분할 운동을 더 빠르게 수행하는 방법. 사이드 로우 런지

분할은 여성 성, 우아함 및 인내의 표현입니다. 이전에 스트레칭을 해본 적이 없지만 지금 당장 시작하고 싶으시다면 저희가 기꺼이 도와드리겠습니다! 리듬체조 선수의 연습과 팁을 포함하여 집에서 스플릿을 수행하는 방법에 대한 초보자를 위한 특별 콤플렉스입니다.

분할을 수행하기 전에 알아야 할 사항

실제로 초보자의 90%가 첫 번째 훈련에서 중대한 실수를 저지르며, 이는 장기간의 재활을 통해 관절 장치에 심각한 부상을 초래합니다. 아래에 제시된 규칙 목록을 엄격하게 준수하면 50% 안전을 유지할 수 있습니다.

강력한 근육 온난화

성공, 스트레칭 통증, 익숙하지 않은 근육의 부상, 훈련 후 회복이 이에 달려 있습니다. 스플릿 스트레칭을 시작하기 전에 몸 전체에 땀을 흘리고 다리에 특히주의하면서 모든 근육을 스트레칭해야합니다. 홈 트레이닝의 경우 줄넘기 100회, 스쿼트 25회씩 2세트, 다리를 옆으로, 앞으로 각각 15회씩 조금씩 스윙하세요. 웨이트가 있으면 함께 작업하십시오. 그러면 엉덩이가 펌핑되고 근육이 따뜻해집니다. 평균 예열 시간은 약 30분이며, 이상적으로는 최대 1시간입니다.

체조선수의 비밀: 발목부터 무릎까지 또는 약간 높은 곳까지 따뜻한 각반을 착용하세요. 보온 스타킹이나 단열재가 있는 레깅스도 적합합니다. 더위로부터 각반을 떼어내고 싶은 비현실적인 욕구를 느낄 때까지 몸을 따뜻하게 하세요. 이제야 비로소 근육이 종방향 및 횡방향 분할로 확장될 준비가 된 것입니다. 레깅스를 입고 추가 운동도 수행하십시오. 운동을 마친 후에만 벗으십시오.

올바른 스트레칭 방법: 부드럽게 또는 빠르게 스트레칭

리듬 체조 훈련장에서 비디오를 본 후에는 저크의 도움으로 최고의 스트레칭이 달성된다는 잘못된 결론을 내릴 수 있습니다. 오직 프로 운동선수만이 코치와 의료진의 감독 하에 스트레칭을 합니다. 처음부터 분할하는 방법을 배우려면 부드럽고 느린 움직임이 필요합니다. 이렇게 하면 준비 수준, 스트레칭에 대한 근육의 반응성을 느끼고 부상을 입지 않고 통증 역치를 이해할 수 있습니다.

소녀들은 이름이 갑작스러운 움직임을 암시하기 때문에 부드럽게 스윙하거나 옆으로 갑자기 움직일 수 있는 방법을 자주 묻습니다. 초기에는 미친듯이 스윙을 하는 것이 아니라 다리를 가장 높은 지점에서 2~3초간 유지한 후 바닥에 닿거나 발을 세 번째 댄스 자세로 놓지 않고 천천히 내려오는 방식으로 스윙을 한다.

등, 배, 어깨의 위치에 대해

또, 처음으로 스트레칭을 하는 소녀들은 등, 복부, 골반의 올바른 위치를 유지하지 못합니다. 구부러진 어깨와 견갑골 사이의 혹은 미학적일 뿐만 아니라 기본 규칙에도 위배됩니다.

항상 자세를 조심하세요. 쪼개기, 서기, 눕기, 앉기 등의 운동을 하십시오 - 그것은 중요하지 않습니다. 등은 항상 일직선이고, 머리는 발레리나처럼 자랑스럽게 들고, 어깨는 곧게 펴져 있습니다. 항상 배를 허벅지쪽으로 펴고 허리를 아치형으로 만드십시오. 몸을 구부리고 손으로 발끝까지 닿으려고 하거나 등의 혹 때문에 정강이를 껴안으려고 할 필요가 없습니다. 소녀가 스트레칭을 할 때 최대 근육 긴장

걱정하지 마십시오. 처음에는 모든 사람이 엎드려 누울 수는 없습니다. 그러나 일주일이면 가능합니다.

분할로 스트레칭할 때 골반의 위치에 대해

이 시점에서 부상으로 이어지는 실수가 많이 발생합니다. 이는 특히 엉덩이에 앉아야 하는 세로 분할로 바닥을 뻗는 경우에 해당됩니다. 체조 선수들이 엉덩이 위치를 올바르게 잡는 방법에 대한 조언을 공유합니다.

다리를 곧게 펴고 발가락을 뾰족하게 한 채 바닥에 앉으십시오. 양손으로 엉덩이를 잡고 아래에서 빵을 꺼냅니다. 효과는 마치 오토만에 앉은 것과 같으며 엉덩이가 옆으로 아름답게 누워 있습니다. 브래지어를 착용하고 가슴을 조절하는 것과 마찬가지로 엉덩이에도 똑같이 하십시오.

분할 방법: 호흡에 대해

적절한 호흡은 주의를 전환함으로써 근육을 이완시키고 심리적으로 통증에서 벗어나는 데 도움이 됩니다. 스트레칭을 할 때에는 항상 코로 깊게 숨을 들이쉬고, 입으로 천천히 숨을 내쉬세요. 통증이 심해지면 의식을 호흡으로 전환하여 들숨과 날숨의 소리에 귀를 기울여 보세요. 이것은 운동 선수뿐만 아니라 산부인과 의사조차도 출산 중에 여성이 숨을 쉬게하는 간단한 방법입니다.

근육을 긴장시켜야 할까요, 아니면 이완시켜야 할까요?

그냥 쉬세요. 스트레칭하는 동안 긴장하는 것은 피할 수 없는 부상입니다. 근육은 부드럽고 걸레처럼 부드러워야 합니다. 고통을 참을 수 없습니까? - 그래서 근육은 자발적으로 긴장됩니다. 자신과 싸워라. 스플릿까지 스트레칭하는 것은 힘든 일이다. 슬로건과 이야기를 믿지 마세요. 하루 만에 분할을했는데 불가능합니다.

무릎은 어떻게 해야 할까요?

댄스 레슨, 체육 학교, 체조, 발레 등 모든 곳에서 "무릎 조심하세요! "라고 말합니다. 무릎을 구부리면 무릎과 고관절의 힘줄과 인대에 엄청난 해를 끼칠 수 있으니 잘 들어보세요. 스스로 대처할 수 없다면 자매/친구/어머니에게 무릎을 바닥에 대고 눌러달라고 부탁하세요.

