Alexander Zass의 등척성 운동. 폭발 반응에 대한 두 가지 일반적인 연습

등척성 운동- 이것 특별한 운동사람의 높은 힘을 개발하도록 설계되었습니다. 그들은 역동적이지 않습니다. 근육 수축을 유발할 수 있는 눈에 띄는 신체 움직임 없이 최대 힘 장력으로 인해 효과적입니다.

즉, 아이소메트릭 운동은 예를 들어 사람이 자신의 힘을 넘어서는 것을 움직이거나 금속 사슬을 끊으려고 시도하는 것입니다. 그리고 이 경우 중요한 것은 결과 자체가 아니라 노력입니다(매우 짧은 시간 내에 근육과 힘줄을 작동시킬 수 있기 때문입니다). 하지만 실제로 사슬을 끊고, 불가능한 물체를 옮기고 싶다면 아이소메트릭 트레이닝이 가장 효과적으로 수행될 수 있으므로 결과를 목표로 해야 합니다.

Zass(Samson)와 Bruce Lee의 등척성 운동 이론

맞습니다. 이러한 유형의 단지의 창시자는 Samson이라는 별명으로도 알려진 감각적 인 러시아 독재자 Alexander Ivanovich Zass입니다. 1924년에 권력의 원천에 관한 이전의 모든 생각을 깨뜨린 이론을 개발한 사람이 바로 그 사람이었습니다.

삼손은 인간의 힘이 근육이 아니라 힘줄에 있다는 것을 개인적인 예를 통해 증명했습니다. 그리고 체격이 겸손한 사람이라도 놀라운 능력을 보여줄 수 있습니다. Alexander Zass 자신은 키가 165cm에 불과하고 무게가 65kg으로 적당했습니다. 그러나 삼손은 자신의 힘줄이 결정적으로 중요하다고 믿고 힘줄의 힘을 단련한 후 놀라운 결과를 얻었습니다.

그는 말을 들어올릴 수 있고, 사슬을 끊을 수 있고, 역기로 공중제비를 할 수 있고, 가장 강한 자를 물리칠 수 있을 정도까지 이르렀습니다. 주요 상대. 그의 모든 업적에 대해 그는 "러시아 영웅"이라는 별명을 받았습니다. 동시에 삼손은 여전히 이행을 이행해야했습니다. 동적 운동근육량을 늘리기 위해. 그러나 그 자신이 말했듯이 이것은 결과보다는 시각적 매력을 위해 수행되었습니다.

그가 개발한 운동 세트에는 다음과 같은 여러 가지 운동이 포함되어 있습니다. 등척성 운동. 동시에, 편리한 운동은 집과 직장 환경에서 모두 수행할 수 있습니다(예: 의자 바닥을 잡고 의자와 함께 몸을 들어 올리려고 하는 경우 - 승모근이 작동하거나 들어 올리려는 경우) 아래에서 테이블 위에 손바닥을 올려 테이블을 세우십시오. 팔뚝이 작동합니다).

운동의 기본 원리는 몇 초 안에 최대의 노력을 기울이는 것입니다. 초보자는 4~6초 이상 운동하지 않는 것이 좋습니다. 이후 경험을 통해 지속 시간을 8-12초로 늘릴 수 있습니다. 편리한 점은 몇 분 안에 다양한 근육 그룹에 대해 여러 가지 접근 방식을 수행할 수 있다는 것입니다. 그리고 훈련 기간이 짧기 때문에 조만간 새로운 훈련을 실시하는 것이 가능할 것입니다.

삼손의 이론은 특히 1960년대에 큰 인기를 얻었습니다. 나는 나 자신을 위해 나만의 등척성 운동 세트를 개발하고 개발했습니다. 유명한 전투기 브루스 리! 그는 항상 훈련은 최대한의 노력을 기울여 이루어져야 한다고 믿었습니다.

따라서 아이소메트릭 이론이 그의 관심을 끌었으며 이를 훈련에 적극적으로 포함시켰습니다. 그가 가장 좋아하는 운동 중 하나는 바와 체인으로 연결된 크로스바로 구성된 시뮬레이터를 사용하는 운동이었습니다. 그는 들보를 바닥에 놓고 발로 그 위에 서서 들어 올릴 수 없게 만든 다음 막대를 자신쪽으로 당겨 다른 그립을 만들었습니다.

체인이 늘어 났고 빔은 자연스럽게 움직이지 않았으며 Bruce Lee는 자신을 "들어 올려"등각 운동을 수행했습니다.

Alexander Zass의 등척성 운동 세트

다음은 Zass가 개발한 클래스 세트입니다.

