한 달 안에 집에서 식스팩 복근을 만드는 방법: 최고의 팁과 운동. 수업 구성의 기본 규칙

평평하고 탄탄하며 조각난 배를 원하는 많은 사람들은 복근을 빠르게 펌핑하고 원하는 효과를 얻는 방법에 관심이 있습니다. 건너 뛰지 않고 열심히 훈련하고 욕망과 의지력, 적절한 영양 섭취 및 음주 요법을 통해 빠른 결과를 얻을 수 있습니다.

오늘 우리는 오랫동안 기다려온 복근을 달성한 프로들의 퍼포먼스, 사진 및 비디오 리뷰를 위한 운동을 올바르게 수행하는 방법을 알려 드리겠습니다.

우선 탄탄하고 날씬한 몸매는 건강, 튼튼한 척추, 그리고 아름다운 복근을 의미합니다. 체육관과 집에서 훈련 프로그램을 수행할 수 있습니다. 이를 위해서는 최소한의 공간과 사용 가능한 장비가 필요합니다.

일주일에 최대 4번까지 복근 운동을 하고 휴식을 취하며 적절한 영양 섭취도 잊지 마세요. 위장에 1.0-1.5cm 이상의 층이 있으면 유산소 운동과 다이어트 없이는 짧은 시간 내에 원하는 결과를 얻을 수 없다는 사실에 실망할 수 있습니다.

운동은 최소 60분 동안 지속되어야 하며, 그 중 15~20분은 복부 근육에 집중되어야 합니다. 7일 동안 집중적으로 운동하면 탄탄한 근육과 탄탄한 배를 얻을 수 있고, 2주 후에는 이상적인 모양과 볼록한 몸매를 얻을 수 있으며, 한 달 간의 훈련 후에는 대망의 식스팩이 탄생합니다.

공복에 운동하세요. 과학자들은 지방이 더 강하게 연소되고 근육이 원하는 모양을 취한다는 것을 입증했습니다. 상반기에는 단백질 식품, 두 번째에는 섬유질과 건강한 탄수화물이 포함됩니다.

복근을 빠르게 펌핑하는 방법

누구나 멋진 식스팩 복근을 통해 탄탄한 배를 만들 수 있지만, 모든 사람이 이를 빠르고 효율적으로 수행하는 방법을 아는 것은 아닙니다. 집에서 이를 효과적으로 수행하려면 다음이 필요합니다.

의지력, 욕구, 결과 및 동기 부여에 대한 낙관적 태도;
가족 지원;
자유 시간: 복근 15~20분을 포함하여 1시간 이내/주 3~4회;
스툴 2개 (강함, 걸이용)/바닥/매트.

처음에는 웨이트를 사용하면 안 되지만 여전히 효율성을 높이고 싶다면 덤벨(1.5-2kg)을 사용하고, 그렇지 않은 경우 물병이나 직접 만든 손 및 다리 장치를 사용할 수 있습니다.

다음 날과 격일로 모든 것이 아프고 계속할 수 없도록 첫 번째 운동에서 많은 반복을 할 필요가 없습니다.

초기 단계에서는 3-4개로 접근하며 각 운동마다 증가합니다. 신체 활동 경험이 있는 사람들의 경우 초기 단계에서 더 많은 접근 방식을 취할 수 있습니다(7-8).

운동은 즐거움과 즐거운 감각을 가져와야 합니다. 어렵습니다. 인내심을 가지세요. 이는 아름다운 몸을 향해 가고 있다는 뜻입니다. 오랫동안 기다려온 큐브의 경우 복강의 각 부분, 즉 상부, 하부, 비스듬한 근육 섬유에주의하십시오.

정적 접근 방식과 동적 접근 방식을 모두 갖춘 4가지 운동을 직접 결정하세요. 지방을 제거해야 한다면 유산소 운동을 잊지 마세요.

