진정을 위해 올바르게 호흡하는 방법. 운동 수행 규칙. 우리는 완전한 휴식을 위해 호흡 기술을 사용합니다.

올바른 호흡긴장을 풀고, 진정하고, 스트레스를 완화하고, 어리 석고 부정적인 생각에서 머리를 비우는 데 도움이됩니다. 무례함에 무례하게 대응하거나 어리석음에 어리 석음으로 반응하는 것 (또는 버릇없는 아이에게 소리 지르는 것)보다 멈추고 심호흡을하고 10까지 세고 침묵을 지키는 것이 더 낫다고 똑똑한 사람들이 조언하는 것은 아무것도 아닙니다. .

Vritti 자체 또는 "동등한 호흡"

어떻게 하나요?편안한 자세로 앉으십시오. 등은 곧게 펴져야 합니다. 4초에 걸쳐 숨을 들이마시고 4초에 내쉬세요. 호흡은 코를 통해 이루어지며 이로 인해 자연스러운 호흡 저항이 증가합니다. 좀 더 숙련된 사람들은 이 기술을 6~8회까지 수행할 수 있습니다. 주의력을 높이고 진정시킵니다. 신경계그리고 스트레스를 줄여줍니다.

이 호흡법은 언제 어디서나 연습할 수 있지만 잠자리에 들기 전에 하는 것이 가장 좋습니다. Vritti 자체가 낮 동안 당신을 괴롭히던 일이나 문제에 대한 생각을 없애는 데 도움이 되기 때문에 이것은 잠자리에 들기 전에 일종의 양을 세는 것과 같습니다.

난이도.초보자용.

복식호흡법

어떻게 하나요?코를 통해 심호흡을 하세요; 횡경막(가슴이 아님)을 확장하면 폐를 스트레칭하는 데 필요한 공기압이 제공됩니다. 확실한 하락을 느끼고 싶다면 혈압그리고 심박수를 줄이려면 매일 10분 동안 6~10번 심호흡을 해야 합니다. 적어도 6주 동안 이 호흡법을 고수하시면 앞으로도 오랫동안 이 호흡법의 긍정적인 효과를 계속해서 느끼실 것입니다.

언제 하는 것이 가장 좋은가요?이 기술은 시험 전이나 스트레스가 많은 상황 전에 사용하는 것이 가장 좋습니다. 유일한 "그러나"는 스트레스가 많은 상황사람은 호흡 조절이 매우 약하므로 약간의 연습이 필요합니다.

난이도.초보자용.

나디 쇼다나(Nadi Shodhana) 또는 “대체 콧구멍 호흡”

어떻게 하나요?이것 호흡법균형감과 차분함을 주며, 권리와 권리를 하나로 묶어줍니다. 좌반구뇌 자신에게 편안한 명상자세로 앉아서 무지오른손을 누르세요 오른쪽 콧구멍그리고 왼쪽으로 심호흡을 해보세요. 숨이 최고조에 달할 때 약지로 왼쪽 콧구멍을 막고 오른쪽 콧구멍으로 숨을 내쉬세요. 그런 다음 오른쪽 콧구멍을 통해 흡입하고 왼쪽을 통해 흡입하는 방법도 동일하게 수행합니다.

시간이 부족하거나 빨리 집중해야 할 때 하는 것이 가장 좋습니다. 잠자리에 들기 전에는 이 방법을 시도하지 마세요. 이 기술은 "채널을 청소"하고 커피 한 잔과 거의 같은 효과가 있기 때문입니다.

난이도.평균.

Kapalbhati 또는 "해골의 빛나는 숨결"

어떻게 하나요?하루를 밝게 보낼 준비가 되셨나요?! 그런 다음 카팔라바티(kapalabhati)를 시도해 보세요. 길고 긴 숨을 들이쉬고 밀어서 날카롭고 강력하게 숨을 내쉬세요. 이 날숨에는 하복부가 포함되어야 합니다. 즉, 하복부 근육을 급격히 수축시켜 날카로운 숨을 내쉬다. 편안한 속도로 10회 호흡을 수행하세요. 1~2초 동안 숨을 들이쉬고 내쉬세요. 흡입은 코를 통해서만 이루어집니다.

