다리 펌핑: 설명과 사진이 포함된 최고의 운동. 다리를 펌핑하는 방법 - 최고의 다리 운동

안녕하세요 여러분. 이번 호에서는 가장 크고 가장 강한 근육 그룹인 LEGS를 주제로 삼았습니다. 오늘 우리는 다리를 빠르게 펌핑하는 방법, 부상을 피하는 방법, 더 주의해야 할 사항에 대해 논의할 것입니다. 해부학, 운동, 기술 및 구현 기능, 다양한 비밀, 수년간의 훈련을 통해 얻은 요령, 마지막으로 이 과정을 기반으로 한 구체적인 교육 프로그램을 작성하겠습니다. 자, 가자!

다리의 해부학

친구 여러분, 제가 읽기에는 너무 게으른 것 등을 확실히 이해합니다. 그러나 다리를 올바르게 흔드는 방법을 알려면 다리의 구조와 작동 방식을 이해해야 합니다. 이것은 다리뿐만 아니라 다른 근육 그룹, 또한 인생에서 관심 있는 모든 것에 적용됩니다!

즉, LEGS는 일반적으로 세 개의 헤드로 나뉩니다.

대퇴사두근(앞쪽에 위치, 기능-무릎 다리를 확장하는 것).
허벅지 팔뚝(뒤쪽에 위치하며 무릎에서 다리를 구부리는 기능)
신스(다리 뒤, 무릎 아래에 위치)

이것이 우리의 관심입니다. 우리가 훈련할 것은 이 3개의 헤드입니다. 이것이 바로 보디빌딩에서 다리 훈련이라고 불리는 것입니다!

대퇴사두근- (QUADRO라는 단어는 4개를 의미하므로 리드의 대퇴사두근이라는 이름도 찾을 수 있습니다.) 이것은 허벅지 앞쪽에 위치한 근육 그룹입니다.이미 짐작하셨겠지만, 대퇴사두근은 4개의 머리로 구성됩니다! 이것이 바로 다리가 가장 큰 근육 그룹인 이유입니다! 주요 기능: 무릎 관절의 다리 확장.

허벅지 팔뚝 - (대퇴이두근) 그것 뒤쪽(엉덩이 아래)에 위치이미 짐작하셨겠지만, 이는 2개의 HEAD로 구성됩니다!

두 가지 주요 기능:

무릎 관절에서 다리를 구부리기
움직이는 동안 정강이를 고정한 상태에서 몸통 확장

결론:큰 햄스트링을 발달시키려면 머신에 누운 상태에서 레그 컬을 수행하는 것뿐만 아니라 몸통 확장(그러나 정강이는 고정됨)도 수행하는 것이 중요합니다. 이것은 데드리프트, 데드리프트입니다.)

신스 - 무릎 뒤에 위치, 비복근(종아리)과 가자미근(종아리 아래에 위치한 근육)의 두 가지 근육으로 구성됩니다. 주요 기능: 아래쪽 다리에 대한 발의 확장.그러나 여기서 종아리는 다리가 무릎 관절에서 곧게 펴질 때만 작동하고 가자미근은 다리가 무릎에서 구부러질 때만 작동한다는 점을 고려해 볼 가치가 있습니다.

결론:아래쪽 다리는 운동 기구를 사용하여 앉거나 서서 훈련해야 합니다. 여기 저기 둘 다 하면 안 되고, 여기 저기 둘 다 해야 해요!

이제 이 주제에서 다루고 싶은 또 다른 똑같이 중요한 질문이 있습니다. 일부 보디빌딩 전문가, 해변가 및 기타 사람들은 다리 훈련을 포기한다고 주장하거나 단순히 포기합니다. 그들은 내가 다리에 관심이 없거나 다리 운동에 지쳤다고 말합니다. 이 정신으로.

다리를 펌핑하거나 펌핑하지 않습니까?

나는 다리 훈련을 장점과 단점으로 나눌 것을 제안합니다. 그런 다음 분석하고 최종 진단을 내립니다.

다리 훈련의 이점

첫째, 다리(즉, 하체)를 제대로 단련하면 강한 하체(즉, 강한 다리)를 갖게 되며, 이는 상체도 똑같이 하는 경향이 있다는 것을 의미합니다. 저것들. 이것은 윗부분과 아랫부분이 모두 발달되어 있기 때문에 일종의 운동 선수의 본격적인 미적 모습입니다.

지금 우리는 보디빌딩에 대해 논의하고 있으므로 이것이 가장 중요한 장점 중 하나입니다. 다른 스포츠(특히 무술)에도 마찬가지로 유용한 것들이 많이 있지만 지금은 그것에 대해 이야기하지 않겠습니다. 충분 해!

다리 훈련의 단점

시각적 효과 때문에 다리를 높이 올리면 상체가 작아집니다(팔 너비, 어깨 너비).

관절 부상 위험, 즉. 적절한 체중을 사용하면 연골 조직 파괴에 기여할 수 있는 스쿼트와 같은 운동이 있습니다. 따라서 다리 훈련에 올바르게 접근하고, 5~10분간 조깅으로 몸을 풀고, 그 후 몸을 풀어주는 동작(프리타이어 등)을 하는 것이 중요합니다. 여전히 위험이 있습니다.

뼈의 길이 성장을 놓칠 가능성도 있습니다.이러한 단점은 주로 20~25세 미만의 젊은 사람들에게 해당됩니다. 일반적으로 뼈의 길이가 자랄 수 있는 것은 이 나이까지입니다. 그리고 젊은 개인이 스쿼트에서 무거운 무게로 그것을 과도하게 수행하면 (내가 소녀들 앞에서 얼마나 힘든지 보여주기 위해 자주 발생함) 길이 성장이 느려질 수 있습니다.

결론: 제 생각에는 다리 훈련은 필수입니다!그러나 이것은 극도의주의를 기울여 수행해야합니다 (이미 말했듯이 워밍업, 무릎 관절 사전 배기, 갑작스런 갑작스런 움직임없이 기술적이고 원활하게 운동을 수행하는 등 관절이 손상되지 않도록 모두 수행하십시오). 또한, 다리를 고르게 단련해야 합니다., 즉. 3개의 머리(사두근, 대퇴 이두근 및 종아리)를 모두 사용하여 탄탄해 보이고 나중에 백로그를 제거할 필요가 없도록 합니다.

다리에 가장 효과적인 운동

어깨에 바벨을 얹은 스쿼트
시뮬레이터의 레그 프레스
앉은 다리 확장
데드리프트
앉아서 하는 종아리 들기

위 연습을 수행하는 전체 기술은 다른 기사에 설명되어 있습니다. 아래를 참조하세요.

하지만 오늘은 여러분이 알아야 할 새로운 뉘앙스가 많이 나타났기 때문에 새로운 것을 살펴보겠습니다!

스쿼트

다리 근육은 물론, 전신 근육을 키우는 메인 운동!이 기본적이고 무겁고 강력한 운동은 우리 몸의 많은 큰 근육을 사용합니다. 근력과 제지방량 증가 측면에서 이 운동과 비교할 수 있는 다른 운동은 없습니다.

그러나 바벨 스쿼트는 무릎 관절에 가장 건강한 운동은 아닙니다.너무 많은 체중, 잘못된 운동 기술, 열악한 워밍업, 경련 등은 무릎 관절에 염증과 통증을 유발할 수 있습니다. 따라서 이미 말했듯이 매우 조심스럽게 워밍업을 해야 합니다. 5~10분 동안 조깅하고 약간의 피로를 풀고(자세한 내용은 나중에 설명) 스쿼트를 시작하세요. 그런 다음 이를 수행하는 방법에 주의를 기울이십시오.

먼저, 약 20-30회(또는 빈 바를 사용하여) 자신의 무게로 스쿼트를 한 다음 10-20kg의 무게 두 개를 던져야 합니다(40kg 또는 60kg이 됩니다). 당신의 작업 체중은 얼마입니까? 그래서 그들은 그것을 착용하고 15-20회 정도 반복했습니다. (이것은 워밍업이었습니다). 다음에는 무게를 더 추가하고 8~12회 반복하세요(이것은 일종의 리드인입니다). 그런 다음 작업 접근 방식을 수행할 수 있습니다. 항상 이렇다! 이 숫자는 단지 지침일 뿐이라는 점을 기억하고 스스로 조정하세요. 더 많은 워밍업과 리드인을 수행한 다음 2~3명의 작업자를 수행하는 것이 좋습니다. 제대로 워밍업을 하지 않아 무릎 관절에 심각한 부상을 입어 오랫동안 스포츠를 잊어버리게 된다면 어떨까요?

