복근을 식스팩으로 빠르게 늘리는 방법: 최고의 운동. 피하 지방을 제거하세요

"큐브"는 여성스럽지 않습니다!

직근 근육 그 자체! 그리고 "큐브"나 "배"가 아닌 탄탄한 배를 얻는 방법을 이해하기 위해 생리학을 살펴 보겠습니다.

"펌프업"할 수 있는 모든 근육은 줄무늬 근육, 즉 골격근입니다. 그것은 단백질 "실"(액틴과 미오신)로 구성됩니다. 평균적인 신체 활동에서 섬유는 근육 수축 중에 서로 다른 방향으로 "이동"하고 수축 중에 "함께 이동"합니다. 결과적으로 근육은 외부적으로 "조여집니다". 무거운 하중이 가해지면 근육은 추가적인 "지지"를 찾아야 하며, 그 결과 실 사이에 가교가 형성됩니다.
스포츠 의학에서는 이러한 현상을 생리적 직경의 증가라고 부릅니다. 따라서 평균 강도보다 더 큰 규칙적인 부하로 인해 근육의 부피가 외부적으로 증가합니다. 이것이 바로 체육관에 있는 남성들이 더 적은 수의 세트와 반복수를 수행하지만 여전히 더 많은 중량을 들어올리는 이유입니다. 여성들은 높은 반복수를 사용하는 것이 좋습니다.

- 하체 복근을 강화하세요.

- 상체 복근을 강화하세요.

-비스듬한 복부 근육을 펌핑하십시오.

- 배가 여성스러워 보이도록요.

1. 3세트로 운동을 하세요.

2. 복근만을 활용한 복근운동을 해보세요!

3. 각 접근 방식의 반복 횟수.

4. 최적의 훈련 빈도는 2~3일마다입니다.

5. 부하를 정기적으로 늘리되 점차적으로 늘리십시오.

6. 피하지방을 없애세요.

적절한 영양 섭취는 삶의 방식입니다. 근육이 아닌 과도한 지방을 감량할 때 건강하고 원활한 체중 감량에 대해 자세히 이야기합니다. 단백질 식품, 복합 탄수화물, 섬유질 및 비타민에 중점을 둡니다. 지방을 완전히 포기할 수는 없습니다. 많은 비타민을 흡수하는 데 필요합니다. 그러나이 목적을 위해서는 매일 올리브 오일 0.5-1 큰술로 샐러드에 양념을 가하는 것으로 충분합니다.

많은 남성들의 소중한 꿈이자 거의 모든 여성들의 감탄의 대상은 완벽하게 펌핑된 근육의 "큐브"가 있는 탄탄한 배입니다. 아폴로나 헤라클레스의 고대 동상처럼요. 이 꿈은 유전적 소인과 대사 특성으로 인해 헬스장에서 훈련할 시간이 부족하고 항상 바빠서 달성할 수 없는 경우가 많습니다.

그러나 많은 사람들은 집에서 훈련하고 생활 방식과 영양을 합리화함으로써 단 몇 달 만에 목표를 달성합니다. 이는 라이벌의 존경과 부러움을 불러일으키는 복근을 갖기 위해 복근을 강화하는 것이 그렇게 불가능한 꿈이 아니라는 것을 의미합니다. 당신에게 합당한 몸을 스스로 만들기 위해?

왜 이것이 어떤 사람들에게는 더 쉬워지나요?

모든 사람은 체격에 따라 세 가지 유형으로 나눌 수 있습니다.

1. Mesomorphs는 보디빌더들 사이에서 가장 행복한 그룹입니다. 그들은 뼈가 튼튼하고 지방층이 약간 발달되어 있습니다. 모든 운동은 매우 짧은 시간에 결과를 가져오고 신체의 아름다움을 얻는 것이 다른 사람들보다 훨씬 쉽습니다.
2. 외형은 얇은 뼈와 무력한 체격으로 구별됩니다. 지방은 거의 없지만 근육량은 많이 부족합니다. 훨씬 더 많이 훈련해야 하지만 초과 체중을 없앨 필요는 없습니다.
3. 내배엽형은 종종 과체중입니다; 잘 발달된 지방 조직은 잘 발달되어 있더라도 근육 정의를 평가하는 것을 불가능하게 합니다. 훈련 외에도 그러한 남성은 식습관과 식단을 바꿔야 합니다.

이 모든 그룹은 탐나는 6팩이 포함된 복근을 구매할 수 있습니다.

