여성에게 이상적인 지방 대 근육 비율. 세 가지 지방 규칙: 건강한 신체에 필요한 지방의 양

금기 사항이 있으므로 의사와 상담하십시오.

대부분의 사람들에게 "체중 감량"과 "체중 감량"의 개념은 의미가 동일합니다. 실제로 그들은 매우 다릅니다. 장에서 대변을 제거하면 체중을 줄일 수 있습니다. 따라서 많은 사람들에 따르면 완하제나 관장제로 체중을 감량할 수 있다고 합니다. 이뇨제의 도움으로 체중을 줄일 수 있습니다. 2~3리터의 체액이 몸에서 빠져나가고 전체 체중이 감소합니다.

종종 스포츠를 하는 사람은 체중이 감소하지만 동시에 체중이 증가합니다. 왜? 지방은 사라지고 근육은 자라기 때문이죠. 지방보다 무겁기 때문에 전체 체중이 증가할 수 있습니다. 일반적으로 저울은 유용하지만, 저울에만 의존하지는 마세요. 체형을 조절하는 데 그다지 중요한 도구는 줄자와 일반 거울입니다. 그것을 들여다보면 거기에 있는 모든 것을 볼 수 있습니다. 이것은 체중이 더 있는지 없는지 알아내는 가장 쉬운 방법입니다.

체중을 감량할 때에는 체중을 줄이는 것이 아니라 지방을 제거하는 것이 중요합니다. 체지방률이 높을수록 몸매가 덜 매력적으로 보입니다. 남성의 경우 체지방률이 25% 이상이면 ''으로 진단하고, 여성의 경우 정상 상한치는 32%이다.

여성의 체지방 비율(사진)

남성 체지방률(사진)

이 지표는 어떻게 계산됩니까? 여러 가지 방법이 있습니다. 일부는 복잡하지만 더 정확하고 다른 일부는 단순하지만 단점은 계산에 큰 오류가 있다는 것입니다. 체지방률을 계산하는 가장 효과적인 방법부터 시작해 보겠습니다.

X선 흡수 DEXA

엑스레이는 체지방률을 측정하는 데 도움이 됩니다. 이 방법은 가장 정확한 방법 중 하나입니다. 지방, 근육 및 뼈의 질량을 결정합니다. 먼저, 깨달음을 얻은 다음 컴퓨터는 수신된 데이터를 기반으로 필요한 모든 지표를 계산합니다.

그러나 이 지방 비율 측정 방법에는 많은 단점이 있습니다. 첫째로 , 이를 위해서는 특별하고 값비싼 장비가 필요하며 특별히 훈련된 의료진이 있어야 합니다. 결과적으로 절차에 상당한 비용이 소요됩니다. 둘째 , 귀하는 일정량의 엑스레이 방사선을 받게 되며 이는 건강에 해롭습니다. 제삼 , 작은 마을에 거주하는 경우 지역 진료소 중 적어도 하나가 유사한 기술을 실행한다는 것은 사실이 아닙니다.

정수압 계량

이 방법의 본질은 인체의 밀도를 측정하는 것입니다. 밀도가 높을수록 지방이 적고, 밀도가 낮을수록 지방이 많습니다. 특수 소프트웨어를 사용하면 체지방률을 매우 정확하게 계산할 수 있습니다. 연구의 정확성을 높이기 위한 필수 조건은 사람이 공복 상태에서 폐에 최소한의 공기가 있는 특수 물 탱크에 담그는 것입니다.

이 방법은 사용하기 어렵고 특수 장비와 훈련된 인력이 필요하다는 점에 유의해야 합니다. 체지방률 측정 절차의 지속 시간은 60분입니다. 이 시간 동안 사람은 수조에 여러 번 담그게 됩니다. 이러한 다이빙의 지속 시간은 약 10초입니다.

정확성을 높이기 위해 세 가지 결과를 얻고 산술 평균이 표시됩니다. 이 방법은 과학 및 프로 스포츠에서만 사용됩니다.

생체전기 임피던스 측정

다리와 팔에 부착된 전극은 인체에 약한 전류를 전달합니다. 지방 조직은 전기를 잘 전도하지 못하고 근육 조직은 전기를 잘 전도합니다. 특수 장치로 저항을 측정할 때 계산에는 사람의 성별, 연령, 키가 고려됩니다. 일반적으로 신체의 전류 전도가 좋을수록 지방 함유량이 줄어듭니다. 더 나쁜 전도성 - 더 많은 지방.

이 방법은 정수압식 체중 측정보다 정확도가 떨어지지만 대략적인 체지방 비율을 확인할 수 있습니다. 측정은 특수한 장치를 사용하여 수행되므로 가정에서 사용하기에는 적합하지 않습니다. 일반 욕실저울에 생체전기저항을 이용하여 지방비율을 측정하는 기능을 추가하는 경우도 있는데, 이 경우 계산의 정확도가 더욱 떨어지게 됩니다.

또한 획득된 데이터는 일부 외부 및 내부 요인에 따라 달라집니다.