운동 전 근육을 따뜻하게 하고 운동 후 스트레칭을 하면 부상 가능성을 줄이고 근육 탄력을 높이는 데 도움이 됩니다.

성공적인 훈련을 위한 기본 규칙:

배가 고프다.
심장 강화 훈련(30-40분);
누르기(15~20분);
호흡을 모니터링하십시오.
수업 전 워밍업;
그 뒤에 스트레칭;
좋은 음악과 분위기.

아래에서 몸통을 개선할 수 있는 방법과 근육을 펌핑하는 가장 효과적인 방법 목록을 알려드리겠습니다.

큐브까지

몸의 개선을 시작하기 전에 하루에 식습관과 물 소비량을 조정해야하며 최소 2 리터가되어야합니다. 단백질이나 저탄수화물 다이어트는 빠른 결과를 촉진합니다.

근육량을 늘리려면 운동 후에 건강한 탄수화물을 섭취하세요. 7일 만에 식스팩 복근을 키우는 방법에 대한 질문에는 적어도 3주 동안 열심히 노력했다면 가능하다고 답할 수 있습니다.

많은 소식통에서는 복근을 매일 단련해야 한다고 쓰고 있지만, 전문 트레이너들은 근육에 적절한 휴식이 필요하다고 말합니다. 그러므로 아름다움을 추구할 때에는 몸에 해를 끼치지 말아야 합니다.

단시간에 복근을 키우는 방법:

초보자의 경우 최소한의 접근 방식과 전력 부하;
일주일 안에 식스팩을 얻으겠다는 목표를 세우지 마세요.
수업에 대한 고품질 접근 방식으로 좋은 분위기가 보장됩니다.
첫 번째 운동은 4-5회 이하로 수행하십시오.
모든 복부 근육 그룹을 훈련하십시오.

보디빌더 팁:

성공적인 운동은 근육과 투지에 기분 좋은 피로를 안겨줍니다.
훈련 중에 물을 마실 수 있고 마셔야 합니다.
어디서 스포츠를 하느냐는 중요하지 않습니다. 가장 중요한 것은 큰 열망입니다.
모든 유형의 근육을 펌핑하십시오.
완전한 휴식을 취하십시오.
아침에 식사하기 전에 운동하세요.
부상 없이 강렬한 운동을 할 수 있도록 근육을 준비하세요.
수업을 놓치지 마세요.
모든 근육을 적절하게 운동하려면 지구력과 힘에 따라 접근 방식을 늘리십시오.
가로 근육을 추가하여 매주 운동 세트를 복잡하게 만듭니다.

큐브 운동

모든 유형의 크런치: 리버스, 스트레이트 레그, 오블리크;
"자전거";
"책";
스웨덴 벽에 걸려 있습니다.
시뮬레이터에서 풀업(스툴)(20초 * 3세트);
플랭크 직선/측면/다리 들어올리기(20초*3회).

처음에는 이러한 운동을 5단계 이하로 10~15회 수행할 수 있으며 각 운동마다 횟수를 늘려갑니다.

초보자는 근육을 즉시 급격하게 긴장시킬 필요가 없으며 모든 것이 점진적이고 즐거워야 합니다. 운동을 올바르게 수행하는 방법에 대한 비디오 자습서를 볼 수 있습니다.

7일 안에 복근을 키우는 방법

주간 교육 프로그램에는 빠른 결과를 목표로 하는 복합 프로그램이 포함되어 있으며, 이는 고품질 구현과 프로그램 준수에 달려 있습니다.

“기계/스툴/바에 매달려 있어요.”비틀기보다 훨씬 효과적인 매우 효과적인 운동이지만 사전 신체 훈련 없이는 초보자가하기가 어렵습니다.

여기에서는 다리를 들어 올리고 각도를 유지하는 데주의를 올바르게 집중해야하며, 경험이 있으면 팔다리를 곧게 펴는 것이 더 어려울 수 있습니다. 구부리거나 똑바로 들어 올리고 천천히 올리거나 내립니다. 그러니 최선을 다해 하세요. 초기에는 2~3세트 * 5~10회 정도가 적당합니다.