체인을 손으로 잡아 당깁니다.시작하려면 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다. 곧은 손으로 무릎 근처의 체인을 잡고, 허리 근처의 다른 손으로 구부립니다. 이 손을 사용하여 체인을 조이십시오. 그런 다음 손의 위치를 바꿉니다.
머리 위로 당기는 중.체인을 늘려서 머리 위로 잡아야 합니다. 팔의 힘줄과 등과 가슴이 주로 여기에서 작동합니다.
당신 앞에서 스트레칭하십시오.팔을 구부린 채 가슴 앞에서 체인을 잡습니다. 그리고 팔꿈치를 쭉 펴세요 어깨 높이. 팔과 가슴 근육을 이용해 스트레칭을 해보세요
팔에 긴장을 주면서 등 뒤로 체인을 늘립니다.체인은 견갑골에 위치하며 직선 팔로 고정됩니다. 팔의 삼두근과 가슴에 약간의 긴장이 있습니다.
등받이 장력을 사용하여 등 뒤로 체인을 늘립니다.운동은 이전과 동일한 방식으로 이루어지며 체인의 길이만 길어집니다. 전압은 광배근뒤.
체인을 아래에서 위로 늘립니다.밑창이 두꺼운 신발을 신고 두 발로 체인을 바닥에 누르세요. 손으로 체인의 끝부분을 잡고 위로 당겨주세요. 가능한 손 배치는 무릎 근처, 허리, 등 뒤입니다. 다리, 팔, 등의 근육을 작동시킵니다.
측면 스트레칭.체인은 발 중 하나 아래에 고정되어 있으므로 팔을 팔꿈치에서 구부리면서 측면에서 위로 당깁니다. 그런 다음 위치를 변경하십시오. 어깨 델타가 작동합니다.
이두근 스트레칭.발로 체인을 바닥에 대고 팔꿈치를 구부린 팔 중 하나로 체인을 잡아당깁니다. 양손으로 이것을하십시오. 체인 길이를 조절하여 체인을 운동할 수 있습니다. 다양한 장소잔뜩. 이두근 인대가 잘 강화되었습니다.
다리-목 체인 스트레칭.체인의 한 고리를 목에 걸고 다른 고리를 발에 걸고 바닥에 누르십시오. 체인이 상당히 고통스럽게 눌리기 때문에 목에 무언가를 감아야 합니다(그러나 그래도 타박상에는 별 도움이 되지 않습니다). 등 근육이 긴장됩니다.
가슴 체인 스트레칭.가슴 둘레에 체인을 좁게 고정하십시오. 숨을 들이쉬고 내쉴 때 광배근과 가슴 근육을 긴장시켜 사슬을 끊도록 노력하십시오.

수업 진행 기술

물론 결과를 얻고 에너지를 헛되이 낭비하지 않으려면 올바른 운동 기술을 배우는 것이 중요합니다. 모든 일을 올바르게 수행하는 데 도움이 되는 여러 가지 팁이 있습니다. 먼저, 훈련 전에는 워밍업과 스트레칭을 통해 근육과 힘줄을 워밍업해야 합니다. 둘째, 준수하는 것이 중요합니다. 올바른 호흡. 운동은 숨을 내쉴 때만 수행해야합니다.

갑자기 힘을 빼지 않고 점차적으로 힘을 키워야 합니다.그 과정에서 날카로운 통증을 느끼면 멈추고 휴식을 취한 다음 다시 시도해야 하며 더욱 조심스럽게 시도해야 합니다.

무리한 노력을 하거나 오랫동안 정적인 자세로 머물러서는 안 됩니다. 그런 다음 잠시 휴식을 취하고 다음 접근 방식으로 넘어갈 수 있습니다.

아이소 메트릭 운동은 커피보다 활력이 좋기 때문에 아침에 수행하는 것이 좋습니다. 그리고 잠자리에 들기 전에 하면 잠이 드는 것을 방지할 수 있습니다.

때문에 무거운 짐근육의 경우 아이소메트릭 훈련의 총 시간은 일반적으로 15분을 초과하지 않습니다. 그러나 이 시간 동안 운동선수는 여러 번의 반복을 통해 여러 가지 접근법을 수행할 수 있습니다. 다른 그룹근육.

각 운동의 반복 횟수는 2~5회여야 합니다. 또한 매번 노력은 증가해야 합니다. 세 가지 접근 방식을 사용하여 처음으로 워밍업을 위해 최소 50%의 노력을 해야 한다고 가정해 보겠습니다. 두 번째로 평균 노력을 기울이십시오 - 75%. 그리고 세 번째에는, 마지막으로, 100% 최선을 다해 노력하십시오. 이 시스템을 따르면 아이소메트릭 훈련이 훨씬 더 효과적이 될 것입니다.

