근육을 빠르게 늘리는 방법 - 전체 가이드. 집에서 근육량을 늘리는 방법

신체 근육을 빠르게 키울 수 있는 효과적인 훈련 요법이 "한 달 안에 집에서 근육량을 늘리는 방법"이라는 질문에 대한 답으로 자리 잡았습니다. 흡연, 음주 등 나쁜 습관에 작별을 고해야 합니다. 휴식은 날씬한 몸매를 만드는 중요한 요소입니다. 적절한 수면은 추가 칼로리 섭취로 이어질 수 있는 스트레스와 호르몬 변화의 위험을 피하는 데 도움이 됩니다.

집에서 근육을 키우는 방법

체형을 교정하고 근육을 발달시키려는 욕구는 남성과 여성 모두에게 동일하게 나타납니다. 재정적 기회의 제한, 정보에 대한 지식 및 의지 부족은 목표 달성의 주요 장애물입니다. 지식으로 무장하면 기본부터 시작하는 것이 어렵지 않습니다. 집에서 근육량을 늘리는 것은 세 가지 구성 요소를 기반으로 합니다.

정기 훈련;
균형 잡힌 식단;
완전 휴식 모드.

집에서 근육량을 늘리기 위해 체중 감량이나 헬스장 회원권 구매 등으로 몸을 지치게 할 필요는 없습니다. 집에서 특정 운동 세트를 수행할 수 있습니다. 필요한 것은 공간을 개조하는 것뿐입니다. 권장 장비에는 전문가용 바벨, 케틀벨 또는 덤벨이 포함됩니다.

근육량을 늘리기 위한 적절한 영양 섭취

과격한 훈련 기간 동안 배고픔은 운동선수의 주요 적이다. 근육량을 늘리기 위한 균형 잡힌 건강한 식단은 다양한 체중 범주의 운동선수, 청소년 또는 모든 신체 크기의 아마추어 초보자에게 적용되는 공정한 설명입니다. 칼로리가 부족한 경우 체계적이고 정기적인 훈련은 시간 낭비가 될 것입니다. 최적의 수준의 비타민과 미량 원소를 사용하면 근육량을 늘릴 수 있습니다.

단백질은 순수 근육 조직과 신체의 근력 지구력을 높이는 데 필요합니다. 육류, 가금류, 생선, 유제품에서 발견됩니다.
탄수화물은 단백질 식품의 흡수를 자극하여 신체 세포를 에너지로 포화시킵니다. 단순 탄수화물 클래스는 설탕과 과일을 포함하여 빠르게 소화되는 식품군을 의미합니다. 복잡한 것은 천천히 분해됩니다. 따라서 식단에서 야채, 곡물, 견과류의 비율을 65%까지 늘려야 합니다.
지방은 적절한 호르몬 수준을 회복하는 데 도움이 됩니다. 허용되는 지방산 섭취량은 동물성 65%, 식물성 35%입니다.

소녀의 근육량 증가를 위한 영양

압도적 인 대다수의 여성은 체중 감량, 엉덩이, 배, 다리를 펌핑하려는 욕구로 단결되어 있습니다. 근육질 몸매를 키우겠다는 목표가 위 목록에 추가되는 경우가 많다. 소녀의 근육량을 늘릴 때의 영양은 신체적 자기 개선의 주요 구성 요소 중 하나입니다. 올바른 식단을 따르는 데에는 기본 규칙이 수반됩니다.

칼로리 섭취. 근육 성장을 위한 자원은 하루에 소모되는 칼로리에 100~150칼로리를 추가하여 축적됩니다.
bju의 정확한 비율. 근육 크기를 늘리려면 체중에 대한 미량 영양소의 비율을 계산해야 합니다. 총 체중 1kg 당 - 단백질 1.5-2.5g, 탄수화물 3-4g, 건강한 지방 0.4-0.8g. 탄수화물 섭취 증가로 인해 지방 주름이 나타나면 일일 단백질 섭취량을 체중 1kg 당 2.5-3.5g으로 늘려야합니다.
단백질 흡수를 담당하는 미네랄과 섬유질로 신체를 포화시켜 신체의 중요한 기능을 향상시킵니다.
빈번한 식사. 신진대사를 개선하려면 소량의 식사를 하는 것이 중요합니다.
하루에 2.5~3.5리터의 물을 충분히 섭취하세요. 식단에서 단백질의 비율이 높으면 건강한 신장 기능이 필요합니다. 녹차를 마시면 대사 과정이 크게 가속화됩니다.

남성의 근육량 증가를 위한 영양

규칙적인 음식 섭취의 중요한 측면을 관찰하지 않고는 몸매 변화에 성공하는 것이 불가능합니다. 남성의 근육량 증가를 위한 다이어트는 다음을 결합한 이상적인 레시피를 기반으로 합니다.

탄탄한 몸통을 담당하는 단백질. 스포츠 생리학자들은 아연, 크레아틴, 철분, 비타민 B, 아미노산이 풍부한 쇠고기 섭취를 주장합니다. 하루 단백질 섭취량은 체중 1kg당 2.5~4.5g 범위를 준수해야 합니다.
훈련 전에 탄수화물을 천천히 섭취하세요. 그들은 조절자 역할을 하여 혈액 내 포도당의 가장 안정적인 수준을 유지하고 아름다운 근육 탄력을 얻는 데 영향을 미칩니다.
하루에 최대 6번까지 소량씩 섭취하면 근육에 아미노산이 규칙적으로 공급됩니다.
비타민 C, E, A, D. 그들의 작용은 자유 라디칼을 파괴하는 것을 목표로 합니다.
워터 모드. 가스가 없는 생수를 선호해야 합니다.

남성을 위한 효과적인 메뉴 다이어트에는 다음이 포함될 수 있습니다.

아침 식사: 햄을 곁들인 시리얼, 코티지 치즈 350g, 우유 한 잔;
두 번째 아침 식사: 쇠고기 갈비 300g, 우유 한 잔;
점심: 삶은 감자와 닭고기;
오후 간식: 코티지 치즈, 과일, 말린 과일 300g;
저녁: 파스타, 과일, 견과류를 곁들인 닭고기;
취침 시간 몇 시간 전: 케피르 한 잔, 코티지 치즈.

근육량을 늘리기 위한 홈 트레이닝

집에서 근육량을 늘리기 위한 훈련 프로그램에서는 다음과 같은 기본 원칙을 무시할 수 없습니다.

1회 교육시간은 1시간 이내입니다.
접근 사이에 1~4분의 휴식 시간을 유지하십시오.
운동 사이의 휴식은 72시간입니다.
기본적인 다중 구성 요소 운동에 중점을 둡니다.
한 운동의 구성 범위는 최대 12개 단지, 3세트 이하입니다.
부하를 점진적으로 증가시키면서 훈련하십시오.

근육량을 늘리는 운동

일주일에 하나의 근육 그룹을 사용하는 기술을 사용하면 근육 조직에 과부하가 걸리지 않고 몸통 전체를 점차적으로 펌핑 할 수 있습니다. 본 훈련 전 체조에는 스쿼트, 스트레칭, 스포츠 에어로빅 등이 포함됩니다. 스테로이드나 단백질 쉐이크를 복용하여 근육을 키우는 것이 더 좋습니다. 집에서 근육 성장을 위한 종합 운동은 다음과 같습니다.

팔 굽혀 펴기는 전통적인 접근 방식이나 주먹으로 할 수 있습니다. 운동을 수행하는 것은 신체의 모든 근육을 사용합니다.
등 근육 운동하기. 뱃속에 누워서 발로 안정된 물건을 잡으십시오. 머리 뒤로 손을 감으세요. 천천히 허리를 굽혀 몸을 올리고 내립니다.
수평 바에서 무릎을 올립니다. 넓거나 중간 정도의 그립을 사용하여 다리를 직각으로 들어 올리십시오. 약 2초간 장력을 유지하세요. 흡입하면서 천천히 시작 위치로 내립니다.
벤트오버 케틀벨 프레스. 서있는 자세에서 발사체를 어깨까지 들어 올리고 팔을 머리 위로 곧게 펴십시오. 무게 반대 방향으로 구부려 자유로운 손으로 바닥 표면을 만집니다. 무게추를 쥔 손은 바닥과 수직을 이루어야 합니다.

비디오 : 집에서 근육량을 늘리는 방법

접촉 중

동급생

남자는 어떻게 살이 찌나요?

항상 여성은 강한 남성을 선호했습니다! 그리고 현대 여성도 예외는 아닙니다! 자기 여자의 사랑도 지켜주지 못하는 마른 남자를 누가 좋아하겠어요? 때때로 남자의 체중을 늘리는 방법에 대한 질문은 불행한 유전학을 가진 많은 사람들에게 풀리지 않는 과제가 됩니다. 예, 불행히도 이것은 그렇습니다. 자연에는 고유한 방식이 있습니다. 누군가는 문제 없이 체중을 늘릴 수 있지만 다른 사람들은 그를 얻지 못합니다. 그의 모든 노력에도 불구하고.

남성의 신체는 여성보다 더 많은 음식을 처리하고 흡수할 수 있도록 설계되었으며, 집중적인 훈련 없이도 충분한 활동을 통해 남성은 여성보다 더 많은 질량을 얻습니다. 간단히 말해서, 여성이 약간 긴장을 풀고 칼로리 섭취를 늘리면 즉시 허리, 복부 및 엉덩이에 정확히 지방층 형태로 축적되는 반면 남성은 더 균일한 체중 증가를 경험합니다. 뱃속에 큰 지방층이 증가하는 것이 아니라. 이 규칙은 건강하고 상당히 활동적인 사람들에게 적용됩니다.

사랑하는 남성 여러분, 눈에 띄는 배나 둥근 어깨를 얻고 싶을 가능성은 거의 없으며 오히려 근육량을 늘리는 것에 대해 이야기하고 있습니다. 물론 많은 사람들은 기적적인 "게인 샷"이나 모호한 스포츠 영양을 제공하는 기운찬 친구의 말을 들으며 즉시 체육관에서 몇 시간 동안 달리고 놀고 있습니다. 이러한 "도우미"는 거의 모든 곳에서 발견됩니다. '아마추어 화학자' 전문 사이트나 기타 공개된 정보는 굳이 언급할 필요도 없을 것 같다.

목표가 빠르게 체중을 늘리는 것이라면 여성과 마찬가지로 남성의 체중 증가율이 주로 유전학과 식단에 따라 다르다는 점을 고려해 볼 가치가 있습니다.

남자의 경우 근육량 늘리는 것이 첫 번째 원칙입니다! 이는 단순히 칼로리를 흡수하는 것만으로는 아무 것도 얻지 못하고, 칼로리가 나오면 사라지기 때문에 "절약 포인트"와 같습니다.

하루 8~9시간 수면, 주 1회 휴식, 교대 운동, 적절한 영양 섭취(부분 식사, 하루에 1~2회 먹으면 대부분의 남성처럼 근육량을 늘릴 수 없습니다. 음식의 상당 부분이 부족합니다. 소화되고 근육이 굶어 죽을 것입니다) 별도의 훈련은 가장 친한 친구입니다.

여기서는 영양에 대해 더 자세히 알려드리겠습니다.

가공식품을 피하세요. 완전하고 고품질의 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 최소한 고기나 생선 2인분과 달걀 흰자 2~3인분, 지방 5~9%의 코티지 치즈가 매일 식탁에 있어야 합니다. 식사 간격은 약 3시간 정도이다.

근육량 증가로 인한 체중 증가는 체육관에서의 훈련 (일주일에 3회 이하, 또한 이러한 운동은 약 40-45분 동안 지속되어야 함)과 충분한 양의 단백질 식품 섭취로 인해 발생합니다. 탄수화물, 지방 및 유익한 미량 원소와 비타민, 아미노산 및 L-글루타민. 매일 최소 2리터의 수분을 섭취해야 합니다. 잠자리에 들기 전에 집에서 만드는 단백질 쉐이크와 단백질 쉐이크를 마셔도 좋습니다.

