뱃살을 빼는 체중 감량 요가. 뱃살 빼는 요가 운동

인도 문화에서는 신체 관리에 많은 관심을 기울입니다. 요가는 다른 문화와 유사하지 않으며 영적으로나 육체적으로 사람을 강화시키는 신체의 전체 과학입니다. 이것은 단순한 체육 교육이 아니라 가능한 한 빠르고 효율적으로 이상을 달성할 수 있도록 깊이 생각한 운동입니다. 뱃살 빼기, 근육 강화, 스트레스 해소를 위한 요가는 이제 전 세계적으로 인기를 끌고 있습니다.

별도의 장점은 요가를 연습하기 위해 체육관에 가거나 집에서 사용할 장비를 구입할 필요가 없다는 것입니다. 바닥의 딱딱함을 조금 완화시켜줄 매트를 선택하고 자리를 정한 후 시작하세요.

요가로 살을 빼는 것이 가능한가요?

오랫동안 요가를 수련해 온 사람들이 군중 속에서 눈에 띕니다. 슬림하고 핏이 좋으며 특히 신선합니다. 다른 사람들로부터 칭찬을 받기 시작하려면 몇 주 동안 정기적으로 연습하는 것으로 충분합니다. 요가는 인체의 모든 기관의 기능을 향상시켜 체중 감량뿐만 아니라 웰빙도 향상시킵니다.

혈압과 심장 기능이 정상화됩니다.
수면이 개선됩니다.
신진대사가 가속화됩니다.
두뇌 효율성을 증가시킵니다.
식욕이 감소합니다.
부종 경향이 사라집니다.
근육이 강화됩니다.
에너지와 활력이 나타납니다.

금기사항

하타 요가에는 집중력, 체력, 힘이 필요합니다. 여기의 하중은 운동선수나 레슬링 선수의 하중과 전혀 동일하지 않지만 거기에 있고 작지는 않습니다. 따라서 이러한 활동에는 금기 사항도 있습니다.

심각한 신경계 질환;
내부 장기의 질병이 악화되는 기간
폐렴;
결핵;
심장 질환;
암의 모든 단계;
척추나 관절의 손상.

요가 수련을 시작하기로 결정했다면 반드시 의사와 상담하여 건강을 위험에 빠뜨리지 않는지 확인하세요.

요가는 많은 질병에 대처하는 데 도움이 되지만 악화가 없고 상태가 안정적인 기간에만 수행할 수 있습니다.

배와 옆구리의 체중 감량을 위한 요가 수행 규칙

요가는 단순히 지방을 태우는 것이 아니라 과학이기 때문에 많은 규칙과 뉘앙스가 있습니다. 최대의 결과를 얻으려면 이를 준수해야 합니다.

자신에게 과부하를 주지 마십시오. 점차적으로 운동에 익숙해집니다. 하루에 몇 분씩 시작해서 점차적으로 부하를 늘려보세요.
항상 바닥이 아닌 매트 위에서 운동하세요.
루틴을 설정하고 엄격하게 따르십시오. 건강상 필요하지 않는 한 수업을 놓치지 마세요.
야외나 통풍이 잘 되는 곳에서 운동하세요.
각 운동은 운동 중에 3~4회 반복되어야 합니다.
몸을 준비하기 위해 짧은 준비 운동으로 세션을 시작하세요.
아침 공복에 연습하는 것이 가장 좋습니다. 이것이 불가능할 경우 식사 후 최소 2시간이 지나도록 하십시오.
처음 4주 동안 훈련 결과가 눈에 보이는지 스스로에게 묻지 마십시오. 그것은 거기에 있지만 점차적으로 성장하고 이것은 당신의 결심을 무너뜨릴 뿐입니다. 4주 후에는 자신을 알아보지 못하겠지만 그동안 인내심을 가지세요.
건강하게 먹으려고 노력하세요. 섬유질이 풍부한 신선한 야채와 과일을 더 많이 섭취하고 과자 및 훈제 식품은 줄입니다.
물을 마셔보세요. 이것은 건강을 위한 피할 수 없는 규칙입니다. 탈수를 예방하려면 하루에 최소 1.5리터의 물을 섭취하세요.

요가에는 수많은 아사나가 포함되어 있으며 각 아사나에는 고유한 목적이 있습니다. 몸매를 날씬하게 만드는 데 도움이 되는 방법은 다음과 같습니다.

개 자세;
반달 자세;
휴식 자세;
낙타 자세;
보트 자세;
보트 반;
코브라 포즈;
전사 포즈;
발쪽으로 기울이기

이것은 배와 옆구리의 체중 감량을 위한 요가 자세이며, 이에 대해 더 자세히 설명하겠습니다.

배와 옆구리의 살을 빼는 요가

요가 수업은 특별한 자세를 취하는 것을 기본으로 합니다. 때로는 포즈를 취해 움직여야 할 때도 있고, 때로는 잠시 그 자리에 머물러야 할 때도 있습니다. 여기에는 역동적인 움직임이 없습니다. 가장 중요한 것은 아사나 자세를 올바르게 취하고 설명된 규칙을 따르는 것입니다.

낙타 자세

우쉬트라아사나(Ushtrasana)는 몸통 근육을 강화하는 데 도움이 되는 자세입니다. 꾸준히 실천하면 척추를 유연하게 하고 호흡 기관을 강화시켜 줍니다. 감기에 걸리기 쉽거나 폐가 약한 사람들에게 종종 권장됩니다.

작은 깔개를 깔아보세요. 무릎을 꿇고 앉아 엉덩이에 손을 얹습니다. 이 자세에서 무릎을 계속 기대면서 골반을 들어 올리세요. 허리를 굽히고 머리와 손을 발뒤꿈치 쪽으로 쭉 뻗으세요.

