우리는 여성의 복근을 펌핑합니다. 집에서 여아를 위한 복부 트레이닝 프로그램

봄은 사랑의 계절, 3월의 고양이들이 세레나데를 부르고, 나무에 새싹이 돋고, 바람은 따뜻해지고, 태양은 더욱 밝아지는 사랑의 계절입니다. 자연은 깨어나 여름 휴가를 준비합니다. 봄의 기운을 느끼는 인류의 아름다운 반쪽은 동식물과 보조를 맞추며 점차 그 아름다움을 세상에 드러낸다.

사실, 긴 겨울 낮과 밤 동안 아름다움의 뚜렷한 윤곽이 사라지는 경우가 가끔 있습니다. 그런 순간 소녀들은 체육관으로 달려갑니다. 체육관의 무거운 포병과 씨름하면서 많은 사람들은 집에서 운동하는 간단하고 효과적인 방법을 잊어 버립니다. 평평한 배를 만들고 싶다면 특히 효과적입니다.

프레스의 고품질 펌핑을 위해서는 해부학의 기본을 아는 것이 중요합니다. 이 지식은 필요한 모든 근육을 작업에 포함시키는 데 도움이 되며 이로 인해 안도감이 나타납니다.

복부 근육의 모양에 따라 많은 것이 달라집니다.

아름다운 자세
강력한 근육 코르셋으로 복부 장기를 지탱
의류 옵션을 확장하는 평평하고 탄탄한 배.

복강은 많은 근육층으로 숨겨져 있습니다. 네 가지 주요 항목이 있습니다.

똑바로
외부 경사
내부 경사
횡축

아름다운 복근을 얻으려면 두 가지 구성 요소만 기억하면 충분합니다.

직근. 그것은 가슴에서부터 치골의 능선까지 복부 전체를 따라 이어집니다. 이 부분을 작업할 때 힘줄로 인해 완화가 이루어집니다. 그들은 근육을 세로로 두 부분으로 나누고 섹터로 나누어 외부적으로 "큐브"처럼 보입니다. 이 근육에는 반전이 있습니다. 아래쪽보다 위쪽이 훨씬 더 두껍습니다. 이것은 특히 여성의 해부학에서 두드러집니다. 그러므로 복부운동을 할 때에는 상반신이 먼저 운동하고 하반신이 뒤쳐지게 된다. 균일한 개발을 위해 두 번째 부분에서는 특별 훈련이 개발되었습니다. 직근에 대한 작업 강도가 다르기 때문에 복근은 일반적으로 하부와 상부로 구분됩니다. 탄력 있고 탄탄한 복부의 앞부분입니다.
비스듬한 근육. 이것이 우리의 날씬한 측면입니다. 그들은 가슴에서 시작하여 갈비뼈를 따라 덮습니다. 외부와 내부의 두 쌍으로 나뉩니다. 내부 경사 근육은 외부 근육 아래에 위치하며 눈에 띄는 결과를 제공하지 않습니다. 그들의 작업은 성격은 동일하지만 수행되는 방식은 다릅니다. 오른쪽으로 돌리면 오른쪽 외근과 왼쪽 외근이 작용하고, 왼쪽으로 돌리면 그 반대가 된다. 복근을 펌핑할 때의 주요 작업은 주로 외사근에 해당하며, 이는 복부 가장자리를 따라 아름다운 완화를 제공합니다.

이 근육에 대한 운동을 수행할 때 그 목적을 기억하는 것이 중요합니다. 많은 사람들은 복부 근육의 주요 기능이 가슴을 골반으로 가져오는 것으로 제한되어 있다고 잘못 믿고 있습니다. 그러나 실제로 그들의 작업은 훨씬 더 광범위합니다. 언론 외에도 허리와 신체의 모든 부분을 제어합니다. 따라서 앞부분뿐만 아니라 뒷부분도 펌핑해야합니다. 이렇게 하면 작업을 수행할 때 좋은 자세를 취하고 원치 않는 부상을 방지하는 데 도움이 됩니다.

얼마나 많은 시간과 노력이 필요한가

이것은 소녀들을 걱정하는 첫 번째 질문입니다. 누구나 빨리 정리하고 좋아하는 타이트한 드레스 나 오랫동안 기다려온상의를 입고 싶어합니다.

가장 경험이 풍부한 코치라도 정확한 수치를 알려줄 수 있는 사람은 아무도 없습니다. 사실 안도감의 모양은 몇 가지 뉘앙스에 따라 달라집니다.

신체의 특징
신체 구조와 모양
지방층의 유무와 양
훈련 시간
수업 빈도.

우선, 가장 끈기 있고 열심히 일하는 사람들은 날씬한 몸매의 형태로 보상을 받습니다. 결과를 달성하는 데 도움이 되는 주요 규칙은 체계성입니다. 생략하는 것은 바람직하지 않습니다. 모든 조건이 긍정적으로 충족되면 다음 용어에 대해 이야기할 수 있습니다.

일주. 배가 조여지고 체형이 눈에 띄게 좋아질 것입니다. 이를 위해서는 매일 15~20분의 체계적인 운동이면 충분합니다.
1.5~2개월. 결과가 더욱 눈에 띄고 약간 눈에 띄는 안도감이 나타납니다.
3~4개월. 식스팩이 될 때까지 복근을 강화할 수 있습니다.

그러나 이것은 대략적인 것이며 모든 사람에게 해당되는 것은 아닙니다. 어떤 사람들에게는 결과가 더 일찍 나타날 것이고 다른 사람들에게는 나중에 나타날 것입니다. 소녀가 훈련 없이 하루를 보내려고 노력하고 떠나지 않는 경우가 종종 있지만 결과는 천천히 나타납니다. 그런 다음 신체의 다른 뉘앙스에 주의를 기울이고 교정 작업을 시작해야 합니다.

훈련 준비

복근 운동을 시작하기 전에 신체의 여러 특징을 고려하는 것이 중요합니다.

체지방량. 이를 위해 다음과 같은 여러 가지 방법을 사용할 수 있습니다.