근육량을 늘리는 데 가장 효과적인 보충제는 크레아틴과 글루타민입니다. 크레아틴은 지구력과 근육 에너지 수준을 증가시키는 반면, 글루타민은 면역 체계를 개선하고 방어력을 강화합니다. 전문가들은 운동 후에 이러한 보충제를 고탄수화물 음료와 함께 섭취할 것을 권장합니다. 자신에게 해를 끼치 지 않도록 운동을 올바르게 수행하는 방법을 알려줄 트레이너에게 도움을 구하는 것이 좋습니다.

동물성 지방과 기타 포화 지방이 풍부한 음식(지방이 많은 고기, 라드, 마가린, 버터, 소시지 등)의 섭취를 제한하십시오. 근육 성장과 에너지 생산을 위해 신체는 주로 탄수화물을 사용하므로 영양분이 과잉인 상태에서 지방의 대부분은 지방 세포(지방 세포)에 축적됩니다.

빠른 탄수화물 섭취를 피하십시오. 가장 위험한 것은 과자 (제과, 달콤한 과일 등)이고 덜 위험한 것은 구운 식품입니다. 빠른 탄수화물은 소화관에서 매우 빠르게 흡수될 수 있으며 그 결과 혈당 수치가 급격히 증가하고 이에 대한 반응으로 신체는 포도당을 지방으로 전환합니다.

근육과 기타 기관이 포도당을 빠르게 활용할 수 있고 동화작용 호르몬인 인슐린의 분비가 증가하는 훈련 후에 빠른 탄수화물을 섭취할 수 있는데, 이는 근육량을 늘릴 때 그다지 중요하지 않습니다.

부분 식사

근육량을 늘릴 때 음식의 양은 거의 같아야 하지만, 상반기(16시 이전)에는 하루에 섭취하는 전체 음식의 약 70%를 섭취해야 합니다.

밤에는 절대로 단 음식이나 기름진 음식을 먹지 마십시오. 잠자리에 들기 전 음식은 쉽게 소화되고 단백질이 풍부해야 하며, 발효유 제품, 야채(콩과 식물 및 기타), 가금류, 샐러드, 계란, 생선이 이에 좋습니다.

운동 전 영양

훈련 전(시작 2시간 전)에는 반드시 식사를 하십시오. 곡류, 밀가루, 야채 등 느린 탄수화물을 함유한 제품이 이에 적합합니다. 훈련 중 글리코겐 저장소를 로드하고 근육과 뇌에 에너지를 공급하려면 훈련 전 탄수화물이 필요합니다.

운동 후 영양

가장 큰 식사는 훈련 후 20~30분이어야 하며, 훈련 직후 탄수화물-단백질 쉐이크(증가제)를 섭취하는 경우 식사는 훈련 후 1~1.5시간이어야 합니다. 단백질과 느린 탄수화물이 풍부한 음식을 포함하고, 소량의 빠른 탄수화물(과자)도 섭취할 수 있습니다. 훈련 후에는 소위 단백질-탄수화물 창이 열리고, 이 기간 동안 신체는 많은 양의 음식을 흡수할 준비가 되며, 영양분은 근육을 회복하고 에너지를 보충하는 데 사용됩니다.

근육량은 음식의 형태로 섭취되는 에너지의 양이 신체가 소비하는 에너지의 양을 초과할 때만 증가하기 시작합니다. 또한 신체는 항상 항상성(내부 환경의 불변성)을 유지하려고 노력하므로 다이어트의 칼로리 함량을 5, 10, 심지어 30%까지 늘릴 수 있지만 체중은 변하지 않습니다! 때로는 "사점"에서 질량을 이동시키기 위해 일일 식단의 칼로리 함량을 50%, 심지어 100%까지 늘려야 합니다!

근육량을 늘리는 데 필요한 음식의 양을 결정하려면 다음과 같은 간단한 방법을 따라야 합니다.

체중 증가가 주당 600-800g이 될 때까지 점차적으로 칼로리 섭취량을 늘리십시오. 증가량이 적다면 더 많이 먹어야 한다는 뜻이고, 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.

이렇게 하려면 적어도 3일에 한 번씩 체중을 측정해야 합니다. 한 달 안에 표준을 조정할 수 있습니다. 주당 800g 이상의 증가량을 초과하지 마십시오. 그렇지 않으면 신체에 많은 지방이 저장되기 시작합니다!

그런데 근육량을 늘리려면 어떤 메뉴가 필요한가요? 좀 더 자세히 살펴보자.

단백질 제품

1. 고기 - 모든 종류의 살코기. 가금류 고기는 지방이 거의 없고 쉽게 소화되기 때문에 선호됩니다.

2. 생선 및 기타 해산물. 지방이 많은 생선을 포함하여 모든 생선을 먹을 수도 있습니다.

3. 낙농 . 저지방 제품을 선호하십시오. 가장 인기있는 것은 코티지 치즈, 치즈, 케 피어, 우유, 요구르트 등입니다.

4. 달걀 . 하루에 6~8개의 계란을 노른자와 함께 섭취할 수 있습니다. 혈중 콜레스테롤이 높지 않으면 계란이 향후 수치에 영향을 미치지 않는다는 것이 과학적으로 입증되었습니다.

5. 콩류 . 콩, 콩, 완두콩, 렌즈 콩은 가장 중요한 식물 단백질 공급원이지만 그 가치는 다른 제품보다 낮습니다. 렌즈콩과 병아리콩에는 추가로 상당한 양의 BCAA가 포함되어 있습니다. 오늘날 콩 제품은 종종 유전자 변형되고 호르몬 활동으로 인해 콩 섭취를 남성에게 권장하지 않기 때문에 콩은 특별히 이 목록에 포함되지 않습니다.

근육량을 늘리는 방법을 알고 싶다면 이 기사를 읽어보세요. 이 글에서는 화학 물질 없이 어떻게 19.5kg의 근육을 얻었는지 알려 드리겠습니다. 그리고 체중에 관계없이 근육을 만들 수 있습니다.

펌핑 된 신체의 비결은 간단합니다. 강하고 탄력적이어야합니다.

강해지면 훈련할 때 바벨이나 덤벨을 더 무거워지게 되고 그에 따라 근육량도 늘어납니다. 간단 해.

이는 추가 근육 성장 약물을 사용하지 않고 근육량을 늘리는 방법을 배우고 싶은 남성뿐만 아니라 뛰어난 유전적 특성을 갖고 있지 않은 사람들(나처럼)에게 특히 중요합니다. 더 많은 힘은 더 많은 근육을 의미합니다.

기사를 계속 읽기 전에, 특히 내가 살이 찌지 않는 이유에 대한 질문에 답할 수 없다면 이 영상을 시청하는 것이 좋습니다. 근육량이 잘 자라지 않는 경우 근육량을 늘리는 방법에 대해 배우게 됩니다.

Ectomorph : 체중을 늘리는 방법?

보디빌딩에서 가장 흔한 실수

어느 체육관에나 들어가면 스플릿 트레이닝을 하고 있는 젊은이들을 볼 수 있습니다. 즉, 일주일에 5~6회 리프팅을 하며 매일 특정 근육 그룹에 집중합니다. 그들은 각 세트에서 믿을 수 없을 만큼 많은 반복을 수행하며 완전히 지칠 때까지 자신을 밀어붙입니다. 왜냐하면 그들은 펌핑되고 조각된 몸을 꿈꾸기 때문입니다... 나는 개인적으로 그들이 어떻게 근육당 10개의 고립 운동을 할 수 있는지 보았습니다. , 사방에서 쳤습니다. 나는 이 모든 것이 당신에게도 친숙하다고 확신합니다.

많은 남성들이 인기 스포츠 잡지를 읽고 이러한 별도의 훈련이 성공의 길이라고 상상해 왔습니다. 아니면 같은 체육관에서 중요한 외모와 인상적인 이두박근 훈련을 하는 패셔너블한 친구들을 본 적이 있을까요? 그리고 그들은 같은 결과를 얻고 싶었습니다. 그리고 고대의 현명한 속담에서 말했듯이, 원숭이가 보는 것은 원숭이가 하는 것입니다.

실제로 대부분의 제정신인 사람들은 이런 식으로 훈련하지 않을 것입니다.왜? 예, 왜냐하면 5년 후에는 오늘날과 똑같아 보일 것이기 때문입니다. 그리고 그들은 더 많은 질량을 원합니다... 여전히 분할 훈련을 기본으로 삼은 소수는 조건에 따라 다음 그룹으로 나뉩니다.

유전적 괴물– 이 사람들은 분할 훈련에도 불구하고 근육을 키우는 것이지 그것 때문이 아닙니다. 그들은 정말 행운의 사람들입니다! 몸무게만 봐도 근육이 붙는 듯한 분들을 만나봤습니다. 나는 인종차별이라는 비난을 받고 싶지 않지만, 그런 일은 피부색이 어두운 사람들에게 더 자주 일어납니다. 그럼에도 불구하고 운이 좋게도 슈퍼맨의 체질을 갖고 태어났다고 해도 그런 별도의 훈련을 거부하는 것이 좋습니다.
스테로이드 운동선수- 이는 파워리프터, 특히 프로 선수들 사이에서 매우 흔한 현상입니다. 그러나 합성 단백질 유사체에 대해 단호히 반대하는 사람들도 있습니다. 홈짐을 갖추기 전에는 5년 동안 일반 체육관에서 운동을 해야 했는데, 상상해 보세요. 남자 중 절반 이상이 동화작용 스테로이드를 복용하고 있었습니다! 그리고 그들 덕분에 그들은 모호한 분할 훈련이 아닌 인상적인 양의 근육 조직을 얻을 수 있었습니다. 물론 몸에 도입되는 엄청난 양의 호르몬은 근육 성장에 기여할 수밖에 없습니다. 하지만 이것은 우리에 관한 것이 아닙니다. 우리는 그러한 부 자연스러운 방법을 받아들이지 않습니다. 그렇죠?
고급 리프터– 이 그룹에는 최고 중의 최고가 포함됩니다. 프로그램에서 분할 훈련을 사용하는 것은 근육을 연마하고 날카롭게 만드는 데만 사용됩니다. 더 이상 살을 찌울 필요가 없고 좋은 몸매를 유지하면 됩니다. 불행히도 많은 사람들이 말보다 카트를 놓았습니다... 그리고 적어도 무언가를 만들려는 모든 시도는 쓸데없고 쓸모가 없습니다... 그 이유는 근육량, 즉 건축 자재가 부족하기 때문입니다. 분할 훈련은 필요한 체중을 얻을 때까지 결과를 얻지 못한다는 점을 이해하는 것이 중요합니다. 그리고 이것은 차례로 신체의 좋은 힘과 지구력을 요구합니다.

이것이 의미하는 바는 다음과 같습니다. 만약 당신이 평균 또는 그보다 더 나쁘고 형편없는 유전적 특성(저와 같은)을 지닌 약물을 사용하지 않는 새로운 보디빌더라면, 근육을 키우는 방법은 다음과 같습니다.

1년 전, 심지어 한 달 전보다 오늘 더 많은 중량을 들지 않았다면 근육이 발달하지 않은 것이며 헛소리에 시달리고 있는 것입니다!

그리고 당신이 다쳐도 난 상관없어요. 얼굴이 파랗게 질 때까지 벤치나 보수(BOSU) 머신에서 양손으로 14킬로그램을 프레스할 수 있습니다... 하지만 114킬로그램의 벤치프레스를 하는 사람은 어쨌든 더 인상적인 가슴을 갖게 될 것입니다. 그리고 그것은 그가 운동할 때 더 많은 중량을 사용하기 때문입니다. 더 많은 힘은 더 많은 근육을 의미한다는 것을 기억하십시오.

초강력 사람들이 항상 용감하고 매력적인 모습을 갖고 있다는 것은 우연이 아닙니다.이것은 자연스러운 일입니다. 그들은 "더 많은 힘 - 더 많은 근육"이라는 간단한 법칙을 알고 있습니다.

예를 들어 보겠습니다. 아놀드 슈왈제네거, 7회 올림피아 챔피언. 아는 사람은 거의 없지만 Arnold의 강점은 수년간의 훈련에 기초한 것이 아닙니다. 도대체 그는 보디빌더로서의 경력을 쌓기 전에 파워리프팅에도 참가했습니다!