각 특정 사례에 도움이 될 방법을 정확하게 사용하여 냉정하게 자신을 평가하고 목표를 따르면 됩니다.

몇 가지 필수 규칙

모든 비즈니스에서와 마찬가지로 보디빌딩에도 여러 가지 요구 사항이 있으며, 이러한 요구 사항이 없으면 운동이 효과가 없으며 때로는 예상치 못한 결과가 발생할 수 있습니다.

1. 특별한 복부 운동은 일주일에 1~2회 이상 실시하지 않아야 합니다. 이 규칙은 근육이 운동 중에가 아니라 휴식 중에 근육이 활발하게 성장한다는 사실에 의해 결정됩니다. 이것은 간단하게 설명됩니다. 강렬한 작업으로 인해 세포는 많은 에너지와 영양분을 잃고 때로는 죽기도 합니다. 이들 세포로 구성된 근육 섬유는 부분적으로 파괴되어 회복하는 데 시간과 영양분이 필요합니다. 회복과 휴식을 취하는 동안 수많은 새로운 세포가 형성되고 성장하며, 이로 인해 근육 섬유가 두꺼워지고 근육량이 증가합니다. 생리학 과학에서는 근육 회복에 약 3일이 소요된다는 사실을 오랫동안 확립해 왔습니다. 이것은 잘 작동된 근육이 조금만 노력해도 아프고 신음하는 시간입니다.
2. 적절한 영양에 대한 요구 사항은 자연스럽게 이전 요구 사항과 이어집니다. 단백질 물질이 부족하면 근육이 성장할 수 없습니다. 신체에는 근육 세포와 섬유질을 구성하는 "건축 자재"가 부족합니다. 3시간마다 신체는 35g의 단백질만 흡수할 수 있습니다. 나머지는 단순히 몸에서 제거됩니다. 따라서 하루에 약 6번 식사를 해야 하며, 매번 체중 1kg당 2.3~2.5g의 단백질 식품을 섭취해야 합니다. 동시에, 내배엽형은 탄산 음료와 함께 과자, 칩, 마요네즈 및 패스트푸드에 포함된 과도한 탄수화물과 지방도 포기해야 합니다. 메밀 죽, 야채 및 무가당 주스로 교체하십시오.
3. 근육량을 더 잘 키우려면 복근이 제대로 작동해야 합니다. 이를 위해 몇 주 후에 간단한 운동을 수행하는 것이 습관적인 부하가 되고 더 이상의 근육 성장을 유발하지 않기 때문에 웨이트가 사용됩니다. 부하는 항상 약간 과도해야 합니다. 맞습니다. 이는 접근 방식당 운동을 8~12회 반복할 수 있다는 의미입니다. 따라서 프레스를 여러 번 펌핑하는 것은 의미가 없습니다. 쓸데없이 50번 연속으로 펌핑하는 것보다 근육을 작동시키기 위해 접근할 때마다 무게를 늘려 10회 반복으로 2~3세트를 수행하는 것이 좋습니다.

이것은 복근을 펌핑하여 모양을 만들 때 고려해야 할 주요 사항입니다.

집에서 하는 복부운동

탐나는 큐브를 형성하려면 여러 근육 그룹으로 구성된 큐브를 알아야 합니다. 근막으로 분리되어 볼록한 사각형 형태로 눈에 띄는 것은 상복부, 중부 및 하복부 근육에 속합니다.

각 그룹은 다양한 연습을 통해 개발되어야 합니다.

• 스트레이트 크런치는 상부 근육에 적합합니다.
• 벤치에서의 운동은 중복근을 강화하는 데 도움이 됩니다.
• 수평 바와 벤치에서 다리를 들어 올리면 하체 근육이 더욱 두드러집니다.

상부 복근 운동

누구나 집에서 할 수 있는 상부 근육 운동 중 가장 효과적인 운동은 다음과 같습니다. 이를 크런치라고 하며 이를 수행하는 기술은 학교 체육 수업에서 배운 것과 매우 다릅니다. 여기서 "비틀기"라는 개념은 상체를 들어 올리고 공 모양으로 몸을 구부린 다음 턱을 가슴에 대고 동일한 상체 근육을 활성화하여 그러한 운동을 수행해야 함을 의미합니다.

운동 1. 바닥에 등을 대고 누워 천천히 수행합니다. 다리는 직각으로 구부러지도록 높은 곳에 위치해야 하며, 손은 머리 뒤에 위치해야 합니다.

