어떤 사람들은 훈련에 많은 시간과 노력을 들이지만 이 모든 것이 사실상 결과를 가져오지 않습니다. 사실은 복부의 복근 위에 지방층이 있어서 잘 펌핑된 것조차도 숨길 수 있다는 것입니다. 따라서 가능한 한 빨리 목표를 달성하려면 근육을 단련하고 지방을 태우는 두 가지 방향으로 동시에 작업해야 합니다.

적절한 영양 섭취는 배 주름을 없애는 데 도움이 됩니다. 그러므로 건강에 해로운 기름진 음식과 튀긴 음식을 식단에서 제외하고, 좋아하는 음식은 찌거나 끓이세요. 야채와 과일을 생으로 섭취하는 비율을 늘리고, 식단을 최소한 60%로 유지해야 합니다. 첫째, 이러한 제품은 여분의 파운드를 가져 오지 않으며 둘째, 다이어트 중에 매우 중요한 배고픔을 둔화시키고 장 기능을 향상시켜 독소의 몸을 정화하는 거친 섬유질을 함유하고 있습니다. 식이용 고기로 전환하세요: 닭 가슴살, 토끼, 칠면조, 송아지 고기. 밀가루와 짠 음식만 필요합니다. 신선한 빵 한 조각 없이는 점심을 먹을 수 없다면 밀기울 한 덩어리를 사십시오. 밀기울에는 소화되지 않는 섬유질도 포함되어 있습니다.

정기적으로 대조 샤워를 하고 딱딱한 수건을 사용하면 뱃살을 태울 수도 있습니다. 이러한 절차는 혈액 순환을 개선하고 지방 연소 과정을 가속화합니다.

운동을 잊지 마세요. 복근에만 온 신경을 집중하고 싶더라도 조깅이나 운동 전 간단한 워밍업을 하면 근육을 풀어주는 것이 좋습니다.

그런 다음 다운로드를 시작할 수 있습니다. 이 작업은 정기적으로 수행되어야 하며 하루에 최소 1시간만 투자해야 합니다. 일주일에 3번 이상 하는 것은 의미가 없습니다. 이렇게 하면 훈련에 더 빨리 지칠 뿐 아니라 근육이 회복하고 이완할 시간이 없기 때문에 평평한 배를 더 빨리 얻을 수 없기 때문입니다.

가장 간단한 방법으로 일련의 운동을 시작하십시오. 바닥에 누워서 다리를 곧게 펴고, 팔을 옆으로 벌리거나 몸을 따라 놓으십시오. 중 더 편리한 방법을 선택하십시오. 숨을 내쉴 때 배를 최대한 끌어당겨 복부 근육을 긴장시키세요. 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지한 후 휴식을 취하세요. 10-15회 반복하세요.

그런 다음 운동을 복잡하게 만들고 숨을 내쉴 때 곧은 다리와 몸통을 번갈아 들어 올리십시오. 각 리프트 사이에 흡입하고 휴식을 취하십시오. 그렇지 않으면 단순히 관성에 의해 움직일 것이며 부하가 최소화됩니다.

복부 운동을 할 때 몇 번 반복하면 복부 근육에 통증이 느껴져야 한다는 것을 기억하세요. 이는 귀하가 모든 일을 올바르게 수행하고 있으며 귀하의 훈련이 결과를 낳고 있음을 의미합니다.

표준 운동을 할 수도 있습니다. 바닥에 누워 있거나 다른 사람에게 다리를 잡아달라고 요청하거나 발을 단단히 잠그십시오. 머리 아래에 손을 놓고 팔꿈치를 옆으로 벌린 다음 숨을 내쉬면서 몸통을 들어 올리십시오.

15회 반복한 후 소위 "비틀기"로 전환합니다. 몸통을 올리고 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 대고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.

근육 강화를 목표로 하는 신체 운동은 긴장이 가장 심한 순간에 자세를 고정하면 더 큰 효과를 얻을 수 있습니다. 즉, 숨을 내쉴 때 몸통을 이해하고 몸이 바닥과 45-60도 각도에 위치했을 때 몇 초 동안 기다려야합니다.

