우리는 모든 미묘함과 비밀을 연구합니다. 낮은 블록 추력

운동 "하부 블록을 벨트(배)까지 풀다운"등 훈련의 기본이며 주로 작업과 관련됩니다. 또한 이두근, 삼두근, 삼각근, 팔뚝, 허리 근육, 대퇴사두근 및 고관절 굴근을 간접적으로 목표로 삼습니다. 이 동작은 등의 시각적 폭을 넓히는 데 가장 좋은 동작 중 하나이며 거의 모든 프로 운동선수가 사용합니다.

운동의 기본 요구 사항

앉아 있는 동안 하부 블록을 허리까지 견인하려면 가능한 한 효과적으로 만들 수 있는 특정 조건을 준수해야 합니다.

좌석의 높이는 이동할 때 케이블이 항상 바닥과 평행해야 합니다.
앞으로 나아갈 때 몸이 미끄러지는 것을 방지하는 발 지지대가 있어야합니다.
손바닥이 서로 마주보는 손잡이를 선택하세요.

허리까지 하부 도르래 풀다운을 수행하는 기술

양손으로 손잡이를 잡고 몸쪽으로 당깁니다. 바른 자세를 유지하세요.
손잡이가 몸에 닿고 팔꿈치가 몸통 선을 넘지 않을 때까지 손잡이를 허리쪽으로 당기기 시작하십시오. 광배근의 가장 강한 수축을 느껴보세요. 이 지점에서 1~2초 동안 유지하세요.
핸들을 천천히 원래 위치로 되돌립니다. 그 후에 새로운 반복을 시작하십시오.

운동 효과의 주요 조건은 팔꿈치가 몸에 눌려져 하부 광배근과 하부 가슴 근육이 최대 하중을 받는 것입니다. 움직이면서 팔꿈치를 옆으로 벌리면 광배근 상단, 승모근 중앙, 능형근이 최대 하중을 받게 됩니다.
앉은 상태에서 벨트에 블록 행을 수행할 때 신체가 수직에서 벗어난 각도는 10도를 넘지 않아야 합니다. 신체가 수직에서 많이 벗어날수록 위험이 높아집니다.
핸들과 그립을 변경하면 하중을 등의 다른 부분으로 이동할 수 있습니다. 예를 들어, 오버핸드 그립으로 직선 바를 잡고 팔꿈치를 위쪽과 옆쪽으로 향하게 하면 하중이 중간 승모근, 능형근 및 후면 삼각근으로 이동합니다. 중간 곡선 핸들을 사용할 때 팔꿈치는 아래쪽과 몸통을 향하거나 위쪽과 측면을 향할 수 있습니다. 두 경우 모두 삼각근은 작업에서 거의 완전히 꺼지고 주 하중은 능형근에 떨어지며

내용물:

수평 행으로 어떤 근육 그룹을 펌핑 할 수 있습니까? 운동 수행을 위한 단계별 절차. 유용한 팁.

등 근육을 효과적으로 펌핑해야 한다면 벨트에 수평 블록을 젓는 것이 확실히 훈련 프로그램의 일부가 되어야 합니다. 이 기본 연습은 여러 그룹을 통해 작업하는 데 도움이 됩니다.

옵션은 무엇입니까?

앉아서 행을 수행할 때 광배근의 하엽이 가장 큰 부하를 받습니다. 그러나 여기서 모든 것이 명확하지는 않습니다. 실행 기술을 변경하면 부하가 다른 여러 영역으로 이동할 수 있습니다.

복부 (하부)쪽으로 당기면 척추 근육의 하엽이 더 많이 운동됩니다.
가슴에 앉으면 하중의 일부가 광배근의 상엽에 전달됩니다.

위장에 대한 추력 옵션은 가장 자연스럽고 덜 충격적인 것으로 간주됩니다.따라서 실제로 가장 자주 사용됩니다.