"자전거".이 운동은 학창시절부터 많은 사람들에게 친숙한 운동이므로 비스듬한 움직임을 추가하면 복잡해질 수 있습니다. 3~4회 접근 * 10~15회 수행합니다.

"곧은 다리로 크런치."누운 자세에서 팔다리를 높이 올리지 말고 들어 올리십시오. 3~4회 * 10~15회 반복하세요.

"몸통이 뒤틀립니다."모든 유형의 회전은 하부 복근과 상부 복근 모두에 효과적입니다. 누운 자세에서 앉았다가 다시 눕습니다. 3-4번의 접근을 * 15번 하세요.

"책".상체와 하체를 빠르게 접는 이 고진폭 운동은 허리의 지방을 제거하고 근육을 탄탄하게 만드는 데 도움이 됩니다. 자신만의 빠른 리듬을 선택하여 3세트 * 10~15회 반복하세요.

"대각선 왜곡."측면 근육이 잘 운동되어 있습니다. 운동은 누워서 다리를 구부린 상태에서 합니다. 목 뒤에 손을 대고 몸통을 들어 올려 교대로 왼쪽으로 10회, 오른쪽으로 10회 돌립니다. 초보자는 3~4세트를 하세요. 가능한 한 빨리 운동을 하십시오.

"슈워제네거 베큠"숨을 내쉴 때 배를 척추뼈에 "붙어" 있도록 능력의 한계까지 당깁니다. 동시에 숨을 쉬는 것도 잊지 마세요. 1~2회 실시하고 가능한 한 오랫동안(이상적으로는 20초) 유지하세요.

일주일 안에 복근을 펌핑하고, 연약한 근육을 조이고, 몸통과 복부 근육을 개선하는 것이 가능합니다. 결과를 달성하기 위해 동기를 부여함으로써 아름다운 안도감, 이성과의 성공, 높은 자존감을 얻을 수 있습니다.

효과적인 복부 훈련을 위한 이상적인 방법은 저칼로리 식단과 규칙적인 운동입니다. 이 계획은 신체에 가장 안전합니다.

하지만 2주 안에 복근을 키워야 한다면 어떨까요?

이런 경우에는 특별한 운동 및 영양 프로그램을 활용하는 것이 필요하다.

프로그램의 본질

적절한 영양 섭취 없이 매일 복근 운동을 하는 것은 의미가 없습니다. 그러므로 우선 식습관을 조절해야 합니다. 지속적인 결과를 기대할 수 있는 것은 적절한 영양 덕분입니다. 일일 메뉴에서 지방이 많고 전분 함량이 높으며 단 음식을 제거하십시오. 또한 돌봐주세요. 2주 안에 복근을 강화하려면 명확한 훈련 요법도 필요합니다.

아침에 운동하는 것이 좋습니다. 이때 근육은 부하를 더 잘 흡수합니다. 운동에 다양한 복부 근육 그룹에 대한 운동을 포함하세요. 또한 복부의 과도한 지방을 태우고 도움이 되는 유산소 운동으로 활동을 다양화하는 것을 잊지 마십시오. 조깅은 15~20분이면 충분합니다. 한 번의 근력 훈련 세션 기간은 최소 10~20분이어야 합니다.

아래 비디오는 복부 근육 운동 세트를 보여줍니다.

위의 프로그램을 매일 따르십시오. 덤벨, 핏볼, 체조 롤러 등 추가 스포츠 장비를 사용하는 것을 두려워하지 마세요. 가장 효과적인 복부 운동은 역시 크런치입니다. 다양한 변형을 통해 다양한 복부 근육 그룹을 강화하고 펌핑하여 복근을 더욱 뚜렷하게 만들 수 있습니다. 각 운동을 2~3회씩 느린 속도로 10~15회 수행합니다. 운동 사이에 1~2분 정도 짧은 휴식 시간을 갖도록 하세요. 한 세트의 운동을 지속적으로 수행하면 복부 근육을 펌핑하여 볼륨을 높일 수 있습니다.

