집에서 아이소메트릭 운동. 근육을 위한 등척성 및 정적 운동 시스템

등척성 운동-사람의 근력을 키우기 위해 고안된 특별한 운동입니다. 그들은 역동적이지 않습니다. 근육 수축을 유발할 수 있는 눈에 띄는 신체 움직임 없이 최대 힘 장력으로 인해 효과적입니다.

즉, 아이소메트릭 운동은 예를 들어 사람이 자신의 힘을 넘어서는 것을 움직이거나 금속 사슬을 끊으려고 시도하는 것입니다. 그리고 이 경우 중요한 것은 결과 자체가 아니라 노력입니다(매우 짧은 시간 내에 근육과 힘줄을 작동시킬 수 있기 때문입니다). 하지만 실제로 사슬을 끊고, 불가능한 물체를 옮기고 싶다면 아이소메트릭 트레이닝이 가장 효과적으로 수행될 수 있으므로 결과를 목표로 해야 합니다.

Zass(Samson)와 Bruce Lee의 등척성 운동 이론

맞습니다. 이러한 유형의 단지의 창시자는 Samson이라는 별명으로도 알려진 감각적 인 러시아 독재자 Alexander Ivanovich Zass입니다. 1924년에 권력의 원천에 관한 이전의 모든 생각을 깨뜨린 이론을 개발한 사람이 바로 그 사람이었습니다.

삼손은 인간의 힘이 근육이 아니라 힘줄에 있다는 것을 개인적인 예를 통해 증명했습니다. 그리고 체격이 겸손한 사람이라도 놀라운 능력을 보여줄 수 있습니다. Alexander Zass 자신은 키가 165cm에 불과하고 무게가 65kg으로 적당했습니다. 그러나 삼손은 자신의 힘줄이 결정적으로 중요하다고 믿고 힘줄의 힘을 단련한 후 놀라운 결과를 얻었습니다.

그는 말을 들어 올리고, 사슬을 끊고, 무게로 공중제비를 하고, 가장 강하고 가장 큰 적을 물리칠 수 있을 정도까지 이르렀습니다. 그의 모든 업적에 대해 그는 "러시아 영웅"이라는 별명을 받았습니다. 동시에 삼손은 근육량을 늘리기 위해 여전히 역동적인 운동을 수행해야 했습니다. 그러나 그 자신이 말했듯이 이것은 결과보다는 시각적 매력을 위해 수행되었습니다.

그가 개발한 트레이닝 세트에는 다양한 등척성 운동이 포함되어 있습니다. 동시에, 편리한 운동은 집과 직장 환경에서 모두 수행할 수 있습니다(예: 의자 바닥을 잡고 의자와 함께 몸을 들어 올리려고 하는 경우 - 승모근이 작동하거나 들어 올리려는 경우) 아래에서 탁상 위에 손바닥을 얹어 테이블을 세우십시오. 팔뚝이 작동합니다).

운동의 기본 원리는 몇 초 안에 최대의 노력을 기울이는 것입니다. 초보자는 4~6초 이상 운동하지 않는 것이 좋습니다. 이후 경험을 통해 지속 시간을 8-12초로 늘릴 수 있습니다. 편리한 점은 몇 분 안에 다양한 근육 그룹에 대해 여러 가지 접근 방식을 수행할 수 있다는 것입니다. 그리고 훈련 기간이 짧기 때문에 조만간 새로운 훈련을 실시하는 것이 가능할 것입니다.

삼손의 이론은 특히 1960년대에 큰 인기를 얻었습니다. 유명한 전투기는 또한 자신을 위해 등각 투영 운동 세트를 개발했습니다. 브루스 리! 그는 항상 훈련은 최대한의 노력을 기울여 이루어져야 한다고 믿었습니다.

따라서 아이소메트릭 이론이 그의 관심을 끌었으며 이를 훈련에 적극적으로 포함시켰습니다. 그가 가장 좋아하는 운동 중 하나는 바와 체인으로 연결된 크로스바로 구성된 시뮬레이터를 사용하는 운동이었습니다. 그는 들보를 바닥에 놓고 발로 그 위에 서서 들어 올릴 수 없게 만든 다음 막대를 자신쪽으로 당겨 다른 그립을 만들었습니다.

체인이 늘어 났고 빔은 자연스럽게 움직이지 않았으며 Bruce Lee는 자신을 "들어 올려"등각 운동을 수행했습니다.