. 지방의 비율은 특수 겸자(캘리퍼)로 측정됩니다. 이 장치는 사용이 매우 쉽습니다. 삼두근, 장골 부위, 허벅지 중간 등 여러 지점에서 오른쪽을 측정하는 것이 좋습니다. 집게의 턱 사이에 피부의 접힌 부분을 고정하고 슬라이더를 사용하여 눈금자에 숫자를 고정합니다. 그 후, 값을 합산하고 얻은 결과를 전체 체중에 대한 백분율로 전송합니다. 노력해야 할 이상적인 것은 22%입니다. 장치를 사용할 때 최대 4%의 부정확 확률이 있다는 점을 명심할 가치가 있습니다.
공식으로 계산. 캘리퍼스가 없다면 다양한 공식이나 온라인 계산기를 사용해 결과를 빠르게 얻을 수 있습니다.

펄스 복도. 복도의 경계는 심장 강화 구역을 찾는 데 도움이 됩니다. 심박수 한계에 도달하면 신체가 지방을 흡수하도록 강제할 수 있습니다. 한도가 하한보다 작 으면 과체중에도 안도감이 나타나지 않고, 상한보다 높으면 결과를 얻지 못하고 빨리 피곤해질 수 있습니다. 한계를 확인하려면 Karvonen 방법의 간단한 공식을 사용할 수 있습니다.

펄스 복도의 하한= (220-나이 휴식 맥박)∙0.6+휴식 맥박.
상한= (220-나이 휴식 맥박)∙0.7+휴식 맥박. 결과 숫자는 신체의 자원을 최대로 최적화하는 데 도움이 됩니다.

데이터를 알고 노력할 목표가 있으면 훈련을 시작할 수 있습니다. 성공적인 교육을 위한 전제 조건은 몇 가지 규칙을 구현하는 것입니다.

홈 트레이닝 규칙

매 수업 전에는 반드시 워밍업을 하세요. 이렇게 하면 추가 작업을 위해 근육을 준비하고 준비하고 부상을 방지하는 데 도움이 됩니다.
효과를 높이려면 유산소 운동을 병행하여 근력 운동을 대체하십시오.
귀하의 개인 매개변수에 편리하고 적합한 장비를 선택하십시오:
아령. 손에 편안하게 맞아야합니다. 소녀의 체중은 4kg을 초과해서는 안됩니다.
핏볼. 키에 따라 공의 직경을 선택하십시오. 표면이 고르지 않은 모델은 피하세요.
운동 중에는 물을 많이 마시지 마십시오. 수업을 마친 후 갈증을 해소하는 것이 좋습니다.
세트 사이에 휴식을 취하지 마십시오
다양한 시간에 자유 시간을 가질 수 있다면 아침에 훈련하는 것이 좋습니다.
운동을 마친 후에는 과일 한 조각, 가벼운 아침 식사 또는 다른 간식을 섭취하십시오.

상부 복근을 위한 운동 세트

복근의 윗부분은 모든 운동 중에 작동하지만 특히 특별한 운동을 할 때 활성화됩니다. 연습이 효과적이려면 올바른 실행을 모니터링하는 것이 중요합니다.

이것은 매우 간단합니다. 한 손의 검지를 흉골의 교차점과 복부의 시작 부분에 놓고 다른 손의 검지를 직근이 끝나는 위치, 즉 치골의 윗부분에 놓아야합니다. 몸통의 굴곡이 아니라 근육의 수축인지 확인하십시오. 올바르게 수행하면 손이 서로 더 가까워지지 않지만 복근의 작업이 눈에 띄게됩니다. 감각을 이해하기 위해 한 번 시도해보십시오.

등을 대고 누워 무릎을 구부리고 팔을 팔꿈치에 대고 손바닥을 머리 뒤쪽에 댑니다.
바닥에서 무릎까지 몸통을 들어 올리십시오.
10~15회 반복

이 운동을 할 때 머리가 무릎에 닿으려고 해서는 안 됩니다. 직근을 수축하고 이완시키는 것이 중요합니다. 주요 부하는 몸이 내려가는 이완 순간에 발생합니다. 전문가들은 최대 10초까지 최대한 천천히 몸을 낮추는 것을 권장합니다.

"핏볼로 몸통 올리기"

머리와 몸의 윗부분은 핏볼 위에 놓여 있고 무릎은 바닥에서 90도 각도를 이루고 머리 뒤쪽의 손바닥은 바닥과 평행하며 구부러지지 않습니다.
직근을 10~15회 수축하여 몸을 들어올립니다.

“복근을 위한 덤벨 로우”

손에 덤벨을 들고 발을 어깨 너비로 벌리고 몸을 약간 앞으로 기울입니다.
코어를 사용하지 않고 팔을 위아래로 흔드세요.
10~15회 스윙을 하세요.

이 운동에는 좋은 보너스가 있습니다. 직근의 윗부분뿐만 아니라 가슴 근육과 함께 어깨 띠에도 작용합니다. 조심하고 등의 위치를 관찰하십시오. 운동 중에 척추가 구부러져서는 안됩니다.

하복근을 위한 운동 세트

등을 대고 누워 다리를 쭉 뻗고 손바닥을 머리 뒤쪽에 놓습니다.
양쪽 다리가 몸통과 90도 각도를 이룰 때까지 동시에 천천히 들어 올리세요. 엉덩이는 바닥에서 들어 올려져 있으며 편의상 손을 허리 아래에 놓을 수 있습니다. 이 자세를 유지한 후 엉덩이를 이용해 몇 번 밀어 올리세요. 엉덩이는 정지된 상태로 유지됩니다. 그런 다음 발을 바닥까지 내리되 완전히 내리지는 마십시오.
5~15회 반복

"발목에 공"

등을 대고 체조 공을 무릎 바로 아래에 놓고 팔을 몸을 따라 뻗습니다.
천천히 발로 공을 낮추고 들어 올리십시오. 동시에, 손이 밀어내는 데 도움이 되지 않도록 하십시오. 가장 높은 지점과 가장 낮은 지점의 위치를 잡습니다. 공을 내릴 때 공이 바닥에 닿지 않는다는 점에 유의하세요.
이 운동을 10~15회 반복하세요

등을 대고 누워서 팔을 옆구리에 두고 스트레칭을 하세요.
팔, 다리, 몸을 동시에 부드럽게 올리고 내립니다. 코너에 도착하면 멈춰서 하단 프레스 작업을 즐기세요.
7~12회 반복

비스듬한 근육을 위한 운동 세트

이러한 준비가 체육관에서 하는 것보다 큰 이점이 있다는 것을 알고 있다면 집에서 경사 근육 운동을 하는 것은 정말 즐거운 일입니다. 별도의 운동기구와 슈퍼부스터가 없어도 오버펌핑의 위험이 없고 남성스러운 와이드 실루엣을 연출할 수 있습니다.