10일 안에 분할을 빠르게 수행하는 방법에 대한 연습

귀하가 25세 이하이고 근육이 스트레칭에 유연하다면 짧은 시간 내에 분할을 달성하는 것이 가능합니다. 주의, 훈련을 시작합니다!

동적 스트레칭 – 5가지 운동

워밍업을 마친 후에는 바닥에 퍼덕거리는 소리를 지울 수 없습니다. 아니, 아니, 이제 쉴 시간 아닌가? 세로 및 가로 분할을 위해서는 5가지 동적 운동을 거쳐야 합니다.

1번 더블스윙 : 옆으로 앞으로 - 각 다리에서 15회 반복

손으로 의자 등받이를 잡거나 옷장에 기대어 보세요. 다른 손은 등 뒤에 놓고 허리 위에 올려 놓습니다. 몸이 조여지고 배가 매달리지 않습니다. 지지하는 다리는 직선이고, 일하는 다리는 약간 대각선으로 움직이며, 곧은 발가락은 발레리나처럼 당겨집니다.

앞으로 스윙하고 2-3 초 동안 누른 다음 옆으로 스윙합니다. 동시에 바닥에 닿지 않고 다리를 반원으로 움직입니다. 우리는 또한 몇 초 동안 최고 위치를 유지합니다. 15회 반복하고 다리를 바꿔보세요.

3번 선 자세 백스윙 - 각 다리 15회

우리는 벽이나 가슴 높이에 손을 대거나 허리 높이에 의자 등받이를 잡습니다. 우리는 다리를 함께 15-20cm 후퇴합니다. 우리는 허리를 너무 많이 구부리지 않고 옆으로 넘어지지 않고 다리를 뒤로 당깁니다. 몸을 느껴보세요. 발 뒤꿈치를 위로 당깁니다. 다리는 약 45-60도 정도 올라갑니다. 15회 반복하고 다리를 바꿔보세요.

4번 허리를 구부린 백스윙 - 각 다리 15회

우리는 90도 각도로 앞으로 몸을 기울이고 팔을 곧게 펴고 의자 등받이를 잡습니다. 우리는 갑자기 뒤로 스윙하고 동시에 허리를 구부립니다.

No.5 분할하기, 영상

우리는 발끝으로 서서 몸을 곧게 펴고 똑바로 바라봤습니다. 균형을 잡기 위해 손을 옆으로 벌립니다. 우리는 작은 발걸음과 날카로운 스윙을 전진합니다. 또 다른 단계와 다리 스윙. 각 다리에서 스윙을 10회 반복합니다.

콤플렉스의 리듬 체조 스포츠 마스터 Alena Vinogradova가 운동을 수행하는 방법, 집에서 스플릿을 올바르게 수행하는 방법을 비디오에서주의 깊게 살펴보십시오.

발레리나, 무용수, 체조선수를 위한 정적 분할 스트레칭: TOP 5 운동

집에 각 독자를 위한 벽 막대가 없는 경우 볼쇼이 극장 발레리나 Anastasia Stashkevich의 바닥 분할 연습 세트를 선택했습니다.

1번 나비 – 고관절 장치의 인대와 힘줄

운동은 모든 스트레칭 프로그램에 포함됩니다. 초보자는 물론, 프로 운동선수에게도 베이스가 됩니다.

바닥에 앉아 발을 모으고 무릎을 구부립니다. 발뒤꿈치부터 발끝까지 - 발가락부터 발끝까지. 치골과 다리 사이에 정삼각형이 형성되도록 엉덩이를 앞으로 움직입니다. 이제 나비가 나는 방법은 두 가지가 있습니다.

첫 번째 옵션:손으로 발가락을 잡고 팔꿈치를 사용하여 무릎을 누르고 땅에 누르십시오. 배를 바닥쪽으로 쭉 펴세요. 적당히 통증이 있는 자세를 30초간 유지합니다. 허리를 곧게 펴고 굽은 다리를 나비 날개처럼 흔드세요. 다시 무릎을 바닥에 대고 60초 동안 누르세요. 파트너가 도와주고 뒤에서 무릎을 누르면 운동이 더욱 효과적입니다.
두 번째 옵션:우리는 자신의 힘으로 무릎을 바닥에 대고 바닥을 따라 손을 앞으로 밀면서 배를 아래로 누르고 허리를 구부리려고 노력합니다. 그림의 구현을 참조하세요.

2번 반듯이 누워서 다리를 쭉 뻗습니다 - 허벅지 뒤쪽

반듯이 누워 작업용 다리를 90도 들어올린 후 사진과 같이 줄넘기나 리본, 긴 수건으로 발을 잡습니다. 다리를 최대한 당기고 30초 동안 유지합니다. 15초 동안 휴식을 취하고 다시 60초 동안 다리를 스트레칭합니다. 우리는 다리를 바꿉니다.

무릎이 곧게 펴졌는지 주의 깊게 살펴보세요. 일하는 다리와 누운 다리는 팽팽해야 합니다. 우리는 작업 다리의 발가락을 우리쪽으로 당깁니다.

3번 옆으로 누워 다리를 쭉 뻗습니다 - 허벅지 안쪽

이 운동의 본질은 이전 운동과 동일하지만 이제는 옆으로 누워 허벅지 안쪽을 스트레칭합니다.

4번 다리쪽으로 옆으로 기울어진다

바닥에 앉아 한쪽 다리를 옆으로 움직여 발가락을 우리쪽으로 당깁니다. 다리를 대고 누워서 30초 동안 유지하세요. 3회 반복하고 다리를 바꿔준다.

집에서 스플릿 운동을 하는 것과 동일한 운동입니다. 다리만 앞으로 향하게 합니다.

5호 접기, 다리 모아 - 다리 벌리기

기사 시작 부분의 스트레칭 규칙에 설명된 대로 우리는 바닥에 앉아 엉덩이를 들어 올립니다. 우리는 발가락을 우리쪽으로 당기고 손으로 쥐고 배를 허벅지쪽으로 펴고 발에 눕습니다. 15초 동안 근육의 긴장을 유지합니다. 3회 반복하세요.

격일로 10가지 운동을 반복하면 곧 여자친구에게 10일 안에 분할하는 방법을 알려줄 것입니다! 유연성 훈련 전에 탁월한 근육 워밍업을 잊지 마세요. 즐거운 스트레칭을 기원합니다!

