초보자를 위한 인터벌 달리기와 교대 달리기, 인터벌 달리기는 얼마나 많은 칼로리를 소모하나요? 체중 감량을 위한 달리기: 올바르게 달리는 방법과 체중 감량 정도, 처음부터 시작하는 방법, 훈련 프로그램, 리뷰.

달리기는 체중 증가와 싸우는 가장 좋은 방법입니다. 살을 빼려면 얼마나 달려야 할까? 걷기와 달리기 중 어느 것이 더 낫습니까? 집에서 달리기, 제자리 달리기, 런닝머신에서 훈련하기. 초보 러너의 실수

날씬한 몸매를 추구하기 위해 많은 여성, 남성도 다양한 방법을 시도해 왔습니다. 다이어트가 항상 원하는 결과를 가져오는 것은 아니며, 체육관에서 한 시간 동안 운동하면 몸이 탈진됩니다. 매개 변수를 이상에 더 가깝게 만들고 싶은 것은 무엇입니까? 과체중과의 싸움에서는 모든 방법이 좋지만 실행이라는 입증된 방법이 하나 있습니다.

분명히 매일 아침 출근길에 운동복과 운동화를 신고 달리는 몇몇 운동선수들을 만났습니다. 그리고 이들은 괴짜가 아니라 자신의 건강을 걱정하는 사람들입니다.

매일 아침과 저녁에 최소 30분 동안 달리면 몇 킬로그램을 없앨 수 있을 뿐만 아니라 모든 근육 그룹을 조이고 에너지를 높이고 좋은 기분을 얻을 수 있다는 것이 밝혀졌습니다.

사실 달리는 동안 부하가 모든 근육에 고르게 분산되고 심장 박동이 약간 빨라지고 호흡이 빨라집니다. 이 모든 것이 지방 연소 및 대사 과정 활성화에 기여합니다. 흥미로운? 그렇다면 체중 감량을 위해 얼마나 많이 달려야하는지, 그리고 올바르게 수행하는 방법을 확실히 알아 내야합니다.

집에서 체중 감량을 위해 달리세요. 혜택

이미 알고 있듯이 날씬한 몸매를 유지하는 가장 효과적인 방법은 달리기입니다. 사람은 달리는 동안 많은 에너지를 잃어 배고픔이 둔해질뿐만 아니라 모든 시스템과 기관의 기능이 향상됩니다. 이는 장의 기능에 긍정적인 영향을 미칩니다. 왜냐하면 장은 폐기물과 독소를 적극적으로 제거하기 시작하기 때문입니다. 또한 모든 근육 그룹이 강화되고 강화됩니다.

달리기의 이점:

초과 체중 제거;
모든 근육 그룹의 강화;
배고픔의 둔화;
혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 것;
우수한 건강.

체중 감량을 위한 효과적인 달리기. 그는 같은 것입니다?

아침에 일어나서 15~30분 동안 달리는 훈련을 했는데 아무런 효과가 없나요? 아마도 당신은 뭔가 잘못하고 있고 당신의 몸은 완고하게 그 여분의 파운드를 나누고 싶어하지 않을 것입니다.

맞습니다. 원하는 결과를 얻으려면 숙련된 트레이너의 권장 사항을 들어야 합니다.

예상치 못한 부하로 인해 몸이 충격을 받지 않도록 점차적으로 달리는 습관을 길러야 합니다. 사람마다 적응 기간이 있습니다. 점진적인 중독에 가장 좋은 시간은 매일 15분 동안 달리는 것이라고 믿어집니다. 처음에는 이것으로 충분합니다.
몇 시에 달리나요? 아침, 오후, 저녁? 사실 하루 중 다른 시간대에 달리면 다른 결과가 나옵니다. 따라서 아침에 달리면 혈관을 강화하고 모든 장기의 기능을 향상시킬 수 있다. 낮에 달리면 근육 코르셋을 강화할 수 있습니다. 그러나 저녁에 달리면 모든 근육 그룹을 강화할 수 있을 뿐만 아니라 지방을 제거하고 이상적인 몸매를 얻을 수 있습니다. 이것이 당신의 목표라면, 이렇게 하면 더 많은 칼로리를 태울 수 있으므로 저녁에 달리는 것이 가장 좋습니다.
아침 달리기도 규칙에 따라 하면 효과적이다. 아침에는 공복에 조깅을 시작해야 합니다. 저녁에 달리는 경우 식사하기 두 시간 전에 몸에 부하를 주거나 1시간 후에 저녁을 먹도록 시간을 분배해야 합니다.
운동하기 가장 좋은 시간은 오전 6시 30분부터 7시 30분까지, 오후 11시부터 12시까지, 오후 4시부터 저녁 6시까지 1시간입니다.
체중 감량을 위해서는 인터벌 달리기가 가장 효과적이다. 이는 교대로 반복되는 부하와 휴식을 기반으로 합니다. 프로그램은 다를 수 있습니다. 100m 걷기, 동일 달리기, 최대 부하 전력 질주 100m. 간격 실행 기간은 30분입니다. 그리고 여기서는 실수하지 않고 모든 것을 올바르게 수행하는 것이 중요합니다. 왜냐하면 지방은 운동 중이 아니라 6시간 동안 연소되기 시작하기 때문입니다!
교대 달리기: 신체가 스트레스에 익숙해지도록 단거리 및 장거리 달리기. 그러면 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
수업을 위한 복장은 편안하고 움직임을 제한하지 않아야 하며 가벼워야 하며 천연 소재로 만들어져야 합니다. 신발 – 편안한 운동화. 발한 과정을 빠르게 시작하고 셀룰라이트를 제거하려면 소녀들이 특별한 슬리밍 반바지나 카프리스를 입는 것이 좋습니다.
달리기는 자질구레한 일이 아니라 즐거움이라는 것을 기억하십시오. 그러므로 달리기는 재미있어야 합니다. 긍정적인 태도뿐만 아니라 좋아하는 음악도 기분을 높이는 데 도움이 됩니다.

