아이소메트릭 움직임. 다리 의자 운동
1924년 키 160cm, 몸무게 80kg으로 음악가와 함께 피아노를 쉽게 들어올린 사람이 바로 그 사람이었습니다. 그가 말을 땅에서 들어 올리거나 장난스럽게 쇠사슬을 끊는 데에는 많은 노력이 필요하지 않았습니다. 이는 움직임이 없을 때 힘줄의 강도와 근육의 최대 장력으로 인해 힘 동작을 수행할 수 있는 정적 하중의 예입니다.
60년대에 미국인들은 이 방법을 "재발견"하고 근력 운동을 아이소메트릭 및 등장성이라고 불렀습니다. 차이점그 사이에는 첫 번째 경우 근육 수축이 정적 긴장을 생성한다는 것입니다. 두 번째에서는 신경 자극에 노출되면 섬유의 길이가 줄어들고 운동에 필요한 에너지가 손실됩니다.
방법의 특징
비대가 아닌 힘줄 지구력 향상을 목표로 하는 독특한 Iron Samson 시스템 덕분에 많은 사람들이 그러한 결과를 얻을 수 있습니다. 저자에 따르면, 불룩한 배가 건강한 소화의 신호가 아닌 것처럼 큰 팔뚝은 힘의 지표로 간주되지 않습니다.
다른 독재자의 업적을 회상하는 것이 적절하다 브루스 리. 짧은 스포츠 경력 동안 무술가는 따뜻한 대리석과 비교되는 근육을 만들었습니다. 그가 다양한 기술을 사용했음에도 불구하고 등척성 운동은 항상 Bruce Lee의 1순위로 선정되었습니다.
- 다양한 유형의 벤치 프레스;
- 손가락 리프트;
- 바에서 쿼터 스쿼트;
- "개구리".
Zass 시스템이란 무엇입니까?
요점은 운동선수가 신체적 능력을 명백히 뛰어넘는 행동을 수행하려고 노력한다는 것입니다. 예를 들어, 자동차를 땅에서 들어올리는 것입니다. 예시가 과장됐지만 원칙은 분명하다. 가장 중요한 것은 아이소메트릭 모드에서 작업하는 동안 근육의 긴장이 점차 증가하고 최고점에 도달하고 잠시 지연된 후에 풀린다는 것입니다. 운동 기간 Samson은 부하 정도에 따라 다릅니다. 시간은 다양합니다. 3~12초. 최대 70%의 힘을 가하는 경우 10초 동안 정지해야 하며 최대 힘을 가하면 3초이면 충분합니다. 훈련에는 15분 이상 할당되지 않습니다.
근력 운동의 유형
실습은 다음과 같이 구분됩니다. 3개 그룹:
- 정적 상태에서 최대 장력을 생성하는 기술;
- 최고점에서 악화 및 지연으로 인해 완화됨;
- 무거운 무게로 역동적이고 정적 클라이막스로 부드럽게 흘러갑니다.
세 가지 유형이 모두 결합되면 근육은 엄청난 긴장을 경험하게 됩니다. 이것 증가하다지구력, 엄청난 힘을 훈련하고 발달이 뒤처지는 근육을 빠르게 펌핑합니다.
밀고, 당기고, 쥐고, 들어올리는 데 모든 힘을 쏟음으로써 운동선수는 모든 근육 그룹을 사용하게 되며, 이는 놀라울 정도로 빠른 근력 증가를 가져옵니다.
무엇을 해야 할까요?
실무자들이 수행하는 즉석 껍질로 :막대, 밧줄, 막대기, 가죽 끈 또는 만들다 속성 없이. 예를 들어 가슴 앞에서 손바닥을 깍지 끼거나 맞물린 손가락을 펴는 등의 동작을 할 수 있습니다. 이를 수행하기 위해 양쪽에 금속 파이프가 고정된 철 프레임 형태의 아이소메트릭 시뮬레이터도 만들어졌습니다. 이 방법의 저자는 체인을 사용했습니다. 그는 고리가 달린 삼각형 모양의 손잡이를 링크에 부착하여 체인의 길이를 조정했습니다.
수행 방법
- 로 시작하세요. 손상된 힘줄을 회복하는 데는 그보다 더 오랜 시간이 걸립니다.
- 처음에는 긴장이 거의 없는 등척성 하중을 수행하고 한 달 간의 정규 훈련 이후에 본격적으로 작업을 시작합니다.
- 그런 다음 긴장을 완화하십시오. 걸어 다니거나 몇 가지 호흡법을 수행하십시오.
- 관행을 와 결합하십시오.
심혈관 질환, 고혈압이 있는 사람의 경우 부적합하다.
삼손의 주요 단지
실행할 때 필요하지 않다발사체를 누르십시오. 중요한근육 활동에 집중하고 균일한 호흡을 유지하세요.
등과 후면 삼각근을 위한 힘줄 운동
- 팔을 구부려 가슴 높이에서 체인을 잡고 반대 방향으로 당깁니다.
- 긴장이 최고조에 달할 때 배로 숨을 들이쉬고, 소음과 함께 숨을 내쉬세요.
가슴용
- 동시에 등 뒤의 링크를 스트레칭하면 가슴 근육과 삼두근을 훈련하는 데 도움이 됩니다.
- 체인을 몸에 감고 숨을 들이마시면서 광배근과 흉근의 힘으로 링크를 늘려보세요.
- 머리 뒤쪽으로 가져오고 삼두근의 힘을 사용하여 동일한 동작을 수행합니다.
팔과 다리의 아이소메트릭
옵션 1
이 연습에는 손잡이가 부착된 한 쌍의 체인이 필요합니다.
- 발을 아래쪽 고리에 놓고 손바닥으로 위쪽 가장자리를 잡고 힘을 다해 위로 당깁니다.
- 그런 다음 체인을 늘려서 쇄골까지 들어 올린 다음 머리 위로 직선 방향으로 당깁니다.
옵션 2번
- 한 손으로 한쪽 끝을 잡고 다른 손으로 수직으로 당깁니다.
- 팔다리의 위치를 바꾸고 이두근과 삼두근 훈련을 계속하십시오.
옵션 #3
- 오른발에 고리를 놓고 오른손을 구부려 수직으로 들어올립니다.
- 팔꿈치를 곧게 펴면서 다리를 아래로 당깁니다.
- 양쪽에서 작업하십시오.
옵션 번호 4
- 벨트 라인에 있는 벽의 고리에 손잡이 하나를 부착합니다.
- 두 번째는 벽에서 꺼내려고 시도합니다.
Zass 벨트로 운동하기
Zass 벨트를 이용한 운동은 특별한 주의를 기울일 가치가 있습니다. 훈련 장비를 항상 가지고 다니기 때문에 편리합니다. 원칙은 동일합니다.액세서리는 앞뒤에서 수평 및 수직으로 늘어납니다.
