복부 펌핑은 매우 흥미롭고 독특한 것입니다. 탄탄한 복근을 만드는 것은 특별히 어렵지 않습니다. 관련된 주요 근육에 관계없이 모든 기본 운동을 수행하면 복근이 탄탄해질 만큼 잘 작동됩니다. 하지만 여기에 문제가 있습니다. 이것은 시각적으로 어떤 방식으로도 보이지 않습니다. 하지만 언론을 생각하는 이들의 목표와 꿈은 눈에 보이는 복근이다. 그리고 체육관에 돈을 쓰지 않는 것이 좋습니다.

집에서 복근을 빠르게 펌핑하는 방법에 대해 더 자세히 이야기합시다. 이는 노력을 통해서만 달성될 수 있습니다. 그리고 단순한 운동 이상의 것을 활용해야 합니다. 영양과 일상 생활에도주의를 기울일 가치가 있습니다. 이러한 "성분"을 결합해야만 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.

해부학 : 언론의 구조

많은 사람들이 복근을 빠르고 효율적으로 펌핑하는 방법에 관심이 있습니다. 복근을 제대로 운동하려면 근육의 해부학적 구조를 알아야 합니다.

복부 압박은 네 가지 근육 그룹으로 구성됩니다.

• 직근은 소중한 큐브를 담당합니다.
• 복부의 비스듬한 근육은 몸통 측면에 위치하며 아름다운 허리를 형성하는 역할을 합니다. 그렇기 때문에 여성들은 그들에게 특별한 관심을 기울입니다.
• 내부 경사 근육 - 동일한 기능을 수행합니다.
• 가로 근육은 복근의 내부 지지대입니다. 프레스의 힘과 지구력을 담당하는 것은 바로 이 근육입니다.

집에서 복근을 펌핑하는 것이 가능합니까?

물론 체육관에서 복근을 단련하는 것이 더 효과적인 활동입니다. 유익한 일을 위한 모든 조건이 그곳에서 만들어졌습니다. 그러나 이것이 집에서 이 근육 그룹을 운동하는 것이 불가능하다는 것을 의미하지는 않습니다. 하지만 집에서 한 달 안에 효과적으로 수행하는 방법에 대한 규칙이 있습니다. 우리는 그들에 대해 더 이야기할 것입니다.

1단계: 뱃살과의 싸움

프레스를 펌핑하는 것이 무의미하지 않게 하려면 큐브용 스프링보드를 준비해야 합니다. 3주 안에 복근을 키우는 것도 가능하지만, 그러기 위해서는 먼저 뱃살을 빼야 합니다. 단지 우리 몸은 뱃살을 제거하는 것이 불가능하도록 설계되어 있을 뿐입니다. 하지만 몸 전체의 지방 비율을 줄일 수만 있을 뿐입니다. 그리고 이것은 다이어트의 도움을 통해서뿐만 아니라 (만 사용하면 지방이 곧 다시 돌아올 것입니다) 다이어트를 완전히 조정함으로써 달성 할 수 있습니다.

영양물 섭취

특정 규칙에 따라서만 식단을 정상화할 수 있습니다.

칼로리 계산

체내에 지방이 축적되는 것을 방지하려면 섭취한 칼로리만큼 소비해야 합니다. 따라서 지방을 없애려면 흡수하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 태워야 합니다.

복근에 대한 적절한 영양 섭취는 다음과 같아야 합니다.

• 하루 식단을 5~6끼로 나누세요. 그러나 부분을 더 작게 만들어야한다는 사실을 고려하십시오. 가장 중요한 것은 식사 사이에 긴 휴식을 피하는 것입니다.
• 고칼로리 음식 섭취를 중단하세요. 식단에서 튀김, 밀가루, 과자를 제거하세요.
• 술을 피하면 지방 연소를 억제하고 식욕을 증가시킵니다.
• 그리고 가장 중요한 것은 칼로리를 관찰하는 것입니다. 칼로리를 계산하는 것은 그다지 어려운 과정이 아닙니다. 특히 최신 기술을 사용하면 온라인으로 계산할 수 있기 때문입니다.

단백질 선호

지방을 제거한 후에는 근육을 위한 건축 자재를 신체에 공급해야 합니다. 그리고 이것은 단백질에 지나지 않습니다. 따라서 식품의 우선순위는 단백질 제품에 주어져야 합니다. 전체 식단의 30%는 단백질 식품이어야 합니다.

그리고 가장 많은 단백질은 다음과 같은 식품에서 발견됩니다.

• 식이용 고기(가금류, 토끼고기, 쇠고기);
• 물고기;
• 콩과 식물;
• 달걀;
• 코티지 치즈;
• 유제품.

야채와 과일

야채와 과일을 섭취하세요. 그들은 정크 푸드의 이상적인 대체품이며 음식이 필요할 때 몸을 포화시킵니다. 그리고 그들은 지방으로부터 당신을 보호할 뿐만 아니라 당신의 몸에 필수 비타민을 추가해 줄 것입니다. 일부 야채는 단백질의 실제 창고입니다. 또한 신진 대사를 향상시켜 복근을 펌핑하는 데 주요 보조자가 될 것입니다.

음주 정권

집에서 3주 만에 식스팩 복근을 빠르게 만드는 방법에 대한 많은 동영상이 있습니다. 그러나이 과정에 물이 미치는 영향에 대해서는 어디에도 언급되어 있지 않습니다. 물을 많이 섭취하는 것은 체중 감량의 주요 규칙 중 하나입니다. 그리고 물론 이 규칙은 이에 딱 맞습니다. 하루에 2~3리터의 물을 마셔야 합니다. 당연히 한 번에 앉은 것이 아닙니다. 이 프로세스를 하루 종일 배포해야 합니다.

의사들은 식사 전에 물 두 잔을 마시는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 식사를 줄이는 데 도움이 됩니다. 잠에서 깬 직후 물을 마시는 것도 유용하며, 이 의식은 하루 종일 몸과 내장을 "시작"합니다. 그리고 물론, 잠자리에 들기 전에 마지막 물 한 잔을 마시면 첫째로 식욕을 억제하고 둘째로 어떤 식으로든 칼로리를 추가하지 않습니다.

샘플 메뉴

다음은 "자신을 위한" 개별 식단을 만드는 기초가 될 수 있는 메뉴의 예입니다.

이 메뉴를 사용하면 복근을 단련하는 것이 헛되지 않습니다.

1. 아침 식사 - 달걀 흰자 2~3개와 노른자 1개로 구성된 오믈렛, 구운 빵 한 조각, 갓 짜낸 주스.
2. 점심 – 고기 150-200g(오븐에서 요리하는 것이 좋음), 야채 샐러드 200-300g, 주스 및 생선 기름.
3. 점심 – 죽 100-150g, 야채 샐러드 200-300g, 과일.
4. 오후 간식 – 삶거나 구운 고기 – 200g, 야채 샐러드, 주스.
5. 저녁 – 코티지 치즈 200g, 일부 과일(바나나 및 포도 제외) 또는 녹색 야채, 무설탕 차.