그리고 그의 최근 자서전 "Total Recall"에서 존경받는 주지사는 다음과 같이 썼습니다.

“사실 모든 보디빌더가 선천적으로 강한 것은 아닙니다. 특히 웨이트 머신으로 몸을 만든 사람들은 더욱 그렇습니다. 하지만 수년간의 파워리프팅과 프리웨이트 운동나에게 거대한 팔뚝, 넓은 어깨, 강한 등, 조각 같은 엉덩이를 주었습니다. 내가 남들보다 훨씬 크고 강해 보인다는 걸 깨닫는다"고 말했다.

— 아놀드 슈워제네거, 토탈 리콜.

아놀드 슈워제네거의 데드리프트는 317.5kg이다. 그는 "더 많은 힘은 더 많은 근육과 같다"는 것을 증명했습니다.

사진은 슈워제네거가 파워리프팅 대회에서 280kg과 322kg의 무게를 들어올리는 모습을 보여줍니다. 이것 뒤에그가 처음으로 Mr. Olympia 타이틀을 받은 지 몇 년이 지났습니다. 215kg의 스쿼트와 200kg의 벤치 프레스에서도 그의 결과는 세계적인 명성을 얻었습니다. 강하지 않나요? 그리고 그는 "더 많은 힘 - 더 많은 근육"이라는 원칙을 이해한 유일한 사람과는 거리가 멀습니다. 놀라운 근력을 보여준 선수들의 사례를 더 살펴보겠습니다.

프랑코 콜롬보 - Arnold의 훈련 파트너는 더욱 강력했습니다. 원래 이탈리아 출신인 Franco는 챔피언 파워리프터였습니다. 그의 최대 데드리프트는 거의 343kg, 벤치 프레스는 238kg, 스쿼트는 297kg이었습니다. 그는 가열 패드를 부풀릴 때 쉽게 터질 정도로 강했습니다. Arnold는 Franco가 대회에 참가하도록 설득했고 이탈리아 보디빌더는 Mr. Olympia 타이틀을 두 번 획득했습니다. 그는 또한 "더 많은 힘, 더 많은 근육"이라는 원칙을 따랐기 때문에 바벨의 무게를 들어올리기 전에 먼저 힘과 지구력을 키웠습니다.
레그 파크 -아놀드 슈워제네거의 멘토로 알려져 있습니다. Arnold가 지식과 기술을 얻은 것은 그에게서였습니다. 그는 "더 많은 근력 - 더 많은 근육" 기술의 창시자가 되었으며, 학생들에게 신체의 근력을 키우고 매일 분할 훈련을 통해서만 이를 유지하도록 설득했습니다. 레그 파크의 최대 데드리프트는 317.5kg, 벤치프레스 227kg, 스쿼트 272kg이었다. 5x5 형식(5회 반복 5세트)으로 운동을 만드는 것도 그의 아이디어였습니다. 박씨는 미스터 유니버스 타이틀을 세 번이나 획득했고, 아놀드와는 달리 스테로이드 보충제가 출현하기 훨씬 이전에 우승을 차지했습니다. 이것은 근력을 증가시켜 근육을 키우는 것이 실제로 효과가 있다는 것을 증명하며, 이는 합성 보조제에 열렬히 반대하는 우리를 행복하게 만듭니다.
레인 노턴 박사 -교수, 과학 후보자. 전문 보디빌더, 천연 파워리프터, 스테로이드 보충제 없음. 그의 몸무게는 데드리프트 317.5kg, 스쿼트 280kg, 벤치프레스 175kg이다. 나는 한때 StrongLifts 포럼에서 Lane Norton과 인터뷰하는 즐거움을 누렸는데, 그는 나에게 이렇게 말했습니다. “특히 백 스쿼트에서 체중을 500파운드 늘리지 않았다면 결코 마른 다리를 없애지 못했을 것입니다. ” 이 결정은 곧 그의 엉덩이에 필요한 볼륨을 부여했습니다: 53cm에서 71cm가 되었습니다. 인상적이지 않나요? 이는 다시 한번 "더 많은 힘 - 더 많은 근육"이라는 규칙을 입증합니다.
그리고 아주 많은 다른 것들... 이것과 로니 콜먼데드리프트가 363kg인 미스터 올림피아 8회 우승자. 그의 말은 전 세계적으로 유명해졌습니다. "모두가 보디빌더가 되기를 원하지만 모두가 무거운 역기를 들기를 원하는 것은 아닙니다."그리고 세르히오 올리바올림픽 선수인 그는 머리 위로 136kg의 바벨을 들어올릴 수 있었습니다! 그는 미스터 올림피아 타이틀을 세 번이나 수상했습니다. 말할 것도 없이 불가능하다 스틴 에퍼딩, 가장 강력한 프로 보디빌더이자 바벨 스쿼트(387kg) 세계 기록 보유자입니다. 목록은 오랫동안 지속될 수 있습니다 ...

한 가지는 분명합니다. 이 챔피언들은 오직 힘을 통해서만 아름답고 조각같은 근육질의 몸을 만들 수 있다는 것을 확신하지 못한다면 힘과 지구력을 개발하는 데 소중한 시간을 허비하지 않을 것입니다. 스플릿 트레이닝으로 전환한 그들이 왜 계속해서 무거운 바벨과 덤벨을 들었다고 생각하시나요? 예, 그들은 보디빌딩의 주요 비결인 "더 많은 힘 - 더 많은 근육"을 알고 있었기 때문입니다.

하지만 꼭 보디빌더가 될 필요는 없습니다!

사실이 아닌가요? 대부분의 사람들은 완전히 혁명적이지는 않지만 매우 효과적인 힘을 축적하여 근육을 만드는 방법을 고려합니다. 우리 중 끈 팬티를 입고 무대 주위를 행진하여 효과를 더하기 위해 기름을 묻힌 이두근을 과시하고 싶어하는 사람은 거의 없습니다. 그러나 진정한 보디빌더가 되고 싶은 사람은 거의 없습니다. 그리고 나르시시즘에만 사로잡힌 나약한 괴짜들을 한 손에 꼽을 수 있습니다.

이런 말도 안되는 소리 대신, 평범한 남자들은 탄탄한 탄탄한 몸매를 갖고 싶어하며, 인상적인 몸통으로 인해 강해 보일 뿐만 아니라 그렇게 되기를 원합니다. 약이나 보충제를 복용하지 않고 일주일에 3번 1시간씩 운동하면 목표를 달성할 수 있다는 것을 알게 된 후에는 특히 이것을 원할 것입니다.

대부분의 초보 운동선수들은 그 사실조차 깨닫지 못합니다. 보디빌딩에 대한 가치 있는 대안이 있습니다. 그들은 지루하고 비효율적인 분할 운동에 의존하지 않고 빠르게 근육량을 늘리는 방법조차 모릅니다. 하지만 이제 알게 될 것입니다(이전에 몰랐다면). 근력운동이에요.

작동 방식은 다음과 같습니다. 모든 운동에서 바벨과 덤벨의 무게를 늘리려고 합니다. 따라서 점차적으로 근육이 강해지는 동시에 근육에 볼륨도 추가됩니다. 모든 것이 단순하고 재미있고 편안합니다. 이것은 보충제 없이 근육 조직을 만드는 가장 빠른 방법입니다.

또 다른 좋은 소식: 317.5kg을 들어올릴 필요는 없다아놀드가 그랬던 것처럼. 젠장, 나조차도 다시는 할 수 없어! 그런데 제 열악한 유전적 특성에도 불구하고 스테로이드를 전혀 복용하지 않고도 순수 근육량이 19.5kg 늘었습니다. 내가 이걸 어떻게 한 거지? 단지: 나는 근육 성장이 아닌 근력 강화를 위해 훈련했습니다.. 그리고 나와 같은 생각을 가진 사람들이 그랬듯이 나도 그렇게 했다면 당신도 그렇게 할 수 있습니다.

근육량을 빠르게 늘리는 방법

평균적인 유전적 특징을 갖고 동화작용 스테로이드를 완전히 거부하는 초보 보디빌더를 위한 근육량을 늘리는 방법에 대한 가장 효과적인 8가지 팁.

즉시 명확히합시다. 나는 끔찍한 유전적 특성을 가지고 있어서 내가 운동선수가 될 수 있을 거라고는 꿈에도 생각하지 못했습니다. 사실, 손목을 잡을 때 엄지손가락이 중지 위에 쉽게 맞기 때문에 많은 운동선수들이 나를 승자라고 생각합니다. 상상할 수 있니? 그들은 나를 "외형 유전학을 가진 마른 사람"이라고 불렀습니다. 하지만 나는 여전히 19.5kg을 늘릴 수 있었는데 이것은 단지 근육 조직의 무게입니다! 그리고 전 세계 수만 명의 남성들이 원하는 형태를 얻을 수 있도록 도운 후, 나는 지식을 정리하기로 결정했습니다. 아래에는 근육을 빠르게 키우는 방법에 대한 8가지 팁이 있습니다. 이 팁이 유용하길 바랍니다.

1. 근육을 키우려면 근력이 필요합니다.

고대 그리스에는 밀로(Milo)라는 운동선수가 있었습니다. 그는 매일 갓 태어난 송아지를 등에 업고 올림픽을 위해 훈련했습니다. 송아지는 자라서 점점 무거워졌고 그에 따라 체중도 늘어났습니다. Milon이 강하고 탄력 있고 근육이 성장하고 모양을 갖춘 것은이 특이한 방법 덕분이었습니다. 그건 그렇고, 그는 올림픽 게임에서 6 번 우승했습니다.

마일로는 매일 송아지를 안고 다녔습니다. 그가 무거워질수록 고대 운동선수의 근육은 더 빨리 성장했습니다.

물론, 이 이야기는 단지 전설일 가능성이 높지만, 교훈은 분명합니다 : 근육이 성장하기 위해서는 점차적으로 체중을 늘려 근력을 키워야 합니다.이는 근육을 키우는 가장 간단하면서도 가장 강력하고 효과적인 방법입니다. 즉, 멋진 피트니스 잡지를 모두 버리고 거기에 포함된 복잡한 운동 프로그램을 잊어버릴 수 있다는 뜻입니다. 몇 가지 유용한 팁을 참고하세요.

근육을 혼동하지 마세요.매주 운동을 바꿔서는 안 되며, 가장 효과적인 프로그램을 찾기 위해 한 프로그램에서 다른 프로그램으로 서두르지 말아야 합니다. 아시다시피 근력은 각 리프트에 따라 달라지므로 일관되고 안정적인 경우에만 진전을 볼 수 있습니다. 게다가 이 길을 따른다면 당신은 결코 전문가가 될 수 없습니다. 근육을 조금이라도 흔들고 싶다면 지난번 운동보다 2kg 더 들어 올리면 됩니다.
근육이 찢어지는 것을 멈추십시오.피로에 지쳐 각 세트마다 끝없이 반복할 필요가 없습니다. 이렇게 하면 근육이 과도하게 훈련되어 근육통 대신 아프게 됩니다. 그것은 또한 정신적으로 매우 지치고 동기 부여와 긍정적인 태도를 죽입니다.
근육을 "펌핑"하는 것을 중지하십시오.근육을 펌핑하기 전에 근육을 키워야 합니다.

일부 "경험이 풍부한" 보디빌더들은 근육량을 1kg 늘리지 않고도 힘을 얻는 것이 가능하다고 말합니다. 그 힘은 신경학적 개념이고, 그것은 모두 심리학에서 비롯됩니다. 마른 다리에 기댄 채 227kg의 바벨을 들고도 쉽게 스쿼트를 할 수 있는 사람들을 만났다고 한다. 뭐, 그런 이상한 놈들이 세상에 있을지도 모르지만, 왠지 아직 본 적이 없는데… 왜? 예, 이것들은 모두 도시 전설이기 때문에 그 이상은 아닙니다. 파워리프터가 더 강할수록 그는 더 많은 근육질을 갖게 되며, 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 왜냐하면 우리가 이미 알고 있듯이 더 많은 근력은 더 많은 근육을 의미하기 때문입니다.