• 피부 상태;
• 전날 마신 물의 양
• 기온;
• 공기 습도;
• 약을 복용하는 것 등

또한 이들 모두는 계산에 추가 오류를 발생시킵니다.

접힌 두께 측정

이 방법의 확실한 장점은 일반 가용성입니다. 가장 큰 단점은 정확도가 낮다는 것입니다. 계산 시 내장지방의 양은 고려하지 않고, 피하지방층의 부피와 무게만 측정합니다.
먼저 특수 캘리퍼 장치(없으면 일반자를 사용해도 되지만 오차가 더 커집니다)를 사용하여 배, 허벅지, 가슴, 삼두근, 겨드랑이의 7겹 두께를 측정합니다. , 견갑골 아래와 장골 위.

수신된 데이터를 처리하고 지방 비율을 계산하려면 특수 프로그램이나 온라인 서비스를 사용해야 합니다. 인터넷은 그것들로 가득 차 있습니다. 모든 지표를 입력하고 성별을 선택한 후 버튼을 누르면 결과를 얻을 수 있습니다. 방법은 정확하지는 않지만 무료입니다.

우리는 지방 비율을 측정하는 모든 방법을 나열하지는 않았지만 가장 자주 사용되는 방법만 나열했습니다. 또한 이러한 지표는 초음파, 적외선을 사용하여 측정할 수 있으며 사람의 인체 측정 데이터를 기반으로 계산할 수 있습니다. 이러한 방법 중 하나를 사용하여 목표인 날씬한 체형을 향해 얼마나 빨리 움직이고 있는지 확인할 수 있습니다.

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가장 일반적인 형태로 체지방률은 신체의 다른 모든 것(장기, 근육, 뼈, 힘줄 등)에 대한 사용 가능한 지방의 비율입니다. 지방은 생존에 필수적입니다. 지방은 내부 장기를 보호하고 예비 에너지원 역할을 하며 기타 여러 가지 중요한 기능을 수행합니다.

얼마나 많은 지방이 필요합니까?

이 표는 남성과 여성에 대해 일반적으로 허용되는 체지방 비율을 보여줍니다.

필수 지방은 생존에 필요한 최소한의 지방입니다. 이러한 이유로 보디빌더들은 경기 직전에만 몸을 건조시킵니다. 나머지 시간에는 건강을 해치지 않고 효과적으로 지방 비율을 높게 유지합니다.

• 날씬해지고 싶다면 탄탄한 체지방률을 목표로 하세요.
• 건강하고 탄탄해 보이고 싶다면 탄탄한 체지방률을 목표로 하세요.

체지방률이 정상적인 체격에 허용되는 최대값에 접근하거나 비만 범주에 속한다면 이 수치를 줄이는 것이 좋습니다.

체지방의 비율은 어떻게 생겼습니까?

nerdfitness.com

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체지방률은 지방량만을 반영할 뿐 근육량과는 아무런 관련이 없다는 점을 이해하는 것이 중요합니다. 체지방률은 같지만 근육량이 다른 두 사람은 전혀 다르게 보일 것입니다.

체지방률 측정 방법

정확성, 단순성 및 비용이 다양한 7가지 주요 방법이 있습니다.

1. 시각적 방법

이는 자신을 위의 그림과 비교하고 대략적으로 유사한 사람이 누구인지 판단하는 것으로 구성됩니다. 매우 부정확한 방법입니다.

2. 캘리퍼스 사용하기

피하 지방이 있는 피부를 뒤로 당기고 캘리퍼로 잡고 표에서 캘리퍼 판독값에 해당하는 지방 비율을 찾습니다. 일반적으로 캘리퍼는 실제보다 낮은 체지방 비율을 나타냅니다.

3. 공식 사용

예를 들어 미국 해군 공식이나 YMCA 공식을 사용할 수 있습니다. 이 방법은 일반적으로 큰 오류를 범합니다.

4. 전기 모니터 사용

약한 전류를 몸에 흘린 후 '생체 저항'을 분석합니다. 실습에서 알 수 있듯이 이 방법은 매우 부정확한 결과를 제공합니다.

5. Bod Pod 시스템 사용

특수 장치를 사용하여 신체가 대체한 공기를 측정하고 얻은 데이터를 기반으로 신체의 질량, 부피 및 밀도를 계산합니다. 이 방법은 매우 정확한 것으로 간주되지만 비용이 많이 듭니다.

6. 물 치환 방법

매우 정확하지만(오차는 1~3%에 불과) 비용이 많이 들고 복잡하며 불편한 방법입니다.

7. DEXA 스캔

이 방법은 가장 정확한 것으로 간주되며 엑스레이를 사용한 신체 구성에 대한 완전한 연구로 구성됩니다. 또한 매우 비용이 많이 드는 방법이기도 합니다.

어떤 방법을 선택하든, 동시에 유사한 조건에서 측정해 보십시오. 예를 들어, 특정 요일, 아침, 공복에 측정하십시오. 얻은 데이터가 정확하지 않더라도 진전이 이루어지고 있는지 이해할 수 있습니다.