비틀기는 오른쪽으로 이루어지며 견갑골 만 바닥에서 들어 올리고 턱은 들어 올리지 않습니다. 그런 다음 시작 위치 (i.p.)로 돌아가고 왼쪽으로 비틀어 다시 i.p.로 돌아갑니다. 모두 합하면 1회 반복이 됩니다. 각 접근법에 대해 약 10회 반복을 수행해야 하며 세션당 2-3개의 접근법을 수행해야 합니다. 쌀. 1.

여러 번 반복한 후 운동이 올바르게 수행되면 상복부 근육에 약간의 통증이 나타납니다. 체력이 좋은 사람에게는 이 하중만으로는 충분하지 않으며 통증도 느끼지 않습니다. 이 경우 가중치를 사용하여 운동을 수행하는 것이 좋습니다.

• 첫 번째 접근 방식 - 2.5kg, 10회 반복;
• 두 번째 세트 - 5kg, 10회 반복;
• 세 번째 세트 - 10kg, 8회 반복.

무게추는 머리 뒤나 가슴, 턱에 더 가깝게 위치합니다.

연습 2. 앞쪽 방향으로 비틀기는 이전 것과 동일한 반복에서 수행됩니다. 무릎 방향으로 비틀어서 최대한 무릎에 가까워져야 합니다. 견갑골만 바닥에서 떨어져 있는지 확인하는 것이 필요합니다. 이전 운동과 유사하게 접근 방식당 8-12회 반복, 세션당 2-3회 접근을 수행합니다. 무게 요구 사항은 동일합니다.

중간 복근 다운로드 중

중간 근육 그룹은 비슷한 운동으로 잘 운동됩니다. 차이점은 다리도 비틀림에 관여한다는 것입니다.

운동 1은 벤치에서 하는데, 벤치가 없으면 바닥에서 해도 됩니다. I.p. - 등을 대고 누워서 다리를 올리고 직각으로 구부린 다음 손을 머리 뒤로 옮깁니다. 이전 운동과 달리 무릎도 움직이기 시작하도록 비틀기를 수행합니다. 천천히 머리쪽으로 당긴 다음 무릎 위치로 돌아갑니다. 여기서 지속적인 요구 사항은 등을 바닥에서 들어 올리지 않고 어깨 뼈만 올리도록 비틀는 것입니다. 8~12회씩 3세트 반복하세요.

운동을 할 때는 다리(1~2kg)와 머리 뒤쪽에 웨이트를 싣는 것이 좋습니다. 나머지 요구 사항은 첫 번째 연습과 동일합니다.

운동 2. 체육관에 갈 기회가 있다면 그곳에서 블록이 달린 기계로 크런치를 할 수 있습니다. I.p. 무릎을 꿇은 상태에서 운동기구의 손잡이를 잡으세요. 팔꿈치를 무릎에 연결하면서 앞으로 몸을 구부립니다. 쌀. 2. 8~10회씩 2~3세트 반복하세요.

우리는 하부 근육을 운동합니다

하부 복근 운동은 매달린 상태에서 수평 막대 또는 평행 막대에서 수행됩니다. 이 자세로 다리를 들어 올리면 펌핑해야 하는 근육이 수축됩니다.

연습 1. I.p. - 수평 막대 또는 벽 막대에 매달려 있습니다. 느린 속도로 수행됩니다. 곧은 다리를 가슴 높이까지 올리고 몇 초 동안 이 위치에 고정한 다음 IP로 내립니다. 10~12회씩 2~3세트 반복하세요. 수평 바에서 운동할 때 몸통이 뒤로 움직이면 안 됩니다.

12회 반복이 어려움 없이 수행될 수 있는 경우 무게는 각각 1-2kg씩 다리에 가해집니다.

연습 2. I.p. 이전과 비슷합니다. 다리를 가슴쪽으로 당기고 무릎을 구부립니다. 필요한 경우 웨이트를 사용하여 8~10회 반복으로 2~3세트를 수행합니다.

연습 3. 고르지 않은 막대에서 수행됩니다. 팔꿈치와 팔뚝은 장치의 막대 위에 놓이고 다리는 자유롭게 낮아집니다. 비틀기 운동처럼 다리를 가슴쪽으로 당겨야하지만 등의 아래쪽 부분 만 움직여 허리까지 올라갑니다. 8~12회씩 2~3세트 반복하면 됩니다.

