시체 건조를 위한 식사 일정입니다. 생선과 해산물

건조 - 중요한 단계전문 보디빌딩에서. 하지만 부러운 안도감을 얻고 싶다면 방문만으로는 충분하지 않습니다. 체육관일련의 운동을 수행합니다. 건조식이 필요하며 그래야만 긍정적 인 결과를 얻을 수 있습니다.

건조는 근육량을 늘리는 단계를 따라야 하는 필수 단계입니다. 운동선수는 몇 달 동안 근육량을 늘리고 철분을 들어올리며 많이 먹습니다. 그렇다면 엄격하고 제한된 식단이 있어야 합니다. 건조는 근육 정의를 생성하는 데 "도움이 되며" 신체에 축적된 과도한 지방을 "연소"시킵니다. 첫 단계. 이 경우에만 가시적이고 실질적인 결과를 얻을 수 있습니다.

커팅 다이어트의 기본 원칙은 체중 감량과 몸매 유지를 원하는 모든 사람이 따라야 하는 법칙입니다.

첫 번째 원칙. 탄수화물 간식을 스스로에게 줄 수는 없습니다. 안에 이 경우햄버거를 곁들인 패스트푸드에 대해, 감자 튀김, 디저트는 오랫동안 잊어야합니다.

두 번째 원칙. 의지할 필요 없어 빠른 결과따라서 음식에 대한 강력한 제한은 건강과 체형에 긍정적이고 가장 중요한 유익한 결과로 이어지지 않습니다. 건조 과정은 시작되지 않지만 다이어트는 근육량도 "먹습니다". 일주일에 0.5~1kg 감량은 허용 기준. 양보다는 먹는 것에 더 많은 관심을 기울여야 합니다.

세 번째 원칙. 섭취하는 지방의 양을 줄여야 합니다. 유익한 성분이 풍부한 제품으로 지방산섭취해야 할 연어, 송어, 올리브 및 아마씨유.

네 번째 원칙. 식단에서 단백질에 중점을 두는 것이 좋습니다. 을 위한 근육량이는 심각한 식이 제한 하에서 생존하는 데 꼭 필요한 것입니다. 그러면 건조가 시작됩니다. 식단은 저지방 유제품과 고기, 계란, 닭가슴살로 구성되어야 합니다.

다섯 번째 원칙. 영양에 필요 건강한 탄수화물그리고 야채는 그대로 최고의 소스몸을 위한 에너지. 아이스크림, 달콤한 페이스트리, 소다, 알코올 음료, 케이크 및 다양한 과자를 식단에서 완전히 제외하십시오.

여섯 번째 원칙. 성취를 위해 완벽한 결과지방 연소 약물과 보충제를 사용할 수 있습니다. 큰 선택스포츠 살롱과 온라인 상점에서 구입할 수 있습니다.

따라서 절단 다이어트에는 다음이 포함되어야합니다. 충분한 양중단 이후 미량 원소, 비타민 및 칼로리 적극적인 훈련권장되지 않습니다.

대략적인 메뉴는 다음과 같습니다.

아침:

옵션 1. 저지방 우유와 바나나를 곁들인 오트밀. 차.

옵션 2. 메밀, 곡물 빵과 붉은 생선 샌드위치(버터 없음), 커피.

옵션 3. 삶은 달걀 흰자와 스쿼시 차.

옵션 4: 저지방 요구르트와 뮤즐리.

옵션 5. 달걀 흰자 오믈렛, 꿀 샌드위치, 차.

옵션 6. 양질의 거친 밀가루, 말린 과일 (말린 살구 및 자두)을 추가하여 저지방 우유로 조리합니다. 5곡 빵에 치즈가 들어있습니다. 커피.

옵션 7. 살코기 생선과 그린 샐러드를 곁들인 삶은 야채.

저녁:

옵션 1. 아마씨유를 곁들인 야채 보르시, 메밀, 닭갈비.

옵션 2: 브로콜리 또는 콜리플라워 수프. 야채를 끓여서 삶아요 닭고기 가슴살.

옵션 3. 연어 수프. 양배추 조림그리고 삶은 쇠고기 (송아지 고기).

옵션 4. 버섯을 곁들인 크림 수프. 치킨 커틀릿찐 피망 조림.

옵션 5. 송아지 고기와 메밀 포함. 미트볼과 야채 스튜. 야채 주스.

옵션 6. 쌀과 송아지 고기를 곁들인 Kharcho. 야채로 채워진후추. 케 피어.

옵션 7. 닭가슴살을 넣은 양배추 수프. 흰살 생선 조림을 곁들인 메밀. 주스.

저녁 신선한 야채와 케피어를 곁들인 샐러드로 구성되어야 합니다.

건조 다이어트에는 최소 2리터의 깨끗한 물을 마시는 것이 포함됩니다.

Corbis/Fotosa.ru

최근 생리기간에 먹는 방법에 대해 이야기를 나눴습니다. 일반적으로 그 후 보디빌더는 몸을 건조시키기 시작합니다. 이제 최소화하기 위해 메뉴를 만듭니다. 체지방그리고 그리다 근육 완화. 그러나 커팅 다이어트는 열심히 훈련하지 않고 단순히 체중 감량을 원하는 소녀들에게도 인기가 있습니다.

