신체 활동 강도, 강도 영역. 다양한 신체 조건에 대한 에너지 소비 - 요약

맥박 또는 심박수(HR)는 심장이 수축할 때 발생하는 동맥벽의 진동입니다. 휴식 시 건강한 성인은 분당 60~90회의 진동을 경험합니다. 예를 들어, 당신이 활동적인 생활 방식(많이 걷기, 규칙적으로 운동)을 한다면, 당신의 심장은 대부분의 시간을 앉아 있거나 누워 있는 사람보다 더 큰 힘과 더 낮은 빈도로 뛰게 됩니다. 따라서 안정시 맥박은 하한값에 가까워지고 심장은 더 천천히 닳게 됩니다.

훈련 중에 심박수를 측정하는 이유는 무엇입니까?

훈련 중에 신체가 지방을 에너지원으로 선택하여 운동이 유익하고 심장에 과부하가 걸리지 않도록 하려면 부하의 강도를 조절해야 합니다. 이렇게 하려면 최대 심박수(HR max)와 유산소 심박수 한계를 알아야 합니다.

최대 심박수 및 유산소 심박수 제한을 계산하는 방법

1. 최대 심박수 = 220에서 나이를 뺀 값입니다.

예를 들어, 30세라면 최대 심박수 = 분당 190회입니다. 훈련 중에는 심박수가 이 한도를 초과해서는 안 됩니다.이것은 위험합니다. 심장이 열심히 일하고 질식하고 영양 결핍을 경험하고 있습니다. 맥박이 이 표시에 가까워지고 있다고 느끼면 활동을 중지하고 한 걸음 더 나아가 호흡을 회복하십시오.

2. 유산소 심박수 제한- 지방에서 에너지를 생성하기 위해 충분한 양의 산소가 체내로 들어가는 맥박수입니다.

유산소 심박수 한계 = (220 – 연령) x 0.6–0.8

여기서 0.6은 유산소 복도의 하한을 결정하고 0.8은 상한을 결정합니다.

• 최대 심박수의 60~70% 구간은 지방 연소에 효과적인 심박수입니다.

연령에 따라 평균은 분당 120~140회입니다. 이 심박수를 사용하면 최소 40~50분 동안 훈련하는 것이 좋습니다.

• 최대 심박수의 70~80% 영역 - 유산소 지구력 훈련을 위한 심박수입니다. 평균적으로 분당 약 150~165회입니다.

중요한:최대 심박수의 80~85%를 넘으면 신체는 유산소 영역을 떠나 (근력 운동과 마찬가지로) 무산소 모드로 들어가며, 이 모드에서는 저장된 탄수화물을 주요 공급원으로 선택합니다. 즉, 지방 성분으로 인해 체중을 감량하려면 최대 심박수의 60~80% 범위를 유지하세요.

모든 지표를 계산할 수 있습니다. , 그러나 피트니스 클럽의 스포츠 의사와 상담하고 인체 공학적 테스트를받는 것이 개인의 성능을보다 정확하게 결정하는 것이 좋습니다. 의사는 페달을 밟고 트랙을 따라 달리도록 요청할 것입니다. 테스트 결과는 "수송" 시스템(심장, 폐, 혈액)을 사용하여 작동하는 근육에 산소를 전달하는 신체의 능력을 보여줍니다.

맥박을 확인하는 방법

옛날 방식: 오른손의 세 손가락을 엄지손가락이 있는 가장자리에 가깝게 왼쪽 손목에 놓고 10초 동안 박동의 빈도를 세어보세요. 그런 다음 표시기에 6을 곱하십시오. 이것이 분당 심박수입니다.

현대적인 옵션: Polar, Garmin 또는 Apple Watch와 같은 심박수 모니터가 있는 시계. 이는 자신의 심장에 무슨 일이 일어나고 있는지, 훈련 중인 심박수 구간을 알 수 있는 편리하고 아름다운 옵션입니다.

유산소 활동을 조절하는 방법

훈련 중에 자신의 감정을 모니터링하십시오. 어지러움을 느끼거나 귀가 막히거나 심박수가 너무 높으면 활동 강도를 줄이십시오. 맥박을 기준으로 부하의 난이도를 객관적으로 평가할 수 없는 경우 대체 방법을 사용하십시오. 예를 들면 다음과 같습니다.

• 노력 척도: 주관적으로 훈련하는 것이 얼마나 어려운지 평가하십시오(1 – 매우 쉬움, 10 – 매우 어려움). 운동이 너무 힘들면 휴식을 취하고 회복하세요.
• 대화 테스트: 운동하는 동안 런닝머신에 있는 이웃이나 트레이너와 같은 누군가와 대화를 나눠보세요. 숨이 가빠서 단어를 명확하게 발음하지 못하고 생각이 혼란스럽다면 이제 속도를 늦춰야 할 때입니다.