이것은 복근 훈련을 위한 접근 가능하고 효과적인 운동입니다. 목표 달성의 주요 장애물은 자신의 게으름과 관성입니다. 당신의 몸을 사랑하고 그것이 아름답고 강해지도록 하세요.

매년 피트니스 간행물이 실시하는 정기 설문조사에 따르면 남성과 여성 모두 복근을 가장 섹시한 복근으로 여긴다는 흥미로운 사실이 확인되었습니다. 물론 탄탄한 여성 엉덩이나 넓은 남성 어깨에 무관심한 사람은 거의 없지만, 모든 등급의 최고 라인은 탄탄하고 조각난 배로 완고하게 점유되어 있습니다.

식스팩을 가지고 있다고 자랑할 수 있는 사람은 거의 없습니다. 일반적으로 이들은 ""이후 대회를 준비하는 기간의 운동 선수이거나 스포츠 및 지속적인 단백질 식단에 참여하는 사람들입니다. 식스팩 복근을 빠르게 키우는 비결이 있나요? 집에서는 장비가 필요하지 않기 때문에 남성이나 여성이 이 작업에 대처하는 것이 매우 쉬울 것입니다.

프레스 구조

우선, 해부학에 관해 몇 마디 말씀드리겠습니다. 모든 사람은 복근을 가지고 있지만 얼마나 발달했는지는 또 다른 문제입니다. 복근은 외부 근육, 내부 근육, 직근 및 횡 근육의 네 쌍의 근육으로 구성됩니다. 근육 섬유는 서로 다른 방향으로 위치하기 때문에 복근은 엄청난 하중을 견딜 수 있습니다. 복벽에 긴장을 주고, 척추를 굽히고, 가슴을 기울이고, 호흡에 참여하는 사람들입니다. 이러한 근육의 발달이 제대로 이루어지지 않으면 내부 장기 탈출, 지속적인 변비, 탈장 및 출산이 어려울 위험이 높습니다.

스포츠를 하고 다이어트를 하는 동안 많은 사람들은 왜 어떤 사람들에게는 안도감을 아주 빨리 "그릴" 수 있고 유지하는 것이 어렵지 않은 반면, 다른 사람들에게는 이 과정이 길고 노동 집약적이며 때로는 달성하기 어려운지 궁금해합니다. 그 비밀은 피하 지방에만 있습니다. 위장에 더 많은 양이 있을수록 큐브를 "공개"하는 것이 더 어려워집니다.

두 번째 요점은 남성이 섹시한 식스팩 복근을 만드는 것이 더 쉽다는 것입니다. 왜냐하면 유전적으로 남성은 일반적으로 여성보다 신체의 이 부분에 지방이 적기 때문입니다. 뱃살을 제거하는 방법? 탄수화물 섭취량이 적은 특별한 식단을 따르세요.

조각난 배를 원한다면 몸매를 가꾸는 것만으로는 충분하지 않습니다. 지속적으로 식단을 모니터링하고 과자나 녹말이 많은 음식과 같은 "기쁨"을 거부해야 합니다.

집에서 복근을 식스팩으로 만들기 시작하는 사람들이 기억해야 할 두 번째 중요한 사항에 대해 이야기해 보겠습니다. 남성과 여성의 경우 복부 운동만으로는 충분하지 않습니다. 규칙적으로 운동을 하고 일주일에 3~4회 저녁에 유산소 운동을 하고 식사 후에는 먹지 않는 것이 필요합니다.

유산소 운동은 지방 연소에 큰 도움이 되며, 이것이 바로 아름답고 조각난 배를 만드는 데 필요한 것입니다. 유산소 훈련에 관해 이야기할 때 단순히 달리기만을 의미하는 것은 아닙니다. 한 시간 동안 자전거를 타거나 수영을 하거나 빠르게 걸을 수도 있습니다.

복부 식스팩 운동

남성과 소녀 모두 집에서 배를 평평하게 만들고 빠르게 조각하는 데 도움이 되는 운동 자체로 직접 넘어가겠습니다. 언급해도 나쁘지 않을 것 같습니다. 운동과 저탄수화물 식단을 결합하더라도 며칠이 소요되는 것이 아닙니다. 한 달 안에 "큐브"가 뱃속에 나타나지만 결과를 통합하려면 덜 강렬한 방법으로 계속 운동하는 것이 좋습니다. 또한 규칙적인 유산소 운동과 적절한 영양 섭취도 잊지 마세요.

