마른 송아지: 가장 효과적인 운동 여성의 얇은 다리는 어떤 사람들에게는 문제이지만 다른 사람들에게는 꿈입니다.

답변 아나스타샤 부토바[전문가]
하지만 나에게는 그 반대다! 두꺼운 종아리, 어떻게 줄이는지 모르겠어요 ((
다음은 몇 가지 연습입니다.
벽을 강조하면서 교대로 종아리 스트레칭하기
양손으로 벽을 누르세요. 벽을 향해 기대어 한쪽 다리를 구부려 앞으로 놓고, 반대쪽 다리는 곧게 펴서 무릎을 꿇습니다. 뒷다리의 발가락이 곧게 앞으로 향합니다.
뒷발의 뒤꿈치로 바닥을 누르고 엉덩이를 조금 앞으로 움직입니다. 최대 스트레칭 자세를 20초 동안 유지하세요. 다른 쪽 다리에도 반복하세요.
벽을 강조하면서 양쪽 종아리 스트레칭
벽에서 약 1m 떨어진 곳에 발을 모으고 서십시오. 허리를 굽히지 않고 앞으로 기울입니다. 손을 벽에 대고 계속해서 벽을 향해(발목부터) 구부리고 발뒤꿈치를 바닥에서 떼지 마십시오. 종아리에 긴장감을 느껴야 합니다.
발뒤꿈치를 바닥에 평평하게 유지하거나 가능한 한 바닥에 가깝게 유지하십시오.
허리가 굽어지는 것을 방지하기 위해 배를 당기십시오.
긴장감을 높이려면 팔꿈치를 구부려 가슴을 벽쪽으로 밀어보세요.
종아리 굽힘 스트레칭
다리와 몸통 사이의 각도가 약 90도가되도록 손에 기대어 앞으로 몸을 기울이십시오. 다리의 긴장을 풀고 한쪽 다리와 다른 쪽 다리의 무릎을 교대로 천천히 구부렸다 펴기 시작합니다.
종아리 발가락 스트레칭
똑바로 서서 왼발로 뒤로 물러서서 무게 중심을 옮깁니다. 몸을 앞으로 기울이고 오른손으로 오른쪽 발가락을 잡고 최대한 몸쪽으로 당깁니다. 똑바로 돌아오세요! 30분 동안 이 자세를 유지하세요. 다른 쪽 다리에서도 반복하세요.
마른 종아리를 위한 기본 운동
얇은 종아리를 위한 주요 운동은 다양한 변형의 종아리 들어올리기입니다. 종아리는 다른 근육과는 다르게 부하에 반응한다는 점을 명심해야 합니다. 종아리는 어려운 근육이므로 활동하는 데 더 많은 시간과 노력이 필요합니다. 송아지를 작업할 때에는 등과 척추에 무리한 스트레스가 가해지지 않도록 주의해야 합니다.
앉은 발가락 올리기
등을 곧게 펴고 의자 가장자리에 앉으세요. 발 아래에 두꺼운 책을 놓으십시오. 무릎 사이에 덤벨 하나를 놓고 발가락 중 하나가 책에 닿도록 다리를 구부립니다. 발뒤꿈치를 바닥에 3~5cm 정도 낮추세요.
그런 다음 발끝이 닿을 때까지 발뒤꿈치를 천천히 힘차게 들어 올리세요. 또한 천천히 힘차게 시작 위치로 돌아갑니다.
서서 종아리 들기
의자를 놓고 그 뒤 바닥에 두꺼운 책을 놓으십시오. 왼손에 덤벨을 들고 책 위에 서서 발뒤꿈치가 매달리도록 하세요. 책은 발뒤꿈치에 앉았을 때 바닥에 서지 않고 닿기만 할 정도로 두꺼워야 한다.
발이 왼쪽 다리의 무릎과 수평이 되도록 오른쪽 다리를 올린 다음 왼쪽 발뒤꿈치를 최대한 낮추십시오. 천천히 발가락으로 서십시오. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
운동을 반복하고 다리를 바꾸고 덤벨을 다른 손으로 옮깁니다.
종아리 스쿼트
왼쪽 다리를 앞으로 내밀고 그 위에 살짝 쪼그리고 앉은 다음 오른쪽 다리를 최대한 뒤로 쭉 뻗습니다. 손은 머리 뒤로, 팔꿈치는 옆으로 벌리고, 등은 곧게 펴야 합니다. 이 자세에서 왼쪽 다리를 향해 몸 전체를 구부려 가슴이 무릎에 닿도록 노력합니다. 각 다리마다 15~50회 반복합니다. 이 운동 후에는 허벅지가 따끔거릴 수 있습니다.
운동 후에는 다리를 흔들고 점프하세요.
입구 : 계단
발가락으로 계단을 오르십시오. 거기에 짐이 있습니다!
천천히 천천히 계단을 오르면서 지지하는 다리에 모든 체중을 싣고 종아리 근육의 긴장을 느껴보세요.
집에서
집에서 발가락으로 걸어보세요! 스토브에서-발끝으로. 방 주변-발끝으로. 발가락에 발을 대고 컴퓨터 앞에 앉아보세요!