이러한 간단한 규칙을 따르면 조각된 큐브를 향한 큰 발걸음을 내딛을 수 있습니다.

유산소 훈련

근력 운동과 규칙적인 훈련은 근육을 키우는 데 도움이 되고, 다이어트는 지방을 태우는 데 도움이 되지만, 배를 펌프질하는 보편적인 방법이 있습니다. 이 방법이 유산소 훈련이다. 이는 동시에 여러 근육 그룹을 동일한 부하로 사용하며 많은 산소를 사용합니다. 심장 강화 훈련이라고도 합니다.

여기에는 다음이 포함됩니다.

1. 달리기는 가장 접근하기 쉬운 유산소 운동 유형이다. 하루에 20분, 일주일에 3번 40분씩 달리면 목표를 향해 나아가기에 충분합니다.
2. 걷기 - 어떤 이유로 달릴 수 없는 경우 장거리 이동은 주요 목적에도 매우 적합합니다.
3. 사이클링을 사용하면 걷기에 비해 부하가 증가하고 달리기에 비해 운동이 다양해집니다.
4. 스포츠 게임 - 달리기, 걷기, 자전거 타기가 완전히 지루한 사람들에게 적합합니다.

2단계: 복부 근육 훈련

지방 축적을 처리한 후에는 마침내 복근 훈련에 대해 진지하게 생각할 수 있습니다. 여기서 추구할 목표를 즉시 결정해야 합니다. 복근을 펌핑하고 배를 편평하게 만들거나 한 달에 복근 4개를 펌핑할 수 있습니다. 그리고 훈련을 구성하는 방법은 이 결정에 따라 달라집니다.

모든 복부 운동은 복부 근육을 완전히 펌핑한다고 바로 말해야합니다. 심지어 하복근을 펌핑한다고하더라도 모든 복부 근육 그룹이 펌핑됩니다. 기능은 하나뿐입니다. 부하 수준은 다를 수 있습니다. 당신의 목표가 평평한 배라면, 좋아하는 운동을 선택하고 보드처럼 단단해질 때까지 운동할 수 있습니다. 목표가 큐브라면 운동을 복부 근육 그룹으로 나누고 구호가 나타날 때까지 펌핑해야합니다.

홈 트레이닝 규칙

복근을 만드는 것은 쉬운 과정은 아니지만 그 과정에서 즐거운 순간도 있습니다. 그리고 요점은 훈련을 위해 몸 외에 다른 것이 필요하지 않다는 것입니다. 기계도 없고, 파트너도 없고, 당신과 당신의 복근만이 있을 뿐입니다. 그렇다면 집에서 훈련할 수 있습니다.

남자가 집에서 복근을 어떻게 빠르고 효과적으로 펌핑할 수 있는지 살펴보겠습니다. 이렇게 하려면 다음과 같은 특정 규칙을 따라야 합니다.

1. 방은 환기가 잘되어야 하며 훈련에는 산소가 필요합니다.
2. 식사 후 바로 운동을 하시면 안됩니다. 최소 1시간은 기다려야 합니다.
3. 훈련 후에는 폭식하는 것이 바람직하지 않으며 몇 시간 동안 음식을 금하는 것이 좋습니다.

기능 및 훈련 모드

다음 규칙을 준수하십시오.

1. 훈련 전 워밍업은 필수입니다.
2. 조용하고 느린 속도로 운동을 수행하십시오.
3. 소파에서는 운동하지 말고 딱딱한 표면에서만 운동하십시오.
4. 부상을 방지하려면 다리를 곧게 펴고 운동하는 것을 피하세요.
5. 먼저 아래쪽 복근에 부하를 주고 그 다음 비스듬한 근육, 위쪽 근육에 부하를 가하는 방식으로 운동을 구성하세요.

매일 운동하는 것이 좋습니다. 하지만 매일 운동하지 않으면 근육이 완전히 망가질 때까지 훈련하는 조건으로 일주일에 세 번 할 수 있습니다. 집에서 평평한 복근을 얻으려면 새로운 운동을 할 때마다 부하가 증가해야 합니다.

널빤지

복부에 조각 같은 복근을 만드는 데 도움이 되는 운동으로 넘어가겠습니다. 그리고 먼저 플랭크 운동을 살펴보겠습니다. 우리는 이 운동이 복근을 위한 보편적인 운동이라는 단순한 이유 때문에 별도로 강조합니다. 복근뿐만 아니라 몸 전체에 걸쳐 등, 팔, 어깨, 다리의 근육도 운동에 참여합니다.

그리고 그것은 매우 간단합니다. 바닥에 엎드려 누워서 팔과 발가락을 곧게 펴고 누워 있으면 됩니다. 몇 분 동안 이 자세를 유지하세요. 운동의 가장 큰 어려움은 정적 자세에 있습니다. 등을 움직이거나 아치형으로 만들 수 없습니다.

프레스의 특정 부분에 대한 부하를 증가시키기 위해 일부 판자 옵션이 가능합니다. 몸통을 옆으로 돌리고 한쪽 팔에 집중할 수 있고, 다리를 한쪽 팔까지 당길 수도 있습니다.

하복근 운동

우리는 잘 작동하는 몇 가지 옵션을 제공합니다.

• 리버스 크런치– 하루 5분 투자로 복근을 키우는 가장 효과적인 방법. 이 기술은 바닥에 등을 대고 누워 몸통을 따라 팔을 쭉 뻗고 곧은 다리를 몸통과 90도 각도가 될 때까지 들어 올리는 것입니다. 다음으로, 복부 근육을 사용하여 골반을 들어 올리고 다리를 곧게 펴서 다리가 머리 뒤로 당겨지도록 해야 합니다. 능력의 최고점에 도달하면 시작 위치로 돌아갑니다. 운동은 느린 속도로 하고 부정적인 단계에서 유지하세요. 이것은 5분 안에 복근을 키우는 가장 효과적인 방법입니다.
• 다리 올리기– 이 운동은 훈련 초기 단계에 유용합니다. 바닥에 누워서 다리가 몸과 수직이 될 때까지 천천히 올리면 됩니다. 그런 다음 천천히 낮추되 완전히 낮추지는 마십시오. 다리와 바닥 사이에 10cm 정도 남은 후 새로 반복을 시작합니다. 이 운동에서 부하를 늘리려면 바에 매달린 상태에서 다리를 들어 올릴 수 있습니다. 전문가들에 따르면, 이 운동은 여자의 뱃속에 식스팩을 빠르게 펌핑하는 데 도움이 될 것입니다.
• 자전거.수평 자세를 취하고 손을 머리 뒤에 놓습니다. 운동을 시작하면서 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치까지 펴고 그 반대도 마찬가지입니다. 사용하지 않은 다리는 곧고 바닥에 편평해야 합니다.
• 가위. 이전 연습에서와 마찬가지로 시작 위치입니다. 다리를 바닥에서 40도 높이로 올린 다음 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 번갈아 위아래로 흔드는 것으로 운동을 시작하십시오. 운동이 끝날 때까지 발을 바닥으로 내릴 수 없습니다.
• V자형 크런치. 운동을 시작할 때 수평 자세를 취하십시오. 그런 다음 곧은 다리와 뻗은 팔이 닿을 때까지 동시에 들어 올리십시오. 이것은 매우 힘든 운동이지만 식스팩 복근을 만드는 데 이상적입니다.
• 버피.무릎이 가슴에 닿도록 쪼그리고 앉아 손을 바닥에 댑니다. 운동은 다리를 급격하게 밀고 뒤로 쭉 뻗은 다음 급격하게 시작 위치로 돌아가는 것으로 구성됩니다.
• 등산가.누운 자세를 취하고 왼쪽 다리를 왼손쪽으로, 오른쪽 다리를 오른쪽으로 번갈아 당겨 제거하기 시작합니다.

