케틀벨 리프팅: 실수 없이 운동을 수행하세요. 케틀벨 리프팅 훈련 방법의 기본

2010년 2월 15일 09:54 루드네프 S.L.

기사의 주제를 선택하는 데 오랜 시간이 걸렸습니다. 스내치는 제가 가장 좋아하는 운동입니다.
일반적으로 처음으로 역기를 드는 사람에게는 저크보다 훨씬 간단하고 이해하기 쉬워 보입니다. 그러나 결과에 대한 작업이 시작되면 돌파구를 마련하려면 더 미묘하고 사려 깊은 접근 방식, 더 많은 인내와 인내가 필요하다는 것이 분명해집니다. 굳은살이 찢어지고, 무게가 손에서 떨어지고, 허리가 아프고, 들어올리는 횟수가 아주 천천히 늘어납니다. 나는 2년의 훈련 끝에 32kg짜리 두 개의 무게를 시합에서 10분 동안 밀고, 6년 후에는 들어올리는 법을 배웠다. 이를 위해 나는 스내치 훈련 기술을 수행하기 위해 다양한 기술을 시도해야 했고 지금은 가장 최적의 옵션을 찾고 있습니다.

업데이트됨 (2014년 5월 26일 22:43)

날치기를 가르치는 기술과 방법론 - 2부

2010년 2월 15일 09:46 루드네프 S.L.

기사의 두 번째 부분에서는 이 운동을 수행하기 위한 올바른 기술의 기본 사항을 숙지한 후 초보 운동선수가 해야 할 일, 안정적인 운동 능력을 개발하는 방법, 대회 준비 계획을 세우는 방법에 대해 설명합니다.

케틀벨 리프팅 통계

2010/01/28 22:48 관리자

통계를 수집하는 것은 모든 스포츠 발전의 중요한 부분입니다. 선수들이 보여주는 결과의 경향을 분석하고 판단하는 것이 필요합니다. 케틀벨 리프팅의 경쟁 및 훈련 성과에 대한 통계 분석은 거의 없습니다. 새로운 표준을 작성할 때 경쟁 결과에 대한 통계 데이터를 사용해야 합니다. Girevik 온라인 웹사이트의 정기 독자인 Mikhail Kosterin은 2005년부터 2009년까지 모든 케틀벨 리프팅 대회의 결과를 수집하여 하나의 파일로 통합했습니다.

업데이트됨 (2014년 5월 26일 22:44)

스포츠 영양: 어디서부터 시작해야 할까요?

03.09.2009 10:38 스메타니코프 예브게니

인터넷 덕분에 관련 정보가 식품 첨가물몇 분 안에 받아보실 수 있습니다. 그러나 이런 편리함은 결국 흥미로운 역설을 낳는다. 이름을 무엇이든 지정하십시오. 약이나 비타민, 그리고 몇 분 후에 나는 가능한 최고의 과학적 증거를 바탕으로 그것 없이는 훈련하고 생활하는 것이 불가능하며 가능한 한 빨리 복용을 시작해야 한다는 설득력 있는 주장을 제공할 것입니다. 이러한 유형의 진술 뒤에는 종종 그러한 보충제를 구매하겠다는 제안과 더 나은 품질에 대한 약속 및 진행 상황이 보장됩니다.

업데이트됨 (2014년 5월 26일 22:44)

옴스크 지역의 사례를 활용한 주니어 소년 훈련

01.09.2009 08:18 라티포프 예브게니

교육에 관한 주요 작업과 젊은 역도 선수 훈련옴스크 지역에서는 지역 센터와 농촌 정착촌에서 진행됩니다. 가장 강력한 지역은 Omsk, Pavlogradsky, Novovarshavsky, Azovsky, Muromtsevo, Gorky입니다. 이 지역의 절반 이상이 훌륭하고 자격을 갖춘 트레이너와 교사가 살고 있는 마을에서 어린이를 훈련합니다. 이들은 Nikolay Igoshin, Igor Muzyka, Petr Orlov, Sergey Kayukov, Evgeniy Latypov입니다.

업데이트됨 (2014년 5월 26일 22:44)

케틀벨 푸시 운동으로 인한 부상 예방

2009년 6월 19일 10:31 Tikhonov V.F.

문제 부상모든 스포츠, 특히 청소년기와 청소년기에 심각합니다. 하루빨리 목표를 이루기 위해 노력하는 청년들입니다. 높은 결과, 공부에 충분한 노력을 기울이지 않고 기술 향상움직임, 점차적으로 하중을 증가시키는 원칙을 무시하고 하중의 양과 강도 비율을 최적화합니다.

케틀벨 리프팅 훈련 방법

2009년 6월 10일 09:40 고모노프 V.N.

내무 기관 직원의 신체적, 도덕적, 심리적 자질을 효과적으로 개발할 수있게 해주는 서비스 적용 스포츠 중에서 중요한 위치를 차지합니다. 전문가들은 수단과 방법의 필요하고 충분한 차별화에 대해 아직 합의에 이르지 못했습니다. 행동 양식, 역도 선수의 신체적 자질 개발에 사용됩니다. 우리의 연구는 국내 학교에서 널리 사용되는 접근 방식과 개념을 조사합니다. 준비체력, 지구력, 유연성, 민첩성(협응력) 등 신체적 특성을 결합한 운동선수입니다.

