출산 후 완벽한 복근. 바디플렉스 호흡법

임신 중 가장 큰 변화는 복부에서 발생합니다. 이를 회복하려면 자연분만 후 몇 달 후에 훈련을 시작하는 것이 좋습니다. 여기서 요점은 그림의 아름다움이 아니라 복근의 톤, 즉 복강의 내부 장기를 유지하고 척추를 지탱하는 프레임입니다. 운동을 통해 최대한의 효과를 얻으려면 운동을 시작하기 전에 반드시 의사와 상담하세요.

출산 후 배는 왜 모양이 사라지고 스스로 회복될 수 있나요?

임신 중에는 태아와 함께 자궁이 커지면서 복부의 부피가 증가합니다. 출산 후, 분만실에 놓인 기관은 감기의 영향을 받아 급격히 수축하여 두 번째 삼 분기의 특징적인 크기로 돌아갑니다. 아이가 태어난 직후 자궁의 무게는 약 1kg이 되고, 이후 매주 100~150g의 무게가 "감소"하며, 출생 후 6주가 되면 해부학적으로 정상 체중인 50g으로 돌아옵니다.

성장하는 자궁의 영향으로 복직근이 늘어나고 어떤 경우에는 중간에서 갈라지는 현상을 "전이"라고합니다. 출산 후, 등을 대고 누워 머리를 들어 보면 불일치를 확인할 수 있습니다 (자세한 내용은 기사에서 :). 복부 중앙에 세로 돌출이 형성되면 직근 근육의 발산이 나타납니다. 아기가 태어난 지 1년이 지나도 현상이 사라지지 않으면 수술이 필요합니다 - 복부 성형술.

물론 근육은 점차적으로 탄력을 회복하지만 추가적인 노력 없이는 이전 모양으로 돌아가기가 어렵습니다. 특히 여성이 임신 전에 운동을 하지 않은 경우 더욱 그렇습니다. 처진 피부는 최후의 수단으로 수술로 제거할 수 있지만, 복부의 탄력을 회복하려면 운동과 식이 요법 및 일상 생활의 변화를 포함한 노력이 필요합니다.

언제부터 복근 운동을 시작할 수 있나요?

이 문서에서는 문제를 해결하는 일반적인 방법에 대해 설명하지만 각 사례는 고유합니다. 귀하의 특정 문제를 해결하는 방법을 저에게 알고 싶으시면 질문하십시오. 빠르고 무료입니다!

임신이 끝난 후에는 서둘러 신체 활동을 할 필요가 없습니다. 출산이 성공했는지, 합병증이 발생했는지는 중요하지 않으며 자궁이 완전히 수축되고 근육이 정상으로 돌아왔을 때 스포츠를 시작합니다. 출산 후 복근 운동을 시작하기 전에 훈련 기간과 방법에 대해 의사와 상담해야 합니다.

찢어짐이나 회음절개 없이 자연분만 후

몇 시부터 스포츠를 시작할 수 있나요? (자세한 내용은 기사에서 확인하세요 :) 출산 중 파열이나 회음절개술이 없었다면 출산 후 8주차부터 프레스 작업이 가능합니다.

근육에 과부하가 걸리지 않도록 처음 1.5 개월 동안 여성은 아기의 체중을 초과하는 무게를 들어 올리고 몸을 구부리고 달리는 것을 권장하지 않습니다. 과도한 부하는 복강 내압을 증가시켜 근육이 정상으로 돌아가는 것을 방해합니다.

내부 또는 외부 솔기가 있는 경우

복잡한 출산의 경우 훈련을 시작할 수 있는 시기는 담당 의사가 결정합니다. 원칙적으로 복근은 출산 후 최소 2개월 동안 회복됩니다. 이 주 동안 내부 조직을 마사지하고 산소로 포화시키는 것을 목표로 호흡 운동이 수행됩니다. 등을 대고 누워서 횡격막으로 공기를 흡입하고 몇 초 동안 숨을 참았다가 내쉬어야 합니다.

복부 운동이 모유수유에 영향을 미치나요?

효과적인 복부 운동

출산 후 후프를 돌리는 것은 권장되지 않습니다. 운동에 대한 절대 금기 사항은 복강의 전이, 탈장 및 염증입니다. 이 기간 동안 근육과 인대를 관리해야하며 배에 후프를 치면 내부 장기 탈출이 유발됩니다. 복근을 강화하려면 다음 운동을 수행하십시오.

