등장성 근육 수축. "pom"이라는 약어는 무엇을 의미합니까? 장기간의 근육 긴장

등장성 훈련 - 완벽한 옵션가장 참을성이 없는 사람을 위해. 시간과 노력을 절약하고 최대한 빨리인상적인 결과를 얻으세요.

살다: . 출처: 라이브: .

사진 : 잡지 "Your Leisure"의 아카이브.

이론에 의하면

실제로 등장성 훈련은 Isoton 건강 시스템의 일부입니다. 그것은 1992년 러시아 과학자들에 의해 중앙 체육 연구소의 문제 연구소에서 만들어졌습니다. 시스템의 주요 장소는 등장성(정적-동적) 훈련, 즉 근육이 긴장된 상태에 있어야 하는 운동이 차지합니다. 이는 느린 속도의 움직임, 부드러움 및 지속적인 긴장 유지를 통해 달성됩니다. 프로그램의 기본 규칙은 매우 간단합니다. 첫째, 각 운동에는 소수의 근육만 사용됩니다(예를 들어 복근이나 엉덩이만 운동할 수 있음). 둘째, 다른 문제 영역이 방치될 것을 두려워할 필요가 없습니다. 단지는 모든 주요 문제를 일관되게 해결하는 방식으로 구축되었습니다. 근육 그룹. 셋째, 각 접근방식마다 쉬지 않고 운동을 수행해야 한다. 그들 사이의 나머지는 스트레칭입니다. 그러나 아마도 가장 중요한 것은 훈련 중에 근육에 약간의 작열감을 느낄 때까지 실패할 때까지 노력해야 한다는 것입니다.

연습 중

등장성 훈련이 해결하는 데 도움이 되는 두 가지 주요 문제가 있습니다. 한편으로는 당신은 얻습니다. 급속한 개선웰빙, 성능 향상, 체중 감량의 지속적인 효과 (그리고 주로 필요한 영역에서), 기분이 눈에 띄게 좋아지고 일반적으로 더 많은 에너지가 있습니다. 반면에, 이 좋은 방법일반 피트니스 프로그램에 비해 시간이 많이 걸리지 않음에도 불구하고 몸을 좋은 상태로 유지하고 항상 탄탄하고 날씬한 몸매를 유지하세요. 이 프로그램에는 요가, 필라테스, 칼라네틱스 요소가 포함되어 있습니다. 호흡을 모니터링하는 것이 중요합니다. 전체 콤플렉스를 수행하는 동안 호흡은 깊어야 합니다. 최대 사용다이어프램, 흡입은 코를 통해서만 이루어져야 합니다. 이것 보편적 훈련, 모든 사람에게 적합하며 금기 사항이 거의 없습니다.

등장성 훈련이 체중 증가에 도움이 되는 것은 사실입니다. 평상시라면 체력 단련사람이 300-350kcal을 소비하면 Isoton 한 시간 안에 최대 500kcal 또는 그 이상을 소비할 수 있습니다. 이는 수영장에서 1시간 동안 활동적으로 수영하는 것과 같습니다. 결과가 오래 걸리지 않도록하려면 일주일에 3-4 번 운동하고 가능하면 트레이너로부터 개별 수업을 받아야합니다.

아이소메트릭 및 등장성 운동 . 아이소메트릭(Isometrics)이라는 용어는 두 개의 그리스어 단어 "iso"(동일)와 "metric"(크기)에서 파생되었습니다. 동일한 그리스어에서 번역된 "등장성"은 "동일한 긴장, 압력을 가짐"으로 해석됩니다... 정교한 용어 뒤에는 우리에게 잘 알려진 근력 운동이 숨겨져 있습니다. 에 의해 대체로 등척성 운동등장성 운동은 정적으로 수행되고, 등장성 운동은 동적으로 수행됩니다.

예

아이소메트릭 운동의 가장 확실한 예는 데드리프트, 프레스, 스쿼트입니다. 그러나 다음을 사용하여 수행할 수 있습니다. 스포츠 장비(시뮬레이터에서는 바, 바벨, 덤벨 및 기타 웨이트 사용) 또는 근육에 극복할 수 없는 저항을 제공할 수 있는 고정된 고체 물체를 사용할 수 있습니다. 이 물체는 강제로 눌러야 하는 일반 벽, 창틀, 출입구일 수도 있습니다. 다른 방법들. 또한 등각하중한 손바닥을 다른 손바닥으로 눌러 근육에 알립니다. 아이소메트릭 운동의 핵심은 움직이는 것이 아니라, 확실히 극복할 수 없는 저항을 극복하는 것입니다. 저것들. 아이소메트릭은 우리가 할 수 없는 움직임(당기기, 밀기, 구부리기)을 수행하려는 시도를 나타냅니다.

아이소메트릭 운동과 아이소토닉 운동의 차이점

아이소메트릭 운동과 등장성 운동의 주요 차이점은 첫 번째 동안 근육 수축은 긴장만을 유발하고 두 번째 동안 근육 수축으로 인해 길이가 변경된다는 것입니다. 아이소메트릭 운동은 6~12초 동안 지속되는 압력에 맞서는 노력입니다. 모든 에너지는 긴장에 소비됩니다. 등장성 하중의 경우 운동에 에너지가 소비됩니다.

장점

등척성 운동에는 다음과 같은 이점이 있습니다.

가장 필요한 근육 그룹(팔, 다리, 등, 가슴 등)의 발달과 강화에 기여합니다. 또한 등척성 운동 덕분에 특정 그룹근육은 분리될 수 있습니다.
근육을 사용하는 시간을 절약하세요. 실제로 아이소메트릭 운동의 경우에는 몇 분 밖에 걸리지 않습니다.
아이소메트릭 운동은 시간이 짧기 때문에 피로를 많이 유발하지 않으므로 더 자주 훈련할 수 있습니다.
등척성 운동에 소요되는 몇 분의 효과는 전통적인 등장성 훈련의 1~2시간과 동일할 수 있습니다.
아이소메트릭 운동은 다른 사람들에게는 보이지 않습니다. 지하철을 타고 이동하는 동안에도 일반 난간을 사용하거나 사무실에서 의자 좌석을 다양한 방법으로 눌러 수행할 수 있습니다.
아이소메트릭 운동은 이동성이 제한되거나 회복 기간근골격계 부상 후;
아이소메트릭 운동은 아이소토닉 운동보다 덜 충격적입니다.

