인터벌 트레이닝은 피트니스 에어로빅의 한 종류입니다.  인터벌 트레이닝 - 인터벌 트레이닝이란 무엇인가: 운동의 이점과 금기 사항

인터벌 트레이닝 피하 지방 세포를 재활용할 목적으로 모든 보디빌딩 애호가가 사용하는 유산소 지구력을 개발하기 위한 시스템입니다. Se-lu-ya-nov 교수는 강의 중 조깅에 관한 질문을 받았을 때 간격 훈련을 권장했습니다. 결론은 단조로운 유산소 운동은 호르몬 반응을 일으키지 않기 때문에 그러한 훈련의 효과는 철분 훈련보다 훨씬 적다는 것입니다. 철분 훈련 후 운동용 자전거를 타면 독립적인 유산소 운동보다 두 배 더 긴 결과를 얻을 수 있다는 사실을 눈치채셨을 것입니다. 이는 첫째로 호르몬 배경에 기인하고 둘째로 ana-ro-rob-load가 글리코겐 매장량을 활용하므로 페달을 밟기 시작하면 즉시 지방 산화가 시작되기 때문입니다.

그렇다면 인터벌 트레이닝의 장점은 무엇입니까? 그리고 장점도 꽤 많아요! 첫째, 시간을 절약해 주고, 둘째, 근력 운동 후 쉬는 날에 인터벌 트레이닝을 할 수 있고, 셋째, 인터벌 트레이닝이 도움이 될 수 있습니다. 분해산물을 배출하지 않습니다. 첫 번째 플러스는 시간이 거의없고 하루에 2-3 시간을 훈련에 바칠 기회가 없지만 정말로 뭔가를하고 싶은 아마추어에게 매우 중요합니다. 두 번째 플러스는 시간이 있고 가능한 한 짧은 시간에 체중 감량을 원하는 사람들에게 중요합니다. 세 번째 플러스는 근육 구조의 파괴를 방지하고 신체가 피하 지방 세포를 활용하도록 돕기 때문에 모든 사람에게 중요합니다. 즉, 인터벌 트레이닝은 근육량 손실을 최소화하면서 체중을 감량하는 방법입니다.

인터벌 트레이닝 규칙

강함: 각각의 강렬한 세션에서 최대 산소 흡수를 달성하는 모드로 훈련해야 하며, 이는 심박수가 최대 -mu-ma의 80-85% 수준인 경우 가능합니다. 개인별 최대 심박수 = 220 – 연령. 이 모드에서는 심장을 훈련할 수 없습니다. 심장 훈련 근력 운동을 하는 날에는 반드시 클래스 유산소 운동을 실시하고, 인터벌 운동이 끝난 후에는 원칙적으로 15분 정도의 쿨다운 시간을 할당할 수 있습니다. 감각이 아닌 정확한 데이터에 집중하십시오 예, 올바른 훈련 모드를 선택했는지 여부를 정확하게 알려주는 심박수 모니터를 원합니다.

부하 진행: 모든 훈련 프로그램의 필수 속성으로, 이 경우 강렬한 세션 기간을 늘리고 세션 사이의 휴식을 줄이는 것으로 표현되어야 합니다. 20초의 강렬한 세션으로 인터벌 로딩으로 훈련을 시작하고 그 사이에 1분 동안 휴식을 취하고, 5분의 세션으로 끝내고 3분 동안 4분 동안 휴식할 수 있습니다. 원칙적으로 5분 동안 달리고 가볍게 조깅하여 3~4분 안에 회복할 수 있다면 세션의 강도는 이미 거리를 늘려 이에 따라 달리기 속도를 높이는 것이 가능할 것입니다. . 인터벌 트레이닝 시간은 30~40분을 초과해서는 안 되며, 매주 3회 이하로 트레이닝할 수 있습니다. 그렇지 않으면 근육이 화상을 입고 몸이 망가질 수 있습니다.

인터벌 트레이닝을 연습하세요

훈련의 목표는 산소 섭취를 최대화하고 제한된 심박수로 작업하는 것이므로 원칙적으로 어떤 운동이든 수행할 수 있습니다. 그러나 가장 접근하기 쉽고 효과적인 것은 쪼그리고 앉기, 달리기, 줄넘기, 수영입니다. 운동 선수의 경우 가장 일반적인 방법은 바벨을 이용한 트레닌가 운동이므로 우선 스쿼트에 대해 이야기할 가치가 있습니다. 이 경우 꼭 30초 스쿼트하고 30초 휴식할 필요는 없지만, 30초에 25회를 반복할 수 있는 정도의 무게로 스쿼트를 해야 합니다. 이러한 "언더호다" 기간은 개인의 적응 준비 정도에 따라 다르므로 4~5회 세션으로 시작하여 15~20회에 끝낼 수 있습니다.

실제 인터벌 훈련은 운동선수가 무산소 역치의 한계에서 어느 정도 거리를 달린 후 같은 시간 또는 2~3배 더 길게 조깅하여 다음 세션을 위해 회복하는 달리기에서 구현될 수 있습니다. 100-200미터의 거리로 시작하거나 30-60초의 강렬한 작업과 90-180초의 조깅으로 20-30분 동안 부하를 번갈아 가며 시작할 수 있습니다. 결과적으로 5분마다 부하를 교대로 실행하면 20~40분 동안 실행될 수 있습니다. 어디에서 시작하고 어떤 훈련 방식을 사용할지는 귀하에게 달려 있으며, 심장을 검사하고 의사와 공동으로 상담한 후 결정을 내리는 것이 좋습니다. 심장 형태의 pro-ti-vo-ka-za-niy가 없다면 1분 집중 세션과 3분 회복 형태로 간격을 두고 20~30분 달리기로 시작하는 것이 가장 좋습니다. 세션, 점차적으로 부하가 증가합니다.

