요가를 하면 얼마나 빨리 체중을 감량할 수 있나요? 요가로 체중 감량하는 방법
요가는 모든 면에서 독특한 수련입니다. 요가는 다양한 체력 수준을 가진 사람들에게 적합할 뿐만 아니라 신체 건강을 개선하고 심리적 균형을 이루며 체중 감량에도 도움이 됩니다. 하지만 요가의 도움으로 몸매를 가꾸려면 체중 감량을 위해 요가를 어디서 시작할지 알아야 합니다.
첫째, 체중 감량을 위한 요가 운동은 갑상선과 뇌하수체의 기능을 조절하고 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추며 혈압을 정상화하고 소화를 개선하는 등 신체의 많은 과정을 촉발합니다. 둘째, 요가는 심장 근육에 부하를 가해 모세혈관 시스템을 더욱 활발하게 작동시켜 심장마비를 예방하는 역할을 합니다. 그리고 이것은 정기적인 요가 수업이 근육을 다시 탄력있게 만들고 몸의 가벼움과 힘을 느끼는 데 도움이 된다는 사실에 추가됩니다.
따라서 체중 감량을 위해 요가 운동을 수행하면 신체 활동과 내부 장기의 조화로운 작업을 모두 포함한 통합적인 접근 방식을 얻을 수 있습니다. 요가의 심리적 측면도 중요합니다. 수업은 내면 세계를 이해하고 무엇보다도 체중 증가에 기여할 수 있는 가능한 문제를 식별하는 데 도움이 됩니다. 이 모든 것을 종합하면 체중 감량 과정을 시작하고 논리적인 결론을 내릴 수 있습니다.
체중 감량을 위한 요가 지침
요가의 종류는 엄청나게 많습니다. 이러한 다양성 앞에서 길을 잃지 않고 자신에게 가장 적합한 방향을 정확하게 찾으려고 노력하는 것이 중요합니다. 귀하의 신체 상태와 활동 선호도를 고려하십시오.
오랫동안 운동을 하지 않았거나 집에서 체중 감량을 위해 요가를 배우기 시작했다면 즉시 활동적인 요가로 전환해서는 안됩니다. 예를 들어 하타 요가의 첫 번째 단계를 선호하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 자신에게 해를 끼치고 운동하려는 욕구를 좌절시킬 수 있습니다.
체중 감량을 위해 요가 유형을 선택할 때, 이 수련을 통해 신체뿐만 아니라 정신적, 감정적 차원에서도 신체와 조화를 찾을 수 있다는 점을 기억하세요. 그러므로 스트레스를 자주 받는다면 깊은 휴식을 촉진하는 요가를 선택하세요. 그러나 활동적인 운동을 좋아하는 팬에게는 다이나믹 요가(예: 핫 요가)가 적합합니다. 어쨌든 초보자의 체중 감량을 위해 먼저 요가 운동을 마스터 한 다음 점차적으로 레벨을 높이는 것이 좋습니다.
"체중 감량 과정에는 하타 요가, 아옌가 요가, 아쉬탕가 빈야사 요가와 같은 분야가 가장 적합합니다." 라비 쿠마르 도블루루, 요가 강사, 정형외과 외상 전문의, Bajarang 요가 센터 설립자.
과체중인 사람의 경우 근골격계가 손상되지 않도록 정적 하중으로 시작하는 것이 좋습니다. 정적 자세가 동적 운동보다 덜 효과적이라고 생각하지 마십시오. 정적 아사나에서 몸을 유지하려면 상당한 양의 에너지가 필요합니다.
Anna Lunegova의 초보자를 위한 요가 코스를 통해 요가에 대해 더 자세히 배울 수 있습니다. 강좌에 대해 자세히 알아보세요.
눈에 보이는 결과를 빨리 얻고 싶은 사람들에게 강렬한 유형의 요가는 가능한 한 빨리 몇 킬로그램을 감량할 수 있는 모든 기회를 제공할 것입니다. 하지만 그렇다고 해서 기본적인 안전수칙과 건강관리를 소홀히 하고, 무작정 결과만 좇아서는 안 됩니다. 특히 초보자의 경우 집에서 체중 감량을 위한 요가는 몸에서 일어나는 모든 과정에 대한 명확한 아이디어를 형성하기 위해 좀 더 부드럽고 모든 자세에 대한 자세한 분석이 수반되어야 합니다.
그건 그렇고, 초보자를위한 체중 감량을 위해 요가 운동을 자주 수행하는 것이 빠른 체중 감량의 열쇠는 아니지만 반대로 준비되지 않은 신체에만 해를 끼칠 수 있습니다. Ravi Kumar는 "우선 일주일에 한 번, 한 달 후에는 일주일에 2-3번 운동해야 합니다"라고 말합니다. "결과는 첫 달 안에 나타날 것입니다." 가능한 한 빨리 결과를 얻고 싶다면 요가 수업을 다른 유형의 신체 활동과 결합할 수 있습니다.
