남성을 위한 이상적인 체육관 운동 프로그램은 몸 전체의 변화를 위한 계획입니다. 체육관에서 운동 프로그램을 만드는 방법
안녕하세요! 이제 훈련 프로그램 선택의 기본 원칙을 이해해야 할 때입니다. 많은 초보자들이 훈련을 시작할 때 매우 심각한 실수를 많이 합니다. 그 중 하나는 한 프로그램에서 다른 프로그램으로 "점프"하는 것입니다. 결과적으로 결과를 얻으려면 프로그램이 작동하도록 해야 하기 때문에 시간만 낭비하게 됩니다. 많은 실수를 피하고 초보자를 위한 훈련 프로그램을 만드는 방법을 알아봅시다.
한번은 이 주제로 기사를 쓴 적이 있습니다. . 그러나 우리가 알고 있듯이 태도만으로는 충분하지 않습니다. 종이에 기록되지 않은 목표는 존재하지 않습니다! 꿈은 마음 속의 계획이고, 계획은 종이에 적힌 꿈입니다.
위에서 말했듯이 실수 중 하나는 교육 프로그램을 자주 변경하는 것입니다. 몸을 더 좋게 바꾸고 싶다면 훈련 프로그램을 유능하게 만들고 수개월 동안 따라야 한 방향 또는 다른 방향의 변화를 추적하기 시작할 수 있습니다.
물론 개인 트레이너가 첫 번째 훈련 프로그램을 만들었다면 더 좋을 것입니다. 그런데 개인 트레이너는 어떻게 이런 일을 하나요?
개인 트레이너는 어떻게 훈련 프로그램을 작성합니까?
많은 사람들이 정말 아름다워지고 싶어하지만 스스로 열심히 일하고 싶지는 않습니다. 그래서 많은 사람들이 '마법의 약 증후군'에 시달리고 있습니다. 나는 일종의 "비밀" 프로그램이나 기술을 얻고 싶고, 보디악이나 알약을 마시고 추가적인 노력 없이도 결과를 얻고 싶습니다.
그렇기 때문에 초보자들은 개인 트레이너에게 단 몇 달 만에 Arnold Schwarzenegger로 변신할 수 있는 "마법의" 훈련 프로그램을 작성해 달라고 요청하는 경우가 많습니다.
그러나 친구 여러분, 그 결과는 스스로 노력해야하며 기적은 원칙적으로 동화에서만 발생합니다. 그러므로 여전히 열심히 일해야 합니다.
개인 트레이너는 일반적으로 소위를 가지고 있습니다. 약간의 조정을 거쳐 모든 고객에게 처방하는 "평균" 교육 프로그램입니다.
예를 들어, 마른 십대가 벌크업을 원한다면 그는 그에게 접근 방식을 더 많이 반복하고 접근 방식 자체는 더 적게 제공할 것입니다. 그리고 뚱뚱한 사람은 더 많은 유산소 운동을 하게 될 것이다.
이게 나쁜가요? 내 생각엔 이 정도도 나쁘지 않은 것 같으니까... 초보자를 위한 첫 번째 교육 프로그램을 선택하는 것은 거의 불가능합니다! 이는 탱크에서 먼 거리에 있는 상대적으로 작은 물체를 처음으로 타격하는 것과 같습니다. 저것들. 먼저 테스트 샷을 한 다음 다른 샷을 한 다음 모든 조정 사항을 고려하여 직접 타격을 가해야 합니다.
따라서 여기에서도 사람에게 가장 적합한 것이 무엇인지 즉시 이해하는 것은 불가능하며 여러 번의 테스트 촬영(훈련 계획) 후에야 거의 이상적으로 적합한 훈련 프로그램을 선택할 수 있습니다.
가장 중요한 것은 귀하의 트레이너가 자격을 갖춘 전문가라는 것입니다. 완전히 말도 안되는 말을 시작하지 않았습니다. 예를 들어, 원하는 경우 , 그렇다면 나는 당신에게 6-8회 반복으로 3-4세트의 운동을 수행하도록 강요하지 않을 것입니다.
간단히 말해서, 첫 번째 훈련 프로그램을 선택할 때 가장 중요한 것은 대략 올바른 방향을 선택하고 이후에 몇 가지 조정을 하는 것입니다. 그러므로 대략적인 훈련 프로그램이 있다면 없는 것보다는 낫습니다. 이제 올바른 추가 방향을 선택하는 방법을 알아 보겠습니다.
얼마나 자주 운동해야 하는가?
고려해야 할 몇 가지 중요한 요소가 있습니다.
- 근육 그룹의 크기;
- 수행된 부하량
- 귀하의 체력 수준
그래서 아시다시피 우리의 근육은 큰 근육(다리, 등, 가슴)과 작은 근육(삼각근, 이두근, 종아리)으로 나눌 수 있습니다.
큰 근육은 크기 때문에 작은 근육보다 회복하는 데 더 오랜 시간이 걸립니다(큰 근육 = 더 많은 손상). 저것들. 큰 근육은 작은 근육보다 1~2일 더 많은 휴식이 필요합니다.
다음은 훈련 중에 수행되는 부하의 양입니다. 근육을 더 힘들게, 더 오래 훈련할수록 회복하는 데 더 많은 시간이 걸립니다.
마지막으로 고려해야 할 사항은 체력 수준입니다. 여기에는 약간의 모순이 있습니다. 훈련 기간이 길수록 부하에 더 잘 적응할 수 있습니다. 더 빨리 회복하세요. 그러나 훈련 시간이 길어질수록 근육이 커지므로 회복 시간이 더 많이 필요합니다.
더욱이 회복 능력은 필요한 휴식 시간보다 눈에 띄게 뒤떨어집니다. 예를 들어 팔의 부피가 35cm에서 50cm가 되었고, 회복 능력이 50% 증가했으며, 이제 휴식 시간이 150~200% 더 필요합니다.
보통 초보자들에게는 이런 말을 하지 않지만, 배우면 실력이 빨리 늘기 때문에... 당신은 당신이 직면하고있는 것을 알게 될 것입니다.
일반적으로 각 트레이너는 운동 사이의 휴식에 대해 자신만의 생각을 가지고 있지만 초보자에게는 한 근육 그룹을 훈련하는 사이에 2~3일 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
특별히 긴 휴식은 아니지만 다음 두 가지 주요 이유로 권장됩니다.
- 초보자의 근육은 작기 때문에 회복 시간이 덜 필요합니다.
- 초보자들은 아직 효율적으로 근육을 수축하는 방법을 배우지 못했습니다. 왜냐하면... 지금은 프로 운동선수만큼 효과적으로 작동하지 않습니다.
세트 사이에 얼마나 휴식을 취하고 운동을 얼마나 오래 지속해야 합니까?
나는 이미 별도의 기사에서 두 가지 질문에 대해 논의했습니다. 여기에 관한 기사가 있습니다. , 하지만 그것에 대해서는 .
약리학적 지원(AAS)을 사용하지 않는 한 운동 시간은 1시간을 넘지 않아야 합니다. 사실 훈련은 신체에 강한 스트레스이며 특정 순간(보통 45-60분 후) 신체는 코티솔(근육을 파괴하는 호르몬)뿐만 아니라 기타 이화 호르몬 및 물질을 방출하기 시작합니다.
운동이 너무 오래 지속되면 방출 시간이 지연될 뿐만 아니라 훈련 후 회복하고 근육을 성장시키는 데 도움이 되는 동화작용 호르몬의 방출도 느려집니다.
접근 간 휴식 시간은 1~1.5분을 넘지 않아야 합니다. 왜냐하면 이 모드에서는 3~5분 동안 휴식한 경우보다 더 많은 작업을 수행할 수 있기 때문입니다.
파워리프팅의 가장 큰 차이점은 바로 당신입니다. 최고의 근육 성장은 중간 무게의 높은 볼륨 운동에서 나오고, 근력 성장은 무거운 무게의 낮은 볼륨 운동에서 비롯됩니다.
간단히 말해서, 훈련 프로그램을 만들 때 접근당 약 90~120초(접근당 30초 + 휴식 60~90초)에 집중해야 합니다. 이 모드에서 훈련이 지속되면 최대 한도인 총 30-40개의 접근 방식을 "밀어 넣을" 수 있습니다. 일반적으로 훨씬 적은 수의 접근 방식이면 충분합니다.
훈련 분할
나뉘다– 이것은 "몸을 여러 부분으로 나누는 것"입니다. 우리는 각 근육 그룹을 별도의 날에 훈련합니다.
전신을 단번에 단련할 수 있으며, 이 훈련 방식은 초보자에게 가장 바람직합니다. 분할을 사용하면 근육 그룹을 더 집중적으로 로드할 수 있으며 이는 초보자에게는 전혀 필요하지 않습니다.
몸을 더 많이 분해할수록 각 특정 근육에 더 많은 작업을 할 수 있지만 단점도 있습니다. 몸을 더 많이 분해할수록 근육이 자라는 휴식 시간이 줄어듭니다.
충분히 훈련된 운동선수에게는 이것이 그다지 중요하지 않습니다. 왜냐하면... 근육이 회복되는 데 더 오랜 시간이 걸릴 수 있으며(7-12일), 더 자주 훈련해야 하는 초보자에게는 이것이 해로울 수 있습니다.
따라서 분할을 생성하는 주요 규칙은 다음과 같습니다.훈련을 적게 할수록 매일 몸이 덜 분해됩니다.
실제로 이것은 매우 간단해 보입니다. 당신이 완전히 녹색 초보자라면 몸을 다른 날로 나눌 필요가 전혀 없습니다. 한 번에 전신 단련(1일 훈련 + 1일 휴식).
체력 수준이 조금 더 높으면 신체를 2일(훈련 2일 + 휴식 1일) 등으로 나누어 시도해 볼 수 있습니다. 일반적으로 근육이 크고 체력이 높을수록 신체를 분해할 수 있는 날이 길어집니다.
한 번의 운동으로 어떤 근육을 단련할 수 있나요?
여기에는 한 가지 흥미로운 점이 있습니다. 바로 모든 것입니다! 사실, 회복과 함께 일부 근육 그룹이 작동하는 동안 다른 근육 그룹도 작업에 포함된다는 사실을 고려해야 합니다. 이는 회복뿐만 아니라 결과 전체에도 영향을 미칠 수 있습니다.
