3주만에 완벽한 자세. 이상적인 자세: 운동

다들 그걸 알아 앉아서 일하는 사무실에서는 우리의 건강에 별로 위안이 되지 않는 결과를 초래합니다. 일반적으로 그러한 경우에는 허리가 가장 큰 고통을 받습니다.

건강해지고 싶고 다양한 염증이 있는 낡은 사무실 플랑크톤으로 변하고 싶지 않고 아름답고 섹시한 등을 갖고 싶다면 다음 9가지 간단한 운동을 시도해 보세요. 아름다운 자세너만을 위해서.

가장 흥미로운 점은 계산대를 떠나지 않고도 직장의 의자에 앉아 이 모든 일을 할 수 있다는 것입니다. 간단하고 빠르며 최소한의 노력! 하지만 그러면 등이 고마워할 것입니다. 저를 믿으십시오. 결과는 여러분을 기다리게 하지 않을 것입니다!

등 운동

어깨를 으쓱하다
편안하게 앉아 몸을 펴십시오. 발을 바닥에 놓고 팔은 몸 옆에 자유롭게 늘어뜨립니다. 뭔가 정말 놀랐다고 상상해 보세요. 목을 구부리지 말고 어깨를 으쓱하세요. 리드미컬하게 어깨를 위아래로 여러 번 반복합니다.
견갑골 감소
발을 바닥에 대고 똑바로 앉으십시오. 몸을 따라 팔을 아래로 쭉 뻗으세요. 목을 곧게 유지하면서 견갑골을 최대한 모으십시오. 성취에 방해가 될 수 있으므로 어깨를 올리지 마십시오. 원하는 효과~에서 이 운동. 몇 초 동안 이 자세를 유지한 다음 어깨를 앞으로 기울이십시오. 이 운동을 천천히 몇 번 더 해보세요.

어깨 회전
발을 바닥에 대고 똑바로 앉으십시오. 무릎은 어깨너비만큼 벌려야 합니다. 팔꿈치를 구부려 어깨 위에 올려 놓습니다. 이제 시작할 수 있습니다 원형 운동앞으로. 이 운동을 여러 번 수행한 다음 동일한 동작을 반복하여 뒤로 원을 그리며 움직입니다.

다른 방향으로 회전
의자 가장자리에 앉으세요. 곧게 펴십시오. 두 발을 바닥에 놓습니다. 무릎은 어깨너비만큼 벌려야 합니다. 팔꿈치를 구부린 다음 머리 뒤에 놓습니다. 팔꿈치는 바닥과 평행해야 합니다. 몸을 왼쪽으로 돌린 다음 오른쪽으로 돌립니다. 이러한 리드미컬한 동작을 여러 번 반복합니다.

요추 후방경사
두 발을 바닥에 대고 의자 가장자리에 앉습니다. 곧게 펴십시오. 무릎을 어깨너비로 벌리세요. 허리를 굽혀 천장을 바라보세요. 가능한 한 낮게 뒤로 구부립니다. 턱은 위쪽을 향해야 합니다. 이 운동을 여러 번 반복하십시오.

앞으로 굽히다
똑바로 앉아서 발을 바닥에 놓습니다. 무릎을 닫으세요. 이제 몸을 기울여 무릎을 구부린, 90°의 각도를 형성합니다. 등을 구부리지 말고 똑바로 유지하십시오. 작업을 더 쉽게 하기 위해 손으로 정강이를 잡을 수 있습니다. 한동안 이 자세를 유지한 후 원래 자세로 돌아옵니다. 이 운동을 몇 번 더 해보세요.

옆으로 기울이기
의자 가장자리에 앉으세요. 무릎을 어깨 너비만큼 벌리고 발이 바닥에 닿도록 하세요. 팔꿈치를 구부려 머리 뒤에 놓습니다. 몸을 왼쪽으로 굽힌 후 받아들이세요. 초기 위치, 오른쪽으로. 등을 곧게 유지하려고 노력하십시오. 이 단계를 몇 번 더 반복합니다.

