체중 감량을 위해 집에서 초보자를 위한 요가. 설명과 함께 사진으로 보는 간단한 연습

현대인의 주요 건강 문제 중 하나는 과체중입니다. 예를 들어, 미국에서는 비만이 인구의 약 60%에 영향을 미칩니다. 물론 우리나라에서는 상황이 나아졌지만 과체중 문제로 고통받는 사람들의 수는 여전히 매우 많습니다.

이러한 상황은 영양 부족과 앉아있는 생활 방식으로 인해 발생합니다. 또한 대부분의 사람들은 신체 운동을 할 시간이 충분하지 않아 열악한 생태 환경과 고 칼로리 식품 섭취로 인해 슬픈 결과를 초래합니다.

오늘날 점점 더 많은 사람들이 과체중에 맞서 싸우기 위한 길을 걷고 있습니다. 어떤 사람들은 엄격한 다이어트를 하고, 어떤 사람들은 체육관에 다니고, 어떤 사람들은 집에서 운동하는 것을 선호합니다.

사람들이 좋은 신체 형태를 회복하는 방법도 다양합니다. 체중 운동, 기계 훈련, 마사지 등이 될 수 있습니다. 오늘 우리는 최근 점점 인기를 얻고 있는 과체중과 싸우는 방법 중 하나인 요가에 대해 이야기하겠습니다.

어떤 사람들은 요가를 통해 어떻게 체중을 감량할 수 있는지에 대해 의아해할 수도 있습니다. 아사나를 수행해도 여분의 파운드를 빨리 없앨 수 없다는 점을 즉시 알아 두십시오.

요가의 체중 감량은 축적된 지방을 적극적으로 연소하는 것이 아니라 신체의 질적 구조 조정과 개선을 통해 달성됩니다. 체중을 감량하는 것은 정기적인 요가 수련을 통해 신체에 일어나는 변화로 인해 기분 좋은 결과가 될 것입니다.

체중 감량을 위한 특별한 파워 요가도 있으며, 그 운동은 특히 과체중 퇴치를 목표로 합니다.

요가의 이점

체중 감량을 위한 요가에는 과체중을 퇴치하는 다른 방법과 구별되는 부인할 수 없는 여러 가지 장점이 있습니다.

요가 수업에는 금기 사항이 거의 없으며 모든 수준의 체력과 건강을 가진 사람들에게 적합합니다.

요가 수련을 자제하는 것이 더 나은 유일한 이유는 척추 질환, 혈액 질환 및 암일 수 있습니다. 또한 전염병, 인플루엔자, 급성 호흡기 바이러스 감염 중에는 운동을 삼가해야 합니다.

각각의 개별 사례에서 상황을 벗어나는 가장 좋은 방법은 다음과 같습니다. 경험이 풍부한 의사와 상담하십시오.

요가의 기본 규칙

요가의 효과를 극대화하려면 다음 규칙을 엄격히 따라야 합니다.

여자들이 기억해야 할 것월경 중에는 편안한 운동만 할 수 있고, 임신 중에는 가벼운 운동만 허용됩니다.

요가 비디오 레슨

특히 독자 여러분을 위해 집에서 할 수 있는 체중 감량 운동을 설명하는 초보자를 위한 동영상이 포함된 요가 레슨을 선택했습니다.

30분만에 체중 감량을 위한 요가

이번 강의에서는 초보자를 위한 요가 운동 세트를 소개합니다. 아침에 공연하기에 이상적입니다.

운동은 모든 근육 그룹을 포함하는 방식으로 선택되며 이는 효과적인 체중 감량에 특히 중요합니다. 모든 운동은 가능한 한 간단하며 모든 수준의 훈련을 받은 사람이 수행할 수 있습니다.

전문가 리뷰:

몸을 강화하고 몸 전체에 축적된 지방을 태우는 것을 목표로 하는 조용하고 간단한 효과적인 운동 세트입니다.

아침에 수행하고, 발표자의 권장 사항을 최대한 따르도록 노력하십시오. 음악이 만들어내는 차분한 분위기는 운동에 집중하는 데 도움이 될 것입니다.

체중 감량을 위한 요가 운동

이 영상은 초보자에게 적합한 간단한 하타 요가 운동 세트를 보여줍니다. 숙련된 하타 요가 교사인 Yulia Lemeshko는 자신의 각 행동을 설명하면서 운동 수행의 모든 복잡성을 보여줍니다.

전문가 리뷰:

이 운동 세트는 신진 대사를 정상화하도록 설계되었으며, 올바른 식단을 따르면 빠르게 체중을 감량하고 몸에 축적된 유해 물질을 제거하는 데 도움이 됩니다.

데니스 오스틴(Denise Austin)의 체중 감량 요가

이 영상은 특히 요가의 도움으로 체중 감량을 목표로 하는 일련의 운동을 보여줍니다. 저자인 Denise Austin은 자세한 설명과 함께 단지 구현을 동반하며, 두 명의 조수가 동작을 복제하면 운동 수행의 모든 복잡성을 고려할 수 있습니다.

전문가 리뷰:

Denise Austin의 운동 세트는 모든 운동이 과체중에 대처하기 위해 선택되었기 때문에 좋습니다.

훈련 프로그램은 지방 연소, 다리 근육을 강화하여 날씬하게 만들기, 복부 운동, 이완 운동의 4가지 부분으로 구성되어 운동을 완성합니다. 이 조합은 최대의 지방 연소 효과를 제공합니다.

Ekaterina Buida의 초보자를 위한 요가

이 비디오에서는 유명한 요가 교사인 Katerina Buida가 초보자를 위한 일련의 운동을 보여줍니다. 이 복합체의 운동은 복부 및 다리 부위를 포함하여 신체의 모든 근육 그룹을 전반적으로 강화하는 것을 목표로 하며, 이는 이 부위에 축적된 지방을 태우는 데 유익한 효과가 있습니다.

전문가 리뷰:

이 비디오의 가장 주목할만한 점은 초보자에게 가장 유용한 요가 수업 중 하나인 "태양 경배" 운동이 포함되어 있다는 것입니다. 왜냐하면 이 비디오의 구현에는 거의 모든 근육 그룹이 포함되어 몸 전체의 색조에 긍정적인 영향을 미치기 때문입니다.

초보자를 위한 요가

요가를 이제 막 시작하는 분들을 위한 훌륭한 영상입니다. 여기에 설명된 간단한 연습에는 모든 작업에 대한 자세한 설명이 함께 제공됩니다.

전문가 리뷰:

주요 근육 그룹을 운동하기에 좋은 복합체입니다. 상대적으로 짧은 아사나 고정은 유연성을 개발하고 신체 제어력을 향상시키는 것을 목표로 합니다. 각 동작에 대한 자세한 설명을 통해 복잡한 동작을 쉽게 수행할 수 있습니다.

우리는 이전에 운동을 해본 적이 없는 사람도 수행할 수 있는 가장 쉬운 요가 운동 세트를 선택했습니다. "집에서 초보자를 위한 요가" 기사도 읽어보세요.

초보자를 위한 수많은 요가 단지에 대해 알고 싶다면 Olga Bulanova, Andrei Sidersky, Karina Kharchinskaya 및 Ravi Kumar와 같은 교사의 수업에 주의를 기울이십시오. 요가 연습을 시작하는 여성에게는 Tatyana Borodaenko 선생님의 조언도 유용할 것입니다.

요가의 도움으로 뱃살을 빼는 것이 가능하다고 생각하시나요? 어쩌면 다른 목적으로 요가를 연습하시나요? 댓글로 이에 대해 알려주세요!

과체중에 대처하는 일반적인 방법은 엄격한 다이어트와 강렬한 신체 훈련이지만 모든 사람에게 적합하지는 않습니다. 초보자를 위한 체중 감량을 위한 요가는 시간이 많이 걸릴 것이라는 믿음과는 달리 올바른 통합 접근 방식을 사용하면 매우 빠르게 좋은 결과를 얻을 수 있는 부드럽고 안전한 방법입니다.

