라잉 레그 컬의 복잡함을 배워봅시다. 체육관과 집에서 누워 다리 컬 누워 다리 컬

운동을 할 때 타겟 근육은 허벅지입니다. 이 운동은 고립 운동입니다. 다른 근력 운동과 마찬가지로 이 운동도 부상과 불편함을 피하기 위해 올바르게 수행되어야 합니다.

운동을 하는 이유기계에 누워 다리 컬

머신에 누워서 레그 컬 운동하기

기계를 이용한 누워서 다리 컬 운동은 고립되어 있으며 고관절 굴근 근육 그룹을 운동시키는 것을 목표로 합니다. 이를 통해 엉덩이의 윤곽을 더욱 뚜렷하게 만들고 둔부 근육에서 허벅지를 강조하고 구분할 수 있습니다.

이 운동에 관여하는 주요 근육은 햄스트링, 반건양근, 반막양근입니다. 또한 둔근과 종아리 근육에도 부하가 걸립니다.

이 운동을 수행하려면 체중 조절 기능이 있는 기계를 사용하는 것이 가장 좋습니다. 하중이 움직이는 부분 뒤에 고정되는 케이블 또는 기존 방식일 수 있습니다. 그러한 시뮬레이터가 없으면 아래쪽 다리의 아래쪽 1/3이나 발에 가중치를 부착할 수 있습니다.

1. 시뮬레이터에서 레그 컬 운동을 수행할 때는 수평 벤치에 배를 대고 누워 있어야 합니다. 편안함을 위해 부드러운 쿠션이나 단단히 감은 수건을 하복부 아래에 놓을 수 있습니다. 이는 편리함과 더불어 부상을 방지하는 데 도움이 됩니다.

2. 그런 다음 다리의 아래쪽 가장자리가 발 뒤꿈치에서 약 3 개의 가로 손가락 거리에 있고 무릎 부분이 벤치 너머로 확장되도록 지지대 아래에 다리를 삽입해야합니다.

3. 이후에는 팔꿈치에 집중하고, 가슴과 머리를 들어 정면을 바라보도록 합니다.

4. 다리를 구부리기 시작하세요. 속도는 느려서는 안 되며, 급하게 서두르지도 않아야 합니다. 골반의 위치를 제어하십시오. 벤치에서 떨어지지 않아야합니다. 그렇지 않으면 햄스트링에서 하중이 부분적으로 제거되고 척추에 불필요한 긴장이 발생합니다.

운동은 숨을 들이쉬고 내쉬는 방식으로 이루어집니다. 뻗을 때 숨을 들이쉬고, 구부릴 때 숨을 내쉬세요. 무릎 인대에 가해지는 원치 않는 스트레스를 줄이기 위해 동작이 끝날 때 다리를 완전히 펴지 않아도 됩니다. 상위 단계에서는 다리를 최대한 구부리고 발 뒤꿈치로 엉덩이를 만지십시오.

허벅지 안쪽 부분을 운동에 포함시키려면 운동 중에 발가락을 서로를 향해 움직여야 합니다. 허벅지 바깥쪽을 단련하려면 발가락이 측면을 향하도록 해야 합니다.

종아리 근육을 단련하려면 다리를 구부리면서 발목 관절 부분의 발을 최대한 펴고 정강이와 거의 일직선이 되도록 펴는 것이 필요합니다.

오늘 기사에서는 누워있는 다리 컬과 같은 인기있는 운동에 대해 이야기하겠습니다. 일반적으로 체육관에서의 훈련에 권장되는 주요 운동 중 하나입니다. 높은 인기를 고려하여 이 연습을 수행하는 기술을 자세히 고려할 것입니다.

그의 인기 비결은 무엇일까?

통계를 믿는다면 누워있는 다리 컬은 인구의 여성 절반 사이에서 가장 좋아하는 운동 중 하나입니다. 그리고 모든 소녀가 뒤에서 곡선으로 남성을 자극하기를 원한다는 점을 감안할 때 이는 놀라운 일이 아니며 특히 가늘고 탄탄한 다리의 경우 더욱 그렇습니다. 그러므로 이 근육에 중점을 두어야 합니다. 또한 위에서 언급했듯이 이러한 시뮬레이터는 모든 체육관에 없어서는 안될 속성입니다.

어떤 근육이 관련되어 있습니까?