"엘리베이터". 바닥에 앉아 벽에 등을 기대고 복부 부분이 엘리베이터라고 상상해야합니다. 코로 숨을 들이쉬면 꼭대기 층으로 올라가고, 입으로 숨을 내쉬면 아래층으로 내려간다. 다음으로, 근육을 긴장시키고 빠르게 숨을 5회 내쉬세요. 8회씩 3세트를 하세요.
"자전거". 등을 대고 누워 다리를 올리고 무릎을 번갈아 구부려 야합니다. 더 어려운 운동 버전은 팔을 머리 뒤로 교차시키고 몸을 들어 올린 상태에서 수행하는 것입니다.
몸을 들어 올리기. 시작 위치는 동일하지만 다리는 무릎에서 구부리고 발은 바닥에 얹습니다. 몸통을 들어 올리고 엉덩이와 배를 최대한 긴장 시키십시오. 10회씩 3세트 실시하세요.

핏볼을 이용한 운동은 복부 근육을 펌핑하는 데 도움이 됩니다. 이 장비의 장점은 복근 외에 다리와 팔도 활용한다는 점이다.

복부 근육을 위한 공을 이용한 운동:

허리를 공 위에 놓고 발을 바닥에 댄 상태에서 양손을 머리 뒤쪽으로 깍지 끼어야 합니다. 다음으로 몸을 올리고 내려야 합니다. 10회씩 3세트 실시하세요.
무릎을 바닥에 대고 배를 핏볼에 기대고 손을 머리 뒤로 놓아야합니다. 공에서 몸을 들어 올릴 때 몇 초 동안 머물렀다가 시작 위치로 돌아가야 합니다. 8회 반복하세요.
발과 손을 바닥에 대고 배를 핏볼 위에 올려놓고 앞뒤로 걸어야 합니다.
등을 대고 누워 머리 뒤로 손을 잡고 발로 공을 고정해야합니다. 다음으로 몸을 들어올려 핏볼을 향해 손을 뻗은 다음 원래 위치로 되돌립니다. 3세트를 10회 실시합니다.
같은 자세로 팔을 옆으로 벌리고 다리를 90도 들어 올려 공을 잡습니다. 팔다리를 오른쪽과 왼쪽으로 교대로 기울일 필요가 있습니다. 15회 반복하세요.

언론과 협력할 때는 다음 규칙을 준수하십시오.

주요 운동 전에 반드시 워밍업을 하세요. 근육을 워밍업하기 위한 심장 강화 운동(빠른 걷기, 줄넘기)을 하세요.
복근을 펌핑할 때 호흡을 모니터링하십시오. 숨을 들이쉴 때 배를 이완시키고, 숨을 내쉴 때 긴장시키십시오.
접근 방식의 수보다는 실행 품질을 우선시합니다.
운동 사이에 1~2일의 휴식을 취하세요.
스포츠 전후 2시간 동안 음식을 섭취하십시오.
세션이 끝나면 근육을 스트레칭하십시오.

전이로 복근을 펌핑하는 것이 가능합니까?

전이가 있으면 직근 복근에 직접적인 영향을 미치는 운동을 할 수 없습니다. 크런치, 판자, 바닥에 누워 다리 올리기, 핏볼을 사용한 운동 등이 있습니다. 어깨 다리, 벽, "고양이" 및 필라테스 복부 운동은 부상 위험이 최소화되므로 허용됩니다. 훈련은 붕대를 감는 것이 가장 좋습니다.

젊은 엄마들은 출산 후 복근 운동을 하면 뱃살을 예전의 모습으로 되돌릴 수 있다고 확신한다. 그러나 실제로 잃어버린 외모를 복원하는 것이 항상 쉬운 것은 아닙니다. 임신 중에는 복부 근육이 과도하게 늘어나고 빽빽한 지방층으로 둘러싸여 있기 때문에 산부인과 병원을 떠날 때 많은 여성들이 처지고 연약한 배로 인해 당황합니다.

그러나 이것이 복부 운동을 하는 것이 쓸모없다는 것을 의미하지는 않습니다. 그것만으로는 충분하지 않습니다. 탄력을 잃은 근육을 강화하려면 복부 훈련과 유산소 운동을 결합해야합니다. 줄넘기, 후프 돌리기, 달리기, 에어로빅 또는 춤을 이용한 운동이 이에 적합합니다. 포괄적인 신체 활동은 임신 후 여분의 파운드를 제거하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 몸매를 이전의 몸매로 되돌리는 데도 도움이 됩니다.

물론 엄마가 되자마자 근육을 강화하는 것은 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 권장하지 않습니다. 그렇기 때문에 출산 후 복근을 언제 펌핑 할 수 있는지에 대한 질문에 대한 대답은 자궁이 정상 크기로 돌아온 후에 하나입니다. 또한 모든 사람의 출산 과정은 개인의 미묘함으로 발생하며 이는 출산 후 회복 기간에도 영향을 미칠 수 있습니다.

