과도한 신체 활동은 무엇을 초래합니까? 과로의 징후

신체 활동의 강도는 신체 활동량을 결정하는 주요 매개 변수입니다.

신체 활동은 강도와 ​​기간이 다양합니다.

신체 활동 강도의 4가지 주요 영역이 확인되었으며(그림 1 참조), 각 영역은 특정 수준의 생체 에너지 프로세스 및 심박수(HR) 범위에 해당합니다.

• 1. 신체활동 낮은 강도최대 심박수(HR max.)의 75% 미만인 심박수;
• 2. 최대 심박수의 75~85% 심박수로 지지하는 성격의 신체 활동 유산소 모드에너지 공급;
• 3. 심박수가 최대 심박수의 85~95%인 발달적 성격의 신체 활동. 과도기적 유산소-혐기성 에너지 공급 체계;
• 4. 최대 심박수의 95% 이상의 심박수로 최대 이하 및 최대 강도의 신체 활동. 그리고 혐기성 에너지 공급.

각 사람은 부하 강도 영역의 개별 경계를 가지고 있습니다. 이상 정확한 정의후속 제어를 목적으로 이러한 경계 스포츠 부하특별한 테스트가 사용됩니다. 이는 가능한 최대(“고장까지의 작업”) 수준까지 단계적으로 증가하는 테스트 부하를 기반으로 합니다.

심박수는 일반적으로 신체 활동을 평가하는 데 사용됩니다.

심혈관 활동의 전형적인 변화 혈관계훈련받지 않은 정상적인 성인에게 발생할 수 있는 현상 신체 활동달리기나 춤추기와 같은 역동적인 유형. 운동 및 평균 운동 중에 심박수 및 분당 볼륨이 크게 증가합니다. 동맥압맥압도 크게 증가합니다. 그러한 변화는 작업에 있어서 대사적 요구가 증가한다는 것을 우리에게 확신시켜 줍니다. 골격근그에 상응하는 혈류 증가로 만족됩니다.

한계점 무산소성 대사부하 수준(또는 산소 소비량)이라고 하며, 그 이상에서는 대사성 산증 및 가스 교환 관련 변화가 감지됩니다. 무산소성 대사 역치(TAT)의 값은 수행되는 작업의 힘(운동 속도)과 산소 소비량의 절대값 또는 상대값(예: 최대 산소 소비량의 백분율)으로 표시됩니다.

안정시 심박수(맥박)는 분당 60~80회입니다. 규제 영향 변화를 일으키는심박수를 시간성(chronotropic)이라고 하며, 심장 수축 강도의 변화를 수축성(inotropic)이라고 합니다.

심박수의 증가는 IOC를 증가시키는 중요한 적응 메커니즘으로, IOC의 값을 신체의 요구 사항에 맞게 신속하게 조정합니다. 신체에 특정 극단적인 영향을 미치는 경우 심장 박동원본에 비해 3~3.5배 증가할 수 있습니다.

부하 강도를 결정하려면 다른 사람들절대적인 것은 사용되지 않지만 상대 지표심박수(상대 백분율 심박수 또는 상대 작업 이득 백분율).

상대 작동 심박수(% HR max)는 운동 중 심박수와 운동 중 심박수의 백분율 비율입니다. 최대 주파수특정 사람의 심박수.

최대 심박수=220 - 사람의 나이(세) 심박수/분.

같은 연령대의 사람들마다 최대 심박수에는 상당한 차이가 있다는 점을 명심해야 합니다.

어떤 경우에는 체력이 낮은 초보자도 있습니다. 준비

HRmax=180 - 사람의 나이(세) 심박수/분.

강도를 결정할 때 훈련 부하심박수에는 역치와 최대 심박수의 두 가지 지표가 사용됩니다.

역치 심박수는 훈련 효과가 발생하지 않는 최저 강도입니다.

최고 심박수는 최고 강도, 훈련 결과를 초과해서는 안됩니다.

대략적인 심박수 표시기 건강한 사람들스포츠에 관련된 사람들은 다음과 같습니다.

• 1) 임계값 - 75%;
• 2) 최고 - 최대 심박수의 95%.

레벨이 낮을수록 체력사람일수록 훈련 부하의 강도는 낮아져야 합니다.

최대 접근 가능한 방법심혈관 및 호흡기 시스템의 상태에 대한 평가에는 기립성 테스트, Ruffier 테스트, Stange 테스트가 있습니다.

운동하는 사람의 웰빙은 운동의 영향으로 신체에서 일어나는 변화를 정확하게 반영합니다. 육체적 운동.

표지판 과도한 부하피로 누적, 불면증 또는 졸음 증가, 심장 통증, 호흡 곤란, 메스꺼움 등이 있습니다.

이러한 징후가 나타나면 신체 활동을 줄이거 나 일시적으로 운동을 중단해야합니다.

평균적으로 신체적으로 건강한 17~29세 사람들의 심박수/PANO는 148~160비트/분 수준인 반면, 50~59세 사람들의 경우 심박수/PANO는 112~124비트/분 수준입니다. PANO가 높을수록 호기성 반응으로 인해 더 많은 부하가 수행됩니다. 지구력 스포츠 자격을 갖춘 운동선수의 경우 PANO의 심박수는 분당 165~170회이며 산소 소비량은 최대 65~85%입니다.