하복부를 단련하는 것은 가장 어려운 일이며 다이어트 없이는 할 수 없습니다.

상부 복근 운동

다음 연습을 수행하십시오.

• 뒤틀림.우리는 바닥에 누워 무릎을 구부립니다. 머리 뒤로 손을 잡고 몸통을 들어 올려 견갑골만 바닥에서 떨어지고 등은 편평하게 유지됩니다. 소녀가 이 운동을 하는 방법을 배우면 처음부터 복근을 강화할 수 있습니다.
• 주머니칼. 운동의 본질은 누운 자세에서 가슴이 무릎 위에 닿을 때까지 상체와 하체를 번갈아 들어 올리는 것입니다.

또한, 상체를 펌핑하기 위해 다양한 변형 크런치를 사용할 수 있습니다(상체를 다른 방향으로 돌리거나, 다리를 거꾸로 들어 올리거나, 벽 막대에 거꾸로 매달림).

우리는 비스듬한 근육을 작동합니다

다음 연습을 수행하십시오.

• 측면 굴곡.발을 어깨너비로 벌리고 똑바로 서서 바벨을 어깨 위에 올리고 손으로 잡는다. 근육이 쇠약해질 때까지 느린 속도로 교대로 오른쪽/왼쪽으로 구부립니다.
• 비스듬한 비틀림.바닥에 누워 머리 뒤로 손을 얹고 다리를 들어 올려 무릎을 구부립니다. 그런 다음 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿고 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽에 닿도록 몸통을 들어 올리십시오.
• 비스듬한 트위스트.수평 자세를 취하고 다리를 구부려 발 위에 올려 놓습니다. 팔을 무릎 앞으로 뻗은 상태에서 몸통을 들어 올린 다음 몸통을 한쪽으로 돌리고 "앉은" 자세로 돌아가 반대쪽으로 돌립니다. 시작 위치를 취하십시오.

이 모든 운동을 하면 2주 만에 복근을 적절하고 빠르게 펌핑할 수 있어 매우 빨리 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

연습 세트

많은 사람들이 우리 기사의 사진에 나오는 사람들처럼 큐브로 아름다운 복근을 얻는 꿈을 꿉니다. 훈련을 게을리하지 않고 모든 규칙을 따르면 가능합니다.

복부 훈련은 약 40분 정도 소요되며, 복부 근육은 다른 근육보다 빨리 회복되므로 접근 사이에 잠시 휴식을 취할 수 있습니다. 그리고 각 운동을 시작할 때 모든 근육 그룹이 복부 운동에 간접적으로 관여하기 때문에 몸 전체를 따뜻하게하기 위해 좋은 워밍업 (10-15 분)을 수행해야합니다.

단지는 다음으로 구성됩니다:

1. 리버스 크런치 - 3x12(이하 12회 반복 3세트).
2. 가위 – 3x25.
3. 클라이머 – 3x35.
4. 주머니칼 – 3x8.
5. 측면 기울기 – 3x30.
6. 플랭크 - 2~5분.

8분만에 완벽한 복근 만들기

모든 여자들은 1주일 안에 효과적으로 복근을 키우는 꿈을 꿉니다. 예, 이것은 비현실적으로 들립니다. 그러나 비슷한 방법이 있는데 그 중 하나를 사용하면 하루에 8분만 훈련에 투자할 수 있습니다.

이 프로그램은 상부 및 하부 복근 운동을 목표로 하는 특정 운동 세트를 목표로 합니다. 조건은 접근 방식이없고 (즉, 한 번의 운동이 한 번 수행됨) 특정 횟수의 반복입니다. 운동은 평균 속도로 일정 시간 동안 수행되며, 운동 간격은 최소화됩니다.

따라서 그것은 좋은 강렬한 운동임이 밝혀졌지만 심장 강화 훈련과 적절한 영양 섭취 없이는 조각난 배를 얻는 데 도움이 되지 않는다는 점을 경고하고 싶습니다.

소녀들을 위한 최고의 콤플렉스

화려한 잡지와 텔레비전 덕분에 대부분의 현대 소녀들은 단순히 납작한 배에 집착합니다. 그러나 모든 사람이 그것을 감당할 수 있는 것은 아닙니다. 일부는 자연스러운 게으름 때문이고 일부는 이 작업을 수행하는 방법에 대한 단순한 무지 때문입니다. 그러나 편평한 배는 무엇보다도 육체적으로나 정신적으로 많은 일입니다.

그렇다면 소녀는 어떻게 한 달 만에 배를 빨리 빼고 탄탄한 복근을 만들 수 있을까요? 첫째, 균형 잡힌 식단을 준수해야 하고, 둘째, 일련의 운동을 수행해야 합니다. 예를 들어 다음과 같습니다.

1. 뒤틀림.
2. 다리 리프트.
3. 다리와 몸을 동시에 들어올립니다.
4. 골반 들어올리기.
5. 개구리.
6. 바닥에 누운 상태에서 발뒤꿈치가 닿습니다.
7. 널빤지.

소녀의 복근을 키우는 데 걸리는 시간은 신체의 개별적인 특성에 따라 다릅니다.

큐브가 나타나게 하려면 어떻게 해야 할까요?

식스팩을 얻기 위해 복근을 키우는 데 얼마나 걸리나요? 이를 위해 무엇을 해야 합니까?

식스팩 복근을 얻으려면 많은 노력이 필요합니다. 이것:

1. 식단의 균형을 유지하세요.
2. 지방을 제거하십시오. 그리고 과잉뿐만 아니라 체내 함량을 10%로 끌어올리는 것입니다.
3. 열심히 훈련하세요.
4. 심장 강화 운동을 잊지 마세요.
5. 활동적인 라이프 스타일을 살기 위해.