어떤 식으로든 건조의 목적은 불순물을 제거하는 것입니다. 과도한 지방동시에 근육량을 최대한 보존합니다 (그런데 소량에서는 어쨌든 필연적으로 손실됩니다). 몸을 말리려면 어떻게 해야 할까요?

많은 사람들은 이렇게 하려면 메뉴에서 지방을 제외하고 탄수화물 섭취량을 거의 0으로 줄여야 한다고 생각합니다. 어느 쪽이든 큰 실수가 될 것입니다.

모든 사람은 식단에 지방이 필요합니다. 정상 작동 다양한 시스템유지해야 할 몸 호르몬 수치. 체중을 감량하더라도 식단의 10% 정도는 지방이어야 합니다. 그러나 그것은 야채이어야하고 동물성 지방이어야합니다. 오직 물고기뿐입니다.

탄수화물도 식단에서 제외해서는 안됩니다. 많은 사람들은 신체가 축적된 지방을 에너지원으로 사용하기를 희망합니다. 한편, 그는 단백질에서 에너지를 끌어와 간과 신장의 활동을 강화합니다. 동시에, 섭취하는 소량의 탄수화물은 지방으로 변합니다. 배가 고프면 신체는 자원을 축적하려고 합니다. 그러니 무탄수화물 다이어트는 잊어버리세요!

몸을 건조시키는 과정을 시작하려면 탄수화물을 약간 제한하는 등 특정 방식으로 메뉴의 균형을 맞춰야합니다. (물론 과자와 녹말이 많은 음식은 완전히 제외해야하기 때문에 곡물과 과일에 대해서만 이야기하고 있습니다!) . 그리고 여기에는 두 가지 음식 옵션이 있습니다. 각각의 방법을 시도하여 자신에게 적합한지 확인해야 합니다. 첫 번째 옵션은 마지막 두 끼 식사에서 탄수화물(곡물과 과일)을 제외하고 정상적인 양의 탄수화물을 섭취하는 계획에 따라 매일 먹는 것입니다. 아래에서 볼 수 있는 첫 번째 메뉴입니다.

두 번째 옵션은 탄수화물 순환을 준비하는 것입니다. 첫날은 탄수화물의 표준이고 두 번째와 세 번째는 - 저탄수화물 다이어트최소한의 지방, 넷째 날 - 고탄수화물 영양. 아래에서 이러한 회전 메뉴를 연구할 수 있습니다. 신체가 건조되는 동안 이러한 주기를 반복하십시오. 다음을 기반으로 한 메뉴 탄수화물 순환, 신진 대사를 활성화하고 일부 사람들은 지방을 더 잘 태우는 데 사용합니다. 저칼로리 다이어트. 여기에서는 모든 것을 직접 시도해야 합니다!

근육량을 늘린 후 건조하는 경우 건조하는 시간의 두 배를 늘려야 합니다. 대회를 준비하는 운동선수의 경우 근육량을 늘리는 기간은 일반적으로 6개월, 근육량을 줄이는 기간은 3개월입니다. 결과에 대해 이야기하면 몇 달 안에 5-6kg(근육과 지방 모두)을 얻을 수 있고 한 달 안에 3-4kg의 지방을 잃을 수 있습니다.

몸을 말리는 것이 목표라면 체중과 신체 특성을 고려하여 개별적으로 메뉴를 선택해야 합니다. 체중 60-70kg, 키 152-168cm의 여성과 체중 80-90kg, 키 175-187cm의 남성을위한 다이어트의 예를 들어 보겠습니다.

몸 말리기: 여성을 위한 영양 프로그램(초기 체중 60-70kg, 키 152-168cm)

첫날: 정상

생선 1~60g, 파슬리 두 개, 밥 30g, 오렌지 1/2개

2 - 흰자 2개, 계란 1개, 우유 1/2컵으로 만든 오믈렛

닭고기(등심) 3~60g, 삶은 메밀 30g, 토마토 1개, 올리브 3개

코티지 치즈 4~100g(0%), 바나나 1개, 오렌지 1/2개

1 - 흰자 2개, 계란 1개, 우유 1/2컵으로 만든 오믈렛

송아지 고기 2 - 60 g, 피망 1/3개, 양상추 잎 2장, 채소

생선 3 - 80 g, 콜리플라워(브로콜리, 애호박, 아스파라거스) 150 g, 레몬 웨지 2개

4 - 케피어 300ml 또는 코티지 치즈 100g(0%)

1~30g 오트밀, 건포도 1테이블스푼, 말린 살구 3개

2 — 3 달걀 흰자, 쌀 30g, 오렌지 1/2개, 허브 가지 몇 개

송아지 고기 3 - 70 g, 밥 30 g, 양상추 잎 2장, 토마토 1개, 올리브 3개

코티지 치즈(0%) 4 - 120g 또는 천연 요구르트 125g(0.1%)

몸 말리기 : 남성용 메뉴 (초기 체중 80-90 kg, 신장 175-187 cm)