대안으로로프로 수행됩니다.
아이소메트릭 운동을 만드는 방법
격일로 20분씩 공부할 준비가 된 사람들을 위한 프로그램:
- 등각 팔굽혀펴기;
- 팔을 뻗은 상태에서 바벨을 10초 동안 유지한 정적 프레스(3세트);
- 부분 진폭을 갖춘 아이소메트릭 벤치 프레스 - 바벨을 20cm 낮추고 더 적은 무게(3 x 4)로 작업합니다.
- 삼두근 근력이나 딥스를 높이기 위해 누운 자세에서 클로즈 그립 벤치 프레스를 합니다.
초보자용기술자 2명이면 충분합니다. 다음 달에는 1개를 더해 6개가 됩니다.
아이소메트릭 운동의 가능성을 발견함으로써 당신은 온 세상을 열게 될 것입니다. 아이소 메트릭 체조 자체와 개별 요소는 옛날부터 알려져 왔습니다. 그러나 등척성 운동 기술의 창시자는 유명한 독재자 Alexander Zass입니다. 그의 무대 이름인 삼손(Samson)은 그 자체로 말해줍니다. 키 165cm, 몸무게 80kg, 팔뚝둘레 40cm, 가슴둘레 119cm의 그는 피아니스트와 엑스트라로 피아노를 들어올릴 수 있고, 말을 팔에 안고 사슬을 끊고 할 수 있다. 다른 인상적인 힘의 위업.
운동 중 물체와 상호작용할 때는 짧은 시간 내에 최대한의 노력을 기울여야 합니다. 이로 인해 발생하는 것은 근육량의 증가가 아니라 힘줄의 성장과 강화이며, 이것이 없으면 실제 힘이 없습니다. 훈련된 힘줄은 기존의 동적 근력 훈련을 더욱 효과적으로 만들고 상당한 근력 향상을 가져옵니다.
그러므로 선택된 대상은 “넘을 수 없는” 것, 즉 들어올릴 수 없는 무게, 끊어질 수 없는 사슬입니다. 옵션으로, 몇 초 이상 지탱할 수 없는 추를 사용하거나, 들어올리는 도중에 극복할 수 없는 장애물이 놓이는 경우도 있습니다. 이는 머리와 근육이 다르게 작동하도록 하고 근력 운동의 성능을 크게 향상시키는 데 도움이 됩니다.
보다 정확하게 공식화하면 아이소메트릭 운동은 근육의 각도와 길이가 변하지 않고 모든 긴장이 움직임 없이 정적으로 생성되는 운동입니다.
단점부터 시작해 보겠습니다. 언뜻 보기에 아이소메트릭 운동은 근력을 훈련하는 거의 기적적인 방법처럼 보일 수 있습니다.
- 그들은 움직임의 조정을 훈련하지 않으며 근육이 움직이는 것을 가르치지 않습니다.
- 보이는 것만큼 배우기가 쉽지 않습니다. 올바르게 호흡하고 몸을 느끼는 법을 배우는 것은 매우 어렵기 때문에 기술을 익히는 데는 시간이 걸립니다.
- 각 운동에 대한 올바른 태도와 최대한의 노력이 효과의 핵심입니다. 따라서 정적이고 실제로 효과가 없는 운동에 최선을 다할 수 없다면 이 훈련 방법은 적합하지 않습니다.
- 정확한 기술 없이 대량으로 훈련하면 심혈관계에 문제가 발생하거나 부상을 입을 가능성이 있습니다.
- 아이소메트릭 운동은 보디빌딩과 같은 대부분의 스포츠에서 동적 운동을 대체하지 않습니다. 그들은 동적 성장보다 근육 성장을 훨씬 덜 자극합니다.
- 아이소메트릭 운동에는 특별한 장비가 필요하지 않습니다. 체인 대신 수건이 있을 수 있습니다. 그리고 움직이지 않거나 들어올릴 수 없는 물체는 찾기가 그리 어렵지 않습니다.
- 훈련시간은 15~20분이므로 점심시간에 훈련을 하시면 됩니다. 특이한 조건을 위한 단지도 있습니다: 대중 교통(난간이 발사체로 사용됨) 또는 대학 강의;
- 정적 하중의 도움으로 개별 근육의 힘을 의도적으로 개발할 수 있습니다.
- 정적 훈련은 부상 위험이 상대적으로 낮습니다.
- 이것은 근력의 기초가 되는 힘줄을 집중적으로 단련하는 몇 안 되는 방법 중 하나입니다. Alexander Zass 자신은 효율성을 위해서가 아니라 대중을 위해 자신이 인정한 것처럼 팔뚝 둘레를 늘 렸습니다. 그는 힘줄이 없는 근육은 힘을 제공하지 않고 단지 환상에 불과하다고 믿었으며 여러 면에서 그의 말이 옳았습니다.
등척성 운동은 다음과 같은 여러 경우에 확실히 권장됩니다.
- 스포츠 훈련의 초기 수준. 정적 상태에서는 신체가 견딜 수 있는 것보다 더 많은 하중을 받을 수 없습니다. 따라서 부상 위험은 최소화되며 지표의 증가는 상당할 것입니다.
- 정규 훈련 중에 막 다른 골목에 도달했다면. 아이소메트릭 운동에는 자신만의 철학이 있습니다. 머리를 다르게 작동하게 하면 빠르게 앞으로 나아갈 수 있습니다.
- 강도 표시기 증가 - 정상적인 동적 하중과 함께;
그러나 목표가 체중 감량이라면 등척성 운동은 사실상 쓸모가 없습니다. 칼로리는 극히 제한된 양으로 소비되므로 체중 감량을 위해 사용해서는 안됩니다.
마지막 유형만 고전적인 등각 투영 운동에 속하지만 그 외에도 정적 요소를 사용한 많은 운동이 실행됩니다. 정적 힘을 추가하여 기본 운동을 수정할 수 있습니다.
- 특정 실행 지점(목표 근육의 긴장이 가장 강한 곳)에서 몇 초 동안 머물러야 한다는 사실로 인해 복잡한 웨이트 운동;
- 일반적인 동적 운동으로 시작하지만 실행의 특정 단계에서 극복할 수 없는 장애물이 웨이트 앞에 놓이는 웨이트를 사용한 운동입니다. 그리고 이 시점에서 가장 크지만 단기적인 힘의 적용이 발생합니다.
- 고전적인 등각 투영 연습 - 변형 불가능한 물체를 사용한 훈련. 튼튼한 사슬, 밧줄, 수건 또는 벽만 있으면 됩니다. 가장 중요한 것은 "발사체"가 제공하는 저항을 극복하는 것이 불가능하다는 것입니다.
삼손이 훈련을 위해 거의 동일한 장비인 강력한 그물을 사용했다고 예약해 봅시다. 이 품목은 충분히 길고, 잡기 편하며, 객관적으로 찢을 수 없을 만큼 튼튼한 품목으로 교체할 수 있습니다.