좋아요, 우리는 가장 중요한 것을 정리했습니다. 다음은 일반적으로 스쿼트하는 방법입니다.

보디빌딩과 파워리프팅 스쿼트가 있습니다. 저것들. 실행 메커니즘이 서로 크게 다릅니다.

보디빌딩 운동은 대퇴사두근을 가장 많이 포함합니다(이것을 고립운동이라고 부르겠습니다).
그러나 파워 리프팅 - 반대로 더 강력하고 많은 근육을 사용합니다 (기본이라고 부르겠습니다).

그렇다면 차이점은 무엇입니까? ㅏ 차이점은 작은 세부 사항에 있습니다 , 평범한 사람은 눈치 채지 못할 것 같지만 모두 동일합니다. 발 위치, 스쿼트 깊이, 어깨 위 바벨 위치.

우리는 파워리프팅 스쿼트를 특별히 깊이 다루지는 않을 것입니다. 왜냐하면... 우리는 보디빌딩에 관심이 있습니다.

일반적으로 여기서 가장 큰 차이점은 스쿼트를 수행하는 스트롱맨이 매우 큰 중량을 들기 위해 노력하므로 무게 중심을 낮추기 위해 바벨의 중량을 아래쪽(견갑골)으로 낮추는 것입니다. 둔부 근육을 포함하기 위해 다리를 넓게 벌립니다. 그 후 그는 앞으로 약간 몸을 굽혀 랙에서 바를 제거할 준비를 하고 쪼그려 앉기 시작합니다. 궁극적으로 이 모든 기술을 통해 그는 많은 무게를 들어올릴 수 있지만 보디빌딩에서는 할 수 없습니다.

보디빌딩 스쿼트

이제 우리는 보디빌딩 스쿼트의 중요한 점, 즉:

바가 어깨에 어떻게 얹혀질까요?
발의 위치는 무엇입니까?
스쿼트의 깊이는 얼마나 되나요?
(스쿼트 시) 손의 위치는 어떻게 되어야 합니까?
(스쿼트 시) 발뒤꿈치의 위치는 어떻게 되어야 합니까?
쪼그리고 앉을 때 올바르게 호흡하는 방법은 무엇입니까?

1. 바는 사다리꼴 위에 똑바로 높게 놓여 있어야 합니다. 너무 앞으로 기울어지는 것을 방지하기 위함입니다. 어떤 경우에도 위나 아래가 아닌 엄격하게 똑바로(거울 앞을 향하여 또는 무엇이든), 명확하게 똑바로 보십시오! 이렇게 하면 몸이 안정되고 움직임 메커니즘이 단순화됩니다. 그리고 위아래로 내려다보면 쉽게 균형을 잃고 멸망하게 됩니다:D.

2. 다리의 위치도 특별합니다.. 다리를 넓게 배치할 필요는 없습니다(파워리프팅처럼). 여기서는 다리를 상대적으로 좁게 배치해야 합니다. 기준점은 어깨 너비입니다. 양말을 45도 정도 돌려보세요. (양말이 서로 마주보게 되므로 일종의 직각이 형성되어야 합니다.)

3. 스쿼트 깊이 - 평행. 평행선 아래로 낮추는 것은 권장하지 않습니다. 왜냐하면... 무릎 관절 부상 위험은 평행보다 높습니다.

4.손의 위치는 다음과 같아야 합니다. 당신이 원하는대로. 보통 어깨너비보다 조금 넓습니다. 일반적으로 좁지도 넓지도 않은 편으로 바를 편안하게 잡고 조절할 수 있도록 자신에게 맞는 것을 선택하세요.

5.힐의 위치. 발이 바닥에 단단히 닿아 있어야 자세가 안정적입니다. 여기에는 많은 뉘앙스와 트릭이 있습니다. 그것에 대해 이야기합시다.

발목 유연성이 좋지 않은 경우. 발뒤꿈치로 바닥을 밀어내는 것이 불편하기 때문에 약간 앞으로 몸을 기울이고 발가락으로 밀어냅니다. 이것은 큰 실수입니다. 어떠한 경우에도 이 동작을 해서는 안 되며, 무릎이 발끝을 넘어서는 안 됩니다. 이제 모든 것을 설명하겠습니다. 팬케이크(또는 어떤 종류의 표면)를 발뒤꿈치 아래에 두는 사람들을 본 적이 있을 것입니다. 이것은 이 경우와 같습니다. 그들은 유연성이 부족하고, 쌍의 발뒤꿈치 아래에 일종의 표면을 놓고 정확하고 편안하게 수행하기 시작했습니다(이것은 일종의 치료입니다). 따라서 귀하가 이러한 사람 중 하나라면 이제 이를 처리하는 방법을 알게 되었습니다.

6. 거의 모든 운동과 마찬가지로 호흡 - 노력하면서 숨을 내쉬십시오. 저것들. 예를 들어 스쿼트 자세에서는 앉을 때 숨을 들이쉬고 일어서면서 숨을 내쉰다.

하중 벡터(발 위치)에 따른 비밀

큰 소리로 말했다, 비밀. 그러나 이러한 요령은 쪼그리고 앉을 때 다리 근육의 하나 또는 다른 영역에 집중하는 데 도움이 될 것입니다. 즉, 칩은 발의 위치에 있습니다.

발가락을 옆으로 많이 돌릴수록 엉덩이가 작업에 더 많이 관여하게 됩니다.
다리를 넓게 벌릴수록 다리+엉덩이의 내전근이 더 활성화됩니다.
다리가 가늘수록 대퇴사두근이 더 강조됩니다.

레그 프레스

스쿼트 다음으로 하는 운동은 레그프레스입니다. 기본적인 운동이기도 합니다. 이 운동은 스쿼트만큼 효과적이지는 않지만 여전히 매우 효과적이어서 순위에서 2위를 차지합니다. 이 운동에서는 한 관절(무릎)이 작동하고 고관절도 작동하지만 우리 몸이 앙와위 자세에 있기 때문에 매우 수동적입니다. 이것이 바로 이 고정을 통해 대퇴사두근을 완전히 분리할 수 있는 이유입니다.

이것으로 나는 이전에 무거운 중량으로 스쿼트를 했는데 엉덩이만 자랐다면 이 운동에 대해 생각해야 한다고 말하고 싶습니다. 왜냐하면 주요 강조점은 대퇴사 두근입니다. 이것이 바로 우리에게 필요한 것입니다.

이제 우리는 레그 프레스 수행의 중요한 점, 즉 다음과 같은 사항을 순서대로 논의할 것입니다.

플랫폼에서 발의 위치는 무엇입니까?
누웠을 때 몸의 자세는 어떤가요?
플랫폼에서 힐의 위치는 무엇입니까?
다리를 끝까지 펴야 할까요, 아니면 무릎을 굽힌 자세를 고수해야 할까요?
올바르게 호흡하는 방법?

1. 발을 어깨너비로 벌려주세요. 여기에는 이제 논의할 여러 가지 뉘앙스가 있습니다.

발가락을 바깥쪽으로 더 많이 향하게 할수록 내전근과 둔근이 더 많이 활성화됩니다.
발가락을 가까울수록 바깥쪽 대퇴사두근이 더 많이 작동합니다.
발을 플랫폼에 더 높게 올려 놓을수록 대퇴사두근은 더 많이 작동하고 둔근은 덜 작동합니다.
발을 플랫폼에 낮게 놓을수록 둔근이 더 많이 작동합니다.

2. 신체 위치 중요한 점은 운동하는 동안 몸이 머신 뒤쪽을 단단히 누르고 있어야 한다는 것입니다. 엉덩이도 등받이에 단단히 밀착되어야 합니다. 플랫폼을 낮출수록 엉덩이가 더 많이 벗겨지고 관절에 대한 위험이 커지고 엉덩이가 더 많이 작동한다는 점에 유의하세요.