요가를 막 시작했는데 어렵다면 한 번에 한 손씩 등 뒤로 손을 얹어보세요. 완벽하게 실행되면 평행하게 움직입니다.

보트 포즈

Paripurna Navasana는 복부와 다리 근육을 완벽하게 부하합니다.

매트 위에 다리를 곧게 펴고 앉으세요. 다리를 올리면서 몸통을 뒤로 젖히십시오. 발뒤꿈치와 머리를 같은 높이로 균형을 잡습니다. 팔은 앞으로 뻗어야 합니다.

초보자는 다리를 약간 구부려 올리면 작업을 더 쉽게 할 수 있습니다. 하지만 스트레칭을 개선하고 아사나를 완벽하게 수행하도록 노력해야 합니다.

프로들은 팔을 옆으로 벌려 복부 근육에 가해지는 부하를 증가시키는 방식으로 운동을 수행합니다.

보트 반

Ardha Navasana는 이전 아사나의 변형입니다.

이 동작을 수행할 때 앉은 자세에서 몸을 기울이고 다리를 들어 엉덩이로 균형을 잡습니다. 그러나이 아사나에서는 손이 머리 뒤에 있어야하므로 하중이 약간 변경됩니다. 다리는 바닥에 비해 약 40도 정도 올라갑니다.

반달 자세

아르다 찬드라사나(Ardha Chandrasana)는 수행하는 사람의 신체 모양에 따라 이름이 붙여졌습니다.

매트 위에 발을 넓게 벌리고 서세요. 한쪽 팔을 머리 위로 들어 올리세요. 그런 다음, 다른 쪽 손으로 바닥을 터치하고 반대쪽 다리를 들어 올리세요.

더 어렵게 만들려면 지지하지 않는 다리를 천천히 회전시키세요.

개 포즈

Adho Mukha Svanasana는 다리와 복근 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.

등을 곧게 펴고 네 발로 서십시오. 숨을 내쉴 때 다리를 곧게 펴고 손바닥과 발에 얹습니다.

초보자는 여기서 멈출 수 있습니다. 프로들은 백 벤드를 수행합니다.

그런 다음 포즈를 올바르게 종료해야 합니다. 발을 손 가까이에 대고 곧게 펴고 숨을 들이마시며 팔을 들어 올리세요. 낮추고 숨을 내쉬십시오.

체중 감량을 위해 인체의 지방에 연소 효과가 있는 사과 또는 와인 식초를 마실 수 있습니다. -.

코브라 포즈

부자아사나(Bhujangasana)는 몸통과 복근의 안정화 근육에 작용하며 자세와 허리에 영향을 줍니다. 척추를 더욱 유연하게 만들고 소화 기관의 기관에 유익한 효과를 줍니다.

매트 위에 엎드려 누워 손바닥을 가슴 높이에 올려 놓습니다. 팔꿈치가 몸에 눌려졌습니다.

팔을 부드럽게 펴고 등을 아치형으로 만들고 엉덩이를 바닥에서 들어 올리지 마십시오.

이 자세에서는 배가 들어가고 어깨가 벌어져야 합니다.

천천히 처음 자세로 돌아가 엉덩이와 다리에 힘을 줍니다.

전사 자세

비라바드라사나(Virabhadrasana)는 등과 허리 근육을 전문으로 하며 다리도 강화합니다. 이 아사나에는 두 가지 종류가 있습니다.

비라바드라사나(Virabhadrasana) 1. 매트 위에 발을 넓게 벌리고 똑바로 서세요. 손바닥을 머리 위로 모으십시오. 그런 다음 한쪽 무릎을 구부리고 그 다리에 체중을 싣습니다. 이동하는 방향으로 몸을 돌립니다. 잠시 동안 이 자세를 유지한 후 곧게 펴십시오.

비라바드라사나(Virabhadrasana) 2. 발을 넓게 벌리고 매트 위에 섭니다. 한쪽 다리는 곧게 펴고 다른 쪽 다리는 직각으로 구부립니다. 기울어진 방향으로 머리를 돌리고, 팔을 지면과 평행하게 옆으로 벌립니다. 이 자세로 1분 동안 서서 배를 당기고 등을 곧게 펴세요.

두 가지 유형 모두 이 아사나를 두 번 수행해야 합니다. 즉, 다리를 차례로 구부려야 합니다.

프로들은 한쪽 다리를 기대고 다른 쪽 다리를 가슴까지 들어 올린 다음 다리를 뒤로 움직이고 몸통을 앞으로 구부리는 비라바드라사나(Virabhadrasana)를 수행합니다. 팔을 옆으로 뻗을 수도 있고 몸에 대고 누를 수도 있습니다. 이렇게 하면 근육이 더욱 강렬하게 작동하고 균형이 향상됩니다.

발쪽으로 기울이기

웃타나사나(Uttanasana)는 복근, 다리, 등 근육을 강화합니다.

매트 위에 발을 넓게 벌리고 서세요. 등과 다리를 곧게 펴고 긴장시키십시오. 팔을 머리 위로 쭉 뻗으세요. 몸을 구부려 허벅지에 몸을 대고 팔로 다리를 감싸세요. 잠시 얼었다가 곧게 펴십시오.

휴식 자세

사바사나(Savasana)는 운동을 끝내기에 이상적인 아사나입니다. 매트에 등을 대고 누워 몸의 모든 근육을 신중하게 이완시키세요. 몇 분 동안 이렇게 누워보세요.