첫날: 정상

1 - 닭고기 200g, 감자 200g, 잎 1장 배추, 토마토 1개

코티지 치즈 2~250g, 바나나 1개, 귤 2개

3 - 생선 200g, 쌀 300g, 피망 1/3개, 잎 3장 흰 양배추

송아지 고기 4 - 100 g, 삶은 단백질 5개, 삶은 감자 150 g, 배추 2잎

닭고기 5~200g, 밥 60g, 상추잎 3장, 토마토 1개, 피망 1/3개, 올리브오일 1큰술

6 - 생선 200g, 파스타 70g, 양상추 잎 2장, 토마토 1개

7 - 닭고기 200g, 오렌지 주스 200ml

2일차와 3일차: 탄수화물 줄이기

1 - 생선 200g, 흰 양배추 100g, 토마토 1개

삶은 흰자 2~8개, 오렌지 2개

3 - 닭고기 200 g, 애호박 150 g, 레몬 슬라이스 2개, 파슬리

삶은 단백질 4~8개, 자몽 2개

생선 5 - 200g, 흰 양배추 100g, 토마토 1개

6 — 과일 샐러드: 오렌지 1개, 자몽 1/3개, 포도 10개, 키위 1개, 호두알 1개, 아몬드 10개, 호박씨 2티스푼

7 - 샐러드 : 참치 2캔 중 자신의 주스, 올리브오일 1작은술, 상추잎 2장, 대파 1개, 토마토 1/2개, 으깬 빵 1장

넷째 날: 탄수화물 늘리기

1 - 샐러드 : 닭고기 100g, 삶은 단백질 1개, 삶은 감자 100g, 배추 3잎, 단고추 1/3개, 오이 1/2개

2 - 코티지 치즈 200g, 케피르 200ml, 감귤 4개

닭고기 3~100g, 반숙 계란 2개, 삶은 감자 150g, 상추잎 2장, 토마토 1개, 피망 1/3개

4 - 과일 샐러드: 오렌지 1개, 자몽 1/3개, 포도 10개, 키위 1개, 호두알 1개, 사과 1/2개

몸을 건조시키는 것은 층을 태우는 것입니다 피하 지방소비되는 칼로리를 줄이는 것, 즉 훈련을 동반한 탄수화물 단식을 통해. 이 프로그램은 일반적인 가정 환경에서 몸을 형성하는 데 도움이 되므로 보디빌딩 관련 사람들과 일반 스포츠 커뮤니티에서 자주 사용합니다. 구호 기관소녀와 여성 모두.

그러나 물론 모든 종류의 다이어트와 마찬가지로 그러한 계획에 빠져서는 안됩니다.

제품 구성요소

탄수화물은 신체의 기본 에너지 원입니다. 이 물질에는 두 가지 형태가 있습니다.

과자 그리고 또 밀가루 제품과도한 체중 증가에 기여하는
복합 탄수화물- 남용되지 않는다면 이 과정에 거의 기여하지 않는 검은 빵, 시리얼.

그러나 흡수되는 탄수화물의 양은 여성과 소녀의 메뉴에서 건조 과정에서 소비되는 단백질의 양보다 낮아야 합니다. 또한 점차적으로 줄여나가야 합니다. 체계적인 "구제" 주기의 첫 번째 주에는 40%를 남겨 두어야 합니다. 일일 기준탄수화물 칼로리. 그런 다음 다음 주간 주기에는 그 수를 35%로 줄입니다. 그런 다음에야 신체 건조 다이어트에서 권장하는 양을 섭취하는 것으로 전환할 수 있습니다.

신체 건조가 완료되면 집에서도 동일한 작업을 수행해야하며 신체를 정상적인 일일 식단으로 전환해야합니다. 모든 것을 점차적으로 수행하십시오. 그렇지 않으면 이때 체형 외에도 위장관도 고통받을 것입니다.

단 것을 끊으면(인공 포도당 결핍) 신체는 저장된 지방과 축적된 지방을 분해하는 과정을 시작합니다. 이 과정은 신체 내부에서 발생하는 가장 복잡한 과정 중 하나로 간주되며 많은 에너지 소비가 필요합니다.

영양의 다음 포인트는 지방입니다. 또한 두 가지 유형이 있습니다. 나쁜(포화) 지방에는 다음과 같은 지방이 포함됩니다.

버터에,
우유,
치즈,
돼지고기,
양고기,
다른 지방이 많은 고기에서는
새 피부.

그리고 여기 좋은 지방(불포화라고 함)에는 다음이 포함됩니다.

해조류(최대한 빨리 체중 감량에 도움이 되는 성분이 있음),
견과류 (소금에 절인 견과류에주의를 기울이지 않고 호두 또는 잣, 헤이즐넛을 섭취해야 함).

집에서 영양의 다음으로 중요한 구성 요소는 단백질입니다. 자연에서 발견되는 동물도 있고, 식물 기원. 소녀와 여성의 단백질 생화학적 과정은 남성의 신체와 달리 더 민감하게 발생한다는 점을 기억해야 합니다. 남성은 단백질을 처리하기 쉽지만 소녀와 여성은 에스트로겐의 존재로 인해 단백질을 훨씬 더 쉽게 소화합니다. 여성호르몬). 그렇기 때문에 언제 멈춰야하는지 아는 것이 중요하며 어떤 상황에서도 몸이 지칠 정도로 지치지 않도록하고 정기적으로 단백질뿐만 아니라 탄수화물도 몸에 보충하는 것이 중요합니다.

