집에서 아이소메트릭 운동. 집에서 Alexander Zass의 등각 투영 운동 : 실행 규칙

동적(유산소) 운동이 신체에 미치는 긍정적인 효과는 누구나 알고 있습니다. 정적 하중의 이점과 해로움은 무엇이며 등척성 운동이 꼭 필요한가요?

전문 생리학자가 아닌 사람이 이를 이해하는 것은 쉽지 않다.
한편으로 그들은 일반적인 정적 하중과 등척성 체조를 포함하여 빠른 피로, 근육의 과도한 긴장 및 성능 저하를 초래한다고 말합니다. 아이소메트릭 운동을 훈련의 유용한 요소로 적극적으로 장려하는 열성팬들은 그러한 운동의 이점을 입증하고 건강에 해를 끼칠 수 있다는 것을 부정하려고 노력하고 있습니다. 누가 옳고 누가 그른가?

근육 활동의 동적 및 정적 모드

역동적인 작업 중에는 길항근(예: 굴근 및 신근)의 수축이 교대로 발생하고 긴장과 이완이 교대로 나타납니다.
정적 모드에서는 동일한 근육 그룹이 지속적으로 긴장됩니다. 우리가 손에 무거운 가방을 들고 걸을 때 다리는 동적 모드로 작동하고, 짊어진 손은 정적 모드로 작동합니다.

근육 활동의 등장성 및 등척성 모드에 대해서도 이야기할 수 있습니다. 첫 번째 경우, 근육 섬유의 장력은 일정하지만 길이가 변하고, 두 번째 경우 근육의 길이는 변하지 않지만 장력이 변합니다.
예를 들어 여행가방을 운반하는 등 일반적인 정적 하중을 수행할 때 여행가방을 잡고 있는 팔의 근육은 등장성(여행가방의 무게가 변하지 않기 때문에)과 등척성(팔의 가장 편안한 위치 중 하나를 선택하므로)을 모두 수행합니다. 우리를 위해, 우리가 다른 손에 짐을 질 때까지 그것을 변경하지 마십시오). 순수한 형태의 등장성 모드(예: 바를 당기는 것) 또는 아이소메트릭 모드(강성 확장기를 사용하는 훈련 운동선수의 작업, 위치가 거의 변하지 않은 상태에서 근육 장력이 변하는 경우)는 근력 운동의 유형입니다. , 이는 그 특성상 정적 활동에 더 가깝습니다.

정적 스트레스의 두 가지 미스터리

정적 근육 긴장에는 동적 작업과 뚜렷이 구분되며 오랫동안 과학자들의 관심을 끌었던 두 가지 특징이 있습니다.
첫째, 정적 모드가 동적 모드보다 훨씬 더 피곤하다는 것은 잘 알려져 있습니다. 어떤 사람이 육체적으로 잘 훈련되어 극심한 피로를 호소하지 않고 몇 시간 동안 나무를자를 수 있다고 가정하십시오. 그에게 손을 옆으로 뻗고 손바닥에 동전을 놓고 솔직히 그다지 큰 짐은 아니지만 이것을 얼마나 오래 붙잡을 수 있는지 확인하도록 초대하십시오. 몇 분 안에 손이 떨어지기 시작할 것입니다. 물론 팔을 굽힌 것은 동전의 무게 때문이 아니라, 팔의 근육이 그 자체의 무게에 지쳐 있었기 때문이다.

다른 많은 예를 들 수 있습니다. 우리 모두 알고 있듯이 스케이터들은 "기울어진" 자세로 달립니다. 이것이 그들이 공기 저항을 극복하거나 오히려 줄이는 방법입니다. 10km/h를 초과하는 속도에서 역풍은 힘 10 폭풍과 같습니다. 스피드 스케이터에게 어떤 근육이 먼저 피곤해지는지 물어보세요. 운동선수는 허리와 허리가 먼저 피곤하다고 말할 것이다. 기울어진 자세에 있을 때 정적 하중을 전달하는 것은 바로 이러한 근육입니다. 따라서 작은 정적 장력이라도 훨씬 더 강렬한 동적 근육 활동보다 훨씬 빨리 지치게 됩니다.

둘째, 생리학자들은 정하중을 연구하면서 완전히 신비로운 또 다른 사실을 발견했습니다. 일하는 동안 사람의 호흡과 혈액 순환이 불균형하게 완만하게 증가하는 것으로 나타났습니다. 어떤 경우에는 신체의 산소 소비량이 작업 전 수준에 비해 감소하기도 했습니다. 정적 부하가 끝나면 휴식 기간 동안 위의 모든 지표가 증가하지만 동적 활동 중보다는 여전히 적습니다. 이 현상은 이를 기술한 덴마크 과학자의 이름을 따서 린가드 현상이라고도 불렸습니다.

정적 스트레스에 대한 두 가지 미스터리에 대한 답은 인간의 근육 기능을 제어하는 중추 신경 메커니즘을 연구함으로써 얻어졌습니다. 정적 모드의 가장 큰 피로는 특정 근육 그룹을 제어하는 동일한 신경 센터의 지속적인 작업과 관련이 있습니다. 여기서 제한 링크는 더 높은 신경 중심입니다. 역동적인 활동 중에 길항근을 제어하는 교대로 관여하는 뇌 중추는 두 가지 이유로 인해 훨씬 더 느리게 피로해집니다.

첫째, 굴곡근과 신근, 그리고 그에 따른 신경 중심이 교대로 작동합니다. 활동 기간은 휴식 기간으로 대체됩니다. 둘째, 이것은 훨씬 더 중요하며 상호 자극이 발생합니다. 굴근 근육의 신경 중심의 흥분은 신근을 제어하는 중심의 억제를 유발하고 억제는 회복 과정을 가속화합니다. 이는 짧은 휴식 일시 중지가 있을 때뿐만 아니라 이러한 일시 중지 중에 회복 프로세스의 추가 발생, "재충전"을 수신하는 경우에도 요점이 있음을 의미합니다.

모든 유형의 소위 순환 운동(걷기, 달리기, 수영)을 통해 작업 중에 신경 센터의 유사한 상호 자극이 관찰됩니다. 이것이 바로 역동적인 활동이 비록 격렬하더라도 정적인 활동보다 덜 피곤한 이유입니다.
근육 활동은 내부 장기에 매우 복잡한 영향을 미칩니다. 한편으로는 에너지 공급이 필요하므로 어떤 근육 그룹이 작동하든 신체는 산소를 전달하는 기능, 즉 호흡과 혈액 순환을 적절하게 전개하여 이 작업에 반응합니다.