기초 대사는 아침 공복, 편안한 온도(20C)에서 완전한 근육 및 신경 휴식 조건에서 결정됩니다. 그 가치는 다음과 관련이 있습니다. 개인의 특성사람 (체중, 키, 나이, 성별, 상태 내분비 계). 예를 들어, 여성의 기초 신진대사는 남성보다 5~10% 낮고, 어린이의 경우 성인보다 10~15% 더 높습니다(체중 대비).

나이가 들수록 기초대사량은 10~15% 감소합니다.

음식의 특히 역동적인 효과는 소화 과정과 관련된 기초 대사의 증가로 나타납니다. 단백질을 소화할 때 기초 대사량은 30~40%, 지방은 4~14%, 탄수화물은 4~5% 증가합니다.

와 함께하는 혼합 식단으로 최적의 수량동화제품은 기초대사량이 평균 10~15% 증가합니다.

규제된 에너지 소비는 다양한 유형의 인간 활동 중 에너지 소비입니다. 가장 큰 에너지 소비는 다음과 같은 경우에 발생합니다. 육체 노동이는 일하는 근육의 산화 과정이 크게 증가하는 것과 관련이 있습니다. 예를 들어, 걷는 동안 기초대사량은 80~100% 증가하고, 달리는 동안에는 400% 증가합니다.

근육 운동의 강도가 증가함에 따라 에너지 소비 수준도 증가합니다.

개인의 신체 활동 강도 제한 학생 나이(최소 및 최대 심박수)

운동량을 결정하는 요소

FU는 가져오지 않습니다. 원하는 효과͵ 부하가 부족한 경우. 과도한 운동강도는 신체에 과도한 긴장을 주는 현상을 유발할 수 있습니다. 이와 관련하여 독립적으로 훈련하는 모든 사람을 위한 최적의 훈련 강도 수준을 결정하는 것이 매우 중요합니다. 이를 위해서는 초기 수준을 결정하는 것이 매우 중요합니다. 기능 상태수업을 시작하기 전에 신체를 검사하고 수업 중에 지표의 변화를 모니터링합니다.

심혈관 및 호흡기 시스템의 상태를 평가하는 가장 접근하기 쉬운 방법은 기립 테스트, Ruffier 테스트 및 Stange 테스트입니다.

운동량в.й. 강도의 증가 또는 감소는 다음을 통해 보장됩니다.

시작 위치를 변경하면(예를 들어, 무릎을 구부리지 않고 손을 바닥에 닿게 하여 몸통을 앞으로 구부리는 것) 시작 위치다리를 벌리고 시작 위치에서 다리를 모으는 것이 더 어렵습니다);

움직임의 진폭 변화(진폭이 증가하면 신체에 가해지는 부하가 증가함)

속도를 높이거나 낮춤으로써(예를 들어 주기적인 운동에서는 더 큰 부하를 줍니다.) 빠른 속도, 근력 훈련 중 - 느린 속도);

운동 반복 횟수를 늘리거나 줄입니다. 더 큰 숫자운동이 여러 번 반복될수록 부하가 커집니다.

일에 어느 정도 투자함으로써 근육 그룹(어떻게 더 많은 근육일에 참여할수록 신체 활동이 커집니다.

휴식 시간을 늘리거나 줄입니다(휴식 시간이 길수록 더 많은 휴식을 취할 수 있습니다). 완전한 복원유기체).

본질적으로 휴식 시간은 수동적일 수도 있고 능동적일 수도 있습니다. 활동적 휴식 중에는 가벼운 언로드 운동이나 이완 운동을 하면 회복 효과가 높아진다. 휴식 시간이 짧을수록(신체가 완전히 회복되지 않으면 신체에 가해지는 부하가 증가합니다).

훈련 부하는 다양한 신체적, 생리적 지표로 특징지어집니다. 에게 물리적 지표하중에는 강도와 양, 움직임의 속도와 템포, 지속 시간, 반복 횟수가 포함됩니다. 생리학적 매개변수에는 심박수 증가, 박출량, 분당 혈액량이 포함됩니다.

부하의 강도는 심박수에 따라 결정될 수 있습니다.

연구에 따르면 다양한 연령대의훈련 효과를 제공하는 심박수의 최소 강도는 다음과 같습니다. 20세의 경우 - 분당 134회; 30세 - 분당 129회; 40세 - 분당 124회; 50세 - 분당 118회; 60세 - 분당 113회; 65세 - 분당 108회

연령에 따른 최대 심박수의 의존성은 다음 공식에 의해 결정될 수 있습니다. 심박수(최대)= 220 - 나이(세).

심박수에 따른 최대 및 최소 강도 값의 존재를 고려하여 최적 및 최소 강도 영역을 결정할 수 있습니다. 무거운 짐. 예를 들어 17~20세인 경우 최적의 구역심박수 범위는 150~177비트/분이고, 높은 부하 영역은 177~200비트/분입니다. 25세의 경우 각각 - 145-172 비트/분 및 172/195 비트/분.