이 모든 것 외에도 일부 근육 그룹은 다른 근육 그룹보다 더 무겁고 긴 작업량을 필요로 합니다. 걱정하지 마세요. 그렇게 복잡하지는 않습니다. 지금 설명하겠습니다.
근육 그룹을 다음과 같이 나눌 수 있습니다. 당기는(등, 이두근, 햄스트링) 및 미는(사두근, 가슴, 삼두근, 삼각근, 종아리). 다리를 따로 훈련하는 것이 더 낫습니다. 예를 들어 삼두근을 먼저 훈련한 다음 가슴을 훈련한다면 이는 좋지 않은 생각입니다. 이들은 모두 미는 근육 그룹이며, 가슴이 작동할 때 삼두근이 활성화됩니다. 이미 피곤할 것이고 삼두근도 작은 근육군이므로 피곤해 가슴을 제대로 단련할 수 없게 됩니다.
또 다른 규칙:어떤 근육 그룹을 훈련할 때는 항상 더 큰 근육 그룹부터 시작하세요!
저것들. 먼저 등, 그다음 이두근, 먼저 가슴, 그 다음 삼두근 등입니다. 그것은 매우 중요합니다! 먼저 큰 근육 그룹을 훈련한 다음 작은 근육 그룹을 훈련합니다.
내림차순으로 근육 그룹:다리, 등, 가슴, 삼각근, 삼두근, 이두근.
한 번의 운동으로 두 개의 근육 그룹을 훈련한다면 어떨까요? 가슴과 등을 말하자? 이 경우에도 동일한 규칙이 적용됩니다. 등이 가슴보다 크므로 등을 먼저 단련합니다.
그러나 일반적으로, 한 번의 운동으로 큰 근육 그룹을 결합하는 것은 바람직하지 않습니다.!
하나의 큰 그룹과 작은 그룹을 연결하는 것이 좋습니다. 예를 들어:가슴+팔, 등+삼각근, 다리가 따로 있기 때문에 신체에서 가장 큰 근육 그룹.
예외:한 번의 운동으로 등 + 가슴을 단련할 수 있습니다. 이들은 길항근(반대 기능을 수행함)입니다.
길항근
우리 몸에는 많은 근육이 반대되는 움직임을 수행합니다. 가슴 근육은 팔을 앞으로 밀고 등은 뒤로 당기고 이두근은 팔꿈치 관절에서 팔을 구부리고 삼두근은 확장하며 햄스트링 이두근은 무릎에서 다리를 구부리고 대퇴사 두근은 확장합니다.
이러한 근육을 길항근이라고 합니다.. 요령은 예를 들어 가슴 운동을 수행할 때 등도 작업에 수동적으로 관여한다는 것입니다. 혈액은 우리 몸의 이 부분에 부어집니다.
이 모든 것이 반대 근육 그룹의 더 나은 회복에 기여합니다. 따라서 한 번의 운동으로 길항근을 훈련하면 작업 효율성이 높아지고 혈액이 두 근육을 막히게되므로 매우 명확하게 나타나며 근육이 터질 것 같은 느낌이 듭니다.
일련의 연습을 선택할 때 두 가지 규칙을 고려해야 합니다.
- 먼저 큰 근육 그룹, 그 다음에는 작은 근육 그룹입니다.
- 먼저 고강도 기본 운동을 한 다음, 고립 운동을 합니다.
예를 들어, 우리는 가슴을 훈련합니다. 먼저 바벨이나 덤벨 벤치 프레스로 시작한 다음 덤벨 플라이와 크로스오버를 포함해야 합니다. 저것들. 먼저 고강도 기본 운동을 하고 그 다음에는 완전한 고립 운동을 합니다. 즉, 우리는 항상 복잡하고 어려운 것부터 시작합니다!
반복 횟수는 얼마입니까?
이 주제에 대해서는 별도의 기사를 작성하겠습니다. 이제 주요 내용만 말씀드리겠습니다. 근육량을 늘리는 것이 목표라면 거의 항상 세트당 6~12회 반복해야 합니다. 그러나 반복 횟수는 그다지 중요하지 않습니다!
가장 중요한 것은 근육이 부하를 받는 시간을 고려하는 것입니다.! 부하는 다음으로 이어져야 합니다. 10~30초 범위에서. 저것들. 예를 들어 대퇴사두근 같은 큰 근육이라면 6~12회만 반복해도 원하는 간격인 10~30초에 근부전이 발생하지만, 작은 진폭으로 움직이는 근육이라면 , 종아리와 같은 경우 15-20회 반복해야 합니다. 나는 이것이 분명하다고 생각합니다.
훈련된 근육의 가동 범위가 작을수록 더 많은 반복을 수행해야 합니다. 10~30초 범위에서 근육부전에 도달합니다.
위의 모든 내용을 간단한 단어로 요약하면 모든 훈련 프로그램은 적용된 하중의 강도와 벡터가 다르다는 점에 유의해야 합니다.
당신에게 좋은 것이 당신의 가장 친한 친구를 어려운 상황에 놓이게 할 수도 있습니다. 무엇보다 먼저 주의해야 할 것은 운동의 순서가 아니라 휴식의 양과 교대입니다. 운동 강도의 경계를 만드는 것이 회복이기 때문입니다.
개별 교육 프로그램이 훌륭합니다! 최소한 대략적으로 구성하려면 많은 것을 알아야 합니다(생리적 특성, 유전학, 생활 방식, 피트니스 등). 이것을 가장 잘 아는 사람은 누구입니까? 물론 당신은 당신 자신입니다!
그렇기 때문에 친구 여러분, 훈련 일기를 시작하고 인내심을 가지고 무장해야 합니다. 스스로 실험하고 얻은 결과를 분석하는 것은 자신을 위한 유능한 훈련 프로그램을 만드는 가장 좋은 방법입니다.
귀하의 개별 교육 프로그램을 만드는 데 행운과 인내가 있기를 바랍니다.
그건 그렇고, 나는 처음으로 꽤 좋은 훈련 프로그램을 선택하기 위해 " ”, 이는 결과 달성 경로를 크게 단축할 것입니다.
훈련을 시작할 때 아무도 나에게 그런 조언을 해주지 않아서 시간을 많이 허비한 것이 후회된다. 이 글에서는 특별한 정보를 말하지 않았지만, 초보자들은 이것을 정확히 알아야 합니다. 간단히 말해서, 목표를 향한 경로를 크게 단축하려는 사람들은 이해할 것이지만 다른 사람들은 그럴 필요가 없습니다.
추신 블로그 업데이트 구독. 상황은 더욱 악화될 것입니다.
존경과 행운을 빕니다!
아마추어 중에는 인터넷, 잡지 또는 나이 많은 동지에게서 가져온 기성 훈련 프로그램을 복사하는 것이 일반적입니다. 한편으로 이는 우리의 삶을 단순화하고 기성이며 입증된 계획을 사용할 수 있게 해주지만, 다른 한편으로는 모든 기본적인 생리학적 과정에 대한 개발과 이해에 기여하지 않습니다. 내가 정확히 무엇을 의미하는지 설명하겠습니다. 나이 많은 친구로부터 기성 계획을 취한 후에는 그것이 어떻게 작동하는지(또는 그것이 전혀 작동할 수 있는지 여부)를 이해할 수 없고, 그것이 그에게 구체적인 결과를 제공한다는 이 친구의 피드백만 알 수 있습니다. 한편, 잘못된 프로그램은 결과를 낳을 수도 있습니다. 이는 모두 유전학, 제약 지원 및 기타 여러 중요한 요소에 관한 것입니다. 그렇기 때문에 저는 여러분이 스스로 교육 프로그램을 독립적으로 작성하도록 격려해 왔고 앞으로도 계속 격려할 것입니다. 첫째, 이를 통해 생리학을 잘 이해할 수 있고, 둘째, 100% 효과가 있는 올바른 훈련 계획을 개발할 수 있습니다. 이를 위해서는 체육 및 스포츠 연구소에서 수년간 공부할 필요가 없으며 각 신체 매개 변수에 대한 훈련의 기본 기능만 알면 됩니다. 초기 단계에서는 이 지식으로 충분합니다.
이제 교육 프로그램을 만드는 방법에 대한 질문을 살펴 보겠습니다.
1단계 – 훈련 목표 선택
여러 가지 훈련 목표가 있을 수 있습니다.
- 근육 증가
- 힘 증가
- 체력 증가
- 근육 강화
- 체중 감량/경감
근육 증가. 여기에서는 모든 것이 간단합니다. 근육량을 늘리고 결과적으로 질량을 늘리는 작업입니다.
힘 증가. 이 목표는 파워리프팅과 같은 분야와 더 관련이 있으며 특정 운동(또는 여러 운동)의 짧은 힘 노력으로 파워를 높이기 위해 노력하는 것과 관련이 있습니다.
체력 증가. 이 목표에는 일반 지구력(혈관, 심장, 폐 기능)과 특수 지구력(특정 동작(예: 풀업)의 최대 반복 횟수)을 모두 높이는 것이 포함됩니다.
근육 강화. 이 목표는 중간 강도의 작업 및 건강한 운동과 직접적인 관련이 있습니다. 이 목표는 초보자(처음), 부상 후 회복 기간 동안의 운동선수, 훈련이 장기간 중단된 사람, 노인 및 소녀를 위해 설정되어야 합니다.
체중 감량/경감. 여러분 대부분은 아마도 이 목표를 체중 감량과 완화라는 두 가지로 나눌 것입니다. 그러나 본질적으로 동일한 목표입니다. 체중 감량은 체지방량을 줄이는 과정입니다. 안도감은 근육량을 유지하면서 지방량을 감소시키는 것이기도 합니다. 구호와 체중 감량이 같은 이유는 무엇입니까? 근육 완화는 근육의 크기와 해당 부위의 피하 지방의 양이라는 두 가지 요소에만 달려 있습니다. 따라서 체중 감량 없이는 안심할 수 없습니다. 원하는 큰 근육을 가질 수 있지만 피하 지방의 비율이 높으면 근육의 질이 보이지 않습니다. 예를 들어, 마른 남자를 보세요. 그들이 지금 말하는 것처럼 "엉성한"이라는 사실에도 불구하고 그들은 눈에 띄는 6팩 복근과 일반적으로 꽤 조각난 몸매를 가지고 있습니다.