여성이 자연분만을 하고 합병증이 없었다면 의사는 2개월 후에 복부 운동을 시작하도록 조언할 수 있습니다. 외과적 분만(제왕절개)의 경우 10~12주 후에 운동을 시작할 수 있습니다. 이 경우 먼저 의사와 상담해야 하며, 의사는 출산 후 언제 복근을 펌핑할 수 있는지에 대해 자신의 견해를 가지고 있을 수 있습니다.

올바르게 운동하는 방법

아이가 태어난 후에도 매력적인 임신 전 배를 만드는 것은 가능하지만 상당한 노력이 필요합니다. 훈련이 성공하려면 젊은 엄마의 주요 임무는 출산 후 복근을 적절하게 펌핑하는 방법에 대한 질문을 인식하는 것입니다.

효과적인 운동을 위한 중요한 규칙은 규칙적으로 하는 것입니다. 격일로 운동을 해야 합니다. 첫 번째 운동 세트는 10분 동안 지속되어야 하며 점차적으로 지속 시간을 60분으로 늘립니다.

운동 시작 전 1시간, 운동 후 2시간은 금식하는 것이 좋습니다. 복근 훈련을 시작하기 전에 점프, 구부리기, 춤 동작 등의 짧은 준비 운동을 해야 합니다. 스트레스를 받은 근육을 스트레칭하여 일련의 운동을 완료하는 것이 좋습니다.

다양한 웨이트를 사용하여 운동할 수는 없습니다. 최근 엄마가 된 여성에게는 그러한 부담이 금지됩니다. 또한 웨이트를 사용한 신체 운동은 근육량 발달에 기여하며 여성 위장에는 이것이 필요하지 않습니다.

또한 운동 시 호흡리듬에 맞춰 운동을 해야 합니다. 복부를 최대한 끌어당긴 상태에서 힘을 가하면서 숨을 내쉬면 훈련이 더욱 효과적입니다.

효과적인 운동

어떤 경우에는 운동을 연기하는 것이 좋나요?

출산 후 언제 복부 운동을 시작해야 하는지에 대한 조언을 무시하는 여성은 추가 신체 활동을 제한하거나 최대한 없애야 하는 여러 가지 합병증을 경험할 수 있습니다. 가장 흔한 것은 자궁 출혈과 내부 장기의 변위입니다.

혈액 방출은 태반이 점막에 부착 된 자궁 부분에서 분만 후 혈관이 충분히 회복 될 시간이 없다는 사실로 설명됩니다. 생식 기관이 수축하면서 치유가 일어나고 몇 주 후에 멈추면 혈관벽이 완전히 재생됩니다.

출산 후 얼마나 오랫동안 복근을 펌핑 할 수 있는지, 즉 권장 회복 기간을 기다리지 않고 여성이 운동을하는 동안 자궁 출혈을 유발할 가능성이 높습니다.

복부 근육에 가해지는 부하는 자궁에 영양을 공급하는 혈관을 포함하여 골반의 압력을 증가시킵니다. 이로 인해 손상이 발생하고 출혈이 증가합니다.

이를 방지하려면 출산 후 복근을 언제 키울 수 있는지에 대한 의사의 조언을 들어야합니다. 출산 후 8주 이후부터 운동을 시작해야 합니다.

과도한 조기 신체 활동의 또 다른 위험은 장기 탈출입니다. 임신 중에 모든 여성의 신체는 자궁 확대로 인해 복막 기관의 생리적 이동을 경험합니다. 과도한 신체 활동은 내부 장기를 지탱하는 인대와 골반 근육의 약화로 인해 내부 장기가 탈출되어 위험합니다.

육체적으로 건강한 소녀가 보기 흉해 보일 것을 두려워하지 않고 큰 배를 가지고 돌아다닐 수 있는 유일한 기간은 물론 임신 기간입니다. 그러나 출산하고 산부인과 병원을 떠나자마자 새 엄마는 다시 거울 앞에 가고 싶어하지도 않습니다. 배는 여전히 크지만 아기는 더 이상 거기에 없습니다. 그렇기 때문에 “출산 후 언제 복근을 키워 이전 몸매를 회복할 수 있나요?”라는 질문이 매우 의미가 깊습니다.

퇴원하자마자 거울에 보이는 그 큰 배는 곧 사라질 것이라는 사실부터 시작합시다. 예, 임신 중에 축적된 지방이 있을 가능성이 높지만 대부분은 여전히 자궁입니다. 임신 40주 동안 자궁의 길이가 7cm에서 35cm로, 너비가 4cm에서 20cm로 커졌다고 상상해 보세요! 그리고 아기가 태어나면 다시 "붕괴"되는 데는 시간이 걸립니다. 그녀는 갓 태어난 아기에게 모유수유를 함으로써 이를 도울 수 있습니다. 이러한 과정은 직접적인 관련이 있으므로 우유가 없더라도 가능한 한 자주 아기에게 모유 수유를 하십시오. 그러면 가슴이 더 빨리 발달하고 배가 사라질 것입니다.

