등장성 수축. 등속성, 등척성 및 등속성 운동

시각화를 통한 근육 이완 요기들은 몸과 영혼의 완전한 이완을 달성하기 위해 이 운동을 사용했습니다. 또한, 훈련 중 달성하는 이완 정도를 제어하는 ​​데 사용할 수 있습니다.시작 위치: 반듯이 눕기

일관된 근육 이완

일관된 근육 이완 이 운동은 집이나 밀폐된 공간에서 하십시오. 긴장을 풀고 싶을 때는 방해나 방해를 받지 않도록 은퇴할 수 있는 한적한 구석을 찾아야 합니다. 이 연습의 목적

시각화를 통한 근육 이완(정신적 그림 사용)

시각화를 통한 근육 이완(정신적 그림 사용) 이 운동은 요가 수행자에게서 빌려온 것입니다. 근육이 이완되자마자 몸과 영혼을 동시에 완전히 이완시키기 위해 이 운동을 사용합니다. 그러므로 마스터하는 것이 유용할 것입니다.

아이소메트릭 및 등장성 운동. 아이소메트릭(Isometrics)이라는 용어는 두 개의 그리스어 단어 "iso"(동일)와 "metric"(크기)에서 파생되었습니다. 동일한 그리스어에서 번역된 "등장성"은 "동일한 긴장, 압력을 가짐"으로 해석됩니다... 정교한 용어 뒤에는 우리에게 잘 알려진 근력 운동이 숨겨져 있습니다. 대체로 아이소메트릭 운동은 정적으로 수행되고 아이소토닉 운동은 동적으로 수행됩니다.

예

아이소메트릭 운동의 가장 확실한 예는 데드리프트, 프레스, 스쿼트입니다. 동시에 스포츠 장비(시뮬레이터에서 바, 바벨, 덤벨 및 기타 웨이트 사용)를 사용하여 수행할 수도 있고 근육에 극복할 수 없는 저항을 제공할 수 있는 고정된 고체 물체를 사용할 수도 있습니다. 이 물체는 다양한 방법으로 세게 눌러야 하는 일반 벽, 창틀, 출입구일 수도 있습니다. 또한 한 손바닥을 다른 손바닥으로 눌러 근육에 등척성 하중을 적용합니다. 아이소메트릭 운동의 핵심은 움직이는 것이 아니라, 확실히 극복할 수 없는 저항을 극복하는 것입니다. 저것들. 아이소메트릭은 우리가 할 수 없는 움직임(당기기, 밀기, 구부리기)을 수행하려는 시도를 나타냅니다.

아이소메트릭 운동과 아이소토닉 운동의 차이점

아이소메트릭 운동과 등장성 운동의 주요 차이점은 첫 번째 동안 근육 수축은 긴장만을 유발하고 두 번째 동안 근육 수축으로 인해 길이가 변경된다는 것입니다. 아이소메트릭 운동은 6~12초 동안 지속되는 압력에 맞서는 노력입니다. 모든 에너지는 긴장에 소비됩니다. 등장성 하중의 경우 운동에 에너지가 소비됩니다.

장점

등척성 운동에는 다음과 같은 이점이 있습니다.

• 가장 필요한 근육 그룹(팔, 다리, 등, 가슴 등)의 발달과 강화에 기여합니다. 게다가 아이소메트릭 운동 덕분에 특정 근육 그룹만 따로 운동할 수 있습니다.
• 근육을 사용하는 시간을 절약하세요. 실제로 아이소메트릭 운동의 경우에는 몇 분 밖에 걸리지 않습니다.
• 아이소메트릭 운동은 시간이 짧기 때문에 피로를 많이 유발하지 않으므로 더 자주 훈련할 수 있습니다.
• 등척성 운동에 소요되는 몇 분의 효과는 전통적인 등장성 훈련의 1~2시간과 동일할 수 있습니다.
• 아이소메트릭 운동은 다른 사람들에게는 보이지 않습니다. 지하철을 타고 이동하는 동안에도 일반 난간을 사용하거나 사무실에서 의자 좌석을 다양한 방법으로 눌러 수행할 수 있습니다.
• 아이소 메트릭 운동은 이동성이 제한된 사람들이나 근골격계 부상 후 회복 기간 동안 적합합니다.
• 아이소메트릭 운동은 아이소토닉 운동보다 덜 충격적입니다.