어떤 용도로 가장 잘 작동하나요?이 기술은 잠에서 깨어나 기분을 좋게 만드는 데 아주 좋습니다. 이 호흡은 복부의 복부 부분을 포함하기 때문에 몸을 따뜻하게 하고 오래된 에너지를 제거하는 데 도움이 되며 뇌를 활성화시킵니다. 이 호흡법은 기술 중의 "에스프레소"입니다.

난이도.어려운

점진적인 이완

어떻게 하나요?머리부터 발끝까지 긴장을 씻어내려면 눈을 감고 1~3초 동안 몸의 각 근육 그룹을 긴장시켰다가 이완시키는 데 집중하세요. 발가락부터 시작해 무릎, 엉덩이, 등, 가슴, 팔, 목, 턱, 눈 순으로 올라갑니다. 이때 천천히 깊게 숨을 쉬어야 합니다. 코로 숨을 들이쉬고 5초 동안 숨을 참은 후 근육을 수축합니다. 그런 다음 입으로 숨을 내쉬고 휴식을 취하십시오.

어떤 용도로 가장 잘 작동하나요?조용히 누울 수 있는 곳에서 하는 것이 가장 좋습니다. 숨을 참아 어지러움을 느낀다면 5초가 아닌 2~3초를 참아보자.

난이도.초보자용.

안내 시각화

어떻게 하나요?이 기술은 트레이너나 치료사와 함께 수행하거나 가이드가 될 멜로디와 함께 수행해야 합니다. 부정적인 생각을 대체하기 위해 즐거운 감각과 이미지에 집중하면서 깊게 숨을 쉬기 시작합니다. 당신은 정신적으로 기분 좋고 차분한 곳으로 자신을 보냅니다.

어떤 용도로 가장 잘 작동하나요?이 호흡법은 침착하게 눈을 감을 수 있고 생명, 건강, 일에 대한 두려움이 없는 곳이라면 어디에서나 연습할 수 있습니다.

난이도.평균.

일련의 호흡 운동이 호출됩니다. 신경 긴장, 피로, 스트레스를 완화하는 데 사용됩니다. 호흡 운동을 소파에 누워 호흡하는 것과 혼동해서는 안됩니다. 적극적인 태도가 필요합니다 생활 위치, 아래에서 설명할 규칙을 스스로 설정하고 따르는 능력.

무엇을 고려해야 합니까?

가슴으로 숨을 쉬면 교감신경계가 작동합니다. 육체 노동에 참여하거나 장애물을 극복하는 등의 순간을 켭니다. 동시에 맥박이 빨라지고 혈압이 상승하며 폐의 환기가 증가합니다. 횡경막을 통해 숨을 쉬면 부교감 신경계가 작동합니다. 안에 이 경우수면, 소화, 휴식을 결정합니다. 혈압이 감소하고 맥박이 감소하여 폐 환기가 감소합니다.

각 시스템은 개별적으로 작동합니다. 즉, 교감 신경계가 작동하면 두 번째 시스템은 작동하지 않습니다.

에게 호흡 운동스트레스 해소에 도움이 되려면 다음 규칙을 준수하면서 부교감 시스템을 켜야 합니다.

• 다음으로 시작 간단한 기술, 점차적으로 부하를 증가시킵니다.
• 훈련 중에는 산만하지 말고 최대 집중력을 유지하십시오.
• 실외에서 운동하거나 환기가 잘 되는 곳에서 창문을 열어두고 운동하십시오.
• 천천히 숨을 쉬십시오. 왜냐하면 몸을 공기로 가장 많이 포화시킬 수있는 리듬이기 때문입니다.
• 호흡에 집중하여 모든 부정적인 생각을 몰아내고 최고의 순간을 상상해보세요.
• 자세를 조심하십시오. 그렇지 않으면 호흡 운동이 매우 어려울 것입니다. 사실은 잘못된 자세척추 측만증은 호흡을 어렵게 만듭니다.
• 다음과 같은 증상이 나타나면 운동 사이의 부하를 줄이거나 휴식 시간을 늘리십시오. 불편감. 허용되는 유일한 불편함은 약간의 현기증입니다.

매일 연습하면 3~4주 지나면 알 수 있어요 훌륭한 결과심리적 상태의 균형을 맞추는 데.