이 운동 그룹은 더 빠르고 효율적으로 스트레칭하는 데 필요한 모든 인대를 사용합니다. 콤플렉스는 체력이 좋은 사람과 초보자 모두가 수행할 수 있습니다. 운동은 매우 순해서 결과 없이 목표를 달성할 수 있습니다.

연습하는 방법

각 다리에 대해 30초에서 1분까지 교대로 운동을 수행하십시오.
최종 위치에 잠시 동안 고정하십시오.
효율성을 높이려면 일주일에 3번 콤플렉스를 수행하는 것이 좋습니다.

1. 햄스트링 스트레칭 운동

시작 위치: 무릎을 바닥에 대고 서서 몸을 똑바로 유지하고 몸을 따라 팔을 아래로 향하게 하고 시선은 앞을 향합니다.
실행: 발에 초점을 맞추고 발을 몸쪽으로 잡아 종아리 근육을 연결합니다. 어깨가 같은 높이에 있고 뒷다리가 똑바로 서 있는지 확인하면서 다리를 향해 앞으로 구부립니다(발은 무릎 높이).

2. 허벅지 앞쪽 스트레칭 운동

시작 자세: 무릎을 꿇고 손을 앞으로 구부리고 엉덩이가 발뒤꿈치에 닿아야 하며 시선은 앞쪽을 향해야 합니다.
실행: 런지, 앞다리를 한 위치(무릎 관절 아래 발)에 유지합니다. 뒷다리의 발은 바닥에 얹혀 있습니다.
뒷다리를 완전히 펴고 이 자세를 잠시 유지하세요.

3. 교대로 다리를 경사지게 옆으로 뻗는다

시작 위치: 바닥에 "개구리" 자세로 앉습니다. 몸을 엉덩이 위로 낮추고, 다리를 모아서 발이 바닥에 닿고, 무릎이 옆으로 향하도록 합니다. 손으로 발을 감싸고 등을 곧게 유지하십시오.
실행 : 한쪽 다리를 옆으로 움직일 때 구부린 다리가 바닥에 눌려 있는지 확인하십시오. 다리쪽으로 구부릴 때 반대쪽 팔은 머리를 따라 배치되어 어깨가 올바른 위치를 유지합니다. 초침은 지지대 역할을 하므로 앞에 놓으십시오. 또한, 비스듬한 복부 근육과 요추 부위의 아래쪽 사분면이 늘어납니다.

4. 기울기

시작 위치: 바닥에 앉아 등을 곧게 유지합니다. 스트레칭이 허용하는 한 곧은 다리를 옆으로 벌립니다. 등 뒤의 바닥에 손을 대고 등을 똑바로 유지하십시오.
실행: 차례로 각 다리를 구부립니다. 두 어깨를 앞으로 돌리고 팔을 곧게 펴서 구부립니다(허벅지 뒤쪽 스트레칭).
앞으로 구부릴 때 손을 발 위에 놓고 안쪽으로 돌립니다. 가슴을 바닥을 향해 스트레칭하는 것이 중요합니다(이것이 허벅지 안쪽이 작동하는 방식입니다).

5. 접기

시작 자세: 바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗고 발을 몸쪽으로 당기며 등을 곧게 유지하고 팔을 들어 올립니다.
실행: 몸을 구부릴 때 등을 굽히지 않고 손을 앞으로 뻗으십시오(허벅지 뒤쪽이 작동합니다).

6. 뒷면에 반 분할

시작 위치 : 등을 대고 누워 몸을 따라 팔을 쭉 뻗습니다.
실행 : 한쪽 다리를 기대고 구부리면서 다른 쪽 다리를 들어 올리십시오.
양손으로 잡을 때 무릎을 굽히지 않도록 주의하세요. 골반을 돌리지 않고 골반 뼈를 같은 높이로 유지하는 것이 중요합니다. 허벅지 뒤쪽을 스트레칭하세요.

다리 분할– 이는 유연성이 좋다는 지표입니다. 체조뿐만 아니라 치어리딩, 무술, 춤 등에도 사용됩니다. 이 기사에서는 모든 사람이 스플릿 방법을 빠르게 배울 수 있는 운동에 대해 배웁니다.

이것은 어떤 사람들에게는 쉽게 다가오고 다른 사람들에게는 그리 많지 않은 운동입니다. 모든 어려움에도 불구하고 부지런히 스트레칭을 하면 배울 수 있습니다.

스트레칭을 달성하는 좋은 방법은 간단한 운동부터 시작하여 복잡한 운동으로 나아가는 다양한 운동을 통해서입니다. 방금 훈련을 시작했다면 먼저 간단한 스트레칭을 익히고 나서 전체 분할을 수행하십시오.

양쪽 다리를 스트레칭하려면 신체의 능력을 올바르게 평가해야 합니다. 왼쪽 다리와 오른쪽 다리를 모두 분할하려면 이를 위한 좋은 유연성이 필요합니다.

멍청이들에게 둘러싸여 있을 때 행동하는 방법

당신을 행복하게 만드는 습관

수업 과정

스플릿을 수행하려면 스트레칭 전에 워밍업을 하세요. 근육을 워밍업하는 것이 매우 중요합니다. 5분 동안 점프하거나 10분 동안 빠르고 적극적으로 걷는 것으로 충분합니다.
사이클링용 반바지와 같이 편안하거나 몸에 꼭 맞는 옷을 착용하세요. 어떤 상황에서도 청바지를 입지 마십시오. 운동하기가 매우 어렵습니다.
바닥에 앉아 다리를 쭉 뻗으세요. 손으로 발가락에 닿도록 노력하십시오. 허리를 구부리거나 구부리지 마십시오. 가슴을 앞으로 구부릴 때 등을 곧게 펴는 것이 중요합니다. 이 스트레칭을 약 20~30초 동안 유지하세요. 너무 많이 구부리지 마십시오.
이 운동을 반복하되, 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 구부립니다. 항상 등을 곧게 유지하려고 노력하십시오.
다리를 직각으로 앉으십시오. 즉, 한쪽 다리는 옆으로, 다른 쪽 다리는 앞쪽에 놓습니다. 예를 들어, 등을 굽히지 않고 왼쪽 다리를 앞으로 뻗고 30초 동안 유지합니다. 오른쪽 다리도 똑같이하십시오.
다리를 90도 각도로 올리고 몸을 앞으로 쭉 뻗으며 몸을 기울이지 말고 등을 곧게 편다. 이 자세를 30초 동안 유지하세요.

스트레칭

청바지에 있는 작은 주머니는 무엇을 위한 것인가요?