체지방률을 줄이는 방법

칼로리 적자

소비하는 것보다 더 많이 지출하십시오. 그러나 운동을 하지 않고 탄수화물 섭취를 제한하면 지방과 함께 근육량도 감소한다는 점을 명심하십시오. 이것이 최선의 방법은 아니지만 체지방 감소는 보장됩니다.

다리미를 당겨라

웨이트 트레이닝(강한 맨몸 트레이닝 포함)을 사용하면 근육량을 유지하는 동시에 신진대사 속도를 높이고 운동이 끝난 후에도 칼로리가 계속 소모되는 애프터버닝 효과를 얻을 수 있습니다.

대부분의 여성들은 자신의 몸매를 평가하고 싶을 때 무엇을 합니까? 맞습니다, 체중계에 올라보세요! 그럼 다음은 무엇입니까? 현재 체중을 1년 전의 체중과 비교합니다. 5, 10... 이러한 비교는 실제로 무언가를 말할 수 있지만 매우 대략적입니다. 사실 나이가 들면서 신체 구성이 변하고 근육 조직이 점차 지방으로 대체됩니다. 그렇다면 몇 년 동안 안정적인 체중이 웰빙의 신호가 아닐 수도 있습니다.

근육이 감소하지만 지방은 정확히 같은 양만큼 증가한다고 가정해 보겠습니다. 그러면 무엇이 좋은가요? 즉, 단순히 자신의 몸무게를 재는 것만으로는 뷰티의 세계에서 나침반이 될 수 없다는 것입니다. 우리에게는 훨씬 더 정확한 도구가 필요합니다. 키-체중 비율 표를 사용하면 어떻게 되나요? 아마 이런 것을 본 적이 있을 것입니다. 한 열에서는 키를 찾고, 다른 열에서는 그에 따라 최적의 체중을 찾습니다. 그렇다면 당신이 해야 할 일은 체중계에 오르는 것뿐이고, 그러면 당신 자신의 상태에 대한 그림이 분명해지는 것 같습니다.

한편 모든 것이 그렇게 단순하지는 않습니다. 그리고 이를 가장 먼저 발견한 사람은 미국 보험회사였습니다. 한때 그들은 고객의 생명을 보장할 때 위험 정도를 결정하기 위해 키와 몸무게 테이블을 적극적으로 사용했습니다. 결국, 과체중이 높을수록 심혈관 및 기타 질병의 위험이 커집니다. 그러나 의학과는 거리가 먼 점원이라도 수년간의 경험을 통해 키와 몸무게 사이에는 직접적인 연관성이 없다는 것이 분명해졌습니다. 추가 유형을 고려해야 합니다.

따라서 가장 정확하다고 주장하는 테이블이 탄생했습니다. 미국 보험사 메트로폴리탄(Metropolitan)의 표입니다. 1983년부터 고객의 외모(깨지기 쉬움, 중간, 대형)를 고려했습니다. 동일한 키로 3-5kg의 체중 차이가 발생합니다. 그러나 이 표를 궁극적인 진리로 받아들일 수는 없다. 결국 그녀는 몇 킬로그램을 가져야하는지 한 가지만 말합니다.

물론 그러한 정보는 유용하지 않지만 분명히 충분하지 않습니다. 근육이 발달한 여성의 경우 65kg이 이상적인 체중이 될 수 있지만, 훈련받지 않은 여성의 경우 비만의 위험한 신호가 될 수 있습니다. 또한 "추가"킬로그램(저울과 표로 판단)은 유해한 지방이 아니라 건강한 근육으로 인해 "성장"할 수 있습니다. 즉, 일반적인 계량으로는 수치를 평가할 수 없는데 어떻게 평가할 수 있습니까? 신체 전체 구성 중 특정 지방 함량을 계산해야 합니다! 간단히 말해서, 얼마나 많은 과잉 지방을 가지고 있는지 정확히 알아야 합니다!

체지방은 얼마나 있어야 할까요?

이전에 어느 정도의 지방(전체 체중의 12~15%)이 신체의 정상적인 기능에 필수적이라는 것이 지적되었습니다. 이 기준을 초과하여 축적된 모든 것은 귀하의 건강은 물론 몸매에도 해롭습니다. 다음은 여성의 체중에서 지방이 차지하는 비율을 대략적으로 분석한 것입니다.

체지방률을 알아내는 방법은 무엇입니까?

가장 정확한 방법 중 하나는 체성분 분석, 허리/엉덩이 비율 추정, 피부 주름 측정입니다. 체성분 분석은 체중 분포를 보여줍니다. 즉, 체중의 어느 부분이 지방이고 나머지 부분은 얼마인지를 보여줍니다. 이러한 분석은 많은 스포츠, 건강 센터, 피트니스 클럽에서 수행될 수 있습니다. 이 테스트를 수행하는 일부 방법은 매우 간단하지만 다른 방법은 훨씬 더 복잡합니다. 이에 대해서는 나중에 다시 설명하겠습니다.