요가 수업 중 영양 섭취
채식주의자가 되거나 음식 섭취를 엄격하게 제한할 필요는 전혀 없습니다. 체중 감량을 위해서는 가장 중요한 것은 균형 잡힌 식단을 유지하는 것입니다. “훌륭한 아유르베다 의사와 상담해야 합니다. 동시에 요가도 하세요.”라고 Ravi Kumar는 조언합니다. 종합하면 훌륭한 결과를 얻을 수 있습니다.
그건 그렇고, 요가 수업 자체는 신체 구조 조정에 기여하고 더 가볍고 건강한 음식을 의식적으로 선택하도록 이끌 것입니다. 요가 덕분에 신체의 신진 대사가 가속화되고 잠재 의식 수준에서 생활 방식과 영양에 대한 새로운 선호도가 형성되기 시작합니다. 또한 요가는 스트레스 호르몬의 생성을 줄이고 인슐린의 분비를 촉진하며 이는 신체가 음식을 연료로 적극적으로 사용해야 한다는 신호 역할을 합니다. 또한 요가 아사나는 내장을 적극적으로 자극하기 때문에 운동 후 무거운 물건으로 배에 부담을 주지 않아도 됩니다. 따라서 규칙적인 운동의 결과로 체력에 영향을 줄 수 있을 뿐만 아니라 고칼로리 음식으로부터 식단을 자유롭게 할 수도 있습니다.
요가에 대한 금기 사항
요가 수련이 매우 다양하고 신체 상태에 따라 운동을 선택할 수 있다는 사실에도 불구하고 여전히 고려해야 할 사항이 있습니다.
체중이 초과된 사람들은 특정 아사나가 척추, 관절, 심혈관계에 많은 스트레스를 준다는 점을 기억해야 합니다. 요가에서 체중 감량을 위한 이러한 운동 세트에는 특히 주의가 필요합니다. 부상이나 관절 질환이 있는 사람에게도 마찬가지입니다. 여성은 월경 중에 특히 조심해야 합니다. 이때 복부 자세와 거꾸로 된 자세를 피하는 것이 좋습니다. 하지만 아예 수업을 포기해서는 안 됩니다. 요가의 다양한 아사나와 접근 방식을 통해 체중 감량 과정의 요구 사항을 충족할 뿐만 아니라 건강에 해를 끼치지 않는 각 특정 사례에 프로그램을 선택할 수 있습니다.
따라서 초기 단계에서는 자신의 신체 상태에 따라 코스를 조정하고 요가 수업을 실제로 유용하게 만들어 주는 강사의 엄격한 지도하에 요가를 수련하는 것이 좋습니다.
체중 감량을 위한 요가는 가장 분명하지는 않지만 효과적입니다. 통합적인 접근 방식 덕분에 요가는 몸뿐만 아니라 마음도 형성하는 데 도움이 되며, 이것이 조화와 건강이 의식적으로 당신의 삶에 들어오고 끊임없는 동반자로 남을 것이라는 사실의 열쇠입니다.
체중 감량 방법으로 요가에 관해 많은 논란이 있습니다. 결과의 효과는 운동의 성격, 영양 및 요가에 대한 태도에 따라 달라지기 때문에 이는 놀라운 일이 아닙니다. 이 글에서는 요가가 체중 감량에 어떻게 도움이 되는지, 그리고 이를 위해 무엇을 해야 하는지 정확히 살펴보겠습니다.
요가가 체중 감량에 도움이 되는 방법
요가는 자기 지식의 시스템입니다. 우선, 잠재의식 깊숙한 곳에 있는 여분의 파운드가 나타나는 근본 원인을 제거합니다. 요가 수업은 세상에 대한 비전과 일상 습관을 바꾸고 신체를 개선합니다. 요가에는 여러 종류가 있습니다. 활동적인 운동이 특징인 다이나믹 요가는 과체중을 제거하는 데 이상적입니다. 그러나 초보자는 하타요가의 첫 단계부터 시작하는 것이 좋습니다. 이것은 혈압, 심혈관 질환 등이 있을 수 있는 과체중 사람들에게 매우 중요한 더 복잡한 부하에 대비하여 신체를 준비하게 됩니다. 시간이 지남에 따라 역동적인 요가로 넘어갈 수 있습니다.
어디서부터 시작해야 할까요?
요가를 한다고 해서 너무 빨리 체중 감량이 이루어지지는 않는다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 그러나 이 방법이 가장 정확하며 결과는 영구적입니다. 레벨이 더욱 복잡해지고 새로운 아사나(자세)가 마스터됨에 따라 초과 중량이 사라지기 시작하고 그림은 세련된 실루엣, 유연성 및 가벼움을 얻게 됩니다. 먼저 적합한 교사를 선택하고 그에게 문제를 설명하십시오. 좋은 트레이너와 함께 운동하시면 항상 평안함과 편안함을 느끼실 수 있습니다. 스스로 공부하고 싶다면 고품질 비디오 강의 세트를 이용하세요(기사 마지막 부분에 제공됨). 일부 요가 센터에는 과체중인 사람들을 위한 특별 수업이 있습니다.
