훈련 후 더 빨리 회복하는 방법. 훈련 후 빠른 회복: 영양, 약물 및 권장 사항
근력운동 후에 근육이 아프나요? 이는 당신이 아직 스트레스를 받을 준비가 되어 있지 않다는 것을 의미합니다. 가능한 한 빨리 회복하고 발전하는 방법을 알아보세요.
근육을 키우거나, 근력을 키우거나, 체중을 감량하려는 경우, 하루 24시간 내내 자신을 돌보아야 합니다. 이것은 과장이 아닙니다. 물론 한두 시간의 훈련은 진지하지만 성장을 위한 인센티브만 설정합니다. 나머지 시간에 무엇을 하느냐에 따라 목표를 달성할 수 있는지 여부가 결정됩니다.
체육관 밖에서 일어나는 회복 과정은 주로 영양과 관련이 있습니다. 아마도 건강에 가장 큰 영향을 미치는 것은 식단일 것입니다. 그러나 복구 프로세스는 여기서 끝나지 않습니다. 많은 미묘함과 뉘앙스가 있습니다.
운동 후 근육 회복의 중요성은 무엇입니까?
훈련 중에는 많은 생화학적 과정이 발생합니다. 근육 섬유가 손상되고 글리코겐이 소모됩니다. 스트레스에 대한 반응은 운동 후 통증으로 가장 자주 나타납니다. 물론 체육관을 떠나 마치 훈련이 전혀 없었던 것처럼 하루 종일 보낼 수 있습니다. 그러나 적절한 회복의 본질은 최대한의 이익을 얻고 근육 미세 외상의 모든 부정적인 결과를 줄이는 것입니다.
고급 운동선수의 운동 간 회복에 관한 A. Barnett의 2006년 연구에 따르면, 회복을 소홀히 하면 다음에 체육관에 갈 때 제대로 훈련할 수 없고 필요한 양의 작업을 수행할 수 없게 됩니다. 피로는 부상으로 이어질 수 있습니다. 또한 최적의 운동 능력을 달성하려면 완전한 회복이 필요합니다.
불행히도 회복은 순전히 개인적인 문제입니다. 나이, 유전학, 훈련 스타일 및 경험과 같은 요소가 매우 중요합니다. 25세 프로보디빌더와 50대 신인 여성의 회복은 다르다. 그러나 다음 6가지 팁은 거의 모든 사람이 최대한 효율적으로 회복하는 데 도움이 될 것입니다.
유용한 기사:1. 운동 중 BCAA와 탄수화물 섭취
세트 사이에 깨끗한 물을 마시는 것은 적절한 수분 공급과 체온 조절에 필수적입니다. 그러나 물에 탄수화물이나 아미노산을 추가하면 에너지와 웰빙도 향상됩니다.
“탄수화물은 근육의 주요 에너지원입니다.– 영양학자인 Paul Salter는 말합니다.– 더 힘들고 더 강렬하게 훈련할수록 신체에는 탄수화물 형태로 더 많은 연료가 필요합니다. 이는 짧은 시간 동안 긴장이 예상되는 파워리프팅이나 보디빌딩과 같은 스포츠의 경우 특히 그렇습니다.”
하지만 운동을 통해 에너지를 얻는 것은 시작에 불과합니다. “탄수화물은 항이화 작용을 합니다. 근육 손상을 최소화하고,– Salter를 씁니다. – 훈련 중에 섭취하면 운동으로 인한 전반적인 근육 손상이 줄어듭니다. 손상되는 근육 세포가 적기 때문에 회복 시간에 긍정적인 효과가 있습니다.”
최대의 이점을 얻으려면 "올바른" 탄수화물을 섭취하십시오. 포도당, 포도당, 탄수화물 스포츠 영양 제품과 같은 빠른 탄수화물이 우리에게 적합합니다. 위장관에 과부하가 걸리지 않도록 운동 기간과 소비되는 탄수화물의 양을 고려하는 것도 중요합니다.