피부 주름의 두께를 측정합니다.이 방법은 매우 간단합니다. 캘리퍼 같은 특수 기구를 사용해 피부의 접힌 부위를 꼬집어 기구 자체에 붙은 눈금으로 그 두께를 바로 알아낸다. "턱"은 복부, 등 위쪽, 가슴 및 엉덩이에 만들어집니다. 그런 다음 얻은 데이터를 특수 공식으로 대체하고 특정 지방 축적 비율을 얻습니다. 물론 이 기술은 컴퓨터 단층촬영과 같은 최신 첨단 분석 방법에 비해 정확성이 훨씬 떨어집니다.

컴퓨터 단층촬영은 지방 조직과 비지방 조직의 명확한 시각적 이미지를 제공하므로 평가 신뢰성 측면에서 CT와 비교할 수 있는 방법은 없습니다. 그러나 사실은 절차 자체가 너무 비싸고 복잡해서 스포츠 연습에서는 거의 사용되지 않는다고 말할 가치가 있습니다. 피부 주름을 꼬집어 측정하는 정확도는 시술을 수행하는 사람에 따라 크게 달라집니다. 물론, 초보 연습생보다는 경험이 풍부한 사람의 손에 맡기는 것이 더 좋습니다.

어떠한 경우에도 측정은 동일한 전문가가 수행해야 합니다. 결국, 최고가 아니더라도 최소한 같은 정도의 오류가 있는 결과를 얻게 될 것입니다. 다음으로, 지방 감소에 실제적인 진전이 있는지 이해하기 위해 다양한 측정 결과를 비교해야 합니다. 단순한 계량으로는 이 질문에 대한 답을 얻을 수 없다는 점을 반복합니다. 운동을 하면 근육성장으로 인해 체중이 증가할 수 있습니다. 그리고 체중을 측정하면 불필요한 당황의 이유가 생길 것입니다. 그들은 내가 훈련을 너무 많이 해서 체중이 훨씬 더 늘어났다고 말합니다!

또 다른 경우도 가능합니다. 훈련을 했지만 체계적으로 잘못되어 결과적으로 지방층이 계속 증가하고 체중 증가가 근육 성장에 기인한다고 생각합니다. 결론은 다음과 같습니다. 피부 주름 측정 방법이 정확하지는 않더라도 운동 노력의 정확성을 평가하는 데는 여전히 실질적인 도움이 될 수 있습니다.

초음파

이 연구 방법은 초음파실에서 사용되는 것과 유사한 특수 장비를 사용하여 수행됩니다. 초음파는 피부 깊숙이 침투하여 지방층의 두께를 측정 눈금으로 보여줍니다. 일반적으로 초음파 검사는 여러 위치에서 수행됩니다. 이렇게 얻은 데이터는 체내 지방의 총 비율을 계산하는 데 사용됩니다.

이상하게도 이 방법에 대한 의견은 역설적으로 다릅니다. 일부 전문가는 이를 매우 정확하다고 생각하고, 다른 전문가는 이 장치가 원칙적으로 올바른 결과를 생성할 수 없다고 주장합니다. 여기에 대한 주장은 다음과 같습니다. 지방 조직은 밀도가 다르며 때로는 근육 조직에 매우 가깝지만 장치는 이 차이를 "볼" 수 없으며 종종 서로를 착각하며 때로는 터무니없는 결과가 나타납니다. 예를 들어 다음과 같습니다. 피부 아래 지방이 한 방울도 없는 운동선수의 과도한 지방!

생체전기 임피던스(BER) 측정 방법

BES 방식을 사용하면 약한 전류가 몸에 전달됩니다. 작은 주머니 배터리에 지나지 않습니다. 팔과 다리에 부착된 전극을 통해 전류가 공급됩니다. 지방 조직은 근육 조직과 달리 전류를 전도하지 않습니다. 전류가 몸을 통과하는 속도가 빠를수록 지방이 적어지는 것으로 나타났습니다. 얻은 데이터는 키, 성별, 연령을 고려한 공식으로 대체됩니다. 따라서 전체 체중에서 지방의 비율이 계산됩니다.

최근에는 BES 방식을 이용한 매우 간단하고 편리한 장치들이 등장하고 있다. 겉으로는 일반 바닥 저울과 유사합니다. 작은 플랫폼 위에 서기만 하면 체중, 지방, 근육량, 체내 수분에 대한 자세한 보고서를 받을 수 있습니다. 이 방법의 단점은 전류가 팔다리를 쉽게 통과하지만 신체 자체의 깊이에 "고착"된다는 것입니다. 따라서 몸통 부위의 특정 지방 비율을 결정하는 오류는 매우 큽니다.

물에서 무게 측정

테스트는 다음과 같이 진행됩니다. 체중계에 매달린 의자에 앉아 숨을 내쉬고 물 탱크에 담그십시오. 약 10초간 수중 체중 측정이 진행되는 동안 자연스럽게 숨을 쉴 수 없게 됩니다. 전체 절차가 여러 번 반복됩니다. 최대 3개의 결과를 기준으로 평균값이 표시됩니다. 이를 바탕으로 몇 가지 복잡한 공식을 사용하여 체중 중 지방 비율을 계산합니다.