도넛을 남용한다고 의심할 여지가 거의 없는 소녀들조차도 자신의 송아지에 불만을 갖고 있습니다. 여성 신체의 나머지 근육에 비해 다리 아래쪽을 구성하는 비복근과 가자미근이 지나치게 발달해 보입니다. 옛날에는 통통한 송아지를 매력의 중요한 요소로 여겼지만, 현대 여성들은 별로 위로를 받지 못합니다. 많은 사람들이 "말리기"를 원합니다.

이 영역의 완전성을 결정하는 것은 무엇입니까? 이로 인해 정강이가 볼륨있게 보일 때도 있지만 자주 관찰되지는 않습니다. 다리에는 피하 지방이 거의 없습니다. 모든 지방 조직은 근육간 공간에 집중되어 있으며 거기에서 "추출"하는 것이 매우 어렵습니다. 종아리만 살을 빼는 것은 거의 불가능한 일입니다. 그러나 셀룰 라이트를 부드럽게하고 실루엣을 교정하는 것은 가능합니다.

종아리의 충만은 종종 해부학적 특징으로 설명됩니다. 키가 작은 강한 소녀의 경우 정강이가 키가 큰 소녀보다 시각적으로 더 볼륨있게 보입니다. 이 상황에서 벗어날 수 있는 방법이 있습니다. 종아리가 너무 강해 보이지 않게 하려면 등, 어깨 거들, 복근 등 상체를 펌핑해야 합니다. 그림은 조화롭게 보일 것입니다.

주목!충만은 종종 붓기와 혼동됩니다. 셀룰라이트, 정맥류, 심부전으로 인해 발생할 수 있습니다. 따라서 다리가 눈에 띄게 부어 오르면 우선 건강 진단이 필요합니다.

굽이 높은 신발을 꾸준히 신는 것은 종아리의 볼륨을 높이는 데 도움이 됩니다. 꽉 끼는 바지와 책상다리를 하고 앉는 습관도 문제를 가중시킨다. 체중 감량은 자제력 없이는 생각할 수 없습니다. 성공하려면 할 수 있는 것과 할 수 없는 것을 끊임없이 상기시켜야 합니다.

다양한 체중 감량 기술을 결합하면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.

유산소 운동을 통해;
규칙적인 스트레칭을 통해
다이어트를 통해;
조화로운 모습을 만들어냅니다.

송아지의 체중 감량을 위한 식단은 독특하지 않습니다. 다리의 볼륨을 교정하려면 오랫동안 알려진 건강한 식단의 원칙을 따라야합니다. 체중 감량 과정은 길고 일관됩니다. 먼저 배, 옆구리 및 엉덩이에서 여분의 센티미터가 사라지고 그 후에야 송아지가 회전합니다.

주목!저칼로리 및 단일 다이어트는 지속적인 결과를 제공하지 않습니다. 가장 현명한 선택은 균형 잡힌 식단을 섭취하고 소모하는 칼로리보다 약간 적은 칼로리를 섭취하는 것입니다.

비만을 유발하는 음식을 피하고 체내 수분을 유지하십시오. 여기에는 피클, 훈제 스낵, 과자, 튀긴 음식, 통조림 식품, 탄산 음료, 패스트 푸드, 스낵 및 주류가 포함됩니다.

버터, 전지방 유제품, 흰빵, 품질이 낮은 파스타 섭취를 줄이세요. 담배를 피우지 마십시오. 혈액 순환을 방해합니다.

아침 식사에는 "느린" 탄수화물이 풍부한 시리얼을 먹고, 점심에는 근육을 만드는 데 필요한 단백질(고기, 생선, 닭고기, 해산물)과 신체의 단백질 흡수를 돕는 야채에 주의하세요.

늦어도 잠자리에 들기 3시간 전에 저녁 식사를 하십시오. 마지막 식사에서는 배에 부담을 주지 마십시오. 낮에는 건강에 좋은 음식(가벼운 요구르트, 통곡물 빵)을 간식으로 섭취하세요.

우리는 “물 훈련”을 잊어서는 안됩니다. 종종 종아리가 붓기 때문에 배가 부르게 보입니다. 이를 없애기 위해 여성들은 물 소비를 줄이고 이뇨제를 복용하기 시작합니다. 그러나 체중 감량에는 수분이 필요합니다. 수분은 신체가 독소를 제거하는 데 도움이 됩니다. 그러므로 자주, 많이 마셔야 합니다.

마사지와 화장품

셀룰라이트나 붓기로 인해 종아리가 통통한 경우에는 화장품과 마사지가 도움이 됩니다. 집에서 만든 지방 연소 크림을 정기적으로 사용하십시오.

샤워할 때 '오렌지 껍질'을 파괴하는 스크럽을 사용하세요. 크림과 오일(따뜻함, 셀룰라이트 방지)은 세안 후 저녁이나 하루에 두 번 발라야 합니다. 훈련 직후에 이러한 제품을 사용하면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

마사지는 운동과 샤워 후에 이루어집니다.수동 및 부항 셀프 마사지가 잘 입증되었습니다. 둘 다 발에서 무릎 방향으로 수행됩니다. 마사지는 피하조직의 신진대사를 촉진할 뿐만 아니라 근육을 회복시키고 피부 탄력을 높이는 데 도움을 줍니다. 피로와 붓기에는 마사지와 대조 샤워보다 더 좋은 방법이 아직 발명되지 않았습니다.