모든 여성은 아름답고 납작한 복부를 꿈꿉니다. 그러나 모든 사람이 타고난 탄력 있는 몸매를 자랑할 수 있는 것은 아닙니다. 복근을 강화하고 복부에 축적된 지방을 제거하려면 원하는 근육 그룹을 포함하는 일련의 운동을 선택해야 합니다.

성공을 위한 5가지 주요 규칙

다음 규칙을 따르면 원하는 결과를 훨씬 더 빨리 얻을 수 있습니다.

• 운동 전 워밍업. 신체 활동이 몸에 스트레스가 되어서는 안 되므로, 잠에서 깬 직후에 복근 운동을 시작해서는 안 됩니다. 방 안을 돌아다니거나, 근육을 스트레칭하거나, 제자리에서 뛰거나, 규칙적인 운동을 하십시오. 따뜻한 근육을 사용하여 복부 운동을 하면 더 유익합니다.
• 아침 식사 전에 운동하기. 공복 상태의 아침 운동이 가장 효과적인 것으로 간주됩니다. 가장 가벼운 아침 식사조차도 복근 활동을 방해하지만 힘을 북돋워야 할 경우 달콤한 차나 커피 한 잔은 해를 끼치 지 않을뿐만 아니라 힘의 급증에도 기여할 것입니다.
• 집에서 복근 운동하기. 단시간에 뱃살을 빼고 복근을 키우기 위해 헬스장을 방문하는 데 시간을 낭비할 필요가 없습니다. 힘들고 규칙적인 운동을 통해서만 복근을 강화할 수 있으며, 고품질의 결과가 필요한 경우 쉬운 방법을 찾지 마십시오. 도움이 되지 않습니다.
• 운동 일정을 지키세요.. 완전히 힘이 빠질 때까지 장시간 운동을 하면 복근을 더 빨리 펌핑하고 뱃살을 빼는 데 도움이 될 것이라고 생각하지 마십시오. 절제는 모든 면에서 좋으며, 이 경우 과로는 복부 통증을 유발하고 적어도 며칠 동안 완전히 운동할 수 있는 기회를 박탈하게 됩니다. 대신, 운동 첫날에는 최대 15~20분 동안 운동하고 점차 시간을 늘리십시오. 복부 운동은 평균 체육관 일정에 따라 격일로 또는 일주일에 3회 수행하는 것이 가장 좋습니다.
• 올바른 운동을 선택하세요. 복근 운동은 다양하므로 원하는 효과에 따라 선택해야 합니다. 복근을 식스팩으로 만들고 싶다면 원하는 자세를 2~3초간 유지하는 느리고 부드러운 운동이 적합합니다. 배를 탄탄하고 평평하게 만들려면 복근 운동과 동일한 운동을 하되 더 빠른 속도로 하세요.

복부와 복근 운동

특정 운동 그룹을 고수할 수 있지만 모든 근육을 사용하고 가능한 한 빨리 복근을 펌핑하려면 해당 운동을 번갈아 가며 주기적으로 운동에 다양성을 추가하는 것이 좋습니다. 아래 목록은 복부 근육에 가장 효과적인 운동으로, 정기적으로 수행하면 꿈의 몸매를 달성하는 데 도움이 될 것입니다.

수평 막대의 프레스 펌핑

일반 수평 막대의 도움으로 배를 제거하고 시간이 지남에 따라 복근을 6 팩으로 펌핑 할 수 있지만 이것이 유일한 장점은 아닙니다. 가로바 위에서 운동하면 복근을 강화함과 동시에 팔을 단련할 수 있을 뿐만 아니라 척추 건강도 챙기고 아름다운 자세도 얻을 수 있습니다.

연습하는 방법

수평 막대에 매달린 상태에서 골반 높이 위의 직선 위치에서 다리를 당겨야합니다. 효과는 근육 수축의 강도에 따라 달라집니다. 빠른 운동은 평평한 배를 찾는 데 도움이 되며, 다리를 구부린 자세로 유지하는 느린 운동은 큐브가 있는 스포츠 복근을 제공합니다.

비디오: 가로 막대 연습

이 비디오에서 소녀는 간단한 운동을 통해 복근을 식스팩 복근으로 만드는 방법을 개인적인 예를 통해 보여줍니다.

영상 출처 : 피트니스, 아름다움과 건강의 비밀..

