30일 만에 완벽한 분할. 연령대가 다른 여성을 위한 분할 방법: 스트레칭 운동의 팁과 예

나이가 들수록 고관절의 유연성이 떨어지고 인대의 탄력도 떨어지게 됩니다. 특히 여성의 경우. 항상 멋진 몸매를 유지하려면 스플릿을 마스터하여 스트레칭을 개선하세요.

강함

일주일에 3~4회 격일로 운동하세요. 다른 날에는 체육관에서 운동하거나 그룹 유산소 훈련에 참여하세요. 이것이 운동으로 충분하지 않다면 운동 후 10분 동안 줄넘기를 하거나 15분 동안 런닝머신에서 달리십시오.

총 시간

최소 45분.

스트레칭 규칙

우리의 콤플렉스를 독립적으로 수행하거나 유산소 운동이나 근력 운동 후에 쿨다운으로 수행할 수 있습니다. 운동을 최대한 효과적으로 수행하려면 다음 권장 사항을 따르십시오. 아침에 스트레칭 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 테네시 대학의 전문가에 따르면 이러한 유형의 신체 훈련은 혈액 순환과 성능을 향상시킵니다. 또한, 잠에서 깨어난 직후 격렬한 운동을 하고 싶은 기분이 들지 않는 분들에게는 조용한 운동이 매우 좋습니다. 차분한 속도로 원활하게 운동을 수행하십시오. 자신의 감각에 집중하세요. 가장 낮은 지점에서 10~15초 동안 머무르면 적당한 근육 긴장이 느껴지지만 통증이 느껴지지는 않습니다. 운동하기 전에 근육을 따뜻하게 하세요. 스쿼트와 다리 스윙을 하고, 발과 엉덩이를 회전시키세요. 이렇게 하면 갑자기 움직일 때 늘어나는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다. 허벅지의 톤을 개선하려면 저녁에 샤워할 때 마사지 수건으로 다리와 엉덩이를 마사지하세요. 이상하게도 마사지는 허벅지 안쪽의 스트레칭을 개선하는 소중한 목표를 달성하는 데도 도움이 됩니다. 금기 사항(척추의 만성 질환, 근골격계 및 부상)이 없으면 35년 후에 분할을 수행할 수 있으며 젊었을 때보다 더 유연해질 수도 있습니다!

• 나이가 들수록 스트레칭을 더 오래 해야 합니다.이는 나이가 들수록 관절의 탄력성이 떨어지기 때문입니다. 예를 들어, 20세에 콤플렉스의 모든 운동을 한 번만 수행하면 충분하다면 30세 이후에는 처음 세 가지 운동을 반복해야 하며, 40년 후에는 전체 콤플렉스를 두 번 반복해야 합니다.
• 낮은 강도에서 중간 강도의 운동을 선택하세요.고강도 운동은 심장, 관절, 인대에 큰 스트레스를 주기 때문에 권장되지 않습니다. 이전에 달리본 적이 없다면 거리(런닝머신)에서 빠른 속도로 걷거나 일립티컬에서 훈련하세요. 단체 에어로빅 강습 대신 일주일에 두 번 이상 수영장을 방문하세요.
• 스트레칭을 건강한 습관으로 만들어보세요아침에 침대에서 모든 근육 그룹을 스트레칭하는 운동을 하십시오. 등을 대고 누워 팔을 머리 뒤로 쭉 뻗고 손가락을 위로, 발가락을 아래로 쭉 뻗으십시오. 집에 돌아오면 콤플렉스에서 2가지 스트레칭 운동을 수행하세요.

1세 이상

모든 여성은 발레리나나 체조 선수처럼 유연한 사람이 되기를 꿈꿉니다. 그리고 체조나 발레에서 "좋은 스트레칭"이라는 개념은 어떤 요소와 가장 자주 연관됩니까? 물론 꼬기의 경우 엔터테인먼트와 혜택 측면에서 동등하지 않습니다.

