하복근 강화: 필요한 지식과 일련의 운동. 집에서 하복부를 적절하게 펌핑하는 방법 : 운동 및 팁 집에서 하복부를 펌핑하는 방법

집에서 하복근을 펌핑하는 방법은 무엇입니까? - 질문은 남학생과 여학생 모두에게 관련됩니다. 특히 전날이나 해변 시즌이 한창일 때 더욱 그렇습니다. 펌핑 된 하복부는 정말 아름답 기 때문에 이성을 무관심하게 만들지 않을 것입니다!

집에서 하복근을 성공적이고 빠르게 펌핑하려면 다음 공식을 준수해야 합니다. + 훈련(근력 및 유산소 운동) = 하복근 펌핑. 수식의 어떤 구성 요소도 무시할 수 없습니다. 그렇지 않으면 아무 것도 작동하지 않습니다. 열심히 훈련하면 복근이 펌핑되지만, 지방층 아래에서는 제대로 먹지 않으면 불행히도 아무도 눈치 채지 못할 것입니다. 아래에서는 기본적인 영양 원리와 집에서 할 수 있는 최고의 하복부 운동을 소개합니다.

아랫배를 펌프질하는 식사 방법

톰 크루즈의 말처럼 완벽한 복근은 체육관이 아닌 주방에서 만들어집니다!

1. 먹는 음식의 1/3은 단백질 공급원이고 2/3는 탄수화물 공급원이어야 합니다. 지방은 건강에 좋고 주로 식물성이어야 합니다.
2. 충분한 물을 마시십시오 - 하루에 최소 2리터.
3. 자주(하루 6회) 조금씩 섭취하십시오. 아침 식사를 꼭 하세요.

집에서 하복부를 펌프질하는 방법 - 운동

주기적으로 복근을 펌핑한다면 아마도 아래쪽 복근이 위쪽 복근보다 펌핑하기가 더 어렵다는 것을 알게 될 것입니다. 이는 직근의 아래쪽 부분에 훨씬 더 두꺼운 지방층이 있고 거기에 신경이 적고 일상 생활과 훈련 중 주요 부하가 근육의 위쪽 부분에 떨어지기 때문입니다. 그러나 하복근에 대한 특별 운동을 하면 시간이 지남에 따라 큐브도 거기에 나타납니다. 집에서 하체 복근을 펌핑하는 데 가장 좋은 운동은 다음과 같습니다.

1. 리버스 크런치

하복근을 위한 인기 있고 효과적인 운동입니다. 바닥에 누워 몸을 따라 팔을 뻗습니다. 다리를 몸과 수직이 되도록 들어 올리세요. 골반을 바닥에서 들어 올리고 다리를 구부리지 않은 채 엉덩이를 가슴 쪽으로 당깁니다. 복부 근육의 도움으로만 골반을 들어 올리십시오. 다리를 "몸에 수직" 위치로 되돌립니다. 리버스 크런치는 무릎을 구부린 상태에서도 할 수 있습니다. 반복 횟수:2-3 접근 방식10-20배. (기사 마지막 부분에 있는 동영상에서 이 하복근 운동을 시청하실 수 있습니다.)

2. 누운 자세에서 다리를 들어 올립니다.

아랫배를 펌핑하는 또 다른 인기 있는 운동입니다. 몸을 따라(또는 머리 뒤로) 팔을 뻗어 바닥에 눕습니다. 다리가 몸과 수직이 될 때까지 올린 다음 천천히 내리되 완전히 내리지는 마십시오. 초보자의 경우, 허리에 가해지는 부담을 줄이기 위해 무릎을 구부린 채 이 운동을 하는 것이 좋습니다. 반복 횟수:2-3 접근 방식10-20배.

3. 자전거.

바닥에 누워서 머리 뒤로 손을 깍지 끼세요. 교대로 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 쪽으로 뻗거나 그 반대로 뻗습니다. 이 경우, 자유로운 다리는 곧게 펴고 바닥과 평행해야 합니다. 이것은 집에서 하체뿐만 아니라 상체 복근과 비스듬한 복부 근육도 펌핑 할 수있는 아주 좋은 운동입니다. 반복 횟수: 2-3 접근 방식10-20배.

4. 가위.

어릴 때부터 누구에게나 친숙한 하복부 운동입니다. 허리를 따라 누워 있거나 허리 아래에 손을 대고 누워 있어야합니다. 다리를 바닥에서 10cm 위로 들어 올리세요. 마치 가위로 자르듯이 다리를 수평으로 크게 흔드세요. 머리를 들지 마십시오. 가능한 한 빨리 운동을 여러 번 수행하십시오. 반복 횟수: 2-3 접근 방식.

5. 수평바에 매달려 다리를 들어올린다. 하복근을 위한 최고의 운동!

이를 수행하려면 수평 막대가 필요합니다. 운동의 본질은 골반 높이 위로 다리를 (직선 또는 구부러진) 들어 올리는 것입니다. 다리를 높이 올릴수록 아래쪽 복근을 더 많이 펌핑할 수 있다는 점을 기억하세요.

그러니 손으로 바를 잡으세요. 강력한 움직임으로 무릎을 구부린 다리를 들어 올려 무릎이 가슴에 닿도록 노력합니다. 몇 초 동안 자세를 유지한 후 천천히 다리를 내립니다. 시간이 지남에 따라 운동이 복잡해지고 다리가 곧게 펴집니다. 이 운동을 하는 동안 몸이 흔들리지 않도록 하세요. 반복 횟수: 2-3 접근 방식.

하복근 운동을 모두 수행할 수도 있고 2~3개를 선택할 수도 있습니다. 일주일에 2번 훈련으로 시작하고 점차적으로 3~4번으로 늘립니다. 상복부 운동도 잊지 마세요.