이 운동 세트는 매일 수행해야 하며 하루에 두 번 수행하는 것이 좋습니다. 첫 번째 방문 후에는 이것이 아무것도 반영되지 않은 것처럼 보일 수 있습니다. 그러나 몇 주 동안 정기적으로 훈련을 하고 나면 몸이 어떻게 변화하는지 깨닫기 시작할 것입니다. 즐거운 음악과 체중 감량을 위한 천천히 흐르는 아사나를 통해 스트레스 없이 몸매를 원하는 모양으로 만들 수 있습니다.

대부분의 현대인의 생활 방식은 움직임이 거의 없다는 사실이 특징입니다. 결과적으로 몸에 지방이 축적되고 근육 정체가 시작되어 여분의 파운드가 획득됩니다. 지방 축적을 없애기 위해 많은 운동과 기술이 있습니다. 뱃살을 빼기 위한 요가는 체중을 감량하고 몸 전체에 활력을 불어넣어 줍니다.

요가의 장점

이러한 유형의 체조는 부드러운 움직임과 움직임 부족이 특징입니다. 아름다운 몸매를 만들기 위해 체육관에서 힘든 운동을 할 필요는 없습니다. 요가에는 초보자를 위한 일련의 운동이 있는데, 이를 통해 옆구리와 복부의 지방을 빠르게 제거할 수 있습니다. 또한 몸 전체에 유연성과 슬림함을 얻을 수 있습니다.

요가는 가장 오래된 치유체조이다. 운동은 적절한 호흡을 기반으로 하며, 덕분에 세포에 산소가 풍부해지고 혈액 교환 과정이 조절됩니다. 신진 대사가 활성화되고 신체에서 독소가 제거되며 과도한 칼로리 연소가 가속화됩니다. 이 모든 것이 그가 과체중과 더 적극적으로 싸울 수 있도록 해줍니다.

이 체조를 수행하면 위장관 활동이 정상화되어 신체가 올바르게 작동하기 시작하여 체중 감량 과정에 기여합니다. 요가 수업을 들으면 식욕이 감소하고 웰빙이 향상되며 몸이 유연해지고 탄력이 생기는 것을 느낄 수 있습니다.

이러한 유형의 체조에는 근력 운동이 없다는 사실에도 불구하고 근육은 훈련 중에 필요한 부하를 받습니다. 이 경우 웨이트 트레이닝처럼 근육량이 증가하지 않습니다. 요가를 하면 복부와 옆구리 근육은 물론 몸 전체의 근육이 잘 발달되고 강화된다. 또한 신체는 치유 효과를 얻습니다.

요가 수업은 신체의 전반적인 상태를 개선하고 나쁜 습관을 버리도록 격려합니다. 이 운동을 정기적으로 하는 사람들은 담배를 피우거나 술을 마시거나 과식을 하고 싶지 않다고 말합니다. 이는 요가가 정신을 포함한 신체의 여러 시스템에 긍정적인 영향을 미친다는 사실로 설명됩니다. 운동을 하면 과식의 원인이 되기도 하는 스트레스가 줄어듭니다.

실행 규칙

운동을 통해 원하는 효과를 얻고 가능한 한 빨리 과도한 체중을 없애려면 운동을 수행할 때 몇 가지 간단한 규칙을 따라야 합니다.

훈련은 환기가 잘 되는 곳에서 이루어져야 합니다. 야외에서 일련의 운동을 수행할 수 있습니다.
아침이나 저녁에 잠자리에 들기 전 운동을 시작하는 것이 좋습니다.
요가를 할 때는 호흡을 조절해야 합니다. 코를 통해 규칙적으로 호흡해야 합니다.
훈련하기 전에 컴플렉스를 더 잘 수행하기 위해 워밍업을 수행하는 것이 좋습니다.
훈련은 식사 후 최소 3시간 또는 아침 식사 전 실시해야 합니다.

초보자의 경우 움직임에 대한 통제력을 유지하는 것이 좋습니다. 자신의 능력에 맞게 운동을 수행해야 합니다. 일부 포즈는 처음에는 마스터할 수 없습니다. 적절한 실행을 위해 노력하면서 가능한 방식으로 수행하십시오. 점차적으로 신체는 스트레스에 익숙해지고 필요에 따라 운동을 수행할 수 있게 됩니다.

워밍업

많은 요가 운동이 근육 조직을 스트레칭하는 것을 목표로 하기 때문에 수업을 시작하기 전에 짧은 준비 운동을 하는 것이 필요합니다. 초보자에게는 특히 중요합니다. 이렇게 하면 근육이 하중을 받을 수 있도록 준비되고 부상 가능성이 제거됩니다. 워밍업 중에는 다양한 동작을 수행하여 몸을 워밍업해야 합니다.

이것은 우리가 어렸을 때 체육 수업에서 했던 간단하고 잘 알려진 운동입니다. 워밍업에는 팔과 다리를 다른 방향으로 흔들기, 스쿼트, 머리와 몸통 회전이 포함됩니다. 가능한 한 많은 신체 근육을 사용하는 것이 좋습니다. 워밍업 후에는 본 운동을 시작할 수 있습니다.

수업 과정

측면에서 배와 지방을 제거하는 초보자를 위한 콤플렉스에는 몇 가지 운동이 포함됩니다.

우타나사나

이 운동은 복부 근육을 활성화시킵니다. 결과적으로 복부와 옆구리에 축적된 지방이 연소됩니다. 하복부가 조여졌습니다.

똑바로 서서 다리 사이의 거리는 약 30-40cm이고 등을 곧게 펴고 기대하십시오. 다리 근육을 조이세요. 이 경우 슬개골을 위로 당겨야합니다. 흡입하면서 팔을 똑바로 들어 올리십시오. 그런 다음 구부리고 손으로 팔꿈치를 잡습니다.