요가 수업: 장점

요가 수련을 결정했다면, 이는 단순한 운동이 아니라 전혀 다른 철학과 규칙을 지닌 삶의 방식이라는 점을 이해해야 합니다. 물론, 이러한 측면에 연연할 필요는 없지만 여전히 몇 가지 중요한 요구 사항을 충족해야 합니다. 동부 시스템의 특징은 체중 감량뿐만 아니라 신체 전체의 개선으로 신체에 완벽한 모양과 근육-탄력과 탄력을 제공하는 것입니다.
그러한 운동의 첫 번째 기술은 전문 트레이너가 가르치는 것이 좋습니다. 왜냐하면 유능하게 수행해야하기 때문입니다. 그렇지 않으면 원하는 효과를 기다릴 필요가 없습니다.

많은 사람들이 요가의 이점에 관심이 있습니까? 물론, 사람이 정기적으로 훈련할 때 존재합니다.

모든 움직임은 간단합니다.
이 운동 덕분에 근긴장도가 증가합니다.
기분과 정신 건강을 개선합니다.
지구력과 작업 능력이 증가합니다.
면역 체계가 강화되고 사람이 감기와 감염에 덜 취약합니다.
부상 발생이 최소화됩니다.
소화관 기능이 향상됩니다. 음식이 더 잘 흡수됩니다.
장 기능이 향상되어 변비를 없앨 수 있습니다.
내부 장기와 뇌로의 정상적인 혈액 공급이 회복됩니다.
내분비 시스템의 활동이 안정화됩니다.

피규어에 관해서는,지속적으로 진행되는 수업은 다음과 같이 이어집니다.

복부의 지방 주름이 감소합니다.
다리가 가늘어진다.
엉덩이의 귀가 사라집니다.
허리가 좁아진다.
자세가 좋아지고 이로 인해 체형도 바뀌어 더욱 탄탄해지고 유연해집니다.

또 다른 장점은 근력 운동이나 단식과 마찬가지로 신체에 스트레스를 주지 않고 체중 감량이 이루어진다는 것입니다. 장기간 운동하면 신체에서 유해한 독소가 제거되고 나쁜 습관에 대한 갈망이 약화되며 정신 능력과 기억력이 향상됩니다.
실제로 체중 감소는 신진 대사 개선, 모든 조직의 산소 강화 및 장기 내부 마사지로 인해 발생합니다. 동시에 피부는 깨끗해지고 부드러워지며 재생됩니다. 사람은 기분이 좋아질뿐만 아니라 젊어집니다. 동양계를 습관화하는 사람들은 아주 늙어 나이보다 훨씬 젊어 보일 때까지 건강에 문제가 없습니다.

요가를 할 수 있는 사람과 할 수 없는 사람

요가 수업은 체중 감량에 유용할 뿐만 아니라 다음과 같은 과체중에 수반되는 문제에도 도움이 될 수 있습니다.

척추의 곡률 및 기타 기능 장애;
관절 질환;
혈압 불안정;
신경 긴장, 만성 피로, 우울증;
비뇨 생식기 및 위장관의 병리학 적 과정.

동시에 동부 시스템에는 운동을 전혀 또는 일시적으로 수행할 수 없는 절대 및 상대적 금기 사항이 있습니다.

심장 결함, 심근 질환, 모든 유형의 부정맥;
조혈 질환;
양성 및 악성 종양;
심각한 정신 장애;
두개골과 뇌에 대한 외상.

다음과 같은 경우에는 수업을 일시적으로 연기해야 합니다.

강도가 떨어지거나 온도가 높습니다.
전염병이 있습니다.
약물 치료가 수행됩니다.
최근 수술;
치료 마사지 과정이 처방되었습니다.
급성기의 모든 만성 질환;
그 사람은 방금 먹었어.

집에서 요가를 통해 체중을 감량해야 하는 경우 특정 식이 요법을 따라야 하므로 운동 효과가 크게 높아집니다.

운동하면서 먹는 방법

이상적으로는 동양식을 실천할 때 음식은 채식이어야 합니다. 이 가르침의 규칙을 엄격히 준수하는 사람들은 그러한 식단을 다음과 같이 설명합니다.

동물성 제품이 없으면 노화 과정이 느려지고 신체의 빠른 마모가 발생합니다.
효율성과 내구성이 더 빠르게 향상됩니다.
이 접근법은 다량의 분해 생성물과 슬래그의 형성을 제거합니다.
채식 음식은 소화와 흡수가 더 쉽습니다.
식물성 식품은 죽은 동물로 만든 요리보다 더 많은 에너지를 함유하고 있습니다.

사실, 영적인 깨달음이 목표가 아니라면 동물성 식품을 완전히 포기할 필요는 전혀 없습니다. 소비를 조절하고 특히 지방이 많은 육류 및 가금류를 제한하는 것으로 충분합니다.

수업 전과 수업 후 약 한 시간 동안은 식사를해서는 안됩니다. 이는 특정 신체적 스트레스를 받은 후 신체가 이완될 수 있도록 하기 위해 필요합니다. 아침 운동 후에는 약간의 과일 샐러드, 작은 포도 다발 또는 바나나 한 개를 신선한 물 반 컵과 함께 씻어서 먹을 수 있습니다.

낮 동안의 주요 음식은 다음 제품이어야 합니다.

야채 - 신선하고 살짝 튀기거나 삶은 야채로 토마토, 사탕무, 당근, 호박이 될 수 있습니다. 때로는 옥수수와 감자를 살 여유가 있습니다.
통조림을 제외한 다양한 과일;
통곡물 - 쌀, 메밀, 귀리, 기장. 물로 죽을 만들 수 있습니다.
소량의 계란과 치즈는 일주일에 2~3회 섭취하는 것이 좋습니다.
7일에 한 번씩 살코기, 송아지 고기, 양고기를 먹을 수 있습니다. 가금류를 삶거나 이중 보일러에서 요리하거나 굽는 것이 좋습니다.
저지방 유제품 및 젖산 제품. 식단에 천연 요구르트를 포함시키는 것이 좋습니다.
생선은 튀길 수 있지만 일주일에 세 번 이하입니다. 기본적으로 찌고 굽는 것이 좋습니다.

다음 제품은 금지됩니다.

구운 식품 및 달콤한 밀가루 제품;
케이크, 쿠키, 과자;
초콜릿 및 이를 함유한 과자
알코올 음료;
아이스크림;
모든 튀김 요리;
잼, 마멀레이드 (천연 꿀로 대체 가능).

다이어트 규칙에 따르면 하루에 최대 8잔의 깨끗한 식수를 마셔야 합니다. 음식 섭취는 최적의 소화를 보장하기 위해 천천히 철저하게 이루어져야 합니다.

연습 준비

오전 수업이 바람직하지만, 이 시간에 일하는 대부분의 사람들은 그럴 여유가 없습니다. 이 경우 낮과 저녁에 공부할 수 있습니다. 나름대로 이것도 좋다. 결국 이때 쯤이면 다양한 행동으로 인해 근육이 이미 예열되어 아사나를 수행해도 더 이상 불편 함과 통증이 발생하지 않습니다.
중요한 조건은 공복이며 운동을 시작하기 전에 물을 마시는 것도 금지됩니다. 요가 운동은 하루에 약 15~20분, 두 번 정도 수행됩니다.

준비에는 근육을 스트레칭하고 워밍업하는 여러 가지 동작이 포함됩니다.