뛰어난 체력을 자랑하는 것, 몸을 잘 제어하는 ​​것, 자신에 대해 더 자신감을 갖는 것, 또는 단순히 목표를 설정하고 달성하는 것 등은 우리가 스플릿을 하도록 권장하는 이유 중 일부일 뿐입니다. 글쎄, 보너스로 인대와 관절의 탄력성을 높이고 월경주기의 혼란을 없앨 수 있습니다. 다리와 복근이 더욱 탄탄해집니다. 허벅지 안쪽을 위한 스트레칭 운동이 셀룰라이트와 뱃살을 제거하는 데 도움이 되기 때문입니다. 이러한 모든 이점을 달성하는 것이 매우 어렵다고 생각하십니까? 그리고 당신은 틀릴 것입니다. 건강한 여성이라면 누구나 한 달 안에 세로 분할을 마스터할 수 있습니다. . — 동시에, 게으르지 말고 체육관 수업이나 그룹 훈련으로 스트레칭 운동을 보충하는 것이 중요합니다. 그래야만 긍정적인 결과를 얻을 수 있습니다.” 모든 것이 당신의 손에 달려 있습니다. 우리의 운동 세트와 훈련을 결합하면 단 한 달 안에 체조 선수나 발레리나처럼 쉽게 스플릿을 할 수 있습니다.

• 아침에 스트레칭 운동을 하는 것이 좋습니다.테네시 대학의 전문가에 따르면 이러한 유형의 신체 훈련은 혈액 순환과 성능을 향상시킵니다. 또한, 잠에서 깨어난 직후 격렬한 훈련을 할 기분이 아닌 분들에게는 조용한 운동이 매우 좋습니다.
• 차분한 속도로 원활하게 운동을 수행하십시오.. 자신의 감각에 집중하십시오. 가장 낮은 지점에서 10-15초 동안 머무르면 적당한 근육 긴장이 느껴지지만 통증은 느껴지지 않습니다.
• 운동하기 전에 근육을 스트레칭하세요.스쿼트와 다리 스윙을 수행하고 발과 엉덩이를 회전하십시오. 이렇게 하면 갑자기 움직일 때 늘어나는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다.
• 허벅지 톤을 개선하기 위해서는저녁에 샤워를 할 때 마사지 수건으로 다리와 엉덩이를 마사지하십시오. 이상하게도 마사지는 허벅지 안쪽의 스트레칭을 개선하여 소중한 목표를 달성하는 데도 도움이 됩니다.

훈련 계획
일주일에 3~4회 격일로 운동하세요. 다른 날에는 체육관에서 최소 45분 동안 운동하거나 그룹 유산소 운동에 참여하세요. 이것이 운동으로 충분하지 않다면 운동 후 10분 동안 줄넘기를 하거나 15분 동안 런닝머신에서 달리십시오.

1. "접기"

다리를 곧게 펴고 등을 곧게 펴고 바닥에 앉으십시오. 발가락을 펴고 몸을 바닥에 최대한 가깝게 낮춥니다(A). 이 자세를 10~15초 동안 유지합니다(B). 시작 위치를 취하십시오. 3번 반복하세요.

2. 세로 반 꼬기

등과 허벅지 안쪽의 근육이 늘어납니다.

바닥에 앉아 다리를 최대한 넓게 벌리고, 손을 바닥에 얹고, 손을 어깨와 일직선으로 놓는다(A). 앞으로 몸을 기울여 팔뚝을 바닥에 놓으십시오(B)(어려우면 최대한 바닥에 가깝게 몸을 기울이십시오). 이 자세를 10~15초 동안 유지하세요. 시작 위치를 취하십시오. 2번 반복하세요.

3. 더블 크런치

비스듬한 복부 근육, 다리 및 허벅지 근육이 늘어납니다.

바닥에 앉아 다리를 넓게 벌리세요. 오른쪽 무릎을 구부리고 발을 왼쪽 허벅지 안쪽으로 가져옵니다. 왼손을 오른쪽 무릎에 놓고 오른팔을 팔꿈치에 구부린 다음 오른손 손바닥을 귀에 대고 손가락이 아래를 향하게 합니다. 사진과 같이 왼쪽으로 기울어집니다. 이 자세를 10~15초 동안 유지하세요. 시작 위치를 취하십시오. 2회 반복한 다음 방향을 바꿔보세요.

4. 팔을 뻗는 런지

어깨와 엉덩이 근육이 늘어납니다.

똑바로 서서 양손을 등 뒤로 깍지 끼고 어깨를 곧게 펴세요. 왼쪽 다리를 앞으로 뻗고 몸을 바닥으로 최대한 낮추십시오(사진 참조). 이 자세를 10~15초 동안 유지하세요. 시작 위치를 취하십시오. 2회 반복한 다음 방향을 바꿔보세요.

5. 무릎 런지

허벅지와 종아리 근육이 늘어납니다.

오른쪽에서 이전 운동을 수행하십시오. 그런 다음 왼쪽 무릎을 바닥에 대고 왼손으로 왼쪽 다리의 발을 위로 당기고 오른쪽 팔을 위로 곧게 펴십시오(사진 참조). 이 자세를 10~15초 동안 유지하세요. 시작 위치를 취하십시오. 운동을 반복한 다음 방향을 바꿔보세요.