반면, 근육은 척수의 특정 신경 중심과 연결되어 있으며, 근육을 직접 제어하고 특정 척추 부분(경추, 흉추, 요추 등)에 위치합니다. 뇌와 그 최고 부서인 대뇌 피질은 최고의 조절자이자 자발적 근육 활동의 원천으로서 개별 근육이 아닌 그룹 활동, 통합 운동 활동을 제어합니다. 척수의 중심은 "위로부터의" 명령을 특정 근육으로 전달하며 특정 내부 장기의 중심이 위치한 동일한 부분에 위치합니다.

예를 들어, 왼손의 여러 움직임을 수행하는 근육의 중심은 심장 상태를 제어하는 중심의 "이웃"이므로 협심증의 경우 통증이 왼손으로 "전송"됩니다. 근육의 작용은 자연적으로 척수의 동일한 부분에 있는 "이웃"의 중심이 되는 기관에 영향을 미칠 수 있다는 것이 분명합니다. 이 경우 내부 장기의 기능은 작업에 필요한 에너지 공급의 필요성이 아니라 특정 근육의 활동에 따라 변경될 수 있습니다. 생리학자들은 이러한 상황에서 특정 근육에서 특정 내부 장기까지의 운동-내장 반사에 대해 말합니다.
이 점은 실제적으로 심각한 의미를 가지며 치료 체조에서 고려되며 분명히 시스템의 여러 아사나에서 중요한 작동 요소 중 하나입니다.

아이소메트릭 운동은 언제 유익하고 언제 해로울까요?

근육 활동의 정적 모드에 대한 신비를 조사한 후 이를 평가할 수 있습니다. 그것은 분명하지 않습니다.
1. 정적 하중은 유해합니까?그렇습니다. 어떤 곳에서는 해롭습니다. 작업 동작의 합리적인 구성을 위한 가장 중요한 조건 중 하나는 정적 구성 요소의 제거 또는 제한이며, 결국 피로를 유발하는 것은 바로 이 구성 요소입니다. 수작업에 종사하는 작업자에게 편안한 팔걸이를 제공하면 팔을 들지 않아도 피로가 훨씬 줄어들고 웰빙이 향상되며 성과가 향상됩니다. 책상이나 TV 앞에 장시간 앉아 있는 것을 피하세요. 교육기관의 예를 따라 30~45분마다 적극적으로 휴식을 취하세요. 이것은 피로의 발생을 예방할뿐만 아니라 혈액 순환을 개선하는 데 도움이됩니다. 결국 고정 된 자세에서는 소위 근육 펌프, 조직의 혈액 순환 및 조직액-림프의 움직임이 없습니다. , 방해를 받습니다.
2. 정적 하중이 유용합니까?? "둘 중 하나"라는 질문을 던지면 일반적인 건강 측면에서 동적 운동이 내부 장기의 기능을 더 많이 발달시키기 때문에 바람직합니다. 그러나 여기에는 대안이 필요하지 않습니다.
스포츠 운동을 위한 훈련과 건강 목적을 위한 일반적인 신체 운동 복합체, 즉 우리 각자를 위한 합리적인 운동 체제를 구축할 때 정적 하중이 유용한 추가가 될 수 있습니다. 첫째, 심장 및 기타 내부 장기에 대한 스트레스가 상대적으로 적으면서 신경근 시스템을 훈련하는데, 때로는 이것이 매우 중요합니다. 둘째, 순환 운동을 사용할 수 없는 조건에서 근육을 훈련할 수 있습니다. 예를 들어 회의나 영화에서 등척성 운동을 할 수 있습니다.
간단한 아이소 메트릭 체조 단지를 구성하는 원리와 그러한 운동의 예가 아래에 나와 있습니다.
셋째, 정적 하중은 생활 속에서 끊임없이 발생합니다. 훈련을 통해 우리는 신경근 시스템을 강화하고 내부 장기의 반응을 개선합니다(리드가르드 현상 제거). 즉, 우리 존재 상황에 더 잘 적응할 수 있습니다.
넷째, 특정 근육의 긴장은 내부 장기의 기능과 연관될 수 있으므로 이를 통해 우리 몸의 상태에 영향을 미칠 수 있는 기회를 갖게 될 수 있다. 근육에 특히 뚜렷한 부하를 주어 빠르게 피로를 유발하는 것은 정적 스트레스이며, 이 경우 가장 효과적인 요인이 되어야 합니다.

간단한 아이소메트릭 운동은 다음 원칙을 고려하여 만들어졌습니다. 팔에 부하를 가하는 것부터 시작하여 점차적으로 다리와 몸통의 근육을 포함시켜야 합니다. 각 운동의 지속 시간은 4-6초이며, 반복 간 휴식 시간은 동일합니다. 각 운동의 반복 횟수와 컴플렉스의 운동 횟수는 4-6입니다.

각 운동에서 노력은 상당해야 하지만 최대는 아니어야 하며 극도의 긴장을 유지하면서 개별 반복만 수행해야 합니다. 점진적으로 또는 급격하게 "폭발적으로" 힘을 늘리거나 줄입니다. 호흡은 지체 없이도 차분하게 유지되어야 합니다.

대략적인 등각 투영 운동 세트

1. 오른손으로 왼손 손목을 잡고 꽉 쥐어줍니다.
2. 손을 바꾸는 것도 마찬가지입니다.
3. 팔꿈치를 구부리고 손바닥을 서로 대고 손바닥에 용수철을 쥐는 것처럼 손을 힘차게 모으십시오.
4. 손바닥이 서로 마주하고 오른쪽 손바닥이 아래를 향하고 왼쪽 손바닥이 위를 향하도록 팔꿈치에서 팔을 구부립니다. 구부린 손가락을 쥐고 손가락을 곧게 펴듯이 팔을 힘차게 벌립니다.
5. 손을 바꿔도 마찬가지입니다. 오른쪽 손바닥은 위를 향하고 왼쪽 손바닥은 아래를 향합니다.
6. 오른손 팔꿈치로 긴장하게 구부린 왼손 손바닥을 누릅니다.
7. 손의 위치를 바꾸는 것도 마찬가지입니다.
8. 오른쪽 다리의 무릎으로 긴장된 오른손 손바닥을 위쪽으로 누릅니다.
9. 왼쪽 무릎과 왼쪽 손바닥도 마찬가지입니다.
10. 무릎을 모으고 서로 밀착시킵니다.
11. 왼쪽 발뒤꿈치를 오른쪽 발가락에 걸고 다리를 옆으로 힘차게 쭉 뻗습니다.
12. 다리 위치를 바꿔도 마찬가지입니다.
13. 발 바로 위(오른쪽 앞) 다리를 꼬고, 무릎이 팽팽하게 구부러진 오른쪽 다리를 펴듯이 투명한 요가로 앞으로 밀어냅니다.
14. 다리 위치를 바꿔도 마찬가지입니다.