빠른 체중 감량을 위한 최고의 고강도 인터벌 트레이닝 5가지 - 체육관에 가지 않고도 집에서 체중 감량하는 방법을 알아보세요.

프로그램의 목적	지방 연소
프로그램 종류	인터벌 트레이닝
훈련 수준	초보자용
주당 운동 횟수
필요한 장비	케틀벨
바닥	남성의 경우, 여성의 경우

체육관에 다니는 사람들은 런닝머신에서 45분 동안 단조롭게 훈련하기를 원합니까? 나는 그렇게 생각하지 않습니다. 그것은 지루. 하지만 지방을 태우려면 런닝머신, 운동용 자전거 또는 일립티컬에서 일주일에 몇 시간 동안 유산소 운동을 해야 한다는 말을 한 번 이상 들어보셨죠?

과도한 지방을 제거하고 멋진 몸매를 만드는 또 다른 더 효과적인 방법이 있습니다. HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)의 원리에 대해 이미 들어보셨을 것입니다.

그것은 무엇입니까?

짧은 시간 동안 고강도 운동을 하는 유산소 운동의 일종이다. 부하 사이에는 휴식을 위한 짧은 일시 중지가 있습니다. 이렇게 하면 산소 공급이 증가하여 운동 후 신체가 칼로리를 태울 수 있습니다.

따라서 다음과 같은 이점을 얻습니다.

1. 더 높은 훈련 강도;
2. 당신이 관심을 가질 만한 운동;
3. 덜 장기간의 심장 강화 운동;
4. 더 많은 칼로리 소비.

다음은 빠른 체중 감량을 위한 5가지 독특한 20분 고강도 인터벌 유산소 운동입니다.

1. 지방을 태우는 케틀벨 운동

케틀벨 1개가 필요한 서킷 운동입니다. 케틀벨의 무게 중심과 한 손에만 무게를 싣는 것은 안정근, 코어 및 수면 근육에 스트레스를 줍니다. 또한 심혈관 시스템이 작동하게 됩니다.

10개로 4~5회 수행– 각각 15회씩. 라운드 사이에 1분간 휴식을 취하세요.

운동	반복 횟수
원암 케틀벨 스내치	10 – 15
	10 – 15
케틀벨 프론트 스쿼트	10 – 15
원암 케틀벨 프레스	10 – 15
뒤로 걷는 런지	10 – 15
바닥에 누워 크런치	10 – 15

한쪽 팔만 사용하는 각 운동에 대해 10회를 수행합니다.– 각 팔에 15회씩 반복합니다. 백워드 런지를 수행할 때는 작업하는 다리의 측면에서 체중을 멀리 유지하세요. 누운 크런치는 가슴에 웨이트를 얹거나 추가 웨이트 없이 수행할 수 있습니다.

2. 야외에서 몸을 건조시키는 유산소 운동

밖에서 운동하는 것보다 더 좋은 것은 없습니다. 신선한 공기, 체육관에 줄이 없으며 원하는 곳 어디에서나 유산소 운동을 할 수 있습니다. 런닝 인터벌 트레이닝을 하세요. 런닝머신을 포기하면 많은 이점을 발견할 수 있습니다.

심장 강화 운동 중 하나를 수행하세요. 필요한 경우 매번 변경하십시오.

1. 10미터를 달리고 다시 출발점으로 돌아갑니다. 그런 다음 20미터를 달리고 다시 출발점으로 돌아갑니다. 이 모드에서는 최대 50미터까지 도달할 수 있습니다. 단 5라운드.
2. 30m 달리기를 10회 수행하고 매번 뒤로 또는 옆으로 달리면서 시작 위치로 돌아갑니다.
3. 계단을 10번 오르고, 매번 다시 내려옵니다.

3. 특이한 회로 근력 훈련

지방 감량을 위한 유산소 운동에는 달리기, 자전거 타기, 조정이 반드시 포함될 필요는 없습니다. 덜 전통적인 방식도 있으며 이러한 방식이 표준이 되고 있습니다. 썰매를 밀거나 당기는 것, 케틀벨을 이용한 서킷 트레이닝, 플라이오메트릭 운동은 확실히 효과적이며 훈련 과정을 다양화하는 데도 도움이 됩니다.

3 – - 서킷 트레이닝 4라운드. 각 라운드 후 2분 휴식

운동	반복 횟수
썰매 밀기	10미터
케틀벨을 양손으로 앞으로 흔드세요	10 – 15
썰매를 끌다	10미터
버피	10 – 15
캐비닛 위로 점프	10 – 15
푸시업	10 – 15
행잉 레그 레이즈	10 – 15

체육관에 썰매가 없다면 이러한 운동을 농부의 산책으로 대체하십시오. 어떤 이유로 점핑 잭을 할 수 없다면 점프 스쿼트나 점핑 런지로 대체하세요.

4. 집에서 지방을 태우는 운동

체육관 회원권이 없다면홈 서킷 트레이닝이 최선의 선택입니다.추가 장비는 필요하지 않으며 자신의 몸무게만 있으면 충분합니다.