등장성 운동은 다음과 같은 이유로 좋습니다.

빠른 근육량 증가 가능성을 배제하기 때문에 여성에게 더 적합합니다.
아이소 메트릭과 달리 근육에 혈액을 더 집중적으로 공급하고 심혈 관계에 유익한 영향을 미칩니다.
운동 조정을 완벽하게 개발합니다.
신체의 가소성과 색조를 개선합니다.
가소성 증가;
발전을 돕다 별도의 그룹부상 후 근육과 힘줄.

약한 면

아이소메트릭 운동의 약점은 등장성 운동에 비해 에너지 소비가 훨씬 적고, 결과적으로 체중 감량 효과도 약하다는 점입니다. 이는 아이소 메트릭 운동을 수행하면 혈관이 압축되기 때문입니다. 그러나 그들은 세포에 산소를 공급하는 사람들입니다. 따라서 세포는 등장성 운동 동안보다 더 열심히 일해야 하며 많은 에너지를 소비하지 않습니다. 등장성 훈련의 약점은 아이소메트릭 블록에 비해 지속 시간이 길다는 것입니다. 동일한 효과를 얻으려면 등장성 운동을 1~2시간 동안 수행해야 합니다.

결론

언뜻 보면 등각 투영에 몇 시간을 소비하는 것보다 등각 투영에 몇 분을 할당하는 것이 훨씬 쉬운 것 같습니다. 그러나 이것이 모든 등장성 프로그램을 폐기해야 한다는 의미는 아닙니다. 아쉽게도 이러한 운동은 서로 바꿔서 사용할 수 없습니다. 조합으로만 줄 수 있습니다. 최대 효과. 또한, 그 점을 잊지 마세요. 근력 운동– 중요하지만 주된 부분도 아니고 유일한 부분도 아닙니다. 스포츠 훈련여성. 결국, 신체의 미학적 구호와 함께 당신은 더 날씬해지기를 원합니다. 그리고 이 경우에는 하나의 아이소메트릭과 아이소토닉에 대해 눈에 띄는 결과도달하지 않습니다. 그리고 여기서 우리는 없이는 할 수 없습니다

1. 아이소톤 1991-93년에 러시아 국립 체육 아카데미 문제 연구소에서 개발된 건강 개선 체육 문화 시스템입니다. V.N. Seluyanov의 지도력하에. Isoton 클래스에는 고유한 클래스가 있습니다. 최종 목표웰빙, 성과 향상, " 신체 건강”, 다양한 연령대의 남성과 여성의 외모(체형, 체성분), 사회, 가정, 직장 활동 등을 조사합니다.

이 시스템은 유형에 따라 "아이소톤"으로 명명되었습니다. 육체적 운동, 수업의 중심 위치를 차지함 - 등장성, 즉 근육에 지속적인 긴장이 유지되는 것입니다.

아이소톤- 건강 개선 효과의 전체적인 복합체로, 각 요소는 다른 요소와 논리적으로 연결되어 있습니다. 시스템으로서의 Isotone에는 다음이 포함됩니다.

- 유형의 조합 신체 훈련 (등장성, 유산소성, 스트레칭, 호흡성):

ㅏ) 등장성 훈련, 등장성, 정적 운동 및 정적 운동을 사용합니다. 근육 이완 단계가 없는 것입니다. 등장성 훈련은 중심 위치를 차지하며 다음과 같이 사용됩니다. 근육량을 늘리거나 줄이고, 근력과 지구력을 변경하고, 스트레스에 반응하는 호르몬 메커니즘을 개선하고, 지방 보유량을 줄이고, 긍정적인 효과를 보장하기 위한 일반적인 소위 "동화작용" 배경을 만듭니다. 신체의 변화 신체; 반사와 기계적 충격작업을 정상화하기 위해 내부 장기에; 혈관 반응 훈련 및 조직 영양 개선; 영양 개선 추간판그리고 고혈압 감소 깊은 근육척추, 창조 " 근육 코르셋» 손상 등을 방지하기 위해

비) 유산소 훈련다양한 유형: 주기적인 운동, 기본, 펑크, 스텝 및 기타 유형의 에어로빅, 스포츠 게임등. 유산소 훈련은 향상을 위해 사용됩니다. 유산소 성능근육, 신진 대사 활성화, 움직임 조정 개선, 안무 훈련 (유산소 훈련은 권장되지만 시스템의 필수 부분은 아닙니다. 최적의 부하두 가지를 사용하는 것과 관련이 있습니다. 유산소 훈련편안함 임계값 수준(심박수 - 분당 110-150회)에서 매주 30-50분 동안; 등장성 훈련이 사용됩니다. 개별 일유산소 운동 또는 같은 날, 그러나 그 이후);

V) 스트레칭 -근육과 힘줄의 유연성, 탄력성을 향상시키는 수단, 근육량과 지방량을 조절하는 방법 인 "관절 체조"; 활동 내분비샘, 내부 장기그리고 신경계- 반사 방식; 기분 전환;

G) 아사나(자세) - 하타 요가에서 빌려 등장성 훈련 프로그램의 요구 사항에 맞게 조정되었습니다. 중추신경계, 심혈관계, 내부 장기 및 정신조절의 활동을 조절하는 데 사용됩니다.