적절한 영양
요가를 실천함으로써 많은 사람들이 채식주의자가 됩니다. 그렇다고 모든 수련자가 그러한 엄격함을 고수해야 한다는 의미는 아닙니다. 고기 거부는 그러한 욕구가 발생할 경우에만 발생합니다. 그러나 아무도 영양의 일반 규칙을 취소하지 않았습니다. 3시간마다 소량을 섭취하고, 단 음식, 지방이 많고 풍부한 음식의 섭취를 제한하고, 식단에 더 많은 야채와 과일을 추가하는 것이 좋습니다. 수업 1시간 30분 전에는 무거운 음식을 먹을 필요가 없습니다. 물과 주스를 마실 수 있습니다. 훈련 후 1.5시간 동안 동일한 규칙이 적용됩니다. 또한 잠자리에 들기 4시간 전에는 음식을 먹지 않는 것이 좋습니다.
올바른 호흡
실제로 체중 감량에 도움이 되는 운동을 위해서는 적절한 호흡을 하면서 운동하는 것이 중요합니다. 입으로 (강제적으로) “히” 소리를 내며 숨을 내쉬세요. 이 기술은 신체의 모든 세포를 산소로 포화시켜 세포 정화 과정을 시작하고 지방을 태우기 시작합니다. 적절한 호흡을 하면 7~10분 후에 에너지가 나타나고(많은 양이 있음) 몸이 뜨거워지고 땀을 흘리며 체중 감량이 시작됩니다. 복벽이 항상 움직이는지 확인하십시오. 폐가 아닌 배로 숨을 쉬고 있다는 느낌을 받아야 합니다.
훈련의 규칙성
불규칙한 운동은 결과를 가져오지 않습니다. 훈련 일정을 작성하고 엄격하게 따르십시오. 일주일에 두 번의 수업으로는 충분하지 않습니다. 적어도 세 번은 가능합니다. 첫 달 안에 빠른 결과를 얻으려면 매일 최소 한 시간 동안 운동하세요. 하지만 이 역시 점진적으로 접근하는 것이 좋습니다.
집에서 연습하는 경우 다음 팁을 사용하세요.
- 수업 전에 시각화를 해보세요. 불필요한 생각으로부터 두뇌를 자유롭게 하고 몸을 올바른 방향으로 조정하는 데 도움이 될 것입니다. 요가를 통해 무엇을 얻고 싶은지 상상해 보세요.
- 시각화 후에는 몸 전체를 진정시키고 이완시키는 데 도움이 되는 능동적인 동적 준비 운동을 하십시오. 의식과 신체는 활발한 활동 모드로 들어갑니다.
- 각 수련이 끝나면 사바아사나(savasana)를 하는 것을 잊지 마세요. 이 자세는 모든 근육을 이완시키고 호흡과 신경계를 진정시킵니다.
- 이제 막 요가를 시작했다면 너무 어려운 운동은 피하세요.
이제 과체중의 양과 아무것도 효과가 없을 경우 체중 감량을 시작하는 방법에 대해서만 대화와 생각이 돌아가는 수많은 사람들이 있습니다. 가능한 모든 다이어트를 시도했고, 신체에 관한 모든 기사를 5번씩 다시 읽었으며, 모든 운동 영상을 시청했습니다. 그거 알아? 이 중 아무것도 작동하지 않았습니다! 하지만 그런 일이 일어나서 기쁘다. 왜냐하면 필사적으로 나는 요가와 아사나로 눈을 돌렸기 때문이다. 그리고 네, 체중이 많이 줄었습니다.
많은 사람들이 요가가 체중 감량에 도움이 되는지 의심합니다.
그러나 요가에 관해 그들이 올바르게 말하는 것처럼,
요가로 살을 빼는 것이 가능한가요? 틀림없이! 이 글에서는 몸매를 탄탄하게 하고 체중을 줄이는 데 도움이 되는 아사나에 대해 이야기해 보겠습니다.
경험이 없고 어디서부터 시작해야 할지, 올바르게 연습하는 방법을 모른다면 기술 이름과 설명이 담긴 사진을 참조하세요.
얼굴 살 빼는 요가 운동 (약 2분)
1. 심하사나
또한- 사자 포즈
동작 원리
이 아사나는 안면 근육을 단련하는 것으로 알려져 있습니다. 기본적이고 간단한 자세이므로 연령에 상관없이 누구나 할 수 있습니다. 사자 자세를 취하고 혀를 내밀면 얼굴 근육과 흉곽, 척추가 늘어납니다. 이중 턱을 제거해야 한다면 이것이 이상적인 아사나입니다.
예방 대책
잠재적인 위험은 없습니다. 이 자세가 불편하다면 의자로 옮겨서 수행해도 됩니다.
2. 잘란다라 반다
작동 원리
초보자에게 가장 인기 있는 아사나 중 하나입니다. 턱을 가슴, 쇄골 사이에 대고 숨을 참아야합니다. 이 요가 자세는 턱선을 날카롭게 만드는 데도 효과적입니다.
예방 대책
호흡에 문제가 있는 경우 공인 요가 강사의 감독 하에 이 아사나를 수행하세요. 고혈압이나 심장 문제가 있는 경우에는 이 방법을 시도하지 마십시오.
