집에서 체중 감량을 위한 아이소메트릭 운동. 현대 아이소메트릭 체조 – 운동, 비디오

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필수 긍정적 효과가 포함된 아이소메트릭 모드에서의 훈련은 특징적으로 좋아하는 스포츠 활동을 보완합니다. 영향의 상세한 메커니즘, 신체 기능 시스템 및 제안된 주택 단지에 대한 이점은 아이디어를 형성하고 실제로 원하는 결과를 달성하는 데 도움이 될 것입니다.

저렴하고 효과적인 아이소메트릭 운동

훈련 수단으로서 아이소메트릭(정적) 동작의 인기가 낮은 이유는 사람들이 끊임없이 역동성을 갖고 싶어하기 때문입니다. 그러나 신체에 미치는 영향의 관점에서 보면 신체 활동의 정적이 훨씬 더 효과적일 수 있습니다. 이러한 조치는 집에서 원하는 신체 모양과 구호 윤곽을 얻는 가장 좋은 옵션 중 하나입니다.

영향의 메커니즘은 무엇입니까

정적 성격의 움직임은 근육계가 수축되지 않고 단련되는 움직임입니다. 따라서 신체의 발달된 부위에 다소 큰 하중이 느껴집니다.

그러한 행동의 비결은 힘줄-인대 장치의 일차적 강화에 중점을 두는 것입니다. 근육량은 크게 증가하지 않지만, 그 과정에서 근육은 더욱 탄력 있고 강해집니다.

정적 모드에서의 작업 메커니즘에 초점을 맞추면 근육의 힘이 성장으로 인해 발생하는 것이 아니라 움직임을 촉진하는 힘줄을 통해 뼈 조직을 강화하여 발생한다는 사실에 주목할 가치가 있습니다. 이 과정에 가장 집중적으로 기여하는 것은 근육 수축이 없는 긴장입니다.

이 모드에서 부하를 수행하면 신체의 혈관과 세포가 압축되어 산소 결핍을 유발합니다. 산소 빚을 보상하기 위해 그들은 열심히 일하기 시작합니다. 이는 정적 작업에서 전력 성능을 높이는 주요 메커니즘입니다.

유용한 속성 및 금지 사항

근육이 수축하지 않는 긴장은 역학만큼이나 사람에게도 자연스러운 현상입니다. 예를 들어, 척추는 전체 길이에 따른 근육이 척추뼈를 좋은 모양으로 지속적으로 유지해야 하기 때문에 일정한 정적 하중이 특징입니다.

이 제도의 유익한 효과는 다음과 같은 측면으로 표현됩니다.

그들은 지방에서 에너지 방출에 가장 적극적으로 기여하는 근육 시스템의 빨간색 (지구력) 섬유를로드합니다.
흰색 (속도-강도) 섬유가 적극적으로 관여하여 근골격계 강화에 긍정적인 영향을 미치고 신체 윤곽과 사람의 근력 능력을 최적으로 증가시킵니다.

우선, 아이소메트릭 운동은 관절, 힘줄, 인대를 강화하고 마지막 두 개의 탄력성을 높이는 데 사용됩니다. 그들은 또한 과체중과의 싸움뿐만 아니라 신체 정의를 제공하기 위해 잘 수행됩니다.

근골격계 수축 없이 복합체를 사용할 때 심혈관계에 가해지는 부하가 상당히 크므로 이 분야의 질병으로 고통받는 사람들에게는 이러한 운동을 권장하지 않습니다.

장점

정적 모드의 운동은 동적 모드에 비해 여러 가지 장점이 있습니다.

적응 효과는 단기 부하로 인해 달성됩니다. 결과가 곧 눈에 띄게 되려면 하루에 10-15분이면 충분합니다.
추가 재고 및 장비가 필요하지 않으며 추가 부담에 대한 즉석 수단을 통해 얻을 수 있습니다.
이러한 복합체는 향상된 관절 이동성과 함께 근력 능력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
정적 운동은 거의 모든 곳에서 사용할 수 있습니다.
재활 조치가 필요한 사람과 자격을 갖춘 운동선수 모두 이번 시행으로 혜택을 누릴 수 있습니다.
등척성 운동은 실제로 피로를 유발하지 않습니다. 근골격계는 사용 후 장기간 회복이 필요하지 않기 때문에 매일 수행할 수 있습니다.

이는 이러한 성격의 단지의 긍정적인 측면 중 일부일 뿐입니다. 실제로 더 많은 것들이 있으며 첫 번째 수업 후에 느낄 수 있습니다.

어려움

다른 모든 스포츠 활동 수단과 마찬가지로 정적 활동에도 사소한 어려움으로 분류될 수 있는 고유한 뉘앙스가 있습니다.

첫 번째 단계를 스스로 수행하면 부상 위험이 높아질 수 있으므로 초기 수업에는 트레이너의 자격을 갖춘 지원이 필요합니다.
실행하는 동안 신체의 감각뿐만 아니라 호흡 단계의 정확성도 제어해야하므로 작업이 복잡해집니다.
실제 결과를 얻으려면 컴플렉스에 역동적인 작업을 추가해야 합니다.
동적 부하와 비교하여 등척성 운동은 최소한 조직에 산소를 공급합니다.

이러한 어려움은 적용에 장애물이 되어서는 안 됩니다. 왜냐하면 그것들은 단지 작은 장벽일 뿐이며, 극복하면 결과가 향상될 뿐이기 때문입니다.

운동 기능

각 유형의 훈련에는 효과를 가속화하고 부상으로부터 보호하는 별도의 규칙을 준수해야 합니다.

근육을 스트레칭하지 않고 부하를 수행하는 경우 다음을 수행해야 합니다.

근골격계를 워밍업하기 위해 주요 부분 전에 워밍업()을 잘 수행하십시오.
깊고 차분한 호흡을 모니터링하십시오.
신체의 긴장에 최대한 집중하십시오.
반복에서 반복으로 점차적으로 긴장을 높이십시오.
초보자의 경우 해당 자세를 10-15초 동안 유지하고 숙련된 운동선수의 경우 2-3분이면 충분합니다.
첫 번째 반복부터 올바른 기술을 관찰하면서 수행합니다.
일시적 또는 장기간의 작업 중단을 나타내는 신호인 통증을 모니터링하십시오.