체중 감량을 위한 프로그램 실행

끊임없이 달려야 하고, 주말에도 쉬지 않고 쉬지 않고 매일 달려야 합니다. 그러한 부하를 감당할 준비가 되었다면 달리기는 지방 연소를 위한 최고의 심장 강화 운동입니다.

초보자를 위한 프로그램:

이제 솔직해지자. 달리기를 좋아하지 않습니까? 하지만 정말로 지방을 제거하고 몸매를 깎아 만들고 싶습니까? 그렇다면 스스로 공부하도록 강요해야합니다. 처음에는 어려울 것이므로 곧바로 높은 템포를 취할 필요는 없습니다. 일주일에 2번 조깅으로 시작하고 점차적으로 하루를 더 추가하고 10일마다 다른 운동을 추가할 수 있습니다. 운동 중 하나는 다른 모든 운동보다 더 강렬해야 한다는 것을 기억하세요.
프로그램 1, 달리기 속도를 점차적으로 높여 훈련을 시작해야 합니다. 간격 달리기는 지방 축적과의 싸움에서 가장 좋은 방법입니다. 15분씩 3세트 - 이 속도가 당신에게 적합하다면 새로운 성공을 향해 나아가세요. 세트 사이의 휴식 시간은 2~3분입니다. 우리는 숨을 고르며 다시 앞으로 달렸다. 달리기 세트의 속도는 시속 10km 이내입니다. 적더라도 낙담하지 마십시오. 처음에는 모든 것이 잘 풀리지 않습니다.
훈련할 시간이 충분하지 않다면 1시간 30분을 따로 투자하세요. 이 시간 동안 먼저 몸을 완전히 풀고 30분간 달리고 20분간 휴식을 취해야 합니다. 쉬는 동안 벤치에 앉아 있을 필요가 없습니다. 가벼운 스트레칭을 하시면 됩니다. 30분 동안 다시 실행하세요. 훈련을 시작하고 처음 30분 동안은 지방이 혈류로 방출되며, 훈련이 계속되고 완료되면 지방이 활발하게 연소됩니다.
인터벌 트레이닝의 또 다른 옵션은 근육이 작동할 준비를 갖추도록 준비운동을 하는 것입니다. 운동은 쉬운 속도로 수행됩니다. 워밍업 옵션으로 낮은 언덕을 오르고 내려갑니다. 이제 1번을 설정하세요. 최대의 노력으로 30초 동안 달리고, 1분간 휴식을 취한 후 다시 반복하세요. 8번 반복해야 합니다. 이 운동은 45분 동안 달리는 것과 동일하기 때문에 가장 짧고 효과적인 운동으로 간주됩니다.

체중 감량을 위해 제자리에서 달리기

이러한 유형의 신체 활동에는 긍정적인 측면과 부정적인 측면이 모두 있습니다. 전문가부터 시작해 보겠습니다.

신체의 모든 시스템과 기관의 훈련;

배설 시스템의 기관이 작동됩니다. 과도한 수분, 독소, 대사 산물 및 염분이 집중적으로 방출됩니다.

톤, 우수한 분위기;

특별히 훈련 시간을 따로 정할 필요는 없으며, 15~20분의 여유 시간이 생기면 즉시 운동을 시작할 수 있습니다.

추운 계절에 달리기 위해 특별한 옷을 살 필요가 없습니다.

비, 눈, 강풍은 훈련에 장애가 되지 않습니다.

지나가는 사람들의 호기심 어린 시선을 없앨 수 있는 기회;

척추와 무릎 관절에 가해지는 하중은 최소화됩니다.

체중 감량을 위한 심장 강화 운동:

달리기는 간단합니다. 발을 뒤꿈치에서 발가락까지 부드럽게 움직여야 하며 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 매우 빠르게 번갈아 가며 움직여야 합니다. 무릎 - 높이 올리지 마십시오. 배는 안으로 당겨지고, 몸통은 똑바로 유지되며, 팔은 옆으로 누르거나 팔꿈치에서 구부릴 수 있습니다. 달릴 때와 마찬가지로 팔을 움직일 수 있습니다.
점프 - 발의 아치만 바닥에 닿는다. 지지력을 느끼면 급격하게 뛰어 올라 다리를 바꿔야합니다. 다리를 쭉 뻗을 필요는 없으며 점프하거나 바닥을 밀 때 무릎을 구부린 상태를 유지하는 것이 좋습니다. 허리에 부담이 가지 않도록 복근을 최대한 조이세요.
셔틀 러닝 - 이 운동은 달리기가 아니라 실내에서 움직이는 운동과 비슷합니다. 벽에서 벽으로 달리고, 돌아서, 뒤로 달려야합니다. 달리기는 앞뒤로 몇 걸음 나아가는 것입니다. 이러한 부하로 인해 모든 근육이 관련되기 때문에 칼로리가 잘 소모됩니다.
이 훈련 계획을 사용하면 하나의 운동을 여러 번 반복하여 완료하는 것이 매우 어렵습니다. 지루하고 금방 지루해집니다. 이런 일이 발생하지 않도록 하려면 걷기와 달리기(+점프)를 번갈아 수행해야 합니다. 5분 - 일반 걷기, 조깅 - 2분. 반복 횟수는 3~5회입니다.
두 번째 운동은 제자리에서 5분간 달리고 제자리 점프(양 다리 포함)를 번갈아가며 수행하며 운동 시간은 단 1분입니다. 줄넘기(2분)를 이용하여 달리기와 점프를 번갈아 하는 것이 좋다. 반복 횟수는 3~5회입니다.
세 번째 운동은 제자리에서 달리면서 무릎을 최대한 높이 올리는 것입니다. 지속 시간은 4분입니다. 이것은 워밍업이었고 이제는 2분, 5분 동안 셔틀을 운행하고 정기적으로 운행했습니다. 반복 – 4번.
집에서의 운동은 2분 동안 조깅과 점프, 제자리 걷기, 근력 운동으로 마무리됩니다.
제대로 먹어야한다는 것을 잊지 마십시오.