3.힐의 위치 , 스쿼트처럼. 발가락이 아닌 발뒤꿈치로 밀어보세요. 대퇴사두근이 아닌 엉덩이와 관절에 부하가 가해지기 때문에 발뒤꿈치를 들어 올릴 수 없습니다.

4. 꼭대기 부분에서는 다리를 완전히 펴지 마세요. , 무릎을 약간 구부린 상태를 유지하십시오. 특히 무릎 관절에 부하를 주지 않고 대퇴사두근에 부하를 유지하기 위해서입니다.

5. 언제나처럼 숨을 쉬고 힘차게 숨을 내쉬십시오. 저것들. 플랫폼을 아래로 낮추십시오 - 흡입하고 상단을 올리십시오 - 숨을 내쉬십시오.

앉은 다리 확장

이 운동은 고립되어 있습니다. 왜냐하면 하나의 관절(무릎)에 부하를 가합니다. 이것은 특히 대퇴사두근에 부하를 주는 우리 무기고의 마지막 운동입니다.

이 운동을 사용할 수 있습니다:

훈련 전 (처음에는 스쿼트, 레그 프레스와 같은 무거운 운동 전, 무릎 관절을 워밍업합니다).
운동이 끝나면 (지친 근육을 끝내기 위해)

실행 기술은 매우 간단합니다. 말할 것도 없습니다. 그 외에는, 가끔 슈퍼세트를 해보세요: 앉아서 하는 다리 확장 + 다리 누르기.내가 장담하는데, 당신은 내가 말하는 것을 이해하게 될 것입니다. 당신의 쿼드는 폭발하여 쓰레기로 변할 것입니다. 즉, 쿼드가 커질 것이라는 뜻입니다! 예를 들어 몇 가지 다른 방법이 있습니다. 최대 수축.저것들. 몇 초 동안 최고점에 머무르면 반복 횟수가 줄어들고 대퇴사두근이 타버릴 것입니다! 또한 이 시뮬레이터에서는 드롭 세트와 부분 반복을 수행할 수 있습니다.기본적으로 그게 다입니다.

누워서 다리 굽히기

단 하나의 관절(무릎)만 작동하므로 이는 고립 운동입니다. 엉덩이와 발목 부분은 작품에 포함되지 않습니다! 이 운동은 허벅지 뒤쪽(엉덩이 아래쪽)을 잘 발달시킵니다. 보통 지친 햄스트링은 운동 마지막에 이 운동으로 마무리해요! 다시 말하지만, 특별히 말할 것은 없습니다. 가장 중요한 것은 갑작스런 행동, 밀기 또는 이와 유사한 행동을 하지 않는 것입니다. 왜냐하면 고립된 운동, 체중을 쫓지 말고(속이지 말고) 핸들을 위로 올리고 부드럽게 내리면 모든 것이 통제됩니다.

데드풀

왜 누워서 다리 컬을 한 후에 이런 운동을 하는지 모르겠습니다. 아마 이미 가입을 했을 것입니다만, 이 운동은 기본입니다.누워서 다리 컬을 하는 것보다 몇 배 더 효과적입니다. 전혀 중요하지 않습니다. 잊어버리세요. 강력한 햄스트링에 관심이 있다면 데드리프트와 라잉 레그 컬이 좋습니다. 그게 다야, 기간.

이 운동을 할 때 가장 큰 실수는 햄스트링이 아닌 등 근육을 사용하는 것입니다. 등을 끄고 햄스트링을 켜는 방법을 배우는 것이 매우 중요합니다. 이를 수행하는 방법을 배우지 않으면 해당 운동이 목록에서 제외될 수 있습니다!

이것을 배우는 방법은 무엇입니까?

이것은 주로 실행 기술입니다. 올바른 위치에서 시작하고 손으로 바를 잡고 허리를 약간 구부립니다. 엉덩이와 엉덩이를 살짝 뒤로 밀면서 동작을 시작하세요. 이때 바는 무릎 아래 다리를 따라 천천히 내려갑니다. (당신의 손은 갈고리와 같아서 더 이상 바를 잡지 않으며 긴장시키지 않습니다). 최종 자세에서 바는 무릎 아래에서 멈춰야 하고 골반은 뒤로 당겨져야 합니다. 이 자세에서 햄스트링이 늘어나는 것을 느끼며 몇 초간 자세를 유지하세요. 그런 다음 흔들리거나 흔들리지 않고 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다. 짜잔! ㅎ.

종아리 키우기, 서기, 앉기

이것은 다리 아래쪽 근육을 발달시키기 위한 두 가지 주요 운동입니다.

코크 레이즈, 스탠딩 - 시뮬레이터에 서서 수행합니다. 주로 종아리 근육(외부에 위치한 근육)을 발달시킵니다.

발가락과 발뒤꿈치의 위치는 평행하다. 이것이 최선의 선택입니다. 화려할 필요는 없습니다. 미래에는 스스로 새로운 것을 시도해 볼 수도 있지만 지금은 그렇지 않습니다. 평행선은 고전으로 간주됩니다! 그런 다음 몸을 최대한 낮추십시오.(가동 범위의 가장 낮은 지점에서 종아리를 최대한 펴십시오.) 어떤 상황에서도 동작 범위를 줄이지 마십시오. 이 연습의 요점이 사라졌습니다.

무거운 무게와 반복을 최대한 활용하세요! 송아지는 일상생활에서 일하고, 바닥을 걷고, 일을 하기 때문에 무게가 큽니다. 그들에 대한 부하는 일정합니다. 왜냐하면 무거운 무게만이 충격을 줄 수 있습니다. 반복 횟수를 전혀 세지 말고 완전히 실패할 때까지 반복하세요.

하지만 앉아서 하는 종아리 들어올리기 - 이것은 하퇴 근육을 위한 두 번째로 중요한 운동입니다. IT는 가자미근(비복근 아래 위치)을 발달시킵니다.그리고 아시다시피 하나는 다른 하나 없이는 존재할 수 없습니다. 비복근은 있지만 가자미근은 없으면 모양이 그다지 인상적이지 않습니다. 그러므로 둘 다 훈련하는 것이 중요합니다. 가자미근은 무릎 관절이 구부러진 자세(기계에 앉아 있는 자세)에 있을 때만 작동합니다.기술과 팁은 스탠딩 종아리 들어올리기와 동일합니다!

다리 근육 훈련 프로그램

스쿼트 사이의 휴식은 2분, 다른 운동에서는 1분을 넘지 마세요!

초기 단계에서

어깨에 바벨을 얹은 스쿼트 2x15-20(워밍업) + 1-2 리드업(10-15) + 3-4 작업자 X6-12

초보자를 위한 추가 정보

바벨을 이용한 스쿼트(워밍업 + 워밍업) 이후에만 4x6-12 운동
레그 프레스 1-2x10-15(워밍업) + 4x6-12 작동

중급 수준의 교육을 받으려면

바벨을 이용한 스쿼트(워밍업, 리드업) 이후에만 4x6-12 운동
레그 프레스 1-2x10-15, 3-4x6-12
앉은 다리 확장 4x10-15

중급 및 고급 수준의 경우

스쿼트(워밍업, 워밍업) 후 스쿼트 4x6-12 수행
레그 프레스 1-2x10-15, 4x6-12
앉은 다리 확장 4x10-20
라잉 레그 컬 4x6-15
4x10-20 기계에 서있는 송아지
4x10-20 기계에 앉아 있는 송아지

경험이 있는 사람의 경우

쪼그리고 앉은
레그프레스
앉은 다리 확장
데드리프트
서있는 송아지
앉아있는 송아지

아니면 경험이 많은 사람이라면 이 방법을 시도해 볼 수도 있습니다.