디) 호흡 운동장기 기능을 정상화하는 데 사용됩니다. 복강, 방지 폐질환, 정신조절;

- 조직 합리적인 영양 . 특정한 방식으로 구성된 신체 훈련과 영양의 결합은 핵심시스템. 영양을 구성하는 원리는 다음과 같습니다. 운동의 선택과 복용량에 따라 먼저 영향의 대상(즉, 신체 시스템, 근육 또는 신체 일부가 목표로 삼는 대상)이 결정되고, 두 번째로 합성 또는 이화작용을 위한 조건이 생성됩니다. 조직; 결과적으로 영양의 조직은 "순서 있는" 변화를 보장하는 과정의 흐름을 보장합니다. 예를 들어, 다양한 작업을 설정할 수 있습니다(특정 내부 장기 시스템의 기능 정상화, 지방 성분 감소, 근육량 감소, 근육량 증가, 체적 및 그 위의 지방층을 변경하지 않고 근력 및 지구력 증가 등). ) , 이는 동일한 연습 세트로 해결될 수 있지만 식품을 다르게 선택하면 해결될 수 있습니다. 동위원소의 영양 조절은 일반적으로 음식의 양과 칼로리 함량의 단순한 제한이 아니라 먼저 다양한 식품 성분(주로) 섭취의 균형을 보장하기 위한 특정 제품 선택 및 조합을 의미합니다. 필수 아미노산그리고 지방산, 비타민 및 미량 원소), 둘째, 신체에 필요한 변화를 자극하고 보장합니다.

- 아이소톤의 비운동 성분:

가) 자금 심리적 이완및 설정;

b) 물리치료 수단(마사지, 사우나 등)

c) 위생적인 세척 및 경화 조치;

- 제어 방법 신체 발달그리고 기능 상태 (체질, 체격 유형, 조직 구성(뼈, 근육, 종아리), 신체 비율을 결정하기 위한 인체 측정 테스트; 상태를 평가하기 위한 기능 테스트 심혈관계의, 근육 지구력);

보장된 효과모든 시스템 요구 사항이 충족되는 경우에만 달성됩니다. 시스템의 중심 위치는 건강 개선 신체 문화와 관련된 다른 시스템과 "Isoton"을 구별하고 이를 보장하는 등장성(상태 역학) 훈련이 차지합니다. 고효율. Isoton의 운동 선택, 전체 동작 및 자세 시스템은 모든 주요 근육 그룹의 일관된 발달을 보장합니다. 운동은 본질적으로 지역적입니다. 동시에 상대적으로 적은 양의 근육이 작업에 관여합니다. 준비도가 낮을수록 각 운동에 참여하는 근육의 수가 줄어듭니다.

모든 운동에서 근육 긴장은 최대치의 30~60% 범위 내에서 유지됩니다. 근육 수축 방식은 등장성, 정적역학적 또는 정적(때때로 후자)입니다. 근육이완 없이. 이는 느린 속도의 움직임과 부드러움을 제공하지만 지속적으로 근육 긴장을 유지함으로써 달성됩니다.

운동은 "실패할 때까지" 수행됩니다. 근육통으로 인해 계속할 수 없거나 저항을 극복할 수 없음(이러한 상태는 스트레스를 유발하는 주요 요인임) 이 순간은 운동 시작 후 40~70초 이내에 발생해야 합니다. 피로가 발생하지 않으면 운동 방법이 잘못된 것입니다(근육 이완 단계가 있을 가능성이 있음). 실패가 더 일찍 발생했다면 근육 긴장 정도는 최대치의 60% 이상입니다.

모든 주요 근육 그룹이 지속적으로 노출됩니다. 각 시리즈(8~25분)의 운동은 휴식을 위한 중단 없이 수행됩니다. 시리즈 사이의 나머지 부분은 스트레칭으로 채워집니다. 훈련 시간은 15~75분입니다.

운동 중에는 작업 근육 그룹에 최대한주의가 집중됩니다. 전체 복합체 동안의 호흡은 횡격막 근육을 최대한 사용하여 코를 통해 깊게 수행됩니다 (배 호흡).

일반적으로 스트레칭 형태의 근육 스트레칭은 근육 운동 전에 수행됩니다 (예열하고 탄력성을 높이고 관절의 이동성을 높이기 위해). 강도와 지속시간을 늘려 지방과 근육량을 줄입니다. 통증, 스트레칭은 주어진 근육군을 단련한 후 적용됩니다. 그러나 이 옵션은 "이화작용 효과"를 생성하는 방법이라는 점을 명심해야 합니다. 따라서 등장성 훈련 중에 근육을 다치게 하지 않도록 너무 많이 사용하지 않는 것이 좋습니다.

2. 칼라네틱스- 이것은 정적 하중을 받는 느리고 차분한 형태의 체조입니다. 매우 효과적이며 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 급격한 쇠퇴체중과 부피는 신체의 면역체계를 활성화시킵니다.

이 운동 시스템의 창시자는 네덜란드 발레리나 Callan Pinckney입니다. 운동 시스템은 그녀의 이름을 따서 명명되었습니다. 칼란은 어릴 때부터 엉덩이에 문제가 있었고, 그 단점을 없애기 위해 자신만의 몸매 개선 방법을 개발했습니다. 60세가 넘은 칼런 핑크니의 모습은 16세 소녀들의 부러움을 자아낸다. 그녀는 자신이 개발한 일련의 운동이 몸 전체에 활력을 불어넣는 효과가 있다고 확신합니다. "10시간의 수업 후에는 10년 더 젊어지는 느낌을 받을 것입니다. 왜냐하면 1시간의 칼라네틱 운동은 24시간의 에어로빅과 비슷하기 때문입니다."

오렌지를 집어 들고 즙을 짜낸다고 상상해 보세요. 그래서 칼라네틱스에서는 몸 밖으로 압착됩니다. 과도한 지방그리고 슬래그. 동시에 관절이 강화되고 심장에 과부하가 걸리지 않습니다. Callanetics에는 금기 사항이 없습니다. 유럽과 다른 많은 나라에서는 사람들이 그것에 중독되어 있습니다. 다양한 연령대- 16세부터 60세까지. 또한, 이 운동 시스템은 여성들 사이에서 인기가 있을 뿐만 아니라, 헬스클럽엄청난 수의 남성들도 연습합니다.