등장성 운동은 다음과 같은 이유로 좋습니다.

• 빠른 근육량 증가 가능성을 배제하기 때문에 여성에게 더 적합합니다.
• 아이소 메트릭과 달리 근육에 혈액을 더 집중적으로 공급하고 심혈 관계에 유익한 영향을 미칩니다.
• 운동 조정을 완벽하게 개발합니다.
• 신체의 가소성과 색조를 개선합니다.
• 가소성 증가;
• 부상 후 개별 근육 그룹과 힘줄의 발달을 돕습니다.

약한 면

아이소메트릭 운동의 약점은 등장성 운동에 비해 에너지 소비가 훨씬 적고, 결과적으로 체중 감량 효과도 약하다는 점입니다. 이는 아이소 메트릭 운동을 수행하면 혈관이 압축되기 때문입니다. 그러나 그들은 세포에 산소를 공급하는 사람들입니다. 따라서 세포는 등장성 운동 동안보다 더 열심히 일해야 하며 많은 에너지를 소비하지 않습니다. 등장성 훈련의 약점은 아이소메트릭 블록에 비해 지속 시간이 길다는 것입니다. 동일한 효과를 얻으려면 등장성 운동을 1~2시간 동안 수행해야 합니다.

결론

언뜻 보면 등각 투영에 몇 시간을 소비하는 것보다 등각 투영에 몇 분을 할당하는 것이 훨씬 쉬운 것 같습니다. 그러나 이것이 모든 등장성 프로그램을 폐기해야 한다는 의미는 아닙니다. 아쉽게도 이러한 운동은 서로 바꿔서 사용할 수 없습니다. 조합해야만 최대의 효과를 얻을 수 있습니다. 또한 근력 운동은 중요하지만 여성 스포츠 훈련의 주요 부분도 아니고 유일한 부분도 아니라는 점을 잊지 마십시오. 결국, 신체의 미학적 구호와 함께 당신은 더 날씬해지기를 원합니다. 하지만 이 경우 아이소메트릭과 아이소토닉만으로는 눈에 띄는 결과를 얻을 수 없습니다. 그리고 여기서 우리는 없이는 할 수 없습니다

다양한 훈련 시스템을 선택하면 숙련된 운동선수를 새로운 것으로 놀라게 하는 것이 어려워 보일 것입니다. 그러나 실제로 우리는 전신 근육 강화뿐만 아니라 정신력 개발을 목표로하는 당연히 잊혀진 훈련 프로그램 중 하나를 상기시키고 싶습니다. 아니요, 이건 요가가 아닙니다! 이것은 러시아 과학자 V.N. Seluyanov가 1992년에 개발하여 체육 교육 기관에서 학생들을 훈련시키는 데 효과적으로 사용된 "Isoton" 시스템입니다. 이제 집에서 체중 감량과 건강 개선에 사용할 수 있습니다.

Isoton 시스템과 다른 부하의 차이점

과학자들은 먼저 요가, 보디빌딩, 에어로빅, 칼라네틱스, 물리 치료 개발 등 다양한 훈련 시스템을 열심히 연구하고 분석하는 데 오랜 시간을 보냈습니다. 그 결과 면역체계와 내분비체계를 정상화하여 신체를 치유하는 것을 목표로 하는 새로운 시스템이 탄생했다고 해당 사이트는 동의합니다. 그녀는 다음을 돕습니다.

성능을 향상시킵니다. 이는 2~3개월의 짧은 기간에 달성될 수 있으며, 이 기간 동안 과잉 지방이 연소되고 제지방 체중이 증가합니다.
. 최대 효과를 얻으려면 적은 시간을 사용하십시오. 지속적인 부족 상황에서 이 요소도 매우 중요합니다.

따라서 이 프로그램을 고수함으로써 귀하는 궁극적으로 다음과 같은 기회를 얻게 될 것입니다.