이러한 아이소메트릭 운동은 수많은 변형을 통해 독립적으로 설계될 수 있습니다.

잡지 "체육 문화 및 스포츠"의 자료를 바탕으로

아이소메트릭 운동은 신체적 움직임 없이 특정 근육을 긴장시켜 수행되는 운동입니다. 몇 초 동안 긴장을 유지하면 근력 발달, 지방 연소 효과 및 관절 훈련이 보장됩니다. 아이소메트릭 운동은 특별하고 값비싼 운동기구 없이도, 건강에 해를 끼치지 않고 집에서 할 수 있다는 점이 좋다. 가장 간단한 항목만 필요할 수 있습니다. 이 기사를 확인하고 정전기의 힘을 직접 경험해 보세요.

등척성 운동의 종류

부하의 특성에 따라 정적 운동은 3가지 유형으로 구분됩니다.

정적 등척성 운동 - 체조를 수행할 때 근육 긴장이 극복할 수 없는 저항에 대응합니다.
최대 허용 중량을 사용한 운동 - 먼저 동적 등장 하중이 있고 주요 부분에는 정적 등각 하중이 있습니다.
가중치를 사용한 운동 - 운동 중에 몇 초 동안 일시 중지되며, 이러한 일시 중지 중에 등척성 힘이 형성됩니다.

팔의 정적 운동 시스템

스트랩을 이용한 삼두근 운동

효과적인 삼두근 강화 운동을 하기 위해서는 주먹에 벨트를 팽팽하게 하여 가슴에서부터 팔을 앞으로 뻗는 것이 필요합니다. 당신의 임무는 벨트를 늘리는 것입니다. 팔에 긴장감을 느껴야 하며, 특히 삼두근 부위에 집중해야 합니다. 30초 동안 힘을 유지하면 충분합니다.

팔뚝 테이블 운동

이 정적 운동은 매우 간단하게 수행되며 모든 집에 테이블이 있기 때문에 누구나 접근할 수 있습니다. 손바닥이 아래에서 닿도록 탁상 위에 손바닥을 올려 놓아야합니다. 팔꿈치를 정확히 90도 구부리는 것이 중요합니다. 테이블 상판을 위쪽으로 누르고 몇 초 동안 유지합니다. 이 운동은 팔뚝 부위에 완벽하게 작용합니다. 능력에 따라 5~15초 동안 긴장을 유지할 수 있습니다. 10회 반복, 2~3세트 하는 것이 좋습니다.

이두근 운동

다음 정적 운동을 위해서는 벨트나 체인을 사용하세요. 이 액세서리의 끝부분을 발로 밟고 발로 바닥을 눌러야 합니다. 자유 끝은 주먹으로 꽉 쥐어져야 합니다. 다음으로 가슴 앞에서 직각이 형성되도록 팔꿈치에서 팔을 구부려야합니다. 90도 각도가 나타나면 벨트나 체인의 장력이 최대가 되어야 합니다. 이제 이두근의 장력을 이용하여 스트랩을 당겨내려고 노력해야 합니다. 30초 동안 정적인 자세를 유지하는 것으로 충분합니다.

팔 운동

다리와 엉덩이를 위한 아이소메트릭 운동

벽 근처에서 운동하기

강한 다리 근육을 갖기 위해 체육관에 갈 필요는 없습니다. 집에서 훈련할 수 있습니다. 실제로 다리를 테스트하려면 등을 벽에 대고 서 있어야 합니다. 벽에 닿아야 하지만 벽에 기대서는 안 됩니다. 그런 다음 천천히 바닥으로 몸을 낮추십시오. 스쿼트는 다리가 90도 각도를 이루고 무릎이 구부러질 정도로 깊어야 합니다. 벽에 등을 대고 스쿼트 자세를 최대 30초 동안 유지해야 합니다. 그런 다음 천천히 몸을 펴고 일어섭니다.

다리 의자 운동

이 효과적인 정적 운동을 위해서는 모든 가정에서 볼 수 있는 가구가 필요합니다. 등받이가 있는 일반 의자입니다. 시작 위치는 의자 근처에 서 있습니다. 그의 등에 손을 얹어야합니다. 올바른 자세를 취한 후에는 다리를 뒤로 움직여야 합니다. 다리는 바닥과 평행이 될 때까지 올려집니다. 이 자세를 30초 동안 유지해야 합니다. 그런 다음 천천히 다리를 내리고 바닥에 놓습니다. 다리를 바꿔서 다시 운동하세요.

허벅지 안쪽 운동

다음 조작도 의자를 사용하여 수행됩니다. 고무공도 필요합니다. 여성은 일반적으로 날씬한 몸매에도 허벅지 안쪽에 문제가 있는 경우가 많으므로 이 부위를 조이는 모든 운동이 적합합니다. 그러니 의자에 앉아 무릎으로 공을 쥐고 잡고 압력을 가하세요. 당신의 임무는 가능한 한 다리를 모으는 것입니다. 이 운동을 정기적으로 수행하면 허벅지 안쪽이 점차 조여지고 탄탄해집니다.

다리와 엉덩이 운동

가슴 근육을 위한 아이소메트릭 운동

가슴운동

가슴 근육을 강화하려면 유명한 기도 운동을 꼭 시도해 보세요. 누구나 쉽게 접근할 수 있고, 배우기 쉽고, 재미있습니다. 가슴 앞에서 손바닥과 손바닥을 맞대고 기도하는 자세와 비슷한 자세를 취합니다. 팔꿈치를 옆으로 최대한 벌리고 어깨를 낮추는 것이 중요합니다. 손바닥을 서로 대고 눌러 손을 꽉 쥐어야합니다. 강한 긴장의 순간에 손이 떨리게 됩니다. 20~30초만 기도하는 것만으로도 충분합니다. 운동은 가슴 근육을 잘 발달시킵니다.