운동 중 탄수화물 섭취
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훈련 기간 |
탄수화물의 양 |
물의 양 |
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45분 미만 |
0그램 |
500 – 750ml |
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45~60분 |
15 – 30그램 |
500 – 750ml |
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60 – 90분 |
30 – 50그램 |
750ml |
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90분 이상 |
50 – 75그램 |
1리터 |
탄수화물은 그 자체로도 좋지만 분지사슬 아미노산(류신, 이소류신, 발린)과 결합하면 더욱 좋습니다. 일반 물에서는 말할 수 없는 근육 조직의 파괴와 코르티솔 수치를 줄이도록 설계되었습니다. 또한 운동 전이나 운동 중에 복용하면 운동 후 통증을 줄일 수 있습니다.
2. 운동 후 롤러 마사지
마사지는 훌륭합니다. 그러나 이를 위한 충분한 돈이나 시간이 없는 경우가 많으며, 회복에 대한 이점이 확인된 연구도 많지 않습니다. 그렇다고 해서 마사지가 마음에 든다고 거절해야 한다는 뜻은 아닙니다. 예를 들어, R. M. Tiidus는 그의 작품 "근육 미세 외상의 대체 치료"에서 훈련 후 마사지를 권장합니다. 예를 들어 롤러를 사용한 셀프 마사지와 같이 보다 저렴한 옵션을 사용할 수 있습니다.
지난 몇 년 동안 근막 이완의 이점에 대한 연구가 진행되었습니다. 2015년 캐나다 연구("근육 피로 및 동적 운동 회복을 위한 롤링")에서는 폼 롤러를 사용하면 운동 후 통증이 감소하는 것으로 나타났습니다. 피험자들은 훈련 직후, 24시간, 48시간 후에 롤러를 이용한 셀프 마사지를 실시했습니다.
누군가는 마사지 롤러를 일반 스트레칭으로 대체할 수 있다고 생각할 수도 있습니다. 그러나 그것은 사실이 아닙니다. R.D. Herbert와 M. de Norona의 2011년 연구, "운동 후 근육통을 예방하는 방법으로서의 스트레칭"에서는 스트레칭이 회복 촉진에 효과적이지 않다는 사실을 발견했습니다.
훈련 후에 롤러로 마사지할 에너지와 시간이 없다면 다음을 시도해 보십시오. 마지막 운동에서 접근할 때마다 롤러를 사용하십시오. 체육관에서 시간을 늘리지 않고도 모든 이점을 얻을 수 있습니다.
3. 회복을 위한 적외선 사우나
적외선 사우나에서는 근육 회복이 더 빠릅니다.적외선 사우나는 체온을 높입니다. 한 연구에서 피험자들은 정기적으로 사우나에 가면서 운동 후 근육통이 감소하는 것을 경험했습니다. 적외선 사우나는 미식축구 선수들이 긴장을 풀기 위해 가장 선호하는 방법입니다.
“적외선 사우나는 근력 스포츠에 참여하는 사람들에게 필요한 피로한 근육과 관절을 이완시킵니다”라고 과학 기사 “적외선 사우나와 건강; 고열의 생리학적 효과." “적외선 사우나는 체온, 심박수, 혈압, 발한을 증가시키기 때문에 수분을 충분히 공급해야 합니다.”
적외선 요법을 일반 사우나, 한증탕 또는 자쿠지와 혼동하지 마십시오. 좋은 운동을 하고 나면 체온이 이미 올라갑니다. 운동 후 사우나를 하면 탈수, 경련, 경우에 따라 고열이 발생할 수 있습니다. 이러한 이유로 운동 직후에는 적외선 사우나를 권장하지 않습니다.
적외선 사우나는 많은 스파에서 이용 가능합니다. 적극적으로 훈련하고 시합을 준비하고 있다면 적외선 사우나는 체육관에서의 노력에 대한 보상을 받을 수 있는 좋은 방법입니다.
4. 운동 후 더 많은 단백질을 섭취하세요
대부분의 사람들은 운동 후 쉐이크에 탄수화물에 약 20g의 단백질 파우더를 첨가합니다. 그러나 과학자들은 더 나은 단백질 합성 및 회복을 위해 이 양을 두 배로 늘릴 것을 권장합니다(L. S. McNaughton, "40 및 20그램의 유청 단백질에 대한 모든 근육 그룹의 피로 후 근육 단백질 합성 반응").