영양의 기본 원리

여성과 소녀의 신체 건조에 대한 주요 규칙:

칼로리 결핍을 조직하고,
대사 과정의 가속화.

(앞에서 설명한 대로) 탄수화물 섭취량을 점차적으로 줄인 다음 점심 식사 전에만 지방과 탄수화물을 동시에 섭취하는 방식으로 전환해야 합니다. 신체를 건조시키는 동안 사용되는 식단의 기초는 다음과 같습니다. 올바른 소비쉽게 소화되는 단백질.

지속적으로 훈련해야합니다 (준수하면서) 스포츠 메뉴집에서도 몸을 말리세요). 활성 이미지상당한 부하로 수행되는 생활과 운동은 소녀와 여성이 필요한 대사 과정 속도를 유지하는 데 도움이 됩니다. 동시에 훈련의 마지막 단계에서 몸을 말리는 동안과 그 후 한 시간 동안 기다려야 식사를 할 수 있습니다.

영양 규칙

몸을 말릴 때는 세심한 주의가 필요합니다. 음식을 먹고 작은 부분으로, 하루에 적어도 다섯 번. 다이어트에는 반드시 하루에 최대 2.5 리터의 식수가 필요합니다. 프로그램이 실행되는 동안 하루 동안 소비된 칼로리를 기록할 수 있는 노트북을 보관하는 것이 좋습니다. 훈련 전후 2시간 동안은 식사를 하지 않는 것이 좋습니다.

소녀와 여성에게는 갑자기 탄수화물 섭취를 중단하는 것이 권장되지 않습니다. 식단에서 탄수화물의 비율을 점진적으로 줄여야 합니다. 그러나 잠자리에 들기 전에는 즉시 식사를 중단할 수 있습니다. 저녁 식사에서 소비되는 칼로리가 줄어들도록 식사를 계획하는 것이 좋습니다. 신체 건조 절차의 필수 항목은 매일 아침 식사입니다. 음식은 찌거나 끓여야 합니다.

금기 사항 및 예

다양한 합병증을 피하기 위해 혈관, 심장, 신장 또는 위장 질환이 없는 사람만 신체 건조를 시작할 수 있습니다. 이 프로그램은 근육량이 부족한 사람들에게는 권장되지 않습니다. 이 시스템을 선택하기 전에 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

신체 훈련 및 건조는 다음과 양립할 수 없습니다. 추가 하중음주, 흡연 등 신체에 더 시작하고 싶다면 건강한 이미지인생, 그럼 이것들로부터 나쁜 습관가능한 한 빨리 제거하는 것이 더 낫습니다. 곧 말 그대로 기분이 좋아질 것입니다. 맛있는 것을 찾아서 유용한 대체품 알코올 음료, 예를 들어. 이건 네가 제일 좋아할 수도 있어 신선한 주스또는 레몬물. 흡연에 관해서는 전문가들도 이에 동의합니다. 우리는 이를 수행하는 데 도움이 되는 방법과 도움이 되지 않는 방법에 대해 이미 작성했습니다.

일반적인 가정 환경에서 몸을 말리면서 소녀와 여성이 고수하는 식단은 다양한 것으로 구성됩니다. 꼭 필요한 제품, 이는 건강에 심각한 영향을 주지 않으면서 신속하게 체중을 감량하는 데 도움이 됩니다. 육류, 유제품 및 치즈 섭취는 권장하지 않습니다. 식물성 단백질로 대체하는 것이 좋습니다.

월요일 메뉴:

아침에는 물, 견과류, 녹차를 곁들인 오트밀,
점심 – 메밀죽, 미역 샐러드,
저녁에는 완두콩을 곁들인 단백질 식물성 식품입니다.

화요일 메뉴:

아침에 - 해초, 견과류, 오이, 허브티,
오후 – 콩, 브로콜리 수프, 토마토,
저녁에는 구운 야채.

환경 메뉴:

아침에는 오트밀, 주스,
점심 - 콩국수,
저녁에는 두부 샐러드.

목요일 메뉴:

아침에는 말린 과일과 오트밀,
점심 – 감자가 없는 버섯 수프, 토마토 샐러드,
저녁 – 오이 샐러드, 두부.

금요일 메뉴:

아침에는 해초, 견과류, 오이, 녹차,
오후에는 양배추를 곁들인 간장 고기,
저녁에는 두유를 곁들인 빵.

토요일 메뉴:

아침에는 오트밀, 말린 과일, 녹차,
오후에는 야채 샐러드 형태의 반찬과 간장 고기,
저녁에 - 견과류.

일요일 메뉴:

아침에는 메밀, 콩, 녹차,
오후에는 완두콩 반찬을 곁들인 버섯,
저녁에는 식물성 단백질.

