우리는 집에서 모든 근육 그룹을 훈련합니다. 모든 근육 그룹을 위한 일련의 운동 호흡계 운동

종종 초보자는 놀라운 결과를 가져올 수 있는 작업 프로그램을 스스로 구축할 수 없습니다. 모든 근육 그룹에 대한 운동 세트를 선택하는 방법은 무엇입니까? 이상하게도 이 작업은 매우 간단합니다. 우리 기사에서 운동 선택 원칙에 대해 자세히 읽어보십시오.

기본 연습

여러 관절이 관련되어 있으며 이는 대량 생산주기 동안 완벽한 이점입니다. 이 유형의 작업은 단독 운동을 수행하는 것보다 훨씬 더 많은 근육 그룹을 부하합니다. 모든 근육 그룹에 대한 훈련에는 기본 동작이 포함되어야 하며, 이를 통해 근육량 측면에서 더 강하고 더 커질 수 있습니다. 더 많은 근육을 부하하는 것이 근육 전체를 더 잘 발달시킨다는 결론을 내리는 것은 상당히 논리적입니다. 이러한 운동에는 스쿼트, 벤치 프레스, 데 드리프트가 포함됩니다. 그런데 추가 재정이 있으면 (50,000 루블 이상) 모든 근육 그룹을위한 전문 운동 기계를 구입할 수 있습니다 (사진은 아래에 있음).

훈련의 주요 원칙

우선, 부하의 진행이 매우 중요합니다. 이로 인해 근육의 크기와 힘이 발달하게 됩니다. 물론, 작업 중량을 늘리지 않으면 근육이 성장할 이유가 없습니다. 개인 트레이너 없이 운동한다면, 모든 결과를 기록하는 일기를 쓰는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 훈련 중에 체계적으로 부하를 증가시켜 모든 근육 그룹에 효과적인 복합체를 만들 수 있습니다.

다음 원칙은 미세 주기화이며, 그 본질은 무거운 훈련과 가벼운 훈련을 번갈아 가며 수행하는 것입니다. 점은 무엇인가? 사실 근육이 완전히 회복되려면 약 1주일이 필요하며, 그 후에는 과잉 보상(근육 섬유의 성장)이 발생합니다. 그러나 이러한 상태는 큰 그룹(등, 가슴, 다리)에만 적용되는 반면 작은 그룹(팔, 삼각근)은 긴 휴식의 효과를 잃습니다. 따라서 체육관에서 힘든 주간과 가벼운 주간을 번갈아 가며 정당화됩니다. 모든 근육 그룹에 대한 운동 세트를 구성할 때 이 사실을 반드시 고려하십시오.

훈련 분할

따라서 모든 근육 그룹에 대한 첫 번째 근육 그룹은 다음과 같습니다. 이는 초보자 수준 이상의 운동선수에게 이상적입니다.

월요일:

가슴

인클라인 벤치 프레스 벤치(4 x 10);
아령을 이용한 수평 벤치 프레스 (3×12);
무게가 있는 평행 막대(최대 3개);
"나비"(3 x 15).

스탠딩 덤벨 리프트(3 x 10);
"해머"(3 x 10);
Scott 시뮬레이터(3 x 8).

뒤쪽에

데드리프트(4×8);
(3×10);
상단 링크(3 x 12).

2. 삼두근

(3×10);
바(최대 3개);
벤치 사이의 팔 굽혀 펴기 (3 x 20).

스쿼트(4 x 10);
다리 확장 및 굽힘(각 운동당 3 x 15, 슈퍼세트로 수행됨);
런지(다리당 3 x 12-15).

오버헤드 프레스(3 x 8);
마히 (3 x 12).

이것은 모든 근육 그룹에 매우 효과적인 프로그램으로, 이를 통해 질량을 늘리고 근력을 높일 수 있습니다.