Alexander Zass의 연습 세트에는 많은 연습이 포함되어 있습니다. 다음은 몇 가지입니다:
- 가슴 높이에서 더 넓은 그립이나 어깨 너비로 체인을 잡으십시오. 사슬을 늘려서 끊어 보십시오.
- 머리 뒤, 머리 뒤쪽 높이에 체인을 놓습니다. 운동의 본질은 동일합니다. 사슬을 끊으려고 노력하십시오.
- 뻗은 팔에 머리 위의 사슬;
- 등 뒤로 체인을 늘리십시오. 이 운동에서는 삼두근과 삼각근에 노력이 가해지며 체인을 늘리고 팔을 앞으로 뻗으십시오.
- 숨을 내쉴 때 가슴 주위에 체인을 감으십시오. 그런 다음 숨을 들이쉬면서 깨뜨리려고 노력하십시오. 그건 그렇고, 이것은 Samson의 대표적인 트릭 중 하나였습니다. 가슴과 광배근의 힘을 사용하여 흡입하면서 사슬을 끊는 것입니다.
- 한쪽 팔은 아래쪽으로, 다른 쪽 팔은 위쪽으로 뻗어 팔꿈치를 구부린 상태에서 체인을 끊어 보십시오.
- 발을 체인 위에 올리고 발을 어깨 너비로 벌리세요. 손으로 체인을 늘려서 끊어 보십시오. 움직임은 위쪽과 측면을 향하며 사다리꼴은 주로 작동합니다.
- 바닥에 누운 자세로 체인을 목 뒤로 당기면 끝이 손바닥에 고정되어야 합니다. 팔굽혀펴기처럼 움직임은 위쪽을 향합니다.
- 사슬을 허벅지 위로 늘려서 끊어 보세요. 다리가 구부러져 있습니다.
- 두 개의 체인을 사용하고 각각은 고리로 발에 부착해야 합니다. 느슨한 끝을 손에 넣으십시오. 발은 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다. 승모근과 팔 근육을 사용하여 체인을 위로 당깁니다.
- 체인의 한쪽 끝은 고리로 발에 고정됩니다. 팔꿈치를 구부리면서 자유롭게 끌어올리세요. 원래 위치에서는 약 90도 각도입니다.
Alexander Zass의 콤플렉스에는 다양한 근육 그룹을 위한 운동이 포함되어 있어 어떤 근육에도 쉽게 설계할 수 있었습니다. Samson 자신은 등척성 운동에만 국한되지 않고 그의 훈련에는 케틀벨과 바벨을 사용한 기존의 동적 근력 운동도 포함되었습니다.
간단한 규칙을 따르지 않으면 정적 운동을 마스터할 필요가 없습니다.
- 운동은 흡입으로 시작됩니다.
- 갑자기 힘을 가하지 않고도 힘이 점진적으로 증가합니다.
- 1회 반복을 완료하는 데 걸리는 시간은 초보자의 경우 5~6초, 숙련된 사람의 경우 10~12초입니다.
- 반복 사이에 잠시 휴식을 취하는 것이 필요합니다.
- 반복 횟수 – 2-3;
- 총 훈련 시간 – 20분 이내
- 전제 조건은 최대한의 노력을 기울이는 사고 방식입니다. 운동의 목표는 사슬을 끊거나 벽을 부수는 것이어야 하며 최대주의가 매우 중요합니다.
등척성 운동은 특정 상황에서 매우 유용할 수 있습니다. 따라서 평소 훈련에서 막다른 골목에 도달했다면 새로운 기술을 시도해 보는 것이 좋습니다. 다행스럽게도 진지한 접근 방식으로 이를 익히는 데는 많은 시간이 걸리지 않으며 정적 분석을 수행하면 확실히 이점이 있을 것입니다. 이것은 자체 철학과 의심할 여지 없는 장점을 지닌 주목할만한 운동 시스템입니다.
정적 체조와 아이소메트릭 운동은 매년 스포츠계에서 급속히 인기를 얻고 있는 용어입니다. 그러나 이러한 훈련의 진정한 이점에 대해 아는 사람은 많지 않기 때문에 사람들은 이를 경계합니다. 이론적 근거가 부족하기 때문에 운동선수들은 등척성 운동을 거부하고 클래식 훈련을 선호합니다. 러시아-폴란드 강자 운동선수이자 서커스 공연자인 알렉산더 자스(Alexander Zass)는 등척성 체조 방법론의 발전에 큰 공헌을 했습니다. 그는 근육 크기가 아니라 힘줄의 힘이 역도를 결정하는 요소라는 사실을 처음으로 설명했습니다. 이것은 지난 세기 중반이었습니다. 오늘날 등척성 체조의 요소는 요가와 필라테스에서만 발견됩니다. 이 기사에서는 Zass 등척성 운동 방법의 기반이 무엇인지 배우고 주요 방법에 대해 알게 될 것입니다.
역사적 참고자료
다양한 출처에서 통계 훈련의 고대 기원에 대한 다양한 정보를 찾을 수 있습니다. 일부 저자는 인도에서 나타났고, 다른 저자는 고대 중국, 다른 저자는 중세 유럽 등에서 나타났다고 주장합니다. 수천 년 전에 아이소메트릭 트레이닝의 개별 요소가 동적 운동과 함께 사용되었기 때문에 진실이 어디에 있는지 이해하는 것은 불가능합니다. 그러므로 정적체조의 기원에 대한 논의는 실패할 수밖에 없고, 활이나 검의 기원에 대한 논의도 실패할 수밖에 없다.
확실하게 알려진 유일한 것은 근육량 증가의 타당성을 의심했던 폴란드 출신 러시아 독재자 Alexander Ivanovich Zass의 작업 덕분에 통합 운동 세트로서의 등각 체조가 20 세기 초에 등장했다는 것입니다. 힘줄을 철저히 훈련하지 않고. Zass가 세계에서 가장 강한 사람으로 여러 번 인정 받았다는 사실은 이 판단의 객관성을 확인시켜줍니다.
"아이언 샘슨"
1888년 빌나 시에서 태어났습니다. 그는 어린 시절 대부분을 러시아에서 살았으며 1924년에 영국으로 이주했습니다. 서커스 무대에서 Zass의 공연은 사람들을 열정적으로 자리에서 뛰쳐나오게 만들었습니다. 알렉산더 이바노비치(Alexander Ivanovich)는 이빨로 225kg의 들보를 들어올리고, 90kg의 들보를 잡고, 말을 어깨에 메고, 손에 웨이트를 들고 등 공중제비를 하고, 4분 안에 팔굽혀펴기를 200회 하고, 마침내 그의 손으로 강철 사슬을 부러뜨렸습니다. 손가락. 이러한 성과와 기타 성과 덕분에 선수는 "Iron Samson"이라는 별명을 얻었습니다.