손가락을 얽고 위로 올려 구부리면 어깨, 팔, 등의 근육이 잘 늘어납니다. 다리는 어깨와 일직선을 유지해야 합니다. 그들은 숨을 내쉴 때만 왼쪽, 오른쪽, 앞으로, 뒤로 움직이는 동작을 하고, 숨을 들이쉴 때 곧게 폅니다.
손은 뒤로 가져오고, 등 뒤에서 손가락을 단단히 움켜쥐었습니다. 머리를 뒤로 젖히고 등을 굽힌 채 숨을 참으며 몇 초간 이 자세를 유지하세요.
편평하고 곧은 등받이와 팔을 올린 스쿼트입니다. 가상의 의자에 앉는 것처럼 가장 낮은 지점에서 30분 동안 머문 후 원래 위치로 돌아옵니다.

각 동작은 최대 4회까지 수행되며, 그 자리에서 점프하고 팔과 다리를 휘두를 수도 있습니다. 이제 본체는 주 부하를 받을 준비가 되었습니다.

엉덩이와 배의 과도한 체중을 없애는 아사나

엉덩이와 복부 부위는 가장 문제가 많은 부위로 꼽히므로 특히 주의가 필요하다.

뱃살을 빼는 요가다음과 같은 기본 동작이 포함됩니다.

앉은 자세에서 다리를 모으고 앞으로 쭉 뻗으십시오. 다리는 곧게 펴져야 합니다. 그런 다음 두 다리를 들어 올려 몸과 함께 90도 각도를 형성합니다. 몇 초 동안 이 자세를 유지해야 합니다.
바닥에 앉아 머리 뒤로 손을 대고 머리 뒤쪽으로 쥐고 다리를 앞으로 쭉 뻗습니다. 숨을 내쉬면서 몸통을 뒤로 구부리면서 동시에 하지를 바닥 표면에서 15~20cm 들어올리고, 이 자세로 얼어붙으면서 15초 동안 숨을 참습니다.
다리를 넓게 벌리고 척추를 곧게 펴고 무릎을 몸쪽으로 당기면서 근육의 긴장을 느껴보세요. 깊고 천천히 숨을 들이마신 후, 팔을 올리고 팔꿈치를 꽉 쥐십시오. 점차적으로 몸통을 아래로 기울여 이마로 다리에 닿고 손이 바닥에 닿아야합니다. 복근은 최대한 긴장시키는 것이 중요합니다. 10초 동안 이 자세를 유지해야 합니다.

이러한 아사나는 복부와 옆구리와 관련이 있습니다. 휴식을 취하면서 운동 블록을 완료할 수 있습니다. 이렇게 하려면 등을 대고 누워서 팔과 다리를 벌리고 이 자세로 약 15~20분 동안 극도로 긴장을 풀어보세요. 이 시간에는 아무 생각도 하지 말고 그냥 쉬는 것이 좋습니다.

배와 허벅지의 경우자체 동작 세트가 있으며 그 중 가장 효과적인 동작은 다음과 같습니다.

"개". 엎드려서 팔다리를 어깨 높이에 놓고 엉덩이를 최대한 높이 당겨야 합니다. 몸과 다리는 슬라이드 형태를 취해야 합니다. 손과 발가락을 바닥에 대고 6초 동안 유지하세요.
등을 대고 누워서 다리를 쭉 뻗고 최대한 긴장을 풀어보세요. 그런 다음 무릎을 하나씩 가슴쪽으로 당긴 다음 손과 얼굴로 잡고이 시점에서 최대 몇 초 동안 움직이지 않는 상태를 유지합니다.
특별히 어렵지는 않지만 매우 효과적인 움직임은 거꾸로 된 Sarvangasana 아사나이지만 실제로는 복부, 엉덩이 및 등의 근육을 강화할 수 있는 평범하고 친숙한 "자작나무" 아사나입니다. 다리를 위로 올리고 등을 곧게 유지하면서 2~3분 동안 이 자세를 유지하도록 노력해야 합니다.
다리, 팔, 허벅지, 복부를 날씬하게 만들기 위해 "제비"를 연상시키는 아사나를 사용할 수도 있습니다. 한쪽 다리에 서서 다른 쪽 다리를 멀리 뒤로 잡고 팔을 평행하게 잡고 앞으로 뻗습니다. 균형을 유지하기 위해 초보자는 처음에는 팔을 옆으로 벌려도 됩니다. 숨을 참는 시간은 30분이다.

효과적으로 킬로를 감량하려면 하루에 두 번 수업을 진행하여 운동을 지속적으로 복잡하게 만들고 한 위치 또는 다른 위치에서 지연을 늘리는 것이 좋습니다.

체중 감량을 보다 효과적으로 수행하려면 동부 시스템 사용을 위해 설정된 몇 가지 요구 사항을 고려해야 합니다.

수업 전에는 방을 잘 환기시켜야합니다.
훈련을 위해서는 특수 매트를 사용하는 것이 좋습니다.
일련의 운동을 시작하기 3시간 전에 음식을 먹을 수 있습니다.
통증이 느껴지면 움직이지 않거나 부하를 줄이십시오.
특히 첫 번째 운동 중에는 근육을 과도하게 긴장시키는 것이 허용되지 않습니다.
동작의 복잡성은 점차 증가해야 합니다.
호흡은 코를 통해서만 수행됩니다.
여성이 월경 첫 이틀 동안 운동하는 것은 바람직하지 않으며, 임산부는 두 번째 삼 분기에 운동을 중단해야 합니다.

수업 전에는 천연 순면으로 만든 편안한 옷을 챙겨야 합니다. 처음에는 한 동작을 여러 번 반복하도록 강요하지 말고 실행 품질에주의를 기울이는 것이 좋습니다. 15분간의 워밍업과 동시에 일련의 운동을 시작해야 합니다.

나열된 모든 지침을 따르면 초보자를 위한 체중 감량을 위한 요가가 최선의 선택이며, 이는 체형 개선뿐만 아니라 모든 신체 시스템의 개선을 보장합니다. 다행스럽게도 집에서 연습할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 적절한 호흡을 배우는 것입니다. 그렇지 않으면 아사나 수행이 의미가 없게 됩니다.

요가는 유용한 단계별 운동과 영적 실천의 집합입니다. 수업은 신체의 이동성과 조화를 회복하고, 과도한 체중을 없애고, 정신 상태를 정상화하는 데 도움이 됩니다. 초보자의 체중 감량을 위한 요가는 오랫동안 사용되어 왔습니다. 이 방법은 신체에 다양한 영향을 미치기 때문에 사람들은 이 방법을 적극적으로 사용합니다.

과체중은 신체에 영향을 미치는 여러 요인의 결과입니다. 요가의 도움으로 그들 중 일부에 대처하는 것이 가능합니다.

요가는 신체가 정상적인 신체 활동을 하도록 도와 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다.
지속적이고 규칙적인 운동은 신진대사를 촉진합니다.
요가의 도움으로 사람은 영양과 관련된 여러 가지 건강한 습관을 습득합니다.

요가는 신진대사를 높이는 데 도움이 됩니다. 이 복합 단지에는 여러 가지 클렌징 운동이 포함되어 있으며 이를 실행하면 신체에 다량의 산소가 공급됩니다. 훈련 중에 적절한 호흡 기술을 익힌 사람들은 그것을 생활에서 사용합니다. 수업의 일환으로 모든 근육 그룹이 운동됩니다. 몇 번의 운동 후에는 둔부 근육의 탄력성조차 증가하여 일반 훈련 중에는 "펌프업"하기가 어렵습니다.

규칙적인 운동은 체중 감량에 도움이 됩니다. 지방 축적과 함께 근육량이 형성되기 때문에 효과가 항상 뚜렷하지는 않습니다.

체중 감량을 위한 요가는 문제 부위인 복부와 옆구리의 지방을 제거하는 데 도움이 됩니다. 동시에 관절의 이동성이 향상되고 근육이 완화되며 신체가 민첩하고 유연해집니다. 스트레칭에 주의를 기울이면 근육량이 더 천천히 증가합니다.