6. 바닥에 닿아 접기

허벅지 안쪽 근육이 늘어납니다.

왼쪽 다리에 무릎을 꿇고 오른쪽 다리를 발뒤꿈치 앞에 놓고 손을 엉덩이 위에 올려 놓습니다. 사진과 같이 앞으로 몸을 기울여 손을 바닥에 놓으십시오. 이 자세를 10~15초 동안 유지하세요. 2회 반복하고, 방향을 바꿔보세요.

7. 런지 - 반 분할

팔과 허벅지 안쪽의 근육이 늘어납니다.

왼쪽 다리를 앞으로 뻗고 오른쪽 무릎과 손을 바닥에 대고 등을 곧게 유지합니다. 최대한 바닥에 닿도록 하세요. 이 자세를 20초 동안 유지하세요. 측면을 전환하십시오.

유연성의 뉘앙스

금기 사항(척추의 만성 질환, 근골격계 및 부상)이 없으면 40년 후에 분할을 수행할 수 있으며 학교에서보다 더 유연해질 수 있습니다! 가장 중요한 것은 "연령 관련" 스트레칭의 몇 가지 특징을 아는 것입니다.

• 나이가 들수록 스트레칭을 더 오래 해야 합니다. 10년을 살 때마다 스트레칭 시간은 7~10분씩 늘어나야 합니다. 즉, 20세에 콤플렉스의 모든 운동을 한 번만 수행하면 충분하다면 30세 이후에는 처음 세 가지 운동을 반복해야 하고, 40세 이후에는 전체 콤플렉스를 두 번 반복해야 합니다.
• 중간 강도의 운동을 선택하세요.고관절을 유연하게 유지하려면 엉덩이, 다리, 엉덩이 근육을 탄탄하게 유지해야 합니다. 한번도 달리본 적이 없다면 길거리(런닝머신)에서 빠른 속도로 걷거나 일립티컬에서 훈련해 보세요. 글쎄, 그룹 에어로빅 수업 대신 수영장을 방문하십시오 (최소 일주일에 2 번). 물에서의 정기적 인 훈련은 복근, 허벅지 및 엉덩이 근육을 강화하여 강렬한 심장 강화 운동보다 나쁘지 않은 것으로 입증되었습니다. 다리.
• 스트레칭을 건강한 습관으로 만들어 보세요.아침에 눈을 뜨자마자 모든 근육 그룹에 대해 간단하면서도 매우 효과적인 스트레칭 운동을 수행하십시오. 등을 대고 누워 팔을 머리 뒤로 쭉 뻗고 손가락을 위로, 발가락을 아래로 쭉 뻗으십시오. 퇴근 후 집에 오면 근육을 워밍업한 후 콤플렉스에서 스트레칭 운동 2가지 중 하나를 수행하세요. (빠른 속도로 5분간 걷기 또는 스쿼트 여러 번 수행)

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아마도 모든 여성은 날씬하고 유연해지기를 원할 것입니다. 현대의 꼬기 매니아는 점점 더 많은 사람들에게 다가가고 있습니다. 그러나 모든 사람이 필요한 스트레칭을 빠르고 고통 없이 달성할 수 있는 것은 아닙니다. 원한다면 거의 모든 여성이 분할을 할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 집에서 이 작업을 수행하는 경우 모든 예방 조치를 취하는 것입니다.

각 여성은 분열을 다르게 경험합니다. 어떤 사람들은 며칠 또는 몇 주 만에 성공하는 반면, 어떤 사람들은 아무런 결과도 얻지 못한 채 몇 달 동안 고통을 겪습니다. 그 모든 이유는 스트레칭을 억제할 수 있는 인대와 근육 때문입니다.십자형 꼬기는 가장 어려운 것으로 간주되지만 수행하기가 매우 아름답습니다. 이 경우 골반은 앞으로 향하고 양말은 반대 방향을 향하며 엉덩이는 바닥에 위치합니다. 이 경우 하지가 하나의 직선을 형성합니다.

십자형 꼬기 작업이 가장 어렵습니다

세로 꼬기는 수행하기가 더 쉽습니다. 무릎에서 두 팔다리를 곧게 펴는 작업이 포함됩니다. 골반은 앞쪽 다리와 같은 방향으로 회전됩니다. 다른 쪽 팔다리의 발은 발뒤꿈치를 위로 향하게 하고 무릎은 바닥에 얹습니다. 어느 쪽 다리가 앞에 있는지에 따라 왼쪽과 오른쪽이 구분됩니다.