천천히 몸을 낮추기 시작합니다. 무릎은 곧게 펴야 합니다. 이상적으로는 머리를 무릎까지 만지는 것이 좋습니다. 1~2분 동안 낮은 자세를 유지한 후 천천히 몸을 펴세요.

초보자에게 이 운동은 꽤 어렵습니다. 그러므로 최선을 다해 수행하십시오. 주된 조건은 무릎을 구부리지 않는 것입니다.

사르바나사나

많은 사람들에게 자작나무로 알려진 매우 효과적인 운동입니다. 이는 복부 근육을 작동시키고 소화 시스템에 긍정적인 영향을 미칩니다.

매트 위에 누워 팔을 몸을 따라 곧게 펴고 손바닥으로 바닥을 누르세요. 천천히 다리를 가슴쪽으로 당깁니다. 손바닥을 허리에 대고 조심스럽게 다리를 들어 올리기 시작합니다. 등은 곧게 펴져야 합니다.

발가락을 위로 펴고 다리를 최대한 높이 올리십시오. 이상적으로는 다리, 등, 엉덩이가 일직선을 이루어야 합니다. 이 자세로 몸을 고정하십시오. 그런 다음 천천히 시작 위치로 몸을 낮추십시오.

파리푸르나 나바사나

이 운동은 하부 및 상부 복근에 작용합니다. 허리와 엉덩이 근육이 강화됩니다.

매트에 앉아 다리를 곧게 펴십시오. 어깨를 곧게 펴고 몸을 따라 팔을 내립니다. 몸통을 약간 뒤로 부드럽게 움직이면서 동시에 무릎을 약간 구부린 상태에서 다리를 들어 올립니다. 다리를 곧게 펴고 위쪽을 향하게 하면서 몸통을 한 지점에 고정시키세요.

매우 어렵다면 손으로 다리를 지탱할 수 있습니다. 안정된 자세를 취한 후에는 팔을 앞으로 뻗어 앞으로 향하게 합니다. 1~2분 동안 유지한 후 부드럽게 시작 자세로 돌아옵니다.

뒤틀림

이것은 비스듬한 복부 근육을 작동시키는 운동입니다. 그것의 도움으로 측면에서 지방이 제거되고 척추에 좋은 영향을 미칩니다.

등을 대고 누워서 무릎을 구부리세요. 팔을 옆으로 쭉 뻗고 손바닥을 아래로 하여 바닥을 누르세요. 팔과 등을 바닥에서 들지 않고 천천히 무릎을 왼쪽으로, 머리를 오른쪽으로 돌립니다. 허리를 바닥에 누른 상태에서 무릎을 최대한 멀리 움직여 보십시오. 이 자세를 유지한 후 부드럽게 돌아옵니다. 반대쪽에서도 동일하게 반복하십시오.

샤바사나

이것은 근육 조직을 이완시키기 위해 수행되는 복합체의 마지막 운동입니다. 그것은 최종적이며 집중이 필요합니다.

등을 대고 누워 몸을 따라 팔을 쭉 뻗으세요. 가능한 한 모든 근육을 이완시키십시오. 고르게 천천히 호흡하십시오. 이 자세로 10~15분 동안 누워 있습니다.

매일 규칙적인 운동을 하면 한 달 안에 목표를 달성할 수 있습니다. 옆구리와 복부에 축적된 지방이 사라지기 시작하고 근육이 탄력있게 됩니다.

올바른 호흡

운동 효과를 극대화하려면 운동할 때 호흡을 올바르게 해야 합니다. 수업을 시작하기 전에 적절한 호흡법을 익히는 것이 좋습니다. 이렇게 하려면 다음 작업을 순서대로 수행하십시오.

앉거나 누워서 편안한 자세를 취하십시오.
복부 근육을 완전히 당겨서 복근을 조이세요. 폐에 남아있는 공기를 코를 통해 배출하세요.
천천히 숨을 들이쉬면서 폐에 공기가 채워지는 과정을 지켜보세요. 동시에 복부 근육이 상승하고 가슴이 확장되는 것을 느껴야 합니다. 마지막에는 호흡을 멈추십시오.
또한 역순으로 천천히 폐에서 공기를 배출하십시오. 마지막에는 배를 당기고 남은 공기를 내쉬십시오.

금기사항

요가 운동은 대부분의 인간 생활 시스템에 영향을 미치기 때문에 심각한 질병에는 금기입니다. 근염, 결핵 등의 질병과 심혈관 및 중추 신경계 질환이있는 경우 훈련을 수행 할 수 없습니다. 건강상의 문제가 있는 경우 체조를 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

훈련에서 최대 효과를 얻으려면 다음 권장 사항을 따라야 합니다.

체중 감량을 위한 운동은 정기적으로 실시해야 합니다. 운동은 매일 또는 일주일에 3~4회 이상 하는 것이 좋습니다.
체중 감량을 결심했다면 식단에 주의를 기울여야 합니다. 다이어트를 할 필요는 없으며 메뉴에서 지방이 많은 음식을 제외하고 저칼로리 및 건강 식품을 도입해야합니다.
지방을 더 빨리 태우려면 신체 활동을 추가로 도입할 수 있습니다. 스포츠와 요가를 결합하면 지방층이 훨씬 빨리 사라집니다.

요가를 통해 체중 감량을 원한다면 매일 이러한 운동 세트를 수행하십시오. 초보자에게 매우 간단하고 좋습니다. 사람들에 따르면 첫 번째 결과는 훈련 시작 후 한 달 반 이내에 나타납니다.