두 번째 요점은 임신 중에 허리에 가해지는 부담을 최소한 약간 완화하기 위해 배를 지탱하는 특수 붕대를 구입했을 것입니다. 그들 중 다수는 엄마로서 착용 할 수 있으며 그렇지 않은 경우 산후 붕대 구입을 후회하지 마십시오. 도움을 받으면 배가 훨씬 더 빨리 수축되고 제왕 절개를 한 경우 약간의 불편 함을 느끼지 않고 걸을 수 있습니다.

이제 복부 언론에 대해 몇 마디. 출산 후 빨리 회복하기 위해서는 임신 중에도 관리가 필요합니다. 즉, 임신부를 위한 특별 체조에 참여하십시오. 이곳에서 사용되지만 물론 공격적인 형태는 아닙니다. 또한, 임신 중에 산전붕대를 지속적으로 착용하는 것은 복부 근육을 이완시키는 데 도움이 됩니다. 따라서 긴 산책에는 착용하는 것이 좋지만 일상 생활에서는 스스로 대처하도록 노력하십시오.

“출산 후 복근은 언제 펌핑할 수 있나요?” 고민하는 소녀들 실제로 "출산 후 더 빨리 체중을 감량하는 방법"을 의미할 가능성이 높습니다. 요점은 이것이다: 복근을 강화하면 체중이 감소하는 것이 아니라 복근이 강화된다는 것입니다. 즉, 곧 느낄 수 있지만 제거를 꿈꾸던 지방층을 통해서만 가능합니다. 따라서 프레스를 펌핑하는 것은 만병 통치약이 아니며 체중 감량을 원할 경우 다음을 수행하십시오.

식단에 주의를 기울이세요. 적절한 영양 섭취는 몇 주 안에 이전 모습으로 돌아갈 수 있으며, 가장 중요한 것은 지속적으로 유지하는 것입니다. 그러나 모유수유 중이라면 선택의 여지가 없습니다. 당신을 뚱뚱하게 만들뿐만 아니라 폐기물과 독소로 몸을 오염시키는 정크 푸드는 선험적으로 금지됩니다.
보조 절차인 마사지와 랩을 통해 피부를 이전의 톤, 탄력 및 탄력으로 되돌려줍니다. 하지만 어린 아이는 어떻습니까? 매우 간단합니다. 이 모든 것을 집에서 직접 사용 가능한 재료를 사용하여 빠르고, 자연스럽고, 효과적으로 할 수 있습니다. 그들은 아기를 침대에 눕히고 계속해서 아름다움을 회복합니다.
규칙적인 운동. 그러나 다시 말하지만, 우리는 주로 심장 강화 운동에 대해 이야기하고 있습니다: 달리기, 빠르게 걷기, 자전거 타기, 줄넘기... 이러한 유형의 운동은 심장 근육을 강화하고 지구력을 높이는 데 도움이 될 뿐만 아니라 심각한 체중 감소와 체중 감량..
위의 모든 사항에 대한 추가 조치로 출산 후 복근을 강화하십시오. 이는 아름답게 조각된 배를 형성하는 데 필요하므로 배는 사라지지 않고 매력적인 무언가로 형성됩니다. 사진을 참조하세요.

적당히 펌핑된 복근은 여성스럽고 정말 아름다워 보입니다. 그런 목표 없이는 아래 사진처럼 과도하게 펌핑 할 수 없습니다. 이를 위해서는 하루 종일 체육관에서 보내고, 스포츠 영양을 섭취하고, 아침부터 저녁까지 자신을 고문해야 합니다!

출산 후 복부 근육은 반드시 회복이 필요합니다. 평균적으로 자연분만 후 5~6주, 제왕절개 후 8주가 소요됩니다. 어떤 사람들에게는 출산이 순조롭게 진행되었을 수도 있고 다른 사람들에게는 파열과 여러 가지 합병증이 발생했기 때문에 담당 의사가 더 정확하게 판단할 수 있을 것입니다. 일부는 한 달 만에 회복되었지만 다른 일부는 두 달도 필요하지 않았습니다. 경험이 없는 간호사가 IV를 투여한 경우 정맥에 심각한 염증이 발생할 수 있으며, 아픈 부위에 정기적으로 윤활유를 바르더라도 해결되는 데 최대 6개월이 걸릴 수 있습니다. 그리고 산부인과 의사가 자신의 입장에서 진행을 허용하더라도 완전한 회복이 될 때까지 어떤 상황에서도 아픈 팔을로드해서는 안됩니다! 요컨대, 뉘앙스가 많기 때문에 주어진 시간 프레임은 매우 대략적입니다.