연구에 따르면 단백질 40g을 섭취한 사람들의 경우 단백질 합성이 20% 증가한 것으로 나타났습니다. 또한, 단백질 합성의 향상은 피험자의 체지방 비율에도 의존하지 않았습니다.
0 6284 1 년 전
훈련 후 완전한 회복은 훈련 자체만큼 원하는 결과를 얻는 데 중요한 요소입니다. 프로세스의 기본을 이해하지 못하면 진행이 불가능합니다. 적절한 영양, 스포츠 영양이 포함된 비타민, 심지어 약물도 도움이 되지 않습니다. 이 글은 신체적 능력을 적절하게 회복하고 꾸준히 향상시키는 방법에 관한 것입니다.
회복의 이론적 기초
인체는 복잡한 자가 치유 및 자립 시스템입니다. 휴식 상태에서는 모든 하위 시스템이 평형 상태에 있습니다. 프로세스는 특정 유기체에 대해 정상적인 속도로 진행됩니다. 안정된 상태를 넘어서면 신체가 예비 상태로 전환됩니다. 활발한 신체 활동과 회복의 결과로 개인의 적응 능력이 향상됩니다.
강력한 훈련 없이는 진지한 스포츠 결과를 얻을 수 없습니다. 복구 단계는 부하에 적합해야 합니다. 신체는 새로운 현실에 적응하지 않으면 생존할 수 없다는 것을 "이해"해야 합니다. 그러나 그는 또한 스트레스에 적응할 힘을 찾을 기회도 필요합니다. 이 기간 동안 지표의 증가가 정확하게 발생합니다. 하나가 없으면 다른 하나는 의미가 없습니다.
훈련 후 근육 회복을 소홀히 하면 매우 빠르게 훈련 정체(정체)에 빠질 수 있습니다. 최소. 최악의 경우 운동선수는 과도한 훈련을 경험하게 된다. 따라서 결과와 건강 문제가 감소합니다.
4가지 주요 복구 단계가 있습니다.
- 훈련 후 빠른 회복. 운동을 마친 후 즉시 시작되며 약 30분 동안 지속됩니다. 이때 신체는 '패닉' 상태에 있으며 최대한 빨리 손실을 만회하려고 노력합니다. 영양분의 균형을 회복하는 것이 매우 중요합니다.
- 느린. 대사 균형이 이루어지면 신체는 손상된 조직과 세포를 치유하기 시작합니다. 이 단계에서는 단백질, 아미노산 및 효소 합성이 활성화되고 물-전해질 균형이 정상으로 돌아가며 소화 시스템은 근육의 건축 자재 역할을 하는 물질을 적극적으로 흡수합니다.
- 슈퍼보상. 격렬한 운동 후 2~3일에 나타나는 단계입니다. 기간은 최대 5일 입니다. 슈퍼 회복은 느린 단계와 유사하지만 이 기간 동안 물리적 지표의 증가가 관찰된다는 차이점이 있습니다. 다음 훈련은 신체가 과잉 보상 단계를 떠나기 전에 수행되어야 합니다. 그렇지 않으면 훈련은 표시 시간으로 전환됩니다.
- 연기되었습니다. 훈련을 건너 뛰면 좋은 회복을 얻을 수 있지만 운동 능력은 향상되지 않습니다. 이 단계는 이전 단계가 지연되는 경우 발생합니다.
근육이 회복되는 데 얼마나 걸리나요?
힘든 운동 후 세 번째 회복 단계의 표시된 기간은 어떤 의미에서는 임의적입니다. 완전한 근육 실패를 위한 훈련에는 손실을 보상하는 데 더 많은 시간이 필요할 수 있습니다. 보디빌딩 이론가 및 실무자(예: M. Mentzer)는 학생들의 예를 사용하여 심각한 결과를 얻으려면 더 긴 휴식이 필요함을 보여줍니다.
회복 능력은 개인마다 다르며, 또한 의약품 지원 여부에 따라 달라집니다. 개인 매개변수는 실험적으로만 결정될 수 있습니다.
표는 훈련 후 평균 근육 회복 시간을 보여줍니다.
회수율
근육만 회복되는 것이 아닙니다. 일반적으로 훈련 후 신체의 회복 속도와 생화학적 과정을 정상으로 되돌리는 데 필요한 시간을 아는 것이 중요합니다.