업데이트됨 (2010년 4월 11일 11:58)

케틀벨 리프팅 장비

2009년 5월 27일 10:10 Egorov V.V.

역도 선수의 장비- 대회 사용 규칙에 따라 허용되는 운동 중에 사용되는 의류, 신발 또는 기타 액세서리입니다.
장비부상을 최소화하고, 운동을 더욱 편리하게 하며, 보다 명확한 판정을 제공하고, 선수 및 경기 전반의 심미적이고 아름다운 모습을 위해 개발되었습니다.

업데이트됨 (2014년 5월 26일 22:45)

과체중을 제거하는 수단 중 하나로 케틀벨 리프팅 운동

2009년 5월 19일 16:10 Baranov V.V.

현대 생활 조건, 영양 부족, 신체 활동 부족은 인체의 근육과 지방 조직 비율의 변화를 유발합니다. 초과 중량또는 비만. 이로 인해 신체적 성능이 저하되고 건강이 악화되며 노년기에는 기대 수명이 단축되는 것으로 알려져 있습니다.

업데이트됨 (2014년 5월 26일 22:45)

케틀벨 중량 오류가 케틀벨 리프팅 결과에 미치는 영향

2009년 5월 14일 20:22 Apanasenko I.B.

케틀벨 리프팅 대회의 규칙에 따르면 허용되는 값은 다음과 같습니다. 오류차원에서 무게대회 중량은 +- 100g을 초과해서는 안 됩니다. 1위의 운명이 때로는 한 번의 리프트뿐만 아니라 때로는 상대 선수의 추가 체중에 의해 결정되는 높은 수준의 운동선수의 성능 결과에 이 미미한 가치가 영향을 미치나요?

도핑 없는 스포츠

2009년 5월 12일 09:29 Ponarskaya E.M.

도핑좁은 의미에서는 독을 의미한다. 현대 개념에서는 성능을 크게 향상시키는 모든 물질, 방법 또는 방법이 고려됩니다. 도핑. 스포츠에서 금지되는 약물 목록에는 수천 가지의 약물이 있습니다. 일반적으로 다음의 도움으로 성능을 향상시킵니다. 도핑신체의 자원을 고갈시키고 자제력을 제거함으로써 달성되며, 이는 돌이킬 수 없는 질병과 종종 사망으로 이어집니다. 유전 기관(유전)을 포함한 모든 시스템이 영향을 받습니다. 아픈 어린이가 태어납니다.

업데이트됨 (2014년 5월 26일 22:46)

케틀벨 리프팅 운동 호흡의 특징 "가슴에서 두 개의 무게추 밀어내기"

07.05.2009 09:35 Mishin S.N., Tikhonov V.F.

2005년에 그들은 소개했다. 새로운 규칙대회. 규칙의 변경으로 인해 역도 선수의 운동 기술이 향상되었습니다. 상단의 웨이트 고정 품질이 향상되었습니다. 운동선수의 정적 자세에서 일시정지가 증가했습니다. 무게, 제기. 이로 인해 조건이 변경되었습니다. 호흡운동 선수.

업데이트됨 (2014년 5월 26일 22:46)

케틀벨 리프팅의 근력 및 파워 지구력 개발

05.05.2009 11:36 Rudnev S.L., Lopatin E.V.

힘과 힘 지구력의 발달대부분의 저자는 이를 최우선 과제로 언급합니다. 케틀벨 리프팅, 이 경우 근력 지구력이 주도적인 역할을 합니다. 대부분의 저자들은 케틀벨을 반복적으로 들어올리는 것이 다음의 개발을 통해 달성된다는 데 동의합니다. 근력 지구력. 강도에 관해서는 연구자들은 케틀벨 리프팅그들은 한 가지에 만장일치로 동의합니다. 특정 "충분한"한계까지 힘을 개발하는 것이 필요합니다. Voropaev(1997)가 그의 연구에서 지적한 바와 같이, 국가대표 역도 선수의 근력 능력은 카테고리 II 역도 선수의 근력 능력 수준과 같습니다.

업데이트됨 (2009년 5월 5일 12:08)

케틀벨 리프팅에 관한 참고문헌

13.03.2009 16:05 시쿠노프 알렉세이

이 기사에는 사용 가능한 모든 인쇄본이 포함되어 있습니다. 출처정보 ( 서적, 브로셔, 참고 도서, 논문, 신문 및 잡지 조항등)에 의해 케틀벨 리프팅. 우리는 실제로 여기에 제공된 수보다 최소한 두 배나 많은 소스가 있다고 감히 가정하지만 불행히도 그 중 상당 부분은 다양한 이유로 다양한 독자가 접근할 수 없습니다.

