집에서 근육을 더 빨리 만드는 방법. 초보자와 숙련된 운동선수의 차이점은 무엇인가요?

5~7kg의 양질의 근육을 키우고 싶지만 근력 운동을 어디서부터 시작해야 할지 모르시나요? 아래에 설명된 프로그램은 단 6~8주 만에 눈에 띄는 근육량을 늘리고 몸을 변화시키며 탄탄한 체격을 달성하는 데 도움이 될 것입니다.

이 프로그램에는 일주일에 3번의 짧지만 강렬한 운동과 영양 강화가 포함됩니다. 영양은 근육 성장의 가장 중요한 구성 요소라는 점을 기억하십시오. 추가 칼로리가 없으면 신체는 육체적으로 근육을 만들 수 없습니다.

근육을 키우는 운동

제안된 프로그램은 신체의 모든 큰 근육이 함께 작동하도록 하는 힘을 기반으로 합니다. 이를 통해 근육을 발달시킬 수 있을 뿐만 아니라 넓은 어깨와 강한 팔을 갖춘 탄탄한 몸매를 만드는 데에도 노력할 수 있습니다.

이 프로그램은 또한 기능적 운동(케틀벨 던지기, 딥스, 풀업 등)을 사용하여 움직임의 조화를 향상시킬 뿐만 아니라 복부 및 코어 근육의 발달에 영향을 미치며 근육의 전반적인 대칭을 발달시킵니다. .

훈련 전후의 영양

공복 상태에서 근력 운동을 하는 것은 근육 성장에 해롭습니다. 즉, 잠재력을 최대한 발휘하도록 훈련하는 것입니다. 훈련 10-15분 전에 15-20g의 빠른 탄수화물과 10-15g의 단백질 분리물을 섭취하거나 훈련 1시간 30분 전에 풍성한 점심을 먹어야 합니다.

운동 후에 식사를 하면 신체는 근육 성장과 회복을 위해 음식 칼로리를 사용하게 됩니다. 훈련 직후에는 일정량(30~35g)을 섭취하고 40~50분 후에는 탄수화물이 풍부한 풍성한 점심을 먹어야 합니다.

근육 발달을 위한 트레이닝 프로그램

제안된 훈련 프로그램에는 일주일에 세 번의 운동이 필요하며, 시차를 두고 수행됩니다. 예: 첫 번째 주 월요일과 금요일 - 훈련 A, 수요일 - 훈련 B 두 번째 주 월요일과 금요일 - 훈련 B, 수요일 - 훈련 A.

운동 A

워밍업 – 5~10분 유산소 운동
팔을 앞으로 뻗은 스쿼트
- 15~20회 반복 2세트
- 5~8회씩 3세트
두 손으로 케틀벨 스내치 - 15~20회 2세트
- 5~8회 반복 2세트
이두근을 위한 덤벨 컬 - 10-12회씩 2세트

운동 B

워밍업 – 5~10분 유산소 운동
- 5~8회씩 3세트
- 15~20회 반복 2세트
- 5~8회씩 3세트
- 15~20회 반복 2세트
- 5~8회씩 3세트
- 10~12회 반복 2세트
언론을 위한 "Lumberjack" 운동 - 15-20회 반복 2세트

훈련 규칙

바벨을 사용하여 운동을 수행하는 기술에 특별한주의를 기울이십시오. 초보자이고 근력 운동을 막 시작한 경우 반복 횟수를 5-8에서 10-12로 늘리고 항상 도움이나 안전 파트너를 활용하십시오.

운동 세트 사이의 휴식 시간은 최소 90초입니다. 그 동안 방을 돌아다니며 가볍게 몸을 풀고 가만히 앉아 있거나 휴대폰으로 친구들과 대화를 나누지 마십시오. 다양한 운동 사이의 휴식 시간은 약 2분입니다.

팔을 빠르게 펌핑하는 방법은 무엇입니까?

초보자들이 저지르는 주요 실수 중 하나는 이두근과 삼두근 운동을 너무 많이 사용하는 것입니다. 몸 전체 근육의 포괄적인 발달 없이는 불가능하다는 것을 기억하십시오. 기본 운동의 성능을 높이면 팔 근육도 발달하게 됩니다.

제안된 프로그램에는 팔 근육에 가장 효과적인 두 가지 운동, 즉 삼두근과 어깨 거들을 위한 딥과 이두근을 위한 덤벨 컬이 포함되어 있습니다. 기술에 특별한주의를 기울여 운동시 중간 무게를 사용하는 것이 좋습니다.

근력 훈련 프로그램에 대한 빠른 가이드입니다.

근육 성장을 위한 4가지 규칙

1. 근육 성장에 필요합니다. 같은 무게로 몇 주 동안 운동을 하면 근육 성장이 이루어지지 않습니다. 이것이 바로 작업 중량을 특별한 중량으로 기록하는 것이 중요한 이유입니다.

2. 하중이 증가한다는 것은 작업 중량이 증가할 뿐만 아니라 근육과 뇌 사이의 연결 발달. 운동하는 동안 의지력을 사용하여 근육을 긴장시키는 방법을 배우면 무거운 중량을 사용하지 않고도 훈련 효과가 크게 높아질 것입니다.

3. 영양은 훈련의 성공에 핵심적인 역할을 합니다. 근육이 성장하려면 신체가 필요합니다. 추가 칼로리- 일일 기준의 최소 10-15%. 많은 양이 없으면 체중 증가가 불가능하다는 점도 기억하십시오.

4. 완전한 회복과 근육 성장을 위해서는 신체에 수면과 휴식이 필요합니다 - 밤에 적어도 8시간은 자도록 노력하세요. 또한, 쉬는 날에는 다른 유형의 스포츠 활동(달리기, 수영, 축구 또는 스키)으로 자신을 과부하시키는 것은 엄격히 권장되지 않습니다.

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근육을 빠르게 구축하려면 기본 권장 사항을 따르는 것으로 충분합니다. 바벨을 사용하여 근력을 높이고 기능적 운동을 사용하여 움직임 조정을 개발하고 적절한 탄수화물을 많이 섭취하는 것입니다.

많은 사람들이 집에서 근육을 키우는 방법에 관심이 있습니다. 적절한 훈련은 좋은 결과를 얻는 데 도움이 됩니다. 이제 막 스윙을 시작했다면 훈련의 주요 목표를 결정하십시오. 초보 운동선수들은 실수를 많이 합니다. 그들은 힘을 키우고 근육을 키우려고 노력하지만 훈련으로는 결과가 나오지 않습니다.

일반적인 실수는 엄청난 수의 운동이고 훈련에는 작은 무게가 포함된다는 것입니다. 실수의 본질은 이 접근 방식이 근육을 펌핑하지 않는다는 것입니다. 성장은 운동량에 따라 결정되는 것이 아니라 체중을 늘리는 것에 따라 결정됩니다.

지속적으로 무거운 짐을 들어 올리면 신체가 근육량을 늘리게 되어 증가하는 부하에 대처할 수 있게 됩니다.
가벼운 무게로 다양한 운동을 할 수 있습니다. 이 접근 방식은 지구력을 개발합니다. 근육의 부피가 미미하게 증가합니다.
작업 중량을 올바르게 늘리십시오. 먼저 준비 운동을 하지 않은 상태에서 운동 기술을 바꾸거나 훈련하지 마십시오.
근육군당 근육량을 적절하게 늘리려면 여러 가지 운동을 수행하십시오. 바벨을 사용하여 첫 번째 기본 운동을 5회씩 여러 세트 수행합니다.
두 번째 운동은 근육 섬유의 다재다능하고 심층적인 발달과 근육 에너지 자원의 훈련에 중점을 둡니다. 덤벨을 사용하여 10회씩 4세트 이하로 수행하세요.

