근력을 키우는 아이소메트릭 운동. 이두근 운동

정적 체조와 아이소메트릭 운동은 매년 스포츠계에서 급속히 인기를 얻고 있는 용어입니다. 그러나 이러한 훈련의 진정한 이점에 대해 아는 사람은 많지 않기 때문에 사람들은 이를 경계합니다. 이론적 근거가 부족하기 때문에 운동선수들은 등척성 운동을 거부하고 클래식 훈련을 선호합니다. 러시아-폴란드 강자 운동선수이자 서커스 공연자인 알렉산더 자스(Alexander Zass)는 등척성 체조 방법론의 발전에 큰 공헌을 했습니다. 그는 근육 크기가 아니라 힘줄의 힘이 역도를 결정하는 요소라는 사실을 처음으로 설명했습니다. 이것은 지난 세기 중반이었습니다. 오늘날 등척성 체조의 요소는 요가와 필라테스에서만 발견됩니다. 이 기사에서는 Zass 등척성 운동 방법의 기반이 무엇인지 배우고 주요 방법에 대해 알게 될 것입니다.

역사적 참고자료

다양한 출처에서 통계 훈련의 고대 기원에 대한 다양한 정보를 찾을 수 있습니다. 일부 저자는 인도에서 나타났고, 다른 저자는 고대 중국, 다른 저자는 중세 유럽 등에서 나타났다고 주장합니다. 수천 년 전에 아이소메트릭 트레이닝의 개별 요소가 동적 운동과 함께 사용되었기 때문에 진실이 어디에 있는지 이해하는 것은 불가능합니다. 그러므로 정적체조의 기원에 대한 논의는 실패할 수밖에 없고, 활이나 검의 기원에 대한 논의도 실패할 수밖에 없다.

확실하게 알려진 유일한 것은 근육량 증가의 타당성을 의심했던 폴란드 출신 러시아 독재자 Alexander Ivanovich Zass의 작업 덕분에 통합 운동 세트로서의 등각 체조가 20 세기 초에 등장했다는 것입니다. 힘줄을 철저히 훈련하지 않고. Zass가 세계에서 가장 강한 사람으로 여러 번 인정 받았다는 사실은 이 판단의 객관성을 확인시켜줍니다.

"아이언 샘슨"

Alexander Zass는 1888년 Vilna 시에서 태어났습니다. 그는 어린 시절 대부분을 러시아에서 살았으며 1924년에 영국으로 이주했습니다. 서커스 무대에서 Zass의 공연은 사람들을 열정적으로 자리에서 뛰쳐나오게 만들었습니다. 알렉산더 이바노비치(Alexander Ivanovich)는 이빨로 225kg의 들보를 들어올리고, 90kg의 들보를 잡고, 말을 어깨에 메고, 손에 웨이트를 들고 등 공중제비를 하고, 4분 안에 팔굽혀펴기를 200회 하고, 마침내 그의 손으로 강철 사슬을 부러뜨렸습니다. 손가락. 이러한 성과와 기타 성과 덕분에 선수는 "Iron Samson"이라는 별명을 얻었습니다.

제1차 세계대전 중 알렉산더는 오스트리아군에 세 번이나 포로로 잡혔고 매번 구금에서 탈출했습니다. 탈출을 위해 Zass는 콘크리트 벽에서 감옥의 강철 막대를 뜯어내야 했습니다. 세 번째 탈출 후 알렉산더는 오스트리아를 떠나 영국으로 갔으며 그곳에서 생애가 끝날 때까지 살았습니다.

가장 놀라운 점은 알렉산더가 강자 운동선수치고는 다소 겸손한 체격을 갖고 있다는 사실이다. 키 1.65m에 몸무게는 80kg을 넘지 않았습니다. 대중은 큰 근육을 보는 것을 좋아하기 때문에 Alexander는 팔의 볼륨을 높이는 데 특별히 노력해야했습니다. 동시에 운동선수는 큰 팔뚝보다 자신에게 더 중요한 것이 무엇인지 강조했습니다.

그 놀라운 힘 덕분에 “위대한 삼손”은 전 세계적으로 빠르게 인기를 얻었습니다. 미국에서도 Alexander Zass의 훈련 방법을 채택하려는 운동 선수가 나타났습니다. 작가 자신은 항상 근력 스포츠에 대한 타고난 성향이 없으며 그의 모든 결과는 근육 조절, 강한 힘줄 및 그다지 강한 의지력의 결실이라고 항상 말했습니다. 오늘 우리는 Alexander Zass의 운동과 그의 훈련 원리에 대해 알게 될 것입니다.

일반적 특성

따라서 아이소메트릭 운동은 근육의 길이나 각도를 바꾸지 않고 근육 조직을 수축시키는 일종의 근력 운동입니다. 이러한 운동은 힘줄이 근육과 함께 작용하는 정적 위치에서 수행됩니다.

장점

Zass 아이소메트릭 운동 시스템에는 다음과 같은 많은 장점이 있습니다.

수업은 단 15분 동안 진행됩니다.
특별한 장비나 건물이 필요하지 않습니다.
Zass 아이소메트릭 운동은 힘줄의 근력을 증가시킬 수 있으며, 이것이 진정한 훈련의 핵심입니다.
특정 유형의 활동에는 가장 적합한 운동을 선택할 수 있습니다.
누구나 이 방법을 연습할 수 있습니다. 부상에서 회복 중인 사람이나 대회를 준비하는 프로 운동선수 모두 가능합니다.
신체의 어느 부위에나 Zass(“Iron Samson”)의 별도 운동이 있습니다.
신체의 에너지는 근육 피로를 유발하는 움직임에 낭비되지 않고 관절의 긴장에만 소비됩니다.
유연성이 향상되었습니다.
부상 가능성이 낮습니다.

결함

Zass 운동 세트에도 약점이 있습니다.

잘못 수행하면 부상의 위험이 있고 혈압 문제가 발생할 수 있습니다.
모든 일을 올바르게 수행하는 방법을 배우려면 시간이 걸립니다.
Zass 힘줄 운동은 아무 생각 없이 물건을 밀고 당기는 운동이 아닙니다. 여기에서는 근육과 호흡을 조절하는 방법을 배우는 것이 중요합니다. 처음에는 이것이 쉽지 않습니다.

적용분야

운동선수는 초기 훈련 수준을 가지고 있습니다. 정적 조건에서는 신체가 견딜 수 없는 하중을 얻는 것이 불가능합니다. 따라서 Zass ( "Iron Samson") 운동을 수행하면 힘줄이 위험에 노출되지 않습니다.
정상적인 훈련에서 운동선수는 막다른 골목에 도달했습니다. 많은 사람들에게 어느 날 같은 노력을 해도 아무런 발전이 이루어지지 않는 데드 포인트(dead point)가 발생합니다. 아이소메트릭 운동의 철학을 통해 훈련을 새로운 방식으로 바라보고 막다른 골목에서 빠르게 벗어날 수 있습니다.
근력을 키워야 할 때. 이 경우 정적 하중과 동적 하중이 교대로 적용되어야 합니다.

개념

많은 사람들은 "큰 근육은 힘이다"라는 고정관념으로 인해 운동 시스템의 의미와 이점을 이해하지 못합니다. 이러한 노력이 성공하려면 힘줄의 힘이 운동을 결정하는 요소라는 것을 이해해야 합니다. 운동선수의 근력 능력. Alexander Zass는 강한 힘줄이 없는 큰 근육은 단지 힘의 환상일 뿐이라고 주장했습니다.

방법론의 개념은 다음 원칙을 기반으로 합니다.

근육을 뼈에 연결하려면 힘줄이 필요합니다. 또한 근육이 늘어나거나 수축될 때 근육이 움직이게 합니다.
근육 성장은 기존 근육 조직의 압축보다는 새로운 근육 조직의 형성과 관련이 있습니다.
근육을 최대한 활용하려면 힘줄을 키워야 합니다.
힘든 활동을 한 후 몸이 회복되면 근육이 성장하고, 정적 부하로 인해 힘줄이 성장합니다.
근육은 힘줄보다 몇 배나 약하기 때문에 더 빨리 피곤해집니다.
힘줄은 근육보다 더 느리게 성장합니다.
동적(등장성) 훈련은 항상 특정 횟수의 반복이 포함된 여러 가지 접근 방식으로 구성됩니다. 이 부하는 근육에 스트레스를 주기에는 충분하지만 힘줄에는 충분하지 않습니다.
힘줄이 자라기 위해서는 근육이 견딜 수 없는 지속적인 긴장이 필요합니다.