역도 선수의 식단에 포함된 밀 세균

2009년 2월 25일 17:41 관리자

에너지를 증가시키고 피로를 완화하는 데 매우 중요합니다. 밀 배아. 이 곡물의 핵심은 단백질, 비타민 B, 철, 비타민 E, 구리, 망간, 칼슘 및 인의 훌륭한 공급원입니다. 배아유에는 불포화 지방산이 풍부합니다. 모든 우유 기반 단백질과 완벽하게 어울립니다. 싹이 튼 밀훌륭한 단백질 공급원으로 B 복합 비타민, 철, 비타민 E, 마그네슘, 망간, 칼슘, 인이 25% 함유되어 있습니다. 밀 배아유는 비타민 E가 가장 풍부한 공급원 중 하나이며 불포화 지방산이 풍부합니다. 밀배아유는 운동선수를 대상으로 수많은 실험실에서 테스트되었으며 에너지를 구축하고 피로에 대응하는 데 매우 귀중한 것으로 밝혀졌습니다.

업데이트됨 (2014년 5월 26일 22:47)

케틀벨 경기

21.02.2009 14:58 시쿠노프 알렉세이

다른 많은 스포츠와 마찬가지로 케틀벨 리프팅은 영원히 "보존된" 상태로 남아 있을 수 없습니다. 발전함에 따라 다른 스포츠 분야의 지속적인 영향을 받으며, 이는 의심할 여지 없이 방법론적으로나 기술적으로 풍부해지고 관중과 관중에게 더욱 화려하고 매력적으로 만듭니다. 역도 선수 그 자체.

케틀벨 리프팅은 지난 세기 40년대 후반에 나타났습니다. 이 기간 동안 스포츠에 일부 변경이 이루어졌습니다. 오랫동안 순전히 남성으로 간주되었지만 시간이 지남에 따라 여성과 소녀도 합류했습니다. 이 스포츠 덕분에 케틀벨 피트니스 같은 트렌드가 생겨났고, 아마추어 여성도 더 많아졌다.

특징

케틀벨 리프팅은 특정 시간에 최대 반복 횟수에 대한 케틀벨(1~2개) 기준을 충족하는 것을 목표로 하는 순환 스포츠 훈련입니다. 남성과 여성의 경우 특정 요구 사항과 장비 무게의 차이가 있습니다. 모든 운동은 서서 수행됩니다. 국제 케틀벨 리프팅 연맹(International Kettlebell Lifting Union)에는 전 세계적으로 56개 연맹이 있습니다.

남성용 파워 바이애슬론 프로그램에서는 16, 24, 32kg의 케틀벨이 사용됩니다. 파워 저글링의 경우 11세 이상의 여성과 소년은 8kg의 무게를 사용합니다.

케틀벨 리프팅의 장점

우선, 규율은 근력 지구력을 키워줍니다.
일정 기간 동안 표준을 여러 번 반복하면 속도와 조정력이 향상됩니다.
스포츠는 골격근뿐만 아니라 심장 근육의 질도 향상시킵니다.
혈액 순환이 개선되고 혈관 탄력이 증가하여 건강한 사람의 혈압을 정상화하는 데 도움이 됩니다.
또한 케틀벨 리프팅의 다관절 운동을 통해 올바른 운동 기술이 유지된다면 관절 이동성을 개발하고 유지할 수 있습니다.

마이너스

외상성.
케틀벨 리프팅 프로그램에는 몇 가지 분야가 포함되어 있습니다.
잘못된 운동 선택.

어떤 근육이 작동하는지

다른 많은 분야와 마찬가지로 케틀벨 리프팅에서도 거의 모든 근육 그룹이 신체의 지구력과 기능을 개발하기 위해 노력합니다. 삼각근, 승모근, 등 근육, 복부, 다리와 엉덩이는 특별한 스트레스를받습니다.

깊은 근육도 작동하는데, 이는 종종 정적 긴장 하에서 훈련될 수 있습니다. 종종 안정근은 관성을 사용하는 운동에서 작동합니다. 웨이트를 들어올리고 저크하려면 어깨 근육의 특별한 개입 없이 관성으로 발사체를 던지기 위해서는 엉덩이, 대퇴사두근, 복근의 도움이 필요합니다.

케틀벨 리프팅 규칙

남성을 위한 규율

남성을 위한 필수 프로그램에는 두 가지 분야가 포함됩니다.

바이애슬론- 그리고 쉬지 않고 손을 바꾸면서.
웨이트를 짧게 내리면서 긴 주기로 두 개의 웨이트를 밀어냅니다.

여성을 위한 케틀벨 리프팅 프로그램에는 스내치만 포함됩니다.

케틀벨 리프팅의 접근 방식과 반복

모든 운동은 10분 이내에 최대 반복 횟수로 수행됩니다.

케틀벨 리프팅 프로그램에는 남성과 여성뿐만 아니라 소년과 소녀도 참여하는 파워 저글링도 포함됩니다.

대회에서 남자와 여자는 체중 카테고리로 나뉩니다. 남자와 남자는 연령에 따라 12~16kg의 체중으로, 여자와 여자는 8kg의 체중으로 저글링 프로그램을 수행합니다.