관련된 사람들의 웰빙은 신체 운동의 영향으로 신체에서 발생하는 변화를 정확하게 반영합니다. 과도한 스트레스의 징후로는 피로 축적, 불면증 또는 졸음 증가, 심장 통증, 호흡 곤란, 메스꺼움 등이 있습니다. 이러한 징후가 나타나면 신체 활동을 줄이거 나 일시적으로 운동을 중단하는 것이 매우 중요합니다.

학생 연령의 신체 활동 강도 제한 (최소 및 최대 심박수) - 개념 및 유형. 2017, 2018년 "학생 연령의 신체 활동 강도 제한(최소 및 최대 심박수)" 범주의 분류 및 특징.

운동강도와 심박수의 관계. 과로의 징후

프로세스 관리를 향하여 독립적인 연구신체 활동의 복용량, 신체 운동 중 강도를 나타냅니다.

신체 활동이 충분하지 않으면 신체 운동으로 인해 원하는 효과를 얻을 수 없습니다. 과도한 부하 강도는 신체에 과도한 긴장 현상을 일으킬 수 있습니다. 신체 운동이나 스포츠 시스템에 독립적으로 참여하는 모든 사람을 위한 최적의 개인별 신체 활동량을 확립할 필요가 있습니다. 이를 위해서는 수업을 시작하기 전에 신체 기능 상태의 초기 수준을 결정한 다음 수업 중 지표의 변화를 모니터링해야합니다.

심혈관 및 호흡기 시스템의 상태를 평가하는 가장 접근하기 쉬운 방법은 스쿼트, Stange 테스트 및 Genchi 테스트를 사용한 1단계 기능 테스트입니다.

K. Cooper 방법을 사용하여 최대 산소 소비량을 결정하여 체력 정도를 제어할 수 있습니다.

실습에 따르면 체력이 좋지 않은 훈련받지 않은 사람(최대 VO2 25ml/kg/min 미만)이 체계적인 운동을 통해 체력을 약 30%까지 증가시킬 수 있는 것으로 나타났습니다.

신체 활동을 투여하고 신체에 미치는 영향의 강도를 조절할 때 다음 요소를 고려해야 합니다.

● 운동의 반복 횟수.운동을 더 많이 반복할수록 부하가 커지고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.

● 운동 범위.진폭이 증가하면 신체에 가해지는 부하도 증가합니다.

● 초기 위치,운동을 수행하는 방법은 신체 활동 정도에 큰 영향을 미칩니다. 여기에는 운동(서기, 앉기, 눕기)을 수행할 때 지지 표면의 모양과 크기 변경, 보조 근육 그룹의 작업을 분리하는 시작 위치 사용(체조 장비 및 물체의 도움으로), 부하 증가가 포함됩니다. 주요 근육 그룹과 몸 전체에서 지지대를 기준으로 몸의 무게 중심 위치가 변경됩니다.

● 운동에 관련된 근육 그룹의 크기와 수.운동 수행에 더 많은 근육이 관여할수록 근육의 질량이 커질수록 신체 활동도 커집니다.

● 운동의 속도느림, 중간, 빠름이 가능합니다. 예를 들어 순환 운동에서는 빠른 속도가 더 큰 부하를 제공하고 근력 운동에서는 느린 속도로 수행됩니다.

● 운동의 난이도운동에 관련된 근육 그룹의 수와 활동 조정에 따라 다릅니다. 복잡한 운동주의를 더 많이 기울여야 하며, 이는 상당한 정서적 스트레스를 야기하고 더 많은 일을 하게 만듭니다. 피로;

● 근육 긴장의 정도와 성격.최대 장력에서는 근육에 산소 공급이 충분하지 않으며 영양소, 피로가 빠르게 증가합니다. 오랫동안 일을 계속하는 것은 어렵고, 빠른 회전근육 수축 및 이완은 대뇌 피질의 흥분 및 억제 과정의 높은 이동성과 빠른 피로를 초래하기 때문입니다.

● 근력(단위 시간당 작업량)은 수행 시간, 진행 속도 및 이동 중 힘에 따라 달라집니다. 힘이 클수록 신체 활동도 커집니다.

● 운동 사이의 휴식 일시 중지 기간과 성격.더 긴 휴식은 신체의보다 완전한 회복에 기여합니다. 본질적으로 휴식 시간은 수동적일 수도 있고 능동적일 수도 있습니다. 활동적 휴식 중에는 가벼운 언로드 운동이나 근육 이완 운동을 하면 회복 효과가 높아진다.

이러한 요소를 고려하여 한 수업이나 장기간에 걸친 일련의 세션에서 총 신체 활동을 줄이거 나 늘릴 수 있습니다.

훈련 부하는 다양한 신체적, 생리적 지표로 특징지어집니다. 부하의 물리적 지표에는 수행된 작업의 정량적 특성(강도 및 양, 동작 속도 및 템포, 노력량, 지속 시간, 반복 횟수)이 포함됩니다. 생리학적 매개변수는 신체의 기능적 예비력(심박수 증가, 박동량, 분당 운동량 증가)의 동원 수준을 특징으로 합니다.

분당 131~150회 심박수로 수행되는 훈련 부하는 산화 반응을 통해 충분한 산소 공급으로 체내에서 에너지가 생성되는 "유산소"(첫 번째) 영역으로 분류됩니다.