문 앞에서 팔뚝과 가슴 운동

모든 집에는 무료 출입구가 있으므로 운동은 가정 운동이라고 할 수 있습니다. 출입구에 서서 팔꿈치를 구부리고 문틀에 아주 세게 기대야 합니다. 우리는 가슴 부분에 손을 얹습니다. 높지도 낮지도 않습니다. 가능하다면 5~15초만 유지하면 됩니다. 10회 반복하고 2~3세트만 하는 것이 좋습니다. 이 간단한 운동은 팔뚝을 작동시키고 가슴 근육을 잘 펌핑합니다.

팔, 배, 가슴을 위한 문 운동

이 운동은 또한 출입구에만 있으면 됩니다. 그 위에 서서 한쪽 팔을 머리 위로 들어 올리십시오. 몇 초 동안 프레임에 손을 대고 누르십시오. 그런 다음 다른 손으로도 비슷한 기술을 수행합니다. 최적의 반복 횟수는 10회이고 세트는 2-3회입니다. 출입구의 정적 장력은 비스듬한 복부 근육을 강화하고 팔을 펌핑하며 가슴 부위를 운동하기 위한 것입니다.

가슴 운동

척추를 위한 아이소메트릭 운동

곧은 허리를 위한 예방 운동

구어적으로 네 발로 무릎을 꿇은 자세로 바닥에 손을 얹습니다. 이 자세에서 한쪽 팔과 한쪽 다리(반대쪽 팔다리)를 들어 올립니다. 예를 들어 오른손과 왼쪽 다리. 다리와 팔이 바닥과 평행이 되도록 들어올립니다. 이 자세를 40초 동안 유지하세요. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 다리와 팔을 바꾸고 반대쪽도 동일하게 반복합니다.

척추 치료 운동

질병 및 재활 기간 동안의 운동 요법은 의사의 감독과 조언에 따라 수행되어야 합니다. 허리에 좋은 효과적인 운동이 하나 있다. 먼저 등을 대고 누워야합니다. 무릎을 구부리고 몸을 따라 팔을 뻗으십시오. 발을 바닥에 대고 허벅지를 바닥에서 들어올려야 합니다. 엉덩이와 허리가 일직선이 되도록 엉덩이를 들어 올리는 것이 필요합니다. 노출 시간은 40~60초입니다. 운동이 끝나면 천천히 엉덩이를 바닥으로 되돌립니다.

요추 부위를 위한 비틀기

평평한 표면에 등을 대고 눕는 것이 편안합니다. 누운 자세에서 무릎을 구부리고 다리를 한쪽으로 기울입니다. 이 경우, 골반과 몸을 표면에서 들어 올리지 않고 엉덩이를 바닥이나 침대에 놓도록 노력하는 것이 중요합니다. 이러한 간단한 비틀기를 통해 척추를 부드럽게 스트레칭함으로써 허리 문제를 피할 수 있습니다.

척추를 위한 운동

골연골증에 대한 정적 운동

주치의가 마음에 들지 않으면 하루에 1-2 번 운동해야합니다. 한 운동의 긴장시간은 3~5초에 불과하다. 반복 횟수는 가능하다면 2~9회입니다.

경추를 앞뒤로 움직이는 아이소메트릭 운동

체력에 관계없이 자궁 경부 골 연골 증에 대한 운동 :

손가락을 연결하고, 양손을 머리 뒤쪽에 놓고, 뒤로 기대고, 손가락이 장애물 역할을 하고, 정적 동작을 수행하는 동안 목 부위의 근육이 긴장됩니다.
꽉 쥔 주먹을 턱 아래에 확실하게 놓고 머리를 아래로 기울이면서 주먹을 누르십시오.
손바닥을 펴고, 손가락을 이마에 직접 대고, 손으로 머리 앞쪽을 누르면 머리가 뒤로 기울어지고, 긴장된 목 근육이 힘을 상쇄하는 데 도움이 됩니다.
턱이 가슴 부분에 접근하도록 머리를 최대한 기울이고 이제 머리 뒤쪽에 손을 대고 머리를 수직으로 놓고 손으로 움직임에 강력하게 대응해야합니다.

왼쪽 및 오른쪽 목의 등척성 운동

등과 목을 위한 체조에는 다양한 종류가 있습니다. 골연골증과 목 통증으로 삶의 질을 향상시키는 2가지 안전한 운동의 예를 들어보겠습니다.

머리를 오른쪽으로 기울이고 왼쪽 손바닥을 왼쪽 관자놀이에 놓고 손바닥으로 저항하고 머리를 들어 올리고 오른손으로 비슷한 움직임을 수행하고 왼쪽 기울기에서 일어나야합니다.
손바닥으로 왼손을 오른쪽 뺨에 대고 목 근육을 긴장시키고 강하게 오른쪽으로 돌리고 머리 반대쪽에서도 동일한 동작을 수행하면 목이 완벽하게 따뜻해집니다.

골연골증 운동

체중 감량을 위한 아이소메트릭 운동

체중 감량을 위해 아이소메트릭 운동을 수행하는 방법은 무엇입니까?

부상을 방지하려면 아이소메트릭 훈련 전에 몸 전체에 대한 적절한 준비 운동을 해야 합니다. 초보자에게는 30~60초 정도의 시간이 적당합니다. 경험이 있으면 이 일시 중지를 한계까지 늘릴 수 있습니다. 좋아하는 정적 운동 세트를 만들고, 각 운동을 한 번에 3개의 원을 연속으로 수행해야 합니다. 또는 한 세트 내에서 각 운동을 3회 수행할 수도 있습니다.

근력을 키우려면 20~30초이면 충분하지만, 지방을 태우려면 45~60초 동안 가만히 있어야 합니다. 일주일에 3~7회 정도 운동을 하는 것이 좋습니다.

날씬한 몸매를 위한 정적 운동

아름다운 몸매를 위한 스쿼트

스쿼트를 수행하려면 똑바로 서서 어깨 너비에 초점을 맞춰 발을 놓아야합니다. 처음에는 팔을 낮추고 몸을 따라 배치해야 합니다. 무릎에서 다리를 구부리고 천천히 골반을 뒤로 움직입니다. 일반 의자에 발뒤꿈치를 낮추는 것처럼 스쿼트를 수행해야 합니다. 이 순간 팔을 앞으로 뻗어야합니다. 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 쪼그려 앉은 자세로 멈춰야 합니다. 무릎을 양말보다 더 멀리 가져오지 마십시오. 첫 번째 무릎은 두 번째 무릎 위에 있어야 합니다. 뒷부분에는 자연스러운 곡선이 있을 수 있으나 최대한 직선으로 만들어줍니다.