건강을 강화하고 모든 신체 시스템을 정상적인 작동 순서로 유지하십시오.
. 심리적, 정서적 상황을 정상화하십시오.
. 아침에 일어나서 힘의 상실을 잊는 것은 쉽습니다.
. 정상적인 체중을 얻으십시오.
. 매력적인 몸매를 얻고 그것에 대해 기분이 좋아집니다.

이 시스템의 주요 차이점은 정적-동적 훈련 모드입니다. 즉, 모든 운동은 매우 부드럽고 천천히 수행되어 근육을 지속적으로 긴장 상태로 유지합니다. 운동은 각 운동이 실패할 때까지 수행될 때 효과적인 것으로 간주됩니다. 저항을 극복할 수 없다는 느낌.

그러나 역설적이게도 이 시스템은 후속적인 근육통을 유발하지 않으며 빠른 회복을 촉진합니다.

Isoton 시스템을 이용한 훈련의 특징

이미 언급했듯이 훈련은 근육이 탈 때까지 진행됩니다. 실행 속도가 매우 느리므로 30/30 방식에 따라 행동해야 합니다. 저것들. 운동에는 30초, 휴식에는 30초가 할당됩니다. 우리는 한 번의 운동에 세 번 사용합니다. 훈련이 허용되지 않는 경우 20/40을 수행하여 부하를 줄일 수 있습니다.

레벨이 높아지면 서킷 트레이닝을 사용할 수 있습니다. 쉬지 않고 운동한 후 1~2분간 휴식을 취하세요. 그런 다음 이 원을 4번 반복합니다.

가정용 Isoton 교육 프로그램

먼저 큰 근육을 훈련한 다음 작은 근육을 훈련합니다.

1. 하프 스쿼트. 시작 위치: 발을 어깨 너비로 벌리고, 손을 벨트에 올리고, 다리를 약간 구부립니다. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 천천히 쪼그리고 앉았다가 천천히 돌아옵니다. 시작 위치에서 다리를 쭉 뻗을 필요는 없으며 항상 긴장해야 합니다.

2. 런지. 서서 우리는 발과 벨트에 손을 대고 시작 위치로 긴 발걸음을 내딛습니다. 무릎이 바닥에 거의 닿을 때까지 천천히 몸을 낮추기 시작합니다(그러나 바닥에 놓을 필요는 없습니다). 이제 돌아가자.

3. 엉덩이를 들어 올립니다. 바닥에 눕습니다. 무릎에서 다리를 구부려 엉덩이 근처에 놓고 팔은 몸을 따라 놓으십시오. 골반이 몸과 일직선이 될 때까지 급격하게 움직이지 않고 점차적으로 들어올립니다. 우리는 돌아오지만 긴장을 유지하면서 엉덩이를 바닥에 두지 않습니다.
4. 무릎 팔 굽혀 펴기. 우리는 무릎을 꿇고 손을 어깨보다 넓게 벌립니다. 우리는 바닥에 천천히 팔 굽혀 펴기를 시작합니다. 돌아올 때 팔을 완전히 뻗지 않고 긴장감을 유지해야 합니다.

5. 역 푸시업. 의자나 기타 지지대를 사용하십시오. 우리는 지지대에 등을 돌리고 손바닥으로 휴식을 취하고 다리를 약간 구부립니다. 우리는 체중을 손바닥과 발뒤꿈치로 옮기고 바닥 위로 떠오릅니다. 팔 굽혀 펴기를 시작합시다. 우리는 팔을 완전히 펴지 않은 채 아래로 내려갔다가 다시 일어납니다.

6. 뒤틀림. 바닥에 누워 다리를 구부리고 발 위에 얹습니다. 가슴에 손을 교차하십시오. 우리는 머리와 어깨 띠를 동시에 올리고 몸을 낮추지만 어깨와 머리는 매달린 상태로 유지됩니다.
7. 리버스 크런치. 등을 대고 누워 구부러진 다리를 90도 각도로 들어 올리십시오. 등과 골반을 바닥에 누른 다음 골반을 올리고 다리는 가슴쪽으로 이동하여 시작 위치로 돌아갑니다. 복근을 조심하세요. 복근은 항상 긴장되어 있습니다.
8. 판자. 바닥에 눕습니다. 팔꿈치를 구부린 팔과 발가락으로 몸을 지탱하세요. 몸을 들어올려 최대한 오래 버티세요. 완전히 수평 위치를 유지하십시오.