팔의 체중 감량을 위한 요가 운동 세트(약 5~6분)
3. 아도 무카 스바나사나
또한- 아래를 향한 개
동작 원리
이것이 소위 "무게" 포즈입니다. 상체의 무게중심을 팔로 옮겨야 합니다. 이것은 팔 근육과 팔뚝을 단련하는 좋은 방법입니다.
예방 대책
손목터널증후군이 있는 경우 이 아사나를 수행하지 마세요.
4. 차투랑가-단다사나
또한- 네 개의 지지대 위에서 직원 포즈, 낮은 판자 포즈
동작 원리
이 자세를 취하려면 땅에서 떨어져 팔로 몸을 지탱하고 코어를 조여야 합니다. 팔을 탄탄하게 만들어줄 뿐만 아니라 이두근과 삼두근을 강화하고 탄탄하게 만들어줍니다. 이 아사나는 효과적인 체중 감량을 위해 집에서도 수행할 수 있습니다.
예방 대책
초보자이거나 어깨나 엉덩이 부상이 있는 경우에는 이 자세를 시도하지 마십시오. 변형 작업에 도움을 줄 수 있는 공인 요가 강사와 함께 작업하는 것이 가장 좋습니다.
5. 아르다 핀차 마유라사나
또한- 돌고래 포즈
작동 원리
팔은 "물에 떠 있으려고" 노력할 때 상체 전체의 균형을 잡는 기초가 될 것입니다. 균형을 유지하기 위해. 이 자세는 이두근, 삼두근, 팔을 강화하고 탄탄하게 만드는 데 도움이 됩니다.
예방 대책
누구나 할 수 있는 간단한 아사나입니다. 하지만 목이나 어깨 부상이 있는 경우에는 주의가 필요합니다.
6. 우르드바 무카 스바나사나
또한- 위쪽을 향한 개 자세
동작 원리
집에서의 요가는 흥미롭고 유용한 오락입니다. 그리고 이 아사나는 팔, 이두근, 삼두근을 단련하는 데 가장 강력하고 효과적인 아사나 중 하나입니다. 팔 근육을 스트레칭하고 체중 균형을 맞추는 것이 포함되며 집에서도 할 수 있습니다.
예방 대책
목이나 어깨 부상이 심했다면 이 아사나를 피하는 것이 좋습니다.
어깨와 등 위쪽을 날씬하게 만드는 아사나(약 4~6분)
7. 바라드바자사나
또한- 바라드와자 트위스트
동작 원리
아사나는 깊은 회전만 포함하므로 난이도는 상당히 평균입니다. 누구나 연습을 통해 쉽게 익힐 수 있습니다. 이 자세는 상체의 자연스러운 유연성을 향상시키고 견갑골 부위를 탄탄하게 만드는 데 도움이 됩니다.
예방 대책
8. 아르다 맛센드라사나
작동 원리
이 자세는 어깨, 목, 척추의 동시 움직임이 필요합니다. 강렬한 비틀기(한 번에 한 쪽씩)는 옆구리, 상체, 복부 근육을 탄탄하게 만드는 데 도움이 됩니다.
예방 대책
두통, 불면증, 월경 중이라면 이 방법을 시도하지 마세요.
복부와 횡격막의 체중 감량을 위한 요가 자세(약 5~7분)
9. 나우카사나
또한- 보트 포즈
동작 원리
이 아사나를 수행하면서 보트와 평행선을 그리세요. 같은 방식으로 작동하며 횡격막 부분이 몸의 균형을 잡는 기초가 됩니다. 완고한 지방을 빼는 데 어려움을 겪고 있다면 눈에 띄는 결과를 얻을 수 있는 방법이 있습니다. 이것은 평평하고 탄탄한 배를 향한 큰 발걸음입니다.
예방 대책
불면증, 탈장 또는 척추 부상으로 고통받는 경우에는 이 아사나를 수행하지 마십시오.
10. 마샤산 포즈
또한- 물고기 자세
동작 원리
하체를 스트레칭하는 것입니다. 허벅지, 내장, 복부 근육. 비틀기와 스트레칭을 포함하는 모든 아사나는 배와 허벅지와 같이 가장 유명하고 "문제"가 되는 부위에 축적된 과도한 지방을 태우는 데 도움이 됩니다.
예방 대책
고혈압, 탈장, 편두통, 월경이 있는 경우에는 이 아사나를 피하는 것이 좋습니다.
11. 아난타사나
또한- 비슈누 포즈
동작 원리
이 자세는 복부 근육을 강화하고 강화시킵니다. 스트레칭을 하면 초점이 몸의 양쪽으로 이동합니다. 이 아사나는 또한 혈액 순환과 소화를 개선합니다.
예방 대책
불편함을 느끼면 이 아사나를 수행하기 전에 의사와 상담하십시오.
12. 부장가사나
또한- 코브라 포즈
작동 원리
수리야 나마스카르(Surya Namaskar)의 주요 포즈는 상체를 움직이는 우아한 아사나입니다. 이는 복부 근육을 크게 늘려주고 불필요한 지방을 태우는 촉매제 역할을 합니다.