실행 규칙

허리 문제를 예방하고 최대의 효과를 얻으려면 시팅 로우를 올바르게 수행해야 합니다. 기술:

주행 중에는 케이블이 바닥과 평행이 되도록 시트를 조정하세요. 그런 다음 시작 위치를 취하십시오.
기계의 지지 부분(앞부분에 위치)에 발을 올려놓으세요. 이러한 스탠드가 있으면 엉덩이가 시트에서 미끄러지는 위험을 최소화할 수 있습니다.
시뮬레이터의 핸들은 분리형 또는 고정형 등 다양한 유형이 될 수 있습니다. 작업을 수행할 때 손바닥이 서로를 "보게" 되는지 확인하십시오.
초기 자세를 취하고 지지대 위에 발을 올려놓은 후 손잡이를 잡으세요. 팔은 최대한 펴고, 팔꿈치 부분은 펴주어야 합니다. 요추 부분의 약간의 편향은 허용되지만 동시에 등은 최대한 평평합니다.어깨에 특별한주의를 기울이십시오. 어깨를 곧게 펴야합니다. 근육에 대부분의 부하를 주려면 가슴을 약간 앞으로 움직이십시오.
뱃속에 앉아있는 동안 갈망의 특징은 그것이 부정적인 단계에서 시작된다는 것입니다. 따라서 손잡이를 몸통으로 가져온 다음 숨을 내쉬십시오. 많은 운동선수들은 반대 방향으로 이동합니다. 손잡이를 배쪽으로 당기면 반대로 공기가 흡입됩니다. 이 옵션은 광배근의 더 나은 수축을 보장할 수 있다고 믿어집니다. 자신에게 가장 적합한 옵션을 결정하려면 두 가지 방법을 모두 시도해 보십시오. 이상적인 결과는 운동을 통해 근육 섬유에 타는듯한 느낌을 줄 수 있는 경우입니다.
첫 번째 단계의 완료는 등 근육(가장 넓은 그룹)이 가장 많이 수축되는 순간에 발생합니다. 팔꿈치가 몸통에 대해 수직으로 위치하면 이는 보장됩니다. 동시에 정점에서는 약간 뒤로 움직여야 합니다.
손잡이가 하복부에 닿고 위에서 설명한 모든 조작이 완료되면 잠시 동안 이 자세를 유지하십시오. 이를 통해 근육이 최대 용량으로 작동할 수 있습니다.
공기를 내쉬고 흡입합니다(순서는 위에서 선택한 호흡 옵션에 따라 다름). 그런 다음 핸들을 원래 위치로 되돌립니다.
근육 부전을 느낄 때까지 필요한 수의 접근 방식을 수행하십시오.

운동을 수행할 때 몇 가지 팁을 염두에 두십시오.

등 근육을 더 잘 작동시키려면 등 근육을 수직 위치로 유지하십시오. 이 경우 편차는 5~10도를 넘지 않아야 합니다. 편차가 강할수록 요추 부위가 손상될 위험이 높아집니다.
운동 범위를 늘리고 삼각근을 작업에서 제외하려면 평행 홀더가 있는 핸들을 사용하십시오.
운동을 시작하기 전에 항상 장비의 상태가 양호한지 확인하십시오.
올바른 기술로 각 접근 방식을 수행하고 가능한 한 훈련에 전념하십시오.
팔꿈치를 너무 멀리 벌리지 마십시오. 몸에 더 단단히 밀착될수록 광배근과 가슴 아래 근육이 받는 하중이 더 커집니다. 그렇지 않으면 (팔꿈치가 서로 분리되면) 승모근의 중간 엽, 광배근의 상부 엽 및 능형근도 작업에 관여합니다.
운동을 할 때 직선 핸들을 사용할 수 있습니다. 잡고 팔꿈치를 옆으로 벌리면 삼각근 뒤쪽, 능형근, 승모근 중엽이 단련됩니다. 손잡이의 가장자리가 구부러지고 팔이 몸을 따라 아래로 향하면 삼각근이 작업에 거의 관여하지 않습니다. 첫 번째와 두 번째 경우 모두 승모근과 능형근이 최대 하중을 받습니다. 결과적으로, 설치된 핸들과 팔꿈치의 위치에 따라 다양한 근육 그룹이 부하될 수 있습니다.

