걷기는 몸통과 팔다리 근육의 복잡한 활동의 ​​결과로 수행됩니다. 걷기의 이점은 걷기가 몸 전체에 포괄적으로 영향을 미치는 생체역학적, 신경생리학적 과정을 포함한다는 사실에 의해 결정됩니다. 다리 근육의 다양한 그룹이 작동하며 그 활동은 몸 전체의 톤을 보장합니다.

걸을 때 몸은 수직, 세로, 가로의 세 가지 평면에서 다리를 동시에 움직입니다. 걷는 속도가 빠를수록 수직 움직임의 진폭이 커지고 인대 근육 시스템의 활동이 활발해질수록 에너지 소비가 더 강해집니다.

걷는 동안 다리를 움직이면 혈류가 활성화됩니다. 혈액은 내부 장기에 산소를 집중적으로 공급하여 대사 과정을 가속화합니다.

걷기의 이점은 무엇입니까?

신선한 공기 속에서 정기적으로 산책하면 건강과 웰빙이 향상됩니다.

• 호흡계, 근육계, 심혈관계가 강화됩니다.
• 근육 활동은 정맥을 통한 혈류를 개선합니다. 결과는 정맥류를 예방하고 신체에서 독소를 제거하는 것입니다.
• 활성 에너지 과정으로 지방 제거: 15분 평균 속도(1.5km)는 100kcal을 소모합니다.
• 남성에게 있어서 걷기의 장점은 골반 부위의 울혈이 완화된다는 점입니다.

걷기의 이점은 신체 질환, 신체 활동 부족 및 근골격계 질환을 예방하는 데 있습니다. 규칙적인 걷기는 면역력과 지구력을 높이고 정신 건강에 긍정적인 영향을 미치며 수면을 개선합니다.

달리는가, 걷는가?

달리기와 걷기 중 무엇이 더 건강합니까? 전문가에 따르면 그 효과는 거의 동일합니다. 두 유형 모두 동일한 근육과 근골격계의 일부를 포함합니다. 그러나 달리기에는 더 많은 지구력과 체력이 필요합니다.

걷기가 습관이 되고 몸이 튼튼해지면 걷기에서 달리기로 전환하는 것이 좋습니다. 달리기는 정상 체중으로 하는 것이 좋습니다. 과체중으로 운동하면 관절과 심장에 해를 끼칠 수 있습니다.

달리기에 비해 걷기의 장점은 무엇입니까? 의사들은 30분 동안 달리는 것보다 1시간 동안 격렬한 걷기가 건강에 더 좋다고 말합니다.

징후 및 금기 사항

건강을 향상시키는 방법으로 걷는 것은 모든 연령과 성별에 적합합니다. 모든 사람은 자신의 기분에 따라 걷는 속도, 기간, 시간 및 경로를 선택합니다. 그러나 적응증과 금기 사항에 집중해야 하는 상황이 있습니다.

표시:

• 면역력 감소, 무기력;
• 약점, 힘의 상실.

금기사항:

• 심혈관 장애, 부정맥, 뇌졸중, 심장마비;
• 폐부전;
• 고혈압;
• 만성 신장 질환, 당뇨병;
• 망막 박리, 녹내장의 위협;
• 감기 및 기타 급성 질병.

언제, 어떻게, 얼마나 갈까?

건강을 위한 걷기는 세 가지 원칙에 기초합니다.

1. "해를 끼치 지 마십시오." 강도와 지속시간은 신체 상태에 맞춰야 합니다.
2. 점진주의. 신체에 갑작스러운 스트레스 없이 속도, 시간 및 지속 시간이 증가합니다.
3. 정격. 이상적인 걷기 빈도는 매일입니다. 허용되는 옵션은 최소 30분 동안 일주일에 3~4회입니다.

갈 때

언제나. 출퇴근 경로도 포함됩니다. 직장이 멀다면 몇 정거장을 걷는 연습을 하세요. 아침 운동은 출근 전 활력을 주고, 저녁 운동은 수면을 강화합니다.

여름에는 아침이나 저녁 시간에 가는 것이 더 좋습니다. 겨울에는 서리가 빠른 속도를 자극하여 신체에 좋은 부하를 줍니다(이상 기온 제외).

걷는 방법과 시간

신체 상태에 따라 다릅니다. 훈련되지 않은 신체는 걷기를 통해 운동을 합니다(4km/h, 낮은 강도, 편안한 속도, 심박수는 80비트/분을 초과하지 않음). 지속 시간은 20분부터입니다. 첫 번째 단계에서는 최대 30-40분입니다. 몇 주/달 안에.

치유 효과를 얻기 위한 걷기 시간은 35분입니다(최대 속도는 7km/h, 맥박은 65-80비트/분). 이것은 치유 효과를 주는 가속 훈련 걷기입니다. 빠른 걷기의 이점은 다음과 같습니다.

• 심장 및 혈관 질환의 위험이 감소합니다.
• 체중이 감소합니다.
• 혈압이 안정됩니다.
• 육체적 지구력이 향상됩니다.
• 신체의 유산소 능력이 증가합니다.

단계의 지속 기간은 6~10km를 걷는 강도가 지치지 않을 때까지 몇 달에서 1년입니다. 다음으로는 규칙적인 걷기 운동 등 체력을 유지하는 것입니다.