운동으로 아랫다리 살 빼는 방법

살을 빼는 분들 중에는 근력운동에 대한 편견이 있지만 실제로는 빠르고 믿을 수 있는 종아리 감량 방법입니다. 적당한 운동을 하는 것이 중요합니다.

참고로!정강이를 "건조"시키는 것을 좋아하는 여성에게 종종 권장되는 달리기는 이러한 목적에는 쓸모가 없습니다.

이 운동은 유산소 운동이 아니므로 체중 감량을 촉진하지는 않지만 근육 형성을 촉진합니다. 손에 덤벨을 들고 오르막길을 달리거나 고강도 운동용 자전거를 타는 경우에도 마찬가지입니다.

그러나 정기적으로 무거운 중량으로 운동하도록 강요하고 특별한 대량 생산 훈련 프로그램에 따라 종아리를 "펌핑"할 수 있습니다. 이 부하는 체력을 넘어서며 아마추어 운동선수에게는 정상입니다. 단지 체중 감량만을 원하는 여성들은 체육관에서 그렇게 많은 시간을 보내지 않을 것입니다.

송아지가 더 커지지 않고 체중을 감량하려면 두 가지 조건이 충족되어야 합니다.

웨이트 없이 또는 운동 장비를 사용하여 훈련합니다.
저강도 운동을 선호합니다.

송아지를 위한 특수 콤플렉스

송아지 여러분, 유산소 운동을 무시하지 마세요.

일주일에 여러 번 40~60분 동안 조깅을 합니다.
줄넘기(각 5분);
종아리 들어올리기(똑바로 서서 발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 무릎을 구부린 다음 발가락을 바깥쪽으로 돌립니다. 오른쪽으로 일어서고 그 다음에는 왼쪽 발가락으로 일어남), 각 다리에 20회씩 4-5세트;
버피(스쿼트 - 팔 굽혀 펴기 - 점프 업), 여러 가지 접근법;
발뒤꿈치 올리기(벽에 등을 대고 서서 발뒤꿈치로 일어나기), 20-25회씩 4-5세트;
선 자세에서 종아리 들어올리기(엉덩이를 쥐고 천천히 발끝으로 서서 몸을 천천히 낮추십시오. 더 큰 효과를 얻으려면 내릴 때 발뒤꿈치가 약간 "처지도록" 두꺼운 책 위에 서서 운동을 수행하십시오), 25회 5세트 타임스.
하프 스쿼트(발을 어깨보다 넓게 벌리고 발가락을 벌리고 발끝으로 서세요. 10~15초 동안 유지하세요. 이 시간은 점차적으로 늘립니다.) 여러 번 반복하십시오.

꽤 많이. 운동을 시작하고 끝내려면 15분간의 스트레칭을 하세요.

스트레칭 운동이 도움이 될까요?

얼핏 보면 스트레칭과 체중 감량 사이에는 연관성이 없습니다. 그러나 종아리 스트레칭 운동은 종아리 크기를 줄이는 데 중요한 역할을 합니다. 유연한 근육은 시각적으로 더 얇아 보입니다. 규칙적으로 늘어난 종아리는 심지어 통통한 종아리라 하더라도 "돌처럼" 보이지 않습니다. 걸음걸이가 더욱 우아해집니다. 또한 스트레칭은 부상을 예방하고 빠른 회복을 보장합니다.

필라테스와 스트레칭은 근육 탄력을 향상시킵니다. 이 부위에서 수행되는 자세와 운동은 종아리에 부담을 주지 않고 긴장을 유지하고 탄탄하게 하며 점차적으로 늘려줍니다.

집에서 다음과 같은 콤플렉스를 수행할 수 있습니다.

팔을 앞으로 뻗어 벽을 누르세요. 몸통을 바닥 표면에 대해 60° 각도로 기울인 다음 한쪽 다리를 무릎에서 구부리고 다른 쪽 다리를 긴장시켜 발뒤꿈치에 올려놓으십시오. 15초 동안 이 자세로 서 있다가 일어나세요. 다리를 바꾸세요. 여러 가지 접근 방식을 수행하십시오.
바닥에 앉아 한쪽 다리의 발가락을 잡고 45° 각도로 들어 올려 곧게 펴십시오. 양말을 몸쪽으로 당깁니다. 다리를 바꿔서 여러 번 반복하세요.
똑바로 서서 무릎을 굽히지 않은 채 몸을 구부리고, 허벅지나 종아리를 팔로 감싸거나 손바닥을 바닥에 댑니다.
바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗고 발가락쪽으로 구부리며 등이 구부러지지 않도록 노력하십시오. 이마를 무릎에 대십시오.

줄넘기, 스텝에어로빅

줄넘기는 종아리를 단련하는 좋은 방법입니다. 운동은 특히 시간이 많이 걸리지 않기 때문에 매일 수행해야 합니다. 기술은 완벽해야 합니다.

다리를 단단히 누르십시오.
별다른 노력 없이 발가락으로 밀고 낮게 점프하세요.
발가락에 착지하십시오.

점프 50회씩 4세트를 수행하세요. 시간이 지남에 따라 반복 횟수를 늘리십시오.

스텝 플랫폼(스텝 에어로빅)을 밟는 것은 다리 살을 빼는 데 효과적이지만 처음에만 그렇습니다. 수업이 꽤 강도가 높아서 일주일에 3번 이상 수업을 들으면 근육량이 늘어날 가능성이 있습니다.