요약하자면

수평 풀다운 블록은 등 근육을 완벽하게 작동하고 "완화"하는 고품질의 오랜 테스트를 거친 운동입니다. 여기서 가장 중요한 것은 기술을 엄격히 따르고 최대한 노력하는 것입니다.

허리까지의 블록의 앉은 줄은 상체의 거의 모든 근육, 즉 주요 근육인 광배근과 팔 근육(팔뚝, 이두근 및 삼두근), 어깨 거들 및 허리와 맞물립니다. 또한 다리와 복부의 근육도 간접적으로 관여합니다.

운동은 등을 훈련하는 데 중요하며 시각적 폭을 제공합니다. 풀다운 로우는 기본 운동의 변형으로 동작을 거의 반복하지만 앉는 자세에 따라 힘을 가하는 각도가 다릅니다.

실행 기술

시작 위치: 시뮬레이터에 앉아 다리를 전면 플랫폼에 놓고 무릎을 약간 구부렸지만 고정하지는 않았습니다. 등의 자연스러운 둥근 모양을 유지하면서 최대한 펴려고 하지 말고 앞으로 손을 뻗어 도르래 손잡이를 잡으세요.

팔을 곧게 펴서 체중을 몸쪽으로 당깁니다. 몸통과 다리 사이의 각도가 약 90도인 지점에서 멈춥니다. 그런 다음 가슴을 앞으로 밀고 요추 부분에서 등을 약간 구부립니다. 광배근의 긴장감을 느껴야 합니다.

운동의 역학

몸통의 위치를 최대한 움직이지 않게 유지하고 뒤로 기대지 않으려고 숨을 들이마시면서 핸들이 배에 닿을 때까지 벨트 쪽으로 천천히 당깁니다. 움직일 때 등을 곧게 펴고 어깨를 뒤로 밀며 가슴을 앞으로 밀어냅니다.

동작을 하면서 등 위쪽 근육이 상당히 강한 "압박"을 느낄 때까지 허리를 굽히고 견갑골을 모으십시오. 몇 초 동안 이 자세를 유지한 후 숨을 내쉬면서 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

운동 준비

훈련을 위해 기계를 준비할 때, 반드시 자신의 키에 맞게 조정하십시오. 좌석 높이는 데드리프트를 수행할 때 도르래의 케이블이 바닥과 평행을 유지할 수 있어야 하며, 발에는 신체가 흔들리지 않도록 지지대가 있어야 합니다. 앞으로 미끄러짐.

블록을 벨트로 풀다운하는 일반적인 작업은 V자형 핸들(손바닥이 서로 마주보게 함, 그림 참조)을 사용하여 수행됩니다. 더 넓은 핸들이나 기계의 상단 행 핸들을 사용하는 것은 기술을 완전히 숙달한 후에만 허용됩니다.

기술의 주요 비밀

블록을 벨트로 당기는 올바른 기술에는 무게를 몸쪽으로 당기는 두 단계가 포함됩니다. 팔꿈치가 몸통에 닿을 때 팔이 구부러지면 초기 단계가 끝납니다. 두 번째 단계는 더 많은 움직임과 팔꿈치가 등보다 더 멀리 움직이는 것으로 시작됩니다.

각 단계의 작동 근육은 다릅니다. 첫 번째 단계에서는 팔이 관련되고 두 번째 단계에서는 등 자체가 작동합니다. 단계 사이를 전환할 때 어깨를 뒤로 움직이고 가슴을 앞으로 밀어야 한다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.