세로로 묶는 것이 가로로 묶는 것보다 수행하기가 더 쉽습니다.

물론 교차 분할을 수행하는 것이 더 어렵습니다. 전체적인 어려움은 다리 인대를 동시에 강하게 늘리는 데 있습니다.이 경우 하중은 두 관절에 동일하게 적용됩니다. 세로 버전에서는 스트레칭이 고르지 않게 발생합니다. 주요 하중은 앞쪽 다리에 떨어집니다.

나이가 들수록 분할 작업이 더욱 어려워집니다. 이는 인대의 탄력성이 감소하고 관절의 가동성이 떨어지기 때문입니다.

집에서 분할을 수행하는 데 얼마나 걸리나요?

초보자가 결과를 얻는 데 걸리는 시간은 나이, 체중 및 건강 상태에 따라 다릅니다.나이가 많을수록 빠른 효과를 얻기가 더 어렵습니다. 가장 탄력 있는 인대는 3세에서 16세 사이의 어린이와 청소년에게 있습니다. 이 기간 동안 정기적인 훈련을 통해 단 일주일 만에 목표를 달성할 수 있습니다.

17~25세의 경우 10~14일 안에 긍정적인 결과를 얻을 수 있습니다. 30~40세 여성은 인대가 이미 상당히 빡빡하기 때문에 2주 이상 일해야 합니다. 40~45세에 두 달에 걸쳐 점진적으로 스트레칭을 하면 분할 시도가 성공할 것입니다. 50세에도 금기 사항이 없다면 적절한 결과를 얻을 기회가 있습니다.하지만 이 나이에 분할을 하려면 최소 6개월이 걸립니다.

분할 중에는 인대가 너무 강하게 늘어나서 갑자기 움직이면 부상을 입을 수 있습니다.

물론 결과를 얻는 속도는 여성의 체력에 달려 있습니다. 운동을 해본 적이 없고 선천적으로 스트레칭이 약하다면 한 달 이상 열심히 운동해야 할 것이다. 의사에 따르면 체중 증가도 중요한 역할을 합니다. 여분의 파운드가 많을수록 분할을 수행하는 것이 더 어려워집니다.

금기 사항 및 예방 조치

관절의 파괴적인 과정으로 인해 진행이 느려질 수 있습니다. 이 경우 별도의 준비 없이 바로 스트레칭을 시작하면 만성관절증이 급성으로 변할 수 있다. 근골격계 질환이 있는 경우에는 극도의 주의를 기울여 행동해야 하며 의사와 상담한 경우에만 허가를 받아야 합니다.

분할을 위한 강렬한 스트레칭에 대한 금기사항:

• 비만;
• 임신;
• 급성 형태로 발생하는 근골격계 질환;
• 과거 또는 현재 존재하는 관절 또는 인대의 부상;
• 좌골 신경의 염증;
• 급성 근염.

예방 대책:

1. 척추에 통증이 있으면 운동을 시작해서는 안됩니다.
2. 통증을 통해 인대를 늘리는 것은 권장되지 않습니다. 그렇지 않으면 섬유의 미세한 찢어짐을 유발할 수 있습니다.
3. 잠에서 깬 직후에 운동을 시작하지 마세요. 오후에는 인대가 더욱 탄력있게 됩니다.
4. 항상 세로 꼬기부터 시작하여 가로 꼬기로 부드럽게 이동해야 합니다.

근력운동을 하는 사람은 결과를 얻기가 더 어렵습니다. 덤벨로 펌핑하면 근육이 막혀 염좌가 발생합니다. 같은 날 이러한 유형의 스트레칭과 보디빌딩을 결합하는 것은 권장되지 않습니다.

14~25세 소녀들을 위한 스트레칭 방법

이 나이에는 정기적으로 몇 가지 운동만 수행하면 일주일 이내에 결과를 얻을 수 있습니다. 다음 콤플렉스를 하루 3회 5~10분 동안 반복하는 것이 좋습니다.워밍업부터 시작해야합니다. 이는 제자리 걷기, 가벼운 달리기, 옆으로 구부리기, 앞으로 굽히기, 제자리 점프 등이 될 수 있습니다. 짧은 워밍업 후에 주요 운동을 시작할 수 있습니다.