또한 일주일에 두 번씩 접근 횟수를 1회씩 늘려보세요. 복부 근육을 이완시키는 데 도움이 되는 워밍업으로 운동을 마무리하세요. 앞쪽과 옆쪽으로 스트레칭을 하세요. 2주 만에 복근이 완전히 자라기 어려울 것 같지만, 이렇게 짧은 시간이 지나도 식단을 엄격하게 관찰하고 훈련 계획을 따르면 긍정적인 결과를 볼 수 있습니다. 그리고 2주 후에도 중단하지 마십시오. 이전 계획에 따라 계속 운동하여 일주일에 두 번씩 근육을 쉬게 하십시오. 원한다면 복부 훈련과 신체의 다른 근육 운동을 결합할 수 있습니다.

복근을 빠르게 강화하는 기술은 정말 효과적입니다. 그러나 1주일 이내에는 복막의 색조만 증가시킬 수 있다는 점을 기억해야 합니다. 배가 작아지고 과도한 볼륨이 사라지며 복근이 눈에 띄게됩니다. 그러나 큐브 모양을 기 대해서는 안됩니다. 큐브는 며칠 간의 훈련의 결과입니다. 그리고 3번의 정규 세션 후 일주일 이내에 배에 매력적으로 나타나기 시작합니다. 아이가 괜찮은 결과를 얻을 수 있습니까? 복근을 키우는 데 해롭지 않고 유용하지 않은 운동은 무엇입니까?

제대로 펌핑하는 방법? 탄력있는 복근은 언제나 아름답습니다. 빠르고 효과적으로 복근을 키우려면 다음 규칙을 따라야 합니다. 이 규칙은 특히 12세 이상의 어린이에게 적합합니다.

아침에 운동하기. 근육 강화 측면에서는 아침 식사 전 시간이 가장 바람직하다. 위가 비어 있으므로 복근 활동을 방해하는 것이 아무것도 없습니다. 따뜻한 물 한 잔을 마시면 소화 시스템을 시작하는 데 도움이 되며, 배변에 어려움이 있는 경우 이를 완화할 수 있습니다.
집에서 일하세요. 조각난 복근을 키우려면 체육관을 방문해야한다고 종종 믿어집니다. 이것은 잘못된 것입니다. 집에서도 효과적으로 복근을 강화할 수 있습니다. 게다가 복근을 강화하기 위해 어떤 운동 장비도 필요하지 않습니다.
규칙적으로 운동을하다. 복근을 제대로 펌핑하는 방법은 무엇입니까? 코치들은 이렇게 말합니다. 운동을 더 자주 하세요. 이 경우 "더 자주"라는 단어는 일주일에 3번, 즉 격일로를 의미합니다. 근육에 휴식을 주어야 하므로 더 빡빡한 일정은 필요하지 않습니다. 덜 자주-의미가 없거나 결과가 그다지 인상적이지 않습니다.
당신의 속도를 선택하세요. 복근 운동을 할 때는 직근, 외부, 경사 및 내부 근육 등 전체 근육 그룹에주의를 기울입니다. 예를 들어 직선은 위장의 "큐브"를 담당하고 비스듬한 선은 허리를 형성하므로 수업 중에 각각에 대해 작업해야합니다. 그러나 작업 리듬은 귀하의 요구 사항과 일치해야 합니다. 복근을 식스팩 복근으로 끌어올리려면 운동을 천천히, 신중하게 수행하고, 원하는 자세를 최소 3초 동안 유지해야 합니다. 단단하고 평평한 배를 위해서는 빠른 속도가 필요합니다. 따라서 소녀가 복근을 빠르게 펌핑해야 할 경우 덤벨이나 바벨 형태의 추가 부하없이 집중 훈련을 권장합니다.
워밍업을 하세요. 따뜻해진 근육만이 최대로 반응합니다. 따라서 훈련하기 전에 몇 분 동안 줄넘기를하고, 제자리에서 달리고, 기분이 좋으면 춤을 추십시오.