여성을 위한 아이소메트릭 운동

물론 여성은 공연할 때 특히 민감해야 합니다. 등온 운동처음에는 영향력이 큰 운동으로 제한하십시오. 나쁜 소식은 이러한 운동이 동적 운동만큼 체중 감량에 효과적이지 않다는 것입니다.

그러나 장점도 있습니다. 첫째, 거대한 이두근을 키우지 않고 근력을 키우고 싶다면 이 운동이 적합합니다. 또한 아이소메트릭 운동 중에는 피하 지방이 과정에 포함되어 흡수를 촉진하고 피부에 긍정적인 영향을 줍니다.

효율성, 장점 및 단점

가장 중요한 것은 그들이 당신이 찾는 데 도움이된다는 것입니다 끊임없는 훈련힘줄은 큰 힘입니다.당신의 능력을 보여주고, 다양한 힘의 장애물을 극복하기 위해 노력하고, 구리 막대를 구부리고, 한 손으로 팔씨름으로 모든 상대를 물리쳐 친구나 적을 놀라게 하고 싶다면 이 스포츠가 당신을 위한 것입니다. 정기실행이 운동은 당신이 더 강해지려는 목표를 달성하는 데 도움이 될 것입니다.

첫 번째 훈련부터 힘줄의 작용이 활성화됩니다. 정기교육신체의 능력을 향상시켜 훨씬 더 강하고 강하게 만들 수 있습니다. 단 몇 달만 지나면 이전보다 훨씬 더 많은 무게를 들어올릴 수 있고, 이전에 할 수 없었던 동작을 수행할 수 있게 될 것입니다.

이 기술은 복서나 레슬링 선수와 같은 운동선수에게 특히 유용합니다. 결국, 그들의 질량은 동일하게 유지될 것입니다. 체중 카테고리. 그러나 힘줄이 강화되어 힘이 증가합니다.

장점:

짧은 기간하나의 운동으로 빈도를 높일 수 있습니다.
고효율노력한 덕분에.
필요하지 않음특수 시뮬레이터.
실시할 수 있다어느 곳에서나.
부상 가능성 감소, 동적 운동과 비교했을 때.
유연성이 향상되었습니다.
힘 증가, 체중 증가 없이 힘줄을 강화함으로써.

결점:

운동을 잘못하면즉, 부상이나 혈압 상승의 위험이 있습니다.
적절한 사용그들은 시간이 지나야 배웁니다.
매우 중요올바른 집중력과 태도.

정적 운동과의 차이점

언뜻보기에 등거리 변환과 정역학은 매우그것들은 매우 유사하지만 (결국 두 경우 모두 움직임이 없다고 가정합니다) 이러한 운동에는 차이점도 있습니다.

이 문제를 자세히 살펴보면 차이점이 근본적입니다. 따라서 아이소메트릭 클래스와 기술 자체에 관해서입니다. 여기에서는 모든 것이 짧은 시간 내에 힘줄과 근육에 최대한의 긴장을 가해 이루어집니다. 정적 운동과 달리 이런 유형의 운동이 수행됩니다. 장기간균일한 근육 긴장을 유지하는 시간.

첫 번째 경우, 주요 목표는– 근력의 발달, 인대와 힘줄의 강화입니다. 정적 운동은 주로 지구력과 일반성을 제공합니다. 신체 활동. 그건 그렇고, 높은 지구력과 힘을 모두 달성하기 위해 클래식을 대체 할 수 있습니다 정적 운동아이소 메트릭으로. 그리고 이러한 유형의 운동은 모두 서로 다소 다르지만 동작 원리에 따르면 아이소메트릭 운동은 동적 운동보다 정적 운동과 더 유사합니다.

일반 연습에는 다음이 포함됩니다.

1. 팔굽혀펴기.

2. 수평 막대의 풀업.

3. "링크"

4. 100-300미터를 질주하세요.

5. 로프 등반.

스쿼트.

둘 일반 연습폭발적인 반응의 경우:

1. 어깨에 부담을 가한 채 스쿼트 자세에서 점프합니다.

2. 가슴에서 서로에게 메디신볼을 던진다. 교대로 각 손으로.

저항을 사용하면 활성화됩니다. 신경계(예: 어깨에 바벨 올리기, 스쿼트) 폭발적인 움직임(점프)을 동반하는 경우 빠른 섬유근육. 이 운동의 목적은 폭발력과 스피드 파워를 향상시키는 것입니다.

러시아의 저명한 과학자 유리 베르코셴스키 박사는 스피드 파워를 "무부하의 움직임이나 상대적으로 작은 외부 저항에 대한 움직임을 빠르게 수행하는 능력으로 정의합니다. 스피드 파워는 움직임의 속도로 측정됩니다."

권투계의 옛말은 "스피드 킬(speed kills)"이라는 것입니다. 링 위에 섰던 사람이라면 누구나 이 말을 확인할 수 있을 것이다.