아랫배를 탄탄하게 만들기 위해 유산소 운동을 하세요

복근이 잘 발달하기 위해서는 위에서 설명한 근력 운동 외에 유산소 운동도 함께 병행해야 합니다. 그러면 하복부에 지방이 생길 가능성이 없습니다. 여기 . 예를 들어 아침 식사 전부터 수행할 수 있습니다.

집에서 킬러 하복근 운동

여기에는 이미 친숙하고 흥미로운 새로운 것들이 있습니다. 훌륭한 운동입니다!

이 기사를 읽은 후에는 더 이상 집에서 하체 복근을 펌핑하는 방법에 대한 질문이 없으며 목표를 실현하기 시작할 수 있기를 바랍니다. 나는 당신의 성공을 기원합니다!

보디빌딩에는 형성을 포함한 몇 가지 어려운 작업이 포함됩니다. 복근 큐브. 사실 복근을 키우는 것은 특별한 태도가 필요한 매우 어려운 과정입니다. 이 자료는 다음에 대해 이야기 할 것입니다 하부 복근 펌핑하기효과적이고 빠르게 수행하는 방법.

성별에 관계없이 피트니스 또는 "보디빌딩"에 종사하는 운동선수에게 복근의 이 부분을 펌핑하는 것은 시급한 문제입니다. 이 근육군의 운동을 최대한 효과적으로 수행하려면 해부학적인 관점에서 해당 근육의 ​​특징을 잘 알아야 합니다. 모든 사람은 동일한 복근 근육 그룹을 가지고 있지만 복근의 모양과 수는 사람마다 개인차가 있습니다.

언론 부서:

• 높은;
• 낮추다;

몸을 들어 올리는 과정에서 위쪽 프레스가 작동하여 다리(아래쪽)를 올리고 몸의 기울어진 움직임(측면)을 수행합니다. 따라서 필요한 부분을 운동하려면 하체의 다양한 유형의 움직임을 사용해야 합니다. 부풀어 오르고 탄탄한 상태의 아래쪽 복근은 처진 배의 문제를 해결하는 반면 남성의 모습은 모양을 유지하고 여성의 경우 허리가 형성됩니다. 하지만 식단을 조절하지 않으면 조각같은 복근을 빨리 형성하는 것은 불가능하다는 사실을 아셔야 합니다.

적절한 영양의 역할

하부 프레스의 올바른 형성은 크게 다음에 달려 있습니다. 체육관에서의 훈련이 아니라, 경험이 풍부한 보디빌더들이 말합니다. 따라서 홈 메뉴를 만들 때 특정 규칙을 준수하는 것이 중요합니다. 빈번하고 강렬한 복부 운동을 하더라도 복부의 과도한 지방을 제거하지 않으면 결과를 얻을 수 없습니다. 펌핑되고 조각 된 근육을 얻을 수 있지만 지방층은 모든 성취를 "가릴" 것이며 그러한 "보이지 않는 언론"의 의미는 매우 의심 스럽습니다.

이러한 이유로 이 부위의 피하지방을 10%를 넘지 않는 수준으로 제거하는 것이 주된 임무입니다. 실제로 이것은 매우 어려운 작업이 아닙니다. 초기 단계에서는 다이어트를 고수하고 균형 잡힌 식단과 집중 훈련을 결합하면됩니다. 공정한 성관계를 위해서는 과자와 고칼로리 탄산음료를 포기하는 것이 좋습니다.

하복부에 대한 합리적인 영양 섭취에는 다음 규칙을 따르는 것이 포함됩니다.

• 살이 찌는 것을 방지하려면 엄격한 규정에 따라 식사를 해야 합니다. 계산된 일일 칼로리 섭취량.
• 음식의 구성은 다음과 같습니다. 1/3은 식물과 동물성 단백질로 구성되어 있습니다(단백질 공급자로서 송아지 고기, 토끼 고기, 가금류 등의 식이용 고기를 사용하는 것이 바람직합니다).
• 식단의 나머지 2/3는 탄수화물입니다. 더 유익한 "느린" 탄수화물(야채, 가공되지 않은 쌀, 통곡물 빵 및 시리얼에서 발견되는 탄수화물)을 사용하는 것이 좋습니다.
• 지방은 식단에서 아주 작은 부분을 차지하며 대부분은 식물성이어야 합니다.
• 하루에 섭취하는 최소 수분량 - 2리터.
• 식사는 하루에 6번 나누어서 자주 제공되며, 아침 식사가 의무적으로 포함됩니다.

유용한 정보

복부 훈련의 효과는 기술의 엄격한 실행에 직접적으로 달려 있습니다. 이 점을 따르지 않으면 허리에 불편함과 심한 통증이 발생할 위험이 높아집니다. 또한 복근을 펌핑하는 데 중요한 역할을 합니다. 운동은 숨을 들이쉬면서 수행하고 숨을 내쉬면서 근육을 이완해야 합니다.

요추 부위의 통증 발생은 운동 기술을 따를 때도 관찰되지만 그다지 강하지 않으면 근육이 점점 더 강해지고 나면 사라질 것입니다. 통증이 며칠 동안 지속된다면 운동을 중단하고 의사와 상담하여 신체 부위의 문제를 확인하는 것이 좋습니다.

매우 복잡한 운동 세트를 사용하는 것은 권장되지 않습니다. 언론의 다양한 근육 그룹을 운동하는 데 간단하지만 효과적인 몇 가지 운동이면 충분합니다. 많은 수의 접근 방식으로 자신에게 과부하를 주어서는 안됩니다. 초기 단계에서는 한 번의 운동에 15-20 회 반복하는 세 가지 접근 방식이면 충분합니다.