보디빌더의 실수

많은 보디빌더의 문제는 근육 조직이 많지만 힘줄의 힘이 충분하지 않다는 것입니다. 따라서 근육의 잠재력이 완전히 사용되지 않습니다. 보디빌딩 애호가들은 근육을 따로 운동하는 데 중점을 두기 때문에 훈련에서 힘줄 강화는 무시됩니다. 그러나 보디빌딩은 근력을 키우는 것이 아니라 '몸을 키우는 것'을 의미합니다. 그러나 역도 선수들에게는 아이소메트릭이 정말 해롭지 않을 것입니다.

두 번째 극단

큰 근육이 근력을 보장한다는 오해에 맞서기 위해 또 다른 방법이 있습니다. "아이소메트릭은 근력을 키우는 데 필요한 전부입니다." 물론, Zass 아이소메트릭 운동만으로는 상당한 근력 향상을 제공할 수 없습니다. 물체를 움직이는 데 도움이 되는 근육을 잊지 마십시오. 상당한 무게와 압력을 지탱할 수 있는 뼈; 근육 조직에 산소를 공급하는 심혈관 시스템; 마지막으로 건강에 해를 끼치 지 않고이 모든 것에 대처할 수있는 마음에 대해 설명합니다.

아이소메트릭 운동의 창시자인 Alexander Zass에 따르면 근력 개발 작업은 다음과 같은 구조를 가져야 합니다.

의지의 힘.
근육을 조절하는 능력.
힘줄의 힘.
올바른 호흡.

운동선수를 준비할 때 근력 훈련에 특별한 주의를 기울여야 하며, 우리가 이미 알고 있듯이 진정한 근력은 힘줄의 근력 없이는 존재하지 않습니다.

체중 감량에 관한 신화

Zass 정적 운동을 하면 과도한 지방을 태울 수 있다는 신화가 있습니다. 실제로 이것은 사실이 아닙니다. 체중 감량은 올바른 음식 섭취와 활발한 유산소 운동을 통해 이루어집니다. 이와 관련하여 정적 부하는 힘줄의 강도를 높이고 동적 훈련의 강화를 자극하여 간접적으로만 도움이 됩니다.

연습 세트

가장 흥미로운 부분인 Alexander Zass의 기본 연습에 대한 검토를 살펴보겠습니다. "Iron Samson"은 훈련에서 단 하나의 물체, 즉 강력한 사슬만을 사용했습니다. 원칙적으로 체인은 너무 강해서 객관적으로 부러뜨리는 것이 불가능한 긴 물체로 대체될 수 있습니다. 내구성이 뛰어난 가죽 벨트는 체인을 훌륭하게 대체할 수 있습니다. 그립이 편안한 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 힘줄의 작용이 아니라 손바닥의 피로에 관심이 집중될 것입니다.

Alexander Zass의 시스템에는 벨트를 이용한 운동이 많이 있습니다. 우리는 주요 내용을 살펴볼 것입니다:

손이 어깨 너비만큼 벌리거나 약간 넓어 지도록 체인을 사용합니다. 손을 가슴 높이까지 올리면 팔을 벌려 부러 뜨려야합니다.
작업은 동일합니다. 이제 머리 위로 팔을 쭉 뻗으면 됩니다.
손에 잡은 체인은 머리 뒤에서 머리 뒤쪽 수준까지 이동합니다. 이제 팔을 곧게 펴서 부러뜨려야 합니다.
체인을 등 뒤로 늘린 후 체인을 등에 얹고 팔을 약간 앞으로 구부려 체인을 끊어야 합니다. 운동은 삼각근과 삼두근의 힘을 이용해 이루어져야 합니다.
이 운동은 이전 운동과 다릅니다. 그 본질은 가슴과 등 근육의 힘을 사용하여 숨을 내쉴 때 체인이 가슴을 감싸고 숨을 쉴 때 끊어야한다는 것입니다. 이 기술은 Alexander Zass의 대표적인 기술 중 하나였습니다.
체인은 다시 양손으로 잡습니다. 이제 그중 하나는 직선 위치에서 아래를 내려다보고 다른 하나는 구부러진 위치에서 위를 봅니다.
발을 어깨 너비로 벌리고 손으로 체인 끝을 잡고 밟아야합니다. 발사체를 늘리는 동안 부러뜨려야 합니다. 움직임은 위쪽으로 향하게 한 다음 측면으로 향해야 합니다. 작업에는 주로 사다리꼴이 포함됩니다.
구부린 팔에 누워있는 자세를 취하고 체인을 목 뒤로 늘려 끝을 손바닥에 고정해야합니다. 이 자세에서 팔굽혀펴기를 시도해야 합니다.
서있는 자세에서 무릎을 약간 구부리고 그 중 하나가 앞으로 움직이는 상태에서 허벅지를 가로 질러 체인을 늘리고 팔을 아래로 움직여 체인을 끊어야합니다.
이 연습을 위해서는 끝에 고리가 있는 두 개의 체인이 필요합니다. 서있는 자세에서는 발사체의 끝을 발에 연결하고 다른 쪽 끝을 손에 가져와야합니다. 등은 곧게 펴져야 합니다. 어깨의 힘을 이용하여 팔을 위로 움직여 사슬을 끊어야 합니다.
시작 위치는 이전 운동과 동일하지만 이제는 팔꿈치를 구부려 앞쪽으로 잡아야 합니다. 따라서 이두근이 부하에 관여합니다. 운동은 양손으로 동시에 수행할 수도 있고, 각각 별도로 수행할 수도 있습니다.

이론적 관점에서 보면 Zass의 연습 세트는 복잡하지 않습니다. 근육 기능의 원리를 이해하면 하나의 간단한 체인을 사용하여 독립적으로 훈련 계획을 만들 수 있습니다. 물론 "아이언 삼손"은 정적 체조에만 국한되지 않았습니다. 그의 훈련에는 고전적인 근력 운동과 역동적인 운동도 포함되었습니다. 그리고 Zass는 신체를 종합적으로 발달시키려고 노력했습니다.

훈련 규칙

언뜻보기에 Zass 운동 시스템은 간단해 보이지만 실질적인 이점을 얻으려면 열심히 노력해야 합니다.

이 프로그램에서 훈련할 때 다음 규칙을 준수해야 합니다.

작업의 대상은 개별 근육이 아닌 전신입니다. 그것을 느끼는 법을 배워야합니다.
항상 숨을 들이쉬면서 운동을 시작해야 합니다.
파워파는 유연해야 하며 자연스럽게 진입해야 합니다. 머리에서 모든 열망과 스트레스를 제거하려고 노력해야합니다. 사슬을 끊는 데 집중하는 것은 의미가 없습니다. 몸의 개선에 집중해야 합니다. 모든 일을 올바르게 수행하면 언젠가는 체인이 끊어질 것입니다.
신중하고 침착하게 호흡해야 합니다. 호흡이 더 빈번하고 깊어지면 심장이 소란스러워지기 시작합니다. 이 경우 힘의 파동이 깨지고 운동의 의미가 사라집니다.
힘의 파동이 몸 전체를 활성화시키지 않으면 근육, 힘줄 및 뼈 사이의 연결이 강화되지 않습니다.
훈련 전에는 항상 정적 스트레칭과 동적 스트레칭을 모두 사용하여 근육을 준비운동하고 스트레칭해야 합니다. 이 경우 근육과 관절의 부상을 피할 수 있습니다.
운동을 시작할 때 기구에 힘을 가하지 않고 점차적으로 힘을 늘려야 합니다.
서두를 필요는 없으며 자연스럽게 최대한의 노력을 기울여야합니다. 우선, 5초 동안 접근하는 것으로 충분합니다. 신체가 이러한 부하에 익숙해지면 시간을 늘려야 합니다.
전체 훈련 과정에서 신체의 에너지 흐름과 힘을 느끼는 방법을 문자 그대로 배우는 것이 가치가 있습니다. 이것이 근육을 제대로 제어할 수 있는 유일한 방법입니다.
첫 번째 운동부터 올바른 운동을 수행하도록 노력해야 합니다. 사실 정적 훈련에서 나쁜 습관을 없애는 것은 동적 훈련보다 훨씬 더 어렵습니다.
특정 운동을 수행할 때 취하는 신체 자세가 가능한 한 자연스러운지 확인하는 것이 중요합니다. 관절이 "비틀어지려고" 하면 위치가 잘못 지정된 것입니다.
능력을 개발하면서 근육 불균형을 올바르게 사용하는 방법을 배워야 합니다. 중추신경계는 항상 올바른 근육을 선택해야 합니다.
운동을 하는 동안 근육이나 관절에 통증이 느껴진다면 즉시 운동을 중단하고, 평소보다 더 많이 휴식을 취한 후 압력을 덜 주면서 운동을 반복해 보세요. 통증이 사라지지 않으면 며칠간 훈련을 자제해야 합니다. 휴식을 취한 후에도 통증이 다시 나타나면 의사와 상담해야 합니다.
훈련을 시작할 때는 정신적으로 준비를 해야 합니다. 특정 동작을 수행할 때는 그것이 연속적일 수 있다는 것을 상상해야 합니다. 물리적 세계에서는 사슬과 벽이 장애물이지만 마음 속에서는 공기보다 강하지 않습니다. 비슷한 원리를 고백하는 합기도에서 사람은 타격을 가할 때 자신의 손이 적을 통과하고 있다고 상상합니다. 덕분에 타격이 몇 배나 강해졌습니다.
근육과 힘줄에 충분한 휴식시간을 주어야 합니다. 휴식 기간에 대한 권장 사항은 없습니다. 모든 것이 개별적입니다.
일주일에 한 번은 힘줄의 강장 활동을 확인하기 위해 조절 운동을 해야 합니다. 이렇게하려면 손에 체인을 벨트 아래로 내리고 8-9 초 동안 옆으로 당겨야합니다. 그런 다음 발사체를 낮추고 긴장을 풀어야 합니다. 동시에 체인을 당길 때 압력을 가하는 방향으로 손이 올라가려고 노력합니다. 이 과정이 강할수록 강장제 활성이 높아집니다.