Alexander Zass의 등척성 운동 세트

다음은 Zass가 개발한 클래스 세트입니다.

체인을 손으로 잡아 당깁니다.시작하려면 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다. 곧은 손으로 무릎 근처의 체인을 잡고, 허리 근처의 다른 손으로 구부립니다. 이 손을 사용하여 체인을 조이십시오. 그런 다음 손의 위치를 바꿉니다.
머리 위로 당기는 중.체인을 늘려서 머리 위로 잡아야 합니다. 팔의 힘줄과 등과 가슴이 주로 여기에서 작동합니다.
당신 앞에서 스트레칭하십시오.팔을 구부린 채 가슴 앞에서 체인을 잡습니다. 그리고 팔꿈치를 어깨 높이에 유지하세요. 팔과 가슴 근육을 이용해 스트레칭을 해보세요
팔에 긴장을 주면서 등 뒤로 체인을 늘립니다.체인은 견갑골에 위치하며 직선 팔로 고정됩니다. 팔의 삼두근과 가슴에 약간의 긴장이 있습니다.
등받이 장력을 사용하여 등 뒤로 체인을 늘립니다.운동은 이전과 동일한 방식으로 이루어지며 체인의 길이만 길어집니다. 장력은 광배근(Latissimus dorsi) 근육으로 갑니다.
체인을 아래에서 위로 늘립니다.밑창이 두꺼운 신발을 신고 두 발로 체인을 바닥에 누르세요. 손으로 체인의 끝부분을 잡고 위로 당겨주세요. 가능한 손 배치는 무릎 근처, 허리, 등 뒤입니다. 다리, 팔, 등의 근육을 작동시킵니다.
측면 스트레칭.체인은 발 중 하나 아래에 고정되어 있으므로 팔을 팔꿈치에서 구부리면서 측면에서 위로 당깁니다. 그런 다음 위치를 변경하십시오. 어깨 델타가 작동합니다.
이두근 스트레칭.발로 체인을 바닥에 대고 팔꿈치를 구부린 팔 중 하나로 체인을 잡아당깁니다. 양손으로 이것을하십시오. 체인의 길이를 조정하여 다양한 응력 지점에서 체인을 작동할 수 있습니다. 이두근 인대가 잘 강화되었습니다.
다리-목 체인 스트레칭.체인의 한 고리를 목에 걸고 다른 고리를 발에 걸고 바닥에 누르십시오. 체인이 상당히 고통스럽게 눌리기 때문에 목에 무언가를 감아야 합니다(그러나 그래도 타박상에는 별 도움이 되지 않습니다). 등 근육이 긴장됩니다.
가슴 체인 스트레칭.가슴 둘레에 체인을 좁게 고정하십시오. 숨을 들이쉬고 내쉴 때 광배근과 가슴 근육을 긴장시켜 사슬을 끊도록 노력하십시오.

수업 진행 기술

물론 결과를 얻고 에너지를 헛되이 낭비하지 않으려면 올바른 운동 기술을 배우는 것이 중요합니다. 모든 일을 올바르게 수행하는 데 도움이 되는 여러 가지 팁이 있습니다. 먼저, 훈련 전에는 워밍업과 스트레칭을 통해 근육과 힘줄을 워밍업해야 합니다. 둘째, 올바른 호흡을 연습하는 것이 중요합니다. 운동은 숨을 내쉴 때만 수행해야합니다.

갑자기 힘을 빼지 않고 점차적으로 힘을 키워야 합니다.그 과정에서 날카로운 통증을 느끼면 멈추고 휴식을 취한 다음 다시 시도해야 하며 더욱 조심스럽게 시도해야 합니다.

무리한 노력을 하거나 오랫동안 정적인 자세로 머물러서는 안 됩니다. 그런 다음 잠시 휴식을 취하고 다음 접근 방식으로 넘어갈 수 있습니다.

아이소 메트릭 운동은 커피보다 활력이 좋기 때문에 아침에 수행하는 것이 좋습니다. 그리고 잠자리에 들기 전에 하면 잠이 드는 것을 방지할 수 있습니다.

근육에 가해지는 부하가 크기 때문에 아이소메트릭 훈련의 총 지속 시간은 일반적으로 15분을 초과하지 않습니다. 그러나 이 기간 동안 운동선수는 다양한 근육 그룹에 대해 여러 번 반복하는 여러 접근 방식을 수행합니다.