체중 감량을 위해 상당한 수의 운동이 개발되었습니다. 체중 감량을 시도하는 사람들이 선택을 하는 데 어려움을 겪는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 다음은 프로세스를 효과적으로 만드는 운동을 선택하기 위한 몇 가지 팁입니다.

가능한 한 빨리 몸매를 되찾고 싶다면 고강도 운동을 선택하세요. 그러나 건강상의 문제가 있는 경우에는 부드럽고 쉬운 옵션을 선택하십시오.
훈련 단지에는 근력 운동이 포함되어야합니다. 목표를 달성하고 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다. 날씬한 몸매를 꿈꾸는 여성분들은 이 점에 주목하시길 권합니다.
근육량을 늘리는 데 관심이 없다면 스트레칭 운동으로 제한하십시오. 어떤 경우에도 운동을 마친 후에는 통증을 느껴서는 안 됩니다. 유일한 예외는 지연 발병 근육통 증후군으로, 뜨거운 샤워로 쉽게 제거됩니다. 통증이 느껴지면 운동을 잘못하고 있다는 뜻입니다.

비디오 연습

아래에서는 배와 옆구리를 제거하는 초보자를 위한 몇 가지 효과적인 운동을 공유하겠습니다. 정보가 충분하지 않으면 요가 강사가 구조하러 올 것입니다. 그는 문제를 이해하고 기꺼이 조언과 권장 사항을 제공하여 도움을 드릴 것입니다.

배와 옆구리의 살을 빼는 요가 운동

복부와 옆구리의 살을 빼는데 효과적인 요가 운동을 생각해 보자. 문제 영역을 해결하고 빠른 결과를 제공하는 데 도움이 되는 초보자를 위한 운동을 권장합니다.

전사 자세. 칼로리 소모에 도움이 됩니다. 선 자세를 취한 후 한쪽 다리는 곧게 펴고 다른 쪽 다리는 직각으로 구부리도록 앞으로 나아갑니다. 손바닥을 앞에 모으고 팔을 위로 올리십시오. 엄지 손가락에 시선을 집중하면서 손의 움직임을 추적하십시오. 각 다리마다 1분 동안 자세를 수행하는 것이 좋습니다.
런지 자세. 이전 자세에서 뻗은 다리를 뒤로 젖히고 손을 바닥에 뻗습니다. 구부린 다리와 일직선이 되도록 손바닥을 바닥에 대세요. 운동의 주요 목표는 균형을 유지하는 것입니다.
아래를 향한 개 자세 . 스트레칭 운동. 이전 자세에서 구부러진 다리를 뒤로 이동합니다. 결과적으로 다리와 등 사이에 예각이 형성됩니다. 엉덩이는 삼각형의 정점이 됩니다.
복근 운동 중 . 등을 대고 누워 다리를 앞으로 쭉 뻗습니다. 하지를 30도 각도로 올리고 이 자세로 정지한 후 몇 차례 숨을 쉬십시오. 60도와 90도 각도로 운동을 반복하세요.
아이의 포즈 . 이전 작업 후 휴식. 무릎을 꿇고 앉아 팔을 바닥을 따라 최대한 앞으로 쭉 뻗습니다.
우디아나. 가스 제거. 바닥에 누워서 똑바로 서서 심호흡을 하고, 숨을 내쉬면서 한쪽 다리를 구부리고 숨을 참으며 무릎을 배에 대고 누릅니다. 그런 다음 시작 위치를 잡고 두 번째 사지에 대한 운동을 수행하십시오. 이것은 허리 통증을 없애고 근육을 훈련시키는 데 도움이 될 것입니다.
코브라 포즈. 휴식을 위한 옵션으로 부신 기능을 조절하고 허리 통증을 제거합니다. 엎드려 누워서 팔꿈치를 올리고 손바닥을 가슴 양쪽에 댑니다. 천천히 숨을 들이마시면서 상체를 들어올리고, 허리를 아치형으로 만들고, 손에 기대어 앉는다. 숨을 참으며 머리를 뒤로 젖힌 후 나갈 때 원래 위치로 돌아갑니다.

초보자를 위한 30분 동영상 강의

운동을 통해 체중 감량과 건강을 누리세요. 요가를 병행하는 것이 좋습니다. 신체를 발달시키고 정신을 강화하십시오.

정기적인 요가 수련은 체중 증가를 유발하는 여러 가지 문제를 해결하는 데 도움이 됩니다. 운동에는 많은 에너지가 필요하므로 추가 칼로리를 소모합니다. 초보자는 간단한 자세부터 시작해서 점차 난이도를 높여가는 것이 좋습니다.

지속적인 훈련은 피부 탄력에 긍정적인 영향을 미칩니다. 엄격한 다이어트 후에 발생하는 튼살은 몸에 나타나지 않습니다.

정기적으로 요가를 수행하는 사람들은 지속적인 훈련을 통해 올바른 식습관이 형성된다는 사실에 주목합니다. 몸매를 망치는 음식을 먹고 싶은 욕구가 없습니다. 일부 자세는 중요한 소화 시스템의 기능을 향상시킵니다.

집에서 체중 감량을 위해 요가를 할 때 따라야 할 몇 가지 규칙을 기억하세요.

훈련 전 실내를 환기시키고 매트를 준비하세요.
수업 전 간식은 금지되어 있습니다. 풍성한 식사에 대해 무엇을 말할 수 있습니까?
초보자라면 운동 시간이 15분을 초과해서는 안 됩니다.
운동할 때 코로 숨을 쉬세요.
월경 주기 후에는 이완 운동에 주의하고, 임신 중에는 가벼운 운동에 주의하세요.

그러한 훈련에는 복잡한 것이 없으며 요가가 제공하는 운동은 간단하고 익히기 쉽습니다. 스스로 노력하고, 과체중과 싸우고, 몸을 강화하고, 몸매를 이상에 더 가깝게 만드십시오.

아마도 게으른 사람들만이 요가에 대해 들어본 적이 없을 것입니다. 어떤 사람에게는 이것은 단지 말일 뿐이고 다른 사람에게는 삶의 의미이자 철학입니다. 그렇다면 요가란 무엇인가?

요가는 영적, 육체적, 심리적 실천의 일종의 공생입니다.

요가를 수련하는 많은 유명한 사람들은 이것이 자신의 생각과 심리적 기분뿐만 아니라 신체도 정리할 수 있는 기회라는 결론에 도달했습니다.

Madonna, David Dukhovny, Jennifer Lopez, Vera Brezhneva, Valeria, Boris Grebenshchikov, Alexander Vasiliev - 이것은 요가가 삶의 필수적이고 중요한 구성 요소가 된 유명하고 유명한 사람들의 작은 목록입니다.

체중 감량과 요가가 어떤 관련이 있는지 물어볼 수 있습니다. 여기에 직접적인 연결이 있을 수 있습니다.

신체 영역에서 특정 근육 그룹에 가해지는 정적 부하로 인해 해당 근육 그룹이 두 배 더 효율적으로 작동하게 되어(운동 그룹을 적절하고 지속적으로 실행함으로써) 과도한 지방을 연소하는 데 도움이 됩니다.

운동의 도움으로 몸을 정리하고 당신을 괴롭히고 짜증나게 하는 것을 제거할 수 있습니다.

물론, 즉각적인 결과에 기대서는 안 되지만, 운동을 시작하고 의도적으로 지속적으로 운동을 한다면 과체중은 사라질 것이고, 가장 중요한 것은 다시 살이 찌지 않는다는 것입니다. 그리고 "과체중"의 자리는 유연성, 우아함, 아름다운 자세 및 좋은 분위기로 채워질 것입니다.

영적인 영역에서 요가를 통해 삶의 긍정적인 측면에 집중하고 긍정적인 방향으로 생각하고 집중할 수 있습니다. 부정적인 감정과 콤플렉스를 제거하십시오.