크로스핏

CrossFit은 5~10분 동안 휴식 시간이 거의 또는 전혀 없이 여러 가지 운동을 수행하는 서킷 유형의 근력 운동입니다. 작업에 더 많은 근육 그룹을 참여시키기 위해 다 관절 운동이 사용되므로 이것은 모든 근육 그룹에 탁월한 프로그램입니다. 또한 이 스포츠에서는 자신의 체중에 따른 움직임도 수행됩니다. 마지막으로 CrossFit은 근력 운동과 심장 강화 훈련을 결합하는 경우가 많다는 사실을 잊지 마세요. 결과적으로 우리는 무엇을 얻습니까? CrossFit을 시작하기로 결정한 운동선수는 한 번의 운동으로 근력과 지구력을 극대화하려고 합니다. 그러나 다양한 부하를 결합해도 둘 중 하나에서 가장 큰 성과를 얻을 수 없다는 것이 오랫동안 입증되었습니다. 반면에, 이러한 운동선수는 위의 개념들 사이의 "중용"을 달성함으로써 다양성을 얻습니다. 이것이 실제 생활에 충분하다는 데 동의하십시오. 이것이 바로 CrossFit 방법론에 따른 훈련이 군대, 비상 상황부 등에서 수행되는 이유입니다.

CrossFit의 모든 근육 그룹에 대한 일련의 운동은 다음과 같습니다.

역방향 - 15-20회.
표준 팔굽혀펴기 - 20회.
버피 - 10회.
달리기 - 30분.

처음 3개 지점을 3바퀴 돌고 나서 달리기를 시작합니다.

스쿼트 - 30회.
면을 이용한 팔굽혀펴기 - 15-20회.
누워서 다리 들어올리기 - 20회.
벤치 위에서 점프(의자) - 15회.
- 100회

우리는 5-7분의 휴식 시간으로 2-3개의 원을 만듭니다.

스프린트 - 400미터.
- 10회
상자 위에서 점프하기(높이 40~50cm) - 6회.
케틀벨/덤벨 스윙 - 15-20회.
딥스 - 20~25회.

우리는 2개의 원을 만듭니다.

바벨 스쿼트 - 10회.
버피 - 10회.
클린 행잉 - 10회
터키쉬 라이즈 - 8회.
로잉머신 - 200m.

5분간 휴식을 취하며 2~3개의 원을 그립니다.

우리는 모든 근육 그룹에 대한 일련의 운동을 완료하고 마지막 훈련 날로 이동합니다.

가슴에서 푸시 푸시 - 8회.
데드리프트 - 10회.
바벨 던지기 - 10회.
빠른 달리기 - 200m.
크런치 - 25회.

우리는 2-3개의 원을 만듭니다.

보시다시피, 이 복합 단지는 초보자에게는 매우 어렵지만 균형 잡힌 식단과 정권 준수를 통해 좋은 근력과 지구력을 개발할 수 있을 뿐만 아니라 근육량을 크게 늘릴 수 있습니다.

소녀들을 위한 모든 근육 그룹을 위한 트레이닝

방금 체육관에서 운동하기로 결정한 여성에게는 한 번의 운동으로 상체 또는 하체 전체를 운동하는 것이 효과적입니다. 일주일에 2번 이상 체육관에 갈 수 없는 사람들에게도 마찬가지입니다. 훈련의 원리는 남성의 훈련 원리와 크게 다르지 않습니다. 운동의 진행, 미세 주기화, 균형 잡힌 식단 및 처방 준수 - 이 모든 것이 반드시 있어야 합니다. 공정한 섹스에 가장 적합한 모든 근육 그룹에 대한 운동 세트는 무엇입니까? 우선, 이들은 스쿼트(작은 무게로 가장 잘 수행되지만 반복 횟수가 많음), 균형추를 사용한 풀업, 모든 종류의 행, 프레스 및 운동, 기계의 다리 리프트 등입니다. 일반적으로 훈련 중 동작과 세트는 남성 버전과 유사하지만 물론 무게와 접근 횟수를 줄여야합니다. 마찬가지로 중요한 것은 경량(여성용) 유형의 운동 기구에서 가능한 운동을 수행하는 것입니다. 훈련을 시작하기 전에 모든 근육 그룹을 운동하는 것도 또 다른 중요한 측면입니다. 특히 관절이 예민하여 부상에 더 취약한 소녀의 경우 더욱 그렇습니다. 스트레칭과 다양한 유산소 운동을 하십시오. 이는 몸 전체에 혈액 순환을 돕는 데 도움이 됩니다.