또한, 자신의 몸을 사용하여 작업하면 진정한 힘이 생깁니다. 근육은 프리 웨이트나 기계로 운동할 때와는 매우 다르게 작동합니다.

10 – 3 – 5 라운드 수행 이 서킷 운동은 15회 반복합니다. 라운드 사이에 2분간 휴식을 취하세요.

운동	반복 횟수
버피	10 – 15
푸시업	10 – 15
바닥에 누워 크런치	10 – 15
점프 스쿼트	10 – 15
바닥에 누워있는 "자전거"	10 – 15
"등산가"	10 – 15
앞으로 또는 뒤로 한 걸음씩 나아가는 런지	10 – 15
스프린트	20미터

바이크, 클라이머, 런지 운동의 경우 각 다리의 반복 횟수를 별도로 계산합니다. 경주는 20m의 짧은 거리부터 시작한다. (날씨가 좋지 않거나 공간이 부족하여) 달리기가 불가능한 경우에는 달리기를 10으로 대체합니다.– 앞으로 이동하면서 15번 점프합니다.

유용한 기사:

5. 파트너와 함께하는 합동 근력 훈련

같은 목표를 가진 파트너와의 훈련은 유익이 가득합니다. 이로 인해 두 사람 모두 프로그램을 고수하고 최선을 다하게 됩니다. 또한 특정 경쟁 요소도 있습니다. 재미있다. 헌신적인 파트너가 있으면 성공 가능성이 높아집니다.

이 운동을 쌍으로 수행하십시오. 당신의 운동은 문자 a로 표시되고, 파트너의 운동은 문자 b로 표시됩니다. 여러분 각자는 거의 쉬지 않고 최대 30초 동안 연속적으로 운동을 수행하게 됩니다. 3개를 완료하세요– 5라운드, 각 10라운드 – 각각 15회씩. 그런 다음 프로그램을 전환하십시오.

운동	반복 횟수
1a. 버피	10 – 15
1b. "자전거"	10 – 15
	10 – 15
2b. 푸시업	10 – 15
3a. 한 손으로 케틀벨 푸시	10 – 15
3b. 썰매를 당기거나 밀기	10 – 15
4a. 달리다	30미터
4b. 케틀벨을 양손으로 앞으로 흔드세요	10 – 15

스탠드 위로 점프하는 것을 점핑 스쿼트로 대체할 수 있습니다. 케틀벨은 덤벨로 대체할 수 있고, "농부의 걷기"로 썰매를 밀거나 당기고, 앞으로 점프하면서 달릴 수도 있습니다.

통계에 따르면 전 세계 인구의 40% 이상이 과체중입니다. 숙련된 강사가 개발한 다양한 프로그램과 운동이 이러한 문제를 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다. 더욱 높은 난이도로 수업을 진행하는 인터벌 트레이닝이 지난 몇 년간 특히 인기를 끌었습니다.

인터벌 트레이닝은 한 시간 동안 유산소 운동과 근력 운동을 번갈아가며 수행하는 것입니다. 이 경우 운동은 블록 단위로 수행되며 각 후에는 짧은 휴식 시간이 있고 운동이 다시 계속됩니다.

이 훈련 방법은 프로 스포츠와 현재 피트니스 분야에서 사용됩니다. 이 접근 방식은 수행되는 운동의 효율성을 크게 높이고 전체 훈련 시간을 줄일 수 있습니다. 간격 훈련은 팔굽혀펴기, 달리기, 점프 및 기타 고강도 운동과 주기적인 휴식을 결합한 것입니다. 각 수업의 지속 시간은 최소 30분이지만, 결과와 몸 전체에 가해지는 스트레스 수준은 정말 놀랍습니다. 인터벌 트레이닝은 매우 집중적인 인간 활동을 기반으로 합니다. 매우 짧은 시간 내에 일련의 특정 운동을 수행한 다음 휴식을 취하고 모든 것을 다시 반복해야 합니다.

초보 운동선수의 경우 이 훈련 방법을 사용하면 주요 근육 그룹과 심혈관계를 강화할 수 있습니다.

인터벌 트레이닝은 복잡성이 증가된 일련의 운동이기 때문에 모든 클럽 회원이 참석하는 것은 아닙니다. 이러한 활동은 열렬한 피트니스와 스릴을 추구하는 사람들이 선호합니다. 물론 모든 사람이 힘든 훈련을 견딜 수 있는 것은 아닙니다. 매우 고통스럽고 불쾌하기 때문입니다. 동시에 인터벌 트레이닝은 매우 빠른 지방 연소를 촉진합니다. 대부분의 피트니스 강사들은 1년, 심지어 2개월 안에 초과 체중을 줄일 수 있다고 믿습니다.

인터벌 트레이닝은 일주일에 여러 번 체육관에 갈 시간이 없는 특히 바쁜 사람들에게 이상적입니다. 이 방법은 짧은 시간에 좋은 결과를 얻고 싶은 분들에게도 좋습니다. 인터벌 트레이닝은 3가지가 하나로 이루어진 운동 세트입니다. 사람은 유산소 운동과 근력 운동을 수행하는 동시에 연약하고 피곤한 근육을 강화합니다.

이 운동을 하는 동안 지루하지 않을 것입니다. 이것은 일종의 군대 훈련으로, 멈추지 않고 강사의 지시를 엄격히 따라야 합니다.