누운 자세에서 다리를 구부리는 현상은 반막양근과 반건양근에 의해 발생합니다. 또한 수업 자체에서는 햄스트링 이두근의 작용과 무릎 관절의 다리 굴곡 기능이 완전히 분리됩니다.

무릎 힘줄에 관해 이야기한다면, 무릎 힘줄이 3가지 주요 근육으로 구성되어 있다는 점을 고려해야 합니다.

대퇴이두근 근육.
반 건양증.
반막형.

현재 햄스트링을 운동에 포함시키는 운동은 2가지뿐입니다. 예를 들어 햄스트링의 결합은 고관절을 통해 발생하므로 이 운동은 스트레칭과 비슷해집니다.

장점

모든 활동과 마찬가지로 라잉 레그 컬에도 이점이 있습니다. 이 경우에는 완전히 격리되어 있으며 엉덩이와 다리 뒤쪽의 토닝에 완전히 초점을 맞추고 있다는 사실이 포함됩니다. 또한 이 운동을 사용하면 볼륨과 완화 효과를 모두 얻을 수 있다는 점도 주목할 만합니다. 다른 장점은 다음과 같습니다.

구현 용이성.
다양한 변형.
다른 표준 다리 운동에서 근력을 높이세요.

또한 남성 인구를 대상으로 한 수많은 설문 조사에서 알 수 있듯이 이것은 다소 어려운 운동입니다.

또한 다리를 구부리고 펴는 것은 다리의 앞부분과 뒷부분의 균형을 잡아주는 매우 중요한 운동이라는 사실에 대해서도 몇 마디 더 말씀드리고 싶습니다. 이러한 균형은 미적 관점뿐만 아니라 예방적 관점에서도 중요한 역할을 합니다. 불균형으로 인해 발생할 수 있는 부상 가능성이 크게 줄어들기 때문입니다.

이 운동을 올바르게 수행하는 방법

누워있는 다리 컬은 가장 간단한 운동 중 하나로 간주되지만 여전히 잘못 수행하는 경우가 있으며 이는 미래에 가장 불쾌한 결과를 초래할 수 있습니다. 따라서 이러한 상황의 발생을 최소화하기 위해 구현 기술을 고려할 것입니다.

먼저 시뮬레이터에 접근하고 하단 롤러를 사용하여 높이에 따라 위치를 설정합니다. 그 후, 우리는 엎드려 누워 다리를 받침대 아래에 놓고(발목과 거의 같은 평면에) 서로 평행하게 놓습니다. 무릎이 벤치에 걸리지 않고 구부러진 부분이 허리에 위치하도록 특별한주의를 기울여야합니다. 다음으로, 골반을 기계에 단단히 누르고 손으로 난간을 잡고 시선을 바닥으로 향하게 하고 복근과 엉덩이에 긴장을 줍니다. 이것으로 수업 준비가 완료됩니다.

기계에 누워있는 동안 다리 굽힘

시작 위치가 승인되면 운동을 시작합니다. 그래서 먼저 심호흡을하고 숨을 참으며 벤치에서 앞 허벅지를 들어 올리지 않고 강력한 움직임으로 롤러를 엉덩이쪽으로 당기기 시작합니다. 그 후 가장 어려운 진폭 중 하나를 통과하면 숨을 내쉬게 됩니다. 우리는 가장 높은 위치에서 몇 초 동안 머물렀다가 숨을들이 쉬면서 1 초 동안 통제력을 잃지 않고 매우 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 다음으로 동일한 절차를 일정 횟수 반복합니다.

실행 요령

작업하는 동안 기계의 손잡이를 단단히 잡으십시오.
어떠한 경우에도 벤치 아치에서 골반을 들어 올리지 마십시오.
다리가 엉덩이에 거의 완전히 닿을 때까지 구부립니다.
근육에 가해지는 부하를 유지하려면 무릎이 가장 낮은 지점에 있을 때 무릎을 완전히 펴지 마십시오.
상승 움직임은 하락 움직임보다 약간 빠릅니다.
벤치 위에서 엉덩이나 골반이 미끄러지지 않도록 하세요.
무릎이 벤치 위로 늘어지지 않도록 하세요.
각 세트를 마친 후 햄스트링을 스트레칭하세요.

집에서 운동

실습에서 알 수 있듯이 체육관에 가지 않고도 날씬한 다리를 만들 수 있습니다. 당신에게 필요한 것은 욕망과 끈기뿐입니다. 또한, 집에서 수업하는 것의 근본적인 차이점은 원할 때마다 원하는 만큼 오랫동안 진행할 수 있다는 점입니다. 게다가 완전 무료입니다.