마지막으로

각 개인은 개인이기 때문에 좋은 훈련 프로그램이나 나쁜 훈련 프로그램은 없습니다. 이 사실로 인해 우리는 모든 운동선수에게 똑같이 잘 맞는 보편적인 복합물을 선택할 수 없습니다. 그러나 위의 프로그램은 많은 사람들, 특히 초보자와 중급 운동선수에게 적합합니다. 스윙하고, 자신을 향상하고, 목표를 달성하세요!

필요에 따라 운동 사이에 휴식을 취하면서 차례로 운동을 수행하십시오.

1. 사이드 플랭크에서 다리 외전

사이드 플랭크 자세로 서세요. 왼쪽 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 있고, 두 발은 모으고 몸은 대각선으로 쭉 뻗습니다. (ㅏ).
오른쪽 다리를 15cm 이상 들어 올리세요. (비).
이것은 한 번의 반복입니다. 한쪽에서 먼저 8-12회를 수행한 다음 다른 쪽에서 수행합니다.

2. 일방적인 '스케이터'

두 발을 모으고 똑바로 서서 왼쪽 무릎을 직각으로 구부립니다. (ㅏ).
앞으로 몸을 기울여 왼손으로 오른발 바깥쪽을 터치해 보세요. (비).
시작 위치로 돌아갑니다. 먼저 한쪽에서, 그다음 다른 쪽에서 8~12회 반복합니다.

옵션:힘들다면 발이 아닌 손으로 무릎을 만져보세요.

3. 팔과 다리의 대각선 들어올리기

네 발로 올라타세요: 손바닥은 어깨 관절 아래, 등은 곧게 편다 (ㅏ).
복근에 힘을 주고 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 동시에 펴세요 (비). 다리를 낮추고 두 번째 팔다리 쌍을 올리십시오.
이것은 1회 반복이며 8~12회를 수행합니다.

4. 중간에 잠시 쉬는 팔굽혀펴기

손바닥을 어깨보다 약간 넓게 벌리고 누운 자세로 선다. (ㅏ). 자신을 진폭의 절반으로 낮추고 1초 동안 이 자세를 유지합니다. (비).
가장 낮은 지점에 도달 - 가슴이 바닥에 최대한 가깝게 (씨). 잠시 멈춘 후 다시 제자리로 돌아오세요 (비), 다시 그 안에 머무르고 원본으로 올라갑니다.
이것은 한 번의 반복입니다. 8~12개(또는 처리할 수 있는 만큼)를 완료하세요.

남성을 위한 집에서 모든 근육 그룹을 위한 운동 세트 , 여성과 마찬가지로 신중한 검색의 대상이며 인터넷에서 많은 시간을 보내는 이유입니다.

많은 사람들이 이를 달성할 수 있는 방법을 찾고 있습니다.

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Life-Reactor로 훈련하면 목표 달성이 가능하다는 것을 알게 될 것입니다!

서킷 트레이닝은 홈 피트니스에 이상적입니다.

서킷 트레이닝의 개념은 이미 꽤 오래되었습니다.

이 시스템은 1953년 리즈 대학의 저명한 과학자들에 의해 처음 개발되어 일반 대중에게 공개되었습니다.

이 시스템은 실험실 조건에서 실제로 얻은 데이터를 고려하여 개발되었습니다!

운동 횟수와 기간-모든 것이 세심한 연구를 거쳤습니다.

그 후 서킷 트레이닝은 프로 운동선수들에게 호평을 받았으며 수백만 명의 사람들에게 중요한 부분이 되었습니다.

이러한 시스템의 주요 특징은 놀라운 단순성입니다. 여기에 포함된 운동은 비틀기, 스쿼트, 팔 굽혀 펴기 등입니다.

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즉석 수단이 필요하지 않으며 TV 프로그램을 통해서만 스포츠에 익숙한 초보자라도 콤플렉스 수행 기술을 익힐 수 있습니다.

서킷 트레이닝은 모든 근육 그룹을 강화하고 발달시키는 데 도움이 될 뿐만 아니라 적절한 운동 속도로 심혈관계를 훈련하는 데 도움이 됩니다.

동시에 디자이너의 원칙에 따라 재량에 따라 연습과 접근 방식의 수를 선택할 수 있습니다.

목표를 정하고, 필요한 운동 부위를 선택하여 조합하면 완성된 디자인이 완성됩니다!