이 기사에서 알아야 할 가장 중요한 것은 "더 많은 힘 - 더 많은 근육"입니다. 고대 그리스의 밀로처럼, 운동할 때마다 체중을 늘리려고 노력해야 해, 적어도 조금. 근육 긴장에 대해 걱정하지 마십시오. 모든 것이 잘 될 것입니다. 체중을 늘리는 것을 잊지 마세요. 점점 더 많은 무게를 들어올리면 자동으로 더 강해지며, 이는 근육이 성장한다는 것을 의미합니다. 매우 간단합니다.

2. 근육을 키우려면 기본적인 운동을 하라

4년 연속 매주 일요일 팔에 감각이 없을 때까지 45분 동안 쉬지 않고 덤벨을 들어 올렸습니다. 그리고 이 운동이 포함되지 않은 Reg Park의 5x5 운동을 발견했을 때, 나는 그동안 쌓아온 근육이 손실될까봐 두려웠습니다. 그리고 불과 1년이 지나서야 내 근육이 사라지지 않았을 뿐만 아니라 이전보다 훨씬 더 크고 단단해졌음을 확신하게 되었습니다. 고립운동이 뭔지 알았네요... 아니다불행히도 만병 통치약.

의도적으로 팔을 펌핑할 필요는 없습니다.벤치 프레스와 같은 복합 운동을 하면 팔 근육이 큰 운동을 하게 됩니다. 가슴 근육과 마찬가지로 삼두근도 긴장을 받게 됩니다.

이것이 바로 마른 팔을 가지고도 227kg을 들어올리는 리프터를 결코 볼 수 없는 이유입니다. 나무는 크고 가지가 굵다.복잡한 운동에는 한 번에 여러 근육 그룹뿐만 아니라 팔다리도 포함됩니다. 이것이 바로 내 StrongLifts 학생들이 덤벨 리프트를 한 번도 하지 않고 팔을 들어올린 이유입니다. 이것으로부터 어떤 결론을 내릴 수 있습니까? 근육을 키우고 싶다면 고립운동을 중단하고 복합운동을 시작하세요.

당신의 목표는 팔뚝을 키우는 것입니다. 먼저 “그만해!”라고 말하세요. 지루한 덤벨 리프트(굴곡부에 블록 사용). 둘째, 벤트오버 로우를 시작해 보세요.
당신의 목표는 가슴입니다. 덤벨 측면 상승을 피하십시오. 벤치프레스가 필요합니다.
더 큰 어깨를 원한다면, 앞에서 덤벨을 들어올리는 동작을 중단하세요. 당신이 해야 할 일은 머리 위로 높이 프레스하는 것 뿐이다.
타겟이 뒤라면 “그만해!”라고 말하세요. 앉은 상태에서 뒤쪽의 위쪽 블록 행(상단 행). 데드리프트가 최우선입니다.
다리에 볼륨을 더해야 하나요? 기계의 다리 확장은 쓸모가 없습니다. 바벨 스쿼트는 실제로 효과가 있는 운동입니다.

복잡한 운동 덕분에 다음을 달성할 수 있습니다. 몸 전체의 조화로운 발달, 그리고 그것의 한 부분만이 아닙니다. 그리고 여러 근육 그룹이 동시에 작동하기 때문에 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 그러한 훈련의 또 다른 확실한 이점은 2-3 가지 운동의 도움으로 모든 근육을 운동한다는 것입니다. 시간을 많이 절약해 주네요.

3. 근육을 키우기 위해 프리웨이트 운동을 하세요

나는 2000년 1월에 처음으로 바벨 스쿼트를 시작했습니다. 그것은 스미스의 차였습니다. 내 멘토와 나는 꽤 오랫동안 그것에 대해 연구했지만 어느 좋은 날(또는 그렇지 않은) 시뮬레이터에 문제가 발생했습니다. 우리는 기다리고 싶지 않았고 먼지가 쌓이고 있는 바벨 랙에서 시도해 보기로 결정했습니다. 체육관.

나의 멘토는 평소의 체중으로 운동을 시작했는데, 스미스 머신에서 쉽게 할 수 있었던 세트의 절반도 할 수 없었을 때 우리는 얼마나 놀랐습니까!

그것은 우리에게 충격이었습니다. 우리는 단지 당황했을 뿐입니다. 어떻게프리 웨이트를 사용하면 스쿼트를 하는 것이 훨씬 더 어려울 수 있습니다. 하지만 상식은 우리에게 이렇게 말했습니다. 이것은 근육량을 늘리는 데 몇 배 더 효과적이고 생산적입니다.

그날 이후로 우리는 다시는 스미스의 차에 손을 대지 않았고, 이유도 찾을 수 없었습니다. 프리 웨이트 운동이 우리에게 우선순위가 되었습니다. 그리고 그것은 오늘날까지 계속되고 있습니다.

물론 이제 나는 왜 그러한 운동이 이러한 모든 시뮬레이터, Smith 기계 및 기타 시뮬레이터보다 더 많은 결과를 제공하는지 이미 알고 있습니다.

무게는 이미 조정되어 있지만 프리 웨이트의 경우 무게를 직접 조정하고 균형을 잡아야 합니다.

그렇기 때문에 프리 웨이트 운동을 권장하고 체육관 벽 밖에서, 예를 들어 집에서 수행해야 하는 경우도 있습니다. 안정 근육 강화. 운동기구에 대해서도 마찬가지입니다.

프리 웨이트 운동 중 전반적인 근육 활성화가 스미스 머신을 사용한 운동보다 43% 더 크다는 것이 과학적으로 입증되었습니다.

프리 웨이트를 사용하면 모든 근육이 최대 힘으로 작동하게 됩니다. 운동 기계 개발자가 프로그래밍한 방식이 아니라 필요한 방식으로 스스로 웨이트의 균형을 맞출 수 있기 때문입니다.

게다가 나는 많은 운동선수들과는 달리 프리웨이트는 10배 더 안전하다운동기구보다

이것은 사실입니다. 기계는 우리가 고정되고 종종 부자연스러운 움직임을 하도록 강요하여 인대와 근육의 다양한 부상과 염좌를 초래할 수 있습니다. 프리 웨이트를 사용하여 운동하면 완벽한 움직임의 편안함과 가장 중요한 것은 안전을 보장할 수 있습니다. 무릎, 어깨, 허리(가장 취약한 부위)를 다치지 않을 것이라고 확신할 수 있습니다.

운동 중에 손잡이가 머리에 떨어질 까봐 두려우면 다음 사항에주의를 기울이는 것이 좋습니다. 파워 프레임. 갑자기 추진력을 잃거나 길을 잃더라도 프레임 디자인이 움직임을 포착하여 부상 위험을 최소화합니다.

나는 지금까지 9년 동안 파워랙에서 훈련을 해왔습니다. 그리고 집에서 강사도 없이 혼자 혼자. 그리고 손잡이가 나에게 떨어질 일은 없었습니다. 일반적으로 그렇듯이, 우리가 두려워하는 일은 실제로 거의 일어나지 않습니다. 두려움에는 큰 눈이 있습니다.

프리 웨이트에 대해 여전히 의문이 든다면 고대 그리스 마일로의 영웅과 똑같이 해보라고 조언합니다. 그는 송아지부터 시작하여 시간을 보냈습니다. 똑같이 하세요: 가벼운 무게로 시작해 보세요, 그리고 각 훈련 세션마다 조금씩 추가하십시오.

이렇게 하면 점차적으로 더 큰 스트레스에 대비하여 몸을 준비할 수 있고 부상과 염좌도 피할 수 있습니다. 체중이 증가할수록 프리 웨이트에 대한 자신감도 커집니다.

머신 운동보다는 프리 웨이트 운동을 적극 권장합니다. 이는 특히 스테로이드 보충제를 복용하지 않는 파워리프터의 경우 근육량을 늘리는 데 훨씬 더 효과적입니다.

5. 근육을 키우려면 바벨을 들고 기본적인 운동을 하세요

Arnold Schwarzenegger는 추가 요소로 간주한 덤벨 덕분이 아니라 BAR을 사용한 근력 운동 덕분에 결과를 얻었습니다. 프레스, 데드리프트, 스쿼트 등은 보디빌더의 전문 경력에서 핵심이 되었습니다.

많은 초보 보디빌더들은 다음의 도움으로 Arnold와 동일한 놀라운 결과를 얻을 수 있다고 순진하게 믿습니다. 오직덤벨 그러나 그들은 크게 착각하고 있습니다. TV 앞에 편안하게 앉아 가볍게 덤벨을 가지고 노는 것을 선호하는 사람들은 그러한 노력이 활발한 활동에 대한기만적인 느낌 외에는 아무것도 줄 수 없다는 것을 알아야합니다.

실제로는 다음과 같습니다. 덤벨을 이용한 스쿼트는 효과가 없습니다덤벨을 어깨 위로 들어올리고 실제로 필요한 것보다 그 자리에 유지하는 데 너무 많은 에너지를 사용하고 있기 때문입니다. 하지만 스쿼트는 근육을 키우는 데 매우 중요한 역할을 합니다.

덤벨은 적절한 하중을 줄 수 없습니다따라서 본질적으로 보디빌딩의 보조 도구일 뿐입니다. 바벨을 사용하면 각 운동마다 2kg을 자신있게 추가할 수 있지만 덤벨을 사용하면 그렇게 간단하지 않습니다. 체중 증가가 적더라도 고원 증후군이 발생할 위험이 있습니다.

공평하게 말하면, 덤벨로 작업할 때 바벨과 달리 안정화 근육이 훨씬 더 많이 관련된다는 점은 주목할 가치가 있습니다.

그러나 우리의 목표는 근육을 키우는 것이며, 이를 위해서는 더 강해지고 탄력적이 되어야 합니다. 그리고 강해지기 위해서는 무거운 것을 들어야 합니다. 더 많은 힘이 더 많은 근육과 같다는 것을 기억하시나요? 바벨을 사용하면 덤벨보다 더 무거운 중량을 사용할 수 있습니다.

그건 그렇고, 136kg의 바벨로 쪼그리고 앉는 것은 같은 무게의 덤벨로 쪼그리고 앉는 것보다 훨씬 쉽습니다. 한 손에 68kg의 무게를 들고 스쿼트를 해야 한다고 상상해 보세요! 또한 그들을 어깨 위로 들어올려 거기에 붙잡아야 합니다. 꽤 좋은 운동이 될 거예요!

136kg의 바벨, 102kg의 벤치 프레스, 181kg의 데드리프트로 스쿼트를 할 수 있는 후에야 덤벨을 사용할 수 있습니다. 추가 부하. 하지만 이전에는 그렇지 않았습니다.

그러니 지금은 덤벨을 옆으로 치워두고 기다리도록 하세요. 바벨을 사용하면 좋은 일이 생길 것입니다!

5. 근육을 키우려면 운동을 더 자주 해야 합니다.

일주일에 5번 운동을 즉시 시작할 필요는 전혀 없습니다.

내 말은 벤치 프레스와 바벨 스쿼트를 일주일에 2번 하는 것이 바람직하다는 것입니다. 점에 유의하시기 바랍니다 근육을 자주 운동할수록 근육은 더 커집니다.

그럼에도 불구하고 나는 유행하는 피트니스 잡지가 우리에게 강요하는 이 헛소리, 즉 분할 훈련에 5년을 보냈습니다. 이게 뭔지 아시죠? 이것은 하루에 하나의 근육 그룹을 집중적으로 운동하는 것으로, 수많은 고립 운동으로 구성됩니다. 끝없는 반복과 긴 세트를 통해 운동이 끝나면 마치 짜낸 레몬과 같습니다.

Reg Park의 유명한 5x5 운동을 접했을 때 나는 그가 미쳤다고 생각했습니다. 이유를 설명하겠습니다. 다리 운동 후 일주일 이내에 근육이 회복되었습니다. 그리고 그는 일주일에 3번 스쿼트를 하자고 제안했습니다!

"이건 절대로 안 될 거야. 불가능할 뿐이야. 과부하가 걸릴 거야!", 나는 생각했다.