예방 대책
임신 중이거나 탈장이 있는 경우에는 이 아사나를 시도하지 마세요.
허벅지용 (약 6~8분)
13. 바다 코나사나
또한- 나비 자세
동작 원리
이 아사나는 허벅지 안쪽과 바깥쪽에 작용합니다. 이 자세의 흥미로운 변형은 다리를 움직여 나비의 날개짓을 흉내내는 것입니다. 이것이 나비 자세라고도 불리는 이유입니다. 이 자세는 다리를 편안하게 하는데 매우 좋습니다.
14. 말라사나
또한- 화환 포즈
동작 원리
하루종일 앉아있는 분들에게 가장 적합한 자세입니다. 엉덩이, 사타구니 및 허벅지 근육을 스트레칭합니다. 또한 유연성이 향상되고 허벅지 안쪽/바깥쪽이 탄탄해집니다.
15. 안자네야사나
또한- 낮은 앞으로 런지 자세
동작 원리
요가로 체중 감량하는 방법? 단지! 그리고 이 자세가 도움이 될 것입니다. 다리, 햄스트링, 허벅지를 스트레칭하여 엉덩이부터 발목까지 근육을 탄탄하게 만드는 데 도움이 됩니다. 또한 긴장을 풀어주고 유연성을 높여줍니다.
16. 아르다 베카사나
또한- 반개구리 자세
동작 원리
반개구리 자세는 가장 어려운 자세 중 하나이지만 놀라운 결과를 제공할 것입니다. 엉덩이, 대퇴사두근, 햄스트링 근육을 스트레칭하고 강화합니다. 혈액순환도 촉진시켜 상쾌함을 느낄 수 있습니다.
예방 대책
목이나 어깨, 허리에 통증이 있는 경우에는 이 아사나를 피하는 것이 좋습니다. 스스로 시도하기 전에 요가 강사로부터 수업을 받는 것도 좋은 방법입니다.
종아리, 정강이, 햄스트링을 위한 집에서 체중 감량을 위한 아사나
17. 파당구스타사나
또한- 발가락을 잡고 구부리는 자세
동작 원리
햄스트링을 완전히 스트레칭하고 종아리 근육을 탄탄하게 만드는 자세입니다. 신장과 간을 자극하면서 엉덩이, 다리, 허리를 강화합니다.
예방 대책
누구나 할 수 있는 가장 기본적인 자세 중 하나입니다. 그러나 초보자는 전체 범위로 확장하기 전에 여러 번의 연습 세션이 필요합니다.
18. 파르스보타나사나
또한- 피라미드 포즈
작동 원리
몸의 양쪽을 깊게 스트레칭하기 때문에 강렬한 측면 확장 자세라고도 합니다. 이 아사나는 대퇴사두근, 종아리, 햄스트링을 강화합니다. 또한 다리 근육을 매우 효과적으로 강화하고 탄력있게 만듭니다.
예방 대책
19. 비라바드라사나 2
또한- 전사 포즈 2
동작 원리
다리의 모든 근육을 스트레칭해 지구력을 키우는 데 도움이 되는 자세입니다. 이것은 전사 자세의 두 번째 수준이며 다리를 단련하고 강화하는 것 이상의 많은 이점을 제공합니다.
예방 대책
만성 무릎 통증, 관절염, 고혈압 또는 설사가 있는 경우 이 아사나를 피하십시오.
20. 우파비슈타 코나사나
또한- 앉은 자세에서 다리를 넓게 벌리고 몸을 구부리기
동작 원리
이 자세는 스플릿 자세와 유사하며 앞으로 구부리는 자세에서만 다릅니다. 깊은 스트레칭은 몸통과 엉덩이 근육의 긴장을 풀어주고 허벅지를 탄탄하게 만들어줍니다.
예방 대책
이것은 고급 자세이지만 잠재적인 위험은 없습니다. 그러나 허리 통증이 있는 경우에는 몸통 아래에 부드러운 베개나 담요를 놓으십시오.
엉덩이 살 빼는 집에서 요가(약 5~6분)
21. 가루다사나
또한- 독수리 자세
동작 원리
독수리 자세는 몸통을 몸 밖으로 밀어내면서 엉덩이, 다리, 팔을 움직이는 비틀기 자세입니다. 균형을 잡는 순간은 균형을 찾는 데 도움이 되며 그 과정에서 코어와 엉덩이 근육이 강화됩니다. 요가로 살을 빼는 것이 가능한가요? 틀림없이! 그리고 이 포즈가 주요 조수입니다.
예방 대책
무릎, 어깨, 발목에 통증이 있는 경우 이 아사나를 피하세요. 또한, 임신 중인 경우에는 의사와 상담하세요.
22. 아난다 발라사나
또한- 만족스러운 아이의 포즈
동작 원리
요가를 하면 자연스럽게 살이 빠지는데, 이 자세는 하체 전체를 스트레칭해주기 때문에 이 목적에 가장 좋은 자세 중 하나입니다. 주요 초점은 대퇴골이 바닥과 수직을 이루는 부분에 있습니다. 이 과정에서 허벅지 안쪽, 사타구니, 햄스트링도 강화됩니다.