도움이 되는 조언!근육에서 젖산을 더 빨리 제거하는 데 도움이 되므로 점프와 스텝 에어로빅을 스트레칭과 결합하는 것이 좋습니다.

자연스럽게 통통한 송아지를 더 날씬하게 만드는 방법

작은 어깨와 탄탄한 다리의 불균형을 해소할 수 있을까? 그렇습니다. 정기적으로 상체 근력 운동을 하면 됩니다. 여자가 어깨 띠를 올리는 것은 어렵 기 때문에 운동기구와 웨이트를 이용한 훈련을 두려워 할 필요가 없습니다.

운동적이고 조화롭게 만들어진 인물은 느슨하고 불균형한 인물보다 훨씬 더 매력적입니다. 탄탄한 근육이 시선을 사로잡으며 여성스러운 드레스와 스커트를 입는 데 방해가 되지 않습니다.

유전적인 이유로 아랫다리가 통통하더라도 요가, 바디플렉스, 스트레칭 등 운동, 강렬한 유산소 운동 및 스트레칭 기술을 무시하지 않으면 다리가 날씬해 보일 것입니다.

유용한 영상

다리 아래쪽의 체중 감량을 위한 운동.

결론

송아지의 체중 감량을 위해서는 절제된 음식 섭취와 충분한 운동량이 필수 조건입니다. 달리기, 자전거 타기, 점프는 인생에서 정말 많은 스트레칭과 결합되어야만 효과적입니다. 보조 조치로는 콘트라스트 샤워와 셀룰라이트 방지 화장품을 사용하세요.

날씬한 종아리의 기준은 키가 크고 종아리 근육이 긴 모델들이 대변한다. 그런데 우리 평범한 여성들은 풍만한 종아리를 어떻게 해야 할까요? 함께 답을 찾아보자!

왜 큰가요?

정강이가 커지는 데는 적어도 세 가지 이유가 있습니다.

넓은 뼈와 발달된 근육;
다리 아래쪽 부위에 지방이 축적됩니다.
체액저류로 인한 붓기.

큰 종아리 근육이 문제인가요?

발달된 종아리 근육은 언제나 남성들의 시선을 사로잡는다. 강한 다리는 여성의 아름다움이다. 근육이 탄력 있고 볼륨 있고 부하가 있으면 셀룰 라이트와 처짐이 이곳에 나타나지 않는다는 것을 기억하십시오!

종아리 근육이 커지는 원인은 다음과 같습니다.

무겁고 넓은 뼈를 가진 과민성 체형;
스포츠 배경 - 체조, 육상, 볼룸 댄스에서는 큰 송아지가 수여됩니다.

운동은 유익하며 올바르게 수행하면 실제로 여성성을 향상시킵니다. 근육이 성장 부하에 쉽게 반응하기 때문에 무력증이 있는 여성은 쉽게 근육량을 늘리고 스포츠 및 비키니 대회에서 성공할 수 있습니다.

단순히 근육을 탄탄하게 유지하고 지방 증가를 예방하려면 달리기, 수영, 줄넘기 등 심장 강화 운동을 일주일에 두 번 해야 하며, 운동이나 접근 방식 사이에 휴식 시간을 최소화하면서 반복 모드로 근력 운동을 해야 합니다.

다리 스트레칭 - 종아리 축소

종아리를 더 많이 펌핑하지 않고 종아리를 더 얇게 만드는 방법은 무엇입니까? 스트레칭은 뭉친 근육을 이완시켜 유연성을 높이고 종아리를 가늘게 만들어 도움이 됩니다.

벽을 바라보고 서서 한쪽 다리를 뒤로 물러서서 발뒤꿈치를 바닥에 고정합니다. 앞쪽 다리의 무릎이 벽을 향해 움직이도록 몸을 앞으로 움직입니다. 20~30초 동안 자세를 유지하고 반대쪽 다리로 반복합니다. 바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗고 엉덩이를 90도 각도로 구부립니다. 등을 곧게 펴고 골반을 뒤로 움직이며 손을 뒤에서 바닥에 얹습니다. 양말을 몸쪽으로 당기고 20~30초 동안 자세를 유지하세요.

손바닥이 어깨 아래에 있고 무릎이 골반 뼈 아래에 오도록 네 발로 올라갑니다.

손가락 끝을 바닥에 대고 골반을 들어 올려 다리를 곧게 펴고 거꾸로 V자 자세를 취하면서 허리를 이완시키고 배를 집어 넣으세요. 발뒤꿈치를 바닥에 대고 종아리를 스트레칭한 후 20~30초 동안 자세를 유지하세요.

매일 운동을하거나 훈련 후에는 반드시 스트레칭을 추가하십시오.

다리 아래 부분의 지방 연소

지방은 가장 많이 활동하는 근육인 종아리도 아끼지 않습니다. 앉아서 생활하는 생활 방식을 선도하는 사람들은 걸을 때 정강이가 결국 떨리는 젤리로 변한다는 사실을 알아차립니다.

실제로 연약한 송아지조차도 부어 오르고 형태가 없어 보이기 때문에 근육 코르셋이라는 리프트가 필요합니다.

지방과 싸우려면 이중 작업이 필요합니다.