둘째 주부터는 저녁 식사를 단백질로만 구성하는 것이 좋습니다. 식물성 식품. ~에 다음 주(셋째) 시리얼을 끊어야 한다. 주다 더 많은 관심단백질 식물성 식품 섭취.

그러한 영양 프로그램이 유지되면 여성과 소녀의 신체 건조가 문제없이 발생합니다. 하지만 불균형한 식단을 따른다는 점을 기억하세요. 장기간– 특히 강렬한 유산소 운동이 동반되는 경우 신체에 해롭습니다.

소녀들은 안도감을 강조하면서 근육질의 운동선수를 존경합니다. 하지만 누구나 여성의 시선의 대상이 될 수 있는데, 어떻게? 문제는 보디빌더들이 각 대회를 치르기 전에 종합 프로그램다이어트와 훈련에서-건조. 체지방을 최소한으로 줄여 근육을 돋보이게 하고 더욱 뚜렷하게 만들어 줍니다. 신체 건조 다이어트를 구성하는 주요 요소 인 남성용 메뉴를 고려해 봅시다.

궁금한!남성은 지방 조직이 적기 때문에 각 근육의 완화를 강조하는 것이 훨씬 쉽습니다. 예 그리고 대사 과정약한 섹스보다 더 빨리 진행됩니다. 그렇기 때문에 다이어트가 눈에 띄게 다릅니다.

건조의 주요 원리

몸을 말리는 것은 경기를 위해 선수를 준비하는 마지막 단계입니다. 그 목표는 이미 발달된 근육을 강조하고 피하 지방을 제거하는 것입니다. 하지만 이 단계는 훈련과 노력 없이는 완성되지 않습니다.

따라서 신체 건조의 주요 구성 요소는 다음과 같습니다.

스포츠 모드.근긴장도를 유지하기 위한 근력 강화 및 심장 강화 훈련이 포함됩니다.
말릴때 꼭 말려야지 특별한 관심훈련 방식과 품질에 주의를 기울이십시오. 강도를 줄이고 그 대가로 기간을 늘리십시오. 너무 많은 집중 수업부상 위험.
전력 부하도 최적이어야 합니다. 무게는 근육을 탄탄하게 유지하되 화상을 입히지 않도록 선택해야 합니다.
영양물 섭취.이 지역은 반드시 겪어야 할 극적인 변화: 이동 부분 식사(하루에 5-6 회 소량) 메뉴의 단백질 양이 증가하고 탄수화물이 감소합니다.
일일 정권. 너무 많은 엄청난 압력근육의 손실로 이어질 수 있습니다. 따라서 건강한 일상을 고수하여 근육이 회복할 시간(수면, 휴식, 운동 간 휴식)을 제공해야 합니다.

남성의 몸 건조 다이어트

다이어트의 주요 요구 사항은 근육량을 유지하는 것입니다. 이 작업에 완벽하게 대처합니다.

그러나 이것이 탄수화물을 완전히 포기해야 한다는 의미는 아닙니다. 단백질 분해는 집중적 인 형성을 유발합니다 케톤체, 산도가 증가합니다. 이는 신장과 간 기능 부전으로 이어집니다. 복합 탄수화물은 이 과정을 방해합니다.

지방은 인체, 특히 남성의 신체에서도 중요한 역할을 하기 때문에 이를 배제하지 않는 것이 좋습니다.

일반적인 처방에서 운동선수는 1kg당 2g의 단백질이 필요합니다. 체중, 건조 중에 이 양은 1kg당 2.5g으로 증가합니다. 체중.
1kg 당 2-7g의 탄수화물. 체중은 1kg 당 최소 2g으로 감소합니다. 체중.
지방 섭취량은 1kg당 0.5g이어야 합니다. 체중. 그것들이 없으면 내부 장기가 효과적으로 기능할 수 없습니다.

건조 중 올바른 식단은 다음 요구 사항에 따라 개발되었습니다.

식단의 70%는 단백질로 이루어져 있습니다.
20%는 복합 탄수화물에 할당됩니다: 파스타 듀럼 품종밀, 밀기울 빵, 과일, 야채, 시리얼.
지방은 하루의 10% 이상 섭취해야 합니다. 일일 배급량. 불포화지방만 - 식물성 기름, 콩과 식물 및 견과류 오일, 바다 생선.

우유에는 포화지방이 포함되어 있으므로 코티지 치즈나 케피르로 대체해야 합니다.

일일 칼로리 함량은 2300kcal을 초과하지 않습니다. 저것들. 1인분 - 400kcal.
포도당 수치가 급격히 떨어지는 것을 피하기 위해 탄수화물의 양을 점차적으로 줄입니다.
점심 식사 후에는 탄수화물 섭취를 피하세요.
환영 단백질 쉐이크.
하루에 최소 2리터의 물을 마시고, 훈련일에는 물 3리터!

건조에 유용한 제품

남성의 몸을 건조시키는 식단은 비타민과 미네랄 구성이 균형을 이루어야 합니다. 이는 신체의 원활한 기능과 근육의 긴장도 유지에 중요합니다. 그러므로 식단에 다음과 같은 건강 식품을 포함시키는 것이 필요합니다.