하부 복근을 펌핑하는 운동

물론 가장 좋은 선택은 코치, 피트니스 전문가 또는 기타 스포츠 멘토가 편집한 프로그램입니다. 여기서는 집에서 훈련할 때 가장 효과적인 운동에 대해 이야기하겠습니다. 조각같은 복근 형성에 관해서는 체육관에서의 훈련과 집에서의 훈련 사이에 큰 차이가 없다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.

하복근 운동 목록:

초기 단계에서는 나열된 연습으로 충분하며 나중에 경사 벤치와 같은 가장 간단한 장비로 수업을 추가하여 훈련 단지를 복잡하게 만들 수 있습니다.

적절한 영양 섭취와 규칙적인 훈련 외에도 하복부를 펌핑하는 또 다른 방법이 있습니다. 집중적이고 지속적으로 수행되는 운동 프로그램입니다. 이 복합체를 사용하면 단 한 달 만에 과도한 지방을 효과적으로 태울 수 있습니다. 최적의 속도를 결정하는 것이 필요하며, 짧은 시간 후에 프레스는 필요한 경도와 탄력성을 가지며 투명하고 눈에 띄게 됩니다. 운동 프로그램에는 강렬한 팔굽혀펴기, 버피 및 기타 다양한 속도 운동이 포함됩니다.

하복부는 대부분의 소녀들에게 문제 영역입니다. 다이어트에 조금이라도 긴장을 풀면 허리 주위에 지방층이 즉시 눈에 띌 것입니다. 여성의 신체가 아이의 탄생을 준비하기 위해 먼저 지방을 저장하는 곳이 바로 이 부위입니다. 하지만 정말 짧은 스웨터를 입고 당황하지 않고 타이트한 드레스를 선택하고 싶습니다. 배를 평평하게 만드는 것이 가능하며, 이를 위해서는 하복근 운동을 해야 합니다.

그러나 얇은 허리는 무엇보다도 영양이라는 것을 기억하십시오. 일일 칼로리 섭취량을 초과하면 강렬한 훈련조차도 이상적인 배를 얻는 데 도움이 되지 않습니다. 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비하기 시작하면 몇 주 안에 첫 번째 결과를 확인할 수 있으며 올바른 운동 세트를 통해 이 과정의 속도가 빨라질 것입니다.

하부 복근의 해부학

해부학적으로 복근은 복직근, 복직근, 복횡근으로 구성됩니다. 직근은 복부 중앙을 수직으로 따라 내려가며, 가슴 끝에서 시작하여 사타구니 부위 시작 부분에서 끝납니다. 복근의 완화와 아름다운 외관을 담당하며 척추 굴곡 및 기본 운동에 관여하는 부위입니다.

직근은 상복부와 하복부가 나누어져 있지 않아 상복부와 하복부를 따로 펌핑하는 것은 불가능합니다. 그러나 특정 운동을 통해 하복근에 집중할 수 있습니다.

• 5~10분간 전신 관절 준비운동이나 조깅으로 운동을 시작하세요.
• 평평한 배의 경우 특별한 장비가 필요하지 않고 자신의 체중으로 집에서 효과적으로 훈련할 수 있습니다.
• 운동 중에는 작업 영역에 집중하고 하복부가 어떻게 긴장되는지 느껴보십시오.
• 복근이 강해지면 무게를 더 늘리고 세트 수를 늘려 도전을 더욱 어렵게 만드세요.
• 가장 노력하는 순간에 우리는 긴장을 풀면서 숨을 내쉬고 들이마십니다.

타는듯한 느낌과 강한 긴장감을 느낄 때까지 반복하고 마지막 반복은 거의 힘을 사용하여 수행됩니다. 100회 반복하고 세션 후에도 피곤함을 느끼지 않는 것보다 최대 강도로 20회 반복하는 것이 훨씬 더 효과적입니다.

하복근을 위한 운동 세트

간단히 말해서, 다리를 들어올릴 때 하부 복근이 사용되며, 크런치는 복직근 전체에 작용합니다. 하지만 옆으로 비틀어서 너무 휩쓸리지 않는 것이 더 낫습니다. 허리를 가늘게 만드는 데 도움이 되지 않습니다.

누운 자세에서 다리 들어올리기

시작 위치 - 바닥에 누워 다리를 곧게 펴고 앞으로 뻗은 다음 손과 손바닥을 아래로 향하게 하고 엉덩이 아래에 놓습니다. 발 뒤꿈치를 표면에서 들어 올리십시오. 숨을 들이쉬며 90도 각도가 될 때까지 다리를 함께 들어 올리세요. 움직임의 최고점에서 숨을 내쉬고 1-2초 동안 유지한 다음 천천히 다리를 아래로 내리되 지지대를 만지지 마십시오. 15~20회, 3~4세트 반복하세요. 교대로 다리를 곧게 들어올릴 수도 있습니다. 이 운동은 평평한 하복부를 위한 탁월한 고립 운동으로 간주됩니다.

바닥에 등을 대고 누워 무릎을 직각으로 구부리고 발을 바닥에 대고 팔을 몸을 따라 쭉 뻗습니다. 골반과 다리를 바닥에서 들어 올리고 무릎을 가슴쪽으로 당기고 이 자세를 2초간 유지한 후 하복부에 긴장감을 느끼고 시작 위치로 돌아갑니다. 골반과 허리 아래쪽 부분만 바닥에서 올라가고 등 자체는 움직이지 않습니다. 12~20회 반복, 3~4세트를 수행합니다. 운동을 복잡하게 만들기 위해 다리 사이에 덤벨을 잡을 수 있습니다.