수유부가 출산 후 복근을 키우는 것이 가능합니까?

몸이 회복되더라도 스포츠를 하다 보면 젖이 사라질까 봐 두려워하는 여성들도 있다. 이에 대한 좋은 설명이 있습니다. 얼마 전 의사들은 신체 활동이 젖산 방출을 촉진하여 우유의 맛을 크게 손상시킨다고 믿었습니다. 그러나 현대 연구에 따르면 젖산 생산이 우유 맛에 영향을 미치지 않는다는 것이 입증되었습니다. 이는 수유모가 의사의 승인을 받은 후에 복근을 펌핑할 수 있다는 의미입니다.

물론, 우리는 매일 체육관에 가서 보디빌더처럼 근육량을 늘리는 것에 대해 말하는 것이 아닙니다. 우리는 일반적으로 모든 사람, 특히 새로운 어머니의 삶의 필수적인 부분으로서 스포츠에 대해 이야기하고 있습니다. 합리적인 운동과 다이어트가 병행되면 당신이 꿈꾸는 몸매로 돌아올 것입니다.

출산 후 복근 운동

복부 프레스는 외복사근, 내복사근, 직근 및 횡근의 네 부분으로 구성됩니다. 운동을 수행하는 동안 호흡 기술을 기억하십시오. 힘차게 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아가면서 숨을들이 쉬십시오. 복근을 잘 키우려면 각 부위에 주의를 기울여야 합니다. 출산 후 복부운동은 어디서부터 시작해야 할까요?

복부 운동은 시간(자전거, 플랭크) 또는 접근 횟수(크런치)에 따라 수행됩니다. 잠시 동안이라면 15~30초에서 시작하여 1분으로 늘리고 1~3일마다 5초를 추가하세요. 접근 횟수는 3회여야 하며, 10~15회 반복으로 시작하고 점차적으로 20~30회까지 늘려야 합니다. 아래 운동은 실제로 복근으로 할 수 있는 운동 중 작은 부분에 불과합니다. 그것들을 마스터한 후에는 다른 것으로 넘어갔다가 다시 이것으로 돌아오십시오. 효과를 얻으려면 복근이 단조로운 운동에 익숙해지지 않도록 하십시오. 항상 작동하게 해주세요! 핏볼이 있다면 마침내 복근을 회복하고 훈련을 시작하면 체육관 전체를 대체할 수 있을 뿐만 아니라 모든 근육을 펌핑할 수 있다는 것은 사실입니다. 무엇보다도 임신 기간과 아기 체조에 유용할 것입니다.

출산 후 복근 : 자전거

복근에 가해지는 하중은 가볍기 때문에 더 심각한 하중에 대비하여 복부를 준비시키는 훌륭한 입문 운동입니다. 등을 대고 누워 몸을 따라 팔을 뻗으십시오. 마치 자전거를 타는 것처럼 다리를 올리고 페달을 밟으세요. 15~30초부터 시작하여 시간을 늘립니다. 3가지 접근 방식이면 충분합니다.

출산 후 복근 : 스트레이트 컬

가장 표준적인 복부 운동은 며칠 동안 "사이클링"을 한 후 근육이 조금 더 강해지면 계속 진행할 수 있습니다. 상당히 단단한 표면, 이상적으로는 특수 매트 위에 누워야합니다. 피트니스 센터에는 매트가 가득하며 집에서 운동하는 경우 가능하면 최소한의 스포츠 장비를 구입하십시오. 매트, 덤벨 및 핏볼 - 이러한 장비를 사용하면 복근뿐만 아니라 신체의 다른 매혹적인 부분도 펌프질할 수 있습니다. 그럼 다시 운동으로 돌아가 볼까요? 머리 뒤로 손을 대고 똑바로 누워야합니다. 아래 사진처럼 서로 연결할 수 있지만, 운동을 올바르게 수행하는 방법을 아는 경우에만 가능합니다! 그리고 배우려면 먼저 관자놀이에 쥐고 손으로 도움을 줄 필요가 없다는 것을 이해하게 될 것입니다. 다리를 무릎으로 구부리고, 턱이 가슴에 닿지 않도록 상체를 들어 올리세요. 허리는 바닥에 밀착되어야 합니다! 몇 초 동안 상단 위치를 유지하십시오.

출산 후 복근 - 대각선 비틀기

누워서 머리 뒤로 손을 대고(관자놀이에 더 좋음) 다리를 바닥보다 약간 들어 올려야 합니다. 오른쪽 다리의 무릎을 구부리고 왼쪽 어깨를 그쪽으로 들어 올리십시오. 왼쪽 무릎과 오른쪽 어깨도 똑같이 하세요.