하복근의 경우

시작 위치 - 바닥에 누워서 다리를 모으고 손바닥을 바닥에 얹습니다. 발을 땅에서 들어 올리고 무릎을 구부리지 않은 채 60도 각도로 들어 올리십시오. 몇 초 동안 자세를 유지한 후 아래로 내립니다. 세 가지 접근 방식을 최소 20회 수행하세요.

상부 복근의 경우

비틀기는 가장 간단한 운동 중 하나로 간주되며 동시에 효과적입니다. 벤치, 핏볼, 그리고 물론 바닥에서도 수행할 수 있습니다. 바닥에 누워서 무릎을 구부리고 발을 땅에 대고 머리 뒤쪽에서 손바닥을 교차해야 합니다. 허리를 바닥에 유지하면서 몸통을 무릎쪽으로 올리면서 견갑골을 들어 올리십시오. 이 연습의 핵심은 올바른 실행뿐만 아니라 반복적인 반복에도 있습니다. 따라서 최소 반복 횟수는 50회입니다.

비스듬한 복부 근육의 경우

동일한 운동이 수행됩니다- "비틀기". 그러나 수행할 때 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 대고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 최소 반복 횟수는 50회입니다.

모든 복부 근육의 경우

1. 스쿼트
   이상하게 보일 수도 있지만 일반 스쿼트는 몸 전체 근육의 80%에 부하를 줍니다. 다리와 엉덩이뿐만 아니라 모든 복부 근육이 긴장됩니다. 발을 어깨너비로 벌리고 깊이 스쿼트하세요. 스쿼트 시 무릎은 구부렸을 때 45도 각도를 이루고, 발가락 선을 넘지 않아야 하며, 등은 곧게 펴야 합니다. 팔을 앞으로 접거나 손바닥을 머리 뒤쪽에 두십시오.
2. 널빤지
   전신의 몸매를 가꾸기 위한 보편적인 운동이지만, 이 운동을 할 때에는 복근이 가장 많이 사용된다. 팔굽혀펴기처럼 시작 자세를 취하세요. 발가락은 바닥에 닿고, 발은 모이고, 팔은 팔꿈치에서 구부러지고, 엉덩이는 긴장됩니다. 운동 중에는 허리를 구부리거나 올리지 말고 긴장을 유지하십시오. 플랭크를 30초 이상 유지하세요.

탄탄하고 납작한 복부와 조각같은 아름다운 복근은 많은 여성과 남성의 꿈입니다. 탄탄한 몸매를 찾고 식스팩 뱃살을 만드는 것은 쉽지 않지만, 적절한 영양 섭취와 규칙적인 운동은 집에서도 효과를 얻는 데 도움이 됩니다. 이 글에서 복근을 탄탄하게 만드는 방법을 알아보세요.

사람의 복근은 몇 개입니까?

복근은 발달된 직근 복근의 결과입니다. 3개의 힘줄이 근육을 가로질러 큐브 모양의 4쌍의 수직 단면을 형성합니다. 즉, 사람은 8개의 6팩 복근을 가지고 있으며 이는 프로 운동선수의 사진에서 명확하게 볼 수 있습니다. 위쪽 복강에 더 많은 근육 조직이 있기 때문에 아래쪽 2개 팩보다 위쪽 6개 팩을 펌핑하는 것이 더 쉽습니다. 이론적으로는 10개의 복근이 있지만 이러한 근육 구조는 매우 드뭅니다.

복근을 식스팩으로 만드는 방법

날씬한 배를 얻으려면 규칙적으로 운동하고 건강한 음식을 섭취해야 합니다. 생리적 특성으로 인해 소녀의 복근은 지방층 아래에 ​​숨겨질 수 있습니다. 남성의 경우 복부 윤곽을 개선하는 것이 훨씬 쉽습니다. 복부 운동 외에도 달리기, 수영, 에어로빅, 걷기, 줄넘기, 춤, 자전거 타기 등 심장 강화 운동에주의하십시오. 이렇게 하면 지방을 제거하고 자동으로 복근을 더욱 뚜렷하게 만드는 데 도움이 됩니다.

여아 복근

여성 체형은 남성 체형에 비해 뚜렷한 근육을 보이는 경향이 적습니다. 그러나 점점 더 많은 여성들이 납작하고 탄탄한 배뿐만 아니라 탄탄한 복근을 갖고 싶어합니다. 여아의 식스팩을 눈에 띄게 만들기 위해서는 허리둘레 지방을 태우는 데 도움이 되는 단백질 식단에 따라 집중적으로 훈련해야 한다. 복근을 펌핑하면 배가 더 얇아지는 것이 아니라 체지방 비율이 최소화되는 경우에만 정의를 제공한다는 점을 기억해야합니다.