제자리 걷기

이 유형의 걷기의 특징은 일반 걷기와 마찬가지로 엉덩이가 올라가지만 수평 움직임이 없다는 것입니다. 제자리에서 걷는 것은 신체의 기본 시스템에 좋은 부하를 줍니다. 전반적인 강화와 지구력 향상에 사용할 수 있습니다. 효과는 일반 걷기와 거의 동일합니다.

"걷기"는 5~10분에서 시작하여 60~90분으로 늘어납니다. 속도 50-60걸음/분. 30분 걷기에 해당합니다(스텝은 오른쪽 다리를 차는 간격입니다).

고층 빌딩의 계단을 오르는 것은 웰빙을 향상시키는 가장 쉬운 방법입니다. 어디서부터 시작해야 할까요? 왜냐하면 사람들은 엘리베이터에 들어가는 것보다 계단을 오르내리는 것을 더 좋아하기 때문입니다.

더 어려운 옵션은 층계참을 지나 최상층까지 올라가 계단을 연속으로 밟는 것입니다. 수직 운동의 주요 증후군은 종아리 근육의 통증입니다. 근육이 고통스러운 반응을 멈추고 숨가쁨이 멈추고 심장 박동이 증가하지 않으면 등반을 더 어렵게 만들어야 합니다. 발끝으로 계단 위에 서서 나중에 계단을 건너야 합니다.

계단 오르기의 효과는 다리 근육의 발달과 강화, 혈압의 안정, 체중 감소 등이 있습니다. 계단을 오르는 것은 평평한 표면을 달리는 것보다 몇 배 더 많은 칼로리를 소모합니다. 수업은 최소 20~35분 동안 지속되면 긍정적인 효과를 줍니다. 그러나 이 시점에 도달하는 기간은 모든 사람에게 개별적입니다.

걷기의 이점은 특별히 할당된 시간과 관련이 없습니다. 당신이해야 할 일은 엘리베이터 사용을 금지하고 근처에 계단이 있으면 에스컬레이터를 무시하는 것입니다. 허용 가능한 거리에서 직장까지의 이동을 거부합니다.

인체는 적절한 기능을 유지하기 위해 항상 움직여야 하는 방식으로 작동합니다. 대부분의 삶을 정지된 자세로 보내는 사람들은 심부전이나 소화관 장애를 포함한 많은 질병에 걸릴 가능성이 훨씬 더 높습니다.

비만의 전제 조건을 연구하는 연구자들은 과체중이 생활 방식(인간 활동)에 의해 더 크게 영향을 받고 그 다음에는 음식의 칼로리 함량에 의해서만 영향을 받는다고 주장합니다.

걷기는 노년기에 건강을 유지하고 멋진 모습을 유지하는 데 도움이 되는 유익한 신체 운동입니다. 이는 초과 체중을 관리하는 좋은 방법입니다.

이러한 유형의 활동의 주요 이점을 강조하겠습니다.

날씬한 몸매	체계적인 걷기는 체중을 줄이는 효과적인 방법입니다. 둔부와 허벅지 부위의 체중에 문제가 있는 사람들은 훈련을 시작한 지 몇 주 이내에 볼륨이 감소하기 시작합니다. 이는 걷기가 빠른 신진대사를 촉진하여 과도한 지방이 체내에 축적되는 것을 방지한다는 것을 의미합니다.
완전 수면	걷기는 코르티솔 호르몬 수치를 낮추어 수면을 개선하는 데 도움이 됩니다. 걷기는 저녁 식사 후 저녁에 하는 것이 가장 좋습니다. 이렇게 하면 음식을 효율적으로 소화할 수 있으며 배가 가득 차도 수면 중에 불편을 끼치지 않습니다. 또한, 사람이 강한 불안 상태에 있다면 걷기는 스트레스를 없애는 좋은 방법입니다.
강한 면역력	걷기는 혈액 순환을 활발하게 하여 몸의 모든 부분에 산소를 공급한다는 것이 과학적으로 입증되었습니다. 혈액에는 신체가 다양한 감염과 싸우는 데 도움이 되는 여러 요소가 있습니다. 혈액 순환을 통해 보호 요소가 인체에 순환하여 건강을 위협하는 모든 유해 박테리아를 파괴합니다.
튼튼한 해골	가장 잘 알려진 연령 관련 뼈 문제는 골다공증입니다. 걷기로 인해 골격의 자연스러운 마모가 지연될 수 있습니다. 걷기는 적당한 강도의 운동으로 간주되며, 칼슘 섭취와 함께 뼈 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다.
심장의 올바른 기능	걷기와 결합된 유산소 운동은 심장과 혈관의 질을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 걷기는 심장 근육을 훈련시켜 심장 근육이 더 열심히, 더 잘 일할 수 있도록 도와줍니다.
고혈압 예방	고혈압은 대부분 앉아서 생활하는 생활 방식을 따르는 많은 사람들에게 영향을 미칩니다. 그러나 아침 저녁으로 산책을 하면 이 질병으로부터 신체를 보호할 수 있습니다. 걷기 덕분에 과도한 지방 조직의 침착이 방지되고 혈관벽이 강화되어 정상적인 분열을 통해 풍부한 혈액이 혈관을 통과합니다. 추가적인 지방 조직은 혈관을 수축시켜 고혈압을 유발합니다.
항상 기분이 좋다	다른 신체 활동과 마찬가지로 걷기는 기쁨 호르몬을 생성하여 사람에게 긍정적인 감정과 행복감을 주는 데 도움이 됩니다. 걷기는 뇌가 더 많은 산소를 공급받게 하여 정신 능력을 자극합니다. 이러한 이유로 사람은 일상적인 일을보다 논리적이고 현명하게 바라보고 문제의 가능한 원인과 해결 방법을 찾기 시작합니다.
건강한 폐	사람이 걸으면서 호흡하는 신선한 공기는 폐와 호흡기 근육의 기능을 향상시킬 수 있습니다. 사람이 실내에서 소비하는 공기에는 훨씬 낮은 농도의 산소가 포함되어 있습니다. 그러므로 걷기는 실내운동보다 훨씬 건강에 좋습니다.
당뇨병은 안돼	알려진 바와 같이 당뇨병은 유전을 통해 전염될 수 있습니다. 그러나 신선한 공기 속에서 체계적으로 걷는 것은 이 고통스러운 사슬을 끊는 데 도움이 될 것입니다. 걷기 덕분에 신진대사가 향상되어 혈당과 인슐린 수치가 훨씬 더 잘 조절됩니다.
새로운 지인	걷는 동안 나중에 공동 레크리에이션 산책을 조직할 수 있는 같은 생각을 가진 사람들을 쉽게 만날 수 있습니다. 신체 활동과 함께하는 실시간 의사 소통은 모든 문제에 대한 최선의 치료법입니다.