고양이 소 포즈
의자 가장자리에 앉아 두 발을 바닥에 댑니다. 무릎을 어깨너비로 벌립니다. 무릎에 손을 얹으십시오. 쫓아내세요 중간 부분몸통 앞으로. 어깨나 골반에 무리가 가지 않도록 노력하세요. 시작 자세를 취하고 척추를 둥글게 하고 등을 뒤로 쭉 뻗습니다. 이 운동을 여러 번 수행하십시오.

측면 굽힘
의자 가장자리에 앉으세요. 등을 곧게 펴십시오. 무릎에 손을 얹으십시오. 중앙부를 왼쪽으로 구부린 다음 오른쪽으로 구부립니다. 어깨나 골반에 무리가 가지 않도록 하세요. 이러한 리드미컬한 동작을 여러 번 반복합니다.

아름다운 자세는 항상 트렌드입니다! 이것들로 간단한 운동당신은 항상 최고의 모습을 보일 것이며, 이전에는 살 수 없었던 무언가를 옷장에 갖게 될 것입니다. 오픈백 드레스.

이것은 진짜 창의적인 실험실입니다! 각자 자신의 분야의 전문가인 진정한 생각을 가진 사람들로 구성된 팀이 하나로 뭉쳤습니다. 공통의 목표: 사람들을 돕기 위해. 우리는 진정으로 공유할 가치가 있는 자료를 만들고, 사랑하는 독자들은 우리에게 무한한 영감의 원천이 됩니다!

고치는 법 배우기 근육 불균형흉추와 요추 부위 - 이렇게 하면 키도 높일 수 있습니다!

물론 구부러진 척추는 곧은 척추보다 짧습니다. 몸이 굽어 있나요? 이 운동 세트를 일주일에 3~5회 수행하여 성장하세요(어떤 경우에는 진행률이 3~5cm에 달함). 당신은 멋져질 뿐만 아니라, 미래에 잘못된 자세로 인한 질병으로부터 자신을 구할 수도 있습니다.

1. 허수아비

이유 어깨를 외회전시키는 근육을 강화하기 위함입니다. 그들의 약점은 흉추의 과도한 후만증의 발생에 기여합니다.

덤벨을 손에 쥐고 똑바로 서는 방법. 손바닥을 뒤로 돌려 손을 돌립니다(A). 팔꿈치를 위쪽과 뒤쪽으로 향하게 하면서 덤벨을 가슴 쪽으로 당깁니다(B). 어깨 위치를 바꾸지 않고 팔뚝을 바깥쪽으로 회전합니다(B). 무작위로 시작 위치로 돌아가 반복합니다. 15~20회씩 3세트 반복하세요.

2. 핏볼의 Y 배선

Why 견갑골을 안정시키는 근육을 정리하기 위함입니다. 이렇게 하면 올바른 자세에 중요한 어깨 관절을 개선할 수 있습니다. 흉부 부위척추.

방법: 손에 가벼운 덤벨을 들고 핏볼 위에 엎드려 눕습니다. 발을 어깨보다 넓게 벌리고 무릎을 살짝 구부립니다. 덤벨로 팔을 곧게 펴고 손바닥이 서로를 향하게 합니다(A). 가슴을 구부리고 팔을 옆으로 들어 올리십시오. 너의 몸위에서 보면 문자 Y(B) 모양이 됩니다. 부드럽게 시작 위치로 돌아가서 반복하세요. 20회씩 3세트 반복하세요.

3. 벽에 대한 어깨 관절의 이동성

이유 시상면에서 어깨 관절의 유연성을 개발하기 위한 것입니다. 어깨 관절의 유연성 감소가 노인성 혹 발생의 주요 원인이라는 것이 입증되었습니다.