당신이 천사의 방문을 받았다는 10가지 신호

발을 직각으로 앞으로 돌진하고 뒤쪽 무릎을 바닥과 평행하게 유지합니다. 이 운동은 30~60초 동안 지속됩니다.
다리를 앞으로 뻗어 30~60초 동안 스트레칭하세요.
런지 전에 시작 위치로 돌아갑니다. 이제 뒤로 다리를 쭉 뻗으세요.
두 번째 운동을 수행하되 이번에는 발을 앞으로 기울이십시오.

분할 전 스트레칭

등을 아래로 한 채 벽 근처 바닥에 누워 다리를 들어 올리세요.
다리를 옆으로 벌리세요. 다리의 무게와 중력으로 인해 다리가 아래로 당겨집니다. 잠시 멈춰보세요.
매트로 이동합니다. 등을 곧게 유지하면서 한쪽 다리를 앞으로 구부리고 다른 쪽 다리는 뒤에 둡니다. 다른 쪽 다리도 똑같이하십시오.
이러한 운동을 매일 수행하면 곧 예상한 결과에 더 가까워질 것입니다.

모든 운동을 균등하게 수행하고 간단한 것부터 복잡한 것까지 단계별로 스트레칭하십시오. 그래서 조금씩 당신은 분할에 완전히 앉는 법을 배우게 될 것입니다. 이는 전문 치어리더, 체조 선수, 댄서에게 매우 중요하지만, 숙달되기 전에 끊임없이 노력해야 합니다.
부상 없이 빠르게 스플릿을 수행하는 방법을 배우는 방법은 무엇입니까? 발 밑에 베개를 두고 스트레칭을 시작하세요. 점차적으로 들어 올리십시오. 근육 부상을 초래할 수 있으니 주의하세요. 그 후에는 근육이 회복될 때까지 스플릿을 할 수 없습니다.
운동할 때는 심호흡을 해보세요. 이렇게 하면 더 잘 스트레칭할 수 있습니다.
단시간에 학습하는 것은 불가능하다는 점을 이해하고 정기적으로 연습을 수행해야합니다. 어떤 경우에는 몇 주 이상이 걸리므로 포기하지 마십시오.
통증을 줄이려면 발열 패드를 사용하는 것이 좋습니다. 또한 근육을 더 잘 스트레칭하는 데 도움이 됩니다.

경고

여러분의 노력은 몇 주 후에야 긍정적인 결과를 얻을 수 있습니다. 가장 중요한 것은 그것을 과용하지 않는 것입니다. 너무 자주 운동하거나 너무 세게 스트레칭을 하면 근육이 당기거나 부상을 입을 수 있습니다.
무언가를 훼손한 경우 즉시 활동을 중지하세요! 얼음을 바르고 휴식을 취하세요. 그런 다음 의사를 방문하여 부상 위험을 알아보십시오.
운동을 다시 시작하기로 결정했다면 처음부터 모든 것을 조심스럽고 천천히 하십시오. 중단했던 부분부터 다시 시작할 수 있다고 생각하지 마십시오.
합병증이 발생할 수 있으므로 분할을 즉시 수행해서는 안됩니다.

비디오 레슨

부상 없이 정확하고 가장 중요하게 분할을 빠르고 정확하게 수행하는 방법이 궁금하다면 이 기사가 도움이 될 것입니다. 또한 분할을 수행할 수 있을 뿐만 아니라 피트니스 센터의 서비스에 의존하지 않고도 집에서 수행할 수 있도록 도와주는 권장 사항과 운동을 분석하여 시간과 비용을 절약할 수 있습니다. 그러나 분할을 배우는 것이 그렇게 쉽지 않기 때문에 스스로 열심히 노력해야 함을 미리 경고해야합니다.

어떤 이유로든 스트레칭 수업에 참석할 수 없는 경우, 트레이너의 면밀한 감독 하에 운동하게 되며 트레이너는 언제든지 운동을 올바르게 수행하는 방법을 알려주고 발생할 수 있는 실수를 지적해 줄 것입니다. 이 경우 비교적 빠르고 부상 없이 스플릿을 수행하려면 집에서 적절하게 훈련하는 방법을 알아야 합니다. 왜 상대적으로? 스트레칭 자체는 매우 위험하며 분할을 얼마나 빨리 수행할 수 있는지는 운동을 수행하는 올바른 기술뿐만 아니라 개인의 특성에 따라 달라지기 때문입니다. 어떤 사람들의 인대는 더 부드럽고 훨씬 더 잘 늘어나는 반면, 다른 사람들은 결국 분할을 하기 위해 인대를 늘리고 힘줄을 발달시키기 위해 열심히 노력해야 할 것입니다. 어쨌든 분할을 수행하려면 집에서 스트레칭의 규칙과 기능을 알아야 합니다.

집에서 부상 없이 신속하게 분할을 수행하는 방법은 무엇입니까?