다리 근육을 강화하십시오.
지방층을 태워라.

이 복합단지는 근력 운동과 유산소 운동을 결합해야 합니다. 다리 아래쪽 근육을 강화하려면 덤벨을 사용하거나 사용하지 않고 종아리를 들어 올리는 것이 이상적입니다. 반복 횟수는 세트당 최대 100회에 달할 수 있습니다. 송아지는 많은 작업을 좋아합니다!

지방을 태우려면 유산소 운동을 해야 합니다.

얇은 종아리에는 어떤 종류의 점프도 필요합니다. 똑바로 서서 팔을 옆으로 내리고 다리를 옆으로 점프하는 동시에 머리 위로 팔을 껴안으십시오. 30~60초 동안 반복한 후 다른 운동으로 넘어갑니다.

뒤로 돌진하고 앞으로 걷어차십시오. 똑바로 서서 한 발 뒤로 물러나서 앞 무릎이 바닥과 90도 각도를 이루도록 쪼그리고 앉은 다음, 일어나서 뒷다리를 앞으로 움직여 발가락을 펴십시오. 각 다리에서 10회 반복합니다. 좌우로 점프. 안정화 근육이 활성화됩니다. 두 발로 동시에 점프하거나 발에서 발로 점프할 수 있어 초보자에게 적합합니다.

한쪽 다리를 구부리면 다리 뒤쪽에 스트레스와 스트레칭이 제공되어 느슨한 피부가 팽팽해집니다. 한쪽 다리에 서서 조심스럽게 몸을 구부리고 다른 쪽 다리를 뒤로 움직입니다. 초보자의 경우 무릎을 구부려도 됩니다. 각 다리마다 10회 반복합니다.

1분간의 제자리 달리기로 이 콤플렉스를 완료할 수 있습니다. 30초 동안 무릎을 최대한 높이 올리고, 나머지 30초 동안 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 던지십시오.

근육 훈련은 다리를 강화하고 과도한 지방 축적을 방지하는 데 도움이 됩니다. 일반적으로 두꺼운 송아지는 빙산의 일각이며 실제로 가장 늦게 살이 찌는 부위입니다.

허벅지, 배, 팔 뒤쪽을 살펴보세요. 다리 아래쪽에 영향을 미쳤다면 그 부분에도 군살이 있다는 것은 의심의 여지가 없습니다.

이에 대한 치료법은 체육관에서 훈련하는 것이지만 기계로 달려 가지 말고 덤벨과 바벨을 선택하여 근육이 자연스럽게 작동하도록하십시오.

붓기로 송아지를 얇게 만드는 방법?

붓기의 원인을 제거합니다. 물론 신장, 심장, 간 질환으로 인해 다리가 부어오르면
의사에게 직접 가는 길. 이뇨제를 스스로 복용하려고 시도해서는 안되며 아마도 문제는 훨씬 더 깊을 수 있습니다.

장시간 서 있거나, 달리거나, 걷다가 부종이 나타나면 다리를 들어 올려 혈액 순환을 원활하게 하십시오. 발과 발목을 잘 쉬게 하고, 걷기 편한 신발을 선택하고, 굽이 높은 신발은 피하세요.

마른 송아지 : 가장 효과적인 운동

마른 송아지 : 가장 효과적인 운동

얇은 송아지는 두꺼운 송아지보다 훨씬 작은 문제입니다. 몇 달 동안 정기적으로 집에서 운동하면 결과가 거의 보장됩니다!
장비부터 시작해 보겠습니다. 두꺼운 책, 의자, 1~1.5kg 무게의 아령이 필요합니다. 일상생활에서도 송아지를 잊지 않는 것이 좋습니다.

적어도 일주일에 두 번씩, 격일로 훈련시키는 것이 좋습니다. 15분이면 충분합니다. 가장 중요한 것은 근육이 피곤하여 종아리 근육에 타는듯한 느낌이 있다는 것입니다. 하지만 너무 무리하지 마세요. 그렇지 않으면 밤에 종아리에 경련이 일어나기 시작할 것입니다!

마른 종아리를 위한 스트레칭
종아리에 주 하중을 가할 준비를 하고 근육을 더욱 탄력있게 만들기 위해서는 스트레칭이 필요합니다. 또한, 스트레칭은 근육을 다듬고 아름답게 만드는 데 도움이 됩니다. 한 가지 운동을 스트레칭으로 대체할 수도 있고, 한 가지 스트레칭 운동으로 운동을 시작할 수도 있습니다.

벽을 강조하면서 교대로 종아리 스트레칭하기
양손으로 벽을 누르세요. 벽을 향해 기대어 한쪽 다리를 구부려 앞으로 놓고, 반대쪽 다리는 곧게 펴서 무릎을 꿇습니다. 뒷다리의 발가락이 곧게 앞으로 향합니다.
뒷발의 뒤꿈치로 바닥을 누르고 엉덩이를 조금 앞으로 움직입니다. 최대 스트레칭 자세를 20초 동안 유지하세요. 다른 쪽 다리에도 반복하세요.