복구율:
- 결과 증가 - 복구 프로세스가 완전히 완료된 경우에만
- 웰빙 - 회복이 부족하면 운동선수는 기분이 좋지 않을 수 있고, 훈련하려는 욕구가 사라질 수 있으며, 의지 지표가 감소할 수 있습니다.
- 수면 - 올바르게 회복함으로써 운동선수는 건강하고 생산적인 수면을 취할 권리가 있습니다. 그렇지 않으면 지속적인 졸음(특히 상반기)과 잠들기 문제가 발생합니다.
- 맥박 – 정상 – 훈련 후 몇 시간 후 분당 75회; 심박수가 높을수록 과도한 훈련이나 더 깊은 문제(예: 심장)에 대해 생각해야 합니다.
다음 표는 활동적인 신체 운동 후 신체가 회복적인 생화학적 과정을 완료하는 데 걸리는 시간을 보여줍니다.
피로 회복 기술
회복하는 방법은 다양합니다. 다양한 기술을 사용하여 포괄적으로 수행하는 것이 좋습니다.신체에 가해지는 부하가 클수록, 회복 능력에 부정적인 영향을 미치는 요인이 많을수록 재활 측면에 더 많은 관심을 기울여야 합니다. 스포츠 성공의 약 절반은 훈련 후 회복 능력이 얼마나 뛰어난지에 달려 있습니다. 결과가 만족스럽지 않다면 훈련 접근 방식의 불완전성뿐만 아니라 반대 단계와 관련된 문제에서도 그 이유를 찾아야 합니다. 다음으로 재활 시간을 단축하고 운동 능력을 향상시키는 방법에 대해 이야기하겠습니다.
적극적인 회복
적당한 유산소 운동으로 도움을 주면 젖산이 근육을 더 빨리 빠져나갈 것입니다. 10분 동안 조깅을 하면 분해된 제품의 제거 속도가 빨라집니다. 이 시간 동안 산의 약 60%가 제거됩니다. 다음 10분간의 가벼운 달리기는 약 25% 더 많은 젖산이 제거되는 것과 같습니다. 결론 - 유산소 운동은 고강도 훈련 후에 유익합니다. 20분 동안 달리면 근육에서 원치 않는 물질을 제거하는 속도가 크게 빨라집니다.
완전한 휴식 또는 수동적 휴식
인체, 특히 운동선수의 근본적인 요구 사항입니다. 강도 높은 훈련으로 인해 운동선수는 하루에 최소 8~10시간의 수면을 취해야 합니다. 이 시간에는 1~2회의 짧은 주간 수면 단계가 포함됩니다. 운동선수는 잠을 자지 못함으로써 자신의 신체적 잠재력을 달성하려는 희망을 잃게 됩니다.
품질은 수량만큼 중요하지 않습니다. 다음을 포함한 특정 측면을 따라야 합니다.
- 정권 준수.동시에 일어나서 잠자리에 들어야합니다.
- 수면의 연속성.당신은 갑자기 잠을 잘 수 없습니다. 각각 3시간씩 3개의 "세트"를 하는 것은 결코 9시간의 지속적인 수면과 같지 않습니다.
- 훈련과 수면 사이에 짧은 간격을 유지하십시오.신체가 잠을 잘 준비를 하려면 최소 30~40분이 필요합니다.
- 편안.이 과정은 잠재의식 수준에서도 불편을 초래해서는 안 됩니다. 최적의 온도와 기타 조건이 있는 방의 정형외과용 침대에서 자는 것이 좋습니다.
마사지
(그리고 그 옵션 중 하나는 회복입니다)은 프로 운동선수 훈련을 위한 필수 조건입니다. 연조직 작업의 효과는 기계적 및 감각적 자극을 통해 달성됩니다.
기계적 효과는 다음과 같이 표현됩니다.
- 근육 조직의 부종 감소;
- 근육 피로 완화;
- 림프 및 혈액 순환 개선;
- 근육 경련 완화;
- 조직의 산소 포화;
- 조직에서 대사산물의 제거를 가속화합니다.