식스팩을 위한 최고의 운동

사람의 복근은 몇 개입니까? 일반적으로 모델에는 8개가 있지만 이론적으로는 10개까지 늘리는 것이 가능합니다. 이는 매우 어렵고 많은 추가 요인이 이에 영향을 미칩니다.

복근 10개를 키우는 운동:

1. 다리를 올린 크런치.
2. 몸 리프트 90°.
3. 스트레이트 크런치.
4. 가위.
5. 리버스 크런치.
6. 주머니칼.

진행 상황을 모니터링하세요

마지막으로, 복부 근육을 펌핑할 때 해야 할 일은 결과를 모니터링하는 것입니다. 당신의 목표가 무엇이든, 집에서 한 달 안에 아름답고 탄탄한 복근을 만드는 방법, 단순히 체중을 감량하고 옆구리를 없애는 방법, 스포츠 모델이 되는 방법 등, 여전히 일기를 써야 합니다.

개인적인 발전보다 더 동기를 부여하는 것은 없습니다. 진행 상황을 모니터링하려면 일기를 쓰고, 허리 둘레를 측정하고, 비교를 위해 성과를 사진으로 찍어야 합니다.

영양 및 훈련 일기

일기를 쓰고 당신이 먹는 모든 것과 당신이 하는 운동을 적어보세요. 일기는 식단과 운동 루틴에서 저지르고 있는 실수를 식별하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 일상에서 세심한 주의가 필요한 영역을 식별하는 데도 도움이 됩니다.

허리둘레 측정

체중 측정은 명확한 그림을 제공하지 않으며 진행 상황을 신뢰할 수 있게 나타내지 않습니다. 결국 근육을 펌핑하면 근육이 더 커질 것입니다. 그리고 근육은 지방보다 무겁습니다. 따라서 허리둘레를 측정하는 것이 좋습니다. 허리 둘레를 엉덩이 위로 측정하고, 배를 끌어당기려고 하지 말고, 편안하게 측정하세요.

전후 사진

복근을 조각하는 작업은 꽤 긴 과정이며, 매일 거울을 통해 자신의 모습을 보기 때문에 진행 상황을 시각적으로 파악하지 못할 수도 있습니다. 그것을 보기 위해 2주에 한 번씩 사진을 찍어 비교해 보면 그동안 자신이 어떻게 변했는지 확실히 알 수 있을 것이다. 글쎄, 당신은 또한 질문에 쉽게 대답할 수 있습니다. 남성의 아름다운 복근을 며칠 안에 만들 수 있습니까?

동영상

이 영상에서는 효과적인 복부 훈련을 위한 유용한 팁을 확인하실 수 있습니다.

고대 그리스와 로마에서도 조각된 몸통은 남성의 건강과 육체적 인내력의 표시로 간주되었습니다. 완벽한 6팩 복근은 올림포스의 강력한 신들과 기타 신화 속 영웅들의 조각상으로 장식되었습니다. 현대의 아름다움 기준은 큰 변화를 겪지 않았기 때문에 수백만 명의 남성이 몸매를 가꾸고 완벽한 복근을 만들기 위해 어떤 수단을 써서라도 노력하고 있습니다.

복강을 둘러싼 근육은 자세 형성에 관여하고 척추를 지지하며 장기를 기계적 손상으로부터 보호합니다. 측벽은 비스듬한 복근과 수평으로 위치하여 허리를 감싸는 횡근으로 구성됩니다. 복직근은 몸통을 앞으로 기울이고 갈비뼈를 아래로 움직이는 역할을 담당하며, 고정된 몸체로 골반을 들어올리는 역할도 합니다.

복부 근육.

3개 또는 4개의 가로 힘줄 다리가 근육 섬유를 방해하여 신체에 "큐브"를 형성합니다. 사람은 선천적으로 하복근이 부족할 수 있으며, 이 경우 복근은 8개가 아니라 6개만 존재합니다.

하루 또는 일주일 안에 원하는 결과를 얻을 수 없으며 모두 체형 유형, 복근 방치 정도, 동기 부여 및 의지력의 유무에 따라 다릅니다. 식스팩 복근은 마른 남성에게만 30일 만에 나타납니다. 과체중 인 사람의 경우 "훈련 된"근육조차도 지방층 뒤에 시각적으로 보이지 않으며 복부에 강한 구호가 빠르게 형성되는 데 기여하는 체중 감량입니다. 낮은 강도의 복부 펌핑(주당 1-2회) 또는 지칠 정도로 근육을 사용하면 남자는 최소 한 달 동안 자신의 소중한 목표에서 벗어나게 됩니다.

식스팩 복근을 만들기 위해 체육관에 갈 필요는 없으며, 집에서 코어 근육을 강화할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 서두르지 않고 체계적으로 수업 프로그램을 신중하게 고려하는 것입니다.

복부 발달을 위한 기본 운동:

• 뒤틀림. 등을 대고 누워서 수행됩니다. 발을 바닥에서 떼지 말고 무릎을 살짝 구부리세요. 손바닥은 머리 뒤쪽에 있으며, 남자가 최근 복근을 펌핑했다면 몸을 따라 손을 얹는 것이 좋습니다. 어깨와 몸통을 들어 올리고 왼쪽 무릎이 오른쪽 어깨에 닿도록 노력하세요. 몇 초 후에 우리는 시작 위치로 돌아갑니다. 우리는 한 방향으로 12~30회 수행한 다음 다른 방향으로 수행합니다. 10일 안에 크런치로 배를 조일 수 있지만, 복근을 6, 8, 10개 늘리려면 1~3개월이 걸립니다.
• 몸을 다리쪽으로 당깁니다. 운동 덕분에 복직근이 최대한 효과적으로 펌핑됩니다. 등을 대고 누워 다리를 90° 각도로 똑바로 들고 손으로 발을 만지세요. 그런 다음 다리를 구부리고 견갑골과 팔을 시작 위치로 되돌린 다음 다시 손으로 발을 뻗습니다. 다리를 번갈아 가며 작업을 20회 반복합니다.
• "자전거"를 운동하세요. 하부 복근을 빠르게 펌핑할 수 있습니다. 우리는 바닥에 누워 머리 뒤쪽에 손바닥을 쥐고 근육을 단련합니다. 우리는 느린 속도로 "페달"을 시작하여 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎쪽으로 올리거나 그 반대로 올립니다. 숨을들이 마시면서 시작 자세를 취하십시오. 우리는 3~4개의 접근 방식으로 프레스를 10~15회 로드합니다.
• 오버헤드 프레스. 운동은 앉은 자세로 수행됩니다. 무릎을 구부려 덤벨을 어깨 높이로 잡습니다. 다리를 직각으로 올리십시오. 뒤로 기대어 무릎을 곧게 펴면서 머리 위로 팔을 들어 올립니다. 3초 후에 시작 위치로 돌아갑니다. 복근을 식스팩 복근으로 끌어올리려면 격일로 15회 반복하면 충분합니다.