두 번째 구역은 "혼합" 구역으로, 심박수는 151-180회/분입니다. 이 영역에서는 분해 중에 에너지가 생성될 때 무산소 메커니즘이 호기성 에너지 공급 메커니즘과 연결됩니다. 에너지 물질산소가 부족한 상황.

웰빙은 신체 운동의 영향으로 신체에서 발생하는 변화를 매우 정확하게 반영합니다. 혼자서 연습할 때는 과부하의 징후를 아는 것이 매우 중요합니다.

수업시간의 부담이 과하거나 신체능력을 초과하면 점차 피로가 쌓이고 불면증이 나타나거나 졸음이 증가하며, 두통, 식욕 부진, 과민성, 심장 통증, 호흡 곤란, 메스꺼움. 이 경우에는 부하를 줄이거나 수업을 일시적으로 중단할 필요가 있습니다.

학생 연령의 학생들을 위한 합리적인 훈련 부하의 펄스 모드

다양한 연령층의 심박수/파노(심박수/무산소 대사 역치)

연구에 따르면 다양한 연령층에서 훈련 효과를 제공하는 최소 심박수 강도는 17~25세 사용자에 대해 분당 134회입니다. 30세 - 129; 40세 - 124세 50년 - 118년; 60세 - 분당 113회(그림 1).

쌀. 1. 심박수에 따른 훈련 부하 영역:

I-구역 최적의 부하, II - 무거운 부하 영역

최대 심박수의 연령에 대한 의존성은 심박수(최대) = 220 - 연령(년) 공식으로 결정할 수 있습니다.

이미 챕터에서 언급한 바와 같이. 5, 무산소 대사 역치(TANO) - 신체가 에너지 공급의 유산소 메커니즘에서 무산소 메커니즘으로 전환하는 심박수 수준은 체력과 나이에 직접적으로 영향을 받습니다. 훈련받은 사람의 경우 훈련받지 않은 사람에 비해 TANO가 더 높고, 젊은 사람의 경우 노인에 비해 TANO가 더 높습니다.

평균적으로 신체적으로 건강한 17~29세 사람들의 심박수/PANO는 148~160비트/분 수준인 반면, 50~59세 사람들의 경우 심박수/PANO는 112~124비트/분 수준입니다. PANO가 높을수록 호기성 반응으로 인해 더 많은 부하가 수행됩니다. 지구력 스포츠 자격을 갖춘 운동선수의 경우 PANO는 심박수 수준이 분당 165~170회이고 산소 소비량이 최대치의 65~85%에 이릅니다.

호기성 반응은 신체의 생물학적 에너지의 기초라는 점을 다시 한 번 상기해야 합니다. 그 효율성은 혐기성 공정보다 두 배 이상 높으며, 분해된 생성물은 신체에서 상대적으로 쉽게 제거됩니다.

운동가의 유산소 능력의 증가는 주로 대기에서 산소를 추출하여 운동 근육에 전달하는 다양한 신체 시스템(호흡기, 심혈관, 혈액)의 능력에 의해 결정됩니다. 이는 유산소 능력을 높이기 위해서는 정기적인 표적 훈련을 통해 순환계, 호흡기계, 혈액계의 기능적 힘을 높여야 한다는 것을 의미한다.

조화로운 발전을 보장하기 위해 신체적 특성, 독립적인 훈련 세션 동안 다양한 강도의 신체 활동을 수행하는 것이 필요합니다. 훈련 중 신체 활동의 역학에 대한 수많은 생리학적 곡선 분석을 기반으로 표에 명시된 대로 처음 2년간의 독립적 훈련에 대한 최적의 비율을 권장할 수 있습니다. 1.

표 1. 2년간의 독립적 훈련에 대한 다양한 강도의 훈련 부하 기간

앞으로 이러한 기간은 학생들의 체력의 역학에 따라 달라질 수 있습니다.

다양한 강도의 신체 활동 중 에너지 소비

훈련 부하에 대한 신체적, 기능적 지표 외에도, 스스로 신체 운동을 할 때는 신체의 에너지 소비 지표에 초점을 맞추는 것이 좋습니다(표 2).

근로자의 평균 에너지 소비량 정신적인 일, 학생을 포함하여 하루에 2700-3000kcal에 달하며 그 중 1200-2000kcal은 근육 운동에 소비됩니다.

표 2. 다양한 유형의 신체 운동에 대한 대략적인 에너지 소비량 (L.Ya. Ivashchenko, N.P. Strapko)

육체적 운동	속도, km/h			에너지 소비량, kcal/h
1	2			3
걷는	3,0-4,0			200-240
달리다	6,0-6,5			480-500
크로스 컨트리 스키		7,0-8,0	450-500
배구		-	250-30
농구		-	550-600
축구		.	450-500
테니스		-	400-450
아침 운동 복잡한 수업체육 90분		-	40-50

훈련 부하의 에너지 비용은 엄격하게 개인별이며 성별, 연령 및 신체 상태 수준에 따라 다릅니다.



신체 활동 강도 제한.

부하가 충분하지 않으면 신체 운동으로 원하는 효과를 얻을 수 없습니다.

과도한 운동강도는 신체에 과도한 긴장을 주는 현상을 유발할 수 있습니다.