적절한 양의 운동과 함께 작업 중량을 늘리고 기술을 유지하며 충분한 준비 운동을 하면 몸을 아름답게 만드는 데 도움이 됩니다.

집에서 훈련하기 위한 운동 목록

초보 운동선수들은 집에서 근육을 펌핑합니다. 좋은 결과를 얻은 사람들은 집에서 운동하는 것만으로는 충분하지 않기 때문에 체육관에 갈 수 없다는 것을 깨닫습니다.

가슴운동. 팔굽혀펴기는 가슴 근육에 가장 좋은 운동입니다. 팔을 넓게 벌린 채 수행합니다. 한 가지 접근 방식으로 15회 반복하는 경우 부하를 늘리십시오. 무거운 물건을 가득 담은 배낭을 등에 짊어질 수 있습니다.
바는 가슴 근육에 좋습니다. 근력 지표가 더 좋아지면 다리를 앞으로 내밀고 의자 위에서 팔굽혀펴기를 해보세요. 이렇게 하면 체중을 감량하고 사전 훈련을 완료하는 데 도움이 됩니다.
등과 어깨를 위한 운동. 수평 막대가 필요합니다. 넓고 역방향 그립으로 당겨 올리십시오. 풀업은 삼각근과 이두근에 작용합니다.
20리터 물병 2개를 사용하여 집에서 어깨 훈련을 할 수 있습니다. 앞으로 올리거나 팔을 옆으로 벌리십시오. 이러한 스포츠 장비의 가장 큰 장점은 물을 추가하거나 줄여 부하 수준을 변경하는 것입니다.
이러한 병은 팔뚝을 펌핑하는 데에도 도움이 될 것입니다. 서 있거나 앉아 있을 때 팔을 구부려 덤벨을 이용한 운동을 흉내내세요.
삼두근과 복근 운동. 좁은 그립으로 정기적인 팔굽혀펴기로 삼두근을 훈련하세요. 반복 횟수가 15회에 도달하면 부하를 늘려야 합니다.
언론은 쉽습니다. 등을 대고 누운 자세에서 다리를 들어 올리십시오. 복부에 타는듯한 느낌이 나타날 때까지 운동을 수행하십시오.
집에서 다리를 펌핑하는 것이 더 어렵습니다. 나는 학교 커리큘럼에서 스쿼트와 권총 운동을 제공합니다.

한 달에 두 번씩 고강도 훈련을 하세요. 이후의 각 운동마다 부하를 늘리십시오.

등 근육을 위한 운동

펌핑된 등은 보기에도 좋고, 척추를 보호하며, 일상 생활을 더 쉽게 만들고, 올바른 자세를 유지합니다.

가슴과 등을 별도로 훈련하는 것이 좋습니다. 결과적으로 모든 에너지는 등 근육을 운동하는 데 소비됩니다. 이런 유형의 훈련이 더 효과적입니다.
이두근은 등 집중 운동에 적극적으로 참여합니다. 뒤에서 펌핑해야합니다. 운동에 팔뚝도 포함시킬 수 있습니다. 팔뚝은 부러워할만한 지구력이 특징이며 모든 운동에 참여합니다. 그러므로 일주일에 한 번만 엄격한 치료를 받으십시오.
운동의 효과를 느끼는 법을 배우십시오. 체육관에 가기 전에 근육이 회복되었는지 확인하십시오.
근력을 강화하고 싶다면 아르기닌, 크레아틴, 아미노산 등 특수 스포츠 보충제에 주의하세요. 식단에 스포츠 영양을 포함시키는 것으로 충분합니다.

훈련 시즌이 시작되기 전에 반드시 목표를 설정하세요. 매일매일 가까이 다가가는 일종의 등대 역할을 합니다.

비디오 팁

인간의 팔은 팔뚝, 이두근, 삼두근 및 많은 작은 근육으로 구성되며 각 근육은 팔 작업에 적극적으로 참여합니다.

팔을 구부리는 운동을 하면 팔뚝이 단련됩니다. 우리는 덤벨이나 바벨을 사용한 컬, 수평 막대의 풀업, 등 근육에 초점을 맞춘 행에 대해 이야기하고 있습니다.
훈련 중에 팔을 펴면 삼두근이 훈련된 것입니다. 이 효과는 벤치프레스, 평행봉, 팔굽혀펴기를 통해 달성됩니다.
손으로 스포츠 장비를 잡아야 하는 운동은 팔뚝을 목표로 합니다.

중요한 규칙

몸무게 70kg에 팔둘레가 37cm를 넘는 운동선수를 본 적이 없는데, 크고 강한 팔은 큰 사람만이 자랑할 수 있다. 따라서 다리에 특별한주의를 기울여 몸 전체를 펌핑해야합니다.
풀업, 로우, 프레스는 팔에 엄청난 부담을 줍니다. 접근 횟수와 스포츠 장비의 무게를 너무 많이 고려하지 마십시오. 그렇지 않으면 인대가 손상되어 치유하는 데 매우 오랜 시간이 걸립니다.
팔을 더 크게 만드는 것이 목표라면 기본 운동에서 괜찮은 결과를 얻으십시오. 우리는 팔굽혀펴기, 풀업, 바벨 로우, 데드리프트에 대해 이야기하고 있습니다.
큰 손은 강한 팔뚝을 가진 사람들의 특징입니다.
샌드백은 팔을 강화하고 강화하는 데 도움이 됩니다. 이 무거운 스포츠 장비를 치면 손이 자신감 있고 강하며 민첩해집니다. 이 발사체를 사용하려면 탄력 붕대와 발사체 장갑을 사용해야 합니다. 그렇지 않으면 관절이 손상되거나 손가락이 탈구될 수 있습니다.
팔을 펌핑할 때 근육 생리학에 따라 안내하십시오. 삼두근은 많은 수의 흰색 섬유가 이두근과 다릅니다. 그러므로 그는 힘을 키우는 무거운 중량으로 훈련을 받습니다.
바벨이나 기타 기구를 사용할 때 팔뚝의 크기가 어떻게 커지는지 정신적으로 상상해 보세요. 이 훈련 비법 덕분에 일부 운동선수는 평균 이상의 성과를 낼 수 있습니다.
훈련 중에 손목 관절 부위에 불편함을 느끼면 중지해야 합니다.
운동을 명확하고 정확하게 수행하십시오. 바벨을 사용하여 작업하는 경우 팔에 주요 하중이 전달되어야 합니다. 당신의 몸으로는 그들을 도울 수 없습니다.

프로그램을 만들고 그에 따라 훈련하세요. 결과를 기록하고 성과를 추적하기 위해 일기를 쓰는 습관을 기르십시오.

다리 근육 운동

신체에서 가장 강하고 가장 큰 근육은 다리 근육입니다. 어디서 훈련을 하든 건강하고 균형잡힌 식단을 섭취해야 합니다. 그렇지 않으면 모든 운동이 효과가 없고 의미가 없게 됩니다.