하지만 운 좋게도 나는 그것을 시도해보기로 결정했습니다. 그리고 나는 내가 얼마나 깊이 착각했는지 깨달았습니다!

솔직히 말해서, 일주일에 3번 스쿼트를 할 수 없다면 이는 전혀 과도한 훈련을 받지 않았다는 것을 의미하지만, 그 반대로 - 훈련이 부족함!

내 말을 생각해 보세요. 예를 들어 우사인 볼트 같은 단거리 선수도 일주일에 여러 번 훈련합니다. 수영선수(마이클 펠프스)도 건강을 유지하기 위해 거의 매일 수영을 합니다. 수백만 명의 올림픽 역도 선수들이 일주일에 4~5회 부지런히 지치지 않고 훈련합니다.

과도한 훈련을 피하기 위해 하나의 근육 그룹만 훈련하는 스포츠는 찾을 수 없습니다.

그리고 운동선수를 위한 잡지만이 이런 말도 안되는 이야기를 하고 있습니다. 다른 모든 스포츠에는 거의 매일 신체 활동이 필요합니다. 그리고 그러한 속도를 유지할 수 없다면 당신은 약하고 몸매가 좋지 않은 것입니다. 즉, 훈련이 부족합니다.

스스로에게 물어봐야 할 질문은 "왜 어떤 스포츠의 운동선수가 같은 근육을 일주일에 여러 번 훈련할 수 있는지, 없이과도한 훈련의 징후가 있으면서도 동시에 힘을 얻고 있습니까?”

대답은 표면에 있습니다. 그들은 스포츠 잡지의 어리석은 조언을 따르지 않으며 그들의 도발에 굴복하지 않습니다.

육체적, 도덕적 힘이 완전히 지칠 때까지 하루 종일 같은 근육을 두드리면 다음날 전체 운동은커녕 움직일 수도 없게 되기 때문입니다!

반면에 적당한 부하를 가하면(모든 정상적인 적절한 운동선수가 그렇듯이) 일주일 동안 침착하게 근육을 훈련할 수 있으며 과도한 훈련이 발생하지 않으며 신체가 조화롭게 발달합니다.

그러므로 정교한 프로그램을 중단하고 일주일에 한 번만(맥박이 떨어질 때까지) 근육 훈련을 중단하십시오. 네 라고 말하다!" 적당량의 부하를 가하면 몸에 힘을 가하면 안 됩니다. 그렇지 않으면 몸이 복수할 수 있습니다. 시작하려면 일주일에 최소 2번 스쿼트와 벤치 프레스를 시작하세요. 불필요한 통증 없이 근력을 키우는 데 집중하세요. 더 많은 힘은 더 많은 근육을 의미한다는 것을 기억하십시오.

6. 완전한 근육 성장을 위해서는 휴식이 필요합니다.

근육은 운동할 때만 성장하는 것이 아니라 쉬는 날에만 성장한다는 말을 들어보셨을 겁니다. 그리고 이것이 전적으로 사실은 아니지만 그 안에는 어느 정도 진실이 있습니다.

물론, 남성들이 다양한 스테로이드 보충제를 사용한다면 일주일에 5-6회 운동을 하게 될 것입니다. 하지만 나와 같은 타고난 리프터에게는 일주일에 3번 체육관에 가는 것이 더 합리적이다.

특히 앉아있는 생활 방식에 익숙하고 다소 뚱뚱하고 연약한 몸을 근본적으로 바꾸고 싶은 사람들에게는 유혹이 매우 큽니다. 당신은 항상 모든 것을 한 번에 원합니다.

그래서 그들은 세게 펌프질을 하기 시작하고, 빨리 피곤해지고 결국 의욕을 잃게 됩니다. 또한 이러한 훈련에는 많은 시간이 소요되지만 가족, 직장, 친구를 잊어서는 안됩니다.

일주일에 3번씩 보디빌딩을 하는 건강한 습관을 들이는 것이 훨씬 낫습니다. 이렇게 하면 근육 회복을 위한 시간을 얻을 수 있습니다. 더 많다는 것이 더 좋다는 뜻은 아닙니다.

7. 근육을 키우려면 잘 먹어야 한다.

이제 근육량을 늘리기 위해 올바르게 먹는 방법에 대해 이야기합시다. 근육에는 단백질, 탄수화물, 지방과 같은 영양소가 필요합니다. 큰 근육을 갖고 싶다면 잘 먹어야 한다. 다이어트의 기초:

바람직하게는 열처리를 하지 않은 천연 제품입니다.가공식품, 패스트푸드, 탄산음료를 피하세요. 대신 고기, 닭고기, 야채, 과일, 시리얼과 같은 자연 식품을 섭취하세요.
하루에 체중 1kg당 1.5g의 단백질이 필요합니다.인공 유청분말로 대체할 필요도 없습니다! 모든 식사에는 단백질이 포함되어야 합니다. 예를 들어 아침에는 계란, 점심에는 가금류, 오후 간식에는 코티지 치즈가 있습니다.
물을 더 마셔 라.강렬한 훈련으로 인해 땀이 많이 나므로 신체에서 수분이 많이 손실됩니다. 근육은 회복과 재생을 위해 물이 필요합니다. 두통은 탈수의 주요 징후입니다. 그러므로 물공급을 회복할 필요가 있다.

8. 근육을 키울 때 일관성을 유지하는 것이 중요합니다.

아놀드 슈워제네거는 15세에 리프팅을 시작했습니다. 7년 후인 1969년에 그는 첫 미스터 올림피아 대회에 참가했습니다.

그러다 세르히오 올리비오에게 패했다.

그러나 바로 이듬해 Arnold는 훈련을 시작한 지 8년 만에 챔피언이 되었습니다.

그리고 일부 순진한 사람들은 8주이면 동일한 성공을 거둘 수 있기를 바랍니다. 한 잡지에서 기적의 훈련 프로그램을 따르면 한 달 안에 근육량 15kg을 늘릴 수 있다고 읽었기 때문입니다.

이건 불가능 해. 보충제를 사용하지 않고 한 달에 1kg 이상의 근육을 얻는 것은 비현실적입니다.

저는 첫해에 11kg, 두 번째 해에는 5.5kg, 세 번째 해에는 3kg이 늘었습니다.

그리고 이 19.5kg은 스테로이드의 도움 없이 신체 활동만으로 얻은 순수한 근육량입니다. 한 달에 1kg이 한계라고 해서 여러분의 의욕을 전혀 떨어뜨리고 싶지 않습니다.

오히려 나는 당신에게 동기를 부여하고 싶습니다.

즉각적인 결과를 추구할 필요는 없지만 품질을 위해 노력해야 한다는 점을 이해하기 위해서입니다. 일관성을 유지하는 것이 중요합니다. 일주일에 세 번 다리미질을 하고 조금도 여유를 두지 마십시오. 연일. 매주.

이것이 큰 어려움 없이 한 달에 1kg을 늘릴 수 있는 유일한 방법이며, 정확히 1년 안에 11kg을 늘릴 수 있다고 장담합니다! 귀하의 노력은 눈에 띄지 않을 것이므로 안심하십시오. 사람들은 당신에게 관심을 가질 것입니다.

항상 미리 생각하십시오. 기억하세요: 일주일에 3번! 그리고 양보도 없습니다!

바퀴를 재발명하는 데 시간을 낭비하지 마세요!

5x5 운동을 해보세요

나는 어떤 사람들이 체육관에 올 때 계획에 신경 쓰지 않고 역기를 들기 위해 많은 노력을 기울이는 반면 다른 사람들은 반대로 너무 많이 생각하여 결과가 거의 없다는 것을 오랫동안 알아 왔습니다.

우리는 중간 지점을 찾아야 합니다. 물론, "근육 키우는 방법"에 대해 어떤 생각이라도 갖고 있다면 검색 엔진에 넣지 않을 것입니다.

그러므로 바퀴를 재발명해서는 안 되며, 이미 검증된 프로그램을 사용하십시오.

이 기사는 볼륨을 늘리고 근육 모양을 개선하려는 사람들을 위한 것입니다. 확실히 당신은 왜 어떤 사람들은 마치 펌핑된 것처럼 강력하고 방대한 근육을 가지고 있는 반면, 우리 평범한 필사자에게는 근육이 평평하고 부피가 크지 않은 것처럼 보이는 이유를 궁금해했을 것입니다.

Arnold Classic을 4회 우승한 Flex Wheeler, Mr. Olympia와 같은 유명한 스타와 같이 근육 발달에 대한 유전적 소인이 있는 사람들을 따라잡을 수는 없지만 여기에 제안된 방법을 사용하면 근육 크기를 크게 늘릴 수 있습니다. 기법.

부하 지속 시간은 접근 방식을 실행하는 동안 근육이 긴장된 상태를 유지하는 시간을 나타냅니다.

힘이 등축적이든 편심적이든 동심적이든 상관없이 근육을 수축하면 근육이 조여집니다. 하지만 근육 성장에 중요한 것은 긴장의 시간이 아니다. 우리는 혈관 수축으로 인한 장기간의 긴장이 미치는 영향에 관심이 있습니다.

근육이 수축하면 혈관이 완전히 막힐 때까지 압박되어 근육으로 가는 혈류가 제한됩니다. 이 장력 효과는 정원 호스를 밟을 때 발생합니다.

근육에 부하가 오래 걸릴수록 혈류가 제한되는 시간이 길어집니다. 그러나 심장은 여전히 혈액을 펌핑하고 작동하는 근육 주변의 혈관 압박으로 인해 혈액이 조직에 축적됩니다. 접근이 완료되면 근육이 이완되고 혈액이 근육으로 흘러 들어갑니다.

혈관이 오래 압축될수록 더 많은 양의 혈액이 근육으로 유입됩니다. 이 과정을 느끼기 위해서는 5초간 팔굽혀펴기를 해보고 근육이 어떻게 채워지는지 주의 깊게 살펴보세요. 그런 다음 2 분 동안 휴식을 취한 다음 30 초 동안 팔 굽혀 펴기를하고 혈액이 근육으로 돌진하는 방식을 다시 느껴보십시오.

이 과정을 충혈성 과잉 보상이라고 하며 보디빌더들에게는 "펌핑"으로 알려져 있습니다. 근육으로의 대량의 혈류가 빠르게 유입되면 압력이 증가합니다.

영화 Pumping Iron에서 Arnold는 근육에 혈액이 잘 흐르면 놀라운 느낌을 받는다고 언급했습니다. 그러나 당신에게 더 중요한 것은 혈류가 근육을 덮고 있는 조밀하고 단단한 근막에 압력을 가한다는 것입니다.

근막은 스트레칭하기가 매우 어렵지만 시간이 지남에 따라 내부에서 오는 압력에 굴복하여 늘어나기 시작하여 주변 근육의 볼륨이 실제로 시각적으로 증가하게 됩니다.

그리고 이 정보는 과학적이지만 우리는 과학이 아닌 결과에 관심이 있습니다. 대부분의 보디빌딩 트레이너의 경험에 따르면 근육에 가해지는 부하의 지속 시간을 늘리면 근육의 볼륨이 증가합니다. 물론 이것은 단시간에 일어나지 않습니다.

서양 트레이너의 경험에 따르면 반복 시 더 빠른 이동 속도와 더 많은 중량을 사용하면 더 많은 근육 섬유를 작업에 투입할 수 있습니다.

그렇기 때문에 가벼운 무게를 사용하고 의도적으로 움직임을 늦추는 것보다는 동심성 움직임이라도 빠르게 수행하되 45초 세트 동안 수행할 수 있는 무게를 선택하는 것이 좋습니다.

30초 미만으로 설정된 지속 시간은 좋은 근육 내 압력을 생성할 만큼 충분한 혈류를 생성하지 않습니다. 반면에 60초 이상의 세트를 수행하려면 무게가 거의 필요하지 않으며 이 또한 좋지 않습니다. 따라서 최적의 시간은 45초로 간주됩니다.