특정 교육 프로그램의 경우, 달성할 하나의 목표를 선택해야 합니다. 여러 가지 목표가 서로 결합될 수 있다는 사실에도 불구하고, 나는 한 가지 목표에 집중하고 이를 위해 특별히 프로그램을 작성하는 것이 좋습니다.
2단계 - 부하의 성격 선택
훈련 목표를 결정한 후에는 이 목표를 달성하는 데 필요한 부하의 성격을 선택해야 합니다.
테이블– 특정 훈련 목표에 대한 부하의 성격.
| 훈련의 목표 | 반복 횟수 | 강도(%RM) |
|---|---|---|
| 지구력/체중 감소/구제 | ≥ 12 | ≤ 67% |
| 근육 강화 | ≥ 15 | ≤ 50% |
| 근육의 비대(성장) | 6-12 | 67-85% |
| 최대 강도 | ≤ 6 | ≥ 85% |
| 힘: | ||
| - 단 하나의 노력 | 1-2 | 80-90% |
| - 반복적인 노력 | 3-5 | 75-85% |
3단계 - 훈련 일수 결정
훈련 일수는 선택한 목표에 따라 달라지지 않고 일주일에 체육관에 갈 수 있는 날 수에 따라 달라집니다. 일주일에 3~4회 운동하는 것이 가장 좋습니다. 그러나 다른 교육 일수를 선택할 수 있으며, 가장 중요한 것은 최소 2일에서 5일을 넘지 않는다는 것입니다. 훈련 일수가 운동의 강도를 의미하는 것은 아니라는 점을 이해하는 것이 매우 중요합니다. 이 경우 모든 목표 근육의 훈련을 며칠로 나누어야 하는지 알아야 합니다. 또한 일수가 길다고 해서 효율성이 높아지는 것은 아닙니다.
4단계 - 분할 구성표 만들기
분할 회로는 한 번의 운동으로 훈련된 특정 근육 또는 근육 그룹의 조합입니다. 간단히 말해서, 우리는 특정 날짜에 어떤 근육을 훈련할지 결정합니다. 원칙에 따라 근육 그룹을 분할 회로로 결합하는 것이 좋습니다.
다양한 훈련 일수를 사용하는 대략적인 분할 방식.
주 2회 훈련:
:
- 1일차: 가슴 근육 + 등
모든 근육 그룹에 중점:
- 1일차, 2일차: 서킷 트레이닝(하루에 모든 근육을 원을 그리며 훈련합니다)
서킷 트레이닝의 예:
주 3회 훈련:
큰 근육 그룹에 집중:
- 1일차: 가슴 근육 + 등
- 2일차: 대퇴사두근 + 햄스트링
- 3일차: 이두근 + 삼두근
모든 주요 근육에 집중:
1일차: 가슴 근육 + 등
2일차: 다리 근육 + 삼각근
3일차: 이두근 + 삼두근
주 4회 훈련:
모든 주요 근육에 집중:
- 1일차: 등 근육 + 가슴 근육
- 2일차: 대퇴사두근 + 햄스트링
- 3일차: 삼각근 + 승모근
- 4일차: 이두근 + 삼두근
주 5일 운동:
- 1일차: 가슴 근육(상단, 중앙, 하단)
- 2일차: 등 근육(상단, 중앙, 하단)
- 3일차: 다리 근육(햄스트링 + 대퇴사두근 + 종아리)
- 4일차: 팔 근육(이두근, 삼두근, 팔뚝)
- 5일차: 삼각근
5단계 - 운동 선택
고전적인 분할 방식(주 3~4회)에 따라 운동하는 경우 각 근육 그룹에 대해 1~2개의 기본 운동과 1~2개의 개별 운동을 선택해야 합니다. 총 운동 횟수는 각 근육 그룹마다 3~4회여야 합니다. 예를 들어, 같은 날 가슴과 등을 훈련한다면 운동당 총 운동 횟수는 6~8회가 되어야 합니다.
일주일에 5일 훈련할 때 특정 날마다 하나의 근육 그룹을 훈련할 때 특정 근육 부위에 대해 2-3가지 운동을 선택할 수 있습니다. 예를 들어, 가슴 근육을 훈련합니다. 가슴 근육의 위쪽, 중간, 아래쪽에 2~3가지 운동을 수행합니다. 이 경우 먼저 수행하는 기본 운동은 2~3개 이하로 사용하십시오.
6단계 – 반복 횟수 및 세트 수
반복 횟수와 접근 방식에 따라 부하의 특성이 결정되므로 반복 횟수를 결정할 때 2단계를 따릅니다. 표에 표시된 반복 횟수는 주로 기본 운동을 나타냅니다. 최적의 접근 방식 수는 3-4입니다.
격리 동작은 항상 대용량 모드(12~15회씩 3~4세트)로 수행해야 합니다. 여자아이는 15~20회 반복할 수 있습니다.
결론
따라서 나는 체육관에서의 훈련이라는 특정 목표를 위한 훈련 프로그램을 만들기 위한 기본적인 단계별 알고리즘을 제시했습니다. 실제로 발생할 수 있는 모든 순간과 상황을 설명하지는 않았습니다. 그러나 이 지식은 대다수의 운동선수에게 충분할 것입니다. 시간이 지남에 따라 경험이 쌓이면 신체의 다른 요소, 상황 및 특성을 고려한 훈련 프로그램을 설계하는 방법을 배우게 됩니다. 이 기사의 주요 목표는 가능한 모든 교육 계획에 대해 기성 옵션을 제공하는 것이 아니라 머리로 생각하고 프로그램을 유능하게 이해하도록 가르치는 것임을 다시 한 번 반복합니다. 행복한 훈련.
방금 체육관에 왔는데 무엇을, 왜 해야 할지 모르겠다면 이 간단한 체육관 운동 세트를 추천합니다.
이 단지의 수업은 일주일에 2~3회 진행되어야 합니다.
각 운동의 한 세트로 시작하십시오. 첫 주에는 1세트를 하세요. 두 번째로는 2가 접근합니다. 셋째 주부터는 각 운동을 3세트씩 실시하세요.
체육관을 위한 운동 세트
- 유산소 운동 기구로 운동하세요. 이것과 .
- 앉아있는 동안 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다. 운동하십시오.
- 스쿼트. 전신, 특히 다리를 위한 기본 운동입니다.
- 벤치 프레스. 가슴 근육, 어깨 거들, 삼두근 훈련.
- 시뮬레이터의 수직 행. 광배근과 이두근 훈련.
- 스탠딩 바벨 프레스. 삼각근 근육 훈련.
- 바벨 컬. 팔뚝과 팔뚝을 훈련합니다.
- 복부 수축. 복부 근육 훈련. 특히 유용합니다.
이제 각 운동에 대해 더 자세히 설명합니다.
유산소 운동 기구로 운동하기
이것은 일립티컬 트레이너, 고정식 자전거 또는 로잉머신일 수 있습니다. 3~5분부터 시작하여 점차적으로 20회까지 늘려야 합니다. 맥박수는 점차적으로(한 달에 걸쳐) 분당 130~140회까지 늘려야 합니다. 심장 강화 장비를 사용할 때는 주의를 기울이고 활동적으로 움직이십시오. 난간에 매달리지 말고, 게으르고 천천히 움직이지 마십시오. 일하는 동안 말하지 마세요. 이러한 불필요한 것들은 모두 당신이 완전히 일하지 않고 체중 감량, 심혈관 및 호흡기 시스템 훈련과 같은 유용한 결과를 기대할 수 없음을 의미합니다.
수업 두 번째 달부터는 이 운동을 스타일 있게 시도해 볼 수 있습니다.
앉아서 무릎부터 가슴까지 풀업
시작 위치: 체조 벤치나 일반 의자에 앉습니다. 몸을 뒤로 젖히고 팔꿈치를 구부린 팔에 기대십시오. 다리를 앞으로 쭉 뻗어 매달린 상태를 유지하세요.
무릎을 가슴쪽으로 가볍게 당기면서 무릎을 구부립니다. 동시에 몸을 앞으로 기울여 복부 근육을 최대한 수축시킵니다. 이 단축된 자세를 1초간 유지한 후 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다. 필요한 횟수만큼 반복하십시오. 종종 이 숫자는 50-100에 도달할 수 있습니다.
훈련이 진행됨에 따라 다리에 추가 웨이트를 부착할 수 있습니다.
이 운동은 복직근(복근)과 비스듬한 복부 근육을 단련합니다. 허벅지 근육에도 하중이 가해집니다. 무릎에서 가슴까지 당기는 동작은 운동 시작 시 훌륭한 준비 운동이 됩니다.
호흡 : 무릎을 가슴 쪽으로 당기면서 숨을 내쉬고, 낮추면서 숨을 들이쉰다.
운동 변형:
운동은 종종 빠른 속도로 수행됩니다.
스쿼트
종종 바벨을 이용한 스쿼트가 근력과 근육량을 키우는 일련의 운동의 기초가 되어야 합니다. 이 운동은 특수 랙이나 파워 랙을 사용하여 수행하는 것이 가장 좋습니다. 바는 어깨 높이 바로 아래 랙에 위치해야 합니다. 허리 주위에 특수 역도 벨트를 착용하십시오.
시작 위치: 랙에서 바를 제거합니다. 그것은 승모근 근육에 놓여 있어야 합니다. 선반에서 물러나서 고개를 조금 들어 올려보세요. 높은 시선은 등을 곧게 유지하는 데 도움이 됩니다. 발을 어깨 너비로 벌리십시오.
무릎을 가볍게 구부리고 가능한 한 낮게 쪼그리고 앉으십시오. 동시에, 허리가 둥글지 않도록 주의하십시오. 일직선으로 단단히 고정하십시오. 허벅지가 바닥과 평행한 위치로 다리를 구부리는 것이 가장 좋습니다. 최대 깊이까지 쪼그리고 앉고 다리가 최대한 구부러지면 바닥에서 튀어 나오는 움직임 (바운싱)을 허용하지 마십시오.
아래로 떨어지면 즉시 강력한 역방향 이동을 시작합니다. 바가 어깨 위로 튀어오르지 않도록 가장 높은 위치에서 움직임의 속도를 늦추십시오. 수직 위치를 명확하게 고정하십시오. 그런 다음 다시 부드럽게 스쿼트를 시작하세요. 등등. 필요한 횟수만큼 반복하십시오.