매일 스쿼트는 다리를 근육질로 만드는 데 도움이 됩니다. 처음에는 두 다리로 쪼그리고 앉고 한 달 이상이 지나면 더 복잡한 운동으로 전환하십시오.
운동 중에는 등을 곧게 펴고 발뒤꿈치를 바닥에서 떼지 마십시오. 균형을 유지하려면 손으로 지지대를 잡는 것이 좋습니다.
스쿼트 후에는 줄넘기로 전환하세요. 이 간단한 운동은 다리 근육을 발달시키고 지구력을 향상시킵니다.
레그 프레스는 다리 안쪽 근육을 펌핑하는 데 도움이 됩니다. 머신에 앉아 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락을 약간 벌리십시오. 운동하는 동안 등은 좌석 등받이와 완전히 인접해야 합니다.
후방 근육을 단련하기 위한 좋은 운동이 제공됩니다. 바벨을 어깨에 올리고 발가락을 바 위에 올리고 서세요. 시작하려면 발가락으로 몸을 당긴 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
달리기는 근육을 발달시킨다.
상부 근육은 해킹 머신과 다리 확장을 목표로 하는 기타 운동 기구를 사용하여 작동됩니다.

다리를 위한 비디오 운동

목을 흔드는 방법

누구나 강하고 펌핑된 목이 필요합니다. 우선, 그러한 목은 주인의 외모를 향상시킬 것입니다. 그녀는 척추를 손상으로부터 보호할 수 있습니다.

체육관에 등록하시면, 숙련된 트레이너가 적절한 목 운동을 제안하고, 다양한 운동 장비와 여러 가지 효과적인 기술을 제안해 드립니다.

전문가들에 따르면, 적은 부하로 지속적인 운동이 전체 훈련을 통한 비체계적인 운동보다 훨씬 더 효과적이라고 합니다. 가벼운 무게로 작업한다고 해서 주 운동 전 필수 워밍업이 면제되는 것은 아닙니다.

수업에서 경련을 제거하고 속도를 높이려는 욕구는 환영받지 못합니다. 각 운동을 정확하고 원활하게 수행하십시오. 이 단지는 5가지 운동, 각각 15가지 접근 방식으로 구성됩니다. 모든 일을 할 수 있는 충분한 힘을 갖도록 부하를 계산하십시오. 첫 번째 운동은 어려워 보일 것이라는 점에 대비하세요.

목 운동 2그룹

첫 번째 그룹: 힘 저항을 사용하는 연습. 스포츠 장비 및 속성은 필요하지 않습니다. 간단한 운동: 손가락을 쥐고 머리 뒤쪽을 쥐십시오. 머리를 땅쪽으로 당기고 목 근육으로 저항을 만듭니다.
두 번째 그룹: 스포츠 장비를 이용한 운동. 확장기, 무게, 팬케이크. 화물을 싣기 위해서는 특별한 장치가 필요합니다.

수업 과정

몇 가지 인기 있는 운동에 대해 설명하겠습니다. 가장 편리한 몇 가지 옵션을 선택할 수 있습니다.

손바닥이 만들어내는 저항에 머리를 기울이십시오. 앞뒤로 구부립니다.
턱에 손을 얹고 머리가 회전하는 데 저항을 줍니다.
벨트와 웨이트로 만든 장치를 사용하여 누운 자세로 운동을 수행합니다. 그것을 착용하고 머리를 움직이십시오. 하중을 변경하여 최적의 하중을 선택하십시오.
머리에 짐을 실은 끈 가방을 놓고 등받이가 있는 의자나 안락의자에 앉습니다. 벨트를 이마에 고정하세요. 머리를 뒤로 젖히고 위아래로 흔드세요.

목은 신체의 취약한 부분입니다. 이 부위의 근육을 매우 조심스럽게 훈련하십시오.

다른 운동과 마찬가지로 가슴 근육을 펌핑할 때 원하는 결과를 얻으려면 특정 규칙을 준수해야 합니다. 멋진 안도감을 얻기 위해 집에서 가슴을 적절하게 펌핑하는 방법은 무엇입니까?

이상하게도 남자들은 항상 다른 사람들의 눈에 어떻게 보이는지에 관심이 있습니다. 많은 사람들에게 남성미의 기준은 쉽게 근육을 구부리고 여성의 마음을 사로잡는 유명한 아르니(Arnie)나 알렉산더 네프스키(Alexander Nevsky)와 같이 "강화"된 잘생긴 남성입니다. 불행하게도 슈워제네거의 탄탄한 몸매는 길고 전문적인 훈련의 결과입니다. 하지만 집에서도 가슴 근육을 기분 좋은 모양으로 만드는 것이 가능합니다!

훈련을 시작하기 전에 알아야 할 사항

그렇다면 집에서 가슴 근육을 펌핑하는 방법은 무엇입니까? 건강에 해를 끼치 지 않고 오랫동안 신체 운동을 방해하지 않으려면 몇 가지 간단한 규칙을 기억하십시오.

공부를 시작하기 전에 냉장고를 살펴보세요. 영양 부족은 모든 노력을 망칠 수 있으므로 피하 지방이 근육량 성장을 방해하지 않도록 올바르게 먹어야합니다.
훈련은 정기적으로 이루어져야 합니다.
가슴 근육에주의를 기울이면서 다른 근육 그룹도 잊지 마십시오. 부풀어 오른 위쪽 또는 아래쪽 가슴은 얇은 다리로 인해 미학적으로 만족스럽지 않습니다.
점진적으로 부하를 늘려야 합니다. 체계적인 진행만이 근육 성장과 잠재력을 보장합니다.
홈 트레이닝의 경우 특성을 쉽게 조절할 수 있는 스포츠 장비를 선택하세요.

당신이 넓은 생활 공간의 행복한 소유자이고 훈련을 위해 전문 스포츠 장비를 구입할 여유가 있다면 가정 근력 체조 문제가 상당히 단순화됩니다. 그러나 대부분의 도시 아파트에는 홈 체육관을 위한 공간이 없으며, 가지고 있는 것을 사용하여 근육을 키우는 과제를 해결해야 합니다.

집에서 보디빌딩을 하기로 결정한 사람은 다음 제품을 구입해야 합니다.

접이식 덤벨 한 쌍;
접이식 막대(벽면 막대와 함께 세트로 사용하는 것이 좋음)
조절 가능한 벤치.

접이식 덤벨은 훈련을 위한 주요 장비로, 하중의 무게를 5~25(최대 – 45)kg까지 조절할 수 있습니다. 덤벨을 이용한 훈련은 평행봉이나 조절 가능한 벤치에서의 운동을 대체하는 좋은 방법입니다. 덤벨을 이용한 대표적인 운동은 벤치프레스와 벤치플라이입니다.

바는 가슴, 복근, 팔을 포함한 큰 근육 그룹의 홈 트레이닝에 적합합니다.

훈련 중에 부하를 변경하려면 조정 가능한 벤치가 필요합니다. 경사각을 변경하여 가슴 근육에 가해지는 부하 수준을 변경할 수 있습니다. 벤치 대신에 침대나 의자 모서리의 한쪽 끝에 배치해야 하는 튼튼한 건축판도 적합합니다.

홈 트레이닝을 위한 일련의 운동

훈련 초기에 큰 부하는 바람직하지 않으며 심지어 위험할 수도 있습니다. 따라서 각 세션 전에 근육이 찢어지지 않도록 워밍업해야 합니다. 이를 위한 간단한 연습이 많이 있으며, 비디오 튜토리얼을 시청하여 알아보세요.