인터벌 트레이닝의 주요 임무와 목표

인터벌 트레이닝은 다양한 수준의 운동 강도로 인터벌을 교대로 수행하는 것을 기반으로 합니다. 간격은 심박수, 기간, 거리 등 다양한 방법을 사용하여 측정됩니다.

인터벌 트레이닝의 주요 원칙:

• 신체 활동 기간은 2분에서 12분까지 다양합니다. 앞으로는 시간을 15분까지 늘릴 수 있습니다.
• 하중 강도는 60~80%여야 합니다. 이 경우 최대심박수를 고려해야 한다.
• 휴식 시간은 신체 활동 시간과 동일합니다.
• 운동당 부하 및 휴식 횟수는 5회에서 10회까지 다양합니다.

인터벌 트레이닝 중 운동 반복은 각 레슨에 필요한 만큼 진행됩니다.

간격 훈련은 신체의 전반적인 상태에 유익한 영향을 미치고 신체 활동 수행 능력을 향상시킵니다.

대부분의 경우 대회를 준비하는 사람들이 이 방법을 사용합니다. 그들은 메인 시작 몇 주 전에 이 방법을 사용하여 연습합니다.

이 훈련의 주요 목표는 고강도 신체 활동을 수행할 수 있도록 짧은 시간 내에 신체를 최대한 준비하는 것입니다. 이것이 바로 대회에 참가하는 선수들에게 요구되는 것입니다.

효과적인 결과를 얻으려면 긴 휴식과 함께 단기 신체 활동으로 인터벌 트레이닝을 시작하는 것이 좋습니다. 앞으로는 스트레스를 받는 시간을 점차 늘리고, 휴식시간은 줄일 수 있을 것이다. 이 기술을 사용하면 신체의 지구력이 향상되고 강렬한 부하를 수행하는 능력이 향상됩니다.

인터벌 트레이닝은 장기간에 걸쳐 수행하도록 고안되지 않았습니다. 일반적으로 짧은 기간 동안 수행됩니다. 3~4주간의 수업이 끝나면 숙련된 강사는 정상적인 리듬으로 훈련으로 전환할 것을 강력히 권장합니다.

오늘날 인터벌 트레이닝에는 여러 가지 방법이 있습니다.

Waldemar Gerschler의 원리에 따르면

이 사람은 그러한 훈련의 창시자입니다. 그의 인터벌 트레이닝은 2개월 안에 원하는 결과를 얻는 것을 기본으로 합니다. 이 방법은 이상적인 결과를 얻고자 하는 러너를 위한 것입니다.

우선, 100미터, 200미터, 600미터 거리의 기록 시간 결과를 정확히 알아야 합니다. 첫 번째 단계는 자신의 기록보다 3초 뒤처진 100m 달리기입니다. 그 후에는 2분간 휴식을 취해야 합니다. 이는 심박수를 120비트로 줄이는 데 도움이 됩니다. 두 번째 단계는 100미터를 반복적으로 달리고 2분 동안 휴식을 취하며 맥박을 세는 것입니다. 인터벌 트레이닝은 휴식 시간 동안 각 달리기 후 심박수가 회복되지 않는 단계에서 종료됩니다. 이 원리를 이용한 인터벌 트레이닝은 30분도 채 걸리지 않습니다.

파틀렉 방법

한 종족의 움직임 강도 변화를 기반으로 합니다. 처음에는 순항 속도를 사용해야 하며 다음 2km는 차분한 속도로 달려야 합니다.

이 훈련을 '스피드 게임'이라고도 합니다. 그것을 완료하려면 동반자가 필요합니다.

본질적으로 이것은 10분간의 가벼운 조깅으로 시작되는 달리기 경주이다. 그런 다음 달리기 속도를 높이고이 리듬으로 2km를 달리고 빠르게 걷기로 부드럽게 전환하고 호흡을 회복해야합니다. 이러한 훈련 기간은 20분입니다.

타바타 기법

이것은 4분 동안 지속되도록 고안된 매우 효과적인 초 단위 운동입니다. 실행을 통해 놀라운 결과를 얻을 수 있습니다. 이러한 운동의 효과는 일반 조깅보다 9배 더 높습니다.

이러한 운동을 수행하려면 스톱워치가 필요합니다. 그런 다음 스쿼트, 프레스 또는 점프 등 피트니스 운동 중 하나를 선택해야 합니다. 20초 안에 적어도 20번은 해보세요. 그런 다음 10초 동안 휴식을 취하고 모든 작업을 다시 수행해야 합니다. 좋은 결과를 얻으려면 4분 동안 최소 8회 운동과 휴식을 번갈아 가며 수행해야 합니다.

핏믹스 기법

L. Zaitsev 강사가 개발했습니다. 이 인터벌 트레이닝은 핏 복싱, 무산소 근력 트레이닝, 호흡 연습의 일부 운동을 결합한 것입니다. Zaitsev에 따르면 이 방법은 매우 효과적이며 과체중을 매우 빠르게 제거할 수 있게 해줍니다. 동시에, 각 사람에게 적합한 신체 활동의 리듬과 강도, 휴식 시간을 선택하는 것이 매우 중요합니다. 수업은 주 3회, 총 12회 수업으로 구성됩니다.

이 교육은 완료하는 데 30분도 채 걸리지 않습니다.
각 방법은 개별적이며 운동 수행에 대한 자체 접근 방식이 있습니다. 그러므로 선택은 당신에게 달려 있습니다! 더 나은 방법은 올바른 선택을 하도록 도와줄 숙련된 강사의 도움을 구하는 것입니다.