감각 효과는 상대적으로 거의 연구되지 않았습니다. 근력 운동 후 "마사지" 회복은 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 이는 중추신경계로의 감각 유입이 점진적으로 증가함으로써 달성됩니다. 비슷한 결과를 얻으려면 손상된(훈련 과정에 적극적으로 참여하는) 근육 그룹을 천천히 부드럽게 마사지해야 합니다.
피부에 가벼운 자극을 가하면 단기적인 모세혈관 확장이 촉진됩니다. 더 강렬한 노출로 인해 효과가 오래 지속됩니다.
회복 마사지는 운동 완료 후 10~15분 후에 수행됩니다. 이는 이러한 유형의 기계적 조직 자극과 다른 유형의 차이점 중 하나입니다. 간격을 늘릴 수 있지만 너무 많이 지연하는 것은 권장되지 않습니다.
평균 세션 시간은 15~20분입니다. 시술 후 1시간 후에 반복하는 것이 좋지만 축소된 형태로 5분을 넘지 마십시오. 우선, "작동하는" 근육을 마사지합니다. 훈련에 몸 전체에 부하가 가해지는 경우 모든 근육 그룹이 "치료"됩니다. 그러나 동시에 회복 시간이 더 필요한 큰 근육에는 조금 더 많은 관심이 집중됩니다.
온열치료와 냉치료
마사지는 한증탕이 있는 사우나, 한증탕, 핫 랩 등 온열 요법으로 완벽하게 보완됩니다. 온열치료는 기계적 자극에 대비하여 신체를 잘 준비시킵니다.
사우나가있는 목욕탕을 항상 이용할 수 없다면 랩을 벗을 필요가 전혀 없습니다. 이 시술은 주로 피부에 유익한 효과가 있지만 전반적인 효과도 상당합니다. 20-30 분 동안 신체에 작용하면 혈액이 근육에서 훨씬 더 활발하게 순환하기 시작합니다. 그러나 때로는 피부의 가열이 과도하고 유용한 열이 연조직에 도달할 시간이 없습니다. 따라서 포장은 운동선수의 긴장을 풀고 신체 표면 온도를 빠르게 높이는 수단으로 가장 잘 간주됩니다.
훈련 후 회복 속도를 높이려면 어떻게 해야 합니까? 낮은 온도도 유용합니다. 냉찜질은 근육 부종을 줄이는 데 도움이 되며 전반적으로 긍정적인 신체적 효과를 줍니다. 치료에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 콜드 랩 – 10-15분;
- 얼음 목욕 – 5-10분;
- 얼음으로 근육을 문지르는 것.
얼음의 가장 강력한 효과는 훈련이 끝난 직후에 수행되는 과정에서 나타납니다.
다이어트 및 영양 보충제
영양은 신체의 적응 능력을 결정하는 가장 중요한 요소입니다. 운동 후 회복을 위해 무엇을 어떻게 복용해야 하는지 이해하는 것이 중요합니다. 영양의 일반적인 규칙은 영양소 섭취량이 섭취량과 거의 같아야 함을 의미합니다. 체중이 증가할 때는 더 큰 “수입”에서 시작하고, 지방이 감소할 때는 더 큰 에너지 손실에서 시작됩니다.
다이어트는 매우 중요합니다. 주요 구성 요소인 단백질 외에도 신체에는 긴급하게 탄수화물이 필요합니다. 후자의 공급이 부족하면 회복이 훨씬 느려집니다.
식사 빈도도 매우 중요합니다. 하루 세 끼 식사를 하는 고전적인 계획은 좀 더 부분적인 식사를 의미하는 모델보다 덜 효과적입니다. 식사는 하루에 최소한 4번 이상 이루어져야 합니다. 권장 식사 비율(일일 섭취량의 %):
- 아침 식사 – 20-25;
- 두 번째 아침 식사 – 15-20시;
- 점심 - 30-35;
- 저녁 – 20-25.
동시에 테이블에 접근하는 간격은 최대 4시간이고 극단적인 접근 간격은 12시간을 넘지 않습니다. 훈련 직전에는 배를 채워서는 안됩니다. 훈련 후에는 소화가 잘 안되는 음식을 삼가는 것이 좋습니다. 현재 위액만으로는 효과적으로 분해하기에 충분하지 않습니다.