또한 요가는 올바르게 호흡하는 방법을 가르쳐 주는데, 이는 사람의 신체 상태(적절한 양의 산소가 우리 몸의 모든 기관에 도달함)와 도덕적 상태 모두에 유익한 영향을 미칩니다.

가장 간단한 조언을 기억하십시오. 화가 나면 심호흡을 몇 번해야하며 분노가 가라 앉기 시작합니다. 이는 적절한 호흡을 통해 감정에 대처할 수 있음을 의미합니다.

체중 감량을 위해 요가의 도움으로 교정할 수 있는 것:

복부 (과잉 지방 제거)
측면과 엉덩이 부분 (못생긴 능선이 사라지고 엉덩이가 자연스러운 둥근 모양을 얻음)
다리 부분(더 얇아지고 "곰 귀"가 완전히 줄어들거나 사라집니다)
피부가 탄력 있고 아름다워집니다. (다이어트 중 "앉아" 있거나 다른 체중 감량 방법을 사용할 때는 거의 달성되지 않습니다)

또한 소화가 개선되고 모든 장기의 기능이 정상화됩니다.

요가 초보자가 알아야 할 사항

나이에 관계없이 요가를 시작할 수 있으며 가장 중요한 것은 올바른 운동을 선택하는 것입니다.

그러나 불쾌하고 심지어 치명적인 결과를 피하기 위해서는 의사와 상담하거나 최후의 수단으로 숙련된 강사와 상담하는 것이 좋습니다.

요가에 대한 금기사항:

다양한 기원의 정신 장애(간질 포함)
심장질환(심근염, 심근병증, 심장병 등)
종양학
혈액질환
근골격계의 감염성 병변
척추 부상

따라서 금기 사항이 없으며 요가의 도움으로 몸과 생각을 정리하려는 큰 열망이 있으므로 스스로하기로 결정했습니다.

다음 단계부터 시작하세요.

1 단계. 가능한 한 모든 관행을 연구하고 자신에게 가장 적합한 관행을 선택하십시오.

2단계: 운동에 적합한 옷을 선택하세요. 천연 소재로 만들어져야 하며 움직임을 제한하지 않아야 합니다. 또한 그것은 당신에게 즐겁고 긍정적인 감정만을 불러일으켜야 합니다.

3단계. 가능하다면 영구적으로 공부할 수 있는 장소를 찾으세요. 충분히 격리되고 통풍이 잘 되며 깨끗하고 정돈되어 있어야 합니다. 적어도 초기에는 "자신을 격리"하는 방법을 배울 때까지 외부 냄새와 소리로 인해 방해를 받아서는 안됩니다.

Step 4. 자신에게 적합한 운동매트를 선택하세요. 그것은 무엇이든 될 수 있습니다. 가장 중요한 것은 표면에 미끄러져서는 안된다는 것입니다.

5단계. 식단과 식단을 바꾸세요. 야채, 과일, 곡물을 더 많이 포함하세요.

운동하기 가장 좋은 시간은 식후 2~4시간이다. 수업 전에 배가 고프면 바나나나 가벼운 요구르트를 먹어서 배를 채우세요.

연습 후에는 즉시 냉장고로 달려가서 음식을 가져서는 안 됩니다. 30분 또는 1시간 동안 휴식을 취하고 그 후에만 식사하십시오.

수업을 위한 최적의 시간은 아침이나 저녁입니다(하루에 두 번 할 수 있습니다).

아사나(요가 운동)를 할 때는 호흡에 주의하세요.

올바르게 호흡해야 합니다.

— 연습을 시작할 때 코를 통해 여러 번 심호흡을 하세요(이 호흡을 통해 신경계가 이완되고 진정됩니다).

- 연습 내내 호흡을 모니터링하세요.

먼저 워밍업을 하세요. 머리부터 시작해서 발부터 마무리하세요. 간단한 아사나로 시작하여 점차적으로 더 복잡한 아사나로 넘어갑니다.

모든 아사나는 천천히 그리고 부드럽게 수행됩니다. 이 경우 수행하는 자세와 감각에 집중하고 신체의 모든 세포를 느껴야합니다.

운동을 할 때 통증이 있는지 관찰하십시오. 통증이 많이 느껴지면 운동을 중단하고 자세를 단순화(완화)시키도록 노력하세요.

연습은 정해진 시간에 건너뛰지 않고 완료해야 합니다. 이런 식으로 당신은 몸이 지속적인 스트레스에 익숙해지게 될 것입니다.

목이 마르면 물을 마시십시오(운동 중에도 소량만). 몸에 축적된 모든 독소가 땀으로 배출되기 때문에 권장되는 방법이기도 합니다.

수련이 끝나면 반드시 이완 아사나를 하세요.

아사나를 할 때 올바른 호흡

적절한 호흡은 모든 요가 수련의 주요 구성 요소 중 하나이며, 초보자인지 숙련된 요가 강사인지는 중요하지 않습니다. 유일한 차이점은 초보자는 올바르게 호흡하는 방법을 배워야 하지만 숙련된 실무자는 이미 호흡하는 방법을 알고 있다는 것입니다. 우리는 코로만 숨을 쉰다.

그럼 아사나를 할 때 올바른 호흡법을 알아볼까요?

날카롭게 완전히 숨을 내쉬십시오.
천천히 위를 팽창시키세요(공기가 폐의 아래쪽 부분을 채움).
공기는 가슴의 중간 부분을 채운다.
공기가 가슴 위쪽으로 들어갑니다.
호기는 부드럽고 복부를 끌어당기는 것으로 시작하여 하부에서 공기를 방출한 다음 중간에서 폐의 상부에서 공기를 방출하는 것으로 끝납니다.

가장 중요한 것은 호흡이 리드미컬하고 매끄러워야 한다는 것입니다. 요가 중 운동을 하면서 호흡하는 것을 호흡수련이라 할 수 있으며 별도로 할 수도 있다

적절한 호흡은 수행되는 아사나의 효과를 향상시킬 뿐만 아니라 신체의 전반적인 건강에도 도움이 됩니다.

배로 호흡하는 연습을 해야 합니다. 이 호흡 방법을 익히는 것은 쉽지 않으며 시간이 걸립니다. 그러나 귀하의 노력과 인내는 블록과 클램프를 제거하여 우수한 건강으로 보상받을 것입니다.

또한, 아사나를 수행할 때 올바르게 숨을 들이쉬고 내쉬고 이 과정에 집중함으로써 무의식적으로(그리고 일부는 의식적으로) 명상 상태에 들어가고 수련에 더 잘 집중할 수 있습니다.

초보자를 위한 가장 간단한 운동

위에서 언급했듯이 간단한 아사나(운동)부터 시작해야 합니다.

우선 워밍업을 합니다.

제자리에서 걷거나 뛰기
무릎을 가슴 쪽으로 하나씩 당긴다(서 있는 자세)
점프(들이쉬기 – 팔을 머리 위로, 발을 어깨 너비로 벌리고, 숨을 내쉬기 – 팔을 몸 위로, 다리 연결)
손은 뒤에 두고, 손가락은 꽉 쥐고, 머리를 뒤로 젖히고, 살짝 구부린 후 5~7초 동안 이 자세를 유지하세요.
머리 위로 손을 뻗으세요. 우리는 옆으로 구부립니다.

준비운동을 3~4회 반복합니다.

주요 연습으로 넘어 갑시다

나무 자세(Vrikshasana).팔은 위로 뻗어 있고 손바닥은 연결되어 있습니다 (가슴 높이에서 손을 잡을 수도 있고 손바닥도 연결되어 있습니다). 다리의 무릎을 구부리고 발을 반대쪽 다리의 허벅지 위에 올려 놓습니다(지지 지점이 높을수록 좋습니다). 구부린 다리의 무릎은 다른 쪽 다리와 수직입니다. 우리는 참을 수 있는 한 그 자세를 유지합니다.