제1차 세계대전 중 알렉산더는 오스트리아군에 세 번이나 포로로 잡혔고 매번 구금에서 탈출했습니다. 탈출을 위해 Zass는 콘크리트 벽에서 감옥의 강철 막대를 뜯어내야 했습니다. 세 번째 탈출 후 알렉산더는 오스트리아를 떠나 영국으로 갔으며 그곳에서 생애가 끝날 때까지 살았습니다.
가장 놀라운 점은 알렉산더가 강자 운동선수치고는 다소 겸손한 체격을 갖고 있다는 사실이다. 키 1.65m에 몸무게는 80kg을 넘지 않았습니다. 대중은 큰 근육을 보는 것을 좋아하기 때문에 Alexander는 팔의 볼륨을 높이는 데 특별히 노력해야했습니다. 동시에 운동선수는 큰 팔뚝보다 자신에게 더 중요한 것이 무엇인지 강조했습니다.
그 놀라운 힘 덕분에 “위대한 삼손”은 전 세계적으로 빠르게 인기를 얻었습니다. 미국에서도 Alexander Zass의 훈련 방법을 채택하려는 운동 선수가 나타났습니다. 작가 자신은 항상 근력 스포츠에 대한 타고난 성향이 없으며 그의 모든 결과는 근육 조절, 강한 힘줄 및 그다지 강한 의지력의 결실이라고 항상 말했습니다. 오늘 우리는 Alexander Zass의 운동과 그의 훈련 원리에 대해 알게 될 것입니다.
일반적 특성
따라서 아이소메트릭 운동은 근육의 길이나 각도를 바꾸지 않고 근육 조직을 수축시키는 일종의 근력 운동입니다. 이러한 운동은 힘줄이 근육과 함께 작용하는 정적 위치에서 수행됩니다.
장점
Zass 아이소메트릭 운동 시스템에는 다음과 같은 많은 장점이 있습니다.
- 수업은 단 15분 동안 진행됩니다.
- 특별한 장비나 건물이 필요하지 않습니다.
- Zass 아이소메트릭 운동은 힘줄의 근력을 증가시킬 수 있으며, 이것이 진정한 훈련의 핵심입니다.
- 특정 유형의 활동에는 가장 적합한 운동을 선택할 수 있습니다.
- 누구나 이 방법을 연습할 수 있습니다. 부상에서 회복 중인 사람이나 대회를 준비하는 프로 운동선수 모두 가능합니다.
- 신체의 어느 부위에나 Zass(“Iron Samson”)의 별도 운동이 있습니다.
- 신체의 에너지는 근육 피로를 유발하는 움직임에 낭비되지 않고 관절의 긴장에만 소비됩니다.
- 유연성이 향상되었습니다.
- 부상 가능성이 낮습니다.
결함
Zass 운동 세트에도 약점이 있습니다.
- 잘못 수행하면 부상의 위험이 있고 혈압 문제가 발생할 수 있습니다.
- 모든 일을 올바르게 수행하는 방법을 배우려면 시간이 걸립니다.
- Zass 힘줄 운동은 아무 생각 없이 물건을 밀고 당기는 운동이 아닙니다. 여기에서는 근육과 호흡을 조절하는 방법을 배우는 것이 중요합니다. 처음에는 이것이 쉽지 않습니다.
적용분야
- 운동선수는 초기 훈련 수준을 가지고 있습니다. 정적 조건에서는 신체가 견딜 수 없는 하중을 얻는 것이 불가능합니다. 따라서 Zass ( "Iron Samson") 운동을 수행하면 힘줄이 위험에 노출되지 않습니다.
- 정상적인 훈련에서 운동선수는 막다른 골목에 도달했습니다. 많은 사람들에게 어느 날 같은 노력을 해도 아무런 발전이 이루어지지 않는 데드 포인트(dead point)가 발생합니다. 아이소메트릭 운동의 철학을 통해 훈련을 새로운 방식으로 바라보고 막다른 골목에서 빠르게 벗어날 수 있습니다.
- 근력을 키워야 할 때. 이 경우 정적 하중과 동적 하중이 교대로 적용되어야 합니다.
개념
많은 사람들은 "큰 근육은 곧 힘이다"라는 고정관념으로 인해 Alexander Zass의 운동 시스템의 의미와 이점을 이해하지 못합니다. 이러한 노력이 성공하려면 운동선수의 근력 능력을 결정하는 요소가 바로 힘줄의 근력이라는 점을 이해해야 합니다. Alexander Zass는 강한 힘줄이 없는 큰 근육은 단지 힘의 환상일 뿐이라고 주장했습니다.
방법론의 개념은 다음 원칙을 기반으로 합니다.
- 근육을 뼈에 연결하려면 힘줄이 필요합니다. 또한 근육이 늘어나거나 수축될 때 근육이 움직이게 합니다.
- 근육 성장은 기존 근육 조직의 압축보다는 새로운 근육 조직의 형성과 관련이 있습니다.
- 근육을 최대한 활용하려면 힘줄을 키워야 합니다.
- 힘든 활동을 한 후 몸이 회복되면 근육이 성장하고, 정적 부하로 인해 힘줄이 성장합니다.
- 근육은 힘줄보다 몇 배나 약하기 때문에 더 빨리 피곤해집니다.
- 힘줄은 근육보다 더 느리게 성장합니다.
- 동적(등장성) 훈련은 항상 특정 횟수의 반복이 포함된 여러 가지 접근 방식으로 구성됩니다. 이 부하는 근육에 스트레스를 주기에는 충분하지만 힘줄에는 충분하지 않습니다.
- 힘줄이 자라기 위해서는 근육이 견딜 수 없는 지속적인 긴장이 필요합니다.
보디빌더의 실수
많은 보디빌더의 문제는 근육 조직이 많지만 힘줄의 힘이 충분하지 않다는 것입니다. 따라서 근육의 잠재력이 완전히 사용되지 않습니다. 보디빌딩 애호가들은 근육을 따로 운동하는 데 중점을 두기 때문에 훈련에서 힘줄 강화는 무시됩니다. 그러나 보디빌딩은 근력을 키우는 것이 아니라 '몸을 키우는 것'을 의미합니다. 그러나 역도 선수들에게는 아이소메트릭이 정말 해롭지 않을 것입니다.
두 번째 극단
큰 근육이 근력을 보장한다는 오해에 맞서기 위해 또 다른 방법이 있습니다. "아이소메트릭은 근력을 키우는 데 필요한 전부입니다." 물론, Zass 아이소메트릭 운동만으로는 상당한 근력 향상을 제공할 수 없습니다. 물체를 움직이는 데 도움이 되는 근육을 잊지 마십시오. 상당한 무게와 압력을 지탱할 수 있는 뼈; 근육 조직에 산소를 공급하는 심혈관 시스템; 마지막으로 건강에 해를 끼치 지 않고이 모든 것에 대처할 수있는 마음에 대해 설명합니다.