케틀벨 리프팅 장비

스포츠 장비는 대회를 준비하고 수행하는 데 중요한 역할을 합니다. 적절한 옷과 신발은 부상 가능성을 0으로 줄이고 운동을 더 쉽고 안전하게 만듭니다. 케틀벨 리프팅 규칙에 의해 승인된 필수 장비 속성:

케틀벨 리프팅의 유명 대표자

. 서커스 공연자, 그리스-로마 레슬링 세계 챔피언.
피터 크릴로프. 32kg의 무게로 공연하는 서커스 강자.
발렌틴 디쿨. 소련과 러시아의 서커스 공연자.
세르게이 라친스키. 러시아 스포츠의 명예 마스터이자 케틀벨 리프팅 분야의 러시아 명예 트레이너입니다. 기네스북 기록 보유자.
예브게니 로파틴. 소련 스포츠의 명예 마스터. 1952년 올림픽 은메달리스트.

스포츠 장비인 케틀벨은 17세기 러시아 포수들에 의해 발명되었습니다. 당시 포병을 복무하는 병사들은 포탄을 들어올리고 옮기는 것은 물론 포신을 치우려면 상당한 힘과 손재주가 필요했습니다. 그때 그들은 대포를 더 빨리 재장전하고 덜 피곤해지기 위해 대포알을 코어에 부착하고 하이킹 중에 훈련하는 아이디어를 생각해 냈습니다.

나중에 오랫동안 웨이트가 강자를 위한 서커스 장치로 사용되었으며, 이와 같은 별도의 스포츠는 아직 존재하지 않았습니다. 지난 세기의 40년대 후반이 되어서야 케틀벨 리프팅이 처음에는 소련에서 그리고 전 세계적으로 형태를 취하고 발전하기 시작했습니다.

요즘 케틀벨은 운동선수(케틀벨 리프터)뿐만 아니라 MMA 전투기, 크로스핏 대표자 및 기타 피트니스 기술에게도 매우 인기 있는 훈련 항목입니다. 또한 미국에서는 케틀벨 피트니스라는 별도의 스포츠 방향이 등장하여이 장비의 인기가 크게 높아졌습니다.

케틀벨을 이용한 최고의 운동

케틀벨이 왜 그렇게 좋고 근력 운동에 케틀벨을 사용하면 어떤 이점이 있나요?

사실은 무게추를 사용할 때 무게 중심이 이동한다는 것입니다. 이를 통해 완전히 다른 평면에서 근육을 운동하고 이 장치의 특징적인 운동을 수행할 수 있을 뿐만 아니라 수많은 안정 근육을 부하할 수도 있습니다. 일반 덤벨로 동일한 운동을 수행하면 비슷한 효과를 얻는 것이 거의 불가능합니다.

케틀벨 리프팅은 우리 시대에는 두 가지 분야로 구성됩니다.

한 손으로 케틀벨 스내치를 하고 양손으로 가슴에서 두 개의 케틀벨을 밀어내는 클래식 더블 이벤트입니다.
전체 사이클을 통해 웨이트를 밀어 넣으십시오(다리 사이를 낮추면서).

가슴 밀기 기술:

스내치 기술:

롱 사이클 케틀벨 푸싱 기술:

16kg(1푸드), 24kg(1.5푸드), 32kg(2푸드) 등의 표준(체중별 무게 등급)이 있지만 훈련에는 중간 무게의 웨이트를 사용할 수도 있습니다.

대회의 각 운동은 완료하는 데 10분이 주어지며, 그 동안 가능한 한 많은 반복을 완료해야 합니다.

이러한 운동을 수행하면 운동 선수의 거의 몸 전체에 부하가 걸릴뿐만 아니라 몸 전체가 완전히 피곤할 때 마지막 몇 분 동안 몇 번 더 반복하기 때문에 근력 지구력, 폭발력, 심혈관 시스템 및 진지한 의지력이 크게 발달합니다. 매우 어렵다. 따라서 운동선수 훈련의 주요 강조점은 신체의 기능적 능력을 개발하는 것입니다.

케틀벨 리프팅에 가장 중요한 근육 그룹:

– 다리 근육(사두근, 종아리)

– 등 근육(신근);

– 어깨 띠 근육;

케틀벨 리프팅 훈련은 세 부분으로 구성됩니다.

워밍업하세요.여기에는 일반적으로 달리기나 줄넘기, 관절 워밍업, 가벼운 무게로 작업하는 것이 포함됩니다.
케틀벨을 이용한 특별 운동 연습. 일반적으로 각 운동에는 클린 앤 저크, 스내치, 풀 사이클 스내치 등 하나의 운동이 선택됩니다. 현재 작업에 따라 운동선수는 더 무거운 케틀벨을 사용하여 반복 횟수를 줄이거나 더 가벼운 케틀벨을 사용하여 타이밍에 맞춰 반복합니다.
보조 운동을 수행합니다.이 블록에서는 데드리프트, 바벨 스쿼트, 스탠딩 바벨 프레스, 시티드 점핑 잭 등과 같은 경쟁적인 리프트 중에 근력이나 지구력을 향상시키기 위해 바벨 및 덤벨 운동을 수행합니다.
걸다.가벼운 달리기와 스트레칭.