여분의 파운드를 감량하고 싶은 사람은 일반적으로 심장 강화 훈련을 받는 것이 좋습니다.

평균 속도로 운동하면 근육의 에너지 원은 지방이며 운동 중에 상당한 양이 연소됩니다.

더욱이 훈련과 다이어트를 결합하면 결과가 더욱 중요해집니다.

그러나 체중을 빨리 감량하고 싶은 사람들은 인터벌 트레이닝을 하는 것이 더 나을 것입니다.

이 방법을 사용하면 과도한 지방을 최대한 태우는 과정을 시작할 수 있으며 그 효과는 심장 운동보다 몇 배 더 높습니다.

간격 훈련에는 훈련 과정 중 최대 및 최소 부하 단계가 교대로 포함됩니다. 예를 들어, 달리는 경우 전력 질주와 조깅을 번갈아 수행해야 합니다.

이 경우 강렬한 단계에서는 신체가 무산소 모드로 전환되고 낮은 단계에서는 유산소 모드로 돌아갑니다.

• 유산소 모드에서는 지방이 에너지원 역할을 합니다. 이 경우 산소에 의한 산화 과정이 발생합니다 ( "호기성"은 문자 그대로 "산소 포함"을 의미함). 모든 심장 강화 훈련이 이 모드에서 이루어집니다.
• 무산소 모드에서는 근육 활동을 위한 에너지로 탄수화물을 사용합니다. 이 경우 산소는 산화 반응에 참여하지 않습니다. 무산소 모드에서는 프리 웨이트와 보디빌딩 및 파워리프팅 기계를 사용하여 훈련이 수행됩니다.

장점

인터벌 트레이닝은 지방 연소에 가장 좋은 운동 유형 중 하나입니다. 유산소 운동보다 훨씬 더 효과적입니다.

간격 훈련은 지연 효과가 있습니다. 이는 운동이 끝난 후에도 계속되는 지방 연소 과정을 시작합니다.

또한 장기간 운동하면 심장 강화 훈련으로 인해 근육 조직이 연소됩니다. 간격 훈련에는 이러한 단점이 없습니다. 근육을 강화하는 데 도움이 될 뿐 파괴하지는 않습니다.

금기사항

인터벌 트레이닝의 단점은 우선 금기 사항이 있다는 사실입니다. 이는 심부전, 고혈압, 죽상경화증 등 심혈관계 질환입니다.

이러한 상태 중 하나에 해당하는 경우 인터벌 트레이닝을 시작하기 전에 반드시 의사와 상담해야 합니다.

또한 이러한 유형의 운동은 모든 초보자에게 적합하지 않습니다. 이제 막 운동을 시작하는 경우 준비되지 않은 신체에는 이러한 부하가 너무 무거울 수 있습니다.

인터벌 트레이닝에 금기 사항이 있는 경우 심장 강화 장비 작업을 선호해야 합니다.

편안한 속도로 운동하면 여분의 파운드를 효과적으로 제거할 수도 있습니다. 유산소 운동으로 체중을 감량하는 데는 시간이 더 걸리지만 신체에 가해지는 스트레스는 줄어듭니다.

인터벌 트레이닝 결과

규칙적인 운동을 통해 빠른 지방 연소 과정을 시작할 수 있습니다. 또한 인터벌 트레이닝은 인대와 근육을 강화하고 지구력과 근력을 높이는 데 도움이 됩니다.

성공적인 체중 감량을 위한 가장 중요한 조건은 적절한 영양 섭취로의 전환임을 잊지 마십시오.

과체중 문제가 오랫동안 지속된다면 식단을 바꾸지 않고서는 어떤 운동도 좋은 효과를 가져오지 못할 것입니다.

간격을 사용하려면 간격을 번갈아 가며 표준 유형의 심장 강화 훈련을 사용하면 됩니다. 그것은 될 수 있습니다:

• 운동용 자전거로 운동하세요.
• 타원체 운동 등

인터벌 트레이닝을 위해 특별히 개발된 트레이닝 방법도 있습니다.

타바타

이 기술은 90년대 후반에 연구팀과 함께 개발한 타바타 이즈미(Izumi Tabata) 박사의 이름을 따서 명명되었습니다.

휴식과 함께 고강도 부하를 번갈아 수행하는 작업이 포함되며 최소한의 시간이 소요됩니다. 이 경우 덤벨 스윙, 확장기 작업, 심장 장비 작업 등 거의 모든 유형의 하중을 사용할 수 있습니다.

예는 다음과 같습니다. 20초 동안 스쿼트한 다음 10초 동안 스쿼트합니다. 휴식을 취하고 새로운 접근 방식을 시작하십시오. 그리고 이것을 4분 동안 반복해야 합니다(즉, 8주기).

그런 다음 운동 유형을 변경하고 동일한 계획에 따라 수행하십시오.

핏믹스

Fitmix는 강사 Leonid Zaitsev가 개발한 교육 단지입니다. 이는 격투 링에서 상대방의 타격을 피하는 흉내내기, 장대에 기대어 옆으로 구부리기, 발로 차기 등 다양한 동작을 번갈아 가며 수행합니다.

수업 시간은 최대 30분입니다.