출산 후 복근 - 리버스 크런치

시작 위치 : 누워서 몸을 따라 팔을 올리고 다리를 올리고 무릎을 약간 구부립니다. 아래쪽 복근을 사용하여 골반을 들어 올리고 최고 지점에서 잠시 멈춘 다음 시작 위치로 돌아오되 바닥에 닿지 않도록 하세요. 아래쪽 복근은 다음과 같은 방법으로도 사용할 수 있습니다. 시작 위치는 동일하며 곧은 다리만 위로 보입니다. 바닥에 닿지 않는 범위 내에서 천천히 최대한 낮추십시오. 가장 낮은 지점에서 몇 초 동안 유지한 후 다시 돌아옵니다.

출산 후 복근 - 팔꿈치 판자

위치는 아래 사진의 소녀와 같습니다. 몸은 하나의 직선이며 팔꿈치와 발가락을 강조하며 정면을 명확하게 바라봅니다. 이것을 15~30초 동안 유지하고 최소한 1분 동안 유지할 수 있을 때까지 매일 5초씩 시간을 늘립니다. 핏볼이 있으면 결국 그 위에 판자를 시작하십시오. 위치는 동일하며 팔꿈치 만 바닥이 아닌 핏볼에 놓입니다. 아래에 있는 불안정한 플랫폼은 운동을 더 어렵게 만들고 더 작은 근육 그룹을 추가로 사용하게 됩니다.

이 운동은 복근 외에도 다른 근육 그룹도 사용하기 때문에 매력적입니다. 사진 참조:

출산 후 언제 복근을 뽐낼 수 있나요? 자신에게 동기를 부여하는 방법

친애하는 소녀들! 아이를 한 명, 두 명, 세 명 낳는 것은 과체중에 대한 핑계가 아니라 핑계일 뿐입니다. 주위를 둘러보세요. 한 번 이상의 임신을 경험한 아름답고 단정한 어머니들이 너무 많습니다. 동시에, 아이 하나를 둔 깔끔하지 못한 뚱뚱한 여성들이 벤치에 앉아 빵을 먹고, 휴대폰을 쳐다보며 안절부절 못하고 한쪽 눈을 떼지 않는 사람들도 꽤 있습니다. 그것은 자녀의 수나 유전학에 관한 것이 아니라 당신에 관한 것이며 오직 당신에 관한 것입니다! 거울에 비친 자신의 모습이 마음에 들지 않는다면 이것은 이미 훌륭한 동기입니다. 당신이해야 할 일은 약간의 의지를 추가하는 것뿐입니다. 결과는 오래 걸리지 않을 것입니다. 자녀가 태어난 후 수백만 건의 결혼 생활이 무너지고 있으며, 한때 사랑받고 아름다웠던 아내의 등장도 그 중요한 이유 중 하나입니다. 단정치 못한 뚱뚱한 여자를 우러러보지 말고, 아름답고 날씬한 여자를 우러러보세요. “정말 미인인데 아이가 둘 있다”라고 감탄하게 되는 것!

요약하자면

출산 후 복근을 키우는 것이 가능할 뿐만 아니라 필요하다는 것을 알 수 있습니다! 물론 의사가 허락한 후에요. 하지만 매일 체계적으로 복부 운동을 하면 살이 빠진다고 생각하지 마세요! 다이어트와 유산소 운동 없이는 탄탄한 복근만 얻을 수 있을 뿐, 산후 배 아래에는 보이지 않습니다. 적절한 영양 섭취, 유산소 운동, 규칙적인 복부 운동을 결합하면 배가 탄탄해지고 한 마디로 성적으로 매력적으로 변할 것입니다!

동영상 " 출산 후 뱃살 빼는 운동"

출산 후 여성의 몸은 스스로 회복됩니다. 아기를 돌보는 첫 달에는 모든 것이 정상으로 돌아오지만 신체의 일부 부위는 여전히 치료가 필요합니다. 우선, 우리는 언론에 대해 이야기하고 있습니다. 출산 후 유축을 시작할 수 있는 경우에 대한 권장 사항이 많이 있지만 이는 개별적입니다. 그것은 모두 출산이 얼마나 어려웠는지, 휴식 시간이 있었는지 등에 따라 다릅니다.

전이는 임신 후 여성의 문제 중 하나로 남아 있습니다. 우리는 중심선을 따른 복부 근육의 발산에 대해 이야기하고 있습니다. 출산 후에는 이 근육들이 스스로 연결될 수 없습니다. 따라서 여성이 단순히 복근을 펌핑하면 복부에 직사각형의 돌출부가 여전히 남아 있음을 알 수 있습니다.

뉴욕의 전문가 Julia Tyler는 날씬한 몸매를 되찾는 데 도움이 되는 특별한 복근 운동 세트를 개발했습니다.

6주 후에 합병증이 없다면 훈련을 시작할 수 있습니다. 제왕절개를 했다면 조금 기다렸다가 10~12주 후에 운동을 시작하세요.