정기적인 팔굽혀펴기. 팔은 어깨보다 약간 넓고, 몸은 곧게 펴고, 다리는 닫고, 발가락은 바닥에 얹은 "누운" 자세를 취하십시오. 한 번의 접근 방식으로 20-25개의 푸시업을 수행합니다. 반복 – 3세트. 팔 굽혀 펴기를 할 때 간단한 규칙을 따르십시오. 팔을 천천히 구부렸다가 날카롭게 펴십시오.
"머리 위 다리" 위치의 팔굽혀펴기. 이 연습을 수행하려면 좋은 강조가 필요합니다. 몸은 똑 바르고 팔과 다리의 위치는 첫 번째 운동과 같습니다. 팔굽혀펴기를 10~20회 4회 수행합니다.
스트레칭을 이용한 팔굽혀펴기. 발 - 소파 위에, 두 개의 의자에 손을 얹고, 몸 - 의자 사이, 등을 곧게 펴십시오. 팔을 천천히 구부리고(몸이 깊게 처질 때까지) 숨을 내쉬면서 급격하게 펴십시오. 운동은 4세트로 진행되며, 체력에 따라 팔굽혀펴기 횟수에 차이가 있습니다. 지침은 경미한 근육통일 수 있으며, 이는 두려워해서는 안 됩니다. 근육이 늘어나고 추가 성장을 준비합니다.

장비를 이용한 기본 운동 세트>

덤벨 벤치 프레스;
딥(바람직하게는 추가 중량 포함);
덤벨 플라이;
덤벨 풀오버(두 손바닥을 교차시켜 상판 안쪽에 덤벨을 받치고 하는 동작)

옵션 1. 덤벨 벤치 프레스 – 6~12회씩 3~4세트; 고르지 않은 막대 위의 팔굽혀펴기(의자 위의 팔굽혀펴기로 대체 가능) – 6~12회씩 3~4세트; 덤벨 리프트 – 10-12회씩 3세트; 풀오버 - 10~15회씩 3세트.
옵션 2. 덤벨 벤치 프레스 – 10~12회씩 3~4세트; 고르지 않은 바에서의 푸시업(또는 의자에서의 푸시업) - 10-12회 3-4세트; 덤벨 리프트 - 10~12회씩 3세트. 앞으로는 바벨 운동을 추가하세요.

상부 가슴 근육을 펌핑하는 운동

가슴 근육의 윗부분은 펌핑 시 가장 문제가 되는 부위인데, 특별한 장비 없이는 이 부위를 펌핑하는 것이 거의 불가능합니다. 그러나 집에서도 훌륭한 결과를 제공하는 운동이 있습니다. "머리 위 다리"자세의 팔 굽혀 펴기입니다.

점차적으로 부하의 복잡성을 증가시키면 가슴이 빠르게 조각될 것입니다. 합병증은 팔 굽혀 펴기 하단의 짧은 일시 중지와 책과 같은 추가 개체의 도움으로 팔 굽혀 펴기입니다. 같은 높이의 책 두 묶음을 바닥에 어깨보다 넓은 간격으로 놓습니다. 천천히 위로 밀고 손을 스택 위에 올려 놓고 가슴이 바닥에 닿도록 노력하십시오. 접근 횟수는 3-4 회, 팔 굽혀 펴기 횟수는 15-20 회입니다.

"폭발적인" 팔 굽혀 펴기는 또한 상부 가슴 근육을 펌핑하는 데 도움이 될 것입니다. 팔을 뻗을 때 손을 바닥에서 들어 올리고 손바닥을 쳐야합니다.

이 부문에서 가장 어려운 운동은 앞선 두 가지 운동의 기술을 결합한 '폭발적인 인클라인 푸쉬업'으로 꼽힌다.

가슴 근육의 아래쪽 부분을 펌핑하는 예는 접을 수 있는 평행 막대 운동입니다. 일주일에 최소 2~3회는 고르지 않은 바 위에서 연습해야 하며, 이 운동의 합병증은 팔굽혀펴기의 바닥에서 몇 초 동안 멈추는 것으로 간주됩니다. 운동을 3~4회(각각 12~15회) 실시합니다.

빠른 결과를 얻기 위해 집에서 가슴 근육을 펌핑하는 방법

훈련의 첫 번째 단계에서 무거운 부하가 근육량의 급속한 성장에 기여하지 않는다는 점을 경고하고 싶습니다. 오히려 오히려 부상과 인대 파열로 이어질 수 있다. 이를 피하려면 시간, 규칙적인 운동 및 점진적인 부하 증가가 필요합니다. 이 접근법을 사용하면 근육이 빠르게 힘과 질량을 얻게 됩니다.

집중 훈련 단계에서만 가중 덤벨이나 바벨을 사용하여 근력 운동을 시작하십시오. 그리고 각 운동 전에 반드시 근육을 워밍업하세요!

매일 푸쉬업과 풀업 운동을 통해 획득된 아름다운 가슴 윤곽을 유지해야 합니다. 이렇게 하면 얻은 효과를 통합하고 오랫동안 우수한 신체 형태를 유지하는 데 도움이 됩니다.

이 비디오 튜토리얼에서 집에서 가슴 근육을 펌핑하는 방법에 대한 지침을 볼 수 있습니다.

사진 : 아놀드 슈워제네거

지능뿐만 아니라 사회에서 존경 받기를 원하는 사람은 종종 자신의 신체적 특성에 대해 생각합니다. 그러나 그것에 대해 생각하는 것과 시작하는 것은 또 다른 것입니다.

이 기사에서는 귀하의 피트니스 발전이 다른 사람들을 놀라게 하기 위해 정확히 어떻게 행동해야 하는지 직접적으로 알려줄 것입니다.

스포츠와는 거리가 먼 사람들은 종종 질문을 합니다. 체육관이나 집에서 훈련하는 것이 더 좋은 곳은 어디입니까? 대답은 목표에 따라 다릅니다. 볼륨 있고 조화로운 근육을 얻는 것이 목표라면 피트니스 센터 또는 체육관이라는 한 가지 방법 만 있습니다.

그리고 체격을 조금 바꾸고 싶다면 집에서 운동하는 것도 적합하지만 체중을 추가하지 않으면 진행이 빠르게 중단되고 집에서 덤벨과 바벨을 구입하는 것은 체육관 멤버십보다 거의 저렴하지 않습니다.

그러므로 집에서 공부한 후에도 계속 성장하고 발전하려면 어쨌든 스포츠 클럽에 가야합니다. 훨씬 더 편안하고 발전된 특별한 시설을 갖춘 센터에서 공부할 수 있다면 집에서 시간을 낭비할 이유가 있을까요?

훈련을 시작하는 방법?

훈련을 시작하려면 올바른 동기 부여가 이미 승리의 절반이기 때문에 반드시 목표를 설정해야 합니다.

대부분의 독자에게는 추가적인 동기가 필요하지 않습니다. 주된 동기는 거울에 비친 모습이기 때문입니다. 그리고 누군가가 고품질의 근육량을 몇 킬로그램 늘리고 싶지 않다고 말한다면, 그는 적어도 솔직하지 못한 것입니다.

이전에 이 작업을 수행한 적이 없다면 의사의 검사로 수업을 시작해야 합니다. 결국, 훈련 프로그램에서 일부 운동을 제외해야 할 수도 있습니다(아래에서 프로그램 생성에 대해 설명하겠습니다).