반드시 빌레이어의 도움을 받으세요.
호흡: 아래로 움직일 때 숨을 들이쉬고, 위로 올라갈 때 숨을 내쉰다.
벤치 프레스
체육관을 위한 일련의 운동은 이 중요한 운동 없이는 할 수 없습니다. 시작 위치: 수평 벤치에 누워 있습니다. 발은 바닥에 단단히 밀착되고 엉덩이는 벤치에 밀착됩니다. 바벨을 랙에서 제거하고 팔 길이로 잡습니다. 그립 폭은 약 80cm입니다. 
팔을 구부리면서 바벨을 부드럽게 아래로 내립니다. 바는 대략 유두 높이에서 가슴에 닿아야 합니다. 터치한 직후 바벨을 위쪽으로 누르기 시작합니다. 가슴 근육을 수축시키는 데 집중하세요. 바벨을 조일 때 팔꿈치를 최대한 펴지 마십시오. 이것은 부상의 직접적인 경로입니다. 가슴 근육의 긴장을 정신적으로 관찰하면서 바벨의 상단을 잠시 유지하십시오. 다시 바벨을 가슴쪽으로 부드럽게 내립니다. 등등.
반격을 허용하지 마십시오. 바벨이 튀어 나와 압박을 촉진하기 위해 가슴에 닿아서는 안됩니다. 운동하는 동안 누군가에게 지켜봐달라고 요청하십시오. 특히 무거운 중량을 사용하는 경우에는 더욱 그렇습니다. 자물쇠로 팬케이크를 고정하세요.
시뮬레이터의 수직 행
운동은 풀업을 시뮬레이션하는 특수 시뮬레이터를 사용하여 수행됩니다. 
시작 위치: 회내 그립으로 머신의 바를 잡습니다(손바닥을 앞으로 내밀어). 그립 너비는 70cm 이상이어야하며 운동기구 좌석에 앉아 데 드리프트를 할 때 "날아 오르지"않도록 특수 스톱에 엉덩이를 단단히 고정하십시오. 그립이 균일하고 대칭인지 확인하십시오. 허리를 굽히고 몸통을 약간 뒤로 기울입니다.
바를 가슴 위쪽 방향으로 부드럽게 당깁니다. 광배근이 어떻게 수축하는지, 승모근의 수축으로 견갑골이 어떻게 가까워지는지 느껴보세요. 이 자세를 1초간 유지한 후 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다. 즉시 바를 다시 가슴쪽으로 당깁니다. 이런 식으로 필요한 횟수만큼 반복하십시오.
호흡 : 바를 가슴쪽으로 당길 때 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갈 때 숨을들이 마 십니다.
운동의 변형: 이 운동은 바를 머리 뒤로(목 방향으로) 당겨서 할 수 있습니다. 하지만 어깨에 불편함을 줄 수 있는 경우에는 이 옵션을 피하세요.
그립 너비와 손목 회전의 변형도 가능합니다. 이두근을 더 많이 사용하려면 손바닥이 자신을 향하게 하는 그립을 사용할 수 있습니다. 일반적으로 회외 그립은 그립 너비가 어깨 너비이거나 더 좁은 그립과 함께 사용됩니다.
몸통을 강하게 뒤로 젖힌 상태에서 운동을 수행하는 것도 가능합니다. 이를 통해 등 근육을 특이한 각도로 운동할 수 있습니다.
스탠딩 바벨 프레스 - 밀리터리 프레스
시작 위치: 똑바로 서서 발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 바벨은 팔을 구부린 상태로 가슴에 고정됩니다. 바는 삼각근 수준에 위치해야 하며 들어 올릴 때 얼굴에 닿지 않도록 약간 앞으로 움직여야 합니다. 그립은 회내(손바닥이 앞쪽을 향함)입니다. 그립 폭은 어깨보다 약 10cm 넓습니다. 무릎은 약간 구부러져 있습니다. 허리 주위에 특별한 역도 벨트를 사용하십시오.
시작 위치로 들어가려면 바닥에서 바벨을 잡고 가슴을 가로질러 던지거나 높은 랙(대략 가슴 높이)에서 바벨을 잡을 수 있습니다. 특수 잠금 장치를 사용하여 웨이트를 바에 고정하십시오.
바벨을 가볍게 위로 누르십시오. 동시에 팔을 완전히 펴지 마십시오. 팔꿈치는 약간 구부러진 상태를 유지해야 합니다. 이 자세에서 잠시 멈추고 바벨을 가슴까지 부드럽게 내립니다. 즉시 다시 짜내기 시작하십시오. 권장되는 반복 횟수는 10입니다. 권장되는 접근 횟수는 3-5입니다.
호흡: 위쪽 움직임 - 숨을 내쉬고 아래쪽 움직임 - 흡입.
이 운동은 삼각근과 삼두근의 앞면과 옆면을 발달시킵니다.
바벨 컬
시작 위치: 똑바로 서서 팔에 바벨을 끼웁니다. 그립은 회외됩니다. 팔꿈치는 몸에 단단히 밀착되어 있습니다.
팔꿈치를 가볍게 구부립니다. 가능한 한 최고 위치에서 이두근을 쥐어짜십시오. 팔을 부드럽게 펴고 즉시 다시 구부리기 시작하십시오. 등등.
팔꿈치가 앞으로 움직이지 않도록 주의하세요. 이것은 완전한 이두근 수축에 중요합니다. 운동의 올바른 실행 기준은 바벨이 달린 팔을 구부릴 때 팔뚝을 이완시킬 수 없다는 것입니다.
몸을 흔들어서 자신을 돕지 마십시오. 이것이 없으면 필요한 반복 횟수를 완료할 수 없다면 바벨의 무게가 너무 높은 것입니다.
호흡 : 팔을 구부릴 때 숨을 내쉬고, 팔을 펴면서 숨을 들이쉰다.
매 세션마다 그립 너비를 변경하여 팔뚝에 미치는 영향을 다양하게 할 수 있습니다. 넓은 그립은 팔뚝의 안쪽 부분(몸에 더 가까운 부분)에 작용하고 좁은 그립은 바깥쪽 부분에 작용한다고 믿어집니다.
구부리거나 앉아있는 동안 복부 수축
이 운동을 하려면 똑바로 서서 앞으로 몸을 숙이고 반쯤 구부러진 다리의 무릎 위에 손바닥을 올려 놓아야 합니다. 등을 똑바로 유지하십시오. 앞을 보세요. 사진 속 운동은 무릎을 꿇고 앉아 진행되는 모습이다. 이러한 옵션의 차이는 크지 않습니다.
숨을 들이쉴 때 배를 부풀리고, 숨을 내쉴 때 최대한 끌어당깁니다.
이런 식으로 최소 100회 반복하세요. 철회 빈도를 직접 결정하십시오. 일반적으로 복부를 수축하는 데 1~2초, 수축된 상태를 유지하는 데 1~2초, 복부를 흡입하고 팽창시키는 데 1~2초가 소요됩니다.
이 연습은 한 가지 접근 방식으로 수행됩니다. 횡복근을 강화하고 횡격막을 단련하여 배를 잘 조일 수 있습니다.
이 연습 세트의 방법론
이 연습 세트를 수행할 때 다음 규칙을 따르십시오.
1. 달리 명시되지 않는 한 모든 운동은 느린 속도로 이루어져야 합니다. 무게를 들어올리는 데 1~2초, 내리는 데 2~3초가 걸린다.
2. 별도로 지정하지 않는 한 모든 운동의 일반적인 계획: 12-15회 반복 3세트.
3. 바벨과 덤벨의 무게를 적절하게 선택하세요! 정확한 기술을 사용하는 두 번째 접근 방식에서 필요한 반복 횟수를 완료할 수 없으면 무게가 올바른 것으로 간주됩니다. 예를 들어 바벨 컬을 할 때는 10회씩 3세트를 해야 합니다. 두 번째 세트는 8~9회만 수행해야 합니다. 하지만 이 규칙은 수업의 셋째 주부터 사용해야 합니다. 그 전에는 더 가벼운 껍질로 연습하세요.
4. 몸을 잘 풀어주고 간단한 스트레칭 운동을 해주세요.
5. 각 운동 전에 운동 중량의 50% 중량으로 1회 워밍업 세트를 12~15회 반복합니다.
6. 훈련 후 30분 이내에 간식을 섭취하도록 노력하세요. 체중 감량을 원하는 사람들에게는 바나나, 오렌지 또는 과일 주스 한 잔이 될 수 있습니다(참조). 빠진 킬로그램을 늘리고 싶은 분들에게는 고칼로리 단백질 쉐이크를 추천합니다(예:). 개인적으로 저는 수업이 끝나면 항상 푸짐한 식사를 합니다.
7. 작업 중량을 지속적으로 늘리는 것을 잊지 마십시오. 그러나 부상을 피하기 위해 서두르지 마십시오. 그것은이라고 .
8. 자신에게 적합하다고 판단되면 운동을 바꿀 수 있습니다. 이는 단지를 수행할 때 편안함을 고려하거나 체육관에 시뮬레이터 및 장비를 배치할 때 발생할 수 있습니다.
행운을 빌어요! 나는 당신이 체육관에서 이 운동 세트를 즐기기를 바랍니다.
이 남성용 체육관 운동 프로그램과 영양 계획을 통해 탄탄하고 날씬한 근육을 키우고 뱃살과 옆구리 지방을 감량하여 기록적인 시간 내에 체력에 극적인 변화를 가져오세요.
4주 안에 몸이 얼마나 바뀔 수 있나요? 좋은 훈련 시스템, 건전한 영양 규칙, 그리고 집중과 목적을 가지고 이를 따르는 올바른 태도라는 세 가지가 있다면 생각보다 더 강합니다.
제안된 4주 계획은 지속적으로 몸을 테스트하고 배와 옆구리를 제거하면서 몸을 편안한 영역 이상으로 밀어내는 방식으로 근육을 키우도록 설계되었습니다. 이 경우 신체는 새로운 근육량을 늘리고 지방을 태워 신체를 근본적으로 변화시킬 수밖에 없습니다. 이것이 바로 프로그램의 매주마다 고유한 작은 트릭이 포함되어 있는 이유입니다. 이러한 변화는 신체를 "당황"시키고 강제로 변화시키게 됩니다.
