체중 감량을 위한 인터벌 달리기(훈련 계획!) 달리기 속도를 향상시키고 싶은 사람들을 위한 집중 프로그램

인터벌 달리기를 통해 지구력을 키우고 심혈관을 강화할 수 있습니다. 혈관계, 그러나 훨씬 더 빨리 체중을 감량하는 것도 가능합니다. 수업 중 체지방활발하게 연소되고 있습니다. 일주일에 한 번만 훈련해도 금새 탄탄하고 날씬한 몸매를 얻을 수 있습니다.

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인터벌 러닝의 본질과 특징

이것은 다음 중 하나입니다 최선의 방법체중 감량을 위해. 인터벌 달리기의 핵심은 부하의 강도를 바꾸는 것입니다. 사람은 한 구간을 빠른 속도로, 다른 구간을 느린 속도로 번갈아 가며 달리게 됩니다. 당신은 당신의 힘과 능력의 최대 한계까지 가속해야 합니다. 그러한 훈련은 다음과 같이 수행됩니다. 프로 운동선수, 그리고 일반 아마추어.

이 달리기 옵션은 일반적인 스포츠와 건강상의 이점 모두에서 측정 달리기보다 훨씬 더 효과적입니다. 장점은 다음과 같습니다.

가장 쉽게 배울 수 있는 방법이에요 빨리 달리다. 스프린트에서 마라톤까지의 거리에 따라 성능이 향상됩니다. 길이와 속도는 경주 거리에 따라 계산됩니다.
운동 중 화상 더 많은 칼로리, 완료 후에도 계속해서 지출됩니다.
신진대사가 가속화됩니다.
운동하는 동안 지방은 소모되지만 근육은 축적됩니다. 특히 달리는 경우에는 더욱 그렇습니다. 스프린트 거리 50~400m.

신체 활동을 위해서는 신체에 글리코겐으로 형성된 에너지 연료가 필요합니다. 이것은 세포에서 발견되는 설탕입니다. 빨리 보충되는 경향이 있습니다. 사실, 사람은 음식에서 그것을 얻습니다. 같은 속도로 짧은 시간 동안 훈련할 때 신체는 지방을 소비하지 않고 단지 그것을 사용합니다.

지질에 도달하려면 매우 길고 열심히 공부해야 합니다. 매일 적어도 한 시간 동안 달려야 합니다. 나중에야 오랫동안신체는 글리코겐이 고갈되고 자체 비축된 지방을 사용해야 합니다. 처음에는 음식으로 공급받은 에너지가 소비됩니다.

지방 세포는 트리글리세리드로 형성됩니다. 지질 산화를 위해서는 이러한 화합물을 파괴해야 합니다. ~에 다양한 정도부하와 속도에 따라 파괴를 담당하는 특정 호르몬이 생성됩니다.

~에 느린 훈련일정한 강도에서는 코티솔이 생성되고, 빠른 강도에서는 아드레날린이 생성됩니다. 차이점은 낮은 속도와 오랜 시간 동안 신체가 더 많은 칼로리를 소모하지만 이는 활동이 끝나자 마자 멈춘다는 것입니다.

규칙적인 달리기로 체중을 감량한 결과

~에 빠른 운동탄수화물은 에너지 연료로 사용되며 지방은 부분적으로만 사용됩니다. 호르몬 아드레날린 덕분에 트리글리세리드 화합물이 파괴되고 지방이 혈액으로 방출되며 탄수화물이 빠르게 소비되기 시작합니다. 훈련이 중단되면 신체는 유리 지질을 통해 손실된 에너지를 보충하기 시작합니다.

따라서 천천히 서로 교체하십시오. 빠른 속도신체가 회복하고 새로운 아드레날린 급증에 대비하도록 돕습니다. 또한 운동을 마친 후에도 신체는 5~6시간 동안 지방 형태의 에너지를 계속 소비합니다. 따라서 30분간의 인터벌 달리기는 1시간 이상과 동일한 칼로리를 소모하지만 속도는 느립니다. 이 체중 감량 방법은 장시간 운동을 싫어하는 사람들에게 좋습니다.

인터벌 러닝의 종류

일반적으로 훈련은 세 가지 유형으로 나뉩니다.

반복, 즉 1~4km/s의 장거리를 달리는 것입니다. 최대 속도완전히 지칠 때까지. 그런 다음 속도가 감소하고 호흡이 회복됩니다.

그 후 경주가 반복됩니다. 접근 횟수는 자신의 감정에 따라 결정되어야 합니다. 신체가 적응함에 따라 거리나 속도를 늘려야 합니다. 이런 운동을 하는 동안 소모되고 소비됩니다 최대 금액산소.

간격 스프린트. 안에 이 경우빠르고 천천히 달리는 중작은 지역에서 교대로. 동안 강렬한 부하당신은 당신의 모든 것을 바쳐야합니다. 그런 다음 저속에서 조깅으로 전환하면 고속 "섹션"의 호흡과 힘이 회복됩니다. 이러한 유형의 교육은 도움이 됩니다. 빠른 체중 감량그리고 지구력이 증가합니다.
템포가 증가하면서. 이러한 유형의 운동은 지방 연소에 가장 어렵고 효과적입니다. 점점 더 빠른 속도와 속도로 일정 거리를 달리는 것이 필요합니다. 이러한 힘든 활동은 근육을 완벽하게 단련하고 급속 연소지방 예금.

인터벌 달리기 단계를 계산하는 방법에는 세 가지가 있습니다.

거리. 여기저기 돌아다닐 때 편해요 일반 경기장으로(400m) 또는 학교 (230 - 350m). 휴식과 가속에는 최대 1랩이 소요될 수 있는 것으로 나타났습니다.
시간. 즉, 각 단계는 1분 동안 지속됩니다.
파틀렉. 이 경우 원하는 경우 사람의 속도가 빨라지고 피곤하면 속도가 느려집니다. 이 방법은 내리막과 오르막이 많은 지역에 적합합니다.

금기사항

빠른 속도로 달리면 심장과 혈관, 관절, 근육에 심각한 부담이 가해집니다. 따라서 방금 스포츠를 시작하기로 결정한 준비되지 않은 사람들은 그러한 훈련을 진행하지 않는 것이 좋습니다. 공부를 시작하다 간격 달리기최소 6개월 이후 허용 정규 수업. 사람이 6분 30초 안에 1km를 걷는 경우에도 준비 상태로 간주될 수 있습니다.

체중이 7kg을 초과하면 달리기를 시작할 수 없습니다. 이 수준으로 줄이는 것이 좋습니다. 일반적으로 가장 빼기 어려운 것은 마지막 5kg입니다. 금기 사항에는 심장 및 혈관 질환, 관절 및 근골격계 문제, 고혈압, 골연골증, 관절염 및 평발.

훈련 준비

초보 주자는 인터벌 훈련 전에 규칙과 권장 사항에 주의를 기울여야 합니다.