집에서 스트레칭 운동을 할 때 가장 먼저 주의해야 할 점은 서두르지 말고 엄격한 시간 프레임을 설정해야 한다는 것입니다. 예를 들어 분할은 1주 또는 2주 안에 수행하십시오. 이러한 단기적인 목표는 부상으로 이어지는 경우가 많으며, 더욱이 트레이너의 감독 없이, 스트레칭 경험 없이 집에서 스플릿 운동을 하면 염좌나 인대 파열로 이어질 수 있습니다. 따라서 집에서 스스로 스플릿을 하기로 결정했다면 서두르지 말고 몸의 소리에 귀를 기울이고 운동 기술을 익히고 집에서 스트레칭 훈련에 대한 권장 사항을 따르십시오. 그러면 최대한 빨리 성공할 것입니다. 몸은 당신을 허용하고 물론 끈기도 있습니다.
스트레칭 운동을 시작하기 전에는 근육, 인대, 힘줄을 철저하게 워밍업해야 하며, 이를 위해 모든 근육 그룹, 특히 다리 근육을 10~15분 동안 워밍업해야 합니다. 수업 시작 시 준비 운동을 하면 운동을 더 쉽게 수행할 수 있을 뿐만 아니라 분할을 더 빠르게 할 수 있을 뿐만 아니라 스트레칭 과정에서 부상 위험도 줄어듭니다. 또한 뜨거운 물로 샤워를 하면 근육과 인대가 따뜻해지고 탄력이 높아지는 데 도움이 됩니다.
일주일에 3번 정도 45~60분 정도 스트레칭(워밍업 포함)을 하세요. 예를 들어 월요일에 강한 근력 운동이나 유산소 운동을 한 경우 화요일에 안전하게 스트레칭을 할 수 있으며 이는 훈련 후 근육 통증을 줄이는 데도 도움이 됩니다. 원할 경우, 근력 운동과 유산소 운동 직후, 즉 근육과 인대가 워밍업된 상태에서 스트레칭을 실시할 수 있습니다. 집에서 스플릿을 최대한 빨리 하고 싶다면 개인적으로 추천하지 않습니다. 서두르면 사람들을 웃게 만들 것이고, 더 자주 할 수 있습니다. 쉬는 날. 일단 편안해지고 운동 기술을 올바르게 수행하고 몸의 소리를 듣는 법을 배우면 이 훈련 요법을 사용할 수 있습니다.
부상 없이 스플릿을 하기 위해서는 갑작스러운 움직임 없이 느린 속도로 운동을 수행해야 하며, 하중이 고르게 분산되도록 해야 합니다. 약간의 잔소리가 느껴져야합니다. 그러나 일반적으로 사람이 통증을 느끼면 이러한 불편 함을 줄이고 피하기 위해 근육을 긴장시키기 시작합니다. 신체의 경우 스트레칭은 본질적으로 자연스러운 과정이 아니기 때문입니다. 분할을 하려고 하면 인대가 어느 정도 부상을 입게 됩니다. 약간의 통증을 느낄 때 근육을 이완시키는 방법을 배워야 하며, 숨을 참지 말고 최대한 고르게 호흡하면 통증을 더 쉽게 견딜 수 있습니다. 가볍고 편안한 음악을 틀어보세요. 이것은 또한 고통으로부터 마음을 떼는 좋은 방법입니다. 운동을 날카롭고 견딜 수 없는 고통으로 가져서는 안 됩니다. 이는 확실히 염좌로 이어질 것이며 모든 것이 적당해야 합니다.
스플릿에는 두 가지 유형이 있다는 것을 알아야 합니다. 동적, 충격 운동(다리 스윙)이 수행될 때 및 정적, 느린 속도로 바닥에 앉아 수행되어 정적으로 변하는 운동입니다. 따라서이 두 가지 유형의 분할은 사람이 다리를 분할 상태로 흔들 수 있지만 바닥에 분할에 앉을 수 없으며 그 반대의 경우도 발생하기 때문에 서로를 보완합니다. 따라서 스플릿을 효과적으로 훈련하려면 정적 및 동적 운동을 모두 수행해야 합니다. 가장 좋은 방법은 그것들을 번갈아 가며 사용하는 것입니다. 예를 들어, 1~1.5분 동안 정적 분할로 앉아 있었다면 최소 30~40초 동안 다리를 흔들어야 합니다.
정적 분할 운동을 수행할 때 완전히 정지하지 말고 좌우로 위아래로 작은 스윙을 계속하십시오. 날카로운 밀기에는 너무 많은 진폭을 사용해서는 안되며 가볍게 흔들려야하며 인대는 끈처럼 늘어나고 근육은 최대한 이완되어야합니다.
정적 운동의 경우 무엇을 하든 타이머(스마트폰 애플리케이션)를 사용하여 20~30초 동안 운동을 시작하여 각 세션마다 시간을 늘려보세요. 이를 통해 원하는 스플릿을 향한 진행 상황을 표시할 수도 있습니다.
인대, 특히 슬와인대를 적절하게 발달시키고 늘리려면 운동을 하는 동안 양말을 몸쪽으로 당겨야 합니다. 허리를 곧게 펴고 어깨를 굽히거나 구부리지 마십시오. 분할 운동을 수행하는 동안 허리나 무릎에 통증이 있는 경우 운동 수행 기술을 위반하고 다리 인대에 부하가 충분하지 않을 가능성이 높습니다.
스트레칭 운동 중에는 움직임을 방해하지 않고 다리가 바닥에서 미끄러지지 않는 적절한 옷을 입었는지 확인하십시오. 집에서는 카펫과 쪽모이 세공 마루 위에서 쉽게 미끄러질 수있는 일반 양말이 될 수 있습니다.
분할을 진지하게 생각하고 있다면 식단을 조심해야합니다. 육류 및 육류 제품을 섭취하면 인대가 더 거칠어지고 늘어나는 데 더 강해지기 때문입니다. 물을 많이 마시면 근육과 인대가 탄력있게 될뿐만 아니라 신체의 대사 과정도 높은 수준으로 유지됩니다.
물론 가장 효과적인 스트레칭은 아침에 하는 것이지만, 첫 번째 단계에서는 몸이 이미 따뜻해진 저녁에도 운동을 해야 하므로 운동이 더 쉽고 덜 고통스러울 것입니다.
나는 외부의 "도움말"에 여러분의 관심을 끌고 싶습니다. 물론 이것이 자격을 갖춘 트레이너가 아니라면 그러한 개입을 거부하는 것이 좋습니다. 이 운동이나 저 운동을 수행하는 동안 신체적 압력을 가하면 인대의 긴장 정도를 전혀 느끼지 못하기 때문에 부상을 입을 수 있습니다. 분할을 수행하려면 보조자나 추가 장비가 필요하지 않으며 본인, 바닥 및 인내만 필요하다는 점을 기억하십시오.

집에서 빠르고 정확하게 분할하는 방법(동영상)

집에서 빠르게 스플릿을 할 수 있도록 도와주는 효과적인 스트레칭 운동

집에서 스플릿 운동을 하는 데 도움이 되는 아래에 제시된 모든 스트레칭 운동은 제시된 순서대로 운동이 차례로 진행되는 복합 운동으로 사용될 수 있습니다. 그러나 원하는 경우 각 운동마다 변경하여 다양한 방법으로 분할 운동을 수행할 수 있습니다.

20-30초 동안 모든 운동을 시작하면 완전히 얼어붙을 필요가 없으며 진폭이 작은 가벼운 스프링을 수행할 수 있습니다. 스트레칭 운동을 하고 몸이 부하에 익숙해지기 시작하면 점차적으로 각 운동의 시간을 늘려보세요. 한쪽 다리의 인대에서 먼저 일련의 운동을 수행한 다음 두 번째에서 운동을 수행하거나 다리를 번갈아 가며 각 운동을 수행할 수도 있습니다. 물론 가장 좋은 방법은 한쪽 다리를 먼저 작업한 다음 다른 쪽 다리를 작업하는 것입니다.