불행하게도 많은 트레이너들은 최대 근력과 속도 근력의 차이를 인식하지 못합니다. 최근 무술의 추세는 끊임없는 추구입니다. 최대 강도실제로 필요한 것은 스피드 파워와 근력 개발 속도인데 코치는 최대 근력의 필요성을 지나치게 강조합니다.

생체역학 전문가 Vladimir Zetsayorsky는 "최대한의 힘을 생산하는 능력과 동일한 움직임에서 엄청난 속도를 달성하는 능력은 서로 다른 운동 능력입니다."라고 말합니다.

곧은 오른손을 던지는 권투 선수는 상당한 힘을 낼 시간이 없습니다. 근력 발달 속도(NDR)가 훨씬 더 중요합니다. Zetsayorsky가 말했듯이 "근력 개발에 사용할 수 있는 시간이 짧다면 최대 근력보다 HPC가 더 중요합니다." Verkhoshansky는 또한 최대 근력을 과도하게 훈련하면 스피드 파워가 약화될 수 있다고 지적했습니다.

필요하지 않은 재고를 사용할 수 있습니다. 첨단 기술속도와 폭발력을 높이기 위한 훈련입니다. 장비 요구 사항은 최소화됩니다.

아이소메트릭 훈련불다. 메디신볼을 사용합니다.
이 운동은 등척성 운동을 사용하여 화합물의 일부를 형성합니다. 훈련 과정. 우리는 각 팔을 독립적으로 훈련할 것입니다(예: 오른쪽, 그 다음 왼쪽). 동적 움직임을 수반하는 등각 추진력의 통합은 정적-동적 개발 방법으로 알려져 있습니다. 근력. 권투 선수는 짧은 등척성 추력으로 시작하고 폭발적인 성격을 지닌 역동적인 움직임이 뒤따릅니다. 이러한 스타일의 훈련은 역동적인 움직임만 사용하는 것보다 스피드 포스를 생성하는 데 더 효과적인 것으로 입증되었습니다.

복서는 "를 들고 시작합니다. 아이소메트릭 킥"오른손 복서는 일반적인 복싱 자세를 취한 다음 벽과 같은 고정된 구조물에 오른손으로 압력을 가합니다. 손을 보호하기 위해 훈련용 장갑을 착용하거나 벽에 작은 패드를 대는 것이 좋습니다. 움직임 타격을 시작하고 두 가지 위치가 관련됩니다. 중간 부분불다. 최대 힘의 약 80%로 각 자세를 3~5초 동안 유지합니다.

등척성 추진 시간을 약 5초 이하로 제한하는 것이 중요합니다. 연구에 따르면 등척성 추력이 길어지면 "조정력과 운동 속도가 감소하고 근육 탄력성이 손상됩니다."라고 합니다. 최대 수축 기간을 제한하면 이러한 잠재적인 단점을 피할 수 있습니다.

아이소메트릭 킥을 완료한 후 시뮬레이션된 메디신볼 킥을 계속합니다. 이 운동 부분에는 매우 가벼운 메디신 볼을 사용하는 것이 좋습니다. 속도에 중점을 두어야 합니다. 메디신볼은 한 손에 쏙 들어올 정도로 작아야 합니다. 이 동작의 목적은 펀치의 정확한 동작을 모방하는 것입니다. 공이 너무 크면 불가능합니다.

보통 1.5~3kg을 사용합니다. 메디신 볼. 더 많은 무게속도 훈련 중에는 필요하지 않습니다.

최대한의 노력으로 메디신볼을 던지도록 하세요. 메디신볼을 던진 후 튀는 표면에서 메디신볼을 받아 6~8회 반복합니다. 가능한 한 실물에 가깝게 펀칭 동작을 시뮬레이션하십시오.

아마도 가장 큰 혜택메디신볼 트레이닝으로 인한 둔화 방지. 기존 웨이트 트레이닝의 단점 중 하나는 동작이 끝날 때 속도를 줄여야 한다는 것입니다. 벤치프레스를 생각해 보세요.

바가 가슴에서 떨어진 후에는 속도를 줄여서 이를 피해야 합니다. 자유 낙하공중에 있는 바벨. 속도를 줄이는 것은 샷의 불필요한 구성 요소입니다.

상대를 공격할 때 속도가 느려지지 않습니다. 당신의 목표는 상대방을 뚫고 펀치를 날리는 것입니다. 메디신볼 던지기 훈련은 충격을 가속화하는 데 사용되는 근육을 시뮬레이션할 수 있습니다.

이 훈련의 또 다른 이점은 "약한" 측면을 개발한다는 것입니다. 많은 운동선수들은 강한 선수와 강한 선수 사이의 근력과 조정력에 상당한 차이가 있습니다. 약점.