지연된 후에는 시작 위치로 돌아가야 합니다. 스쿼트의 유지 시간은 30~60초입니다.

슬림함과 톤을 위한 런지

런지는 매우 간단하지만 몸과 다리에 약간의 힘이 필요합니다. 시작 위치는 손을 옆구리에 두고 수평 자세를 취하는 것입니다. 발은 어깨 너비로 벌립니다. 오른발로 넓게 뒤로 물러서서 부드럽게 런지로 내려야합니다. 각 다리의 허벅지와 정강이는 모두 90도 각도를 이루는 것이 이상적입니다. 이 자세에서는 근육의 노력으로 균형과 정적 자세를 유지하면서 얼어붙어야 합니다. 30~60초 정도 머무르는 것이 좋습니다.

여성을 위한 최고의 체조

이전 두 가지 운동과 유사하게 팔굽혀펴기, 정적 T-브리지 또는 측면 판자, 유명한 V-안정화, 측면 런지, 클래식 팔꿈치 판자 및 팔을 뻗은 하프 스쿼트가 수행됩니다. 이러한 모든 정적 운동은 여성들이 정말 좋아하는 지방 연소 효과를 제공합니다.

복부 운동

Zass 아이소메트릭 운동

위대한 운동선수인 알렉산더 자스(Alexander Zass)는 근력과 관절 건강을 개발하기 위한 수많은 운동을 개발했으며, 힘줄의 종합적인 강화를 위한 아이언 삼슨 시스템(Iron Samson System)도 발명했습니다.

무릎 관절을 위한 아이소메트릭 운동

무릎 관절의 관절염 치료에는 물리 치료가 처방될 수 있습니다. 종종 다음과 같은 운동이 콤플렉스에 포함됩니다.

뱃속에 누운 자세에서 팔을 몸을 따라 쭉 뻗은 상태에서 곧은 다리를 들어 바닥에서 15cm 들어 올린 다음 30초 동안 유지하고 다른 쪽 다리로 반복합니다(동적으로 동일한 운동을 수행하는 것도 유용합니다) );
서있는 동안 균형을 위해 의자 등받이를 잡고 발가락을 번갈아 가며 몇 초 동안 유지하고 천천히 움직입니다. (이 작업은 정적으로나 동적으로 수행할 수 있으며 발의 앞부분을 반대로 들어 올릴 수도 있습니다. , 발뒤꿈치에 남음);
누운 자세에서 곧은 다리를 들어 올려 다리가 위로 올 때 15cm 정도 들어 올려 벌린 다음 천천히 연결하고 내리는 것을 총 10회 반복합니다.

아이언 샘슨 시스템

근력을 키우기 위해 아이소메트릭 운동을 하는 방법은 무엇입니까?

진정한 힘은 강한 힘줄에 있습니다. Alexander Zass가 가장 좋아하는 운동 세트를 직접 만들고 각 운동을 1~5회 반복할 수 있습니다. 휴식 시간은 30~90초입니다. 부하가 무거우면 3~10분 정도 휴식을 취하세요.

근력을 위한 Zass 운동의 예

근력 강화를 위한 Zass 운동은 다양하며, 그 중 일부는 다음과 같습니다.

구부러진 왼손으로 체인을 당기고 체인의 두 번째 끝은 곧은 오른손으로 잡고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.
우리는 팔을 어깨 너비만큼 벌리거나 더 넓게 위쪽으로 올려 놓습니다. 사슬이 그들 사이에 늘어납니다. 스트레칭이 필요하며 광배근, 가슴 근육 및 팔이 활성화됩니다.
우리는 체인을 등 뒤에 놓고 삼두근을 연결하여 늘려야합니다.

Zass 운동

아이소메트릭 운동을 안전하게 수행하기

다음 장애 및 조건에서는 정적 하중이 금기라는 점을 기억해야 합니다.

심장 질환;
산후 기간;
급성 고혈압 및 기타 만성 질환;
고온, 감염;
정맥류

아이소메트릭 콤플렉스는 동적 운동이 해롭다고 생각하는 사람들에게 매우 유용합니다. 우리는 척추 부상이나 관절 문제가 있는 사람들에게 간단하고 접근하기 쉬운 체조를 연습할 것을 권장합니다. 체육 교육 덕분에 움직임의 한계를 극복하고 상당히 빨리 회복할 수 있습니다. 특히 직장인들은 정적 운동을 높이 평가해야 합니다. 집과 직장에서 운동을 하면 근육 강화, 혈액 순환 촉진, 다리 워밍업, 기분 개선, 스트레스 해소 등을 할 수 있습니다.

등척성 운동은 오랫동안 인류에게 친숙했습니다. 동부 요가 수행자들은 정적인 자세를 사용했으며 실제로도 계속해서 그렇게 하고 있습니다. Alexander Zass는 이러한 유형의 체조의 창시자로 간주됩니다. 유명한 운동선수에 따르면, 그를 그렇게 강한 사람으로 만든 것은 바로 이러한 활동이었습니다.

아이소메트릭 운동이란 무엇입니까?

근력의 주된 이유는 근육량의 양이 아닙니다. 강한 힘줄이 훨씬 더 중요합니다. 아이소 메트릭 운동이 목표로하는 것은 그들의 발전입니다. 결국 큰 팔뚝이 뼈 조직에 닿지 않으면 크기는 중요하지 않습니다. 근육량과 달리 힘줄은 정적 장력을 받을 때만 훨씬 더 천천히 성장합니다.

아이소메트릭 운동의 요점은 근육 조직을 긴장시키는 것이지 스트레칭하는 것이 아닙니다. 이것이 힘이 증가하는 이유입니다. 운동하는 동안 혈관벽이 압축되어 세포가 산소 결핍을 경험하기 시작하여 활발하게 활동하게 됩니다.

단지의 장점은 다음과 같습니다.

짧은 훈련 시간;
값비싼 장비가 필요하지 않습니다.
유연성 개발;
어디서나 실행 가능성.