시작 위치: 똑바로 서서 발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발가락이 앞쪽을 향하게 합니다. 이 위치에서 천천히 몸을 낮추되 골반을 뒤로 움직이지 말고 바닥과 수직 인 원래 위치에 두십시오. 팔을 곧게 펴고 손바닥을 바닥에 놓습니다. 그런 다음 가벼운 스프링을 사용하여 손을 다리 사이로 뒤로 이동합니다. 다리가 무릎에서 구부러지지 않은 상태로 유지되는지 확인하십시오.
이 분할 운동은 이전 운동의 연속일 수 있습니다. 발을 조금 더 좁게 벌리고 몸을 앞으로 기울이고 팔꿈치를 구부린 다음 손바닥을 바닥에 댑니다. 천천히 몸을 밀어내고 뒤로 젖혀지되 무릎에서 다리를 구부리지 말고 가능한 한 똑바로 유지해야 하며 근육과 인대가 긴장되어야 합니다.
이전 운동에서 파생됨: 실행은 동일하게 유지되고, 다리는 똑바르고, 어깨 너비보다 약간 넓고, 몸은 똑바르고 가능한 한 많이 접혀 앞으로 기울어집니다. 이 위치에서 손과 팔꿈치를 바닥으로 낮추십시오. 이 자세로 한동안(30초 이상) 서 있는 후, 다리를 무릎에서 구부리지 않고 햄스트링에 약간의 통증이 느껴질 때까지 천천히 다리를 좁히기 시작합니다.
스플릿을 위해 몸을 준비시키는 다음 운동은 잘 알려진 스탠딩 폴드입니다. 발은 모으고 발가락은 앞쪽을 향하게 합니다. 곧은 몸을 앞으로 기울이고 발쪽으로 최대한 당깁니다. 허리는 곧게 펴고 무릎은 굽히지 않아야 하며, 손으로 다리를 잡아주면 약간의 도움이 됩니다.
시작 위치: 똑바로 서서 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 뒤에 두고(앞) 발가락을 앞쪽으로 향하게 합니다. 이 자세에서 손바닥을 앞다리 무릎 위에 놓고 계속해서 압력을 가하면서 몸을 접힌 부분으로 기울입니다. 먼저 한쪽 다리로 운동을 수행한 다음 다른 쪽 다리로 운동하십시오.
똑바로 서서 한 발을 앞으로 내딛고 발뒤꿈치를 발뒤꿈치 위에 올려놓고 지지하는 다리의 무릎을 살짝 구부립니다. 이 자세에서 몸을 앞다리쪽으로 기울이고 가벼운 스프링을 사용하여 가슴이 무릎에 닿도록 노력하십시오. 등을 똑바로 유지하고 앞다리의 무릎을 구부리지 마십시오.
스플릿을 위한 또 다른 효과적인 운동은 사이드 런지입니다. 한쪽 다리를 최대한 넓게 벌리고, 발가락이 확실히 앞쪽을 향하도록 하고, 손바닥을 앞쪽에 놓습니다. 이제 한쪽 또는 다른 쪽 무릎을 교대로 구부려 다른 방향으로 돌진합니다. 가능한 한 골반을 낮추고 곧은 다리의 인대가 어떻게 늘어나는지 느껴보십시오. 무게 중심을 뒤로 옮기지 말고 등이 곧게 펴져 있어야 합니다.
이전 연습을 계속합니다. 무릎을 구부린 다리를 무릎과 발가락이 바깥쪽으로 향하도록 돌리고, 곧게 편 다리를 발뒤꿈치에 집중하면서 끈처럼 쭉 뻗은 다음, 발가락을 몸 바깥쪽으로 당겼다가 몸쪽으로 천천히 당깁니다. 속도. 몸을 약간 앞으로 기울입니다. 인대의 최대 장력을 유지하기 위해 무릎을 구부린 다리를 구부린 팔의 팔꿈치로 살짝 밀 수 있습니다. 운동은 먼저 한쪽 다리에서 수행한 다음 다른 쪽 다리에서 수행합니다.
시작 위치: 앞쪽으로 넓게 런지하고 앞다리의 무릎을 구부린 다음 발가락에 중점을 두고 뒷다리를 최대한 쭉 뻗습니다. 이 위치에서 가벼운 스프링을 사용하여 천천히 골반을 아래로 밀고 뒷다리는 곧게 유지합니다. 동시에 몸을 앞으로 기울이고 팔을 아래로 뻗어 손가락을 가볍게 받쳐줍니다. 운동을 조금 더 어렵게 만들려면 몸을 정렬하고 무게 중심을 중앙으로 이동하십시오. 운동은 먼저 한쪽 다리에서 수행한 다음 다른 쪽 다리에서 수행합니다.
다음 운동은 이전 운동의 연속입니다. 즉, 뒷다리를 곧게 펴고 앞으로 런지 자세를 유지하면서 몸을 앞쪽으로 구부려 무릎을 구부린 앞다리와 평행하게 만듭니다. 이 운동에서는 골반을 아래로 당기고 몸통과 앞무릎을 약간 앞으로 당깁니다. 이 분할 운동은 먼저 한쪽 다리에서 수행한 다음 다른 쪽 다리에서 수행합니다.
이전 운동의 시작 자세에서 앞다리는 구부린 채로 두고, 뒷다리도 구부려 무릎과 발가락에 집중합니다. 몸을 뒤로 젖히고 양손을 엉덩이 위에 얹습니다. 이 위치에서 가벼운 스프링을 사용하여 골반을 약간 앞으로 밉니다.
다음으로, 이전 스플릿 운동 위치에서 몸을 정렬하고, 바닥과 수직이 되도록 하고, 앞다리를 구부린 상태에서 최대한 앞으로 이동합니다. 뒷다리를 곧게 펴고 무릎이 바닥에 살짝 닿도록 하세요. 무게중심을 중앙에 고정합니다.
한쪽 다리를 아래로 가져와 무릎과 발가락에 집중하고, 다른 쪽 다리를 앞으로 가져와 발뒤꿈치에 집중한 후 발가락을 몸쪽으로 당깁니다. 이 자세에서 앞다리의 발가락을 잡고 몸을 앞으로 기울이고, 등을 곧게 유지하면서 무릎이 가슴에 닿도록 노력합니다.
스플릿을 빠르게 수행하는 고전적인 운동 중 하나는 "나비"입니다. 바닥에 앉아 무릎을 구부리고 발바닥을 모으십시오. 이 자세에서 탄력 있는 움직임으로 무릎을 누르고 다른 방향으로 펼치면 나비의 날개를 얻을 수 있습니다.
바닥에 앉아 곧게 뻗은 다리를 가능한 한 넓게 벌린 다음 한쪽 다리를 무릎에서 구부렸다가 뒤로 가져와 발뒤꿈치가 엉덩이에 닿도록 하고, 두 번째 다리는 발가락을 몸쪽으로 당긴 채 똑바로 유지해야 합니다. 이 시작 위치에서 몸을 곧게 편 다리 쪽으로 기울이고 그 위에 누우려고 노력하되 몸을 구부리지 마십시오. 배가 먼저 닿고 그 다음 가슴, 마지막으로 머리가 닿아야 합니다. 운동 중에는 엉덩이가 바닥에 단단히 밀착되고 무게 중심이 이동하지 않는지 확인하십시오. 다리에 손을 뻗은 후 다리의 위치를 바꾸지 않고 같은 원리로 앞으로 뻗어 몸 전체를 바닥에 닿게 합니다. 또한이 위치에서는 직선 다리를 옆으로 뻗을 수 있습니다. 즉, 몸을 다리쪽으로 돌리지 말고 몸의 측면 전체를 다리에 닿도록 노력하십시오. 그런 다음 다리를 바꾸십시오.
이 운동은 이전 운동과 비슷하지만 한쪽 다리를 앞으로 구부리기만 하면 됩니다. 다시 말하지만, 동일한 원리에 따라 먼저 곧은 다리까지 스트레칭한 다음 앞으로 스트레칭해야 합니다.
다리의 위치를 바꾸지 않고 몸을 다리쪽으로 돌리는 것이 아니라 옆으로 스트레칭해야합니다. 편의상 한 손으로 양말을 잡고 몸쪽으로 당기고 양말쪽으로 당길 수 있습니다.
이 시리즈의 또 다른 운동은 다리의 위치를 바꾸지 않고 구부러진 다리 반대편 손을 구부러진 무릎에 놓고 다른 손으로 곧은 다리의 발가락을 잡고 어깨를 무릎의 무릎까지 뻗습니다. 곧은 다리. 이것이 너무 쉽다면 운동을 복잡하게 만들고 어깨를 다리가 아닌 다리 앞 바닥까지 펴십시오. 몸을 굽히지 말고 정수리를 옆으로 펴십시오.
바닥에 앉아 한쪽 다리를 뒤로 빼고 다른 쪽 다리는 무릎을 구부려 몸 앞에 놓습니다. 뒷다리를 똑바로 유지하십시오. 다음으로 손바닥에 기대어 구부러진 다리의 무릎이 턱 아래와 손바닥 사이에 위치하도록 몸을 돌립니다. 이 자세에서 뒷다리의 발가락을 뒤로, 가슴을 앞으로 쭉 뻗습니다. 운동을 복잡하게 만들려면 손바닥이 아닌 팔꿈치에 집중하고 이마를 손에 대십시오.
바닥에 앉아 직선 다리를 최대한 넓게 벌린 다음 먼저 한쪽 다리쪽으로 가슴을 쭉 뻗은 다음 두 번째 다리쪽으로 쭉 뻗은 다음 앞으로 쭉 뻗고 몸을 앞쪽 바닥에 눕혀야합니다. 원칙은 동일합니다. 배를 먼저 만진 다음 가슴, 머리를 만져야 합니다. 이 규칙을 따르면 등이 곧게 펴지고 스트레칭이 최대한 효과적인지 확인하는 것이 더 쉬워질 것입니다. 머리 꼭대기를 따라 몸을 쭉 뻗고, 다리는 곧게 펴고 엉덩이는 바닥에 단단히 밀착되도록 하세요.
이전 운동의 시작 위치를 유지하면서 어깨를 먼저 한쪽 다리로 쭉 뻗은 다음 다른 쪽 다리로 뻗고, 아래쪽 손은 반대쪽 다리에 놓고 위쪽 손으로는 다리의 발가락을 잡습니다. 도달하다. 이전 운동과 마찬가지로 머리 꼭대기 뒤로 최대한 스트레칭을 해보세요.
바닥에 앉아 다리를 모으고 발가락을 몸쪽으로 당깁니다. 이 자세에서 접힌 자세로 몸을 발 아래로 내립니다. 무릎을 구부리거나 허리를 굽히지 않도록 하세요. 팔을 앞으로 쭉 뻗을 수 있습니다.