최고의 심장 강화 운동. 동영상:

체중 감량을 위해 달리거나 걷는다?

걷는 것과 뛰는 것 중 어느 것이 더 좋나요? 숙련된 코치가 달리기를 선택하라고 조언할 것입니다. 그러나 이는 각자의 선택에 달려 있습니다. 그 이유를 더 알아봅시다:

우리는 체력 수준에 주의를 기울이고 체중과 나이도 고려합니다. 과체중(비만), 심장 질환, 관절 질환 또는 척추 변화가 있는 경우 달리기는 금기입니다. 그렇다면 걷기가 권장할 수 있는 가장 좋은 방법입니다. 이러한 유형의 운동에는 금기 사항이 없기 때문입니다.
몸이 하중에 익숙해지면 관절과 척추에 문제가 없으면 안전하게 달릴 수 있습니다.

달리기와 걷기의 차이점:

걷기는 다리 근육을 강화시킨다. 달리기 – 등, 허벅지, 엉덩이, 가슴 근육.
달리기 – 약간의 "비행"이 있고 걷기 – 없습니다. 걸을 때 충격 하중이 적어 과체중인 사람에게 좋습니다.
달리기는 심장과 기타 기관에 가해지는 부하를 증가시키며, 걷는 것은 덜 충격적입니다.
"건조"가 중요하지 않다면 걷는 것이 더 좋습니다. 왜냐하면 달릴 때 근육 조직이 연소되고 지방이 발생하기 때문입니다.
짧은 시간에 눈에 띄는 결과를 얻으려면 실행하십시오. 웰빙과 기분을 개선하려면 걷기. 걸을 때 결과를 얻으려면 5-6km를 걸어야 합니다. 즉, 운동당 10,000걸음 이상을 걸어야 합니다. 웨이트로 운동을 수행하면 걸을 때의 결과가 더 빨리 표시됩니다.
걷기는 긴장을 풀고 자신의 무언가에 대해 생각할 수 있는 기회인 반면, 달리기는 모든 생각에서 벗어나는 것입니다.
달리기를 선택하면 심박수를 추적해야 합니다. 표준은 분당 120~135회이며, 이는 효과적인 지방 연소를 위한 훌륭한 지표입니다.

체중 감량을 위해 달리는 런닝머신

달리기 스포츠의 주요 시뮬레이터는 트랙입니다. 추운 날씨, 서리, 비, 눈 등 일반적으로 외부 날씨가 쾌적하지 않고 훈련 과정을 중단할 수 없는 경우 도움이 됩니다. 런닝머신에서 올바르게 훈련해야 합니다.

런닝머신과 밖에서 달리는 것의 차이점을 아시나요? 스포츠 장비에는 충격 흡수 기능이 있으므로 관절에 가해지는 하중은 아스팔트 위에서 달리는 것보다 적습니다. 그러므로 이 점을 고려하여 올바른 신발을 선택해야 합니다.
실내에서 트랙을 달리는 것은 밖에서 달리는 것보다 훨씬 더 즐겁습니다. 그러나 이것은 신선한 공기와 신체의 산소 포화로 보상 될 수 없습니다. 홀에서는 넓게 열린 창문이나 좋은 환기 시스템을 통해서만 이 모든 것을 보상할 수 있습니다.
속도와 심박수. 시간을 들여 맥박이 분당 약 120-140회에서 멈추는 부하를 달성하십시오. 몸이 빨리 익숙해지면 부하를 점차적으로 늘려야합니다.
다음과 같이 효율성을 높일 수 있습니다. 시뮬레이터를 켜서 가속과 올바른 경사를 설정하세요. 엉덩이 근육을 펌핑하고 다리 앞 근육에 가해지는 부하를 줄이면서 간격을 두고 달리는 것으로 나타났습니다.
교대 부하 – 경사진 곳에서 5분간 달리기, 런닝머신의 시작 위치. 그러한 부하가 정상이라면 신체가 빨리 익숙해지고 더 이상 효과적인 지방 연소를 기대할 수 없기 때문에 무언가를 변경해야합니다.

런닝머신 운동 계획:

10분 동안 예열하세요. 속도는 시속 4~6km로 조용합니다.
경사를 6도로 설정하면(3부터 시작할 수 있음) 속도가 증가하지 않습니다. 기간 – 5분;
경사각 0, 최대 속도 시속 9km, 2분 동안 주행;
60초 동안 달리는 것이 신체의 최대 속도입니다.
반복: 1,2,3회 운동을 최대 4회까지 반복합니다(준비 정도에 따라 다름). 시간이 충분하지 않으면 경사각과 속도를 높이고 2 번 반복해야합니다.

적절한 심장 훈련. 동영상:

런닝머신에 대한 금기 사항: 이러한 부하는 무릎 관절에 위험합니다. 문제가 없다면 안전하게 달릴 수 있지만, 불편함이 있다면 달리기 기술에 주의하세요. 아마도 당신이 뭔가 잘못하고 있거나 신발이 맞지 않을 수도 있습니다.

런닝머신에서 달리기에 대한 금기사항:

고압;
압력 변화;
심장근;
심혈관 시스템의 붕괴.