또한, 운동은 다른 스포츠 활동에 비해 피로를 유발하지 않습니다. 근육 조직은 회복하는 데 일정 시간이 필요하지 않으므로 이러한 운동을 매일 수행할 수 있습니다.

정적 하중의 단점은 원하는 결과를 얻기 위해 몸체 전체를 제어해야 한다는 점입니다. 이러한 훈련은 동적 부하와 결합되어야 합니다.

중요한! 처음에는 운동을 올바르게 수행하는 방법을 가르쳐줄 트레이너와 동행해야 합니다.

아이소메트릭 운동 세트

아이소 메트릭 운동의 특징은 다음과 같습니다.

아이소메트릭 훈련을 시작하기 전에 스트레칭을 하여 다가오는 신체 활동을 위해 근육과 힘줄을 준비해야 합니다.
운동 중에 자신의 호흡을 모니터링하는 것이 중요합니다. 각 운동은 흡입으로 시작됩니다.
몸 전체에 대한 통제도 중요합니다.
아이소메트릭 운동을 수행할 때 근육과 힘줄에 가해지는 부하를 증가시키는 것이 필요합니다.
처음에는 한 자세를 유지하는 데 3~5초면 충분하지만 그 다음에는 시간이 3분으로 늘어납니다.
집에서 등척성 운동을 수행하는 올바른 기술은 효율성을 높이는 열쇠입니다.
근육이나 힘줄에 통증이 느껴지거나 몸이 불편할 경우 즉시 중단해야 합니다.

Alexander Zass의 등척성 운동

지금까지 이 위대한 운동선수의 등척성 운동은 이러한 유형의 체조의 각 단지의 기초였습니다. 훈련을 위해 Alexander Zass는 강력한 체인을 사용했지만 벨트와 같은 다른 것으로 교체할 수 있습니다.

Zass 시스템에 따른 몇 가지 등척성 운동은 다음과 같습니다.

체인은 가슴 높이에서 가져 오므로 양손으로 반대 방향으로 늘려 체인을 끊어야합니다.
장비는 머리 뒤쪽에 배치되고 이전 연습에서와 같이 노력이 수행됩니다.
체인이 등 뒤로 당겨져 있으므로 체인을 늘려 팔을 앞으로 뻗어야 합니다.
체인의 한쪽 끝은 아래에서 뻗은 팔에 있고 다른 쪽 끝은 위에서 팔꿈치로 구부러진 팔에 있으므로 끊어야합니다.
강조점은 바닥에 있고 체인은 목 뒤로 당겨야하며 끝은 손바닥에 위치해야하며 위쪽 방향으로 팔 굽혀 펴기와 같은 운동이 수행됩니다.
다리가 반쯤 구부러져 있고, 운동선수는 허벅지를 통해 사슬을 끊으려고 합니다.

수업의 복합체는 다양한 근육 그룹의 신체 활동으로 구성됩니다.

브루스 리 아이소메트릭 운동

그의 시대의 또 다른 전설은 Bruce Lee입니다. 마당에 있는 소년들의 롤모델은 재능 있는 배우일 뿐만 아니라 진정한 강자이기도 하다. 그는 정적 훈련을 통해 힘을 키웠다.

Bruce Lee에 따르면 아침 일찍 운동을 시작하는 것이 하루 종일 활력과 에너지를 재충전하는 유일한 방법이기 때문에 필요합니다. 저녁에 운동을 하면 잠을 자는데 어려움을 겪을 수 있습니다. Bruce Lee는 또한 수업이 진행될 때마다 환기를 할 것을 권장합니다. 등척성 운동에서는 호흡이 중요한 역할을 하기 때문에 공기는 깨끗하고 산소가 풍부해야 합니다. 권장되는 접근 횟수는 기술에 따라 2~6회입니다. 각 운동 후에는 근육에 휴식을 주기 위해 잠시 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

다음은 Bruce Lee 방법에 따른 등척성 운동 세트입니다. 각각에는 몇 초면 충분합니다.

똑바로 서서 팔꿈치를 약간 구부리고 다리를 곧게 펴고 시선을 똑바로 향한 상태에서 문틀 윗부분에 압력을 가하십시오.
프레임에 가해지는 압력을 멈추지 않고 앉으십시오.
발가락으로 몸을 당겨서 종아리, 허벅지, 엉덩이를 강화하세요.
똑바로 서서 벽에 등을 대고 손을 벨트에 대고 머리 뒤쪽으로 벽에 압력을가하십시오 (작은 베개를 사용할 수 있습니다).
머리 뒤쪽과 비슷하게 벽을 향하도록 돌아서서 몇 초 동안 이마에 압력을 가하십시오.
출입구 측면을 손으로 누르십시오.
바닥에 앉아 무릎을 살짝 구부리고 벽에 저항하세요.

Anokhin의 등척성 운동 "의지적 체조"

Anokhin의 등각 운동 "의지 체조"는 신체를 강화하고 힘을 증가시킵니다. 이러한 운동은 주로 앉아서 생활하는 사람들에게 나타나는 큰 배를 없애고, 구부정한 자세를 없애고, 허리 통증을 없애는 데 도움이 됩니다. 그리고 모두 정적 부하 덕분입니다.

자세를 바로잡으려면 다음 운동을 수행해야 합니다.

팔은 옆으로 벌리고 견갑골은 모이고 노력하면 등이 구부러집니다.
의자에 앉아 손을 뒤로 가져와 허리에 집중하면 등이 구부러집니다.
자물쇠에 움켜쥔 손이 뒤로 당겨집니다.

등을 위해 Anokhin은 다음과 같은 운동 세트를 개발했습니다.

서있는 자세에서 : 손은 엉덩이에 얹고 몸은 뒤로 기울었다가 앞으로 급격히 기울고 동시에 한쪽 다리는 무릎에서 구부러집니다.
바닥에 누워 : 다리가 무릎에서 약간 구부러지고 어깨가 표면에서 약간 떨어져 있으며 복부 근육이 긴장됩니다.
서있는 자세에서 : 골반이 약간 수축되고 무릎이 구부러져 90도 각도가되고 등이 구부러지고 손이 벨트에 닿은 다음 다리가 곧게 펴지고 등이 한동안 긴장 상태를 유지합니다.
손은 자물쇠 뒤에서 결합되어 견갑골까지 올라갑니다.
손바닥은 이마에 얹고 머리는 앞으로 기울여 저항을 극복하려고 노력합니다.