두 걸음 떨어진 벽을 바라보고 서는 방법. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 팔을 곧게 펴서 머리 위 벽에 올려 놓습니다. 골반을 뒤로 움직이면서 구부리세요. 어깨 관절팔과 몸 사이에 단일 선이 생기도록 (A) 이것이 시작 위치입니다. 이제 역학에서는 조금 더 낮게(B) 떨어뜨린 다음 즉시 시작 위치로 돌아가 반복합니다. 30~50회 역동적이면서도 조절된 반복을 2~3세트 수행하세요.

4. 둔근교

왜 튀어나온 배와 허리 통증을 예방하려면 약해진 근력을 강화하는 것이 매우 중요합니다. 앉아 있는엉덩이의 수명.

무릎을 구부린 채 바닥에 눕는 방법 직각아니면 조금 더. 한쪽 다리를 곧게 펴고 몸을 따라 팔을 곧게 펴십시오 (A). 등 윗부분과 한쪽 다리의 발뒤꿈치를 사용하여 바닥에 기대어 골반을 들어 올립니다(B). 부드럽게 시작 위치로 돌아가 즉시 반복하세요. 각 다리마다 12~20회씩 3세트 반복하세요.

5. 고관절 굴곡근 스트레칭

힘들지만 충분하지 않은 이유 탄력있는 근육고관절 굴근은 비대화된 전만증과 통증의 출현에 기여합니다. 요추 부위척추.

방법: 한쪽 무릎을 꿇고 롱 런지 자세를 취하세요. 손바닥을 허벅지 앞쪽에 놓는다. 서있는 다리그리고 그것에서 멀어지면서 동시에 몸을 뒤로 젖히고 골반을 최대한 낮추십시오. 필요한 시간(초) 동안 이 자세를 유지한 후 다리를 바꾸십시오. 30초씩 3~4세트 실시하세요.

6. 샤바사나

사람의 키가 저녁보다 아침에 조금 더 커지는 이유는 무엇입니까? 이는 밤에 잠을 자는 동안 척추 주변 근육이 이완되어 후만증과 전만증을 줄이는 데 도움이 되기 때문입니다. 그러나 이를 위해 8시간 동안 동면할 필요는 전혀 없습니다. 운동은 훨씬 빠르게 진행됩니다.

바닥에 등을 대고 눕는 것과 같습니다. 손을 옆구리에 놓고 손바닥을 위로 올리십시오. 손바닥이 허벅지에 닿지 않도록 하세요. 발가락을 조금 벌리세요. 눈을 감고 마음의 눈으로 몸을 아래에서 위로 걸어가면서 제거하십시오. 근육 긴장. 호흡을 관찰하십시오. 지체 없이 균일하고 차분해야 합니다. 샤바사나에서 5분간 시간을 보내세요. //남자의 건강

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완벽한 자세왕처럼 보일 뿐만 아니라 오랫동안 건강을 유지할 수 있게 해준다. 오랜 세월. '자랑스러운 자세'를 갖기 위해서는 머리를 들고 어깨를 굴리는 것만으로는 충분하지 않습니다. - 조화롭다 생리적 메커니즘근육과 근육의 상호작용 골격 시스템몸. 좀 더 자세히 살펴보겠습니다.

올바른 자세를 결정하는 방법

올바른 자세를 얻는 방법을 배우려면 자세 평가의 원리를 고려해야 합니다. 후면 곡률에 대한 일반적인 테스트:

몸과 머리는 같은 수직에 위치합니다.
어깨는 같은 선상에 있습니다.
양쪽(어깨부터 귀의 이주까지)의 대칭적인 목 완화;
견갑골은 옮겨지지 않습니다.
위가 수축되었습니다.
무릎과 고관절변형 없이 동일한 수평면에 위치합니다.

척추 축의 위치를 평가할 때 전문가는 다음 지표에 주의를 기울입니다.