체력 수준에 관계없이 할 수 있는 집에서 할 수 있는 운동이 있습니다. 예를 들어, 우리는 똑바로 서서 발을 어깨 높이보다 약간 넓게 놓습니다. 우리는 벨트에 손을 얹고 발가락과 무릎으로 다른 방향을 “봅니다”. 그 후, 우리는 등을 곧게 유지하고 무릎을 옆으로 구부리지 않는 것을 기억하면서 천천히 가능한 한 낮게 쪼그리고 앉습니다. 또한, 이 활동을 수행할 때 배가 당겨지고 엉덩이 근육이 긴장되는지 확인해야 합니다. 리프트와 스쿼트 자체는 매우 원활하게 이루어져야 합니다.

모든 체육관에는 레그 컬 머신이 있습니다. 결국 허벅지 뒤쪽의 근육 그룹을 발달시키는 운동은 가장 인기있는 것 중 하나여성과 남성 모두에서.

이를 통해 허벅지 근육을 광학적으로 분리하여 다리에 조화롭고 탄탄한 모양을 제공할 수 있습니다.

허벅지 등 표면의 근육을 발달시키는 가장 효과적인 운동, 즉 누워있는 기계에서 다리를 구부리는 운동을 살펴 보겠습니다. 올바른 실행 기술과 가능한 오류를 살펴 보겠습니다.

어떤 근육이 관련되어 있습니까?

허벅지 등쪽 표면의 근육(이두근, 반건양근, 반막양근)은 인간의 일상생활에서 가장 활동적인 근육입니다. 그렇기 때문에 운동할 때마다 주의를 기울이세요.

머신에 누워서 다리를 구부리는 고립 운동은 허벅지 뒤쪽을 발달시킵니다. 등 근육 외에도 운동을 수행 할 때 다리 아래쪽 등 표면의 근육이 추가로 작업에 참여합니다.

앉거나 서서 레그 컬을 하는 기계도 있지만 근육 운동이 그만큼 깊지는 않습니다.

시뮬레이터 작업 극도의 주의를 기울여과거에 척추나 무릎 부상을 당한 적이 있는 경우 필요합니다. 항상 몸의 소리에 귀를 기울이세요 과부하하지 마세요근육과 관절.

다리 운동 세트에서는 길항근을 발달시키는 것이 가장 좋습니다. 그들은 허벅지 앞쪽의 근육 복합체를 운동하는 데 도움이 될 것입니다.

기본 조항

한 번 보자 기본 원리허벅지 등 표면의 근육 운동:

운동하기 전에 반드시 워밍업을 하세요. 여기에는 스쿼트(최대 15개)가 포함됩니다.
워밍업 후에는 스트레칭을 해주세요. 첫 번째 옵션: 선 자세에서 한쪽 다리의 무릎을 이완하고 다른쪽 다리를 곧게 펴고 발뒤꿈치를 바닥에 대고 햄스트링 근육이 늘어나는 느낌이 들 때까지 천천히 쪼그리고 앉습니다. 두 번째 옵션: 바닥에 앉아 한쪽 다리를 앞으로 뻗고 다른 쪽 다리를 무릎에서 구부린 다음 앞으로 몸을 기울여 뻗은 다리의 발가락에 닿으려고 합니다. 한쪽 다리의 근육을 15초 동안 스트레칭한 다음 다른 쪽 다리의 근육을 스트레칭합니다.
운동을 마친 후에는 스트레칭도 해주세요.
운동은 "반 피라미드" 원리에 따라 강제 모드에서 수행할 수 있습니다. 5~6회 반복한 후 완전히 피로해질 때까지 점차적으로 부하를 늘립니다. 이는 훈련에 할당된 시간이 거의 없는 경우에 특히 유용합니다.
꽤 오랫동안 훈련해왔고 근육이 1톤 하중에 익숙해졌다면 "슈퍼세트" 원리를 적용하십시오. 즉 다리 확장 운동을 사용하십시오. 대체 굴곡 및 확장: 하나의 준비 운동과 세 가지 작업 접근 방식.

시뮬레이터에서 허벅지 뒤쪽 근육을 적절하게 훈련하는 방법은 무엇입니까?