금기 사항

신선한 공기를 마시며 공원 주변을 몇 킬로미터 걷는 것은 금기 사항이 있을 수 있는 것 같습니다. 그러나 아쉽게도 긴 산책은 모든 사람에게 권장되지 않습니다. 다음과 같은 경우에는 특히 주의하세요.

• 뇌졸중이나 심장 마비를 겪었습니다.
• 고혈압이나 심혈관 질환이 있는 경우
• 감기에 걸렸거나 질병이 있는 경우(당뇨병, 간 질환, 녹내장, 망막박리 위험 포함)
• 폐부전이 있습니다.

어디서부터 시작해야 할까요?

목표 설정

주요 목표는 다음 그룹으로 나눌 수 있습니다.

1. 근육 강화.
2. 여분의 파운드를 제거합니다.

목표에 따라 속도와 걷는 시간이 달라지는데 이에 대해서는 나중에 이야기하겠습니다.

속도와 시간을 선택하세요

속도 수준에 따라 걷기는 다음과 같은 강도 그룹으로 나눌 수 있습니다.

강함	속도, km/h	노트
낮은	4	일반적으로 우리 대부분은 이 속도로 주변 풍경을 바라보며 여유롭게 걷는 것이 가장 편안한 것으로 간주됩니다. 몸이 건강하다면 맥박은 분당 60-80 비트를 초과하지 않습니다. 이 속도로 20분 이상 걷는다면 몸에 좋은 운동이 됩니다.
평균	7	치유와 근육 강화 효과가 있습니다. 35분 동안 이 속도로 걷는 것은 운동으로 간주될 수 있습니다. 심혈관 질환의 위험을 줄이고 과체중을 줄이며 혈압을 안정시킬 수 있습니다. 맥박이 분당 80회 이상으로 올라가지 않도록 해야 합니다. 이런 일이 발생하면 속도를 늦추십시오.
높은	15	경보 경주 대회에 사용됩니다. 올바른 기술을 익히지 않으면 이러한 속도를 개발할 수 없습니다.

신체에 가해지는 최적의 하중을 선택하려면 각 단계의 길이가 개별적이므로 속도뿐만 아니라 단위 시간당 단계 수도 고려해야 합니다.

경로 선택

먼저 고속도로에서 멀리 떨어진 경로를 계획하십시오. 일반적인 걷기가 너무 쉽고 부하를 늘리고 싶다면 경사로, 계단 등을 경로에 추가하세요.

건강을 개선하거나 체력을 테스트하려는 사람들이 사용하는 특별한 도보 경로가 있습니다. 잘 알려진 예를 들어 보겠습니다.

맨해튼 서클(32마일 또는 51.5km)

1982년부터 매년 미국 뉴욕에서 비영리 행사가 개최되어 왔습니다. 그레이트 사운터(러시아어 - 위대한 유령). 주최 측은 64,000보를 걸어야 한다고 말합니다. 공공 산책로의 원래 임무는 토지의 작은 부분을 빼앗고 대중의 접근을 제한하려는 상업 개발자로부터 해안 지역을 되찾으려는 열망이었습니다. 참여해주신 모든 분들의 노력 덕분에 이것이 가능했고 오늘날 이러한 장소에 공원 구역이 정리되었습니다.

이벤트에 참여하기로 결정한 경우 심각한 부하에 대비하십시오. 참가자가 거리를 완료하는 데 걸리는 평균 시간은 11.5시간입니다.

세인트 제임스의 길

스페인어로 이름은 다음과 같습니다. 엘 카미노 데 산티아고. 그것은 고대에 사람들이 사도 야고보의 무덤으로 추정되는 곳까지 걸어가던 도로망을 가리킵니다. 이 길은 국제 유네스코 문화유산입니다. 가장 긴 경로인 소위 프랑스 경로(아래 지도에 표시된 스페인과 프랑스 도시를 통과)는 약 800km입니다. 자전거 타기와 걷기 옵션이 모두 있습니다. 모든 도로는 제대로 표시되어 있어 길을 잃기가 매우 어렵습니다.