각 운동의 반복 횟수는 2~5회여야 합니다. 또한 매번 노력은 증가해야 합니다. 세 가지 접근 방식을 사용하여 처음으로 워밍업을 위해 최소 50%의 노력을 해야 한다고 가정해 보겠습니다. 두 번째로 평균 노력을 기울이십시오 - 75%. 그리고 세 번째이자 마지막으로, 100% 최선을 다해 노력하십시오. 이 시스템을 따르면 아이소메트릭 훈련이 훨씬 더 효과적이 될 것입니다.

여성을 위한 아이소메트릭 운동

물론 여성은 등온 운동을 할 때 특히 섬세해야 하며 처음에는 충격이 큰 운동으로 제한하려고 노력해야 합니다. 나쁜 소식은 이러한 운동이 동적 운동만큼 체중 감량에 효과적이지 않다는 것입니다.

그러나 장점도 있습니다. 첫째, 거대한 이두근을 키우지 않고 근력을 키우고 싶다면 이 운동이 적합합니다. 또한 아이소메트릭 운동 중에는 피하지방이 그 과정에 포함되어 흡수를 촉진하고 피부에 긍정적인 효과를 줍니다.

효율성, 장점 및 단점

지속적인 힘줄 훈련이 당신이 얻는 데 도움이 되는 가장 중요한 것은 더 큰 힘을 얻는 것입니다.당신의 능력을 보여주고, 다양한 힘의 장애물을 극복하기 위해 노력하고, 구리 막대를 구부리고, 한 손으로 팔씨름으로 모든 상대를 물리쳐 친구나 적을 놀라게 하고 싶다면 이 스포츠가 당신을 위한 것입니다. 이러한 운동을 정기적으로 수행하면 더 강해진다는 목표를 달성할 수 있습니다.

첫 번째 훈련부터 힘줄의 작용이 활성화됩니다. 정기적인 훈련을 통해 신체의 능력을 더욱 강화하고 더욱 강하게 만들 수 있습니다. 단 몇 달만 지나면 이전보다 훨씬 더 많은 무게를 들어올릴 수 있고, 이전에 할 수 없었던 동작을 수행할 수 있게 될 것입니다.

이 기술은 복서나 레슬링 선수와 같은 운동선수에게 특히 유용합니다. 결국, 그들의 질량은 체중 범주 내에서 동일하게 유지됩니다. 그러나 힘줄이 강화되어 힘이 증가합니다.

장점:

짧은 기간하나의 운동으로 빈도를 높일 수 있습니다.
고효율노력한 덕분에.
필요하지 않음특수 시뮬레이터.
실시할 수 있다어느 곳에서나.
부상 가능성 감소, 동적 운동과 비교했을 때.
유연성이 향상되었습니다.
힘 증가, 체중 증가 없이 힘줄을 강화함으로써.

결점:

운동을 잘못하면즉, 부상이나 혈압 상승의 위험이 있습니다.
적절한 사용그들은 시간이 지나야 배웁니다.
매우 중요올바른 집중력과 태도.

정적 운동과의 차이점

언뜻보기에 등거리 변환과 정역학은 매우그것들은 매우 유사하지만 (결국 두 경우 모두 움직임이 없다고 가정합니다) 이러한 운동에는 차이점도 있습니다.

이 문제를 자세히 살펴보면 차이점이 근본적입니다. 따라서 아이소메트릭 클래스와 기술 자체에 관해서입니다. 여기에서는 모든 것이 짧은 시간 내에 힘줄과 근육에 최대한의 긴장을 가해 이루어집니다. 정적 운동과 달리 이 유형의 운동은 균일한 근육 긴장을 유지하면서 오랜 시간 동안 수행됩니다.

첫 번째 경우, 주요 목표는– 근력의 발달, 인대와 힘줄의 강화입니다. 정적 운동은 주로 지구력과 일반적인 신체 활동을 제공합니다. 그건 그렇고, 높은 지구력과 힘을 모두 달성하기 위해 고전적인 정적 운동을 등각 투영 운동으로 대체할 수 있습니다. 그리고 이러한 유형의 운동은 모두 서로 다소 다르지만 동작 원리에 따르면 아이소메트릭 운동은 동적 운동보다 정적 운동과 더 유사합니다.