남성의 조각적인 복근

남자의 복근은 처음부터 존재합니다. 이것이 남성 신체의 근육 구조입니다. 모든 사람에게 복근이 보이는 것은 아닙니다. 그 이유는 복근을 덮고 있는 지방 때문입니다. 아름다운 복근을 갖고 싶다면 균형 잡힌 식단을 섭취하고, 식단에서 정크푸드를 빼고, 강도 높은 운동에 시간을 투자하세요. 복부 근육을 펌핑하는 것뿐만 아니라 신체의 여러 부분에 대한 종합적인 운동을 수행하면 지방층이 사라지고 큐브가 눈에 띄게됩니다. 빠른 결과를 얻으려면 웨이트로 운동하세요. 이렇게 하면 부하가 증가하고 지방을 더 빨리 태우며 근육이 발달하는 데 도움이 됩니다.

찢어진 복근을 펌핑하는 방법

식스팩 복근은 스포츠에 종사하는 대부분의 사람들의 소중한 꿈입니다. 복근을 다듬으려면 전체 운동 중 15분을 복근에 투자해야 합니다. 유산소 운동을 시작하고, 올바른 식사를 하고, 정기적으로 복부 운동을 하면 탄탄한 복부를 얻을 수 있습니다. 반복 횟수보다 올바른 기술과 복근의 긴장감이 훨씬 더 중요합니다.

하부 복근을 펌프질하는 방법

식스팩을 강화하는 데 도움이 되는 하복부 근육 운동:

1. 다리를 올린 크런치. 시작 위치: 등을 대고 누워 골반을 바닥에 수직으로 올리고 다리를 무릎에서 구부립니다. 숨을 내쉬면서 복근에 힘을 주고 상체를 들어 올리세요. 다리가 내려가지 않습니다. 13~15회씩 3세트 실시하세요.
2. 몸 리프트 90°. 무릎을 구부리고 어깨 너비로 벌린 채 바닥에 눕습니다. 손은 머리 뒤로, 팔꿈치는 벌립니다. 숨을 내쉬면서 상체를 무릎까지 들어올립니다. 수직 지점에 몸을 고정하고 천천히 허리를 낮추며 복부 근육을 최대한 긴장시킵니다. 15회씩 2세트를 하세요.
3. 스트레이트 크런치. 시작 자세: 등을 대고 누워 상체를 부분적으로 들어 올리고 허리와 발을 바닥에 대고 누릅니다. 머리 뒤로 손을 잡고 근육의 긴장을 느껴보세요. 3가지 접근법에 대해 15-20회 반복합니다.

상부 복근을 펌프질하는 방법

상부 복부 근육은 경사 및 하부 근육만큼 조심스럽게 작동되어야합니다. 상부 복근 훈련에는 많은 시간이 필요하지 않습니다. 가장 중요한 것은 타는듯한 느낌을 느낄 때까지 복부 근육을 긴장시키는 것입니다. 상복부 근육에 대해 다음 운동을 수행하십시오.

1. "가위". 등을 대고 누워서 곧게 편 다리를 30° 들어올립니다. 복부 근육을 조이고 왼쪽 다리와 오른쪽 다리를 번갈아 가며 수평 크로스 스윙을 수행합니다. 27~30회씩 3세트 실시하세요.
2. 리버스 크런치. 등을 대고 누워서 팔을 몸을 따라 뻗고 손바닥을 아래로 하고 다리를 바닥에 수직으로 올리고 무릎을 구부립니다. 무릎을 턱까지 당기면서 견갑골과 손바닥을 누른 채로 하체를 들어 올립니다. 3세트에 20회 반복하세요.
3. "주머니칼". 누워서 팔을 쭉 뻗고, 손바닥을 위로, 머리 뒤로 뻗으세요. 숨을 내쉬며 엉덩이를 잡고 몸과 다리를 들어 올립니다. 손가락이 발가락에 닿아야 합니다. 2가지 접근법에 대해 20-25회 반복합니다.

식스팩을 얻기 위해 복근을 키우는 데 얼마나 걸리나요?