먼저 건강검진을 받고 의사와 상담해야 합니다.
점진적으로 간격 실행으로 전환해야 합니다. 먼저 신체가 지속적인 스트레스에 익숙해져야 합니다.
조깅하기 전에는 반드시 워밍업을 해야 합니다.
귀하의 선호도와 감정에 따라 개별적으로 프로그램을 선택하십시오.
식사 후 몇 시간 만에 달리기를 할 수 있습니다. 달성하기 위해 긍정적인 결과, 규칙을 따라야 합니다 균형 잡힌 영양그리고 수면 패턴.
처음에는 훈련이 최소한의 시간 동안 지속되어야 합니다. 일주일에 2~3번은 달려야 합니다.
맥박을 면밀히 모니터링하는 것이 중요합니다. 최대 허용 표준의 85% 이상 상승해서는 안 됩니다.

워밍업

뭘 이해해 이상적인 부하, 특별 테스트 후 가능합니다. 맥박은 느린 속도로 10분간 조깅한 후 측정해야 합니다. 그런 다음 5분 동안 늘려야 합니다. 그런 다음 최대 속도로 한 번 더 실행하십시오. 다음 결과를 바탕으로 귀하의 역량을 이해할 수 있습니다.

첫 번째 부분에서는 분당 80~95비트에 3점, 최대 110비트까지 2점, 그 이상인 경우 1점이 부여됩니다.
두 번째 단계에서는 120타수 - 3점, 140타수 - 2점, 더 높으면 1점입니다.
세 번째 단계에서는 160 스트로크의 경우 - 3점, 180의 경우 - 2점, 그 이상 - 1점입니다.

따라서 6점 이상이면 운동 내성이 좋다는 뜻이다. 4~6점은 정상이지만 4점 미만은 준비가 부족함을 나타냅니다.

인터벌 달리기의 원리와 규칙에 대한 정보를 보려면 다음 비디오를 시청하세요.

초보자를 위한 프로그램

사람이 시작할 준비가 되었다고 느낄 때 간격 달리기, 초보자를 위한 구성표를 사용할 수 있습니다. 섹션은 분과 미터 단위로 표에 표시됩니다. 총 4km를 달려야 하며 그 중 1.2km를 빠른 속도로 달려야 합니다. 그 사이에 나머지는 다음으로 대체될 수 있습니다. 빠르게 걷기, 가장 중요한 것은 팔을 계속 휘두르는 것입니다.

단계	가속	나머지	느끼다
1		10분 또는 800m 워밍업	다리를 쭉 뻗고 흔들어야 하는 동안 매우 느린 속도로 달리세요. 맥박은 100~110회/분으로 증가합니다.
2	200m 또는 1분		심박수는 130~150회/분입니다. 조깅하는 동안 "그리고 하나, 둘, 셋"을 셀 수도 있지만 결국에는 이미 어렵고 심한 호흡 곤란이 나타납니다.
3		400m 또는 3분	맥박이 110-120회/분으로 떨어집니다. 사람은 침착하게 말하거나 10까지 셀 수 있습니다.
4	200m 또는 1분		포인트 3과 동일합니다.
5		400m 또는 3분	세 번째 단계 같은 느낌이에요.
6	400m 또는 2분
7		400m 또는 3분	3단계와 같습니다. 빠르게 걸을 수 있지만 멈추지 마세요.
8	200m 또는 1분		포인트 2 같은 느낌
9		400m 또는 3분	포인트 3의 상태
10	200m 또는 1분		모든 것은 포인트 2와 동일합니다.
11		400m 또는 3분	3단계와 동일합니다.
12		5~10분간 식혀주세요	맥박은 100~110회/분으로 낮아져야 합니다. 매우 빠르게 걸을 수도 있고 천천히 달릴 수도 있습니다. 호흡이 회복되었습니다.

고급 훈련 계획 및 표

1년 이상 훈련을 받은 사람은 경험이 풍부한 주자로 간주될 수 있습니다. 총 거리는 5.8㎞로 그 중 2.8㎞가 치열한 속도다. 이제 기준은 감각과 맥박뿐만 아니라 속도도 될 것입니다. 프로그램 구성표는 초보자에게 제공되는 구성표와 유사합니다.

단계	가속	나머지	느끼다
1		10분 또는 1000m 워밍업	다리를 쭉 뻗고 흔들어야 하는 동안 매우 느린 속도로 달리세요. 맥박은 100~120회/분으로 증가합니다. 속도는 7~8km/h가 될 것이다.
2	400m 또는 2분		심박수는 140~160회/분입니다. 조깅하는 동안 "그리고 하나, 둘, 셋"을 셀 수도 있지만 결국에는 이미 어렵고 심한 호흡 곤란이 나타납니다. 속도 – 10 – 12km/h.
3		400m 또는 3분	맥박은 110~130회/분으로 떨어집니다. 속도 – 9 – 10km/h.
4	400m 또는 2분		포인트 2와 동일하지만 힘을 올바르게 계산하는 것이 중요합니다.
5		400m 또는 3분	맥박 - 100-120회/분. 사람은 침착하게 말하거나 10까지 셀 수 있습니다.
6	800m 또는 4분		포인트 2와 동일합니다. 그러나 강도를 계산하는 것이 중요합니다.
7		400m 또는 3분	3단계와 같습니다. 환자는 침착하게 말하거나 10까지 셀 수 있습니다. 빠르게 걸을 수는 있지만 멈추지는 않습니다.
8	600m 또는 3분		포인트 2 같은 느낌
9		400m 또는 3분	포인트 3의 상태
10	400m 또는 2분		모든 것은 포인트 2와 동일합니다.
11		400m 또는 3분	3단계와 동일합니다.
12		10~15분 동안 식혀주세요	맥박은 100~130회/분으로 낮아져야 합니다. 호흡이 회복되었습니다. 속도 8km/h.

건강에 해를 끼치 지 않고 심혈관 질환, 관절 및 근육 부상을 방지하기 위해 훈련 중에 건강 상태를주의 깊게 모니터링하는 것이 중요합니다. 또한 우리가 잊지 말아야 할 것은 적절한 영양그리고 잘 자요.

간격 달리기는 좋은 도우미위한 싸움에서 날씬한 몸매. 운동은 지구력을 키우고 안정감을 주는 데 도움이 됩니다. 하지만 짐이 많기 때문에 제대로 준비하고 의사와 상담하는 것이 중요합니다.

유용한 영상

체중 감량을 위한 인터벌 달리기에 대한 영상을 시청하세요:

이 기사에서는 달리기가 체중 감량과 셀룰라이트 퇴치에 어떻게 도움이 되는지 논의합니다. 효과적인 달리기 기술과 추가 이벤트체중을 감량해야 한다는 것입니다. 인터벌 러닝이 무엇인지, 왜 다른 것보다 나은지 배우게 됩니다.

달리기는 격렬한 스포츠이는 과부하심장, 근육, 관절 및 몸 전체에. 매일 아침 운동을 하면 몸이 탄탄해지기 때문에 셀룰라이트의 첫 징후는 일주일 이내에 사라집니다. 그러나 이러한 체중 감량 방법이 권장되지 않는 여러 가지 금기 사항이 있습니다. 이는 다음 질병으로 고통받는 사람들에게 적용됩니다.

이전 심근경색;
심장 질환;
뇌졸중;
협심증;
빈맥;
혈액 순환 문제;
천식 성분을 동반한 기관지염;
폐질환;
관절염, 관절염, 다발성 관절염;
골연골증;
추간판 탈장;
녹내장;
악화 기간 동안의 모든 만성 질환.