근육을 완전히 단련하고 신체를 다양한 방향으로 발달시키는 데 도움이 되는 다양한 유형의 하중이 있습니다. 전문가들은 여러 가지 중요한 유익한 특성을 지닌 등척성 운동 훈련에 시간을 할애할 것을 권장합니다.

아이소메트릭 운동이란 무엇입니까?

수행되는 움직임에 따라 근육은 세 가지 다른 방식으로 수축할 수 있으므로 편심성, 동심성 및 등척성 수축이 있습니다. 후자의 경우 다른 옵션과 달리 훈련 중에 근육 길이가 변하지 않습니다. 아이소메트릭 운동은 움직임 없이 근육 긴장을 얻는 운동입니다. 그들의 본질은 6-12 초 동안입니다. 다양한 물체의 저항에 대응하기 위해 최대한의 노력을 기울입니다.

등척성 운동의 종류

이러한 유형의 수축과 관련된 모든 운동은 세 가지 범주로 나눌 수 있습니다. 첫 번째 그룹에는 근육이 극복할 수 없는 저항에 저항할 때 순수한 등각 정적 움직임이 포함됩니다. 두 번째 범주에는 가중치를 사용하여 수행되는 등척성 운동이 포함되며 실행 중에 필요한 긴장을 얻기 위해 일시 중지가 유지됩니다. 세 번째 그룹에는 최대 중량이 사용되는 동작이 포함됩니다.

아이소메트릭 운동은 무엇을 하나요?

이러한 운동을 수행하는 것은 효과적이며 짧은 시간 내에 좋은 결과를 얻을 수 있는 기회를 제공합니다. 훈련 덕분에 근력이 증가하므로 과학자들은 근육을 매일 6초 동안 등척성 부하에 노출시킴으로써 10주 안에 근력을 5% 향상시킬 수 있음을 입증했습니다. 아이소메트릭 모드에서 정적 운동을 수행하면 특정 동작 단계에 집중할 수 있어 훈련 결과가 향상됩니다. 또한 신체 위치 제어가 향상되고 유연성이 향상됩니다.

아이소메트릭 운동 - 이점

많은 사람들이 등척성 운동을 훈련에 사용하지 않아 심각한 실수를 저지르는데, 그 이유는 유용한 동작이 많이 있기 때문입니다. 정기적으로 반복하면 체중 감량 과정을 시작하고 몸매를 강화할 수 있습니다. 이는 훈련 중에 안정근의 심부 근육층이 활성화되고 대사 과정이 활성화되기 때문입니다.

또한 다양한 근육 그룹이 강화됩니다. 등척성 운동이 심장과 혈액 순환에 미치는 긍정적인 효과는 주목할 가치가 있습니다. 스트레스의 부정적인 영향으로부터 보호하고 체중을 조절하는 호르몬 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 이러한 하중은 재활 기간 동안 누워있는 환자에게 유용하며, 운동선수에게는 근육의 긴장과 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다. 전반적인 건강을 개선하려면 운동을 하는 것이 좋습니다.

아이소메트릭 운동은 어떻게 하나요?

명시된 이점을 얻고 부상 위험을 최소화하려면 그러한 훈련의 기본 규칙을 고려해야 합니다. 제때에 보내는 신호를 알아차리려면 신체를 이해하는 것부터 시작해야 합니다. 이를 통해 제 시간에 멈추거나 반대로 긴장감을 높일 수 있습니다. 등척성 운동은 다음 원칙을 고려하여 수행해야 합니다.

팔다리뿐만 아니라 몸 전체가 노력에 참여해야 합니다. 이렇게 하면 가능한 한 많은 힘줄을 모으는 데 도움이 됩니다.
차분해야 하는 호흡을 잊지 마세요. 호흡이 고르게 유지되지 않으면 중단해야 합니다.
아이소메트릭 운동은 갑작스러운 움직임을 피하면서 부드럽게 수행되어야 합니다.
결과를 얻으려면 때로는 하나의 접근 방식으로 충분합니다. 이 진술은 과학적으로 입증되었습니다.
강렬한 훈련을 위해 근육과 힘줄을 준비하려면 훈련 전에 반드시 워밍업을 하세요. 이렇게 하면 부상 위험이 최소화됩니다.
70%의 노력으로 운동을 시작한 다음 점차적으로 늘려야 합니다.
결과를 얻으려면 일주일에 세 번 운동해야 합니다.