2번. 더 많은 일을 하세요

당신의 몸은 놀라운 적응력을 가지고 있습니다. 어떤 압력에도 적응하고 특정 작업을 수행할 수 있도록 더 잘 준비하기 위해 최선을 다합니다. 이는 대용량 훈련에도 적용됩니다.

훈련량은 총 반복 횟수와 세트 횟수를 나타냅니다. 이는 운동 중에 근육이 수행하는 총 작업량입니다. 더 많은 일을 하려면 더 많은 에너지가 필요합니다. 근육 수축을 위한 에너지는 근육 조직에 저장된 탄수화물의 저장고인 근육 글리코겐에 의해 제공됩니다.

위에서 설명한 근막 스트레칭 원리를 사용하고 싶다고 가정해 보겠습니다. 가슴 운동은 12회 반복 세트를 수행합니다. 가슴 근육은 12회 반복 2세트보다 10회 12회 반복을 수행하는 데 훨씬 더 많은 글리코겐을 사용합니다. 작동하는 근육의 글리코겐만 소비된다는 점을 기억해야 합니다.

훈련량이 충분히 증가하면 근육의 글리코겐 보유량이 고갈되어 흥미로운 현상이 발생합니다. 신체는 다음에 그러한 부하에 성공적으로 대처하기 위해 글리코겐 매장량을 보충하기 위해 노력하기 시작합니다.

근육 글리코겐 함량이 단기적으로 증가하는 과정을 글리코겐 과보상이라고 합니다. 동시에 근육은 일시적으로 평소보다 더 많은 양의 글리코겐을 저장할 수 있습니다. 예를 들어 100% 대신 120%를 저장합니다.

자극을 규칙적으로 반복함으로써, 즉 글리코겐 매장량이 체계적으로 고갈됨에 따라 신체는 점차적으로 이 물질을 점점 더 많이 축적하는 능력을 갖게 됩니다. 이는 이 패턴이 장기적으로 사용될 수도 있다는 것을 의미합니다.

그리고 우리가 근육의 글리코겐 양을 근육의 부피만큼 걱정하지 않는다는 사실에도 불구하고 더 많은 글리코겐을 함유한 근육은 더 부피가 크고 둥글게 보입니다.

1~2회의 대용량 운동 후에는 변화를 확인할 수 없지만 시간이 지나면서 결과가 눈에 띄게 나타납니다. 8주간의 고강도 훈련 후에는 근육이 더 커지는 것을 느낄 수 있습니다. 그러나 이 규칙에는 예외가 있습니다. 상대적으로 많은 양의 훈련을 하면 신체가 그러한 부하에 적응하기 때문에 큰 변화조차 느끼지 못할 것입니다. 근육 부하 기간에도 동일하게 적용됩니다.

이 기술의 효과가 약한 두 번째 이유는 운동이 아니라 영양 때문일 수 있습니다. 충분한 탄수화물을 섭취하지 않으면, 특히 신체의 글리코겐 저장 능력이 증가하는 운동 후에 신체에는 근육에 글리코겐을 채울 물질이 부족해집니다.

글리코겐은 단순히 지방이나 단백질이 아닌 탄수화물의 저장고라는 점을 기억해야 합니다. 가스 탱크에 휘발유를 채우는 것과 마찬가지로, 글리코겐 저장량을 보충하려면 충분한 탄수화물로 몸에 연료를 공급해야 합니다.

근육이 지속적으로 더 많은 글리코겐을 저장함에 따라 근육을 둘러싼 근막에도 압력이 가해지고 점차 늘어납니다.

작업의 강도와 양은 서로 반비례해야 하며 이는 근육뿐만 아니라 신경계의 완전한 회복을 위해 필요하다는 점을 기억해야 합니다. 이것이 바로 대용량 프로그램의 모든 접근 방식을 실패로 몰아넣고 싶은 유혹에 굴복해서는 안 되는 이유입니다.

3번. 세트 간 휴식 시간 최적화

첫 번째 전략과 마찬가지로 세트 사이의 휴식 시간을 최적화하면 혈류를 늘리고 근육의 압력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

당신이 살인적인 접근 방식을 취하고 있다고 가정 해 봅시다. 피부가 곧 터질 것처럼 근육이 부풀어 오른다. 그런 다음 몸이 지친 근육에 크레아틴 인산염을 보충하고 젖산과 수소 이온을 제거할 시간을 주면서 3분간 휴식을 취하고 싶습니다. 다음 접근 방식에서는 좋은 성능을 달성하는 데 매우 유용합니다.

그러나 높은 근육 내압을 유지하려면 3분의 휴식이 필요합니다. 이 시간 동안 이 압력을 생성하는 혈액의 상당 부분이 근육에서 배출되기 때문입니다.

근막은 강하고 질긴 조직으로 구성되어 있다는 사실을 잊어서는 안 됩니다. 짧은 시간 동안 약간의 압력을 가해도 늘어나지 않습니다. 근육이 늘어나려면 근육이 더 오랫동안 압력을 가해야 합니다.

그렇기 때문에 근막을 최대한 늘려서 근육의 부피를 늘리기 위해서는 근육이 혈액으로 가득 차 있는 상태를 최대한 오랫동안 유지해야 합니다.

이 기술에는 장점과 단점이 있습니다. 다음 접근 방식을 너무 일찍 시작하면 완전한 힘으로 수행할 수 없습니다. 앞서 언급했듯이 근육에서 작업 산물을 제거하고 크레아틴 인산염 공급을 회복하려면 일정 시간이 필요합니다. 이는 세트에서 적절한 횟수의 반복을 수행하는 데 필요합니다.

반면에 매우 긴 휴식은 근막에 가해지는 압력을 완화할 수 있습니다.

이 경우에는 몸의 소리를 주의 깊게 들어야 합니다. 어프로치 완료 후 혈액의 흐름으로 인해 얼마나 부풀어 오르는지, 근육이 얼마나 촘촘해지는지 주의깊게 살펴보고, 이 효과가 사라지는 순간을 포착하도록 노력해야 합니다. 따라서 근막의 최적의 스트레칭을 위해 필요한 만큼 정확하게 휴식을 취할 수 있습니다.

훈련 일지에 접근 방식에서 수행된 반복 횟수를 기록할 필요가 있습니다. 첫 번째 접근 방식에서 15회 반복하고 다음 접근 방식에서는 6회만 수행했다면 이는 충분히 쉬지 않았다는 의미입니다.

근육의 감각을 관찰하고 추가 접근 방식의 반복 횟수를 비교함으로써 접근 방식 간 최적의 휴식 시간을 선택할 수 있습니다.

하지만 때때로 감각에 집중하여 뇌에 부담을 주고 싶지 않다면 45초 동안 휴식을 취해야 합니다. 세트 간 회복을 위한 최적의 시간은 30~60초입니다. 바벨 컬과 같은 덜 힘든 운동의 경우 회복하는 데 30초면 충분합니다. 스쿼트 등 격렬한 운동을 할 때에는 세트 사이에 60초 정도 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 당연히, 접근 사이에 잠시 휴식을 취하면서 스쿼트를 수행할 수 있는 충분한 힘이 있다면.

4번. 근육이 혈액으로 채워져 있는 동안 스트레칭하기

스트레칭 운동을 하는 것은 언제든지 매우 유용합니다. 스트레칭은 근육 성능, 외모 및 부상 예방을 향상시키는 가장 과소평가된 기술 중 하나입니다.

스트레칭의 도움으로 근막에 의한 근육의 압축력을 약화시키거나 근육을 가능한 한 오랫동안 신장된 상태로 유지할 수 있으며, 이는 또한 근막을 스트레칭하는 데 도움이 됩니다.

근육막에 가해지는 인장 압력을 높이려면 근육이 아직 혈액으로 채워져 있을 때 스트레칭을 해야 합니다. 즉, 긴 접근을 마친 후 30초 이내에 근육 스트레칭 운동을 해야 합니다. 그리고 근육을 평소보다 오랫동안 스트레칭 상태로 유지하는 것이 필요합니다. 60초 이상 스트레칭을 할 수 있습니다.

그러나 정적 스트레칭 운동은 이후의 접근에서는 근육의 성능을 감소시킬 수 있으므로 특정 근육군에 대한 운동의 마지막 접근 이후에는 스트레칭을 실시해야 합니다.

근육을 스트레칭하는 것은 그다지 중요한 효과가 없습니다. 상당히 강한 스트레칭 자세를 오랫동안 유지함으로써 새로운 근절의 성장이 자극되고 근육이 길어집니다.

근절의 성장을 통해 근육을 늘릴 수 있다면, 특히 긴장 상태에 있을 때 시각적으로 볼륨감이 커질 것입니다.

근막 스트레칭과 관련된 다른 기술과 마찬가지로 이 방법을 사용하려면 시간과 일관성이 필요합니다. 훈련 후 스트레칭이 필요한 사항을 훈련 일지에 적어야 합니다. 그렇지 않으면 잊어버릴 수 있습니다. 그리고 최대 3개월 후에 변화가 나타나기 시작할 것으로 예상해야 합니다. 충분한 인내심을 가지고 6개월 동안 이 전략을 따른다면 반드시 결과를 볼 수 있을 것입니다.

5호. 지체 근육을 분리

이 전략은 막을 늘리는 것이 아니라 목표 근육 그룹에 부하를 집중함으로써 근육 크기를 늘리는 데 도움이 됩니다.

훈련의 요점은 근육에 비정상적인 부하를 가한 다음 적응하도록 하는 것입니다. 약한 근육을 발달시키려면 이 근육이 주된 역할을 하는지 확인해야 합니다. 이것이 이러한 근육이 적응하고 발달하도록 강제하는 유일한 방법입니다.

예를 들어, 어떤 이유로 가슴 근육을 발달시키기 위해 벤치 프레스를 할 때 주요 작업이 삼두근에 의해 수행된다면 삼두근은 더 강해지고 커질 것입니다.

이러한 경우 삼두근이 아닌 가슴 근육이 주요 작업을 수행하고 성장을 자극하는지 확인하는 몇 가지 방법이 있습니다. 한 가지 기술은 벤치 프레스를 수행하기 전에 고립 운동으로 가슴 근육을 미리 소모시키는 것입니다.

예를 들어, 누워서 덤벨 플라이를 한 다음 바벨 프레스를 할 수 있습니다. 벤치 프레스를 할 때 가벼운 무게를 들어 올리는 아이디어가 마음에 들지 않을 수도 있습니다. 그러나 피곤한 가슴 근육이 대부분의 작업을 수행한다는 것을 확신할 수 있습니다. 그리고 비대의 도움으로 부하에 적응해야 할 사람은 바로 그들입니다.

사전 피로 외에도 고립 운동을 수행하는 것은 지체 근육을 증가시키는 데 매우 유용합니다.

전반적인 발달을 위해서는 데드리프트, 스쿼트, 앞서 언급한 벤치프레스 등을 하는 것이 좋습니다. 그러나 개별 근육을 발달시키는 데 있어서는 스트레이트 암 로우, 머신 레그 익스텐션, 덤벨 플라이와 같은 고립 운동이 더 효과적인 경우가 많습니다.

일반적인 근력 발달의 경우 격리 운동은 그다지 좋지 않지만 이러한 운동에서는 전체 부하가 목표 근육에 가해지기 때문에 지체 근육 그룹을 운동할 수 있습니다. 예를 들어 스쿼트와 다리 확장, 벤치 프레스와 팔 올리기를 비교해 보세요.

기본 운동을 수행하는 동안 개별 근육의 활동을 느끼는 데 어려움이 있는 경우 먼저 동일한 근육에 대해 격리 운동을 시도한 다음 기본 운동으로 넘어갈 수 있습니다. 이 순서 덕분에 근육을 미리 피로하게 하고 근육의 신경 섬유를 활성화할 수 있습니다.

예를 들어, 벤트 오버 바벨 로우를 할 때 등 위쪽 근육(마름근과 승모근의 중간 부분)의 활동을 느낄 수 없다면 먼저 벤트 오버 덤벨 레이즈를 시도한 다음 데드리프트로 넘어갈 수 있습니다. . 당신은 허리줄의 위쪽 등 근육을 더 잘 사용하는 것을 느낄 수 있을 것입니다.