걷기는 단거리 이동을 대체할 수 있습니다. 계단을 오르는 대신 엘리베이터 사용을 거부할 수도 있습니다. 이는 칼로리를 소모하는 좋은 방법이기도 합니다.

워밍업을 하면서 걷기 시작해야 합니다. 처음 5분 동안은 속도가 느리다가 점차 빠른 속도로 발전합니다. 올바른 자세를 무시해서는 안 됩니다. 등을 곧게 펴고, 배를 약간 당기고, 어깨를 곧게 펴야 합니다.

발은 발뒤꿈치 위에 위치하여 발가락 위로 굴러갑니다. 발 앞쪽은 땅을 밀어내는 데 도움이 됩니다. 속도를 높이려면 더 넓은 발걸음을 내딛을 필요가 없고, 단지 더 빠르게 만들기만 하면 됩니다.

팔꿈치 관절에서 팔을 올바르게 구부린 상태로 허리에서 가슴, 등 방향으로 움직입니다. 속도도 점차 감소합니다. 걷기의 마지막 순간은 똑같은 느린 속도로 지나가지만 깊고 부드럽게 숨을 쉬어야 합니다.

어떤 지역, 어떤 날씨에도 하이킹을 즐길 수 있습니다. 물론 공원에서 하는 것이 가장 좋습니다. 공원의 공기가 더 깨끗하기 때문입니다.

부드러운 땅 등 평평한 길로만 걸어야 합니다. 이렇게 하면 발에 적절한 쿠셔닝이 보장됩니다. 신발은 품질이 좋아야 하며 밑창이 너무 얇거나 단단하지 않아야 합니다. 이 활동을 위해서는 이러한 유형의 활동을 위해 특별히 설계된 특수 운동화를 사용하는 것이 가장 좋습니다.

도움이 되는 최신 장치

얼마 전까지만 해도 수많은 센서를 탑재한 피트니스 팔찌와 스마트워치가 붐을 이루었습니다. 실제로, 이 기능을 사용하면 작업이 훨씬 쉬워집니다. 이동 거리, 속도, 걸음 수를 자동으로 측정할 수 있습니다. 스마트폰에는 유용한 프로그램이 많이 있습니다. 예를 들어, 걸음 수와 이동 거리를 측정할 수 있는 인기 앱은 다음과 같습니다.

아이폰 OS	안드로이드 운영체제
보행자	눔
Pacer 보수계 및 걸음 수 추적기	애큐페도
스텝즈	구글 피트니스
단계	미핏
발자국 보수계	엔도몬도

• 보행 시 목과 머리의 올바른 위치를 유지하려면 약 6m 전방을 바라보십시오.
• 히포크라테스의 유명한 격언: "체조, 신체 운동, 걷기는 효율성, 건강, 충만하고 즐거운 삶을 유지하고자 하는 모든 사람의 일상 생활에 확고히 들어가야 합니다."
• 하버드 대학의 연구에 따르면 10,000명 이상의 졸업생 중 하루에 약 9마일을 걷는 사람은 사망 위험이 24% 감소한 것으로 나타났습니다. 같은 교육기관에 따르면 의료진 4만5000명을 대상으로 실시한 연구에 따르면 하루 30분 이상 걷기는 관상동맥심장질환 위험을 34% 감소시키는 것으로 나타났다.

스포츠 의사, 영양사, 재활 전문가

영양에 대한 전반적인 상담, 임산부 식단선택, 체중교정, 피로회복 영양선택, 비만 영양선택, 개인별 식단선택, 치료영양에 대한 상담을 제공합니다. 또한 스포츠 기능 테스트의 현대적인 방법을 전문으로 합니다. 운동선수 회복.

매일 운동을 하는 것이 항상 가능한 것은 아니며, 정기적으로 체육관에 갈 시간과 기회가 항상 충분하지는 않지만, 정말로 항상 좋은 몸매를 유지하고 싶습니까? 그렇다면 가장 좋은 방법 중 하나는 걷는 것입니다.

그것은 간단하며 절대 시간을 낭비해서는 안됩니다. 지하철에서 집까지, 집에서 상점까지 짧은 산책을 하거나 주변 지역을 걸어보세요. 그리고 당신은 그것이 얼마나 유용한지, 그리고 걷기가 건강을 어떻게 더 좋게 변화시킬 수 있는지 전혀 모릅니다! 오늘 걷기 시작하면 결과는 즉각적이고 즉각적으로 나타날 것입니다!

조심해!

매일 30~45분의 걷기가 필수적인 11가지 이유는 다음과 같습니다.

우리는 이러한 이유 중 일부가 여러분을 놀라게 할 것이라고 확신합니다. 예를 들어, 걷는 것이 녹내장에 도움이 될 수 있다는 것을 알고 계셨습니까? 그들은 아마 몰랐을 것입니다. 일반적으로 이 글을 읽고 나면 걷기의 유용성을 의심할 이유가 더 이상 없을 것입니다.

• 걷기의 이점은 무엇입니까?

이 목록은 길다. 그는 많은 사람들에게 깊은 인상을 줄 수 있습니다.