초보자를 위한 10가지 운동

가장 많은 것부터 시작하자 간단한 운동, 직장과 공공 장소에서 모두 수행할 수 있습니다. 각각 3~7회 반복해야 합니다.

• 4까지 세고 숨을 참고, 2까지 세고 4까지 세면서 숨을 내쉰다. 매일 횟수를 늘리고 호흡 자체를 더 깊은 호흡으로 바꿔야 합니다. 이를 통해 잠시 동안 긴장을 완화하고 휴식을 취할 수 있는 기회를 얻을 수 있습니다.
• 창문을 연 후 심호흡을 하고 아주 천천히 손을 들어 손이 머리에 닿을 때까지 숨을 들이마십니다. 몇 초 동안 숨을 멈추고 팔을 부드럽게 내리고 똑같이 부드럽게 숨을 내쉬십시오.
• 선 자세에서 숨을 들이쉬면서 팔을 어깨 높이에 놓고 숨을 참고 몸을 오른쪽과 왼쪽으로 부드럽게 구부리면서 다리는 움직이지 않습니다. 다음으로, 팔을 내리고 부드럽게 숨을 내쉬세요.
• 깊고 천천히 숨을 들이쉬었다가 빠르고 날카롭게 숨을 내쉬십시오. 이 운동은 하루 종일 기분을 좋게 만드는 데 도움이 됩니다.
• 의자에 편안하게 앉아 오른쪽 콧구멍으로 숨을 들이쉬고 양쪽 콧구멍으로 숨을 내쉰다.
• 손을 옆구리에 두고 곧은 자세를 취하세요. 심호흡을 하고, 30초 동안 숨을 참고, 입술을 오므리고 힘차게 숨을 내쉬면서 배를 최대한 끌어당깁니다. 그런 다음 편안하게 숨을 쉬고 내쉬십시오.
• 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 엉덩이 위에 올려 놓습니다. 코로 깊게 숨을 들이마시고 숨을 참으세요. 턱이 가슴에 닿도록 머리를 풀고 머리를 뒤로 젖힌 다음 앞으로 기울입니다. 3~4번 구부린 다음 입으로 숨을 내쉬면서 최대한 뒤로 구부린 다음 최대한 낮게 구부립니다.
• 다리를 어깨 높이에 놓고 팔을 옆으로 벌립니다. 입으로 깊게 숨을 들이쉬고, 숨을 참고, 손으로 원을 세 번 이하로 그리세요. 입을 통해 힘차게 숨을 내쉬십시오.
• 안에 앉은 자세다리를 십자형으로 벌리고 손으로 무릎을 잡고 어깨를 이완하고 머리를 낮추십시오. 코로 빠르게 숨을 쉬면서 머리를 뒤로 젖히세요. 이를 통해 숨을 내쉬면서 턱이 가슴에 닿도록 머리를 낮추십시오.
• 의자에 앉아 눈을 감고 천천히 숨을 들이쉬고 내쉬며 상상해 보세요. 넓은 들판아름다운 야생화. 당신의 생각에 들판을 걷고, 꽃을 부드럽게 만지고, 이 꽃의 향기를 얼마나 깊이 흡입하고, 자유롭게 웃고 숨을 내쉴 수 ​​있는 기회를 주십시오. 이것을 여러 번 반복하십시오. 기분을 좋게 해주는 훌륭한 마무리 운동입니다.

호흡 운동의 올바른 리듬은 들숨과 날숨 동안 동일한 간격으로 숨을 참음으로써 달성됩니다.

마음의 안정을 위한 요가 호흡

요가 전술의 적용 - 효과적인 방법스트레스, 긴장, 우울증 완화. 우리는 몸과 호흡을 느끼기 시작하고 모든 부정적인 감정을 풀어줍니다.

요가에서는 이 자세를 '데드 포즈'라고도 합니다. 몸에 완전한 휴식을 주기 때문에 유용합니다. 잠자리에 들기 전에 다음을 수행하는 것이 좋습니다.

• 등을 대고 누워 몸을 따라 팔을 뻗고 손바닥을 위로 올리십시오. 눈을 감고 완전히 긴장을 풀어보세요.
• 리드미컬한 속도로 호흡을 시작하세요.
• 3~4분 동안 들숨과 날숨을 세어보세요.
• 산만하지 말고 집중하십시오.