복근이 복부에 나타나는 데 걸리는 시간은 사람마다 개별적으로 계산됩니다. 모든 사람은 비만한 사람이라도 복근을 가지고 있지만 신체의 지방 보유 비율이 표준을 초과하지 않는 경우에만 볼 수 있습니다. 집에서 탄탄한 복근을 만들려면 규칙적으로 운동하고 올바른 식사를 하며 식단에서 탄수화물을 줄여야 합니다.

과체중 사람의 경우 과정이 길어집니다. 큐브가 눈에 띄도록 체중을 줄여야합니다. 체중이 정상 범위 내에 있는 사람들의 경우 결과가 나타나는 속도는 훈련의 강도와 체계성에 따라 달라집니다. 일주일만 지나면 눈에 띄는 변화는 느껴지지 않겠지만, 매일 정성을 다해 운동한다면 몇 달만 지나면 탄탄한 복근을 자랑할 수 있을 것입니다.

배에 복근이 생기려면 어떻게 해야 할까요?

아름다운 식스팩 복근을 만들고 싶다면 몇 가지 기본 규칙을 따르세요.

• 올바르게 섭취하십시오 - 단백질이식이 요법에서 우세해야하며 단순 탄수화물 섭취가 제한되어야합니다.
• 심장 강화 훈련을 하십시오 - 달리기, 에어로빅, 수영은 지방 연소 과정을 시작합니다.
• 근육량을 늘리기 위해 웨이트와 추가 웨이트를 사용합니다.
• 운동 중에 손실된 체액을 보충하기 위해 물을 많이 마십니다.
• 휴식을 취하여 운동 후 근육이 회복되도록 합니다.
• 등을 잊지 마세요. 복부 근육만 펌핑하면 고르지 않은 하중으로 인해 척추가 손상됩니다.
• 점차적으로 부하를 늘리고 근육이 단조로운 운동에 익숙해지지 않도록 훈련 프로그램을 주기적으로 변경하십시오.

복부 완화를 위한 운동

탄탄한 복근을 만들려면 몸의 모든 근육을 단련하고 유산소 운동을 하고 균형 잡힌 식단을 섭취하는 등 포괄적인 운동을 하세요. 남성의 몸매보다 여성의 몸매를 완화시키는 것이 훨씬 어렵기 때문에 식스팩 복부 운동이 여성에게는 효과가 없어 보일 수도 있습니다. 열심히 훈련하면 아름다운 구호를 얻을 수 있습니다. 언론인을 위한 효과적인 가정 운동은 다음과 같습니다.

• 횡복근을 위한 호흡 운동 "진공";
• 온갖 종류의 비틀림;
• "자전거";
• 플랭크 운동;
• 다리 들기;
• 핏볼 운동.

복근부터 식스팩까지 영양

아름다운 배를 빨리 만들기 위해 대부분의 사람들은 운동의 중요성을 과대평가하고 균형 잡힌 식단의 중요성을 망각하고 있습니다. 식스팩 복근을 위한 다이어트에는 단 음식, 밀가루 제품, 지방이 많은 음식, 혈당 지수가 높은 음식을 피하는 것이 포함됩니다. 다이어트는 칼로리 버너이자 근육량을 얻는 데 주요 조력자 인 단백질이 지배해야합니다. 단순 탄수화물은 배고픔을 유발하고 과식을 유발하므로 제한적으로 섭취해야 합니다.

적절한 영양 섭취 없이 정기적인 훈련은 아무 의미가 없습니다. 식스팩을 강화할 수는 있지만 술과 정크, 고칼로리 음식을 끊지 않는 한 지방층 아래에는 식스팩이 보이지 않습니다. 복부 비만(지방이 피부 아래가 아니라 내부 장기 근처에 축적됨)으로 고통받는 사람들은 먼저 균형 잡힌 식단과 유산소 운동을 통해 여분의 파운드를 감량한 다음 복근 운동을 시작하는 것이 좋습니다.

비디오: 집에서 식스팩 복근을 키우는 방법

"복근 강화 방법"이라는 검색어를 입력하면 신뢰할 수 없는 정보가 많이 제공되지만 대부분은 다른 운동과 기술을 얻게 됩니다. Zozhnik은 신뢰할 수 있는 출처에 의존하여 몇 가지 주요 오류를 수집하고 수정했습니다.

0. 누구나 식스팩 복근을 갖고 있지만 대개는 지방층 아래 숨겨져 있습니다.