산 자세(타다사나).발을 모으고 팔을 조이고 솔기를 따라 펴십시오. 무릎, 엉덩이, 배를 조입니다. 척추는 고르고 똑바르며, 가슴은 곧게 펴지고, 어깨는 자유롭고 아래로 내려갑니다. 이 자세를 30초~1분 동안 유지하세요.

손을 위로 올리는 자세(Urdhva-hastasana).천천히 심호흡을 하고 팔을 위로 들어 올리세요(손바닥을 함께 모으세요). 우리는 손을 뻗어 척추를 쭉 뻗습니다. 포즈를 수정합니다. 숨을 내쉴 때 팔을 아래로 내립니다.

앞으로 구부리는 자세(파다-하스타사나 또는 우타나사나).다리가 연결되고 팔이 낮아집니다(Urdhva-hastasana의 마지막 단계). 호기 단계에서 운동을 시작합니다. 우리는 앞으로 몸을 기울인다. 목표는 발가락에 닿는 것입니다. 당장 문제가 해결되지 않더라도 낙심하지 마십시오. 시간이 지나면 모든 것이 해결될 것입니다. 가능한 한 낮게 몸을 구부리고 등을 "가자"(이완)하십시오. 한동안 이 자세를 유지하세요.

갈랜드 자세(말라사나).앞으로 몸을 기울여 앉은 자세로 나옵니다. 등은 곧게 펴져야 합니다. 손을 앞으로 잡고 손바닥을 모으십시오. 스쿼트 깊이가 깊어질수록 좋습니다. 30-60 초 동안 위치를 고정합니다. 우리는 침착하고 신중하게 호흡합니다.

런지 자세(아쉬바산찰라사나).천천히 숨을 내쉬며 손바닥을 바닥에 대고 다리를 곧게 펴세요. 천천히 흡입하고 돌진하십시오. 머리는 올라가고 등은 똑바르다. 이 자세를 20~30초 동안 유지하세요. 팔을 위로 쭉 뻗으세요(척추가 곧게 펴지고 늘어나는 것을 느껴야 합니다). 호기 단계 중 - 시작 위치(다리를 뻗고 손바닥에 얹음). 다른 쪽 다리로 아사나를 반복하세요.

지팡이 자세(차투랑가 단다사나).포즈는 푸쉬업과 동일합니다. 숨을 들이쉬면서 최대한 낮은 곳으로 올라가면서 밀어 올리세요. 가장 낮은 지점에 도달한 후 이 자세를 5~7초 동안 유지하세요. 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 아사나를 여러 번 반복하십시오. “나는 할 수 없어”는 할 가치가 없습니다.

앉아서 앞으로 구부리는 자세(Paschimottanasana).바닥에 앉아. 등은 곧고 다리는 서로 연결되어 있습니다. 흡입 - 숨을 내쉴 때 팔을 위로 올리고 아래로 내리고 발가락에 닿아 머리로 무릎을 만지십시오. 10~20초 동안 정지합니다(깊고 차분하게 호흡). 시작 자세로 돌아갑니다. 최대 4번까지 반복하세요.

머리를 무릎까지 대는 자세(야누-샤르샤사나).파스치모타나사나 자세에서 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 허벅지 안쪽으로 누릅니다(곧게 편 다리와 반대쪽 다리의 무릎이 직각을 이루어야 합니다). 팔을 들어 올리고 숨을 내쉬면서 손으로 발가락을 만지고 머리를 무릎에 대고 누르십시오. 다른 쪽 다리로 아사나를 반복하세요. 여러 번 반복하십시오.

행복한 어린이 자세(아난다 발라사나).등을 대고 누워 손으로 발을 잡으십시오. 숨을 내쉬십시오 - 무릎을 배쪽으로 당기고 약간 (신체 너비까지) 벌립니다. 발목은 바닥과 수직이고 발은 평행합니다. 다리는 긴장되어야 합니다. 척추와 목을 최대한 펴도록 노력하세요. 10~20초 동안 자세를 유지하세요. 숨을 내쉴 때 긴장을 풀고 근육을 이완시킨 후 10~20초 후에 아사나를 반복하세요.

보시다시피, 설명된 모든 아사나는 매우 간단하고 한 운동에서 다른 운동으로 원활하게 전환됩니다.

집에서 체중 감량을 위한 운동

“요가 수련에 필요한 가장 중요한 요소는 몸과 마음입니다.” – 로드니 이 요가 선생님

이제 체중 감량 운동으로 직접 넘어 갑시다. 이전 아사나는 이러한 목적에 탁월하지만.

위에서 언급한 것처럼 정적 장력은 근육을 더 열심히 움직이게 하고 근육을 더욱 탄력 있고 탄력있게 만듭니다.

코브라 자세(부장가사나).뱃속에 누워. 다리는 곧게 펴고 발가락은 뾰족하게 폅니다. 손바닥을 어깨 근처 바닥에 놓습니다. 숨을 들이마세요 – 천천히 뒤로 몸을 굽히기 시작하고(가능한 한 멀리) 머리도 뒤로 기울입니다. 우리는 이 위치에서 한동안(10~15초) 유지됩니다. 우리는 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 최대 5회까지 반복하세요. 복부 근육을 완벽하게 정상화합니다.

고양이 자세(비달라아사나).우리는 네 발로 일어납니다. 숨을 들이쉬세요 – 고양이처럼 위쪽으로 구부린 다음, 등을 아래로 구부리고 머리를 낮추고, 숨을 내쉬세요 – 원래 위치로 돌아갑니다. 우리는 천천히, 리드미컬하게, 깊게 숨을 쉰다. 등 근육이 완벽하게 강화되고 척추가 발달합니다.

활 자세(다누라사나).우리는 배를 대고 눕습니다. 다리는 똑 바르고 팔은 몸을 따라 위치합니다. 발목 주위에 손을 감싸십시오. 숨을들이 마시면서 천천히 다리를 들어 올리십시오. 동시에, 우리는 머리를 들고 요추 부위를 (훈련이 허용하는 한) 구부립니다. 숨을 참고 5~10초간 자세를 유지하세요. 천천히 숨을 내쉬기 시작하고 시작 위치로 돌아갑니다. 3회 반복하세요. 포즈는 복부 근육, 등, 엉덩이 및 엉덩이를 대상으로 합니다.

보트 자세(나우카사나).초기 자세는 뱃속에 누워 있습니다. 다리는 곧게 펴고 팔은 앞으로 뻗는다. 숨을 들이쉬며 다리를 올리고(함께 유지) 팔을 들어 올립니다. 숨을 참고 2~3초간 자세를 유지하세요. 천천히 숨을 내쉬며 원래 자세로 돌아옵니다. 엉덩이, 복부, 다리에 쌓인 과도한 지방을 제거하는 데 도움이 됩니다. 이 자세는 다른 방법으로 할 수 있습니다 - 등을 대고 누워서 할 수 있습니다. 나머지 실행 기술은 위에서 설명한 것과 동일합니다.

아래를 향한 개 자세(Adho Mukha Svanasana).발과 손바닥이 바닥에 단단히 밀착됩니다. 무릎을 곧게 펴십시오. 몸은 각도를 이룬다. 우리는 40-60초 동안 얼었다가 바닥에 몸을 내립니다. 등, 팔, 다리의 근육을 완벽하게 발달시킵니다.

전사 자세(Virabhadrasana).우리는 하프 스쿼트 자세를 취합니다. 한쪽 다리는 무릎을 구부리고(무릎과 정강이 사이의 각도는 직선임) 앞쪽에 놓고 뒤쪽의 다른 쪽 다리는 완전히 펴줍니다. 구부린 다리의 발을 곧게 펴고, 뻗은 다리의 발을 다른 발과 수직으로 놓습니다. 우리는 손을 들고 그들 뒤로 손을 뻗습니다(우리 손을 보세요). 호흡은 측정되고 차분합니다. 우리는 20-30초 동안 자세를 멈춥니다. 앞다리를 바꿔서 반복하세요. 운동은 엉덩이, 복부, 허벅지, 다리의 근육을 강화시킵니다.