이와 관련하여 독립적으로 수행하는 모든 사람을 위한 최적의 훈련 강도 수준을 결정할 필요가 있습니다. 이를 위해서는 수업을 시작하기 전에 신체 기능 상태의 초기 수준을 파악한 다음 수업 중 지표의 변화를 모니터링해야합니다.

심혈관 및 호흡기 시스템의 상태를 평가하는 가장 접근하기 쉬운 방법은 기립성 테스트, Ruffier 테스트, Stange 테스트입니다(8장 참조). 운동량, 즉 강도의 증가 또는 감소는 초기 위치를 변경하여 보장됩니다. 예를 들어 손이 바닥에 닿은 상태에서 몸통을 앞으로 구부리고 무릎에서 다리를 구부리지 않고 다리를 벌린 상태에서 초기 위치에서 수행하는 것이 더 쉽습니다. 다리를 함께 사용하여 초기 위치에서 수행하기가 더 어렵습니다. 신체에 가해지는 하중의 진폭이 증가함에 따라 움직임의 진폭을 변경함으로써 - 주기적인 운동에서 속도를 가속화하거나 늦춤으로써, 예를 들어 빠른 속도는 다음을 제공합니다. 더 큰 부하 및 근력 운동 - 느린 속도 - 운동 반복 횟수를 늘리거나 줄여서 운동을 더 많이 반복할수록 부하가 커집니다. 작업에 근육 그룹 수를 더 많거나 적게 포함함으로써 , 작업에 더 많은 근육이 관여할수록 신체 활동이 더 중요해집니다. 휴식을 위한 일시 중지를 늘리거나 줄여 휴식 시간을 늘리면 신체의 완전한 회복에 기여합니다. 본질적으로 휴식 시간은 수동적일 수도 있고 능동적일 수도 있습니다.

활동적 휴식 중에는 가벼운 언로드 운동이나 이완 운동을 하면 회복 효과가 높아진다. 휴식 시간이 짧아지면 신체가 완전히 회복되지 않으면 신체에 가해지는 부하가 증가합니다. 훈련 부하는 다양한 신체적, 생리적 지표로 특징지어집니다.

물리적 부하 표시기에는 강도와 볼륨, 움직임의 속도와 템포, 지속 시간, 반복 횟수가 포함됩니다.

생리적 매개변수에는 심박수 증가, 박출량, 분당 혈액량이 포함됩니다. 부하의 강도는 심박수에 따라 결정될 수 있습니다. 연구에 따르면 훈련 효과를 제공하는 심박수의 최소 강도는 연령에 따라 20세 - 30세 이상 134회 - 40세 이상 129회 - 50세 이상 124회입니다. - 60세 이상 118회 - 65세 이상 113회 - 최소 108회 최대 심박수의 연령에 대한 의존성은 최대 심박수 220 - 연령(연령) 공식을 사용하여 결정할 수 있습니다. 심박수에 따른 최대 및 최소 강도 값의 존재를 고려하여 최적의 부하 영역과 무거운 부하 영역을 결정할 수 있습니다.

예를 들어, 17~20세 사람의 경우 최적의 영역은 분당 150~177심박수 범위이고, 25세 사람의 경우 고부하 영역은 각각 177~200분입니다. - 145~172 min을 이기고 172,195가 min 테이블을 이겼습니다. 5.1 관련자의 웰빙은 신체 운동의 영향으로 신체에서 발생하는 변화를 정확하게 반영합니다.

과도한 스트레스의 징후로는 피로 증가, 불면증 또는 졸음 증가, 심장 통증, 숨가쁨, 메스꺼움 등이 있습니다.

이러한 징후가 나타나면 신체 활동을 줄이거 나 일시적으로 운동을 중단해야합니다. 표 5.1 심박수별 훈련 부하 영역 연령, 연도 최적 부하 영역 심박수, 최소 심박수 고부하 영역 심박수 최소 17-20 150-177 177-200 20-25 145-172 172-195 25-30 140- 5 5 -60 118- 141 141-160 5.4.

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수동

체육 - 교육학적으로 체계적인 프로세스신체적 자질 개발, 운동 활동 훈련 및 특별한 형성... 스포츠 - 요소 신체 문화, 용도에 따라.. 신체 발달은 인체의 자연적인 형태 기능적 특성을 변화시키는 과정입니다..

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일반적인 신체 및 스포츠 훈련체육 시스템에서. 기본 개념방법론적 원리 - 교육 과정의 기본 방법론적 패턴, 표현

움직임 훈련의 기초
움직임 훈련의 기본. 학습 과정 모터 액션 3단계로 구성됩니다. 1 동작 익히기, 초기 동작 학습 2 동작에 대한 심층적인 세부 학습, 형성

힘을 키우는 수단 및 방법
힘을 키우는 수단과 방법. 근력은 외부 저항을 극복하거나 근육 긴장을 통해 저항하는 능력입니다. 절대적인 것과 상대적 강도. 앱솔

이동 속도를 개발하는 수단 및 방법
이동 속도를 개발하는 수단 및 방법. 속도는 운동의 속도 특성과 모터 반응 시간을 직접 결정하는 복잡한 속성입니다. 속도 d

지구력 개발 수단 및 방법
지구력을 개발하기 위한 수단 및 방법. 지구력은 부하의 힘, 강도 또는 신체의 능력을 감소시키지 않고 상당한 시간 동안 작업을 수행할 수 있는 사람의 능력입니다.