예를 들어 허리 또는 목 부상으로 인해 이런 일이 발생하는 경우가 있지만 그러한 문제가 있더라도 낙심하지 마십시오. 이제는 엄청난 수의 운동이 있으며 특정 근육을 운동하는 데에도 사용할 수 있는 다양한 방법이 있습니다. 부상.

첫 번째 단계가 완료되면 구독 구매로 넘어갈 차례입니다. 여기에 완벽한 조언은 없지만 집, 직장, 공부 근처에 있는 체육관을 방문하는 것이 더 좋습니다. 훈련 후 휴식이 매우 중요하기 때문입니다.

현재 모든 독자가 자신이 원하는 체육관을 찾을 수 있을 만큼 피트니스 센터가 너무 많습니다. 드릴 수 있는 유일한 실용적인 조언은 건강을 소홀히 여기지 말라는 것입니다. 실제로, 드문 예외를 제외하고 가격은 제공되는 서비스의 품질에 정비례합니다.

따뜻한 수영장에서 수영하고 운동 후에 방문하는 것은 매우 즐거울 뿐만 아니라 유용합니다.

워밍업

어떤 스포츠에 참여하든 매우 중요한 한 가지를 기억해야 합니다. 훈련이 없으면 훈련은 결과를 가져올 뿐만 아니라 건강에도 해를 끼칠 수 있습니다. 워밍업에 관한 것입니다.

결국, 근육량을 늘리기 위한 훈련이 없는 무거운 중량은 가열되지 않은 근육과 관절에 파괴적인 영향을 미칠 것입니다.

간단한 준비 운동에 5~10분을 절약하고 싶었기 때문에 심각한 부상을 입는 것은 부끄러운 일입니다.

학교 체육 수업에서 워밍업하는 방법은 누구나 정확히 알고 있습니다. 상체부터 시작하는 간단한 동작입니다.

또한 각 운동 전에는 작은 무게로 여러 가지 접근 방식을 수행하여 점차적으로 작업 무게까지 무게를 늘려야합니다. 이것은 근육과 관절을 완벽하게 워밍업하고 부상으로부터 보호합니다.

근육을 올바르게 만드는 방법에 대한 훈련 프로그램

그래서 구독을 구입하고 교육을 시작했습니다. 이 시점에서 초보자가 저지르는 가장 큰 실수는 완전히 잘못된 훈련 프로그램입니다. 현재 신체 근육을 적절하게 펌핑하는 방법에 대한 많은 프로그램이 있으며 각각 고유 한 장점이 있습니다.

초기 단계에서는 다음 계획이 가장 적합합니다. 첫 번째 운동: 다리, 어깨, 두 번째: 가슴, 삼두근, 세 번째 등, 팔뚝.

구체적인 운동이 없다는 점이 눈에 띈다. 각 운동에 로드해야 할 근육군만 적혀 있는데, 이는 이유가 없는 것은 아니다.

각 근육 그룹에는 엄청난 수의 운동이 있지만 초기 단계에서는 몇 가지 주요 운동에 주의를 기울여야 합니다. 덕분에 올바르게 영양적으로 수행하면 신체에 진정한 기적이 일어날 것입니다.

따라서 우리는 피트니스 전문가와 보디빌더를 위한 "신성한" 3가지 운동부터 시작해야 합니다. 즉, 벤치 프레스, 어깨에 바벨을 얹은 스쿼트, 데드리프트 등이 있습니다. 허리에 문제가 있는 경우 마지막 두 가지 운동을 포기하거나 매우 신중하게 수행해야 합니다.

질문이 생깁니다. 왜 정확히 이 세 가지 운동이 근육 성장에 영향을 미치나요? 결국 동일한 근육을 운동 기계에 탑재할 수 있습니다. 그 대답은 오랫동안 생화학과 관련된 과학자들에 의해 주어졌습니다.

이 운동에서는 거의 모든 근육 그룹이 작업에 참여하며 신체의 반응이 발생하는 데 오래 걸리지 않습니다. 남자를 남자로 만드는 호르몬 인 테스토스테론이 엄청난 양으로 방출되기 시작하여 근육의 단백질 합성을 크게 가속화합니다.

물론 다른 운동도 잊어서는 안 되지만 대부분의 진전은 기본 운동에서 비롯됩니다.

초기 단계와 훈련 전반에 걸쳐 좋은 기타 운동:

오버헤드 바벨 또는 덤벨 프레스 – 어깨

팔뚝을 위한 바벨이나 덤벨 들어올리기

풀업, 블록 행 - 뒤로

클로즈 그립 프레스 - 삼두근

훈련의 모든 것은 올바른 운동 기술에 달려 있습니다. 즉, 부상의 진행과 부재입니다. 꼭 기억해야 할 점은 모든 운동에서 허리가 곧게 펴져 있어야 한다는 것이다.

두 번째로 기억할 점은 최후의 수단이 아닌 이상 부정 행위를 허용하지 마십시오. 이것은 무엇을 의미 하는가? 예를 들어 이두근용 바벨을 들어 올릴 때 스윙하는 경우입니다.

이상적으로는 이 운동은 벽에 기대어 서서 견갑골과 골반을 누르는 것이 좋습니다. 이 목록에는 클로즈 그립 벤치 프레스를 할 때 팔꿈치를 옆으로 올리는 것도 포함될 수 있습니다.

부정행위는 잘못된 근육을 작동시키면서도 무거운 중량을 들어올릴 수 있도록 하는 운동 중 잘못된 움직임입니다.

특정 근육 그룹을 최종적으로 "마무리"하려면 운동이 끝날 때 사용하는 것이 좋습니다.

일주일에 훈련할 양

종종 초보자는 발전이 부족하다고 불평합니다. 그리고 “얼마나 자주 훈련을 하느냐”는 질문에 그는 담담하게 “매일”이라고 답했다. 그리고 모든 것이 명확해집니다.

근육은 훈련 중에 성장하는 것이 아니라 휴식 중에, 특히 수면 중에 성장한다는 사실을 누구나 오랫동안 알고 있습니다. 따라서 몸을 쉬게하지 않으면 근육 성장 (동화 작용) 대신 완전히 다른 과정, 즉 이화 작용이 시작됩니다.

이것은 근육의 단백질 파괴라고 불리며, 이는 열심히 얻은 양의 손실로만 이어집니다.

훈련 후에는 몸을 쉬게 해야 합니다. 최소 1일이지만 최적의 옵션은 각 운동 사이에 2일의 휴식입니다. 이렇게 하면 신체가 완전히 회복할 시간을 갖게 되며, 실무자는 이상적인 형태로 각 운동에 접근하게 됩니다.

근육 발달을 꿈꾸시나요? 이 기사에서는 근육량을 늘리기 위한 운동에 대해 설명합니다.

그리고 이 주소에는 남성의 체중을 늘리는 방법에 대한 추가 정보가 있습니다.

영양물 섭취

완벽한 기술로 모든 운동을 수행하고 기록적인 무게를 들어 올리는 또 다른 훈련 세션이 진행되며 진행과 근육 성장은 불가피해 보입니다. 그러나 초보자들은 종종 이 스포츠의 매우 중요한 측면인 영양을 잊어버립니다.

뛰어난 전문가이고 지어야 할 집의 청사진을 모두 갖고 있지만 건물을 지을 때 사용할 벽돌은 없는 건축업자 그룹을 상상해 보십시오.

다량의 단백질 식품이 부족하면 근육량을 늘리기 위한 모든 훈련이 무의미해지는 것처럼 건축 자재가 부족하면 모든 장점이 무효화됩니다.