체육관 밖에서는 자신의 체중이 주요 가중치 역할을 합니다.

"가위"

어린 시절을 기억하십시오. 다리를 서로 포갠 채 옆으로 눕습니다. 한 손을 머리 아래에 놓고 다른 손을 지지대로 사용하십시오.
큰 재단사의 가위처럼 다리를 휘두르세요. 단계가 넓을수록 더 많은 부분이 잘려진다는 점을 기억하세요.
양쪽으로 누운 채 20~35회 자릅니다.

덤벨을 사용하세요. 등을 곧게 펴고 발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 덤벨로 손을 내리십시오.
좌우로 부드럽게 기울이기
양쪽을 20~35회 실시합니다.

“몸과 다리를 옆으로 들어 올리기”

편안한 쪽을 선택하고 그 위에 눕습니다. 아래쪽 팔을 앞으로 뻗고 위쪽 팔을 머리 뒤쪽에 놓습니다.
몸과 다리를 동시에 들어 올리고, 팔 아래 부분에 기대어 안정감을 줍니다.
이 작업을 12~18회 수행하세요.

모든 복부 근육 그룹을 위한 운동 세트

"스포츠 바이크"

등을 대고 누워서 손을 머리 뒤에 놓고 다리를 구부립니다.
팔꿈치로 교차된 무릎에 닿으려고 노력하면서 자전거 타는 모습을 흉내내세요.
최대 2분 동안 페달을 밟습니다.

시간을 가지십시오. 이 연습에서 중요한 것은 양이 아니라 질입니다.

"끈"

등을 대고 누워서 팔을 머리 꼭대기 뒤의 벽을 향해 뻗고 다리는 평행하게 뻗습니다. 몸은 늘어진 끈과 비슷합니다.
이 자세에서 반으로 구부려 팔과 다리를 동시에 서로 뻗으십시오.
한 번부터 시작하여 최소 5번까지 반복해 보세요.

"널빤지"

배, 팔꿈치, 손바닥, 발가락을 바닥에 대고 누르세요.
몸과 다리를 들어 올려 밀어냅니다. 손가락 끝, 손바닥, 팔뚝이 바닥에 밀착된 상태를 유지해야 합니다.
근육통이 나타날 때까지 이 자세를 유지하십시오.

이 운동은 근육 펌핑뿐만 아니라 출산 후 회복에도 효과적입니다.
한 서클의 모든 연습을 마친 후 1-2 가지 접근 방식을 더 수행하십시오.

결과가 가능한 한 오랫동안 만족스럽고 더 빠르게 나타나도록 하려면 볼륨은 작지만 의미가 큰 몇 가지 팁을 기록해 두십시오.

적절한 영양 규칙을 따르십시오.

하루에 최대 5번까지 소량의 식사를 하십시오.
음식에 비타민, 미네랄, 영양소가 풍부한지 확인하세요.
빠른 탄수화물을 최소한으로 섭취하십시오.
하루에 2~3리터의 물을 마시세요.

운동을 할 때 근육에 타는듯한 느낌이 드는 횟수를 수행하십시오. 하지만 불편함을 느끼면 멈추지 말고 몇 가지 더 고쳐보세요. 이 순간 우리의 근육이 늘어나고 근육 기억이 시작됩니다. 근육은 이 놀라운 상태를 "기억"하며 앞으로는 목표를 달성하는 것이 더 쉬울 것입니다.

세트 사이에 최소한의 휴식을 취하십시오. 이렇게 하면 근육이 작업 위치에 유지되어 상태에 유익한 영향을 미칠 것입니다.

오랫동안 운동을 하지 않았다면 다음날 근육에 불쾌한 통증이 생길 가능성이 있습니다. 이를 방지하려면 운동 후에 따뜻하고 편안한 목욕을 하십시오.

오늘날 집에서 여자의 복근을 키우는 방법에 대한 많은 정보를 인터넷에서 찾을 수 있습니다. 우리는 납작한 배를 위한 가장 효과적인 운동 모음을 한 곳에 모아서 지루한 월드 와이드 웹 서핑으로부터 여러분을 구하려고 노력할 것입니다. 운동할 준비가 되셨나요? 그럼 시작해 볼까요!

어디서부터 시작하고 실수를 피하는 방법

이미 가정 운동을 시도했지만 매일 훈련하면 지칠 뿐이고 결과가 나오지 않습니까? 이는 가능한 모든 실수를 고려하여 전술을 변경해야 함을 의미합니다. 결국 그 효과는 선택한 운동 세트를 얼마나 정확하게 수행하는지에 따라 달라집니다.

따라서 소녀는 복부 운동에 대해 무엇을 알아야합니까?

근육의 소리를 들어보세요. 신체 정의 작업을 할 때 운동을 수행할 때 어떤 근육이 사용되는지 항상 주의를 기울여야 합니다. 복근을 펌핑했는데 다음날 아침 엉덩이가 아프다면 어제의 운동 노력이 완전히 다른 방향으로 향했다는 의미입니다.
동일한 유형의 운동으로 자신을 제한하지 마십시오. 우리의 배는 별도로 펌핑해야 하는 여러 근육 그룹으로 구성되어 있습니다. 크런치만 수행하거나 벤드만 수행하면 긍정적인 결과를 얻을 수 없습니다. 가장 효과적인 것은 일련의 운동이며, 그 동안 몸의 모든 밀리미터를 펌핑합니다.