우리는 골격근 섬유가 수축하고 이완한다는 것을 잘 알고 있습니다. 수축 작용은 운동 플라크(운동 단위)에 의해 섬유가 자극되는 순간에 발생하며, 자극이 끝나면 근육이 이완되고 늘어납니다. 근력 운동 선수가 스스로 설정한 목표에 따라 현대 근력 스포츠에서는 다양한 유형의 근섬유 수축이 사용됩니다. 오늘 우리가 살펴볼 등장성의근육 섬유 수축.

이러한 유형의 근육 수축에 대한 이름은 그리스어 단어에서 유래되었습니다. ISO그리고 토니코스, 문자 그대로 "동일한 정전압"을 의미합니다. 근육섬유의 등장성 장력은 동적. 이는 진폭의 전체 길이에 대해 특정 운동에서 움직임을 수행하는 동안 근육 섬유의 장력이 일정하고 동일하게 유지됨을 의미합니다. 근육 섬유의 등장성 수축은 다음과 같습니다. 동심원그리고 별난.

함으로써 동심원수축하면 근섬유가 짧아지고 길이가 줄어듭니다. 근육이 짧아지는 방향은 삽입에게 기원. 이러한 유형의 근육 수축은 극복한 저항의 양이 선수의 잠재적인 최대 근력보다 적을 때만 가능합니다. 이러한 유형의 수축의 예로는 이두근의 동심 수축이 발생하는 "바벨 컬, 굴곡 단계" 또는 "바벨 벤치 프레스, 리프팅 단계"가 있습니다. 이두근브라치그리고 가슴 근육 대흉근주요한.

별난근섬유의 수축이라고도 합니다. 부정적인.편심성 수축을 수행할 때 사지의 굴곡 각도가 증가함에 따라 근섬유가 길어지고 근섬유의 움직임은 다음 방향으로 발생합니다. 기원에게 삽입, 제어된 전압을 유지하면서 . 동일한 운동 "바벨을 이용한 팔꿈치 굴곡"에서 굴곡 중 동심 수축이 완료된 후 바벨을 사용하여 팔꿈치를 확장하는 순간 부정적인 단계가 수행됩니다. 벤치프레스 운동에서는 바벨이 위에서 가슴쪽으로 내려갈 때 편심성 수축이 일어난다. 편심 수축 중에 근육 섬유는 작업 도구의 중력이나 기계 시뮬레이터의 저항력의 영향을 받아 수동적으로 작동합니다.

아시다시피, 모든 유형의 근육 수축에는 추가 이완이 필요하며 고품질의 전문 마사지가 이에 가장 도움이 될 것입니다. 이 귀중한 유형의 회복 치료에 대해 자세히 알아보려면 다음 사이트를 방문하세요.

근육 섬유 길이의 변화에 ​​따라 두 가지 유형의 수축이 구별됩니다. 아이소메트릭 및 등장성. 일정한 장력에서 섬유질이 짧아지는 근육 수축을 등장성이라고 합니다. 근육 섬유의 길이는 변하지 않고 장력이 증가하는 근육 수축을 등척성 수축이라고 합니다. 자연 조건에서는 근육 수축이 혼합됩니다. 근육은 일반적으로 짧아 질뿐만 아니라 긴장도 변합니다. 기간에 따라 단일 및 파상풍 근육 수축이 구별됩니다.