7일 안에 복근을 키우는 방법에 대한 조언은 여기까지입니다. 그리고 효과적인 운동 세트가 시작됩니다!

올바른 운동. 복부 펌핑

수평 막대에 매달려 있습니다. 효율성 측면에서 클래식 트위스트보다 3배 빠릅니다. 골반 높이보다 높게 매달린 자세로 다리를 들어 올려야 합니다. 다리는 곧게 펴거나(부하를 증가시키기 위해) 무릎을 구부릴 수 있습니다(이렇게 하면 초기 단계에서 작업하기가 더 쉬워집니다). 측면 근육을 동시에 강화하려면 무릎을 구부린 다리를 들어 올려 옆으로 돌리십시오. 아파트에 수평 막대가 없다면 집에서 수평 막대로 복근을 펌핑하는 것에 대해 걱정하지 마십시오. 당신이 해야 할 일은 튼튼한 스트립을 출입구에 나사로 고정하는 것뿐입니다.
자전거. 운동 효과는 클래식 크런치보다 2.9배 더 높습니다. "자전거"를 사용하여 복근을 효과적으로 펌핑하는 방법은 누구나 알고 있습니다. 등을 대고 누워 왼쪽 다리와 오른쪽 다리를 교대로 반대쪽 팔꿈치로 당깁니다. 구부린 다리가 팔꿈치에 닿았을 때 다른 쪽 다리는 완벽하게 일직선이 되어야 하며 바닥에서 약 10cm 떨어져 있어야 합니다.
하복근을 위한 다리 올리기. 바닥에 누워서 다리를 바닥에서 약 45° 들어 올렸다가 다시 내려 놓습니다. 9회 실시하고, 10회째에는 다리를 10초 동안 공중에 유지하세요.
상복부 레이즈. 누운 자세에서 몸통을 들어올리고 다시 눕습니다.
탄탄한 배를 위한 몸통 리프트. 누운 자세에서 몸통을 다리 쪽으로 빠르게 들어올리고 저크하는 동작을 반복하세요. 무릎이 구부러져 있습니다.
경사 근육을 위한 대각선 크런치. 바닥에 누워서 무릎을 살짝 구부리고 손을 머리 뒤에 놓으십시오. 팔꿈치로 반대쪽 무릎에 교대로 도달하려고 노력하면서 일련의 빈번한 몸통 상승을 수행하십시오.
경사근을 위한 측면 크런치. 옆으로 누워서 다리를 잘 짜내십시오. 손을 머리 아래에 두십시오. 옆 근육을 사용하여 몸통을 들어 올리세요. 더 높이 올라가려고 노력하세요.

각 운동을 15회 수행합니다. 세 가지 접근 방식을 수행하는 것이 좋지만 처음에는 매우 어렵습니다. 점차적으로 부하를 늘리십시오.

운동 생산성을 높이는 방법

이제 1주일 안에 복근을 키우는 방법을 아셨겠지만, 이것이 모든 비밀은 아닙니다.

메인 콤플렉스 이후 스트레칭. 근육의 탄력성과 유연성을 증가시키며 특히 따뜻한 근육에 좋습니다. 무릎을 꿇고 최대한 몸을 뒤로 젖히세요. 천천히 수행하고 느린 속도로 시작 위치로 돌아갑니다. 무릎다리 운동을 해보세요. 운동하지 않았나요? 몇 주 안에 가능합니다!
수분을 충분히 섭취하십시오. 신진 대사를 정상화하려면 액체가 필요합니다. 덕분에 엄청난 속도로 체지방이 줄어들게 됩니다. 하루에 최소 1.5리터의 물을 섭취하세요.
적절한 영양. 우리는 단 것을 잊도록 권장하지 않으며 반대로 포도당은 근육과 뇌에 매우 필요합니다. 그러나 빵, 기름진 고기, 튀긴 감자는 과거에 남겨 두십시오. 식단에 야채, 과일, 살코기 가금류, 코티지 치즈, 달걀을 포함시키세요. 그리고 건강상의 이점을 위해 먹어보세요!

