수평 벤치 프레스. 벤치 프레스
우리의 임무는 귀하가 기술의 복잡성을 이해하고 실행을 준비하며 가장 중요한 것은 성과를 높이면서 건강을 유지하도록 돕는 것입니다.
워밍업과 벤치프레스
워밍업을 무시하는 것은 부상의 확실한 방법입니다. 그러나 모두가 이것을 귀에 흘려 보내고 과도한 스트레스로 인해 딱딱 소리가납니다. 적절한 워밍업은 부상을 예방할 뿐만 아니라 결과를 개선하고 운동을 위한 신체 준비를 도와줍니다. 하지만 그 전에 사용되는 근육을 연구하는 것이 유용합니다.
주요 근육 또는 주동근은 대흉근과 소흉근, 전방 삼각근 및 삼두근입니다. 운동의 시너지 효과 또는 보조자는 삼각근, 전거근, 오구상완근, 다리 근육, 광배근의 중간 및 후방 다발입니다. 모든 근육을 워밍업하는 것이 좋은 운동의 핵심입니다.
스테이지 1. 관절을 준비하세요.
진폭이 점진적으로 증가하면서 작은 관절부터 큰 관절까지 원을 그리며 손, 팔꿈치 및 어깨를 회전합니다.
2단계. 팔굽혀펴기 및 윗몸일으키기.
운동은 1~2가지 접근 방식으로 이루어져야 하며 근육 손상 없이 쉽게 수행되어야 하며 추가 스트레스에 대비해야 합니다.
3단계. 길항근을 스트레칭하세요..
우리의 경우 이들은 등, 팔뚝, 삼두근, 삼각근입니다.
4단계. 흉추를 준비.
이 운동을 위해서는 말아놓은 매트나 수건이 필요합니다. 굴린 물체가 몸 아래에 있고 몸에 수직이며 견갑골 바로 아래 지점에 닿도록 바닥에 눕습니다. 다리는 앞쪽으로, 팔은 앞쪽으로 구부려 바닥에서 45도 각도로 앞으로 쭉 뻗습니다. 장애물 위로 등을 구부리고 어깨를 바닥에 닿았다가 돌아와서 복부 근육을 긴장시키세요. 백벤드를 하는 동안 팔은 뒤쪽 바닥을 향해 뻗습니다. 8~10회씩 2세트이면 충분합니다. 흉부 부위의 위치를 기억하십시오. 이는 벤치 프레스 기술에 도움이 될 것입니다.
5단계. 워밍업 접근.
벤치프레스로 넘어가되, 주(작업) 무게 대신에 더 가벼운 무게를 사용하세요. 새로운 세트마다 부하를 15~20%씩 점차적으로 늘립니다. 동시에 세트의 반복 횟수를 줄이세요.
예를 들어, 80kg 벤치 프레스를 10회 수행하려는 경우 다음과 같은 진행 과정이 진행됩니다.
세트 1: 4~5회 20kg
세트 2: 40kg으로 5회 반복.
세트 3: 4회 50kg.
세트 4: 2~3회 60kg.
벤치 프레스: 기술
벤치 프레스에는 보디빌딩과 파워리프팅이라는 두 가지 주요 학교가 있습니다.
첫 번째 벤치 프레스 기술은 벤치에 등을 대고 어깨를 뒤로 젖힌 상태에서 벤치 프레스를 수행하는 것입니다. 그것은 매우 간단하며 이렇게 하면 허리가 부상당하지 않을 것이라고 믿어집니다. 그러나 이 기술의 단점은 매우 작은 무게에만 적합하다는 것입니다. 하중이 증가할수록 어깨 관절의 안정성이 떨어지게 되고 이로 인해 부상이 발생하게 됩니다.
파워리프팅 기술 사용 흉부 부위의 편향. 이를 통해 어깨 관절에 손상을 주지 않고 무거운 중량을 들어올릴 수 있습니다. 가장 큰 어려움은 기술을 습득하는 것입니다. 허리가 휘어지는 부적절한 실행은 만성 허리 통증을 유발합니다. 사용 흉부 부위의 편향, 당신은 위험하지 않습니다건강하시고 안전하게 진행하실 수 있습니다.
그러므로 파워리프팅 학교 기술을 배우고 올바른 벤치 프레스를 수행하는 것이 좋습니다. 아래에서는 올바른 자세를 취하는 가장 널리 사용되는 두 가지 방법을 설명합니다. 작은 무게로 기술을 연마하거나 바 위에서 기술을 연마하세요.
- 바를 눈높이에 두고 벤치에 눕습니다. 다리를 구부리고 발을 벤치 가장자리에 놓습니다. 손은 어깨 너비보다 넓은 손바닥 두 개 정도 넓이로 바를 잡습니다. 다음으로 견갑골을 꽉 쥐고 아래로 내립니다. 견갑골은 더 이상 움직이지 않고 벤치 표면에 눌려집니다. 벤치에 발을 대고 골반을 올리고 흉추 부위를 구부리세요. 견갑골을 올리지 않은 채 가슴을 최대한 들어올린 후 천천히 다리를 벤치에서 떼고 발뒤꿈치를 바닥에 대고 누릅니다. 아치를 잃지 않고 허리가 아치형이 되지 않도록 엉덩이를 벤치 위로 내립니다. 허벅지와 아래 다리 사이의 각도가 90도를 넘지 않도록 다리를 구부립니다.
- 바를 뒤에 두고 발을 바닥에 대고 벤치에 눕습니다. 한쪽에서 다른 쪽으로 굴리면 견갑골을 모으고 흉추 부위를 구부려 바가 눈높이에 있는 동안 무게를 다리와 등으로 전달하는 데 도움이 됩니다. 위의 방법과 비슷한 자세로 다리를 고정하세요.
중요한 기술 포인트
- 팔꿈치와 눌려진 견갑골의 위치로 인해 무거운 바벨을 제거할 수 없으므로 이를 위해서는 믿을 수 있는 보조자가 필요합니다. 이 작업을 직접 수행하면 시작 위치를 잃게 되며 더 이상 안전하게 운동을 수행할 수 없게 됩니다.
- 처음에 다리가 피곤해지면 제대로 하고 있는 것입니다. 여기서 두 개의 주요 지지대는 다리와 등 위쪽이고 엉덩이가 벤치에 닿지만 그 위에 눕지 않기 때문입니다.
- 모든 움직임은 발에서 시작됩니다. 팔을 완전히 펴지 않은 채 시작 위치로 돌아갑니다.
- 바 중앙을 바라보고 머리를 돌리지 마십시오.
- 숨을 들이쉬면 바벨이 낮아지고, 숨을 내쉬면 강력한 힘으로 바벨을 쥐어짜게 됩니다.
- 바벨을 누르는 것보다 천천히 내려야하며 하단 지점에는 초당 명확한 일시 중지가 있습니다.
기본적인 실수. 벤치 프레스를 올바르게 수행하는 방법은 무엇입니까?
자주하는 질문
- 손의 위치는 어떻게 되어야 합니까?
손은 팔뚝과 직선에서 벗어나서는 안되며 바깥쪽으로 열리지 않아야합니다. 이렇게하면 부상을 피할 수 있습니다. - 벤치 프레스를 할 때 허리가 긴장되고 아프게 됩니다.
올바른 벤치 프레스 기술을 사용하면 허리가 스트레스를 받거나 부상을 입지 않습니다. 허리를 회복하고 올바른 기술을 익히는 것이 필요합니다. - 그립 너비는 얼마로 해야 합니까?
바의 노치는 그립 너비를 탐색하고 기억하는 데 도움이 됩니다. 그것은 사람마다 다르며, 신체 유형과 부하를 주고 싶은 근육에 따라 다릅니다. 다양한 손 위치를 사용하는 다양한 유형의 프레스가 있습니다. 클래식 벤치 프레스의 경우 올바른 그립을 사용하는 동안 팔뚝은 아래쪽에서 수직입니다.