점차적으로 부하를 늘려야합니다! 첫 수업에서 3시간 동안 근력 훈련 마라톤을 하면 다음날 아침에 침대에서 전혀 일어나지 못할 위험이 있습니다. 따라서 5-10가지 접근 방식으로 연습을 시작하고 점차적으로 그 수를 늘리십시오.
근육에도 휴식이 필요합니다. 우리의 배는 운동 자체뿐만 아니라 운동 후 휴식 기간에도 근육을 펌핑하는 최대 효과가 달성되도록 설계되었습니다. 그러므로 부하 상태와 휴식 상태를 교대로 바꾸는 것은 적절한 운동 수행의 가장 중요한 요소 중 하나입니다. 하루 휴식을 취하는 훈련이 가장 효과적인 것으로 간주됩니다.

하루의 전반부에는 복근을 강화해야 합니다. 이상적으로는 수면 후와 샤워 전의 아침 운동입니다. 아침 식사 후에도 운동을 할 수 있지만, 식사 후 최소 2시간이 지나야 합니다. 배를 채우고 운동하는 것은 해로울 뿐만 아니라 극도로 불편합니다.

모든 운동은 등이 완벽하게 직선이고 요추 부위나 견갑골이 구부러지지 않도록 단단한 표면에서만 수행되어야 합니다. 이상적으로는 체조 매트로 덮인 바닥입니다. 하지만 카펫 없이도 할 수 있습니다. 침대나 소파는 이러한 목적에 근본적으로 부적합합니다.

조언! 짧은 워밍업 후에는 항상 작업 속도를 바꾸고 눈에 띄는 긴장감을 유지하면서 가장 빠른 속도로 운동을 시작하십시오.

영양은 평평하고 펌핑된 배의 가장 중요한 요소입니다. 자주 먹어야 하지만 과식하지 않고 조금씩 먹어야 합니다. 야채와 과일 외에도 식단에는 전체 식단의 1/3을 차지하는 단백질 식품이 포함되어야 합니다. 그리고 근육의 구성 요소 역할을 하는 것은 단백질입니다.

언론을 위한 기본 운동 선택

여자아이들이 집에서 복근을 빨리 키우는 것은 불가능하다고 여겨집니다. 그러나 트레이너는 가능한 한 짧은 시간에 납작하고 탄탄한 배를 만드는 데 도움이 되는 특별한 운동 세트를 여전히 보유하고 있습니다.

아름다운 복근을 위한 효과적인 선택에는 개별 근육 그룹에 대한 운동이 포함됩니다.

어퍼프레스.누운 상태에서 다리를 어깨너비로 벌리고 무릎을 구부려 발을 바닥에 댑니다. 머리 뒤에 손을 대고 배를 당깁니다. 숨을 깊게 들이마시면서 몸을 무릎 쪽으로 들어 올립니다. 등을 곧게 유지하려고 노력하십시오. 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 10회 반복하세요.
언론을 낮추십시오.지지대(예: 소파나 침대) 근처에 등을 대고 누워 있는 자세를 취하세요. 몸은 손으로 지지대를 잡을 수 있는 방식으로 이 지지대에 위치해야 합니다. 흡입 후 다리를 직각으로 들어 올리십시오. 숨을 내쉴 때 바닥으로 낮추십시오. 10~15회 반복하세요.

비스듬한 근육.이전 자세를 유지한 채 잠시 휴식을 취한 후 운동을 계속하세요. 그러나 이번에는 다리를 들어 올릴 때 오른쪽과 왼쪽을 번갈아 가며 약간 기울입니다.

상복부 운동에 추가

상부 복근에 대한 표준 운동 외에도 다음과 같은 방법으로 근육을 펌핑할 수 있습니다.

뱃속에 누워 다리를 뒤로 쭉 뻗고 등 뒤로 손을 깍지 끼십시오. 숨을 들이마시면서 상체를 최대한 들어 올리세요. 자세를 조금 고정한 후 숨을 내쉬며 몸을 바닥으로 내립니다.
바닥에 앉아 무릎을 구부리세요. 지금은 팔을 곧게 펴고 앞으로 뻗어야 합니다. 복부 근육을 조이고 뒤로 기대되 바닥에 닿지 마십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 더 어렵게 만들고 싶다면 등을 뒤로 움직일 때 팔꿈치를 구부리세요.

덤벨이나 물이 채워진 병을 가져 가십시오. 오른팔을 들고 왼발을 앞으로 내딛으며 몸을 약간 낮춥니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 10회 반복한 다음 오른쪽 팔을 내리고 왼쪽 팔을 들어 올리세요. 이제 런지는 오른발로 해야 합니다.

조언! 마지막 운동은 복근뿐만 아니라 가슴 근육도 펌핑하는 데 도움이 됩니다. 정말 좋은 보너스네요.

집에서 하복부 근육을 펌핑합니다.

여자아이들이 집에서 하복부 근육을 단련할 수 있는 운동이 많이 있습니다. 위에서 설명한 복근 강화 방법을 기본으로 삼아보세요. 그러나 이를 보완해야 합니다.

등을 대고 누워서 손을 머리 뒤에 두고 무릎을 구부립니다. 골반을 살짝 들어 올리고 무릎을 가슴 쪽으로 당겨보세요. 이 작업을 바로 수행할 수 없다면 최대한 위로 당겨주세요.
이전 자세를 유지하면서 다리를 곧게 펴고 표면에서 살짝 들어 올려 바닥과 평행을 유지합니다. 이제 우리는 다리를 번갈아 벌리고 교차시키는 "가위"를 수행합니다.

조언!집에서 하복근을 강화하려면 운동에 다양한 강도의 심장 강화 운동을 추가하세요.

완벽한 배를 위한 플랭크

이상적으로는 이 콤플렉스에 또 다른 효과적인 운동인 "판자"를 추가하는 것입니다. 스포츠인들이 말했듯이, 판자 위에 서본 적이 없는 사람에게는 1분도 짧습니다. 이 진술이 의심된다면 직접 확인할 수 있습니다.