전이가 있는지 확인하려면 스스로 점검해야합니다. 이 작업은 다음과 같이 수행할 수 있습니다.

등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 얹습니다.
머리를 들고 손가락 끝을 사용하여 복부 중앙을 위에서 아래로 또는 아래에서 위로 느끼십시오.
두 개의 직근 복근 사이에 빈 공간이 느껴지면 전이가 있는 것입니다.

다음 운동은 전이 없이 수행할 수 있으며 배를 제거하고 복근을 펌핑하는 데 완벽하게 도움이 됩니다. 한 가지 참고 사항: 전이가 있는 경우 훈련 중에 착용하세요. 꼭 사지 않아도 되고 두꺼운 천 조각이나 길이 150~160cm, 너비 15~25cm 정도의 수건으로 직접 만들 수 있습니다.

다음 두 가지 운동인 "리프트"와 "수축"은 출산 직후에 수행할 수 있습니다.

"엘리베이터"

우리는 바닥에 앉아 다리를 꼬고 단단한 베개나 오토만에 등을 기대어 앉습니다. 어깨는 골반과 일직선이 되어야 하고, 등은 곧아야 합니다. 우리는 우리 자신을 낮은 층까지 오르락내리락하는 엘리베이터로 상상합니다. 우리는 양손을 배에 대고 숨을 들이마시면서 복근이 "지상층"으로 내려가는 것을 상상합니다. 다음으로 엘리베이터가 '5층'으로 올라갔다고 상상하며 숨을 내쉰다. 그런 다음 이 자세를 30초 동안 유지합니다. 우리는 운동을 여러 번 반복합니다.

"약어"

우리는 바닥에 앉아 다리를 꼬고 단단한 베개나 오토만에 등을 기대어 앉습니다. 어깨는 골반과 일직선이 되어야 하고, 등은 곧아야 합니다. 한 손은 허벅지 아래에, 다른 손은 배꼽 아래에 놓습니다. 근육 "엘리베이터"를 "1 층"으로 내린 후 숨을 내쉬면서 엘리베이터를 "3 층"으로 올립니다. 곧은 어깨를 잊지 마세요. 다음으로 '엘리베이터'를 가상의 '5층'까지 올리고, 층수를 큰 소리로 세어봅니다. 이 자세에서는 엘리베이터를 계속 들어올리면서 복근에 최대한 긴장을 주어야 합니다. 다음으로 "엘리베이터"를 "3층"으로 되돌리고 다시 운동을 반복해야 합니다.

서있는 동안 수축

우리는 똑바로 서서 다리를 무릎에서 약간 구부립니다. 무릎 바로 위의 엉덩이에 손을 얹고 몸통의 무게를 손바닥에 조금 옮깁니다. 등이 엉덩이에서 목까지 직선이 되도록 엉덩이를 뒤로 움직입니다. 다음으로 한숨을 쉬고, 숨을 내쉬면서 배를 최대한 끌어당깁니다. 동시에, 꼬리뼈가 바닥을 "보이도록" 엉덩이를 앞으로 움직입니다. 우리는 이 자세로 5초 동안 머문 후, 등이 다시 곧게 펴지도록 엉덩이를 천천히 뒤로 움직입니다. 이 운동을 10~12회 반복합니다.

허리 스트레칭 운동

등을 대고 누워 팔을 몸을 따라 놓고 손바닥을 아래로 내립니다. 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 바닥에 단단히 대고 엉덩이에 누릅니다. 다음으로 배를 안으로 당기고 바닥에서 발을 떼지 않고 무릎을 옆으로 내리고 머리를 무릎 반대 방향으로 돌립니다. 우리는 이 자세로 머뭇거리며 마음 속으로 50까지 세면서 배를 당긴 채 무릎을 반대 방향으로 돌리는 동시에 머리도 돌립니다.

운동을 할 때는 호흡을 제대로 해야 합니다. Julia Tyler의 권장 사항을 따르면 복근이 빠르게 정상으로 돌아와 임신 전처럼 탄탄해집니다.

특히- 마리야나 수르마

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출산 후 몸매를 회복하고 배를 납작하고 매력적으로 만드는 것은 그리 쉬운 일이 아닙니다. 임신 중에는 복부 근육이 늘어나고 지방층이 나타나며, 그 결과 출산 후에는 처지고 연약해지며 젤리처럼 보입니다. 그리고 여성이라면 누구나 출산 후에도 아름답고 납작한 배를 갖고 싶어합니다.