서킷 트레이닝은 모든 사람에게 적합하며 자신에게 맞게 쉽게 조정할 수 있습니다.

당신의 신체적 형태는 아쉬운 점이 많습니다.클래식 서킷 트레이닝에는 8~10개의 일련의 운동이 포함됩니다. 이것이 너무 많다고 생각되면 숫자를 6-7로 줄이십시오. 초보자를 위한 최적의 휴식 시간: 40초. 전체 연습 세트는 더 이상 45분 안에 완료되어야 합니다.
당신의 체력은 괜찮고 성과가 부족한 것 같은 느낌이 듭니다.아마도 당신은 건강을 모니터링해 왔으며 심혈관계에 높은 스트레스를 줄 이유가 없을 것입니다. 그렇다면 클래식 서킷 트레이닝은 다소 복잡할 수 있습니다. 운동 체인을 12개로 늘립니다. 속도에만 집중하고 반복 횟수는 잊어버리세요. 각 운동마다 30초의 시간을 두고 최대로 수행하세요. 다른 운동 사이에 휴식을 완전히 포기하거나 10초로 줄이세요.
귀하의 주요 목표는 체중 감량이지만 지구력은 괜찮습니다.유산소 운동과 근력 운동을 번갈아 가세요. 콤플렉스에 제자리 걷기가 포함된 경우 강렬한 달리기로 교체하세요. 각 운동을 최소 30초 동안 수행하십시오.
당신의 임무는 피트니스 모델처럼 아름다운 몸매를 얻는 것입니다.그렇다면 근력 운동과 스트레칭이 전부입니다. 스쿼트와 크런치에 집중하세요.

Life Reactor의 일련의 연습

아이디어에서 영감을 받고 빨리 시작하고 싶다면 우리가 개발한 시스템으로 시작해 보세요.

초보자와 스포츠 경험이 있는 사람 모두에게 똑같이 적합합니다. 서킷 트레이닝의 일환으로 귀하는 자신의 근력을 평가하고 첫 번째 결과를 얻을 수 있습니다.

이 단지는 8개로 구성되어 있으며 20번 수행해야 합니다.

한 서클을 마친 후 몇 분간 휴식을 취하고 다음 서클을 시작하세요.

전체적으로 이러한 서클을 3~5개 완성해야 합니다.시작하자.

하나를 운동하십시오. 하프 토 레이즈를 이용한 스쿼트

시작 자세를 취하십시오. 팔은 편안하게 몸을 따라 낮추고 발은 어깨 너비로 벌립니다.
흡입하는 동안에만 운동을 시작하십시오. 무릎 관절에서 다리가 직각이 될 때까지 점차적으로 구부립니다. 팔을 앞으로 뻗어 손바닥을 아래로 내립니다.
숨을 내쉬며 동시에 시작 위치로 올라갑니다. 최고점에 도달하면 발가락으로 서도록 일어나십시오.

두 번째 운동. 런지 앤 암 프레스

시작 위치를 취하십시오. 이렇게하려면 발을 어깨 너비로 벌린 다음 한 발로 앞으로 나아가 무릎을 약간 구부리십시오. 손바닥이 어깨 높이보다 높도록 손을 놓습니다. 팔꿈치를 구부리세요.
흡입하면서 운동하십시오. 먼저, 앞 공간을 손으로 쥐어짜듯 쪼그려 앉으세요. 동작은 벤치 프레스 중에 수행되는 동작과 유사합니다.
숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다.

세 번째 운동. 푸시업

복잡한 것은 없습니다. 학교 체육 분야의 모든 사람에게 친숙한 클래식 팔 굽혀 펴기. 손바닥과 발가락에 누워 시작 자세를 취하십시오. 몸은 바닥과 완전히 수직을 이루어야 합니다.
숨을 들이마시면서 몸 전체를 동시에 낮추세요. 가슴이 바닥에 닿도록 노력하세요.
숨을 내쉬면서 몸을 시작 위치로 들어 올리십시오. 작업은 삼두근, 가슴 근육 및 팔꿈치 관절을 통해 수행됩니다.

네 번째 운동. 리버스 푸시업

시작 위치: 의자에 앉습니다. 좌석은 손바닥을 엉덩이 옆에 놓을 수 있을 만큼 충분히 커야 합니다.
숨을 들이마시면서 골반을 앞으로 움직이고 최대한 낮게 쪼그리고 앉으세요. 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 팔꿈치를 지렛대로 활용하세요.