Callanetics 체조는 조정 측면에서 활동적이고 복잡한 운동보다 사려 깊고 차분한 운동을 선호하는 사람들에게 이상적입니다. 댄스 종류적합. 이건 정말 놀랍다 효과적인 프로그램훈련은 몸과 마음 사이의 조화로운 균형을 만드는 데 도움이 되며, 뛰어난 신체 상태를 유지하고 집중력을 키우며 부상을 피할 수 있게 해줍니다.

느리고 차분한 체조는 동시에 운동 중 엄청난 근육 활동을 의미합니다. 최대 90초 동안 견뎌야 하는 정하중을 기반으로 제작되었으며, 자세, 클래식 요가, 각 운동 후 스트레칭뿐만 아니라 그 역할은 예방하는 것입니다. 근육통지나치게 눈에 띄지 않도록 하세요.

정적 하중을 사용하면 근육이 오랫동안 흥분 상태에 있고 길이가 변하지 않습니다(등척성 근육 장력). 정적 운동근육의 미세 수축을 목표로 합니다. 운동을 수행할 때 인접한 근육 그룹 간의 긴장에는 차이가 없으며 작은 근육을 포함하여 모든 사람이 참여합니다. 스트레칭(스트레칭)과 정적 운동을 기반으로 하는 운동은 깊은 곳에 위치한 근육 그룹의 활동을 유발하므로 "부실한" 지방 조직의 깊은 부위가 빠르게 체중 감량을 시작합니다.

Callanetics 운동의 생리적 효과는 장기간의 운동에 기초합니다. 정하중근육의 신진 대사 수준이 증가합니다 (대사율 증가). 이는주기적인 운동보다 훨씬 효과적이며 훨씬 더 중요합니다. 이로 인해 더 많은 칼로리가 소모됩니다. 수준 대사 과정부하가 증가하면 증가합니다. 결과적으로 근육량은 증가하지 않지만 근육이 연약한 상태에서 자연적인 상태로 회복됩니다. 미학적 형태, 건강한 신체에 해당합니다.

Callanetics 콤플렉스는 갑작스러운 움직임, 빠른 템포 또는 과도한 긴장을 포함하지 않으며 운동은 무릎과 허리 상태에 절대적으로 안전합니다. 기본적으로 이 단지는 굽힘, 늘리기, 편향, 반분할 및 흔들림을 사용하므로 다양한 연령대의 실무자가 칼라네틱에 접근할 수 있습니다. Callanetics에서는 근육을 스트레칭하는 것이 강조되며, 이 경우 근육에 부하가 걸린 경우보다 스트레스가 적지 않습니다. 무거운 무게또는 역동적인 신체 운동.

미국인들은 Callanetics를 "어색한 자세의 체조"라고 부릅니다. 운동은 신체의 모든 주요 근육이 동시에 작동하도록 설계되었기 때문입니다. 이는 엄청난 장점이며 근본적인 차이개별 근육 그룹만 집중적으로 운동하면 신체의 나머지 부분은 영향을 받지 않는 다른 유형의 피트니스에서 유래합니다.

일부 저자는 음악에 맞춰 동작을 수행하는 것을 권장하지 않습니다. 음악적 리듬을 따르지 않고 통제력을 잃지 않도록 조용히하는 것이 좋습니다. 처음에는 일련의 운동을 수행하면서 심호흡을하면서 더 자주 휴식을 취하는 것이 더 좋습니다. 연습에는 특별한 장비가 필요하지 않습니다 특별한 의류또는 신발 (맨발로 운동 가능).

제일 일반적인 결과이는 단 몇 주간의 훈련 후에 느낄 수 있습니다.

모든 근육은 고르게 발달합니다.

자세가 좋아지고 허리 통증이 사라집니다.

신진대사가 향상되고 강화됩니다. 면역 체계;

신체 톤이 좋아집니다.

과도한 볼륨 없이도 유연성이 향상되고 근육이 길어집니다.

관절이 강화되고 근육이 강해집니다.

대사 수준 근육량급격히 증가하여 화상을 입게 됩니다. 더칼로리;

체중 감량;

스트레스에 대한 노출이 줄어들고 자신감이 높아집니다.

3. 작은 약한 근육도 잊지 않으면서 주요 근육 그룹을 스트레칭하고 강화할 수 있는 또 다른 안전하고 충격이 없는 운동 프로그램은 필라테스 시스템입니다.

필라테스- 이것 독특한 시스템조화로운 근육 활동을 목표로 하는 운동, 올바른 자연스러운 움직임그리고 몸의 지배. 오랫동안이 시스템은 소수의 입문자들의 특권이었고 배우, 예술가, 유명한 운동선수, 부자이고 유명한 사람들미국. 이 시스템은 20세기 초반에 형성되었으며, 그 저자는 Joseph Pilates(1880-1967)이며 그의 이름을 따서 명명되었습니다. 필라테스 연습의 기본은 원칙저자가 개발한 것: 1. 휴식; 2. 집중; 3. 정렬; 4. 호흡; 5. 센터링; 6. 조정 7. 움직임의 부드러움; 8. 지구력.