여름이 가까워질수록 체육관에서 런닝머신이나 자전거를 타고 조깅하는 사람들이 더 많아집니다. 이것의 목적은 일반적으로 초과 체중을 줄이는 것입니다. 이 기사는 신체에 최대한의 이점을 제공하면서 "트랙"에서 시간을 보내는 방법과 훈련 중에 심박수 모니터가 필요한지 여부를 파악하는 데 도움이 될 것입니다.

맥박 또는 심박수(HR)
이는 특정 시간(보통 분당) 동안 심장이 얼마나 많은 박동을 하는지를 측정한 것입니다. 이 값은 훈련 중에 신체가 경험하는 스트레스의 정도를 나타내는 가장 객관적인 지표입니다.

맥박을 결정하는 방법
심박수 모니터와 같은 특수 장치를 사용하거나 손목이나 목의 맥박을 느껴 심박수를 측정할 수 있습니다. 물론 심박수 모니터가 더 편리합니다. 훈련 과정에 방해받지 않고 언제든지 현재 값을 볼 수 있습니다. 심박수를 수동으로 측정하려면 15초 동안의 심박수를 세어 표시기에 4를 곱하는 것이 좋습니다.

최대 및 최소 심박수
먼저 심박수의 최소값을 결정해야 합니다. 가장 좋은 지표는 아침 맥박이며, 잠에서 깬 후 앉은 자세로 측정하는 것이 가장 좋습니다(미리 커피나 차를 마시지 마세요). 휴식 맥박은 심혈관 시스템 상태를 나타내는 상당히 정확한 지표입니다. 일주일 동안 아침에 맥박을 4~5회 측정하고 나중에 평균값을 계산합니다(예: 분당 (56+58+59+56+60)/5=58 심박수).
다음으로 최대 심박수를 계산할 수 있습니다. 보다 편리한 계산을 원하시면 링크 . 표에는 나이와 안정시 심박수를 표시해야 합니다.
이제 우리는 펄스 영역이 무엇인지 알았습니다(계산이 이루어지는 링크에 나열되어 있음). 아래 그림에서는 휴식기 맥박이 50세이고 31세인 남성에 대한 맥박 구역이 계산되었습니다.

펄스 영역은 Karvonen 공식을 사용하여 계산됩니다.

각 펄스 영역은 편의를 위해 고유한 색상으로 강조 표시됩니다. 아래 차트는 Polar의 H7 심박수 모니터와 Polar Beat 앱을 사용하여 만들어졌습니다. 이제 각 영역을 개별적으로 분석하겠습니다.

복구 구역 (다이어그램의 회색)
이 구역에서는 호흡기 시스템을 개발하고 심장과 전반적인 건강을 강화합니다.
심박수: 최대치의 55~62%.
로드 시간: 20분 이상.

이 범위의 훈련은 오랫동안 운동을 하지 않았거나 훈련이 부족한 사람들에게 유용할 것입니다. 이 부분에서는 워밍업과 쿨다운을 하는 것이 좋습니다.

지방 연소 구역 (다이어그램의 파란색)
전반적인 지구력이 강화되고 지방 연소 과정이 자극됩니다.
심박수: 최대치의 62~74%.
로드 시간: 40분 이상.
감정: 근육에 약간의 긴장, 약간의 발한.

저강도 운동을 자주 하는 사람에게 적합합니다. 이 범위에서 운동할 때 신체는 에너지로 가능한 한 많은 지방을 사용합니다. 이 강도의 부하는 피하 지방을 줄여 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다.

에어로빅 존 (다이어그램의 녹색)
체력과 지구력이 향상되고, 지방과 탄수화물이 활발하게 연소됩니다.
심박수: 최대치의 74~82%
부하 지속 시간: 10분 이상(훈련 수준에 따라 다름)
감정: 평균적인 근육 피로, 쉬운 호흡, 평균적인 발한.

중간 기간의 표준 운동에 적합합니다. 부하의 강도가 높아지고 신체는 더 많은 칼로리를 소비하기 시작하며 이러한 목적으로 지방과 탄수화물을 모두 사용합니다.

혐기성 구역 (다이어그램의 노란색)
무산소 지구력이 증가하고 최대 결과를 달성하는 능력이 증가합니다.
심박수: 최대치의 82~90%.
로드 시간: 2~10분(체력 수준에 따라 더 길어질 수 있음)
감정: 근육 피로, 호흡 곤란.