4주 안에 몸을 완전히 변화시키는 것은 어렵지만 가능합니다. 체육관에서든 주방에서든 천천히 시작하세요. 곧 이 작은 단계가 셔츠를 입지 않은 여러분의 모습을 크게 변화시킬 것입니다.
계획
이 계획은 2주 단위의 두 블록으로 구성됩니다. 첫 번째는 일주일에 4번의 운동(가슴과 등)을 위해 설계되었습니다. 다리와 복근; 소유; 어깨와 복근. 두 번째에도 4일의 훈련이 포함되어 있지만 운동은 다릅니다. 가슴과 삼두근; 다리와 어깨; 가슴과 삼두근; 등과 팔뚝.
강력한 시작
첫 번째 블록의 첫 번째 주에 대한 운동은 다음과 같습니다. 그런 다음 표에는 블록의 두 번째 주에 대한 운동이 요약되어 있습니다. 계획의 시작이 최대한 효과적이도록 표시된 세트 수, 반복 횟수, 템포 및 휴식 기간에 따라 루틴을 순서대로 수행하십시오.
템포는 운동의 각 단계를 완료하는 데 걸리는 시간(초)을 나타냅니다. 벤치 프레스를 예로 들면, 첫 번째 숫자는 무게를 낮추는 단계의 지속 시간을 나타내고, 두 번째 숫자는 진폭의 낮은 지점에서의 일시 중지를 나타내며, 세 번째 숫자는 무게를 올리는 지속 시간을 나타내며, 마지막으로 , 네 번째 – 진폭의 상단 지점에서 일시 중지됩니다.
그랜드 피날레
블록의 두 번째 주에 중요한 차이점은 일주일에 두 번 가슴, 등, 팔을 운동한다는 것입니다. 훈련량의 증가는 신체에 충격을 주어 더 많은 근육을 키우고 과도한 지방을 연소시켜 동시에 더 크고 날씬해집니다.
꾸준한 발전
콤플렉스는 첫 번째, 두 번째, 세 번째, 네 번째 주 동안 동일한 순서로 동일한 운동으로 구성됩니다. 그러나 신체를 한계까지 밀어붙이는 세트와 반복 횟수는 다양합니다. 이 접근 방식은 신체 건강의 긍정적인 변화 시작을 가속화합니다.
휴식을 취하다
솔직하게 말하자면, 제안된 4주 계획은 매우 어렵지만 그렇지 않으면 그렇게 짧은 시간 안에 몸을 더 좋게 바꿀 방법이 없습니다. 이는 좋은 영양과 양질의 휴식이 중요하다는 것을 의미합니다. 아래의 영양 지침을 따라 몸이 필요한 것을 섭취하고 매일 밤 일찍 잠자리에 드세요.
순한 근육량을 늘리고 평평한 배를 만들기 위해 섭취하는 음식은 남성을 위한 체육관에서 좋은 훈련 프로그램만큼 중요합니다. 성공하려면 다음 네 가지 규칙을 따르세요.
단백질
단백질(흰 고기와 붉은 고기, 생선, 계란)을 충분히 섭취하지 않는 경우 근육이 원하는 것보다 느리게 성장하더라도 놀라지 마십시오. 무거운 역기를 들어올리면 근육에 미세한 손상이 생기며, 이러한 상처를 치유하고 더 강하고 볼륨감 있는 근육 조직을 만드는 것은 단백질입니다. 매 끼니마다 최소한 주먹 크기만큼 고품질의 저지방 단백질을 섭취하도록 하십시오.
탄수화물
몸을 변화시키기 위해 탄수화물을 완전히 포기할 필요는 없습니다. 대신, 탄수화물 공급원을 현명하게 선택하면 더 크고, 더 강해지고, 더 찢어지는 데 도움이 될 것입니다. 설탕을 피하고 흰 빵이나 파스타와 같이 빠르게 소화되는 탄수화물을 줄이세요. 탄수화물은 영양분과 섬유질이 가장 많이 손실됩니다. 대신 고구마, 현미, 영양가 있고 섬유질이 풍부한 야채와 같이 소화가 느린 탄수화물을 선택하세요.
채소
유명한 "5일 섭취" 시스템에 따라 하루에 5회분의 과일과 채소를 섭취하지 못한다면 건강과 날씬한 몸매를 유지하는 데 도움이 되는 많은 비타민, 미네랄 및 기타 필수 영양소를 빼앗기는 것입니다. 몸. 힘든 운동 후에 신체에 필요한 영양분을 공급하기 위해 다양한 색상의 야채를 많이 섭취하십시오. 또한 섬유질은 포만감을 더 오래 느끼고 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 되므로 단 음식을 갈망하지 않게 됩니다.
술
4주 이내에 최대의 결과를 얻으려면 술을 완전히 끊어야 합니다. 그것은 필요하지 않은 칼로리로 가득 차 있으며, 너무 많이 마시면 열심히 훈련하고 올바르게 먹고 싶은 욕구가 사라질 것입니다. 가장 좋은 방법은 일반 물, 녹차, 블랙 커피를 마셔 수분을 유지하고 운동 회복에 도움이 되는 항산화제를 섭취하는 것입니다.
남성용 체육관에서의 일련의 운동
블록 1: 1주차
월요일 운동: 가슴과 등
1. 벤치프레스
구혼 3 반복 10 속도 2010 나머지 60초
수평 벤치에 누워 어깨 너비로 바를 잡습니다. 발을 바닥에 대고 근육을 긴장시키세요. 바가 가슴에 닿을 때까지 내린 다음 힘껏 밀어 올리세요.
구혼 3 반복 10 속도 2011 나머지 60초
똑바로 서서 바벨을 어깨너비로 벌려 오버핸드 그립으로 잡습니다. 고관절에서 앞으로 몸을 기울이되 가슴을 위로 올리고 코어를 단단히 유지하십시오. 팔꿈치를 구부려 바를 몸쪽으로 당기고 상단 지점을 잡고 내립니다.
3. 인클라인 덤벨 플라이
구혼 3 반복 10 속도 2010 나머지 60초
경사 벤치에 누워 머리를 위로 하고 덤벨 두 개를 가슴 바로 위로 잡습니다. 팔꿈치를 약간 구부린 다음, 가슴 근육이 늘어나는 느낌이 들 때까지 천천히 팔을 옆으로 내립니다. 가슴 근육을 수축하여 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 와이드 그립 랫 풀다운
구혼 3 반복 10 속도 2011 나머지 60초
기계에 앉아 오버핸드 그립으로 핸들을 어깨 너비만큼 벌립니다. 가슴을 펴고 복부에 힘을 준 상태에서 손잡이를 아래로 당기고 팔꿈치를 구부립니다. 하단에서 잠시 멈췄다가 시작 위치로 돌아갑니다.
구혼 3 반복 10 속도 2 0 1 1 나머지 60초
한 손에 D 핸들을 잡고 크로스오버에 등을 대고 서세요. 가슴을 위로 밀고 복근을 조인 다음 한쪽 팔을 앞으로 밀고 팔꿈치를 곧게 펴십시오. 돌아가서 모든 반복을 완료한 다음 손을 바꾸십시오.
6. 덤벨을 이용한 풀오버
구혼 3 반복 10 속도 4 0 1 0 나머지 60초
수평 벤치에 누워서 등을 벤치에 단단히 누르고 두 팔을 가슴 위로 곧게 뻗어 덤벨을 잡습니다. 천천히 그리고 통제된 방식으로 팔을 곧게 펴서 머리 뒤로 덤벨을 내린 다음 시작 위치로 들어 올리세요.
수요일 운동: 다리와 복근
1. 백 스쿼트
구혼 3 반복 10 속도 2 0 1 0 나머지 60초
바를 뒤쪽 삼각근에 놓고 똑바로 서세요. 가슴을 들어 몸 전체를 조이고, 무릎을 구부린 다음 무릎이 안쪽으로 굴러가지 않도록 몸을 최대한 낮추어 스쿼트 자세를 취하세요. 발 뒤꿈치를 밀어서 몸을 들어 올리십시오.
2. 루마니아 데드리프트
구혼 3 반복 10 속도 2 0 1 0 60초 휴식
똑바로 서서 오버핸드 그립으로 바벨을 잡습니다. 가슴을 위로 올리고 코어를 수축한 상태에서 엉덩이를 앞으로 구부리고 허벅지 뒤쪽이 늘어나는 느낌이 들 때까지 다리 앞쪽을 따라 바를 밀어냅니다. 올라가세요.
구혼 3 반복 10 속도 2 0 1 1 나머지 60초
부드러운 롤러가 다리 앞쪽에 오도록 하여 올바른 위치로 기계에 앉으십시오. 상체 근육을 조이고 발을 들어 다리를 펴십시오. 최고 지점에서 잠시 멈추고 대퇴사두근을 조인 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
구혼 3 반복 10 속도 2 0 1 0 나머지 60초
기계에 앉아서 올바른 시작 위치를 취하십시오. 소프트 롤러가 다리 바닥 뒤쪽에 닿아야 합니다. 코어 근육을 긴장시킨 상태에서 발을 아래로 내리고 다리를 구부립니다. 가장 낮은 지점에서 잠시 멈추고 햄스트링 근육을 수축시킨 후 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 크런치
구혼 3 반복 10 속도 2 0 1 1 나머지 60초
등을 대고 누워서 손을 관자놀이에 대고 무릎을 구부립니다. 상복부 근육을 수축시키고 몸을 바닥에서 들어 올린 다음 크런치 동작을 하여 무릎 방향으로 몸을 뻗습니다. 천천히 몸을 바닥으로 낮추면서 복근에 긴장을 유지하세요.
구혼 3 시간 30초 속도 – 나머지 60초
팔꿈치를 어깨 아래에 두고, 발을 모으고, 엉덩이를 들어 올리고, 복근과 둔근에 힘을 주어 몸이 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되도록 자세를 취하세요. 엉덩이가 처지지 않도록 이 자세를 유지하세요.
금요일 운동: 이두근과 삼두근
1. 리버스 그립 랫 풀다운
구혼 3 반복 10 속도 2 0 1 1 나머지 60초
기계에 앉아 어깨 너비만큼 벌린 리버스 그립으로 핸들을 잡습니다. 가슴을 들어 올리고 복근에 힘을 준 다음 팔꿈치를 구부려 핸들을 아래로 당깁니다. 하단에서 잠시 멈췄다가 시작 위치로 돌아갑니다.