대량 성장은 근육 섬유의 손상된 부위에서 단백질 합성으로 인해 정확하게 발생하므로(훈련 중 이러한 파괴에 관여함) 훈련 후 식사를 놓치면 성장 정체뿐만 아니라 동일한 근육량 손실을 위협합니다.

훈련 직후에는 빠른 탄수화물이 풍부한 식사를 해야 합니다., 이것은 탄수화물 창을 닫고 근육의 글리코겐 공급을 보충합니다. 훈련 후 한 시간 후에는 약 50-70g의 단백질이 포함된 음식을 충분히 섭취해야 합니다.

근육량을 늘리려면 자신의 표준 칼로리 섭취량을 알고 약 500킬로칼로리 정도 늘려야 합니다.. 평균적으로 운동선수의 하루 식단은 약 3000kcal이며, 체중과 부하에 따라 이 수치는 크게 달라질 수 있습니다.

에너지의 가장 큰 부분은 느린 탄수화물(시리얼과 파스타)에서 얻어야 합니다. 단백질의 양은 운동 선수의 신체 1kg 당 약 2-3g이어야합니다. 음식은 하루 중 2~3시간 간격으로 고르게 섭취해야 합니다.

탄수화물이 제공하는 에너지를 태워야 하기 때문에 하루의 시작부터 탄수화물에 집중해야 합니다. 그렇지 않으면 지출할 시간이 없었던 모든 것이 결국 허리에 남을 것입니다.

그리고 잠자리에 들기 전에는 흡수 기간이 가장 긴 우유 단백질(코티지 치즈, 우유)이 풍부한 음식을 섭취해야 합니다. 이렇게 하면 앞서 언급한 밤의 이화 작용을 피할 수 있습니다.

다양한 보충제는 영양에 매우 도움이 됩니다. 가장 인기 있는 것은 게이너, 단백질, 아미노산 및 크레아틴입니다.

게이너본질적으로 탄수화물-단백질 혼합물이므로 음식에서 얻지 못한 에너지를 얻을 수 있습니다. 훈련 후 즉시 복용하는 것이 가장 좋습니다.

단백질유청, 카세인, 다성분의 세 가지 유형이 있습니다.

유청 단백질가장 빠르고, 즉각적으로 혈중 아미노산 농도를 높여주므로 훈련 직후에 좋습니다.

카세인(우유) 단백질소화가 천천히 되므로 위에서 언급한 바와 같이 밤에 복용하는 것이 좋습니다. 다성분 단백질에는 두 가지 유형의 단백질이 모두 포함되어 있어 매우 편리합니다.

아미노산보다 정확하게는 필수아미노산(류신, 이소류신, 발린)은 단백질을 생산하는 물질입니다. 그들은 이화작용을 예방하는 데 매우 뛰어나며 훈련 중 근육 기아를 피하는 데 매우 도움이 됩니다.

크레아틴피트니스 및 보디빌딩에 관련된 운동선수를 위한 주요 보충제 중 하나입니다. 크레아틴은 근육의 수분 공급을 촉진하여 근육을 더 크고 둥글게 만들고 근력에 매우 좋은 영향을 미칩니다.

4주 단위로 복용해야 하며, 이 보충제를 복용하는 가장 좋은 방법은 항상 포장에 적혀 있습니다. 이 보충 자료는 나중에 읽을 수 있는 별도의 기사로 작성될 가치가 있습니다.

또한 다음과 같은 신체 유형도 고려해야 합니다. 외배엽처음에는 매우 얇아서 다량의 단순(빠른) 탄수화물을 함유한 과자와 다양한 음식으로 메뉴를 쉽게 보충할 수 있습니다.

내배엽형약간의 칼로리 과잉으로 인해 지방 축적이 발생하기 때문에 느린 탄수화물에도 조심해야합니다.

중배엽두 유형의 단점과 장점을 모두 포함하는 유형입니다.

어쨌든 근육량을 늘리면 일정량의 지방이 쌓이게 되기 때문에 모든 운동선수에게는 지방이 연소되는 '건조'라는 훈련 기간이 있습니다. 이에 대해서는 다음 기사에서 더 자세히 논의할 것입니다.

이미 언급했듯이 주요 성장은 훈련 후 휴식 과정에서 정확하게 발생합니다. 그러므로 몸에 건강한 영양과 수면을 제공함으로써 운동이 헛되지 않았음을 확신할 수 있습니다.

운동선수는 최소 8시간 또는 그 이상으로 10시간을 자야 하며, 낮에 1시간 정도 낮잠을 자는 것도 좋습니다.가장 중요한 것은 잠자리에 들기 전에 몸에 필요한 양의 카제인을 공급했는지 확인하는 것입니다. 이렇게 하면 근육을 최대한 효율적으로 회복할 수 있습니다.

기사에 설명된 정권을 따르면 결과는 오래 걸리지 않을 것입니다. 하나의 훈련 프로그램을 2개월 이상 따를 수 없다는 점만 기억하는 것이 중요하며 편집해야 합니다. 그러나 이때쯤이면 당신의 경험은 이미 스스로 그것을 바꾸기에 충분할 것입니다.

운동을 수행하는 올바른 기술, 영양 및 휴식에 대해 기억하면 곧 스포츠 클럽에서 운동 선수를 시작하는 동기가 될 것입니다.

불이 타고, 물이 흐르고, 소녀가 웅크리는 모습을 영원히 지켜볼 수 있습니다.
(c) 청중 중 누군가

어제는 1.5개월간 쉬고 훈련에 들어갔습니다. 저는 전신 운동을 했습니다(1회 운동으로 모든 근육을 완전히 운동). 방법에 대한 기사를 써야 한다는 것을 기억했습니다.

몸을 업그레이드하면 검색 엔진에서 웹 사이트를 업그레이드하는 것과 똑같습니다. 다양한 의견, 접근 방식, 이론, 신화가 있습니다. 웹마스터처럼 각 작업자는 자신만의 개인적인 경험을 가지고 있습니다. 그리고 그를 돌아보며 그는 뭔가 말할 수 있습니다. 그리고 그는 무엇이 옳고 무엇이 그른지에 대해 (자신의 경험이 있는) 다른 운동 선수들과 끝없이 논쟁을 벌일 수 있습니다.

그러므로 나는 이 글이 궁극적인 진실이 아님을 선언한다. 생리학적 데이터와 일부 초기 매개변수를 고려하여 내 경험만 설명합니다.

내가 왜 펌프질을 하기로 결정했나요?

사실 모든 것은 오래 전에 시작되었습니다. 학창시절 기숙사 생활을 하던 중, 저와 반 친구들은 가끔 그렇듯이 갑자기 술을 조금 자제하고 에너지를 충전하기로 결정했습니다. 게다가 숙소 1층에는 바벨 1개(아, 팬케이크가 많았음)와 벤치프레스용 벤치, 덤벨 12개로 구성된 '흔들의자'가 있었다. 이 문제에 더 경험이 많은 친구가 우리에게 연습을 보여주었습니다. 일반적으로 우리는 6개월 동안 갔습니다. 우리는 가능한 모든 실수를 저질렀고 다른 사람들의 조언을 무시했으며 우리 자신도 알고 있습니다! 동시에 음식은 거의 없었지만 맥주를 거부하지는 않았습니다. 결과는 무엇입니까 ...