납작하고 아름답고 탄탄한 복부는 모든 여성의 꿈입니다. 그러나 모든 여성이 이 목표를 달성하는 데 성공하는 것은 아닙니다. 일부는 복잡하고 피곤한 운동을 게으르고 다른 일부는 지속적으로 다이어트를하지만 지방을 제거하는 데 도움이되지만 근육을 탄력 있고 탄탄하게 만들지는 않습니다. 또한 여성에게는 다이어트와 심한 신체 운동이 금기입니다. 그리고 정말 짧은 티셔츠나 타이트한 드레스를 입고 싶어요! 이 경우 요가가 구출됩니다.

요가에 조금이라도 익숙한 사람들은 요가가 신체에 미칠 수 있는 치유 효과를 알고 있습니다. 그것은 당신의 내면 세계를 조화롭게 만드는 데 도움이 될 뿐만 아니라 당신의 몸을 더 건강하고, 더 강하고, 더 탄력 있고, 더 날씬하게 만들어 줄 것입니다.

요가에는 다음과 같은 많은 이점이 있습니다.

신진 대사를 가속화합니다.
독소의 몸을 정화합니다.
몸을 유연하게 만들어 줄 것입니다.
근육을 강화할 수 있습니다.
소화를 개선합니다.
많은 아사나는 초보자도 접근할 수 있습니다.
요가는 집에서 할 수 있습니다.
많은 아사나에는 추가적인 신체 훈련이 필요하지 않습니다.
요가의 효과는 수세기 동안 입증되었습니다.

복부 근육을 조이고 여분의 센티미터를 없애려면 아사나 몇 개만 아는 것으로 충분합니다.

기억해야 할 가장 중요한 점은 요가는 만병 통치약이 아니며 일상 생활과 적절한 영양 섭취 없이는 뱃살을 제거할 수 없다는 것입니다.

결과를 얻으려면 요가 수업을 규칙적으로 진행하고 준비운동부터 시작해야 합니다.

요가 전 워밍업

운동을 위해 몸을 준비하기 위한 워밍업으로는 체육 수업 초기에 수행했던 전통적인 운동과 특별히 고안된 콤플렉스가 모두 적합합니다. 워밍업은 몸의 근육을 워밍업하고 집안일에서 벗어나는 데 도움이 되며, 그러면 수업이 최대한 유익하게 완료됩니다. 하지만 워밍업 없이 요가를 하는 것은 부상의 위험이 있습니다.

태양 경례 콤플렉스는 워밍업으로 가장 자주 사용됩니다.

"기도하는 자세" - 우리는 똑바로 서서 발을 서로 평행하게 모으고 수녀처럼 가슴 앞에서 손바닥을 접습니다. 우리는 기대하며 여러 번 숨을 들이쉬고 내쉰다.
다음 운동은 팔을 올리는 것인데, 이렇게 합니다. 시선을 위쪽으로 향하게 하고 숨을 들이마시면서 팔을 머리 위로 올리면 가슴이 곧게 펴지고 등이 펴집니다.
다음으로, "손에서 다리까지" 운동을 수행합니다. 숨을 내쉴 때 앞으로 구부리고 등을 쭉 뻗고, 무릎을 조금 이완하고 손으로 발목을 잡습니다(손바닥을 바닥에 놓을 수 있음).
다음 단계: 왼쪽 다리를 뒤로 가져와 무릎 위에 놓고 오른쪽 다리의 무릎을 구부립니다. 목을 위로 당기고 등을 곧게 펴십시오.
다음 포즈는 산 자세입니다. 왼발을 오른쪽 발 옆에 놓습니다. 펜이 바닥에 있어요. 엉덩이를 들어 올려 산봉우리를 몸으로 표현합니다.
그런 다음 숨을들이 쉬면서 무릎을 바닥으로 내리고 그 뒤에 몸 전체를 내려 가슴과 턱도 바닥에 눕습니다. 이때 가슴, 무릎, 턱, 팔과 발가락이 바닥에 닿습니다.

동영상 - 납작한 배를 위한 요가

평평한 배를 위한 아사나

워밍업 후에는 배를 납작하고 아름답게 만드는 데 도움이 되는 아사나를 시작합니다.

부장가사나(코브라 자세)

임산부와 허리에 심각한 문제가 있거나 탈장이 있는 여성을 제외하고 누구나 할 수 있는 간단하고 효과적인 아사나입니다. 상체가 탄탄해지고 배도 탄탄해집니다.

코브라 자세를 취하려면 배를 바닥에 대고 누워서 턱을 바닥에 대고 다리를 쭉 뻗으세요. 우리는 어깨 바로 아래에 있는 손바닥에 기대어 천천히 숨을 들이쉬며 상체를 들어 올리고 등을 최대한 아치형으로 만듭니다. 잠시 후 우리는 다시 엎드려 누웠습니다.

다누라아사나(활자세)

이는 중앙 복부 근육에 스트레스를 가하고 신체 유연성을 발달시킵니다.

뱃속에 누워 무릎을 구부리고 정강이를 들어 올리고 팔을 뒤로 움직여 발목을 잡습니다. 깊게 숨을 들이쉬고, 숨을 내쉬면서 가슴과 골반을 바닥에서 들어 올리세요. 머리를 뒤로 젖히십시오. 이 상태를 유지하고 숨을 내쉬며 다시 바닥에 누워 팔과 다리를 쭉 뻗습니다. 아사나를 수행하는 동안 약간 흔들어보십시오. 그러면 효과가 높아집니다.