플랭크는 복부 근육을 강화하고 조이는 가장 성공적인 운동 중 하나로 간주됩니다. 구부리거나 비틀거나 구부릴 필요가 없습니다.

몸을 올바른 자세로 고정하고, 견딜 수 있는 한 초를 세어보세요. 그 사이에 상부, 하부 및 비스듬한 근육이 펌핑됩니다. 그러나 모든 작업을 올바르게 수행한다면 다음과 같습니다.

머리를 아래로 기울이거나 뒤로 젖히지 말고 똑바로 유지하십시오.
허리를 조심하고 허리를 낮추십시오. 완벽하게 직선이어야 합니다. 그렇지 않으면 하중이 고르지 않게 분산됩니다.
엉덩이는 다리와 일직선이 되어야 하고, 둔부 근육은 적당히 긴장되어야 합니다.
발을 모으십시오.

조언!컨디션이 좋다면 즉시 팔꿈치에 중점을 두고 플랭크로 이동하여 고전적인 운동을 할 때 근육이 불필요하게 이완되는 것을 방지하세요.

집에서 구호 프레스

집에서 여자아이들의 식스팩 복근을 키우는 것은 매우 어렵습니다. 스포츠뿐만 아니라 영양에도 심각한 규율이 필요합니다. 결국, 음식 제한 없이 가장 힘든 운동을 하더라도 결코 배를 편안하게 할 수는 없습니다. 지방이 많은 음식과 단순 탄수화물을 완전히 포기하고 과자와 탄산 음료를 금기시하십시오. 그리고 식단을 조정하자마자 운동을 시작할 수 있습니다.

식스팩 복근을 강화하기 위해 우리는 두 가지 접근 방식으로 이미 익숙한 운동을 각각 50회 수행하고 몇 가지 요소를 더 추가합니다.

등을 대고 누워 몸을 따라 팔을 뻗으십시오. 숨을 들이쉬면서 다리와 몸통을 동시에 45도 각도로 들어올립니다. 몇 초간 자세를 유지한 후 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 40~50회 반복한 후 잠시 휴식을 취하고 다시 복부 운동을 시작하세요. 총 두 가지 접근 방식을 수행해야 합니다.
그런 다음 비스듬한 복부 근육을 사용하여 복근을 계속 펌핑합니다. 등을 대고 누워 팔은 머리 뒤에 두고 다리는 무릎에서 구부립니다. 숨을 들이쉬면서 몸통을 바닥에서 들어 올리고 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 다리의 무릎까지 쭉 뻗습니다. 숨을 내쉬면서 몸을 낮추십시오. 운동을 반복하지만 지금은 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 다리 무릎쪽으로 당깁니다. 30회씩 2세트를 실시합니다.

사이클링 시뮬레이션. 등을 대고 누워서 자전거를 타는 것처럼 무릎을 구부린 채 다리를 회전시킵니다. 운동을 느리게 수행할수록 복근이 더 효율적으로 작동합니다.
등을 대고 누워 몸을 따라 팔을 쭉 뻗고 무릎에서 다리를 약간 구부립니다. 숨을 들이마신 후 팔을 들고 몸을 바닥에서 살짝 들어 올려 하체를 움직이지 않게 합니다. 숨을 내쉬며 시작 위치로 돌아갑니다.

이제 당신은 이상적인 조각 같은 배를 만들기 위해 복부 근육을 단련하는 과정의 모든 복잡성을 알게 되었습니다. 마지막으로 모든 운동을 규칙적으로 수행하는 것에 대해 상기시켜 드리고 싶습니다. 결국 이것은 짧은 상의를 입고 파티에서 얼마나 오랫동안 과시할 수 있는지를 결정합니다. 행운을 빌어요!

모든 여성의 뱃속에는 지방층이 있으며, 지속적으로 다양한 다이어트를 하는 여성도 마찬가지입니다. 문제는 이 특정 부분이 편리한 기회에 지방이 축적되기 시작하는 가장 일반적인 지방 저장소 중 하나라는 것입니다. 그러므로 아름다운 복근을 갖기 위해서는 열심히 노력해야 합니다.

여성의 복부 운동은 '남성'의 운동과 약간 다릅니다. 그러나 이를 수행하기 위해 트레이너의 엄격한 지도하에 체육관에서 운동할 필요는 전혀 없습니다. 자신의 무언가를 바꾸고 싶고 모든 노력을 기울이고 많은 시간을 투자해야 한다는 것을 이해한다면 아래 설명된 모든 권장 사항을 따르면 집에서 목표를 달성할 수 있습니다.

아침에 수행하는 것이 권장되는 여성을 위한 특별한 복부 운동 세트가 있습니다. 요점은 수면 후에 신체가 휴식을 취하고 최대 효율로 에너지를 소비하기 시작한다는 것입니다. 저녁에는 피곤해지며 신진 대사 과정이 중단되고 "경제 모드"가 켜집니다. 따라서 동일한 콤플렉스를 저녁에 실시하면 효과가 떨어집니다.

그러나 깨어 난 직후 신체에 글리코겐 (에너지 보유량) 결핍이 발생하므로 현재로서는 무거운 운동을 수행 할 가치가 없다는 것을 이해해야합니다. 이상적인 아침 운동은 요가나 스트레칭입니다.

격렬한 운동은 아침 식사 후 2시간 후에 해야 합니다. 이런 경우에는 숨을 내쉴 때 복부 근육을 조이고 숨을 들이쉴 때 복부 근육을 이완하면서 호흡을 주의 깊게 모니터링해야 합니다. 수행되는 운동의 효과는 호흡을 포함한 많은 작은 것들에 달려 있음을 기억하십시오. 그러므로 그를 지속적으로 모니터링해야합니다.

정기적으로 여성을위한 복부 운동을해야하지만 광신은 없습니다. 이 문제에서 가장 중요한 것은 양이 아니라 품질입니다. 탄탄한 복근과 평평한 배를 가지려면 일주일에 3번, 30분씩 운동하면 충분합니다. 이 경우 각 운동은 여러 가지 접근 방식으로 수행되어야 하며 각 접근 방식은 10-20회 반복으로 구성됩니다. 접근 방식 사이에 휴식이 필요합니다. 단, 2분을 초과해서는 안 됩니다.