벤치 프레스 훈련 프로그램
벤치 프레스 훈련에는 다리와 코어 운동이 반드시 포함되어야 합니다. 데드리프트, 스쿼트, 정적 운동(엎드린 플랭크 및 팔꿈치). 강한 등과 그립이 없으면 발전할 수 없으며, 풀업, 하이퍼익스텐션 및 수직 풀다운이 도움이 될 것입니다. 모든 길항근의 균일한 발달만이 건강과 힘을 줄 것입니다. 벤치 프레스 초보자를 위한 기본 진행 차트는 다음과 같습니다.
첫째 날.
둘째 날. 나머지.
셋째 날.
넷째 날. 나머지.
다섯째 날.2일 휴식. 첫날로 돌아갑니다.
주 단위로 벤치 프레스의 부하를 늘리는 계획:
1주 - 최대치의 70%.
2주차 - 80%
3주차 - 95%
4주차 - 80%
5주차 - 90%
6주차 - 105%
7주차 - 80%
스타일 요약
벤치 프레스는 빠른 발전을 위해 고안된 기본 운동 중 하나입니다. 다른 기본 운동과 함께 벤치 프레스는 근육량 증가와 신진대사 촉진에 엄청난 효과를 발휘합니다. 훈련의 모든 요소를 개선하고 근육 발달의 조화를 유지하면 변화의 속도에 놀라게 될 것입니다.
Denis Borisov의 비디오 "수평 벤치의 바벨 벤치 프레스"
운동 분석
어떤 근육이 작동하나요?
수평 벤치에서의 바벨 프레스는 가슴 근육(대흉근 및 소흉근)의 비대와 근력 발달을 목표로 하는 기본 운동의 고전적인 변형입니다.
움직이는 순간에는 어깨 띠의 다양한 근육도 작업에 참여합니다.
벤치프레스를 올바르게 하는 방법
- 일반적인 실수는 가슴 중앙에서 수직 궤적을 따라 누르는 것입니다. 이 경우 삼두근은 더 큰 부하를 받게 되어 가슴 근육의 근력 잠재력이 완전히 실현되지 않습니다. 올바른 옵션 : 언론의 궤적은 가슴 근육의 아래쪽 부분에서 머리까지 "호"를 따라 움직여야합니다.
- 네거티브 움직임은 부드럽고 제어되어야 하며 기구는 튀어오르지 않고 진폭의 하단에서 가슴에 가볍게 닿아야 합니다. 이런 식으로 일하지 않는다면 부담을 줄여야 합니다.
- 허리는 엉덩이와 완전히 접촉하면서 약간 자연스러운 곡선을 유지해야 합니다. 이 규칙을 준수하지 않으면 허리에 추가적인 압력이 가해져 부상의 위험이 있습니다. 전문 파워리프팅에서는 허리(브릿지)에 큰 아치를 만드는 것이 허용되는 것으로 간주되지만, 고전적인 "보디빌딩" 프레스를 수행할 때는 이러한 기술을 피하는 것이 좋습니다.
- 막대는 몇 초 동안 위쪽 위치에 고정되어야 합니다.
- 바벨의 바는 팔뚝과 일직선이 되어야 합니다. 이는 한편으로는 손목 관절의 부상을 방지하는 동시에 누르는 동작에서 최대한의 힘을 발휘할 수 있게 해줍니다.
- 엄지손가락이 다른 네 개와 반대이고 바벨이 손바닥 바닥에 위치할 때 바벨은 "잠금"(닫힌) 그립으로 잡아야 합니다. 이는 바의 "잠금"과 강화된 위치를 보장합니다. 발사체의.
- 발사체의 움직임은 최대 "스팬"에서 발생해야 합니다. 바벨이 완전히 들어 올려질 때까지 바벨이 맨 아래 지점에서 가슴에 닿고 맨 위 지점에서 발생합니다.
- 발사체의 막대는 모든 이동 단계에서 몸체에 수직을 유지해야 합니다.
- 발은 운동 시 추가적인 지지점 역할을 하여 신체에 안정성을 더해 줍니다. 따라서 운동을 수행할 때 다리는 발 전체를 바닥에 "안착"시키고 무릎과 같은 높이에 있어야 합니다. 또한 무거운 중량으로 작업할 때 다리 근육은 누르는 동작에서 시너지 효과를 발휘하므로 올바른 위치에 있으면 효과가 크게 높아집니다.
- 벤치 위치에서는 견갑골이 수축되어 벤치에 밀착되어야 하며, 이는 선수에게 더 나은 안정성을 제공합니다. 이 자세는 또한 가슴을 "들어 올려" 바벨의 가동 범위를 줄여 운동의 효율성과 안전성을 높입니다.
- 올바른 호흡 모드: 시작 시, 랙에서 발사체를 꺼낼 때 심호흡을 하고, 동심 수축 중에(실제 누르는 순간) 숨을 내쉬십시오.
- 머리는 벤치에 중립 위치(벤치의 머리 뒤쪽)에 놓아야 합니다. 머리를 돌리는 것은 경추에 잠재적으로 외상을 줄 수 있습니다.
- 부정적인 움직임이 완료되면 근육을 이완시키지 않고 강력한 노력으로 바벨을 위쪽으로 "보내는" 것이 좋습니다. 이는 근육 수축의 "합리성" 관점에서 볼 때 최선의 선택입니다.
- "가슴" 프레스(가슴 근육 강조)를 수행할 때 팔꿈치는 옆으로 벌려야 하고 이두근과 가슴은 같은 평면에 있어야 하며 어깨와 팔뚝 사이에 직각이 유지되어야 합니다. 벤치 프레스에서 최대 근력을 키우는 것이 필요한 경우에는 "흉부-삼두근" 프레스 기술을 사용하는 것이 좋습니다. 여기서 팔꿈치를 몸에 대해 45°로 낮출 때 최적의 팔꿈치 위치를 고려합니다. 가슴에 바.
- 프레싱 동작을 더욱 분리하고 가슴에 중점을 두려면 맨 위 위치에서 팔을 팔꿈치를 통해 끝까지 뻗지 마십시오. 팔꿈치를 "끄면" 부하가 흉근에서 삼두근으로 흐릅니다.
프로그램에 포함
훈련 프로그램에서 수평 벤치에 바벨 벤치 프레스를 표준으로 포함시키는 것은 가슴 질량과 근력을 증가시키는 것을 목표로 합니다. 이를 바탕으로 이 운동의 세트당 최적 반복 횟수는 기본 범위 6~12에 속합니다. 이 작업량은 대부분의 운동선수에게 보편적인 것으로 간주됩니다.
벤치 프레스의 목표 근력 증가와 같은 특정 문제를 해결하는 것은 훈련에 대한 고전적인 "리프팅" 접근 방식, 즉 세트당 최대 5회 반복의 프레임워크 내에서 수행될 수 있습니다. 이 경우 첫 번째 운동으로 벤치프레스를 실시해야 한다.
초보 운동선수의 경우, 기술적으로 올바른 운동 기술을 개발하고 신경근 연결을 강화하려면 높은 반복 범위(접근당 최대 20회)로 작업하는 것이 좋습니다.
운동은 가슴 근육 훈련 당일에 3~5세트의 권장 세트 수(훈련 목표에 따라 다름)로 수행됩니다.
운동에 대한 중량 선택은 개별적으로 이루어집니다. "실패에 가까운" 모드에서 계획된 반복 횟수를 정확하게 수행할 수 있는 중량으로 작업해야 합니다.
실행 준비
기본 벤치프레스 세트는 최소한의 무게로 2~3세트의 워밍업 세트를 실시해야 합니다. 초보 운동선수의 경우 팔굽혀펴기를 10~15회 반복하는 것으로 대체할 수 있습니다.
벤치프레스 늘리는 방법
1. “기술적” 기술
2. "훈련" 기술
벤치 프레스 바의 무게는 얼마입니까?