4x15-30으로 앉아 있는 동안 다리 확장의 사전 피로를 수행합니다.
레그프레스
데드리프트
서있는 송아지
앉아있는 송아지

아니면 숙련된 사람들을 위한 다른 쓰레기라도요

시티드 레그 익스텐션 + 레그 프레스(슈퍼세트)
스쿼트
데드리프트
서있는 송아지
앉아있는 송아지

일반적으로 많은 것을 생각해 낼 수 있습니다. 나는 너희에게 명확한 프로그램을 주었고 건강을 위해 그것을 즐기라. 마음에 들지 않는 것이 있으면 직접 만들어 보세요. 이제 방법을 알 수 있습니다!

감사합니다, 관리자님.

레벨이나 경험에 관계없이 대부분의 운동선수에게 다리 훈련은 절대 지옥입니다. 일부는 의식을 잃을 때까지 쟁기질하고 하체 근육을 작동시키는 데 모든 에너지를 쏟고 다른 일부는이 근육 그룹 전체를 자신있게 무시하면서 1-2 개 이하의 운동을 수행합니다. 그러나 근력 스포츠의 현실은 거대하고 조각 같은 다리를 자랑할 수 있는 사람이 거의 없다는 것입니다. 더욱이 이는 프로 운동선수들에게도 적용되는데, 그 중 상당수는 '바닥'이 뒤쳐져 있다는 이유만으로 리더가 되지 못한다.

이러한 기초는 변경되어야 하며 이 기사는 정확하게 그러한 목적을 위해 작성되었습니다. 여기서는 기술적 특징, 중요한 권장사항, 심지어 전문가들이 공개하고 싶지 않은 비밀까지 A부터 Z까지 다리 훈련과 관련된 모든 것을 살펴보겠습니다.

일반적으로 체육관에서 남성의 체중을 위한 다리 훈련에는 비밀 지식이 필요하지 않습니다. 인내심을 갖고, 필요한 모든 운동을 하고, 프로그램에 다양성을 더 자주 추가하는 것으로 충분합니다. 다리 근육은 신체 활동에 매우 잘 반응하며, 특히 올바른 기술을 따르면 모든 운동이 최대한 효과적입니다.

자세한 지침을 숙지하지 않고는 모든 기능을 최대한 활용할 수 없을 것입니다. 다리 운동도 마찬가지입니다. 펌핑되는 근육이 어떻게 작동하는지 이해하지 않고는 각 반복과 접근 방식에서 완전한 이점을 얻는 것은 불가능합니다. 물론 각 근육의 기능과 구조를 철저하게 연구할 필요는 없지만, 일반적으로 각 근육 부위의 구조와 임무를 이해해야 합니다.

일반적으로 평가하면 "다리"의 개념은 다음과 같은 근육으로 나뉘며 각 근육에는 별도의 운동이 필요합니다.

대퇴사두근(사두근) – 무릎에서 다리를 확장하고 골반을 앞으로 기울이는 데 참여합니다.
대퇴이두근(대퇴이두근) – 무릎에서 다리를 구부리고 신체의 확장에 참여합니다.
대둔근, 중둔근, 소둔근(엉덩이) – 몸통을 곧게 펴고 다리를 뒤로 움직입니다.
비복근 및 가자미근(송아지) - 발목 관절의 굴곡.

각 그룹은 여러 근육으로 구성됩니다. 예를 들어, 대퇴사두근은 머리 4개, 이두근은 각각 2개의 묶음으로 구성됩니다. 머리를 펌핑하려면 별도의 운동을 사용해야하기 때문에 이것도 고려해야합니다.

적절한 다리 근육 훈련이 어떤 모습이어야 하는지에 대한 생각을 크게 왜곡하는 근력 스포츠에 대한 많은 신화가 형성되었습니다. 결과적으로 운동선수들 사이에서 거대하고 강한 다리는 매우 드물다. 많은 운동선수들이 힘든 운동을 하면서 많은 시간과 노력을 쏟지만, 원하는 결과의 50%도 얻지 못합니다. 따라서 매년 보디빌딩에 쌓이는 다리 운동에 관한 주요 신화를 해소하는 것이 매우 중요합니다.

오해 #1 - "비밀 기술" 없이는 강력한 다리를 만들 수 없습니다

많은 운동선수들은 성과가 부족해 전문가들만 아는 '비법'이 없으면 다리를 키울 수 없다고 생각한다. 그러나 그러한 이론의 이유는 미시주기와 거시주기를 통한 사고 단계뿐만 아니라 각 개별 운동에서도 저지르는 수많은 실수 때문입니다. 운동을 수행하는 과정에서 이러한 기술적 결함을 추가하면 수만 명의 운동선수가 실패한 이유를 알게 됩니다.

두 번째 오해 – 단조로운 훈련은 발전을 방해하지 않습니다.

다리 근육은 다른 근육 그룹과 다르지 않으므로 단조로움이 있으면 진행 속도가 느려집니다. 결과적으로 매 운동마다 가장 효과적인 다리 운동을 하더라도 근육과 근력 성장이 크게 느려집니다. 훈련에 다양성을 더하고, 다양한 스타일(근력, 고반복, 정적 동적 등)을 사용하고, 적어도 2주에 한 번씩 슈퍼세트, 드롭세트 및 기타 기술을 포함시키도록 노력하십시오. 이는 적응을 피하는 데 도움이 되며, 그 결과 근육은 받은 부하에 대한 성장에 반응하게 됩니다.

오해 #3 – 스쿼트만으로도 충분합니다

물론 바벨 스쿼트는 모든 근력 스포츠의 초석 중 하나입니다. 효율성과 이점 측면에서 스쿼트와 경쟁할 수 있는 다른 동작은 몇 가지뿐입니다. 그러나 스쿼트만으로는 충분하지 않습니다. 그렇지 않으면 모두가 한 가지 운동만 하고 다리가 커질 것입니다. 다리 훈련은 운동 횟수와 부하 측면에서 가장 방대하다는 것을 기억하십시오. 이것이 원하는 강도와 질량 증가를 달성할 수 있는 유일한 방법입니다.

그렇지 않으면 정기적으로 훈련하고, 휴식을 취하는 것을 잊지 말고, 물론 양질의 영양을 통해 성장에 필요한 모든 것을 근육에 공급하는 것으로 충분합니다.

프로 운동선수의 다리 근육 훈련이 항상 체육관에서의 이상적인 작업의 예는 아닙니다. 전문가에게는 자신만의 우선순위와 현실이 있지만 항상 관련성이 있는 것은 아니라는 점을 이해하는 것이 중요합니다. 그러나 숙련된 운동선수를 위한 일부 규칙과 훈련 기능은 체육관에서 자신의 노력을 올바르게 사용하고 발전을 가속화하는 데 도움이 됩니다.

#1 – 강력한 복합 운동에 집중

운동 중에 더 많은 근육 섬유가 관여할수록 좋습니다. 다리뿐만 아니라 신체의 모든 근육에도 적용됩니다. 따라서 스쿼트, 루마니아 데드리프트, 런지 및 기타 체적 운동에 최대한 주의를 기울이십시오.

2번 – 기본 운동과 고립 운동을 적절하게 결합하세요

다양한 기술, 운동, 부하 유형 등 간의 균형을 찾는 것이 중요합니다. 근육의 에너지 보유량이 아직 소모되지 않은 운동 전반부에는 무거운 중량으로 기본 운동을 수행하십시오. 고립 동작은 운동 후반부에 특정 근육이나 부위를 마무리하는 동작으로 사용하는 것이 가장 좋습니다.

#3 - 너무 자주 운동하지 마세요

주기적인 프로그램을 통해 생각할 때 다리 훈련의 특징을 고려하는 것이 중요합니다. 근육 그룹은 가장 느리게 회복되며 다리는 하루 종일 지속적으로 스트레스를 받습니다. 이로 인해 복구 시간이 더욱 연장됩니다. 그러므로 운동 사이에 다리가 완전히 회복되도록 휴식에 대해 생각하십시오.

#4 – 근육 균형을 기억하세요

근육 발달의 불균형은 항상 진행 속도를 늦추거나 완전히 중단시킵니다. 이것은 막 다른 길이므로 지체되는 근육을 조이는 데 몇 달을 투자해야합니다. 다리와 엉덩이를 위한 근력 운동은 하체의 모든 근육을 포함해야 한다는 것을 기억하세요.

#5 - 나쁜 운동은 없고 잘못된 실행만 있을 뿐입니다.