다섯 번째 연습. 크런치

등을 대고 누워 머리 뒤쪽에 손을 얹습니다. 손가락을 서로 엮어 보세요. 무릎을 구부리고 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다.
숨을 내쉴 때 복부 근육을 긴장시키는 것을 기억하면서 어깨를 바닥에서 들어 올린 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

여섯 번째 운동. 대각선 크런치

시작 위치는 이전 연습과 동일합니다.
숨을 내쉴 때 다시 어깨를 골반에서 멀리 들어 올리고 복부 근육을 조인 다음 왼쪽 어깨를 오른쪽 다리쪽으로 펴십시오.
시작 위치로 돌아가 비틀기를 반복하되, 이번에는 다른 방향으로만 반복합니다.

일곱 번째로 운동하세요. 다리와 팔 올리기

뱃속에 누워 시작 자세를 취하십시오. 팔을 앞으로 쭉 뻗으세요.
다리와 팔을 동시에 바닥에서 들어 올리십시오. 몇 초 동안 이 자세를 유지한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

여덟 번째 운동. 널빤지

다양한 스포츠 대표자의 훈련 프로그램에 반드시 포함되는 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 따라서 시작 위치는 누운 자세입니다. 팔꿈치와 발가락을 사용하여 지지하십시오.
이 자세를 45초 동안 유지해야 합니다.

순차적으로 연습을 수행하십시오. 동일한 속도로 작업하고 심박수를 모니터링하십시오.

한 속도에서 다른 속도로 갑자기 변경해서는 안 됩니다. 기억하세요, 기술과 속도가 전부입니다.

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물론 가장 확실한 해결책은 가장 가까운 헬스장 회원권을 구입하고, 편안한 레깅스를 구입하여 출근 준비를 하는 것입니다.

하지만 체육관에 갈 시간이나 욕구가 없다면 상관없습니다. 집에서 훈련이 절대 가능해요!

이를 위해 필요한 것은 다음과 같습니다.

체중을 늘릴 수 있는 덤벨
무게 세트가 있는 바벨
벤치

위협적으로 들릴 수도 있지만 실제로 그러한 세트는 그다지 비용이 들지 않으며이 모든 것을 집에서 아주 컴팩트하게 정리할 수 있습니다.

아마추어 운동선수가 되고 싶다면 이 장비 없이는 할 수 없습니다.

자신의 체중은 일정 단계까지만 남아서 더 이상 발전할 수 없습니다.

아름다운 몸매, 탄탄한 남성의 모습, 이것이 바로 모든 곳에서 항상 여성들을 매료시켜온 것입니다. 남자의 본업이 음식을 구하고 집을 지키는 것이던 시절에도 근육은 매력적이었다. 그건 그렇고, 오늘날의 남성은 자신과 집, 가족을 위해 일 어설 수 있어야하지만 앉아있는 생활 방식과 다양한 음식으로 인해 아름다운 몸통이 "맥주"배로 변합니다.

남자가 아름답고 날씬한 몸매를 가지고 있지 않다면 그것은 그의 잘못이 아닐 수도 있습니다. 이제 일과 가사 책임에 너무 많은 시간이 걸립니다. 정기적으로 방문해야 하는 체육관에는 시간이 남아 있지 않지만 언제든지 해결책을 찾을 수 있습니다.

주요 근육 그룹을 위한 홈 트레이닝

지속적인 가정 운동은 신체 정의와 힘을 줄 수 있습니다. 이 문제에서 가장 중요한 것은 일정을 지키다, 효과적인 운동만을 사용하고 강도를 높이고 일반적인 훈련 원칙을 따르십시오.

남성을 위한 모든 운동은 세 그룹으로 나눌 수 있습니다.

여기에는 다음이 포함됩니다.

호흡기 운동;
다양한 근육 그룹의 발달을 목표로 하는 훈련;
남성 신체의 성적 영역을 유지하는 기술.

처음 두 그룹은 서로 다릅니다. 일련의 신체 운동. 세 번째 그룹에는 영성과 심리적 상태를 유지하는 기술이 포함됩니다.