모든 규칙에 따라 연습하면 복근을 펌핑하는 데 얼마나 걸리나요? 이 질문에 답하는 것은 매우 문제가 됩니다. 각 사람은 개인이고 목표 달성 속도는 신체 구성과 훈련의 질에 따라 달라지기 때문입니다. 1~2주 만에 완벽한 복근을 만드는 것은 불가능하다는 점을 기억하세요! 이는 몇 달 또는 심지어 1년이 걸릴 수도 있습니다.

그러나 훈련 외에도 규칙적으로 식사하고 올바르게 해야 한다는 것을 기억해야 합니다(다이어트에 대해서는 나중에 자세히 설명). 그리고 당신이 과체중 경향이 있는 사람이라면 다이어트 외에도 추가적인 유산소 운동과 주기적인 운동이 필요합니다.

아래에서는 납작하고 아름다운 배를 만드는 데 도움이 되는 여성을 위한 최고의 복부 운동을 살펴보겠습니다. 6개의 팩을 얻는 꿈을 꾸고 있다면 이 프로그램도 수행해야 하지만 부하가 증가한 경우에만 가능합니다.

복부는 지방이 가장 먼저 쌓이는 부위입니다. 그러므로 아름다운 복근을 갖기 위해서는 정기적으로 식단을 모니터링해야 합니다. 그렇다고 항상 굶고 운동해야 한다는 뜻은 아닙니다.

훈련을 위해서는 신체에도 에너지가 필요하며 음식에서만 얻을 수 있습니다. 이 경우 기아 파업은 좋은 결과로 이어지지 않습니다. 그렇다면 복근을 더 빨리 키우려면 어떻게 먹어야 할까요?

먼저, 무엇을 완전히 포기해야 하는지 말해야 합니다. 쉽게 소화 가능한 탄수화물이 포함된 다이어트 식품을 다이어트에서 제외해야 합니다. 즉 밀가루 및 제과 제품. 과자, 파스타, 흰빵 또는 빵은 금지됩니다. 그들의 소비는 뱃살이 나타나는 주요 원인입니다.

식단은 주로 단백질, 식물성 지방, 복합 탄수화물로 구성되어야 합니다. 훈련 전에 무거운 음식을 먹어서는 안됩니다. 훈련 효과가 떨어지기 때문입니다. 훈련 두 시간 전에 약간 찐 달걀 흰자 오믈렛과 소량의 저지방 코티지 치즈를 먹는 것이 이상적입니다.

그러나 훈련 후에는 신체가 힘을 회복해야 하므로 탄수화물로 포화되어야 합니다. 이를 위해 죽과 과일을 먹을 수 있지만 단 것은 먹을 수 없습니다. 그리고 저녁에는 야채에 의지해야합니다. 신선하게 먹거나 오븐에 굽거나 야채 수프로 만들 수 있습니다.

식사 사이에 과일, 딸기, 말린 과일, 견과류, 요구르트, 케피르 또는 코티지 치즈로 구성된 간식을 직접 준비해야 합니다. 하루 종일 음주 정권을 유지하는 것이 중요합니다. 하루에 최소 1.5리터의 물을 마셔야 합니다.

많은 여성들은 이 규칙이 쓸모없다고 믿고 무시합니다. 실제로 이것은 사실이 아닙니다. 충분한 수분을 섭취하는 것은 도움이 될 뿐만 아니라 신체에서 독소를 제거하여 신진대사와 근육 조직의 성장에 부정적인 영향을 미칩니다. 또한 물을 많이 마시면 피부 탄력과 탄력이 좋아지는 데 도움이 된다는 점도 기억해야 한다.

이러한 모든 영양 규칙을 따르고 정기적으로 복부 운동을 수행하면 첫 번째 결과가 나타나는 데 오래 걸리지 않습니다. 단 몇 달만 지나면 당신은 여자친구들에게 납작하고 아름다운 배를 자랑할 수 있을 것입니다.

여성을 위한 복부 운동 세트

이제 여성에게 가장 효과적인 복부 운동에 대해 살펴보겠습니다. 하지만 먼저 수행을 시작하기 전에 짧은 워밍업을 수행하여 근육을 워밍업하는 것이 좋습니다. 따뜻한 근육은 훨씬 더 효율적으로 작동하므로 이 황금률을 따르면 목표를 훨씬 더 빨리 달성할 수 있습니다.

이 운동은 복부 근육과 등 근육을 펌핑하는 데 이상적입니다. 이를 수행하려면 바닥과 같은 딱딱한 표면에 누워 있어야 합니다. 다리는 곧게 펴야 하며 팔은 쭉 뻗어 머리 뒤에 위치해야 합니다.

이제 다리와 상체를 동시에 바닥에서 들어 올려 손가락 끝 부분에 닿기를 원하는 것처럼 곧은 팔을 다리쪽으로 향하게 해야 합니다. 흔들거나 다른 방법으로는 스스로를 도울 수 없습니다. 다리와 상체의 리프팅은 프레스의 장력으로 인해 이루어져야 합니다.

최대 지점에 도달하면 몇 초 동안 정지합니다. 그런 다음 천천히 시작 자세로 돌아가서 운동을 반복하세요.

등 아치

이 운동은 복부 근육을 스트레칭하는 것을 목표로합니다. 그것을 수행하려면 바닥에 배를 대고 누워서 팔을 머리 앞으로 뻗고 다리를 곧게 펴야합니다. 이제 이전 경우와 마찬가지로 다리와 상체를 동시에 바닥에서 들어 올려 천장을 향해야 합니다.

최대한 힘껏 스트레칭을 해보세요. 최대 지점에 도달하면 몇 분 동안 머물렀다가 시작 위치로 돌아갑니다. 복부 근육에 강한 긴장감을 느끼면서 천천히 실시하세요.