이는 기술이 가장 중요하다는 것을 의미합니다. 근력 스포츠가 수십 년 동안 발전하면서 어떤 운동이 인기를 얻었다면 반드시 사용될 것입니다. 그러나 모든 기술적 조건이 충족되는 경우에만 가능합니다. 예를 들어, 허리를 굽히면 루마니아 데드리프트는 즉시 그 효과의 절반 이상을 잃습니다.

다음 팁을 따르고 이론 지식을 바탕으로 현명하게 훈련에 접근하면 근육량과 근력이 향상될 것입니다.

이제 훈련 무기고에 포함해야 하는 모든 다리 훈련 운동을 살펴보겠습니다. 침체와 정체를 잊고 수년 동안 발전하기에 충분할 것입니다. 복합 운동과 고립 운동은 별도로 고려해야 하므로 다리 근육 강화에 가장 적합한 운동을 두 가지 범주로 나누어 보겠습니다.

기초적인

기본 동작의 분류는 매우 간단합니다. 이러한 다리 및 둔부 운동은 여러 관절과 많은 근육 섬유에 작용합니다. 일반적으로 이 카테고리에는 근력 스포츠에서 가장 복잡하고 기본적인 운동이 포함됩니다.

50년 이상 동안 모든 대중 프로그램에서 다리 훈련의 중심은 스쿼트였습니다. 이것은 근력 스포츠에서 가장 다재다능한 동작 중 하나입니다. 스쿼트 기술이 중요하다는 것을 이해하는 것이 중요합니다.

다리를 훈련하는 동안 가능한 한 낮게 스쿼트를 시도하십시오. 이렇게 하면 둔근이 자극되어 운동 효과가 높아집니다.

다리 프로그램에서 일부 운동의 기술을 변경하면 받는 하중이 완전히 바뀔 수 있습니다. 프론트 스쿼트는 결코 일반 스쿼트의 대안이 아니며 단지 대체물로만 간주하는 것은 옳지 않습니다. 명백한 장점 중에는 복부 근육에 가해지는 부하가 증가하고, 등 뒤에 바벨을 두는 것보다 훨씬 낮게 앉을 수 있으며, 척추에 가해지는 부하가 적다는 것입니다. 이것은 바벨, 샌드백, 케틀벨 및 기타 장비를 사용하여 수행할 수 있는 다리 근육 발달을 위한 최고의 운동 중 하나입니다.

다리를 위로 올리는 방법을 아는 운동선수라면 누구나 벤치 프레스를 해야 합니다. 이것은 훌륭한 대량 생산 운동입니다.

의자를 올바르게 조정하고 벤치 프레스를 최대 진폭으로 수행하는 것이 매우 중요합니다. 또한 플랫폼에 발을 올려놓으면 부하를 변경하고 이를 개별 근육으로 전환할 수 있다는 점을 기억하십시오.

런지는 가장 다재다능한 동작 중 하나입니다. 다리 근육에 대한 이러한 운동은 체육관과 집에서 모두 할 수 있습니다. 더욱이, 부하의 성격을 완전히 바꾸는 다양한 유형의 런지(앞으로, 뒤로, 제자리에서, 퉁명스럽게, 옆으로 한 걸음 등)가 있습니다. 덕분에 하체의 모든 근육을 구체적으로 펌핑할 수 있습니다.

다리 볼륨의 효과 측면에서 이 운동은 스쿼트 직후에 수행됩니다. 또한, 대부분 슈퍼세트와 콤플렉스의 스쿼트와 결합됩니다. 스트레이트 레그 데드리프트는 엉덩이, 햄스트링, 허리 근육을 이상적으로 발달시킵니다.

운동 전체에 걸쳐 등은 완벽하게 곧아야 한다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 왜곡되면 견인 효과가 감소하고 부상을 입을 수 있습니다.

훈련의 주요 목표가 다리 근육만을 발달시키는 것이라면 해킹 스쿼트가 훌륭한 대안이 될 수 있습니다. 첫째, 코어의 잠금과 움직임 각도로 인해 스쿼트보다 훨씬 더 많은 무게를 사용할 수 있습니다. 그러나 운동의 가장 큰 장점은 척추에 심한 스트레스가 없다는 것입니다.

송아지는 체육관에서 다리를 훈련하는 방법을 아는 펌핑 운동 선수의 주요 표시입니다. 종아리 들어올리기는 종아리의 기본 기능을 가장 잘 재현하기 때문에 이 운동은 해부학적 관점에서 가장 적합한 운동 중 하나로 간주됩니다.

체육관에서 다리를 펌핑하려면 남자는 다양한 부하가 필요하며 가장 효과적인 운동조차도 수정해야합니다. 바벨의 위치를 바꾸면 많은 근육이 완전히 다르게 작동할 수 있으므로 매주 번갈아 가며 바벨을 앞뒤로 사용하여 스쿼트를 해보세요. 한 번의 운동으로 두 가지 옵션을 모두 수행하는 것은 권장되지 않습니다.

외딴

이 운동은 다리 훈련을 위한 가장 효과적인 고립 운동 목록에 항상 포함됩니다. 확장은 앉은 자세에서 수행됩니다. 이렇게 하면 대퇴사두근을 제외한 모든 근육을 최대한 제거할 수 있습니다.

운동은 대퇴사두근을 사용하므로 전체 진폭을 통해 수행하는 것이 중요하다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 또한 체중을 너무 많이 실어서는 안되며, 익스텐션에서는 테크닉과 근육집중력에 우선순위를 두어야 합니다.

한쪽 다리 확장

일부 체육관에서는 장비를 사용하여 한쪽 다리 확장을 할 수 있는데, 이는 다리를 펌핑하는 데 매우 유용할 수 있습니다. 전체 접근 방식을 한쪽 다리와 다른 쪽 다리에서 번갈아 수행하는 유사한 기술을 사용하면 운동이 더욱 효과적입니다. 또한 비슷한 기술을 사용하면 확장을 더 깔끔하게 할 수 있습니다.

이것은 레벨에 관계없이 모든 보디빌더를 위한 고전적인 햄스트링 운동입니다. 굴곡과 신전을 결합하는 것이 가장 좋으며, 길항근을 단련하면 두 운동의 이점이 크게 증가합니다.

운동을 수행할 때 둔부 근육도 관련된다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 이것이 바로 이 운동이 서킷 트레이닝 및 다양한 콤플렉스에 자주 사용되는 이유입니다.

체육관에 시티드 컬 머신이 있다면 다리 훈련 루틴에 이 운동을 추가하세요. 앉아있는 동안 컬을 수행하는 것은 더 편안한 것으로 간주되며 햄스트링에 더 많은 부하를 가하여 엉덩이를 작업에서 제외시킬 수 있습니다.

다리를 훈련하면서 힘든 종아리 운동이 필요하다면, 가장 좋은 방법은 벤치 프레스 머신을 사용하는 것입니다. 이렇게 하면 부상 위험 없이 상당한 무게를 들어올릴 수 있습니다. 항상 클램프를 설치해야 한다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 플랫폼이 무너질 염려 없이 최선을 다하는 데 도움이 됩니다.

이러한 시뮬레이터는 고급 체육관에서만 찾을 수 있습니다. 서서 굽히는 것이 가능하다면 반드시 이 스타일로 훈련하고 훈련 프로그램에 운동을 포함시키십시오. 이것은 체육관에서 컬에 다양성을 더할 수 있는 좋은 옵션입니다.

이제 체육관에서 다리를 펌핑하는 방법을 명확하게 이해하기 위해 특정 프로그램의 예를 살펴 보겠습니다. 물론 이것이 하나의 훈련 계획만 사용해야 한다는 의미는 아닙니다. 이 다리 훈련 프로그램은 훌륭한 기초가 될 것이며 시간이 지남에 따라 새로운 운동을 추가하거나 개별 동작을 동일한 유형으로 대체할 수 있습니다.

초보자용

초보자를 위한 프로그램은 최대한 단순해야 합니다. 기본은 기본 운동으로 구성되며, 격리 동작은 제한된 범위 내에서 훈련 계획에 포함됩니다.