대퇴후부 근육군을 제대로 단련하기 위한 주요 조건은 편안한 신체 위치시뮬레이터 플랫폼에서:

본체는 플랫폼에 단단히 밀착되어야 합니다.
무릎 – 관절의 움직임 축이 시뮬레이터의 회전 축과 일치하도록 약간 매달립니다.
롤러는 발 뒤꿈치 위 5-8cm 다리에 놓이는 플랫폼과의 거리에 위치해야합니다.
발은 서로 평행하다.

다리를 구부릴 때 발뒤꿈치를 엉덩이에 최대한 가깝게 가져옵니다.
굴곡이 끝나면 2~3초 정도 휴식을 취하세요.
뻗을 때 무릎을 완전히 펴지 마십시오.
다리를 곧게 펴면서 기계에 저항하십시오.
움직임은 부드럽고 서두르지 않아야 합니다.
4가지 접근 방식을 수행합니다. 1가지 준비 작업과 3가지 작업. 세트 사이에는 잠시 휴식을 취하세요. 스트레칭으로 채울 수 있습니다.
각 접근 방식에서 16-20회 굽히십시오.

누워있는 시뮬레이터의 다리 굽힘: 실행 기술

시뮬레이터 부품 사이의 거리를 미리 조정한 후 뱃속에 누워 플랫폼에 편안하게 앉으십시오.
손으로 손잡이를 잡고 몸을 플랫폼에 대고 누릅니다.
운동 롤러 아래에 발을 놓습니다.
숨을 내쉬면서 다리를 최대한 구부린 후 잠시 멈춥니다.
숨을 들이마시면서 다리를 완전히 펴지 말고 곧게 편다.

가능한 오류

시뮬레이터는 운동을 수행하는 데 특별한 지식과 기술이 필요하지 않도록 설계되었습니다. 그러나 때로는 실수가 발생합니다. 시뮬레이터에서 다리를 구부릴 때 발생할 수 있는 실수가 무엇인지 정확히 살펴보겠습니다.

잘못 조정된 시뮬레이터;
플랫폼에서 허리를 들어 올리는 단계;
무릎 전체 확장;
플랫폼에서 몸 전체를 안절부절 못함;
발가락을 모으는 것은 심각한 실수는 아니지만 근육 훈련의 효과를 감소시킵니다.

시뮬레이터에서 다리 굽힘: 비디오

영상을 통해 올바른 운동 실행의 원리를 소개합니다. 트레이너는 머신의 강조점을 조정하는 방법에 중점을 두고 레그 컬을 수행할 때 발생할 수 있는 실수를 지적합니다.

허벅지 등 표면의 근육을 단련하기 위한 단독 운동은 많지 않습니다. 가장 효과적인 것 중 하나는 머신을 이용해 누워서 다리를 컬하는 것입니다.

이 운동 덕분에 다리는 운동적인 모양을 취합니다.그리고 시뮬레이터 설계를 통해 이 연습을 수행할 때 오류 가능성을 최소화할 수 있습니다.

훈련 중에 머신에서 레그 컬을 얼마나 자주 사용합니까? 어떤 운동과 결합하나요? 댓글로 여러분의 성과를 공유해 주세요.

여성이라면 누구나 매력적이기를 원하기 때문에 다리 근육을 단련해주는 라이딩 레그 컬이 가장 선호하는 운동이다. 모든 체육관에는 레그 컬 머신이 있지만 여성들은 그 동작을 느리고 부정확하게 수행하기 때문에 예상한 결과가 발생하지 않습니다.

누운 상태에서(목표로) 다리를 구부릴 때의 원동력은 대퇴이두근, 반건양근, 반막양근입니다. 고립된 하중은 무릎을 구부리는 역할을 하는 이두근과 근육을 겨냥합니다. 햄스트링은 슬와근, 막성근, 반건양근의 세 가지 근육으로 구성됩니다. 첫 번째는 외부 허벅지 근육과 관련이 있습니다. 두 개의 머리가 있는데, 그 중 하나는 고관절을 가로질러 골반에 부착되고, 두 번째는 대퇴골에 부착됩니다. 나머지 두 개는 허벅지 안쪽 뒤쪽을 형성합니다. 그들은 또한 고관절 전체를 가로지릅니다.

햄스트링을 훈련하려면 두 가지 운동이 필요합니다. 하나는 루마니안 데드리프트라고 하며 고관절을 통해 근육을 운동시키고, 두 번째는 근육을 직접적으로 목표로 삼는 라잉 레그 컬입니다.