마지막으로

오늘 우리는 20세기 초의 위대한 운동선수이자 예술가인 Alexander Zass의 등척성 운동에 대해 알게 되었습니다. 다른 정적 콤플렉스와 마찬가지로 이 콤플렉스는 힘을 키우고 몸을 탄탄하게 만들고 더 건강해지기를 원하는 모든 사람에게 유용할 것입니다. 레슬링 선수, 댄서, 경찰관, 프로그래머, 주부 등 모두가 아이소메트릭 트레이닝의 혜택을 누릴 수 있습니다. 지금까지 이런 종류의 단지는 확립된 교육 프로그램에 의문을 제기하기 때문에 마땅한 인정을 받지 못했지만 이는 단지 시간 문제일 뿐입니다.

많은 사람들은 근육을 강화하고 힘을 키우며 일반적으로 효과적인 훈련을 위해서는 가능한 한 오랫동안 역동적인 운동을 많이 해야 한다고 믿습니다. 그러나 이것은 사실이 아닙니다. 따라서 더 나아가 해로움, 피로 및 시간 손실 없이 신체를 훈련할 수 있는 방법을 배우게 됩니다.

아이소메트릭 운동이란 무엇인가요?

많은 사람들이 익숙한 강렬한 훈련과 달리 등척성 운동에는 지속적인 정적 근육 긴장이 포함됩니다. 즉, 몸의 자세를 바꾸지 않고도 근육과 힘줄을 동적 부하보다 나쁘지 않고 때로는 더 좋게 사용할 수 있습니다. 더 강해지는 이 방법의 가장 큰 장점은 운동을 하는 데 많은 시간을 소비하지 않아도 되고 결과도 더욱 좋아진다는 것입니다.

가슴, 등, 다리 또는 팔에 대한 동적 운동을 수행할 때 신체 근육의 정적 작업이 지속적으로 발생하지 않으며 전체적으로 2-3분에 도달하는 경우도 있습니다. 수업당 1~1.5시간. 정적 운동의 경우에는 정반대입니다. 몸이 긴장되는 시간은 훈련에 소비한 시간과 같습니다. 10분 동안 근육을 운동하려면 자세 변경과 준비를 고려하여 조금 더 운동해야 합니다.

아이소메트릭 운동을 하는 방법

모든 운동 전과 마찬가지로 등척성 운동을 수행하려면 사전 준비 운동이나 간단한 운동이 필요합니다. 이렇게 하려면 팔을 휘두르고, 어깨를 올리고, 옆으로 구부리고, 앞뒤로 구부리고, 발가락을 들어 올리면 됩니다. 몸에 따뜻함을 느낀 후 활동 자체를 시작할 수 있습니다. 일반적인 요구 사항:

각 운동은 흡입과 함께 수행되어야 합니다.
저항을 위한 모든 노력은 순조롭게, 점진적으로 이루어집니다. 갑작스러운 근육 수축으로 작업할 수 없습니다.
각 접근 방식은 최대 10초가 소요되며, 한 운동에 대한 접근 방식 수는 2~3회입니다.
일반적으로 한 번의 운동은 20분을 넘지 않아야 합니다.
최소한 매일 이와 같이 역학을 번갈아 가며 훈련할 수 있습니다.
매일 따라야 할 루틴을 개발하십시오.

목을 위한 아이소메트릭 운동

사무실에 앉아 있는 동안에도 언제 어디서나 경추에 대한 등척성 운동을 수행할 수 있으며, 이는 대부분의 시간을 앉은 자세로 보내는 사람들에게 특히 유용합니다. 얼굴과 목을 위한 정적 운동:

등을 대고 누워 머리 뒤쪽을 바닥에 누르기 시작합니다.
엎드려 누운 상태에서 이마를 바닥에 대고 누르세요.
테이블에 앉아 손을 앞으로 모으고 머리를 그 위에 올려 놓으십시오. 이마로 세게 누르세요.
머리 뒤쪽에 있는 자물쇠에 손을 넣고 머리로 저항하면서 밀기 시작합니다.

아이소메트릭 등 운동

등을 위한 등척성 운동을 수행하면 등을 강화할 뿐만 아니라 자세를 곧게 펴는 데 도움이 됩니다. 체조는 직근과 광배근을 모두 목표로 하기 때문입니다. 여러 옵션의 아이소메트릭 훈련:

엎드려 누워서 팔을 뒤로 움직여 몸을 따라 누르거나 머리 뒤쪽에 있는 자물쇠로 접어 넣으세요. 강하게 긴장하면서 다리와 어깨를 들어 올리십시오. 정지하고 5~6초 동안 카운트다운하세요.
이전 단락에서와 같이 시작 위치입니다. 어깨만 올리고 다리는 바닥에 단단히 밀착시킵니다.
지점 1에서 시작 위치. 다리를 바닥에서 10-15cm 들어 올리고 어깨는 바닥에 단단히 밀착됩니다.
서있는 동안 허벅지 옆을 주먹으로 누르는 흉내를 내십시오.
4번과 마찬가지로 허벅지 앞쪽에만 압력을 가한다.

아이소메트릭 다리 운동

목 체조와 마찬가지로 다리 등척성 운동도 어디서나 안전하게 수행할 수 있습니다. 대부분 서 있거나 앉아 있을 때 발생합니다. 다리 근육을 위한 등척성 체조:

똑바로 서서 다리의 모든 근육을 긴장시키십시오. 10초씩 3~4세트 실시하세요.
발을 어깨 너비로 벌리고 구부려 퍼지는 흉내를 내며 허벅지 근육으로 저항합니다.
비슷한 자세이지만 반대로 다리를 모아야합니다.
의자에 앉아 다리를 곧게 펴십시오.
같은 자세로 벽과 같은 장애물에 발만 기대면 됩니다. 다리를 곧게 펴십시오.

아이소메트릭 복부 운동

뱃살을 제거하는 데 도움이 되는 집에서 여성을 위한 훌륭한 체조는 등척성 복부 운동입니다. 이 프로세스에는 많은 시간이 필요하지 않으며 이러한 정체로 인한 결과는 그리 오래 걸리지 않을 것입니다. 다음과 같은 간단하지만 효과적인 부하와 비교할 수 있는 근력 운동은 없습니다.

테이블에 앉아 손을 앞에 두고 테이블 상판을 누르기 시작하면서 복근에 힘을 줍니다.
서있는 동안 각 측면에서 5-6 초를 세면서 지연 크런치를 시작하십시오.
등을 대고 누워서 무릎을 구부리고(90도) 견갑골을 바닥에서 들어올립니다. 팔을 앞으로 뻗는 것이 가장 좋습니다.
누워있는 위기. 동시에 다리는 구부러져 바닥에 서 있고 손은 머리 뒤쪽으로 고정됩니다. 각 측면에서 – 정적 모드에서 5-6초.