소녀들은 순환 훈련을 사용할 수 있습니다. 그러나 이 경우 다리와 엉덩이에 대한 서킷 트레이닝도 기본 운동을 기반으로 해야 합니다.

초보자의 기본 운동은 다음과 같습니다.

바벨을 이용한 스쿼트 – 3*12, 10, 8;
루마니아 데드리프트(직선 다리) – 3*12, 10, 8;
착석기의 확장 – 3*12, 10, 8;
누워있는 기계로 구부리기 – 3*12, 10, 8;
종아리는 서 있거나 기계 안에서 들어올립니다.

이 계획을 통해 초보자는 최대 2년 동안 효과적으로 훈련할 수 있으며, 1개월 반에서 2개월마다 프로그램을 변경할 수 있습니다.

고급의 경우

숙련된 운동선수의 경우 다리 웨이트 트레이닝 프로그램에는 다리 전체 근육의 더욱 철저한 운동이 포함되어야 하므로 운동 횟수가 훨씬 많아집니다.

단조로운 운동만으로는 충분하지 않다는 것을 이해하는 것도 중요합니다. 마이크로사이클은 질량에 관해 이야기하는 경우 정적 동적 작업과 결합된 다리 근력 훈련을 포함하는 방식으로 생각해야 합니다.

기본 프로그램은 다음과 같습니다.

슈퍼세트: 바벨 스쿼트 및 루마니안 데드리프트 – 각 동작당 4*12, 10, 8, 6;
런지(몇 주 동안 앞뒤로 교대로 런지) – 각 다리에 4 * 12, 10, 8, 8회;
앉은 다리 확장;
누워서 다리 컬
슈퍼세트: 서서 종아리 들기, 바벨을 들고 앉아서 종아리 들기 – 3*15, 12, 10.

이것은 이미 탄탄한 기초와 체력 훈련을 갖춘 숙련된 운동선수들에게 결과를 보장하는 힘든 다리 운동입니다. 또한 정기적으로 프론트 스쿼트와 넓은 다리 스쿼트를 프로그램에 추가해야 합니다.

많은 운동선수들이 다리 근육 훈련이 체육관에서 상상할 수 있는 가장 지옥 같은 일이라고 믿는 것은 아무것도 아닙니다. 온 힘을 다해 장기적인 회복과 200%의 노력이 필요합니다. 보충제를 사용하면 진행 속도뿐만 아니라 근육 회복 속도도 크게 높일 수 있습니다. 우선, 우리는 가장 필요한 첨가제에 대해 이야기하고 있으며 그 효과는 부인할 수 없습니다.

유청 단백질;
크레아틴;
비타민 및 미네랄 복합체(여름을 제외한 모든 계절, 식단에 과일과 채소가 많이 포함된 경우)
오메가 3.

근력 운동 외에도 특히 아침이나 저녁에 심장 강화 운동이 포함된 경우 그 전에 BCAA의 일부를 마셔야 합니다(글루타민이 포함된 제품을 선택하는 것이 좋습니다).

성능을 직접적으로 향상시킬 수 있는 보충제는 다음과 같습니다.

운동 전 콤플렉스(훈련 시작 시 카페인 + 녹차를 별도로 사용할 수 있음)
베타알라닌;
펌핑을 개선하는 아르기닌.

많은 운동선수들은 그러한 세트를 사용하면 훈련이 훌륭하고 가장 힘든 다리 운동도 기쁨을 가져다 줄 것이라고 확신합니다. 최대값을 고려하면 CLA뿐만 아니라 수면 복원 및 개선을 위한 복합체를 목록에 추가할 수 있습니다.

스포츠 영양이 필요한지 여부를 결정하는 사람들을 위해 아래 비디오를 녹화했습니다.

요약

최고의 다리 훈련 프로그램이라도 근육 적응으로 인해 시간이 지나면 효과가 떨어진다는 점을 기억하세요. 이러한 상황을 피하려면 유사한 유형의 운동(예: 백 스쿼트 및 프론트 스쿼트, 해킹 머신 등)을 사용하는 것이 가장 좋습니다. 그렇지 않으면 올바른 음식, 올바른 보충제, 충분한 수면과 휴식, 이것이 이상적인 성장 공식입니다.

다리 근육 운동은 모든 연령에서 필요합니다. 신중하게 선택되고 균형 잡힌 신체 운동 복합체를 정기적으로 수행하면 근육 섬유가 강화되고 근력이 향상됩니다. 집에서 매일 수행하는 다리 운동은 셀룰라이트를 제거하고 몸매와 지구력을 향상시킵니다.

자신의 몸매를 관리하는 많은 여성들은 대퇴사 두근의 표면 인 엉덩이에 중점을 두며 복합체에는 이완과 다리가 포함되어야한다는 사실을 잊어 버립니다.

다리 발달을 위해 고안된 일련의 스포츠 운동이 잘못 수행되면 체조 결과를 기대할 수 없습니다.

하지 훈련의 주요 요구 사항은 규칙 성입니다. 수업은 주 3~4회 진행됩니다. 집에서하는 것은 허용됩니다. 첫 번째 수업은 더 어려울 것이므로 스스로 강요해야 할 것입니다. 연구에 따르면 사람이 새로운 습관을 개발하고 형성하는 데는 21일이 걸립니다. 지정된 기간이 지나면 쉽고 즐거워집니다.

첫 번째 운동은 30분을 초과하지 않습니다. 훈련 시간, 운동의 복잡성 및 강도가 점차 증가합니다. 피트니스 클럽의 교사는 근육 그룹이 움직임에 익숙해지지 않아 훈련 효과가 떨어지도록 매달 컴플렉스를 변경할 것을 강력히 권장합니다.

첫 번째 수업에서 집에서 컴플렉스를 반복하는 횟수는 10회를 초과하지 않습니다. 매일 1회씩 부하를 늘리는 것이 허용됩니다. 접근 횟수가 점차 증가합니다. 운동 강도는 피트니스 트레이너의 조언에 따라 나머지 운동은 스트레스를 거의 받지 않고 수행할 수 있을 정도입니다.

강제로 복합체를 수행하는 것은 권장되지 않습니다. 이는 팔다리 근육의 피로로 이어질 것입니다. 피로는 좋지 않은 결과를 초래합니다. 메인 콤플렉스를 수행할 때 먼저 허벅지, 다리 아래 및 발을 워밍업해야 합니다. 다리 스윙, 점프, 스쿼트를 수행합니다. 가동범위는 그리 넓지 않습니다. 복합체의 마지막 부분은 근육 이완과 스트레칭입니다.

다리의 대략적인 복합체

집에서 다리 근육을 강화하는 운동은 아래 다리와 허벅지의 근육 (직근, 내측, 내전근, 대퇴사 두근의 모든 부분)이 관련된 경우 기록적인 결과를 가져올 것입니다.

하지의 근육 그룹과 인대에 대한 대략적인 복합체가 제공됩니다.

종아리와 발을 위한 운동

스트레칭 동작으로 다리 발달 콤플렉스를 종료하는 것이 좋습니다. 똑바로 서서 다리를 앞으로 내밀고, 반대쪽 다리를 무릎과 함께 바닥에 눕혀야 합니다. 손은 바닥이나 무릎 관절에 얹혀 있습니다. 허벅지 근육이 늘어나는 느낌이 들 때까지 천천히 앞으로 구부립니다. 30초 동안 해당 자세를 유지하세요. 그런 다음 심호흡을 하고 숨을 내쉬면서 몸을 조금 더 낮추고 30분 동안 이 자세를 유지하세요. 그런 다음 원래 위치로 돌아가고 두 번째 사지에 대해서도 유사한 절차가 수행됩니다. 이러한 넓은 스트레칭은 훈련 후 과도한 피로를 제거합니다.

긴장을 풀어주는 체조

근육 이완과 피로 해소를 위해 매일 아침, 저녁 집에서 5분간 발가락으로 달리세요. 그런 다음 의자에 앉아 다리를 잘 흔드십시오. 이는 특히 긴 하루 일과를 마친 후 적절한 근육 이완을 보장합니다.