이는 다음과 같은 근육이 작업에 관여함을 의미합니다.

허벅지 뒤쪽 – 햄스트링;
슬와근, 봉근근, 비복근, 얇은 - 시너지 효과;
대퇴직근과 경골전방은 길항근, 즉 안정근입니다.

그림 버전은 다음을 더 자세히 이해하는 데 도움이 됩니다.

운동의 이점

그들의 목록은 매우 인상적입니다.

다리와 엉덩이 뒤쪽에 "토닝"을 제공합니다.
하중의 강조는 허벅지 팔뚝의 중간 부분을 교정하는 것을 목표로합니다.
"마무리 작업"으로 수행됩니다. 다리의 팔뚝을 완화시키기 위해;
기본 다리 훈련의 근력 특성을 향상시킵니다.
엉덩이와 햄스트링이 만나는 부분에 나타나는 "잔물결"을 최소화하는 데 도움이 됩니다.
모든 종류의 옵션을 사용할 수 있게 해줍니다.
간단한 실행 기술로 인해 초보자도 접근 가능;
"도전적인" 훈련입니다.

그러한 운동의 장점 목록은 매우 인상적입니다. 또한, 누운 다리 컬은 다리 앞쪽과 뒤쪽 사이의 균형을 만드는 데 "도움이 됩니다". 이 균형은 미적 관점뿐만 아니라 부상 예방의 관점에서도 중요합니다. 관절의 한쪽을 훈련하면 근육 불균형이 발생하여 부상 위험이 있습니다.

우리가 운동을 "도전적"이라고 말할 때, 이는 소녀들이 이성의 대표자를 발견하면 운동 기계를 "방문"하는 습관을 의미합니다. 사실 이 구조는 확장 운동 기계 옆에 위치하고 있으며 그 안에서 운동하는 남성이 집중하는 것이 불가능합니다. 체육관에서 남성의 머리를 돌리는 것을 잊지 않는 옆집에서 일하는 소녀들 때문에 방해를 받습니다.

적절한 기술에 대해

"기계" 훈련 중에서 누워서 다리 컬을 하는 것이 가장 간단하고 접근하기 쉽습니다. 그러나 여기서도 '서투름'이 발생합니다. 실수를 피하려면 2단계로 설명되는 기술을 숙지해야 합니다.

준비 단계(1단계):

운동 선수의 키, 더 정확하게는 다리 길이에 따라 하부 롤러를 설치해야합니다.
다음으로, 선수는 머신 벤치에 엎드려 누워 다리를 발목 높이의 볼스터 아래에 놓고 평행하게 위치시킵니다.
훈련 전반에 걸쳐 벤치의 구부러짐이 허리에 정확하게 위치하고 무릎이 벤치에서 떨어지지 않는지 확인해야 합니다.
손으로 손잡이를 단단히 잡고 골반을 벤치에 대고 시선은 바닥을 향하게 하며 엉덩이와 복부 근육을 긴장시켜야 합니다.

이것이 시작 위치가 될 것입니다.

첫 번째 단계.

벤치에서 엉덩이를 들어 올리지 않고 숨을들이 쉬고 숨을 참으며 롤러를 엉덩이쪽으로 강력하게 당깁니다.
경로의 가장 어려운 지점을 통과한 후 숨을 내쉬십시오.
최고점에서 그들은 몇 카운트 동안 머물면서 최고 수축을 계속 유지합니다.
다시 숨을 들이쉬고 천천히 다리를 시작 위치로 되돌려 더 많은 반복을 수행합니다.

사진 버전은 누워서 다리 컬을 올바르게 수행하는 데 도움이 됩니다.

동적 운동은 다음과 같습니다.

가능한 변형

가장 자주 사용되는 것들은 다음과 같습니다:

1 – 시뮬레이터에서 앉아 있습니다.
2 – 덤벨을 들고 누워서;
3- 서서 각 다리를 교대로 싣습니다.

롤러 아래의 발 위치를 변경하면 허벅지 뒤쪽의 특정 근육을 "연결"하는 데 도움이 된다는 것을 아는 것이 중요합니다.

배치하는 방법은 그림에 나와 있습니다.

발뒤꿈치를 연결하고 발가락을 벌리면 강조점이 바깥쪽 "햄"(1)으로 이동합니다.