팔을 위한 아이소메트릭 운동

아름다운 팔이나 어깨를 꿈꾸지 않는 사람이 있을까요? 이것은 파워 로드와 덤벨의 도움으로 달성할 수 있으며, 실제로 이 독특한 훈련 시스템을 창시하고 자신의 예를 통해 그 효과를 입증한 Alexander Zass의 팔에 등척성 운동을 사용할 수도 있습니다. 그가 "Iron Samson"이라고도 불린 것은 아무것도 아닙니다. 이 사람은 정적 하중 덕분에 쉽게 말을 스스로 들어 올릴 수있었습니다. 팔과 어깨에 가장 인기 있는 Zass 운동(로프나 벨트를 사용하여 수행 가능):

출입구에 손을 대고 떼어 놓기 시작하십시오. 어깨와 팔의 근육이 매우 긴장됩니다. 이 상태를 최대 7초 동안 유지하세요. 2가지 접근 방식을 더 반복합니다.
팔은 사슬로 감싸고 가슴 앞쪽으로 구부리고 팔꿈치는 어깨 높이에서 구부립니다. 가슴, 어깨, 팔의 힘을 이용하여 사슬을 끊어버리기 시작합니다.
머리 위로 체인을 사용하여 팔을 들어 올린 다음 팔을 옆으로 벌리십시오.
체인을 등 뒤에 놓은 다음 손을 사용하여 체인을 끊으십시오.

비디오: 근력 발달을 위한 등척성 운동

우리 모두는 건강하고 행복하기를 원합니다. 몸매가 좋고 근육이 탄력 있으면 기분이 훨씬 좋아지고 활력이 당신을 압도하며 필요할 때 ... 그러나 현대인들은 종종 시간적 압박을 받고 있으며 체육관에 방문하여 여러 시간 동안 훈련할 시간이 항상 없는 경우가 많습니다. 아이소메트릭 운동은 가정에서 사용하기에 적합하며 시간이 거의 걸리지 않으며 효과는 즉각적입니다. 이 글에서는 하루 10분씩 지금보다 훨씬 더 강해지는 방법을 배우게 됩니다.

등척성 운동– 몇 초 동안 몸이 긴장되는 운동. 이것은 움직이지 않는 정적 운동이지만 일부 물체의 저항에 반작용하여 근육이 수축하고 한동안 이 위치를 고정합니다.

이 운동은 "지구상에서 가장 강한 사람"이라는 칭호를 받은 Alexander Ivanovich Zass(많은 사람들에게 Iron Samson 또는 간단히 Samson으로 알려짐)의 훈련에 사용되었습니다. 몸무게가 75kg도 안 되는 삼손은 말을 들어올릴 수 있었습니다. 서커스 경력 동안 그는 특별한 멍에를 타고 한 번에 두 마리의 사자를 무대에 올렸습니다. 놀라운 힘을 가진 이 남자는 등척성 운동의 창시자가 되었습니다.

등척성 운동의 이점:

시간을 절약.한 시간 동안 체육관에서 운동하는 동안 세트 사이와 운동 사이에 휴식을 취하는 데 많은 시간을 보냅니다. 결과적으로, 근육이 실제로 "작동"하는 총 시간은 훈련 시간보다 훨씬 적습니다. 아이소메트릭 운동의 경우 더 짧은 운동으로 동일한 근육 "작업" 시간을 얻을 수 있습니다.

유효성.아이소메트릭 운동으로 몸을 강화하려면 욕망과 사슬(두꺼운 수건이나 손으로 찢을 수 없는 것)만 있으면 됩니다.

빠른 복구.체육관에서 완전한 운동을 마친 후 완전한 회복을 위해서는 24~48시간이 필요합니다. 어떤 경우에는 근육통이 가라앉는 데 더 오랜 시간이 걸릴 수도 있습니다. 아이소메트릭 운동을 사용하면 근육 조직이 많이 손상되지 않습니다. 정기적으로 훈련하고 빠르게 발전할 수 있습니다.

당신을 생각 나게어떤 신체 운동을 하기 전에는 부상을 방지하기 위해 준비 운동을 하는 것이 필요합니다. 잊지 마세요!

수업 과정:

연습 1: 판자

가장 인기 있는 아이소메트릭 운동. 코어 근육과 어깨 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 판자가 이 목록에서 첫 번째로 나오는 것은 우연이 아닙니다. 바닥에 5분의 여유 공간이 있고 바닥에 몇 평방 미터의 여유 공간이 있다면 반드시 이 운동을 하십시오. 그러면 곧 모든 이점을 느낄 수 있을 것입니다. 이 운동을 수행하는 데는 다양한 변형이 있습니다. 이 기사에서는 직선 팔, 팔꿈치 및 측면 플랭크의 세 가지 유형의 플랭크만 고려합니다.

스트레이트 암 플랭크의 경우 발뒤꿈치부터 머리 꼭대기까지 몸이 일직선이 되도록 엎드린 자세를 취해야 합니다. 몸을 구부리지 말고 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하십시오. 시간이 지남에 따라 운동 기간을 늘리십시오.

팔꿈치 플랭크도 같은 방식으로 수행되며 팔뚝만 지지대 역할을 합니다.

사이드 플랭크를 하려면 옆으로 누워서 한 손으로 일어나서 그 손(또는 팔뚝)에 기대어 있어야 합니다. 몸이 일직선이 되도록 골반을 들어 올리세요.

최대의 효과를 얻으려면 다양한 운동 변형을 결합하십시오. 한도에 대해 한 가지 접근 방식을 수행하거나 원하는 방식으로 여러 접근 방식을 수행할 수 있습니다.

연습 2

수건의 양쪽 끝을 잡고 가슴 높이까지 잡아당깁니다. 수건을 늘려보세요. 최대의 노력은 몇 초밖에 걸리지 않지만 그것으로 충분합니다. 조금 쉬고 다시 수건을 찢는 시도를 해보세요. 이것은 광배근(Latissimus dorsi)을 위한 훌륭한 운동입니다.

연습 3

수건은 등 뒤에 있어야 합니다. 이번에는 팔을 앞으로 움직여서 부러뜨리려고 합니다. 몇 초의 극도의 노력과 새로운 접근 방식. 운동은 가슴 근육과 삼두근을 목표로 합니다.

연습 4

이를 위해서는 수건도 필요하지 않습니다. 팔꿈치는 옆으로, 손은 가슴 높이에 있습니다. 손바닥을 모으십시오. 마치 한 손을 다른 손으로 움직이려는 것처럼 쥐어짜기 시작하세요. 이 운동을 하면 팔이 더 튼튼해집니다.

연습 5

발로 수건 중앙에 서십시오. 양쪽 끝의 길이가 같은 것이 매우 중요합니다. 가장자리를 잡고 곧게 펴십시오. 팔꿈치를 몸쪽으로 누르십시오. 수건의 끝부분을 가슴 쪽으로 당겨보세요. 그러면 팔뚝이 더 강해질 것입니다. 최대 효과를 얻으려면 다른 근육을 사용하지 않고 단독으로 이 동작을 수행하십시오.

연습 6

출입구에 서십시오. 팔을 똑바로 세우십시오. 팔을 구부리지 않은 채 개구부 상단에 압력을 가하세요.

보너스! 5~10분도 집에서 할 수 없는 운동이라면 직장이나 학원 등 어디에서나 할 수 있습니다.

연습 7

강의시간에 가능합니다. 좌석을 잡고 들어 올리십시오. 당신이 Baron Munchausen이 아닌 이상, 당신이 앉아 있는 좌석을 들어올릴 수는 없지만, 당신의 근육은 필요한 운동을 하게 될 것입니다. 주로 이두근과 승모근.

연습 8

앉아서도 공연합니다. 다리를 벌리려고 노력해야 하지만, 동시에 이를 방지하기 위해 손을 사용하십시오. 이 자기 저항 운동은 팔뚝, 어깨, 허벅지를 강화합니다.

원한다면 동일한 아이소 메트릭 훈련 원칙에 따라 수많은 유사한 운동을 직접 생각해 낼 수 있습니다.

성공적인 훈련의 원칙:

정격.위에서 언급했듯이 등척성 운동은 근육 조직을 회복하는 데 많은 시간이 필요하지 않습니다. 규칙적으로 운동하는 습관을 들이고 잦은 건너뛰기를 피하십시오. 일주일에 몇 번 아이소메트릭 운동을 할 것인지 지금 당장 결정하고 그 계획을 고수하세요. 훈련 일기를 작성하거나 일련의 운동을 완료한 날을 표시할 체크리스트를 작성하십시오.

동기 부여.왜 이 연습을 하려는지 결정하십시오. 목표에 대한 명확한 이해가 없으면 목표를 달성할 수 없습니다. 아침에 하는 플랭크가 당신에 대한 처벌이고 더 나은 자아를 향한 발걸음이 아니라면 아이소메트릭 운동의 효과는 약할 것입니다. 반대로, 그렇다면 훈련의 결과와 긍정적인 효과는 오래 가지 않을 것입니다. 운동을 한 달(1년) 후의 자신을 상상해 보십시오. 이것은 당신의 향상된 버전입니다. 그녀가 되어 보세요.