훈련은 일주일에 3-4회 진행되므로 별도의 훈련 세션에서 각 경쟁 연습을 수행할 수 있습니다. 일반적으로 훈련은 상당히 빠른 속도로 수행되므로 특수 운동에서 광범위한 작업을 위해 신체를 준비할 수 있습니다. 훈련에 대한 진지한 접근 방식을 통해 이 스포츠의 발전은 매우 빠르게 달성될 수 있으며 이는 경쟁 운동의 결과뿐만 아니라 지구력과 체력에도 영향을 미칩니다.

그럼 케틀벨 리프팅의 장점과 이점이 무엇인지 요약해 보겠습니다.

케틀벨 리프팅은 어떻게 발전하나요?

신체의 기능적 능력
체력
척추 유연성
근력 지구력.

이렇게 다양한 방식으로 자신의 능력을 발전시킬 수 있는 또 다른 스포츠의 예를 들기는 어려울 것입니다. 물론 피트니스 분야의 새로운 트렌드는 유사한 것을 제공하려고 노력하고 있지만 역사상 검증된 훈련 구성을 위한 잘 개발된 방법론적 기반이 없습니다. 또한, 케틀벨 리프팅은 운동선수가 들어 올리는 엄청난 무게가 없기 때문에 다른 근력 훈련만큼 척추와 관절에 위험하지 않습니다.

현재 케틀벨 리프팅에 대한 인류의 강한 절반의 관심이 증가하는 것을 볼 수 있습니다. 많은 젊은이들이이 스포츠에 참여하기 시작하여 더 많은 섹션이 형성되기 시작했으며 규모가 매우 다른 대회 수가 증가하고 있습니다. 케틀벨 리프팅은 큰 비용이 들지 않으며, 기준을 통과하는 것도 그리 어렵지 않습니다. 몇 가지 긍정적인 측면을 강조할 수 있습니다.

긍정적인 측면

I. 케틀벨 리프팅은 개인 또는 그룹으로 수행할 수 있습니다.

물론 조직화된 그룹이나 전문 섹션에서 공부하는 것이 더 좋습니다. 하지만 많은 직장인들은 업무 특성상 정해진 시간에 체육관을 방문할 수 없어 개별적으로 운동을 해야 하는 경우가 많습니다. 이 스포츠는 많은 공간을 필요로 하지 않기 때문에 그리 어렵지 않습니다. 그리고 체육관에서 간단히 훈련 계획을 세울 수도 있습니다.

II. 운동을 수행하는 과정은 간단합니다.

대회 필수 연습 목록에 포함된 모든 연습은 그다지 어렵지 않습니다. 이것은 두 개의 케틀벨 푸시, 하나의 케틀벨 프레스, 하나의 케틀벨 스내치입니다. 여기서 변화되는 유일한 것은 케틀벨의 무게가 증가한다는 것입니다. 다른 스포츠처럼 움직임이나 복잡한 동작을 할 필요가 없기 때문에 이러한 운동을 익히는 것은 어렵지 않습니다. 실제로 운동선수는 훈련 후 약 5~6개월 내에 운동을 수행하기 위한 모든 기술과 규칙을 숙달할 수 있다는 것이 분명합니다. 그리고 단 8개월만 지나면 케틀벨 리프팅 기준을 쉽게 충족할 수 있습니다.

III. 케틀벨 리프팅이 가장 저렴하다고 할 수 있습니다.

이 스포츠를 다른 스포츠와 비교하면 여기의 물질적 지원이 그다지 방대하지 않다는 것을 이해하기 쉽습니다. 케틀벨은 내구성이 뛰어난 스포츠 장비입니다. 운동복은 간단합니다. 티셔츠와 반바지, 운동화입니다. 이는 선수들의 복장에 많은 돈이 들어가는 다른 스포츠에 비해 중요한 요소라고 할 수 있다. 그러나 케틀벨 리프팅에서 특정 결과를 얻으려면 케틀벨을 들어 올리는 것뿐만 아니라 전반적인 근육량 발달에 필요한 스포츠에 참여하는 것도 필요합니다. 여기에는 간단한 달리기와 스키뿐만 아니라 다양한 유연성 운동도 포함됩니다. 즉, 특정 재료비가 필요합니다.

IV. 이 스포츠에는 부상이 거의 없으며 연령 제한도 없습니다.

심각한 부상은 없으나 손바닥 피부가 찢어지는 등 일부 있으나 이는 경미한 사항이다. 이 스포츠에 참여하는 사람들의 연령대는 상당히 넓습니다. 케틀벨 리프팅은 큰 물리적 투자가 필요하지 않으며, 등급을 받으려면 기준을 통과해야 합니다.

운동선수의 중요한 자질

케틀벨 리프팅에 참여하는 운동선수가 갖춰야 할 주요 신체적 특성은 물론 지구력과 근력입니다. 다른 특성도 중요하지만. 나이는 크게 중요하지 않기 때문에 어떤 나이에서든 좋은 결과를 얻고 일정한 기준에 도달하는 것이 가능합니다. 케틀벨은 꽤 복잡하지만.