아마추어 운동선수는 체육관에서 사용할 수 있는 장비를 사용하여 작업하므로 이론적으로 벤치 프레스는 모든 무게(소위 훈련 무게)의 직선 바를 사용하여 수행할 수 있습니다. 초보자의 경우 트레이닝 바는 무게를 더 많이 분산시키고 길이도 다양하기 때문에 더 편리합니다. 그러나 이 운동의 근력 스포츠 표준은(다른 기본 운동과 마찬가지로) 무게가 20kg인 올림픽 바입니다.
금기사항
체육관에 처음 오는 많은 초보 운동선수들은 바벨 벤치 프레스로 시작합니다. 이 복잡한 다관절 운동은 모든 사람, 심지어 스포츠와는 거리가 먼 사람들도 들을 수 있습니다. 다양한 분야와 스포츠의 운동 선수는 그것 없이는 할 수 없습니다. 스내치와 클린 앤 저크를 수행하는 역도에는 여러 가지 베이스가 있으며 그 중 하나가 벤치 프레스입니다. 물론 보디빌딩과 파워리프팅에서는 이 운동 없이는 할 수 없습니다. 따라서 그립 옵션뿐만 아니라 그 기능과 기술을 더 자세히 고려할 것입니다.
벤치프레스 운동의 특징과 장점
벤치프레스는 프리 웨이트로 운동할 수 있는 기본적인 다관절 운동이며, 운동기구는 극한의 무게까지 싣을 수 있다.
벤치 프레스 중에 어떤 근육이 작동합니까?
이 운동은 상체의 대부분의 근육을 단련하도록 고안되었습니다. 운동도 발달한다. "브리지"를 사용하여 벤치 프레스를 수행하는 기술에 대해 이야기하면 작업도 포함됩니다.
- 이 운동으로 운동을 시작할 수 있지만 어떤 경우에도 관절과 근육을 준비하지 않고 운동을 수행해서는 안됩니다.
- 첫 번째 접근 방식은 가벼운 무게로 수행해야 합니다. 예를 들어, 운동선수는 "빈" 바를 사용하여 워밍업 접근 방식을 수행하고 개별적으로 선택되는 가벼운 무게를 사용하여 두 번째(워밍업으로 간주될 수도 있음) 접근 방식을 수행합니다.
- 일반적으로 첫 번째 접근 방식은 12-15회 반복이며, 그 동안 집중적으로 동작을 수행해야 합니다.
- 각 접근 방식을 가중치에 균등하게 추가하여 첫 번째 접근 방식부터 마지막 접근 방식까지 전체 중량 범위를 계산할 수 있습니다(예: 4가지 접근 방식: 첫 번째 워밍업 - 빈 막대, 두 번째 - 20kg, 세 번째 40kg, 세 번째 - 40kg). 넷째 - 50kg). 설명된 킬로그램은 바를 제외한 웨이트 디스크의 총 중량입니다.
벤치프레스 기술
운동의 클래식 버전은 벤치 프레스를 사용하여 수평 위치에서 수행됩니다.
- 시작 위치에서 운동선수는 넓은 그립과 곧은 팔로 바벨을 잡습니다. 바가 가장 낮은 지점에 있을 때 팔뚝이 수직 위치에 있도록 바에 손을 올려야 합니다.
- 움직임은 급격하게 움직이거나 멈추거나 가슴을 "두드리는" 일 없이 수행되어야 합니다.
- 숨을 들이쉬면서 바벨을 가슴 중앙까지 천천히 내리는 것으로 동작이 시작됩니다.
- 숨을 내쉴 때 바벨은 이 운동과 관련된 근육을 통해 위로 눌려집니다.
- 진폭이 가장 높은 지점에서, 팔꿈치를 펴지 마세요. 팔꿈치 관절을 곧게 펴면 부상을 입을 위험이 있습니다.
- 벤치 프레스를 수행하는 기술은 진폭의 가장 낮은 지점에서 일시 중지를 의미하지 않습니다. 그러나 벤치 프레스나 파워리프팅 대회에서는 동작의 맨 아래 부분에서 잠시 멈추는 것이 필요합니다. 시작 위치로 돌아가는 것은 심판의 명령에 따라 수행됩니다.
- 클래식 버전에서는 바벨을 내리는 데 2초가 걸리며, 그 후 스포츠 장비가 빠르게 뒤로 당겨집니다.
흔한 실수
- 이동 수준을 변경하여 예를 들어 바를 가슴 중앙에서 너무 높거나 낮게 움직이는 경우, 부상의 가능성이 있을 뿐만 아니라 다른 근육의 침범으로 인해 운동 효과가 감소합니다.
- 또 다른 매우 중요한 점은 종종 무시됩니다. 이것은 브러시의 수직 위치입니다.. 손을 머리쪽으로 구부린 채 운동을 잘못 수행하는 운동 선수를 종종 찾을 수 있습니다.
벤치 프레스 옵션 #2
쥐어짜면서 움직임이 시작되는 두 번째 실행 옵션도 있습니다. 이 프레스 방법을 사용하면 바벨이 가슴 부분의 벤치 고정 장치에 배치됩니다. 이 옵션은 운동을 수행하는 동안 보험에 가입할 사람이 없는 경우에 적합합니다..
벤치 프레스 옵션 #3
운동은 파워랙에서 할 수 있습니다. 초기 위치의 막대는 측면의 정지점에 있습니다. 움직임은 진폭의 가장 낮은 지점에서 시작됩니다. 이 버전의 바벨 프레스 제시된 것 중 가장 안전한 것으로 간주됩니다., 바벨이 떨어지면 바가 정지 상태로 유지되어 운동 선수를 짓밟지 않기 때문입니다. 
이 운동 보조적이다체중계의 진행이 중단된 소위 훈련 "고원"을 극복하는 것을 목표로 합니다. 다른 경우에는 이를 수행해서는 안 됩니다. 운동은 파워랙에서 하는 것이 가장 좋습니다. 운동은 실행 중 진폭이 짧고 가슴과 어깨 근육의 스트레칭을 허용하지 않기 때문에 가슴 근육에 최대 부하를 제공합니다. 
벤치 프레스 그립 너비
바 위에 손을 적절하게 배치하는 것은 팔뚝의 위치에 영향을 미치며, 이는 범위 하단에서 수직이어야 합니다. 이것이 스팀 그립의 기초가 될 것입니다. 그러나 그럼에도 불구하고 바벨에 손을 얹는 다른 옵션이 있습니다.
그래서, 벤치프레스는 좁은 그립이나 넓은 그립으로 수행할 수 있습니다..
- 좁은 그립은 하중을 삼두근과 가슴 근육의 중심으로 이동시킵니다.
- 벤치 프레스를 최대한 넓게 하면 가슴 근육을 더 잘 펴고 혈액으로 채우는 데 도움이 됩니다.
클로즈 그립 프레스 수행, 일부 운동선수는 어깨뿐만 아니라 손목 관절에도 통증을 호소합니다. 이는 불편한 자세(일부에게는 비생리적)와 척추의 곡률 때문입니다. 
넓은 그립외부 가슴 근육과 전면 삼각근과 맞물려 삼두근에 가해지는 부하가 감소합니다. 그러한 결정의 위험성– 이는 팔꿈치 관절, 전방 삼각근 인대 및 어깨 관절에 가해지는 부하 증가입니다. 단점: 진폭이 감소합니다.
바벨을 어떤 위치로 내려야 하나요?
이미 언급했듯이 바벨은 가슴 근육의 정점인 중간으로 낮아져야 합니다. 
그러나 다양한 기술이 있습니다. 단두대 바벨 프레스. 이 기술은 가슴 근육의 강한 스트레칭을 허용하고 고전적인 기술의 효과를 느끼지 못하는 사람들을 위한 프레스의 효율성을 높이는 것으로 믿어집니다. 
벤치프레스도 있고 바벨은 가슴 근육 아래로 떨어집니다.(태양 신경총 영역) - 근력 발달에 권장됩니다. 그러나 첫 번째 옵션과 두 번째 옵션 모두 부상 위험이 있습니다. 쇄골 수준과 태양 신경총 수준에서 바벨을 누를 때 가슴 근육에서 누를 때보 다 앞쪽 삼각근의 피로를 더 빨리 느낄 수 있습니다.