훈련 중에는 숨을 참지 말고 최대한 고르게 숨을 쉬십시오. 또한 경미한 통증을 느낄 때 근육을 조이지 말고 가능한 한 긴장을 풀고 불쾌한 감각에서 벗어나도록 노력하십시오. 이렇게하려면 가볍고 편안한 음악을 켜고 즐거운 것을 생각해보십시오. 통증이 날카 롭고 날카 로워서는 안되며 감각을 모니터링하고 몸의 소리에 귀를 기울이십시오. 이것은 아마도 트레이너의 서비스에 의지하지 않고 집에서 스플릿을 수행하는 데 도움이 되는 모든 기본 팁과 운동일 것입니다. 부상 없이 스플릿을 성공적으로 수행할 수 있다는 점을 기억하십시오. 인내심을 가지십시오.

교차 분할을 위한 집에서의 스트레칭(동영상)

많은 사람들이 30일 훈련을 원하지만 모든 사람이 원하는 결과를 얻을 수 있는 것은 아닙니다. 결국, 모든 사람이 처음으로 할 수는 없는 이러한 지루한 운동을 항상 하고 싶지는 않을 것입니다. 이 기사에서는 초보자와 경험이 많은 운동선수에게 긍정적인 결과를 얻기 위해 소요되는 시간과 수행해야 할 작업에 대해 설명합니다.

모든 과학자들은 꼬기에 대해 단 하나의 의견만을 제시합니다. 이는 인체에 유용한 관행입니다. 30일 안에 분할을 할 수 있었던 사람들은 종종 자신의 몸에 어떤 변화가 있다는 것을 알아차렸습니다. 그 중에는:

혈액 순환 및 소화 개선;
장 기능 및 기타 내부 장기의 정상화.

또한 꼬기는 많은 사람들이 수년 동안 고통을 겪은 정맥류에 신속하게 대처하는 데 도움이되며 자신감과 에너지 및 긍정 성을 부여합니다.

이 체조 운동은 가장 어린 운동선수와 청소년뿐만 아니라 에너지가 넘치고 훈련할 준비가 된 노인들 모두가 참여할 수 있습니다. 정확하고 정기적으로 훈련하면 유연성이 아주 빨리 발달할 것입니다.

운동하기 가장 좋은 시간

규칙적인 운동을 하면 30일 안에 분할 운동을 할 수 있지만, 피트니스 트레이너들은 아침이나 저녁 중 스트레칭을 하기 가장 좋은 시간에 대해 아직 합의에 이르지 못했습니다. 아시다시피 아침에는 근육이 이제 막 작동하기 시작하고 좀 더 편안한 상태가 됩니다. 스트레칭 운동 중 부드럽고 온화한 움직임은 우수한 결과 달성을 보장합니다. 아침 운동은 사람의 유연성이 얼마나 되는지 보여줄 수 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다.