다른 운동과 마찬가지로 케틀벨 리프팅에도 승인된 카테고리가 있고 모든 운동선수가 참가할 수 있습니다.

케틀벨 리프팅: 남성용 표준(2014-2017)

모든 운동은 10분 간격으로 실시됩니다. 분포는 킬로그램 단위의 체중 범주(WC)와 스포츠 순위(SZ)를 기반으로 합니다. 모든 포인트는 다음과 같이 부여됩니다: 저크 1회에 0.5점, 푸시 1회에 1.0점.


케틀벨 16kg
II (유) 케틀벨 16kg
나(유) 케틀벨 16kg
III 케틀벨 24kg
II 케틀벨 24kg
나 케틀벨 24kg
KMS 케틀벨 32kg
MS 케틀벨 32kg
MSMK 케틀벨 32kg

진짜 남자를 위한 스포츠

스포츠 타이틀: III(yu), II(yu), I(yu) - 청소년 카테고리. I, II, III - 일반 카테고리. CMS, MS - 각각 스포츠 후보자 및 마스터. MSMK는 국제적 수준의 스포츠 마스터입니다. 케틀벨 리프팅은 매우 어려운 운동이므로 당연히 16세부터 수업을 받으실 수 있습니다.

그것은 17세기에 러시아 제국의 포수들에 의해 발명되었습니다. 이는 대포를 장전한 병사들이 엄청난 힘과 지구력을 갖춰야 했기 때문이다. 이를 위해 코어에 특수 손잡이를 부착하고 훈련을 수행했습니다.

이 장치는 강자의 서커스 공연에도 사용되었으며 이미 지난 세기 40 대 후반에 케틀벨 리프팅이 활발하게 형성되고 발전하기 시작했습니다. 훈련은 전반적인 강화 효과와 근육 형성을 제공했습니다. 그것은 소련에서 시작되어 전 세계로 퍼지기 시작했습니다.

기본 지식

모든 운동은 적절한 준비, 올바른 접근 방식 및 지식을 갖춘 경우에만 수행되어야 합니다. 이런 의미에서 케틀벨 리프팅도 예외는 아닙니다. 프로 운동선수를 훈련한다고 해서 초보자가 챔피언이 될 가능성은 거의 없으며 부상을 입을 가능성이 높습니다. 이 경우의 주요 목표는 근지구력을 달성하는 것이며 다른 모든 것은 그 과정에서 달성됩니다.

훈련 중에 다른 근육 그룹에 중점을 두기 때문에 해당 근육 그룹의 무게는 개별적으로 선택됩니다. 따라서 가장 먼저 시작해야 할 일은 필요한 장비를 스스로 제공하는 것입니다. 16, 24, 32kg의 클래식 케틀벨이 판매되고 있지만 이제는 8kg, 심지어 64kg까지 쉽게 찾을 수 있습니다.

그런 다음 근육 그룹이 클수록 장치가 더 무거워 야한다는 계산을 기반으로 수행 할 웨이트 및 운동별로 웨이트를 정렬하는 것이 좋습니다.

웰빙, 접근 방식, 장비 무게, 반복, 휴식 기간, 훈련 시간 및 필요하다고 생각하는 모든 것 등 결과를 기록할 특별한 일기를 직접 작성하는 것이 가장 좋습니다.

케틀벨 선택

자신에게 적합한 발사체를 결정하려면 선택 시 다음을 수행해야 합니다. 무게를 5번 들고 들어야 하며, 마지막 두 번이 매우 어렵다면 더 작은 것을 하나 더 가져가는 것이 가장 좋습니다. 어쨌든 더 적은 무게를 몇 배 더 들어 올릴 수 있습니다.

초보자의 경우 10kg의 무게가 가장 좋으며 그 이후에는 언제든지 무게를 추가할 수 있습니다.

모래나 납을 채워서 무게를 독립적으로 조절할 수 있는 속이 빈 껍질도 있습니다. 누구나 무게를 구입할 수 있으며 그 가격은 모든 운동선수에게 적당한 수준입니다. 평균적으로 비용은 다음과 같습니다.

케틀벨 8kg.
케틀벨 16kg.
케틀벨 24kg.
케틀벨 32kg.

케틀벨 훈련의 이점

이 발사체의 좋은 점은 그것이 독특하다는 것입니다. 이는 케틀벨의 무게 중심이 이동되어 케틀벨 운동에만 적합한 평면에서 근육을 운동할 수 있기 때문입니다. 이 효과는 다른 발사체로는 얻을 수 없습니다.

케틀벨 훈련에는 다양한 스포츠가 포함되어 있지만 분야 목록에는 두 가지 위치만 있습니다.

전체 주기로(다리 사이를 낮추면서).
한 손으로 케틀벨 스내치를 하고 양손으로 가슴에서 두 개의 케틀벨을 밀어내는 클래식 더블 이벤트입니다.

명백한 단조로움에도 불구하고, 케틀벨 리프팅은 대중들 사이에서 점점 인기를 얻고 있습니다. 연습의 목표는 다음과 같습니다.

다리와 대퇴사두근의 종아리 근육;
어깨 거들;
등 근육.