발을 놓는 방법
그런데 벤치 프레스에서 다리를 최대한 넓게 배치해야합니다. "브리지"로 큰 무게를 들어 올릴 때 다리는 단순한 위치 고정 장치가 아닙니다. 등 근육, 삼두근, 복부 근육, 물론 가슴 근육과 함께 스포츠 장비를 압박할 때 긴장 상태에 있습니다. 고전적인 운동 버전에서는 다리가 지지대 역할을 합니다., 그들의 도움으로 운동 선수는 위치를 유지하고 흔들리는 바벨 이후 옆으로 넘어지지 않습니다.
브릿지를 이용한 벤치프레스의 특징
브리지 벤치 프레스는 신체의 거의 모든 근육을 사용하기 때문에 최대 중량을 사용하는 훈련에 사용됩니다. 브릿지 프레스는 등이 아치형이 되는 자세입니다. 벤치는 가능한 한 많이 연결해야하는 견갑골과 엉덩이에만 닿습니다. 닫힌 견갑골, 가능한 가장 넓은 그립 및 편향으로 인해 동작 범위가 크게 줄어듭니다. 브릿지 프레스는 많은 수의 근육을 사용하며, 주요 근육은 광배근입니다. 
운동 시작시에는 벤치프레스를 실시해야 합니다.
- 체중 증가를 위해전통적인 방식, 즉 8~12회 반복으로 3~5회 접근 방식을 준수해야 합니다.
- 힘을 다해 일하려면접근 방식은 2~6회까지 수행할 수 있으며 반복은 5회 이하입니다.
이 운동은 단독으로 수행하거나 운동에 포함하여 수행할 수 있으며 가벼운 무게로 3~4세트를 15~20회 반복합니다. 여성의 경우 프리 웨이트와 달리 바벨이 안정된 바벨 프레스를 교체할 수 있습니다.
벤치 프레스 보조 운동
- 인클라인 덤벨 프레스– 이 운동은 벤치 프레스 후에 가슴 근육 단련에 집중하기 위해 추가 부하로 실시할 수도 있지만, 벤치 프레스 전에 준비 운동과 근육, 특히 상부 가슴 근육의 피로를 풀기 위해 실시할 수도 있습니다. .
- 누워있는 덤벨 플라이– 가슴 근육을 스트레칭하고 분리하기 위해 여러 번 프레스한 후에 운동을 수행해야 합니다.
- 크로스오버에서 손을 모으다– 가슴 근육 단련에 탁월한 운동입니다. 누워있는 동안 덤벨 플라이 대신 수행할 수 있습니다. 이 운동은 확장기나 피트니스 밴드를 사용하여 수행할 수도 있습니다.
장비는 꼭 필요한 경우에만 사용됩니다! 예를 들어, 지판의 노치가 충분히 뚜렷하지 않고 손이 미끄러지면 장갑을 착용할 수 있습니다. 매우 위험합니다! 그러나 안정적인 고정을 위한 최선의 선택은 장갑이 아니라 마그네슘이나 활석입니다. 붕대는 무거운 중량으로 운동을 할 때나 관절 부상이 있을 때 유용합니다.
벤치프레스를 교체하는 방법
바벨 프레스는 덤벨 벤치 프레스나 스미스 머신 프레스로 대체될 수 있습니다. 체육관에는 가슴 근육 운동에 불필요하지 않은 것이 하나 있습니다. 스탠딩 크로스오버에서는 팔을 모으는 것도 중요합니다. 어떤 종류의 운동이든 집에서 할 수 있으므로 손을 좁게 또는 넓게 놓고 수행하는 것이 가장 좋습니다. 가장 좋은 방법은 등에 확장 장치가 있는 팔굽혀펴기입니다.
결론
벤치프레스는 무시할 수 없는 기본적이고 매우 효과적인 가슴 발달 운동입니다. 벤치 프레스는 근육을 사전 준비한 후 훈련 과정에 포함하거나, 기술을 연마하기 위해 가벼운 무게로 운동해야 합니다.
비디오 형식의 벤치 프레스
- 벤치프레스를 왜 하는가?
- 바벨을 이용한 벤치 프레스를 올바르게 수행하는 방법;
- 전형적인 실수;
- 클래식 벤치 프레스의 대안은 무엇입니까?
- 벤치 프레스를 늘리는 방법;
- 벤치프레스 표준;
- 벤치 프레스가 포함된 CrossFit 콤플렉스.
바벨을 이용한 벤치프레스를 왜 해야 할까요?
벤치 프레스는 운동선수의 전반적인 근력을 키우고 가슴 근육과 어깨 거들 전체의 근육량을 늘리는 데 적합한 보편적인 운동입니다. 동시에, "힘을 위해"와 "질량을 위해" 벤치 프레스를 수행하는 스타일은 대부분의 경우 다릅니다.
스트렝스 프레스를 수행할 때 우리는 작은 범위의 반복(보통 6회 이하)으로 작업하며 각 반복을 최대 진폭으로 수행하고 바벨을 아래쪽과 위쪽 지점에 고정합니다. 진폭을 줄이고 작업에 더 많은 근육을 사용하기 위해 운동선수는 벤치에 누워 일종의 "브리지" 운동을 합니다. 이 경우 그립은 최대한 넓게 사용됩니다(허용되는 최대 크기는 81cm).
대량 운동을 할 때 벤치 프레스를 수행하는 가장 좋은 방법은 진폭을 짧게 하는 것입니다.우리는 팔꿈치를 완전히 펴지 않고 쉬지 않고 일하므로 가슴 근육과 삼두근이 지속적인 긴장을 경험합니다. 이 경우 운동선수는 진폭을 줄이기 위해 벤치에 몸을 굽히지 않고 벤치에 편평하게 눕습니다. 일부 숙련된 운동선수는 발을 벤치 가장자리에 놓거나 높이보다 약간 높은 공중에 유지하는 것을 선호하기도 합니다. 신체의. 의미는 분명합니다. 이렇게 하면 접촉 지점이 줄어들고 작업에 길항근이 포함되지 않습니다.
벤치 프레스를 수행할 때 작용하는 주요 근육 그룹은 가슴 근육, 삼두근 및 전면 삼각근입니다.
가능한 한 많은 근육을 연결하려고 파워 프레스를하면 대퇴사 두근, 척추 신근 및 광배근이 일정한 정적 긴장 상태에 있고 잠시 작동을 멈추지 않기 때문에 약간의 도움이됩니다.
벤치프레스 기술
다음은 대부분의 운동선수에게 적용되는 고전적인 벤치 프레스 기술입니다. 체력 수준에 따라 예를 들어 다리를 지지하지 않고 작업하거나 움직임 제어를 복잡하게 만드는 추가 장비(고무 루프 또는 체인)를 사용하는 등 이를 복잡하게 만들고 수정할 수 있습니다. 바벨을 이용한 벤치 프레스를 올바르게 수행하는 방법을 알아 봅시다.
시작 위치
우리는 시작 위치를 취합니다. 벤치에 누워 견갑골을 모으고 허리를 약간 구부리고 엉덩이, 등 위쪽 및 머리를 벤치에 단단히 눌러야합니다. 우리는 발을 바닥에 단단히 눌러 대퇴사 두근을 정적으로 긴장시킵니다. 바벨은 대략 눈높이에 위치해야 합니다.
우리는 그립의 너비를 결정합니다. 손을 더 넓게 배치할수록 진폭이 짧아지고 가슴 근육이 작업에 더 많이 관여합니다. 손을 넓게 벌릴수록 진폭은 작아지고 삼두근과 전면 삼각근이 더 많이 작동합니다. 여기서 우리는 시행착오를 통해 작업합니다.