자, 복근을 키우는 데 얼마나 걸릴 것이라고 생각하시나요? 납작한 배는 일주일이면 충분해요!

복부 큐브는 남성뿐만 아니라 여성에게도 "장식"입니다. 그러므로 모든 사람은 아름다운 복근을 갖고 싶어합니다. 그러나 그것을 달성하는 방법은 무엇입니까? 그리고 얼마나 걸리나요? 사실, 복근을 키우는 데는 많은 시간이 걸리지 않습니다. 특히 과체중이 아닌 경우에는 더욱 그렇습니다. 개인의 학습 방식에 따라 1~2개월 정도 소요될 수 있습니다. 이제 식스팩을 얻기 한 달 전에 복근을 강화하는 방법에 대해 이야기하겠습니다. 그러나 먼저 영양에 대해 몇 마디 말해야 합니다. 왜냐하면 영양은 겉보기에는 어려워 보이는 이 문제에서 중요한 역할을 하기 때문입니다.

한 달 안에 식스팩 복근을 키우는 방법에 관심이 있다면, 원하는 결과를 빨리 얻으려면 먹는 방법을 알아야 합니다. 실제로 모든 사람의 뱃속에 복근이 있으며 대부분의 경우 지방층 아래에 숨겨져 있으므로 보이지 않게 됩니다.

그러므로 아름다운 복근을 갖고 싶다면 식단을 주의 깊게 모니터링해야 합니다. 지방 조직이 증가하도록 허용해서는 안됩니다. 이를 위해서는 식단에서 고칼로리, 지방 및 튀긴 음식을 제외해야 합니다.

그리고 근육량 증가를 가속화하려면 많은 양의 단백질을 섭취해야 합니다. 유제품 및 발효유 제품, 계란, 견과류, 고기 및 생선에서 발견됩니다. 그러나 지방이 아닌 근육 조직을 만드는 데 도움을 주기 위해서는 그들의 선택에 올바르게 접근해야 합니다.

생선과 고기에는 최소한의 지방이 포함되어야 합니다. 기름을 넣지 않고 찌거나 오븐에 넣어야 하며 삶아도 됩니다. 유제품 및 발효유 제품은 지방 함량이 낮아야 합니다(1.5% 이하). 그러나 견과류는 칼로리 함량이 높기 때문에 가장 중요한 것은 하루에 100g 이하로 먹을 수 있습니다.

탄수화물을 잊지 마세요. 그들은 우리에게 에너지를 줍니다. 하지만 그것들도 올바르게 선택해야 합니다. 복근을 빠르게 펌핑하고 체지방 증가를 방지하려면 과일과 다양한 곡물에서 발견되는 식물성 탄수화물을 섭취해야합니다. 훈련 후에 먹는 것이 좋습니다. 이렇게하면 빨리 힘을 회복 할 수 있습니다.

그리고 물론 한 달 안에 복근을 키우는 방법에 대해 말하면 음주 정권을 준수해야 할 필요성에 대해 말해야합니다. 하루에 최소 1.5리터의 물을 마셔야 합니다. 독성 물질을 제거하고 신진 대사를 개선하여 지방 조직을 감소시키는 과정을 가속화하고 피부 상태를 개선하는 데 도움이 됩니다.

상복부 근육 운동

한 달 안에 복근을 펌핑하는 방법을 모르십니까? 상복부를 강화하기 위해 고안된 다음 운동이 이 문제에 도움이 될 것입니다.