예방 대책
임신 중이거나 월경 중이라면 이 아사나를 피하세요.
23. 라자카포타사나
또한- 비둘기 포즈
동작 원리
다리, 척추, 가슴을 강하게 스트레칭하면 허벅지 근육이 강화됩니다. 이 아사나에서는 몸 전체가 앞에 있고 고관절만 뒤에 남아 있습니다.
예방 대책
이 아사나는 철저하고 불가능하다고 느껴지므로, 특히 스트레칭이 별로 좋지 않은 경우에는 자격을 갖춘 강사의 감독 하에 하는 것이 가장 좋습니다.
24. 숩타 바다 코나사나
또한- 후방 편차가 있는 각도 포즈
동작 원리
이 아사나는 엉덩이를 스트레칭하고 허벅지 안쪽에도 초점을 맞춥니다. 발가락을 누르면서 다리를 연결한 상태를 유지하는 균형의 순간은 고관절의 근육을 자극하는 데 도움이 됩니다. 이것은 매우 편안한 아사나입니다. 허벅지 근육의 모든 긴장을 풀어줍니다.
예방 대책
허리 통증이 있거나 무릎이나 사타구니 부상이 있는 경우 이 아사나를 피하세요.
요가가 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 생각한 적이 있습니까? 요가는 종교가 아닙니다. 이것이 당신이 채택할 생활 방식입니다. 평생 동안. 정신적, 육체적 면역력을 향상시켜줍니다. 하지만 요가는 단순한 체조가 아니라 본격적인 스포츠이기 때문에 전문가와의 상담이 필요하다는 점을 항상 기억하세요.
그럼, 요가의 세계를 여행하는 행운을 빕니다!
어느 날 인도에서 한 학생이 그의 스승을 찾아와 어떻게 살을 빼느냐고 물었습니다. 선생님은 크기가 다른 가지 두 개를 주면서 “큰 가지가 작아지고, 작은 가지가 커져서 같은 크기가 되면 먹어도 된다”고 말했다. 순종적인 학생이었던 그 남자는 야채가 변할 때까지 한 달을 기다렸다가 물만 마셨습니다. 그런 다음 그는 선생님에게 돌아와서 이렇게 말했습니다. “선생님, 변한 게 하나도 없어요!” 구루는 “가지를 버리세요. 당신은 이미 이상적인 체중과 절대적인 건강에 도달했습니다.”
한 달간 단식하는 것은 너무 급진적인 체중 감량 방법이지만, 살을 빼다 , 요가 마스터는 간단한 요리법을 가지고 있습니다. 더 많이 마시고, 덜 먹고, 아사나를 수행하다 . 모두 함께하는 것이 체중을 안정시키는 유일한 방법입니다. 현대인들은 일상적인 운동으로 잃는 칼로리보다 훨씬 더 많은 칼로리를 섭취하기 때문에 과체중에 문제가 생긴다. 소비하는 칼로리의 양을 줄이면 수명이 연장됩니다.
또한, 과체중으로 인해 사람의 나이는 20년씩 늙어갑니다. 이는 외모만의 문제가 아닙니다. 과체중은 노인과 마찬가지로 위험한 질병에 걸릴 위험 범주에 속하게 됩니다.
오늘날 과체중에 찬성하는 목소리가 있습니다. 너무 날씬한 몸매는 건강에 해로운 패션 트렌드이며 모든 사람은 체중이 아름답다고 말합니다. 그러나 과체중은 종양, 암, 알레르기, 수면 장애, 우울증, 심장병 및 고혈압을 유발합니다. 그리고 허리둘레가 늘어나면서 제2형 당뇨병 환자도 늘어나고 있다.
요가 다이어트
요가 다이어트에는 몇 가지 기본 규칙이 포함되어 있습니다. 첫째, 체중 감량을 위해서는 조금씩 먹다. 둘째, 절대로 서서는 못 먹어. 그리고 마지막으로, 식사 사이에 배가 고프다면, 가벼운 유기농 식품을 섭취하세요- 예를 들어 개인 농장의 사과.
식단에 실제 요기의 음식을 포함시키고 매일 운동을 하면 놀라운 결과를 얻을 수 있습니다!
모닝콜 음료
1인분 기준:
- 레몬 반 개의 주스,
- 따뜻한 물 1컵.
아침 루틴을 진행하는 동안 레몬 주스를 물에 붓고 30분 동안 빨대를 통해 마십니다. 매일 아침 이 음료를 마시면 간, 내장, 혈액을 깨끗하게 하고 식욕을 억제해 줍니다.
금기사항:
레몬 주스는 임신과 낮은 혈액 응고 중에 금기입니다. 또한 감귤류에 대한 알레르기는 어린 시절 질병이라는 사실에도 불구하고 모든 알레르기 환자는 조심스럽게 음료를 마셔야합니다.
빠른 체중 감량을 위한 요가 모노 다이어트
4인분:
- 껍질이 있는 호박 4-5개,
- 셀러리 4줄기,
- 파슬리 1줄기,
- 민트 1줄기,
- 굵은 후추-맛을 위해,
- 저지방 코티지 치즈 1팩.