다리 올리기

이 운동을 수행하면 아래쪽 복근과 엉덩이를 효과적으로 펌핑하는 데 도움이 됩니다. 그러기 위해서는 바닥에 누워서 다리를 곧게 펴고 팔을 상체를 따라 놓아야 합니다. 다음으로, 두 다리를 동시에 들어 올리고 복근에 힘을 주어 몸과 직각을 이룰 때까지 해야 합니다.

그런 다음 바닥에 닿지 않고 천천히 다리를 내립니다. 각 지점에서 3~5초 정도 기다려야 합니다.

덤벨을 이용한 런지

여성용 프레스용 덤벨 운동은 모든 근육에 추가적인 스트레스를 가하기 때문에 매우 효과적입니다. 집에서는 런지를 할 수 있습니다. 이 운동을 하면 배를 평평하고 아름답게 만들 수 있을 뿐만 아니라 엉덩이를 펌핑할 수 있습니다.

손에 덤벨을 들고 똑바로 서세요. 배와 엉덩이를 당기고 팔을 몸을 따라 놓으십시오. 이제 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 스쿼트를 해보세요. 앞다리의 무릎은 둔각을 이루고, 정강이는 바닥과 평행해야 하며, 발이 무릎 너머로 튀어나와서는 안 됩니다. 뒷다리도 반대 방향으로만 구부려야 합니다.

최대한 깊게 쪼그려 앉았다가 천천히 일어나 시작 자세로 돌아옵니다. 똑같이 하세요. 이제 반대쪽 다리를 앞으로 움직이세요.

복부를 평평하고 탄력 있게 만들려면 클래식 크런치를 수행해야 합니다. 이렇게하려면 바닥에 누워 손을 머리 뒤로 대고 꽉 쥐지 말고 무릎에서 다리를 구부리십시오 (둔각을 만들어야 함).

이제 몸의 윗부분을 바닥에서 들어 올려 복근에 주요 하중을 가합니다. 들어 올릴 때 왼손을 오른쪽 무릎쪽으로 유도하십시오. 그런 다음 천천히 시작 위치로 돌아가서 운동을 반복하세요. 이제 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎을 향하도록 하세요.

자전거

복근을 강화하기 위해 많은 트레이너는 사이클링과 같은 운동을 권장합니다. 우리 모두는 그것을 알고 있으며 올바르게 수행하는 방법도 알고 있습니다. 그러나 우리는 여전히 당신에게 상기시켜 줄 것입니다. 따라서 바닥에 누워 몸을 따라 팔을 놓고 무릎에서 다리를 구부리십시오 (종아리는 바닥과 평행해야합니다). 이제 복부 근육만 긴장시키면서 마치 자전거 페달을 밟듯이 다리를 원을 그리며 움직이기 시작합니다.

이 여성용 복부 운동 세트는 정말 매우 효과적입니다. 하지만 규칙적으로 하고 동시에 위에서 설명한 식단을 따르면 실제로 그렇게 될 것입니다.

여성을 위한 복부 운동 세트가 포함된 비디오

여자도 남자 못지않게 완벽한 복근을 갖고 싶어합니다. 그러나 여기서는 허리 크기가 증가하는 한 가지 캐치가 기다리고 있습니다. 그리고 이것은 완전히 바람직하지 않은 현상입니다. 그것을 피하는 방법? 매우 간단합니다. 다음 지침에 따라 소녀의 아름다운 복근을 펌핑하는 동시에 허리 부분을 그대로 유지할 수 있습니다.

공복에 훈련을 시작하세요
훈련 후에는 단백질이나 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취하세요.

얇은 허리를 유지하려면 일주일에 3번, 10~25분 정도 운동하면 충분합니다. 각 운동을 10~20회씩 3세트로 진행하세요. 복부 운동과 함께 다른 운동도 해보세요. 훈련 전에 충분한 워밍업을 하세요.

이제 복근 운동을 위한 운동 목록을 소개합니다.

소녀들을 위한 하복부 운동

운동을 체육관 내부와 외부의 두 가지 유형으로 나누어 보겠습니다. 집에서 하는 운동은 나중에 하기로 하고 좀 더 아래에서 설명하겠습니다. 체육관에서는 다음과 같은 운동을 수행하여 하복근을 강화할 수 있습니다.

바에서 다리 올리기
기술: 바에 매달리고 다리는 무릎에서 약간 구부러져야 합니다. 다리를 최대한 높이 당기기 시작하세요. 다리가 가슴에 닿는 것이 어렵다면 먼저 다리를 수평으로 들어 올리십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 다리를 들어올릴 때 몸을 흔들지 말고, 모든 노력은 복부 근육에 의해서만 수행되어야 합니다.
무릎을 구부리고 다리를 들어 올려 팔꿈치에 얹습니다.
기술: 팔꿈치 받침대가 있는 기계로 가서 등을 등받이에 기대고 팔걸이에 팔꿈치를 대고 매달립니다. 등을 곧게 펴고 머리를 안으로 당기지 마십시오. 다리를 90도 각도로 구부립니다. 숨을 들이마시며 복부 근육을 사용해 다리를 가슴 쪽으로 최대한 끌어당깁니다. 이 자세에서 1~2초 동안 정지한 후 시작 위치로 돌아갑니다.
팔꿈치에 중점을 두고 곧은 다리 올리기
이 운동은 유일한 차이점을 제외하고 이전 운동과 마찬가지로 수행됩니다. 다리는 더 이상 구부릴 필요가 없으며 앞으로 뻗어야 합니다.
인클라인 레그 레이즈
기술: 벤치에 누워 손으로 가장자리를 잡습니다. 다리를 살짝 구부립니다. 숨을 들이마시면서 엉덩이를 들어 올려 벤치 상단에서 엉덩이를 들어 올리세요. 몸을 흔들지 말고, 복부 근육만을 사용하여 다리를 천천히 들어 올리십시오. 일반 벤치에서도 동일한 운동을 수행할 수 있습니다.

여자아이를 위한 상복부 운동

다음 운동을 통해 체육관에서 상체 복근을 단련할 수 있습니다.