단일 근육 수축실험에서는 근육이나 신경 섬유의 전류에 의한 단일 자극으로 인해 발생합니다. 등장성 모드에서는 짧은 수축 후에 단일 수축이 시작됩니다. 숨겨진 (잠재) 기간, 이어서 리프팅 단계(쇼트닝 단계) , 그 다음에 쇠퇴 단계(이완 단계) (그림 5.2). 일반적으로 근육은 원래 길이의 5~10% 정도 짧아집니다. 근육 섬유의 활동 전위 기간도 다양하며 마지막 재분극 단계의 둔화를 고려하여 5-10ms입니다. 근육 섬유의 단일 수축 지속 시간은 가변적이며 AP 지속 시간보다 몇 배 더 깁니다. 근섬유는 "전부 아니면 전무"의 법칙을 따릅니다. 동일한 크기의 단일 수축으로 역치 및 역치상 자극에 반응합니다. 그러나 전체 근육의 수축은 근육에 직접적인 자극을 줄 때 자극의 강도와 신경이 자극을 받을 때 근육에 들어가는 신경 자극의 수에 따라 달라집니다. 직접적인 자극의 경우 이는 근육 섬유의 흥분성이 다르고 자극 전극과의 거리가 다르기 때문입니다. 자극의 강도가 증가하면 수축하는 근육 섬유의 수가 증가합니다.

자연 조건에서도 유사한 효과가 관찰됩니다. 흥분된 신경 섬유의 수와 자극의 빈도가 증가하면(더 많은 신경 자극이 근육에 도달함 - PD) 수축하는 근육 섬유의 수가 증가합니다. 단일 수축으로 근육이 약간 피로해집니다.

파상풍 수축- 이것은 골격근의 지속적이고 장기간의 수축입니다. 이는 단일 근육 수축의 합산 현상을 기반으로 합니다. 근육에 바르면

섬유 또는 근육에 직접 두 번의 연속적인 자극을 가하면 수축의 진폭과 지속 시간이 더 커집니다. 이 경우 액틴과 미오신 필라멘트가 서로에 대해 추가로 미끄러집니다. 이전에 비수축 근육 섬유는 첫 번째 자극이 역치 이하의 탈분극을 유발하고 두 번째 자극이 이를 임계값까지 증가시키는 경우 수축에 관여할 수도 있습니다. 근육의 반복적인 자극 또는 근육에 PD 공급 시 수축의 합산은 불응기가 완료된 경우(근섬유의 PD가 사라진 후)에만 발생합니다.

근육이 이완되는 동안 자극이 근육에 도달하면, 톱니 모양의 파상풍, 단축 중 - 평활 파상풍 (그림 5.3). 파상풍의 진폭은 근육의 최대 단일 수축보다 큽니다. 평활파상풍 동안 근육 섬유에 의해 발생된 장력은 일반적으로 단일 수축 동안보다 2~4배 더 높지만 근육은 더 빨리 피로해집니다. 근육 섬유는 수축 중에 소비된 에너지 자원을 회복할 시간이 없습니다.

평활파상풍의 진폭은 신경 자극의 빈도가 증가함에 따라 증가합니다. 일부에서는 (최적) 자극의 빈도는 평활파상풍의 진폭이 가장 크다 (최적 자극 빈도). 지나치게 빈번한 신경 자극(초당 100회 이상)으로 인해 신경근 시냅스의 자극 전도가 차단되어 근육이 이완됩니다. Vvedensky의 페시맘 (자극 빈도가 가장 낮음). Vvedensky's pessimum은 직접적이지만 보다 빈번한 근육 자극(초당 200회 이상)을 통해서도 얻을 수 있습니다(그림 5.3 참조). Vvedensky의 pessimum은 근육 피로나 시냅스 전달 물질 고갈의 결과가 아니며, 이는 자극 빈도가 감소한 후 즉시 근육 수축이 재개된다는 사실로 입증됩니다. 신경이 자극을 받으면 신경근 시냅스에서 억제가 발생합니다.

자연 조건에서 근육 섬유는 치아 파상풍 또는 단일 연속 수축 방식으로 수축합니다. 그러나 전체적으로 근육 수축의 모양은 평활 파상풍과 유사합니다. 그 이유는 운동 뉴런 방전의 비동기성과 개별 근육 섬유의 수축 반응의 비동기성, 수축에 많은 수의 참여로 인해 근육이 원활하게 수축하고 원활하게 이완되며 유지될 수 있기 때문입니다. 많은 근육 섬유의 교대 수축으로 인해 오랫동안 수축 상태에 있습니다. 이 경우 각 운동 단위의 근섬유는 동시에 수축합니다.