다음은 군대였다. 제대할 시간도 있었고 체력도 조금 더 강화하고 싶었어요. 탱크 애벌레 링크, 2개의 아령, 수평 막대 및 평행 막대로 만든 사모바르 막대 - 이는 군인을 위한 전체 희소 세트입니다. 그러한 계획되지 않은 "개선"의 3 개월은 신체에 아무런 변화를 가져 오지 않았습니다.

그리고 약 2년 전, 저는 16세 때처럼 복근을 갖고 싶었습니다. 제가 쓰레기였고 막 술과 칩을 남용하기 시작했을 때였습니다. 그랬더니 복근이 잘 드러났어요.

Vasily Ulyanov의 "Smart Press Training" 과정을 다운로드했습니다. 나는 조금 운동했다. 복근 외에도 전반적인 근육 발달에 대한 정보가 제공된다는 점이 마음에 들었습니다. 나는 단지 복근을 키우는 것이 최선의 생각이 아니라는 것을 깨달았습니다. 몸을 펌핑해야합니다.

그런 다음 "3주간의 킬러 홈 트레이닝" 과정을 다운로드하고 훈련을 시작했습니다. 왜냐하면... 흔들의자에 가는 게 지루했어요. " 어떡해 어떡해 내가 갈 테니 거기에는 운동 선수들만 있을 테니 날 비웃을 거야" -익숙한 것 같나요? 그리고 6개월 후 처음으로 수업에서 최소한 몇 가지 결과를 보았습니다. 그러나 나는 다른 도시로 이사하여 일하고 어떻게든 모든 것을 버리고 잊혀졌습니다.

6개월쯤 더 지나서 마침내 나는 체육관에 가기로 결정했습니다. 고작 2개월만 지속되다가 갑자기 태국행 항공권을 사서 더 따뜻한 기후로 날아갔습니다.

모든 단계에서 실수가 많았습니다. 내 생각에 가장 큰 실수는 계획되지 않은 훈련, 잘못된 기술, 일부 기본 요소 무시(다리와 데드리프트를 하지 않음), 신체의 한 부분(팔/가슴/복근)을 높이려는 욕구, 영양 섭취였습니다. .

그리고 불과 6개월 전만 해도 저는 꽤 효과적으로 체육관에 갈 수 있었습니다. 그리고 그 결과는 비록 인상적이지는 않았지만 달성되었습니다.

집에서 펌핑이 가능한가요?

할 수 있다! 하지만 체육관에서 훈련하는 것보다 훨씬 느리게 성장할 것입니다! 어쨌든 집에서는 적당한 체중을 찾을 수 없어 발전하기 어렵습니다. 홀을 두려워하지 마십시오. 어떻게 와도 아무도 웃지 않을 것입니다. 그리고 당신은 또한 식물 식물을 완전히 자유롭게 응시할 수 있습니다(때로는 식물 중 일부가 이렇게 하는 것처럼 보입니다!). 그냥 헐렁한 바지를 입으세요.

트레이너에게 연락해야 하나요?

완전 초보자라면 그만한 가치가 있습니다. 스스로 시작한 사람에게 물어보면 이렇게 말할 것입니다. “코치와 함께 일했다면 결과는 더 좋았을 것입니다.” 접근 가능하며 어떤 운동을 해야 하는지, 가장 중요하게는 올바르게 수행하는 방법을 예를 통해 보여줍니다! 좋은 트레이너는 당신에게 꼭 맞는 일련의 운동을 추천해 줄 것입니다. 너무 뚱뚱함 - 하나의 프로그램 (먼저 체중을 제거하면 달릴 수 없음 - 심장과 관절에 많은 스트레스), 마른 체형 - 또 다른 프로그램 (체중 증가를 위해). 다른 스포츠를 했다면(즉, 근육이 단련된 경우) 즉시 더 무거운 중량을 들 수 있습니다.

하지만! 코치는 코치와 다르다.
체육관에서 6개월 동안 훈련하는 동안 나는 트레이너와 함께 운동하는 몇몇 남자들을 보았습니다. 내가 훈련하는 6개월 동안 그들은 트레이너와 함께 모든 훈련 세션을 정기적으로 진행했습니다. 그 전에 얼마나 오랫동안 걸었는지는 알 수 없습니다. 나는 진전이 있지만 그들은 아무것도 없습니다. 그리고 모두가 작은 무게, 7kg의 덤벨을 들어 올립니다. 젠장, 가끔은 그게 재미있다고 느껴질 때도 있어.

일부 가정

어디에서나 찾을 수 있는 선장의 메모입니다. 그러나 그들은 무시할 수 없습니다. 나는 그것을 무시하고 "이건 말도 안되는 소리 야"라고 생각했지만 결과가 없었습니다. 나는 따르기 시작했습니다 – 그들이 나타났습니다.

가장 중요한 것은 올바른 실행 기술입니다.
다시 한 번 말씀드리지만, 가장 중요한 것은 올바른 실행 기술입니다. 상기시켜 드리겠습니다. 가장 중요한 것은 올바른 실행 기술입니다.
처음 6개월, 1년 반 동안은 원하는 프로그램에 따라 공부할 수 있습니다.
이것을 귀찮게하고 자주 변경하고 결합하는 것은 의미가 없습니다. 소위 베이스(가슴, 등, 다리)를 간단하게 수행할 수 있습니다. 일주일에 3번. 그리고 당신은 어떤 경우에도 성장할 것입니다 (물론 다른 가정에 따라).
근육 성장의 70%는 음식과 수면입니다
먹다. 목표는 체중 1kg당 2g의 단백질을 섭취하는 것입니다. 계산하는 것은 매우 쉽습니다. 모든 종류의 온라인 계산기가 있습니다. 칼로리 계산을 잊어버릴 수도 있습니다. 기름진 음식을 먹어도 괜찮습니다. 지방은 지방으로 저장되지 않습니다. 탄수화물은 지방에 저장됩니다. 과체중이라면 탄수화물(죽, 과자, 밀가루, 파스타)을 피하세요. 그렇지 않다면 전혀 상관하지 않습니다. 먹다! 단백질 제품: 고기, 생선, 달걀, 치즈, 우유, 코티지 치즈(밤에!).
최소 8시간의 수면을 취하세요.
게으른 사람의 꿈, 젠장.
각 운동마다 이전 운동에 비해 반복 횟수나 중량을 늘려야 합니다.
이것이 없으면 근육 성장이 없습니다. 같은 것을 운동에서 운동으로 밀어붙이면 진전이 없을 것입니다.
훈련 일기를 쓰세요
누른 횟수를 기록합니다(예: " 가슴 상단 1 - 80kg x 7 루블; 2 - 80x5" - 가슴 위쪽에 대한 첫 번째 접근 방식은 80kg의 바벨을 8회 눌렀고, 두 번째 접근 방식에서는 동일한 무게이지만 5회 눌렀습니다. 개인적으로 모든 운동에 대해 이러한 데이터를 기억하는 것은 불가능합니다. 가능하다면 에, 좋아요.
과도한 훈련을 조심하세요
체육관에서 1시간 30분~2시간 - 쉽습니다! 한 시간도 안 돼서 공부하는 사람은 패자다. 매일 갈게요!
운동은 1시간 이상 지속되어서는 안 됩니다. 일주일에 4번 이하입니다.
온 몸으로 펌프질을 해야 해요
“가슴과 팔뚝을 조금 펌핑하고 싶습니다” – 모든 초보자의 90%가 바라는 바입니다. 그리고 나도 한때 이런 목표를 가지고 학생체육관에 온 적이 있었다. 그들은 이것이 불가능하다고 말했습니다! 그러나 나는 듣지 않았습니다.
발을 잊지 마세요!
데드리프트와 스쿼트는 나에게 가장 힘든 운동이다. 나는 그들 후에 죽고 싶다. 그리고 나는 아주 오랫동안 그들을 피했습니다. 지난 4개월 동안만 정기적으로 했습니다. 이것이 결과로 이어진 것 같아요. 이것이 베이스다! 그 무엇도 그것을 대신할 수 없습니다. 올바른 기술이 모든 차이를 만듭니다. 이에 특별한 주의를 기울여 주시기 바랍니다.
워밍업이 중요해요
예열하는데 5~10분. 이것이 없으면 부상을 피할 수 없습니다.
3~4개월마다 2주간의 휴식을 취합니다.