비디오 강의. 초보자를 위한 집에서 체중 감량을 위한 요가

위에는 이제 막 요가를 배우기 시작한 사람이 수행할 수 있는 일부 아사나(운동)에 대한 설명이 나와 있습니다. 그러나 백 번 듣는 것보다 한 번 보는 것이 낫다는 말이 옳습니다. 두 개의 비디오를 시청하고 특히 해변 시즌이 엄청나게 다가오고 있으므로 수업을 미루지 마십시오.

인도의 영광스러운 대표자 요가 창시자의 첫 번째 비디오입니다. 이것은 짧은 시간에 몸매를 정리하는 데 도움이 되는 4가지 간단한 운동입니다.

두 번째 영상은 이상적인 몸매를 위한 또 다른 운동 세트입니다. 하루에 10분 정도 이 운동을 하면 한 달 안에 거울 속의 자신을 행복하게 볼 수 있을 것입니다.

당신의 의지력과 규율을 사용함으로써 당신은 주변 사람들뿐만 아니라 무엇보다도 당신이 좋아할 원하는 형태를 확실히 얻을 것입니다. 모든 일에서 성공과 조화를 기원합니다.

“뜨거운 태양으로부터 보호하는 피난처처럼 요가는 타파(영적, 환경적, 육체적 세 가지 유형의 고통)의 뜨거운 열기로부터 수행자를 보호합니다. 거북이가 온 세상을 지탱하는 것처럼 요가도 요가를 수행하는 사람들을 지탱합니다.”

이제 과체중의 양과 아무것도 효과가 없을 경우 체중 감량을 시작하는 방법에 대해서만 대화와 생각이 돌아가는 수많은 사람들이 있습니다. 가능한 모든 다이어트를 시도했고, 신체에 관한 모든 기사를 5번씩 다시 읽었으며, 모든 운동 영상을 시청했습니다. 그거 알아? 이 중 아무것도 작동하지 않았습니다! 하지만 그런 일이 일어나서 기쁘다. 왜냐하면 필사적으로 나는 요가와 아사나로 눈을 돌렸기 때문이다. 그리고 네, 체중이 많이 줄었습니다.

많은 사람들이 요가가 체중 감량에 도움이 되는지 의심합니다.

그러나 요가에 관해 그들이 올바르게 말하는 것처럼,

요가로 살을 빼는 것이 가능한가요? 틀림없이! 이 글에서는 몸매를 탄탄하게 하고 체중을 줄이는 데 도움이 되는 아사나에 대해 이야기해 보겠습니다.

경험이 없고 어디서부터 시작해야 할지, 올바르게 연습하는 방법을 모른다면 기술 이름과 설명이 담긴 사진을 참조하세요.

얼굴 살 빼는 요가 운동 (약 2분)

1. 심하사나

또한- 사자 포즈

동작 원리

이 아사나는 안면 근육을 단련하는 것으로 알려져 있습니다. 기본적이고 간단한 자세이므로 연령에 상관없이 누구나 할 수 있습니다. 사자 자세를 취하고 혀를 내밀면 얼굴 근육과 흉곽, 척추가 늘어납니다. 이중 턱을 제거해야 한다면 이것이 이상적인 아사나입니다.

예방 대책

잠재적인 위험은 없습니다. 이 자세가 불편하다면 의자로 옮겨서 수행해도 됩니다.

2. 잘란다라 반다

작동 원리

초보자에게 가장 인기 있는 아사나 중 하나입니다. 턱을 가슴, 쇄골 사이에 대고 숨을 참아야합니다. 이 요가 자세는 턱선을 날카롭게 만드는 데도 효과적입니다.

예방 대책

호흡에 문제가 있는 경우 공인 요가 강사의 감독 하에 이 아사나를 수행하세요. 고혈압이나 심장 문제가 있는 경우에는 이 방법을 시도하지 마십시오.

팔의 체중 감량을 위한 요가 운동 세트(약 5~6분)

3. 아도 무카 스바나사나

또한- 아래를 향한 개

동작 원리

이것이 소위 "무게" 포즈입니다. 상체의 무게중심을 팔로 옮겨야 합니다. 이것은 팔 근육과 팔뚝을 단련하는 좋은 방법입니다.

예방 대책

손목터널증후군이 있는 경우 이 아사나를 수행하지 마세요.

4. 차투랑가-단다사나

또한- 네 개의 지지대 위에서 직원 포즈, 낮은 판자 포즈

동작 원리

이 자세를 취하려면 땅에서 떨어져 팔로 몸을 지탱하고 코어를 조여야 합니다. 팔을 탄탄하게 만들어줄 뿐만 아니라 이두근과 삼두근을 강화하고 탄탄하게 만들어줍니다. 이 아사나는 효과적인 체중 감량을 위해 집에서도 수행할 수 있습니다.

예방 대책

초보자이거나 어깨나 엉덩이 부상이 있는 경우에는 이 자세를 시도하지 마십시오. 변형 작업에 도움을 줄 수 있는 공인 요가 강사와 함께 작업하는 것이 가장 좋습니다.

5. 아르다 핀차 마유라사나

또한- 돌고래 포즈

작동 원리

팔은 "물에 떠 있으려고" 노력할 때 상체 전체의 균형을 잡는 기초가 될 것입니다. 균형을 유지하기 위해. 이 자세는 이두근, 삼두근, 팔을 강화하고 탄탄하게 만드는 데 도움이 됩니다.

예방 대책

누구나 할 수 있는 간단한 아사나입니다. 하지만 목이나 어깨 부상이 있는 경우에는 주의가 필요합니다.

6. 우르드바 무카 스바나사나

또한- 위쪽을 향한 개 자세

동작 원리

집에서의 요가는 흥미롭고 유용한 오락입니다. 그리고 이 아사나는 팔, 이두근, 삼두근을 단련하는 데 가장 강력하고 효과적인 아사나 중 하나입니다. 팔 근육을 스트레칭하고 체중 균형을 맞추는 것이 포함되며 집에서도 할 수 있습니다.

예방 대책

목이나 어깨 부상이 심했다면 이 아사나를 피하는 것이 좋습니다.

어깨와 등 위쪽을 날씬하게 만드는 아사나(약 4~6분)

7. 바라드바자사나

또한- 바라드와자 트위스트

동작 원리

아사나는 깊은 회전만 포함하므로 난이도는 상당히 평균입니다. 누구나 연습을 통해 쉽게 익힐 수 있습니다. 이 자세는 상체의 자연스러운 유연성을 향상시키고 견갑골 부위를 탄탄하게 만드는 데 도움이 됩니다.

예방 대책

8. 아르다 맛센드라사나

작동 원리

이 자세는 어깨, 목, 척추의 동시 움직임이 필요합니다. 강렬한 비틀기(한 번에 한 쪽씩)는 옆구리, 상체, 복부 근육을 탄탄하게 만드는 데 도움이 됩니다.

예방 대책

두통, 불면증, 월경 중이라면 이 방법을 시도하지 마세요.

복부와 횡격막의 체중 감량을 위한 요가 자세(약 5~7분)

9. 나우카사나

또한- 보트 포즈

동작 원리

이 아사나를 수행하면서 보트와 평행선을 그리세요. 같은 방식으로 작동하며 횡격막 부분이 몸의 균형을 잡는 기초가 됩니다. 완고한 지방을 빼는 데 어려움을 겪고 있다면 눈에 띄는 결과를 얻을 수 있는 방법이 있습니다. 이것은 평평하고 탄탄한 배를 향한 큰 발걸음입니다.

예방 대책

불면증, 탈장 또는 척추 부상으로 고통받는 경우에는 이 아사나를 수행하지 마십시오.