상체 근육을 강화하고 엉덩이를 탄탄하게 만들어줍니다. 플랭크는 간단하고 쉬운 자세이지만 고혈압 환자나 허리 통증이 있는 여성은 실시하면 안 된다.

그것은 다음과 같이 수행됩니다. 무릎과 손바닥에 기대어 발가락에 서서 다리를 뒤로 움직입니다. 우리는 몸을 쭉 뻗고 시선을 앞으로 향하게 합니다.

살람바 사르반가사나(촛불 자세)

이 아사나를 수행하는 기술 중 하나는 체육 수업에서 "자작나무"로 알려져 있습니다.

등을 대고 누워서 다리를 구부리고 무릎을 가슴까지 가져옵니다. 천천히 다리를 펴고 들어 올려 엉덩이 아래에 손을 얹어 몸을 지탱합니다. 그런 다음 다리를 천장을 향해 쭉 뻗고 엉덩이를 바닥에서 들어올린 다음 손으로 허리 부분을 지지합니다. 잠시 후 숨을 내쉬며 팔을 내리고 아래로 미끄러진 다음 다시 등을 대고 누워 곧은 다리를 내립니다.

나우카사나(보트 자세)

허리 둘레를 더 늘리는 데 도움이 되며, 보트 자세는 다리를 날씬하게 만드는 데 좋은 방법입니다.

등을 대고 누워서 다리를 앞으로 쭉 뻗고 팔을 몸을 따라 놓습니다. 숨을 들이마시면서 천천히 다리를 최대한 높이 들어 올려 곧게 유지하세요. 우리는 발가락을 당기고 팔을 뻗어 발가락에 닿으려고 노력합니다. 문자 V 모양을 취합니다.

파바나묵타사나(바람 풀기 자세)

이것은 또한 근육을 강하게 만들고 소화 기관의 상태를 개선하는 매우 간단한 아사나입니다.

우리는 등을 대고 누워서 아사나를 수행하기 시작합니다. 우리는 다리와 팔을 앞으로 뻗습니다. 그런 다음 숨을 내쉬며 다리를 가슴까지 당기고 무릎을 구부린 다음 손으로 꽉 잡습니다.

Pavanamuktasana - 올바른 실행

파스치모타나사나(등 스트레칭 자세)

복부의 과도한 침전물을 제거하는 데 효과적입니다.

바닥에 앉아 다리를 곧게 펴십시오. 그런 다음 정강이를 잡고 등을 곧게 펴십시오. 숨을 내쉴 때 다리를 바닥에 대고 최대한 누르십시오. 팔을 앞으로 뻗을 수 있습니다.

파스치모타나사나(Paschimottanasana) - 뱃살 빼기에 효과적인 자세

언제까지 공부해야 하나요?

효과를 얻으려면 이 요가 단지의 수업은 일주일에 3일, 하루에 3번 진행하는 것이 가장 좋습니다. 아사나가 작동하려면 일정 시간 동안 각 자세를 유지해야 합니다.

아사나	포즈를 취하는 시간	리플레이
코브라 포즈	20~30초
활 포즈	20~30초	15초마다 5회 반복
판자 자세	20~30초, 가능하면 더 길게	15초마다 5회 반복
촛불 자세	5 분	단지당 1~2회
보트 포즈	15초	15초마다 5회 반복
바람 릴리스 포즈	1분 30초	15초마다 5회 반복
등 스트레칭 자세	30~60초	단지당 2분

요가 수업을 최대한 효과적으로 만들고 날씬한 몸매, 가장 중요한 탄탄한 배의 형태로 결과를 얻으려면 가능한 한 빨리 일반적인 권장 사항을 따르십시오.

마지막 운동은 샤바사나(shavasana)이다.

운동과 적절한 영양 섭취를 병행하세요.밤에 파이와 잼을 먹으면 아무리 요가를 해도 날씬해지는 데 도움이 되지 않습니다.
호흡을 조심하세요.정확하고 균일하며 침착하게 호흡하는 것은 요가의 주요 규칙 중 하나입니다.
사바사나로 수업을 마무리하세요(시체자세) 몸의 긴장을 풀어줍니다. 등을 대고 누워 다리와 팔을 옆으로 벌리고 긴장을 풀어줍니다.
신진대사 속도를 높이려면 다음을 수행하십시오. 아침의 아사나- 효과가 더 좋아질 것입니다.
수업은 정기적인.

요가는 이 문제를 해결하는 매우 효과적인 방법입니다. 요가를 조금이라도 해본 사람이라면 누구나 확인할 수 있을 것입니다. 물론 운동만으로 모든 것이 해결될 수는 없습니다. 요가를 하면 시각적으로 뱃살을 줄이는 데 도움이 되지만 성공의 70%는 적절한 영양 섭취에 달려 있습니다.

1. 코브라 자세(부장가사나)

이 자세는 뱃살을 줄이는 데 도움이 될 뿐만 아니라 복부 근육을 강화하는 데에도 도움이 됩니다. 이 운동은 전반적으로 상체를 강화하고 등을 더욱 강하고 유연하게 만듭니다.

위스키/예금사진

뱃속에 누워 다리를 쭉 뻗고 손바닥에 얹습니다 (어깨 바로 아래에 위치해야 함).
턱과 발가락이 바닥에 닿아야 합니다.
천천히 숨을 들이마시면서 팔을 들어 몸을 들어 올리세요. 등을 최대한 구부리십시오.
기분에 따라 이 자세를 15~30초 동안 유지하세요.
천천히 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다.
15초의 짧은 휴식 시간을 두고 운동을 5회 반복합니다.