브루스 리 시스템

이 남자의 전설적인 성격은 깊은 존경심을 불러일으킵니다. 그는 영화 경력뿐만 아니라 스포츠 분야에서의 업적으로도 유명합니다. Bruce Lee의 등척성 운동은 운동선수들 사이에서 인기를 얻었습니다.

이를 사용하려면 움직일 수 없는 안정적인 장치가 필요하지만 그러한 욕구는 훈련 전체에 걸쳐 존재해야 합니다.

Bruce Lee 정적 기본 사항:

바가 턱 높이에 있고 팔을 위로 뻗은 높이보다 약간 낮은 위치에서 바를 누릅니다. 최대한의 노력으로 크로스바를 눌러야합니다.
바의 두 위치(허리 높이와 어깨 위)에서 손가락을 올립니다. 발가락으로 몸을 들어 올리고 넓은 그립으로 잡으면 눌러야합니다.
스쿼트. 크로스바는 스쿼트 자세에서 어깨와 팔을 쉴 수 있도록 설치되어 있습니다. 그것에 위쪽으로 압력을 가하십시오.
어깨를 으쓱.() 크로스바는 팔을 내린 높이에 고정되어 있습니다. 넓은 그립으로 잡고 목과 어깨를 사용하여 압력을 가하면 다리가 거의 관여하지 않습니다.
. 크로스바는 무릎 관절 아래에 위치합니다. 손은 넓게 잡고 등은 곧게 폅니다. 클래식 데드리프트와 유사한 데드리프트를 수행합니다.
부분 스쿼트. 바는 어깨 높이 아래에 고정됩니다. 어깨와 팔을 강조하고 위쪽으로 최대한의 노력을 기울여 스쿼트를 수행하십시오.

모든 작업은 기능에 따라 6~12초 내에 수행되며 한 가지 접근 방식만 필요합니다.

이 콤플렉스에서는 주로 의지적 노력에 중점을 두어 수행하는 사람들의 심리적 영역을 강화합니다.

이소룡의 보편적이고 독특한 트레이닝 시스템은 무술과 정적인 액션의 장점을 결합한 것이 그의 천재성이다.

집의 정적 복합체

정적 작업 중에는 신체의 거의 모든 영역에서 신체적 개선이 발생합니다. 집에서 수행할 수 있는 다양한 콤플렉스가 있습니다.

상지의 경우:

이두근. 한쪽 끝은 손에 남아 있고 다른 쪽 끝은 발에 고정되어 있는 벨트가 필요합니다. 팔꿈치 관절을 90° 각도로 구부리고 벨트를 힘차게 늘려 보십시오. 20~30초 동안 긴장을 유지하고 근육을 이완시킵니다. ()
삼두근. 의자 앞에 무릎을 꿇는 자세를 취하십시오. 손바닥 가장자리가 아래를 향하도록 주먹을 얹습니다. 최대 힘으로 표면을 누르십시오. ()

가슴의 경우:

서 있는 동안 가슴 앞쪽의 팔꿈치에서 팔을 구부리고 손바닥을 서로 얹으십시오. 처음에는 절반의 힘으로 손으로 누른 다음 가능한 한 많이 누르십시오.

뒷면:

두 발로 밧줄 위에 서서 손으로 끝을 잡습니다. 앞으로 구부리고 등을 아치형으로 만들고 로프를 위로 당깁니다.
딱딱한 표면에 엎드려 눕고, 손은 머리 뒤로 옮깁니다. 몸을 올리고 요추 부위를 최대한 구부리십시오.

배의 경우:

등을 대고 누워 다리를 구부리고 발을 바닥에 놓습니다. 견갑골을 올리고 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. 복근의 긴장감을 느껴보세요.

서서 다리는 무릎 관절에서 약간 구부러져 있습니다. 손에는 추가 무게(덤벨, 물병)가 있습니다. 앞으로 구부리고 팔을 아래로 내리고 한쪽 다리를 위로 뻗어 곧게 펴십시오. 몇 초간 자세를 유지한 후 다리를 바꿔보세요.

오늘날 집에서 이러한 종류의 기술 중 꽤 인기가 있는 것은 다양한 변형(클래식, 측면)의 판자입니다. 그녀의 목표는 복근, 가슴, 어깨 및 삼두근입니다 ().

클래식 버전에서 팔뚝과 발가락에 기대거나 손바닥과 발 바깥 부분을 옆으로 기대면 사람이 거의 몸 전체를 긴장시켜 깊은 훈련 효과를 얻는 데 도움이됩니다.

호흡을 "조정"하고 근골격계의 적절한 "훈련"을 촉진하는 것이 필요하기 때문에 운동의 질도 워밍업에 달려 있다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.

메인 콤플렉스를 완성하려면 쿨다운() 또는 오히려 스트레칭이 필요하며, 이는 운동 후 신체의 빠른 회복을 활성화합니다.

정적 훈련 시스템을 합리적으로 구축하려면 다음 권장 사항을 준수해야 합니다.

스톱워치를 사용하여 자세를 유지하는 데 걸린 시간을 기록하십시오. 후속 실행마다 이 표시기가 5-10초씩 증가하는 것이 바람직합니다.
움직임은 긴장된 근육에 타는 듯한 느낌을 유발해야 합니다. 참을 수 없다면 멈춰야 합니다.
초보자의 경우 제안된 동작을 한 번만 반복하면 충분합니다. 준비가 증가함에 따라 접근 방식의 수도 증가해야 합니다.
접근 방식과 새로운 자세 사이의 휴식 시간은 30~35초를 넘지 않아야 합니다.
제안된 위치를 숙지한 후 경사각, 추가 무게 등을 변경하여 다른 변형을 실험해 볼 수 있습니다.
정적 기능과 다른 작동 모드의 조합이 적합합니다.

이 모드에서 작업하기 위한 합리적인 행동 기술과 방법론적 권장 사항을 따르면 초과 체중을 빠르게 줄이고, 근육을 강화하고, 근력과 지구력을 개발하는 데 도움이 되며, 등척성 운동은 이러한 목적으로 사용됩니다.