아이소메트릭 운동 세트

아이소메트릭 운동 기계

등척성 긴장의 사용을 촉진하고 개별 근육 그룹의 강도를 개발하며 힘줄과 인대의 강도를 높이는 특수 시뮬레이터가 있습니다. 기존 시뮬레이터는 지지 베이스가 장착되는 프레임으로 구성됩니다. 이동할 수 있으며 고정 전원 장치가 포함되어 있습니다. 벤치는 프레임에 직접 부착됩니다.

다양한 아이소메트릭 근력 운동을 수행하기 위해 기계에는 특정 신체 위치를 고정하는 수단이 있으며 지지 프레임에 설치됩니다. 동력 장치는 로드에 고정된 슬립 링이 있는 두 쌍의 동력계로 구성됩니다. 정보 모니터와 전자 스톱워치가 있습니다. 시뮬레이터 다이어그램이 있으면 홈 트레이닝용으로 직접 제작할 수 있습니다.

등척성 운동 - 금기사항

다른 유형의 훈련과 마찬가지로 정적 부하는 고려해야 할 중요한 금기 사항이 있습니다. 만성 질환이 있을 때 발생할 수 있는 부정적인 결과를 고려하려면 먼저 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 근골격계 질환, 제왕절개 또는 시력 문제가 있는 경우 등각 투영 모드에서의 운동을 수행할 수 없습니다. 정맥류, 치질, 천식이 있는 경우 훈련을 피해야 합니다.

이러한 문제가 발생하면 부하를 제한하거나 안전한 등척성 운동을 선택하면 되는 경우가 많습니다. 움직임이 잘못 수행되면 부상을 입거나 압력 서지를 유발할 수 있다는 점을 고려하는 것이 중요합니다. 과도한 하중은 해로울 수 있으므로 전문가들은 강도를 정확하게 계산할 것을 권장합니다.

일시 정지가 포함된 단일 반복 시스템은 50년대 초반 역도 선수들에 의해 개발되었습니다. 이는 아이소메트릭 근육 긴장을 기반으로 합니다.

이 시스템과 앞서 언급한 시스템의 주요 차이점은 극도의 어려움입니다.

10~15회 단일 반복을 수행하고 반복 사이에 10회 깊은 호흡을 쉬게 합니다.

각 반복은 등척성 근육 긴장으로 수행됩니다. 여기서 근육은 움직임의 최대 수축 위치(힘 곡선이 가장 높은 수준에 있음)에서 5초 동안 가능한 한 세게 긴장됩니다.

간단히 말해서, 아이소메트릭 운동은 운동선수의 근육 길이가 변하지 않고 관절이 움직이지 않는 근력 운동입니다. 운동선수는 특정 시간 동안 특정 자세로 정지합니다.

10~15회 반복을 마친 후에는 이 초강력 훈련 방법에서 3시간 동안 휴식을 취하세요. 휴식을 취한 후 이 싱글 루틴을 다시 수행하고 다시 3시간 휴식을 취한 다음 마지막으로 싱글 10~15회를 수행하세요. 이렇게 하면 총 30~45회의 단일 하드 반복이 성장으로 이어집니다.

단일 반복 시스템 개발

단일 반복 시스템은 절대적인 중단 없는 휴식과 이완을 위해 2시간 동안 일시 중지하는 것이 권장되는 지점까지 발전했습니다. 이전처럼 하루에 3번이 아니라 하루에 5번 반복하는 것이 좋습니다.

이 원칙이 적용되는 근육 그룹은 일주일에 한 번 이상 작동해서는 안 된다는 점에 유의해야 합니다.

반복 사이에 휴식을 취하는 동안 스쿼트를 하는 경우 바벨을 랙에 올려 놓으십시오. 스탠딩 오버헤드 프레스를 수행할 때 랙을 사용하여 바벨을 지지하세요.

스탠딩 바벨 컬, 바벨 로우, 데드리프트와 같은 대부분의 다른 전통적인 근력 운동의 경우 바벨을 바닥에 다시 놓습니다.

우리가 나열한 복합 또는 복합 운동(바벨 로우도 여기에 포함될 수 있음)을 사용하면 단일 반복 훈련을 사용하면 가장 큰 가능성을 깨닫게 될 것입니다.