올바르게 달리는 방법. 흔한 실수

초보 주자들이 저지르는 첫 번째이자 흔한 실수는 적절한 준비 없이 빠른 속도로 달리는 것입니다. 누구나 기준을 높게 설정하고 싶어합니다. 그 결과 과로와 건강 문제가 발생합니다. 짧은 거리부터 점진적으로 시작해야 합니다.
훈련 빈도는 체력에 따라 결정됩니다. 일주일에 2번부터 시작하여 훈련에 따라 점차적으로 추가해야 합니다. 힘든 운동이 아니라 자신의 즐거움을 위해 달리는 데 하루의 시간을 할애할 수 있습니다.
신발 선택: 모든 좋은 운동화가 달리기에 적합한 것은 아닙니다. 전문가용 운동화를 구입하세요.
자신의 몸에서 나는 "종소리"를 무시하지 마십시오. 아프면 힘줄이나 인대가 손상될 수 있습니다. 당신의 상태를 구별하는 법을 배우기 위해 고통에 귀를 기울이십시오. 단순한 인후통이라면 그것과 별개이고, 심각한 위반이라면 그것은 별개입니다.
하루에 30분이라도 조깅을 한다고 해서 지방 연소가 보장되는 것은 아닙니다. 이런 종류의 달리기를 좋아한다면 땀을 많이 흘려야 할 것입니다. 훈련을 50~60분 정도 하면 지방이 분해되기 시작하기 때문입니다. 근육량을 잃지 않고 "절단"해야 한다면 오랫동안 달리는 것은 바람직하지 않습니다.
시간 제한 달리기 - 초보자의 평균 운동 시간은 2주에 걸쳐 10분입니다. 모든 것이 괜찮고 기분이 좋으면 점차적으로 5~10분을 추가하세요. 3~5분 정도는 워밍업과 쿨다운에 할당됩니다. 문제 영역(근력 운동)에 초점을 맞춰 조깅을 병행하는 것이 좋습니다.

재미있게 즐기고 달리면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다!

집에서 체중 감량을 위한 유산소 운동:

유산소 운동은 과도한 칼로리와 작별하고 싶은 사람들에게 가장 적합합니다. 체중 감량을 위한 인터벌 달리기는 매우 인기가 높습니다. 프로 운동선수와 아마추어 모두가 사용합니다. 그러나 많은 사람들은 인터벌 달리기가 무엇인지, 어떤 이점이 있는지 모르거나 그냥 방치하고 있습니다. 하지만 생각해보면 모든 사람이 달릴 수 있고 훈련하기 위해 특별한 장비나 특별한 기술 숙달이 필요하지 않습니다. 그리고 이전에 운동을 해본 적이 없더라도 인터벌 달리기는 여전히 많은 지방을 태울 것입니다. 오늘은 체중 감량을 위한 인터벌 달리기의 모든 기능과 프로그램에 대해 알려드리겠습니다.

먼저, 인터벌 러닝이 무엇인지 알아보겠습니다. 이것은 서로 다른 속도로 교대로 달리는 것입니다. 예를 들어, 먼저 가벼운 조깅으로 1km를 달리고, 최대 속도로 500m를 달리고, 천천히 조깅하면서 휴식 시간을 갖고, 다시 최대 속도로 500m를 달리는 것입니다. 운동선수들은 마라톤을 준비할 때 종종 이런 방식으로 훈련합니다.

유산소 역치에 도달하고 신체가 탄수화물이 아닌 지방에서 에너지를 섭취하기 때문에 칼로리가 소모됩니다. 오래 지속되지는 않지만 지방이 매우 빨리 연소되기 때문에 효과는 엄청납니다.

인터벌 달리기를 통해 체중을 감량하고 싶다면 몇 가지 간단한 규칙을 기억해야 한다. 첫째, 일주일에 3~4회 이런 식으로 훈련해야 합니다. 유산소 운동과 근력 운동을 결합할 수 있습니다. 둘째, 심박수 모니터를 사용하십시오. 정상 심박수를 확인하고 최대 심박수의 85%를 넘지 않는지 확인하세요. 셋째, 운동 시간이 아니라 달리기 속도에 주의를 기울이십시오. 운동 강도가 높을수록 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다.

간격 달리기는 6~120초 동안 지속되는 5~15주기로 구성되어야 합니다. 부하에 대비해 신체를 준비하기 위한 워밍업과 효과를 강화하기 위한 쿨다운을 잊지 마십시오. 또한 고강도 운동과 저강도 운동의 지속 시간 차이가 커서는 안 된다는 점을 기억하세요.

간격 달리기의 이점:

더 빨리 달리는 법을 배우는 효과적인 방법입니다.
가속 중에는 에너지 소비가 증가하지만 왜 빨리 감소하지 않기 때문에 일반 달리기보다 더 많은 칼로리가 소모됩니다.
신진대사가 가속화됩니다.
근육량은 보존되고 동시에 지방은 연소됩니다.
종아리와 엉덩이의 근육이 강화되고 성장합니다.
슬래그와 독소가 몸에서 제거됩니다.
조직은 산소로 포화되어 있습니다.
지구력이 발달합니다.

간격 달리기에 대한 금기 사항.

간격 달리기는 척추 질환과 심혈관 질환이 있는 사람들에게는 적합하지 않습니다. 감기나 기타 질병이 있는 경우 훈련을 연기하는 것도 좋습니다.

또한, 7kg 이상의 과체중, 근육 부상, 평발이 있는 분은 훈련을 연기하는 것이 좋습니다.

간격 실행 유형.

인터벌 스프린트지구력을 훈련하고 속도 특성을 개발하며 빠른 체중 감량을 촉진합니다. 운동선수는 중강도와 고강도를 번갈아가며 수행해야 하며 각 구간의 길이는 150~200m이며 10~14일에 한 번씩 훈련할 수 있습니다.