선 자세에서 한쪽 다리를 앞으로 뻗고 무릎을 구부립니다. 두 번째 다리는 뒤로 젖혀져 발가락을 바닥에 얹습니다. 앞에 있는 다리는 90도 각도로 구부려야 합니다. 무릎은 정강이 너머로 확장되지 않습니다. 손을 들거나 벨트를 착용하세요. 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지해야 합니다. 초보자의 경우 30~60초이면 충분합니다. 그런 다음 동일한 작업을 반복하되 반대쪽 다리도 수행합니다. 이 운동을 사용하면 종방향 분할을 위한 스트레칭이 가능합니다.

전사 자세는 힘줄을 스트레칭하는 데 좋은 운동입니다.

스플릿 운동을 잘못하면 순결을 잃을 수 있다는 편견이 있습니다. 의학적 근거는 없습니다. 건강을 위해 스트레칭을 하세요!

다음 포즈는 가로 변형을 위한 힘줄을 준비하는 데 도움이 됩니다. 이렇게 하려면 무릎을 꿇고 손바닥을 바닥에 눕혀야 합니다. 다리가 구부러져 있습니다. 그런 다음 긴장감을 느끼면서 무릎을 최대한 멀리 벌려야합니다. 팔이나 팔꿈치를 쭉 뻗은 상태에서 휴식을 취해야 합니다. 등을 둥글게하는 것은 권장되지 않습니다. 잠시 동안 이 자세를 유지하세요. 초보자의 경우 무릎 아래에 부드러운 베개를 놓아 통증을 예방할 수 있습니다.

분할 스트레칭을 위한 개구리 자세는 주의해서 수행해야 합니다.

다음 운동은 교차 분할을 위한 스트레칭에도 도움이 됩니다.무릎을 넓게 벌리고 쪼그려 앉아야 합니다. 팔꿈치는 팔꿈치에 기대어 있어야 하며 손바닥은 서로 붙어 있어야 합니다. 엉덩이가 아래를 내려다 보면 골반이 점차 열립니다. 30~60초 동안 이 자세를 유지해야 합니다.

골반 개방 자세를 통해 교차 분할을 준비할 수 있습니다.

이 운동은 햄스트링 스트레칭에 효과적입니다. 똑바로 앉아서 다리를 앞으로 뻗어야합니다. 양말은 몸쪽으로 당겨야합니다. 몸을 구부려 배와 흉골을 무릎에 닿도록 노력하세요. 30초 동안 기다리세요. 잠시 쉬었다가 반복하세요.

뻗은 다리 쪽으로 몸을 기울이면 햄스트링 스트레칭에 도움이 됩니다.

Iya Zorina의 초보자를 위한 비디오

30대 이후의 갈라짐을 위한 스트레칭 방법

30대가 되면 젊은 여자에 비해 인대의 탄력이 떨어지기 때문에 인내심을 갖고 기다려야 한다. 근육을 따뜻하게 하려면 1분간 줄넘기를 하거나 제자리에서 달리는 것이 좋습니다. 그런 다음 주요 단지로 이동할 수 있습니다. 첫 번째 운동은 인대의 역동적인 스트레칭입니다. 손바닥을 바닥에 대고 옆으로 누워야 합니다. 위쪽 다리는 가능한 한 높이 자신을 향해 올려야 합니다. 무릎을 구부릴 수는 없습니다. 각 다리마다 이러한 스윙을 15~20회 수행합니다.

다리를 옆으로 흔드는 것은 갑작스러운 움직임 없이 부드럽게 이루어져야 합니다.

두 번째 운동은 같은 위치에서 수행됩니다. 다리를 최대한 높이 올리고 손바닥으로 발가락을 잡아야합니다. 스트레칭이 허용되지 않으면 벨트를 사용하여 점차적으로 팔다리를 귀쪽으로 당겨야합니다. 가장 접근하기 쉬운 지점에서 1분간 대기하는 것이 좋습니다. 그런 다음 같은 일을 반복하되 등을 돌리기만 하면 됩니다.

벨트를 이용한 다리 스트레칭은 효과적이고 안전합니다.

다음 운동은 엉덩이 힘줄의 스트레칭을 극대화합니다. 이렇게 하려면 무릎을 구부리고 발을 모으고 앉아야 합니다. 손으로 엉덩이를 가볍게 누르십시오. 이 경우 무릎을 최대한 바닥에 가깝게 낮추도록 노력해야 합니다. 최소한 1분 동안 이 자세를 유지해야 합니다.

나비 자세는 골반을 최대한 열어주는 데 도움이 됩니다.