출산 후 복근에 관한 신화

복근 운동을 꾸준히 하면 복부의 모습이 예전과 같아진다고 믿는 사람들이 많으며, 운동은 빨리 시작할수록 좋다. 이 의견은 틀렸습니다. 물론, 복부 운동을 하면 늘어난 근육을 탄력 있게 되돌릴 수 있습니다. 그러나 배를 이전 상태로 되돌리려면 임신 중에 형성된 지방층을 제거하여 그 뒤에 있는 근육을 "숨기는" 것도 필요합니다. 그리고 정기적으로 복근을 펌핑하더라도 체중 감량을 시도하지 않으면 아무런 결과도 볼 수 없습니다.

그러나 이것이 산후 기간에 언론 운동을하는 것이 시간 낭비라는 의미는 아닙니다. 아니요. 이를 통해 복부 근육을 강화할 수 있지만 아쉽게도 그러한 운동으로는 여전히 지방을 제거할 수 없습니다. 따라서 복부운동과 유산소운동을 병행하는 것이 필요하다. 예를 들어 밀방망이로 점프하기, 조깅하기, 춤추기 등이 있습니다.

언제 시작할 수 있나요?

출산 후 복근 운동을 시작하기 전에 반드시 산부인과를 방문하세요. 검사 중에 의사는 현재 귀하의 신체 활동이 가능한지 여부를 알려줄 것입니다. 문제는 처음 2~3개월 동안 자궁이 회복 과정(수축 및 "올바른" 위치로 이동)을 겪는다는 것입니다.

회복 기간은 여성마다 다릅니다. 출산 후 운동은 필요한 수준 이하로 떨어지기 때문에 심각한 건강 문제가 발생할 수 있습니다.

언론을 펌핑하는 방법

복근은 복강 내 장기를 보호하고 지지하여 복벽을 형성하며, 인간의 자세를 담당합니다. 그들은 4개의 근육 그룹, 즉 외복사근, 내복사근, 횡근 및 직근으로 구성됩니다. 그렇기 때문에 출산 후 복근을 펌핑하려면 각 복근에 별도로 부하를 가해야합니다. 이를 위해 출산 후 복근을 위한 특별한 운동이 있습니다. 그러나 그들에 대해서는 조금 나중에 더 자세히 설명합니다.

의사가 운동을 허가한 후에는 신체가 이미 산후 회복 기간을 거쳤다는 점을 고려하십시오. 이제 모든 "손과 발"로 몸매를 잡고 적극적으로 복부 운동을 시작할 수 있습니다. 그러나 먼저 무거운 부하에 대비하여 근육을 준비해야 합니다.

이렇게하려면 매일 약 40분 동안 후프를 비틀어야 합니다. 무거운 후프(약 3kg)가 있는 경우 훈련 시간을 20~30분으로 줄여야 합니다. 이런 경우에는 10분부터 시작하여 매일 2~3분씩 시간을 늘려야 합니다.

복근 운동

출산 후 복근을 키우기로 결정했다면 언제 할 것인지 결정해야합니다. 낮에 운동을 시작하는 것이 가장 좋습니다. 아침에는 근육이 여전히 "휴면" 상태이고 저녁에는 근육이 매우 긴장되어 운동하는 동안 매우 빨리 피곤함을 느끼기 때문입니다.

그럼 시작해 보겠습니다.

자전거. 바닥에 누워 머리 뒤쪽으로 손을 잡고 다리를 곧게 펴고 바닥에서 몇 센티미터 위로 들어 올리십시오. 그런 다음 한쪽 다리의 무릎을 구부리고 반대쪽 어깨를 그쪽으로 당깁니다. 다른 쪽 무릎도 똑같이 하세요.

가장 인기 있는 복부 운동은 크런치입니다. 바닥에 누워서 무릎을 구부리세요. 허리를 바닥에 대고 머리 뒤쪽으로 손을 깍지 끼십시오. 턱이 가슴에 닿지 않도록 머리를 들어 올리십시오. 이 자세를 2~3초간 유지한 후 시작 자세로 돌아옵니다. 이 작업은 한 가지 접근 방식으로 10~15회 수행해야 합니다.

다음 운동은 대각선 비틀기입니다. 바닥에 누워서 한쪽 다리의 무릎을 구부리고, 다른 쪽 다리의 발목을 구부린 다리의 무릎 위에 놓습니다. 한 손으로 몸과 수직이 되는 바닥을 누르고, 다른 손은 구부려 머리 뒤에 놓습니다. 그런 다음 턱이 가슴에 닿지 않게 구부린 팔의 팔꿈치를 반대쪽 무릎으로 가져옵니다. 이 운동은 각 방향으로 10회 실시해야 합니다.

출산 후 규칙적인 복부 운동만이 눈에 띄는 효과를 얻는 데 도움이 된다는 점을 기억하십시오. 매일 신체활동을 하면 곧 날씬하고 탄탄한 몸매를 자랑할 수 있을 것입니다.

출산 후 복부운동 영상