아이소메트릭 운동의 창시자인 Alexander Zass에 따르면 근력 개발 작업은 다음과 같은 구조를 가져야 합니다.
- 의지의 힘.
- 근육을 조절하는 능력.
- 힘줄의 힘.
- 올바른 호흡.
운동선수를 준비할 때 근력 훈련에 특별한 주의를 기울여야 하며, 우리가 이미 알고 있듯이 진정한 근력은 힘줄의 근력 없이는 존재하지 않습니다.
체중 감량에 관한 신화
Zass 정적 운동을 하면 과도한 지방을 태울 수 있다는 신화가 있습니다. 실제로 이것은 사실이 아닙니다. 체중 감량은 올바른 음식 섭취와 활발한 유산소 운동을 통해 이루어집니다. 이와 관련하여 정적 부하는 힘줄의 강도를 높이고 동적 훈련의 강화를 자극하여 간접적으로만 도움이 됩니다.
연습 세트
가장 흥미로운 부분인 Alexander Zass의 기본 연습에 대한 검토를 살펴보겠습니다. "Iron Samson"은 훈련에서 단 하나의 물체, 즉 강력한 사슬만을 사용했습니다. 원칙적으로 체인은 너무 강해서 객관적으로 부러뜨리는 것이 불가능한 긴 물체로 대체될 수 있습니다. 내구성이 뛰어난 가죽 벨트는 체인을 훌륭하게 대체할 수 있습니다. 그립이 편안한 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 힘줄의 작용이 아니라 손바닥의 피로에 관심이 집중될 것입니다.
Alexander Zass의 시스템에는 벨트를 이용한 운동이 많이 있습니다. 우리는 주요 내용을 살펴볼 것입니다:
- 손이 어깨 너비만큼 벌리거나 약간 넓어 지도록 체인을 사용합니다. 손을 가슴 높이까지 올리면 팔을 벌려 부러 뜨려야합니다.
- 작업은 동일합니다. 이제 머리 위로 팔을 쭉 뻗으면 됩니다.
- 손에 잡은 체인은 머리 뒤에서 머리 뒤쪽 수준까지 이동합니다. 이제 팔을 곧게 펴서 부러뜨려야 합니다.
- 체인을 등 뒤로 늘린 후 체인을 등에 얹고 팔을 약간 앞으로 구부려 체인을 끊어야 합니다. 운동은 삼각근과 삼두근의 힘을 이용해 이루어져야 합니다.
- 이 운동은 이전 운동과 다릅니다. 그 본질은 가슴과 등 근육의 힘을 사용하여 숨을 내쉴 때 체인이 가슴을 감싸고 숨을 쉴 때 끊어야한다는 것입니다. 이 기술은 Alexander Zass의 대표적인 기술 중 하나였습니다.
- 체인은 다시 양손으로 잡습니다. 이제 그중 하나는 직선 위치에서 아래를 내려다보고 다른 하나는 구부러진 위치에서 위를 봅니다.
- 발을 어깨 너비로 벌리고 손으로 체인 끝을 잡고 밟아야합니다. 발사체를 늘리는 동안 부러뜨려야 합니다. 움직임은 위쪽으로 향하게 한 다음 측면으로 향해야 합니다. 작업에는 주로 사다리꼴이 포함됩니다.
- 구부린 팔에 누워있는 자세를 취하고 체인을 목 뒤로 늘려 끝을 손바닥에 고정해야합니다. 이 자세에서 팔굽혀펴기를 시도해야 합니다.
- 서있는 자세에서 무릎을 약간 구부리고 그 중 하나가 앞으로 움직이는 상태에서 허벅지를 가로 질러 체인을 늘리고 팔을 아래로 움직여 체인을 끊어야합니다.
- 이 연습을 위해서는 끝에 고리가 있는 두 개의 체인이 필요합니다. 서있는 자세에서는 발사체의 끝을 발에 연결하고 다른 쪽 끝을 손에 가져와야합니다. 등은 곧게 펴져야 합니다. 어깨의 힘을 이용하여 팔을 위로 움직여 사슬을 끊어야 합니다.
- 시작 위치는 이전 운동과 동일하지만 이제는 팔꿈치를 구부려 앞쪽으로 잡아야 합니다. 따라서 이두근이 부하에 관여합니다. 운동은 양손으로 동시에 수행할 수도 있고, 각각 별도로 수행할 수도 있습니다.
이론적 관점에서 보면 Zass의 연습 세트는 복잡하지 않습니다. 근육 기능의 원리를 이해하면 하나의 간단한 체인을 사용하여 독립적으로 훈련 계획을 만들 수 있습니다. 물론 "아이언 삼손"은 정적 체조에만 국한되지 않았습니다. 그의 훈련에는 고전적인 근력 운동과 역동적인 운동도 포함되었습니다. 그리고 Zass는 신체를 종합적으로 발달시키려고 노력했습니다.
훈련 규칙
언뜻보기에 Zass 운동 시스템은 간단해 보이지만 실질적인 이점을 얻으려면 열심히 노력해야 합니다.
이 프로그램에서 훈련할 때 다음 규칙을 준수해야 합니다.
- 작업의 대상은 개별 근육이 아닌 전신입니다. 그것을 느끼는 법을 배워야합니다.
- 항상 숨을 들이쉬면서 운동을 시작해야 합니다.
- 파워파는 유연해야 하며 자연스럽게 진입해야 합니다. 머리에서 모든 열망과 스트레스를 제거하려고 노력해야합니다. 사슬을 끊는 데 집중하는 것은 의미가 없습니다. 몸의 개선에 집중해야 합니다. 모든 일을 올바르게 수행하면 언젠가는 체인이 끊어질 것입니다.
- 신중하고 침착하게 호흡해야 합니다. 호흡이 더 빈번하고 깊어지면 심장이 소란스러워지기 시작합니다. 이 경우 힘의 파동이 깨지고 운동의 의미가 사라집니다.
- 힘의 파동이 몸 전체를 활성화시키지 않으면 근육, 힘줄 및 뼈 사이의 연결이 강화되지 않습니다.
- 훈련 전에는 항상 정적 스트레칭과 동적 스트레칭을 모두 사용하여 근육을 준비운동하고 스트레칭해야 합니다. 이 경우 근육과 관절의 부상을 피할 수 있습니다.
- 운동을 시작할 때 기구에 힘을 가하지 않고 점차적으로 힘을 늘려야 합니다.
- 서두를 필요는 없으며 자연스럽게 최대한의 노력을 기울여야합니다. 우선, 5초 동안 접근하는 것으로 충분합니다. 신체가 이러한 부하에 익숙해지면 시간을 늘려야 합니다.