이 짧은 콤플렉스는 하루에 3-4회 반복되어야 합니다. 가능한 한 빨리 분할을 수행하려면 하루라도 휴식을 취해서는 안됩니다. 그렇지 않으면 결과가 원래 결과로 돌아갑니다.

적절한 준비를 위한 유용한 연습: 비디오

40대 이후 효과적인 스트레칭

40년이 지나면 분할을 빠르게 수행하는 것이 훨씬 더 어렵습니다.그러나 정기적인 훈련을 받으면 불가능한 것은 없습니다. 다리를 넓게 벌려 매우 효과적인 운동입니다. 이 경우에는 몸을 구부리고 손을 바닥에 짚어야 합니다. 발이 찢어지면 안됩니다. 약 1분 동안 이 자세로 있어야 합니다. 이것은 인대를 따뜻하게하는 데 도움이 될 것입니다.

다리를 넓게 벌리고 기울이고 손을 강조합니다.

다음에는 다시 앉아서 다리를 최대한 넓게 벌려야 합니다. 등과 팔을 펴면서 한쪽 또는 다른 쪽 팔다리를 번갈아 구부릴 필요가 있습니다. 이 운동은 가로 및 세로 분할 모두에 효과적입니다. 각 방향으로 총 15회. 운동이 끝나면 중앙으로 구부려 팔을 바닥을 따라 앞으로 당겨야합니다.

구부린 무릎과 곧은 무릎을 이용한 앉은 다리 스트레칭

그리고 마지막으로 세 번째 운동도 앉아서 실시해야 한다. 한쪽 다리의 무릎을 구부리고 다른 쪽 다리를 앞으로 뻗습니다. 팔다리쪽으로 최대한 낮게 구부리십시오. 뻗은 다리의 무릎은 구부릴 수 없습니다. 20카운트 동안 최대 지점에 머물다가 다리를 바꿔보세요.

앉아서 스트레칭, 한쪽 다리 구부리기

위의 작업을 수행할 때 허리를 굽혀서는 안 됩니다. 이것은 매우 중요한 규칙입니다. 무릎 관절에 통증이 있으면 작은 베개를 추가로 사용할 수 있습니다.

다리 스트레칭 운동 - 비디오

1. 잘 워밍업하세요. 작고 유연한 어린이만이 아무런 결과 없이 워밍업을 건너뜁니다. 절뚝거리며 응급실에 가고 싶지 않다면 최소한 10~15분 동안 몸을 따뜻하게 하세요.
2. 서두르지 마세요. 어떤 사람들은 분할을 하는 데 6개월 이상이 걸릴 수도 있습니다. 다른 사람들은 고관절의 특성으로 인해 결코 이것을 할 수 없습니다(그러나 이것은 아주 드물게 발생합니다). 어쨌든 시간을 내십시오. 극심한 고통을 견뎌야 한다면 아직 몸이 준비되지 않은 것입니다.

이 규칙을 따르면 연령에 관계없이 스트레칭하는 동안 부상을 피할 수 있습니다.

워밍업은 어떻게 해야 하나요?

스트레칭을 시작하기 전에 근육을 잘 풀어주는 것이 필요합니다. 10분간 유산소 운동부터 시작해 보세요.

체육관에서 운동을 한다면 달리거나, 에어바이크나 기타 유산소 운동 기구를 이용해 페달을 밟거나, 줄넘기를 할 수 있습니다. 집에 적합한 운동 조합:

1. 점핑 잭 20개.

2. 40개의 "클라이머" 운동.

3. 스쿼트 점프 15회.

4. 무릎을 앞으로 움직이면서 언덕을 20계단 올라갑니다(덤벨을 사용하거나 사용하지 않고 수행 가능).

운동을 강렬하게 수행하고 가능하면 멈추지 않고 잘 워밍업하십시오. 그런 다음 역동적인 스트레칭 동작을 수행하십시오.

1. 엉덩이의 원형 움직임 - 각 다리에 10회.

santtie.com

2. 무릎을 옆으로 돌린 딥 스쿼트(스모 스쿼트) - 10~15회.

livestrong.com

3. 딥 사이드 런지 - 각 다리에 10회.

mensfitness.com

이 운동 후에는 정적 운동으로 넘어갈 수 있습니다.

정적 스트레칭 방법

바닥에 앉아 무릎을 구부리고 발을 모으십시오. 등은 곧게 펴고(벽에 대고 할 수 있음) 무릎은 바닥에 눕거나 그렇게 하는 경향이 있습니다. 무릎에 손을 얹거나 다른 사람이 하게 해서는 안 됩니다. 근력을 이용해 무릎을 바닥에 대고 누르세요.

