케틀벨 리프팅 - 어떻게 유용하며 어떤 근육에 작용하나요? 케틀벨 리프팅 훈련 방법. 과체중을 제거하는 수단 중 하나로 케틀벨 리프팅 운동

케틀벨, 어떻게? 스포츠 장비 17세기 러시아 포수들이 발명한 무기입니다. 당시 포병을 복무하는 병사들은 포탄을 들어올리고 옮기는 것은 물론 포신을 치우려면 상당한 힘과 손재주가 필요했습니다. 그때 그들은 대포를 더 빨리 재장전하고 덜 피곤해지기 위해 대포알을 코어에 부착하고 하이킹 중에 훈련하는 아이디어를 생각해 냈습니다.

나중에, 오랫동안그 무게는 힘센 자들을 위한 서커스 기구로 사용되었고, 별도의 유형그런 스포츠는 아직 존재하지 않았습니다. 지난 세기의 40년대 후반이 되어서야 케틀벨 리프팅이 처음에는 소련에서 그리고 전 세계적으로 형태를 취하고 발전하기 시작했습니다.

요즘 케틀벨은 운동선수(케틀벨 리프터)뿐만 아니라 MMA 전투기, 크로스핏 대표자 및 기타 피트니스 기술에게도 매우 인기 있는 훈련 항목입니다. 또한 별도의 스포츠 방향– 케틀벨 피트니스로 인해 이 기구의 인기가 크게 높아졌습니다.

제일 최고의 운동가중치가 있는

케틀벨이 왜 그렇게 좋고 근력 운동에 케틀벨을 사용하면 어떤 이점이 있나요?

사실은 무게가 센터 이동작업할 때의 무거움. 이를 통해 완전히 다른 평면에서 근육을 운동하고 이 장치의 특징적인 운동을 수행할 수 있을 뿐만 아니라 수많은 안정 근육을 부하할 수도 있습니다. 일반 덤벨로 동일한 운동을 수행하면 비슷한 효과를 얻는 것이 거의 불가능합니다.

케틀벨 리프팅은 우리 시대에는 두 가지 분야로 구성됩니다.

1. 한 손으로 케틀벨 스내치를 하고 양손으로 가슴에서 두 개의 케틀벨을 밀어내는 클래식 더블 이벤트입니다.
2. 전체 사이클을 통해 웨이트를 밀어 넣으십시오(다리 사이를 낮추면서).

가슴 밀기 기술:

스내치 기술:

롱 사이클 케틀벨 푸싱 기술:

16kg(1푸드), 24kg(1.5푸드), 32kg(2푸드) 등의 표준(체중별 무게 등급)이 있지만 훈련에는 중간 무게의 웨이트를 사용할 수도 있습니다.

대회의 각 운동은 완료하는 데 10분이 주어지며, 그 동안 가능한 한 많은 반복을 완료해야 합니다.

이러한 운동을 수행하면 운동선수의 거의 몸 전체에 부하가 걸릴 뿐만 아니라 근지구력이 크게 발달합니다. 폭발력, 진심으로 혈관계, 그리고 몇 번 더 반복한 이후로 심각한 의지력도 생겼습니다. 마지막 순간온몸이 완전히 피곤해지면 문제는 매우 어렵습니다. 따라서 운동선수 훈련의 주요 강조점은 신체의 기능적 능력을 개발하는 것입니다.

케틀벨 리프팅에 가장 중요한 근육 그룹:

– 다리 근육(사두근, 종아리)

– 등 근육(신근);

– 어깨 띠 근육;

케틀벨 리프팅 훈련은 세 부분으로 구성됩니다.

1. 워밍업하세요.여기에는 일반적으로 달리기나 줄넘기, 관절 워밍업, 가벼운 무게로 작업하는 것이 포함됩니다.
2. 케틀벨을 이용한 특별 운동 연습. 일반적으로 각 운동에는 클린 앤 저크, 스내치, 풀 사이클 스내치 등 하나의 운동이 선택됩니다. 현재 작업에 따라 운동선수는 더 무거운 케틀벨을 사용하여 반복 횟수를 줄이거나 더 가벼운 케틀벨을 사용하여 타이밍에 맞춰 반복합니다.
3. 보조 운동을 수행합니다.이 블록은 바벨과 덤벨 운동을 수행하여 다음과 같은 경쟁적인 리프트의 근력이나 지구력을 향상시킵니다. 데드리프트, 바벨을 이용한 스쿼트, 스탠딩 바벨 프레스, 앉은 자세에서 짐을 들고 뛰어오르기 등
4. 걸다.가벼운 달리기와 스트레칭.

훈련은 일주일에 3-4회 진행되므로 별도의 훈련 세션에서 각 경쟁 연습을 수행할 수 있습니다. 일반적으로 훈련은 상당히 빠른 속도로 수행되므로 광범위한 작업을 위해 신체를 준비할 수 있습니다. 특별한 운동. 훈련에 대한 진지한 접근 방식을 통해 이 스포츠의 발전은 매우 빠르게 달성될 수 있으며 이는 경쟁 운동의 결과뿐만 아니라 지구력과 체력에도 영향을 미칩니다.

그럼 케틀벨 리프팅의 장점과 이점이 무엇인지 요약해 보겠습니다.

케틀벨 리프팅은 어떻게 발전하나요?

1. 신체의 기능적 능력
2. 체력
3. 척추 유연성
4. 근력 지구력.