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아이소메트릭 운동은 100년 전에 개발되었습니다. 주요 개발자는 Samson이라는 가명으로 공연하는 서커스 예술가 Alexander Zass입니다. 유명한 운동선수에 따르면, 그를 그토록 강하게 만든 것은 아이소메트릭 훈련이었습니다. 인대, 근육, 힘줄을 강화하고 근력을 높이는 데 도움이 되는 집에서의 등척성 운동은 무엇입니까?

아이소메트릭 체조 - 그게 뭐죠?

아이소 메트릭 운동은 일련의 체조 운동으로, 주요 목적은 근육과 힘줄의 힘과 힘을 개발하는 것입니다. 근육량이 항상 근력의 주요 원인은 아닙니다. 큰 이두근이 뼈 조직에 의해 지탱되지 않으면 그 크기는 전혀 쓸모가 없습니다. 힘줄은 근육과 달리 정적 장력에 노출되었을 때만 느린 속도로 성장합니다.

흥미로운 사실:

아이소 메트릭의 주요 의미는 스트레칭이 아닌 근육 조직의 긴장입니다.

훈련 중에 혈관벽이 압축되어 세포의 산소 결핍을 유발하여 세포가 활발하게 활동하게 만듭니다. 이러한 유형의 훈련의 가장 큰 장점은 많은 여유 공간이 필요하지 않고 집에서 쉽게 할 수 있다는 것입니다.

이 복합체를 다른 말로 설명하면 이것이 어떤 움직임 없이도 근육 긴장이 달성되는 파워 부하라고 말할 수 있습니다.

비디오 "로프를 이용한 등척성 운동"

일련의 연습과 구현에 대한 자세한 설명이 포함된 데모 비디오입니다.

Zass 아이소메트릭 운동의 효율성과 특징

근력 콤플렉스를 수행할 때 큰 진폭의 움직임은 수행되지 않지만 신체의 관련된 부분에 상당한 근육 긴장이 발생합니다. 이런 점에서 직접 훈련을 시작하기 전 준비운동을 하는 것이 필수다.

지속적이고 규칙적인 훈련을 통해 힘줄이 강화되어 근력이 향상됩니다.

이 전력 단지의 특징은 다음과 같습니다.

정적 운동;
그 효과는 운동의 정확성과 그 과정에서 이루어진 노력에 달려 있습니다.
정적 하중을 사용하면 특정 근육이나 신체 일부에 직접적인 영향을 미칠 수 있습니다.

대부분의 스포츠 단지와 마찬가지로 아이소 메트릭 훈련에는 금기 사항이 있습니다. 따라서 고혈압뿐만 아니라 심혈관 질환이 있는 경우에는 수행하지 않는 것이 좋습니다.

운동을 시작하기 전에 경험이 풍부한 트레이너와 상담하고 그의 서비스를 이용하는 것이 좋습니다. 잘못 수행하면 부상이 발생할 수 있습니다.

1. 장점과 단점

단지의 장점은 운동 수행으로 인한 유연성 개발, 훈련에 필요한 짧은 시간, 고가의 장비(시뮬레이터)가 필요 없으며 작은 공간에서도 수행할 수 있는 능력을 포함합니다.

또한 아이소메트릭 근육 긴장은 다른 스포츠 활동과 달리 피로를 많이 유발하지 않습니다. 근육 조직은 회복하는 데 일정 시간이 필요하지 않습니다. 덕분에 기본 규칙만 따르면 매일 훈련할 수 있습니다.

단점은 원하는 결과를 얻는 데 필요한 몸 전체를 제어해야한다는 점을 언급 할 가치가 있습니다. 또한 단점을 말하자면, 이런 종류의 훈련은 동적 부하와 결합되어야 합니다.

2. 기본 실행 규칙

최상의 결과를 얻고 자신의 안전을 위해서는 다음과 같은 특정 규칙을 준수하는 것이 좋습니다.

각 운동 전에는 앞으로 다가올 부하에 대비해 힘줄과 근육을 준비하기 위해 약간의 스트레칭과 워밍업을 해야 합니다.
운동하는 동안 호흡을 관찰하십시오. 모든 운동은 흡입으로 시작해야합니다.
몸 전체의 상태를 조절하십시오.
정규 훈련 중에는 점차적으로 부하를 늘려야합니다.
우선, 포즈를 유지하는 최적의 시간은 3~5초이며, 점차적으로 이 수치는 3분으로 늘어납니다.
힘줄과 근육에 통증, 권태감, 불편함을 느끼면 운동을 중단하고 필요한 경우 의사와 상담하십시오.

모든 훈련은 현명하게 이루어져야 합니다. 그렇지 않으면 원하는 결과를 얻지 못할 뿐만 아니라 자신과 신체에 해를 끼칠 수도 있습니다. 이전에 이런 종류의 부하를 경험한 적이 없다면 트레이너와 상담하고 몇 가지 레슨을 받아 아이소메트릭 트레이닝의 기본을 배우는 것이 좋습니다.

금기사항

다른 스포츠 단지와 마찬가지로 아이소메트릭에도 금기 사항이 있습니다. 다양한 종류의 만성 질환이 있는 경우 합병증 발생을 예방하기 위해 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

질병이 악화되는 동안 Zass의 훈련을 포함한 모든 훈련이 금지됩니다.

이 특정 유형의 하중은 근골격계 병리가 있는 경우 금기입니다. 다양한 부상, 근육, 힘줄, 뼈의 기계적 손상이 발생한 경우 이러한 유형의 훈련을 포기해야 합니다.

근육에 부하를 가하는 과정에서 봉합 부위에서 근육 파열이 발생할 수 있으므로 제왕절개 중에도 복합체는 허용되지 않습니다. 그런데 다른 작업에도 동일하게 적용됩니다.

기존 시력 문제가 있는 경우에도 운동을 수행하는 것은 권장되지 않습니다. 특히 잘못된 긴장으로 인해 시력 저하, 혈관 파열 및 기존 안과 질환의 합병증 발생이 관찰될 수 있기 때문입니다.