벽을 강조하면서 양쪽 종아리 스트레칭
벽에서 약 1m 떨어진 곳에 발을 모으고 서십시오. 허리를 굽히지 않고 앞으로 기울입니다. 손을 벽에 대고 계속해서 벽을 향해(발목부터) 구부리고 발뒤꿈치를 바닥에서 떼지 마십시오. 종아리에 긴장감을 느껴야 합니다.
발뒤꿈치를 바닥에 평평하게 유지하거나 가능한 한 바닥에 가깝게 유지하십시오.
허리가 굽어지는 것을 방지하기 위해 배를 당기십시오.
긴장감을 높이려면 팔꿈치를 구부려 가슴을 벽쪽으로 밀어보세요.

종아리 굽힘 스트레칭
다리와 몸통 사이의 각도가 약 90도가되도록 손에 기대어 앞으로 몸을 기울이십시오. 다리의 긴장을 풀고 한쪽 다리와 다른 쪽 다리의 무릎을 교대로 천천히 구부렸다 펴기 시작합니다.

종아리 발가락 스트레칭
똑바로 서서 왼발로 뒤로 물러서서 무게 중심을 옮깁니다. 몸을 앞으로 기울이고 오른손으로 오른쪽 발가락을 잡고 최대한 몸쪽으로 당깁니다. 똑바로 돌아오세요! 30분 동안 이 자세를 유지하세요. 다른 쪽 다리에서도 반복하세요.

마른 종아리를 위한 기본 운동
얇은 종아리를 위한 주요 운동은 다양한 변형의 종아리 들어올리기입니다. 종아리는 다른 근육과는 다르게 부하에 반응한다는 점을 명심해야 합니다. 종아리는 어려운 근육이므로 활동하는 데 더 많은 시간과 노력이 필요합니다. 송아지를 작업할 때에는 등과 척추에 무리한 스트레스가 가해지지 않도록 주의해야 합니다.

앉은 발가락 올리기
등을 곧게 펴고 의자 가장자리에 앉으세요. 발 아래에 두꺼운 책을 놓으십시오. 무릎 사이에 덤벨 하나를 놓고 발가락 중 하나가 책에 닿도록 다리를 구부립니다. 발뒤꿈치를 바닥에 3~5cm 정도 낮추세요.
그런 다음 발끝이 닿을 때까지 발뒤꿈치를 천천히 힘차게 들어 올리세요. 또한 천천히 힘차게 시작 위치로 돌아갑니다.

서서 종아리 들기
의자를 놓고 그 뒤 바닥에 두꺼운 책을 놓으십시오. 왼손에 덤벨을 들고 책 위에 서서 발뒤꿈치가 매달리도록 하세요. 책은 발뒤꿈치에 앉았을 때 바닥에 서지 않고 닿기만 할 정도로 두꺼워야 한다.
발이 왼쪽 다리의 무릎과 수평이 되도록 오른쪽 다리를 올린 다음 왼쪽 발뒤꿈치를 최대한 낮추십시오. 천천히 발가락으로 서십시오. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
운동을 반복하고 다리를 바꾸고 덤벨을 다른 손으로 옮깁니다.

종아리 스쿼트
왼쪽 다리를 앞으로 내밀고 그 위에 살짝 쪼그리고 앉은 다음 오른쪽 다리를 최대한 뒤로 쭉 뻗습니다. 손은 머리 뒤로, 팔꿈치는 옆으로 벌리고, 등은 곧게 펴야 합니다. 이 자세에서 왼쪽 다리를 향해 몸 전체를 구부려 가슴이 무릎에 닿도록 노력합니다. 각 다리마다 15~50회 반복합니다. 이 운동 후에는 허벅지가 따끔거릴 수 있습니다.

발가락으로 계단을 오르십시오. 거기에 짐이 있습니다!
천천히 천천히 계단을 오르면서 지지하는 다리에 모든 체중을 싣고 종아리 근육의 긴장을 느껴보세요.
집에서

집에서 발가락으로 걸어보세요! 스토브에서-발끝으로. 방 주변-발끝으로. 발가락에 발을 대고 컴퓨터 앞에 앉아보세요!

많은 여성들이 다리의 아름다움에 대해 심각하게 고민하고 있습니다. 그러나 이것은 이해할 수 있으며 아름답고 날씬하며 깔끔한 다리는 이성의 관심을 끌기위한 투쟁에서 심각한 이점입니다.

대부분 인류의 공정한 절반은 엉덩이에주의를 기울입니다. 왜냐하면 지방 축적과 셀룰 라이트 형성에 가장 취약한 부위이기 때문입니다. 그건 그렇고, 기사에서 문제를 해결하는 방법에 대해 읽을 수 있습니다.

그런데 문제가 송아지로 인해 발생한다면 어떨까요? 추악하고 두꺼운 송아지의 경우 다리가 시각적으로 비뚤어진 것처럼 보이고 얇고 평평한 송아지의 경우 다리가 드럼 스틱으로 변합니다. 종아리에 결점이 있는 사람들은 물론 상황을 바로잡으려고 노력하지 않는 한 긴 치마와 바지를 입는 사람들이 많습니다.

바로 말해 보겠습니다. 이 문제는 성형 수술을 통해서만 빠르고 근본적으로 해결할 수 있습니다. 그러나 이 절차는 매우 복잡하고 비용이 많이 듭니다.

두 번째 방법은 길고 지속적이며 때로는 지치는 훈련입니다. 그러나 인내심을 갖고 규칙적인 신체 활동을 하면 훌륭한 결과를 얻을 수 있습니다.