하부 복근 운동

생리적 특성으로 인해 여성의 경우 아래쪽 부분이 가장 자주 고통받습니다. 하복부 운동의 도움으로 배를 빠르게 제거하고, 복근을 펌핑하고, 다리를 강화하고, 엉덩이 크기를 줄일 수 있습니다.

가장 효과적인 운동:

• 누워서 다리 올리기. 다리를 40~50° 올린 다음 내려야 합니다. 10회마다 다리를 공중에 7~10초 동안 유지하세요. 복근을 식스팩으로 만들고 싶은 사람은 다리를 다섯 번째 들어올릴 때마다 하면 되지만, 이 경우 운동 자체가 좀 더 원활하게 이루어져야 합니다.
• 자전거. 운동은 가장 간단하지만 덜 효과적인 운동 중 하나입니다. 등을 대고 누워 각 다리를 차례로 반대쪽 팔꿈치로 당깁니다. 즉, 오른쪽 다리를 왼쪽 팔꿈치로 당기고 그 반대도 마찬가지입니다. 한쪽 다리를 올리고 다른쪽 다리는 바닥에서 수cm 높이로 최대한 수평을 유지합니다. "자전거"의 도움으로 일주일 이내에 기분 좋은 변화를 느낄 수 있으며, 규칙적인 운동을 2-3개월 후에는 배가 더 평평해지고 복근이 탄탄해집니다.
• 가위. 등을 대고 누워 곧은 다리를 10-15cm 높이로 올리고 가위처럼 좌우로 넓게 스윙합니다. 과도한 뱃살을 최대한 빨리 제거하려면 스윙을 최대한 빨리 수행하십시오. 복근을 식스팩으로 키우고 싶은 분들에게는 느린 속도가 적합합니다.

비디오: 하복근 운동

이번 영상에서, 소녀는 빠르게 뱃살을 빼고 복근을 강화할 수 있는 가장 효과적인 운동을 보여줍니다.

영상 출처: FitnessoManiya

상부 복근 운동

상체 운동은 가슴, 복근, 팔을 강화하고, 가슴을 조이는 데 도움이 되며, 옆구리와 복부에서 과도한 지방을 제거합니다.

최고의 운동:

• 누운 자세로 몸통 들어올리기. 다리를 최대한 쭉 펴고 손바닥으로 머리를 감싸고 팔꿈치를 구부린 후 상체를 올리고 내리는 운동을 실시합니다. 10회마다 상체를 7~10초 동안 올린 채로 정지해 보세요. 복근을 식스팩으로 끌어올리고 싶다면 훈련 중 갑작스럽고 빠른 움직임을 피하면서 5회마다 멈추십시오.
• 주머니칼. 상부 및 하부 근육 그룹을 동시에 사용하는 보편적인 운동입니다. 누운 자세로 다리를 최대한 쭉 뻗습니다. 무릎이 가슴에 닿도록 팔과 다리를 동시에 들어 올리십시오.
• 뒤틀림. 누워 있는 동안 무릎을 90° 각도로 구부리고 발바닥이 바닥에 닿게 유지합니다. 팔꿈치가 다른 방향을 향하도록 손을 머리 뒤로 잡습니다. 비틀기를 수행하면서 몸통을 들어 올리십시오. 즉, 서로 다른 방향으로 교대로 경사를 유지하고 상승할 때마다 몇 초 동안 얼어붙습니다.

비디오: 상부 복근 운동

이 영상을 통해 상체 복근을 강화하고 가슴을 강화하는 빠른 방법을 배우게 됩니다.

비디오 출처: Yulia Kuleshova

집에서 복근을 키우는 방법이 오늘 기사의 주제입니다. 강한 복부 근육으로 인해 복부 기관의 기능이 향상되고 척추의 근육 구조가 강화됩니다. 그러므로 아름다운 편평한 배는 또한 우수한 건강을 의미합니다.

단시간에 릴리프를 만드는 것은 어렵지 않을 것입니다. 이것은 가장 빠른 펌핑 근육 그룹입니다. 이를 위해 필요한 것은 의지력, 큰 열망, 다이어트 및 허리의 지방층을 제거하기 위한 추가적인 심장 강화 운동뿐입니다.

오랫동안 기다려온 복근을 얻으려면 복근을 강화하는 것뿐만 아니라 영양 및 지방 연소 훈련 프로그램에도주의를 기울여야합니다. 그러나 펌핑에는 최대 20분이 소요되며 일주일에 4회를 넘지 않아야 합니다.