요컨대. 매일 30~45분 걷기는 알츠하이머병 관리, 근육 긴장도 개선, 혈압 저하, 결장 질환 예방, 기분 개선, 녹내장 완화, 과체중 퇴치, 뼈 강화, 당뇨병 및 호흡기 질환 위험 감소에 도움이 될 수 있습니다.

일반적으로 걷기는 건강에 매우 좋습니다. 그리고 그렇기 때문에

• 걷기는 알츠하이머병에 걸릴 위험을 줄여줍니다.

믿거나 말거나 걷기는 지능과 심리적 웰빙에 좋습니다.

버지니아 대학에서 실시한 연구에 따르면 매일 0.5km 이상 걷는 노인(71~93세)은 그렇지 않은 같은 연령의 사람에 비해 알츠하이머 발병 가능성이 절반 정도인 것으로 나타났습니다.

• 근육의 긴장도를 증가시킵니다.

진부하게 말해서 미안하지만 운동은 근육을 키우는 데 정말 도움이 됩니다. 이는 걷기에도 적용됩니다. 걸을 때 다리 근육뿐만 아니라 복부 근육도 운동됩니다.

물론, 제대로 펌핑하려면 체육관에 가야합니다.

그러나 낮에 45분 정도 걷는 것만으로도 좋은 몸매를 유지하기에 충분합니다. 그리고 이때 자세를 잘 관찰하면 복부와 허리 근육도 강화할 수 있습니다.

• 혈관계를 개선하고 혈압을 감소시킵니다.심장 문제가 있는 사람은 반드시 의사의 진찰을 받아야 합니다. 그것은 명백하다. 그러나 걷기는 심혈관 질환을 예방하는 데 효과적일 수 있습니다.

게다가 혈압을 낮추는데도 도움이 됩니다.

• 위장관 기능 개선에 도움이 됩니다.

Sarah Sarna는 여성 건강 전문가입니다. 그녀는 걷기가 매우 유용하다고 주장합니다. 오래 걷는 습관은 대장암 발병 가능성을 31% 감소시킵니다.

그리고 하루에 여러 번 10~15분씩 규칙적으로 걷는 것이 정상적인 장 운동에 도움이 됩니다.

• 걷고 나면 기분이 좋아집니다.

기분이 좋지 않다면, 이에 대처하는 가장 좋은 방법은 짧은 산책입니다.

과학자들은 일주일에 5회 이상 30~45분 산책을 하는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 기분이 더 좋을 가능성이 더 높다는 사실을 발견했습니다. 또한, 그러한 사람들은 우울함을 느낄 가능성도 적습니다. 나쁘지 않죠?

• 녹내장의 위험을 줄여줍니다.

이 질병에 걸리기 쉬운 사람들의 경우 의사는 매일 걷기를 권장합니다. 무엇을 위해? 걷기를 하면 안압이 낮아지기 때문입니다.

일주일에 3회 이상 걷거나 조깅하면 안압이 크게 감소합니다.

• 걷기는 체중 조절에 도움이 됩니다.

체중을 조절하기 위해 체육관에서 땀을 흘리며 몇 시간을 보낼 필요가 없다는 사실을 알게 되면 기뻐하실 것이라고 확신합니다.

과체중을 줄이는 것은 산책을 하는 것만큼 쉽습니다. 표준 식단을 준수하면서 동시에 매일 한 시간 동안 걷는 여성은 초과 체중을 훨씬 빨리 잃습니다.

• 강화합니다.걷기는 뼈와 관절을 강화할 수 있습니다. 걷기는 골다공증 환자의 뼈 손실을 막을 수 있습니다.

또한, 노인 여성에게 걷기의 이점을 보여주는 연구도 있습니다. 매일 30분씩 산책하면 고관절 골절 위험이 40% 감소합니다.

• 당뇨병의 위험을 줄입니다.

하루에 30~40분씩 빠르게 걷기를 하면 당뇨병의 위험이 줄어듭니다.

당뇨병 전문가인 Tami Ross는 하루에 20~30분씩 걷기만 하면 앞으로 24시간 동안 혈당 수치를 낮출 수 있다고 확신합니다.

• 폐 기능을 향상시킵니다.

운동이 호흡기 시스템에 좋다고 말하면 누구도 놀라지 않을 것입니다. 그러나 그것이 실제로 얼마나 유용한지 아는 사람은 거의 없습니다.

적극적으로 걸으면 호흡이 빨라지고 혈액에 산소가 풍부해집니다. 이로 인해 신체에서 유해 물질이 제거되고 에너지가 증가하며 재생됩니다.

체중 감량을 위한 걷기:

이 기사에서는 특정 문제를 해결하는 데 가장 효과적인 걷기 활동 유형, 소모된 칼로리 수 계산 방법, 걷기 시간을 알아봅니다. 우리는 또한 주요 질문에 답할 것입니다 - 걷기가 체중 감량에 도움이 되나요?.

걷는 동안 지방이 분해되고 훈련 후 신진 대사가 가속화되어 체중 감량 효과가 나타납니다. 하지만 이 과정이 시작되려면 산책 시간은 1시간 이상이어야 합니다..

걷기는 체중 감량 외에도 다음과 같은 다른 문제를 해결합니다.

심혈관 시스템을 개발합니다.
근육 활동을 자극하여 정확하고 아름다운 다리 모양을 형성합니다.
몸에 탄력과 탄력을 줍니다.

체중 감량을 위해 걷기와 달리기 중 어느 것이 더 낫습니까?