2. 딥
구혼 3 반복 6-10 속도 2 0 1 0 나머지 60초
팔을 곧게 펴고 발을 뒤로 교차시킨 평행봉 자세를 취하세요. 가슴을 들어 올리고 복근을 수축한 상태로 몸을 낮추면서 팔꿈치를 90도 각도로 구부립니다. 몸을 밀어 올려 시작 위치로 돌아갑니다.
구혼 3 반복 10 속도 2 0 1 1 나머지 60초
똑바로 서서 양손에 덤벨을 들고 팔이 앞을 향하게 합니다. 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지하고 덤벨을 어깨쪽으로 들어 올리십시오. 상단에서 이두근을 쥐어짜고 덤벨을 시작 위치로 내립니다.
구혼 3 반복 10 속도 2 0 1 0 나머지 60초
똑바로 서서 양손에 덤벨을 들고 팔을 곧게 펴서 머리 뒤로 잡습니다. 팔꿈치가 천장을 향하도록 하고 덤벨을 머리 뒤로 내린 다음 팔을 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 크로스오버 바이셉스 컬
구혼 3 반복 10 속도 2 0 1 1 나머지 60초
크로스오버를 바라보고 이중 로프 핸들을 상단 블록에 부착한 후 언더핸드 그립으로 잡습니다. 가슴을 위로 향하게 하고, 팔꿈치를 몸 쪽으로 누르고, 팔을 어깨 높이까지 구부립니다. 팔뚝 상단을 조이고 팔을 내립니다.
6. 크로스오버 삼두근 확장
구혼 3 반복 10 속도 2 0 1 1 나머지 60초
크로스오버를 바라보며 위쪽 도르래에 부착된 이중 로프 손잡이를 오버핸드 그립으로 잡습니다. 가슴을 들어 올리고 팔꿈치를 몸통쪽으로 누른 다음 팔을 펴서 밀어 올린 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
토요일 운동: 어깨와 팔
1. 시티드 덤벨 프레스
구혼 3 반복 10 속도 2 0 1 0 나머지 60초
수직 벤치에 앉아 어깨 높이에서 양손에 덤벨을 잡습니다. 가슴을 들어 올리고 코어에 힘을 준 상태에서 덤벨을 수직으로 위쪽으로 눌러 팔을 곧게 펴십시오. 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다.
2. 앉은 상태에서 덤벨을 옆으로 휘두르세요.
구혼 3 반복 10 속도 2 0 1 0 나머지 60초
수직 벤치 프레스에 앉아 양손에 가벼운 덤벨을 들고 팔꿈치를 살짝 구부립니다. 가슴을 위로 밀고 코어를 조인 다음 팔꿈치부터 시작하여 어깨 높이에 도달할 때까지 덤벨을 옆으로 들어 올린 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
3. 턱까지 수직 EZ바 로우
구혼 3 반복 10 속도 2 0 1 1 나머지 60초
똑바로 서서 오버핸드 그립으로 EZ 바벨을 잡습니다. 가슴을 위로 올리고 코어를 수축한 상태에서 바벨을 턱 높이까지 들어 올리고 팔꿈치를 구부려 동작을 시작합니다. 최고 지점에서 잠시 멈췄다가 통제된 방식으로 바벨을 시작 위치로 되돌립니다.
4. 매달린 무릎 올리기
구혼 3 반복 10 속도 1 1 1 1 나머지 60초
수평 막대를 매달고 오버핸드 그립으로 잡고 다리를 곧게 펴십시오. 코어와 둔근을 조이고 발을 모으고 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다. 이 자세를 유지한 후 다리를 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 웨이티드 크런치
구혼 3 반복 10 속도 2 0 1 1 나머지 60초
수평 벤치에 누워 팔을 구부린 채 가슴 앞에 덤벨이나 웨이트 플레이트를 들고 무릎을 구부립니다. 상체에 힘을 주고 상체를 벤치에서 들어 올린 다음 상체를 비틀어 상체를 무릎 쪽으로 가져옵니다. 천천히 몸을 낮추십시오.
구혼 3 반복 10 속도 2 0 1 1 나머지 60초
몸을 따라 팔을 뻗고 무릎을 구부린 채 바닥에 등을 대고 눕습니다. 복근 전체에 힘을 주고, 아랫부분을 이용해 무릎을 가슴 쪽으로 당긴 다음, 골반을 바닥에서 들어 올리세요. 시작 위치로 돌아갑니다.
블록 1: 2주차
계속해서 더 열심히 운동하여 순수 근육량을 늘리고 뱃살을 빼세요.
4주차 1주차 운동을 통해 이미 좀 더 강해지고, 가벼워지고, 민첩해지는 것을 느끼기 시작할 수 있습니다. 이것이 바로 우리가 이제 귀하의 긍정적인 발전을 가속화하기 위해 분담금을 높이려는 이유입니다.
두 번째 주의 네 가지 운동은 첫 번째 주와 유사합니다. 가슴과 삼두근을 같은 순서로 운동하게 됩니다. 다리와 복근; 팔, 그다음 어깨, 복근. 그러나 효율성을 높이기 위해 프로그램에 두 가지 큰 변경 사항이 적용되었습니다. 먼저, 각 세트의 첫 번째 및 두 번째 운동 중 한 세트를 추가로 수행합니다. 또한 각 운동의 마지막 4개 운동에서는 반복 횟수가 12회로 증가합니다.
무엇을 위해? 이제 이러한 운동을 올바르게 수행하는 방법을 알았기 때문에 근육에 가해지는 부하를 늘리면 신체가 근육을 키우고 지방을 더욱 집중적으로 연소하게 됩니다. 가장 빠른 결과를 얻으려면 네 가지 운동 모두에서 집중력을 유지하고 적절한 기술을 연습하세요.
월요일: 가슴과 등
| 수업 과정 | 구혼 | 반복 | 속도 | 나머지 |
| 1. 벤치프레스 | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60초 |
| 2. 벤트오버 로우 | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60초 |
| 3. 경사 벤치에 누워 머리 끝을 위로 한 덤벨 플라이 | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60초 |
| 4. 랫 풀다운 | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60초 |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60초 | |
| 6. 덤벨을 이용한 풀오버 | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60초 |
수요일: 다리와 복근
| 수업 과정 | 구혼 | 반복 | 속도 | 나머지 |
| 1. 스쿼트 | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60초 |
| 2. 루마니아 데드리프트 | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60초 |
| 3. 시뮬레이터의 다리 확장 | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60초 |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60초 | |
| 5. 크런치 | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60초 |
| 3 | 45초 | - | 60초 |
금요일: 이두근과 삼두근
| 수업 과정 | 구혼 | 반복 | 속도 | 나머지 |
| 1. 리버스 그립을 이용한 수직 랫 풀다운 | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60초 |
| 2. 딥 | 4 | 6-10 | 2 0 1 0 | 60초 |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60초 | |
| 4. 삼두근 덤벨 익스텐션 | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60초 |
| 5. 이두근을 위한 크로스오버 해머 컬 | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60초 |
| 6. 크로스오버 삼두근 확장 | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60초 |
토요일: 어깨와 복근
| 수업 과정 | 구혼 | 반복 | 속도 | 나머지 |
| 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60초 | |
| 2. 시티드 덤벨 사이드 레이즈 | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60초 |
| 3. 수직 견인 EZ-바 | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60초 |
| 4. 매달린 무릎 올리기 | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60초 |
| 5. 웨이티드 크런치 | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60초 |
| 6. 인버티드 크런치 | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60초 |
블록 2: 1주차
운동 1: 가슴과 등
1. 비스듬히 벤치프레스
구혼 4 반복 10 속도 3 0 1 0 나머지 60초
경사 벤치에 누워 오버핸드 그립으로 바를 잡습니다. 발로 바닥을 누르고 근육을 긴장시키세요. 바가 가슴에 닿을 때까지 내린 후 위로 들어올립니다.
2. 가슴까지 와이드 그립 랫 풀다운
구혼 4 반복 10 속도 3 0 1 0 나머지 60초
기계에 앉아 어깨 너비의 두 배에 해당하는 넓은 그립으로 핸들을 잡습니다. 가슴을 위로 올리고 복근에 힘을 준 상태에서 팔꿈치를 구부려 핸들을 아래로 당깁니다. 아래쪽에서 잠시 멈췄다가 다시 위쪽으로 돌아옵니다.
구혼 4 반복 10 속도 3 0 1 0 나머지 60초
벤치에 누워 양손에 덤벨을 들고 가슴 높이로 잡습니다. 발을 바닥에 대고 근육을 긴장시키세요. 덤벨을 똑바로 위로 밀고 팔을 곧게 편 다음 통제된 방식으로 아래로 내립니다.
4. 앉아서 하는 조정
구혼 4 반복 10 속도 3 0 1 1 나머지 60초
양손으로 이중 손잡이를 잡고 기계에 앉으십시오. 가슴을 들어 올린 상태에서 팔꿈치부터 몸쪽으로 팔을 당깁니다. 상단 위치를 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다.
구혼 4 반복 10 속도 3 0 1 1 나머지 60초
한 손에 D 핸들을 잡고 크로스오버에 등을 대고 서세요. 가슴을 위로 밀고, 코어를 조이고, 누르는 동작으로 팔을 곧게 펴십시오. 시작 위치로 돌아가 접근이 끝날 때까지 반복한 다음 손을 바꿉니다.
6. 크로스오버 스트레이트 암 프레스
구혼 4 반복 10 속도 3 0 1 0 나머지 60초
크로스오버를 바라보고 서서 양손으로 직선 핸들을 잡습니다. 가슴을 위로 유지한 채 손잡이를 약간의 원호를 그리며 엉덩이 쪽으로 당긴 다음 바닥에서 잠시 멈췄다가 시작 위치로 돌아갑니다.
운동 2: 다리와 어깨
1. 백 스쿼트
구혼 4 반복 10 속도 3 0 1 0 나머지 60초
바를 삼각근 뒤쪽에 두고 똑바로 서세요. 가슴을 들어 올리고 몸 전체에 긴장을 주며 무릎을 구부려 무릎이 안쪽으로 떨어지지 않도록 최대한 낮게 쪼그리고 앉으세요. 발뒤꿈치를 밀어서 일어서세요.