0.5~2분 동안 극한 지점에 머물러 보세요.

yogabasics.com

이 운동은 엉덩이를 잘 열어줍니다. 네 발로 바닥에 엎드려 무릎을 옆으로 최대한 넓게 벌립니다. 발을 모으거나 정강이를 엉덩이에 90도 각도로 두십시오.

팔뚝을 바닥에 대고 몸을 최대한 낮추십시오. 이상적으로는 엉덩이가 바닥에 닿아 있어야 합니다. 이 자세를 30초~2분간 유지합니다.

반 꼬기

개구리에게서 직접 이 자세로 이동할 수 있습니다. 이렇게하려면 조금 일어나서 한쪽 다리를 곧게 펴고 계속 낮추십시오. 쭉 뻗은 다리는 확실히 측면을 향하고 있습니다.

이 자세로 30초~2분간 앉아 ​​다리를 바꿔보세요.

바닥에 앉아 다리를 최대한 넓게 벌리고, 무릎을 곧게 펴고, 발가락이 자신을 향하도록 하여 무릎관절을 보호하세요.

사타구니와 무릎 뒤가 늘어나는 것을 느끼면서 등을 곧게 펴고 서서히 앞으로 몸을 기울이기 시작합니다. 스트레칭이 가능하다면 팔뚝을 바닥에 놓고 등을 구부리지 마십시오. 이상적으로는 바닥에 엎드려 누워 있어야 하지만, 이는 한 달 이상 걸릴 수도 있습니다.

최대 경사 높이를 찾아 30초~2분 동안 자세를 유지하세요.

actionjacquelyn.com

이 스트레칭은 안무에서 자주 실행됩니다. 벽에 가까이 누워서 다리를 올려 그 위에 올려 놓습니다. 다리를 양옆으로 최대한 벌려 긴장을 풀고 이 자세를 5~20분 동안 유지하세요.

이 시간 동안 다리는 자체 체중에 따라 매우 천천히 낮아지므로 스트레칭이 향상됩니다. 너무 오랫동안 자세를 유지하지 마십시오. 그렇지 않으면 도움 없이는 다리를 모으는 데 어려움을 겪을 것입니다.

다리 분할

모든 운동이 끝나면 이제 교차 분할 자체를 시도해 볼 시간입니다. 손바닥이나 팔뚝을 바닥에 대고(신축 정도에 따라 다름) 조심스럽게 쪼개집니다.

발가락을 몸쪽으로 당기거나 무릎이 앞쪽을 향하도록 발을 바닥에 놓습니다. 긴장을 풀고 고르게 호흡하십시오.

이 자세를 30초~2분 동안 유지하세요. 30초 동안 스플릿 동작을 유지하면 휴식을 취하고 3~4회 더 반복할 수 있습니다.

스트레칭하는 동안 호흡하는 방법

습관적으로 부상을 방지하기 위해 스트레칭 중에 근육이 자동으로 수축됩니다. 이 긴장은 운동 범위를 제한하고 근육과 결합 조직을 적절하게 스트레칭하는 것을 방해합니다.

긴장에 대처하고 스트레칭을 심화하는 데 도움이 됩니다. 어떤 포즈로든 사용해보세요.

코로 천천히 숨을 들이마시면서 가슴과 배를 채우세요. 뱃속에 공기를 채워야 하는 공이 있다고 상상해 보세요. 가능하다면 숨을 내쉴 때 자세를 조금 더 깊게 하세요.

스트레칭의 양과 시기

스트레칭 효과를 유지하고 높이려면 정기적으로 스트레칭을 해야 합니다. 과학자들이 알아낸 대로 매일 스트레칭, 운동 후 햄스트링 근육은 15초 동안 최대로 늘어난 상태를 유지했으며 일반적으로 효과는 최대 24시간 동안 지속되었습니다.

그러므로 매번 다시 스트레칭을 해야 하는 일이 없도록 24시간 이상 휴식을 취하지 않는 것이 좋습니다.

매일 같은 시간에 운동하는 것이 가장 좋습니다. 이는 습관을 형성하는 데 도움이 됩니다.

시간은 스트레칭을 위해 저녁을 선택하는 것이 좋습니다. 텍사스 대학의 생명공학 교수이자 바이오리듬에 관한 책의 공동 저자인 마이클 스몰렌스키(Michael Smolensky)는 다음과 같이 말합니다. 모든 것이 가장 바쁜 시기저녁에는 관절과 근육이 20% 더 유연해지며 이는 부상 위험이 줄어든다는 것을 의미합니다.