유연성 개발을 위한 도구 및 방법
유연성을 개발하기 위한 수단 및 방법. 유연성 - 관절의 이동성으로 인해 진폭이 큰 다양한 움직임을 수행할 수 있습니다. 유연성에는 두 가지 형태가 있습니다.

손재주 개발 수단 및 방법
손재주 개발 수단 및 방법. 민첩성은 다양한 운동 과제를 빠르고, 정확하고, 경제적이며, 효율적으로 해결하는 능력입니다. 일반적으로 손재주를 개발하기 위해 반복적인 운동이 사용됩니다.

수업 형태
수업 양식. 수업을 조직하는 주요 형태는 다음과 같습니다. 체육교훈으로 여겨진다. 메모 특징수업 형식 - 교사의 지도하에 진행됨 - 팀

수업의 일반 및 운동 밀도
수업의 일반 및 운동 밀도. 수업 수업의 효과를 분석하려면 중요한 지표수업의 밀도입니다. 클래스의 전체 밀도는 유용하게 사용되는 비율에 따라 결정됩니다.

운동 밀도는 운동을 수행하는 데 직접 소요되는 시간과 지시 시간의 비율이며 공식에 의해 결정됩니다.
운동 밀도는 운동을 수행하는 데 직접 소요되는 시간과 지시 시간의 비율이며 공식에 의해 결정됩니다. 여기서 Rmot는 모터 밀도 To는 총 지시 시간입니다.

신체 활동의 구역 및 강도
신체 활동의 영역과 강도. 신체 운동을 할 때 인체에 특정 부하가 발생하여 기능 시스템의 활성 반응이 발생합니다.

독립적인 운동 방법의 기본
독립적인 신체 운동 방법의 기본. 독립적인 운동, 스포츠, 관광은 건강한 생활 방식의 필수 부분이 되어야 합니다.

독립적인 연구의 형태와 조직
독립적인 연구의 형태와 조직. 독립적인 연구를 활용하는 구체적인 초점과 조직 형태는 성별, 연령, 건강 상태, 신체적 수준에 따라 다릅니다.

독립활동을 선택하게 된 동기
독립적인 활동을 선택하는 동기. 체육과 스포츠에 대한 학생들의 태도는 현재의 사회 교육적 문제 중 하나입니다. 수많은 연구에 따르면

여성 자율 학습의 특징
여성 자율 학습의 특징. 여성의 신체에는 신체 운동을 할 때 반드시 고려해야 할 특정 해부학적, 생리학적 특성이 있습니다. 여성

스포츠. 스포츠를 개별적으로 선택하거나
스포츠. 스포츠 또는 개인 선택. 신체 운동 시스템 6.1 기본 개념스포츠는 신체 문화의 필수적인 부분입니다. 특정 기능실제로 경쟁력이 있는 것

스포츠. 다양한 스포츠
스포츠. 다양한 스포츠. 스포츠는 사회 문화의 필수적인 요소를 구성하는 다방면의 사회 현상이며 포괄적인 수단과 방법 중 하나입니다. 조화로운 발전사람들

일부 스포츠의 간략한 특징
에 대한 간략한 설명일부 스포츠. 농구 게임의 이름은 다음에서 유래되었습니다. 영어 단어농구 - 바구니와 공 - 공. 5명으로 구성된 두 팀이 규칙에 따라

신체 활동에 참여하는 사람들의 자제력
신체 활동에 참여하는 사람들의 자제력. 운동과 스포츠 7.1. 기본 개념의료 통제는 건강 상태를 연구하는 과학적이고 실용적인 의학 분야입니다. 신체 발달, 기능

자제력의 주관적 지표
자제력의 주관적 지표. 분위기. 반영하는 매우 중요한 지표 정신 상태약혼한. 운동은 항상 재미있어야 합니다. 기분을 고려해 볼 수 있다

자제력의 객관적인 지표
자제력의 객관적인 지표. 맥박. 현재 심박수는 상태를 특징짓는 주요하고 가장 접근하기 쉬운 지표 중 하나로 간주됩니다. 심혈관계의그리고 그녀의 반응

기능 테스트 및 테스트
기능 테스트 및 테스트. 신체의 기능 상태 수준은 기능 테스트 및 테스트를 통해 확인할 수 있습니다. 기립성 테스트. 맥박은 누운 자세에서 계산됩니다.

A.N.의 방법에 따른 호흡 운동. 스트렐니코바
A.N.의 방법에 따른 호흡 운동. Strelnikova. 대개 다른 종류 호흡 운동근육 활동과 흡입 및 호기의 직접적인 일치를 바탕으로 직접적인 조정을 기반으로 구축되었습니다.

40-43. 신체 활동의 구역 및 강도

신체 운동을 할 때. 인체에 특정 부하가 있어 기능 시스템에서 활발한 반응을 일으킵니다. 부하가 걸린 기능 시스템의 긴장 정도를 결정하기 위해 주어진 작업에 대한 신체의 반응을 특성화하는 강도 지표(근육 작업의 힘과 강도)가 사용됩니다. 부하 강도에 대한 가장 유익한 지표(특히 순환 유형스포츠)는 심박수입니다.