플랭크는 복근에 가장 효과적인 운동입니다.

사춘기 이전의 남아의 근육은 남아나 성인 남성의 근육만큼 강하지 않습니다. 그들은 물이 많고 단백질과 지방이 적기 때문에 6-9세의 나이에 웨이트 트레이닝을 하는 것은 권장되지 않습니다. 우선, 수평 막대의 풀업, 스쿼트 및 클래식 팔 굽혀 펴기가 적합합니다.

식스팩 복근의 효과를 높이려면 아침 공복에 운동하는 것이 가장 좋습니다. 깨어난 후 근육 세포에는 글리코겐이 많이 포함되어 있으므로 남성 신체는 피하 지방을 에너지원으로 전환해야 합니다. 하복부 및 상복부 근육을 펌핑하기 전에 숙련 된 트레이너는 미리 준비된 얼음 조각을 문지르는 것이 좋습니다. 그런 다음 복근을 강화하고 20분 동안 기다렸다가 풍성한 아침 식사를 합니다.

스포츠 영양

많은 남성들은 식스팩 복근을 빨리 키우고 싶어 엄격한 다이어트를 합니다. 근육을 키우는 이러한 접근 방식은 반대의 결과를 가져옵니다. 신체는 과도한 칼로리를 축적하고 복근을 지방 아래 깊숙이 숨깁니다.

복근을 단련하는 남성을 위한 식단에는 다음이 포함되어야 합니다.

• 액체(하루 최소 2~3리터의 정수).
• 살코기와 생선.
• 신선한 야채와 과일.
• 유제품.
• 물, 오트밀이 들어간 죽.
• 계란(삶은 것).

식스팩 복근을 만들 때 일일 메뉴는 단백질 1/3과 복합 탄수화물 2/3로 구성되어야 합니다. 몸에 들어가는 지방의 양은 섭취하는 칼로리의 20%를 넘지 않는 것이 좋습니다. 찐 음식과 삶은 음식을 선호하십시오. 복부 근육을 펌핑하는 동안 술, 튀긴 음식, 흰 빵, 구운 식품 및 꿀을 삶에서 제거하십시오.

스포츠 영양의 올바른 빈도, 즉 하루 5-6회는 결국 남성의 신진대사 문제를 완화하고 이상적으로 펌핑된 식스팩 복근에 더 가까워지게 할 것입니다. 1회 제공량은 200~250g을 초과해서는 안 됩니다. 복근을 강화하는 다이어트에는 단백질 쉐이크를 마시는 것이 포함됩니다. 단백질 혼합물은 요구르트 또는 케피어 한 잔에 달걀 가루(60g)를 넣고 꿀과 견과류를 첨가하여 집에서 준비할 수 있습니다. 이 음료는 정상 체중의 남성이 근육량을 잃지 않고 한 달 안에 몸을 "건조"시키는 데 도움이 됩니다.

문제가 발생했습니다.

99%의 경우 복부 압박 문제는 골격의 고르지 못한 발달로 인해 발생합니다. 갈비뼈의 모양과 위치가 대칭이 아니면 큐브가 고르지 않게 됩니다. 또한 큐브가 비스듬히 위치할 때 프레스의 곡률은 복부 근육 및 힘줄 다리의 구조적 특징과 연관될 수 있습니다. 선천적 결함은 교정하는 데 오랜 시간이 걸리거나 전혀 교정할 수 없습니다.

올바른 복근 모양은 다음 운동을 통해 얻을 수 있습니다.

• 바닥에 누워 몸을 따라 팔을 놓으십시오. 다리를 들어 올린 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 훈련 속도는 천천히, 호흡은 깊게 해야 한다. 10가지 운동으로 2~3세트를 하면 하복부 근육이 강화됩니다.
• 등을 대고 누워 머리 뒤쪽에 손을 쥐고 다리를 구부립니다. 팔꿈치가 무릎에 닿도록 상체를 들어 올리십시오. 10~12회 반복하고 점차 횟수를 30~40회까지 늘립니다. 근육 조직이 늘어나는 위험 없이 비뚤어진 복근을 교정하려면 격일로 작업을 완료하세요.

비대칭 큐브 모양의 경우 어떤 방향으로든 왜곡된 운동을 하는 것이 금지됩니다. 훈련 프로그램은 자세를 바로잡고 허리 근육을 강화하는 것을 목표로 합니다. 테이블에서는 몸의 자세를 조절하고, 걸을 때는 목을 곧게 펴고 구부정하게 구부리지 마십시오.

위장에 완벽하게 칠해진 큐브 격자는 남성에게 자신의 힘과 매력에 대한 자신감을 줍니다. 신체 운동과 적절한 영양 섭취를 병행하면 단시간에 아름답고 탄탄한 복근을 얻을 수 있습니다. 행운을 빌어요!

지침

5~7분간 워밍업으로 운동을 시작하세요. 복부 근육을 잘 따뜻하게하려면 몸통을 구부리고 돌리고 원형 운동을하십시오.

바닥에 누워 몸을 따라 팔을 쭉 뻗고 다리를 무릎에서 구부려 발 전체에 올려 놓습니다. 그런 다음 골반이 멈출 때까지 바닥 위로 들어 올려 이 위치에 고정합니다. 근육을 통해 온기가 퍼지는 것을 느낄 때까지 긴장을 풀지 말고 엉덩이로 바닥을 만지지 마십시오. 이 운동을 7번 더 반복하세요.

상복부 근육과 하복부 근육을 펌핑하세요. 이렇게 하려면 가슴에 팔을 접은 채 누운 자세에서 먼저 상체를 들어 올린 다음 뻗은 다리를 바닥 위로 들어 올리세요. 또한 각 운동을 8회 반복하는 것이 좋습니다.

크런치 운동을 해보세요. 이렇게 하려면 등을 대고 누워서 팔꿈치를 구부려 머리 뒤에 놓으십시오. 무릎에서 다리를 구부리십시오. 교대로 오른손 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 대고 왼손 팔꿈치를 오른쪽으로 뻗습니다. 이 운동은 비스듬한 복부 근육을 강화하는 데 효과적입니다.

활동적인 움직임은 허리 부분의 지방을 태우고 몸 전체의 근육을 강화하는 데 도움이 되므로 모든 유형의 유산소 운동으로 수업을 마무리하세요. 아멘 다니엘 그레고리(Amen Daniel Gregory) 박사의 획기적인 저서 『뇌를 바꾸면 몸을 바꾸라』에서는 신진대사를 개선하고 체내 지방 축적을 줄이는 데 도움이 되는 유산소 운동을 말한다. 달리기, 걷기, 수영, 자전거 타기를 선택할 수 있습니다.