필라테스 방법은 서양과 서양의 장점을 모두 결합한 것입니다. 동양의 기술. 필라테스 체조는 신체 조절 방법으로서 아무 것도 방치하지 않습니다. 필라테스는 신체를 사용하는 방식을 바꾸고, 움직임의 본질을 바꾸고, "왜곡"을 제거합니다. 몸은 균형 상태로 돌아가고 자연이 의도한 대로 움직일 것입니다. 나쁜 습관자세에 관해서요." 새롭게 발견된 이동의 자유는 다음과 같습니다. 효과적인 작업근골격계뿐 아니라 심혈관계에도 림프계. 사람은 겉으로 보기에 멋져 보일 뿐만 아니라 내면에서도 변화가 일어나게 됩니다. 세포 수준. 이는 조직에 영양을 공급하고 독성 폐기물을 제거하는 혈액 순환 개선으로 인해 가능합니다. 동양인들처럼 의료 시스템필라테스는 신체를 단련하는 것 외에도 정신을 단련하는 운동이기도 합니다. 자신의 몸에 귀를 기울이고 인식하는 법을 배우고 몸과 마음 사이의 조정과 균형을 개발함으로써 몸을 통제할 수 있게 됩니다. 필라테스 체조는 신체에 대한 통제력을 향상시켜 신체를 하나의 조화로운 전체로 바꾸는 데 도움이 됩니다. 따라서 D.필라테스의 방법은 심신의 통합이라는 사상에 바탕을 두고 있으며, 이는 완전히 전체적인 접근 방식을 이루고 있습니다.

필라테스 체조에서는 움직임이 부드럽고 천천히 수행되므로 긴장과 부상을 피하기 위해 힘을 사용할 필요가 없습니다. 하지만 그들이 단련하는 것은 느린 움직임 덕분이다. 약한 근육, 짧은 것이 길어지고 관절 이동성이 증가하며 체중이 정상화됩니다.

필라테스는 관절 유연성, 인대 탄력성, 근력, 근육 간 및 내부 조정을 개발합니다. 근력 지구력정신적 자질이 있지만 필라테스와 다른 모든 유형의 피트니스의 주요 차이점은 부상 가능성과 부정적인 반응이 없다는 것입니다. 필라테스 체조 – 최고의 피트니스임산부와 젊은 엄마들을 위한 제품입니다.

많은 운동이 함께 수행됩니다. 특수 시뮬레이터 (등장성 고리, 핏볼, 고무 충격 흡수 장치또는 필라테스 알레그로). 필라테스 훈련은 매우 안전하여 부상 후 재활 치료에 사용될 수 있습니다. 그렇기 때문에 필라테스에는 금기 사항이 거의 없으며 모든 연령, 신체적 형태에 관계없이 수행할 수 있습니다. 필라테스 체조는 체력, 자세, 체조 개선을 원하는 모든 연령대의 남성과 여성에게 권장됩니다. 모습특히: 운동선수, 특히 근육 불균형으로 인해 부상을 입은 사람(테니스 선수, 골프 선수 등); 좋은 자세가 중요한 예술인 및 “예술” 스포츠인(댄서, 배우, 음악가, 피겨 스케이터, 승마 선수 등) 고통받는 사람들 만성 통증때문에 뒤에서 잘못된 자세; 소위 "반복성 긴장 부상"으로 고통받는 사람들; 골다공증을 예방하기 위해; 스트레스 및 관련 장애로 고통받는 사람들; 과체중 사람; 노인들에게.

1. 복서, O.Ya. 심리조절 건강 기술및 신체 문화 시뮬레이터 : 논문 / O.Ya.Bokser, A.L.Dimova. – M., 2002. – 121p.

2. 베이더, S. 필라테스 A부터 Z까지 / S. 베이더. – Rostov-n/Don, 2007.–320 p.

3. "Isoton"(건강 개선 신체 문화 이론의 기초): 지도 시간건강 및 신체 문화 강사 / V.N. Seluyanov, S.K. Sarsania, E.B. Myakichenko. – M., 1995. – 68p.

4. 먀킨첸코, E.B. 웰빙 트레이닝 Isoton 시스템에 따르면 / E.B. Myakinchenko, V.N. Seluyanov. – M., 2001. – 67p.

1. Burbo, L. Callanetics 하루 10분 / L. Burbo. – 로스토프나도누, 2005. – 224p.

2. 베이더, S. 필라테스의 10가지 간단한 레슨 / S. 베이더. – 로스토프나도누, 2006. – 288p.

3. 구바, V.P. 과학적이고 실용적이며 방법론적 기초 체육학생: 대학생을 위한 교과서, 교육. 특별에 따르면 032101 " 신체 문화그리고 스포츠" / V.P. Guba, O.S. Morozov, V.V. Parfenenko. – M., 2008. – 206p.

4. Menkhin, Yu.V. 건강 개선 체조: 이론 및 방법론: 교과서. 수당 / Yu.V. Menkhin, A.V. Menkhin. – 로스토프나도누, 2002. – 384p.

통합에 대한 질문:

1. 등장성 운동과 등척성 운동이란 무엇입니까? 그들의 유사점과 차이점은 무엇입니까?

2. 무엇을 바탕으로 레크리에이션 체조등장성 운동과 등척성 운동이 포함되나요?

3. 등장성 훈련이 관련된 사람들의 신체에 미치는 치유 효과의 요인을 나열하십시오.

4. Isoton 시스템을 설명하십시오.

5. Isoton 시스템에는 건강 단지의 어떤 요소가 포함되어 있습니까?

6. Isoton 시스템 콤플렉스에서는 어떤 유형의 신체 훈련이 사용됩니까? 그들이 해결하는 문제를 설명하십시오.

7. "isoton" 시스템에서 수업을 진행하는 방법론의 특징은 무엇입니까?

8. 칼라네틱스란 무엇입니까?

9. Callanetics Gymnastics는 어떤 운동을 기반으로합니까?

10. Callanetics 체조에서 운동을 수행하는 데 있어 특별한 점은 무엇입니까?

11. 칼라네틱 체조가 해결하려는 문제는 무엇입니까?

12. 필라테스 체조에 대해 설명해보세요.

13. 필라테스 체조는 어떤 원리에 기반을 두고 있나요?