아무리 이상하게 들리더라도 적절한 걷기와 달리기는 거의 동일한 결과를 가져온다는 것이 입증되었습니다. 다음 실험이 수행되었습니다. 몇 달 동안 한 그룹의 여성은 걷고 다른 그룹은 달렸습니다. 그 결과, 편안한 속도로 운동한 그룹은 '러너' 그룹에 비해 체중이 1.5배 더 감량된 것으로 나타났습니다.

실험 결과, 달리는 동안에는 한 시간 안에 약 550칼로리와 체지방의 50%가 소모되고, 빠르게 걷는 동안에는 동시에 약 350칼로리가 소모되지만 동시에 지방의 65%가 소모되는 것으로 나타났습니다.

따라서 결론은 걷기보다 걷기가 달리기보다 더 빨리 체중 감량에 도움이 된다는 것입니다. 결론은 간단합니다. 정기적으로 올바른 모드로 훈련해야 합니다. 이와 관련하여 적당한 강도로 걷는 것이 이상적입니다.

걷기의 또 다른 장점은 체력이 거의 없어도 20km를 쉽게 이동할 수 있다는 점이다. 같은 거리를 달릴 수 있는 사람은 소수에 불과합니다.

걷기는 달리기와 달리 금기 사항이 없습니다(빠른 오르막길 제외). 의사에 따르면 이러한 유형의 심장 강화 훈련은 건강에 완전히 안전하며 체중 감량 측면에서 가장 효과적입니다.

체중을 가지고 걷는 것은 금기입니다.:

심장 문제가 있는 경우;
호흡 부전;
신장 질환의 경우;
당뇨병이 있습니다.

살을 빼려면 얼마나 걸어야 할까?

일일 최소 걸음 수는 10,000걸음으로 5-7km에 해당합니다. 적게 먹는 것도 좋지만, 지방 연소 과정을 시작하려면 최소 1시간 동안 지속적으로 걸어야 합니다.

또 다른 중요한 점은 체중 감량에 영향을 미칩니다. "지방 연소" 심박수 구간에서 걸어야 합니다.– 이는 최대(MP)의 60~70%입니다. 작업 영역을 결정하려면 자신의 심박수의 최대 임계값을 계산해야 합니다. 예를 들어, 귀하가 30세인 경우: 220 – 25 = 195 – 이것이 귀하의 최대 심박수(MP)입니다.

올바른 주파수의 펄스는 더 나은 결과를 제공합니다. "지방 연소" 심박수 구간을 걸으면 최대 2배 더 많은 지방을 연소할 수 있습니다..

일회성 산책으로는 결과가 나오지 않는다는 점을 이해하는 것이 좋습니다. 체중 감량을 위해서는 적어도 격일로 규칙적으로 걸어야 하며 점차적으로 매일의 걷기에 익숙해져야 합니다.

체중 감량의 단기적인 결과는 걷는 방법에 따라 달라질 수 있습니다. 아래에서는 체중을 100% 감량하기 위해 올바르게 걷는 방법에 대한 가장 중요한 팁을 제시했습니다.

체중 감량을 위한 걷기 시간은 최소 1시간 이상이어야 합니다.

지방 보유량이 즉시 소모되기 시작하지 않습니다. 신체는 먼저 탄수화물의 소화에서 나오는 포도당으로부터 에너지를 얻습니다. 그런 다음 글리코겐(간에 저장된 포도당 공급원)에서 에너지를 얻습니다. 그리고 모든 에너지 보유량이 고갈된 경우에만 신체가 지방으로 변합니다. 이 순간이 다가온다 45분 연속 걷기 후.
아침에 산책하다.

아침에 운동하는 것이 좋지만 공복이 아닌 가벼운 아침 식사 후에 운동하는 것이 좋습니다. 그러면 지방 보유량이 더 일찍 소모되기 시작합니다. 아침에 걷는 것의 또 다른 이점은 하루 종일 신진대사를 가속화한다는 것입니다. 따라서 낮에는 운동하지 않는 날보다 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다.

따라서 결론은 다음과 같습니다. 아침 산책은 더 나은 지방 연소를 촉진합니다.
편안한 옷과 신발을 선택하세요.

물론, 출근길과 집으로 돌아올 때만 체중 감량을 위해 걷기 연습을 한다면 편안한 신발을 신는 것만으로도 충분하다. 걷기가 본격적인 운동이 됐다면, 편안하고 헐렁한 옷과 충격 흡수가 잘 되는 운동화를 선택하는 시간을 가져보자.
경로를 생각해 보세요..

걷기의 이점을 최대한 얻으려면 공원이나 교통이 혼잡하지 않은 곳에서 걷는 것이 좋습니다. 이상적으로는 끊임없이 기복을 극복해야 하는 거친 지형에서 경로를 계획하십시오.
몸을 따뜻하게 하는 것을 잊지 마세요.

특히 인터벌 걷기나 계단 오르기를 한다면 더욱 그렇습니다. 따뜻하지 않은 신체에 빠른 속도와 강한 하중이 가해지면 부상을 입을 수 있습니다. 따라서 느린 속도로 걷기 시작하고 계단을 오르기 전에 체육 수업에서 익숙한 일련의 준비 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 운동을 마무리할 때도 마찬가지입니다. 차분한 속도로 5분 동안 걷고 심장 박동을 진정시키세요.
장비를 주의 깊게 살펴보세요.