생리학자들은 심박수를 기준으로 운동 강도의 네 가지 영역을 식별했습니다.

^ 제로 강도 영역 (보상) - 심박수 최대 130회/분. 이 부하 강도에서 효과적인 영향신체에서는 발생하지 않으므로 준비가 부족한 학생만이 훈련 효과를 경험할 수 있습니다. 그러나 이 강도 영역에서는 다음을 위한 전제 조건이 생성됩니다. 추가 개발체력: 골격 및 심장 근육의 혈관 네트워크가 확장되고 다른 기능 시스템(호흡기, 신경계 등)의 활동이 활성화됩니다.

^ 첫 번째 훈련 지역 (유산소) - 심박수 130~150회/분, 이 이정표준비 임계값이라고 합니다. 이 강도 영역에서의 작업은 충분한 산소 공급으로 신체의 에너지가 생성될 때 유산소 에너지 공급 메커니즘에 의해 보장됩니다.

^ 두 번째 훈련 지역 (혼합) - 심박수 150~180회/분. 이 구역에서는 산소가 부족한 조건에서 에너지 물질이 분해되는 동안 에너지가 형성될 때 혐기성 메커니즘이 호기성 에너지 공급 메커니즘과 연결됩니다.

일반적으로 분당 150회가 무산소 대사(TAT)의 역치라는 것이 인정됩니다. 그러나 잘 훈련되지 않은 운동선수의 경우 PANO는 심박수 130-140비트/분에서 발생할 수 있으며 이는 낮은 훈련 수준을 나타냅니다. 반면 잘 훈련된 운동선수의 경우 PANO는 경계선(160-165비트/분)으로 이동할 수 있습니다. , 이는 특징 높은 온도적합.

^ 세 번째 훈련 구역 (무산소성) - 심박수가 분당 180회 이상입니다. 이 영역에서는 개선됩니다. 무산소 메커니즘상당한 산소 부채를 배경으로 에너지 공급. 이 영역에서는 심박수가 부하량에 대한 유익한 지표가 되지 않습니다. 혈액의 생화학적 반응과 그 구성, 특히 젖산의 양에 대한 지표가 중요해집니다.

두 번째 및 세 번째 로드 훈련장건강상 문제가 없는 신체적으로 건강한 사람들에게만 권장될 수 있습니다.

훈련 중 연령에 따른 최대 심박수의 의존성은 다음 공식으로 결정할 수 있습니다. 심박수(최대) = 220 - 나이(세)

예를 들어, 19세 운동선수의 경우 최대 심박수는 220 - 19 = 201회/분입니다.
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강도 (작업의 힘)

더 근육 운동, 에너지 소비가 많아집니다. 소비된 전체 에너지에 대한 작업에 유용하게 소비된 에너지의 비율을 계수라고 하는 것으로 알려져 있습니다. 유용한 행동(능률). 평소 작업 중 사람의 최고 효율성은 0.30-0.35를 초과하지 않는 것으로 믿어집니다. 결과적으로, 작동 중 가장 경제적인 에너지 소비로 총 에너지 비용작업 수행 비용보다 최소 3 배 더 높은 유기체. 훈련받지 않은 사람이 동일한 작업에 소비하기 때문에 효율성은 0.20-0.25인 경우가 더 많습니다. 더 많은 에너지훈련받은 것보다

^ 최대 파워 존. 그 한계 내에서 극한의 작업을 수행할 수 있습니다. 빠른 움직임. 최대 전력으로 작업하는 것만큼 많은 에너지를 방출하는 작업은 없습니다. 단위 시간당 산소 요구량이 가장 크며 신체의 산소 소비량은 미미합니다. 근육 활동은 거의 전적으로 물질의 무산소(혐기성) 분해로 인해 이루어집니다. 신체의 거의 모든 산소 요구량이 작업 후에 충족됩니다. 작동 중 수요는 산소 부채와 거의 같습니다. 호흡은 중요하지 않습니다. 작업이 완료되는 10~20초 동안 운동선수는 숨을 쉬지 않거나 여러 번 짧은 호흡을 합니다. 그러나 경기가 끝난 후에도 그의 호흡은 오랫동안 계속해서 강해지며 그 동안 산소 빚이 상환됩니다. 작업 시간이 짧기 때문에 혈액 순환이 증가할 시간이 없지만 작업이 끝날 무렵 심박수가 크게 증가합니다. 그러나 심장의 수축기 부피가 증가할 시간이 없기 때문에 미세한 혈액량은 크게 증가하지 않습니다.

^ 최대 이하의 파워 존. 근육에서는 혐기성 과정뿐만 아니라 호기성 산화 과정도 발생하는데, 그 비율은 혈액 순환의 점진적인 증가로 인해 작업이 끝날 때까지 증가합니다. 호흡의 강도도 작업이 끝날 때까지 항상 증가합니다. 호기성 산화 과정은 작업 전반에 걸쳐 증가하지만 여전히 무산소 분해 과정보다 뒤떨어져 있습니다. 산소부채는 항상 진행됩니다.

작업 종료 시 산소 부채는 최대 출력보다 큽니다. 혈액에는 큰 화학적 변화가 일어납니다.