템포런. 좋은 속도 품질이 필요하기 때문에 프로 운동 선수만이 그러한 훈련에 의지합니다. 템포러닝의 장점은 근육 성장을 자극한다는 것입니다. 훈련의 본질은 최대 속도로 장거리를 이동하는 것입니다. 각각의 다음 랩은 이전 랩보다 더 빠른 속도로 완료되어야 합니다.

반복적인 달리기는 최대 유산소 능력을 개발하고 사람의 완전한 자제력을 필요로 합니다. 이러한 훈련의 본질은 신체의 최대 산소 소비로 1~4km의 거리를 극복하는 것입니다.

간격 실행 프로그램.

계획 1.

워밍업 - 차분한 속도로 5분.

블록 1: 최대 가속 시간은 30초입니다. 3분 휴식. 가능한 한 많이 반복하십시오.

블록 2: 중간 속도로 1분간 가속합니다. 도보로 2분. 3회 반복하세요.

계획 2.

10분간 빠르게 오르막길을 걷으며 몸을 풀어보세요.

블록 1: 2분간 적당한 조깅, 3분간 매우 느린 조깅을 4회 이상 반복합니다.

블록 2: 몸을 식히기 위해 5분 동안 걷는다.

계획 3.

평야를 10분간 빠르게 걷기로 몸을 풀어보세요.

블록 1: 1분 동안 자신의 속도로 달리고, 4분 동안 빠르게 걷기. 이 사이클을 4회 이상 반복하세요.

블록 2: 약간의 경사로 5분 걷기, 느리고 꾸준한 걷기 3분.

모두들 좋은 하루 되세요.
요즘에는 여름을 대비하여 근육을 "건조"시키고 싶어하는 사람들이 많을 것입니다. 제 생각에는 건조의 기본은 실행 중입니다.
지방을 태우기 위해 인터벌 달리기를 하는 이유. 이것은 건조 시 가장 좋은 실행 옵션입니다. 일반 조깅과는 다릅니다.
대답은 간단합니다. 10~20분 동안 조깅하면 지방이 거의 연소되지 않습니다. 요점은 조깅을 할 때 몸이 글리코겐의 에너지, 이것은 본질적으로 신체 세포에서 발견되는 쉽게 소화 가능한 설탕입니다. 그리고 당신의 신체는 손실된 글리코겐을 빠르게 회복합니다....이 역시 에너지 비용을 충당하는 것입니다. 그리고 조깅할 때 회전목마는 최대 40-50분까지 꽤 오랜 시간 동안 지속될 수 있습니다. 그리고 몸의 세포가 충분한 글리코겐 생산을 멈출 때만 현명한 몸은 지방 세포로 변합니다. 지방을 연료로 사용할 때라는 것을 신체는 어떻게 이해합니까? 의사들은 말한다즉, 지방 세포로의 혈류가 증가하고 이 혈액에 용해되는 산소량이 증가하자마자 지방이 분해되기 시작한다는 것입니다. 저것들. 심하게 피곤하고 숨이 차기 시작할 때 =) 이 경우에는 지방 연소를 위한 간격 달리기가 거의 이상적입니다.
결론: 조깅으로 과도한 지방을 없애고 싶다면, 50분 이상 달리다, 즉. 40-50분 안에 몸을 "가열"하고 10-20분 더 달리면서 지방을 태워야 합니다. 즉, 지방을 태우기 위해 간격 달리기를 하십시오. 꽤 어렵습니다.
하지만! 주목!한 시간 이상 조깅(9-12km/h)을 하면 신체는 저장된 글리코겐을 모두 소진합니다. 그리고 지방 분해율이 충분히 높지 않습니다., 모든 에너지 비용을 충당하기 위해 이 순간 신체는 쉽게 분해된 단백질을 근육에 있는 화실에 던집니다. 그러니 말리고 싶다면, 그러나 근육량을 잃고 싶지 않다면 긴 조깅은 최선의 선택이 아닙니다. 지방을 태우기 위한 인터벌 달리기는 항상 쉬운 일이 아니며 현명하게 접근해야 합니다.
-몇 킬로그램의 지방을 빼고 싶지만 경주당 한 시간을 소비하고 싶지 않거나 열심히 노력하여 만든 근육을 떼어 놓고 싶지 않은 사람들은 무엇을 해야 합니까?
대답은 간단합니다. 체중 감량을 위해 간격을 두고 달리는 것입니다.인터벌 러닝이란 무엇인가요? 이것은 최대한의 노력과 휴식을 취하면서 달리는 것입니다. 나는 이렇게 합니다: 100미터 걷기, 100미터 조깅, 100미터 질주.
- 체중 감량을 위한 인터벌 런닝 중에 몸에서 어떤 일이 일어나는지 살펴보겠습니다.
내가 최대 힘으로 100미터를 달릴 때, 그것은 매우 자원 집약적활동에 있어서 이 거리는 위에서 언급한 것과 동일한 글리코겐으로 완전히 커버됩니다. 그런 다음 100미터를 걸을 때 신체는 다음 "강간"을 위해 필사적으로 글리코겐을 회복하지만 동시에 현재 필요량을 충족하기 위해 지방만 분해됩니다. 이는 체중 감량을 위해 인터벌 달리기를 할 때 정확히 일어나는 일입니다. 솔직히 왜 이런 일이 일어나는지 모르겠습니다 =) 독자 중에 의사가 있으면 설명해 줄 수도 있습니다.이는 달리기 후에 지방 세포로의 혈류가 크게 증가하고 용존 산소량도 매우 높기 때문일 수 있습니다. 그러나 가장 중요한 것은 그것이 작동한다는 것입니다 =). 그리고 마지막 100미터를 조깅하면서 본질적으로 휴식을 취하고 소비하며 동시에 글리코겐을 회복했습니다. 그러한 운동을 30분 정도 마치면 많은 칼로리를 소비하고 지방을 많이 태우며 매우 피곤해집니다. 동시에 의사에 따르면 근육량은 감소하지 않습니다 (그리고 마라톤 선수와 단거리 선수의 근육을 비교하면 이것을 믿습니다). 인터벌 러닝 훈련은 많은 스포츠에서 실시되고 있으며 꽤 성공적입니다. 여러분도 시도해 보세요 :)
-뉘앙스 하나.
인터벌 러닝 훈련 중에는 심혈관계에 스트레스가 가중되며 심장이나 혈관에 문제가 있는 경우 먼저 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 언젠가는 다음 스프린트 후에 스위치를 끄세요.
-인터벌 런닝에는 또 다른 흥미로운 점이 있다.
나는 인터벌 트레이닝, 달리기 후에도 신체가 계속해서 활발하게 활동한다는 사실에 대한 언급을 반복해서 보았습니다. 약 6시간 동안 지방을 "연소"합니다.다시 말하지만, 이것이 왜 그런지, 또는 장거리 조깅에도 동일하게 적용되는지 모르겠습니다. 또한 해설에서 같은 의사나 여기서 무슨 일이 일어나고 있는지 아는 사람들에게.
-현재 저녁에 훈련하는 프로그램의 옵션 중 하나:
간격 달리기– 30-40분: 원을 그리며 100미터 걷기, 100미터 조깅, 100미터 전력 질주 등을 합니다. 일시정지나 정지 없이.
간격 실행 후– 오른쪽 주먹으로 3분, 왼쪽으로 3분 동안 누워서 동시에 호흡을 회복한 후 즉시 아이소메트릭 운동을 포함한 주기적 근력 운동을 합니다. 나는 운동 사이에 멈추지 않습니다. 모든 것에 관한 모든 것 - 15-30분. (투르니크멘 ept)
다들 잘 말리세요)
추가할 내용이나 제가 어딘가에 거짓말을 했다면 댓글로 적어주세요!