케틀벨 리프팅은 또 무엇을 개발합니까?

이 연습은 다음을 개발하도록 설계되었습니다.

신체의 기능적 능력;
척추 유연성;
체력.

아마도 신체의 능력을 이렇게 다양하고 종합적으로 발전시킬 수 있는 또 다른 스포츠를 찾을 수 없을 것입니다. 당연히 새로운 피트니스 프로그램 덕분에 훈련을 케틀벨로 대체할 수 있지만 수년 동안 테스트를 거쳐 잘 발달된 방법론적 기반이 없습니다.

또한 이 기구를 사용한 운동은 다른 근력 운동에 비해 관절과 척추에 대한 충격이 덜합니다.

케틀벨 리프팅: 훈련

케틀벨 작업을 시작하기 전에 먼저 워밍업을 해야 합니다. 줄넘기나 달리기를 통해 관절을 따뜻하게 할 수 있습니다.

종종 각 선수마다 개별 항목이 선택되며 신체 형태에 따라 다를 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 하나의 운동에 대해 전체 사이클을 포함하는 일부 특정 작업(예: 스내치 또는 클린 앤 저크)이 선택됩니다. 특정 작업에 따라 무거운 중량으로 작업하되 반복 횟수는 줄거나 가벼운 중량과 타이밍으로 작업합니다.

다음으로, 바벨을 포함할 수 있는 소위 보조 운동을 수행하십시오. 그들은 지구력을 높이고 근력을 높이는 데 중점을 둡니다. 여기에는 시티드 점핑 잭, 스탠딩 바벨 프레스 등이 포함됩니다.

훈련은 일주일에 3~4회 진행되므로 케틀벨 리프팅 대회에 포함된 모든 운동을 수행하는 것이 가능합니다. 동시에 각 수업이 매우 빠른 속도로 진행되기 때문에 신체는 방대하고 무거운 작업의 리듬에 빠르게 들어갑니다. 이것이 결과가 상대적으로 빨리 눈에 띄는 이유입니다.

우수한 자격을 갖춘 역도 훈련의 예

케틀벨 리프팅 연맹에서는 꾸준히 다양한 대회를 개최하고 있습니다. 그 안에서 좋은 결과를 보여주기 위해서는 적절한 준비가 필요하다. 아래는 RSFSR 챔피언인 S. Rexton의 4일간의 훈련에 대한 세부 계획입니다.

첫날은 클린 앤 저크(Clean and Jerk)로 시작하고 그다음에는 스내치(Snaatch)와 프레스(Press)로 시작합니다. 그 후 최소한의 휴식 시간을 갖고 운동선수는 스쿼트로 전환합니다. 그 다음에는 오버헤드 프레스 운동이 이어지며 운동은 아이소메트릭 운동으로 끝납니다.

두 번째 날은 다시 밀기와 날치기로 시작하여 한쪽 팔과 다른 쪽 팔을 사용하는 프레스로 전환합니다. 훈련에는 앉은 자세에서 바벨을 이용한 점프업이 포함되며, 다시 등척성 운동으로 끝납니다.

이전 두 날과 마찬가지로 세 번째 날에는 밀기와 저크로 시작한 다음 운동 선수는 평행봉으로 이동하고 웨이트를 사용하여 굴곡 및 확장을 수행합니다. 다음은 오버헤드 바벨 프레스, 아이소메트릭 운동, 마지막으로 데드리프트입니다.

네 번째 훈련일은 최대 40분 동안 8km 크로스컨트리 달리기로 시작한다는 점에서 다른 날과 다릅니다. 다음은 다양한 스포츠 게임과 회복 도구입니다.

이것은 스포츠 마스터를 위한 대략적인 훈련 계획입니다.

올바른 운동이 성공의 열쇠

웨이트를 올바르게 들어 올리는 방법을 이해하려면 전체 과정을 여러 단계로 나눌 필요가 있습니다.

무게추는 발을 어깨너비로 벌리고 발가락 앞쪽 20cm 거리에 놓아야 합니다. 이 경우 아치는 발과 평행해야 합니다. 무릎을 구부리고 몸통을 구부린 상태에서 오버핸드 그립으로 체중을 싣고 선수는 시작 위치에 있게 됩니다. 자유로운 손이 옆으로 이동합니다.

다음은 주요 요소인 폭발입니다. 체중은 몸통과 다리 근육에 의해 가속됩니다. 운동선수 자신이 결정해야 하는 특정 순간 동안에는 팔꿈치를 구부려 작업용 팔을 부하에서 풀어야 하며, 그 후에는 그 순간 "사점"에 있는 발사체를 향해 곧게 펴야 합니다. .

이 순간 발가락으로 서서 어깨를 들어야하며 작은 스쿼트를 할 수 있으며 그 깊이는 운동 선수의 훈련 수준과 경험에 따라 다릅니다.