14. D. 필라테스 방법에 대한 전체적인 접근 방식은 무엇입니까?

15. 필라테스 체조 운동의 목표는 무엇입니까?

text_fields

arrow_upward

운동 뉴런 자극이 없는 휴면 근육 섬유에서는 미오신 교차 다리가 액틴 근필라멘트에 부착되지 않습니다. 트로포미오신은 미오신 교차교와 상호작용할 수 있는 액틴 영역을 차단하는 방식으로 위치합니다. 트로포닌은 미오신-ATPase 활성을 억제하므로 ATP가 분해되지 않습니다. 근육 섬유는 이완된 상태입니다.

근육이 수축하면 A디스크의 길이는 변하지 않고 J디스크는 짧아지며 A디스크의 H존은 사라질 수 있습니다(그림 4.3.).

그림 4.3. 근육 수축. A - 액틴과 미오신 사이의 교차 다리가 열려 있습니다. 근육은 이완된 상태입니다.
B — 액틴과 미오신 사이의 교차 다리 폐쇄. 다리의 머리는 근절의 중심을 향해 조정 동작을 수행합니다. 미오신 필라멘트를 따라 액틴 필라멘트가 미끄러지며 근절이 짧아지고 견인력이 발달합니다.

이러한 데이터는 슬라이딩 메커니즘에 의한 근육 수축을 설명하는 이론 생성의 기초를 형성했습니다. (슬라이딩 이론)두꺼운 미오신 근섬유를 따라 얇은 액틴 근필라멘트가 있습니다. 결과적으로 미오신 근섬유는 주변 액틴 근섬유 사이에서 수축됩니다. 이로 인해 각 근절이 단축되고 전체 근육 섬유가 단축됩니다.

수축의 분자 메커니즘근육 섬유는 말단 판 영역에서 발생하는 활동 전위가 횡단 세뇨관 시스템을 통해 섬유 깊숙이 전파되어 근형질 세망 탱크 막의 탈분극과 칼슘 이온 방출을 유발한다는 것입니다. 섬유간 공간의 유리 칼슘 이온은 수축 과정을 촉발합니다. 활동 전위가 근육 섬유 깊숙히 전파되고, 근형질 세망에서 칼슘 이온이 방출되고, 수축 단백질의 상호 작용 및 근육 섬유가 단축되는 일련의 과정을 호출합니다. "전자 기계 커플 링".근섬유 활동전위 발생, 칼슘 이온이 근원섬유로 유입, 섬유 수축 발달 사이의 시간 순서가 그림 4.4에 나와 있습니다.

그림 4.4. 개발의 시간 순서 다이어그램
활동 전위(AP), 칼슘 이온(Ca2+) 방출 및 등척성 근육 수축 발달.

근섬유간 공간의 Ca 2+ 이온 농도가 10인치 미만일 때, 트로포미오신은 미오신 교차 다리가 액틴 필라멘트에 부착되는 것을 차단하는 방식으로 위치합니다. 미오신 교차교는 액틴 필라멘트와 상호작용하지 않습니다. 액틴과 미오신 필라멘트는 서로 상대적으로 움직이지 않습니다. 따라서 근섬유는 이완된 상태입니다. 섬유가 흥분되면 Ca 2+는 근형질 세망의 수조를 떠나고 결과적으로 근원섬유 근처의 농도가 증가합니다. Ca 2+ 이온 활성화의 영향으로 트로포닌 분자는 트로포미오신을 두 액틴 필라멘트 사이의 홈으로 밀어 넣어 미오신 교차 다리가 액틴에 부착될 수 있는 부위를 확보하는 방식으로 모양을 변경합니다. 결과적으로 크로스 브리지가 액틴 필라멘트에 부착됩니다. 미오신 머리가 근절의 중심을 향해 "노젓는" 움직임을 하기 때문에 액틴 근섬유는 두꺼운 미오신 필라멘트 사이의 공간으로 "수축"되고 근육은 짧아집니다.

근섬유 수축을 위한 에너지원

text_fields

arrow_upward

근섬유의 수축을 위한 에너지원은 ATP이다. 칼슘 이온에 의한 트로포닌의 불활성화로 미오신 머리의 ATP 절단을 위한 촉매 센터가 활성화됩니다. 미오신 ATPase 효소는 미오신 머리에 위치한 ATP를 가수분해하여 교차교에 에너지를 제공합니다. ATP 가수분해 중에 방출된 ADP 분자와 무기 인산염은 후속 분해에 사용됩니다. ATP 재합성. 미오신 교차교에서 새로운 ATP 분자가 형성됩니다. 이 경우 액틴 필라멘트와의 교차 다리가 끊어집니다. 근원섬유 내의 칼슘 농도가 역치 이하 값으로 감소할 때까지 브리지의 재부착 및 분리가 계속됩니다. 그 다음에 근육 섬유긴장을 풀기 시작합니다.

액틴 필라멘트를 따라 교차 다리가 한 번만 움직이면(노젓기 운동) 근절은 길이의 약 1%만큼 짧아집니다. 따라서 완전한 등장성 근육 수축을 위해서는 약 50회의 조정 동작을 수행해야 합니다. 미오신 머리의 리드미컬한 부착과 분리만이 미오신 필라멘트를 따라 액틴 필라멘트를 끌어당겨 필요한 단축을 달성할 수 있습니다. 근육 전체. 근섬유에 의해 발생되는 장력은 동시에 닫힌 교차 다리의 수에 따라 달라집니다. 섬유의 장력 발생 또는 단축 속도는 단위 시간당 형성된 교차 다리의 폐쇄 빈도, 즉 액틴 근필라멘트에 대한 부착 속도에 의해 결정됩니다. 근육 단축 속도가 증가함에 따라 특정 시간에 동시에 부착된 가로 다리의 수가 감소합니다. 이는 단축 속도가 증가함에 따라 근육 수축력이 감소하는 것을 설명할 수 있습니다.

단일 수축으로 근육 섬유를 단축하는 과정은 15-50ms 후에 종료됩니다. 근육 섬유를 활성화하는 칼슘 이온이 칼슘 펌프를 사용하여 근형질 세망의 수조로 반환되기 때문입니다. 근육이 이완됩니다.