위와 같은 문제가 있는 경우 훈련을 시작하기 전에 의사와 상담해야 합니다.

매일의 조깅은 신체에 기쁨과 건강을 가져오고 점차적으로 스트레스에 적응합니다. 이는 점진적으로 달리기를 시작해야 함을 의미합니다. 첫 단계훈련이 가능하다 불편감다리 근육, 심계항진, 호흡 곤란.

습관화 단계를 촉진하기 위해 우리는 특별 추천스포츠를 할 때 첫 번째 어려움을 극복하는 데 도움을 줄 수 있는 초보자를 위한:

한 번에 몇 킬로미터를 달리면 신체에 어려울 수 있습니다. 차분한 산책(1~2km)부터 시작하는 것이 좋습니다. 일주일 뒤에 통과해 더 먼 거리, 걷기와 번갈아 가며. 점차적으로 걷기는 느린 달리기로 바뀌고 속도를 높입니다.
단조로움에 지치지 않으려면 번갈아 가며 규칙적인 운동거친 지형(숲, 공원)이나 계단에서 경주합니다.
운동을 시작하기 약 한 시간 전에 깨끗한 물 한 잔을 마시고, 운동을 시작한 지 30분 후에 또 한 잔을 마셔야 합니다. 아니다 많은 수의조깅하는 동안 물도 허용됩니다.
전문가에 따르면 가장 좋은 훈련 시간은 06:00-07:00, 11:00-12:00, 16:00-18:00입니다.

올바르게 호흡하는 방법

조깅이 몸에 유익하려면 호흡을 제대로 해야 한다. 호흡 운동깊고 균일해야합니다. 흡입과 호기가 올바르게 수행되면 과도한 스트레스를받지 않고 심혈관 시스템이 정상적으로 작동하고 장기와 조직에 대한 산소 투과성이 증가합니다.

호흡 과정은 모든 사람에게 개인차가 있지만 기본 기술, 초보자가 사용할 수 있습니다. 주요 규칙 중 하나는 운동 중에 코로 숨을 쉬는 것입니다.

올바른 "장비"

훈련하는 동안 옷과 신발로 인해 때때로 발생하는 불편함으로 인해 주의가 산만해져서는 안 됩니다. 조깅할 때 좋은 결과를 얻으려면 겨울에는 두꺼운 레깅스와 보온 속옷을 입으십시오. 이 옷은 단단히 덮혀요 문제 영역, 제거하는 데 도움이 과잉 액체세포에서 제거하는 데 도움이 오렌지 껍질.

충격 흡수 밑창이 있는 특수 운동화를 사용하세요. 이렇게 하면 관절이 부상으로부터 보호됩니다. 부드러운 땅에서 훈련하는 것이 좋으며, 단단한 아스팔트에서 달리는 것은 매우 위험합니다. 이는 관절을 테스트합니다. 과도한 부하단단한 표면에 대한 충격으로부터.

아침 달리기

셀룰라이트 제거와 체중 감량을 목표로 삼았다면 달리는 것이 더 좋다아침에, 아침 식사 전에. 아침 활동밤새 쌓인 지방을 태워 에너지를 소비합니다. 게다가 아침에는 저녁보다 공기가 훨씬 깨끗합니다.

시작하기 전에 아침 운동, 몸을 잘 풀어야 해요. 워밍업은 근육을 워밍업하고 스트레칭하는 것뿐만 아니라 몸 전체를 자극하는 데 매우 중요합니다. 워밍업 절차는 다음과 같습니다.

머리의 원형 회전.
손을 옆으로 움직입니다.
골반의 원형 움직임.
교대로 무릎을 구부린 상태에서 다리를 들어 올리십시오.
스쿼트.
걷기, 부드럽게 달리기로 전환.

저녁 조깅

저녁 운동은 유익하고 좋은 결과를 제공합니다. 직장에서 힘든 하루를 보낸 후 긴장을 풀고, 긴장을 풀고, 부정적인 생각을 끄고, 축적된 스트레스를 해소하는 데 도움이 됩니다.

조깅은 19:00~21:00 사이에 하는 것이 좋습니다. 달리기 1~1시간 30분 전에 가벼운 간식을 먹을 수 있습니다(적합). 야채 샐러드, 가벼운 수프).

하기 위해 저녁 운동이익과 즐거움을 얻으려면 공원과 같이 덜 혼잡한 장소를 선택하십시오. 차분한 리듬으로 시작하세요. 수업 시간은 30분을 넘지 않습니다. 도중에 술을 마실 수 있습니다 따뜻한 물. 조깅하기 전에 준비운동을 하세요(방법은 위에 설명되어 있습니다). 좋은 결과정기적으로 해야만 받을 수 있습니다.

영양 규칙

가득 찬 상태로 달리는 것은 금지되어 있습니다.
훈련 2시간 전 케피어, 요거트 등의 음식을 섭취하는 것이 허용됩니다.
조깅 후 30분 뒤에는 물을 마셔도 된다. 깨끗한 물, 녹차.
과자, 튀김, 훈제 음식은 제외해야 합니다.
영양은 다양하되 균형이 잡혀야 합니다.
식단에는 더 많은 과일, 채소, 채소가 포함되어야 합니다.

셀룰라이트를 퇴치하기 위해 달리다

이러한 유형의 유산소 운동은 오렌지 껍질에 효과적이며 엉덩이 부위의 문제를 제거합니다. 다양한 프로그램이 개발되었지만 일관된 효과를 얻으려면 먼저 숙련된 강사에게 문의하는 것이 좋습니다.

훈련 프로그램

프로그램 중 하나는 4주 동안 설계되었습니다. 교육은 귀하에게 편리한 시간에 언제든지 이루어질 수 있습니다. 이틀은 쉬어야 합니다.

첫번째 주.수업 첫날에는 달리기 시간이 10분을 넘지 않아야 합니다. 그 후 2분 빠른 걸음, 그런 다음 다시 약 5분 동안 조깅하세요. 후속 세션을 3분씩 늘립니다.

두 번째 주.운동시간은 20분이며 휴식시간은 1분입니다. 최대 스프린트 달리기(3분)로 수업을 마무리하세요.

세 번째 주.점차적으로 달리기 시간을 늘리십시오. 금요일까지는 30분 동안 달려야 합니다.

넷째 주.즉시 30분 동안 달리기를 시작해야 하며 매일 5분씩 시간을 늘려야 합니다. 주말까지 운동 시간은 50분에 도달해야 합니다.

집에서 운동

이끄는 사람들 활성 이미지인생은 언제나 훌륭한 모양. 우리 각자의 하루는 출근과 다양한 가족 문제로 시작됩니다. 안에 현대 생활아침에는 달릴 시간이 거의 없습니다.

처럼 대체 솔루션집에서 달리는 것이 구출되고 대체됩니다. 클래식 운동~에 맑은 공기. 그들은 인체에 좋은 영향을 미치고 칼로리 연소가 활성화되며 몸 전체의 심장과 근육 기능이 향상됩니다.