결국, 겉으로는 사람의 체격이 완전히 비운동적일 수 있지만 그의 힘은 펌핑된 운동선수의 힘보다 훨씬 더 높을 것입니다. 자신과 몸에 해를 끼치 지 않도록 올바르게 훈련하고 모든 규칙을 따르십시오. 집에서 단 한 달 동안 정기적으로 훈련하면 상당한 효과를 느낄 수 있습니다!

비디오 "자체 중량에 따른 하중의 복합체"

자신의 체중으로 수행되는 다양한 운동을 보여주는 데모 비디오입니다.

아이소 메트릭 체조. 아이소메트릭 운동 세트

충분한 부하를 받지 못한 근육은 힘을 잃기 시작합니다. 그러나 몇 초 동안 최대 수축이 지속되는 근육에 대한 강렬한 스트레스는 근육 섬유의 색조를 증가시키고 혈액 공급을 증가시킵니다. 이것이 바로 아이소메트릭이 유익한 이유입니다.

매일 아이소메트릭 체조를 하면 앉아서 생활하는 생활 방식에서도 몸을 탄탄한 상태로 유지할 수 있습니다! 도시 거주자들에게 이것은 바쁜 일상 생활에서 건강을 유지할 수 있는 좋은 기회입니다. 집에서, 사무실에서, 차 안에서, 전화 통화 중, 걷는 동안 등 언제 어디서나 아래 운동을 수행할 수 있습니다.

아이소메트릭 체조에는 다음과 같은 긍정적인 특성이 많이 있습니다.

1. 시간 절약 – 훈련에 소요되는 시간은 10~20분입니다.

2. 기존 훈련 프로그램에 비해 회복에 필요한 시간이 적습니다.

3. 아이소메트릭 운동 시스템을 사용하면 가장 필요한 근육을 정확하게 개발하고 강화할 수 있습니다.

4. 아이소메트릭 운동을 통해 달성된 톤 개선과 근력 증가는 다이나믹 유형 트레이닝보다 더 오래 지속되는 효과를 가집니다.

아이소메트릭 훈련의 원리:

1. 각 운동은 최대한의 노력을 기울여 수행되어야 합니다.

2. 숨을 내쉬면서 노력하고 운동 중에 갑자기 숨을 쉬지 말고 고르게 숨을 쉬거나 지체하지 말고 흡입은 호기와 거의 같아야합니다.

3. 5~10초 동안 최대 장력을 수행합니다.

4. 반복 사이에 30-60초의 휴식을 취하십시오.

6. 힘이 가해지는 물체는 어떤 움직임의 가능성도 명백히 배제될 정도로 강해야 합니다.

등척성 운동을 수행하는 기술.

첫째, 리드미컬하게 호흡을 시작합니다(흡입은 호기와 동일). 리드미컬하게 호흡을 시작한다는 것은 빠른 것을 의미하지 않습니다. 리듬에 진입하자마자 천천히 숨을 내쉬면서 노력하고, 5~10초 후에 부드럽게 떼어냅니다. 30초 정도 쉬었다가 다시 몸을 밀어보세요. 6~8회 접근 방식을 수행하고 1분 30초~2분 동안 휴식을 취하세요. 그런 다음 다음 연습을 진행하세요.

처음에는 4~6개를 하세요. 등척성 운동체조, 점차적으로 10-12로 증가합니다. 7~10일마다 하루는 수업을 쉬세요. 그리고 몸에 원활하게 짐을 싣기 위해 다음날은 덜합니다.

아이소메트릭 운동 세트입니다.

팔과 어깨 거들을 강화하는 등척성 운동

1. 손을 들고 구부러진 손가락으로 테이블 위에 올려 놓고 숨을들이 쉬고 숨을 내쉬면서 테이블을 바닥에 밀어 넣으려는 것처럼 점차적으로 테이블을 누르십시오. 5~10초 동안 수행한 후 천천히 쉽니다. 긴장을 풀고 다음 담당자를 수행하십시오.

2. 팔꿈치를 구부리고 손가락으로 주먹을 쥐고 너클을 테이블 가장자리에 대고 누르십시오. 테이블을 아래로 눌러 테이블을 자신에게서 멀어지도록 해보세요.

3. 슬립 테이블 밑의 손테이블을 들어올리려는 것처럼 손등을 위로 누르세요.

4. 의자 좌석 아래에 손을 놓고 자신과 의자를 들어 올리십시오.

5. 의자 뒤에 서서 등받이를 옆에서 잡고 먼저 쥐고 아코디언처럼 늘려보세요.

다리와 엉덩이를 강화하는 아이소메트릭 운동

1. 테이블에 앉아 무릎을 놓고 다리를 테이블 아래에 놓고 이 무릎을 테이블 위에 올려 위쪽으로 누릅니다.

2. 한쪽 다리로 서서 다른 쪽 다리를 구부려 손가락으로 정강이를 감싸고 힘을 주어 다리를 아래로 밀어보세요. 다른 다리로 반복하십시오.

3. 의자에 앉아 다리를 다리로 감싸서 꽉 쥐어줍니다.

4. 의자에 앉아 곧게 편 다리를 들어 올려 다리를 다른 다리 위에 올려 놓습니다. 아래쪽 다리를 위로 올리고 위쪽 다리를 동시에 아래로 내립니다. 다리를 바꿔보세요.

5. 엉덩이, 사타구니 근육, 항문 괄약근을 등척성 방식으로 압박합니다. 어떤 신체 자세에서도 수행됩니다. 운동은 둔부 근육의 혈액 순환을 개선하는 데 도움이 됩니다. 이는 월경통, 치질 및 전립선 질환에 유익한 효과가 있습니다.

아이소메트릭 복부 운동

1. 의자 등받이 뒤에 손을 놓고 손의 저항을 극복하면서 앞으로 몸을 기울이십시오.

2. 등을 대고 누워 손을 바닥에 대고 다리를 곧게 펴십시오. 5~10초 동안 긴장을 풀고 휴식을 취한 후 등 위쪽을 올리고 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. 앞을 보세요. 긴장과 이완을 번갈아 수행하는 이 운동은 소화 능력도 크게 향상시킵니다!