이 시간 소모적이고 불편한 방법은 연구 목적으로만 사용됩니다. 또한 여성의 체중을 측정할 때 남성에게 잘 맞는 공식이 여기서 심각한 오류를 발생시키기 때문에 특히 정확하지 않습니다. 그 이유는 여성 사이의 뼈와 근육 조직의 밀도에 큰 차이가 있기 때문입니다. 일부는 밀도가 높고 다른 일부는 느슨합니다.

신체 구성을 결정하기 위해 설명된 방법을 사용할 기회가 없다면 난해한 방법을 사용하지 않고도 다르게 수행할 수 있습니다. 첫 번째는 다음과 같습니다.허리와 엉덩이 부분을 일반 재단사 미터를 사용하여 측정합니다. 이 두 "위험 구역" 사이의 비율은 귀하의 상태를 정확하게 나타내는 지표입니다. 비율이 높아지면 살이 찌는 것이고, 낮아지면 살이 빠지는 것입니다. 다음과 같이 계산됩니다.

• 배꼽 바로 위의 허리를 측정하세요.
• 가장 넓은 지점에서 엉덩이 둘레를 측정합니다(다리를 벌리십시오. 배를 안으로 당기지 말고 반대로 긴장을 푸십시오).
• 허리 둘레를 엉덩이 둘레로 나눕니다.

이상적으로 결과 숫자는 0.8을 넘지 않아야 합니다. 그렇지 않으면 훈련에 진지하게 투자해야 합니다!

또 다른 간단한 방법은 손가락으로 피부가 접힌 부분을 꼬집습니다.방법은 매우 간단합니다. 어깨 뒤쪽, 겨드랑이 바로 위의 접힌 피부(피부만!)를 엄지손가락과 집게손가락으로 꼬집습니다. 그런 다음 손가락을 펴지 않고 피부와 지방의 접힌 부분을 풀어줍니다. 자로 손가락 사이의 거리를 측정합니다. 손가락 사이의 거리가 2.5cm 이상이면 피부 밑에 지방이 과다하게 쌓여 헬스장으로 향하는 것입니다!

추가 유형

하지만 세상에 거울 앞에 서는 것만큼 정확하고 정직한 방법은 없습니다. 예, 그렇습니다. 옷을 벗고 커다란 전신 거울을 보십시오. 당신의 몸을 어떻게 표현하시겠습니까? 우아한 팔, 가느다란 다리, 위엄 있는 곡선이 얼마나 여성스럽습니까? 아니면 모양이 없고 부어오르고 지방이 너무 많은 것 같나요? 아니면 스포츠를 하지 않아도 운동적이고 강해 보일 수도 있나요? 당신은 과학적으로 외배엽(ectomorphic), 내배엽(endomorphic), 중배엽(mesomorphic)이라고 불리는 세 가지 주요 신체 유형에 대한 설명을 읽었습니다.

1940년대에 윌리엄 G. 셸던(William G. Sheldon) 박사는 사람을 체형별로 분류했는데, 이 분류는 나중에 과학자들 사이에서 널리 받아들여졌습니다. Sheldon은 46,000명의 남성과 여성의 사진을 촬영하고 측정한 후 처음으로 88가지 유형을 식별했습니다. 조금 많죠? 시스템을 단순화하기 위해 Sheldon은 모든 유형을 외배엽형, 내배엽형 및 중배엽의 세 가지 주요 그룹으로 분류했습니다.

각 그룹 내에는 서로 다른 "지배력 수준"이 있습니다. 인간의 관점에서 볼 때, 우리 중 누구도 순전히 "변형"이 아니며 세 가지 유형이 모두 결합된 형태입니다. 그러나 일반적으로 주요 유형 중 하나가 당신의 모습을 "지배"하므로 각 사람을 한 그룹 또는 다른 그룹으로 분류할 수 있습니다.

외배엽- 간단히 말해서 얇음입니다. 외형은 뼈가 좁고 팔과 다리가 길며 지방과 근육이 거의 없습니다. 신진 대사가 매우 빠르기 때문에 일반적으로 지방 축적에 문제가 없습니다. 그러나 근육을 키우는 것이 더 어렵습니다.

내배엽- 외형의 반대. 전형적인 내배엽형은 근육에 비해 지방의 비율이 상대적으로 높은 과체중 사람입니다. 그런 사람들은 쉽고 빠르게 체중이 늘어납니다. 일반적으로 지방은 엉덩이와 엉덩이에 축적됩니다.

중배엽- 태어날 때부터 운동선수. 넓은 뼈와 강한 근육을 가진 강한 사람이 전형적인 중배엽형입니다. 물론, 이 분류는 단지 세 개의 "극"에 대한 아이디어를 제공합니다. 우리 대부분은 세 가지 요소를 모두 결합한 혼합형입니다.