잘 훈련된 사람과 경험이 풍부한 운동선수에게 적합합니다. 혈액에 의해 운반되는 산소는 산화 반응에 충분하지 않기 시작하므로 세포는 무산소 혐기성 모드로 전환됩니다. 이 혐기성 구역의 지방은 실제로 연소되지 않으며 탄수화물은 에너지로 사용됩니다.

최대 영역, VO2 최대 (다이어그램의 빨간색)
최대 스프린트 속도와 성능을 개발합니다.
심박수: 최대치의 90~94%.
부하 지속 시간: 약 2분(체력에 따라 더 길어질 수 있음).

전문 운동선수에게 적합합니다. 신체는 사용 가능한 모든 예비력을 사용하여 능력의 한계까지 작동하며 호흡기 및 심혈관 시스템은 가능한 최고의 효율성으로 작동합니다.

혐기성-유산 구역 (다이어그램의 빨간색)
최대의 지구력을 개발합니다
맥박: 94-100%
부하 지속 시간: 최대 강도에서 3~15초
감정: 심한 근육 피로, 심한 간헐 호흡.

전문 운동선수에게 적합합니다. 이 강도 영역의 심박수 표시기는 15초 이내에 심혈관 및 호흡기 시스템이 거의 최대 작동 성능에 도달할 수 없기 때문에 정보를 제공하지 않습니다. 신체는 사용 가능한 모든 예비력을 사용하여 능력의 한계까지 작동하며 호흡기 및 심혈관 시스템은 가능한 최고의 효율성으로 작동합니다.

이제 이 모든 것을 어떻게 해야 합니까?
그리고 당신은 옳은 일을 할 것입니다. 이제 모든 것이 정상입니다.

운동을 시작하기 전에 심박수 모니터를 착용합니다. 관리자나 트레이너가 올바르게 보안하는 방법을 알려주고 보여줄 것입니다. 휴대폰이나 시계의 특수 애플리케이션에 트레이너가 개인 데이터, 나이, 키, 체중, 성별을 입력하면 프로그램이 자동으로 심박수 구간을 계산합니다. 이제 훈련을 위한 모든 준비가 완료되었습니다. 우리는 수업이 시작될 때 프로그램을 시작하고 항상 끝날 때 중지합니다. 모든 데이터가 성공적으로 기록되었으며 전체 세션 동안 심장이 어떻게 작동하는지 확인할 수 있습니다. 명확성을 위해 아래는 TRX 근력 운동을 한 소녀의 맥박 다이어그램입니다.

왼쪽 열의 숫자 값은 이 사람의 맥박 값을 나타냅니다(모든 사람의 맥박 값은 다르며 위 링크에 색상으로 표시된 공식을 사용하여 계산된다는 점을 기억하십시오). 심박수 값을 숫자로 보는 것이 항상 편리한 것은 아니므로 각 심박수 영역은 고유한 색상으로 강조 표시됩니다.
- 하단 가장자리에 타임라인이 있는데, 여기에서 훈련에 55~56분이 걸렸다는 것을 알 수 있습니다.
- 또한 훈련 후에는 최대, 평균 심박수, 이동 거리를 확인할 수 있지만 이에 대한 자세한 내용은 나중에 살펴보겠습니다. 이제 우리는 펄스 다이어그램만을 고려하고 있습니다.

그림에서 무엇이 보이나요? 병원 스크린에 나오는 영화에도 비슷한 내용이 나와 있습니다. 여기에서는 모든 것이 훨씬 간단하므로 지금 알아낼 것입니다.

빨간색 곡선은 운동 전체에 걸쳐 변화하는 심박수입니다. 결국 우리는 가만히 있지 않고 트레이너의 프로그램에 따라 운동을 합니다. 우리는 쪼그리고 앉고, 팔 굽혀 펴기를하고, 달리고, 점프하고, 그냥 걷거나 판자 위에 서 있습니다. 훈련 시작 시 심박수 값은 약 70비트로 최소입니다(왼쪽 하단의 빨간색 둥근 점). 왜냐하면 우리가 라커룸에서 방금 왔고 그곳에서는 활발한 심장 활동이 없었기 때문입니다. 워밍업이 시작되고 팔과 다리의 스윙에 따라 심장이 더 빠르게 작동하기 시작합니다. 더 활동적으로 운동할수록 심장 박동이 더 빨라집니다.