- 전체 훈련 과정에서 신체의 에너지 흐름과 힘을 느끼는 방법을 문자 그대로 배우는 것이 가치가 있습니다. 이것이 근육을 제대로 제어할 수 있는 유일한 방법입니다.
- 첫 번째 운동부터 올바른 운동을 수행하도록 노력해야 합니다. 사실 정적 훈련에서 나쁜 습관을 없애는 것은 동적 훈련보다 훨씬 더 어렵습니다.
- 특정 운동을 수행할 때 취하는 신체 자세가 가능한 한 자연스러운지 확인하는 것이 중요합니다. 관절이 "비틀어지려고" 하면 위치가 잘못 지정된 것입니다.
- 능력을 개발하면서 근육 불균형을 올바르게 사용하는 방법을 배워야 합니다. 중추신경계는 항상 올바른 근육을 선택해야 합니다.
- 운동을 하는 동안 근육이나 관절에 통증이 느껴진다면 즉시 운동을 중단하고, 평소보다 더 많이 휴식을 취한 후 압력을 덜 주면서 운동을 반복해 보세요. 통증이 사라지지 않으면 며칠간 훈련을 자제해야 합니다. 휴식을 취한 후에도 통증이 다시 나타나면 의사와 상담해야 합니다.
- 훈련을 시작할 때는 정신적으로 준비를 해야 합니다. 특정 동작을 수행할 때는 그것이 연속적일 수 있다는 것을 상상해야 합니다. 물리적 세계에서는 사슬과 벽이 장애물이지만 마음 속에서는 공기보다 강하지 않습니다. 비슷한 원리를 고백하는 합기도에서 사람은 타격을 가할 때 자신의 손이 적을 통과하고 있다고 상상합니다. 덕분에 타격이 몇 배나 강해졌습니다.
- 근육과 힘줄에 충분한 휴식시간을 주어야 합니다. 휴식 기간에 대한 권장 사항은 없습니다. 모든 것이 개별적입니다.
- 일주일에 한 번은 힘줄의 강장 활동을 확인하기 위해 조절 운동을 해야 합니다. 이렇게하려면 손에 체인을 벨트 아래로 내리고 8-9 초 동안 옆으로 당겨야합니다. 그런 다음 발사체를 낮추고 긴장을 풀어야 합니다. 동시에 체인을 당길 때 압력을 가하는 방향으로 손이 올라가려고 노력합니다. 이 과정이 강할수록 강장제 활성이 높아집니다.
마지막으로
오늘 우리는 20세기 초의 위대한 운동선수이자 예술가인 Alexander Zass의 등척성 운동에 대해 알게 되었습니다. 다른 정적 콤플렉스와 마찬가지로 이 콤플렉스는 힘을 키우고 몸을 탄탄하게 만들고 더 건강해지기를 원하는 모든 사람에게 유용할 것입니다. 레슬링 선수, 댄서, 경찰관, 프로그래머, 주부 등 모두가 아이소메트릭 트레이닝의 혜택을 누릴 수 있습니다. 지금까지 이런 종류의 단지는 확립된 교육 프로그램에 의문을 제기하기 때문에 마땅한 인정을 받지 못했지만 이는 단지 시간 문제일 뿐입니다.
아이소메트릭 훈련이 제공하는 주요 이점 중 하나는 엄청난 시간 절약입니다. 근육이 훈련에 적극적으로 참여하는 데는 몇 분 밖에 걸리지 않습니다. 이 경우 운동은 짧은 시간에 수행되며 몇 시간 동안 지속되는 정규 훈련 세션에서 발생하는 것처럼 근육이 매우 피곤해질 시간이 없습니다.
체육관에서 장기간 운동한 후에는 근육에 최소 24시간의 긴 휴식이 필요합니다. 아이소메트릭 훈련의 경우 휴식 시간이 훨씬 적게 걸리고 훨씬 더 자주 훈련할 수 있습니다.
그러나 아이소메트릭 훈련의 가장 큰 장점은 현재 가장 필요한 근육을 정확하게 부하할 수 있다는 것입니다. 위에서 언급했듯이 각 운동을 완료하는 데 10초가 채 걸리지 않으므로 전체 단지를 완료하는 데 3~7분이 소요됩니다. 이 경우 근육은 정기적인 훈련에 상응하는 부하를 받습니다.
아이소메트릭 훈련에는 많은 에너지가 필요하지 않으므로 근육이 훨씬 더 빨리 발달할 수 있다는 점에 유의하는 것도 중요합니다.
아이소 메트릭 트레이닝의 운동 유형
아이소 메트릭 콤플렉스의 모든 운동은 세 가지 범주로 나눌 수 있습니다.
- 근육이 극복할 수 없는 저항에 대응하는 순수한 등척성 정적 운동입니다.
- 웨이트를 사용하여 수행되는 운동으로, 등척성 장력을 생성하기 위해 몇 초 동안 일시 중지됩니다.
- 가능한 최대 중량을 사용하여 운동합니다. 초기 단계는 본질적으로 등장성 동적이며 주요 단계는 등척성 정적입니다.
아이소 메트릭 트레이닝의 기본 연습
전체적으로 이 단지에는 데드리프트, 프레스, 스쿼트의 세 가지 주요 운동이 포함되어 있습니다. 프레스, 스쿼트, 데드리프트를 단 한 번만 수행해도 심각한 결과를 얻을 수 있습니다. 추가 항목으로 두 개를 더 사용할 수도 있습니다.
- 어깨 리프트;
- 발가락으로 키우기.
각 기본 운동을 수행할 때 낮은 중간 위치와 높은 위치의 세 가지 옵션이 있다는 점도 주목할 가치가 있습니다.
각 운동을 한 번씩 수행할 때는 중간 자세가 가장 효과적이므로 중간 자세를 사용하는 것이 좋습니다.
모든 아이소메트릭 트레이닝은 12초 동안 수행되는 5가지 일련의 운동으로 구성됩니다. 이때에는 각 운동을 수행한 후 휴식을 위한 잠깐의 휴식 시간도 추가해야 합니다. 결과적으로 해당 에피소드는 약 6분 정도 소요됩니다. 2~3회 수행할 수 있지만 6회 이하로 수행할 수 있습니다.
근육 긴장은 지속 시간에 따라 달라질 수 있습니다.
- 짧음(6초);
- 중간(9초);
- 길다(12초).
운동을 할 때에는 주의를 기울이고 6초부터 훈련을 시작해야 합니다. 더욱이, 이러한 근육 긴장은 가능한 최대가 되어서는 안 됩니다. 약간의 경험을 쌓은 후 장력을 9초, 12초로 늘려 최대로 만들 수 있으며, 숨을 참는 동안 숨을 참습니다.