허벅지 안쪽 표면을 운동합니다(2, 경우). 양말을 연결하고 발뒤꿈치를 벌립니다.

라잉 레그 컬의 뉘앙스를 공개합니다

다리 굽힘의 모든 복잡성을 알면 훈련을 최대한 유용하게 만들 수 있습니다.

난간을 당신쪽으로 당기는 것처럼 단단히 잡으십시오.
벤치를 구부릴 때 골반이 찢어져서는 안됩니다.
다리가 엉덩이에 닿을 때까지 구부려 전체 범위에서 작업해야 합니다.
가장 낮은 지점에서는 무릎을 완전히 펴지 마십시오. 이는 일정한 부하를 유지하는 데 도움이 됩니다.
그들은 빠르게 올라가고 천천히 내려가며 통제됩니다.
엉덩이와 골반으로 벤치에서 기어가는 것은 용납되지 않습니다. 움직임은 무릎 굽힘 및 확장을 통해서만 수행됩니다.
훈련하는 동안 무릎을 조심하세요. 무릎이 벤치에 매달려 있으면 안 됩니다.
움직일 때 양말을 몸쪽으로 당기면 종아리에 짐이 실립니다.
햄스트링과 허리 부상을 방지하려면 특히 초기 단계에서 과도한 중량을 들며 무리하지 마십시오.
접근할 때마다 허벅지 근육을 스트레칭하세요.
경미한 복통이 있더라도 운동을 취소해야 합니다.
허리 부상을 입었다면 가벼운 무게로 누워 다리 컬을 수행하지만 반복 횟수는 15-20 회까지 늘어납니다.

또 다른 중요한 측면은 레그 컬 훈련의 비교입니다.

선택할 것: 누워있거나 앉은 다리 컬

언뜻 보면 그들은 동일합니다. 그러나 실제로는 운동선수의 위치가 중요한 역할을 합니다. 이는 제한을 부과합니다. "앉는" 자세는 시뮬레이터의 생산성을 감소시키고, 동작 범위에 대한 지속적인 제어가 필요하며, 무릎이 마모될 가능성이 더 높습니다. 무거운 짐: 적절한 순간에 멈추지 않으면 부상을 입을 수 있습니다. 그러나 긍정적인 측면도 있습니다. 자연스러운 호흡, 위에 압력이 가해지지 않아 자신의 체중으로 작업할 경우 생산성이 향상됩니다.

라잉 레그 컬을 수행할 때 골반과 다리는 동일한 직선 상에 위치합니다. 연구 결과에 따르면, 이 자세에서는 햄스트링의 바깥쪽 부분이 더 많은 하중을 받기 때문에 더 잘 운동됩니다. 하지만 앉은 상태에서 다리를 구부리면 몸과 직각을 이루고 햄스트링 힘줄의 안쪽 부분 (반막양근 및 반건양근)에 더 많은 부하가 가해지기 때문에 안쪽 표면이 허벅지의 교정이 필요한 경우 앉은 자세에서 조이기 시작하는 것이 좋습니다.

불균형을 피하기 위해 두 번의 훈련 세션을 번갈아 가며 수행하는 것이 더 정확합니다. 일주일 동안 누워서 레그 컬을 수행하고 다음 주 동안 앉아 있습니다.

비디오 : 누워있는 다리 컬

라잉 레그 컬은 햄스트링 근육을 단련하기 위한 고립 운동입니다. 이를 통해 근육을 완화하고 엉덩이와 엉덩이를 시각적으로 분리하며 잘 발달된 대퇴사두근이 있는 경우 다리의 조화로운 모양을 얻을 수 있습니다. 일반적으로 다리 훈련 시 굴곡 및 확장이 쌍으로 사용됩니다.

운동의 특징

누운 자세로 다리를 구부리거나 앉았다 일어서는 것(이러한 기계도 있음)은 남녀 모두 하체 훈련에서 가장 인기 있는 운동 중 하나입니다. 이는 첫째로 동작의 기술적 측면을 쉽게 익힐 수 있다는 점, 둘째로 목표 근육을 질적으로 단련할 수 있는 기회로 설명됩니다.

그건 그렇고, 근육에 대해서. 종아리 컬을 수행할 때 목표 근육은 다음과 같습니다.

대퇴이두근 또는 이두근 근육. 주요 하중을 견뎌냅니다.
반건양근과 반막양근. 그들은 다리 안쪽에 더 가깝게 위치합니다. 대퇴이두근과 마찬가지로 이 근육은 무릎 관절에서 다리를 구부립니다.
종아리 근육도 작업에 추가로 관여합니다.