훈련을 시작하기 전에 짧은 시간에 원하는 결과를 얻는 데 도움이 되는 몇 가지 규칙을 기억해야 합니다.

우선, 술과 담배를 끊어야 합니다. 건강한 생활 방식은 모든 훈련과 톤의 성공의 열쇠입니다.
운동 중 적절한 영양 섭취는 신체가 근육 조직을 만드는 데 필요한 모든 필수 구성 요소를 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 중요한 구성 요소에는 단백질과 탄수화물이 포함됩니다. 식단을 구성할 때는 음식에 단백질이 최대한 많이 포함되어 있고 지방이 적다는 점을 고려해야 합니다.
훈련은 하루 중 언제라도 이루어질 수 있지만 모든 세션에서 시간 리듬을 유지해야 합니다. 즉, 사람이 훈련을 위해 저녁 시간을 선택한 경우 모든 후속 수업은 하루 중 이 시간에 이루어져야 합니다. 신체는 이 리듬에 적응하므로 앞으로의 훈련은 일반화될 것입니다.
훈련을 시작하기 전에는 시원한 물로 샤워를 해서 체력을 유지하는 것이 좋습니다.
식사 후 3시간만 수업을 시작할 수 있습니다.

호흡계 운동

호흡계 운동 없이 훈련하는 것은 매우 어려울 것이며 불쾌한 질병이 나타날 수도 있습니다. 이는 도시 환경에 사는 대부분의 사람들이 스포츠를 할 때 발생할 수 있는 호흡기 질환을 숨기고 있기 때문입니다.

그렇기 때문에 근육량을 늘리기 위한 운동에는 다음이 포함되어야 합니다. 호흡계의 발달. 올바른 호흡법은 혈액을 산소로 포화시켜 기분을 훨씬 좋게 만들어줍니다.

호흡기 시스템을 발달시키는 가장 좋은 방법은 달리기이며, 야외에서 해야 합니다. 런닝머신은 호흡계 발달에 적합하지 않습니다. 왜냐하면 여기서 가장 중요한 것은 맑은 공기.

그건 그렇고, 달리기에 가장 좋은 시간은 독성 가스 수준이 감소하는 아침이나 저녁입니다. 또한, 잠을 자고 나서 기운을 북돋우거나 저녁에 몸을 지치게 하여 숙면을 취하는 데에도 좋은 방법입니다.

호흡계를 발달시키는 운동의 또 다른 옵션은 사이클링입니다. 요즘 유럽 국가에서는 자전거를 이용해 직장이나 학교에 가거나 심부름을 하는 것이 매우 인기가 있습니다. 이는 돈과 시간을 절약할 뿐만 아니라, 호흡계 자극그리고 전체 유기체 전체.

훈련 전 워밍업

여러 요인이 유익한 운동과 최종 결과에 영향을 미칩니다. 우선 적절한 영양 섭취에 관한 것이지만 워밍업도 중요한 구성 요소입니다. 워밍업이 도움이 된다 근육을 준비하다로드 전. 준비운동을 하지 않으면 부상의 위험이 높거나 톤 부족으로 전체 프로그램을 완료하지 못할 위험이 높습니다.

대부분의 경우 자격을 갖춘 트레이너는 다음을 사용하는 것이 좋습니다. 공동 워밍업, 이는 관절과 근육이 스트레스에 대비하도록 도와줍니다. 이러한 작은 운동은 혈액 순환을 증가시키고 모든 근육을 스트레칭하며 격렬한 스포츠 중 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.

공동 체조에는 복잡한 것이 없습니다. 시작하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 곧은 자세로 서 있어야 합니다. 추가 생산 원형 운동관절을 발달시키기 위해 신체의 거의 모든 부분. 머리부터 시작하여 점차적으로 몸의 아래쪽 부분으로 이동해야 합니다.

등, 팔, 다리는 훈련 중 부상을 당하기 가장 쉬운 신체 부위이기 때문에 특별한 주의를 기울여야 합니다. 무릎 관절 부분을 작업할 때는 조금 앉아 원형 동작을 더 쉽게 할 수 있습니다.