살코기: 닭고기, 칠면조 고기, 쇠고기;
생선: 연어, 연어, 송어;
달걀;
케 피어와 코티지 치즈;
버섯;
시리얼;
듀럼 가루로 만든 파스타;
콩과 식물;
무, 호박;
신선한 야채;
식물성 기름;
과일;
광천수;
녹차.

참고로!쌀 250g에는 복합탄수화물 200g이 들어있습니다. 같은 양의 메밀에는 약 167g의 복합 탄수화물이 포함되어 있습니다.
중요한!건조 중에는 밀가루 제품, 커피, 포도, 알코올, 소금, 설탕 등 조직에 체액을 유지하는 음식을 먹어서는 안됩니다.

몸 건조 다이어트 : 남성 메뉴

이제 더 강한 성별의 식단이 건조 중에 어떤 모습이어야 하는지에 대한 예를 살펴보겠습니다.

하루 동안의 샘플 메뉴

아침:찐 오믈렛과 삶은 등심마른 물고기.
두 번째 아침 식사: 단백질 쉐이크 또는 신선한 과일 조각을 곁들인 코티지 치즈 200g.
저녁: 가금류 국물을 포함한 첫 번째 코스, 삶은 죽 100g, 삶은 닭고기 필레.
오후 간식: 케피어, 사과, 오렌지, 바나나, 자몽.
저녁: 잎 샐러드 또는 야채 샐러드, 찐 생선.
두 번째 저녁: 해바라기 씨, 호두, 코티지 치즈 또는 케피어.

참고로!코티지 치즈를 더 많이 섭취하세요. 근육을 정의하는 데 도움이 됩니다.

이번주 메뉴

월요일

아침 : 오트밀, 코티지 치즈, 바나나, 오렌지.
두 번째 아침 식사 : 삶은 등심 통째로, 쌀 100g, 신선한 토마토 50g.
저녁 : 가금류 육수, 송아지 고기 100g, 달걀 흰자 5개로 만든 단백질 쉐이크, 기장 죽.
오후 간식 : 그릭 샐러드 올리브유, 50 그램 죽, 전체 삶은 필레.
저녁 : 삶은 연어 필레, 야채 소테.
두 번째 저녁 : 오렌지, 카제인 단백질 쉐이크.

화요일

아침: 6가지 단백질로 구성된 단백질 쉐이크, 코티지 치즈 100g, 오렌지.
두 번째 아침 식사 : 명태삶기 150g, 메밀죽 100g, 차.
저녁: 브로콜리 퓨레 수프, 찐 칠면조 커틀릿, 야채 소테.
오후 간식 : 자몽, 레몬슬라이스 2개, 단백질 8종을 함유한 프로틴쉐이크.
저녁 : 말린 과일, 삶은 연어 필레 150g, 파를 곁들인 그리스 샐러드.
두 번째 저녁 : 각종 과일, 호두.

수요일

아침 : 완숙 계란 2개, 치즈 20g, 차.
두 번째 아침 식사: 양배추 샐러드, 삶은 등심 150g, 죽 100g.
저녁 : 생선 수프, 토마토를 곁들인 구운 감자.
오후 간식 : 달걀 흰자 8개, 자몽, 코티지 치즈 100g의 단백질 쉐이크입니다.
저녁 : 삶은 연어 150g, 사과.
두 번째 저녁 : 카제인 쉐이크.

목요일

아침 : 흰자 3개, 노른자 1개로 만든 오믈렛, 오렌지, 차.
두 번째 아침 식사 : 가금류 만두(150g), 감자 100g, 토마토, 자몽.
저녁 : 콩과 식물 수프, 야채 소테, 삶은 등심 200g.
오후 간식 : 아스파라거스 150g, 코티지치즈 200g.
저녁 : 양상추 샐러드, 찐 칠면조 커틀릿, 호박씨 한 줌.
두 번째 저녁 식사: 카세인, 호두를 함유한 단백질 쉐이크.

금요일

아침 : 계란 3개, 통곡물빵, 천연꿀 20g.
두 번째 아침 식사 : 찐 가금류 커틀릿(150g), 오트밀 100g, 토마토, 오렌지.
저녁 : 버섯 크림 수프, 메밀, 가금류 만두, 당근 주스.
오후 간식 : 찐 생선까스 100g, 그릭 샐러드.
저녁 : 계란 단백질 쉐이크 6개, 바나나.
두 번째 저녁 식사: 코티지 치즈 100g, 호박씨, 호두.

토요일

아침 : 저지방 우유, 건포도, 오렌지를 넣은 기장죽.
두 번째 아침 식사 : 가금류 만두(150g), 토마토, 메밀죽 50g.
저녁 : 치킨 수프국수, 양배추 롤, 레몬 2조각 포함.
오후 간식 : 코티지치즈 200g, 삶은 연어 필레, 호두.
저녁 : 그릭 샐러드, 찐 칠면조 커틀릿(150g).
두 번째 저녁 : 계란 단백질 쉐이크 3개.