등 근육을 위한 아이소메트릭 운동

1. 의자에 앉아 앞으로 몸을 숙인 후 손바닥으로 의자 앞다리를 잡습니다. 그런 다음 똑바로 위로 잡아당깁니다.

2. 의자에 앉아 다리를 꽉 쥐고 손바닥으로 허벅지를 무릎 가까이에 고정합니다. 이제 어깨를 들어 올리십시오. 팔을 구부리는 것은 금지되어 있습니다.

가슴 근육을 위한 아이소메트릭 운동

1. 앉은 상태에서 손바닥이 닫히도록 구부린 팔을 수평으로 들어 올리십시오. 한 손으로 다른 손으로 누르십시오.

2. 팔을 앞으로 쭉 뻗고 팔꿈치를 구부립니다. 한쪽 손바닥을 주먹으로 쥐고 다른 쪽 주먹을 쥐고 다른 쪽 손바닥을 누릅니다.

3. 팔을 앞으로 뻗어 손가락을 꽉 잡습니다. 최대한의 힘으로 잠금 장치를 "잠금 해제"해 보십시오.

4. 팔을 앞으로 뻗어 손바닥을 안쪽으로 뻗습니다. 손바닥을 서로 누르십시오. 손바닥을 바깥쪽으로 돌리고 다시 누릅니다.

목용

1. 팔꿈치를 테이블 위에 놓고 손바닥을 이마에 대고 손의 저항을 극복하고 머리를 앞으로 기울이십시오. 그런 다음 긴장을 풀고 1분 후에 운동을 반복하십시오.

2. 팔꿈치를 테이블 위에 놓고 머리를 뒤로 젖힌 다음 턱을 손바닥에 얹고 머리를 아래로 낮추십시오.

3. 목 뒤쪽에 손을 얹고 목 근육으로 저항하면서 목을 앞으로 구부리려고 합니다.

아이소메트릭 체조는 활력을 키우고 체력을 높이는 데 도움이 됩니다. 그리고 많은 시간과 육체적 노력을 들이지 않고도 이 일을 할 수 있습니다!

일련의 스트레칭과 마찬가지로 정적 운동 세트인 아이소메트릭 체조도 근이영양증 환자에게 그다지 유용할 수 없습니다. 그리고 가장 큰 장점은 동적 운동에서 흔히 발생하는 근육 손상을 일으키지 않는다는 것입니다. 그 본질이 무엇인지 알아 봅시다. "아이소메트릭"이라는 용어는 "동등"(iso)과 "크기"(미터법)라는 두 가지 고대 그리스어 단어에서 유래되었습니다. 로마 제국 시대에는 아이소메트릭이 군단 전투 훈련의 비결이었다는 점은 주목할 만합니다. 따라서 아이소 메트릭 운동은 운동에 관련된 신체 부위를 움직이지 않고, 즉 정적으로 근육 긴장을 달성하는 특별한 유형의 근력 운동입니다. 따라서 이러한 운동에서는 수축 시 근육의 각도와 길이가 변하지 않으므로 운동의 포인트가 자기저항을 목표로 한다는 것을 의미한다. 아이소메트릭 논리를 더 잘 이해하려면 아이소메트릭 운동 이론의 다음 공리와 가정을 기억하세요.

1. 근육은 힘줄을 사용하여 뼈에 부착됩니다. 수축하거나 늘어날 때 움직이는 것은 힘줄입니다.

2. 근육 성장은 기존 근육 조직의 압축을 통해서가 아닌 새로운 근육 조직의 생성을 통해 보장됩니다.

3. 새로 생성된 근육을 최대한 활용하기 위해서는 힘줄을 키워야 합니다.

4. 힘든 훈련 후 회복 기간 동안 성장하는 근육과 달리 힘줄은 정적 긴장으로 인해 성장합니다.

5. 근육은 힘줄보다 훨씬 약하기 때문에 근육을 긴장시키는 데 더 적은 힘이 필요합니다.

6. 힘줄은 근육 조직보다 만드는 데 시간이 더 오래 걸립니다.

7. 동적 긴장은 힘줄 성장에 충분하지 않기 때문에 반복이 포함된 여러 세트의 동적 운동은 주로 근육만 훈련합니다.

8. 힘줄이 성장하려면 훈련 중 지속적인 긴장이 필요합니다. 아이소메트릭 운동은 힘줄을 훈련시키는 가장 효과적인 방법이므로 진정한 인간의 힘을 개발할 수 있습니다.

아이소메트릭 체조의 장점:

1. 운동 시간은 약 15분 정도 소요됩니다. 이것은 시간을 크게 절약해 줍니다!

2. 특별한 장비가 필요하지 않습니다.

3. 운동은 직장에서 직접 할 수 있습니다.

4. 신체의 모든 부분에 대해 다양한 등척성 운동이 있습니다.

5. 특정 활동을 준비하기 위해 다양한 운동을 사용할 수 있습니다.

6. 이러한 운동은 부상 후 재활을 받는 사람부터 경기를 준비하기 위해 특별한 근력을 개발하는 프로 운동선수에 이르기까지 모든 사람이 이용할 수 있습니다.

7. 정역학에서는 피로를 유발하는 움직임에 에너지가 낭비되지 않고 긴장에만 에너지가 낭비되므로 최고의 힘을 얻을 수 있습니다.

8. 아이소메트릭은 유연성을 향상시킵니다.

9. 정적 운동을 수행할 때 부상 가능성은 동적 운동보다 훨씬 낮습니다.

10.등척성 체조를 하면 근육 섬유를 덮고 있는 지방층을 태울 수 있습니다.

아이소메트릭 운동의 단점:

1. 운동을 잘못하면 작지만 부상 위험과 혈압 상승의 위험이 있습니다.

2. 아이소메트릭을 올바르게 사용하는 방법을 배우는 데는 시간이 걸립니다(그러나 그만한 가치가 있습니다!).

3. 아이소메트릭 기술은 정적인 물체를 무심코 밀거나 쥐어짜는 것이 아니라, 여기서는 몸, 근육, 호흡을 제어하는 자세와 능력이 매우 중요합니다.