그리고 마지막으로

이러한 권장 사항이 도움이 되기를 바랍니다. 체격을 개선하는 것, 특히 지체 근육을 발달시키는 데는 시간이 걸린다는 점을 기억하세요. 그러므로 인내심을 갖고 훈련을 즐겨야 합니다!

경험이 부족한 독자는 주변의 모든 사람들이 체중 감량을 시도하고 여름을 위해 힘을 얻으려고 노력하는 것처럼 보일 때 왜 체중을 늘리는가? 전적으로 사실이 아닙니다.

보디빌딩에 참여하는 남성들 외에도, 예를 들어 근육량을 빨리 늘리는 방법에 대한 질문은 지나치게 우아한 소녀들(문자 그대로 "바람에 날아가는" 소녀들)에게도 묻습니다. 건강을 위해 체중을 늘리는 것이 꼭 필요한 병리학적 성격의 특별한 경우도 있습니다.

탄탄한 근육으로 구성된 아름다운 구호를 얻으려면 처음에는 동일한 근육량을 확보한 다음 그 아름다움을 다듬고 모양을 연마해야 합니다.

같은 양의 지방이 채워진 근육을 대신한다면 아무리 "건조"해도 복근과 둔부 "견과류"가 드러나지 않으므로 먼저 건강한 질량의 탄탄한 기반을 유능하게 구축해야 합니다. 이를 수행하는 방법은 아래에 자세히 설명되어 있습니다.

일부는 인식하지 못할 수도 있지만 우리 중에는 외배엽, 내배엽, 중배엽이 거리를 걷고 있습니다... 아니, 이것은 환상적이거나 외계 생물의 이름이 아니라 생리학에 의해 고안된 신체 유형에 따른 사람들의 구분입니다. 살아있는 유기체의 기능에 관한 과학.

이 과학에 따르면 사람의 외모는 약 50%는 유전적 특성, 신체 성향에 따라 달라지며, 50%는 이상에 가까워지려는 노력에 따라 달라집니다.

모든 노력은 집에서든 체육관에서든 시뮬레이터 훈련, 적절한 식생활 및 건강한 생활 방식을 포함하는 조화로운 시스템이 되어야 합니다. 이 시스템은 친숙한 표준이 되어야만 결과를 얻을 수 있습니다.

신체 유형은 외부 징후와 공식을 사용하여 결정됩니다. 피그니에 지수(19세기 후반 프랑스 의사의 이름을 따서): 키(H, cm)에서 체중(P, kg)과 가슴 둘레(l, 센티미터). 결과 값이 30보다 크면 무력 유형, 10-30은 정상 체력 유형, 10 미만은 하이퍼스테닉 유형의 체격을 나타냅니다.
나는 = H-P-1

순수한 유형은 매우 드물며 한 사람에게서 혼합된 모습을 더 자주 볼 수 있습니다.

1. Ectomorph 또는 무력증, "좁은 뼈"(다른 이름: leptosomatic, cerebrotonic 유형)

그리스어 ektus - 외부, 외부, 모르페 - 형태. 외진피는 피부와 신경 조직의 구성 요소입니다.

이 얇은 유형의 체격은 얇은 손목(25세 이상 남성의 경우 - 15-17.5cm), 긴 팔다리를 갖춘 키가 크고, 작은 관절, 매우 얇은 피하 지방층이 특징입니다.

이러한 유형의 체격은 빠른 신진대사, 종종 신경계의 높은 흥분성(담즙성 내향형)을 나타냅니다.

이것은 근육량을 늘리는 데 가장 어려운 옵션이지만 더 많은 노력을 기울여야하더라도 근육을 키울 수 있다는 좋은 소식이 있습니다. 그러나 적절한 훈련과 영양의 효과는 매우 오랫동안 지속될 것이며 비만은 이러한 유형을 전혀 위협하지 않습니다.

순수 근육량으로 인해 외형은 근력과 지구력에 문제가 있으므로 체형에 눈에 띄는 변화를 가져오는 데 훨씬 더 오랜 시간이 걸립니다. 외형을 펌핑하는 적절한 방법은 다음 섹션에 있습니다.

기타 특징적인 외부 징후:

편평하거나 움푹 들어간 가슴
근육질 몸매
좁은 어깨
길고 가는 목

2. 내배엽형 또는 과민성, "몸 안에" 있는 사람(다른 이름: 피크닉 유형, 내장형)

그리스 엔도스에서 - 내부. 내배엽은 내부 장기의 구성 요소입니다.

과체중에서 비만까지, 급격한 체중 증가, 비만에 걸리기 쉬운 사람. 손목둘레 17.5~20cm, 몸에 지방이 눈에 띄게 많다. 얼굴 특징, 신체 부위는 둥글고 부드럽고 여성스러운 형태가 내재되어 있으며 엉덩이가 크고 키가 작습니다.

체중을 늘리는 것은 쉽고 쉽습니다. 음식 구성을 주의 깊게 모니터링하기만 하면 됩니다. 아름다운 근육의 경우 내배엽의 신진 대사가 느리기 때문에 더 많은 단백질과 과도한 탄수화물 및 지방이 문제 영역 (대부분 위장)에 즉시 축적됩니다.

근육량을 늘리기 전에 원칙적으로 매일 운동을 통해 과도한 체중을 줄이고 지방을 제거해야 합니다.

짧고 둔한 가슴
짧은 목과 팔다리
부드러운 피부, 머리카락
게으름, 온화한 성격, 사랑에 대한 욕구

3. 중배엽(Mesomorph) - 운동형, 정상골, 체성형, "넓은 뼈".

Mésos – 그리스어, 중간. 중배엽은 근육 조직을 형성합니다.

이 유형의 사람들은 태어날 때부터 근육이 발달되어 있으며 지방층이 얇습니다. 그 남자는 크고 강하며 팔다리가 넓고 엉덩이가 좁으며 키가 평균 이상입니다. 체중은 빠르게 증가하지만 내배엽 동물처럼 영양의 질을 모니터링하는 것이 필요합니다.

혼합 훈련이 필요합니다: 근력 + 심장 강화, 훈련 시스템이 표준이므로 훈련일을 건너뛰지 않는 것이 중요합니다. 근육이 부하에 익숙해지는 것을 피하는 것이 필요합니다. 운동 유형을 변경하고 점차적으로 웨이트의 무게를 늘리십시오.

외배엽 남성의 근육량을 빠르게 늘리는 방법

잘 설계된 훈련 계획과 메뉴뿐만 아니라 다양한 스포츠 영양 형태의 보충제를 사용하여 마른 사람의 근육량을 얻는 과정의 속도를 높일 수 있습니다.

그러나 순수한 외형은 다른 모든 신체형보다 2배 더 많은 시간이 필요하다는 사실에 대비해야 합니다. 다른 모든 조건은 동일하며 동일한 수의 킬로그램을 얻으려면.

단백 동화 스테로이드와 같은 특수 약물과 강화 된 과정 (경구 약물 + 주사)을 사용하지 않고 외형이 95kg 이상 증가하는 것은 불가능합니다.

외배엽의 장점 장려: 비만 걱정 없이 거의 무제한의 칼로리를 섭취할 수 있으며, 이렇게 날씬한 몸매에서는 작은 훈련 결과라도 아주 빠르게 명확하게 드러납니다.

외배엽 훈련 계획의 특징:

훈련 시간은 60분 이상, 90분 이하입니다. 이렇게 하면 지구력이 가장 빨리 발달하고 회복 시간이 최소화됩니다.
물론 수업 빈도는 초보 운동선수의 생활 방식에 따라 다르지만 주당 4~5회 수업을 목표로 삼아야 합니다.
외형 훈련의 주요 특징은 분할 시스템입니다. 즉 1일은 다리, 1일은 팔, 등, 복근, 엉덩이 등이 해당됩니다. 약해진 근육이 제대로 회복될 수 있도록 매주. 한 세션에서 2개 이하의 근육 그룹을 운동해야 합니다.
근섬유 파괴(이화작용)를 방지하려면 한 가지 운동을 4세트 이상 수행해서는 안 됩니다. 접근 사이의 휴식 시간은 1~3분입니다.
기본은 짧은 운동, 세트 사이에 휴식을 취한 적은 횟수의 반복이어야 합니다.
훈련 외에는 에너지를 절약하고 절약해야 합니다. 추가로 달리지 말고 활동적인 게임을 하지 마십시오.
최소 8시간은 자세요.
식사: 하루에 5~6회, 조금씩, 배고픔을 느끼지 않도록 하세요. 가장 무거운 식사는 아침 식사이므로 절대 거르면 안 됩니다. 천천히 소화되는 음식을 선호하는 것이 좋습니다.

주요 식사 사이에 체중 증가 과정을 가속화하려면 영양 보충제(단백질, 탄수화물, 비타민, 미량 원소로 구성) 또는 순수 스포츠 단백질(식물성 또는 동물성 단백질 농축액)을 마시는 것이 좋습니다. 게이너의 복용량은 지침에서 권장하는 것보다 2 배 적습니다.

집에서 소녀의 근육량을 적절하게 얻는 방법

여성스러운 몸매를 유지하고 싶어하는 연약한 소녀는 집에서 보충제와 단백질을 섭취할 필요가 없으며 근육량을 늘리기 위해 올바른 식단과 운동을 하기만 하면 됩니다.

운동은 지쳐서는 안 되며, 성장을 담당하는 호르몬의 급증을 촉진해야 합니다.

체중이 나가는 소녀의 경우 팔 굽혀 펴기, 스쿼트, 데 드리프트의 세 가지 유형의 운동을 수행하는 것으로 충분합니다. 훈련하는 동안 각 근육 그룹에 대해 3~4가지 유형의 운동을 수행하십시오. 한 운동을 15회 이상 반복할 필요는 없습니다. 초보자에게 적합합니다. 일주일에 3번 운동하세요. 점차적으로 덤벨과 바벨의 무게를 늘려보세요.

다이어트는 균형이 잘 잡혀 있어야하며 과도한 탄수화물과 지방은 허용되어서는 안되며 단백질에 집중하는 것이 좋습니다. 시리얼(죽), 야채, 통밀 파스타(호밀, 2종 등) 등 탄수화물을 선호하세요. BZHU의 각 요소는 균형 잡힌 식단에서 중요하고 필수이며, 어느 것도 배제할 수 없습니다. 단지 해당 요소가 포함된 최적의 식품 유형과 그 양을 선택하기만 하면 됩니다.

휴식일에는 체중 1kg당 2~3g 이상의 단백질을 섭취해야 하며, 회복과 근육 조직 형성을 위해, 훈련일에는 더 많은 에너지를 위해 더 많은 탄수화물을 섭취해야 합니다. 지방은 견과류, 코티지 치즈, 영 치즈 형태로 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

단백질은 콩류, 견과류, 곡물, 두부 등 주로 식물성이어야 합니다.
근육이 혈액으로 채워질 수 있도록 매일 최소 1.5리터를 마시고, 하루에 최소 4번씩 최대한 섭취하세요.

일주일에 한 번, 치트밀이나 고칼로리의 날과 반대로 단식일을 정할 수 있습니다. 그런 날에는 생사탕이나 초콜릿, 밀기울 가루로 만든 구운 식품, 두부 치즈케이크, 달콤한 과일 등 집에서 준비한 과자를 먹는 것이 가장 좋습니다.

근육량을 늘리기 위한 다이어트

무심코 콜레스테롤(소세지, 시시 케밥과 같은 동물성 지방을 풍부하게 섭취함으로써), 발암 물질(할머니 파이 등을 튀길 때 생성됨), 설탕 및 화학 첨가물(이들 중 많은 것들이 저장되어 있음)로 자신을 채울 필요가 없습니다. 과자와 패스트푸드(케이크, 패스트리, 탄산음료, 버거 등)를 구입했습니다.

대량의 영양은 건강하고 균형 잡힌 상태를 유지(또는 유지)해야 하며, 자신에게 해를 끼치지 않도록 이를 이해하는 것이 매우 중요합니다.