너무 넓은 그립으로 누르기 시작하지 마십시오. 어깨 관절에 불편함을 느끼고 가슴에 불쾌한 긴장감을 느낄 수 있습니다. 넓은 그립으로 큰 중량을 편안하게 작업하려면 가슴 근육을 철저히 스트레칭하는 데 주의를 기울이십시오. 이렇게 하면 실제로 결과를 높일 수 있습니다.
손의 위치를 결정한 후에는 랙에서 바를 제거해야 합니다. 이렇게하려면 삼두근을 정적으로 조이고 팔꿈치를 완전히 펴고 바를 꽉 쥐십시오.
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바벨 벤치 프레스
랙에서 바를 제거하고 약간 앞으로 이동합니다. 바는 가슴 아래 높이에 위치해야 합니다.
- 우리는 깊은 호흡과 함께 이 동작을 동반하면서 바벨을 부드럽게 제어하면서 내립니다. 갑자기 움직이지 말고 바벨을 가슴 아래쪽까지 내립니다. 근력 운동을 하고 있다면 가슴에 1~2초간 정지하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 누르는 동작이 더욱 폭발적으로 됩니다. 대량 운동을 하는 경우에는 이것이 필요하지 않으며 바벨이 가슴 아래쪽에 닿은 직후에 프레스를 시작하십시오.
- 가슴 근육과 삼두근을 사용하여 바벨을 위로 누릅니다. 힘차게 숨을 내쉬자. 동시에 팔꿈치의 위치가 바뀌어서는 안되며 팔꿈치를 안쪽으로 "밀어내는" 것은 부상을 입을 수 있습니다. 바벨 프레스에 정신적으로 더 잘 집중하려면 다음 기술을 시도해 보십시오. 바벨을 들어 올리기 시작하자마자 바벨에서 "멀리 움직이는" 것처럼 몸 전체를 벤치에 최대한 밀어 넣어서 발사체를 들어올리기 위한 강력한 가속력. 이렇게 하면 움직임의 생체 역학을 더 잘 느낄 수 있고 더 많은 무게를 들어 올릴 수 있습니다. 전체 범위의 반복을 완료하고 팔꿈치가 완전히 펴지면 다시 반복하십시오.
- 바벨을 랙에 다시 놓고 어깨와 함께 머리쪽으로 살짝 움직입니다.
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반복합니다. 이 기술은 벤치 프레스 수행의 예일 뿐이지만 목표에 따라 수정될 수 있습니다. 파워 리프팅에 참여하는 경우 허리에 강한 아치를 만들어 진폭을 줄이고 광배근과 다리로 약간의 도움을 주어 바를 위로 조여야합니다. 최대 반복 횟수를 위한 벤치 프레스에 더 관심이 있다면 바벨이 가슴에서 "반동"하고 관성력으로 인해 진폭의 일부를 통과하도록 가능한 한 빨리 바벨을 가슴쪽으로 내려야 합니다. 가슴 근육을 철저하게 단련하는 것이 목표라면 바벨을 좀 더 부드럽게 낮추고 가슴 아래쪽 근육을 늘리고 수축시키는 데 집중하세요.
이 비디오에서는 운동을 수행하는 기술에 대해 설명합니다.
전형적인 초보자 실수
많은 체육관 참가자들이 벤치 프레스를 수행하는 동안 심각한 부상을 입습니다. 그들의 운명을 반복하지 않으려면 다음 정보를 기억하고 절대 이 작업을 수행하지 않는 것이 좋습니다.
- 워밍업을 건너 뛰지 마십시오– 이렇게 하면 관절과 인대가 따뜻해지고 움직임을 더 잘 제어하는 데 도움이 됩니다.
- 올바른 신발을 사용하세요. 슬리퍼나 플립플롭을 신은 채 일반 벤치 프레스를 할 수 없으며, 바닥에 몸을 제대로 밀착시킬 수도 없습니다.
- 랙에서 바벨을 제거하는 단계는 가장 불편하고 충격적입니다. 체육관에서 누군가에게 바벨을 제거하는 데 도움을 요청하는 것을 당황하지 마십시오.
- 괜찮은 보험사를 찾아보세요, 벤치 프레스에서 좋은 결과를 얻었습니다. 여기에서 파트너의 도움은 매끄럽고 조심스러워야 하며 급격하게 상승해서는 안 됩니다.
- 어시스트, 특히 부정적인 표현에 주의하세요.물론 이것은 근력을 높이는 데 탁월한 도구이지만 벤치 프레스의 작업 중량이 100kg 미만인 경우에는 이 도구에 의존해서는 안 됩니다. 관절-인대 시스템이 이에 대한 준비가 되어 있지 않을 수 있습니다.
- 많은 초보자들이 벤치 프레스를 할 때 벤치에서 엉덩이를 들어 올립니다.이것은 수행되어서는 안됩니다. 요추 부위의 추간판에 강한 압박이 있습니다. 엉덩이, 등 윗부분, 머리 뒤쪽 세 가지 지점을 중심으로 항상 벤치에 기대야 한다는 마음가짐을 가지세요.
초보자들이 흔히 저지르는 실수는 또 무엇입니까? 비디오 보기:
클래식 벤치 프레스에 대한 대안은 무엇입니까?
벤치 프레스는 체육관에서 정말 힘든 운동을 하고 싶어하는 사람들을 위한 다관절 운동입니다. 효율성 측면에서 비교할 수 있는 운동은 거의 없습니다. 그러나 이런저런 이유로 이 운동을 올바른 기술로 수행할 수 없는 사람들에게는 전통적인 벤치 프레스 대신 다음 운동 중 하나를 시도하는 것이 좋습니다.
덤벨 벤치 프레스
덤벨을 사용하면 바벨보다 더 큰 진폭으로 작업할 수 있으므로 가슴 근육을 더 잘 스트레칭하고 더 독립적으로 작업할 수 있습니다. 이 두 가지 운동의 기술은 비슷하지만 덤벨을 사용할 때는 움직임의 부정적인 단계에 더 많은 주의를 기울여야 합니다. 움직임은 매우 부드럽고 제어되어야 합니다.
딥
우리는 가슴 아래쪽과 삼두근을 훌륭하게 발달시킬 수 있습니다. 딥을 더 강하게 만들려면 추가 웨이트를 사용할 수 있습니다. 5kg 웨이트 플레이트 하나 또는 작은 덤벨로 시작하여 점차적으로 웨이트의 무게를 늘릴 수 있습니다. 그러나 팔꿈치 관절에 너무 많은 스트레스가 가해지기 때문에 체중을 과도하게 사용해서는 안됩니다. 웨이트에 대한 또 다른 옵션은 목에 체인이 있어서 몸이 앞으로 더 기울어지고 가슴 근육에 더 많은 하중이 가해집니다.
스미스 벤치 프레스
Smith에서 일하면서 단일 궤도를 유지하는 데 드는 노력이 줄어듭니다. 스미스 프레스는 한 평면에서 바벨을 들고 단조로운 작업을 하는 초보자나 운동선수에게 매우 적합합니다.
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블록 또는 레버 머신의 벤치 프레스
거의 모든 현대 체육관이나 피트니스 클럽에는 가슴 근육의 압박 동작을 시뮬레이션하는 다양한 기계가 장착되어 있습니다. 솔직히 말해서 대부분은 전혀 쓸모가 없지만 일부에서는 부하 벡터가 매우 유능하게 설정되어 가슴 근육의 아래쪽 또는 안쪽 부분을 잘 운동할 수 있습니다. 이 운동에서는 최대 중량을 쫓지 말고, 10~15회 반복 범위에서 필요한 근육의 수축을 잘 느낄 수 있는 편안한 중량으로 작업하세요. 여기서는 근력 기록에 관심이 없습니다.
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벤치프레스 근력 키우는 방법은?
모든 기본 동작과 마찬가지로 작업 중량을 늘리는 핵심은 적절한 부하 분산과 해당 동작과 관련된 근육에 대한 보조 운동을 수행하는 것입니다. 벤치 프레스를 늘리는 방법은 무엇입니까?