그러나 여기에도 금기 사항과 같은 몇 가지 뉘앙스가 있습니다. 심혈관계, 당뇨병, 혈종 형성 증가 경향, 타박상 및 정맥류에 문제가 있는 사람들에게는 다리에 강렬한 신체 활동을 하는 것이 권장되지 않습니다.

위에 나열된 경우에는 훈련을 시작하기 전에 의사로부터 의학적 조언을 받아야 합니다.

훈련에 금기 사항이 없으면 안전하게 시작할 수 있습니다. 각 유형의 문제에 대해 피트니스 트레이너는 자신만의 운동을 개발했습니다. 먼저 종아리의 볼륨을 줄이는 것을 목표로 하는 제품을 살펴보겠습니다.

송아지의 체중 감량을 위한 운동

줄넘기

줄넘기는 종아리 근육을 건조시켜 탄력 있고 우아하게 만드는 데 도움이 됩니다. 뛰어내려야 해 먼저 양쪽 다리로 줄넘기를 15분 동안 하세요. 그런 다음 한쪽 다리로 5분간 점프하고, 두 번째 다리로 5분간 점프하세요.

플라이 스쿼트

이 운동은 클래식 발레에서 따왔습니다. 이를 수행하려면 똑바로 서서 발이 어깨와 평행하도록 회전해야합니다. 무릎을 구부리고 허벅지 근육을 긴장시킨 채 앉으십시오. 발 전체에 기대어 스쿼트를 20회 수행한 다음 다시 20회 수행하되 이번에는 발가락을 들어 올리십시오.

손으로 의자 등받이를 잡고 옆에 서서 발을 평행하게 놓습니다. 다리를 최대한 앞으로 뻗고 퍼레이드 단계처럼 발가락을 당기면서 날카롭게 스윙하면서 뒤로 가져갑니다. 두 번째 다리에도 같은 운동을 하세요. 종아리 근육에 약간의 작열감이 느껴져야 합니다. 각 다리마다 40회씩 반복해야 합니다.

종아리를 슬리밍하는 운동을 하려면 발뒤꿈치를 들고 걷는 동작을 25번 반복해야 합니다. 그런 다음 발뒤꿈치부터 발가락까지 부드럽게 굴러서 다시 25걸음을 걷되, 이번에는 발가락으로 걷습니다. 따라서 롤을 적어도 3번 반복합니다.

스트레칭 운동으로 콤플렉스를 완성하세요.

종아리를 더 크게 만드는 운동

얇은 종아리를 가진 사람들은 통통한 종아리를 가진 사람들보다 운이 별로 좋지 않습니다. 결국 근육량을 "증가"하는 것이 훨씬 쉽습니다. 송아지 운동은 최소 1~1.5개월 동안 정기적으로 수행해야 한다는 보장이 있습니다. 게다가 하루에 15분만 집중하면 충분하다. 성공적인 운동의 좋은 지표는 종아리에 타는 듯한 느낌이 드는 것입니다. 그러나 허용 가능한 수준을 넘어서지 않는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 밤에 종아리에 경련이 발생할 수 있습니다.

주요 운동을 시작하기 전에 스트레칭을 하고 종아리에 부하를 준비해야 하며 시간이 지남에 따라 정의가 제공됩니다. 근육을 따뜻하게 만드는 데 도움이 되는 몇 가지 운동을 소개하겠습니다. 훈련을 준비하려면 무엇이든 선택할 수 있습니다.

팁: 종아리 크기를 줄이기 위한 운동과 스트레칭 운동을 번갈아 수행할 수 있습니다. 예를 들어, 이 일정에 따르면 1일차 – 전체 훈련, 2일차 – 모든 스트레칭 운동입니다.

마른 종아리를 위한 스트레칭 운동

1. 벽에 기대어 손을 벽 위에 올려 놓습니다. 몸을 그쪽으로 구부리고 다리를 구부려 앞으로 가져옵니다. 두 번째 것을 다시 가져와 똑바로 잡고 발가락이 펴지도록 합니다. 다리의 뒤꿈치를 바닥에 대고 양쪽 다리의 엉덩이를 살짝 앞으로 밉니다. 이 자세로 20초 동안 고정한 후 반대쪽 다리도 같은 방법으로 사용합니다.

2. 벽에서 1미터 떨어진 곳에 다리를 모으고 똑바로 선다. 몸을 앞으로 기울이되 허리가 구부러지지 않도록하십시오. 손을 벽에 대고 기대어 놓은 다음, 종아리가 눈에 띄게 긴장될 때까지 벽 쪽으로 몸을 계속 기울입니다.

중요: 운동을 할 때 발뒤꿈치를 바닥에 단단히 고정하고 배를 당긴 상태를 유지하세요. 종아리 근육에 가해지는 부하를 늘리려면 팔꿈치를 구부리고 가슴을 벽쪽으로 기울입니다.

3. 다리와 몸통 사이가 직각이 되도록 손을 강조하면서 몸을 앞으로 구부립니다. 다리 근육을 이완시키고 무릎을 번갈아 구부리고 펴십시오. 먼저 한쪽 다리를, 그 다음 다른 쪽 다리를 구부리십시오.