워밍업은 일반적으로 7~10분 정도 지속되며, 그 후에는 더 빠른 속도로 운동을 시작합니다. 심박수 값(빨간색 선)이 다른 색상 영역으로 이동하면 소위 운동의 주요 부분이 시작됩니다. 아래의 워밍업 영역을 숫자 1로 표시하고 운동의 다른 부분으로의 전환을 노란색 화살표로 표시했습니다.

훈련이 어떻게 진행되는지 기억하시나요? 다리가 탈 때까지 스쿼트 세트, 짧은 휴식 일시 중지, 런지 세트 및 다시 휴식 일시 중지 등. 이 모든 것은 아래 다이어그램에서 볼 수 있습니다. 운동의 각 접근 방식에는 심박수가 증가하고 맥박의 빨간색 선이 노란색 영역, 때로는 빨간색 영역으로 들어가는 것이 동반됩니다. 운동 중에 심박수가 증가하는 것을 활동기, 휴식을 취하는 것을 회복기라고 합니다. 훈련의 주요 부분을 숫자 2로 표시하고 다른 영역으로의 전환을 노란색 화살표로 표시했습니다. 훈련 중에는 수업 목표에 따라 당신과 나는 서로 다른 심박수 영역에 있게 될 것입니다. 이에 대해서는 아래에 조금 작성하겠습니다.

최소 심박수 값과 함께 숫자 3으로 표시된 마지막 영역은 정리 및 스트레칭입니다. 그룹 레슨 형식에서는 5~7분이 할당됩니다. 이것은 긴장을 풀고 심박수를 정상으로 낮추는 시간입니다.

인생의 간단한 상황을 상상해 봅시다.
심박수 모니터를 구입하여 달릴 때 착용했습니다. 달리고, 내가 여기서 무엇을 하는지 생각하고, 좋은 날씨를 즐기고, 심박수를 살펴보세요. 하지만 어느 정도의 심박수로 달릴지는 완전히 명확하지 않습니다. 더 빨리 또는 더 느리게 달려야 할까요? 회복 운동이나 건강 달리기를 하고 있다면 심박수를 블루존(지방 연소)으로 유지하세요. 이 맥박대에서 가장 많은 양의 지방이 연소됩니다. 녹색 맥박 구역에 있으면 지구력이 향상되고 지방뿐만 아니라 탄수화물도 연소됩니다. 각 심박수 영역에서 특정 훈련이 수행되며 정기적으로 달리는 경우 트레이너나 스포츠 소스를 통해 이에 대해 배울 수 있다는 점을 기억하십시오.

다른 상황을 상상해 봅시다. TRX 루프 교육.
살을 빼고, 근육을 조이고, 엉덩이를 더 아름답게 만들기 위해 오셨습니다. 코치에게 이에 대해 이야기하고 심박수 모니터를 착용하고 전체 그룹과 함께 스쿼트를 수행했습니다. 그리고 맥박을 보면 그 값이 150, 165, 153박자(아래 그림의 화살표로 표시)이고 지방이 잘 연소되는 파란색 맥박대가 아닌 노란색 맥박대에 있습니다. . 그리고 당신은 스스로 생각합니다. 나는 이미 칩 한 팩당 칼로리를 소모했습니다. 이것이 정말로 정상적인 트레이너입니까? 내 생각엔 그 사람이 전혀 나를 따라오지 않는 것 같아! 안심시켜 드리고 싶습니다. 트레이너는 운동 중에 심박수가 낮은 수준에서 높은 수준으로 변하고 다른 심박수 영역에서 훈련하는 방식으로 운동을 선택하고 지켜보고 있습니다. 각 구역은 지구력, 심장 강화, 지방 연소, 속도 등과 같은 고유한 특성을 훈련합니다. 훈련 중에 심박수 모니터가 있는 경우 트레이너에게 알리면 전체 세션 동안 심박수를 더 잘 제어할 수 있도록 도와줄 것입니다.
하지만 체중 감량 성공의 70%는 영양에 달려 있다는 사실을 잊지 마세요. 그리고 훈련은 근육과 심장을 강화하고 추가 칼로리를 소모하는 즐거운 추가 활동입니다.