등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고 팔을 머리 아래에 두거나 몸을 따라 쭉 뻗습니다. 몸과 직각을 이룰 때까지 다리를 천장쪽으로 들어 올리십시오. 이제 엉덩이를 조이고 복근을 낮추고 무릎이 구부러지지 않도록 조심하면서 다리를 천장을 향해 강력하게 밀어냅니다. 1초간 유지한 후 천천히 다리를 내리고 골반이 바닥에 닿도록 하세요. 10~15회, 3세트 반복하세요.

간단하지만 얇은 허리를 위한 매우 효과적인 운동입니다. 등을 대고 누워 머리 뒤로 손을 잡고 머리와 어깨를 들어 올리십시오. 복근을 조이고 발을 바닥에서 들어 올린 다음 다리를 약간 옆으로 벌리고 함께 교차하기 시작하십시오. 척추뼈가 당겨지지 않도록 목과 턱을 너무 앞으로 당기지 않는 것이 중요합니다. 20~25회, 3~5세트 실시하세요.

높은 판자 자세를 취하십시오 - 팔과 발을 쭉 뻗고 엉덩이가 몸보다 약간 낮습니다. 오른쪽 다리를 들어 가슴쪽으로 당긴 다음 다시 플랭크 자세로 놓고 다른 쪽 다리도 반복합니다. 복부 근육을 조이고 강한 왜곡을 피하면서 균일한 자세를 유지하도록 노력하십시오. 각 다리마다 10~12회씩 3세트 실시합니다.

우리는 등을 대고 몸을 따라 팔을 눕히고 머리를 바닥에서 들어 올리고 무릎을 구부린 다리를 가능한 한 높이 올립니다. 우리는 빠르게 움직이고 발이 바닥에 닿지 않도록 항상 복근을 긴장시킵니다. 25~30회 반복, 3~5세트를 수행하세요.

작은 책

벤치에서 운동을 하거나 일종의 높은 표면을 사용하는 것이 좋습니다. 손으로 벤치 가장자리를 잡고 몸통이 약간 뒤로 기울어지고 곧게 펴진 다리가 바닥 위로 올라갑니다. 무릎을 구부려 가슴에 닿도록 하고 책처럼 수직 자세로 몸을 구부립니다. 그런 다음 몸을 곧게 펴고 낮추어 시작 위치로 돌아갑니다. 다리가 수평 이하로 내려가면 안 됩니다. 10~15회, 3~4세트 실시하세요.

하복근을 위한 콤플렉스를 만들 때 고려해야 할 중요한 사항은 무엇입니까?

• 납작한 배를 만들기 위해서는 일주일에 2~3회, 15~20분 정도 운동하면 충분하다. 모든 일을 올바르게 수행하면 다음날 복부에 약간의 통증이 나타날 것입니다. 복근은 회복하는 데 시간이 필요하므로 매일 운동할 필요는 없습니다.
• 제안된 운동 중에서 3-4개의 운동을 선택하는 것으로 충분하며 모든 것을 한 번에 마스터하려고 할 필요는 없습니다.
• 아침, 오후, 저녁 등 언제든지 훈련할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 배를 채우고 운동하지 않는 것이며, 식사와 운동 사이의 간격은 최소 1시간 이상이어야 합니다.
• 복부 훈련은 다양해야 합니다. 매번 다른 순서로 구성되도록 운동을 다양화해야 합니다.
• 슈퍼세트를 하는 것도 유용합니다. 이렇게 하면 운동 효과가 높아집니다.

단순히 날씬해지는 것이 더 이상 유행이 아닌 오늘날, 건강한 생활 방식을 고수하는 대부분의 사람들은 눈에 띄는 완화를 위해 싸우고 있습니다. 그리고 집에서 정기적으로 하는 런지와 스쿼트가 빠르게 좋은 결과를 얻는다면 복근을 펌핑하는 것은 일반적으로 매우 느린 속도로 움직입니다. 그리고 6개월의 훈련 후에도 원하는 결과를 얻지 못하는 경우가 많습니다. 그리고 많은 사람들은 조각 된 복근은 말할 것도없고 집에서 복근의 아래쪽 부분을 펌핑하는 방법에 대한 문제에 대해 심각하게 우려하기 시작했습니다.

아래쪽 부분은 상단이 이미 완벽한 순간에도 근육 상단의 마지막 2cm 지방을 분리하고 싶지 않기 때문에 운동하기가 특히 어렵습니다. 하복부를 강화하고 초과 체중을 줄이는 방법은 무엇입니까? 이 문제는 유능한 복부 훈련, 체중 감량을 촉진하는 활동적인 운동, 엄격한 식단 등 통합적인 접근 방식을 통해서만 처리할 수 있습니다. 체중 감량을 위한 메뉴.

복근 성장의 원리

"복근"이란 많은 사람들이 탐내는 복근, 더 정확하게는 복직근을 의미합니다. 물론 그녀는 복부의 구호 기하학을 담당합니다. 그러나 복부에는 횡복근(내부, 복직근 하부 아래에 위치)과 경사근(내부 및 외부)도 포함됩니다.

대부분의 보디빌더들은 복근이 단일 복직근이기 때문에 "상부" 또는 "하부" 복근이 없다는 것을 알고 있습니다. 그러나 그 부분은 실제로는 독립적으로 작동할 수 있습니다. 그래서 견갑골을 들어 올릴 때 척추 3번까지의 부분은 동적으로 움직이고 그 이후의 부분은 정적으로 움직인다. 다리를 위로 당기면 반대가 됩니다. 바닥이 실제로 포함되지 않고 상단과 중간이 한계까지 이동하는 운동이 있습니다. 따라서 위쪽 부분이 훨씬 더 발달된 경우가 많습니다.