걸을 때 뒤꿈치부터 발끝까지 착지하고 다음 단계를 위해 힘차게 밀어냅니다. 속도를 높일 때는 걸음걸이를 주의하세요. 너무 길어서는 안 되며, 짧고 빈번한 걸음으로 움직이는 것이 좋습니다. 손도 유휴 상태로 매달려 있어서는 안 됩니다. 적극적으로 손을 사용하여 작업하십시오. 팔꿈치를 구부려 허리에서 가슴까지 움직여보세요.
물을 마셔라.

신체 활동을 하면 신체는 많은 양의 체액을 잃습니다. 따라서 전후에 물 한 잔을 마시고, 걷는 시간이 30분 이상 지속된다면 훈련 중에 몇 모금 마셔 탈수를 예방하세요.

적절한 균형 잡힌 식단을 유지하지 않으면 아무 것도 나오지 않을 것입니다. 장기간 매일 걷는다 하더라도 일일 칼로리 섭취량을 초과하면 걷기로 체중 감량이 불가능합니다. 또한 불균형한 식단의 예가 되는 식단도 피해야 합니다. 단기적인 체중 감량 효과만을 제공합니다. 체중이 빨리 회복됩니다.

적절한 영양 섭취를 위해서는 지방이 많은 음식, 가공 식품, 구운 식품, 탄산음료, 소스 및 과자를 포기하는 것으로 충분합니다. 과자 없는 삶을 상상할 수 없다면 밀크 초콜릿을 다크 초콜릿으로, 과자와 쿠키를 견과류와 아이스크림으로 바꾸세요.

우리는 이 글에서 체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취와 그 원칙에 대해 이야기했습니다.

또한 이해하는 것도 중요합니다. 움직임이 적을수록 메뉴 계획에 더 신중하게 접근해야 합니다. 예를 들어 하루 섭취 칼로리가 1500칼로리이고 걷는 시간이 60분(200~300칼로리 소모)인데 2000칼로리를 소모한다면 걷는 시간을 1시간씩 늘리거나 줄여야 한다. 칼로리 수를 300 단위로 늘립니다.

걸으면 얼마나 많은 칼로리를 태울 수 있나요?

빠르게 걸을 수 있고, 계단을 올라갈 수도 있고, 산책할 수도 있고, 현장에서도 가능합니다. 각 경우에 지방을 포함한 칼로리 소모량이 다릅니다. 활동 정도에 따라 에너지 비용이 어떻게 변하는지 생각해 봅시다.

이러한 유형의 걷기는 훈련 수준이 낮은 사람과 다른 유형의 신체 활동이 금기인 사람을 포함하여 절대적으로 모든 사람에게 권장됩니다. 이동 속도는 4~5km/h로 낮습니다. 1시간 산책은 약 200칼로리를 소모할 수 있다. 이 운동은 건강을 개선하고 다리 근육의 탄력을 유지하며 체중 감량을 촉진합니다.

이 경우 경주 걷기에는 팔을 사용한 활동적인 작업이 포함되므로 모든 근육 그룹이 과정에 참여합니다. 기술은 다음과 같습니다. 걷는 동안 발은 발 뒤꿈치에서 발가락으로 위치를 변경하고 마지막 지점에서 힘을 가해 밀어냅니다. 단계는 매우 짧지만 빈번합니다. 팔은 팔꿈치에서 구부러지고 허리에서 가슴으로 움직입니다. 속도는 최소 6~7km/h입니다. 이 속도로 운동하면 자신의 체중에 따라 최대 350칼로리 이상을 태울 수 있습니다.

이러한 유형의 활동은 고급 운동선수를 위해 고안되었으며 건강 문제가 있는 사람들에게는 완전히 금기입니다. 소모되는 칼로리 수는 체중에 따라 달라지며, 평균적으로 한 시간 동안 계단을 오르내리면 최대 500kcal을 잃을 수 있습니다. 분당 60~70걸음의 빈도로 계단을 오를 때 정확한 에너지 소비량은 체중 1kg당 0.14kcal입니다. 하강하면 소모되는 칼로리 수가 눈에 띄게 감소합니다. 다양한 상승 및 하강 방법은 다양한 목표를 달성합니다. 빠른 속도로 위아래로 걷는 것이 체중 감량에 가장 좋습니다. 차분한 속도로 다리와 엉덩이 근육을 강화합니다.

4. 폴을 이용한 노르딕워킹. 이 유형에는 금기 사항이 없으며 모든 연령층의 사람들에게 적합합니다. 폴을 들고 걸을 때 신체 근육의 최대 90%가 관련됩니다. 따라서 일반 걷기에 비해 칼로리가 더 빨리 소모됩니다. 한 시간 동안 운동하면 최대 400칼로리를 태울 수 있습니다.

노르딕워킹 기술을 떠올려보자:>

발은 걷는 동안 발뒤꿈치에서 발가락으로 위치가 변경됩니다.
한쪽 팔은 앞으로 뻗고 팔꿈치는 약간 구부립니다.
초침은 엉덩이 높이에 위치하며 뒤로 뻗습니다.
팔과 다리의 위치를 ​​​​변경하여 위치를 반복합니다.