일반 줄넘기는 다리에 좋습니다. 하지의 주요 근육 그룹을 강화합니다. 매일 몇 분 동안 줄넘기를 하면 충분합니다. 적당한 길이의 로프를 사용하는 것이 허용됩니다. 점프는 먼저 양쪽 다리에서 수행된 다음 교대로 한쪽 다리에서 수행됩니다. 가장 중요한 것은 그것을 과용하지 않고 근육통을 유발하지 않는 것입니다. 접근 방식의 수와 교육 시간은 개별적으로 선택됩니다.

집이나 직장에서 짧은 휴식시간 동안 할 수 있는 유용한 동작입니다. 우리는 신발을 벗고 발 전체로 똑바로 서 있습니다. 발가락을 최대한 높이 들고 바닥으로 몸을 낮추는 것이 좋습니다. 천천히, 즐겁게 해보세요.

무릎 관절과 엉덩이가 두꺼워진 사람들에게 유용한 복합체인 고전적인 "자전거" 운동이 알려져 있습니다. 수행하려면 바닥에 등을 대고 눕습니다. 처음에는 운동에 약간의 어려움이 있을 수 있습니다. 천골 아래에 베개를 놓으면 작업이 더 쉬워집니다. 손을 허벅지 부분에 놓고 다리를 위로 올리면 가상의 페달이 비틀리기 시작합니다. 콤플렉스를 수행하는 동안 회전 운동 중에 다리가 무릎 관절에서 반드시 구부러져 무릎 부위의 체중 감량에 도움이되는지 확인하십시오.

새로운 운동은 무릎과 엉덩이의 체중 감량에 도움이 됩니다. 딥 스쿼트를 기본으로 합니다. 똑바로 서서 발가락으로 일어서고 완전하고 깊은 스쿼트에 도달할 때까지 천천히 낮추기 시작합니다. 점차적으로 시작 위치로 돌아갑니다. 지속 가능하고 눈에 띄는 결과를 얻으려면 매일 아침과 저녁에 비슷한 스쿼트를 해야 합니다. 접근 방식당 15회의 스쿼트를 수행하는 것이 허용됩니다.

운동을 올바르게하는 방법

발가락으로 서서 시작 자세에서 딥 스쿼트를 포함한 동작을 올바르게 수행하려면 몸통의 무게 중심을 뒤쪽으로 이동시키는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 균형을 더 잘 유지하는 데 도움이 됩니다. 스쿼트를 할 때는 발을 바닥에 대고 눌러야 합니다.

처음에 균형을 유지하는 것이 어렵다면 지지대를 사용하십시오. 지속적인 훈련을 통해 점차적으로 지원의 필요성이 사라질 것입니다. 올바르게 수행하면 허리에 긴장이 나타나고 대퇴골 부위의 내측 그룹이 활성화되며 종아리도 긴장됩니다. 근육통이 주요 목표가 되지는 않습니다. 가장 중요한 것은 건강, 좋은 다리 톤, 아름다운 몸매입니다.

대부분의 사람들은 체육관에 갈 기회가 없습니다. 이유는 다양합니다. 어떤 사람들은 훈련할 충분한 자유 시간이 없고, 다른 사람들은 체육관에 갈 돈이 충분하지 않습니다. 그러나 대부분의 사람들은 일종의 업무량을 이유로 온갖 변명을 찾습니다. 대부분의 경우 우리는 직장에서 낮 동안 피곤해집니다. 그리고 근무일 이후에는 할 일이 적지 않지만 다른 일이 있습니다.

지치고 피곤한 우리는 집에 돌아와 밥을 먹고 편안하게 TV 앞 의자에 앉는다. 이것이 우리 몸이 쉬고 힘을 얻는 방법이라고 생각한다.

푹신한 소파나 컴퓨터 모니터 앞의 의자에서 휴식을 취하는 것은 실제로 우리 몸에 어떤 유익도 가져오지 않습니다. 우리는 이것을 스스로 분명히 이해해야 합니다.

직장에서 바쁘지 않은 어린 소녀들은 종종 체육관에서 훈련할 시간을 갖습니다. 그러나 "바쁜" 범주의 사람들에게는 자신이 가장 좋아하는 집의 벽 안에서 훈련하는 훌륭한 옵션이 있습니다. 당신이 들은 게 맞아요! 체육관에 가지 않고도 효과적인 운동을 수행하여 근육 상태, 신체 및 전반적인 건강 상태를 개선할 수 있습니다. 더욱이 어떤 사람들은 반대로 집에서 공부하는 것을 선호합니다. 집에서는 체육관에서보다 더 나쁘지 않고 더 나은 운동을 할 수 있는 것 같습니다. 집의 벽은 가능한 한 긴장을 풀고 누구에게도 당황하지 않고 수업을 효과적으로 진행할 수 있도록 해줍니다.

집에서 수업을 진행하는 것은 장단점이 있습니다. 그러나 사람이 자신의 신체 상태와 건강을 개선하기 위해 운동을 목표로 설정했다면 그를 방해할 수 있는 단점은 거의 없습니다. 모든 음수는 양수 부호로 쉽게 수정될 수 있습니다.

집에서 운동을 시작하기 전에 이를 위해 어떤 보조기구가 필요할 수 있는지 생각해야 합니다(수평 막대를 고정하고 덤벨을 구입하세요). 예, 스포츠 장비에는 약간의 재정적 비용이 필요하지만 연간 체육관 멤버십을 구매하기로 결정하면 그 이상은 되지 않습니다.

클래식 스쿼트

소녀들에게 가장 효과적이고 인기 있는 운동은 스쿼트입니다. 집에서 훈련할 때 절대 무시할 수 없습니다. 예, 이러한 운동은 어렵고 심지어 고통스러워 보일 수 있지만 시간이 지남에 따라 근육 그룹이 운동의 리듬에 들어가면 그 반대를 확신하게 될 것입니다. 시간이 지남에 따라 스쿼트는 여러분이 가장 좋아하는 운동 중 하나가 될 것입니다.

스쿼트를 하는 것은 전혀 어렵지 않습니다. 똑바로 서서 다리를 벌리고, 팔을 바닥과 평행하게 올리거나 머리 뒤에 놓아야 합니다. 쪼그려 앉을 때는 발뒤꿈치를 바닥에 대고 휴식을 취하세요. 당신의 몸에 귀를 기울이십시오. 근육이 작동하는 것을 지켜보고 느껴보세요. 이러한 스쿼트 운동은 허벅지와 엉덩이 근육을 단련하는 데 효과적입니다. 아름답고 탄탄한 엉덩이를 갖고 싶은 여성들에게 이 운동은 대체불가한 운동이다.

싱글 레그 스쿼트

이 다리 운동은 고전적인 다리 운동과 약간 다릅니다. 이러한 스쿼트 중에는 등이 둥글게 되어야 하지만, 클래식 스쿼트에서는 등이 항상 평평하게 유지됩니다. 팔은 곧은 자세(바닥과 평행)입니다. 풀 스쿼트 자세에서 반대쪽 다리는 곧게 펴야 합니다(두 팔과 마찬가지로 바닥과 평행해야 함).

웨이트를 이용한 스쿼트

웨이트가 있는 스쿼트는 한쪽 다리로 수행하는 것을 권장하지 않습니다. 운동을 시작하기 전에 체중을 늘리는 것이 좋습니다. 이렇게 하려면 집에 스포츠 장비가 없다면 책이나 무거운 배낭을 들고 다닐 수 있습니다. 이것은 다리 근육을 탄탄하게 하고 강화시키는 훌륭한 운동입니다.

체중을 앞으로 뻗은 싱글 레그 스쿼트

체중 이동이 가능한 스쿼트는 더 간단하고 모든 소녀에게 적합합니다. 이러한 유형의 운동은 어떤 면에서 체육관에서의 실제 운동을 모방합니다. 시뮬레이터에서와 마찬가지로 다리의 모든 근육 그룹을 잘로드하고 워밍업합니다. 결론은 한쪽 다리로 스쿼트를 수행할 때 두 번째 다리가 뒤로 당겨진다는 것입니다. 균형을 유지하는 법을 배워야 합니다.

집에서 연습하기 위해 특별한 준비나 장비가 필요하지 않습니다. 그러므로 이러한 종류의 스쿼트를 이용한 다리 훈련은 언제든지 가능합니다.