스윙 이론에서 조금 더

훈련에는 질량/근력 및 지구력의 2가지 유형이 있습니다. 유일한 차이점은 운동의 반복 횟수입니다.

근육량을 늘리려는 경우(그리고 이것이 대부분의 목표입니다) - 6-8(심지어 10회) 반복합니다.

지구력을 위해 - 12-15 반복. 이러한 유형의 훈련은 근육을 건조시키고 정의하는 데 적합합니다.

저는 이 두 가지 유형의 훈련을 결합했습니다. 저것들. 한 주는 대량 훈련을 했고, 두 번째는 지구력 훈련을 했습니다. 이는 다양한 유형의 근육 섬유(흰색과 빨간색)가 관련되어 있기 때문에 수행되었습니다. 그리고 회복기간은 단 2주. 따라서 일부는 복원되는 동안 다른 일부는 다운로드 중입니다.

각 운동마다 2~3개의 접근 방식(세트)(1~3개의 워밍업 접근 방식 제외). 각 근육마다 - 1가지 운동! 예를 들어 이두근에 대한 5가지 다른 운동을 하는 것은 의미가 없습니다. 한 번의 운동으로 2~3세트이면 충분합니다. 모두!

세트 간 휴식: 1.5~2분.

다양한 운동 간 휴식 시간: 3~4분.

3개의 주요 근육 그룹이 있습니다. 기저부는 가슴, 등, 다리입니다. 서로 결합하지 않고 서로 다른 날에 수행해야 합니다. 일반적으로 팔, 복근, 어깨를 들어올릴 필요는 없습니다. 베이스를 실행할 때 이들 모두가 어떤 방식으로든 관련되기 때문입니다.

가슴 운동을 할 때 전면 삼각근과 삼두근이 활성화됩니다.
등을 펌핑할 때 이두근, 중간 삼각근, 승모근, 팔뚝이 작동합니다.
언론은 어디서나 일한다

활성화된 근육을 1세트로 간단히 "마무리"할 수 있습니다. 그것이 바로 내가 한 일이다.

또는 반대로 이러한 운동을 다른 날에 수행하십시오.

나의 훈련 프로그램

나는 잠시 후에 그녀에게 왔습니다. 나 역시 끊임없이 변화하고 노력했다. 결국 나는 이것을 나 자신을 위해 개발했습니다. 이것은 그녀가 충실하다는 것을 의미하지 않습니다.

1. 가슴 + 패딩: 전면 삼각근 + 삼두근
2. 중간 및 후면 삼각근 + 이두근 + 복근
3. 뒷면 + 마무리 : 사다리꼴
4. 다리

그냥 4일 점수만 필요했는데 이렇게 하는 게 더 편리해서 50분 안에 딱 들어맞더라구요. 3일에 걸쳐 운동을 분산시키는 것이 가능합니다. 다리는 항상 다른 모든 근육 그룹과 별도로 흔들립니다.

나는 당신에게 일련의 연습을 제공하지 않을 것입니다. 이것은 모든 사람을 위한 것이 아닙니다. 세트를 선택하세요. 기억하세요. 근육 1개당 운동 1개입니다. 가슴 윗부분에 두세 가지 이상의 운동을 해서는 안 됩니다. 나는 종종 얼마나 많은 사람들이 이것으로 고통 받는지 봅니다. 그들은 바벨을 가슴까지 당긴 다음 덤벨을 잡고 같은 근육에 운동을 한 다음 기계로 가서 또 다른 5 가지 접근 방식을 수행합니다. 그럴 필요는 없어, 응

스포츠 영양

아마도 당신은 스포츠 영양이 나쁘다는 지속적인 고정관념을 가지고 있을 것입니다. 나는 아직도 그것을 몇몇 사람들에게 설명할 수 없습니다. 그들은 어리석게도 듣지도 않고, 듣지도 않고, 듣고 싶어하지도 않습니다. 나는 자연적인 품질만을 추구한다고 말합니다! 스포츠 영양은 저혈압, 신부전 및 블루 스크린에서 우리를 놀라게 하는 다른 모든 문제를 일으키는 단백 동화 스테로이드나 스테로이드가 아닙니다.

근육 성장에는 단백질이 필요합니다. 영어로 - "단백질". 파는 단백질이에요. 일반 음식으로 체중 1kg당 2g의 단백질을 섭취한다면 단백질이 필요하지 않습니다. 하지만 개인적으로는 추가 식사를 포함해야 하는데, 이는 어쨌든 추가 탄수화물입니다. 단백질을 사용하면 번거로움 없이 단백질 결핍을 제거할 수 있습니다.

나머지 스포츠 음료에 거시기를 안전하게 올려 놓을 수 있습니다. 당신은 그것을 필요하지 않습니다.

건조할 때만 지방 연소제와 BCAA(에너지를 제공하고 근육이 "화상"되는 것을 방지하는 아미노산)가 필요할 것입니다.

주제에 관한 자료 목록

Vasily Ulyanov "체육관에서 3주간의 킬러 훈련"- 정말 멋진 비디오 코스, 이론 + 연습이 포함된 비디오.
초기 단계에서는 이 시점에서 멈추는 것이 좋습니다. 주제에 관한 수많은 자료가 있습니다. 그리고 더 많이 파고 들어갈수록, 더 깊이 파고들수록 더 혼란스러워집니다. 첫해에는 원하는 시스템에 따라 공부할 수 있다는 사실로 다시 돌아가 보겠습니다. 제가 기사에서 제공한 기본 사항에 따라 몇 가지 프로그램을 채택하면 성장할 것입니다. 그런데 정체가 오면 (체중이 늘어나지 않고 결과가 나오지 않음) 더 깊이 파고 들어 프로그램을 변경하고 시도하고 실험하세요.

그러나 정말로 원한다면 적합한 자료 목록은 다음과 같습니다.
데니스 보리소프 "보디빌더 교리서"- 보디빌딩의 모든 기초가 작은 책에 담겨 있습니다.
유튜브 채널 데니스 보리소프
유튜브 채널 YouGiftedBB

이제 저는 Mike Mentzer의 Supertraining 책을 연습하고 싶습니다. 읽을 때 패턴 깨짐 및 소위 오류가 많이 발생할 수 있습니다. 운동선수들은 그것을 받아들이지 않을 것이고, 그들은 그것을 이단이라고 부를 것입니다. 그러므로 바로 공부하는 것을 권장하지 않습니다. 직접 시도해 본 적이 없습니다. 그러나 나는 그것을 읽는 것이 좋습니다.

약간의 링크를 통해 이유를 알 수 있습니다.

2018년 책