2. 군용 언론
구혼 4 반복 10 속도 3 0 1 0 나머지 60초
똑바로 서서 오버핸드 그립으로 바를 가슴 앞쪽으로 잡습니다. 가슴을 위로 올리고 코어를 강화한 상태에서 바벨을 머리 위로 밀고 팔을 곧게 펴십시오. 통제된 방식으로 바벨을 아래로 내리고 시작 위치로 돌아갑니다.
3. 시뮬레이터의 다리 확장
구혼 4 반복 10 속도 3 0 1 1 나머지 60초
올바른 위치로 기계에 앉으십시오. 롤러는 정강이 앞쪽 하단에 있습니다. 상체를 지탱하고 발을 들어 무릎을 펴세요. 상단에서 잠시 멈추고 대퇴사두근을 활성화한 다음 다리를 시작 위치로 내립니다.
4. 앉아서 하는 사이드 레이즈
구혼 4 반복 10 속도 3 0 1 1 나머지 60초
수직 벤치에 앉아 양손에 덤벨을 잡고 팔꿈치를 약간 구부립니다. 가슴을 위로 밀고 코어를 조인 다음 팔꿈치부터 시작하여 덤벨을 어깨 높이까지 들어 올리십시오. 그런 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
구혼 4 반복 10 속도 3 0 1 1 나머지 60초
소프트 롤러가 뒤쪽 다리 바닥에 위치하는 올바른 시작 위치를 잡고 기계에 앉으십시오. 코어 근육을 단단하게 유지하고 발을 아래로 낮추며 무릎을 구부립니다. 바닥에서 잠시 멈추고 햄스트링을 조인 후 시작 위치로 돌아갑니다.
6. EZ바 수직줄을 턱까지
구혼 4 반복 10 속도 3 0 1 1 나머지 60초
똑바로 서서 오버핸드 그립으로 EZ 바와 바벨을 잡습니다. 가슴을 들어 올리고 코어를 조인 다음 팔꿈치를 구부려 바벨을 턱쪽으로 당깁니다. 최고 지점에서 잠시 멈추고 통제된 방식으로 바벨을 시작 위치로 내립니다.
운동 3: 가슴과 삼두근
1. 벤치프레스
구혼 4 반복 10 속도 3 0 1 0 나머지 60초
수평 벤치에 누워 어깨 너비 그립으로 바를 잡습니다. 발로 바닥을 누르고 근육을 긴장시키세요. 바가 가슴에 닿을 때까지 내리고 위로 들어올립니다.
2. 인클라인 벤치에 누워서 하는 덤벨 플라이 운동
구혼 3 반복 10 속도 2 0 1 0 나머지 60초
인클라인 벤치에 누워 팔을 곧게 펴고 가슴 바로 위에 덤벨 두 개를 잡습니다. 팔꿈치를 살짝 구부리고 가슴 근육이 늘어나는 느낌이 들 때까지 천천히 벌리세요. 가슴 근육을 수축하여 시작 위치로 돌아갑니다.
3. 딥
세트 4회 6-10 템포 3 0 1 0 휴식 60초
평행봉에서 시작 위치를 잡고 팔을 곧게 펴고 등 뒤로 발을 교차시킵니다. 가슴을 올리고, 복근을 조이고 몸을 낮추면서 팔꿈치를 직각으로 구부립니다. 손을 위로 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 인클라인 덤벨 프레스
구혼 4 반복 10 속도 3 0 1 0 나머지 60초
인클라인 벤치에 누워 손바닥이 바깥쪽을 향하도록 가슴 높이에서 양손에 덤벨을 잡습니다. 발을 바닥에 대고 근육을 긴장시키세요. 덤벨을 똑바로 위로 밀고 팔을 곧게 펴고 통제된 방식으로 아래로 내립니다.
5. 크로스오버 삼두근 프레스
구혼 4 반복 10 속도 3 0 1 0 나머지 60초
크로스오버를 바라보고 오버핸드 그립으로 상단 도르래에 부착된 이중 로프 핸들을 잡습니다. 가슴을 들어 올리고 팔꿈치를 옆구리에 붙이고 팔을 아래쪽으로 누르고 팔꿈치를 뻗은 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 팔굽혀펴기
구혼 4 반복 10-15 속도 3 0 1 0 나머지 60초
누워있는 자세로 서십시오. 손을 바닥에 놓고 어깨와 팔꿈치가 같은 선에 있고 발이 함께 있습니다. 코어에 힘을 주고 팔꿈치를 구부려 가슴을 바닥에 더 가까이 가져옵니다. 바닥에서 손을 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.
운동 4: 등과 이두근
구혼 4 반복 6-10 속도 3 0 1 1 나머지 60초
반대 그립으로 수평 막대를 잡고 손을 어깨 너비로 벌립니다. 복부 근육과 엉덩이에 힘을 주고, 가슴을 위로 향하게 하면서 턱이 바에 닿을 때까지 몸통을 위로 당깁니다. 이 자세를 유지한 후 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
2. 광배근을 위한 와이드 그립 풀다운으로 가슴까지
구혼 4 반복 10 속도 3 0 1 1 나머지 60초
기계의 시작 위치를 잡고 어깨 너비만큼 직선 그립으로 핸들을 잡습니다. 가슴을 펴고 복근을 긴장시킨 상태에서 팔꿈치를 구부려 팔을 몸쪽으로 당깁니다. 하단에서 잠시 멈췄다가 시작 위치로 돌아갑니다.
3. 덤벨 로우
구혼 4 반복 10 속도 3 0 1 1 나머지 60초
인클라인 벤치에 배를 대고 누워 머리 끝을 위로 하고 양손에 덤벨을 잡습니다. 가슴을 벤치에 대고 덤벨을 위로 당기고 팔꿈치를 구부려 동작을 시작합니다. 최고 지점에 몸을 고정하고 덤벨을 아래로 내린 후 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 엎드려 누운 덤벨 플라이
구혼 4 반복 10 속도 60초 나머지 60초
경사 벤치에 배를 대고 누워서 양손에 가벼운 덤벨을 쥐세요. 벤치에 가슴을 대고 덤벨을 옆으로 들어 올려 팔꿈치부터 움직임을 시작합니다. 최고 위치에서 잠시 멈추고 덤벨을 시작 위치로 내립니다.
구혼 4 반복 10 속도 3 0 1 1 나머지 60초
똑바로 서서 손바닥이 앞을 향하도록 양손에 덤벨을 잡습니다. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지한 채 덤벨을 어깨 높이까지 들어 올리세요. 상단에서 이두근을 쥐어짜고 덤벨을 시작 위치로 내립니다.
6. 해머 덤벨 컬
구혼 4 반복 10 속도 3 0 1 1 나머지 60초
똑바로 서서 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 서로 마주보게 하세요. 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지하고 팔을 어깨쪽으로 들어 올리십시오. 위쪽 위치에서 팔뚝을 조인 다음 팔을 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.
블록 2: 2주차
이 계획의 두 번째 블록의 첫 번째 주에 알아차렸듯이, 근육의 지속적인 성장을 지원하기 위해 근육에 스트레스 부하를 생성하는 몇 가지 새로운 동작이 프로그램에 도입되었습니다. 이러한 세트, 반복수 및 템포도 조정되어 각 운동의 각 세트가 신경계와 근육에 조금 더 도전하도록 했습니다. 이는 계획의 두 번째 블록이 정신적으로나 육체적으로 더 어렵지만 집중을 유지하고 각 세트에서 최선을 다해 능력을 발휘하도록 노력한다는 것을 의미합니다. 그리고 근력 증가, 근육 성장, 신체 윤곽 개선 등에서 얻을 수 있는 결과에 놀랄 것입니다.
마지막 주의 운동은 아래 표와 같으며, 블록의 첫 주와 동일한 순서로 동일한 운동으로 구성되지만 세트와 횟수는 다시 변경됩니다. 이는 체육관에 올 때마다 근육에 익숙하지 않은 새로운 스트레스 부하를 주게 된다는 것을 의미합니다. 왜냐하면 이것이 결과의 진행을 유지할 수 있는 유일한 방법이기 때문입니다.
안녕하세요 친구. 체육관에서는 어떻게 훈련하나요? 체육관에서 훈련 프로그램을 만드는 방법을 알고 있습니까? 스스로 할 수 있습니까, 아니면 전문가가 필요합니까?
기초
수행자는 자신의 훈련을 통해 최대한의 이익을 얻어야 합니다. 이를 위해서는 체육관에서 훈련 프로그램을 유능하게 작성해야합니다. 처음에는 매우 간단한 문제처럼 보일 수 있습니다. 유명한 운동선수의 기술을 활용하여 실행하고 비슷한 결과를 얻을 수 있습니다. 실제로는 전혀 그렇지 않습니다. 네, 여러 가지 방법이 있는데 어떤 방법이 당신에게 효과적일까요?
결과가 좋지 않은 이유
- 이런 식으로 훈련하는 습관을 들이세요. 특정 운동에 대한 질문은 없습니다.
- 이론적 근거가 약함. 체육관에서 개인 훈련 프로그램을 만드는 것은 어렵습니다. 아니면 그는 그것에 대해 생각조차 하지 않을 수도 있습니다.
- 아무것도 바꾸기에는 너무 게으르다.
좋은 지식이 필요하거나 자격을 갖춘 전문가의 도움이 필요합니다. 어떤 경우에는 체육관에서의 훈련 프로그램 준비가 온라인으로 이루어집니다.
거의 모든 유명한 보디빌더들이 체육관에서 훈련 프로그램을 선택하는 데 도움을 받았습니다.
구혼
훈련 프로그램을 만드는 데에는 세 가지 접근 방식이 있습니다.
- 옳은. 특정 규칙에 따라 개발됩니다. 일반적인 추세가 나타나고 있습니다.
- "표준을 따른다." 유명한 운동선수의 기존 계획을 채택하여 엄격하게 그에 따라 작업할 수 있습니다.
- 고급의. 잘 알려진 기술이 사용됩니다. 선수 개인의 자질에 따라 조정이 이루어집니다. 계획은 다양합니다.