그리고 세 번째 상황인 생활은 어렵습니다.
당신은 심박계를 가지고 훈련하러 와서 전체 그룹과 함께 적극적으로 스쿼트를 하고 있는데 이미 너무 힘들다고 느끼고 심박수 값이 175이고 코치가 계속해서 어서 어서라고 소리칩니다. 스쿼트 세트가 끝났고 잠시 쉴 시간이 있습니다. 각 트레이너는 서로 다른 휴식 시간을 제공하며 이전에 수행한 운동에 따라 다릅니다. 10,20,30초. 쉬는 동안 심박수는 낮아져야 하며 녹색 또는 중간 노란색 영역으로 떨어지는 것이 좋습니다. 즉, 휴식 중에 일반적으로 호출되는 회복 과정이 발생합니다. 그러나 각 사람에게는 회복을 위한 자신만의 시간(심박수 감소)이 있으며 일부는 완전히 회복할 시간이 있고 다른 일부는 부분적으로 회복할 시간이 있습니다. 트레이너는 일반적으로 수업 중에 대다수에 중점을 둡니다. 이제 훈련으로 돌아가 보겠습니다. 잠시 휴식을 취한 후 스쿼트 접근 방식이 다시 시작되고 이미 접근 시작 부분에서 맥박이 170이고 빨간색 영역에 있는 것을 볼 수 있으며 30-40초 더 스쿼트해야 합니다. 무엇을 해야 할까요? 호흡을 회복하고 심박수를 낮추려면 매우 느린 속도로 스쿼트를 시작해야 하며, 더 좋은 방법은 걷거나 물을 마시는 것입니다. 아래 다이어그램은 심박수 값이 너무 오랫동안(3~4분) 빨간색 최대 영역에 있는 훈련 영역을 강조합니다. 훈련받지 않은 사람에게는 이것이 전혀 유용하지 않을 것입니다.
이제 우리는 가장 중요한 것에 도달했습니다. 훈련 중에 지속적으로 매우 높은 심박수를 본다면 부하를 줄이고 트레이너의 외침에 반응하지 말고 그가 전체 그룹에 소리를 지르고 있기 때문에 밀어 넣자 높은 심박수에 대해 알려주고 매우 어렵다고 말합니다. 당신이 운동을 할 수 있도록. 시간이 지남에 따라 신체는 부하에 익숙해지고 동일한 운동 중 심박수는 낮아집니다.

마지막으로 심박수 변화에 대해

앉아있는 생활 방식을 선도하는 사람들과 운동 선수의 맥박은 크게 다릅니다. 정기적인 훈련을 하면 심장이 강화되고 탄력이 생기며 수축할 때마다 더욱 강력해집니다. 따라서 시간이 지남에 따라 정기적으로 운동하는 사람들은 평균 심박수가 낮아지고 심장 강도는 높아집니다. 이전에 6분 동안 1km를 달렸고 심박수가 매우 높았다면 같은 거리에서 일정 시간이 지나면 그 값이 낮아질 것입니다.

훈련에 대한 현명한 접근 방식에는 심박수 측정이 포함되어야 합니다. 매번은 아닐 수도 있지만 때로는 심박수 모니터를 착용하고 심장 기능을 모니터링하십시오. 심박수를 모니터링하면 건강에 더욱 효과적이고 안전한 운동을 할 수 있습니다.

Zaryadka 피트니스 클럽에서는 Polar H7 심박수 모니터를 처음으로 무료로 사용하거나 한 달 동안 훈련할 수 있도록 대여할 수 있습니다.

사람이 육체 운동에 노출되면 몸에 부하가 가해집니다. 이 부하는 기능 시스템의 활성 반응을 유발합니다. 부하가 걸린 시스템의 장력 정도를 결정하기 위해 운동 반응 시간, 호흡률, 분당 산소 소비량 등의 강도 표시기가 사용됩니다. 이 지표는 수행된 작업에 대한 신체의 반응을 나타냅니다.

가장 편리하고 유익한 지표는 심박수(HR)입니다. 개별 부하 강도 영역이 결정되는 것은 이 지표에 초점을 맞춘 것입니다.

심박수를 기준으로 부하 강도의 4개 영역(0, I, II, III)이 정의되었습니다. 구역에 따라 심박수의 변화가 다를 뿐만 아니라 강도가 다른 부하에 따른 생리학적 및 생화학적 과정뿐만 아니라 다른 힘으로 작업할 때 필요한 에너지 소비 및 방출의 특성도 다릅니다.

1. 제로 존(최대 130비트/분).

이러한 운동 강도로 인해 근육, 심혈관 및 호흡기 시스템의 작업이 어느 정도 활성화되지만 운동 중 흡입되는 공기의 양에 의해 완전히 "소멸"되기 때문에 산소 부채가 발생하지 않습니다.

훈련 효과는 준비가 부족한 학생에게만 해당됩니다. 영역 적용: 고강도 부하, 회복 또는 활동적인 휴식을 위해 신체를 준비할 때 워밍업 목적으로 사용됩니다.

2. 첫 번째 영역(130~150비트/분).

초보 운동선수에게 가장 일반적입니다. 심박수 130회/분부터 시작하면 성취도가 증가하며 이는 더 많은 산소 소비와 관련이 있습니다.