하중 분포: 대퇴이두근, 반막양근, 반건양근 및 비복근.

훈련에서 이 운동의 위치는 일반적으로 다리 확장과 같이 다리와 엉덩이에 대한 기본 운동 후, 특히 스쿼트 또는 데드리프트 후에 수행됩니다. 세트 횟수와 반복 횟수는 목표에 따라 달라질 수 있습니다. 일반적으로 이것은 15-20 배의 3-4 접근 방식입니다.

여자아이들은 가벼운 무게로 이 운동을 여러 번 반복합니다. 이 접근 방식은 지방 연소에 효과적이며 근육의 긴장도를 높이고 안도감을 줄 수 있습니다.
남자는 반복 횟수가 적지만 무게는 더 무겁습니다. 따라서 햄스트링의 부피가 증가하고 근력이 증가합니다. 그리고 이것은 결국 다리에 질량을 추가할 뿐만 아니라 기본 운동을 수행할 때 상당한 지원을 제공합니다.

올바른 기술을 사용하면 기계의 레그 컬이 매우 안전하며 초보자에게도 권장됩니다. 하지만 무릎이나 척추에 부상을 입었다면 주의하세요.

운동의 클래식 버전: 누운 자세.

앉거나 누울 때 다리를 구부리는 것은 실제로 효과가 다르지 않습니다. 자신에게 가장 편안한 자세를 선택하세요. 앉은 상태에서 레그 컬을 하면 가슴이 눌리지 않아 숨쉬기가 편해지고, 누워 있으면 웨이트의 가동 범위를 조절하기가 더 쉬워집니다. 또한 일부 운동선수는 특수 기계에 서서 한쪽 다리와 다른쪽 다리를 번갈아 구부리는 동작을 수행하기도 합니다. 이를 통해 햄스트링을 더 잘 느낄 수 있습니다. 다양한 변형이 있으며 언제든지 다른 변형으로 교체할 수 있습니다.

서있는 동안 기계의 다리를 구부립니다.

시뮬레이터가 전혀 없다면 이 운동을 발 사이에 덤벨을 끼운 레그 컬로 대체할 수 있습니다. 이 경우 벤치에 배를 대고 눕습니다.

실행 기술

누워서 운동하는 기술을 살펴 보겠습니다. 앉거나 서서 컬을 할 때도 동일한 원칙을 따르십시오.

먼저, 키와 다리 길이에 맞게 기계를 조정하세요. 무릎 관절은 벤치 가장자리 너머로 확장되어야 하며, 정강이의 아래쪽 부분을 받칠 지지대는 발뒤꿈치 몇 센티미터 위에 위치해야 합니다. 여기에서는 모든 것이 간단합니다. 롤러가 발 뒤꿈치에 가까울수록 레버리지가 커지고 운동이 더 효과적입니다. 벤치가 구부러진 부분에 배를 대고 누워서 편안하고 허리에 긴장이 없도록 합니다.

머신 위에 누워 발을 볼스터 아래에 놓습니다. 손을 사용하여 특수 손잡이나 벤치 가장자리를 잡으세요.
숨을 내쉴 때 정강이를 구부려 롤러를 엉덩이에 최대한 가깝게 가져오세요. 허벅지의 앞면이 벤치에 눌려 있습니다.
숨을 들이마시면서 정강이를 곧게 펴고 무게를 부드럽게 내립니다. 무릎을 완전히 펴고 햄스트링을 가장 낮은 지점에서 이완시킬 필요는 없습니다.
필요한만큼 반복하십시오.

이 운동에서는 발가락의 위치를 변경하여 하중을 변경할 수 있습니다. 발가락을 바깥쪽으로 향하게 하면 강조점이 허벅지 바깥쪽으로 옮겨집니다. 안쪽으로 가져옵니다.

앉거나 누운 자세로 기계를 번갈아 구부릴 수도 있습니다. 적절한 시뮬레이터가 있다면 먼저 한쪽 다리로, 그 다음 다른 쪽 다리로 서서 운동을 하도록 노력해야 합니다. 근육 활동이 다양할수록 더 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

운동 후에는 스트레칭을 하세요. 이는 햄스트링을 이완시키고 혈액 순환을 개선하는 데 도움이 됩니다.