뒤틀림. 상복부 근육에 매우 효과적인 운동입니다. 그것은 쉽습니다. 단단한 표면(예: 바닥)에 누워서 무릎을 구부리고 발이 어깨 높이에 오도록 약간 벌리되 바닥에서 떨어지지 않도록 해야 합니다. 손은 머리 뒤로 깍지 껴야 합니다. 이제 머리, 어깨, 상체를 들어 올려 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 닿게 한 다음 그 반대로 해야 합니다. 손과 무릎을 터치하기 전에 시작 자세를 취해야 합니다. 총 15회 반복해야 합니다.
다리를 들어 올리세요. 또한 수평 자세를 취할 필요가 있습니다. 이 경우에만 다리가 똑 바르고 팔이 몸을 따라 위치해야합니다. 무릎을 구부리지 않고 45도 각도를 만들지 않고 다리를 바닥에서 동시에 들어 올려야합니다. 그런 다음 천천히 시작 위치로 돌아가서 운동을 10~15회 더 반복해야 합니다.
다리와 팔을 들어 올리십시오. 이 운동은 이전 운동과 동일한 방식으로 수행되지만 이 경우에만 팔도 관련됩니다. 곧게 펴고 다리쪽으로 당겨서 몸통을 바닥에서 약간 들어 올려야합니다. 또한 최대 15회 반복을 수행해야 합니다.

한 달 안에 복근을 빠르게 펌핑하는 방법은 무엇입니까? 목표를 달성하려면 위 운동을 수행한 후 다음을 수행해야 합니다(하복부 강화를 목표로 함).

하복부를 강화하고 조각하려면 등을 대고 누워서 손을 머리 뒤로 대고 의자 다리와 같은 무거운 물건을 잡아야합니다. 다음으로, 곧은 다리를 위로 들어 올리는 동시에 골반을 바닥에서 들어 올려야 합니다.
마당이나 집에 가로 막대가 있으면 목표 달성에도 도움이 될 것입니다. 이렇게하려면 위에서 설명한 운동을 수행하십시오. 지금은 수평 막대에 매달려 있습니다. 이는 복부 근육을 강화하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 가슴과 등 근육도 강화하는 데 도움이 됩니다.
우리 모두는 어린 시절부터 자전거 운동에 익숙했습니다. 하복부 근육을 펌핑하는 데 좋습니다. 3~4회 접근 방식으로 1분 동안 수행합니다.

복근을 빠르게 펌프질할 수 있는 또 다른 운동이 있습니다. 상복부와 하복부에 동시에 영향을 미칩니다. 하기가 쉽지 않다는 점을 즉시 주목할 가치가 있습니다. 바닥에 누워서 다리를 쭉 뻗고 모아서 팔을 몸에 붙여야 합니다. 심호흡을하고 다리를 들어 올려 45도 각도를 만들고 몇 초 동안 최대 지점에 머물렀다가 바닥에 닿지 않고 내립니다.

다음으로 다리를 다시 올리되 오른쪽으로 기울입니다. 그런 다음 바닥에 닿지 않고 다시 낮추고 들어 올려 왼쪽으로 기울입니다. 운동은 어렵지만 매우 효과적입니다. 한 달 안에 복근을 어떻게 단련할 수 있는지 모르겠다면, 시도해 보세요. 전체적으로 약 15회 반복해야 합니다. 그러나 복잡성을 고려할 때 처음에는 이 운동을 최소한 3~4회 수행할 수 있으며 이 횟수를 매일 1~2회씩 늘릴 수 있습니다.

복근을 빠르게 강화하고 싶다면 체육관에 등록하여 일주일에 여러 번 트레이너와 함께 운동하는 것이 좋습니다. 그는 당신이 짧은 시간 안에 아름다운 복부의 소유자가 되도록 도와줄 특별한 프로그램을 개발할 수 있을 것입니다.

복부운동 영상

2주 안에? 이게 진짜인가요? 최상의 결과를 얻으려면 어떻게 해야 합니까? 초과 중량이 일주일 이상 증가했기 때문에 비율을 근본적으로 변경하는 것이 불가능할 것 같지 않지만 일부 사항은 실제로 개선될 수 있다는 점을 즉시 주목해야 합니다.