초보자용
초보자를 위한 체육관 운동 프로그램을 만드는 방법. 초보자의 경우 트레이너는 5 x 5 또는 6 x 6 구성을 사용하는데, 이는 체육관에서 훈련을 시작하는 사람이라면 누구나 마스터해야 하는 기본입니다. 그 본질: 원칙에 따라 다관절 운동을 수행합니다: 5가지 접근법에서 동일한 반복 횟수.
이러한 계획의 가중치 개발은 점진적으로 발생합니다. 한 주가 10kg의 무게로 시작되면 다음 주는 11kg의 무게로 시작됩니다.
여기에서는 다음 기준도 중요합니다.
- 목표를 정의합니다.
- 데이터 및 일반적인 준비를 추적합니다.
체육관에서 훈련 프로그램을 선택하는 방법은 무엇입니까? 학생의 측정 기준(체중, 성별, 키), 연령, 체격, 만성 질환 및 부상을 고려하여 선택해야 합니다.
시작은 워밍업 단계에서 가장 적합한 운동을 선택하는 것입니다. 체중 감량이 필요하다면 8~10분의 유산소 운동이 필요하다.
심각한 근육 운동을 계획하면 기본 운동이 수행되지만 장비가 없으면 헛된 것입니다.
수업 빈도와 기간이 결정됩니다. 이러한 요소가 시각적 성능을 결정합니다.
강렬한 운동 후 신체가 회복되는 데 시간이 얼마나 걸리는지 집중해 보세요. 일반적으로 이는 1~2일입니다. 더 필요한 경우 주파수와 부하를 변경하십시오.
교육 과정을 계획하려면 포괄적인 접근 방식이 필요합니다. 체육관에서 직접 훈련 프로그램을 만드는 방법을 결정할 때 다음 사항을 계획하십시오.
- 부하 정도. 어떤 무게가 자신에게 적합한지, 또 다른 라운드를 처리할 수 있는지 미리 결정하세요.
- 연습 시 원 및 접근 방식의 수입니다.
- 운동의 역학. 신속하게 수행하거나 작업의 특정 단계에 집중할 수 있습니다.
- 접근 방식 사이를 중단합니다. 표준: 1-2분 격렬한 운동 후: 3~4분
초보자는 기본 운동과 프리 웨이트 운동을 선호해야 합니다. 필요한 연습 목록:
- 데드리프트.
- 벤치 프레스.
- 머신(바벨)을 이용한 스쿼트.
- 팔 굽혀 펴기 (바와 바닥 모두에서).
심혈관 시스템을 강화하는 것도 유용합니다. 플라이오메트릭스 조치가 필요합니다.
특정 근육 그룹을 철저히 운동하여 세션을 완료할 수 있습니다.
회복.
쿨다운이 필요합니다. 이렇게 하면 근육이 더 빨리 회복되고 젖산이 제거됩니다. 쿨다운 시간은 5~10분입니다. 런닝머신에서 조금 달리거나 자전거를 탈 수도 있습니다. 그런 다음 적당한 스트레칭으로 부드럽게 움직입니다.
대량 개발
체육관에서 웨이트 트레이닝 프로그램을 만드는 방법은 무엇입니까? 최대 3개의 근육 그룹을 운동해야 합니다. 여기서는 수업 빈도도 중요한 요소입니다. 연습은 블록으로 구성됩니다. 각 근육 그룹당 2-3개의 블록.
이것은 체중을 늘리기 위해 체육관에서 훈련 프로그램을 선택해야 할 때의 기본 원칙입니다. 여기서 가장 중요한 측면은 접근 횟수와 반복 횟수입니다. 다음 연습이 수행됩니다.
기본 - 구성표 4 - 6/6 - 12(세트 - 반복)에 따름.
추가 – 구성표 3 – 4/10 -15에 따름.
스트레스 없이는 근육 발달이 없다는 것을 기억하십시오. 즉, 반복 횟수를 변경하고, 가중치와 방법을 변경하고, 새로운 운동을 추가해야 합니다.
남성을 위한 체육관에서 훈련 프로그램을 만들어야 하고 주요 목표가 근육량을 늘리는 것인 경우 그러한 프로그램(7일 동안)의 예가 최적입니다.
월요일. 스쿼트. 그 질량은 기능중량의 60%이다. 계획: 3 – 10.
벤치 프레스. 계획: 4 – 10.
바 푸시업. 계획 : 3 -12.
화요일은 쉬어요.
수요일. 풀 업. 그들의 그립은 넓습니다. 구성표: 4 – 최대값.
허리 부분까지 바벨 로우. 4 -12.
로드 당김. 발사체 유형 - T. 3 -12.
목요일은 쉬는 날입니다.
금요일. 스쿼트는 1일차와 마찬가지로 발사체의 무게만 기능적 무게의 80%로 합니다. 계획: 4 -12.
루마니아 갈망. 계획: 4 -12.
앉은 언론. 4 -12.
턱선까지 당깁니다. 같은 계획.
측면으로 스윙하십시오. 같은 계획.
토요일은 쉬어요.
일요일. 벤치 프레스. 4 -8.
인클라인 서피스 프레스. 4 -12.
풀업(와이드 그립) 4 – 개인 최대치.
덤벨 로우. 4 -12.
구호 개발.
월, 화 - 휴무입니다.
구호개발
구호를 위해 체육관에서 남성을 위한 훈련 프로그램을 만드는 방법은 무엇입니까? 대중의 발전과 동일한 원칙에 의존할 수 있습니다. 모든 근육을 위아래로 교대로 약간 부하할 수 있습니다. 신체의 특성과 식단 유형을 고려하는 것이 중요합니다. 운동 알고리즘은 질량 발달 알고리즘과 동일합니다.
완화를 위해 최적의 계획은 일반적으로 3 – 4/12 – 15입니다.
체중 감량을 위해
체중 감량을 위해 체육관에서 운동 프로그램을 만드는 방법은 무엇입니까? 먼저 모든 근육이 하나씩 로드된다는 점을 고려해야 합니다. 부하는 상위 그룹에서 하위 그룹으로 이동합니다. 일반적으로 구성표 3 -4/12 - 20이 작동합니다.
예제 프로그램:
(패턴이 반복되는 경우 여기서는 PS로 표시함)
첫 수업. 경사가 있는 체조 벤치가 사용됩니다. 당신은 그것을 비틀 필요가 있습니다. 계획 : 3 -12.
하이퍼 익스텐션. 3 -10.
바벨은 어깨에 얹어집니다. 스쿼트가 수행됩니다. 추신.
위쪽 블록을 당겨보세요. 추신
선 자세에서는 가슴에서 바벨을 눌러야 합니다. 추신
기계 위에 누운 자세에서는 다리를 구부려야 합니다. 3 – 12.
뒤에 지정된 벤치에서 팔 굽혀 펴기. 3 -10.
두 번째 수업. 다리가 들어 올려졌습니다. 추신.
덤벨 데드리프트. 추신.
덤벨을 이용한 런지. 추신.
수평 블록이 늘어납니다. 추신.
선 자세에서 바벨은 머리 뒤에서 눌려집니다. 추신.
다리는 시뮬레이터에서 확장됩니다. 3-12.
수평 위치의 팔 굽혀 펴기. 그립이 넓습니다. 3 -10.
선 자세에서 바벨을 이용해 팔을 구부립니다. 추신.
세 번째 교훈. 누울 때는 비틀어 야합니다. 3 -10.
하이퍼 익스텐션. 추신.
레그프레스. 추신.
누운 자세에서 바벨이 눌려집니다. 추신,
상단 블록이 늘어납니다. 그립이 좁습니다. 추신,
기울기. 바벨이 어깨에 놓입니다. 추신,
벤치 뒤로 가세요. 손에 아령. 추신.
누운 자세에서 덤벨을 들어 올립니다. 추신.
이 프로그램에는 특별한 식단이 포함됩니다.
여성용
여자 체육관에서 훈련 프로그램을 만드는 방법은 무엇입니까? 그것의 형성은 초기 신체 조건, 개인 훈련 및 동기에 의해 결정됩니다. 핵심은 대사의 특이성이다. 지방이 많은 음식(탄수화물 함량이 낮은 음식)을 먹은 후 소녀들은 탄력이 생기고 힘이 더 강해집니다.
여아의 근섬유는 주로 제1형입니다. 그들은 많은 반복과 세트를 견딜 수 있습니다.
소녀에게 최적:
- 폭발적인 최소 접근 방식,
- 적당한 강도의 유산소 운동,
- 수구를 들어 올리는 동안 약한 템포로 반복,
- 접근 사이에 중간 정도의 일시 중지: 30-60초,
- 도핑 없이 자주 훈련(주당 4~5회).
필요한 운동 순서: 가장 어려운 것부터 가장 쉬운 것까지. 수업이 시작될 때 가장 큰 근육이 작동됩니다. 더 작은 것들은 훈련의 정점에 있습니다.
재생 질문:
근력을 키우려면 6~8회 반복하세요.
근육 발달: 12-15.
체중 감량: 20-30.
하루 운동 횟수: 5-7. 두 개의 동일한 근육 그룹은 인접한 날에 작동되지 않습니다.
좋은 경험을 가진 사람들을 위한 프로그램의 예입니다.
목표: 체중 감량, 근육 발달. 일정: 홀수 또는 짝수일.
바벨로 스쿼트를 해야 합니다. 구성표 : 4 / 12-15 (세트 - 반복).
루마니아 갈망. 다리는 똑바르다. 추신.
다리는 시뮬레이터에서 확장됩니다. 3/12-15.
기구(덤벨)를 이용한 런지. 각 다리의 패턴: 3 – 10.
하이퍼신전: 3 -15.
바벨은 구부린 상태에서 당겨집니다. 4 -15.
경사도 20~30%의 벤치를 사용합니다. 바벨이 그것을 누르고 있습니다. 4 – 15.
서있는 자세. 덤벨을 옆으로 흔들어야합니다. 3 -15.
같은 벤치에서 프레스 운동을 합니다. 3 -15.
뒷줄. 그립이 넓습니다. 4 -15.
해킹 방지에 다리를 펌핑합니다. 3 -20.
하이퍼 익스텐션. 추신.
3일차는 1일차와 동일합니다.
결론
다양한 프로그램에 따라 공부할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 올바르게 형성되었다는 것입니다. 그렇지 않으면 결과가 좋지 않고 건강 문제가 발생합니다.