특히 초보자의 경우 한 가지 운동을 열심히 수행해서는 안됩니다. 초기 단계에서는 3~4개의 접근 방식으로 충분하며 운동당 15회를 넘지 않습니다. 한 달 안에 결과를 얻을 수 있습니다.

모든 종류의 근육에 주의를 기울이고, PP를 고수하고, 충분한 수분을 섭취하고, 안정된 하중을 유지하는 것이 이상적이고 원하는 완화의 열쇠입니다.

빠르고 효율적

아름다운 몸매를 향한 많은 초보자들은 몸매 상태를 개선하는 방법에 대해 질문합니다.

우선, 불룩한 근육을 만들기 위해서는 충분한 양의 단백질과 많은 훈련이 필요합니다. 이것은 당신의 꿈, 즉 아름다운 몸매를 실현하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 여분의 파운드와 뱃살도 제거할 것입니다.

이는 단백질이 흡수되는 데 더 많은 시간과 에너지가 필요하기 때문에 발생하므로 훈련 전에 섭취하고 훈련 후에는 건강한 탄수화물을 섭취할 수 있습니다. 그들은 근육 성장과 회복을 촉진할 것입니다.

1. PP와 다이어트를 고수하십시오.
2. 운동 중 올바른 호흡을 하면 지방을 빨리 태우고 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다.
3. 음주량(하루 2~2.5리터)
4. 수업을 놓치지 마세요.
5. 첫 주에는 3세트를 15회 실시합니다(나중에 횟수를 늘립니다).
6. 완전한 휴식과 수면을 취하세요.
7. 다양한 운동을 다양하게 해보세요.
8. 4개를 선택합니다. 여기서 2개는 정적이고 2개는 동적입니다.
9. 복근 및 기타 근육 그룹에 대한 유산소 훈련은 지방 축적물을 빠르게 제거하고 균형있고 아름다운 신체를 얻는 데 도움이 됩니다.

초보자의 경우 집에서 7일 만에 복근을 단련할 수는 없지만 탄탄한 몸매를 가꾸고 개선하는 것은 가능합니다. 매번 복부 근육에 가해지는 부하를 복잡하게 함으로써 단시간에 결과를 얻을 수 있습니다.

훈련 프로그램

플랭크(사이드, 스트레이트)

모든 근섬유 그룹에 훌륭한 운동입니다. 초보자의 경우 팔을 구부리고 판자를 곧게 펴고 시작할 수 있습니다. 한때 집중적으로 훈련한 사람들의 빠른 근육 회복에 이상적입니다.

엉덩이를 올리지 않고 운동을 올바르게 수행하십시오. 바는 극도로 수평을 이루어야 삼두근, 복부 근육이 흔들리고 등과 둔부 근육이 강화됩니다. 최소 10-15초 동안 서십시오. 이상적으로는 20*3세트입니다.

우리는 몸을 비틀다

모든 유형은 직근과 측면 근육을 펌핑하는 데 도움이됩니다. 10~15회 반복으로 시작하여 3세트를 수행하세요. 교대로 상체를 아래로 올리거나 그 반대로 올립니다(역방향).

"책", "주머니칼"

다리와 윗부분을 동시에 접고 복근의 두 부분을 모두 작동시킵니다. 3세트로 10~15회 시작하여 활기차고 빠르게 수행하십시오.

"자전거"

더 어렵게 만들고 팔꿈치로 반대쪽 무릎을 비스듬히 터치하세요. 리드미컬하게 3~4개의 콤플렉스를 15회 수행합니다.


이러한 연습을 수행하고 매번 더 어렵게 만들면 짧은 시간 내에 결과를 얻을 수 있습니다. 아래 주제별 비디오에서 자신에게 가장 적합한 교육 프로그램을 선택할 수 있으며 이는 많은 긍정적인 감정을 가져올 것입니다.

실수를 피하는 방법

모두가 빠른 결과를 정말로 원하지만 불행히도 이것은 일어나지 않습니다. 특히 적절한 지방층이 아름다운 복근을 덮는 경우에는 더욱 그렇습니다. 집에서 모든 근육 그룹을 펌핑하는 운동을 포함하십시오.