등척성 체조 규칙:

따라서 아이소메트릭 연습을 시작하기로 결정했다면 특정 규칙을 알아야 합니다. 그들은 당신의 운동을 가능한 한 효과적으로 만들어 줄 것입니다.

1. 신체는 개별 근육의 집합이 아니라 단일 유기체입니다. 자신의 몸을 존중하고 이해하는 법을 배우십시오.

2. 흡입하면서 등척성 운동을 시작하십시오.

3. 차분한 호흡을 유지하세요. 효과가 없으면 멈추고, 쉬고, 반복하세요.

4. 힘의 파동이 몸 전체를 덮어야 근육-힘줄-뼈의 관계가 강화될 수 있습니다.

5. 힘줄 강화를 시작하기 위해 가장 중요한 것은 사전 준비운동이다. 근육과 관절의 부상을 방지할 수 있습니다.

6. 근력을 높여 운동하세요. 먼저 최소한의 힘을 가한 다음 점차적으로 힘을 늘려보세요.

7. 서두르지 마세요! 최대한의 노력은 자연스럽게 이루어져야 합니다. 세트당 몇 초씩 시작하고 점차적으로 시간을 늘립니다.

8. 언제 멈춰야 할지 알기 위해 과정 전반에 걸쳐 몸의 소리에 귀를 기울이십시오.

9. 정적 운동은 나중에 다시 배우기 매우 어렵기 때문에 처음부터 올바르게 수행하십시오.

10. 자연스러운 운동과 자세를 사용하십시오.

11. 몸을 조절하고 올바른 근육을 선택하여 힘을 키우는 방법을 배우십시오.

12. 운동으로 인해 통증이 발생하면 통증의 원인을 찾아보고 며칠 동안 이 운동을 하지 마십시오. 그런 다음 다시 시도할 수 있습니다.

13. 기분에 따라 운동 사이에 근육을 쉬게 하십시오.

다음은 가장 일반적인 아이소메트릭 체조 운동 중 일부입니다.

1) 바닥에 앉아 한쪽 다리의 무릎을 구부린다. 곧은 다리의 허벅지 근육을 단단히 조이세요. 6초 후 천천히 긴장을 풀고 운동을 반복하십시오. 긴장 시간을 15초까지 점차적으로 늘립니다. 그런 다음 다른 쪽 다리에서도 반복하세요.

2) 출입구에 서서 전리품에 손을 얹고 온 힘을 다해 출입구를 넓히려고 노력하십시오.

3) 벽을 바라보고 서서 손을 벽에 얹습니다. 이제 온 힘을 다해 벽을 움직여 보세요.

4) 두 손을 모으고 앞으로 쭉 뻗습니다. 이제 최대의 긴장감을 유지하면서 두 손을 분리해 보십시오.

5) 의자에 앉아 의자 아래에 손을 넣습니다. 당신과 함께 의자를 들어보세요.

6) 똑바로 앉은 상태에서 손바닥이 닿도록 손을 앞으로 뻗습니다. 이제 5-6초 동안입니다. 서로 손을 누르십시오.

7) 의자에 똑바로 앉아 목뒤에 손을 얹고 구부려 보세요. 이 경우 목 근육에 최대한의 저항을 제공해야합니다.

8) 뒤에서 의자 등받이를 잡습니다. 먼저 짜낸 다음 늘려보세요.

9) 턱 아래에 수건을 당깁니다. 이제 수건의 저항을 극복하면서 머리를 낮추십시오.

10) 발가락으로 서서 심호흡을 해보세요. 숨을 내쉬면서 발뒤꿈치로 몸을 낮추고 최대한의 저항을 가하세요.

11) 숨을 참지 않고 최대한 힘을 주어 배를 끌어당깁니다. 이 자세를 약 6초간 유지한 후 동작을 반복하세요.

1) 발로 지혈대의 한쪽 끝을 단단히 잡습니다. 팔은 팔꿈치에서 구부러져 다른 쪽 끝을 잡습니다. 우리는 손을 위로 당깁니다. 다른 손에도 똑같이 반복하십시오.

2) 지혈대 중앙에 발을 위치시킵니다. 팔은 45도 각도로 구부러져 발사체의 끝을 잡습니다. 우리는 가능한 한 팔을 구부리려고 최선을 다합니다.

3) 지혈대를 착용한 다리, 무릎을 반쯤 구부린 상태. 팔은 머리 위로 올려 최대한 위로 뻗는다.

4) 지혈대를 착용한 다리, 팔이 앞으로 뻗어 있습니다. 우리는 손을 들어요. 지혈대를 크로스바 위에 던지고 끝 부분을 손으로 단단히 잡습니다. 팔은 옆으로, 어깨 바로 아래로 내립니다. 우리는 손을 아래로 당깁니다.

매우 효과적인 등척성 운동 세트는 I.A. 박사가 개발한 특별히 고안된 미세 운동 세트입니다. Borshchenko는 주로 근이영양증 환자에게 특히 중요한 등 근육 강화를 목표로합니다.

Borshchenko 박사의 등척성 체조는 척추의 세 부분 모두와 모든 큰 관절(경추, 흉추, 요추, 어깨 및 팔꿈치 관절, 고관절, 무릎 및 손과 다리와 관련된 관절)을 훈련하는 것을 목표로 합니다.

이 체조는 관절에 과부하를 주거나 손상시키지 않고 필요한 근육을 훈련하는 데 도움이 됩니다. 여기에서는 근육이 동시에 긴장되고 근육 섬유와 관절낭이 훈련되지만 관절 자체에는 움직임이 없습니다. 등각 체조는 추간판, 관절 및 척추뿐만 아니라 적용되는 모든 관절의 모든 구조를 보호합니다. 체조에는 간단하고 중요한 운동이 결합되어 있습니다. 이를 통해 근골격계의 다양한 질병에 대한 예방 기술과 직접적인 치료법으로 사용할 수 있습니다.