정기적으로 집중적으로 훈련하는 운동선수에게는 균형 잡힌 식단만으로는 충분하지 않습니다. 비타민과 미네랄 보충제는 무시할 수 없습니다. 대부분의 경우 전체 비타민 복합체가 부족하다고 말할 수 있습니다. 유일한 예외는 일반 식품을 통해 충분히 섭취할 수 있는 비타민 A입니다.
보충제의 양은 훈련 단계에 따라 다릅니다. 낮은 강도의 단계는 대회를 위한 강력한 준비 기간만큼 미네랄과 비타민 공급을 요구하지 않습니다.
신체의 체액 요구를 충족시키는 것이 필수적입니다.훈련 중에 운동선수는 물을 조금씩 마셔 부족한 물을 보충해야 합니다. 회복을 위한 훈련 후에 자주 술을 많이 마시는 것이 건강한 식단을 따르는 것만큼 중요하다는 것을 기억해야 합니다.
심리적 회복
훈련 강도는 신체적, 정신적 건강에 따라 결정됩니다. 과도한 훈련은 필연적으로 동기 부여 저하를 수반합니다.그리고 이것은 반드시 의지적 자질에 문제가 뒤따릅니다. 뇌는 집중력을 잃습니다. 신체가 충분한 부하를받지 못합니다.
하지만 필요한만큼 휴식을 취하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 스포츠 이외의 문제도 신체에 비슷한 영향을 미칩니다. 그러므로 정서적 불편함에 저항하는 법을 배우는 것이 매우 중요합니다. 이것의 첫 번째 조수는 규칙적인 휴식입니다. 명상과 신체적 이완은 상황에 적절하게 대응하고 부정적인 심리적 폭발을 피하는 데 도움이 됩니다.
근육이 회복되었는지 어떻게 알 수 있나요?
근육통 부족, 높은 의욕, 힘의 급증 - 이제 체육관으로 돌아갈 시간이라는 신호입니다. 그러나 명백한 "징후"를 항상 신뢰할 수는 없습니다. 가장 중요한 징후는 이러한 요소와 정기적인 진행이 결합된 것입니다. 후자가 없다는 것은 훈련에 대한 문맹 접근 방식을 나타낼 수도 있습니다. 그러나 훈련 계획에 따라 모든 것이 순조롭게 진행되고 정체가 끝이 없다는 것을 알고 있다면 열심히 생각해야합니다.
훈련에는 끊임없는 자기 분석이 필요합니다. 이는 훈련과 개인 특성을 상대적으로 완벽하게 파악할 수 있는 유일한 방법입니다.
자연스러운 필요성으로 인식되어야하는 프로세스입니다. 근육은 완성된 후에야 성장하기 시작합니다. 이 과정이 훨씬 더 빠르고 결과 없이 진행되기 위해서는 다음 운동에 필요한 힘을 적절하게 이완하고 회복할 수 있는 것이 중요합니다.
훈련에 대해 알아야 할 사항은 무엇입니까?
적절한 운동은 훈련 후 회복이 빠르고 고통스럽지 않도록 하는 열쇠입니다. 스포츠 경기의 기본 규칙은 다음과 같습니다.
- 한 번의 운동 시간을 1시간 30분으로 제한하세요.
- 일주일에 하루는 근육을 쉬게 해야 합니다.
- 또는 이 날에는 최소한의 운동을 할 수도 있습니다.
- 매일 밤뿐만 아니라 낮에도 몸을 쉬게하는 것이 필요합니다. 점심시간에는 1시간만 자도 충분합니다.
훈련 후 재활
훈련 후 신체를 올바르게 회복하는 방법은 무엇입니까? 재활의 주요 수단은 다음과 같습니다.
- 수동적 휴식;
- 잘 선택된 식단;
- 마사지;
- 욕조;
- 물 절차.
운동선수를 위한 마사지는 가장 효과적인 회복 방법 중 하나입니다. 이 과정에서 근육의 노폐물을 제거함으로써 근육이 더욱 탄력있게 됩니다. 결과적으로 성능 수준이 향상됩니다.
한증탕과 같은 치료법에도주의를 기울여야합니다. 체온 조절을 증가시키고 발한을 활성화하여 근육 이완을 촉진합니다.