운동은 심한 피로를 유발하지 않으므로 매일 수행할 수 있지만 목표를 빨리 달성하기 위해 방대하게 수행해서는 안됩니다. 아이소메트릭 훈련에는 많은 이점이 있지만 일부 기술은 동적 훈련을 통해서만 개발할 수 있습니다. 이와 관련하여 이러한 유형의 훈련에는 몇 가지 단점이 있습니다.
- 근육 조직에는 덜 집중적으로 혈액이 공급됩니다.
- 근육을 단축하십시오.
- 운동 능력과 조정력을 개발할 수 없습니다.
밥 호프만(Bob Hoffman)은 추가 장비 없이 누구나 수행할 수 있는 복합 단지를 만들었습니다. 필요한 것은 문틀이나 간단한 벽뿐입니다.
호프만 아이소메트릭 훈련 단지
- 똑바로 서서 다리를 구부리지 말고 머리를 똑바로 유지하십시오. 손바닥으로 상단 프레임을 누르기 시작하고 팔꿈치 관절에서 약간 구부립니다.
- 쪼그려 앉아 상부 프레임을 누르기 시작하세요.
- 발가락을 최대한 들어 올리고 이 자세를 6초간 유지하세요. 이 운동은 부분적으로 등척성 운동이지만 매우 효과적입니다.
- 벽에 등을 대고 서 있어야 합니다. 손은 허리에 있고 발은 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다. 부드러운 물건을 벽 위에 올려놓은 후 머리 뒤쪽을 벽에 대고 누르세요.
- 이전과 비슷하지만 벽을 바라보고 서서 이마를 벽에 대고 누르세요. 두 운동 모두 목 근육 발달을 목표로 합니다.
- 손바닥을 모으고 한 손으로 다른 손을 누르기 시작합니다.
- 양손을 사용하여 수직 프레임 포스트를 누릅니다.
- 각 손으로 도어 프레임의 수평 크로스바를 차례로 누르고 팔꿈치 관절을 구부립니다.
- 프레임에 부착된 물체를 아래로 당깁니다.
- 앉아서 발로 프레임의 수직 기둥을 번갈아 누르십시오.
삼손 콤플렉스를 이용한 아이소메트릭 트레이닝
위에서 언급했듯이 정적 운동은 근육의 길이가 변하지 않는 운동으로 관절의 움직임이 없습니다. 다음은 많은 사람들이 "Iron Samson"이라는 가명으로 알고 있는 Alexander Ivanovich Zass가 만든 단지에 대한 설명입니다.
훈련에서 그는 자신의 콤플렉스만을 사용했으며 엄청난 힘을 키울 수있었습니다. 전체 교육에는 20분도 채 걸리지 않습니다. 기본 연습 목록은 다음과 같습니다.
- 체인은 가슴 높이에 있는 손에 있습니다. 근육을 조이고 사슬을 늘려보십시오. 이 운동은 광배근, 삼두근, 후방 삼각근을 발달시키는 것을 목표로 합니다.
- 체인은 머리 뒤쪽 수준의 머리 뒤에 있습니다. 삼두근을 쥐어짜서 스트레칭을 해보세요.
- 팔은 머리 위로 뻗어 체인을 잡아 늘려야 합니다. 광배근이 발달합니다.
- 체인은 뒤쪽에 있습니다. 팔을 앞으로 움직여 스트레칭을 해주세요. 가슴 근육, 삼두근, 삼각근이 발달합니다.
- 숨을 내쉬고 사슬에 몸을 감싸십시오. 숨을 들이마시면서 체인을 늘려보세요. 광배근과 가슴 근육이 발달합니다.
- 왼손은 아래에 위치하며 체인의 한쪽 끝을 잡습니다. 팔꿈치 관절에서 오른팔을 구부린 상태에서 스트레칭을 시도하십시오. 운동은 양손으로 실시해야 합니다. 삼두근과 이두근이 발달합니다.
- 체인은 바닥에 있습니다. 발을 가운데에 두고 양끝을 손으로 잡습니다. 삼각근을 조여 체인을 늘립니다.
- 이전 연습에서와 같은 자세를 취하십시오. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고 팔뚝을 쥐고 체인을 늘립니다.
이 비디오에서 아이소메트릭 훈련에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다.
우리 모두는 건강하고 행복하기를 원합니다. 몸매가 좋고 근육이 탄력 있으면 기분이 훨씬 좋아지고 활력이 당신을 압도하며 필요할 때 ... 그러나 현대인들은 종종 시간적 압박을 받고 있으며 체육관에 방문하여 여러 시간 동안 훈련할 시간이 항상 없는 경우가 많습니다. 아이소메트릭 운동은 가정에서 사용하기에 적합하며 시간이 거의 걸리지 않으며 효과는 즉각적입니다. 이 글에서는 하루 10분씩 지금보다 훨씬 더 강해지는 방법을 배우게 됩니다.
등척성 운동– 몇 초 동안 몸이 긴장되는 운동. 이것은 움직이지 않는 정적 운동이지만 일부 물체의 저항에 반작용하여 근육이 수축하고 한동안 이 위치를 고정합니다.
이 운동은 "지구상에서 가장 강한 사람"이라는 칭호를 받은 Alexander Ivanovich Zass(많은 사람들에게 Iron Samson 또는 간단히 Samson으로 알려짐)의 훈련에 사용되었습니다. 몸무게가 75kg도 안 되는 삼손은 말을 들어올릴 수 있었습니다. 서커스 경력 동안 그는 특별한 멍에를 타고 한 번에 두 마리의 사자를 무대에 올렸습니다. 놀라운 힘을 가진 이 남자는 등척성 운동의 창시자가 되었습니다.
등척성 운동의 이점:
시간을 절약.한 시간 동안 체육관에서 운동하는 동안 세트 사이와 운동 사이에 휴식을 취하는 데 많은 시간을 보냅니다. 결과적으로, 근육이 실제로 "작동"하는 총 시간은 훈련 시간보다 훨씬 적습니다. 아이소메트릭 운동의 경우 더 짧은 운동으로 동일한 근육 "작업" 시간을 얻을 수 있습니다.
유효성.아이소메트릭 운동으로 몸을 강화하려면 욕망과 사슬(두꺼운 수건이나 손으로 찢을 수 없는 것)만 있으면 됩니다.
빠른 복구.체육관에서 완전한 운동을 마친 후 완전한 회복을 위해서는 24~48시간이 필요합니다. 어떤 경우에는 근육통이 가라앉는 데 더 오랜 시간이 걸릴 수도 있습니다. 아이소메트릭 운동을 사용하면 근육 조직이 많이 손상되지 않습니다. 정기적으로 훈련하고 빠르게 발전할 수 있습니다.
당신을 생각 나게어떤 신체 운동을 하기 전에는 부상을 방지하기 위해 준비 운동을 하는 것이 필요합니다. 잊지 마세요!