칼슘 이온이 근형질 세망의 수조로 돌아가는 것은 확산 구배에 반대되기 때문에 이 과정에는 에너지가 필요합니다. 그 출처는 ATP입니다. 하나의 ATP 분자는 섬유간 공간에서 탱크로 2개의 칼슘 이온을 반환하는 데 사용됩니다. 칼슘 이온의 함량이 임계값 미만 수준(10V 미만)으로 감소하면 트로포닌 분자는 휴식 상태의 특징적인 형태를 취합니다. 이 경우, 트로포미오신은 액틴 필라멘트에 교차 다리를 부착하는 부위를 다시 차단합니다. 이 모든 것은 다음 흐름이 도착할 때까지 근육 이완으로 이어집니다. 신경 자극위의 과정을 반복하면. 따라서 근육 섬유의 칼슘은 흥분과 수축 과정을 연결하는 세포 내 중재자 역할을 합니다.

근육 수축의 모드 및 유형

text_fields

arrow_upward

3.1. 단일 수축

근육 섬유의 수축 방식은 운동 뉴런의 자극 빈도에 따라 결정됩니다. 근섬유의 기계적 반응 또는 개별 근육일회성 자극에 대해단일 수축 .

단일 수축에는 다음이 있습니다.

1. 긴장의 전개 또는 단축의 단계

2. 이완 또는 연장 단계(그림 4.5.)

그림 4.5. 활동 전위(A)의 시간 경과에 따른 발달 및 내전근의 등척성 수축 무지브러쉬(B).
1 - 전압 발생 단계; 2 - 이완 단계.

이완 단계는 긴장 단계보다 약 두 배 정도 지속됩니다. 이 단계의 지속 시간은 근육 섬유의 형태 기능적 특성에 따라 달라집니다. 눈 근육의 가장 빠르게 수축하는 섬유의 경우 긴장 단계는 7-10ms이고 가장 느린 섬유가자미근 - 50-100ms.

안에 자연 조건운동 단위와 골격근 전체의 근섬유는 운동 뉴런의 연속 자극 사이의 간격 지속 시간이 다음과 같은 신경 분포를 받는 근섬유의 단일 수축 지속 시간과 같거나 클 경우에만 단일 수축 모드로 작동합니다. 그것. 따라서 인간 가자미근의 느린 섬유의 단일 수축 모드는 운동 뉴런 충격 주파수가 10 충격/초 미만일 때 보장됩니다. 빠른 섬유안구 운동 근육 - 운동 뉴런 자극 빈도가 50 자극/초 미만입니다.

단일 수축 모드에서는 근육이 피로를 느끼지 않고 오랫동안 작동할 수 있습니다. 그러나 단일 수축 기간이 짧기 때문에 근육 섬유에 의해 발생된 장력은 가능한 최대 값에 도달하지 않습니다. 상대적으로 높은 빈도의 운동 뉴런 자극으로 인해 각 후속 자극 자극은 이전 섬유 장력 단계, 즉 이완되기 시작하는 순간까지 발생합니다. 이 경우 이전 수축의 기계적 효과가 다음 수축에 추가됩니다. 더욱이, 각각의 후속 충격에 대한 기계적 반응의 크기는 이전 충격보다 작습니다. 처음 몇 번의 자극 후에 근육 섬유의 후속 반응은 달성된 장력을 변경하지 않고 유지만 합니다. 이 감소 모드를평활 파상풍 (그림 4.6.). 이 모드에서는 인간 근육의 운동 단위가 최대 등척성 노력을 개발하는 동안 작동합니다. 평활 파상풍의 경우 운동 단위에 의해 발생된 장력은 단일 수축보다 2~4배 더 큽니다.

그림 4.6. 단일(a) 및 파상풍(b,c,d,e) 수축 골격근. 자극 주파수에서 수축파의 중첩 및 파상풍 형성: 5 -15회/초; c — 20회/초; g - 25회/초; d - 1초당 40회 이상(매끄러운 파상풍).

연속적인 운동 뉴런 자극 사이의 간격이 시간보다 짧은 경우 전체주기단일 수축이지만 장력 단계의 지속 시간보다 길면 운동 단위의 수축력이 변동합니다. 이 감소 모드를 이빨 수다스러운 파상풍 (그림 4.6.).

빠르고 느린 생쥐의 부드러운 파상풍은 다양한 운동 뉴런 발사 속도에서 달성됩니다. 단일 수축 시간에 따라 다릅니다. 따라서 빠른 안구 운동 근육의 평활 파상풍은 150-200 펄스/초 이상의 주파수에서 나타나고, 느린 가자미근의 경우 약 30 펄스/초의 주파수에서 나타납니다. 파상풍 수축 모드에서는 근육이 오직 작동할 수 있습니다. 짧은 시간. 이는 휴식 기간이 부족하여 에너지 잠재력을 회복할 수 없으며 마치 "부채"처럼 작동한다는 사실로 설명됩니다.

흥분될 때 전체 근육의 기계적 반응

흥분될 때 전체 근육의 기계적 반응은 긴장의 발달과 단축의 두 가지 형태로 표현됩니다. 인체의 자연적인 활동 조건에서 근육 단축 정도는 다를 수 있습니다.

크기별 쇼트닝근육 수축에는 세 가지 유형이 있습니다.

1. 등장성지속적인 외부 하중으로 인해 근육의 섬유가 짧아지는 근육의 수축입니다. 안에 실제 움직임전혀 등장성 수축사실상 결석;

2. 아이소메트릭길이를 바꾸지 않고 장력을 발달시키는 근육 활성화의 한 유형입니다. 등각 수축정적 작업의 기초가 됩니다.

3. 보조성 또는 비등장성 유형- 근육의 긴장이 발달되어 짧아지는 모드입니다. 걷기, 달리기 등 자연적인 운동 중에 신체에서 일어나는 수축입니다.