런타임 오류

대부분의 경우 블록 행을 벨트에 잘못 실행하면 등 근육이 아닌 팔 근육이 작업에 관여한다는 사실이 발생합니다. 연습생들은 너무 많은 무게를 사용하고 몸 전체를 아치형으로 끌어 당기려고 노력합니다.

운동을 올바르게 수행하려면 팔꿈치를 몸에 최대한 가깝게 유지하고 옆으로 벌리지 않는 것이 중요하다는 것을 기억하십시오. 또한, 수직 자세를 유지하고 10~15도 이상 뒤로 기대지 마십시오.

허리를 굽혀야 하나?

때로는 운동의 시작점에서 광배근을 "늘리고" 작업에 대한 참여도를 높이기 위해 등을 매우 강하게 둥글게 둥글게 해야 한다는 의견을 들을 수 있습니다. 이것이 바로 Arnold Schwarzenegger가 조언한 기술입니다.

그러나 등을 구부리면 척추에 위험한 스트레스가 가해지기 때문에 부상 위험이 크게 증가한다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. FitSeven은 비전문 운동선수가 이 기술을 사용하는 것을 강력히 권장하지 않습니다.

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벨트 로우는 등 근육을 단련시키는 중요한 운동입니다. 올바른 기술에는 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고 몸을 수직에서 최소한으로 편향시키는 것이 포함됩니다. 가장 흔한 실수는 등이 아닌 팔 근육을 사용하는 것입니다.

보디빌딩과 피트니스는 시뮬레이터에서의 근력 운동 없이는 할 수 없는 활동입니다. 이런 의미에서 시티드 풀다운은 보편적인 운동이며 두 장소 모두에서 똑같이 성공적으로 사용됩니다.

시티드 랫 풀다운은 등을 강화하는 대표적인 운동입니다.

기초적인

주요 그룹에는 반대 해부학적 기능의 수행으로 인해 길항근이라고도 불리는 척추 덩어리에 포함된 표적 근육이 포함됩니다. 이 경우, 가슴 근육의 누르는 움직임은 척추 근육의 견인 움직임과 반대됩니다.

주요 하중은 광배근과 후방 삼각근에 해당됩니다.

보디빌딩은 주로 적대적인 움직임을 기반으로 하며, 이러한 근육의 이상적인 조합으로 인해 동시에 효과적으로 사용할 수 있습니다.

앉은 자세에서 힘의 움직임을 당기는 주요 근육에는 척추 신근, 중하부 승모근, 능형근, 원근(대근 및 소근), 상완근 및 상완요골근, 흉골두 및 극하근도 어느 정도 포함됩니다.

추가의

삼두근과 팔뚝의 긴 머리(동적 안정 장치) 및 근육 - 단순 안정 장치:

내전근 대퇴골;
대둔근;
햄스트링.

전체 근육 레이아웃은 다이어그램에서 볼 수 있습니다.

운동 옵션 및 기술

운동은 여러 가지 변형으로 수행될 수 있습니다. 주요 차이점은 넓은 그립과 좁은 그립입니다. 어떤 근육이 더 많은 부하를 받는지 이해하려면 두 가지 옵션을 모두 시도해 보는 것이 좋습니다.

허리까지 이어지는 와이드 그립 로우어 블록 로우

팔을 가장자리까지 올린 채 앉은 줄에 넓은 손잡이를 사용하는 특징은 무엇보다도 견갑골을 더 많이 움직일 수 있다는 것입니다. 또한 이러한 핸들을 구부리면 압축 움직임의 진폭을 높일 수 있습니다. 손은 가슴보다 더, 즉 갈비뼈보다 더 멀리 뻗어 있습니다. 어쨌든 진폭의 증가로 인해 어깨가 더 많이 뒤로 당겨집니다. 이는 넓은 그립으로 하단 블록을 벨트로 당기면 얻을 수있는 이점입니다.