인터벌 트레이닝

간격 달리기는 가장 일반적인 체중 감량 방법 중 하나입니다. 와 함께 달리는 것입니다 다른 부하그리고 속도. 간격 실행에는 세 가지 주요 유형이 있습니다.

반복;
인터벌 스프린트;
속도.

계획은 다음과 같습니다.

1일차 - 짧은 워밍업, 교대 달리기(빠른 속도 - 약 200미터, 이후 3분 느린 속도).

2일차 - 워밍업, 최대 800m 조깅(간격은 동일하게 유지됨).

3일차 - 교대(빠름 - 600m, 느림 - 400m).

조깅과 가만히 서 있는 것의 이점

조깅 - 좋은 방법체중 감량 및 셀룰라이트 제거 문제 영역. 또한 면역체계와 심혈관계를 강화하는 데 도움이 됩니다. 제자리에서 달리는 덕분에 근육이 따뜻해지고 세포가 산소로 채워집니다.

그러한 활동 - 최선의 선택출산휴가 중인 엄마들을 위한 기본 규칙을 기억하십시오.

발을 바닥에서 최대한 높이 들어 올리세요.
등을 똑바로 유지하십시오.
배는 안으로 당겨지고 팔은 팔꿈치에서 구부러져야 합니다.
어깨가 편안해졌습니다.
호흡은 이렇게 해야 합니다. 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬세요.

하루에 10-15분씩 달리면 한 달 안에 첫 번째 긍정적인 결과를 볼 수 있습니다.

단계

계단오르기 운동은 다리 근육에 스트레스를 주고 최대 850kcal를 소모한다는 점에서 평소보다 효과적이다. 몇개 써도 충분해요 간단한 운동준비 운동으로 30분 동안 계단을 뛰어 올라갑니다.

이 경우 다리와 엉덩이 근육이 관련되어 문제 부위의 오렌지 껍질을 제거하는 데 도움이 됩니다.

시뮬레이터에서의 연습

시체를 돌려보내려면 좋은 모양, 훌륭한 옵션시뮬레이터에서 연습이 있을 것입니다. 결국 모든 사람이 아침이나 저녁에 공연할 기회가 있는 것은 아닙니다. 저녁 조깅신선한 공기에서.

시뮬레이터에 내장된 컴퓨터를 사용하면 훈련 속도와 시간을 조절할 수 있습니다. 걷기부터 시작하여 점차 시간과 속도를 늘려야 합니다. 하루 30분의 훈련이면 충분합니다. 한 달 안에 첫 번째 결과를 볼 수 있습니다. 다리 관절에 문제가 있으면 그러한 훈련은 금기입니다.

런닝머신과 운동용 자전거 중 어느 것이 더 낫나요?

운동용 자전거는 셀룰라이트 제거에 좋습니다. 초과 중량, 또한 혈관을 강화합니다. 전문가들은 런닝머신과 운동용 자전거의 효과는 같다고 말합니다.

런닝머신 프로그램

시뮬레이터는 당신의 수행을 도와줍니다 다른 유형 유산소 운동. 을 위한 효과적인 체중 감량모든 유형의 훈련을 번갈아 가며 수행해야 합니다.

수업을 시작하기 전, 초급레벨(초보자를 위한 수업)을 선택하세요. 3개월 간의 훈련 후에는 지속적인 훈련으로 전환합니다. 6개월 후에는 고급 버전을 사용해 볼 수 있습니다.

프로그램은 30분간 진행되며 준비운동, 걷기, 템포 파트로 구성된다.

예열 시간은 약 5분 정도 소요됩니다. 시속 3-5km.
산책은 10분 동안 진행됩니다. 속도는 시속 6㎞로 점차 속도를 높여야 한다.
템포 부분은 5분 동안 연주됩니다. 시속 10km의 작동 속도.

운동을 할 때는 어깨를 곧게 펴고, 등은 곧게 펴고, 팔은 팔꿈치에서 구부려야 합니다.
호흡은 코를 통해 깊게 하고, 입으로 내쉬어야 합니다. 그러면 적절한 혈액 순환이 유지되고 혈액 내 산소 수치가 증가합니다.
훈련 중에 런닝머신의 각도를 주기적으로 변경하고 움직임에 따라 걷기를 번갈아 가며 수행하면 지방이 더 빨리 연소됩니다.
속도 모드를 바꿔야 합니다. 차분한 걷기로 시작하고 활동적인 걷기로 끝냅니다.

효과를 높이는 방법

수업이 당신에게 그것을 가져다주지 않는다면 원하는 효과, 이는 정기적으로 운동을 하지 않는다는 것을 의미합니다. 체중 감량 효과를 높이는 방법은 다음과 같습니다.

편안한 장비를 선택하세요.
하루에 적어도 30분은 달리는 데 집중하세요.
달리기를 통해 긍정적인 감정을 얻으세요.
운동 중 움직임을 관찰하고 달리기 기술을 따르십시오.

특수 필름을 사용하고 그 밑에 특수 크림을 바르면 셀룰라이트 방지 효과를 높일 수도 있습니다.

랩

캡시캠으로 감싸고 달리는 것은 최선의 수단오렌지 껍질 반대. 랩용으로 가장 잘 사용됨 푸른 점토또는 커피 찌꺼기.

블루 클레이 랩

점토는 모든 약국에서 판매됩니다. 혼합물을 준비하는 것은 아주 간단합니다. 이렇게하려면 분말을 붓고 희석하는 용기를 가져 가십시오. 따뜻한 물두꺼운 사워 크림이 될 때까지.

특수 브러시를 사용하여 혼합물을 바르거나 손을 사용하는 경우 장갑을 착용하십시오. 그다음 본체를 감싸줍니다 비닐 랩, 보온 속옷을 입고 훈련을 시작하세요.

달리기가 가장 쉽고 효과적인 방법경비 추가 칼로리. 가능한 한 짧은 시간에 과체중을 없애고 날씬하고 아름답게 보이는 데 도움이 될 것입니다. 당신에게 필요한 것은 당신의 욕망과 약간의 자유 시간뿐입니다. 누구나 한 번쯤은 달리기를 시도해 봤을 것이고, 일부는 스스로 달리기도 했을 것입니다. 정기적으로. 유일한 문제는 건강에 해를 끼치 지 않도록 올바르게 달리는 방법을 아는 사람이 거의 없다는 것입니다. 이 기사에서 다음과 같은 정보를 배울 수 있습니다. 무엇이 실행되고 있나요? 프로그램; 기술; 남성 달리기의 이점; 여성 달리기의 이점; 체중 감량을 위해 달리는 방법 (야외와 집에서).

그렇다면 무엇이 실행되고 있나요?

우선, 인간과 모든 동물 모두에게 빠른 이동 방법이다. 하지만 현대 세계달리기는 인간에게 있어서 그 중요성을 잃었습니다. 이제 그는 동물을 사냥하거나 끔찍한 포식자로부터 탈출할 필요가 없기 때문입니다. 당신이 해야 할 일은 마음이 원하는 모든 것을 찾을 수 있는 가장 가까운 시장으로 가는 것뿐입니다. 현대인의 삶을 훨씬 더 쉽게 만들어주는 모든 종류의 교통 수단에 대해 무엇을 말할 수 있습니까?