위에서 설명한 영양의 일반 원칙은 소녀와 외배엽뿐만 아니라 다른 신체 유형을 가진 사람들에게도 적합합니다. 즉, 많은 양의 물, 작은 부분, 배고픔 없음, 충분한 섭취, 즉 칼로리와 영양의 양 체중, 연령, 성별에 따라 계산된 보충제.

칼로리는 체중(kg)에 30을 더하고 500을 곱하여 대략적으로 계산할 수 있습니다.

P*30+500 = Nkcal.

예를 들어, 체중이 57kg인 소녀는 하루에 최소 2210kcal을 섭취해야 합니다.
이것이 외배엽 인간이라면 500이 아니라 1000을 더해야 합니다.

60kg의 남성이 근육량을 늘리려면 음식을 통해 하루에 최소 2800kcal을 섭취해야 합니다. 내배엽형은 공식에 500 이상을 더하면 안 됩니다. 중배엽은 자신의 선택과 감정에 따라 500에서 1000까지 더할 수 있습니다.

웨이트 운동선수를 위한 건강한 식단에서 BJU의 비율은 다음과 같아야 합니다(음식 100g당): U - 50-60%, B - 20-30%, F - 10-20%.
즉, 예를 들어 20g의 닭고기 조각과 1 티스푼의 아마씨 기름을 포함하여 100g의 메밀을 먹을 수 있습니다. 평범한 사람이나 초보 운동선수는 이 값보다 더 많은 단백질을 섭취할 필요가 없습니다. 그렇지 않으면 신장과 간이 손상됩니다.

체중이 증가할 때 과일과 채소는 30%를 넘지 않아야 합니다. 과일과 채소에 포함된 섬유질은 매우 느리게 흡수되어 오랫동안 포만감을 주기 때문에 체중 감량을 위해 남겨 두어야 합니다.

설탕은 체중 감량과 마찬가지로 제한하거나 제거해야 합니다. 왜냐하면 설탕은 지방으로만 전환될 수 있고 근육에 관심이 있기 때문입니다.
훈련 전 2시간 이상, 1시간 30분 이내에 식사하십시오.

다람쥐

근육량을 늘릴 때 단백질이 핵심 요소입니다. 이는 우리 자신의 근육 조직으로 구성되어 있으며 훈련 후 회복 과정에서 근육 성장을 위한 주요 구성 재료입니다. 이는 식단에 충분한 양이 있고 품질이 좋은지 확인해야 함을 의미합니다.

과학자들의 최근 연구에 따르면 정상적인 삶을 위해서는 건강하고 깨끗한 인체에 하루에 약 10g의 단백질이 필요합니다.

프로 운동선수, 매일 육체적으로 힘든 일을 하는 사람들은 하루에 최대 30-50g의 단백질이 필요합니다.

체중이 증가하는 소녀와 마른 남성은 최대 50g까지 더 많은 단백질을 섭취할 수 있으며, 체구가 큰 남성, 숙련된 보디빌더는 하루에 100~200g의 단백질이 필요할 수 있습니다(전문가의 경우 최대 500g에 도달할 수 있음). 이 양의 단백질은 단백질 보충제를 통해서만 매일 섭취할 수 있습니다.

고단백질 제품은 일반적으로 가장 비싸며, 큰 단백질 캔의 비용이 명백히 높음에도 불구하고 농축액을 소비하면 결국 더 저렴해집니다.

음식과 함께 공급되는 단백질을 최대한 완벽하게 흡수하려면 다음과 같은 몇 가지 사항을 고려해야 합니다.

칼슘, 비타민 B12, 요오드, 비타민 C, 탄수화물 등 일부 비타민과 다량 영양소를 매일 충분히 섭취하세요.

두 가지 유형의 단백질을 혼합하지 마십시오. 한 끼 식사에는 식물성 단백질 또는 동물성 단백질만 섭취하세요. 예를 들어, 두부를 곁들인 오믈렛은 좋은 생각이 아닙니다. 그리고 콩 단백질에만 완전한 아미노산 세트가 포함되어 있기 때문에 여러 유형의 식물성 단백질을 결합하는 것이 가능하고 필요합니다.

메밀, 치아, 대마 죽, 콩 및 기타 콩류와 쌀(흰색 아님)과 같은 식물도 거의 완전한 아미노산 구성을 제공합니다. 완전한 단백질 공급원을 얻으려면 다른 콩류와 곡물을 함께 혼합해야 합니다. 예를 들어, 통밀빵과 함께 렌즈콩 수프를 먹어보세요. 견과류는 다른 모든 것과 별도로 간식으로 조금씩 먹는 것이 가장 좋습니다.

가장 빨리 소화되는 완전 단백질에는 계란, 카세인 단백질, 콩 단백질이 포함됩니다.

고기를 단백질 공급원으로 사용하는 경우 모든 지방을 제거하고 찌거나 오븐에 굽거나 끓여야 합니다. 육류, 유제품, 심지어 저지방, 계란을 매일 섭취하면 식단에 콜레스테롤이 높기 때문에 심혈관 질환에 걸릴 위험이 있다는 점을 인식하는 것이 중요합니다.

탄수화물

탄수화물은 체중 증가에 필수적입니다. 탄수화물을 두려워해서는 안 되며, 그 이유는 다음과 같습니다. 훈련 당일 섭취한 탄수화물은 포도당으로 전환된 후 글리코겐으로 전환되어 근육의 순수한 에너지가 됩니다. 이것은 체중을 늘리고 질량을 늘릴 수 있도록 지구력과 근력을 개발하는 데 필요합니다. 이 경우 탄수화물은 어디에도 축적되지 않으며 가장 중요한 것은 잠자리에 들기 전에 먹지 않는 것입니다.

하루에 필요한 탄수화물의 양은 일반적으로 다음과 같이 계산됩니다. 체중 1kg당 7-9g이 필요합니다.

현미, 메밀, 오트밀, 삶은 감자, 파스타, 말린 과일, 꿀 등 웨이트 운동선수를 위한 "좋은" 탄수화물의 간단한 예를 흡수 속도가 느린 순서로 표시합니다.

셀룰로오스

섬유질이 소화 속도를 늦추고 식욕을 감소시킨다는 사실에도 불구하고 매일 섭취하는 것은 필수입니다. 이것이 바로 변비 예방, 비타민과 미네랄의 흡수, 암 예방이다.

섬유질은 야채(양배추, 당근, 사탕무, 시리얼), 특히 밀기울, 오트밀 및 과일에서 발견됩니다.

비타민

고품질 단백질 흡수에 필요한 비타민 외에도 다음과 같은 요소가 있습니다.

비타민 B군(B1(티아민), B2(리보플라빈), B6 (피리독신))
피로를 예방하고, 탄수화물과 지방을 글리코겐으로 전환하고, 조직을 성장시키는 데 도움을 줍니다. 출처: 계란, 바나나, 녹색 채소, 완두콩, 싹이 튼 곡물 및 콩과 식물 등
아연은 재생 메커니즘에 적극적으로 참여하고 노화를 빠르게 방지하며 미용 요소입니다. 출처: 내장(간, 혀, 내장), 치즈, 계란, 생선, 굴. 또한 버섯
콩과 식물, 밀기울, 통밀 밀가루, 맥주 효모.
칼륨은 세포 호흡과 대사 과정에 중요합니다. 출처: 바나나, 감귤류, 당근, 말린 살구, 구운 감자, 메밀, 밀기울.
마법은 스트레스로부터 보호하고 과로와 피로로부터 신체를 보호합니다. 코코아를 마시고, 다크 초콜릿(가급적이면 집에서 만든 것), 시금치, 아보카도, 호박씨를 섭취하세요.

단백질로 근육량을 늘리는 방법

단백질은 전문 스포츠 매장에서 판매되는 스포츠 영양, 식품 보충제입니다. 단백질 보충제는 운동선수의 일일 식단에서 부족한 단백질을 보충하기 위해 고안되었지만 이를 대체하기 위한 것은 아닙니다.

매 끼니(하루 6~7회)마다 보충제를 마시고 먼저 계산해 보세요. 오늘 음식으로 섭취할 수 있는 단백질의 양, 섭취해야 하는 양. 단백질을 과도하게 섭취하면 소화불량을 일으키므로 계산이 필요합니다.

구매하기 전에 판매자에게 가루의 맛을 테스트해 보도록 요청하십시오. 대부분의 경우 고객은 외면당하지 않습니다. 통조림 단백질의 맛은 모든 사람의 취향이 아니며 매우 불쾌한 느낌을 주는 경우가 많습니다.

자신의 냄새와 맛이 향료에 묻혀버리면 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다. 대두 단백질은 일반적으로 중성적인 맛을 가지며 믹서기를 사용하여 바나나 또는 코코아를 첨가하면 아주 맛있습니다.

단백질은 3가지 유형으로 분류됩니다.

분리 – 최고 농도의 순수 단백질이며 최소한의 첨가물이 포함되어 있습니다. 가장 잘, 가장 빠르게 흡수됩니다. 이것은 가장 비싼 옵션입니다. 유청 단백질은 훈련 직후나 아침에 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
농축액은 약간 덜 정제되어 최대 20-60%의 탄수화물과 지방을 함유합니다.
가수분해물은 정제된 발효 단백질입니다. 매우 빠르게 흡수되지만 장기간 사용하면 신체가 필요한 효소를 스스로 생성하는 방법을 "잊게" 됩니다.

단백질 자체는 무해하므로 운동선수는 구성 요소에 대한 개인적인 편협함이나 정기적인 과다 복용의 결과에만 관심을 가질 수 있습니다. 건강한 사람이 운동을 하지 않고 단백질이나 게이너를 섭취하면 단순히 살이 찌게 된다는 점도 이해해야 합니다.

근육을 펌핑하는 화학

근육 펌핑을위한 화학적 지원 -. 모든 위험과 절대적인 유해성에도 불구하고 그들은 빠른 체중 증가를 제공하는 유일한 작업에 매우 빠르고 효과적으로 대처합니다.

많은 운동선수들은 게으름과 체육관에서 할당된 시간을 보내고 싶어하지 않기 때문에 스테로이드를 사용하도록 허용합니다. 그것을 사용하지 않는 사람들, 특히 초보자들은 너무 빨리 결과를 얻을 수 없기 때문에 자신이 제대로하고 있지 않다고 생각하고 많은 사람들이 포기합니다. 어디로든 서두를 필요가 없습니다. 열심히 일하고 유능하게 일하면 대중이 올 것입니다.

스테로이드 외에도 비타민처럼 작용하는 무해한 몇 가지 화학적 보조제가 더 있습니다.

크레아틴은 인간의 근육에서 발견되는 물질입니다. 화학자들은 크레아틴을 합성하는 방법을 배웠으며 지구력을 높이고 근육 회복 과정을 가속화하며 성장을 자극하고 탄수화물이 글리코겐으로 전환되는 속도를 높이기 위해 추가로 섭취할 것을 제안했습니다.
베타알라닌은 아미노산의 이름입니다. 즉, 일반 단백질의 필수 부분입니다. 이 보충제를 사용하면 피로를 덜 느끼면서 더 오랫동안 작업하고 지구력과 근력을 훈련할 수 있습니다.
다른 아미노산으로는 류신, 이소류신 및 발린이 있습니다. 추가로 복용하면 근육통을 거의 잊고 생산성을 크게 높일 수 있습니다.
글루타민 - 찢어진 근육 조직을 더 빨리 복구하므로 더 무거운 중량을 더 빨리 사용할 수 있습니다. 글루타민은 성장 호르몬의 추가 생산을 촉진합니다.

한 달 안에 근육량을 늘리는 방법

위에 나열된 다양한 고가의 영양 보충제와 약품은 물론, 자신의 체형에 맞는 훈련 계획을 사용하고, 유능한 메뉴를 사용하여 주 5~6회 훈련하면 한 달 안에 근육량을 늘릴 수 있습니다.

이런 방식으로 한 달에 최대 5kg의 순수 근육량을 얻을 수 있으며, 훈련 첫 달에만 얻을 수 있습니다. 훈련 기간이 길어질수록 한 달에 실제로 얻을 수 있는 체중은 더 적어집니다.