넓은 손잡이를 당기는 것은 고전적인 움직임처럼 배가 아닌 가슴으로 수행되며 팔꿈치는 손잡이 자체 높이에서 측면을 통해 움직입니다.

좁은 그립으로 하단 블록을 허리까지 풀다운

그립이 가까울수록 운동이 더 편리해집니다. 따라서 시뮬레이터에서 훈련하는 모든 10명의 사람은 앉아 있는 동안 아래쪽 블록을 허리까지 당길 때 좁은 그립을 사용하는 것을 선호합니다.

시작한다 아래쪽 블록을 배쪽으로 당기는 고전적인 기술에 대한 순차적 설명(좁은 그립으로 당길 때 핸들이 당겨지는 것입니다), 특징적인 특징은 허리에 역학이없는 등의 정적 위치입니다.

시작점에서는 몸통을 앞으로 구부리지 않고 팔을 곧게 펴고 무릎을 약간 구부린 채 다리를 지탱합니다.
견인 운동은 복부를 향해 수행되며, 그 동안 견갑골이 뒤로 이동하여 모입니다. 팔이 아닌 견갑골을 이용해 당기고, 등을 곧게 유지하세요.
그런 다음 견갑골을 다시 펴되 운동기구의 손잡이는 던집니다. 어깨를 앞으로 쭉 뻗고 등 근육을 스트레칭해 보세요.
팔을 곧게 편 후 (숨을 내쉬면서) 동작의 시작을 반복합니다.

클래식 버전의 손은 부드럽게 움직이며 극한 지점(손바닥 안쪽 부분이 갈비뼈에 닿음)에서 멈추고 동시에 견갑골을 수축합니다.

운동이 끝나면 반드시 등을 곧게 펴서 체중을 풀어주세요. 앞으로 몸을 기울여 무게를 포기하거나 무릎의 지지대를 느슨하게 할 수 있습니다. 무게는 접시가 제자리에 놓일 때까지 벤치를 따라 앞으로 끌어당길 것입니다. 어떤 경우에도 부상을 방지하려면 등을 똑바로 유지하십시오.

재고가 좁은 그립 행에 대한 다른 수정 사항이 있습니다.

등은 여전히 똑바르지만 허리에 역학이 나타납니다(이 옵션은 클래식 옵션에도 포함됩니다).
역방향 (손바닥 뒷면) 넓은 핸들의 좁은 그립 (기타 기술 세부 사항은 변경되지 않음) - 팔뚝이 연결되어 있기 때문에이 움직임이 손에 더 편리합니다.
위에서 넓은 핸들의 좁은 그립 - 바벨의 구부러진 행을 시뮬레이션하는 데 사용됩니다. 모든 사람이 체육관에서 바벨을 사용하는 것은 아니기 때문에 이러한 유형의 운동은 드뭅니다.

좁은 그립을 사용하면 허리 근육이 더 강렬하게 작동하고 넓은 그립을 사용하면 등 위쪽 근육이 더 강렬하게 작동합니다.

앉은 자세에서 한 손으로 풀다운하면 지루한 게임을 웨이트와 덤벨로 완벽하게 대체할 수 있습니다.

차례로 각 손으로 수행됩니다. 자유로운 손은 허벅지나 옆뼈에 위치합니다.

움직임의 원리는 구부러진 덤벨 로우와 동일합니다. 숨을 내쉴 때 블록이 당신쪽으로 당겨지고 (동시에 손바닥이 위쪽을 향한 위치로 손을 회전시킵니다) 그 동안 견갑골은 뒤쪽이 수축되었습니다. 오직 하나의 견갑골만 작동하며 특히 부하를 광배근에 전달합니다. 흡입하는 동안 반대 움직임이 이루어집니다.

블록의 무게는 바벨이나 덤벨의 무게보다 적지 않지만 이러한 견인력의 효과는 적지 않습니다.