수업 과정:
연습 1: 판자
가장 인기 있는 아이소메트릭 운동. 코어 근육과 어깨 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 판자가 이 목록에서 첫 번째로 나오는 것은 우연이 아닙니다. 바닥에 5분의 여유 공간이 있고 바닥에 몇 평방 미터의 여유 공간이 있다면 반드시 이 운동을 하십시오. 그러면 곧 모든 이점을 느낄 수 있을 것입니다. 이 운동을 수행하는 데는 다양한 변형이 있습니다. 이 기사에서는 직선 팔, 팔꿈치 및 측면 플랭크의 세 가지 유형의 플랭크만 고려합니다.
스트레이트 암 플랭크의 경우 발뒤꿈치부터 머리 꼭대기까지 몸이 일직선이 되도록 엎드린 자세를 취해야 합니다. 몸을 구부리지 말고 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하십시오. 시간이 지남에 따라 운동 기간을 늘리십시오.
팔꿈치 플랭크도 같은 방식으로 수행되며 팔뚝만 지지대 역할을 합니다.
사이드 플랭크를 하려면 옆으로 누워서 한 손으로 일어나서 그 손(또는 팔뚝)에 기대어 있어야 합니다. 몸이 일직선이 되도록 골반을 들어 올리세요.
최대의 효과를 얻으려면 다양한 운동 변형을 결합하십시오. 한도에 대해 한 가지 접근 방식을 수행하거나 원하는 방식으로 여러 접근 방식을 수행할 수 있습니다.
연습 2
수건의 양쪽 끝을 잡고 가슴 높이까지 잡아당깁니다. 수건을 늘려보세요. 최대의 노력은 몇 초밖에 걸리지 않지만 그것으로 충분합니다. 조금 쉬고 다시 수건을 찢는 시도를 해보세요. 이것은 광배근(Latissimus dorsi)을 위한 훌륭한 운동입니다.
연습 3
수건은 등 뒤에 있어야 합니다. 이번에는 팔을 앞으로 움직여서 부러뜨리려고 합니다. 몇 초의 극도의 노력과 새로운 접근 방식. 운동은 가슴 근육과 삼두근을 목표로 합니다.
연습 4
이를 위해서는 수건도 필요하지 않습니다. 팔꿈치는 옆으로, 손은 가슴 높이에 있습니다. 손바닥을 모으십시오. 마치 한 손을 다른 손으로 움직이려는 것처럼 쥐어짜기 시작하세요. 이 운동을 하면 팔이 더 튼튼해집니다.
연습 5
발로 수건 중앙에 서십시오. 양쪽 끝의 길이가 같은 것이 매우 중요합니다. 가장자리를 잡고 곧게 펴십시오. 팔꿈치를 몸쪽으로 누르십시오. 수건의 끝부분을 가슴 쪽으로 당겨보세요. 그러면 팔뚝이 더 강해질 것입니다. 최대 효과를 얻으려면 다른 근육을 사용하지 않고 단독으로 이 동작을 수행하십시오.
연습 6
출입구에 서십시오. 팔을 똑바로 세우십시오. 팔을 구부리지 않은 채 개구부 상단에 압력을 가하세요.
보너스! 5~10분도 집에서 할 수 없는 운동이라면 직장이나 학원 등 어디에서나 할 수 있습니다.
연습 7
강의시간에 가능합니다. 좌석을 잡고 들어 올리십시오. 당신이 Baron Munchausen이 아닌 이상, 당신이 앉아 있는 좌석을 들어올릴 수는 없지만, 당신의 근육은 필요한 운동을 하게 될 것입니다. 주로 이두근과 승모근.
연습 8
앉아서도 공연합니다. 다리를 벌리려고 노력해야 하지만, 동시에 이를 방지하기 위해 손을 사용하십시오. 이 자기 저항 운동은 팔뚝, 어깨, 허벅지를 강화합니다.
원한다면 동일한 아이소 메트릭 훈련 원칙에 따라 수많은 유사한 운동을 직접 생각해 낼 수 있습니다.
성공적인 훈련의 원칙:
정격.위에서 언급했듯이 등척성 운동은 근육 조직을 회복하는 데 많은 시간이 필요하지 않습니다. 규칙적으로 운동하는 습관을 들이고 잦은 건너뛰기를 피하십시오. 일주일에 몇 번 아이소메트릭 운동을 할 것인지 지금 당장 결정하고 그 계획을 고수하세요. 훈련 일기를 작성하거나 일련의 운동을 완료한 날을 표시할 체크리스트를 작성하십시오.
동기 부여.왜 이 연습을 하려는지 결정하십시오. 목표에 대한 명확한 이해가 없으면 목표를 달성할 수 없습니다. 아침에 하는 플랭크가 당신에 대한 처벌이고 더 나은 자아를 향한 발걸음이 아니라면 아이소메트릭 운동의 효과는 약할 것입니다. 반대로, 그렇다면 훈련의 결과와 긍정적인 효과는 오래 가지 않을 것입니다. 운동을 한 달(1년) 후의 자신을 상상해 보십시오. 이것은 당신의 향상된 버전입니다. 그녀가 되어 보세요.
실행 기술 및 품질.운동을 올바르게 수행했는지 확인하십시오. 적어도 처음에는 거울 앞에서 수행하는 것이 가장 좋습니다. 그러면 당신은 당신의 운동의 모든 단점을 볼 수 있고 그것을 고칠 수 있을 것입니다. 잘못된 테크닉으로 인해 부상을 입을 수 있으므로 반드시 주의하시기 바랍니다.
호흡.모든 등척성 운동은 흡입하는 동안 수행됩니다. 깊은 숨을 들이쉬고, 최대한의 노력을 기울이고, 숨을 내쉰다. 호흡에 세심한주의를 기울이십시오. 이것은 또한 매우 중요합니다.
영양물 섭취.아이소메트릭 운동 중 근육 조직의 파괴는 그다지 강하지 않지만 여전히 발생합니다. 식단에 더 많은 단백질 식품을 추가하고 시작해보세요. 당신의 몸은 당신에게 감사할 것입니다.
방법.영양과 마찬가지로 이는 보편적이지만 매우 중요한 원칙입니다. 일상생활을 유지하고 충분한 수면을 취하세요.
이미 등척성 운동 훈련 경험이 있다면 댓글을 남겨주세요! 운동과 결과를 공유하세요. 당신의 경험, 긍정적인 효과, 아이소메트릭 운동과 스포츠가 당신의 삶에 미치는 영향에 대해 알려주십시오. 아마도 당신의 이야기는 누군가가 훈련을 시작하고 더 나아지도록 동기를 부여할 것입니다.
이러한 연습은 짧은 시간 내에 귀하의 비즈니스를 강화할 것이며 귀하는 더욱 활기차고 강해질 것입니다. 효율성이 향상되고 기분이 훨씬 좋아질 것입니다. 건강한 몸에 건강한 정신! 행운을 빌어 요!