파틀렉

Fartlek은 다양한 강도의 간격을 번갈아 가며 달리는 훈련 프로그램입니다. 간격은 시간뿐만 아니라 단계로도 측정할 수 있습니다. 그러한 운동의 예:

• 빠른 속도로 10걸음;
• 10개의 조깅 단계;
• 20단계;
• 20개의 조깅 단계;
• 빠른 속도로 30걸음 등.

이런 식으로 한 간격의 걸음 수를 100 이상으로 늘릴 수 있으며 그 후에도 같은 방법으로 10으로 줄일 수 있습니다. 오른쪽 또는 왼쪽 발의 걸음 수만 계산합니다.

1회 수업시간은 최대 20분입니다.

훈련의 규칙과 원칙

훈련하기 전에 반드시 워밍업을 하세요. 줄넘기, 달리기, 운동용 자전거 타기 등이 될 수 있습니다. 5분이면 충분합니다. 인터벌 트레이닝이 끝나면 같은 방법으로 정리 운동을 해야 합니다.

작업 단계를 탐색하려면 훈련 시작 시 심박수 모니터를 사용해야 합니다. 심박수가 최대 심박수의 85%를 초과하지 않을 때 신체는 유산소 모드로 작동합니다.

이 빈도는 개인마다 다르며 연령에 따라 다릅니다. 이는 205.8 - (0.685 x AGE)라는 간단한 공식을 사용하여 계산할 수 있습니다. 경험이 있으면 감각에 따라 한 단계에서 다른 단계로 이동할 수 있습니다.

인터벌 트레이닝을 할 때는 최대 및 최소 부하 단계의 지속 시간을 올바르게 선택해야 합니다.

초기 단계에서 첫 번째 단계는 두 번째 단계보다 3-5배 적게 지속되어야 합니다. 이 경우 단계의 지속 시간은 짧아야 합니다. 고강도 단계의 경우 10초이면 충분하고, 따라서 저강도 단계는 30~50초 동안 지속되어야 합니다.

© baranq - stock.adobe.com

필요한 것

인터벌 트레이닝의 원리는 심장 강화 및 근력 트레이닝을 수행할 때 모두 성공적으로 적용됩니다(첫 번째 옵션이 훨씬 더 일반적임). 많은 사람들이 인터벌 트레이닝을 일종의 서킷 트레이닝으로 생각합니다. 실제로 이 두 가지 접근 방식은 유사하지만 여전히 차이점이 있습니다. 서킷 수업 중에 우리는 고전적인 근력 방식으로 원을 그리며 여러 가지 운동을 수행하며 각 서킷 후에만 휴식을 취합니다. 인터벌 근력 운동에서는 고강도 운동과 저강도 운동을 번갈아 가며 각 세트 후에 휴식을 취하여 심박수가 회복되도록 합니다.

고강도 운동이란 역동적인 근력 운동이나 빠른 속도로 유산소 운동을 하는 것을 말합니다. 저강도 운동은 가벼운 유산소 운동, 휴식 또는 정적 운동이 될 수 있습니다.

이 훈련 방법은 언뜻 보이는 것보다 훨씬 더 복잡합니다. 인터벌 트레이닝의 장점을 살펴보고, 금기 사항이 누구인지 알아보고, 체육관에서의 인터벌 트레이닝 프로그램을 제안해 보겠습니다.

인터벌 트레이닝이란 무엇입니까?

간격 훈련은 다양한 수준의 강도로 지속적으로 작업을 수행하는 것입니다. 고강도에는 최대 또는 최대에 가까운 속도(심장 강화 운동의 경우), 높은 반복 횟수, 실패에 가까운 운동(근력 운동의 경우), 높은 심박수(평균 최대치의 80~95%)가 포함됩니다.

최대 심박수(MHR)는 다음 공식을 사용하여 계산됩니다.

• 남성의 경우: 208 - 0.7*나이.
• 여성의 경우: 206 - 0.88*나이(세).

초보자는 심박수를 이 수치의 80~85% 정도로 유지하면서 훈련해야 합니다. MHR의 95%는 허용되는 상한선이며 초과할 수 없으며 훈련의 첫 단계에서도 달성하는 것이 바람직하지 않습니다. 물론, 그러한 심박수로 지속적으로 훈련할 수는 없습니다. 심장이 이에 대해 "감사합니다"라고 말하지 않을 것입니다. 능력의 한계에 대한 지속적인 작업은 동맥 고혈압과 부정맥의 발병으로 이어집니다.

강렬한 기간 뒤에는 차분하고 낮은 강도의 부하가 따릅니다. 대부분의 경우 운동선수는 최대 심박수의 최대 40~60%의 심박수로 조깅이나 걷기를 선호합니다. 근력 운동의 경우, 이 기간 동안 단순히 휴식을 취하고 심박수를 회복합니다. 천천히 걸을 수도 있습니다. 이를 통해 고강도 근력 훈련 후 약간의 회복을 하고 호흡을 정상화하며 추가 작업을 위해 근육을 준비할 수 있습니다.




© Nadezhda - stock.adobe.com

인터벌 트레이닝의 이점

이러한 방식으로 훈련하면 항상 상대적으로 높은 심박수를 유지할 수 있습니다. 이로 인해 신체의 대사 과정이 더 빠른 속도로 진행되며 빠른 신진 대사 없이는 효과적인 체중 감량이 불가능합니다.

가장 중요한 것은 운동 자체뿐만 아니라 운동 후에도 최대 2일 동안 대사 과정이 가속화된다는 것입니다.