• 아침에 공복에 훈련하십시오.
• 운동하기 전에 최소한 5분 동안 준비운동을 하세요.
• 첫 수업에서는 너무 무리하지 말고 최선을 다해 수업하세요.
• 운동 전후에 물을 마셔보세요.
• 세트 사이에는 10~20초 정도 휴식을 취하세요.
• 모든 근육을 단련하고 느껴보세요. 서두르거나 갑자기 하지 마세요.
• 빠르고 효과적인 결과를 위해서는 호흡이 가장 중요합니다.
• 운동 후에는 근육을 스트레칭하세요.

기본 연습

"비스"

이것은 집에 있는 수평 막대나 체육관의 기계에서 할 수 있습니다. 그것은 매우 효과적이며 판자 및 크런치보다 훨씬 높지만 초보자는 아니지만 이미 훈련받은 사람이 할 수 있습니다.

그들은 구부러진 다리와 곧은 다리를 모두 사용하며 후자의 옵션은 더 복잡합니다. 부드럽고 리드미컬하게 수행하고 모든 복부 근육을 작동시킵니다. 체육관에서 할 경우 손을 벨트로 고정하면 손이 미끄러지거나 부상을 입을 수 있습니다.

"자전거"

엎드린 자세로 라이딩을 흉내내는 것은 직근과 측면 근육을 펌핑하는 데 좋습니다. 3개의 콤플렉스를 20회 수행하고 손을 추가하여 반대쪽 다리에 닿습니다(비스듬한 비틀림).

클래식 림 레이즈

450도 각도를 유지하고, 갑자기 움직이지 말고 천천히 바닥에 놓습니다. 10~15회씩 4세트 실시하세요.

몸 들어올리기(역방향)

몸통을 천천히 올리고 같은 방식으로 낮추십시오. 적을수록 좋지만 더 좋습니다. 10회씩 4세트, 10초 휴식.

크런치

누운 자세에서 트위스트를 수행합니다. 첫 번째는 위쪽에, 두 번째는 옆으로, 세 번째는 다시 일어나서, 네 번째는 바닥에 눕는 것입니다. 10회씩 3세트.


모든 움직임은 복잡할 수 있으며 매번 더 생산적입니다. 마지막에는 A. Schwarzenegger가 가장 좋아하는 운동인 진공청소기를 할 수 있습니다. 서있는 자세로 수행을 시작하십시오.


이는 측면의 과도한 지방을 태우는 데 도움이 되며 원하는 완화 효과를 신속하게 생성합니다. 방법은 매우 간단합니다. 숨을 내쉴 때 배를 당기고 훈련의 첫 단계에서 최대 10초 동안 버티세요. 동시에 숨을 쉬는 것도 잊지 마세요.

경험이 부족한 운동선수라도 집에서 프레스를 하는 것은 어렵지 않으며, 가장 중요한 것은 강한 열망과 동기, 안정적인 훈련입니다.
많은 보디빌더들이 스스로 많은 노력과 노력을 기울여왔습니다. 모든 사람은 이상적인 체형을 가지고 있지만, 그 체형은 뚱뚱하고 연약한 근육 아래 숨겨져 있는 경우가 많습니다.

프레스 건조

효과적으로 펌핑하는 방법은 이미 알려져 있지만 구호를 적절하게 만드는 방법에 대해서는 지금 이야기하겠습니다. 우선, 원하는 결과를 얻기 위한 기본 규칙이 있습니다.

저탄수화물 다이어트

샘플 메뉴:

• 아침 식사(6~7시간): 귀리/메밀 죽, 청사과, 무설탕 차/커피.
• 간식(9~10시간): 노란색 감귤류(오렌지 또는 자몽), 삶은 달걀, 허브 샐러드.
• 점심(12-13시간): 야채 수프는 콜리플라워를 기반으로 만들어지며 브로콜리, 삶은 가슴살(여기서는 더 적은 칼로리), 샐러드, 통밀가루가 들어간 빵 등 다양한 혼합물을 추가합니다.
• 간식(15-16시간): 호두(50g), 노른자 없는 오믈렛(3개).
• 저녁 식사(18-19시간): 코티지 치즈 0% 250gr. 저지방 케 피어, 설탕없는 차.