척추의 생리학적 곡률 각도;
추간판 높이 감소 및 곡률 유무 척추;
유동성;
지구력 .

생리적 각도와 척추가 감소하면 편평하거나.

손상과 돌출은 척추 수직축의 변위를 동반합니다.

척추 가동성은 이상적인 자세를 유지하기 위한 골관절 장치와 골격근의 예비 능력을 반영하는 값입니다. 그것은 가치가있다 수직 위치. 세 번째 손가락 끝에서 바닥까지의 거리를 측정합니다. 이를 위해 환자는 손으로 바닥을 만져야 합니다. 그렇게 할 수 없으면 수평 표면까지 남은 거리를 측정합니다.

척추의 굽힘 능력은 다음 후에 평가됩니다. 최대 경사 7시부터 다시 경추둔간 주름에.

이상적인 자세를 취하는 방법을 결정할 때 의사는 등 근육의 근지구력도 평가합니다. 이를 위해 환자는 "삼키는" 자세(그림 참조)를 취하고 가능한 한 많이 잡습니다. 일반적으로 11세 미만 어린이는 2분, 청소년은 최대 2.5분, 성인은 최대 3분 동안 자세를 고정합니다. 시간이 줄어든다는 것은 허리 근육의 근력 지구력이 줄어든다는 뜻이다. 이런 상황에서는 코스가 끝난 후에야 아름다운 자세가 형성될 수 있습니다. 체조 운동등의 근육 코르셋을 강화합니다.

"제비" 자세를 취하세요.

아름다운 자세를 위한 운동

구부정한 자세, 편평한 자세 교정을 위한 첫 번째 치료법 다시 돌아오다올바른 신체 위치를 잠재의식적으로 기억하는 것입니다. 이를 달성하려면 정기적으로 다음 운동을 수행해야 합니다.

벽에 기대어 서서 어깨를 곧게 펴고 머리 뒤쪽을 벽에 대십시오.
광택이 나는 책 한 권을 가져다가 머리 위에 올려놓으십시오.
가능한 한 오래 붙잡으세요.
잡을 수 있다면 반대쪽 벽으로 걸어가 보세요.
방에 의자 미로를 만들고 그 사이를 걸어보세요.

따라서 사람은 올바른 자세에 대한 아이디어를 형성하고 지속적으로 관찰할 수 있습니다. 올바른 자세걷는 동안.

또한 있다 특별한 운동증가를 위해 근력 지구력목과 허리 근육:

바닥에 앉아 손으로 무릎을 껴안습니다. 어깨 뼈가 최대한 가까워 지도록 등을 곧게 펴십시오. 목을 곧게 펴기 위해 머리를 뒤로 젖히세요.
책상다리를 하고 앉아(한 쪽 다리를 다른 쪽 다리 위에 올려놓는다) 등을 곧게 편다. 먼저 머리를 왼쪽으로 힘차게 돌립니다. 부드럽게 최대 위치에 도달한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 4회 반복하세요.
뱃속에 누워 머리 뒤쪽에 손을 얹으십시오. 팔꿈치를 올리고 뒤로 움직이세요. 이마를 바닥에 대십시오. 숨을들이 마시면서 머리를 들고 뒤로 젖히십시오. 동시에 손으로 움직임에 대한 저항력을 생성하십시오.
등을 곧게 펴려면 엎드려 누워서 팔을 구부리세요. 팔꿈치 관절. 한 손바닥을 다른 손바닥 위에 놓고 이마를 그 위에 올려 놓습니다. 팔을 옆으로 뻗고 가슴을 들어 올리세요. 운동을 6~10회 반복하세요.
등을 대고 누워 무릎을 구부리고, 팔을 옆으로 벌리고 손바닥을 바닥에 댑니다. 굽히다 가슴, 머리와 손바닥을 쉬고 있습니다. 반복 기간은 5-8입니다.