당신이 운동선수이거나 자신의 건강을 걱정하는 사람이라면 아마도 이를 수행할 수 있는 몇 가지 방법이 있는지 확인하는 방법에 관심이 있을 것입니다. 그들 각각은 서로 다른 난이도를 가지고 있습니다. 많은 인터넷 사용자가 제공하는 지방 계산기는 부정확한 경우가 많으므로 가장 정확한 공식과 체중을 조절할 수 있는 기타 방법을 살펴보겠습니다. 오늘날 가장 정확한 결과를 찾을 수 있는 많은 새로운 기술이 개발되었지만 모두 재정적 투자가 필요합니다. 자신에게 가장 적합한 방법을 선택하고 집중하세요.

체지방량을 계산하는 이유는 무엇입니까?

체중계에 올라설 때마다 특정한 역동성을 발견하게 됩니다. 비록 약간이라도 체중이 늘거나 감소합니다. 그러나 당신이 잃는 파운드가 항상 뚱뚱한 것은 아닙니다. 이는 근육량일 수도 있고 단순한 탈수일 수도 있습니다. 살을 빼고 싶거나 살이 찌고 싶다면 피하지방에 관심을 가져야 한다. 또한 신체에 과잉 축적물이 얼마나 있는지 알면 공식이 더 정확해집니다. 따라서이 지표를 찾는 것이 필수적이며 오늘은 이를 수행하는 방법에 대해 이야기하겠습니다.

체지방량을 측정하는 가장 간단한 방법

키와 나이에 따른 체중은 체지방량을 고려하여 결정됩니다. 크더라도 근육, 물, 뼈로만 구성됩니다. 체지방률을 결정하는 방법을 살펴 보겠습니다.

• 신체의 지방량을 결정하는 특수 척도입니다. 귀하가 받은 정보가 사실인지 정확하게 검증하는 것은 불가능하기 때문에 인류의 이 발명품을 신뢰할 것인지 여부는 오직 귀하만이 결정할 수 있습니다.
• 거울을 통해 자신을주의 깊게 살펴보고 과도한 지방의 양을 확인할 수 있습니다. 하지만 자신을 객관적으로 평가하는 것은 어렵기 때문에 이 방법은 정확하지 않습니다.
• 허리와 팔뚝을 측정하는 데 사용됩니다. 허리 둘레가 더 적고 팔 둘레가 더 길면 지방층이 감소하고 근육량이 증가합니다.

이러한 방법은 모든 사람이 사용할 수 있지만 도움을 받아도 정확한 결과를 알 수는 없습니다. 또한, 지방층의 전반적인 상태를 평가한다고 해서 구체적인 수치를 얻을 수는 없습니다.

Lyle MacDonald 방법을 사용하여 체지방률을 알아내려면 BMI를 계산해야 합니다. 이렇게 하려면 BMI = 체중(킬로그램)/키(미터)의 제곱이라는 공식을 사용하세요. 다음으로 표시기를 찾으세요.

• BMI = 13-20. 그런 다음 지방 비율은 13.5-24입니다.
• BMI = 21-30. 지방 비율은 25.5-39입니다.
• BMI = 31-40. 지방 비율은 40.5-54입니다.

지방층의 두께를 결정하는 이 방법은 소녀들에게 매우 인기가 있지만 이 지표를 더 정확하게 계산할 수 있는 다른 방법이 있습니다.

체내 지방량을 측정하는 가장 효과적인 방법

의료 장비를 사용하여 체지방률을 계산하는 방법에 관심이 있다면 재정 능력을 평가해야 합니다. 정부기관에서도 이 방법은 돈이 들지만 가장 정확하다. 신체 상태에 대한 공식 데이터를 제공해야 할 때 경기 전에 프로 운동 선수가 사용합니다.

이 방법의 핵심은 손목과 발목에 특수 전극을 부착하여 약한 전류가 흐르는 것입니다. 신체의 조직은 이에 저항하며 이 저항의 수준은 의료 기기로 측정됩니다. 시술 후 즉시 결과를 알 수 있습니다.

그러나 이 방법에는 심각한 단점이 있습니다. 신체에 수분이 적절하게 공급되지 않으면 장비가 잘못된 결과를 나타낼 수 있습니다. 따라서 절차는 일반적으로 두 번 수행됩니다. 몸의 붓기가 사라지면 기기의 체지방률이 이전보다 낮아질 수 있습니다.

의사의 특별한 의뢰나 필요 없이 이러한 분석을 수행할 필요는 없으며 체지방량을 계산하기 위해 다른 방법을 사용하는 것이 좋습니다.

수중 계량 방식

키와 나이에 따른 이상적인 체중은 신체의 지방량을 고려하여 결정될 수 있습니다. 수중 계량 방법은 오늘날 알려진 모든 방법 중 가장 정확한 결과를 제공합니다.

수중 측정의 본질은 다음과 같습니다. 사람이 물에 완전히 잠기면 자신이 위치한 용기에서 옮겨진 무게의 양을 잃습니다. 시술 후, 일반 의료용 저울로 환자의 체중을 측정하고, 전문가들은 물 속의 체중과 육지에서의 체중을 비교합니다. 특정 계산을 수행한 후 체내 지방량이 계산됩니다.