요가 니드라

가능한 한 긴장을 풀고 몸을 가져와 신경계를 진정시킵니다. 첫 번째 항목에 설명된 자세로 누워 의식을 가지고 정신적으로 몸 속을 걸어보세요. 천천히 느껴보세요 오른손그리고 각 손가락을 따로따로 왼손또한 각 손가락, 몸통, 오른쪽 및 왼쪽 다리, 손가락, 발. 몸의 모든 부분을 개별적으로 최대한 이완시키고 몸 전체가 바닥과 합쳐진다는 것을 이해하십시오. 이런 수업은 5회 정도 할 수 있습니다.

다음 기술을 사용할 수 있습니다.

• 바닥에 누워 몸의 긴장을 풀고 모든 근육의 이완을 느껴보세요.
• 숨을 들이마시면서 배를 들어올리고 가슴을 확장하세요.
• 숨을 내쉴 때 숨을 조금 멈추고 순수한 느낌을 받으십시오.

흡입하면 몸에 들어갑니다 긍정적 에너지, 숨을 내쉴 때 모든 불순물, 독소 및 부정적인 감정이 나옵니다.

이 운동은 10회 수행할 수 있습니다.

파쉬모타나사나

당기는 일이에요 뒷면신체, 육체적, 정신적 스트레스를 제거할 수 있습니다. 잘 대처한다 긴장된 긴장, 신경통. 아침, 저녁 시간에 5번 수행해야 합니다.

• 등을 대고 누워 팔을 머리 위로 쭉 뻗습니다.
• 숨을 내쉴 때 앉은 자세를 취하십시오.
• 최대한 구부리고 손바닥으로 발을 감싸십시오.
• 숨을 들이마시면서 팔을 머리 위로 올리고 척추를 곧게 펴고 가슴을 곧게 펴세요.

브라자나

이 기술은 걷는 동안, 예를 들어 매일 걷는 동안 사용됩니다.

• 네 걸음 동안 깊고 천천히 숨을 쉬십시오.
• 숨을 참지 말고 6까지 세면서 숨을 내쉬세요.
• 매주 부하를 늘리십시오 - 다음 구성표에 따라 흡입 및 호기를 늘립니다. 흡입 - 최대 6 단계, 내쉬기 - 최대 8 단계; 그런 다음 흡입 - 최대 8, 내쉬기 - 12; 흡입을 18단계로 늘리고 호기를 36단계로 늘려 완료합니다.

운동의 목적은 흔들림 없이 균일하고 부드러운 호흡을 달성하는 것입니다. 즉, 완전하고 부드러운 흡입이 동일한 호기로 바뀌어야 하며 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.

사르방가사나

신경을 회복시키고 피로를 제거하며 정상으로 되돌립니다. 갑상선. 에너지로 가득 찬 몸은 더 젊어 보이기 시작합니다.

• 등을 대고 누워서 팔을 몸을 따라 놓고 손바닥을 위로 올리십시오.
• 손으로 몸통을 지탱하고 바닥에서 들어 올리면서 척추와 곧은 다리를 위로 쭉 뻗습니다. 몸 전체가 하나의 수직 표면 위에 있어야 합니다. 이 자세에서는 목에 무리가 가지 않아야 합니다.
• 들숨과 날숨을 3~4회 반복한 후 누운 자세로 휴식을 취하세요.

사하자 프라나야마

신경계를 회복시키고 신체를 이완시키며 폐 시스템의 기능을 향상시킵니다. 사하자 프라나야마(Sahaja Pranayama)는 매일 수행해야 하며 그 다음에는 원하는 결과수신됩니다:

• 명상적인 자세를 취하십시오.
• 심호흡을 해보세요.
• 입술에 튜브를 만들어 약간의 틈을 두고 공기가 모두 나올 때까지 짧게 숨을 내쉬면서 호흡을 조금 멈춥니다.

원칙 이 운동필요한 모든 호흡 근육의 완전한 수축으로 구성됩니다.

우울증에서 벗어나려면 다음 영상을 통해 초보자를 위한 30분 요가를 마스터해보세요.