일요일

아침 : 생선 커틀릿 찜, 야채 소테, 차.
두 번째 아침 식사 : 오트밀, 오렌지 주스.
저녁 : 피클소스, 포르치니버섯 100g, 삶은 달걀 2개, 당근즙.
오후 간식 : 호두, 자몽, 그리스 샐러드.
저녁 : 계란 5개, 삶은 가슴살, 토마토, 오렌지의 단백질 쉐이크입니다.
두 번째 저녁 : 코티지 치즈 100g, 계란 오믈렛 2개.

건조 결과

신체 건조 다이어트를 통해 최대 30kg을 감량할 수 있습니다. 2 개월 동안 피하 지방 형태로만 체중. 이러한 식단과 훈련을 1.5~2개월 동안 지속하는 것이 좋습니다. 이 기간 동안 외모를 크게 개선하고 근력을 유지할 수 있습니다.

궁금한!지속적으로 절단에 의존하는 운동선수의 경우, 대부분의 피하 지방을 태우는 데 2주이면 충분합니다.

체중 감량은 식단에서 탄수화물을 줄임으로써 발생하며, 빈번한 약속음식. 신체는 단순히 칼로리를 "예비"로 저장할 필요가 없습니다. 그리고 증가된 단백질 양은 근육량을 보존합니다.

중요한!일주일에 허용되는 체중 감소량은 700g입니다. 체중이 더 빨리 감소하면 체액이나 근육량이 감소할 수 있습니다. 식단을 검토하고 복합 탄수화물을 추가하여 칼로리를 높이는 것이 시급합니다.
2개월 이상 몸을 건조시키는 것은 엄격히 금지됩니다. 그렇지 않으면 건강에 해를 끼칠 위험이 있습니다.
건조 속도가 느려지면 섭취하는 설탕과 과일의 양을 줄일 수 있습니다.

금기사항

남성용 바디 드라이 - 좋은 방법보완하여 몸을 변화시키세요 눈에 띄는 근육. 그러나 이 다이어트는 모든 사람에게 적합하지 않습니다.

앉는 것은 금기입니다 스포츠 다이어트사람들:

신장 질환;
위장병;
췌장 질환;
장 질환;
간 질환;
당뇨병을 앓고 있음;
개인별 제한이 있습니다.

중요한!건조하기 전에 반드시 의사와 상담하십시오.

몸을 건조시키는 것은 우선 지방 연소의 진행과 최종 목표운동 선수.

식품 건조매우 엄격합니다. 대다수의 해로운 음식에 작별 인사를 해야 합니다. 첫 번째 단계는 숫자를 줄이는 것입니다. 빠른 탄수화물그리고 동물성 지방. 이상적으로는 완전히 제거하십시오.

다이어트 (건조)에는 최소 2.5 리터의 충분한 양의 액체를 섭취하는 것도 포함됩니다. 술을 적게 마시면 대사 과정이 느려지고 결과적으로 지방 연소가 느려집니다. 관찰하다 음주 정권탈수되면 혈액이 두꺼워져 강렬한 훈련 중에 심장에 바람직하지 않기 때문에 필요합니다.

더 깨끗한 물을 마셔보세요!

전체 건조 과정에는 필수 매개변수 측정과 선수 체중 측정이 포함됩니다. 지방주름의 두께가 줄어들고 한달에 1~3kg 정도 감량이 된다면 다이어트가 효과적이라고 볼 수 있습니다.

건조의 주요 규칙

요컨대, 여성과 남성의 몸을 건조시키는 것은 영양의 특별한 원칙이며 주로 소비를 기반으로 합니다. 저탄수화물그리고 단백질음식. 다이어트에는 점진적인 과정이 포함됩니다. 근육량을 유지하면서 체지방 감소.

근육량이 충분하고 비만으로 고통받지 않는 사람들에게 신체 건조가 표시됩니다.

일반적으로 이러한 영양은 신체를 필요한 형태로 만들고 필요한 상태에 도달하기 위해 경쟁 운동 선수, 전문 보디 빌더 및 보디 빌더가 실행합니다. 체중 카테고리. 이상적으로는 경험이 풍부한 강사의 감독하에 운동 선수가 체중을 감량하지만 다행스럽게도 식단은 매우 엄격합니다.

스스로 "건조"하기로 결정했다면 다음과 같은 간단한 규칙을 기억해야 합니다.

점진적으로 시작하십시오(프로세스에 원활하게 통합하기 위해 특별한 단계별 가이드가 개발되었으며 이에 대해 아래에서 설명하겠습니다).
하루에 5~6회(2~3시간마다) 소량씩 섭취하세요. 훈련 전 2시간과 훈련 후 1.5시간 동안은 식사를 하지 마십시오(아미노산과 단백질만). 최소 40% 일일 단백질단백질 쉐이크를 통해 얻을 수 있으며 나머지 60%는 음식에서 섭취할 수 있습니다.
기억하세요 깨끗한 물– 체중 1kg당 최소 30ml(일당) 집중 훈련더위 속에서도 더 많은 일을 할 수 있습니다).
절단 수단으로 체중 감량 균형 잡힌 식단: 불포화지방, 생선, 오메가-3를 10% 이상 섭취해야 합니다. 시리얼, 야채, 견과류를 먹고, 충분한 섬유질을 섭취하고, 비타민과 미네랄 복합체를 섭취하는 것을 잊지 마세요. 건조할 과일과 열매의 양은 제한되어 있으므로 상점에서 비타민 없이는 할 수 없을 것입니다.
이 기간 동안에는 교대로 많이 그리고 부지런히 훈련해야 합니다. 근력 운동유산소 운동으로. 최선의 선택각각의 특정 경우에는 피트니스 강사나 코치가 편집합니다.
안심 식단의 빈도는 1년에 한 번 이하입니다.