2. 활자세(다누라아사나)

복부 중앙 부분을 강화하는 자세입니다. 좋은 결과를 얻으려면 운동을 하면서 천천히 앞뒤로 흔들어 보세요. 이는 소화를 개선하고 몸 전체의 유연성을 훈련시킵니다.

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엎드려 누워서 무릎을 구부리고 정강이를 들어올려 양손을 등 뒤에 두고 발목 바깥쪽을 잡습니다.
숨을 들이쉬고 내쉬며 최대한 구부려 골반과 가슴을 바닥에서 들어 올리세요. 머리는 최대한 뒤로 움직여야 합니다.
이 자세를 15~30초 동안 유지하고 호흡을 지켜보세요.
숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아가 팔과 다리를 쭉 뻗습니다.
15초 휴식을 두고 운동을 5회 반복합니다.

3. 보트 자세(나우카사나)

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허리의 지방을 제거하는 멋진 자세입니다. 또한 식욕에 유익한 효과가 있으며 다리 근육을 강화시킵니다.

등을 대고 누워 다리를 쭉 뻗고 손을 몸 옆에 놓고 손바닥을 위로 올리십시오.
숨을 들이마시며 천천히 다리를 들어 올리고, 무릎을 굽히지 말고 곧게 펴도록 노력하세요.
발가락을 가리키고 다리를 최대한 높이 올리십시오.
팔을 뻗어 발가락에 닿도록 노력하세요. 몸을 45도 각도로 유지하세요.
고르게 호흡하며 자세를 15초간 유지합니다.
깊게 숨을 내쉬십시오.
15초간 휴식을 취하면서 운동을 5회 반복합니다.

4. 플랭크(쿰바카사나)

Kumbhakasana는 요가에서 가장 쉬운 자세 중 하나이지만 동시에 지방 연소에 매우 효과적입니다. 어깨, 팔, 등, 엉덩이를 탄탄하게 하고 강화시킵니다.

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고혈압이 있거나 허리나 어깨 통증이 있는 사람에게는 운동이 금기입니다.

무릎을 꿇고 손을 앞에 놓으십시오.
팔굽혀펴기를 하는 것처럼 다리를 뒤로 젖히고 발가락으로 일어서세요. 네 손으로 일어나라.
심호흡을 하고, 목을 쭉 뻗고 앞을 똑바로 보세요. 등은 곧게 펴져야 하며 복부에 약간의 긴장이 느껴질 것입니다.
머리부터 발끝까지 몸이 일직선이 되어야 합니다.
이 자세를 15~30초 동안 유지하세요. 당신이 강하다고 느낀다면 가능한 한 오랫동안 이것을 하려고 노력하십시오.
짧은 휴식 시간을 두고 5회 반복합니다.

5. 바람 풀기 자세(파바나묵타사나)

이 아사나는 허리 통증을 줄이고 복부와 엉덩이 부위를 강화한다는 사실 외에도 더 많은 이점을 제공합니다. 예를 들어, 바람 풀기 자세는 장 기능을 개선하고 산도 수준을 정상화하며 신진대사를 가속화합니다.

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등을 대고 누워 다리를 쭉 뻗고 팔을 평행하게 뻗습니다.
다리를 펴고 발뒤꿈치를 모으십시오.
숨을 내쉬면서 무릎을 구부리고 천천히 가슴쪽으로 들어 올리십시오.
올바른 자세를 유지하려면 손으로 무릎을 감싸십시오.
깊게 숨을 쉬면서 이 자세를 1~1.5분 동안 유지하세요.
숨을 내쉬면서 다리와 팔을 바닥으로 내립니다.
휴식을 취하면서 이 운동을 5회 반복하세요.

뱃살 빼기를 위한 요가는 여분의 센티미터를 제거하는 효과적인 방법입니다. 처음에 이 고대 시스템은 체중 감량이라는 목표를 설정하지 않았습니다. 왜냐하면 그것은 삶의 많은 영역을 포함하는 영적 실천이기 때문입니다. 그녀는 심지어 맞습니다.

요가는 마음을 맑게 하고 정신을 강화하며 불완전함에서 완벽함으로 나아가는 데 도움이 됩니다. 체중 감량은 단지 운동의 "부작용"일 뿐입니다.그리고 힘든 다이어트와 달리 지속적인 결과를 제공하고 정신 상태에도 긍정적인 영향을 미칩니다.

연습을 시작하기 전에 많은 사람들이 요가가 정말 체중 감량에 도움이 되는지에 대해 질문합니다. 규칙적인 운동은 다음과 같은 효과를 얻을 수 있습니다.

처음부터 초보자를 위한 요가
우리는 추천합니다!요가에 첫발을 내딛는 분들을 위한 무료 강습입니다. 자신에 대한 폭력 없이 원활하고 효과적으로 연습을 시작할 수 있지만 대부분의 대도시 거주자에게 가장 문제가 되는 영역을 정확하게 겨냥할 수 있는 짧은 원본 시퀀스입니다. .

강렬한 신체 활동 중 칼로리 소모;
신진대사 개선;
적절한 영양으로의 전환.

참조!수업 중에 사람은 적절한 호흡을 배웁니다. 이로 인해 신체는 산소로 포화되어 신진 대사 속도를 높이는 데 도움이됩니다.

운동 중에는 모든 근육이 작동합니다. 과체중이 점차 사라지기 시작합니다. 이를 통해 신체가 재조정되고 너무 스트레스를 받지 않게 됩니다. 동시에 지구력과 힘이 증가하고 기분이 좋아지며 더 많은 에너지가 나타납니다.