아침에 스트레칭을 해도 되지만 몸을 충분히 풀고 자세를 깊게 할 때 주의하세요.

그게 다야. 스플릿을 하기 전에 얼마나 오랫동안 스트레칭을 했는지 댓글에 적어주세요.

집이나 체육관에서 몸을 스트레칭하고 싶은 모든 분들을 환영합니다. 오늘은 스트레칭을 좀 합시다. 아니면 폐하께서 쪼개는 운동을 합시다. 분할을 올바르게 수행하고 부상을 입지 않는 방법, 고통없이 즐겁게 훈련하는 방법에 대해 논의합니다.

꼬기가 필요한 사람은 누구이며 그 이유는 무엇입니까?

최근 우리는 성실한 여성 그룹에서 Pugacheva가 참여한 콘서트를 보았습니다. 예상대로 우리는 그녀의 새로운 슬림함과 흠 잡을 데 없는 메이크업에 대해 논의했습니다.

늘 그렇듯이 어떤 사람들은 그것을 매우 좋아했고 다른 사람들은 전혀 좋아하지 않았습니다. 그러나 그녀가 무대를 가로질러 걸을 때 모두가 거의 만장일치로 외쳤다. 얼마나 노인의 걸음걸이인가!

그냥 그렇습니다. 환상적으로 체중을 감량할 수 있고, 현대적인 기술을 사용하여 실제 얼굴을 숨길 수도 있지만, 걸음걸이가...

그리고 나이가 들면서 관절의 유연성이 떨어지고 인대의 탄력성이 떨어지기 때문입니다. 더욱이 힘줄이 짧아지기 때문에 무릎이 구부러진 노인의 보행이 가능해집니다.

그럼 스트레칭을 해보자! 그리고 스플릿은 체력을 보여주는 방법이기도 합니다.

그리고 좋은 폼은 언제나 감탄을 불러일으킵니다. 그리고 때로는 부러워합니다. 그러니 조심하세요. 당신의 적들이 당신의 분열을 보고 불쾌한 행동을 할 수도 있습니다.

스트레칭 규칙

전문가들은 종종 이렇게 조언한다. 아침에 복합적인 스트레칭을 수행하는 것이 좋습니다. 그들의 의견으로는 스트레칭 또는 지금 말하는 것이 유행하는 것처럼 스트레칭은 성능과 혈액 공급을 향상시킵니다.

또 다른 설명도 있습니다. 아침에 우리 몸은 노예가 되고 저녁에는 더 유연하고 유연해집니다. 그래서 아침수련이 더 솔직하다는 말을 자주 듣게 됩니다.

그러나 반면에 저녁 스트레칭은 신체의 순종으로 인해 더 많은 즐거움을 가져오고 일반적으로 당신을 진정시킵니다. 따라서 여기서의 조언은 다음과 같습니다. 가장 중요한 것은 정기적으로 훈련하는 것입니다!

스트레칭 운동은 차분한 속도로 해야 한다, 순조롭게. 자신의 감정에 집중하고 자신을 "찢지" 않으면 부상을 입지 않을 것입니다. 가장 낮은 지점(어떤 사람은 10~15초, 어떤 사람은 1~2분)에 머물 때 날카로운 통증이 아닌 적당한 긴장감을 느껴야 합니다.

스트레칭 전 반드시 워밍업을 해주세요.스트레칭은 피트니스보다 관절과 근육을 따뜻하게 하는 것이 더 중요합니다. 준비된 인대는 훨씬 더 순종적이며 부상을 견딜 수 있습니다.

허벅지의 톤을 개선하려면 저녁에 샤워할 때, 마사지 수건으로 다리와 엉덩이를 마사지하세요.-아무리 이상하게 보일지라도 이는 소중한 목표를 달성하는 데에도 기여합니다.

워밍업

이미 언급했듯이 근육과 인대를 따뜻하게 하기 위해서는 훈련 전에 준비운동이 필요합니다. 스플릿 전 워밍업 규칙은 이미 논의되었습니다. 교육 자체를 빠르게 준비하는 데 도움이 되는 짧은 동영상을 제공합니다.

연습 세트

이미 많은 말이 나왔으니 이제 사업을 시작해야 할 때입니다. 자, 시작합시다.

여성 건강을 위한 꼬기

그게 다입니다. 그 이상도 그 이하도 아닙니다. 스트레칭을 하도록 동기를 부여하는 큰 이유입니다. 보자!