실행 기술 및 품질.운동을 올바르게 수행했는지 확인하십시오. 적어도 처음에는 거울 앞에서 수행하는 것이 가장 좋습니다. 그러면 당신은 당신의 운동의 모든 단점을 볼 수 있고 그것을 고칠 수 있을 것입니다. 잘못된 테크닉으로 인해 부상을 입을 수 있으므로 반드시 주의하시기 바랍니다.

호흡.모든 등척성 운동은 흡입하는 동안 수행됩니다. 깊은 숨을 들이쉬고, 최대한의 노력을 기울이고, 숨을 내쉰다. 호흡에 세심한주의를 기울이십시오. 이것은 또한 매우 중요합니다.

영양물 섭취.아이소메트릭 운동 중 근육 조직의 파괴는 그다지 강하지 않지만 여전히 발생합니다. 식단에 더 많은 단백질 식품을 추가하고 시작해보세요. 당신의 몸은 당신에게 감사할 것입니다.

방법.영양과 마찬가지로 이는 보편적이지만 매우 중요한 원칙입니다. 일상생활을 유지하고 충분한 수면을 취하세요.

이미 등척성 운동 훈련 경험이 있다면 댓글을 남겨주세요! 운동과 결과를 공유하세요. 당신의 경험, 긍정적인 효과, 아이소메트릭 운동과 스포츠가 당신의 삶에 미치는 영향에 대해 알려주십시오. 아마도 당신의 이야기는 누군가가 훈련을 시작하고 더 나아지도록 동기를 부여할 것입니다.

이러한 연습은 짧은 시간 내에 귀하의 비즈니스를 강화할 것이며 귀하는 더욱 활기차고 강해질 것입니다. 효율성이 향상되고 기분이 훨씬 좋아질 것입니다. 건강한 몸에 건강한 정신! 행운을 빌어 요!

아이소메트릭 운동은 신체적 움직임 없이 특정 근육을 긴장시켜 수행되는 운동입니다. 몇 초 동안 긴장을 유지하면 근력 발달, 지방 연소 효과 및 관절 훈련이 보장됩니다. 아이소메트릭 운동은 특별하고 값비싼 운동기구 없이도, 건강에 해를 끼치지 않고 집에서 할 수 있다는 점이 좋다. 가장 간단한 항목만 필요할 수 있습니다. 이 기사를 확인하고 정전기의 힘을 직접 경험해 보세요.

등척성 운동의 종류

부하의 특성에 따라 정적 운동은 3가지 유형으로 구분됩니다.

정적 등척성 운동 - 체조를 수행할 때 근육 긴장이 극복할 수 없는 저항에 대응합니다.
최대 허용 중량을 사용한 운동 - 먼저 동적 등장 하중이 있고 주요 부분에는 정적 등각 하중이 있습니다.
가중치를 사용한 운동 - 운동 중에 몇 초 동안 일시 중지되며, 이러한 일시 중지 중에 등척성 힘이 형성됩니다.

팔의 정적 운동 시스템

스트랩을 이용한 삼두근 운동

효과적인 삼두근 강화 운동을 하기 위해서는 주먹에 벨트를 팽팽하게 하여 가슴에서부터 팔을 앞으로 뻗는 것이 필요합니다. 당신의 임무는 벨트를 늘리는 것입니다. 팔에 긴장감을 느껴야 하며, 특히 삼두근 부위에 집중해야 합니다. 30초 동안 힘을 유지하면 충분합니다.

팔뚝 테이블 운동

이 정적 운동은 매우 간단하게 수행되며 모든 집에 테이블이 있기 때문에 누구나 접근할 수 있습니다. 손바닥이 아래에서 닿도록 탁상 위에 손바닥을 올려 놓아야합니다. 팔꿈치를 정확히 90도 구부리는 것이 중요합니다. 테이블 상판을 위쪽으로 누르고 몇 초 동안 유지합니다. 이 운동은 팔뚝 부위에 완벽하게 작용합니다. 능력에 따라 5~15초 동안 긴장을 유지할 수 있습니다. 10회 반복, 2~3세트 하는 것이 좋습니다.

이두근 운동

다음 정적 운동을 위해서는 벨트나 체인을 사용하세요. 이 액세서리의 끝부분을 발로 밟고 발로 바닥을 눌러야 합니다. 자유 끝은 주먹으로 꽉 쥐어져야 합니다. 다음으로 가슴 앞에서 직각이 형성되도록 팔꿈치에서 팔을 구부려야합니다. 90도 각도가 나타나면 벨트나 체인의 장력이 최대가 되어야 합니다. 이제 이두근의 장력을 이용하여 스트랩을 당겨내려고 노력해야 합니다. 30초 동안 정적인 자세를 유지하는 것으로 충분합니다.

팔 운동

다리와 엉덩이를 위한 아이소메트릭 운동

벽 근처에서 운동하기

강한 다리 근육을 갖기 위해 체육관에 갈 필요는 없습니다. 집에서 훈련할 수 있습니다. 실제로 다리를 테스트하려면 등을 벽에 대고 서 있어야 합니다. 벽에 닿아야 하지만 벽에 기대서는 안 됩니다. 그런 다음 천천히 바닥으로 몸을 낮추십시오. 스쿼트는 다리가 90도 각도를 이루고 무릎이 구부러질 정도로 깊어야 합니다. 벽에 등을 대고 스쿼트 자세를 최대 30초 동안 유지해야 합니다. 그런 다음 천천히 몸을 펴고 일어섭니다.

다리 의자 운동

이 효과적인 정적 운동을 위해서는 모든 가정에서 볼 수 있는 가구가 필요합니다. 등받이가 있는 일반 의자입니다. 시작 위치는 의자 근처에 서 있습니다. 그의 등에 손을 얹어야합니다. 올바른 자세를 취한 후에는 다리를 뒤로 움직여야 합니다. 다리는 바닥과 평행이 될 때까지 올려집니다. 이 자세를 30초 동안 유지해야 합니다. 그런 다음 천천히 다리를 내리고 바닥에 놓습니다. 다리를 바꿔서 다시 운동하세요.

허벅지 안쪽 운동

다음 조작도 의자를 사용하여 수행됩니다. 고무공도 필요합니다. 여성은 일반적으로 날씬한 몸매에도 허벅지 안쪽에 문제가 있는 경우가 많으므로 이 부위를 조이는 모든 운동이 적합합니다. 그러니 의자에 앉아 무릎으로 공을 쥐고 잡고 압력을 가하세요. 당신의 임무는 가능한 한 다리를 모으는 것입니다. 이 운동을 정기적으로 수행하면 허벅지 안쪽이 점차 조여지고 탄탄해집니다.

다리와 엉덩이 운동

가슴 근육을 위한 아이소메트릭 운동

가슴운동

가슴 근육을 강화하려면 유명한 기도 운동을 꼭 시도해 보세요. 누구나 쉽게 접근할 수 있고, 배우기 쉽고, 재미있습니다. 가슴 앞에서 손바닥과 손바닥을 맞대고 기도하는 자세와 비슷한 자세를 취합니다. 팔꿈치를 옆으로 최대한 벌리고 어깨를 낮추는 것이 중요합니다. 손바닥을 서로 대고 눌러 손을 꽉 쥐어야합니다. 강한 긴장의 순간에 손이 떨리게 됩니다. 20~30초만 기도하는 것만으로도 충분합니다. 운동은 가슴 근육을 잘 발달시킵니다.

문 앞에서 팔뚝과 가슴 운동

모든 집에는 무료 출입구가 있으므로 운동은 가정 운동이라고 할 수 있습니다. 출입구에 서서 팔꿈치를 구부리고 문틀에 아주 세게 기대야 합니다. 우리는 가슴 부분에 손을 얹습니다. 높지도 낮지도 않습니다. 가능하다면 5~15초만 유지하면 됩니다. 10회 반복하고 2~3세트만 하는 것이 좋습니다. 이 간단한 운동은 팔뚝을 작동시키고 가슴 근육을 잘 펌핑합니다.

팔, 배, 가슴을 위한 문 운동

이 운동은 또한 출입구에만 있으면 됩니다. 그 위에 서서 한쪽 팔을 머리 위로 들어 올리십시오. 몇 초 동안 프레임에 손을 대고 누르십시오. 그런 다음 다른 손으로도 비슷한 기술을 수행합니다. 최적의 반복 횟수는 10회이고 세트는 2-3회입니다. 출입구의 정적 장력은 비스듬한 복부 근육을 강화하고 팔을 펌핑하며 가슴 부위를 운동하기 위한 것입니다.