방문할 때 몇 가지 규칙을 준수해야 합니다. 예를 들어, 그 안에 있는 동안 찬물에 몸을 담그는 것은 용납되지 않습니다. 이 절차는 세션이 완료된 후에 수행되어야 합니다.
수동적 휴식은 정상적인 밤잠입니다. 지속 시간은 8시간 이상이어야 합니다. 이번에는 근육 회복에 충분합니다.
물 요법을 사용하면 근육을 쉽게 이완시킬 수 있습니다. 또한 근육의 긴장을 완화시킵니다. 가장 효과적인 방법은 수영장을 방문하는 것입니다.
운동 후 회복: 영양
스포츠 훈련 후 신체 회복에 긍정적인 영향을 미치는 제품 중에서 다음 사항을 강조해야 합니다.
- 달걀. 그들은 항상 운동선수의 메뉴에서 1위가 될 것입니다. 그들의 단백질은 회복 기간 동안 식탁 위에 있어야 하는 다른 식품에 비해 가장 높은 가치를 가지고 있습니다.
- 연어. 연어에 함유된 단백질과 오메가-3 지방산으로 인해 회복 과정이 훨씬 빠르게 진행됩니다. 이는 근육의 단백질 분해 생성물이 감소하기 때문에 발생합니다.
- 물. 신체의 체액 균형이 손상되면 근육 회복 속도가 느려질 수 있습니다.
- 소고기. 크레아틴의 훌륭한 대안입니다. 고기에는 다량의 철분과 아연이 포함되어 있습니다.
- 요거트. 단백질과 탄수화물을 결합한 제품입니다. 훈련 후 빠른 근육 회복을 위해서는 이것이 최선의 해결책입니다.
- 아몬드. 알파토코페롤이 다량 함유되어 있습니다. 비타민E의 한 형태입니다.
운동 후 회복 약물
항산화제는 근육 회복을 촉진하는 약물 중에서 선두적인 위치를 차지하고 있습니다. 그들은 자유라디칼을 억제하는 역할을 담당합니다. 이것은 근육통을 줄이고 염증 과정의 발달을 억제합니다. 항산화제에는 비타민 A, C, E 등이 포함됩니다.
아미노산에도 주의를 기울여야 합니다. 신체는 스스로 생성하지 않으므로 도움이 필요합니다. 아미노산은 "L-이소류신", "L-발린" 및 기타 물질의 형태로 제공됩니다. 이러한 보충제 덕분에 면역 체계는 항상 보호됩니다.
빠른 재생을 촉진하는 또 다른 약물은 이노신입니다. 그것은 몸에서 젖산을 제거하여 근육 피로를 유발합니다.
훈련 후 회복을 어떻게 촉진할 수 있습니까? 완료 직후 BCAA 최대 5g을 섭취하는 것이 좋습니다. 이 복합체는 생산을 자극하고 이화 과정을 억제합니다.
또한 3g의 크레아틴과 같은 양의 글루타민을 섭취해야 합니다. 크레아틴은 에너지 부족을 회복시키고 글루타민은 성장 호르몬 생산을 증가시킵니다.
훈련 직후 최소 1리터의 깨끗한 정수 물을 마시는 것도 마찬가지로 중요합니다. 그것은 물 균형을 회복하는 데 도움이 될 것입니다.
추가 정보
각 운동은 필수 쿨다운(가벼운 운동)으로 끝나야 합니다. 또한 전문적인 마사지에도 특별한주의를 기울여야합니다. 혈액과 림프의 흐름을 자극하여 훈련 후 빠른 회복이 가능합니다.
단백 동화 스테로이드를 복용하면 신체의 전반적인 상태에 긍정적인 영향을 미칩니다.
회복을 어떻게 정의하나요?
훈련 후 2시간이 지나면 맥박을 측정해야 합니다. 표시기가 분당 75회 미만이면 회복 과정이 성공적으로 완료되었음을 의미합니다. 분당 75회 이상의 비트는 과도한 훈련이나 심혈관계 문제 발생에 대한 신체의 신호입니다.
숙면은 활력 회복 과정의 강화를 나타냅니다. 운동선수가 불안한 꿈을 꾸고 아침과 낮에 졸음이 동반된다면 훈련 방식을 조정해야 합니다.