부하 분산은 매우 간단합니다. 벤치 프레스는 회복력이 많이 필요한 운동이기 때문에, 놀라운 유전적 특성을 갖고 있지 않으면 운동마다 발전할 수 없다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 벤치 프레스 운동은 강도와 강도에 따라 번갈아 실시해야 합니다.예를 들어, 한 운동에서는 저반복 범위에서 고중량으로 운동하고, 다음에는 중간 중량으로 가슴을 잠시 멈추면서 고반복 벤치 프레스나 벤치 프레스를 하고, 다른 운동에서는 가슴 근육도 단련합니다. 덤벨 인클라인 프레스, 푸시업 평행봉, 덤벨 플라이 및 기타 운동을 사용한 각도. 훈련에 대한 통합적 접근 방식과 소근육 그룹의 분리 훈련은 벤치 프레스에 관심이 있는 운동선수의 훈련 과정에서 필수적인 부분입니다.
보조 운동
벤치 프레스의 일회성 최대치를 늘리기 위한 보조 운동이 엄청나게 많기 때문에 훈련 과정을 다양화하는 것을 두려워하지 마십시오. 이는 확실히 긍정적인 결과로 이어지고 "정체"를 극복할 것입니다. 가장 일반적인 것을 살펴 보겠습니다.
- 잠깐 쉬면서 벤치프레스.움직임을 완전히 멈추고 관성력을 소멸시킴으로써 벤치프레스는 더욱 강력하고 빨라지며, 가슴근육과 삼두근의 폭발력도 잘 발달한다. 1회 최대치보다 20~30% 적은 무게로 수행됩니다.
- 특수 블록이나 스토퍼를 사용하여 바벨을 가슴까지 완전히 내리지 않고 무거운 중량으로 작업합니다. 이 운동은 인대와 힘줄을 완벽하게 강화하고 심리적으로 무거운 중량에 익숙해지도록 도와줍니다.
- 플로어프레스.이 운동은 바벨이나 덤벨을 이용해 수행할 수 있습니다. 요점은 가장 낮은 지점에서 삼두근을 바닥에 기대고 짧은 궤적을 따라 작업한다는 것입니다. 발사체에 대한 좋은 제어 감각을 개발합니다.
- 부정적인 반복.최대치보다 15~30% 더 많은 무게로 수행됩니다. 가능한 한 천천히 바벨을 가슴쪽으로 내리고 파트너의 도움을 받아 위로 누릅니다. 가슴 근육을 잘 펴고 인대와 힘줄의 힘을 단련합니다.
- 체인으로 누르십시오.체육관에 중금속 체인이 장착되어 있으면 운동 중에 안전하게 사용할 수 있습니다. 우리는 웨이트와 함께 체인을 걸고 벤치 프레스를 수행합니다. 체인은 가장 낮은 지점에서 대부분이 바닥에 닿을 정도로 길어야 합니다. 바벨 프레스는 체인이 올라갈수록 바벨이 점점 더 무거워지기 때문에 훨씬 더 어려워집니다.
- 밀리터리 프레스(스탠딩 바벨 프레스).벤치 프레스 시 하중의 약 1/3을 차지하는 전면 삼각근을 별도로 로드합니다. 강한 어깨는 강한 벤치 프레스의 핵심입니다.
- 삼두근과 가슴 안쪽에 중점을 둡니다. 팔의 좁은 배치로 인해 움직임의 진폭이 커지기 때문에 작업이 복잡해집니다. 팔꿈치는 몸을 따라 움직여야 합니다.
- 덤벨 플라이는 수평 벤치에 누워 있습니다.스트레칭이 근력 향상에 큰 역할을 한다는 것은 비밀이 아닙니다. 이 작업에 가장 잘 대처하는 것은 파리이며 가슴 근육의 근막을 더 유연하게 만들어 무거운 바벨을 가슴으로 내리는 것이 훨씬 더 쉬워집니다. 내 생각에는 크로스오버나 접영과 같은 다른 유사한 운동은 덜 효과적이지만 훈련 과정의 특정 단계에서도 그 자리를 차지합니다.
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벤치 프레스 표준 2019
러시아에서는 여러 연맹의 후원으로 벤치프레스 대회가 개최됩니다. 그러나 공식 연맹(러시아 파워리프팅 연맹 - FPR)은 얼마 전까지만 해도 로우 벤치 프레스 부문을 범위에 포함시켰으며, 그 표준은 아직 완전히 명시되지 않았으며 MS, MSMK 및 엘리트 표준도 아직 결정되지 않았습니다.
장비 파워리프팅과 벤치 프레스는 논란의 여지가 있는 분야이므로 오늘은 이에 대한 논의를 생략하겠습니다. 이러한 이유로 장비 없이 경쟁하는 우리나라의 벤치 선수들과 대부분의 파워리프터들에게 가장 인기 있는 곳은 대체 연맹 WPC/AWPC(도핑 통제/비도핑 통제 부문)이며, 이는 다음 기준을 충족할 것을 제안합니다(반드시 다음 기준을 충족해야 함). 매우 민주적이라고 말함) 회원 스포츠 연맹에 배정됩니다.
남성에 대한 다양한 표준 표(AWPC)
무게
범주엘리트 MSMK MS KMS 나 II III 나 후배 II 후배 52 127.5 110 95 82.5 75 67.5 57.5 47.5 37.5 56 137.5 120 102.5 90 80 72.5 62.5 52.5 42.5 60 147.5 127.5 112.5 97.5 87.5 77.5 67.5 55 45 67.5 165 142.5 125 107.5 97.5 87.5 75 62.5 50 75 180 155 135 117.5 105 95 82.5 67.5 55 82.5 192.5 167.5 145 127.5 112.5 102.5 87.5 72.5 57.5 90 202.5 175 152.5 132.5 120 107.5 92.5 77.5 60 100 215 185 162.5 140 125 112.5 97.5 80 65 110 225 195 167.5 147.5 132.5 117.5 100 85 67.5 125 235 202.5 177.5 152.5 137.5 122.5 105 87.5 70 140 242.5 210 182.5 157.5 142.5 127.5 110 90 72.5 140+ 250 215 187.5 162.5 145 130 112.5 92.5 75 남성에 대한 다양한 표준 표(WPC)
(장비 없이 배럴 프레스)
무게
범주엘리트 MSMK MS KMS 나 II III 나 후배 II 후배 52 150 130 112.5 97.5 87.5 77.5 67.5 55 45 56 162.5 140 122.5 105 95 85 72.5 60 47.5 60 175 150 130 115 102.5 92.5 77.5 65 52.5 67.5 195 167.5 147.5 127.5 115 102.5 87.5 72.5 57.5 75 212.5 182.5 160 140 125 112.5 95 80 65 82.5 227.5 197.5 170 147.5 132.5 120 102.5 85 67.5 90 240 207.5 180 157.5 140 125 107.5 90 72.5 100 252.5 220 190 165 147.5 132.5 115 95 75 110 265 227.5 197.5 172.5 155 140 120 100 80 125 275 240 207.5 180 162.5 145 125 105 82.5 140 285 247.5 215 187.5 167.5 150 130 107.5 85 140+ 292.5 252.5 220 192.5 172.5 155 132.5 110 87.5 훈련 프로그램
운동선수들은 거의 항상 훈련 계획에 벤치 프레스를 포함합니다. 초보자의 경우, 이 운동은 가슴 근육 훈련 당일에 더 숙련된 운동선수를 위한 전신 프로그램의 일부입니다.