가슴 운동

척추를 위한 아이소메트릭 운동

곧은 허리를 위한 예방 운동

구어적으로 네 발로 무릎을 꿇은 자세로 바닥에 손을 얹습니다. 이 자세에서 한쪽 팔과 한쪽 다리(반대쪽 팔다리)를 들어 올립니다. 예를 들어 오른손과 왼쪽 다리. 다리와 팔이 바닥과 평행이 되도록 들어올립니다. 이 자세를 40초 동안 유지하세요. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 다리와 팔을 바꾸고 반대쪽도 동일하게 반복합니다.

척추 치료 운동

질병 및 재활 기간 동안의 운동 요법은 의사의 감독과 조언에 따라 수행되어야 합니다. 허리에 좋은 효과적인 운동이 하나 있다. 먼저 등을 대고 누워야합니다. 무릎을 구부리고 몸을 따라 팔을 뻗으십시오. 발을 바닥에 대고 허벅지를 바닥에서 들어올려야 합니다. 엉덩이와 허리가 일직선이 되도록 엉덩이를 들어 올리는 것이 필요합니다. 노출 시간은 40~60초입니다. 운동이 끝나면 천천히 엉덩이를 바닥으로 되돌립니다.

요추 부위를 위한 비틀기

평평한 표면에 등을 대고 눕는 것이 편안합니다. 누운 자세에서 무릎을 구부리고 다리를 한쪽으로 기울입니다. 이 경우, 골반과 몸을 표면에서 들어 올리지 않고 엉덩이를 바닥이나 침대에 놓도록 노력하는 것이 중요합니다. 이러한 간단한 비틀기를 통해 척추를 부드럽게 스트레칭함으로써 허리 문제를 피할 수 있습니다.

척추를 위한 운동

골연골증에 대한 정적 운동

주치의가 마음에 들지 않으면 하루에 1-2 번 운동해야합니다. 한 운동의 긴장시간은 3~5초에 불과하다. 반복 횟수는 가능하다면 2~9회입니다.

경추를 앞뒤로 움직이는 아이소메트릭 운동

체력에 관계없이 자궁 경부 골 연골 증에 대한 운동 :

손가락을 연결하고, 양손을 머리 뒤쪽에 놓고, 뒤로 기대고, 손가락이 장애물 역할을 하고, 정적 동작을 수행하는 동안 목 부위의 근육이 긴장됩니다.
꽉 쥔 주먹을 턱 아래에 확실하게 놓고 머리를 아래로 기울이면서 주먹을 누르십시오.
손바닥을 펴고, 손가락을 이마에 직접 대고, 손으로 머리 앞쪽을 누르면 머리가 뒤로 기울어지고, 긴장된 목 근육이 힘을 상쇄하는 데 도움이 됩니다.
턱이 가슴 부분에 접근하도록 머리를 최대한 기울이고 이제 머리 뒤쪽에 손을 대고 머리를 수직으로 놓고 손으로 움직임에 강력하게 대응해야합니다.

왼쪽 및 오른쪽 목의 등척성 운동

등과 목을 위한 체조에는 다양한 종류가 있습니다. 골연골증과 목 통증으로 삶의 질을 향상시키는 2가지 안전한 운동의 예를 들어보겠습니다.

머리를 오른쪽으로 기울이고 왼쪽 손바닥을 왼쪽 관자놀이에 놓고 손바닥으로 저항하고 머리를 들어 올리고 오른손으로 비슷한 움직임을 수행하고 왼쪽 기울기에서 일어나야합니다.
손바닥으로 왼손을 오른쪽 뺨에 대고 목 근육을 긴장시키고 강하게 오른쪽으로 돌리고 머리 반대쪽에서도 동일한 동작을 수행하면 목이 완벽하게 따뜻해집니다.

골연골증 운동

체중 감량을 위한 아이소메트릭 운동

체중 감량을 위해 아이소메트릭 운동을 수행하는 방법은 무엇입니까?

부상을 방지하려면 아이소메트릭 훈련 전에 몸 전체에 대한 적절한 준비 운동을 해야 합니다. 초보자에게는 30~60초 정도의 시간이 적당합니다. 경험이 있으면 이 일시 중지를 한계까지 늘릴 수 있습니다. 좋아하는 정적 운동 세트를 만들고, 각 운동을 한 번에 3개의 원을 연속으로 수행해야 합니다. 또는 한 세트 내에서 각 운동을 3회 수행할 수도 있습니다.

근력을 키우려면 20~30초이면 충분하지만, 지방을 태우려면 45~60초 동안 가만히 있어야 합니다. 일주일에 3~7회 정도 운동을 하는 것이 좋습니다.

날씬한 몸매를 위한 정적 운동

아름다운 몸매를 위한 스쿼트

스쿼트를 수행하려면 똑바로 서서 어깨 너비에 초점을 맞춰 발을 놓아야합니다. 처음에는 팔을 낮추고 몸을 따라 배치해야 합니다. 무릎에서 다리를 구부리고 천천히 골반을 뒤로 움직입니다. 일반 의자에 발뒤꿈치를 낮추는 것처럼 스쿼트를 수행해야 합니다. 이 순간 팔을 앞으로 뻗어야합니다. 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 쪼그려 앉은 자세로 멈춰야 합니다. 무릎을 양말보다 더 멀리 가져오지 마십시오. 첫 번째 무릎은 두 번째 무릎 위에 있어야 합니다. 뒷부분에는 자연스러운 곡선이 있을 수 있으나 최대한 직선으로 만들어줍니다.

지연된 후에는 시작 위치로 돌아가야 합니다. 스쿼트의 유지 시간은 30~60초입니다.

슬림함과 톤을 위한 런지

런지는 매우 간단하지만 몸과 다리에 약간의 힘이 필요합니다. 시작 위치는 손을 옆구리에 두고 수평 자세를 취하는 것입니다. 발은 어깨 너비로 벌립니다. 오른발로 넓게 뒤로 물러서서 부드럽게 런지로 내려야합니다. 각 다리의 허벅지와 정강이는 모두 90도 각도를 이루는 것이 이상적입니다. 이 자세에서는 근육의 노력으로 균형과 정적 자세를 유지하면서 얼어붙어야 합니다. 30~60초 정도 머무르는 것이 좋습니다.

여성을 위한 최고의 체조

이전 두 가지 운동과 유사하게 팔굽혀펴기, 정적 T-브리지 또는 측면 판자, 유명한 V-안정화, 측면 런지, 클래식 팔꿈치 판자 및 팔을 뻗은 하프 스쿼트가 수행됩니다. 이러한 모든 정적 운동은 여성들이 정말 좋아하는 지방 연소 효과를 제공합니다.

복부 운동

Zass 아이소메트릭 운동

위대한 운동선수인 알렉산더 자스(Alexander Zass)는 근력과 관절 건강을 개발하기 위한 수많은 운동을 개발했으며, 힘줄의 종합적인 강화를 위한 아이언 삼슨 시스템(Iron Samson System)도 발명했습니다.

무릎 관절을 위한 아이소메트릭 운동

무릎 관절의 관절염 치료에는 물리 치료가 처방될 수 있습니다. 종종 다음과 같은 운동이 콤플렉스에 포함됩니다.

뱃속에 누운 자세에서 팔을 몸을 따라 쭉 뻗은 상태에서 곧은 다리를 들어 바닥에서 15cm 들어 올린 다음 30초 동안 유지하고 다른 쪽 다리로 반복합니다(동적으로 동일한 운동을 수행하는 것도 유용합니다) );
서있는 동안 균형을 위해 의자 등받이를 잡고 발가락을 번갈아 가며 몇 초 동안 유지하고 천천히 움직입니다. (이 작업은 정적으로나 동적으로 수행할 수 있으며 발의 앞부분을 반대로 들어 올릴 수도 있습니다. , 발뒤꿈치에 남음);
누운 자세에서 곧은 다리를 들어 올려 다리가 위로 올 때 15cm 정도 들어 올려 벌린 다음 천천히 연결하고 내리는 것을 총 10회 반복합니다.

아이언 샘슨 시스템

근력을 키우기 위해 아이소메트릭 운동을 하는 방법은 무엇입니까?

진정한 힘은 강한 힘줄에 있습니다. Alexander Zass가 가장 좋아하는 운동 세트를 직접 만들고 각 운동을 1~5회 반복할 수 있습니다. 휴식 시간은 30~90초입니다. 부하가 무거우면 3~10분 정도 휴식을 취하세요.