예를 들어, 오른손잡이 복서라면 오른손으로 메디신볼을 던지는 것이 자연스러울 것입니다(시뮬레이션). 오른쪽 샷), 동시에 왼쪽(비주도) 쪽(왼손)을 훈련할 때 서투른 느낌을 받을 수 있습니다. 비지배적 측면을 훈련할 때 지원을 완전히 바꿔야 합니다. 예를 들어, 오른손잡이는 왼쪽 자세를 취합니다. 당신 것 오른쪽 다리왼손으로 메디신볼을 던지면 앞에 있을 것입니다. 오른 손잡이 복서로서 왼손을 거의 던지지 않습니다. 우리의 목표는 대칭적인 발달이기 때문에 이 부분을 건너뛸 이유가 없습니다. 양쪽을 균등하게 연습하면 규칙적인 연습을 통해 조정력과 속도가 향상됩니다.

규칙적인 운동:

오른손

(왼쪽 다리앞으로),

등각 오른손 킥(시작 위치), x 3-5초

오른팔 아이소메트릭 킥(중간 위치) x 3~5초

오른손 메디신볼 던지기 x 6회

왼손

(오른발이 앞에 있음)

등각 왼손 킥(시작 위치), x 3-5초

왼팔 아이소메트릭 킥(중간 위치) x 3~5초

메디신볼 던지기 x 6회

3-5가지 접근 방식을 반복합니다.

노트:

아이소메트릭 푸시와 메디신볼 던지기 사이에는 휴식이 없습니다. 양쪽(오른쪽, 왼쪽) 트레이닝 후 1~2분 휴식 후 다음 세트를 진행하세요.

이 운동 세트는 지구력을 높이기 위해 고안된 것이 아닙니다. 따라서 에너지가 가득할 때, 즉 운동을 시작할 때 이러한 운동을 수행하십시오.

아이소메트릭 펀칭은 후크와 어퍼컷을 강화하는 데에도 사용할 수 있습니다. 단순히 출입구에 서서 각 타격의 초기 및 중간 범위를 긴장시키십시오.

이 운동을 일주일에 2~3일 수행하세요.

자신이 무엇인지 아는 사람은 많지 않습니다. Alexander Zass의 등척성 운동. 더 사람이 적다이 독특한 성격에 대해 정말로 말할 수 있을 것입니다. Zass Alexander Ivanovich는 20세기 초의 유명한 서커스 예술가입니다. 그는 Iron이라는 가명으로 더 잘 알려져 있습니다. 놀라운 삼손. 독재자는 러시아에서 태어나 이곳 서커스에서 처음으로 공연했습니다. 그리고 그것이 개발된 곳이 바로 여기였습니다. 독특한 시스템힘줄 강화에 초점을 맞춘 훈련. 창조자 새로운 기술부하가 걸린 근육의 전통적인 수축에서 벗어나기로 결정했습니다. 그는 근육만으로는 반대 방향으로 찢어지는 두 마리의 말을 지탱할 수 없지만 힘줄은 가능하다고 믿었습니다. 그러나 이를 위해서는 등척성 운동을 통해 훈련하고 개발하고 강화해야 합니다. 쇠막대를 매듭으로 묶거나 사슬을 끊는 등의 작업을 시도하는 경우 반복적으로 반복하면 이러한 운동이 주로 힘줄 강화 및 근력 개발에 매우 효과적이게 됩니다.