호박과 셀러리를 씻어서 말리고 줄기를 잘라냅니다. 파슬리와 민트를 씻어서 말리세요. 애호박과 셀러리를 부드러워질 때까지(약 15분) 찐 다음 믹서기에 퓨레를 만들고 파슬리, 민트, 간 후추를 추가합니다. 저지방 코티지 치즈와 함께 제공하십시오.
40일 동안 이 음식만 드세요. 원하는만큼 먹되 하루에 세 번을 넘지 마십시오. 그러한 다이어트가 체중 감량에 도움이된다는 사실 외에도 요가의 진미는 위를 완벽하게 정화하고 피부를 정화합니다.
금기사항:
천연 성분 덕분에 이 식단은 건강에 안전하며 식단에서 다른 모든 음식을 제외할 수 있습니다. 그러나 서빙의 일부인 셀러리는 임신 중 및 모유 수유 중에는 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 그러므로 아기가 규칙적인 식사를 할 때까지 요가 체중 감량을 미루십시오.
체중 감량을 위한 아사나 복합물
모든 신체 활동은 칼로리를 소모하고 체중 감량에 도움이 됩니다. 아침에 달리거나 체육관에 가거나 수영장에서 수영할 수 있습니다. 그러나 역동적인 훈련을 위한 시간과 에너지가 부족한 경우가 많으며, 하루 중 편리한 시간에 집에서 부드러운 요가 아사나를 수행할 수 있습니다.
이러한 정적 운동은 강렬한 근력 운동과 동일한 효과를 가지지만, 개별 근육을 펌핑하고 허리와 엉덩이의 지방을 제거하지 않고도 몸을 더 빨리 정상으로 되돌릴 수 있습니다.
비만에는 세 가지 유형이 있습니다. 체중이 증가합니다.
- 엉덩이에,
- 허리에,
- 팔뚝과 가슴 주위에.
여성은 주로 처음 두 가지 유형이 특징이므로 체중 감량을 위한 아사나 복합체에는 신체의 이러한 부위에 가장 효과적인 자세가 포함됩니다.
체중 감량을 위해 어떤 아사나를 해야 할까요?
아사나 1: 파완묵타사나(Pawanmuktasana)
등을 대고 누워 휴식을 취하세요. 숨을 들이쉬면서 한쪽 다리의 무릎을 구부리고 손으로 발목을 감싸고 숨을 내쉬면서 다리를 가슴 가까이로 당깁니다. 코가 무릎에 닿도록 머리를 들어 올리세요. 이 자세를 30분 동안 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 쪽 다리로 아사나를 반복하세요. 이 자세는 더 어려운 운동을 위해 내부 장기를 준비하고 복부 근육을 따뜻하게 하여 유연성을 높여줍니다.
요가로 체중 감량하는 방법 /shutterstock.com
아사나 2: 코브라
엎드려 누워 이마를 바닥에 대고 손바닥을 어깨 근처 바닥에 댑니다. 힘을 사용하여 복부 근육 , 가슴을 들어 올리고 팔꿈치를 약간 펴십시오. 손바닥을 땅에서 들지 말고 긴장하지 마십시오. 엉덩이 . 가슴을 바닥에서 완전히 들어올릴 수 없고 몸을 구부릴 수 없다면 큰 문제는 아니며, 가장 중요한 것은 올바른 근육이 활성화되었다는 것입니다. 30초 동안 아사나 자세를 유지하세요.
아사나 3: 아크
엎드려 누워 무릎을 구부리고 손으로 발목을 잡습니다. 무릎을 모으고 다리를 곧게 펴고 가슴을 들어 올리십시오. 최대한 높이 올라가세요. 찾다. 횡격막을 통해 숨을 쉬려고 노력하면서 30초 동안 아사나 자세를 유지하세요. 숨을 쉬면서 몸이 오르락 내리락하는 것을 느낄 것입니다. 아이의 자세로 휴식을 취하세요. 발뒤꿈치에 앉아 바닥에 이마를 대고 팔을 옆으로 자유롭게 벌리세요.
아사나 4: 파드마 파스치모타나사나(구부리기)
바닥에 앉아 다리를 곧게 펴십시오. 발가락을 몸쪽으로 당깁니다. 무릎을 똑바로 유지하십시오. 숨을 들이마시며 팔을 머리 위로 들어 올려 척추를 천장 쪽으로 늘립니다. 숨을 내쉬면서 몸통을 앞으로 구부리고 검지와 중지로 엄지 발가락을 잡습니다. 발가락이 닿지 않으면 스트랩이나 수건을 사용하십시오. 긴장을 풀고 2분간 아사나 자세를 유지하세요.
아사나 5: 우디야나 반다
똑바로 서서 발을 약간 벌리고 무릎을 살짝 구부립니다. 약간 앞으로 몸을 기울여 손바닥을 무릎 위에 놓습니다. 숨을 들이마시면서 배를 이완시켜 최대한 크게 만들고, 숨을 내쉴 때 배를 끌어당겨 복부 근육을 척추 쪽으로 밀어 넣으세요. 복부를 당긴 상태로 10초 동안 숨을 참으세요. 그런 다음 숨을 몇 번 들이쉬고 내쉬면서 복부 근육을 운동하세요. 다시 숨을 멈추고 배를 척추쪽으로 누르십시오. 주기를 10회 반복합니다.