보르시첸코 체조의 기본 규칙:

각 운동은 매우 빠르게 수행되어야 합니다. 6초 이상 걸리지 않습니다. 일반적으로 모든 체조에는 약 30분이 소요됩니다. 여기에는 준비, 워밍업, 호흡 회복이 포함됩니다.
운동은 거의 중단 없이 수행되어야 하며 몇 초 동안만 멈출 수 있습니다.
우리는 끊임없이 근육을 긴장시키고 모든 것이 원활하게 진행되기를 원하며 일반적으로 선명도를 잊어야 함을 기억하십시오.
보르쉬첸코 박사의 아이소메트릭 체조는 엄청난 저항력을 필요로 하기 때문에 훈련 중에 긴장을 풀어야 하며 운동은 에너지와 힘을 가지고 수행해야 합니다.

필요한 결과를 얻으려면 매일 공부할 시간을 찾아야 합니다. 방해할 수 없습니다.

그러나 근이영양증 환자에게는 어떠한 과격한 운동도 용납되지 않으므로, 귀하의 상태(아이의 상태)의 특성을 고려하여 첫 번째 피로가 나타날 때까지 모든 운동을 수행합니다. 운동은 아침 식사 1시간 전, 운동 후에는 대비 샤워를 하는 것이 좋습니다(마치고 따뜻한 물로 시작해야 합니다).

위의 권장 사항을 모두 따른다면 2~3주 사용 후 특정 결과를 관찰할 수 있습니다. 관절이 발달하고 허리에 가해지는 하중이 감소하며 척추와 관절의 불편 함이 있으면 사라집니다.

요약하자면, 아이소메트릭 체조는 힘줄과 근육을 단련하고, 관절을 발달시키며, 폐를 지탱하고, 신체와 정신의 조화를 통해 기분을 향상시킨다고 할 수 있습니다. 그리고 위의 모든 측면은 유지 요법의 요소로서 환자에게 매우 중요합니다.

아이소메트릭 연습

약 25년 전, 아이소메트릭 운동의 사용은 스포츠계에 센세이션을 일으켰습니다. 훈련에 이러한 운동을 포함시킨 많은 운동선수들은 결과를 향상시키기 시작했습니다. 수많은 실험이 아직도 진행 중입니다. 아이소메트릭은 최근 몇 년 동안 새로운 것이 아닙니다. 금세기 초 러시아 프로 운동선수 알렉산더 이바노비치 자스(Samson)는 훈련에 등척성 운동을 포함시켰고, 20대에는 체인을 이용한 정적 운동이라는 독창적인 시스템을 홍보했는데, 이는 순전히 경험적으로 도달했습니다. 삼손은 이렇게 말했습니다. "우리는 표면 질량, 부피가 아닌 근육의 핵심, 특히 힘줄에 있는 것을 개발해야 합니다."삼손은 철근을 들어올리는 것만으로는 진정한 운동 능력을 키우는 데 충분하지 않다고 믿었습니다. 다른 것을 추가해야 합니다. 예를 들어, 두꺼운 금속 막대를 구부리거나 사슬을 끊으려고 한다면 이러한 겉으로는 쓸데없는 시도가 여러 번 반복될 때 힘줄의 힘과 근력을 발달시키는 데 매우 효과적인 것으로 드러날 것입니다. 이것은 근육이 긴장되어 있지만 길이가 변하지 않고 관절의 움직임이 없는 등척성 운동의 예입니다. 아이소 메트릭 운동의 지속 시간은 근육 긴장 정도에 따라 다릅니다. 최대 근육 긴장은 2~3초 동안 지속되어야 합니다. 연습하면서 6초까지 늘릴 수 있습니다. 각 운동은 2~5회 반복해야 합니다. 운동 시간은 15분을 초과해서는 안 됩니다.

훈련에 아이소메트릭 운동을 포함할 때 기억해야 할 점은 이 방법으로 얻은 힘은 그것이 "발달"된 몸통, 팔, 다리의 위치에서만 최대로 나타난다는 것입니다. 운동을 시작하기 전에 주로 가장 큰 부하를 받는 근육과 관절에 대한 철저한 준비운동이 필요합니다. 그렇지 않으면 부상이 발생할 수 있습니다. 처음에는 최소한의 스트레스로 운동을 수행해야하며 한 달의 훈련 후에야 최대한의 노력을 기울일 수 있습니다. 최대한의 노력은 저크로 적용되지 않고 점차적으로 긴장이 증가합니다. 흡입하는 동안 운동이 수행됩니다. 각 운동을 마친 후에는 1분 동안 걷고, 호흡 운동을 하며, 가장 큰 부하를 받은 근육을 이완시키십시오. 아이소메트릭 운동은 케틀벨, 덤벨, 익스팬더를 이용한 역동적인 운동과 결합하면 좋은 효과를 얻을 수 있습니다. 그리고 달리기, 수영, 근력 강화 절차와 결합하면 건강을 개선하고 성능을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

심혈관계가 약화된 사람, 고혈압으로 고통받는 사람, 과체중인 사람에게는 등척성 운동이 금기입니다.

금속 막대, 사슬, 나무 막대기, 두꺼운 끈 등 다양한 장비를 사용하여 운동을 수행할 수 있습니다. 어떤 장비 없이도 아이소메트릭 운동을 수행할 수 있습니다. 예를 들어 가슴 앞에서 손바닥을 손바닥으로 누르거나 가슴 앞에서 쥔 손을 옆으로 펴려고 노력합니다. 예를 들어, 삼손은 금속 막대와 사슬을 사용했습니다. 그는 고리가 달린 삼각형 모양의 금속 손잡이를 체인에 부착하고, 필요한 경우 다시 연결하여 체인 부분을 늘리거나 줄였습니다. 초기 위치에서는 체인에 장력이 가해져야 합니다.

1. 팔이 가슴 앞에 구부러지고 팔꿈치가 어깨 높이에 있는 체인. 힘을 가하고 체인을 늘려 보십시오.

2. 머리 뒤로 구부린 팔에 체인을 겁니다. 체인의 작동 길이를 변경할 때는 체인을 늘려 보십시오.