이상적인 자세를 얻으려면 자신을 돌봐야 합니다. 추악한 허리와 불안정한 걸음걸이는 화장 뒤에 숨길 수 없습니다. 구부러진 등은 1km 떨어진 곳에서도 볼 수 있으며, 머리를 낮추면 "어떤 모습이라도 망칠 것입니다." 왕이 되려면 자신을 돌봐야 합니다.

올바른 자세는 왜 필요한가?

좋은 자세는 사람을 명랑하고 자신감있게 느끼게 해줍니다. 이는 척추와 내부 장기의 적절한 기능을 위한 전제 조건을 만듭니다.

그녀와 함께 골격근긴장하지 않으며 기관은 단일 자기 조절 메커니즘으로 작동합니다.

각 사람은 신체의 해부학적 구조의 상태와 발달에 영향을 미치는 독특한 생화학적 대사를 가지고 있습니다. 결과적으로 모든 사람에게 동시에 어울리는 아름다운 자세의 절대적으로 이상적인 징후를 형성하는 것은 불가능합니다.

의사는 신체의 수직축 이동에서 3가지 병인 연결을 식별합니다.

근육 불균형.
골관절 시스템의 병리학.
척추에 대한 신진 대사 및 혈액 공급의 변화.

사이에도 직접적인 관계가 있다. 신경계그리고 자세. 그래서 자신감 있는 사람은 항상 등을 곧게 펴고 고개를 듭니다. 절뚝이는 걸음 걸이 뒤로 구부정한곁눈질은 불안한 사람의 특징입니다.

수년에 걸쳐 근력유연성이 약해지기 때문에 노인의 자세는 매력적이지 않습니다. 등이 구부러지고 턱이 튀어 나오고 다리가 무릎이 구부러져 있습니다.

노화 과정에서 뼈 조직의 구조가 부드러워지고 힘줄의 탄력성이 상실되며 추간판이 갈라집니다. 이러한 배경에서 등을 똑바로 유지하는 것은 매우 어렵습니다.

아름다운 자세를 위해 정기적으로 운동을 하면 이러한 현상을 예방할 수 있습니다. 그들은 강화한다 근육 코르셋척추에 혈액 공급을 자극하고 통증을 예방합니다.

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하루아침에 자신을 바꾸려고 하지 마십시오. 작게 시작하십시오. 좋은 자세를 갖추는 데에는 수년이 걸립니다. 하지만 수정하는 방법이 있습니다.

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다음 중 하나 가장 중요한 측면아름다운 자세는 내부 통제입니다. 머리 뒤에서 꼬리뼈까지 튼튼한 실이 쭉 뻗어 있다고 상상하고 이 생각을 놓지 마십시오. 이 시각화 기술은 효과적으로 조정됩니다. 올바른 자세.

체중은 양쪽 다리에 고르게 분산되어야 하므로 항상 배를 안으로 당기세요. 이것이 효과가 없다면 "진공"운동을 연습해보십시오. 누워 있거나 네 발로 누워서 입으로 날카롭게 숨을 내쉬고 숨을 참으십시오. 숨을 내쉬면서 배를 최대한 끌어당겨 15초 동안 정지한 후 천천히 근육을 이완시킵니다. 숨을 고르고 다시 반복하십시오.
무엇을 하든 허리는 곧게 펴져야 합니다. 빌리다 올바른 위치, 몇 분 동안 서서 머리 뒤쪽, 종아리, 엉덩이 및 견갑골 전체를 벽에 대고 눌러야합니다. 이 운동은 신체의 균형 감각을 촉진합니다.

제일 효과적인 방법수영은 등, 복근, 팔의 모든 근육을 사용하기 때문에 자세를 교정하는 좋은 방법입니다. 덕분에 근육 코르셋이 강화되어 등이 더 곧아집니다.
운전 중에는 올바른 자세를 유지하는 것도 매우 중요합니다. 몸을 굽히지 않고 편안하게 페달에 닿을 수 있도록 좌석을 조정하십시오. 목과 머리 뒤쪽을 머리 받침대에 기대고 등을 좌석 등받이에 기대십시오.