런지

다리를 단련하는 데 효과적인 운동이 많이 있습니다. 그 중 하나는 런지로 간주됩니다. 훈련 과정에서 운동이 올바르게 수행되면 근육이 작동하는 것을 느낄 수 있습니다. 이러한 운동은 훈련 조정에 좋습니다. 폐는 다리, 허벅지, 엉덩이의 근육을 잘 훈련시킵니다. 이 운동은 주로 소녀들 사이에서 인기를 얻었습니다.

판자

마지막 두 가지 운동에는 다리가 포함되지 않지만 우리는 이를 가정 운동에 포함하기로 결정했습니다. 이 운동은 두 가지 버전(직선 및 측면)으로 수행됩니다. 주요 목표는 코어 트레이닝입니다. 언뜻 보기에는 운동이 간단해 보이지만 바닥과 각도를 이루며 안정적인 몸 자세를 유지하려면 많은 노력이 필요합니다. 다리 근육은 상당히 긴장되어 있으며 이것이 효과가 있습니다.

푸시업

효과적인 가정 운동을 수행하려면 팔굽혀펴기 한 번을 포함한 일련의 운동을 수행하는 것만으로도 충분할 때가 있습니다. 이것은 거의 모든 근육(다리, 팔, 복근 등)을 단련할 수 있는 독특한 운동입니다.

팔 굽혀 펴기는 손과 다른 사람의 위치를 변경하여 일반, 수직, 역방향으로 다를 수 있습니다. 팔굽혀펴기 운동은 인체의 모든 근육에 영향을 미칩니다. 그러나 여전히 위쪽 부분에 더 큰 중점을 두고 있습니다.

집에서 다리 훈련: 결론

당신도 이해했듯이 신체 훈련을 시작하고 건강을 강화하기 위해 시간, 재정 또는 기타 어떤 형태로든 많은 희생이 필요하지 않습니다. 원한다면 집에서 완벽하게 공부할 수 있습니다. 수동적인 생활 방식은 사람에게 활력을 주지 않습니다.

오직 스포츠만이 신선한 힘과 멈출 수 없는 에너지를 제공할 수 있습니다. 시작하는 것은 항상 어렵지만 명확한 목표를 설정하고 미래에 건강하고 강하며 아름다운 자신의 모습을 볼 가치가 있습니다. 그러면 게으르고 미루고 있을 시간이 더 이상 남지 않을 것입니다. 자신을 변화시키고 싶다면 그 무엇도 방해할 수 없습니다!

집에서 하는 최고의 운동

위의 모든 운동을 통해 웨이트 없이도 다리와 엉덩이 근육을 단련할 수 있습니다. 이것은 훈련의 초기 단계이므로 중요한 결과를 얻을 수 없습니다. 추가 진행을 위해 다음을 수행할 수 있습니다.

체육관 멤버십을 구매하세요. 효과적이지만 시간과 비용이 많이 드는 옵션입니다.
가정용 바벨, 랙, 덤벨을 구입하세요. 돈과 아파트의 여유 공간 측면에서 매우 비싼 옵션입니다. 효과는 체육관에서 일할 때보 다 나쁘지 않습니다.
저렴하고 작은 크기의 운동기구를 이용해 집에서 미니짐을 만들어보세요. 우리는 미니 밴드, 라텍스 밴드 및 범용 확장기에 대해 이야기하고 있습니다.

집에서 운동을 시작하는 데 꼭 필요한 미니 밴드에 특별한주의를 기울이십시오. 미니 밴드는 다음에 좋습니다.

문제 영역에 대해 작업하십시오. 탄력 밴드는 목표 근육을 보다 정밀하게 작동시키고 혈류를 크게 개선하여 지방 연소를 가속화합니다.
언제 어디서나 운동하세요. 신축성 있는 밴드는 주머니에 쏙 들어가 집에서 공간을 절약해줍니다.
여성스러운 모습을 연출합니다. 남성도 미니 밴드를 사용할 수 있지만 이 밴드는 다리와 엉덩이 운동에 이상적입니다.

이 신축성 있는 밴드는 집에서 정기적으로 훈련할 때뿐만 아니라 휴가 중에도 건강을 유지하는 데 탁월한 도구입니다. 나는 체육관에서 운동하는 소녀들에게 미니 밴드에주의를 기울이라고 조언하지만 해외 휴가 중에는 바벨이나 덤벨로 훈련 할 기회나 욕구가 없습니다. 미니 밴드를 사용한 가벼운 운동은 오랫동안 기다려온 휴가 기간 동안 몸매를 유지해 줄 수 있습니다!

고급 다리 운동 프로그램은 고전적인 기술로 구성됩니다. 원한다면 집을 떠나지 않고도 스스로 마스터하고 종아리를 키울 수 있습니다.

훈련 중에 염좌 및 기타 부상을 입지 않도록 남성은 다리 훈련 프로그램을 시작하는 것이 좋습니다.

워밍업

우리는 무릎을 높이 들고 제자리에서 달린다.
우리는 의자 뒤쪽에 다리를 뒤로 던졌습니다.
빠른 속도로 멀리뛰기.

우리는 각 작업에 1분을 소비합니다.

종아리 들어올리기

종아리에 볼륨을 더해주는 최고의 운동입니다. 가자미근과 비복근 근육을 작동시킵니다. 그것의 도움으로 남성은 송아지를 펌핑하고 볼륨있게 만들 수 있습니다.

균형을 유지하면서 발가락 위로 올라가 발 뒤꿈치로 부드럽게 내립니다.
30회 1회 접근 후 무게가 10kg, 이상적으로는 20 이상인 껍질을 가져옵니다.
우리는 아래로 이동하는 데 중점을 둡니다.
균형을 유지한다면 우리는 최고점에 머물게 됩니다.

앉아서 하는 리프트를 수행할 때는 가자미근만 작동합니다. 단축된 근육 섬유가 완전히 수축할 시간을 갖도록 느린 리듬으로 펌핑하는 것이 좋습니다.

피곤할 때까지 동작을 여러 번 반복합니다. 효율성을 위해 무릎에 10kg의 하중을 가합니다.

변형

낮은 플랫폼(최대 8cm의 나무 기둥)에 왼쪽 양말을 놓습니다.
한쪽 손바닥에 덤벨을 꽉 쥐십시오.
최대 진폭으로 우리는 자유로운 손으로 벽을 잡고 두 다리로 탄력 있는 리프트를 수행합니다.
다리의 위치를 변경합니다.

3회 반복하세요. (1분부터) 시간을 점차 늘려갑니다.

손가락을 옆으로 향하게 하면 아랫다리 안쪽 부분이 펌핑됩니다.
발을 똑바로 놓으면 하중이 가운데에 집중됩니다. 우리는 엄지손가락이나 새끼손가락을 강조하며 일어섭니다.
외부 근육의 활동을 활성화하기 위해 양말을 연결하고 발 뒤꿈치를 멀리합니다.

맨발로 훈련하면 색다른 느낌을 줍니다.

런지

대퇴사두근을 포함한 엉덩이와 허벅지를 탄탄하게 만들어 종아리, 허리, 복부에 부담을 줍니다. 바벨이나 덤벨을 이용해 수행됩니다.먼저 합병증없이 수행합니다.

발은 엉덩이보다 넓고, 무릎은 약간 구부러지고, 허리는 약간 아치형이며, 가슴은 바퀴 안에 있고, 복근은 조여지고, 팔은 하중으로 낮아집니다.
우리는 한 발을 앞으로 내딛고 체중을 외전된 사지로 옮기고 쪼그리고 앉습니다.
무릎은 고르게 구부러지고, 다른 쪽 다리는 발가락을 강조하여 바닥에서 몇 센티미터 떨어져 있습니다. 우리는 엉덩이 근육과 허벅지 뒤쪽 근육에 긴장감을 느낍니다. 우리는 숨을 참고 외전된 팔다리에 기대어 일어선다.
다리의 위치 변경 12×4를 반복하세요.

다리를 번갈아 가며 왼쪽, 오른쪽 순서로 반복할 수 있습니다.