3. 운동을 수행하려면 두 개의 체인이 필요합니다. 손잡이에 발을 걸고 손에 사슬을 잡고 어깨까지 들어 올리십시오. 체인을 들어 올리십시오. 그런 다음 핸들을 머리 높이, 머리 위 수준에 걸고 체인을 늘립니다.

4. 숨을 내쉬면서 체인을 가슴에 감아 고정합니다. 그런 다음 심호흡을 하면서 가슴과 등 근육을 조이고 사슬을 끊어 보세요.

5. 발을 어깨너비로 벌립니다. 체인의 한쪽 손잡이는 왼쪽 무릎의 곧은 손에 있고, 다른 손잡이는 허리의 팔꿈치에서 구부러진 오른손에 있습니다. 체인을 늘리십시오. 시작 위치를 변경하면서 반복합니다.

6. 체인의 한쪽 끝을 허리 높이 벽의 고리에 고정하고 다른 쪽 끝을 손에 잡습니다. 발을 어깨보다 넓게 두십시오. 체인을 당겨 후크를 벽에서 빼내십시오.

7. 체인의 한쪽 끝을 바닥에 있는 고정 후크에 연결하고 다른 쪽 끝에 손잡이를 부착한 후 무릎 높이에서 잡습니다. 다리, 등, 팔의 근육을 긴장시키고 후크를 바닥에서 들어 올리십시오. 허리 높이와 등 뒤에서 체인을 잡고 운동을 반복하십시오.

8. 말굽 모양으로 구부러진 두꺼운 금속 막대를 손에 잡습니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 힘을 가하면서 막대 끝을 연결하고 먼저 가슴 앞에서 손을 잡은 다음 무릎 높이를 잡습니다. 그런 다음 두께가 다른 막대를 말굽 모양으로 구부립니다.

운동의 비밀 책에서 작가 유리 샤포시니코프

이두근 어깨 근육을 발달시키는 운동 팔과 어깨 근육을 발달시키는 운동 처음에는 아침 운동에 일부 운동을 포함시키는 것이 더 좋으며 전체 콤플렉스에 특별한 시간을 따로 마련할 수 있습니다. 각 운동을 15~20회 반복하세요.

관절과 척추의 운동요법 책에서 작가 레오니드 비탈리예비치 루드니츠키

Samson의 역동적이고 아이소메트릭 운동 Samson의 신체 발달 시스템의 초석은 뼈와 근육을 연결하는 힘줄의 힘을 키우는 것입니다. 그의 체계에 대한 비문은 삼손이 들고 다니는 사진 아래의 서명이 될 수 있습니다.

근력 훈련의 비밀 책에서. 트레이너 없이 운동하여 근력과 근육량을 늘리는 방법은 무엇입니까? 작가 알렉세이 발렌티노비치 팔리예프

운동 다음은 집에서 수행할 수 있는 일련의 치료 체조 운동입니다.

책에서 10 레슨 동안 안경을 벗으십시오 작가 이고르 니콜라예비치 아포닌

진정한 중생의 눈 책에서 피터 레빈

연습 수업에 필요한 것은 무엇입니까?약간의 자유 시간과

자신의 모습을 보는 사람들을 위한 보이지 않는 체조 책에서. 사무실에서, 엘리베이터에서, 해변에서, 출근길에서 체조 작가 엘레나 르보브나 이사예바

연습 수업에 필요한 것 오늘 할 연습에는 보조 장치가 필요하지 않습니다. 약간의 자유시간과 시력을 되찾고자 하는 열망만 있으면 됩니다. 이제 우리는 연습을 하겠습니다.

A.N. 의 호흡 체조 책에서. 스트렐니코바 작가 미하일 니콜라예비치 셰티닌

연습 수업에 필요한 것은 무엇입니까?1. 고독, 약간의 자유시간.2. 캔들.3. 태양광

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다리 운동 "발가락" 운동 시작 위치: 의자에 앉아 다리를 쭉 뻗고 발을 모으세요. "하나"를 셀 때 우리는 (발레에서처럼) 발가락을 멀리 당기면서 동시에 짧고 날카로우며 시끄러운 숨을 쉰다. 그런 다음 쉬지 않고 "둘"을 세면서 발가락을 우리 자신쪽으로 당깁니다.

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다리 운동: 발가락 스트레칭. 여기 또 다른 좋은 다리 스트레칭이 있습니다. 발가락을 뾰족하게 하고 앉아 있으면 다리, 발, 사타구니에 대한 다양한 운동을 할 수 있습니다. 이 자세는 무릎, 발목, 대퇴사두근을 스트레칭하는 데 도움이 됩니다. 제외하고

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운동이 중요하고 어떤 운동이 가장 좋은가요? 그렇습니다. 운동하는 것이 중요합니다. 하지만 선택의 폭이 제한되어 있더라도 절망하지 마십시오. 이 책에서 내가 제안한 공격적인 영양 계획을 통해 체중 감량을 할 수 있습니다.

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목 운동 머리를 앞으로 기울이고 원을 그리며 움직입니다. 머리가 "갈기" 없이 쉽고 원활하게 회전하면 걱정할 필요가 없지만, 그렇지 않은 경우 지체없이 가능한 한 빨리 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 운동방법은 이렇습니다

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손 운동 손은 통풍의 일반적인 표적입니다. 손 운동은 누구나 할 수 있습니다: 손목 확장기, 팔굽혀펴기(주먹으로 팔굽혀펴기를 할 수 있다면 이것은 훌륭한 운동입니다. 저는 할 수 없습니다), 플라스틱 모델링, 겨울에 눈덩이 굴리기,

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운동 일주일에 세 번씩, 매일 30분씩 운동을 하세요. 1주차에는 Sculpt 30 계획을 따르세요(303~305페이지 참조). 훈련 전 준비운동과 스트레칭도 잊지 마세요~

집에서 체중 감량을 위한 아이소메트릭 운동. 현대 아이소메트릭 체조 – 운동, 비디오

저렴하고 효과적인 아이소메트릭 운동

영향의 메커니즘은 무엇입니까

유용한 속성 및 금지 사항

장점

어려움

운동 기능

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집의 정적 복합체

아이소메트릭 체조 - 그게 뭐죠?

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Zass 아이소메트릭 운동의 효율성과 특징

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