그러나 하복부에서 이상적인 결과를 얻으려면 복부 프레스의 모든 영역을 체계적으로 펌핑하면서 포괄적으로 작업해야합니다.

따라서 "집에서 복근을 빠르게 펌핑하는 방법"이라는 질문에 대한 명확한 대답은 없습니다. 원하는 구제에는 시간, 인내 및 인내가 필요합니다. 다행스럽게도 복근을 강화하는 데는 사실상 어떤 스포츠 장비도 필요하지 않으며 모든 운동을 집에서 할 수 있습니다.

찢어진 복근을 얻는 방법

많은 사람들이 학교 시절부터 다리 들어올리기와 같은 간단한 하복부 운동을 알고 있었습니다. 그러나 한 달 동안 매일 펌핑한 후에는 결과가 0입니다. 이유는 무엇입니까? 아마도 약간의 뉘앙스가 관찰되지 않았을 수도 있습니다. 그렇다면 집에서 하복근을 펌핑하는 방법은 무엇입니까? 오랫동안 기다려온 탄탄한 복근을 얻기 위해 따를 수 있는 권장 사항과 운동은 다음과 같습니다.

모든 운동 중 동작이 끝날 때나 가장 높은 위치에서 숨을 내쉬십시오.

• 일주일에 2~3회 복부 근육을 훈련하고, 자유 시간에는 지속적으로 배를 "당긴" 상태를 유지하세요., 영화를 볼 때도 복근을 긴장시키세요.
• 특정 근육을 더 잘 작동시키려면 다음을 사용할 수 있습니다. 길항제의 원리, 훈련하는 동안 반대쪽 근육에 주의를 기울이십시오. 이 경우 "보트" 운동을 기억하면서 아래에서 뒤쪽에주의하십시오.
• 신청하시면 식단을 조절하실 수 있습니다.

하복근 운동을 위한 운동

특히 하복부 부위를 운동하려면 윗부분에 대한 전통적인 크런치와 근육의 땋은 부분을 늘리는 굽힘 외에도 다음 운동을 프로그램에 추가하세요.

클래식 판자

IP:엎드려 누워서 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락에 얹어 놓습니다.

행동:우리는 팔꿈치 (어깨 관절 아래 팔꿈치 관절)에 서서 몸을 일직선으로 들어 올리고 복근과 엉덩이에 긴장을 주며 허리를 구부리거나 둥글게하지 않습니다. 이 자세를 1~1.5분 동안 최대한 오랫동안 유지하세요. 30초의 휴식 시간을 갖고 연속으로 2번 접근하면 충분합니다. 또는 운동 중에 3~4라운드를 수행하고 다른 근육 그룹에 대한 운동 사이에 주기적으로 플랭크를 수행할 수도 있습니다.

팔을 뻗은 판자

IP:손 판자

행동:우리는 가슴과 일직선으로 무릎을 당깁니다. 50 번, 마지막에는 15-30 초 동안 판자 자세를 유지합니다. 2 번 접근합니다.

행동:반대쪽 어깨 방향으로 무릎을 하나씩 당깁니다. 50 회, 마지막에는 플랭크 자세를 15-30 초 동안 유지합니다. 2 회 접근합니다.

행동:곧은 다리를 하나씩 들어 올리고, 복근을 이완시키지 않은 채 엉덩이를 조이는 동작을 30회 합니다. 다리에 체중을 싣고 각 30초씩 2회 접근하면 됩니다.

사이드 플랭크

이 운동은 비스듬한 복근의 성장에 긍정적인 영향을 미치므로 허리 둘레가 늘어나는 것을 원하지 않는 분들은 피하는 것이 좋습니다.

IP:사이드 플랭크: 옆으로 누워 팔꿈치 관절과 발을 바닥에 대고 일직선으로 몸을 쭉 뻗습니다(한 쪽이 다른 쪽 위에 눕습니다).

행동:발과 팔꿈치 관절에 기대어 몸을 들어 올린 후 1~1분 30초 정도 서 있습니다.

행동:튀어오르다 – 25번. 각 측면에 2개의 접근 방식이 있습니다.

무릎 판자

IP:우리는 같은 선에 위치한 무릎 위에 손바닥 위에 서 있습니다. 어깨 관절 아래 손바닥, 엉덩이 아래 무릎, 다리를 어깨 너비로 약간 벌리고 등을 곧게 펴십시오. 구부리거나 구부리지 마십시오.

행동:무릎을 바닥에서 몇 센티미터 들어 올리고, 복근에 힘을 주고, 1~1.5분 동안 자세를 유지합니다. 2회 접근합니다.

다리를 가슴쪽으로 당기기(또는 리버스 크런치): 다이나믹스 + 위쪽 스프링(직선 m)

IP:누워 있고, 다리를 구부리고, 무릎을 배에 대고, 발 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 당겼으며, 다리를 곧게 펴지 않았습니다. 허벅지와 정강이 사이에 물건을 잡고 잡고 있으면 됩니다. 근육량을 늘리려면 다리에 웨이트를 착용하는 것이 좋습니다. 머리 뒤로 또는 옆으로 손을 뻗습니다(초보자용).

행동:숨을 내쉴 때 무릎을 가슴쪽으로 당기고 척추를 아래에서 구부리고 복부 근육을 긴장시킵니다. 능력이 향상되거나 추가 중량에 따라 35-55 회 반복됩니다. 마지막에는 30분 동안 상단 또는 스프링에 머무르십시오. 2회 접근합니다.