이는 운동 중에만 지방 연소 과정이 일어나는 고전적인 저강도 유산소 운동과의 주요 차이점입니다. 이러한 이유로 인터벌 트레이닝 방법은 과도한 지방 조직을 빠르게 제거하려는 내배엽자에게 가장 적합합니다.

간격 훈련은 장기간 근력 운동과 심장 강화 훈련을 할 시간이 없는 운동선수에게 탁월한 솔루션입니다. 주당 2~3회 간격 수업이면 현재의 근육량 수준을 유지하고 과도한 지방을 늘리지 않고 탄탄한 느낌을 주기에 충분합니다. 당신은 힘이나 체력을 잃지 않을 것입니다. 이웃마당에 위치한 수평봉과 평행봉, 줄넘기, 파운드 웨이트가 도움이 될 것입니다. 이 장비 세트를 사용하면 완전히 훈련하고 꾸준한 발전을 이룰 수 있습니다.

숙련된 커팅 운동 선수가 인터벌 트레이닝을 사용하는 경우 가장 좋은 선택은 인터벌 유산소 운동과 전통적인 근력 트레이닝을 결합하는 것입니다. 서로 다른 요일을 선택하세요. 예를 들어, 인터벌 유산소 운동은 아침에 일주일에 3번 할 수 있고, 다른 날 저녁에는 체육관에서 같은 3번 훈련할 수 있습니다. 이 조합을 사용하면 지방을 최대한 태우고 근육을 보존할 수 있습니다. 이 방법은 초보자에게는 적합하지 않습니다. 부하가 너무 무거워서 복구할 시간이 없습니다. 2-3회의 인터벌 트레이닝 세션이면 충분합니다.

CrossFit 팬에게 가장 중요한 이점은 근력 지구력의 발달입니다. 인터벌 트레이닝 중 근력 운동을 수행하면 심박수가 증가합니다. 시간이 지남에 따라 신체는 이러한 하중에 훨씬 쉽게 적응하고 수용하기 시작하여 근력 지구력이 향상됩니다.

금기사항

심혈관 문제가 있는 사람들에게는 정기적인 간격 훈련이 금기입니다. 동맥성 고혈압 및 고혈압, 빈맥, 선천성 또는 후천성 심장 질환 또는 관상 동맥 질환이 있는 경우 최대 심박수의 80% 이상으로 훈련하면 건강에 해를 끼칠 위험이 있습니다.

금기 사항을 심각하게 받아들이십시오. 많은 프로 운동선수들이 자신의 몸에 귀를 기울이지 않고 끊임없이 훈련하며 통증과 피로를 이겨내다 보니 고혈압 위기를 겪어왔습니다. 건강에 해로운 광신주의와 스포츠 장수는 양립할 수 없는 것입니다. 특히 근력 스포츠의 경우 더욱 그렇습니다.

인터벌 트레이닝의 원리

가능한 한 의식적으로 스포츠에 접근하십시오. 올바른 운동 기술 및 호흡 측정(호기는 항상 노력을 통해 수행됨)을 따르는 것과 같은 명백한 사항 외에도 다음 권장 사항을 준수하는 것이 좋습니다.

• 이런 식으로 하면 과도하게 훈련하기 쉽습니다. 강도가 높으면 세심한 회복이 필요합니다. 훈련만큼 영양과 수면에도 많은 주의를 기울이십시오.
• 저강도 운동 기간은 고강도 이상이어야 합니다. 초보자의 경우 3~5배 정도 더 해야 합니다. 숙련된 운동선수만이 이러한 간격을 동일하게 할 수 있습니다. 그것을 수행할 때 당신의 임무는 힘과 호흡을 회복하는 것임을 기억하십시오. 몇 초 안에는 할 수 없습니다.
• 고부하 기간은 10~120초입니다. 초보자의 경우 10~15초부터 시작하여 점차 늘려가는 것이 좋습니다. 강도를 높이는 또 다른 옵션은 낮은 강도 부분의 시간을 줄이는 것입니다.
• 운동하는 동안 총 5~15주기를 수행할 수 있습니다. 총 시간 - 10~30분.
• 수업 전과 수업 후에는 워밍업과 쿨다운을 각각 필수로 실시해야 합니다.
• 훈련은 정기적이어야 합니다. 자신에게 가장 적합한 훈련 빈도를 선택하는 것이 중요합니다. 초보자의 경우 주당 2~3회 수업이면 충분하고, 경험이 많은 운동선수의 경우 3~5회이면 충분합니다.
• 체육관에 갈 필요가 없습니다. 집이나 야외에서 인터벌 트레이닝을 할 수 있습니다.
• 인터벌 트레이닝 전에는 운동 전 보충제를 복용하지 마세요. 고강도 운동 중에는 맥박이 거의 한계치에 도달합니다.
• 카페인과 기타 자극제로 심장 혈관계에 무리를 주지 마십시오.
• 공복 상태에서는 그렇게 무거운 운동을 할 수 없습니다. 이로 인해 혈당 수치가 떨어지고 성능이 0으로 떨어지며 정상적으로 운동을 할 수 없게 됩니다.



© 원인치펀치 - stock.adobe.com

인터벌 트레이닝의 종류

이제 여러분은 인터벌 트레이닝 구성의 기본 원칙을 알게 되었습니다. 다음으로 Tabata 프로토콜, Herschler 방법, Fartlek 등을 포함하여 가장 널리 사용되는 유형에 대해 이야기하겠습니다.