침대에서 '스타'가 되는 것은 물론 좋지만, 이상적인 수면 자세는 결코 아니다. 약간 옆으로 누워 자는 것이 좋습니다. 구부러진 다리, 이 자세는 척추를 스트레스와 변형으로부터 보호하고 가장 건강하기 때문입니다. 이 자세는 코골이를 방지하고 호흡을 더 쉽게 해줍니다.

요가 수업은 매우 유용할 것입니다. 그들은 척추를 포함하여 신체의 모든 근육을 이완시킵니다. 요가의 도움으로 척추를 곧게 펴는 것은 매우 쉽고, 긴장을 풀고 항상 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다. 기분이 좋아.
하루를 시작해 보세요 곧은 자세. 침대에서 일어날 때 스트레칭을 한 다음 등을 올바른 위치로 밀어 넣으십시오. 하루의 올바른 시작은 곧은 등을 향한 첫 걸음입니다.
가능하면 요리하세요 앉은 자세테이블 위에 기대어 있는 것보다

계속해서 서 있어야 하는 활동이라면 매 2시간마다 적어도 몇 분 동안 앉아 허리를 쉬게 하십시오.
의자 끝에 앉아 등을 편안하게 해보세요. 일어난? 거의 ~ 아니다. 좋은 방법자제력.
에 딱 맞는 높이 다리미판팔꿈치에서 10~15cm 정도 떨어져 있으므로 이쪽으로 배치하세요.

고양이 스트레칭은 등을 편안하게 하는 데 도움이 됩니다. 바닥에 무릎과 손바닥을 대고 등을 위로 구부려 턱이 가슴에 닿도록 노력하세요. 그런 다음 반대로 구부려 견갑골을 모으고 턱을 들어 올리십시오. 운동을 10회 반복하면 통증이 완화됩니다.
스마트폰을 향해 머리를 기울이지 말고 눈높이까지 올려보세요. 그러면 부하와 압력이 줄어 듭니다. 자궁 경부.
매장에서는 1봉지보다는 2봉지를 챙겨서 골고루 나누어 담는 것이 좋습니다.

아름다움을 위해서는 희생이 필요하지만 하루 종일 하이힐을 신을 필요는 없습니다. 언제든지 신발을 갈아입을 수 있도록 편안하고 교체 가능한 신발을 가져가세요.
모델의 생활 꿀팁: 책을 머리에 이고 다니세요. 두껍고 넓은 책을 가져다가 머리에 얹고, 떨어뜨리지 않고 걸어보세요. 이런 패션쇼는 정기적으로 이루어져야 한다. 이렇게 하면 자세뿐 아니라 걸음걸이도 좋아집니다.
대부분의 경우 우리는 수년 동안 같은 어깨에 가방을 들고 다닙니다. 이로 인해 척추가 휘어지는 현상도 발생하므로 어깨를 바꾸는 것도 잊지 마세요.

매 시간마다 휴대폰에 "등을 곧게 펴세요"라는 알람이나 알림을 설정하세요.
부끄러워 하지마! 종종 구부정한 이유는 자신감이 부족하기 때문입니다. 거북이처럼 상상의 껍질에 숨고 어깨를 머리에 대고 끌리지 않도록 노력하는 것이 더 쉽습니다. 불필요한 관심.
그러나 사람들이 스타킹의 주름을 눈치채지 못하게 하는 것은 자랑스럽고 곧은 자세, 약간의 도전과 자신의 움직임에 대한 절대적인 자신감이 있는 표정, 낡은 핸드백, "너무 많다"는 것이다. 높은 성장아니면... 또 무슨 생각이 났나요?

일러스트레이터: Daniil Shubin, Yekaterina Ragozina특히 웹사이트