이 경우에만 집에서 몸을 말리는 것이 효과적이며 다음과 같은 문제를 일으키지 않습니다. 부정적인 영향당신의 건강에.

건조 시 해야 할 것과 하지 말아야 할 것: 제품 목록

건조 기간 동안 필요합니다. 완전히 없애다: 과자, 과자, 제과류, 모든 알코올, 파스타, 빵, 백미, 훈제, 튀김 및 지방 음식, 아이스크림, 마요네즈 및 기타 지방 및 달콤한 소스, 지방 치즈, 소시지, 통조림 식품, 스낵.

소량으로: 시리얼 죽, 야채, 올리브, 아마씨유(완전 저지방 음식은 신진대사를 악화시키는 직접적인 경로입니다). 피부와 머리카락도 손상될 수 있습니다. 소녀들은 생리주기에 문제가 있을 수 있습니다.

먹는 것을 추천: 살코기(송아지 고기, 토끼 고기, 닭 가슴살, 칠면조 고기), 생선, 저지방 유제품 및 유제품, 계란(흰자, 노른자 많이 드셔도 됩니다~ 한정수량), 현미 및 야생 쌀, 콩, 렌즈 콩, 일부 버섯, 야채 및 과일 (소량), 채소, 스포츠 영양.

건조: 메뉴 및 식사 계획

점차적으로 건조로 전환해야 합니다(급격한 건조로 전환). 단백질 식품건강에 해롭다). 릴리프 개선을 원활하게 시작하기 위해 개발되었습니다. 단계별 계획, 이를 따라야 합니다.

남성과 여성의 신체 건조는 식단 구성이 다소 다릅니다. 여성의 경우 탄수화물 감소가 더 점진적이고 양은 남성보다 약간 높습니다. 기본 원리들바뀌지 않은 채로.

한 달 동안 몸을 건조시킵니다. 다이어트의 첫 번째 단계

첫 번째 단계는 4주간 지속됩니다. 브주 –단백질 50%; 지방 20%; 탄수화물 30%.

샘플 메뉴:

아침: 저지방 코티지 치즈– 200g, 통곡물 토스트, 과일
점심: 생선찜 또는 가슴찜또는 쇠고기-200g, 설탕, 우유, 버터없이 물에 익힌 죽 (제외 흰 쌀) – 100g, 샐러드 신선한 야채- 100 그램
저녁: 가금류 – 150g, 조림 야채 – 100g, 죽 – 100g

두 번째 단계(무탄수화물)

두 번째 단계는 7일 동안만 지속됩니다. 브주 –단백질 70%; 지방 20%; 탄수화물 10%.

복합탄수화물만 허용됩니다(상반부). 토스트와 모든 빵, 심지어 통곡물도 제외됩니다. 과일도 마찬가지입니다. 삶은 죽의 양이 급격히 감소합니다. 그렇지 않으면 첫 번째 단계의 구성표를 따를 수 있습니다.

5분 안에 오징어를 곁들인 단백질 샐러드

3단계(수분제거)

기간 – 1주(7일). 이 건조 기간 동안 모든 탄수화물은 메뉴에서 제외되며, 일반 물증류수로 교체되었습니다. 1단계의 다른 제품은 한정 수량으로 남아있습니다.

아침 식사: 신선한 야채 샐러드 – 120g, 삶은 달걀 흰자 – 7개, 1큰술 엘. 삶은 시리얼 한 스푼
두 번째 아침 식사: 2큰술. 삶은 시리얼, 닭가슴살 – 120g, 신선한 야채
점심: 생선 조림 또는 찐 생선 – 200g, 소금을 첨가하지 않은 신선한 야채 샐러드
오후 간식: 스포츠 영양
저녁: 삶거나 찐 해산물 – 200g, 채소

금기사항

남성뿐만 아니라 여성의 몸을 집에서 건조시키는 것은 자주 불필요하게 사용해서는 안되는 과감한 조치입니다. 반복하자면, 이것은 대개 대회를 준비하는 많은 운동선수들입니다. 또한, 절대적으로 건강한 사람만이 "건조"할 수 있습니다.

어떠한 경우에도 어린이와 청소년, 임산부 및 수유중인 여성에게 그러한 식단을 허용해서는 안됩니다.

기타 금기사항:

간 및 신장 질환;
당뇨병;
심장 및 혈관의 질병.

네, 말리는 것이 효과적입니다. 예, 실행 계획은 간단하고 명확합니다. 예, 저렴합니다. 장점이 많지만 스포츠에 참여하지 않는다면 그것에 푹 빠져서는 안됩니다.