체인을 이용한 Alexander Zass의 등각 운동

운동 번호 1. 우리는 손을 어깨보다 약간 넓게 머리 위에 놓고 체인을 옆으로 늘리려고 노력합니다. 하중은 넓은 것으로 가정됩니다. 척추 근육, 삼두근, 가슴 근육.
운동 번호 2. 가슴 앞쪽으로 스트레칭을 해주세요. 움직임은 주먹이 가리키는 방향으로 이루어집니다. 정전압가슴과 팔의 근육을 사용합니다.
운동 번호 3. 체인은 등 뒤에 감겨 있으며 양 손 사이의 각도는 약 90-120°입니다. 동시에 가슴 근육은 긴장되고 팔은 최대한 곧게 유지됩니다.
운동 번호 4. 앞선 것과 비슷하고 벤치프레스와 비슷하지만 핵심부하가 팔 근육에 있어야 한다.
운동 번호 5는 가슴과 넓은 등 근육을 사용하여 사슬을 스트레칭하는 것입니다. 몸통은 사슬로 싸여 있습니다. 첫 번째 버전에서는 겨드랑이 아래로 들어가고, 두 번째 버전에서는 팔을 잡습니다. 숨을 내쉴 때 체인이 고정된 다음 숨을 들이쉬십시오. 완전한 가슴, 당신은 그것을 깨려고 노력해야합니다.
연습 번호 6에서는 루프나 손잡이가 있는 체인 2개가 있다고 가정합니다. 후자는 발을 통해 꿰어지고 다른 쪽 끝은 손에 들어갑니다. 사슬을 늘리려고 하면 팔과 승모근의 근육이 긴장됩니다.
운동 번호 7은 삼각근과 삼두근에 중점을 둡니다. 주요 하중은 삼각근에 해당됩니다. 체인의 한쪽 끝은 손에 있고 다른 쪽 끝은 옆으로 향합니다.
운동 번호 8은 팔뚝 발달을 목표로합니다. 체인의 끝은 다리에 부착되고 다른 쪽은 손에 고정됩니다. 임무는 사슬을 끊는 것입니다. 부하는 상완근과 광배근에 가해집니다.
운동 번호 9는 엉덩이 체인을 번갈아 가며 스트레칭하는 것입니다. 등 근육, 한쪽 팔의 이두근, 다른 쪽 팔의 삼두근이 관련됩니다.
운동 번호 10 – 허벅지의 체인을 늘리는 동시에 몸통을 오른쪽과 왼쪽으로 교대로 구부립니다. 여기에는 복부 근육과 팔 근육이 모두 포함되는 작업입니다.
11번 운동은 바닥에 누워서 하는 정적인 팔굽혀펴기입니다. 이 경우 손으로 고정한 체인이 목 뒤로 지나갑니다. 팔굽혀펴기를 하면서 사슬을 끊으려면 팔 근육을 긴장시켜야 합니다.
연습 #12에는 체인에 2개의 루프도 포함됩니다. 그 중 하나는 발에 고정되고 두 번째는 목에 고정됩니다. 목표는 동일합니다. 사슬을 끊는 것입니다.
운동 번호 13은 이두근과 대퇴사 두근을 발달시키는 것을 목표로합니다. 여기서 체인에는 핸들이 장착되어 있어야 합니다. 그 중 하나는 발에 붙어 있고 다른 하나는 손에 붙어 있습니다. 팔을 위로 올리고 다리를 아래로 내리면 양쪽 팔과 다리의 근육에 정적 장력이 생성됩니다.

다른 체중 부하 운동도 도움이 될 것입니다. 가장 흔한

다행히도 오늘날 많은 남성들이 중요성을 인식하고 있습니다. 육체적 운동체육관에 가거나 집에서 운동하세요.

하지만 체육관에 가서 덤벨을 몇 번 들어 올리거나 집에서 화장실을 나온 후 스쿼트 2회와 팔굽혀펴기 3회를 하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 나는 6개월 동안 체육관을 방문한 후에도 여전히 짜증을 내는 "운동선수"를 많이 알고 있습니다.

특히 많은 방법과 시스템이 이미 연구되고 개발되었기 때문에 올바르게 연습하는 것이 중요합니다. 그 중 하나가 이제 우리가 고려할 아이소메트릭 운동 방법입니다.

아이소메트릭 운동이란 무엇입니까?

등척성 운동- 이것 근력 운동운동과 관련된 신체 부위의 움직임 없이 근육 긴장이 달성되는 운동, 즉 정적 저항 운동입니다.

아이소메트릭 운동을 통해 추가적인 근육 강화 없이 인대와 힘줄의 근력을 발달시킬 수 있습니다. 근육량, 모든 힘은 힘줄에 있기 때문에 힘줄과 힘줄의 기초가 됩니다. 큰 근육강한 힘줄이 없으면 아무것도 아닙니다. 그리고 더 강한 힘줄우리가 근육을 단련할 때의 움직임이 아니라 저항으로부터 나옵니다.

동적 반복과 스테로이드로 근육을 펌핑하는 것뿐만 아니라 힘을 키우는 것이 매우 중요합니다. 힘은 이뿐만이 아니다 거대한 팔뚝 50센티미터이면 운동 선수가 어떻게 병 뚜껑을 풀 수 없거나 엄청난 무게로 바벨을 들어 올릴 수 없는지에 대한 비디오를 두 개 이상 시청하면 이를 확인할 수 있습니다.

아이소메트릭 운동 기술은 언제 등장했나요?

이 기술은 20세기 60년대에 매우 대중화되고 널리 보급되었습니다. 등척성 운동 방법은 대부분의 역도 선수와 강인이 훈련에 사용했지만 이제는 당연히 망각되었습니다.

그러나 20세기 초의 유명한 독재자는 등척성 운동으로 훈련을 받았습니다. 아이언 삼슨» 쇠막대를 매듭으로 묶고 사슬을 끊은 알렉산더 자스(Alexander Zass) 단신그리고 얇다.

Zass는 더 큰 광경을 위해 의도적으로 체중을 늘려야했는데 시청자는 그렇게 겸손한 체격의 사람이이 모든 일을 할 수 있다고 믿지 않았습니다.