주제에 관한 비디오

메모

갑자기 부하를 늘리려고 하지 마십시오. 이렇게 하면 원하는 결과를 얻을 수 없습니다. 점차적으로 접근 횟수와 반복 횟수를 늘리는 것이 좋습니다. 각 운동을 8회 반복하여 시작하고 한 달에 걸쳐 최대 64회까지 반복하세요.

유용한 조언

자세를 조심하세요. 어깨를 뒤로 당기고 살짝 낮추고, 척추를 정렬하고, 골반을 조금 앞으로 움직여 보세요. 몸통의 이 위치가 익숙해지면 배가 조여지고 복부 근육이 항상 좋은 상태를 유지하게 됩니다.

팁 2: 집에서 납작한 배를 만드는 방법

날씬하고 몸매가 좋은 여성이 나이보다 훨씬 더 젊어 보이고 훨씬 더 자신감을 느낀다는 것은 비밀이 아닙니다. 처진 복부 근육과 구부정한 몸매는 누구에게도 멋져 보이지 않습니다. 하지만 아쉽게도 우리는 피트니스 클럽에서 수업에 참석할 기회가 항상 있는 것은 아닙니다. 평평하게 만들려면 배 V 집 정황, 우선 인내심을 갖고 효과적인 운동을 배우고 체계적으로 수행해야 합니다.

지침

운동은 앙와위 자세에서 수행됩니다. 몸을 따라 팔을 곧게 펴십시오. 손바닥은 바닥에 눕습니다. 똑바로 다리를 40-50도 각도로 올리고 발을 서로 가볍게 박수 치십시오. 발을 바닥에 놓으십시오. 운동을 6~8회 실시하세요. 동시에 호흡은 차분하고 균일합니다.

시작 위치는 동일합니다. 팔을 위로 뻗어 머리 뒤로 뻗으세요. 팔을 앞으로 날카롭게 흔드는 동시에 앉은 자세를 취하려고 노력하십시오. 더 쉽게 하려면 발가락을 가구(소파) 가장자리에 대고 있으면 됩니다. 등을 최대한 펴고 팔을 넓게 벌린 후 날카롭게 뒤로 빼냅니다. 시작 위치를 취하십시오. 6~8회 반복하세요.

옆으로 누워 손을 머리 아래에 두고 다른 손으로 허리를 잡습니다. 곧은 다리로 수직 스윙을 6~8회 실시합니다. 반대쪽으로 뒤집어 반대쪽 다리도 동일하게 실시합니다. 중요: 다리를 들어 올릴 때 숨을 내쉬세요.

무릎을 꿇고 발을 약간 벌리고 발가락을 함께 누르십시오. 엉덩이에 손을 얹으십시오. 몸통을 뒤로 천천히 구부립니다. 등을 똑바로 유지하고 머리를 약간 뒤로 젖히십시오. 구부릴 때 숨을들이 쉬십시오. 운동을 올바르게 수행하면 무릎과 복부에 강한 긴장을 느끼게 됩니다. 8번 하세요.

등을 대고 누워 손바닥이 바닥에 닿도록 합니다. 다리를 직각으로 들어 올리고, 운전하는 것처럼 다리를 역동적으로 움직입니다. 1~2분간 격렬한 운동을 한 후 시작 자세를 취하세요. 반복 횟수 - 8회.

소녀들은 종종 복근의 존재뿐만 아니라 복근의 완화에도 관심을 갖습니다. 다음은 복근을 강화하는 데 도움이 됩니다. 복잡한효과적인 운동. 집에서 정기적으로 수행해야합니다. 또한 건강한 식단을 유지하고 가능한 한 많은 물을 마시는 것이 좋습니다.

여자의 복근에 효과적인 운동

모든 여성은 아름답고 탄탄한 배를 꿈꾸며 이를 더욱 두드러지게 만들기 위해 노력합니다. 복근을 단련하고 식스팩을 만들기 위해서는 경험이 풍부한 트레이너가 개발한 훈련 프로그램을 따르기만 하면 됩니다.
마감일은 언제입니까? 식스팩 복근을 빠르게 만드는 것이 가능합니까? 대답은 간단합니다! 훈련의 효과를 느끼기 시작하려면 적어도 한 달은 정기적으로 운동해야 합니다. 기적의 프로그램 덕분에 단 일주일 만에 빠른 결과를 얻을 수 있다는 믿음은 단지 신화에 불과합니다. 과체중인 경우 복근을 펌핑하는 데 걸리는 시간이 늘어납니다.

소녀들을 위한 복근 운동 세트

수업 과정	세트	반복/시간
널빤지	1	60초
다리 올리기	3	10
뒤틀림	2	15
다리와 몸 리프트	2	15
골반 리프트	3	10
누워서 뒤꿈치 터치	3	15

운동에 대한 설명.운동을 하면 지구력이 향상됩니다.

실행 기술.

1. 배를 대고 눕습니다. 팔꿈치와 발가락을 지지대로 사용하여 플랭크 자세를 취하세요. 자세를 조심하세요.
2. 가능한 한 오랫동안 그 자세를 유지하세요.
3. 원한다면 작업을 복잡하게 만드십시오. 팔다리를 들어 올리십시오.

실행 기술.

1. 등을 대고 눕습니다. 손은 머리 뒤에 두고, 다리는 무릎에서 구부려야 합니다.
2. 복근을 사용하여 몸통을 비틀어 보세요.
3. 가슴이 배에 닿도록 노력하십시오. 이 경우 턱이 가슴에 닿아서는 안됩니다.

반복 횟수. 15회씩 2세트.

운동에 대한 설명.하복부 근육이 관련됩니다.

실행 기술.

1. 1. 시작 위치: 평평한 표면에 누워 있습니다.
   2. 몸을 따라 손을 놓고 손바닥을 아래로 내립니다.
   3. 다리를 올리되 무릎을 구부리지 마십시오.
   4. 바닥에 닿지 않도록 천천히 내리세요.

호흡에 주의하세요. 다리를 올릴 때 숨을 들이쉬고 내릴 때 숨을 내쉬세요.

반복 횟수: 10회씩 3세트.

실행 기술.

1. 수평 자세를 취하십시오.
2. 숨을 내쉬며 다리와 몸을 들어올립니다. 동시에 팔은 곧게 펴서 발가락에 닿도록 노력하십시오.

반복 횟수: 15회씩 2세트.

운동에 대한 설명.하부 및 중간 복근의 근육이 관련됩니다.

실행 기술.