더블 크런치

IP:누워서 다리를 무릎에서 구부리고 배를 누르고 다리를 곧게 펴지 않고 발 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 당깁니다. 허벅지와 정강이 사이에 물건을 잡고 잡고 있으면 됩니다. 근육량을 늘리려면 다리에 웨이트를 착용하는 것이 좋습니다. 머리 뒤로 손을 뻗으세요.

행동:숨을 내쉴 때 어깨 뼈를 바닥에서 들어 올리고 몸의 위치를 ​​유지하고 무릎을 가슴까지 당기고 척추를 아래에서 구부리고 복부 근육을 긴장시킵니다. 능력이 향상되거나 추가에 따라 35-55 반복 무게. 마지막에는 30초 동안 위쪽 위치 또는 스프링을 유지합니다. 2회 접근합니다.

행동:숨을 내쉴 때 견갑골을 바닥에서 들어 올리고 몸의 위치를 ​​유지하고 무릎을 왼쪽과 오른쪽 어깨로 차례로 당기고 아래에서 척추를 구부리고 복부 근육을 긴장시킵니다. 능력이 향상됨에 따라 35-55 반복 또는 추가 중량에 따라 다릅니다. 마지막에는 각 측면에서 30분 동안 상단 또는 스프링을 잡으십시오. 2회 접근합니다.

V 턴

IP:매트에 앉아 곧은 다리를 45도 각도로 올리고 몸을 뒤로 젖힌 다음 팔을 발 방향으로 뻗습니다 (접기).

행동:몸을 잡고 오른쪽과 왼쪽으로 차례로 비틀기-각 방향으로 25 번-2 번 접근합니다.

자전거

IP:등을 대고 누워 곧은 다리를 몸과 90도 각도로 올리고 직각으로 구부리고 허벅지 정강이, 머리 뒤로 손을 대고 견갑골을 바닥에서 들어 복부 근육을 꽉 쥐십시오.

행동:숨을 내쉴 때 왼쪽으로 비틀어 오른쪽 다리를 바닥 위로 뻗은 다음 오른쪽으로도 동일하게 수행합니다. 각 방향으로 25회(2세트)를 수행합니다.

옆으로 누워 다리 올리기(직선 + 경사 m.)

IP:옆으로 누워서 윗팔을 머리 뒤로, 아랫팔을 지지팔(팔뚝)로 사용하고 다리를 바닥에서 몇 센티미터 들어올립니다.

행동:숨을 내쉴 때 다리를 최대한 높이 올리고 1-2 초 동안이 자세를 유지하십시오. 양쪽에서 25 번 수행하십시오. 2 번 접근하십시오.

곧은 발을 위로 똑바로 밀기

IP:등을 대고 누워 몸과 90도 각도로 똑바로 다리를 들어 올리고 발가락을 몸쪽으로 당기고 팔을 머리 뒤로 또는 옆으로 (초보자용)

행동:숨을 내쉴 때 다리를 천장쪽으로 똑바로 밀어 넣으십시오. 자신을 향한 움직임이 없어야하며 위쪽으로 만 움직여야합니다 (책이나 다른 물건을 발에 올려 놓을 수 있음). 처음에는 1~1.5cm만 밀어낼 수 있지만 몇 번의 운동 후에는 움직임이 더 커질 것입니다(가능한 45~55배). 2가지 접근 방식.

언론을 펌핑하는 동안 고통스러운 감각

많은 사람들에게 복부 운동은 프로그램에서 가장 어려운 것이 아닙니다. 그러나 때로는 단순함이 기술적 세부 사항을 숨기므로 원하는 결과를 얻는 것이 불가능합니다.

복부 운동을 할 때는 허리의 위치에 주의하세요. 복부 압박의 반대편 구역이기 때문에 때때로 스스로 "타격"을 당합니다. 동시에, 당신은 등을 "죽이"지만 배를 운동시키지는 않습니다.

누워서 운동하는 동안에는 항상 허리를 바닥에 대고 복부 근육으로 매트를 누르십시오.

플랭크 운동도 마찬가지입니다. 허리가 무너지지 않도록 하세요.

건조시키는 방법

종종 복부 근육이 부풀어 오르지만 작은 지방층 아래에 ​​남아 있으므로 복근에 대한 힌트 만 있습니다. 육체 노동의 결과를 "노출"하려면 다음을 추가하여 조금 더 작업해야 합니다.

• 모든 근육을 사용하는 유산소 운동,
• 다이어트.

심장 강화 훈련은 45~60분의 활동을 의미하며 정적 및 동적을 결합한 간격 훈련일 수도 있습니다. 대부분 정적인 복부 운동에 다른 근육 그룹을 위한 활동적인 프로그램을 추가하여 자신만의 프로그램을 만들 수 있습니다.

예를 들어:

• 다리(런지, 플라이 등) – 접근 1회;
• 복근(사근) – 2가지 접근법;
• 엉덩이(스쿼트, 골반 들어올리기) – 접근 방식 1회;
• 복근(직근 – 위에서) – 2가지 접근법;
• 팔(리버스 푸쉬업) – 1세트;
• 복근(직근 – 아래에서) – 2가지 접근법;
• 뒤로(보트) – 1번의 접근;
• 복근(횡근) – 2가지 접근 방식.

"건조"에 효과적인 것은 평균 속도로 45분 동안 달리는 것이며, 이는 복부의 "떨어짐"에 크게 기여합니다.

영양에 관해서는, 안도감을 얻으려면 다음이 필요합니다.

• 지방이 많고 달고 딱딱한 음식을 제외하십시오.
• 항상 훈련 2시간 전, 오전 중에 시리얼을 섭취하십시오.
• 훈련 전후 1.5~2시간 동안 음식을 섭취합니다.
• 살코기와 코티지 치즈, 생선, 계란, 해산물 및 신선한 야채를 선호하고 단백질 보충제인 카세인을 선호합니다.