분당 130회라는 임계값을 "준비 임계값"이라고 하며, 이러한 운동의 첫 번째 파워 존의 펄스 "비용" 내 훈련 부하 지속 시간은 보통으로 간주됩니다. 보통 파워에는 15km 이상의 달리기, 10km 이상의 경보 및 스키가 포함됩니다.

3. 두 번째 영역(150~180비트/분).

근육 활동에 에너지를 공급하는 무산소 메커니즘이 활발하게 활성화됩니다. 분당 150회가 무산소 대사(ATM)의 역치인 것으로 여겨지지만, 예를 들어 훈련이 잘 안 된 운동선수나 운동 체력이 낮은 운동선수의 경우 ANOT가 분당 130~140회에서 발생할 수 있고 잘 훈련된 경우에는 ANOT가 발생할 수 있습니다. 운동선수, ANOT - 160~165비트/분.

4. 세 번째 영역(180비트/분 이상).

이 영역에서는 100-200m 달리기와 같이 매우 빠른 움직임이 필요한 작업을 수행할 수 있으며, 최대 전력으로 작업할 때 최대 에너지량이 방출되므로 단위 시간당 산소 요구량이 가장 큽니다. 신체가 대기 중 산소를 소비하는 양은 미미합니다.

근육 활동은 거의 전적으로 물질의 무산소(혐기성) 분해로 인해 이루어집니다. 작업 후 신체의 거의 모든 산소 요구량이 충족됩니다. 작업이 완료되는 10-20초 동안 운동선수는 숨을 쉬지 않거나 여러 번 짧게 호흡하지만, 작업이 끝난 후에도 호흡은 오랫동안 강렬하게 유지됩니다. 이때 산소부채가 상환됩니다. 작업이 끝날 무렵 심박수는 크게 증가하지만 혈액 순환도 증가할 시간이 없습니다.

훈련 과정에서는 상당한 산소 부채를 배경으로 에너지를 방출하여 주로 혐기성 에너지 절약 메커니즘이 개선됩니다.

신체는 반복적인 훈련 작업 중에 고강도 작업에 적응합니다. 그러나 무산소 대사에 의해 상환되는 산소 부채는 경쟁 조건에서만 가장 큰 가치에 도달합니다. 높은 수준의 훈련 강도를 달성하기 위해 치열한 경쟁 상황 방법이 사용됩니다.

따라서 다양한 강도 영역의 훈련 및 경쟁 부하는 신체의 생리적 시스템을 다양한 방식으로 개선하므로 다양한 거리의 스포츠 성능에서 불평등하게 실현됩니다.

심장은 인간의 가장 중요한 기관입니다. 우리 몸에서 그 중요성을 과대평가하는 것은 불가능합니다. 덕분에 심혈관계의 능력을 향상시키고 삶을 더욱 만족스럽게 만들 수 있습니다. 그러나 훈련에 대한 유능한 접근 방식이 없으면 심장에 해를 끼칠 수 있습니다. 이 기사에서는 맥박 구역과 맥박 구역이 무엇인지 살펴보고 심장을 더 강하게 만들기 위해 훈련해야 하는 방법에 대해 논의합니다.

심박수

교육은 무산소 구역에서의 훈련을 짧게 만듭니다. 그러나 근육 지구력을 발달시키기 때문에 매우 효과적입니다. 근육 조직 세포에는 젖산을 결합하는 완충 물질이 포함되어 있어 근육이 더 오래 작동할 수 있습니다. 이러한 물질이 모두 소모되면 근육의 젖산 함량이 증가하고 근육이 크게 아프기 시작합니다. 신체는 이에 적응하려고 노력하고 더 많은 완충 물질을 생성합니다. 그러면 다음 운동에서는 근육이 더 오래 지속됩니다. 무산소 구역의 또 다른 이름은 구역입니다. 이제 원인이 무엇인지 알게 되었습니다. 이 모드에서의 훈련은 또한 근육 성장을 촉진합니다.

5. 최대 부하 영역

심박수가 MHR의 100%에 가까워지면 최대 영역이 시작됩니다. 여기서 신체는 한계까지 작동합니다. 모든 예비 물질과 완충 물질이 소비되고 심혈관 및 호흡기 시스템은 가능한 최고의 효율성으로 기능합니다.

최대 부하 영역에서는 많은 칼로리가 소비되며 신체의 주요 과정은 혐기성 과정입니다. 일반적으로 운동선수는 경기 전에 이 모드로 훈련해야 합니다. 체중 감량과 근육 강화를 원하는 사람들은 그렇게 지칠 정도로 무리할 필요가 없습니다.