최대 이하의 파워 존에서의 작업이 끝나면 호흡과 혈액 순환이 급격히 증가하고 산소 부채가 크게 발생하며 혈액의 산-염기 및 물-소금 균형이 크게 이동합니다. 혈액 온도를 1-2도 높일 수 있으며 이는 신경 센터의 상태에 영향을 미칠 수 있습니다.

^ 고출력 구역. 호흡 및 혈액 순환의 강도는 작업 시작 첫 몇 분 동안 이미 매우 높은 값으로 증가하여 작업이 끝날 때까지 유지됩니다. 호기성 산화의 가능성은 더 높지만 여전히 혐기성 산화 과정보다 뒤떨어져 있습니다. 비교적 높은 레벨산소 소비가 약간 뒤쳐져 있습니다. 산소 요구량그래서 산소부족의 축적이 여전히 발생합니다. 작업이 끝나면 중요해질 수 있습니다. 혈액과 소변의 화학적 변화도 중요합니다.

^ 적당한 파워존. 이미 초장거리. 적당한 힘의 작업은 작업 강도에 비례하여 호흡 및 혈액 순환이 증가하고 혐기성 분해 산물이 축적되지 않는 안정적인 상태를 특징으로 합니다. 장시간 작업하면 상당한 총 에너지 소비가 발생하여 신체의 탄수화물 자원이 감소합니다.

따라서 특정 전원을 반복적으로 로드한 결과 훈련 세션신체는 생리적 및 생화학적 과정의 개선, 신체 시스템 기능의 특징으로 인해 해당 작업에 적응합니다. 특정 힘의 작업을 수행하면 효율성이 증가하고 체력이 증가하며 스포츠 결과가 증가합니다.

^ 45-49 과부하 징후. 의미 근육 이완.

신체 활동이 충분하지 않으면 신체 운동으로 인해 원하는 효과를 얻을 수 없습니다. 과도한 부하 강도는 신체에 과도한 긴장 현상을 일으킬 수 있습니다. 신체 운동이나 스포츠 시스템에 독립적으로 참여하는 모든 사람을 위한 최적의 개인별 신체 활동량을 확립할 필요가 있습니다. 수업시간의 부담이 과하거나 신체 능력을 초과하면 피로가 점차 쌓이고 불면증이 나타나거나 졸음이 심해지며 두통, 식욕부진, 과민성, 심장 통증, 숨가쁨, 메스꺼움이 발생합니다. 이 경우에는 부하를 줄이거나 수업을 일시적으로 중단할 필요가 있습니다. 근육 이완-전압이 감소합니다. 근육 섬유근육의 구성 요소. 관절에 연결된 각 근육은 다른 근육과 반대되며 동일한 관절에 부착되어 있지만 반대쪽에 있으며 신체의 일부 부분을 반대 방향으로 움직입니다.

초과 전압을 자발적으로 줄이는 능력 근육 활동또는 길항근의 이완은 일상생활, 업무, 스포츠에서 매우 중요합니다. 덕분에 신체적, 정신적 스트레스가 완화되거나 감소되기 때문입니다.

안에 근력 운동길항근의 불필요한 긴장은 외부로 가해지는 힘의 양을 감소시킵니다. 지구력이 필요한 운동에서는 불필요한 에너지 낭비와 빠른 피로감을 초래합니다. 그러나 과도한 장력은 특히 고속 움직임을 방해합니다. 최대 속도.

근육 긴장 형태:

1. 토닉(휴식시 근육 긴장 증가). 2. 표현하다(빠른 움직임을 수행할 때 근육은 긴장을 풀 시간이 없습니다).

3. 조정(근육은 움직임의 불완전한 조정으로 인해 이완 단계에서 흥분 상태를 유지합니다.)

극복하다 토닉긴장은 근육의 탄력성을 증가시키기 위한 표적 운동의 도움으로 달성될 수 있습니다. 휴식 중에 팔다리와 몸통을 자유롭게 움직이는 형태(자유 스윙, 흔들기 등)로 휴식을 취하는 것입니다. 때때로 이전 활동으로 인한 피로로 인해 강장 긴장이 일시적으로 증가합니다. 그러한 경우에는 유용합니다. 가벼운 워밍업(땀이 나기 전), 마사지, 사우나, 수영, 온수 목욕 등을 하십시오. 표현하다빠른 수축(반복적인 점프, 가까운 거리에서 메디신 볼 던지기, 잡기 등) 후 근육이 이완 상태로 전환되는 속도를 증가시켜 긴장을 얻을 수 있습니다. 일반적인 조정동작을 배우기 시작하거나 신체 운동을 하지 않은 사람들에게 내재된 긴장은 다음을 통해 극복될 수 있습니다. 특별한 움직임. 또한 사용할 수 있습니다 특별한 운동자신의 느낌, 근육의 이완 상태에 대한 인식을 올바르게 형성하기 위해 긴장을 푸십시오. 자발적인 휴식을 가르치다 별도의 그룹근육. 그것은 될 수 있습니다 대비 운동- 예를 들어 긴장에서 즉시 이완으로; 일부 근육의 이완과 다른 근육의 긴장을 결합합니다. 동시에 다음 사항을 준수해야 합니다. 일반 규칙: 일회성 이완 운동을 할 때에는 근육의 긴장을 들이마시고 숨을 참으며, 이완과 적극적인 호기를 병행하세요.