가장 인기 있는 분할 프로그램:
가슴+삼두근 운동 x회 반복 설정 벤치 프레스 4х12,10,8,6 3x10 3x12 크로스오버 3x15 프렌치 벤치프레스 4x12 리베이트 3x12 가슴+이두근 운동 x회 반복 설정 벤치 프레스 4х12,10,8,6 인클라인 덤벨 프레스 3x10 허머프레스 3x10 크로스오버의 정보 3x15 인클라인 벤치에 앉아 덤벨 리프트를 교대로 수행 4x10 Scott 벤치에서 바벨 컬 3x12 가슴+등 운동 x회 반복 설정 벤치 프레스 4х12,10,8,6 추가 풀업 무게 4x10 인클라인 바벨 프레스 3x10 덤벨 로우부터 허리까지 3x10 고르지 않은 바에 대한 추가 푸시업. 무게 3x10 좁은 리버스 그립으로 가슴까지 풀다운 3x10 3x12 블록을 벨트로 수평으로 당김 3x10 별도의 날에 가슴 운동 x회 반복 설정 수평 벤치에서의 벤치 프레스 4х12,10,8,6 인클라인 덤벨 프레스 3x12,10,8 고르지 않은 바에 대한 추가 푸시업. 무게 3x10 허머프레스 3x12 크로스오버의 정보 3x15 크로스핏 콤플렉스
아래 표는 벤치 프레스가 포함된 CrossFit 콤플렉스를 보여줍니다. 두 명의 운동선수는 동일하지 않으며 우리 각자는 개인이므로 벤치 프레스의 작업 중량은 운동선수의 재량에 달려 있다는 것을 이해해야 합니다. 각 CrossFit 운동선수는 체력 수준과 근력 지표에 따라 바벨의 무게를 달리하면서 자신이 좋아하는 콤플렉스를 수행해 볼 수 있습니다.
사랑스러운 우리는 벤치 프레스에서 역피라미드(10회에서 1회 반복으로 낮추기)를 수행하고 복부 근육을 위한 롤러를 굴리면서 각 접근 방식에 따라 운동을 번갈아 수행합니다. 프로젝트 대혼란 우리는 벤치 프레스에서 역피라미드(10회에서 1회 반복)를 수행합니다. 각 벤치 프레스 세트 후에 바에서 풀업을 10회 수행합니다. 100x100 바벨 벤치 프레스 100kg의 바벨을 들고 벤치프레스를 100회 반복하세요. 4km 1K 달리기와 벤치 프레스 세트를 완료하세요. 단 4라운드. 목표는 벤치 프레스에서 최대 반복 횟수를 수행하는 것입니다. 닻 21-15-9-15-21 한 팔 케틀벨 스윙과 벤치 프레스를 수행하세요. 베이스 선수 자신의 체중과 동일한 무게의 바벨을 사용하여 21-15-9 데드리프트, 클래식 스쿼트, 벤치 프레스를 수행하세요. 벤치프레스는 엄청난 양의 근육을 단련할 수 있는 훌륭한 운동이며 다른 여러 운동과 자유롭게 결합할 수 있습니다. 흉근의 모든 부위를 목표로 하기 위해 벤치 프레스와 인클라인 덤벨 플라이 또는 웨이트 딥의 슈퍼세트를 시도해보세요. 또는 백 풀(바벨 로우, 풀업 또는 덤벨 로우)로 프레스를 번갈아 수행하여 짧은 시간에 한 번의 운동으로 가슴과 등을 운동할 수 있습니다. 그것은 모두 당신의 상상력과 체력 수준에 달려 있습니다.
모든 근력 스포츠의 훈련에는 벤치 프레스가 포함됩니다. 하지만 파워리프팅과 보디빌딩뿐만 아니라 이것이 주요 운동이기도 합니다. 피트니스에서는 연약한 여성조차도 큰 근육 그룹을 펌핑하는 데 지속적으로 사용됩니다.
운동의 정의
스포츠 용어로 벤치 프레스는 바벨을 이용해 가슴부터 팔을 곧게 펴는 높이까지 올리는 수평 운동을 뜻한다.
이 운동은 가슴과 어깨 띠의 주요 근육 그룹을 훈련시킵니다. 다양성에 따라 모든 근육 또는 개별 그룹에 중점을 둘 수 있습니다.
다양한 실행 옵션을 통해 이 운동을 사용하여 근육량을 늘리고 아름다운 구호 모양을 제공할 수 있습니다.
그 효과와 함께 활동에는 부상 위험이 없습니다. 따라서 특수 장비를 사용하거나 피로한 순간에 가슴에서 바벨을 제거하는 데 도움이 되는 감시인의 도움을 받아 수행해야 합니다. 그렇지 않으면 숙련된 운동선수라도 발사체의 상당한 무게로 인해 짓눌릴 수 있습니다.
연주기법
시작 위치 - 체조 벤치에 등을 대고 누워 있습니다. 다리는 벌려 땅바닥에 눕습니다. 선수는 안전 선반에서 바벨을 제거하거나 팔을 뻗은 상태에서 보조자로부터 바벨을 받습니다.
그립 너비가 큰 역할을 합니다. 팔을 더 멀리 벌릴수록 바벨 움직임의 진폭은 작아집니다. 이 경우 주로 가슴 근육이 작동합니다. 팔과 어깨 거들에 부하를 가하려면 클로즈 그립 벤치 프레스를 사용해야 합니다.
누워서 운동 선수는 바벨을 가슴까지 천천히 내립니다. 다른 방향으로 매달리지 않는 것이 중요합니다. 궁극적으로 바는 선수에게 떨어지며 즉시 팔을 뻗은 상태로 올라갑니다. 이 경우 견갑골을 모아 삼각근의 활용을 극대화해야 합니다.
기본적인 실수
벤치 프레스는 위험한 운동이기 때문에 부상을 초래할 수 있는 여러 가지 실수를 피해야 합니다.
- 워밍업, 워밍업, 좀 더 워밍업. 벤치 프레스 중 근육과 관절에 가해지는 부하가 높습니다. 제대로 준비하지 않으면 부상을 입을 가능성이 더 높습니다.
- 특히 초보 운동선수라면 파트너와 함께 운동하세요. 자신의 강점을 계산하지 않았다면 보험 한도도 도움이 되지 않을 수 있습니다.
- 바벨의 올바른 가동 범위는 운동의 기본입니다. 프레스를 익히고 근육이 움직이는 것을 느끼려면 가벼운 무게로 시작하세요. 이 후에야 근력 훈련이 시작됩니다.
- 적절한 그립은 매우 중요합니다. 바벨은 닫힌 링에 고정되어야 합니다. 그렇지 않으면 미끄러져 가슴, 배, 머리에 떨어질 수 있습니다. 적어도 20파운드의 무게에도 부딪히는 것은 불쾌할 것입니다.
- 손의 관절을 비틀지 마십시오. 이로 인해 부하가 크게 증가하므로 막대가 떨어질 위험이 높아집니다. 또한 팔뚝의 위치도 살펴보세요. 평행해야 하며 가장 낮은 지점에서는 엄격하게 수평 위치를 차지해야 합니다.
품종
이 스포츠 운동에는 다양한 변형이 있습니다. 클래식은 바벨을 넓게 잡는 벤치 프레스입니다. 그 밖의 모든 것은 흉부 부위의 특정 근육 그룹을 더 잘 운동하기 위한 변형입니다.
바벨 대신 다른 장치를 사용할 수 있습니다. 덤벨 벤치 프레스는 매우 효과적입니다. 올바르게 수행하면 어깨와 팔 근육이 잘 운동됩니다.
이 운동에는 경사 벤치를 사용할 수 있습니다. 머리가 높을수록 팔에 가해지는 하중이 커지고, 그 반대로 몸이 어깨 거들보다 높은 위치에서는 가슴 근육에 하중이 가해집니다.
어시스턴트 유무에 따라 파워랙 벤치프레스, 랙 벤치프레스, 스팟터 벤치프레스 등이 있습니다.
실행 기술에 따라 터치 프레스, 클래식 스포츠 버전, 팔 굽혀 펴기, 브리지 프레스가 있습니다.
또한 이 운동은 그립 유형이 다른 개별 근육 그룹에 초점을 맞춘다는 점에서도 다릅니다.
- 직접, 역방향;
- 넓은, 중간, 좁은.