이러한 운동은 주로 앉아서 생활하는 사람들에게 수반되는 골연골증을 예방합니다.

참고로! Anokhin이 개발한 특별한 다리 운동도 있습니다. 의자를 잡고 발가락으로 쪼그리고 앉는 동작으로 구성됩니다. 등은 곧게 유지됩니다. 의자 근처에서 발가락으로 일어서서 종아리에 힘을 가할 수 있습니다. 이러한 운동은 엉덩이 근육을 강화하고 다리의 피로를 풀어줍니다.

비디오: 집에서 등각 투영 운동

정적 하중은 집에서 수행할 수 있습니다. 기술을 익히고 이러한 유형의 체조의 특징을 익히는 것으로 충분합니다. 실제로 이를 수행하는 방법은 집에서 훈련하는 모습을 명확하게 보여주는 비디오에 나와 있습니다.

많은 사람들에게 아이소메트릭 체조는 어두운 숲이며, 많은 사람들은 그것이 무엇인지, 왜 존재하는지, 무엇인지조차 이해하지 못합니다. 세상에는 수많은 체조가 있는데 어떤 것이 실제로 효과가 있을까요? 좋은 결과를 얻으려면 어떻게 해야 할까요?

결정하기가 정말 어렵습니다. 따라서 우리는 일반적인 유형의 체조보다 결코 열등하지 않은 이러한 유형의 체조의 특징을 밝히기로 결정했습니다.

아이소메트릭 체조란 무엇인가요?

아이소 메트릭 체조의 본질은 정적 운동을 수행하는 것입니다. 이것은 무엇을 의미 하는가? 현대 사회에서는 흔들의자에 앉아도 신나지만 운동은 체육관에서 해야 한다는 고정관념이 있습니다. 또한 많은 사람들이 자신의 아파트에 전체 체육관이나 소박한 체육관 코너를 설치합니다.

그러나 스포츠를 하기 위한 이러한 다양한 도구와 장소는 사라지지는 않더라도 아이소메트릭(정적) 기술의 인기가 크게 감소했습니다. 그리고 헛된 것입니다.

결국 등척성 운동에는 한 가지 중요한 이점이 있습니다. 직장에서 직접 수행할 수 있다는 것입니다. 우리 시대에는 시간과 비용을 모두 절약할 수 있으므로 이러한 이점이 상당합니다.

아이소 메트릭 체조의 이론은 무엇입니까

아이소메트릭 운동은 신체의 움직이는 부분 없이 수행되는 근력 운동의 한 유형입니다. 근육 긴장은 정적 방식으로 달성됩니다. 이는 수축 중에 근육의 각도와 길이가 일정하게 유지되도록 보장합니다.

아이소메트릭 체조의 장점과 단점

근육이 강해지기 위해서는 힘줄이 강해야 합니다. 그리고 아이소 메트릭 체조는 특히 힘줄 훈련, 즉 인간의 힘 자체를 높이는 것을 목표로합니다.

등척성 체조의 장점:

짧은 수업 시간 - 15분.
특별한 장비가 필요하지 않습니다.
훈련 장소로부터 독립.
다양한 운동 (신체 부위별로 선택 가능)
특정 활동을 위한 개별 연습.
다양한 사람들을 위한 접근성.
에너지는 힘을 증가시키는 긴장을 제공하는 것을 목표로 하며 신체 움직임에 분산되지 않습니다.
유연성 개발.
부상 가능성이 낮습니다.
근육 섬유 표면의 지방 연소.

아이소메트릭 체조의 단점:

이 기술을 따르지 않으면 부상을 입거나 혈압이 변할 수 있습니다.
기술 교육에 상당한 시간을 투자했습니다.
자신의 몸을 적절하게 조정하고 통제할 필요가 있습니다.

등척성 체조 규칙:

아이소메트릭 체조를 하기로 결정한 사람들은 최대의 훈련 효율성을 보장하는 특정 규칙을 알아야 합니다.

자신의 몸을 이해하고 존중하는 법을 배우십시오. 별도의 근육이 아닌 하나의 유기체로 취급하십시오.
흡입하는 동안 등척성 운동이 수행됩니다.
결과가 아니라 힘을 키우는 과정에 집중하세요.
호흡은 차분해야 합니다. 그렇지 않으면 멈추고 휴식을 취한 다음 다시 운동을 시작해야 합니다.
근육, 힘줄, 뼈의 상호 연결은 몸 전체가 힘차게 덮여 있어야만 달성됩니다.
예비 워밍업은 힘줄 강화의 주요 조건 중 하나입니다. 관절과 근육의 부상을 예방할 수 있습니다.
강도는 점진적으로 증가해야 합니다. 처음에는 최소한의 힘을 가하고 점차적으로 힘을 늘리십시오.
서두를 필요가 없습니다. 접근할 때마다 몇 초씩 시작하고 점차 시간을 늘려야 합니다.
언제 멈춰야 할지 몸이 알려줄 것입니다. 그러므로 그의 말을 듣는 것을 잊지 마십시오.
자연스러운 운동과 자세가 성공의 열쇠입니다.
몸을 조절하는 방법을 배우고 힘이 증가함에 따라 올바른 근육을 선택하면 됩니다.
운동선수의 경우 등척성 운동이 훈련에 추가됩니다.
특정 운동 중에 통증이 나타나면 통증의 원인을 파악하여 이를 중단해야 합니다. 며칠 후에 운동을 시도해 볼 수 있습니다.
훈련하는 동안 필요할 때 근육을 쉬게 하십시오.

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직장에서 할 수 있는 아이소메트릭 운동

아이소 메트릭 체조 운동 세트가 많이 있습니다. 각 단지에는 하나의 기사로 설명할 수 없는 고유한 특성이 있습니다. 따라서 우리는 직장이나 집에서 의자를 떠나지 않고도 수행할 수 있는 일련의 운동을 제시하기로 결정했습니다. 그러한 운동의 장점은 다른 사람의 눈에 보이지 않는다는 것입니다. 그래서:

연습 1"너 자신을 키워라"

이 운동은 승모근과 팔뚝에 작용합니다. 의자나 안락의자의 자리를 양손으로 잡고 (점차적으로) 들어올려 보세요.

연습 2"프레스시트"

삼두근, 삼각근, 흉근을 조이려면 다시 양손으로 시트를 잡으세요. 그러나 이제 당신의 임무는 그것을 바닥에 밀어 넣는 것입니다. 발은 좌석 아래에 있어야 합니다.