근력 훈련의 등척성 근육 긴장

이러한 유형의 훈련은 한 번에 하나의 근육 그룹에만 사용해야 하며 전체 주기는 6~8주를 넘지 않아야 합니다. 단일 반복 시스템은 스포츠 생리학과 생화학에 대한 집중적인 연구 결과로 개발되었습니다. 근력과 크기 면에서 최대 근육 증가를 달성하는 것입니다.

반복 사이에 9~10회 호흡하는 휴식 시간의 패턴이 1931년에 습득한 Joseph Curtis Hayes의 경험과 Vince Gironda의 산소화 기술을 사용했다는 점은 흥미롭습니다.

5초 등척성 근육 긴장은 Frederick Tenney 박사와 Charles Atlas가 개발한 동적 긴장 훈련 기술에서 차용한 것으로 보입니다. 세션 사이에 3시간의 긴 휴식 시간은 다가오는 보디빌딩 대회 전 마지막 몇 주 동안 일일 훈련 프로그램에 구현된 삼중 분할 훈련 원리의 초기 개발을 나타냅니다.

Fitness Territory의 개인 트레이너인 Yulia Glyantseva는 아이소메트릭 운동이 일반 운동과 어떻게 다른지, 아이소메트릭 운동의 장점은 무엇인지, 근력과 체중 감량에 어떤 영향을 미치는지 설명합니다.

율리아 글리안체바

등척성(정적) 하중은 움직임이 없는 힘입니다. 이것은 길이가 변하지 않고 관절이 움직이지 않는 근육의 작용입니다. 아이소메트릭 운동은 속도와 지구력을 유지하면서 근육량을 늘리지 않고 근력을 훈련시킵니다.

우리 시대 초기에도 소림사 승려들은 전사의 힘을 키우기 위해 등척성(정적) 하중을 사용했습니다. 아이소메트릭 운동은 훈련에 이러한 운동을 사용한 운동선수의 놀라운 성과에 대한 언론 보도가 나오기 시작한 1961년부터 특별한 인기를 얻기 시작했습니다. 요즘 아이소메트릭 운동은 역도 선수, 육상 선수, 주기적인 스포츠 대표(노젓는 선수, 수영 선수, 사이클 선수, 스키 선수) 등 다양한 프로필의 선수들 사이에서 인정을 받고 있습니다.

아이소메트릭 장력 기술은 스쿼트, 풀업, 푸시업, 벤치 프레스, 플랭크, 로우, 컬, 이두근 컬과 같은 기본 운동에서 근력을 키우는 데 사용할 수 있습니다. 특별한 장비와 고급 체력이 필요하지 않은 운동부터 시작해야합니다. 예를 들어, 네거티브 풀업 기술은 이미 훈련받은 사람들만 사용할 수 있습니다. 그러나 거의 모든 사람이 웨이트, 팔굽혀펴기, 플랭크 없이 스쿼트를 할 수 있습니다.

체육관에서 아이소메트릭 운동

기본 아이소 메트릭 운동은 세 그룹으로 나뉩니다.

벤치 프레스(바의 위치는 턱 높이, 눈 높이, 완전히 편 팔 아래 3-5cm);
견인력(무릎 높이, 엉덩이 높이, 허리 높이의 바);
스쿼트(평행 스쿼트, 쿼터 스쿼트).

정기적으로 그리고 충분한 수의 접근법(근육 그룹당 3-4)으로 등척성 운동을 수행하는 것이 필요합니다. 6~12초의 최대 장력으로 수행됩니다. 근육이 너무 긴장되어 관절에 움직임이 없어야 합니다. 호흡을 회복하기 위해 접근 사이의 일시 중지는 45-60초 동안 지속됩니다. 아이소메트릭 운동의 도움으로 지금 당장 필요한 근육을 빠르게 펌핑할 수 있습니다.

아이소메트릭 운동은 필요한 장비를 갖춘 체육관에서 수행할 수 있습니다. 대부분의 근육 그룹에는 스미스 머신이면 충분합니다. 예를 들어, 엉덩이 근력을 키우기 위한 등척성 운동은 소위 평행 스쿼트입니다. 기계의 크로스바는 허벅지가 바닥과 평행한 상태에서 스쿼트 자세를 취할 때 어깨 위에 놓이도록 설치 및 고정되어 있습니다. 바를 어깨에 편안하게 놓고, 클래식 스미스 머신 스쿼트를 할 때처럼 바를 잡고 발의 위치를 잡습니다. 이제 일어나서 다리를 최대한 힘껏 밀어 6~12초 동안 누르세요. 3~4회 반복하고, 일반 근력 운동 세션처럼 세트 사이에 휴식을 취합니다.