요가도 정신 상태의 균형을 유지하여 정크 푸드에 대한 갈망을 줄여줍니다.이것은 체중 감량에 기여하는 또 다른 요소입니다.

복부와 옆구리에 효과적인 운동

체중 감량을 원하고 복부와 옆구리가 가장 문제가 되는 부위라고 생각한다면 일상 수련에 다음 아사나를 포함시키세요.

중요한!아사나에 대한 금기 사항을 꼭 읽어보세요! 부상이나 실제로 어려움을 겪지 않도록 포즈를 바로 익히려고하지 마십시오.

아사나는 복부 근육을 단련하고 강화하는 데 도움이 됩니다. 정기적인 연습의 결과로 측면이 작아집니다. 유연성으로 인해 아사나를 완전히 수행할 수 없다면 점차적으로 숙달하고 점점 더 낮추고 점점 더 스트레칭하십시오.

금기 사항.허리 부상, 고혈압 및 저혈압.

거의 모든 사람들이 학교 때부터 이 아사나에 대해 잘 알고 있습니다. 이것은 복부 근육과 전체 소화 시스템에 유익한 효과를 갖는 "자작 나무"입니다. 몸 전체를 치유합니다.

금기 사항.갑상선 기능 항진증, 고혈압, 혈전증, 목 및 척추 부상, 디스크 탈출, 월경. 임신 중에는 강사의 감독하에 수행하십시오.

이 운동은 복근, 허벅지의 모든 부위를 강화하고 등 근육에도 유익한 효과를 줍니다.

금기 사항.임신, 월경, 설사, 장 질환 악화, 서혜부 탈장, 척추 탈장, 음식 개방, 횡격막, 요추 부위의 급성 통증, 수술 후 기간, 맹장염, 동맥 고혈압.

뱃살을 태우고 근육을 강화하는 데 도움이 되는 몇 가지 추가 운동입니다.

아사나는 복부 기관을 자극하고 스트레스와 피로를 완화하는 등 많은 긍정적인 효과를 가지고 있습니다.

금기 사항.허리 부상, 두통, 임신, 손목 터널 증후군.

이 아사나는 간, 담낭, 위, 췌장을 포함한 거의 모든 복부 기관을 마사지합니다. 복부와 허벅지의 과도한 지방을 줄이는 데 효과적입니다. 복근, 엉덩이, 엉덩이, 허리 및 등을 강화합니다.

금기 사항.고혈압, 위궤양, 대장염, 심혈관 질환, 탈장 및 추간판 변위, 임신.

허리와 엉덩이를 위한 아사나

아사나는 허리와 엉덩이의 체중 감량을 촉진하고 기분을 개선하며 허리를 강화하고 스트레스를 완화합니다.

금기 사항.심혈관 질환, 고혈압, 상부 척추의 골 연골 증, 뇌 혈관 질환.

이 아사나는 소화 기관을 강화하고 기능을 향상시켜 체중 감량에 긍정적인 영향을 미칩니다. 스트레스 해소, 척추 스트레칭 등에도 도움이 됩니다.

금기 사항.고압. 하부 척추에 부상이 있으면 운동은 조심스럽게 수행됩니다.

자세는 복부 기관에 긍정적인 영향을 미칩니다. 또한 심장과 횡경막에도 유익한 효과가 있습니다. 근육을 강화하고 허리의 체중 감량을 촉진합니다.

금기 사항.불면증, 저혈압, 두통.

아사나는 소화를 개선하고 허리 통증을 완화합니다. 스트레스를 완화하고 균형 감각을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 정기적으로 실시하면 허리 부위의 체중 감량을 촉진합니다.

금기 사항.설사, 두통, 수면 장애, 저혈압.

중요한!초보자라면 요가 스튜디오에 가서 기본적인 아사나를 익히는 데 도움을 받으세요. 이렇게 하면 연습이 더욱 효과적이고 안전해집니다.

집에서도 요가를 할 수 있지만, 자신감과 힘이 커질수록 더 도전적으로 해보세요.

요가 운동은 체중 감량에 도움이 되는 요소 중 하나일 뿐입니다. 적절한 영양 섭취가 없으면 원하는 결과를 얻기가 어렵습니다.다음은 몇 가지 요가 팁입니다.

동물성 제품의 점진적인 포기. 균형잡힌 채식은 체중 감량에 도움이 됩니다.
식단에서 정제된 설탕을 제거합니다. 이 제품을 피하고 말린 과일, 과일, 꿀 형태의 천연 과자로 대체하십시오.
효모 구운 식품을 피하십시오.
섭취하는 소금의 양을 줄이세요. 이것은 체액 정체를 제거하고 추가 체중을 줄이는 데 도움이 될 것입니다.
식사하는 동안 주의가 산만해지지 마십시오. 각 서빙을 천천히 씹어 타액으로 녹입니다. 포만감이 더 빨라지고 과식을 예방할 수 있습니다.

하루의 전반부에 요가를 할 수 있도록 연습을 구성하십시오. 운동을 하면 하루 종일 힘과 에너지가 충전되고 신진대사가 시작됩니다. 적어도 15분은 공부하세요. 저녁에는 스트레칭과 진정을 목표로 하는 아사나를 선택하세요.

매일 꾸준히 연습하는 것이 매우 중요합니다! 노력만이 결과를 가져올 것입니다.

유용한 영상

아래 자료를 확인하세요.

결론

규칙적인 연습은 거울을 통해 평평하고 탄탄한 배를 보는 데 도움이 됩니다. 결과를 얻은 후에는 거기서 멈추지 말고 근육을 탄탄하게 유지하세요. 요가를 매일 연습하면 과체중이 당신을 괴롭히지 않습니다.