하복부에 보기 흉한 주름이 형성되는 것은 많은 사람들에게 친숙한 문제입니다. 이 결핍을 없애려면 식단을 조정하는 것뿐만 아니라 다른 노력도 기울일 가치가 있습니다. 하복부 지방과의 싸움의 효과는 침전물의 정확한 원인을 식별하는 데 크게 좌우됩니다. 그럼 아름다운 허리와 납작하고 탄탄한 배를 위한 싸움을 시작해볼까요?

하복부 지방의 원인

하복부가 문자 그대로 지방으로 부어 오르고 여기에 추악하고 돌출 된 주름이 형성되면 왜 이런 일이 발생했는지 이해할 가치가 있습니다. 배꼽 아래 지방층이 나타나는 이유는 무엇일까요? 다음 중 몇 가지가 있습니다.

• 유전학 또는 유전;
• 신체의 호르몬 시스템 장애;
• 스트레스;
• 영양 부족;
• 수동적 생활 방식;
• 폐경기.

사람이 지속적으로 가장 강한 상태에 있다는 사실로 인해 하복부가 지방으로 가득 차고 체중 감량 과정이 중단되는 경우가 많습니다. 신경질적인 흥분. 결과적으로 그는 자신의 고민을 해결합니다. 식욕이 증가하면 충분한 양을 얻을 수 있습니다. 끊임없이 음식을 먹으면 안정감과 상대적인 편안함이 생깁니다. 그러나 영양사는 냉장고가 아닌 런닝 머신이나 운동 용 자전거를 사용하는 것이 좋습니다. 마사지와 결합된 스포츠 훈련은 음식만큼 효과적으로 스트레스를 해소합니다.

하복부에 지방이 축적되는 다른 일반적인 원인 중에서 강조할 가치가 있는 것은 유전적 소인. 가족 중에 과체중 사람이 많으면 피하 지방의 형성이 조만간 가족 모두에게 영향을 미칠 수 있습니다. 자신을 보호하려면 기본적인 식습관을 지키고 신체 단련에 시간을 투자해야 합니다. 자기 관리 프로그램에 마사지를 포함시키는 것도 똑같이 중요합니다. 스스로 할 수 있으며 가장 문제가 많은 영역에서 작동합니다.

폐경기- 지방 세포가 고르지 않게 분포되어 배꼽 아래에 빠르게 집중되는 또 다른 일반적인 이유가 있습니다. 일반적으로 45세 이상의 여성이 위험합니다.

아름다운 허리에는 덜 위험하지 않습니다 그리고 호르몬 불균형. 일반적으로 이 이유는 저절로 해결되지 않습니다. 문제 부위의 지방은 내분비학자의 도움을 통해서만 효과적으로 제거할 수 있습니다.

뱃살과 싸우는 방법

문제의 원인이 무엇인지에 관계없이 남성과 여성은 스스로 문제와 싸우기 시작할 수 있습니다. 하복부 지방을 제거하고 체중 감량 과정을 시작하는 데 실제로 효과적인 몇 가지 방법이 있습니다.

영양보정

장 기능을 정상화하는 영양 교정부터 시작하는 것이 좋습니다. 메뉴는 가능한 한 정확해야합니다. 이렇게하려면 과자를 포기해야합니다. 그렇다고 식단에서 디저트를 완전히 제외해야 한다는 의미는 아닙니다. 그러나 설탕 섭취량을 크게 줄이는 것은 가치가 있습니다. 완전히 버리는 것이 가장 좋습니다. 이 접근 방식은 복부의 아름다움에 가장 정확합니다. 지방이 많은 음식과 튀긴 음식의 섭취를 최소화하는 것도 똑같이 중요합니다.

식단을 최적으로 풍부하게 만드세요:

• 과일 모듬;
• 계절 야채;
• 시리얼;
• 생강과 계피를 곁들인 음료.

이 조미료는 탁월한 천연 지방 연소제입니다. 레몬, 민트, 카모마일, 회향을 함유한 허브 주입도 그다지 유용하지 않습니다. 또한 매일 식단에 발효유 제품을 포함시키는 것이 좋습니다. 소화 과정을 정상화하고 신체에서 독소를 제거하여 체중 감량 과정을 방해합니다. 이 다이어트는 매우 이례적이며 처음에는 어려울 수 있습니다.

마사지

음주 정권

적절하게 구성된 음주 요법은 집에서 하복부를 제거하는 데 도움이 됩니다. 날씬한 몸매를 유지하려는 모든 사람의 식단에는 최적의 물 섭취량이 포함되어야 합니다. 성인은 매일 최소한 1.5리터의 깨끗한 물을 마셔야 합니다. 이것은 약 8 잔입니다.

좋은 분위기

아름다운 허리를 위해서는 스트레스를 피하는 것도 마찬가지로 중요합니다. 요점은 신경이 과도하게 흥분되는 동안 혈액 내 코티솔 양이 증가한다는 것입니다. 이 호르몬은 신체가 지방을 저장하도록 하는 것을 목표로 합니다. 특히 이러한 "전략적 예비군"은 복부에 기반을 두고 있는 경우가 많습니다. 그렇기 때문에 스트레스를 유발하는 사람이나 상황과의 접촉을 최대한 피하는 것이 중요합니다. 걱정이 없으면 젊고 날씬한 몸매를 유지할 수 있습니다.