펄스 존에 대한 지식을 적용하는 방법은 무엇입니까?

초보 운동선수뿐만 아니라 신체를 개선하고 강화하기 위한 피트니스에 참여하는 사람들은 훈련 시 처음 4개의 맥박 영역을 번갈아 가며 수행해야 합니다. 워밍업의 목적은 더 높은 부하에 대비하여 신체를 원활하게 준비하는 것이므로 "심장" 펄스 영역에서 시작해야 합니다.

체중을 감량하려면 피트니스 구역과 유산소 구역을 번갈아가며 수행해야 합니다. 몸이 더 많은 것을 할 준비가 되었다고 생각되면 지구력을 높이는 짧은 무산소 운동을 점차적으로 추가하세요. 그런데 부하를 킬로미터 단위가 아닌 분, 시간 단위로 측정하는 데 익숙해지면 신체 지표를 모니터링하는 것이 훨씬 더 편리해질 것입니다.

신체 활동 중 이는 근육 활동에 대한 심장의 반응입니다. 적당한 근육 활동으로 맥박이 빠르게 성장한다면 심장이 아직 그러한 강도를 감당할 준비가 되지 않았다는 의미입니다. 신체에 적응 특성이 있다는 사실에도 불구하고 증가된 심박수로 지속적으로 작업하는 것은 신체에 해롭습니다. 이상적으로는 운동 중에 심박수가 낮아야 합니다. 정기적으로 의미 있게 훈련한다면 시간이 지남에 따라 심박수가 저절로 "떨어지기" 시작할 것입니다. 그리고 그를 돕기 위해서는 펄스 존을 제어해야 합니다. 식단에 심장 근육에 영양을 공급하는 음식을 포함시키는 것도 좋은 생각입니다.

최근에는 피트니스 트래커라고도 알려진 스포츠 팔찌가 건강한 라이프스타일을 추구하는 사람들 사이에서 매우 유행하고 있습니다. 스포츠 팔찌가 무엇인지, 맥박 영역을 모니터링하는 데 어떻게 도움이 되는지 알아봅시다. 이 장치는 시계 모양의 작고 세련된 장치입니다. 디스플레이를 장착할 수 있지만 대부분의 최신 모델은 디스플레이 없이 제작됩니다. 팔찌는 스마트폰과 동기화되어 필요한 모든 정보를 표시합니다.

모델에 따라 장치는 걸음 수 측정, 수면 단계 모니터링, 심박수 측정 등 다양한 기능을 수행할 수 있습니다. 이 액세서리는 과체중으로 고통받는 사람들의 수가 지속적으로 증가함에 따라 만들어졌습니다. 팔찌는 추가로 그 사람에게 동기를 부여하고 훈련 계획(목표에 따라 작성된)을 완료했는지 여부를 명확하게 이해할 수 있게 해줍니다. 우리의 경우, 팔찌를 사용하면 심박수를 세는 데 방해가 되지 않고 지속적으로 심박수를 확인할 수 있어 편리합니다.

물론, 어떤 부하가 어떤 펄스 영역에 속하는지 알기 때문에 이 가젯 없이도 계산하지 않고도 할 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 심박수는 순전히 개별 지표이므로 계산하는 것이 좋습니다. 당신은 이미 맥박을 직접 측정하는 방법을 알고 있습니다. 다양한 훈련 모드에서 몇 가지 방법을 사용하여 이 문제를 실질적으로 해결하면 지침을 확인할 수 있습니다. 일주일 또는 한 달 후에 계산을 반복하고 훈련 프로그램을 새로운 결과에 맞게 조정하십시오. 그리고 당신이 모든 것을 올바르게 수행한다면 확실히 그렇게 될 것입니다.

결론

오늘 우리는 펄스 존이 무엇인지 배웠습니다. 이 지식은 운동에 더욱 지능적으로 접근하는 데 도움이 될 것입니다. 아름다운 외모만큼 심장 건강도 중요하므로 관리할 가치가 있다는 점을 기억하세요!

여름이 가까워질수록 체육관에 있는 사람들은 런닝머신을 타고 운동용 자전거를 타기 시작합니다. 이것의 목적은 일반적으로 과도한 지방을 제거하는 것입니다. 동시에 운동선수들은 일년 내내 항상 심장 강화 운동에 시간을 할애하며 그들의 목표는 매우 다를 수 있습니다. 이 기사는 트랙에서 시간을 최대한 활용하는 방법을 알아내는 데 도움이 될 것입니다.

맥박 또는 심박수(HR)는 특정 기간(보통 분당) 동안 심장이 얼마나 많은 박동을 하는지를 측정한 것입니다.