양날의 검인 것으로 드러났다. “잃어버릴 것 같지만, 얻을 수 있을 것 같다.” 모든 것이 정확합니다. 이것이 바로 사실입니다. 따라서 달리기가 선수에게 해를 끼치는 것보다 더 많은 이익을 가져다주기 위해서는 두 가지 간단한 규칙을 알고 준수해야 합니다.

체중 감량 - 탄수화물 절단.

메모:
달리기와 근력 운동은 같은 날에 하면 안 되며, 여러 날로 나누어서 하면 훨씬 더 효과적입니다.

외형과 관련된 규칙 중 다음 사항도 기억해야 합니다.

예를 들어 화요일에 달리기 운동을 한다면 월요일에는 다리 근육에 부하를 주어서는 안 됩니다. 심장 강화 세션에 맞춰 완전히 회복할 시간이 없기 때문입니다.
차분하고 느린 속도로 달려야 합니다. 이것이 느린 섬유가 작동하는 방식이기 때문입니다.
빠른 달리기는 잊어 버리십시오. 적색 섬유에 영향을 미치고 글리코겐 저장량이 급격히 고갈됩니다. (이미 회복이 꽤 느림);
총 실행 기간은 다음을 초과할 수 없습니다. 25 분;
1-2 일주일에 한 번은 외형에 필요하고 충분한 최소 주행 하중입니다.

내배엽 및 달리기

이것은 땅딸막하고 조밀한 신체 유형으로 일반적으로 역도 선수와 역도 선수의 특징입니다. 이들에게 달리기는 신진대사율을 높여 체중을 감량하는 효과적인 수단입니다. (에 7% ~ 동안 24 실행 후 몇 시간 후).

내배엽형 달리기의 기본 규칙:

로컬 가속을 사용하여 실행합니다.
조깅은 체육관 후에만 수행되며, 근육의 글리코겐 보유량이 고갈되면 지방 침전물이 에너지 원으로 사용됩니다.
아침에 조깅하는 것이 좋지만, 저녁에 운동한다면 두 운동을 모두 아침으로 옮겨야 합니다. 근력운동이 없는 날에는 아침 조깅도 가능하고, 헬스장 방문 후 저녁 산책도 가능하다.
달리다 40-45 분, 이것은 내배엽의 최적 시간입니다.
가벼운 국소 가속으로 아침 달리기를 수행하는 것이 좋으며, 운동 후 달리기는 차분한 속도로 이루어져야 합니다.

중배엽과 달리기

가장 유명한 (살아있는 것에서)중배엽 - 아놀드 슈왈제네거, 일반적으로 이러한 운동 유형의 체격을 유전적 행운이라고 합니다. 그들에게는 몸 전체의 조화로운 체격을 종합적으로 개발하기 위해 의사가 달리기와 보디빌딩을 결합하는 것을 지시했습니다.

중배엽의 기본 실행 규칙:

가속 없이 단일 리듬으로 정상적으로 실행됩니다.
러닝 트레이닝과 웨이트 트레이닝을 번갈아 가며 실시 (월요일은 근력 운동의 날, 화요일은 유산소 운동의 날이라고 가정해 보겠습니다.).
심장강화 세션은 다음부터 최적으로 지속되어야 합니다. 35 ~ 전에 40 분.

외배엽 및 내배엽 (그 사이의 중간)무릎 관절은 아킬레스 건이라는 것을 기억해야합니다. 따라서 달리는 날에는 해머 머신에서 기본적인 스쿼트나 프레스로 다리에 과부하를 주어서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 무릎 부상을 입을 위험이 급격히 증가합니다.