숫자 0 아래에서는 기본적으로 다시 반복하면 됩니다. 모든 사람은 식스팩 복근을 갖고 있습니다. 심지어 훈련이 잘 안 된 사람이라도 근육이 그렇게 설계되어 있기 때문입니다. 하지만 큐브는 체지방 비율이 확실히 낮은 경우에만 눈에 띄게 됩니다.

물론 복부의 모양은 여전히 ​​복부 근육의 발달에 달려 있습니다. 대략적으로 말하면, 오랫동안 효과적으로 훈련했다면 복근은 더 높은 지방 비율로 보일 것이고, 복근이 제대로 훈련되지 않았다면 극히 낮은 지방 비율로만 보일 것입니다.

그러나 어떤 경우에도 복근의 가시성은 주로 신체의 지방 비율에 따라 달라집니다. 따라서 식스팩 복근을 달성하는 것이 다이어트 중 첫 번째이며, 그 다음은 아래에 설명된 운동입니다.

체지방 비율과 복근을 보여주는 기본 그림도 있습니다.

이런 점에서 바벨 스쿼트는 복부 기계를 공격하는 것보다 훨씬 효과적입니다.

2. '하복근'과 '상복근'은 없고, '상복근과 하복근' 운동을 해주는 전문 트레이너도 없습니다.

해부학적으로 프레스는 '상단'과 '하단'으로 구분되지 않습니다. 모든 복부 운동은 근육을 완전히 자극하고 발달시킵니다. 점점 더 효과적인 운동이 있지만(텍스트 ""에 설명됨) "상위" 및 "하위" 운동은 없습니다.

그러므로 언론의 '상위'와 '하위'를 이야기하는 코치에 대해 위엄과 겸손으로 의견을 형성하십시오.

3. 반복 횟수는 중요하지 않습니다

프레스에 하중을 가할 때 가장 중요한 것은 근육에 하중이 가해지는 시간입니다. 즉, 매달린 상태에서 다리를 들어 올리면 가장 어려운 지점에서 몇 초 동안 정지하고 천천히 반복하십시오. 10회 반복하는 것이 빠른 속도로 20회 반복하는 것보다 더 효과적입니다.

타는듯한 느낌에 집중하십시오. 주관적 근육부전, 즉 백만 달러를 들여도 한 번 더 반복할 수 없을 것 같은 느낌이 들 때까지 통증을 통해 반복을 하는 것이 필요합니다. 다양한 출처에 따르면 15~25회 반복 내에서 주관적인 근육 장애가 발생하는 방식으로 부하를 선택하는 것이 좋습니다.

4. 곧은 다리와 곧은 몸을 올릴 필요가 없습니다.

복부 근육의 최대 수축은 등이 둥글게 되고 턱이 가슴에 눌려질 때 발생합니다. 비틀기의 모든 변형에서 공 모양으로 몸을 구부리고 있다고 상상해야 합니다.

다리 리프트의 모든 변형에서 무릎을 약간 구부리고 다리가 아닌 골반을 들어 올리려고 노력해야 합니다. 이렇게하면 고관절 굴곡근과 대퇴사 두근의 부하가 줄어들고 복부 근육에 최대 부하가 가해집니다.

또한 일부 복부 운동 시 요추부 부상 위험에 대한 연구도 있다. 이에 대해 "프레스를 올바르게 펌핑하는 방법"이라는 텍스트에서 자세히 설명했습니다.

5. 탄탄한 복근과 편평한 배를 만드는 데는 다양한 근육이 필요합니다.

가로 근육은 복부를 수축시키는 역할을 주로 담당하며 훈련도 필요합니다. 위대한 Arnold처럼 "진공"을 시도해 보세요.

6. 복근을 키우는 동시에 체지방률을 줄이는 것은 불가능합니다.

7. 큐브의 아름다움과 배열은 선천적으로 주어지는 것이며, 태어날 때부터 복근이 그렇지 않으면 매끈해질 수 없습니다.

아마도 언젠가 당신은 자신의 식스팩 복근을 볼 기회를 갖게 될 것입니다. 이전에 이것을 해본 적이 없다면, 당신이 보는 것은 당신에게 놀라운 것일 수 있습니다. 당신의 복근은 이 글의 제목 사진에 나오는 남자만큼 아름답고 대칭적이지 않을 수도 있습니다. 그것은 당신의 운에 달려 있습니다.

당신의 복근은 다음과 같이 보일 수 있습니다 :

또는 다음과 같습니다:

또는 다음과 같습니다:

저는 유전적으로 운이 좋았습니다.