그러나 여전히 달리기와 활동적인 생활 방식은 사람들의 건강에 중요한 역할을 합니다. 인체에 유익한 영향을 미치고 모든 과정을 활성화하며 기분을 개선하고 성능을 향상시키며 수면을 정상화하는 것으로 오랫동안 알려져 왔습니다.

체중 감량을 위한 달리기(이점):

정기적인 조깅은 심혈관계에 유익한 영향을 미치며 더 많은 혈액을 펌핑하는 심장의 능력을 증가시켜 휴식 시 심박수를 크게 감소시킵니다.
제공하다 좋은 영향력혈관에 작용하여 궁극적으로 혈압을 정상화하는 데 도움이 됩니다.
달리기는 근력을 증가시킨다 호흡 근육, 복부 및 다리 근육
조깅은 식욕을 증가시키고 소화를 정상화하는 데 도움이 되므로 소화기 계통에 좋습니다.
혈당 수치가 정상화되어 적혈구 수가 증가합니다.

남성 달리기의 이점:

신체에 대한 일반적인 유익한 효과 외에도 달리기는 남성의 효능에도 좋은 영향을 미칩니다. 이를 확인할 수 있는 정보가 꽤 많습니다. 원칙적으로 이것은 직접 볼 수 있습니다. 달리기 훈련을 시작해 보세요.

여성 달리기의 이점:

달리기 운동은 다음과 같은 효과가 있습니다. 여성의 몸, 달리기는 도움이 될 뿐만 아니라 작업을 정상화하기 때문에 내분비 계, 이는 궁극적으로 정규화로 이어집니다. 호르몬 수준여성들 사이에서. 피부가 탄력있고 건강한 모습을 띠며, 몸이 탄탄하고 탄력있게 됩니다.

올바른 달리기 기술:

달리기 시작했다면 정기적으로 달리기 (적어도 일주일에 두 번은 달리기 훈련을 하세요)
짧은 거리부터 시작하세요. 시작하려면 1~2km. 점차적으로 더 많은 것으로 이동하십시오. 장거리(3~4km 이상)
시간에 따라 달리기 훈련 30~60분이어야 합니다. (너무 힘들면 15~20분부터 시작하셔도 됩니다)
조깅 중에 부상을 입는 것은 가장 원하지 않는 일이므로 다양한 염좌 및 기타 부상을 방지하려면 다음을 수행해야 합니다. 잘 워밍업해 (예열 시간: 10~15분). 발 대 발 구르기, 런지, 스쿼트, 점핑 잭 및 기타 운동을 하십시오.
등을 곧게 펴고, 어깨를 뒤로 젖히고, 앞을 바라보고 구부정하게 굴지 마십시오. (편안함을 느껴야 해요)
고르게 깊게 호흡하세요! 가장 중요한 것은 근육에 산소가 지속적으로 흐르도록 올바른 호흡 리듬을 유지하는 것입니다. 횡격막을 사용하여 배로 숨을 쉬어 보세요. (이것은 더 많은 산소 흐름을 제공합니다)
입으로도 숨을 쉴 수 있고 코로도 숨을 쉴 수 있습니다. (문제가되지 않는다), 가장 적합한 것을 선택하세요
팔을 움직이는 것을 잊지 마세요. 팔꿈치를 몸에 가깝게 110도 각도로 구부린 상태를 유지하세요.
몸을 좌우로 움직이지 말고 팔과 다리만 움직여야 합니다.
달리기 속도를 적당하게 유지하세요. 달리면서 숨이 차지 않고 쉽게 말할 수 있을 정도의 속도여야 합니다.
발 조심하고 피하세요 강한 착륙발뒤꿈치에는 무릎과 척추에 치명적인 부담이 가해지기 때문에 체중을 발가락으로 옮기도록 노력하세요.
쿨다운으로 운동을 마무리하고 점차적으로 달리기 속도를 줄인 후 빠른 걷기로 전환하세요. 숨을 들이쉬면서 팔을 위로 올리고, 숨을 내쉬면서 아래로 내립니다. (이것은 호흡과 맥박을 회복하는 데 도움이 됩니다)
올바른 달리기 기술을 사용하면 다음을 추출할 수 있습니다. 최대 결과이 과정을 즐기고 부상으로부터 보호해 줄 것입니다.

언제 어디서 달릴까?

아침에 달리기의 이점:

아침에 달리는 것과 저녁에 달리는 것 중 무엇이 더 낫습니까? 언제, 어떻게 훈련하는 것이 가장 좋은지 알아 봅시다. 내 조언은 이렇습니다. 초과 중량, 그렇다면 아침에 공복에 달리는 것이 당신에게 딱 맞을 것입니다. 어떤 운동을 하든 사람은 탄수화물에서 얻는 에너지가 필요하기 때문입니다. (하루 종일 사용). 잠자는 동안 탄수화물 공급량이 모두 소모되기 때문에 아침에 공복에 달리는 것이 가장 효과적입니다. 지방은 탄수화물이 없을 때 대체 에너지 원이기 때문입니다.

저녁에 달리기의 이점:

무엇보다도 저녁에 달리기 그런 분들에게 적합합니다가지고 있지 않은 사람들 큰 문제과체중이고 동시에 좋은 체력을 가지고 있습니다. 저녁 조깅은 아침 조깅과 동일한 결과를 얻으려면 더 많은 시간과 노력이 필요하기 때문입니다.

겨울에 야외에서 달리기:

날씨에 관계없이 달리는 것을 좋아하고 훈련하고 싶나요? 그러면 이 정보가 도움이 될 것입니다. 이제 우리는 겨울에 올바르게 달리는 방법을 알아낼 것입니다. 겨울 조깅은 인체에 상당한 도전이 될 수 있으며 모든 사람이 이렇지는 않습니다. 훈련은 할 것이다. 그러나 여전히 그러한 위업을 수행하기로 결정했다면 올바르게 수행하는 방법을 알려 드리겠습니다.

가장 먼저 해야 할 일 중 하나는 경주 경로를 선택하는 것입니다. 경로는 깨끗하고 장애물이 없어야 합니다. (예: 얼음, 눈, 눈더미 등). 두 번째 단계는 올바른 선택옷. 몸은 모든 면을 덮어야 하며, 옷은 따뜻하면서도 가볍고 편안해야 합니다. 반드시 모자와 장갑을 착용하세요. 매우 낮은 기온에서는 스카프가 불필요하지 않습니다.

짧은 거리(1~2km)부터 적당한 속도(조깅)로 달리기를 시작해야 합니다. -15도 이하의 온도에서는 작동하지 마십시오. (그러나 바람이 없고 화창한 날씨라면 -20/-25도에서도 달릴 수 있습니다). 찬 공기로 인해 감기에 걸릴 수 있으므로 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬어야 합니다. 겨울에는 밖에서 달리는 것이 좋은 방법탄력성이 높아지고 면역 체계가 강화되며 건강이 향상됩니다. 항상 자신의 몸에 귀를 기울이고 자신을 강요하지 마십시오. 날씨를 조심하고, 바람이 많이 부는 환경에 나가지 말고, 항상 상식을 따르십시오.