1. 몸을 따라 팔을 얹고 눕습니다. 머리는 바닥에 단단히 밀착되어야 합니다.
2. 다리와 골반을 들어올려 복부 근육을 최대한 긴장시키세요.
3. 몸을 낮추면서 골반이 바닥에 가볍게 닿게 하세요. 멈추지 마십시오.

반복 횟수: 10회씩 3세트.

운동에 대한 설명.비스듬한 복부 근육과 측면 복부 근육을 운동하는 데 도움이됩니다.

실행 기술.

1. 몸을 높이 들고 눕습니다.
2. 무릎에서 다리를 구부리고 몸을 따라 팔을 두십시오.
3. 먼저 한 손으로 다른 손으로 발뒤꿈치를 만져보세요. 이것을 할 때 몸통을 사용하십시오.

반복 횟수: 15회씩 3세트.

고품질 결과를 얻으려면 심장 강화 훈련을 추가해야 합니다. 예를 들어, 달리기나 줄넘기 등이 있습니다. 통합 접근 방식은 목표 달성에 도움이 됩니다.

안녕하세요, 운동 선수 및 피트니스 소녀들! 아, 언론이 우리를 위해 얼마나 많은 놀라운 발견을 준비하고 있습니까! 비록 고전을 조금 의역했지만 그것은 정말 사실입니다. 종종 아름답고 조각된 배가 수 센티미터의 퇴적물 층 아래 숨겨져 있습니다. 남은 것은 그를 이 재앙으로부터 구출하는 방법을 찾는 것뿐입니다. 오늘 저는 여러분에게 주요 비밀을 알려드리겠습니다: 복근을 식스팩으로 빠르게 만드는 방법.

하지만 바로 경고하겠습니다. 이 기사에서는 마술 운동 기계, 자기 자극기, 연고, 젤, 바베이도스 두꺼비 추출물 또는 기타 다이어트 약을 찾을 수 없습니다. 나의 주된 비결은 단지 열심히 일하고 식단을 조절하는 것입니다. 하지만 어떻게 해야 하는지 아래에서 알아볼 수 있습니다.

10가지 복부 운동 세트와 집에서 할 수 있는 더 많은 운동을 찾아보세요.

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저렴한 이득에는 종종 설탕이 많이 포함되어 있습니다. 구성을 참조하십시오. 결국 설탕은 훨씬 저렴하게 구입할 수 있습니다

준비운동을 하지 않고 운동을 하는 것보다 준비운동을 하고 운동을 하지 않는 것이 더 좋습니다.

기사를 작성하고 귀하의 질문에 답변하는 당사 사이트의 모든 전문가는 전문 트레이너 및 의사입니다.

운동 후 근육통은 근육 섬유의 미세 외상의 결과입니다.

미적 관점에서 볼 때 여성의 이상적인 체중은 키에서 113을 뺀 것입니다. 생리학적 관점에서 볼 때: 키에서 110을 뺀 것입니다.

체중 증가에 이상적인 속도는 주당 1kg입니다. 빠르면 근육 외에 지방도 많아

엄격한 식단이 무엇이든 하루에 1100kcal 미만을 섭취하면 안 됩니다.

이상적인 체중 감량 속도는 주당 1kg입니다. 살을 빨리 빼면 근육이 무너진다

초보자의 25%는 첫 번째 훈련 세션 동안 실신에 가까운 상태를 경험합니다. 이는 급격한 압력 감소로 인해 발생합니다.

체중을 감량할 때는 지방과 탄수화물로 인해 식단의 총 칼로리 함량을 줄여야 하지만 단백질로 인한 것은 아닙니다.

척추 만곡은 유년기와 청소년기에만 근력 운동으로 교정할 수 있습니다.

신체가 특정 한 곳에서만 지방을 태우도록 강요할 수는 없습니다.

남성의 힘은 성관계 후에 감소합니다. 여성에서는 증가합니다. 따라서 남성은 훈련 전에는 자제하는 것이 좋습니다.

여성의 가슴은 운동으로 줄어들거나 커질 수 없습니다. 결국 그것은 주로 지방 조직으로 구성됩니다.

지난 세기 20년대까지 체육관에는 스쿼트와 벤치 프레스를 위한 랙이 없었습니다. 그리고 그들은 바닥에서 바벨을 가져갔습니다.

복근과 엉덩이 운동을 통해 여성은 오르가즘을 더 빠르고 쉽게 얻을 수 있습니다.

스포츠 영양은 운동 효과를 약 15% 증가시킬 수 있습니다.

팔뚝을 1cm 늘리려면 몸 전체에 약 4kg의 근육을 키워야 합니다.

훈련 중에 허약하고 어지러움을 느낀다면 저혈압일 가능성이 높습니다. 세트 사이에 달콤한 주스를 마시세요

수업 시작 후 3~4개월이 지나면 훈련에 대한 생리적 의존성이 나타납니다.

스스로 열심히 노력하고 놀라운 의지력을 발휘한다면 몇 달 안에 조각난 복근을 보게 될 것입니다. 그건 그렇고, 이 경우 체육관에 갈 필요조차 없습니다.

집에서 복근을 식스팩 복근으로 빠르게 만드는 방법은 무엇입니까? 괜찮아요! 체조용 매트나 등 아래에 놓을 수 있는 일반 두꺼운 담요 외에는 어떤 장비도 필요하지 않습니다. 더욱이 대부분의 운동기구는 자신의 체중으로 운동하는 것보다 덜 효과적입니다.

왜 복근을 볼 수 없나요?

적극적인 훈련과 탄탄한 복근이 있어도 지방층 아래에는 여전히 보이지 않는 경우가 종종 있습니다. 게다가 아무리 뚱뚱해도 근육은 사라지지 않습니다. 남은 것은 얼마나 많은 지방층이 그들을 숨기고 있는지 알아내는 것뿐입니다.

유산소 운동은 체중 감량을 위한 최고의 운동으로 간주됩니다. 그러나 적절한 체중 감량을 위한 다이어트 주제에는 별도의 기사가 필요하므로 여기서는 복근을 식스팩 크기로 빠르게 늘리는 방법을 알아 보겠습니다.

심장 강화 훈련이란 무엇입니까?

이것은 지방을 태울 뿐만 아니라 신체의 전반적인 지구력을 증가시켜 심장과 혈관을 강화시키는 다양한 고강도 활동의 전체 복합체입니다.

가장 간단한 유산소 운동은 무엇입니까? 이것은 정상적인 달리기 또는 매우 빠른 걷기입니다. 과체중이 많으면 아침에 공복에 달려야합니다. 일주일에 3번 이상 이 과정에 하루 30분만 투자하면 충분합니다. 아침에 훈련할 수 없다면 편한 시간에 훈련하세요.