근력을 위한 Zass 운동의 예

근력 강화를 위한 Zass 운동은 다양하며, 그 중 일부는 다음과 같습니다.

구부러진 왼손으로 체인을 당기고 체인의 두 번째 끝은 곧은 오른손으로 잡고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.
우리는 팔을 어깨 너비만큼 벌리거나 더 넓게 위쪽으로 올려 놓습니다. 사슬이 그들 사이에 늘어납니다. 스트레칭이 필요하며 광배근, 가슴 근육 및 팔이 활성화됩니다.
우리는 체인을 등 뒤에 놓고 삼두근을 연결하여 늘려야합니다.

Zass 운동

아이소메트릭 운동을 안전하게 수행하기

다음 장애 및 조건에서는 정적 하중이 금기라는 점을 기억해야 합니다.

심장 질환;
산후 기간;
급성 고혈압 및 기타 만성 질환;
고온, 감염;
정맥류

아이소메트릭 콤플렉스는 동적 운동이 해롭다고 생각하는 사람들에게 매우 유용합니다. 우리는 척추 부상이나 관절 문제가 있는 사람들에게 간단하고 접근하기 쉬운 체조를 연습할 것을 권장합니다. 체육 교육 덕분에 움직임의 한계를 극복하고 상당히 빨리 회복할 수 있습니다. 특히 직장인들은 정적 운동을 높이 평가해야 합니다. 집과 직장에서 운동을 하면 근육 강화, 혈액 순환 촉진, 다리 워밍업, 기분 개선, 스트레스 해소 등을 할 수 있습니다.

등척성 운동은 천년 이상 사람들에게 알려져 왔습니다. 동부 요가 수행자들은 오랫동안 정적인 자세를 연습해 왔습니다. 이 체조의 현대사는 20세기 초에 시작되었습니다. 창립자는 Alexander Zass입니다. 등척성 운동은 러시아 운동선수를 세계에서 가장 강한 사람으로 만들었습니다.

작동 원리

진정한 강자의 비결은 근육량에 있는 것이 아니라 일련의 등척성 운동을 사용하여 발달시키는 강한 힘줄에 있습니다. 큰 이두박근은 그냥 큰 이두근일 뿐입니다. 근육이 힘을 키우려면 뼈 조직에 기초해야 합니다. 이것은 움직이는 강한 힘줄 덕분에 발생합니다. 힘줄은 근육보다 훨씬 느리게 성장하며 정적 긴장 상태에서만 성장합니다.

운동하는 동안 근육 조직은 긴장되지만 늘어나지는 않습니다. 이것은 근육 성장과 근력의 기본 원리 중 하나입니다. 운동하는 동안 혈관이 수축하고 세포는 산소 결핍 상태에 빠지게 됩니다. 결과적으로 그들은 더 열심히 일하기 시작합니다. 결과적으로 근육은 역동적인 운동보다 더 강렬하게 성장하고 힘을 얻습니다.

장점

가장 큰 장점 중 하나는 훈련 시간이 짧다는 것입니다. 하루에 10~15분이면 충분합니다.
특별하고 값비싼 장비가 필요하지 않습니다. 즉석에서 수단을 사용하여 할 수 있습니다.
이 체조의 도움으로 모든 근육 그룹과 힘줄을 강화하고 유연성을 키울 수 있습니다.
각 아이소메트릭 운동은 언제 어디서나 수행할 수 있습니다.
훈련은 볼륨을 키우는 것이 아니라 몸의 힘을 키우는 것입니다.
아이소 메트릭 체조는 재활이 필요한 사람부터 자격을 갖춘 운동 선수에 이르기까지 모든 사람에게 유용합니다.
등척성 운동은 피로를 유발하지 않습니다. 힘든 운동 후에 근육 조직이 회복될 필요가 없기 때문에 매일 할 수 있습니다.

결함

초기 단계에서는 트레이너의 도움이 필요합니다. 운동을 올바르게 수행하고 부상 위험에 노출되지 않는 방법을 배우는 것이 중요합니다.
아이소메트릭 운동은 신체 위치에 대한 제어뿐만 아니라 호흡, 자세 및 신체 전체에 대한 제어도 필요합니다.
이러한 운동의 복합체는 독립적일 수 없습니다. 실제 결과를 얻으려면 역동적인 훈련에도 참여해야 합니다.
등척성 운동 프로그램은 협응력을 발달시키지 않습니다.
동적 훈련과 달리 세포에는 더 적은 양의 혈액이 공급됩니다.
이 체조 후에는 근육이 단축됩니다.
고혈압에 걸리기 쉬운 사람들은 이 운동 세트에 매우 주의해야 합니다.

운동 및 장비의 종류

아이소 메트릭 운동 시스템은 일반적으로 벤치 프레스, 행 및 스쿼트를 사용하는 세 가지 주요 복합체로 나뉩니다. 발가락 올리기와 어깨 올리기로 보충할 수도 있습니다.

등척성 운동은 철제 프레임 위에서 수행할 때 가장 효과적입니다. 수평 막대도 작동합니다. 가장 중요한 것은 너비가 약 1.2m이고 높이가 2.3m라는 것입니다. 이 장치는 스포츠에 진지하게 참여하는 사람들이 자주 사용할 수 있습니다. 원하는 다른 사람들에게는 문틀, 창틀, 벽, 테이블과 의자, 벨트 또는 로프가 발사체 형태로 적합합니다.

기술 및 안전 규칙

훈련하기 전에는 스트레칭이 필요합니다.
호흡을주의 깊게 모니터링하십시오. 흡입하는 동안에만 운동을 시작하십시오. 호흡은 깊고 차분해야 합니다.
주의는 몸 전체에 집중되어야 합니다.
운동을 완료하면서 힘을 키우세요.
초보자의 경우 3~5초 정도 정적인 자세를 유지하는 것으로 충분합니다. 고급 사용자의 경우 - 2~3분 이내입니다.
첫 번째 훈련 세션부터 운동을 올바르게 수행하도록 노력하십시오. 재교육은 기술의 초기 설정보다 훨씬 더 오랜 시간이 걸립니다.
날카로운 통증을 느끼면 운동을 중단해야 합니다. 잠시 멈춘 후 운동을 다시 시도할 수 있지만 더 부드럽고 부담이 적습니다.

Alexander Zass는 세계에서 가장 강한 사람으로 인정 받았으며 지금까지 그를 능가하는 사람은 없습니다. 그는 키 160cm, 몸무게 80kg을 넘지 않는 우리에게 일반적인 의미의 영웅이 아니 었습니다. 독재자는 오락을 요구하는 대중을 위해서만 근육량을 늘렸다.

미국인들은 알렉산더 대왕 삼손의 힘을 칭찬하고 그의 운동 체계를 채택하기 시작했습니다. 운동선수가 훈련에서 고수한 기본 원칙은 적절한 호흡, 근육 조절, 의지력, 그리고 결과적으로 힘줄의 힘이었습니다.

Samson의 등척성 운동은 여전히 이 체조의 거의 모든 복합체, 특히 체인 (벨트)을 사용한 운동의 기초를 형성합니다.

브루스 리 시스템

브루스 리(Bruce Lee)는 그 시대의 전설이자 길거리 소년과 프로 운동선수들의 롤 모델이 되었습니다. 배우의 비범한 능력은 체육관에서의 훈련이 아닌 정적인 힘을 사용하여 달성되었습니다.

경력 초기에 Bruce Lee는 힘과 지구력이 부족하다고 생각했습니다. 그는 이 문제를 해결할 방법을 찾기 시작했습니다. 그는 많이 읽고, 전문가와 이야기하고, 보디빌딩으로 전환했습니다. 그가 Zass의 아이소메트릭 운동을 기초로 삼았다는 제안이 있지만 이 사실은 아직 입증되지 않았습니다. 그 결과, 그는 근력 개발을 위한 자신만의 훈련 개념을 만들었습니다.

브루스 리의 아이소메트릭 운동은 초보자도 할 수 있습니다. 런지, 스쿼트, 가위, 풀업, 바닥 및 벽 푸시업과 같은 운동은 누구나 익숙합니다. 등척성 체조 규칙에 따라 운동을 시작하면 Bruce Lee 시스템에 따라 연습하는 것입니다.

운동은 하루 종일 활력을 주기 때문에 아침 일찍 해야 합니다. 저녁에 공연하면 잠들지 않을 것입니다.
먼저 방을 환기시키세요. 심호흡은 중요한 역할을 하며 모든 등척성 운동에 수반됩니다. 그러므로 공기가 깨끗하고 신선하면 더 좋습니다.
콤플렉스를 수행하는 동안 피부, 모든 세포를 통해 호흡하고 있다고 상상해보십시오.
체조 후에는 대비 샤워를 하십시오.