빠른 속도로 걷기와 적당한 속도로 걷기를 번갈아 가며 간격 시스템을 사용하면 칼로리 소비를 10-15% 늘릴 수 있습니다. 처음에는 6~8km/h의 빠른 속도로 걷고, 그런 다음 4~5km/h의 속도로 차분한 속도로 걷는 것으로 전환합니다. 각 간격의 지속 시간은 개별적으로 선택됩니다(예: 빠른 속도로 1분, 차분한 속도로 2-3분). 이 간격 시스템은 걷는 동안 칼로리 소비를 증가시킬 뿐만 아니라 하루 종일 지방 연소를 유발하여 더 빠른 체중 감량에 기여합니다.

6. 런닝머신에서 오르막길이나 내리막길 걷기. 거친 지형을 걸으면 칼로리 소비를 늘릴 수 있습니다. 경사를 높이면 런닝머신에서도 비슷한 조건을 만들 수 있습니다. 오르막길 걷기는 유산소운동과 근력운동 두 가지 운동을 결합한 운동으로 체중 감량뿐만 아니라 다리와 엉덩이 근육 강화에도 효과적이다.

7. 제자리 걷기. 밖에 나갈 기회나 욕구가 없다면 집에서 걸어갈 수 있습니다. 그러한 훈련의 효과는 불균형적으로 낮지만 소파에 누워있는 것보다 낫습니다. 제자리 걷기에는 다양한 무릎 높이로 엉덩이를 움직이는 것이 포함되지만 수평으로 움직이지는 않습니다. 칼로리 소모량이 상대적으로 적기 때문에 걷는 동안 팔을 적극적으로 움직이는 것이 좋습니다.

체중 감량을 위한 걷기: 리뷰 및 결과

일회성 훈련으로는 결과가 나오지 않는다는 점을 이해하는 것이 좋습니다. 리뷰에 따르면 매일 걷는 사람들은 한 달에 평균 5kg을 감량합니다.

식단을 조절하고 매일 걸으면 일주일에 2kg, 한 달에 최대 8kg을 감량할 수 있어요!

많은 사람들에게 걷기는 많은 문제를 해결하는 방법입니다. 첫째, 체육관에 갈 필요가 없습니다. 둘째, 운동복을 구입할 필요가 없습니다. 셋째, 친구들과의 산책이나 쇼핑과 함께 훈련을 결합할 수 있습니다. 어떤 활동이라도 활동하지 않는 것보다 낫기 때문에 더 많이 움직여야 합니다.

걷기는 유용하고 다면적입니다. 다리뿐만 아니라 몸 전체를 사용할 수 있습니다. 작은 속도라도 우리 몸은 다른 ​​리듬으로 작동하게 됩니다. 특히 주목할만한 점은 걷기의 이점입니다. 그것은 우리 삶에 특별한 영향을 미칩니다. 강하고 곧은 척추 덕분에 인간의 장기는 올바른 위치를 차지합니다.

많이 걸으면 척추뼈 조직이 마사지되어 강화된다. 이것은 근육량이 긴장되면 가장 어려운 부위에도 도달하여 필요한 산소로 모든 것을 풍부하게 하기 때문에 발생합니다. 각 척추뼈를 부드럽게 흔들면 편안한 마사지 효과가 나타납니다.

걷기는 모든 장기에 긍정적인 영향을 미치며 산소로 포화시킵니다. 또한 이러한 걷기는 조직에서 유해한 독소를 배출합니다. 규칙적으로 걸으면 심장 문제가 발생할 가능성이 크게 줄어듭니다. 혈압이 정상화되고 콜레스테롤이 몸 밖으로 나옵니다.

많이 움직이고 걷는 것이 좋다는 점도 놓치지 말아야 한다. 따라서 과체중으로 인한 사소한 문제라도 있으면 걷기가 항상 도움이 될 것입니다. 30분 산책은 혈관 질환의 위험을 줄이고, 숨가쁨을 완화하며, 혈압을 정상화하고, 뼈와 근육을 강화하고, 스트레스를 완화하는 데 도움이 됩니다.

걷는 시간과 강도가 적절해야 합니다. 점진적인 부하로 걷기 시작해야합니다. 빠른 결과를 추구해서는 안됩니다. 그렇지 않으면 빨리 피곤해지기 시작하고 피곤해집니다. 시작하려면 빨리 걷기보다는 오래 걷는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 지구력을 키울 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 속도를 높이는 것이 더 쉬워질 것입니다.

2~3개월만 규칙적으로 걷기만 하면 평균 속도는 분당 100~110걸음이 됩니다.

전문가들은 자주, 많이 걷는 것을 권장합니다. 이상적으로는 매일 40~60분 정도입니다. 현대 사회에서는 모든 사람이 그러한 산책을 감당할 수 있는 것은 아니기 때문에 여기서는 자신의 작업량과 고용을 고려해야 합니다. 그러나 표준을 위해 노력할 가치가 있습니다.

잠시 휴식을 취한 후에도 다시 가벼운 무게로 걷기 시작해야 합니다. 그 후에는 이전에 달성한 결과까지 점차적으로 기준을 높일 수 있습니다.

걷는 동안 어깨가 옆으로 벌어지고 척추가 곧은 자세를 취하면 걷기의 이점을 최대한 얻을 수 있습니다. 걷는 동안 구부정한 자세를 취하는 것은 금지되어 있습니다. 똑바로 우아하게 걷는 법을 배우십시오.