나중에 루이지애나 대학의 Barham 박사는 아이소메트릭 운동을 수행한 175명의 운동선수의 진행 상황을 연구했습니다. 평균 이득 강도 지표주당 5%에 달했습니다. 또한 신체 운동 분야의 권위자 인 두 명의 미국 과학자 Steinhouse 박사와 McCoy 박사는 연구 결과 등척성 운동이 근력을 발달 시킨다고 밝혔습니다.

수영계의 전설 Jim Councilman이 개발한 등척성 운동 시스템을 사용한 수영 선수들은 단일 대회에서 5개의 세계 기록을 세운 것으로 알려져 있습니다.

완전히 논리적인 질문이 생길 수 있습니다. 그러한 결과를 생성하는 시스템이 왜 그렇게 빨리 잊혀졌습니까?나는 대답할 것이다. 간단합니다. 동시에이 시스템이 인기를 얻었을 때 환상적인 결과를 제공하는 스테로이드가 나타났습니다. 유해한 영향그 당시에는 아무도 신체에 대한 연구를 수행하지 않았습니다.

동의하세요, 약을 먹고 기하급수적으로 강해지고 싶은 유혹이 있습니다. 그리고 많은 트레이너가 직장을 잃게 될 것이고, 체육관은 텅 비게 될 것이며, 운동선수를 위한 스포츠 장비와 영양을 생산하는 회사는 파산할 것입니다. 아이소메트릭 시스템최소 필요 스포츠 장비그리고 시간.

등척성 운동 수행 규칙

자신에게 해를 끼치지 않으려면 다른 시스템과 마찬가지로 이 시스템에서도 다음 사항을 따라야 합니다. 특정 규칙그러면 당신은 행복해질 것입니다.

긴장하지 않고 침착하게 호흡해야하며 고른 호흡을 배경으로 운동을 수행해야합니다.

팔이나 다리뿐만 아니라 몸 전체를 노력에 투자해야합니다. 그러면 힘줄의 최대 수가 작동합니다.

운동은 급격하게 움직이지 않고 원활하게 수행되어야 합니다.

운동은 1-3회 수행해야 합니다. 여기서는 한 번이면 충분할 수 있습니다. 과학은 하나의 접근 방식이 근력을 키우기에 충분하다는 것을 입증했습니다.

60-90 초 동안 운동 사이에 일시 중지합니다 (강력한 노력으로 회복하려면 몇 분이 필요합니다).

70%의 노력으로 운동을 시작한 다음 늘려야 합니다.

일주일에 3번 운동하면 좋은 결과를 얻기에 충분합니다.

기본 기본 연습

이제 운동 자체. 나는 당신에게 기본 운동, 개인의 필요에 따라 시스템을 직접 개발할 수 있습니다. 연습을 위해서는 약 2미터 길이의 체인이나 튼튼하고 두꺼운 로프가 필요합니다. 체인의 경우 링크에 끼울 수 있는 고리가 있는 손잡이를 만들 수 있지만 고리 없이도 할 수 있습니다. 많은 노력으로 손이 손상되는 것을 방지하려면 장갑을 끼고 작업하는 것이 좋습니다.

자, 시작해 봅시다:

1. 오른쪽 팔을 곧게 펴고 왼쪽 팔을 구부린 상태에서 체인을 늘립니다. 손을 바꾸십시오.

2. 머리 위에 체인이 달린 손을 어깨 너비만큼 벌립니다. 옆으로 스트레칭할 때는 어깨뿐만 아니라 등과 가슴에도 긴장을 줍니다.

3. 가슴 앞에 체인이 달린 손. 오른손왼쪽으로 이동하고 왼쪽으로 이동합니다. 그 반대도 마찬가지입니다. 우리는 가슴과 팔을 긴장시킵니다.

4. 등 뒤에 체인을 걸고 팔을 옆으로 구부립니다. 신근은 주로 작동합니다.

5. 체인은 등 뒤에 있고 손은 앞에 있으며 앞으로 누르십시오.

6. 어깨 너비 바로 아래에 체인이 달린 손. 우리는 옆으로 스트레칭하려고 노력합니다.

이제 다 끝났습니다. 이것들은 단지 기본적인 운동일 뿐이고, 다른 모든 것을 스스로 선택할 수 있고, 다리와 목을 모두 훈련할 수 있고, 많은 운동을 선택할 수 있으며, 여기에서는 원리 자체가 중요하므로 그것이 어떻게 작동하는지 느낄 수 있다는 점을 상기시켜 드리겠습니다.

결과 올바른 준수일주일 이내에 모든 추천을 보장합니다. 당신은 즐겁게 놀랄 것입니다. 이로써, 성공적인 결과를 기원하며 이만 이만 마치겠습니다.