4. 선 자세에서 왼쪽 다리를 곧게 펴고 몸의 모든 체중을 그 다리에 집중합니다. 몸을 앞으로 기울이고 오른손으로 같은 다리의 발가락을 잡고 최대한 몸쪽으로 당깁니다. 이 자세를 50초 동안 유지하고, 비유하자면 반대쪽 다리의 종아리에 부하를 가하는 것입니다.

중요: 이 운동을 할 때는 등을 곧게 펴야 합니다!

얇은 송아지를위한 주요 운동 세트

스트레칭을 마치고 나면 메인 단지로 향할 차례입니다. 이를 수행할 때 허리와 척추에 심한 스트레스가 가해지지 않도록 하는 것이 중요합니다. 아령, 의자, 두꺼운 책(백과사전, 사전 등)도 필요합니다.

1. 등을 곧게 펴고 의자 끝에 앉습니다. 발 아래에 두꺼운 책을 놓고 무릎 사이에 덤벨을 놓습니다. 발가락 패드만 책에 닿도록 다리를 구부리고, 발뒤꿈치는 바닥에서 3~5cm 높이에 있어야 합니다.

서두르지 않고 약간의 노력을 기울여 발가락으로 설 수 있을 때까지 발뒤꿈치를 들어 올리십시오. 비슷한 속도로 IP(시작 위치)를 취합니다.

2. 연습할 책을 바닥에 놓고 의자를 등받이에 놓는다. 왼손으로 덤벨을 들고 책 위에 서서 발뒤꿈치가 공중에 매달린 것처럼 보이게 하세요. 발이 두 번째 다리의 무릎과 수평이 될 때까지 오른쪽 다리를 올리고 왼쪽 다리의 뒤꿈치를 책에서 아래로 내립니다. 천천히 발가락으로 올라간 다음 IP를 가져옵니다. 비유하자면 두 번째 다리를 사용하십시오.

3. 한쪽 다리를 앞으로 내밀어 가볍게 스쿼트를 하고, 다른 쪽 다리를 최대한 뒤로 움직입니다. 팔은 머리 뒤로 깍지 끼고, 팔꿈치는 측면을 향하고, 등은 곧게 펴야 합니다. 이 자세에서 앞으로 뻗은 다리 방향으로 몸을 구부려 가슴이 무릎에 닿도록 합니다. 그런 다음 IP를 수락합니다. 반복 주기 - 각 다리에서 25회.

이 콤플렉스를 완성한 후에는 다리를 최대한 이완시키고, 흔들고, 점프하고, 손으로 마사지해야합니다.

팁: 종아리 운동을 할 수 없나요? 이 경우 계단을 오를 때마다 발가락으로 하세요. 이 방법은 종아리 근육에 엄청난 부하를 가하고, 강화시키며, 볼륨을 주고 아름답게 정의된 모양을 만들어줍니다. 무게 중심을 지지하는 다리에 집중시키려면 발끝으로 천천히 일어나야 합니다. 동시에 근육에 강한 긴장이 느껴져야 합니다.

그리고 일반적으로 기회가 생길 때마다 발가락으로 걷기 위해 노력해야 합니다.

1. 송아지의 충만감과 크기의 원인은 연약한 근육이나 체중 증가가 아니라 체내 수분 정체로 인해 부기가 발생할 수 있는 경우가 많습니다.

문제 해결 방법: 깨끗하고 탄산이 없는 물을 최대한 많이 마시세요. 이 기술을 사용하면 신체에서 초과분을 제거할 수 있습니다. 이 경우 점심 식사 전에 물을 많이 마시는 것이 좋지만 저녁에는 최대 한 잔으로 제한하는 것이 좋습니다.

배수 크림을 사용하여 종아리 부위를 마사지하십시오. 마사지는 위에서 아래로 진행되는 활동적인 움직임으로 수행됩니다.

바쁜 하루를 보낸 후 발에는 휴식이 필요합니다. 소파 나 침대에 누워 발을 베개, 접힌 담요 등 높은 표면으로 올릴 수 있습니다. 이는 또한 붓기를 완화하는 데 도움이 됩니다.

2. 캐비어가 충만하고 모양이 매력적이지 않은 이유가 과체중이라면 다이어트에주의를 기울여야합니다.

문제 해결: 특별히 엄격한 식단을 따를 필요는 없지만 야채, 과일, 곡물의 비율을 늘리고 유해한 음식을 제거하거나 줄여 메뉴를 조정해야 합니다.

또한 강렬한 신체 활동 중에도 적절한 식사가 필요합니다. 훈련 전 두 시간, 훈련 후 두 시간 동안은 단백질이 풍부한 음식을 먹지 마십시오. 그렇지 않으면 근육 성장이 이루어질 수 있습니다. 지방 연소에 효과적인 갓 짜낸 자몽 주스와 파인애플을 메뉴에 포함시키는 것도 좋다.

3. 종아리 근육이 커지는 원인은 굽이 너무 높은 신발을 계속 신는 것입니다.

문제 해결 방법: 맨발로 걷는 데 하루에 최소 2시간을 투자하세요.

가능하다면 굽이 높은 신발과 굽이 낮은 신발을 번갈아 신는 것이 좋습니다.

또한 스트레칭 운동, 피트니스 요가, 다리를 조심스럽게 스트레칭하고 천천히 조깅하는 등의 도움으로 종아리의 불균형을 없앨 수 있습니다.