여성용 캘리퍼 사용

체지방 비율을 확인하려면(여성의 표준은 전체 건강 지표에 큰 영향을 미치므로 엄격하게 준수해야 함) 캘리퍼스를 사용하십시오. 신체 어느 부위의 지방층의 두께를 측정하는데 사용되는 장비입니다.

따라서 캘리퍼스를 사용하여 체지방률을 확인하는 방법은 다음과 같습니다.

1. 어깨 뒤쪽 지방 한 겹의 두께를 알아보세요.
2. 갈비뼈와 허벅지 뼈 사이의 측면 접힌 부분의 두께를 계산하십시오.
3. 배꼽에서 약간 떨어진 곳의 두께를 측정합니다.
4. 공식을 사용하세요: (센티미터로 세 접기의 합 + 같은 숫자의 제곱 + 0.03661 * 연수) + 4.03653.

체지방률을 직접 계산하는 연습이 필요합니다. 여성의 표준은 정확한 결과가 3번 계산된다는 것입니다. 이 장치를 사용하면 남성의 지방량을 계산할 수 있습니다.

여성과 남성을 위한 캘리퍼 사용

아래의 지방 계산기는 매우 정확하지만 신뢰할 수 있는 결과를 얻으려면 장치 사용 연습이 필요합니다. 따라서 표시기를 찾으려면 다음 지침을 따르십시오.

• 어깨 뒤쪽의 접힌 부분의 두께를 알아보세요.
• 어깨 앞쪽 지방주름의 두께를 측정합니다.
• 배의 접힌 부분의 두께를 계산하십시오.
• 얻은 모든 지표를 합산하십시오.

남성 신체의 지방량을 확인하려면 다음 데이터를 사용하십시오.

			50년 이상

여성 신체의 지방 함량을 확인하려면 다음 표를 사용하십시오.

			50년 이상

이 방법을 사용하면 정확한 지표를 찾을 수 있습니다. 게다가 일단 익숙해지면 사용하기도 쉽습니다. 단점은 때로는 스스로 측정하기 어렵고 다른 사람의 도움이 필요하다는 것입니다.

인체는 매우 복잡한 메커니즘을 가지고 있습니다. 일반인과 운동선수의 정상적인 지방 함량은 다릅니다. 여성의 경우 10%, 남성의 경우 3% - 이는 필수 지표입니다. 체지방 비율이 낮다는 것은 긴급하게 체중을 늘려야 함을 의미하며, 그렇지 않으면 건강 문제가 발생할 수 있습니다.

여성의 경우 체지방은 최대 31%, 남성의 경우 체지방은 최대 25%가 정상 수치입니다. 지표가 이를 초과하는 경우 체지방을 줄이기 위해 특별한 식단과 운동이 필요합니다. 과체중과의 싸움을 빨리 시작할수록 신체가 모든 대사 과정을 정상화하는 데 더 많은 시간이 소요됩니다.

따라서 체중을 조절하고 저체중이나 과체중과 관련된 건강 문제를 예방하려면 체내 피하 지방의 비율을 알아야 합니다.

선택할 지표는 귀하에게 달려 있습니다. 그러나 체지방이 얼마나 정상적인지 최소한 대략적으로 알 수 있는 가장 간단한 방법도 무시하지 마십시오. 당신의 외모뿐만 아니라 건강도 그 양에 달려 있다는 것을 기억하십시오.

왜 체지방률을 알아야 합니까?

다이어트의 중간 결과를 평가하려면 신체의 근육과 지방 함량을 모니터링해야합니다. 종종 다이어트를 통해서만 체중을 감량하면 지방뿐만 아니라 신체에 필요한 근육 조직도 사라집니다. 예를 들어 심장은 근육입니다. 근육은 더 많은 칼로리를 소비합니다. 근육이 많은 신체는 같은 체중에서 지방 비율이 높은 신체보다 더 아름답게 보입니다.

체지방률은 어떻게 결정되나요?

이제 체중, 수분 비율, 근육, 뼈 조직, 필요한 칼로리 수를 표시하고 신체 상태는 물론 대사 연령(대사율 기준)까지 평가하는 의료용 전자 체중계를 구입하는 것이 문제가 되지 않습니다. 그들은 단 하나의 단점, 즉 높은 가격을 가지고 있습니다. 또 다른 일반적인 방법은 특수 캘리퍼 장치를 사용하여 지방 주름을 측정하는 것입니다. 하지만 특별한 저울과 캘리퍼스가 없다면 어떻게 해야 할까요?

공식을 사용하여 지방 비율 계산

방법이 꽤 많네요 지방 비율을 결정그림 매개변수의 일부 측정을 위해 공식과 표를 사용합니다. 저희 웹사이트에서는 귀하의 데이터를 기반으로 체지방률을 계산하는 가장 상세한 계산기를 사용할 수 있습니다. 다른 사이트에서 찾을 수 있는 계산기와 달리 이 계산기에서는 여러 가지 방법을 사용하여 계산이 수행되므로 보다 현실적인 결과를 얻을 수 있습니다.