육체적 운동

하복부를 제거하고 체중 감량 과정을 시작하려면 아침과 저녁에 훌라후프, 수영, 바디 랩을하는 것이 유용합니다. 이러한 훈련과 절차는 전신 상태, 특히 복근 모양에 유익한 영향을 미칩니다. 가장 중요한 것은 포기하지 않고 체계적으로 수업을 진행하는 것입니다.

하복부에 효과적인 운동

복부의 날씬함을 유지하는 다이어트 및 기타 방법이 매우 효과적이라는 사실에도 불구하고 가능한 한 빨리 문제를 해결하는 데 도움이되는 올바른 운동입니다. 하복부를 정상화하고 주름을 제거하려면 근육이 지속적으로 작동해야 합니다. 그렇기 때문에 수업은 정규화되어야 합니다. 이 조건에서만 아름다운 복근을 얻을 수 있습니다.

운동 1번

하복부 지방을 빼는 데 탁월한 운동은 가위운동이다. 그것을 수행하려면 바닥에 누워 있어야합니다. 손은 엉덩이 아래에 위치해야 합니다. 이 경우 등은 바닥 표면에 최대한 단단히 밀착됩니다. 그런 다음 다리를 사용해야합니다. 45도 각도로 위치해야 합니다. 그러면 한쪽 다리가 내려갑니다. 이 작업은 가능한 한 천천히 수행해야 합니다. 다리의 위치는 이런 식으로 20번 바뀐다.

참고로! 10번의 점프를 수행하여 가위 운동을 완료하는 것이 좋습니다. 줄넘기를 사용할 수 있습니다.

운동 2번

남성과 여성이 빠르게 허리를 정상으로 되돌릴 수 있게 해주는 또 다른 생산적인 운동은 접기입니다. 하복부에 대해 이 운동을 수행하려면 바닥에 앉아야 합니다. 손을 등 뒤로 짚고 바닥에 눕혀야 합니다. 다리는 무릎에서 구부러집니다. 그런 다음 복부 근육을 최대한 사용하여 가슴까지 당겨야합니다. 복부 근육이 잘 긴장되어야합니다. 몸 전체를 발 방향으로 스트레칭하세요. 그런 다음 몸은 원래 위치로 돌아갑니다. 다리는 완전히 펴되 발뒤꿈치가 바닥에 닿아서는 안 됩니다. 각 레슨 동안 이 동작을 최소 ​​10회 반복해야 합니다.

연습 #3

집에서 복근 운동에 효과적인 또 다른 운동은 '그림 그리기'입니다. 시작 위치 - 누워 있습니다. 다리를 들어야합니다. 이 경우 각각 0부터 9까지의 숫자가 교대로 표시되어야 합니다. 조합은 양쪽 다리를 동시에 수행할 수 있습니다. 최적의 결과를 얻으려면 하복부에 집중된 근육뿐만 아니라 모든 근육을 작동하면서 각 다리에 대해 동작을 6 번 반복하는 것이 좋습니다. 이 경우에만 하복부 근육이 작동하기 시작하고 지방 연소 과정이 시작됩니다. 이는 뱃속에 있는 롤을 제거하는 데 도움이 되는 활동을 위한 탁월한 솔루션입니다.

연습 #4

"등산" 운동은 복근에 그다지 유용하지 않습니다. 복부 지방조직이 생기는 남성, 여성 모두 10회씩 실시하는 것이 좋습니다. 접근 방식을 수행하려면 누운 자세를 취해야 합니다. 시작 위치는 팔 굽혀 펴기를 할 때와 유사합니다. 이 경우 한쪽 다리가 무릎에서 구부러집니다. 두 번째는 뒤로 당겨집니다. 그런 다음 그녀는 가슴까지 몸을 끌어당긴 후 시작점으로 돌아갑니다. 그런 다음 다른 쪽 다리로 이 모든 작업을 반복합니다.

연습 #5

다리를 들어 올리면 하복부를 빠르고 효과적으로 제거하는 데 도움이 되어 원하는 문제 부위에서 효과적인 체중 감량을 달성할 수 있습니다. 이렇게하려면 등을 대고 누워 있어야합니다. 다리는 정렬되어야합니다. 손은 몸을 따라 위치합니다. 운동은 다리를 들어올리는 것부터 시작됩니다. 90도 각도를 형성해야 합니다. 동시에 무릎을 구부릴 수 없습니다. 이 자세에서 몸을 2~3초 동안 고정한 후 다리를 바닥으로 내립니다. 완벽한 복근을 얻으려면 이러한 움직임이 지속적으로 이루어져야 합니다. 1가지 접근 방식의 경우 최소 15회 반복을 수행해야 합니다.

연습 #6

이 운동은 하복부의 지방을 제거하는 것을 목표로합니다. 이를 수행하려면 발을 엉덩이 너비로 벌려야합니다. 등을 곧게 펴야합니다. 이 자세에서 스쿼트를 시작해야 합니다. 가장 낮은 지점에서는 허벅지가 바닥과 평행해야 합니다. 8~16회 반복하면 아름다운 허리를 만들 수 있습니다.

연습 번호 7

크런치를 사용하면 복근 운동을 덜 생산적으로 할 수 있습니다. 이를 수행하려면 바닥에 앉아야 합니다. 손을 뒤로 하여 바닥 표면에 얹어 놓아야 합니다. 시작 지점의 다리는 완전히 직선이어야 합니다. 날카롭게 구부려 가슴쪽으로 당겨야합니다. 이런 경우에는 복근의 힘을 이용해 운동해야 합니다. 아름다운 배를 만들기 위해서는 최소 8번 이상 운동을 반복해야 합니다.

비디오 : 집에서 하복부를 제거하는 방법

다음은 집에서 뱃살을 효과적이고 빠르게 제거하는 데 도움이 되는 동영상입니다.