이러한 신체 활동이 충분하지 않다고 생각되면 하루에 두 번, 체중 감량을 위한 콤플렉스 다른 아사나를 선택합니다.
당연히 가능합니다! 많은 사람들은 체중 감량을 위한 요가가 과체중을 줄이는 가장 빠른 방법이 아니라고 확신합니다. 물론 규칙적인 운동은 신진대사를 촉진하고, 식욕을 감소시키며, 스트레칭을 개선하고, 근육을 탄탄하게 만들어 완벽한 라인이 있는 아름다운 몸매를 만들어줍니다. 그러나 그런 효과는 한 달, 심지어 6개월 만에 이뤄지는 것이 아니다. 요가의 결과는 인상적이지만 아름다운 몸매 외에도 영적 균형을 얻고 스트레스를 없애기 때문입니다.
그러나 요가에는 다양한 유형이 있으며 그 중 일부는 단 3개월 만에 몸을 정돈할 수 있습니다. 이는 이러한 유형의 수련에 대한 기록입니다(훈련이나 수업이 아님).
체중 감량을 위한 요가의 종류
다양한 유형의 연습이 있습니다. 모두 요가에서 무엇을 얻을 것으로 기대하는지에 따라 다릅니다. 그러나 가장 흔히 정의되는 요가 유형은 3가지입니다.
- 하하
- 프라나야마
- 아쉬탕가.
하타 요가는 몸을 사용하는 방법을 배우기 위해 유연성과 힘을 키우는 것을 목표로 합니다. 이 시스템을 선택하면 체중 감량을 기대할 수 있지만 속도는 다소 느립니다. 더욱이 단 한 달만 연습하면 몸 전체에 에너지를 전달하는 방법을 배우게 되므로 어떤 복잡한 운동이라도 성공할 수 있다는 것을 알게 될 것입니다. 이 단계가 지나면 하타 시스템에 따른 훈련은 효과가 없으며 에너지 관리 훈련인 프라나야마가 시작됩니다.
프라나야마는 요가 수행자의 가장 오래된 호흡 수련 중 하나입니다. 주요 임무는 프라나를 제어하는 방법을 가르치는 것입니다. 즉, 우주를 순환하는 생명 에너지를 제어하는 것입니다. 호흡 요가는 영적인 균형을 찾는 데 도움이 되며 체중 감량을 위한 운동의 보조 수련이 될 수 있지만 그 자체로는 체중 감량에 거의 영향을 미치지 않습니다.
아쉬탕가 요가는 체중 감량을 위한 가장 효과적인 수련 중 하나입니다. 도움을 받으면 3개월 안에 10kg을 감량하고 몸을 탄탄하게 만들고 아름다운 근육 정의를 얻을 수 있습니다.
체중 감량을 위한 요가 방법: 규칙
- 아쉬탕가(파워 요가)는 체중 감량에 가장 좋은 방법이지만 단련된 신체를 위해 고안되었습니다. 결국 이 수련에는 매우 복잡한 아사나(운동)가 포함되어 있습니다. 연습을 시작하기 한 달 전에 피트니스, 필라테스, 유산소 운동 등 일종의 스포츠를 하는 것이 좋습니다. 후자 중에서는 달리기가 가장 좋습니다.
- 기본적으로 아사나 콤플렉스의 임무는 몸을 강화하고 지구력을 높이는 것입니다. 체중 감량은 신진대사를 촉진하고 근육을 키워서 발생합니다.
- 체중 감량을 원한다면 일주일에 3번 이상 90분 이상 요가를 해야 합니다. 그러면 초과 체중의 감소가 클 것입니다.
- 혼자서 요가를 하는 것은 권장되지 않습니다. 먼저 강사와 함께 몇 가지 수업을 들어보세요. 운동 시스템이 특정 순서로 구축되는 다이나믹 요가는 매우 복잡합니다. 따라서 강사가 아사나의 올바른 실행을 모니터링하는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 요가가 해로울 수 있습니다.
- 대부분의 경우 수련은 6개의 아사나만을 기반으로 하며, 자세를 유지하는 시간이 30초에서 2분으로 늘어남에 따라 점점 더 복잡해지고 있습니다. 여기에는 전사 포즈 1, 2, 3뿐만 아니라 스트레칭을 위한 태양 경배 자세, 개 자세, 코브라 자세도 포함됩니다.
- 아쉬탕가 요가 수업을 하는 동안 신체는 끊임없이 긴장된 정적 상태에 있습니다. 그리고 우리가 알고 있듯이 정적 근력 운동은 체중 감량에 가장 좋은 방법입니다.
반복합니다. 집에서 요가를 연습할 수 있지만 처음 1~2주 동안은 부상을 피하기 위해 강사와 함께 연습하는 것이 더 좋습니다.