낮에 단 것을 먹고 싶다면 감과 같은 노란색 과일을 먹으면 100kcal당 30kcal만 들어 있습니다. 전문 상점에서는 프로 운동선수를 위한 맛있는 단백질 바도 판매하므로 자당의 필요성이 줄어듭니다.

음주 정권

신진대사 속도를 높이고 식사 사이의 배고픔을 줄이려면 물을 마시세요. 첫 번째 코스를 포함하여 하루에 최대 2.5리터의 액체가 필요합니다. 훈련 중에는 접근 방식 사이에 권장됩니다.

올바른 호흡

많은 운동선수들은 이것이 근육을 산소로 빠르게 포화시켜 성장에 좋다는 것을 알고 있습니다.
절단 훈련 프로그램에는 워밍업, 유산소 운동, 20분 이내의 복근 운동, 운동 종료 시 스트레칭이 포함됩니다. 아침에 공복에 수행하십시오.

집에서 소녀의 복근을 빠르고 정확하게 펌핑하는 방법은 무엇입니까? 필요한 많은 것을 배울 수 있는 매우 흥미로운 사이트인 http://site/에서 비디오 강의를 통해 배를 일련의 아래쪽 및 위쪽 큐브로 아름답게 부풀린 큐브로 바꿀 수 있습니다. 항상 소녀를 위해 아름답게 펌핑 된 복근은 다른 사람들의 특별한 관심을 끌었습니다. 집을 떠나지 않고도 단시간에 복근을 펌핑하는 것이 가능합니까? 이 질문은 젊은이들뿐만 아니라 소녀들에게도 관심이 있습니다. 15일 동안 단 20분의 시간만 투자하면 아름답고 빠르게 펌핑된 복근을 얻을 수 있는 첫 번째 결과를 볼 수 있습니다. 이상적인 배를 얻으려면 게으름과 폭식을 잊어야합니다. 우선, 제안된 운동과 적절하게 선택된 식단을 통해 복부 근육을 덮고 있는 지방을 빼야 합니다. 단백질이 풍부한 음식으로 메뉴를 늘리는 것이 도움이 되지만, 이 주제는 저희 웹사이트에서 찾을 수 있는 다른 기사에서 다룰 것입니다.

스포츠 클럽이나 피트니스 센터에 가는 것이 허용되지 않는다면, 저희 영상은 집에서 목표를 달성하고 복근을 강화하는 데 필요한 운동을 수행하는 데 도움이 될 것입니다. 물론 이것은 쉬운 길이 아니지만, 단백 동화 스테로이드를 복용하지 않는 한 노력 없이는 할 수 없습니다. 비디오에서 복근을 빠르고 정확하게 펌핑하는 방법에 대한 운동은 따라야 할 특정 순서로 배열되어 있습니다. 쉽지는 않겠지만, 스스로 설정한 목표를 달성하려면 꼭 필요한 일입니다. 완료된 운동 사이에는 1분 이내의 휴식 시간이 있습니다. 가장 효과적인 훈련 일정은 격일입니다.

주요 요구 사항 중 하나는 공복이나 식사 후 2시간 후에 운동을 수행하는 것입니다.

비디오를 시청할 때 각 운동의 복근을 펌핑하기 위해 권장되는 접근 방식 수는 남학생을 위해 설계되었으며, 이 프로그램을 수행하는 여학생은 접근 횟수를 절반으로 줄인다는 점을 기억해야 합니다. 충분히 훈련받았다고 느끼면 접근 방식의 수를 늘릴 수 있습니다. 복부 근육에 가해지는 부하에 대한 최대 효과를 얻으려면 다리에 가해지는 부하를 늘릴 수 있습니다. 이렇게 하려면 덤벨, 작은 무게 또는 극단적인 경우 책을 사용할 수 있습니다. 모든 활동에서와 마찬가지로 기본적인 안전 예방 조치를 준수하고 기억해야 합니다. 하루에는 아무 것도 할 수 없습니다. 집에서 실질적인 결과를 얻으려면 복부 펌핑 운동을 정기적으로 정확하게 수행하는 것이 필요합니다. 또한 소녀들을 위한 일부 운동은 집뿐만 아니라 차, 사무실, 직장에서도 수행할 수 있습니다. 이 운동들은 아름다운 복부 근육을 빠르게 탄탄하게 만드는 데 도움이 되지만 집에서 기본적인 운동을 하지 않으면 거의 쓸모가 없습니다.