가슴 근육의 힘을 키우려면 팔을 뻗은 상태에서 5cm 아래에 바를 설치하고 고정하십시오. 어깨 너비로 손을 벌리고 앞을 바라보며 바를 잡고, 6~12초 동안 최대 힘을 유지하면서 클래식 벤치 프레스처럼 프레스하세요. 세트 사이에 휴식을 취하면서 3~4회 반복합니다.

종아리 삼두근 근력을 키우려면 등을 곧게 펴고 바 앞에 서서 바를 어깨 높이 바로 위에 놓고 고정하세요. 바 아래에 서서 어깨, 엉덩이 및 무릎을 닫고 등을 곧게 펴고 팔을 바에 편안한 자세로 고정하십시오. 발가락으로 몸을 들어 올리고 6~12초 동안 가능한 모든 힘을 다해 바를 누릅니다. 세트 사이에 휴식을 취하면서 3~4회 반복합니다.

올리야 리카체바

아름다움은 보석과도 같습니다. 단순할수록 더욱 소중합니다 :)

콘텐츠

많은 사람들은 근육을 강화하고 힘을 키우며 일반적으로 효과적인 훈련을 위해서는 가능한 한 오랫동안 역동적인 운동을 많이 해야 한다고 믿습니다. 그러나 이것은 사실이 아닙니다. 따라서 더 나아가 해로움, 피로 및 시간 손실 없이 신체를 훈련할 수 있는 방법을 배우게 됩니다.

아이소메트릭 운동이란 무엇인가요?

많은 사람들이 익숙한 강렬한 훈련과 달리 등척성 운동에는 지속적인 정적 근육 긴장이 포함됩니다. 즉, 몸의 자세를 바꾸지 않고도 근육과 힘줄을 동적 부하보다 나쁘지 않고 때로는 더 좋게 사용할 수 있습니다. 더 강해지는 이 방법의 가장 큰 장점은 운동을 하는 데 많은 시간을 소비하지 않아도 되고 결과도 더욱 좋아진다는 것입니다.

가슴, 등, 다리 또는 팔에 대한 동적 운동을 수행할 때 신체 근육의 정적 작업이 지속적으로 발생하지 않으며 전체적으로 2-3분에 도달하는 경우도 있습니다. 수업당 1~1.5시간. 정적 운동의 경우에는 정반대입니다. 몸이 긴장되는 시간은 훈련에 소비한 시간과 같습니다. 10분 동안 근육을 운동하려면 자세 변경과 준비를 고려하여 조금 더 운동해야 합니다.

아이소메트릭 운동을 하는 방법

모든 운동 전과 마찬가지로 등척성 운동을 수행하려면 사전 준비 운동이나 간단한 운동이 필요합니다. 이렇게 하려면 팔을 휘두르고, 어깨를 올리고, 옆으로 구부리고, 앞뒤로 구부리고, 발가락을 들어 올리면 됩니다. 몸에 따뜻함을 느낀 후 활동 자체를 시작할 수 있습니다. 일반적인 요구 사항:

각 운동은 흡입과 함께 수행되어야 합니다.
저항을 위한 모든 노력은 순조롭게, 점진적으로 이루어집니다. 갑작스러운 근육 수축으로 작업할 수 없습니다.
각 접근 방식은 최대 10초가 소요되며, 한 운동에 대한 접근 방식 수는 2~3회입니다.
일반적으로 한 번의 운동은 20분을 넘지 않아야 합니다.
최소한 매일 이와 같이 역학을 번갈아 가며 훈련할 수 있습니다.
매일 따라야 할 루틴을 개발하십시오.

목을 위한 아이소메트릭 운동

사무실에 앉아 있는 동안에도 언제 어디서나 경추에 대한 등척성 운동을 수행할 수 있으며, 이는 대부분의 시간을 앉은 자세로 보내는 사람들에게 특히 유용합니다. 얼굴과 목을 위한 정적 운동:

등을 대고 누워 머리 뒤쪽을 바닥에 누르기 시작합니다.
엎드려 누운 상태에서 이마를 바닥에 대고 누르세요.
테이블에 앉아 손을 앞으로 모으고 머리를 그 위에 올려 놓으십시오. 이마로 세게 누르세요.
머리 뒤쪽에 있는 자물쇠에 손을 넣고 머리로 저항하면서 밀기 시작합니다.