지방 비율 계산기

계산기는 계산한다 다섯 가지 방법으로 체지방률평균도 계산합니다. 각 방법마다 +-3%의 오류가 발생할 수 있습니다. 계산에 사용할 수 있는 방법의 수가 많을수록 최종 결과가 더 정확해집니다. 데이터를 입력하지 않으면 더 적은 수식을 사용하여 계산이 수행됩니다.

체지방률 계산은 무엇을 보여줍니까?

결과는 다음과 같이 제시됩니다. 각 방법에 대해 표시됩니다. 지방 비율그리고 뚱뚱한 무게킬로그램 단위. 각 방법에는 자체 그래프가 있으며, 체지방 비율이 노란색으로 강조 표시됩니다. 그래프의 노란색 부분에 마우스를 올리면 계산된 데이터를 바탕으로 추천 항목이 표시됩니다. 그래프의 두 번째 수준(바깥쪽 원)에는 결과가 평가되는 백분율 척도가 표시됩니다. 이는 미국 운동 협의회(ACE)에서 제안한 체지방 비율을 추정하는 가장 일반적인 방법입니다.

아래에는 두 가지 요약 그래프가 있습니다. 첫 번째 그래프는 평균값을 포함한 모든 방법에 대한 계산을 보여줍니다. 결과는 동일한 ACE 추정 방법을 기반으로 표시됩니다. 각 지점 위로 마우스를 가져가면 체지방률에 대한 권장 사항이 표시됩니다.

두 번째 그래프에서는 연령 카테고리를 고려하여 보다 정확한 Jackson과 Pollock 방법을 사용하여 체지방률을 추정합니다. 이는 가장 정확한 평균값에 대해 수행됩니다. 같은 방식으로 마우스를 선택한 사각형 위로 가져가면 권장 사항이 표시됩니다.

지방 비율 사진

유사한 체지방률을 갖는 수치의 시각적 표현을 확인하고 다양한 체지방률에 따른 수치의 차이를 평가할 수 있습니다.

지방 비율 공식에 대한 설명

미해군 방식

미군에 입대하려면 모든 사람이 특정 기준을 충족해야 합니다. 가장 중요한 것은 체중이 아니라 체지방률입니다. 모든 미군 부대는 이 지표를 계산합니다. 부서에 따라 공식이 약간 다릅니다. 키, 목, 허리, 엉덩이 둘레가 계산에 사용됩니다.

은밀한 베일리 방법

이 방법은 최근에 등장했는데, 그의 저서 'Slim or Fat?'에서 소개됐다. 인기 스포츠 닥터 은밀한 베일리. 또한 연령에 따라 계산이 다르게 이루어집니다. 허벅지, 허벅지, 다리, 손목, 나이 등을 측정하여 지방 비율을 결정합니다.

BMI 기준

BMI(체질량 지수, BMI) 기반 방법. 가장 일반적인 방법 중 하나는 키, 몸무게, 나이를 기준으로 하는 것입니다. 하지만 30세가 지나면 이 공식의 정확도가 떨어집니다(실제보다 더 높은 값을 제공합니다). 체질량 지수 계산
BMI(BMI) 및 새로운 체질량 지수(new BMI)

YMCA 방식

이 방법은 전 세계 130개국에 지부를 두고 있는 청소년 자원봉사 단체인 YMCA(YMCA, 청년기독교협회)가 개발한 방식이다. 체중과 허리둘레만 계산에 사용됩니다.

추가하다. YMCA 방식

이는 체중, 손목 둘레, 허리, 엉덩이, 팔뚝 등 더 많은 매개변수를 기반으로 하는 확장된 YMCA 방법입니다.

평균

평균은 위의 모든 방법의 산술 평균으로 계산됩니다. 각 방법에 대해 +-3%의 부정확성을 고려하여 평균을 계산하면 실제 데이터에 가장 가까운 결과를 얻을 수 있습니다.

방법 비교

생체 임피던스 분석을 기반으로 작동하는 지방 비율을 결정하는 척도를 사용하여 얻은 결과입니다. 실제 지방 비율체내 - 25.0%. 생체 임피던스 분석은 다양한 주파수로 신체에 매우 약한 전류를 전달하므로 지방, 근육 및 뼈의 비율을 확인할 수 있습니다. 데이터를 계산 방법과 비교해 보겠습니다.

평균값이 일치했는데, 이는 위의 모든 방법의 평균을 사용하여 대략적인 지방 비율을 추정하는 것이 가능함을 나타냅니다. 이 유기체에 대한 가장 가까운 결과는 확장된 YMCA 방법과 미 해군 방법으로 얻어졌습니다. 값의 분포는 22.49%에서 26.78%로 약속된 오류 +-3%를 초과하지만 평균적으로 현실에 가까운 데이터를 제공합니다.