타바타 프로토콜

이 인터벌 트레이닝 프로그램은 일본인 의사 타바타 이즈미(Izumi Tabata)가 개발했으며 피트니스 커뮤니티에서 큰 인기를 얻었습니다. 타바타 프로토콜에 따르면 장력을 받는 시간은 무거운 하중과 가벼운 하중을 번갈아 가며 4분이어야 합니다. 4분 동안 접근한 후 잠시 휴식을 취하세요. 이 작동 모드는 엄청난 칼로리 소비로 이어집니다. 그러나 의사가 개발한 부하 분산 권장 사항을 주의 깊게 따라야 합니다.

1. 먼저 고강도 훈련 기간이 옵니다. 1 기간은 20초 동안 지속되며, 이 기간 동안 폭발적인 방식으로 약 30회 반복해야 합니다.
2. 그 다음에는 10초간 휴식을 취하는데, 이 시간 동안 잠시 숨을 고르며 운동에 집중할 수 있습니다.

이 모든 것을 4분 동안 반복합니다. 결과적으로 8가지 접근 방식을 얻게 되며 그 후에는 완전히 휴식을 취하고 회복할 수 있습니다. 훈련 수준에 따라 이러한 주기가 총 여러 개 있을 수 있습니다.

자신의 몸무게를 이용한 팔굽혀펴기나 스쿼트 같은 가벼운 운동과 바벨이나 덤벨을 이용한 무거운 기본 운동 모두 적합합니다. 벤치 프레스, 데드리프트, 양손 케틀벨 스윙 또는 바벨 푸시 푸시가 훌륭한 옵션입니다. 그것은 모두 운동선수의 수준에 달려 있습니다.

발데마르 게르슐러(Waldemar Gerschler) 방법

이 방법은 육상 선수를 위해 특별히 설계되었으며, 이를 통해 단거리 달리기 기록을 쉽게 높일 수 있습니다. 이를 실제로 적용하려면 주자는 100m 달리기에서 자신의 기록 시간을 알아야 합니다. 훈련은 심박수 모니터를 사용하여 진행됩니다.

먼저 선수는 100m를 달려야 하며 의도적으로 최대 기록보다 3초 적은 결과를 보여야 합니다. 이후 2분간의 휴식 시간이 있습니다. 이때 심박수가 분당 120회까지 떨어지도록 완전히 긴장을 풀어야 합니다. 그런 다음 경주가 다시 반복됩니다.

훈련은 2분간의 휴식 동안 심박수가 분당 120회까지 회복될 때까지 계속됩니다. 일반적으로 이러한 수업 시간은 20-30분을 초과하지 않습니다.

© Maridav - stock.adobe.com

파틀렉

이 프로그램은 실행용으로도 설계되었습니다. 그 본질은 간격 달리기에서 두 명 이상의 사람이 속도를 놓고 경쟁한다는 것입니다. 전체 경쟁 과정은 6개 기간으로 구성됩니다.

1. 천천히 조깅 10분.
2. 10분 동안 빠르고 강렬한 조깅을 합니다.
3. 5분간 빠르게 걷기로 호흡을 회복하세요.
4. 100미터 직선 경주.
5. 100m 오르막 경주.
6. 5분간 천천히 걷기로 호흡을 회복하세요.

체육관 훈련 프로그램

위의 프로그램은 인터벌 트레이닝을 위한 유일한 옵션과는 거리가 멀습니다. 모든 것은 당신의 상상력과 체력 수준에 의해서만 제한됩니다. 유산소 운동과 무산소 운동을 결합한 수천 가지의 간격 운동을 생각해 낼 수 있습니다.

아래 제안된 인터벌 트레이닝 프로그램의 일환으로 우리는 일주일에 4번의 운동을 실시할 것입니다. 그중 2번은 유산소 운동, 2번은 근력 운동입니다. 이 복합체의 목표는 지방을 연소하고 근육이 부족한 칼로리를 유지하는 것입니다.

운동 1번 - 근력	- 20~40초 간격으로 6~8회 접근합니다. 세트 간 휴식은 40~60초입니다. 쿨다운 - 줄넘기 5분.
운동 #2 - 유산소 운동	워밍업: 런닝머신에서 5분간 걷기. 고강도 운동의 기간은 20초의 빠른 달리기입니다. 저강도 운동시간은 걷기 40초 입니다. 총 10바퀴. 쿨다운 - 천천히 걷기 5분.
운동 3번 - 근력	워밍업: 줄넘기 5분. - 20~40초씩 3~4세트. 세트 간 휴식은 40~60초입니다.
운동 #4 - 유산소 운동	워밍업: 운동용 자전거로 5분. 고강도 운동 시간은 운동용 자전거에서 가장 빠른 속도의 20초입니다. 저강도 운동시간은 느린 속도로 40초이다. 총 10바퀴. 쿨다운 - 운동용 자전거로 5분.

보시다시피 거의 모든 운동을 번갈아 할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 휴식을 취하고 고강도 운동을 보다 차분한 운동으로 대체하여 심장과 근육이 조금 진정될 수 있도록 하는 것입니다. 앞으로는 부하를 늘리려면 고강도 부하 기간을 늘리거나 서클 및 접근 횟수를 늘리고 휴식 시간을 줄이고 더 많은 체중을 감당할 수 있습니다.