아이소메트릭 등 운동

등을 위한 등척성 운동을 수행하면 등을 강화할 뿐만 아니라 자세를 곧게 펴는 데 도움이 됩니다. 체조는 직근과 광배근을 모두 목표로 하기 때문입니다. 여러 옵션의 아이소메트릭 훈련:

엎드려 누워서 팔을 뒤로 움직여 몸을 따라 누르거나 머리 뒤쪽에 있는 자물쇠로 접어 넣으세요. 강하게 긴장하면서 다리와 어깨를 들어 올리십시오. 정지하고 5~6초 동안 카운트다운하세요.
이전 단락에서와 같이 시작 위치입니다. 어깨만 올리고 다리는 바닥에 단단히 밀착시킵니다.
지점 1에서 시작 위치. 다리를 바닥에서 10-15cm 들어 올리고 어깨는 바닥에 단단히 밀착됩니다.
서있는 동안 허벅지 옆을 주먹으로 누르는 흉내를 내십시오.
4번과 마찬가지로 허벅지 앞쪽에만 압력을 가한다.

아이소메트릭 다리 운동

목 체조와 마찬가지로 다리 등척성 운동도 어디서나 안전하게 수행할 수 있습니다. 대부분 서 있거나 앉아 있을 때 발생합니다. 다리 근육을 위한 등척성 체조:

똑바로 서서 다리의 모든 근육을 긴장시키십시오. 10초씩 3~4세트 실시하세요.
발을 어깨 너비로 벌리고 구부려 퍼지는 흉내를 내며 허벅지 근육으로 저항합니다.
비슷한 자세이지만 반대로 다리를 모아야합니다.
의자에 앉아 다리를 곧게 펴십시오.
같은 자세로 벽과 같은 장애물에 발만 기대면 됩니다. 다리를 곧게 펴십시오.

아이소메트릭 복부 운동

뱃살을 제거하는 데 도움이 되는 집에서 여성을 위한 훌륭한 체조는 등척성 복부 운동입니다. 이 프로세스에는 많은 시간이 필요하지 않으며 이러한 정체로 인한 결과는 그리 오래 걸리지 않을 것입니다. 다음과 같은 간단하지만 효과적인 부하와 비교할 수 있는 근력 운동은 없습니다.

테이블에 앉아 손을 앞에 두고 테이블 상판을 누르기 시작하면서 복근에 힘을 줍니다.
서있는 동안 각 측면에서 5-6 초를 세면서 지연 크런치를 시작하십시오.
등을 대고 누워서 무릎을 구부리고(90도) 견갑골을 바닥에서 들어올립니다. 팔을 앞으로 뻗는 것이 가장 좋습니다.
누워있는 위기. 동시에 다리는 구부러져 바닥에 서 있고 손은 머리 뒤쪽으로 고정됩니다. 각 측면에서 – 정적 모드에서 5-6초.

팔을 위한 아이소메트릭 운동

아름다운 팔이나 어깨를 꿈꾸지 않는 사람이 있을까요? 이것은 파워 로드와 덤벨의 도움으로 달성할 수 있으며, 실제로 이 독특한 훈련 시스템을 창시하고 자신의 예를 통해 그 효과를 입증한 Alexander Zass의 팔에 등척성 운동을 사용할 수도 있습니다. 그가 "Iron Samson"이라고도 불린 것은 아무것도 아닙니다. 이 사람은 정적 하중 덕분에 쉽게 말을 스스로 들어 올릴 수있었습니다. 팔과 어깨에 가장 인기 있는 Zass 운동(로프나 벨트를 사용하여 수행 가능):

출입구에 손을 대고 떼어 놓기 시작하십시오. 어깨와 팔의 근육이 매우 긴장됩니다. 이 상태를 최대 7초 동안 유지하세요. 2가지 접근 방식을 더 반복합니다.
팔은 사슬로 감싸고 가슴 앞쪽으로 구부리고 팔꿈치는 어깨 높이에서 구부립니다. 가슴, 어깨, 팔의 힘을 이용하여 사슬을 끊어버리기 시작합니다.
머리 위로 체인을 사용하여 팔을 들어 올린 다음 팔을 옆으로 벌리십시오.
체인을 등 뒤에 놓은 다음 손을 사용하여 체인을 끊으십시오.