자, 이제 달콤한 것을 먹을 시간입니다 :).

달리기와 보디빌딩: 기본 규칙

물론 보디빌딩 중 달리기는 운동선수의 목표와 목표가 완전히 다르기 때문에 클래식 달리기와 다릅니다. 저것들. 우사 인 볼트 (지구상에서 가장 빠른 사람)올바른 달리기 기술이 있지만 보디 빌더에게는 전혀 적합하지 않습니다. 그러므로 다음과 같은 달리기 규칙을 기억해 두는 것이 좋을 것이다.

규칙 #1. 올바른 신발

유산소 운동을 즐기기 위해서는 우선 그에 맞는 특수 신발, 좀 더 정확하게는 운동화를 구해야 합니다. 다음 참고 사항에서 올바르게 선택하는 방법과 그 모양이 무엇인지 읽어보세요. 간단히 말해서 뒤꿈치 부분을 추가적으로 보강해야 하고, 밑창 부분도 충분한 탄력성과 강성을 갖춰야 한다.

규칙 #2. 올바른 옷

세련된 이브닝 드레스를 입거나 반대로 어색하고 헐렁한 옷을 입어서는 안됩니다. 몸에 잘 맞는 운동복이나 티셔츠와 함께 짧은 반바지가 필요합니다. 가슴과 머리카락이 충분하다면 야구 모자를 추가할 수 있습니다.

규칙 #3. 적당한 달리기

달리기는 누군가와 경쟁하고 기록을 세워야 하는 곳이 아니므로, 침착하게 달리고, 즐겁게 시간을 잊지 말고 달리세요.

규칙 #4. 매일매일 없음

최근에 운동화를 신었다면 달리기 운동 사이에 적어도 하루는 휴식을 취해야 합니다. 매일 서클을 잘라낼 필요가 없습니다. 그렇지 않으면 취약한 관절-인대 장치가 오랫동안 죽을 것입니다.

규칙 #5. 올바른 표면

아스팔트나 부드러운 땅/모래 위에서 달리면 안 됩니다. 숲길이나 특수 경기장의 주행 표면이 완벽합니다. 처음에는 가파른 오르막과 내리막도 피해야 합니다. 왜냐하면 이 모든 것이 관절에 추가적인 부정적인 스트레스를 가하기 때문입니다.

규칙 #6. 근육 이완

달리는 동안에는 다리 근육만 작동하고 나머지 근육은 완전히 이완되어야 합니다. 그렇지 않은 경우 속도를 줄이십시오. 너무 빨리 달리고 있는 것입니다.

규칙 #7. 보디빌딩 + 달리기 = 슈퍼 비율

역도 운동과 함께 지구력 및 유연성 운동도 실천하는 운동선수는 진정으로 이상적인 결과를 얻을 수 있습니다.

규칙 #8. 달리기 경험을 쌓으세요

건너 뛰지 않고 체계적으로 실행되는 훈련은 곧 소유자에게 눈에 띄는 결과를 가져올 것입니다.

규칙 #9. 시간의 점진적인 증가

바를 잡으려고 서두르지 마세요. 30-40 분 동안 이 수치에 천천히 접근하여 시간을 체계적으로 늘립니다. 5 분. 시작하기 가장 좋은 곳은 10 분 및 이동 3-5 분 단계.

규칙 #10. 습관

달리기는 의무가 아니라 즐거움을 위한 의식이 되어야 합니다. "글쎄, 내일 다시 이 달리기를 하러 갈 것이다" :), 즉. 누구에게도 호의를 베풀 필요가 없습니다. 프로세스에서 진정한 즐거움을 얻지 못하면 모든 것이 화실에 있습니다.

메모:
즐겁게 달리려면 이 이벤트의 모든 미묘함과 뉘앙스를 알아야 합니다. 이에 대한 별도의 맛있는 기사가 제공될 것이므로 업데이트를 구독하십시오. 그렇지 않으면 올바른 실행 기술이 당신에게서 멀어질 것입니다.

그게 전부입니다. 명시된 목표가 달성되었고 문제가 해결되었으며 이는 소개 기사가 끝났음을 의미합니다.

후문

그래서 오늘 우리는 "러닝과 보디빌딩"이라는 다소 흥미로운 주제를 살펴보았습니다. 결론적으로, 달리거나 만지작거리는 것은 모든 사람의 개인적인 문제라고 말하고 싶습니다. 여기에는 범주적인 "의무"가 없으므로 마음에 들면 가십시오. 그렇지 않으면 괜찮아요. 그것은 단지 당신의 것이 아닙니다. 여기서 가장 중요한 것은 시작하고 첫 번째 단계를 밟는 것입니다. 그런 다음 가속을 얻으면 더 이상 멈추지 않을 것입니다.

지금은 그게 전부입니다. 최선을 다하고 멋진 달리기를 하세요!

추신.언제나 그렇듯이, 아래 양식을 잊지 마세요. 댓글도 있고, 질문, 생각, 기타 잡다한 내용을 적으세요.

훈련 계획에 유산소 운동을 추가하는 것은 혈관 건강을 개선하고 체중 감량 과정을 시작하는 좋은 방법입니다. 하지만 조깅과 걷기 중 무엇이 더 좋고 더 효과적일까요? 알아 보자!

움직임은 생명이다!

달리기와 걷기는 건강을 향상시키는 탁월한 유산소 운동입니다.

체중 조절;
수면의 질을 향상시킵니다.
기분과 에너지 수준 개선;
혈압과 콜레스테롤 수치를 감소시킵니다.

통합 유산소 운동은 체중 감소와 정상 체중을 통해 암, 당뇨병 및 심장병의 위험을 줄입니다.