저녁 훈련은 워밍업 시간을 줄여 훈련 시간을 안전하게 줄일 수 있기 때문에 수행하기가 훨씬 쉽습니다. 결국 근육은 이미 하루 종일 워밍업되고 발달했기 때문에 워밍업에 특별한주의를 기울일 필요가 없습니다. 또한 저녁에는 근육이 스트레칭에 덜 고통스럽게 반응하므로 불필요한 노력 없이 가장 문제가 되는 부위를 작업할 수 있습니다. 가장 이상적인 방법은 따뜻한 물로 샤워를 한 후 즉시 운동을 시작하는 것입니다.

최적의 훈련 빈도

운동 빈도를 포함한 모든 중요한 규칙을 준수한다면 30일 안에 분할을 수행할 수 있습니다. 각 사람은 자신의 목표에 따라 최적의 훈련 시간을 독립적으로 선택합니다. 주요 목표가 가능한 한 최단 시간 내에 스트레칭을 하는 것이라면 매일 40~45분 동안 훈련해야 합니다. 한 세션만 놓치면 근육이 원래 위치로 돌아가고 모든 성과를 반환해야 하며 그 후에야 다시 "새로운 높이를 정복"하기 시작하기 때문에 세션 사이에 휴식을 취하는 것은 금지되어 있습니다.

가장 중요한 것은 규칙 성이기 때문에 훈련을 길게 할 필요는 전혀 없습니다. 한 번에 전체 컴플렉스를 완료할 수 없다면 여러 부분으로 나누어 자유 시간에 수행하면 됩니다. 이 계획에 따라 작업하면 시간을 절약하고 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

스플릿을 시작하기 전에 먼저 초보자와 경험이 많은 운동선수 모두 집에서 스플릿을 수행할 수 있는 것이 중요하지만 좋은 스트레칭 없이는 좋은 결과를 얻을 수 없다는 점에 주목할 가치가 있습니다. 운동을 하는 사람들은 스트레칭 능력이 좋기 때문에 이러한 운동은 어렵지 않을 것이지만, 초보자들은 많은 힘과 에너지를 소비해야 할 것입니다. 스트레칭은 직장에서 힘든 하루를 보낸 후 몸에 에너지를 재충전하는 좋은 휴식이므로 반드시 최소 10분 정도 투자해야 합니다.

그리고 필요한 장비

30일 안에 분할을 수행하기 전에 종류를 이해해야 합니다. 따라서 주요 유형의 꼬기 :

가로(다리가 벌려짐).
종방향(한 쪽 다리는 뒤로 가고 다른 쪽 다리는 앞으로 갑니다).

분할 중에 다음 근육이 기능합니다.

송아지;
둔부;
긴 내전근;
대퇴사두근;
대퇴직근 근육.

다행스럽게도 스플릿을 처음부터 수행하기 위해 별도의 장비를 구입하거나 체육관에 가입할 필요가 없습니다. 훈련을 위해서는 다음이 필요합니다:

벽;
요가 매트.

근육 워밍업

운동 전, 스플릿 동안 작용하는 주요 근육은 15분 동안 스트레칭을 해야 합니다. 초보자의 경우 집에서 스플릿을 수행하는 것이 가능하지만 근육을 워밍업하는 데 조금 더 시간을 투자해야 합니다(약 20-25분). 이 워밍업 덕분에 과도한 스트레칭이나 부상의 위험이 크게 줄어들고 운동 자체가 훨씬 쉬워집니다.

뛰어난 스트레칭을 하더라도 스플릿을 하기 전에 근육을 워밍업해야 합니다. 다음 준비 옵션이 도움이 될 것입니다.

제자리에서 달리기(최대 10분)
(다리당 최대 15개)
댄스(10-15분);
줄넘기(최대 5분).

근육이 완전히 워밍업된 후에는 스트레칭과 유연성 운동을 시작할 수 있습니다. 그들은 모두 짧은 시간에 처음부터 분할을 수행하는 데 도움이 되는 단일 복합체를 구성합니다.

"겹"

이 운동은 많은 프로 운동선수들 사이에서 가장 일반적이고 선호되는 운동입니다. 이는 허벅지 안쪽 근육과 관련이 있습니다.

다리를 곧게 펴고 등을 곧게 펴고 바닥에 앉아 몸을 최대한 낮추면서 조심스럽게 천천히 손을 발쪽으로 뻗어야합니다. 이 자세를 15초 이상 유지한 후 시작 자세로 돌아가야 합니다. 운동을 3번 반복해야 합니다.

세로 반 꼬기

이 운동은 초보자에게 이상적입니다. 허벅지 안쪽과 등 근육을 스트레칭해줍니다.

바닥에 앉은 상태에서 다리를 최대한 벌리고 바닥에 손을 대야합니다. 손은 어깨와 일직선이 되어야 합니다. 그런 다음 점차적으로 몸을 낮추고 팔뚝이 바닥에 닿도록 해야 합니다. 약 15~20초 동안 자세를 유지해야 하며, 총 2회 반복해야 합니다.

더블 크런치

이 유형의 크런치는 복근, 다리, 허벅지 근육에 작용하기 때문에 여성과 남성 모두에게 인기가 있습니다.

다리를 넓게 벌린 채 바닥에 앉아 한쪽 무릎을 구부려 반대쪽 다리의 안쪽 허벅지쪽으로 발을 당겨야합니다. 구부린 다리의 반대쪽 손은 구부린 무릎 위에 놓고 다른 손은 귀 위에 놓아야 합니다. 그런 다음 구부러진 다리 쪽으로 몸을 기울이고 15초 이상 이 자세를 유지해야 합니다. 2회 반복한 다음 측면을 바꿔야 합니다.

예방법

분할을 시도할 때 갑자기 움직이면 안 됩니다. 통증과 경련을 통한 스트레칭은 심각한 부상을 초래할 수 있다는 것을 알아야 합니다. 운동 중에 찌르거나 베는 듯한 통증이 느껴지면 운동을 중단하고 해당 부위에 얼음찜질을 해주세요.

훈련 금기사항:

근육 부상;
체온 상승;
신체의 염증;
공동 문제;
만성 질환의 악화.

이 체조 운동을 할 때는 체중을 양쪽 다리에 고르게 분산시켜야 합니다. 무릎과 등을 구부리는 것은 금지되어 있으며 수행 시 주요 작업은 많은 반복이 아니라 결과를 얻는 것입니다.