작가: Igor Kruglov, 사이트 담당

클래식 복싱의 규칙에 따른 링에서의 싸움에는 좋은 신체 준비가 필요합니다. 숨을 쉴 시간이 없습니다. 손을 내리거나 몸을 흔들거나 얼굴에 묻은 피나 땀을 닦아낼 방법이 없습니다. 자신의 신체에 대한 감각이 뛰어나야 합니다. 약점적의 약점을 볼 수 있습니다.

복싱은 가장 외롭고, 정신적으로 육체적으로 가장 힘든 스포츠입니다. 당신의 몸은 학대당하고 있습니다. 그것은 멀리 달리거나, 수영장에서 수영하거나, 바구니에 공을 던지는 것과는 다릅니다. 항상 100% 준비되어 있어야 합니다.
Emanuel Steward, 트레이너 프로 복서복싱 경기 해설자

전투기에 필요한 주요 특성은 무산소 지구력입니다. 빠르게 공격하려면 힘이 필요하고 강력한 타격. 적의 타격을 피하고 자신의 공격을 전달하려면 무산소 지구력이 필요합니다. 복서의 훈련은 이 두 가지 요소에 기초합니다.

무술을 직접 연습하지 않는다면 백과 섀도우 복싱 훈련이 도움이 되지 않을 것입니다. 동시에, 복서들이 좋아하고 연습하는 여러 가지 운동이 여러분의 운동에 꼭 들어맞고 몸매를 가꾸는 데 도움이 될 것입니다.

1. 달리기

달리기는 다음 중 하나로 간주됩니다. 최선의 방법링에서 길고 힘든 시간을 보낼 준비를 하십시오. 마음에 주어진 부담 다른 유형달리기는 지구력과 전투 중 작업 리듬을 조절하는 전투기의 능력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

2. 한동안 한쪽 팔 버피

버피는 몸 전체를 사용하고 근력, 속도, 지구력을 키우고 체중이 충분한 부하임을 증명하는 운동입니다. 한 팔 버피를 사용하면 더 집중적으로 운동할 수 있습니다. 어깨 거들, 체중을 한 손으로 옮깁니다. 타이밍은 열기를 더할 뿐입니다.

3. 엎드린 자세에서 점프하기

이 운동은 또한 지구력을 높이는 것을 목표로 합니다. 엎드린 자세에서 점프하면서 다리를 팔까지 끌어당깁니다. 일반적인 엎드린 자세에서의 점프와의 차이점은 주먹으로 서서 다리를 하나씩 위로 끌어 올려 대둔근과 근육을 단련해야 한다는 점입니다. 팔뚝 근육엉덩이

주먹으로 서 있으면 관절의 타격면이 강화되고 어깨 거들에 가해지는 하중이 증가합니다.

4. 시간 제한 푸시업

가장 다양한 유형의 운동 중 하나 자신의 체중많은 사람들이 무시하는 것. 하지만 권투 선수는 아닙니다. 한 팔 푸시업, 타이트한 레버 푸시업. 새로운 것을 시도해보세요. 빠른 속도로 팔굽혀펴기를 해보세요. 연속해서 팔굽혀펴기를 100개 할 수 없더라도 여전히 개선할 여지가 있습니다.

5. 한쪽 다리를 번갈아 접어주세요.

고려하지 않는다면 잠재적인 피해척추의 경우 이 운동은 코어 근육을 단련하는 데 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 복직근과 경사 복근을 모두 대상으로 상부 및 하부 복근에 작용합니다.

6. 대각선 크런치

주요 하중은 비스듬한 복부 근육에 해당하고 추가로 복직근 및 요근 근육. 접기와 결합된 이 운동은 복근을 강철로 만들고 충격에 영향을 받지 않게 할 수 있습니다.

7. 줄넘기

줄넘기는 유산소성 근육과 무산소성 근육을 발달시켜 근육 수축 속도를 증가시켜 속도와 힘을 증가시키며 상체 및 상체 근육을 사용합니다. 하부몸은 물론이고 코어 근육까지.

일반 줄넘기 외에도 복서는 한쪽 다리로 점프하고 줄넘기를 번갈아 가며 적극적으로 연습합니다. 어떤 사람들은 각 다리마다 2~3번씩 번갈아 점프하는 것을 선호합니다. 줄넘기 10분 첫 단계충분할 것입니다.

8. 권총

권총에 접근할 수 있는 권총 또는 공중제비 - 좋은 방법다리 근육을 운동하세요. 체중이 한쪽 다리로 옮겨지는 것이 효과가 있습니다. 그리고 복서에게는 발놀림이 매우 중요하기 때문에 이러한 운동은 필수 불가결합니다.