이 값은 신체가 얼마나 많은 스트레스를 받고 있는지를 나타내는 가장 객관적인 지표입니다. 부하의 강도뿐만 아니라 신체에 어떤 영향을 미치는지, 이 모드에서 훈련할 수 있는 기간도 이해할 수 있습니다.

맥박을 결정하는 방법

심박수 모니터와 같은 특수 장치를 사용하거나 손목이나 목의 맥박을 느껴 심박수를 측정할 수 있습니다. 물론 심박수 모니터가 더 편리합니다. 특히 가장 간단한 모델로 항상 사용할 수 있기 때문입니다.

심박수를 수동으로 측정하려면 10초 동안의 심박수를 세어 표시기에 6을 곱하는 것이 좋습니다.

최대 허용 심박수

먼저, 최대 심박수 값이 무엇인지 이해해야 합니다. 이는 220 - 나이라는 간단한 공식을 사용하여 수행할 수 있습니다. 결과는 원하는 값이 됩니다. 예를 들어 30세인 경우 최대 심박수는 190입니다.

펄스 존

이제 5개 펄스 영역 모두를 자세히 살펴보겠습니다. 나는 그들의 경계가 다소 흐려지고 경험이 많은 운동 선수의 경우 부분적으로 감각에 의해 결정된다고 즉시 말할 것입니다. 물론 이 경우에는 심박수 모니터의 판독값을 기준으로 합니다.

구역 1. 유산소 구역(건강 구역).

건강을 개선하고 신진대사를 증가시키며 회복을 촉진합니다.

심박수: 최대치의 50~60%.

로드 시간: 20분 이상.

이 범위의 훈련은 이제 막 신체 치유의 길을 시작했고 체력이 좋지 않은 사람들에게 유용할 것입니다. 이 강도의 부하는 불필요한 위험 없이 심장을 훈련시킵니다.

구역 2. 지방 연소 구역(피트니스 구역).

전반적인 지구력이 강화되고 지방 연소 과정이 자극됩니다.

심박수: 최대치의 60~75%.

로드 시간: 40분 이상.

느낌: 호흡이 쉬움, 근육 부하가 낮음, 땀이 약간 흘림.

최적의 지방 연소 심박수를 계산하기 위한 약간 더 정확한 공식: ((220 - 나이 - 휴식_펄스) * 0.6) + 휴식_펄스.

저강도 운동을 자주 하는 사람에게 적합합니다. 이 범위에서 훈련하면 지방 저장소에 축적된 지방이 에너지를 얻기 위해 최대한 사용되는 방식으로 신진대사가 진행됩니다. 이 강도의 부하는 피하 지방을 줄여 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다.

구역 3. 근력 지구력 구역(피트니스 구역).

체력과 무산소 능력을 향상시킵니다.

심박수: 최대치의 75~85%

로드 시간: 10분 이상(체력 수준에 따라 다름)

감정: 가벼운 근육 피로, 가벼운 호흡, 적당한 발한.

중간 기간의 표준 운동을 하는 모든 사람에게 적합합니다. 부하의 강도가 높아지고 신체는 더 많은 칼로리를 소모하기 시작합니다. 그러나 더 이상 저장소에서 지방을 제거하고 그로부터 에너지를 얻을 시간이 충분하지 않아 그는 이러한 목적으로 탄수화물을 사용하기 시작합니다.

영역 4. 개선 영역(하드).

무산소 지구력이 증가하고 최대 결과를 달성하는 능력이 증가합니다.

심박수: 최대치의 85~90%.

로드 시간: 2~10분(체력 수준에 따라 더 길어질 수 있음)

감정: 근육 피로, 호흡 곤란.

숙련된 운동선수에게 적합합니다. 혈액에 의해 운반되는 산소는 산화 반응에 충분하지 않기 시작하므로 세포는 무산소 혐기성 모드로 전환됩니다. 이 영역의 지방은 실제로 연소되지 않으며 탄수화물은 에너지를 얻는 데 사용됩니다.

구역 5. 개선 구역(최대).

최대 스프린트 속도와 성능을 개발합니다.

심박수: 최대치의 90~100%.

부하 지속 시간: 약 2분(체력에 따라 더 길어질 수 있음).

감정: 심한 근육 피로, 심한 간헐 호흡.

전문 운동선수에게 적합합니다. 신체는 사용 가능한 모든 예비 물질과 완충 물질을 사용하여 능력의 한계까지 작동하며 호흡기 및 심혈관 시스템은 가능한 최고의 효율성으로 작동합니다.