연습 3"테이블을 올려라"

테이블 상판 아래에 손을 대고 들어 올리십시오. 이것은 팔뚝의 작동을 보장합니다.

연습 4"무릎을 모아라"

손을 무릎 옆에 놓고 다리가 팔의 힘에 대항하면서 손으로 무릎을 움직여 보십시오. 동시에 다리의 팔, 가슴 및 외전근이 작동합니다.

연습 5"무릎을 펴세요"

이제 손을 무릎 안쪽에 놓고 손으로 무릎을 벌리십시오. 이 경우 다리는 팔의 힘에 대항해야 합니다. 이 운동 중에는 삼두근, 다리 내전근, 후면 삼각근 및 승모근이 작동합니다.

연습 6"수평손바닥씨름"

반쯤 구부린 팔을 손바닥과 함께 테이블 아래로 내립니다. 가슴과 팔의 근육이 작동하려면 먼저 오른손 손바닥으로 왼손을 누르고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 이 경우, 다른 손은 첫 번째 압력에 저항해야 합니다.

연습 7"수직 손바닥 씨름"

이번에는 반쯤 구부린 팔의 손바닥이 서로 포개어져 있어야 합니다. 한 손바닥으로 아래로 누르고 다른 손바닥으로 위로 누른 다음 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 이 운동은 이두근과 삼두근을 자극합니다.

연습 8"커플링을 끊어라"

양손의 손가락을 모으고 팔을 옆으로 벌려 이 연결을 끊도록 노력하십시오. 이 운동은 삼두근, 승모근, 팔뚝 및 삼각근을 강화합니다.

좋은 소식은 위의 아이소메트릭 운동을 기반으로 아이소메트릭 체조의 규칙을 잊지 않고 자신만의 운동을 생각해낼 수 있다는 것입니다. 또한 실용적인 조언도 드릴 수 있습니다. 직장에서 등척성 운동을 수행하는 동안 스마트한 얼굴과 차분한 호흡을 하면 귀하가 일을 하고 있고 오로지 일에만 집중하고 있다는 사실에 의심의 여지가 없을 것입니다.

아이소 메트릭 운동은 매우 흥미롭고 믿을 수 없을만큼 효과적인 근력 훈련 방법입니다. 훈련의 본질은 근육이 긴장되지만 움직이지 않는 것, 즉 근육이 늘어나지 않는다는 것입니다. 역기를 드는 대신 저항을 극복해야 하는데, 이는 원칙적으로 극복이 불가능하다.

아이소 메트릭 훈련은 많은 시간이 필요하지 않기 때문에 좋습니다. 좋은 결과를 얻으려면 5-10 분의 훈련이면 충분합니다. 아이소메트릭 운동의 결과로 얻은 긍정적인 변화, 주로 근력의 증가는 장기적인 동적 훈련보다 더 오래 지속됩니다.

아이소메트릭 및 정적 운동은 고대부터 무술 연습에 사용되었습니다. 그들은 신체뿐만 아니라 의지도 완벽하게 훈련합니다. 오늘날 그들은 Alexander Zass와 Bruce Lee의 업적 덕분에 인기를 얻었습니다. 등각 투영 운동 덕분에 Alexander Zass가 개발 한 놀라운 힘은 극한 조건 이상에서 테스트되었습니다. 1 차 세계 대전 중에 그는 지쳐서 오스트리아 군에 의해 포로로 잡혀 심하게 구타 당하고 요새 지하에 투옥되어 벽에 묶여있었습니다. 첫날 밤에 그는 쇠사슬을 끊고 창살을 부수고 탈출했습니다.

사진에는 Orenburg의 Alexander Zass 기념비가 있습니다.

등척성 운동 수행의 기본 원리

1. 각 운동을 최대 긴장 상태로 수행하십시오. 숨을 내쉬면서 노력하고, 운동을 하는 동안 숨을 참지 마십시오. 리드미컬하게 호흡하십시오 - 숨을 멈추거나 멈추지 않고 6초 동안 숨을 들이쉬고 6초 동안 내쉬십시오.

2. 등척성 운동을 수행하는 동안 우리는 움직이지 않습니다. 즉, 관절이 움직이지 않고 그에 따라 근육의 길이가 변하지 않지만 동시에 힘줄이 수축되어 당겨집니다. 이런 식으로 우리는 그들을 강화하고 더욱 탄력있게 만듭니다.

3. 노력 사이에 약 10-30초 동안 잠시 멈추십시오. 근육을 긴장시키고 원활하게 파워를 키워보세요. 부하도 부드럽게 풀어줍니다. 당신의 노력에 대한 저항이 너무 커서 어떤 움직임의 가능성도 명백히 배제되어야 합니다.

4. 정적 운동은 일주일에 5회 이내, 이틀 정도는 휴식을 취하는 것이 가장 효과적이다. 각 운동은 5~8회 반복으로 3~5세트 수행하는 것이 가장 좋습니다. 즉, 한 가지 접근 방식에서는 6초 동안 5~8회 노력하고 그 사이에 10~30초의 휴식을 취합니다. 그런 다음 30초의 짧은 휴식을 취하고 나머지 후에 5~8회의 두 번째 세트를 수행하는 등의 방식으로 진행됩니다.

5. 초보자의 경우 첫 달에는 정적 운동을 두 번만 하면 충분합니다. 그런 다음 매달 하나의 운동을 추가하고 점차적으로 그 수를 6개로 늘릴 수 있습니다.

"큰 배는 좋은 소화의 신호이듯이 큰 팔뚝은 힘의 표시가 아닙니다. 모든 힘은 힘줄에 있습니다." 알렉산더 자스.

밧줄을 이용한 등척성 운동 세트

이 단지는 힘줄을 훈련하고 힘을 높이는 것을 목표로 합니다. 단지를 완성하려면 많은 시간과 특수 장비가 필요하지 않습니다. 이 콤플렉스 수행을 시작하기 전에 워밍업하고 최소한 관절 워밍업을 수행해야 합니다. 운동 순서를 바꾸지 마십시오. 체력에 따라 각 운동의 최대 장력을 약 6~12초로 설정하세요. 긴장하기 전에 올바른 자세를 취한 후 배로 숨을들이 마시고 긴장되는 순간 천천히 강제로 숨을 내쉬십시오. 노력을 보여주는 데 초점을 맞춰야 합니다.