가슴 부위의 통증은 과거 훈련 후에도 신체가 아직 회복 과정을 완료하지 않았다는 신호입니다.
근육 회복 속도는 부하 정도에 따라 직접적으로 달라지므로 날마다 동일하지 않을 수 있습니다. 부하가 미미한 경우 근육은 하루 안에 회복됩니다. 적당한 부하에서 복구하는 데는 이틀이 걸립니다.
훈련 후 완전한 회복은 일주일 후에만 가능합니다. 어떤 경우에는 심한 신체 활동 후 2주가 소요됩니다.
훈련이 끝난 후 해야 할 일을 중요하게 생각하는 사람은 거의 없습니다. 사람들은 올바른 운동과 식사를 하면 이보다 더 인상적인 결과를 가져올 수 있는 것이 없다고 생각합니다. 실제로, 우리가 좋은 몸매를 갖고 싶다면 가장 먼저 떠오르는 것이 무엇입니까? 맞습니다, 훈련과 다이어트입니다. 그런데 또 안 하는 일이 있나요? 그러나 이것이 바로 최종 목표 달성을 방해하는 것입니다. 이 기사에서는 힘든 훈련 후 회복하는 방법에 대해 설명합니다.
한 가지만 이해하세요.
다음날 운동 루틴을 계속하기 위해 얼마나 잘 회복하는지 결정하는 것은 운동 후 무엇을 하느냐에 따라 결정됩니다.
어떤 조치도 취하지 않으면 결과는 동일합니다. 부상, 심한 근육통, 에너지 부족, 결과적으로 동기 부여.
하지만 완전히 회복할수록 품질이 좋을수록다음 운동이 될 것이며 스포츠 활동을 더 오랫동안 계속할 수 있습니다. 이것은 미래에 결과를 가져올 것입니다. 저를 믿으십시오.
정체와 퇴보를 피하고 싶다면 다음을 따르도록 노력해야 합니다. 복원을 위한 특정 조건. 여기에 도움이 되는 몇 가지 유용한 팁이 있습니다.
꿈
우선 이것은 꿈이다. 근육은 잠을 잘 때 가장 빨리 성장합니다. 따라서 밤에 5~6시간만 자면 근육이 회복되지 않고 확실히 성장하지 않습니다.
밤에는 적어도 7시간은 자야 합니다. 이상적으로는 8시간입니다.
밤에 잠들기 힘들다면 잠자리에 들기 전에 따뜻하고 편안한 샤워를 하고 산책을 해보세요.
허브 보조제인 카모마일과 발레리안도 있지만 일주일에 2-3회 이상 자주 복용해서는 안 됩니다. 또 또 있습니다. 그들이 말했듯이 선택은 당신의 것입니다.
영양물 섭취
회복에도 중요한 요소입니다. 물론 운동 중 손실된 영양소와 칼로리를 보충해야 합니다. 운동 후에는 단백질과 탄수화물을 보충해 주는 것이 좋습니다. 하루 식사 횟수는 하루에 최대 6번까지 먹어야 합니다.
이러한 부분 식사는 신진 대사를 자극합니다. 속도는 하루 중 시간에 따라 달라집니다. 아침 6시부터 12시 사이에 신진대사가 최대가 됩니다.
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자주하는 질문
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체육관에 처음 온 사람들은 경험이 부족해서 실수를 많이 합니다. 물론 체육관에는 여러 가지 운동을 보여주고 나타나는 오류를 수정해 주는 피트니스 강사가 있습니다. 하지만 이 글에서는 어떤 연습을 해야 하는지, 얼마나 많은 접근 방식을 취해야 하는지 알려드리겠습니다.
모든 식단과 적절한 영양 요법을 올바르게 따르더라도 여전히 근육량을 늘릴 수는 없습니다. 특정 결과를 얻으려면 스포츠 클럽에 가거나 집에서 운동하는 두 가지 옵션 만 있습니다. 물론 피트니스 강사가 필요한 운동 세트를 선택하고 다이어트에 대해 알려줄 것입니다. 그러나 이 기사에서는 여러 가지 운동을 기반으로 질량을 만드는 방법을 제공합니다.