영양물 섭취

특정 다이어트 및 영양 요법과 함께 2 주 안에 복근을 펌핑하는 방법에 대한 문제를 해결하는 것이 특히 효과적입니다. 지방이 많은 음식과 튀긴 음식의 섭취를 제한하고 달콤한 탄산 음료를 남용하지 말고 미네랄 워터를 선택해야 합니다. 설탕과 제과 제품의 섭취를 제한하는 것이 필수적입니다. 섬유질이 함유된 식품(통곡물 또는 밀기울 빵, 신선한 과일, 생야채, 시리얼)을 더 많이 섭취하세요. 복부 근육을 만들려면 단백질이 필요합니다. 일일 식단에서 그 양을 늘리는 것이 좋습니다. 그러나 단백질 식품의 섭취량을 나누어야 합니다. 한 번에 신체는 150g 이하의 단백질(고기, 가금류, 생선, 계란)을 흡수할 수 있습니다. 이러한 영양을 사용하면 2주 안에 몸을 펌핑하는 방법에 대한 문제를 해결할 수 있습니다.

일일 정권

2주 안에 복근을 키우는 방법은 무엇인가요? 하루를 올바르게 계획해야합니다! 30분 동안 복근 운동을 할 시간을 찾아야 합니다. 아침에 한 번 운동하고 늦은 오후에 두 번째 운동을 수행하는 것이 좋습니다.

적절한 식단을 따르십시오. 운동 직전이나 잠자리에 들기 직전에는 음식을 먹지 마십시오. 훈련과 식사 사이의 휴식 시간은 약 2시간이어야 합니다. 마지막 간식은 늦어도 19:00까지 이어야 합니다.

운동하다

정기적인 훈련은 2주 안에 복근을 키우는 데 도움이 됩니다. 다음은 아름다운 복근을 빠르게 형성하는 데 도움이 되는 복근 복합체입니다.

운동 1 번. 머리 뒤로 손을 대고 바닥에 누워 있어야합니다. 동시에 다리와 몸통을 들어 올려야하고 다리는 바닥에서 15-30cm, 몸통은 30-40cm 위에 있어야하며 10-15 초 동안 유지하십시오. 그런 다음 이 운동을 10회 반복하세요.

운동 2번. 손을 바닥에 대고 서서 몸통, 엉덩이, 정강이를 일직선으로 유지하세요. 다리는 발가락 위에 있어야 하며 골반이 처지지 않아야 합니다. 그런 다음 복부 근육을 긴장시키고 이 자세를 1~3분 동안 유지합니다. 몇 초간 휴식을 취한 후 다음 반복을 반복해야 합니다.

- 운동 번호 3. 2주 안에 복근을 키우는 방법에 대한 문제를 해결하려면 몸통을 들어 올리는 것이 도움이 될 것입니다. 특히 복근에 근육 운동을 집중시키려면 다리를 구부리고 발을 캐비닛이나 소파 옆면에 고정해야 합니다. 영구적으로 부착된 배터리를 사용하면 됩니다. 리프트를 수행할 때는 손을 머리 뒤에 두고 팔꿈치를 옆으로 넓게 벌려야 합니다. 한 가지 접근 방식에서는 10회 반복을 수행해야 합니다. 구부릴 때 호흡 - 흡입하고 나중에 시작 위치로 돌아갈 때 - 숨을 내쉬십시오.

결론

얻은 결과를 통합하려면 정기적으로 연습해야 합니다. 시간이 지나면서 근육이 원하는 모양에 도달하면 운동 횟수를 일주일에 3~4회로 줄일 수 있습니다. 하지만 좋은 몸매를 유지하는 것이 줄어든 볼륨을 회복하는 것보다 훨씬 쉽다는 점을 기억하고 규칙적으로 운동하세요!