인생은 지루합니다. 걷기 또는 달리기를 선택하세요!

시상면에서의 움직임은 게으른 사람이 아니라 경제적인 사람에게 적합합니다. 극한의 겨울을 제외하고 언제 어디서나, 어떤 옷차림에도. 운동화만 있으면 됩니다! 혼자 달릴 수도 있고 친구와 함께 달릴 수도 있습니다. 그러나 질문은 항상 발생합니다. 달리기 또는 걷기를 선택하는 것이 더 낫습니까?

지구력 향상에서 가능한 가장 빠른 결과를 달성해야 하거나 경쟁이나 마라톤을 준비해야 한다면 달리기를 시작하는 것이 좋습니다.

달리기를 원하지 않는 사람들도 걷기를 통해 건강을 개선하고 유산소 능력을 향상시킬 수 있습니다.

과체중인 사람들은 관절에 가해지는 스트레스를 줄이기 위해 걷기부터 시작해야 합니다.
혈압이 낮거나 높은 사람은 걷기로 유익을 얻습니다.
하지의 관절이 아프고 척추측만증이 있는 사람은 걷기를 선택해야 합니다.

달리기를 선택해야 할까요, 아니면 걷기를 선택해야 할까요? 체중 감량에 가장 좋은 것은 무엇입니까?

간단한 분석을 통해 체중이 80kg인 사람이 체중 감량을 위해 걷거나 달리면 에너지를 소비할 경우 얼마나 많은 칼로리가 소모되는지 알 수 있습니다.

체중 감량을 위해 70-80kg의 체중으로 시간당 또는 킬로미터당 칼로리 소모:

걷기 4.8km/h – 317 또는 66;
걷기 6km/h – 374 또는 70;
8km/h로 달리는 경우 -614 또는 74;
10km/h – 730 또는 76으로 달리기;
12km/h로 달리는 경우 – 979 또는 78;
16km/h로 달리는 경우 - 1.306 또는 81.

적당한 강도의 운동은 지방을 연료로 사용하기 때문에 걷는 것이 조깅보다 더 많은 지방을 소모한다고 알려져 있습니다. 그리고 실제로 그렇습니다. 운동 강도를 높이거나 걷기에서 달리기로 전환하면 신체는 더 많은 탄수화물을 연료로 사용합니다. 그러나 체중 감량을 위해서는 훈련 중에 지방이나 글리코겐을 사용하는 것이 중요하지 않으며 칼로리 소비가 중요합니다. 30분간 빠르게 걷기가 시간당 187kcal를 소모한다면, 조깅은 365kcal를 소모해 체중 감량에 더 좋습니다.

운동을 해본 적이 없는 사람들이 운동을 해본 적이 없는 사람들이 운동장을 찾는 이유는 바로 걷기보다 조깅이 체중 감량에 더 효과적이기 때문이다. 그러나 그들은 달리기가 고관절, 무릎, 발목 관절 부상의 위험이 높은 주기적인 활동이라는 사실을 망각합니다. 특정 근육이 약하거나 빡빡할 때 발생하는 발의 과도한 회내 또는 회외로 인해 무릎 관절의 굴곡 축이 바뀌고 통증이 나타납니다. 빠르게 걷는 것은 그렇게 높은 충격 부하를 생성하지 않으므로 관절에 덜 위험합니다.

부상 가능성을 줄이려면 잔디밭, 숲길, 들판에서 달리는 것이 유용합니다.

기술을 조정해야 합니다.

앞으로 너무 많이 기대지 마십시오. 똑바로 서서 천천히 앞으로 몸을 기울이고 (자유 낙하하는 것처럼) 필요한 경우 다리에 기대어 원하는 경사각이 결정됩니다.
너무 많이 구부려서 허리와 허리에 긴장을 주지 마십시오.
견갑골을 척추쪽으로 누르고 어깨를 낮추어 목의 긴장을 풀어줍니다.
팔을 몸 방향으로 움직여 가슴을 열고 호흡하는 데 도움을 줍니다.
몸 전체를 발에 싣지 말고 땅을 긁지 말고 충격을 흡수하는 동작을 해야 합니다.

잘못된 기술과 낮은 심박수(분당 180회 이상)로 달리는 경우 걷는 것이 달리는 것보다 더 건강하다는 결론을 내릴 수 있습니다.

체중을 감량하거나 더 건강해지기 위해서는 항상 작게 시작하는 것이 좋습니다. 심장 훈련을 위해 걸어보세요. 스쿼트로 근육을 강화하세요.

하루종일 앉아 있는 본체 자세라면 스트레칭을 해보세요.

체중 감량을 위한 간격 운동

달리기와 걷기를 번갈아가며 하는 것은 초보자의 첫 풀런을 준비하는 가장 좋은 방법으로 간주됩니다. 그러나 인터벌 트레이닝을 더욱 효과적으로 사용할 수 있습니다. 즉, 대사 과정 속도를 높일 수 있습니다. 5분 동안 저속으로 준비 운동을 한 후 20초 동안 가속과 40초 동안 중간 속도를 번갈아 가며 이러한 사이클을 10회 반복합니다. 초보자의 경우 전력 질주를 하지 않고 빠른 걷기와 달리기를 병행하는 것이 더 좋습니다. 이는 칼로리 소모를 위한 일반적인 단계보다 여전히 더 유용합니다.

강제로 걷는 방법은 무엇입니까?

수업을 조직하는 데 두 가지 옵션을 시도해 보세요. 첫 주에는 아무데도 서두를 필요가 없고 한 시간 동안 도시를 산책할 수 있는 편안한 시간을 설정하세요.

두 번째 경우에는 몸을 움직여야 할 때 일어나서 걸어보세요!