3.2. 동적 감소

등장성 및 비등장성 수축 유형이 기본입니다. 역동적인 작업인간의 운동기구.

~에 역동적인 작업가장 밝은 부분:

1. 동심원형 수축- 외부 부하가 근육에 의해 발생된 장력보다 적을 때. 동시에 길이가 짧아지고 움직임이 발생합니다.

2. 편심성 수축- 외부 부하가 근육 긴장보다 클 때. 이러한 조건에서 근육은 긴장되어 있음에도 불구하고 늘어나며(늘어나며) 부정적인(굴곡하는) 동적 작업을 수행합니다.

근육 섬유 길이의 변화에 따라 두 가지 유형의 수축이 구별됩니다. 아이소메트릭 및 등장성. 일정한 장력에서 섬유질이 짧아지는 근육 수축을 등장성이라고 합니다. 근육 섬유의 길이는 변하지 않고 장력이 증가하는 근육 수축을 등척성 수축이라고 합니다. 자연 조건에서는 근육 수축이 혼합됩니다. 근육은 일반적으로 짧아 질뿐만 아니라 긴장도 변합니다. 기간에 따라 단일 및 파상풍 근육 수축이 구별됩니다.

단일 근육 수축한 번의 자극으로 인한 실험에서 전기 충격근육이나 신경 섬유. 등장성 모드에서는 짧은 수축 후에 단일 수축이 시작됩니다. 숨겨진 (잠재) 기간, 이어서 리프팅 단계(쇼트닝 단계) , 그 다음에 쇠퇴 단계(이완 단계) (그림 5.2). 일반적으로 근육은 원래 길이의 5~10% 정도 짧아집니다. 근육 섬유의 활동 전위 기간도 다양하며 마지막 재분극 단계의 둔화를 고려하여 5-10ms입니다. 근육 섬유의 단일 수축 지속 시간은 가변적이며 AP 지속 시간보다 몇 배 더 깁니다. 근섬유는 "전부 아니면 전무"의 법칙을 따릅니다. 동일한 크기의 단일 수축으로 역치 및 역치상 자극에 반응합니다. 그러나 전체 근육의 수축은 근육에 직접적인 자극을 줄 때 자극의 강도와 신경이 자극을 받을 때 근육에 들어가는 신경 자극의 수에 따라 달라집니다. 직접적인 자극의 경우 이는 근육 섬유의 흥분성이 다르고 자극 전극과의 거리가 다르기 때문입니다. 자극의 강도가 증가하면 수축하는 근육 섬유의 수가 증가합니다.

자연 조건에서도 유사한 효과가 관찰됩니다. 흥분된 신경 섬유의 수와 자극의 빈도가 증가하면(더 많은 신경 자극이 근육에 도달함 - PD) 수축하는 근육 섬유의 수가 증가합니다. 단일 수축으로 근육이 약간 피로해집니다.

파상풍 수축- 이것은 골격근의 지속적이고 장기간의 수축입니다. 이는 단일 근육 수축의 합산 현상을 기반으로 합니다. 근육에 바르면

섬유 또는 근육에 직접 두 번의 연속적인 자극을 가하면 수축의 진폭과 지속 시간이 더 커집니다. 이 경우 액틴과 미오신 필라멘트가 서로에 대해 추가로 미끄러집니다. 이전에 비수축 근육 섬유는 첫 번째 자극이 역치 이하의 탈분극을 유발하고 두 번째 자극이 이를 임계값까지 증가시키는 경우 수축에 관여할 수도 있습니다. 근육의 반복적인 자극 또는 근육에 PD 공급 시 수축의 합산은 불응기가 완료된 경우(근섬유의 PD가 사라진 후)에만 발생합니다.

근육이 이완되는 동안 자극이 근육에 도달하면, 톱니 모양의 파상풍, 단축 중 - 평활 파상풍 (그림 5.3). 파상풍의 진폭은 근육의 최대 단일 수축보다 큽니다. 평활파상풍 동안 근육 섬유에 의해 발생된 장력은 일반적으로 단일 수축 동안보다 2~4배 더 높지만 근육은 더 빨리 피로해집니다. 근육 섬유는 수축 중에 소비된 에너지 자원을 회복할 시간이 없습니다.

평활파상풍의 진폭은 신경 자극의 빈도가 증가함에 따라 증가합니다. 일부에서는 (최적) 자극의 빈도는 평활파상풍의 진폭이 가장 크다 (최적 자극 빈도). 지나치게 빈번한 신경 자극(초당 100회 이상)으로 인해 신경근 시냅스의 자극 전도가 차단되어 근육이 이완됩니다. Vvedensky의 페시맘 (자극 빈도가 가장 낮음). Vvedensky's pessimum은 직접적이지만 보다 빈번한 근육 자극(초당 200회 이상)을 통해서도 얻을 수 있습니다(그림 5.3 참조). Vvedensky의 pessimum은 근육 피로나 시냅스 전달 물질 고갈의 결과가 아니며, 이는 자극 빈도가 감소한 후 즉시 근육 수축이 재개된다는 사실로 입증됩니다. 억제는 다음에서 발생합니다. 신경근접합부신경 자극으로.

자연 조건에서 근육 섬유는 치아 파상풍 또는 단일 연속 수축 방식으로 수축합니다. 그러나 전체적으로 근육 수축의 모양은 평활 파상풍과 유사합니다. 그 이유는 운동 뉴런 방전의 비동기성과 개별 근육 섬유의 수축 반응의 비동기성, 수축에 많은 수의 참여로 인해 근육이 원활하게 수축하고 원활하게 이완되며 유지될 수 있기 때문입니다. 많은 근육 섬유의 교대 수축으로 인해 오랫동안 수축 상태에 있습니다. 이 경우 각 운동 단위의 근섬유는 동시에 수축합니다.