보편적인 운동 세트

이 콤플렉스는 Bruce Lee의 등척성 운동을 기반으로 합니다. 초보자는 5초 이상 정적인 자세를 유지하는 것을 권장하지 않습니다. 점차적으로 긴장 시간이 늘어납니다. 각 운동 후에는 1분의 휴식이 필요합니다. 최소 접근 횟수는 2-3 회입니다. 최대 - 6회. 운동 시간은 20분을 초과해서는 안 됩니다.

선 자세, 다리는 곧게 펴고, 머리는 똑바로 보고, 팔꿈치는 약간 구부립니다. 손을 들고 출입구 프레임을 누릅니다.
우리는 프레임에 손을 대고 쪼그리고 앉아 저항을 유지합니다. 따라서 팔은 위쪽으로 뻗어서 밀어내는 것처럼 보이고 몸 전체는 아래쪽을 향하게 됩니다.
우리는 발가락으로 일어납니다. 운동은 종아리, 허벅지 근육, 엉덩이를 강화시킵니다.
목 강화. 이렇게하려면 허리에 손을 얹고 벽에 등을 대고 서 있어야합니다. 미리 놓아둔 작은 베개 위에 머리 뒤쪽을 누르십시오.
이마로 벽에 저항하면서 이전 운동을 반복합니다.
손의 팔꿈치는 딱딱한 표면에 닿아 있습니다. 손바닥은 기도하듯 모아 서로 누른다.
이전 운동을 반복하되 손가락으로 저항하십시오.
팔을 옆으로 뻗고 문틀 위에 얹습니다.
한 손으로 프레임 상단을 누른 다음 다른 손으로 누릅니다. 팔은 팔꿈치에서 구부러져 있습니다.
팔을 곧게 펴십시오. 프레임 상단에 양손으로 저항합니다.
프레임에 물체를 고정한 후 양손으로 아래로 잡아당깁니다.
바닥에 앉은 자세. 다리는 무릎 부분에서 약간 구부러져 벽이나 문틀에 대한 저항력을 제공합니다.

집과 직장에서의 아이소메트릭 운동

오늘날 도시 거주자들에게 앉아서 생활하는 생활 방식은 슬픈 현실입니다. 문명의 혜택은 우리에게 최소한의 움직임을 제공하며, 바쁜 생활 리듬으로 인해 체육관에 갈 에너지나 시간이 없는 경우가 많습니다.

그러나 탈출구가 있습니다. 아이소메트릭 운동은 책상에서도 쉽게 할 수 있습니다. 아래 콤플렉스를 사용하면 컴퓨터를 떠나지 않고도 근육을 스트레칭할 수 있을 뿐만 아니라 근육을 개발하고 강화할 수 있습니다. 체조를 할 때 체력을 고려하십시오. 사무용 가구를 조심스럽게 다루십시오!

팔을 펴고 구부러진 손가락으로 테이블을 부드럽게 누릅니다.
팔은 팔꿈치에서 구부러지고 손바닥은 주먹으로 꽉 쥐어집니다. 너클이 테이블을 누릅니다.
테이블 상판을 떼어내듯이 손바닥으로 아래에서 누르세요.
다리를 꼬세요. 이제 무릎으로 테이블 상판을 들어올려 보세요.
등 뒤에 손. 의자 등받이를 잡고 앞으로 몸을 숙인다.
몸을 굽히세요. 손은 의자 다리를 단단히 잡습니다. 긴장을 풀고 의자에서 몸을 들어 올리십시오.
팔꿈치는 테이블 위에 놓고 손바닥은 이마 위에 얹습니다. 저항을 극복하려고 노력하면서 머리를 손으로 누르십시오.
팔꿈치는 같은 위치에 있고 손바닥은 턱 위에 놓입니다. 머리를 숙이십시오.
손을 깍지 끼고 목 뒤쪽에 놓습니다. 손은 머리를 앞으로 기울이고 머리는 저항을 제공합니다.

여성을 위한 체조

공정한 섹스의 많은 대표자들은 체중 감량을 위해 하나 또는 다른 운동 세트를 선택합니다. 이 문제에 있어서 아이소메트릭 체조가 좋은 도우미가 될 수 있습니다. 근육 활동 중에는 칼로리가 활발하게 소모됩니다. 이러한 유형의 운동은 여성의 신체에 이상적입니다. 몸이 펌핑되지 않고 정맥이 튀어 나오지 않습니다. 하지만 그 모습은 건강하고 탄력있어 보입니다.

시작 위치 - 서 있습니다. 곧게 편 다리를 뒤로 놓고 반대쪽 다리를 90도 구부립니다. 지지대에 손을 얹습니다. 다른 쪽 다리에도 똑같이 반복하세요.
등을 대고 누워 팔을 위로 쭉 뻗으세요. 숨을 내쉬면서 가슴을 천장쪽으로 당깁니다.
누운 자세에서 오른쪽 다리를 왼쪽 무릎 위에 올려 놓습니다. 양손으로 왼쪽 허벅지를 잡고 위로 당겨주세요.
오른쪽으로 누워 왼쪽 다리를 10~15cm 올리고 그 자세를 유지하세요. 다른 쪽 다리에서도 반복하세요.
서서 다리를 최대한 넓게 벌립니다. 무릎을 90도 각도로 구부린 채 이 자세를 유지하세요.

대부분의 경우 여성을 위한 등척성 운동은 유방 모양을 개선하거나 유지하는 데 사용됩니다. 그러나 빠른 결과를 기대해서는 안됩니다. 인내심을 가지십시오. 인내, 규칙성, 노력이 성공의 열쇠입니다.

손은 가슴 앞으로, 팔꿈치는 구부린다. 손바닥은 기도하는 것처럼 접혀 최대한 힘을 주어 서로 밀어냅니다.
우리 앞에 있는 손을 앞으로 당겨보세요.
우리는 손으로 탁상의 반대쪽 가장자리를 잡습니다. 우리는 한 손을 다른 손에 더 가까이 가져가려고 노력하고 있습니다.
손은 등 뒤로 꽉 쥐어져 있습니다. 가능한 한 높게 올려야 합니다.
팔은 어깨 약간 뒤에서 옆으로 뻗습니다. 우리는 견갑골을 모으고 가슴을 앞으로 당기려고 노력합니다.
의자는 등 뒤에 위치하며 다리는 90도 각도로 놓여 있습니다. 팔을 팔꿈치로 구부린 채 의자에 기대어 앉으세요.

벨트를 이용한 등척성 운동

Zass가 개발한 이 일련의 운동을 수행하려면 튼튼하고 중간 너비의 벨트가 필요합니다. 훈련에 이상적인 길이는 2미터입니다. 밧줄을 사용할 수도 있지만 미끄러지거나 손바닥에 파묻히지 않도록 충분히 강하고 두꺼워야 합니다. 체인을 사용할 때 부상의 위험도 높습니다.

우리는 발로 벨트의 한쪽 끝을 단단히 잡습니다. 팔은 팔꿈치에서 구부러져 다른 쪽 끝을 잡습니다. 우리는 손을 위로 당깁니다. 다른 손에도 똑같이 반복하십시오.
발을 벨트 중앙에 놓습니다. 팔은 45도 각도로 구부러져 발사체의 끝을 잡습니다. 우리는 가능한 한 팔을 구부리려고 최선을 다합니다.
다리는 벨트에 있고 무릎은 반쯤 구부러져 있습니다. 팔은 머리 위로 올려 최대한 위로 뻗는다.
발은 벨트에 있고 팔은 앞으로 뻗어 있습니다. 우리는 손을 들어요.
바 위로 벨트를 던지고 끝 부분을 손으로 단단히 잡습니다. 팔은 옆으로, 어깨 바로 아래로 내립니다. 우리는 손을 아래로 당깁니다.

체조의 영적인 측면

몸과 영혼은 하나입니다. 심지어 고대 수행자들도 이것에 대해 의심의 여지가 없었습니다. 이제 이 진실은 과학적으로 입증되었습니다. 우리 자신의 몸을 단련함으로써 우리는 정신을 에너지로 채웁니다. 존재의 육체적 측면에 초점을 맞춤으로써 마음이 해방되고 정화됩니다. 신체의 균형은 심리적 상태를 조화시킵니다. 우리 몸에 대한 수용성은 우리를 세상에 수용하게 만듭니다.

요가와 거리가 먼 사람들에게 등척성 체조는 몸과 정신을 강화하는 운동으로 적합합니다.