체중 감량을 위해 집에서 즉석 달리기:

이 유형에는 장점과 단점이 모두 있습니다. 일반적으로 제자리에서 달리는 것은 조깅과 마찬가지로 인체에 긍정적인 영향을 미칩니다. 단점은 운동의 수평 구성 요소가 제거되기 때문에 훈련 강도가 낮다는 것입니다. 그러나 알고 있는 것은 올바른 기술훈련의 효율성을 높일 수 있습니다. 예를 들어, 무릎을 높이 올리면 복부 근육과 대퇴사두근이 더 활성화됩니다. (다리의 앞면). 정강이에 과부하가 걸린 상태로 달리면 햄스트링에 더 많은 스트레스가 가해집니다. (뒷면다리). 걸음 빈도를 높일 수도 있습니다.

집에서의 운동 계획의 예:

수업 계획 번호 1:

접근법 #1: 정기적인 실행

복부 근육: 누운 크런치 – 20~30회씩 3세트
등 근육: 편향, 엎드려 누우기 – 20 – 30회 반복 3세트

수업 계획 번호 2:

15분간의 제자리 달리기, 이는 여러 접근 방식으로 구성됩니다.

접근법 #1: 정기적인 실행

접근법 #2: 다음과 같이 실행 높은 리프팅엉덩이

접근법 3: 정강이가 넘쳐 흐르는 상태로 달리기 + 양손을 머리 뒤로 잡아야 함

3~5분 동안 모든 접근을 수행합니다.

복부 근육: 다리 들어올리기, 바닥에 눕기 - 10~15회 반복 3세트
등 근육 강화: 선 자세에서 앞으로 구부리기 - 15~25회씩 3세트

체중 감량을 위해 집에서 제자리 달리기밖으로 뛰고 싶지 않거나 그런 기회가 없는 사람들에게 적합합니다. 운동은 날씨의 영향을 받지 않으며 규칙적이고 효율적으로 운동할 수 있습니다.

체중 감량을 위한 런닝 프로그램(런닝)초보자용):

이 서킷은 모든 사람에게 적합해야 하지만, 어려워 보인다면 휴식 간격을 늘리거나 접근 횟수를 줄여보세요. (주행 거리를 줄일 수도 있습니다). 멈추지 말고 훈련을 계속하고 훈련 시간을 늘리십시오. 가장 효과적인 것은 30~60분간 지속되는 달리기입니다.

감사합니다,

달리다 - 접근 가능한 보기가능하게 해주는 스포츠 단기사용하지 않고도 체형을 조이고 추가 파운드를 감량할 수 있습니다. 추가 장비또는 특수 장비. 사람이 평소의 리듬으로 매일 같은 거리를 이동하면 신체는 하중을 받아들이지 않고 신체 활동기대한 효과를 가져오지 않습니다. 따라서 심장 강화 운동을 좋아하는 사람들은 체중 감량을 위해 인터벌 달리기를 시도하여 스포츠 활동을 다양화할 수 있습니다.

인터벌 러닝이란 무엇인가요?

간격 달리기는 차분한 속도와 빠른 속도를 번갈아 가며 진행한다는 점에서 일반 달리기와 다릅니다.

훈련에는 여러 가지 유형이 있습니다.

반복 실행. 장거리를 커버하는 데 사용됩니다. 어떤 속도로든 달리는 것은 인체가 완전히 회복되는 휴식 기간과 번갈아 가며 진행됩니다.
간격 스프린트. 체력이 좋은 사람들이 채택할 수 있는 가장 일반적인 유형의 인터벌 러닝입니다. 체력. 능력의 한계에서 빠른 속도로 달리는 것은 가벼운 조깅으로 대체됩니다. 주기가 여러 번 반복됩니다.
템포런. 다음을 위해 생성됨 짧은 거리속도를 높이는 것으로 구성됩니다. 다음 각 섹션은 이전 섹션보다 더 빠르게 극복해야 합니다. 일반적으로 이 기술은 운동선수가 특정 기술(지구력 개발, 달리기 속도 증가)을 연습하는 데 사용됩니다.
파틀렉. 이러한 유형의 훈련은 아마추어를 대상으로 합니다. 이는 수업의 시스템이나 프로그램을 의미하지 않습니다. 사람은 원하는 속도로 달릴 수 있고 속도를 높이거나 마음대로 쉴 수 있습니다. 그가 얼마나 많은 간격을 두는지는 중요하지 않습니다. 이러한 수업은 가장 훈련되고 목적이 분명한 사람에게 적합합니다.

특히 가능성의 한계에 대해 언급하고 싶습니다. 인간의 몸. 인터벌 달리기의 경우 이는 심박수가 심박수의 80~85%가 되는 속도입니다. 수축 빈도는 220에서 주자의 나이를 뺀 간단한 공식을 사용하여 계산됩니다. 이 경우 심박수 증가는 단기적이어야 합니다. 정기적인 훈련을 위해서는 심박수 모니터를 구입하거나 스포츠 팔찌, 신체 상태를 제어합니다.

혜택

1. 지방 연소를 위한 인터벌 달리기는 다음 중 하나로 인식됩니다. 최고의 운동. 도움을 받으면 일주일에 최대 1kg을 잃을 수 있습니다. 당연히 음식의 칼로리 함량을 제한하고 다이어트를 준수합니다. 부하의 강도가 변할 때 신체가 겪는 스트레스로 인해 신진 대사가 가속화됩니다. 이 경우 글리코겐이 먼저 분해된 다음 지방세포. 훈련의 효과는 사람이 수행하는 가속 간격 수와 지속 시간에 따라 달라집니다.

인터벌 트레이닝하나 더 갖고 있어 유용한 기능신체가 대처하는 데 도움이 되는 것 여분의 파운드. 교류과정고속 거리에서 활성화됩니다. ~ 안에 쉬운 시간달리거나 휴식을 취하거나 정상 속도신진대사는 즉시 회복되지 않습니다. 신체는 회복 중에도 칼로리를 소모합니다. 따라서 차분한 심장 강화 훈련을 하는 것보다 빠른 속도로 달리는 것이 더 효과적입니다.

2. 속도를 변화시키면서 달리는 것은 근육량을 늘리는 데 도움이 되며 몸을 날씬하고 탄탄하게 만들어 줍니다.

3. 정기교육스트레스 모드에서는 일반적인 달리기 속도를 높이고 지구력을 키울 수 있습니다.

4. 유산소 운동은 심혈관계에 긍정적인 영향을 미칩니다.

5. 소녀들을 위한 보너스 - 이 유형의 달리기는 셀룰라이트를 퇴치하는 데 좋으며 안색도 개선합니다.

훈련 프로그램

목표와 준비 수준에 따라 간격 실행 프로그램이 작성됩니다. 훈련생은 얼마나 오랫동안 빠른 속도로 달릴 것인지, 회복하는 데 얼마나 많은 시간을 소비할 것인지 결정해야 합니다. 첫 번째 단계에서는 이미 고안되고 실제로 테스트된 체계로 전환하는 것이 좋습니다.