고정은 다음과 같이 발생합니다. 운동선수는 다리를 곧게 펴고 스쿼트 자세를 취하며 작업용 팔을 머리 뒤로 뻗은 채 수직 자세를 취합니다. 케틀벨 리프팅 연맹이 대회를 개최하는 경우, 선수는 지금 순간 저크를 기록하는 심판의 신호를 기다려야 합니다. 다음으로 발사체를 스윙으로 낮추고 움직임을 반복합니다.

훈련의 기초

메인 훈련으로 바로 이동하기 전에 모든 운동선수는 잘 발달된 준비 프로그램이 필요합니다. 케틀벨 리프팅은 다른 운동과 달리 강도가 더 강하기 때문에 힘줄, 인대, 근육을 훨씬 더 잘 풀어주는 것이 필요합니다. 이것은 운동용 자전거, 조깅,
그런 다음 인대를 스트레스에 대비하는 스윙 동작으로 이동해야 합니다.
새로 소개되는 각각의 운동은 부상을 방지하기 위해 먼저 더 가벼운 무게로 운동해야 합니다.
강도와 부하를 지속적으로 높이는 것이 필요하지만 운동 선수 자신이 할 수 있다고 느낄 때만 가능합니다.
다음 목표가 달성됐다는 것은 근육량이 늘었다는 뜻이다. 얻은 결과를 완전히 개발하고 통합하려면 머신과 바벨을 사용한 훈련으로 돌아가는 것이 효과적입니다.
클래식 케틀벨 리프팅에서는 최대 작업 중량뿐만 아니라 특정 시간에 리프팅하는 양에도 특별한 주의를 기울입니다. 근력 지구력이 성공의 열쇠이기 때문에 이러한 작은 것들도 간과해서는 안됩니다.
케틀벨은 반복 횟수가 많은 세트에서만 사용해야 합니다.
무슨 일이 있어도 목표를 향해 곧장 가십시오.

근력 훈련: 운동 프로그램

자신에게 가장 적합한 운동을 만들 때 신진대사를 촉진하는 복잡한 운동을 선호해야 합니다. 이는 근육량 증가와 동시에 과도한 지방 연소에 직접적인 영향을 미치기 때문입니다.

이 유형의 눈에 띄는 대표자는 발사체를 사용한 다음 작업입니다. 시작 자세를 취한 다음 한 손으로 무게를 어깨 위로 "당기고" 머리 위로 밀고 다시 역순으로 수행해야합니다.

이러한 훈련의 주요 목표는 근육 성장의 기초를 제공하는 신진 대사 속도를 높이는 것입니다.

연습 자체는 선택이 매우 다양하며 선택은 전적으로 귀하의 선호도에 달려 있습니다.

반복 횟수 및 작업 중량 선택

작업 중량과 반복 횟수는 개별적으로 선택해야 합니다. 일부 운동선수는 신체적 특성(예: 각진 체형)에 따라 중간 또는 가벼운 무게로 더 많은 반복을 수행하는 것이 훨씬 더 쉽고 편리하다고 생각합니다. 다른 운동선수들에게는 그 반대다.

신체 자체가 올바른 요법을 지시할 수 있습니다. 즉, 어느 강도 범위에서 편안하게 작업할 수 있는지, 그것이 최대 결과를 달성해야 하는 지점입니다. 당연히 반복 횟수는 작업 중량에 비례하여 증가해야 합니다.

호흡

올바른 동작 실행뿐만 아니라 호흡 시스템에도 케틀벨 리프팅이 포함됩니다. 적절한 순간에 숨을 들이쉬고 내쉬는 기술은 결과를 얻기 위한 가장 중요한 조건 중 하나입니다. 또한 모든 운동의 정확하고 편안한 수행은 호흡을 방해하지 않고 원활하게 유지하기 때문에 이 두 점은 서로 연결되어 있습니다. 동시에 적절한 순간에 올바른 호흡을 하면 동작 수행이 훨씬 쉬워집니다.

어떤 의미에서든 편차가 발생하면 일련의 오류가 발생하고 이는 결국 부상으로 이어질 수 있습니다.

일반적으로 호흡 시스템은 3개뿐이지만 가장 효과적인 것은 3주기 호흡 시스템입니다. 상승하는 동안 하프 스쿼트에 도달하면서 편안하고 가벼운 호흡을 들이마십니다. 폭발이 끝나면 종료됩니다. 또한 흡입의 마지막 1/3은 초기 부분보다 더 강하게 수행되어야 합니다.

운동선수가 하프 스쿼트 단계에 진입하고 팔을 곧게 펴자마자 이 순간 숨을 내쉬게 됩니다. 체중이 떨어지기 시작하면 다시 짧게 숨을 쉬고, 내릴 때 숨을 내쉬십시오.

마지막으로

이제 기본 지식에 대한 첫 번째 항목이 완료되었으므로 안전하게 상점에 가서 무게를 구입할 수 있습니다. 가격이 특별히 높지 않기 때문에 누구나 건강을 향상시킬 여유가 있습니다. 많은 사람들의 관례처럼 월요일이나 새해가 아닌 지금 바로 행동해야 합니다.

모든 스포츠를 종합하면(목록은 무한대로 늘어날 수 있음) 웨이트 운동이 가장 효과적입니다. 그것을 시도하고 직접 확인하십시오.