경사 벤치에서 몸을 들어 올리기
사용된 벤치는 머리가 거의 바닥 표면에 가까운 벤치입니다. 실행 기술: 벤치에 누워 숨을 들이마시면서 몸을 들어올리기 시작합니다. 근육에 더 많은 스트레스를 가하려면 손을 머리 뒤에 두십시오. 바보 짓하지 마십시오.
핏볼로 몸을 들어 올리기
기술: 핏볼을 준비하고 등을 대고 누워서 요추 부위에 명확하게 위치하도록 합니다. 다리를 어깨 너비로 벌리고, 팔을 가슴 위로 교차시키고, 발로 바닥을 단단히 누르세요. 어깨가 가슴 높이보다 낮도록 등을 약간 구부립니다. 허리를 올리지 않고 상체를 들어 올리기 시작하십시오.
앉은 자세로 시뮬레이터 비틀기
실행 기술: 기계에 앉아 손으로 손잡이를 잡고 다리를 단단히 고정하십시오. 동시에 다리를 가슴쪽으로 당기고 팔을 아래로 당깁니다. 아래쪽 지점에서 잠시 멈추고 곧게 펴십시오. 그러나 완전히는 아닙니다.

소녀들을위한 언론을 펌핑하는 계획

인색하거나 게으르지 말고 책임감을 가지고 연습한다면 한 달 반에서 두 달 안에 결과를 얻을 수 있습니다.

제시된 프로그램은 10일 동안 지속됩니다. 매일 9번의 접근 방식을 수행하고 반복 횟수는 15~25회입니다. 즉, 첫 번째 접근은 15번, 두 번째 접근은 20번, 세 번째 접근은 25번, 그 다음에는 반대 방향으로 접근한다.

우리는 집에서 언론을 펌핑합니다

집에서 소녀들은 체육관보다 더 큰 전망을 가지고 있습니다. 모든 운동이 그곳에서 수행될 수 있지만. 유일한 단점은 돈을 지불해야한다는 것입니다. 집에서 이것을 할 필요는 없습니다. 복근을 키우는 운동 목록은 매우 광범위하므로 가능한 한 완전한 목록을 선택하려고 노력했습니다.

탄탄하고 눈에 띄는 복부를 만들기 위해서는 근력 운동뿐만 아니라 심장 강화 운동도 병행해야 합니다. 그러면 하복부에 쌓인 지방이 더 빨리 연소됩니다. 수업을 빼먹지 말고 모든 복근 그룹에 대한 운동을 작성하고 하나씩 수행하십시오.

나탈리아 고보로바

읽기 시간: 9분

여성뿐만 아니라 모든 여성은 탄탄하고 아름다운 배를 꿈꿉니다. 그리고 만약 그가 식스팩 복근을 가지고 있다면 정말 좋습니다!

당연히 뱃속의 복근은 저절로 나타나지 않으며, 이 문제에 대한 이상을 달성하려면 문자 그대로의 의미에서 땀을 흘려야합니다. 그러나 우선 가장 효과적인 복부 운동은 아침에 공복에 적절한 호흡을 하는 것입니다.

운동용 자전거

이 운동은 학교 체육 수업을 듣는 모든 사람에게 친숙합니다. 그러나 많은 사람들은 완전히 쓸모없는 훈련에 수년을 보낸 후에 그 효과에 대해 배웁니다.

"자전거"는 복근을위한 최고의 운동 TOP 3에 자신있게 포함되어 있습니다. 또한 직근 운동 중 1 위, 경사 근육 운동 중 2 위를 차지했습니다.

수행하는 방법?

우리는 등을 대고 누워서 손을 머리 뒤에 두고 있습니다(자물쇠에 넣지 마세요!). 허벅지는 바닥과 수직을 이루며 자전거 타는 모습을 흉내냅니다. 즉, 숨을 내쉴 때 한쪽 다리를 곧게 펴고 동시에 다른 쪽 다리의 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 "페달"을 사용합니다(참고 – 숨을 들이쉴 때 다리를 곧게 폅니다).

오른쪽 무릎이 가슴에 접근하면 왼쪽 팔꿈치가 그쪽으로 움직이는 것이 바람직합니다 (따라서 그 반대도 마찬가지입니다). 만날 때 서로 쉽게 닿아야합니다 (그러나 반드시 그럴 필요는 없습니다).

반복 횟수는 10-20, 접근 횟수는 3-4, 접근 간 휴식은 30 분입니다.

규칙:우리는 발을 바닥에 내리지 않고, 목에 무리를 주지 않고, 딱딱한 표면에서 천천히, 부드럽게 운동을 합니다.

다리 올리기

운동의 주요 임무는 골반을 위쪽으로 들어 올리는 것이 아니라 머리쪽으로 "비틀는" 것입니다.

수행하는 방법?

우리는 바닥에 눕거나 몸을 따라 팔을 뻗거나 머리 뒤에 숨습니다. 그런 다음 다리를 구부리고 엉덩이를 몸쪽으로 당겨 바닥과 수직이 되도록 합니다(이것이 시작 위치입니다). 다음으로 숨을 내쉬면서 복부 근육의 힘을 사용하여 골반을 머리쪽으로 급격하게 비틀어 최고 위치를 잠시 유지합니다.

이제 바닥에 닿지 않고도 다리로 숨을 들이쉬고 골반을 낮출 수 있습니다. 무릎이 머리에 가까울수록 하중이 커집니다.

규칙: 전체 동작 범위를 사용하고, 골반을 낮추지 말고, 측면으로 비틀지 마십시오. 엄격하게 수직으로 사용하십시오.

반복할 때마다 숨을 쉬십시오. 전체 접근 방식에서 숨을 참는 것은 권장되지 않습니다.

철저한 과학적 연구 결과에 따르면, 아름다운 복근을 '만드는' 가장 효과적인 운동은 위에서 설명한 '자전거', 매달린 다리 들어올리기 및 크런치와 같은 운동입니다.

그러나 지방 함량이 12% 미만인 경우에만 해당됩니다. 그렇지 않으면 환상적인 큐브가 지방 주름의 깊이에서 사라질 것입니다.

따라서 열심히 훈련하는 것 외에도 - 다이어트, 처방, 운동에 대한 올바른 접근 방식!

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