명확성을 위해 시간 간격이나 거리 길이를 나타내는 개별 학습 테이블을 만들 수 있습니다. 운동 중 신체 상태, 측정된 심박수 및 기타 보조 정보에 대한 정보도 입력할 수 있습니다. 이 표는 귀하의 진행 상황을 판단할 수 있는 훈련 계획을 나타냅니다. 체중 감량을 위해 인터벌 달리기를 연습하는 경우 이는 특히 중요합니다. 왜냐하면 그 효과는 부하의 점진적인 변화에 달려 있기 때문입니다.

다음은 훈련을 시작할 수 있는 몇 가지 표준 구성표입니다. 처음 두 프로그램은 조깅에 필요한 시간과 속도를 높여야 하는 시간을 나타냅니다. 예시에 표시된 간격은 속도 실행 시간이 최소 15분, 최대 25분이 되도록 반복되어야 합니다. 세 번째와 네 번째 다이어그램은 시계를 보고 싶지 않고 정확히 몇 미터를 이동했는지 알고 싶지 않은 사람들을 위한 거리의 길이를 나타냅니다.

매 수업 전에 전체 근육 그룹을 워밍업하고 걷기와 함께 달리기를 시작해야 합니다. 또한 적당한 속도로 걷기로 운동을 마무리해야 합니다.

프로그램 1

조깅 - 가속

1주기: 1분~2분

제일 간단한 운동. 이제 막 인터벌 트레이닝을 접했지만 체력이 좋은 사람들에게 적합합니다.

프로그램 2

조깅 - 가속

1주기: 1분~2분

2주기: 2분~3분

3주기: 3분~3분

4주기: 2분~1분

5주기: 1분~1분

이 방법은 신체적으로 매우 좋은 사람들이 사용할 수 있으므로 이 프로그램아마추어 운동선수에게는 적합하지 않습니다.

프로그램 3

빠른 걷기 – 조깅 – 가속

사이클 1: 150m – 150m – 150m

간단하고 효율적인 계획, 이는 초보자에게 어필할 것입니다.

프로그램 4

조깅 - 평균 템포– 가속도

사이클 1: 100m – 100m – 100m

달리기 속도를 향상시키고 싶은 사람들을 위한 집중 프로그램입니다.

주어진 계획에 따라 일주일에 3번 이상 실행해야 합니다. 와 결합하면 체력 단련유산소 운동은 운동을 마친 후 마지막에 실시해야 합니다.
일상생활과 준비 수준에 초점을 맞춰 개별적으로 운동을 구성해야 합니다. 어떤 사람들은 일찍 일어나서 달리기 준비를 하는 것이 편리하다고 생각하는 반면, 어떤 사람들은 저녁 수업을 선호합니다. 점차적으로 강도를 높여야 합니다. 중요한 것은 한 사람이 며칠 동안 뛰어다닐 것인가가 아니다. 특정 프로그램, 그리고 그가 자신에 대해 어떻게 생각하는지. 어떠한 경우에도 과로와 육체적 피로를 초래해서는 안 됩니다.
훈련 전, 수준을 평가하는 것이 필요합니다 신체 훈련, 간격 달리기는 매우 심각한 부하이기 때문입니다. 먼저 멈추지 않고 몇 킬로미터를 달려야 합니다. 안에 다음번최대에 가까운 속도로 달리고 자신의 감정에 귀를 기울여야합니다. 모든 것이 순조롭게 진행되면 속도의 변화에 따라 점차적으로 훈련을 진행할 수 있습니다.
고품질 신발은 이동 중에 편안함을 보장하고 부상 위험을 줄입니다.
배고픔으로 인한 실신을 방지하려면 달리기 1시간 30분 전에 간식을 먹어야 합니다. 아침 식사 전에는 운동을 해서는 안 됩니다.
간격 달리기는 야외에서 하는 것이 가장 좋습니다. 고르지 못한 지형 형태의 장애물이 도움이 됩니다. 추가 부하. 하지만 밟아 돌리는 바퀴또한 할 것입니다. 시뮬레이터를 사용하면 훈련 프로그램의 구현을 모니터링하는 것이 편리합니다.

금기사항

체중 감량을 위한 인터벌 달리기는 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 다음과 같은 건강 문제가 있는 경우 운동을 중단하는 것이 좋습니다.

훈련할 때, 스포츠를 하는 것은 지치지 않고 재미있어야 한다는 것을 기억해야 합니다. 따라서 얼마나 달리고 어떤 방식으로 달릴지는 훈련생 자신의 신체 능력에 따라 스스로 결정해야 한다.

인터벌러닝은 그 중 하나이다. 최고의 솔루션체중 감량과 지구력 발달을 위해. 요점은 로드 모드를 대체하는 것입니다. 경로의 한 구간을 차분한 속도로 달리고 다음 구간에서는 최대한 속도를 높이는 것입니다. 프로 선수들뿐만 아니라 나 같은 아마추어 선수들도 마라톤이나 대회를 대비해 훈련하는 방식이다.

간격 달리기가 필요한 이유는 무엇입니까?

간격 달리기는 단순히 일정한 속도로 달리는 것보다 여러 가지 장점이 있습니다. 게다가 관점에서 보면 스포츠 업적, 그리고 피트니스 관점에서.

이는 60m 단거리 경주부터 마라톤까지 어떤 거리에서든 성능을 더 빠르게 향상시킬 수 있는 가장 효과적인 방법입니다. 훈련하는 거리에 따라 간격의 길이와 속도가 달라집니다.

간격 달리기는 일반 달리기보다 더 많은 칼로리를 소모합니다. 가속(집중 구간) 중에는 에너지 소비가 거의 두 배로 증가하지만, 휴식 단계에서는 즉시 감소하지 않습니다.

비정상적인 부하(가속)는 근육 및 기타 신체 시스템에 대한 특정 스트레스입니다. 해를 끼칠 만큼 크지는 않습니다. 그러나 그러한 운동 후에 근육은 회복을 위해 칼로리를 집중적으로 소비하여 지방 보유량을 끌어냅니다. 즉, 인터벌 달리기는 신진대사를 가속화합니다.

이 운동을 하면 체지방을 제거하면서도 체지방을 유지할 수 있습니다. 근육량심지어 조금 늘려도 됩니다. 스프린트 간격(50~400m 구간에서의 가속)이 특히 좋습니다.

인터벌런닝은 누구에게 적합할까요?

가속은 심장과 혈관은 물론 근육과 관절에도 심각한 부담을 줍니다. 따라서 초보자에게는 인터벌 달리기를 권장하지 않습니다. 6개월 동안 정기적으로 조깅을 시작한 후에는 전환할 수 있습니다. 또 다른 기준이 있습니다. 가속을 연습하기 전에 5~10km를 달리는 데 편안한 속도는 최소한 6:30/km(km당 6시 30분) 이상이어야 합니다. (즉, 1km를 6분 30초 안에 더 느리게 달려야 합니다.) .

위의 내용이 귀하에게 해당된다면 다음 두 가지 경우에 인터벌 달리기가 매우 유용할 것입니다.

2. 몸매를 "조각"하고 싶다면 더 눈에 띄게 만드세요. (이 경우 식단에도 주의를 기울여야 합니다. 하루에 칼로리 섭취량을 200~300kcal 줄이고 단백질 양을 1.8~1.8~300kcal로 늘립니다. 체중 1kg당 2g).