간격 하중은 동일한 속도가 아닌 다른 속도로 달리는 하중이 최고임이 입증되었습니다. 예를 들어 처음에는 6km/h, 2~3분 후에는 8km/h, 같은 시간 이후에는 10km/h로 설정됩니다. 이렇게 하면 신체가 적응하지 못하고 최대 효율로 작업을 시작하게 됩니다.

그러한 운동을 위한 또 다른 생산적인 옵션은 자전거 타기나 운동용 자전거 타기입니다. 아이디어 모음에 배를 이용한 작업을 추가하고 트램폴린이나 줄넘기를 할 수도 있습니다.

언론을 어떻게로드합니까?

가장 효과적인 방법은 소위 비틀림입니다. 이렇게하려면 바닥에 누워 편안한 체조 매트를 등 아래에 놓아야합니다. 다음과 같습니다.

다리는 무릎에서 구부러지고 팔은 목 아래로 뻗어 있습니다. 팔꿈치가 옆으로 나와 있는지 확인하십시오. 이제 당신의 임무는 상체를 들어 올리고 가슴을 무릎쪽으로 늘리는 것입니다.

모든 근육을 느끼면서 천천히 시작 위치로 몸을 낮추십시오. 실행 기술에 특별한 주의를 기울이십시오. 이는 매우 중요한 역할을 합니다. 이에 대해 비디오를 시청하십시오.

복근을 단련하려면 반복 횟수가 많은 운동을 해야 합니다. 완전 초보자이고 이전에 프레스 운동을 해본 적이 없다면 3~4회 접근 방식으로 시작하고 각 접근 방식을 10~15회 반복할 수 있습니다. 이런 식으로 우리는 상부 복근에 많은 스트레스를 가하지만 여전히 하부 복근에 대한 작업이 필요합니다.

이를 위해 소위 역방향 비틀림이 있습니다.

우리는 등을 대고 누워 몸을 따라 팔을 쭉 뻗습니다. 우리는 복부 근육을 긴장시키고 골반과 함께 하지를 천천히 들어 올립니다. 더 높이 섭취할수록 좋습니다. 근육이 최대로 긴장되었다고 느끼면 천천히 낮추기 시작하십시오. 이 시리즈에서는 12~15회 반복하고 3~4회 접근 방식을 수행합니다.

가장 끈질긴 것들은 마지막 유형의 비틀림, 즉 이중을 수행할 수도 있습니다. 그들은 복부의 모든 근육을 절대적으로 사용합니다. 시작 위치를 바꾸지 않고 무릎을 약 45도 각도로 구부립니다.

손은 머리 뒤나 어깨 위에 있습니다. 동시에 우리는 팔과 다리를 서로를 향해 당기기 시작하여 대략 몸 중앙의 한 지점에서 만납니다. 긴장을 풀고 3~4세트를 25회 반복하세요.

간단한 다리 들어올리기도 매우 효과적입니다. 우리는 몸을 따라 팔을 뻗은 채 등을 대고 누워 있습니다. 이제 당신의 임무는 매우 간단합니다. 곧은 하지를 몸과 90도 각도로 올리십시오.

오른쪽 다리를 먼저 들어 올린 다음 왼쪽 다리를 들어올려도 됩니다. 그런 다음 팔다리를 동시에 뻗은 상태에서 리프트를 수행하십시오. 다리를 10초 동안 들어올려 이 운동을 더 어렵게 만드세요. 상복부와 하복부의 모든 근육이 어떻게 긴장되는지 느끼려면 매우 천천히 내려야합니다.

이제 먼저 오른쪽으로 몸을 돌리고 왼쪽 다리를 들어 올린 다음 왼쪽으로 들어 올리세요. 20회 반복, 3세트. 다음으로 안쪽 깊숙한 곳에 위치한 횡복근을 부하하고 복벽과 내부 장기를 고정합니다.

남자가 어떻게 그렇게 깊은 근육까지 단련할 수 있도록 복근을 식스팩으로 빠르게 만들 수 있을까요?

사실, 여성이라도 마스터할 수 있는 간단한 운동이 하나 있습니다. 그것은 "진공"이라고 불립니다. 이 경우에는 네 발로 하는 방법을 알려 드리겠습니다. 서서 하는 방법, 누워 있는 방법, 앉아서 하는 방법이 있습니다.

우리는 네 가지 지지점 위에 서 있고 등은 곧게 유지됩니다. 숨을 내쉴 때 복부 근육을 이완시킨 다음 가능한 한 힘을 다해 안쪽으로 당겨 말 그대로 척추 벽에 달라 붙도록합니다. 이 자세를 15~20초 동안 유지한 후 천천히 긴장을 푸세요. 우리는 12~25회 반복합니다.

또 다른 필수적이고 유용한 운동은 잘 알려진 "자전거"입니다. 페달을 밟은 적이 있다면 그 기술을 상상하는 것이 어렵지 않을 것입니다. 사실, 등을 대고 누워서 이 작업을 수행해야 합니다.

우리는 머리 뒤쪽에서 머리 뒤로 손을 잡습니다. 이 작업을 수행하는 동안 다리를 바닥에 최대한 낮게 낮추십시오. 이 위치에서 근육은 가장 생산적으로 작동하기 시작합니다.

나는 끝까지 가는 사람이 거의 없다는 것을 알고 있지만, 이전 훈련에서 살아남은 사람들은 소위 책이라는 훈련 과정을 완료해야 합니다.

우리는 눕습니다. 팔은 머리 위로, 다리는 앞으로 뻗습니다. 다음으로, 당신이 펼쳐진 책이라고 상상하고 접기 시작하면 손바닥과 발이 몸 중앙의 한 지점에 모이게 됩니다. 우리는 시작 위치로 돌아갑니다.

이것은 간단한 연습이지만 고려해야 할 몇 가지 미묘한 차이가 있습니다. 다리는 곧은 상태를 유지해야 하며 들어 올릴 때 옆으로 벌려서는 안 됩니다. 3세트 10회 반복으로 복근을 마무리합니다.

복근을 완전히 "죽이고" 싶다면 맨 아래 지점에서 긴장을 풀지 말고 문자 그대로 바닥에서 5cm 떨어진 곳에 얼린 다음 팔다리를 다시 들어 올리십시오. 이렇게 하면 큐브를 한계까지 로드하게 됩니다.

나는 많은 사람들에게 그것이 아직 충분하지 않다는 것을 알고 있습니다! 그리고 그들은 더 많은 것을 원합니다! 더 많은 운동, 복근의 작동 방식, 근육의 작동 방식, 일일 메뉴 예시를 통해 하나씩 먹는 ​​방법에 대한 더 많은 지식을 얻을 수 있습니다.

더욱이 이것은 모든 질문에 대한 답변이 아니라 모든 질문에 대한 답변입니다. 계속해서 탐험해보세요.

동기 부여를 위해 멋진 영상을 시청하고 롤을 손에 쥐고 연습해 보세요!