중국의 관절 체조 방법에는 흥미로운 점이 하나 있는데, 즉 귓볼, 코, 정수리와 같은 머리 부분을 워밍업하는 것입니다. 기본적으로 이러한 지점에 대한 자극이 수행됩니다. 톤을 개선하기 위해. 혈액이 머리로 몰려들고 그 사람은 더 활력을 느끼기 시작합니다.

관절의 체조 워밍업이 끝나면 굽힘을 시작할 수 있습니다. 팔과 다리의 퍼덕임, 런지 또는 스쿼트. 이러한 기본적인 기술은 인체의 혈액 순환을 증가시키는 데 필요합니다.

어떤 경우에는 지방 퇴적물과의 싸움에 도움이 됩니다. 남성은 여성보다 피하 지방으로 인해 고통을 덜 받지만 이러한 과체중 감량 방법은 여전히 불필요하지 않습니다.

예를 들어, 옆으로 구부리는 것이 도움이 될 수 있습니다. 과도한 지방을 제거하다복부 및 측면 언론에. 워밍업을 할 때는 운동의 주요 부분에 대한 힘이 남아 있어야 하기 때문에 무리하지 않는 것이 좋습니다.

가슴 근육과 복근을 키우는 운동

아름다운 몸매를 만들 때 남자는 모든 근육군에 집중해야 하는데 그 중에서도 가슴과 복근이 1위를 차지한다.

특히 가슴 근육과 복근 발달을 목표로 하는 집에서 하는 운동 중, 팔 굽혀 펴기 또는 가슴 올리기바닥에 누운 자세로.

이러한 기술은 기본적이지만 팔굽혀펴기도 다양한 방법으로 수행되어 가슴의 다양한 부분이 발달할 수 있다는 사실을 아는 사람은 거의 없습니다.

팔굽혀펴기

팔굽혀펴기로 가슴 근육을 키우는 것은 가정 운동을 위한 최고의 솔루션입니다. 팔굽혀펴기는 특별한 장비가 필요하지 않으며 대체로 기술조차 따르지 않을 수 있습니다.

당신이해야 할 가장 중요한 일은 접근 횟수를 모니터링하고 몸을 유지하려고 노력하는 것입니다 바닥과 평행. 이 운동은 적은 수의 팔 굽혀 펴기로 시작하여 점차 강도, 속도, 접근 횟수 또는 횟수를 늘려야합니다.

그건 그렇고, 가슴은 근육의 전체 복합체로 구성되어 있으며 각 근육은 바닥에서 팔 굽혀 펴기를하는 동안 다양한 너비의 손 위치를 사용하여 긴장될 수 있습니다.

어떤 단계에서 사람은 최대치에 도달합니다. 접근 횟수를 10-15로 늘려도 근육은 단순히 성장을 멈춥니다. 가슴 근육을 계속 키우려면 세트와 강도를 줄이는 것이 가장 좋지만, 추가 중량 사용, 뒷면에 설치됩니다.

복근 운동

복부 운동은 두 가지 방법으로 수행할 수 있습니다. 첫 번째 경우에는 바닥에 누워 소파나 옷장 아래에 발을 넣어야 합니다. 그런 다음 머리 뒤로 손을 뻗은 다음 복부 근육을 사용하여 몸통을 들어올려라.

두 번째 옵션은 다음을 의미합니다. 누워서 다리 올리기. 실제로 이러한 운동에는 특별한 장비나 기술이 필요하지 않습니다. 목표는 복부 근육을 펌핑하는 것이기 때문에 운동 중에 다리에 긴장을주지 않도록 특히 언론에주의를 집중하는 것이 중요합니다.

집에서 트레이너 없이도 복부 운동을 할 수 있습니다. 운동을 더 어렵게 하려면 덤벨이나 다른 무게를 가슴 위에 놓고 손으로 잡아도 됩니다.

몸의 근육을 펌핑하는 것은 매우 쉽습니다. 적절한 영양을 유지하다, 필요한 운동 세트를 사용하고 훈련 일정을 따르십시오. 집에서도 짧은 시간 안에 바디컨투어링 형태로 뚜렷한 결과를 볼 수 있는 기회가 있습니다.

적절하게 선택된 운동 세트는 모든 근육 그룹을 펌핑하고 볼륨을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 힘과 지구력을 키우다. 또한 스포츠를 하는 것은 일차적으로 건강 증진에 도움이 되는 문제이다.