10. 마샤산 포즈

또한- 물고기 자세

동작 원리

하체를 스트레칭하는 것입니다. 허벅지, 내장, 복부 근육. 비틀기와 스트레칭을 포함하는 모든 아사나는 배와 허벅지와 같이 가장 유명하고 "문제"가 되는 부위에 축적된 과도한 지방을 태우는 데 도움이 됩니다.

예방 대책

고혈압, 탈장, 편두통, 월경이 있는 경우에는 이 아사나를 피하는 것이 좋습니다.

11. 아난타사나

또한- 비슈누 포즈

동작 원리

이 자세는 복부 근육을 강화하고 강화시킵니다. 스트레칭을 하면 초점이 몸의 양쪽으로 이동합니다. 이 아사나는 또한 혈액 순환과 소화를 개선합니다.

예방 대책

불편함을 느끼면 이 아사나를 수행하기 전에 의사와 상담하십시오.

12. 부장가사나

또한- 코브라 포즈

작동 원리

수리야 나마스카르(Surya Namaskar)의 주요 포즈는 상체를 움직이는 우아한 아사나입니다. 이는 복부 근육을 크게 늘려주고 불필요한 지방을 태우는 촉매제 역할을 합니다.

예방 대책

임신 중이거나 탈장이 있는 경우에는 이 아사나를 시도하지 마세요.

허벅지용 (약 6~8분)

13. 바다 코나사나

또한- 나비 자세

동작 원리

이 아사나는 허벅지 안쪽과 바깥쪽에 작용합니다. 이 자세의 흥미로운 변형은 다리를 움직여 나비의 날개짓을 흉내내는 것입니다. 이것이 나비 자세라고도 불리는 이유입니다. 이 자세는 다리를 편안하게 하는데 매우 좋습니다.

14. 말라사나

또한- 화환 포즈

동작 원리

하루종일 앉아있는 분들에게 가장 적합한 자세입니다. 엉덩이, 사타구니 및 허벅지 근육을 스트레칭합니다. 또한 유연성이 향상되고 허벅지 안쪽/바깥쪽이 탄탄해집니다.

15. 안자네야사나

또한- 낮은 앞으로 런지 자세

동작 원리

요가로 체중 감량하는 방법? 단지! 그리고 이 자세가 도움이 될 것입니다. 다리, 햄스트링, 허벅지를 스트레칭하여 엉덩이부터 발목까지 근육을 탄탄하게 만드는 데 도움이 됩니다. 또한 긴장을 풀어주고 유연성을 높여줍니다.

16. 아르다 베카사나

또한- 반개구리 자세

동작 원리

반개구리 자세는 가장 어려운 자세 중 하나이지만 놀라운 결과를 제공할 것입니다. 엉덩이, 대퇴사두근, 햄스트링 근육을 스트레칭하고 강화합니다. 혈액순환도 촉진시켜 상쾌함을 느낄 수 있습니다.

예방 대책

목이나 어깨, 허리에 통증이 있는 경우에는 이 아사나를 피하는 것이 좋습니다. 스스로 시도하기 전에 요가 강사로부터 수업을 받는 것도 좋은 방법입니다.

종아리, 정강이, 햄스트링을 위한 집에서 체중 감량을 위한 아사나

17. 파당구스타사나

또한- 발가락을 잡고 구부리는 자세

동작 원리

햄스트링을 완전히 스트레칭하고 종아리 근육을 탄탄하게 만드는 자세입니다. 신장과 간을 자극하면서 엉덩이, 다리, 허리를 강화합니다.

예방 대책

누구나 할 수 있는 가장 기본적인 자세 중 하나입니다. 그러나 초보자는 전체 범위로 확장하기 전에 여러 번의 연습 세션이 필요합니다.

18. 파르스보타나사나

또한- 피라미드 포즈

작동 원리

몸의 양쪽을 깊게 스트레칭하기 때문에 강렬한 측면 확장 자세라고도 합니다. 이 아사나는 대퇴사두근, 종아리, 햄스트링을 강화합니다. 또한 다리 근육을 매우 효과적으로 강화하고 탄력있게 만듭니다.

예방 대책

19. 비라바드라사나 2

또한- 전사 포즈 2

동작 원리

다리의 모든 근육을 스트레칭해 지구력을 키우는 데 도움이 되는 자세입니다. 이것은 전사 자세의 두 번째 수준이며 다리를 단련하고 강화하는 것 이상의 많은 이점을 제공합니다.

예방 대책

만성 무릎 통증, 관절염, 고혈압 또는 설사가 있는 경우 이 아사나를 피하십시오.

20. 우파비슈타 코나사나

또한- 앉은 자세에서 다리를 넓게 벌리고 몸을 구부리기

동작 원리

이 자세는 스플릿 자세와 유사하며 앞으로 구부리는 자세에서만 다릅니다. 깊은 스트레칭은 몸통과 엉덩이 근육의 긴장을 풀어주고 허벅지를 탄탄하게 만들어줍니다.

예방 대책

이것은 고급 자세이지만 잠재적인 위험은 없습니다. 그러나 허리 통증이 있는 경우에는 몸통 아래에 부드러운 베개나 담요를 놓으십시오.

엉덩이 살 빼는 집에서 요가(약 5~6분)

21. 가루다사나

또한- 독수리 자세

동작 원리

독수리 자세는 몸통을 몸 밖으로 밀어내면서 엉덩이, 다리, 팔을 움직이는 비틀기 자세입니다. 균형을 잡는 순간은 균형을 찾는 데 도움이 되며 그 과정에서 코어와 엉덩이 근육이 강화됩니다. 요가로 살을 빼는 것이 가능한가요? 틀림없이! 그리고 이 포즈가 주요 조수입니다.

예방 대책

무릎, 어깨, 발목에 통증이 있는 경우 이 아사나를 피하세요. 또한, 임신 중인 경우에는 의사와 상담하세요.

22. 아난다 발라사나

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동작 원리

요가를 하면 자연스럽게 살이 빠지는데, 이 자세는 하체 전체를 스트레칭해주기 때문에 이 목적에 가장 좋은 자세 중 하나입니다. 주요 초점은 대퇴골이 바닥과 수직을 이루는 부분에 있습니다. 이 과정에서 허벅지 안쪽, 사타구니, 햄스트링도 강화됩니다.

예방 대책

임신 중이거나 월경 중이라면 이 아사나를 피하세요.

23. 라자카포타사나

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동작 원리

다리, 척추, 가슴을 강하게 스트레칭하면 허벅지 근육이 강화됩니다. 이 아사나에서는 몸 전체가 앞에 있고 고관절만 뒤에 남아 있습니다.

예방 대책

이 아사나는 철저하고 불가능하다고 느껴지므로, 특히 스트레칭이 별로 좋지 않은 경우에는 자격을 갖춘 강사의 감독 하에 하는 것이 가장 좋습니다.

24. 숩타 바다 코나사나

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동작 원리

이 아사나는 엉덩이를 스트레칭하고 허벅지 안쪽에도 초점을 맞춥니다. 발가락을 누르면서 다리를 연결한 상태를 유지하는 균형의 순간은 고관절의 근육을 자극하는 데 도움이 됩니다. 이것은 매우 편안한 아사나입니다. 허벅지 근육의 모든 긴장을 풀어줍니다.

예방 대책

허리 통증이 있거나 무릎이나 사타구니 부상이 있는 경우 이 아사나를 피하세요.

요가가 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 생각한 적이 있습니까? 요가는 종교가 아닙니다. 이것이 당신이 채택할 생활 방식입니다. 평생 동안. 정신적, 육체적 면역력을 향상시켜줍니다. 하지만 요가는 단순한 체조가 아니라 본격적인 스포츠이기 때문에 전문가와의 상담이 필요하다는 점을 항상 기억하세요.

그럼, 요가의 세계를 여행하는 행운을 빕니다!