클로즈 그립 프레스
시간이 지나면서 운동선수들은 클로즈 그립 벤치 프레스를 사용하기 시작합니다. 일반적으로 실행 기술은 다른 유형과 실질적으로 다르지 않습니다. 주요 특징은 바벨의 그립이 바의 거의 중앙에서 수행된다는 것입니다.
이 방법은 어깨와 팔뚝의 근육을 크게 풀어줍니다. 상부 및 깊은 가슴 근육과 하부 삼각근이 잘 작동합니다.
이 운동은 여러 가지 이유로 대회에서 실행되지 않습니다. 주요한 것은 막대 스트로크의 큰 진폭입니다. 예, 부하는 지역적이지만 대회 중에는 일반적인 체력을 보여줘야 합니다.
훈련에 이 방법을 사용하면 근육량과 근육량을 쉽게 늘릴 수 있습니다. 이 운동을 아는 사람이라면 벤치 프레스를 어떻게 늘리는지 궁금해하지 않을 것입니다. 이 운동은 근력과 지구력 훈련에 좋습니다. 그 후에는 같은 무게의 클래식 벤치 프레스가 더 이상 효과적이지 않아 증가합니다.
인클라인 프레스
문제의 특별한 다양한 운동은 인클라인 프레스입니다. 이를 수행하려면 표면 기울기를 조절할 수 있는 운동용 벤치가 사용됩니다. 특정 근육 그룹에 가해지는 부하 수준은 각도에 따라 다릅니다.
머리를 몸보다 높게 하고 벤치 프레스를 수행하면 무게 중심이 가슴 상부와 어깨 거들로 크게 이동합니다. 가슴 근육은 실제로 운동에 관여하지 않습니다. 어깨와 팔뚝에 집중해야 할 때 좋은 선택입니다.
가슴 근육을 최대한 활용하려면 머리와 가슴을 허리 아래로 낮추고 벤치 프레스를 실시해야 합니다. 이 경우 그립은 최대한 넓게 선택됩니다. 브러시 상태에도 주의해야 합니다. 이 자세에서는 바가 뒤로 돌아갈 확률이 높으며, 이는 주먹이 반대 방향으로 회전할 위험이 있음을 의미합니다.
인클라인 프레스는 무거운 중량으로 시작해서는 안 됩니다. 우선, 가장 편안한 하중으로 시도하고 점차적으로 하중을 늘리는 것이 좋습니다.
데드포인트에서 누르고 또 누르면
체육관에서는 운동선수들이 팔굽혀펴기와 벤치 프레스를 자주 수행합니다. 이것은 바벨을 가슴 자체가 아니라 그 위의 특정 지점까지 낮추는 운동의 변형입니다.
매번 벤치프레스를 할 수는 없습니다. 상위 훈련은 근력 운동과 지구력 운동을 번갈아가며 구성해야 합니다. 팔 굽혀 펴기는 운동 선수가 손에있는 바벨을 스트로크의 약 절반에 해당하는 특정 높이까지 내린 다음 다시 들어 올리는 방식으로 수행됩니다.
데드 포인트에서의 프레스는 푸시업의 더 쉬운 버전입니다. 이를 수행하기 위해 운동 선수는 필요한 높이에 지지대가 설치된 랙을 사용합니다. 바벨이 손 위로 올라갔다가 다시 제자리로 떨어집니다. 이것은 벤치 프레스를 수행할 때 가장 안전한 옵션입니다. 초보자 운동선수가 부상 위험 없이 벤치 프레스를 늘리는 방법을 이해하는 데 도움이 됩니다.
경쟁 형태
파워리프팅에는 거의 항상 벤치프레스 대회가 있습니다. 이 연습을 수행하는 기술은 여기에서 약간 다릅니다. 첫째, 터치 연습을 금지합니다. 선수는 심판이 그렇게 하라는 명령을 내린 후에만 역기를 들어올릴 수 있습니다.
둘째, 그립의 종류에 있어서 자유가 허용된다. 대부분의 운동선수가 넓은 버전을 선택하는 것은 논리적입니다. 더 많은 근육을 작동시키고 바벨의 높이가 더 낮습니다.
셋째, '브리지' 포즈가 허용된다. 운동선수는 가슴을 최대한 높이 들어 팔을 뻗은 상태에서 가슴에서 바벨까지의 거리를 줄이는 방식으로 몸을 아치형으로 만듭니다.
또한 대회에서는 장비 없이 벤치 프레스를 수행하는 옵션도 있습니다. 이러한 운동의 기준은 장비를 갖춘 운동보다 약간 낮습니다. 선수의 자격과 스포츠 협회에 따라 선수의 체중은 1-2 정도입니다.
브리지 트레이닝
이 스포츠의 프로 운동선수들에게는 브리지 트레이닝이 매우 중요합니다. 벤치 프레스 자체를 수행하는 것보다 더 많은 시간을 투자해야 합니다.
어려움은 펌핑 근육이 탄력을 훔친다는 것입니다. 따라서 운동선수는 각 세션 후에 스트레칭, 특히 근육 코르셋을 실시해야 합니다.
편향의 높이는 이에 따라 달라지므로 피로가 시작되는 시간도 이에 따라 달라집니다. 다리를 훈련하기 위해 다양한 요가 운동이 사용됩니다. 운동 선수가 무릎을 아래로 한 채 바닥에 누워있는 다리에 뻗은 팔을 얹고 허리를 최대한 편향시키려는 "코브라"자세는 특히 중요합니다.
대회에서 다리는 거리를 줄이는 데만 사용되는 것이 아닙니다. 운동선수는 견갑골, 꼬리뼈, 다리의 3가지 지지 지점을 가지고 있으며 거의 등 아래에 서 있습니다. 이는 엄청난 무게를 온몸으로 흡수하는 것을 가능하게 한다.
벤치프레스 기록
벤치 프레스를 해본 사람 중 절대 기록 보유자가 누구인지 말하기는 어렵습니다. 이 스포츠의 기네스북 기록은 벤치 프레스 셔츠라는 특수 장비로 기록되었습니다. 미국 운동선수 R. Kennelly의 소유이며 무게는 486kg, 자중은 140kg입니다. 장비가 없으면 이 파워리프터의 벤치 무게는 323kg에 불과합니다.
여성 중에는 American T. Rainwater-Grimwood도 기록 보유자로 간주됩니다. 1994년에 그녀는 자신의 체중보다 거의 100kg 더 많은 180kg의 벤치 프레스를 할 수 있었습니다.
최초의 세계 기록 보유자는 역도 선수 P. Anderson으로 간주됩니다. 지난 세기 50년대 중반에 그는 셔츠 없이도 체중을 280kg으로 설정했습니다. 그리고 소련 운동 선수 Yu. Vlasov가 그보다 강하다고 믿었지만 오랫동안 아무도이 기록을 깨뜨릴 수 없었습니다. 동시에 앤더슨 자신도 벤치 프레스에 의존하지 않았습니다. 그는 다른 근력 운동, 특히 스쿼트를 전문으로 했습니다. 앤더슨에게는 510kg의 몸무게로 스쿼트를 두세 번 하는 것도 문제가 되지 않았다. 그의 엉덩이 둘레는 1m가 넘었다.
긴급 운동 종료
마지막으로, 안전망을 가지고 연습하는 것이 항상 가능한 것은 아니라는 점을 언급할 가치가 있습니다. 이런 경우에는 덤벨 벤치 프레스를 하는 것이 좋습니다. 그들은 짐을 싣고 운동선수를 벤치에 고정시킬 위험을 만들지 않습니다. 여전히 바벨을 사용하기로 결정했다면 절대로 자신의 힘에 의존해서는 안됩니다. 탈출 경로를 남겨두세요.
클램프로 바벨에 웨이트를 고정할 필요가 없습니다. 운동선수의 힘이 빠져나가면 바를 한쪽으로 조심스럽게 기울여서 부하를 덜어낼 수 있습니다. 이때 바벨을 조심해서 잡아야 합니다. 그렇지 않으면 과체중인 쪽이 반대 방향으로 날아가게 됩니다.