이 인기 영상에 나오는 프로그램을 정기적으로 연습하면, 잠시 후 탄탄한 배를 얻게 될 것입니다. 이 비디오 연습은 전문가에 의해 개발되었으며 정말 효과적입니다. 시청을 즐기고 독립적인 학습에 행운이 있기를 바랍니다. 이제 우리는 소녀의 복근을 빠르고 정확하게 펌핑하는 방법을 비디오로 명확하게 보여줄 것입니다.

배에 복근을 빠르게 만드는 방법

하부 복근을 펌핑하는 것은 종종 소녀들에게 어려움을 초래합니다. 이것은 놀라운 일이 아닙니다. 왜냐하면 자연은 미래의 임신과 출산을 위해 이 부위에 지방층이 위치하도록 의도했기 때문입니다. KHOCHU.ua의 편집자들은 자연을 속이는 방법을 알아냈습니다.

하복부는 근육 정의 측면에서 가장 문제가되는 부분입니다. 정기적인 훈련을 할 때, 결과가 우리가 원하는 대로 되지 않는다는 이야기가 종종 있습니다. 결국, 배는 보기에는 좋아 보이지만 여전히 원하는 만큼의 안정감은 없습니다. 이 상황에는 여러 가지 이유가 있을 수 있으며, 낮은 것을 펌핑하려면 이를 제거해야 합니다.

언론의 압력을 높이는 방법: 영양물 섭취

식단은 최대 5끼의 식사가 포함되도록 구성되어야 합니다. 부분을 ​​작게 하고 음식을 다양하게 만드세요. 식단의 기본은 단백질과 중탄수화물(죽, 빵, 야채 등), 지방(소량, 바람직하게는 야채)이어야 합니다. 닭고기, 칠면조 고기, 송아지 고기 등식이 고기 만 먹을 수 있습니다.

수업 과정

영양과 병행하여 훈련에 특별한주의를 기울여야합니다. 수행되는 운동 측면에서 규칙적이고 정확해야 합니다. 최적의 복부 훈련 횟수는 주 3회입니다. 복부 근육이 이미 충분히 워밍업되도록 일반 운동이 끝날 때 수행해야합니다.

복부 운동이 잘못 수행되면 근육을 예열하지 않거나 기술을 위반하면 허리 부상을 입을 수 있습니다.

자전거

학교에서 모두에게 잘 알려진 하복근 운동은 이 부위에 아주 효과적입니다. 운동을 수행하려면 바닥에 누워서 허리가 바닥에 단단히 밀착되어 있는지 확인하십시오. 몸을 따라 팔을 쭉 뻗으세요. 무릎을 구부린 채 다리를 들어 올리고 자전거 페달을 밟듯이 다리를 움직이기 시작합니다.

호흡을 주의 깊게 관찰하십시오. 호흡은 고르고 매끄러워야 합니다.

20회씩 3세트 실시하세요.

자전거 - 옵션 2

바닥에 누워서 허리를 바닥에 단단히 붙이고 두 손을 머리 뒤로 깍지 끼세요. 나가는 길에 발을 들어 올리십시오. 오른쪽 다리의 무릎을 구부려 올려진 왼쪽 팔꿈치와 연결합니다. 왼쪽 다리는 똑바로 유지됩니다. 다음으로 다리를 바꿔보세요.

각 다리마다 10회씩 2세트를 실시합니다.

가위

바닥에 누워서 허리를 바닥에 단단히 누르고 팔은 몸통을 따라 가십시오. 뻗은 다리를 바닥에서 40-50cm 높이십시오. 다음으로 출구에서는 살짝 벌리고 입구에서는 모아주세요.

시각적으로 다리는 작업하는 동안 가위 움직임을 수행하는 것처럼 보입니다. 주의할 점은 이 동작을 할 때 허리가 바닥에 닿아야 한다는 것입니다. 들어 올리면 프레스의 전체 하중이 허리로 이동합니다.

영양 섭취와 위의 운동 외에도 정기적으로 유산소 운동을 하십시오. 이것은 지방층을 감소시키고 근육 완화를 이끌어내는 데 도움이 될 것입니다.