이러한 유형의 훈련은 1~2주에 한 번씩 실시해야 하며, 남은 날에는 차분하고 꾸준한 달리기를 연습하거나 다른 유형의 운동을 연습해야 합니다.

이후 인터벌 트레이닝더 빨리 달려야 하며, 표준 달리기보다 약간 짧을 것입니다. 인터벌런닝을 이제 막 익히신 분들의 경우 표준시간은 30~40분, 스피드운동은 20~25분이 소요됩니다. 쿨다운 동안 천천히 달리면 운동 시간을 늘릴 수 있습니다. 신체가 익숙해질 때, 즉 2~3개월 이내에만 거리와 속도 간격 수를 늘릴 수 있습니다.

인터벌 러닝이 적합하지 않은 사람은 누구인가요?

꽤 무거운 부하이기 때문에 몇 가지 제한 사항이 있습니다. 7kg 이상의 초과 체중, 심혈관 질환, 근육 부상, 척추 질환, 관절염 및 골 연골 증 악화, 평발조차도 그러한 훈련을 더 나은 때까지 연기하거나 완전히 잊어 버리는 이유입니다.

인터벌 러닝의 원리

우리는 5~15분 동안 전통적인 워밍업(느린 실행)으로 시작합니다. 그런 다음 간격을 번갈아 시작합니다. 달리기에서는 두 가지 방법으로 계산됩니다.

거리별 . 경기장이나 특정 길이의 작은 원 안에서 달리는 사람, GPS 심박수 모니터 또는 휴대폰에 애플리케이션이 있는 사람에게 적합합니다. 이 경우 훈련은 다음과 같습니다. 워밍업; 가속 - 1바퀴, 휴식 - 2바퀴; 가속 - 2바퀴, 휴식 - 1바퀴; 가속 - 2바퀴, 휴식 - 2바퀴; 가속 - 1바퀴, 휴식 - 2바퀴; 걸다.

거리가 알려진 경우(표준 경기장의 런닝머신 길이가 400m이고 학교의 경우 230~350m임을 고려) 다음 수업 옵션이 가능합니다. 워밍업; 가속도 - 400m, 휴식 - 800m; 가속도 - 800m, 휴식 - 400m; 가속도 - 800m, 휴식 - 800m; 가속도 - 400m, 휴식 - 800m; 걸다.

두 번째 경우에는 표준 400m 경기장으로 예정된 동일한 훈련입니다. 또한 "1 랩 - 2 랩"의 교대는 완전히 선택 사항입니다. 각 간격에는 다른 수량랩: 가속은 3랩이고 휴식은 1랩이라고 가정해 보겠습니다. 이는 훈련 수준과 목표에 따라 코치가 이미 결정합니다.

시간별. 이는 시계를 들고 공원을 돌아다니지만 경로의 길이를 전혀 모르고 측정에 신경쓰고 싶지 않은 사람들에게 편리합니다. 일반적으로 훈련은 동일한 체계에 따라 구축되지만 미터 대신 분 또는 초가 계산됩니다. 예를 들어: 워밍업; 가속 - 1분, 휴식 2분; 가속 - 2분, 휴식 - 3분; 가속 - 3분, 휴식 - 3분; 가속 - 2분, 휴식 - 1분; 가속 - 1분, 휴식 - 1분; 걸다.

모든 예에서 훈련은 피라미드 원리에 따라 구축되었습니다. 가속도는 중간으로 갈수록 길어지고 수업이 끝날수록 짧아집니다. 그에 따라 휴식 시간도 달라집니다. 운동 중간에 휴식 시간은 가속 시간과 같거나 더 짧을 수 있습니다. 마지막 옵션은 매우 숙련된 운동선수를 위한 것으로, 이 옵션은 귀하에게 제공되지 않습니다.

계산하기 싫은 분들을 위한 간격 달리기

그림을 완성하려면 또 다른 유형의 간격 달리기를 언급해야 합니다. 파틀렉(스웨덴어에서 번역 - "스피드 게임") 이러한 유형의 훈련에는 프로그램이 지정되지 않습니다. 5회, 10회 또는 원하는 만큼의 가속을 스스로 결정합니다. 영혼이 물으면 속도를 높이고, 지루해지면 속도를 늦추고 휴식을 취합니다.

그러나 Fartlek에는 고유한 뉘앙스가 있습니다.

게으른 사람이나 명확한 훈련 계획 없이는 스스로 가속하기 어려운 사람들에게는 적합하지 않습니다.

오르막과 내리막이 많은 지역에서 달리기에 좋습니다. 분이나 미터 단위로 기록된 간격 프로그램은 적합하지 않을 수 있습니다. 휴식이 필요하며 이때는 일어날 때입니다. 또는 그 반대의 경우도 있습니다. 속도를 높여야 하는데 오르막길을 오를 힘이 없습니다. Fartlek을 사용하면 가속할 위치와 휴식할 위치를 선택할 수 있습니다.

이제 이론에 대한 모든 것이 명확해졌으므로 두 가지 간격 달리기 프로그램에 주목하겠습니다. 그 중 하나는 경험이 적은 주자를 위해 설계되었으므로 속도가 표시되지 않습니다. 실제로 가속되었음을 나타내는 지표는 맥박이며, 심박수 모니터가 없는 사람들의 경우 신체 감각입니다(표는 어떤 감각을 나타냄). 두 번째 프로그램은 고급 프로그램을 위한 것이므로 부하 기준은 펄스 및/또는 속도입니다. 두 프로그램 모두 야외와 체육관의 런닝머신에서 모두 사용할 수 있습니다.

초보자를 위한 간격 달리기

간격 거리는 미터와 분으로 표시되며 선택 사항입니다. 첫 번째 또는 두 번째 옵션을 사용하되 둘 다 사용하지는 마십시오! 장애가 없는 총 주행 길이는 4km이며 그 중 1.2km입니다. 빨리 달리다(시간에 맞춰 달리면 거리가 조금씩 달라집니다.) 휴식시간에 달릴 힘이 없다면 빠르게 걷기로 하고, 반드시 달리는 것처럼 팔을 움직이고 내리지 않도록 하세요.

훈련 알림: 워밍업 1km(또는 약 10분) - 400m, 휴식 400m(또는 3분, 휴식 3분) - 600m, 휴식 400m(또는 3분, 3분 휴식) - 800 m, 400m 휴식(또는 4분, 3분 휴식) - 600m, 400m 휴식(또는 3분, 3분 휴식) - 400m, 400m 휴식(또는 3분, 3분 휴식) .) - 10~15분 동안 식힙니다.

자신의 감정에 주의를 기울이고, 자신을 밀어붙여 해를 끼치지 않도록 감각을 추적하십시오. 심혈관계, 근육, 인대 및 훈련을 계속하려는 욕구. 그것에 충실 통합 된 접근 방식: 투여 육체적 운동, 합리적인 적당한 영양그리고 좋은 잠. 그러면 인터벌 달리기는 빠르게 몸매를 가꾸고 항상 좋은 몸매를 유지하는 데 도움이 됩니다.

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