이렇게 다양한 방식으로 자신의 능력을 발전시킬 수 있는 또 다른 스포츠의 예를 들기는 어려울 것입니다. 물론 피트니스 분야의 새로운 트렌드는 유사한 것을 제공하려고 노력하고 있지만 역사상 검증된 훈련 구성을 위한 잘 개발된 방법론적 기반이 없습니다. 또한, 케틀벨 리프팅은 운동선수가 들어 올리는 엄청난 무게가 없기 때문에 다른 근력 훈련만큼 척추와 관절에 위험하지 않습니다.

17세기에 포수들에 의해 발명되었습니다. 러시아 제국. 이는 대포를 장전한 병사들이 엄청난 힘과 지구력을 갖춰야 했기 때문이다. 이를 위해 코어에 특수 손잡이를 부착하고 훈련을 수행했습니다.

이 발사체는 다음에도 사용되었습니다. 서커스 번호 Strongmen, 그리고 이미 지난 세기의 40년대 후반에 케틀벨 리프팅이 활발하게 형성되고 발전하기 시작했습니다. 훈련은 전반적인 강화 효과와 근육 형성을 제공했습니다. 그것은 소련에서 시작되어 전 세계로 퍼지기 시작했습니다.

기본 지식

모든 운동은 적절한 준비를 통해서만 수행되어야 하며, 올바른 접근 방식그리고 지식. 이런 의미에서 케틀벨 리프팅도 예외는 아닙니다. 훈련 프로 운동선수신인을 챔피언으로 만들 가능성은 거의 없으며 부상을 입을 가능성이 높습니다. 주요 목표이 경우 근지구력을 달성하는 것이며 그 밖의 모든 것은 그 과정에서 달성됩니다.

훈련 중 강조하는 점 때문에 다른 그룹근육에 대한 가중치는 다음에 따라 선택됩니다. 개별적으로. 그러므로 가장 먼저 시작해야 할 일은 스스로를 제공하는 것입니다. 필요한 장비. 16, 24, 32kg의 클래식 케틀벨이 판매되고 있지만 이제는 8kg, 심지어 64kg까지 쉽게 찾을 수 있습니다.

그 후에는 더 많은 계산을 기반으로 가중치와 함께 수행할 운동을 기준으로 가중치를 정렬하는 것이 좋습니다. 근육 그룹, 발사체가 더 무거워야합니다.

웰빙, 접근 방식, 장비 무게, 반복, 휴식 기간, 훈련 시간 및 필요하다고 생각하는 모든 것 등 결과를 기록할 특별한 일기를 직접 작성하는 것이 가장 좋습니다.

케틀벨 선택

자신에게 적합한 발사체를 결정하려면 선택 시 다음을 수행해야 합니다. 무게를 5번 들고 들어야 하며, 마지막 두 번이 매우 어렵다면 더 작은 것을 하나 더 가져가는 것이 가장 좋습니다. 어쨌든 더 적은 무게를 몇 배 더 들어 올릴 수 있습니다.

초보자의 경우 10kg의 무게가 가장 좋으며 그 이후에는 언제든지 무게를 추가할 수 있습니다.

모래나 납을 채워서 무게를 독립적으로 조절할 수 있는 속이 빈 껍질도 있습니다. 누구나 무게를 구입할 수 있으며 그 가격은 모든 운동선수에게 적당한 수준입니다. 평균적으로 비용은 다음과 같습니다.

케틀벨 8kg.
케틀벨 16kg.
케틀벨 24kg.
케틀벨 32kg.

케틀벨 훈련의 이점

이 발사체의 좋은 점은 그것이 독특하다는 것입니다. 이는 케틀벨의 무게 중심이 이동하여 다음에만 적합한 평면의 근육을 사용할 수 있기 때문입니다. 케틀벨 운동. 이 효과는 다른 발사체로는 얻을 수 없습니다.

케틀벨 트레이닝에는 다른 유형스포츠의 경우 분야 목록에는 두 가지 위치만 있습니다.

1. 전체 주기로(다리 사이를 낮추면서).
2. 한 손으로 케틀벨 스내치를 하고 양손으로 가슴에서 두 개의 케틀벨을 밀어내는 클래식 더블 이벤트입니다.

명백한 단조로움에도 불구하고, 케틀벨 리프팅은 대중들 사이에서 점점 인기를 얻고 있습니다. 연습의 목표는 다음과 같습니다.

• 다리와 대퇴사두근의 종아리 근육;
• 어깨 거들;
• 등 근육.

케틀벨 리프팅은 또 무엇을 개발합니까?

이 연습은 다음을 개발하도록 설계되었습니다.

• 신체의 기능적 능력;
• 척추 유연성;
• 체력.

아마도 신체의 능력을 이렇게 다양하고 종합적으로 발전시킬 수 있는 또 다른 스포츠를 찾을 수 없을 것입니다. 당연히 새로운 피트니스 프로그램 덕분에 훈련을 케틀벨로 대체할 수 있지만 수년 동안 테스트를 거쳐 잘 발달된 방법론적 기반이 없습니다.

또한 이 기구를 사용한 운동은 다른 근력 운동에 비해 관절과 척추에 대한 충격이 덜합니다.

케틀벨 리프팅: 훈련

케틀벨 작업을 시작하기 전에 먼저 워밍업을 해야 합니다. 줄넘기나 달리기를 통해 관절을 따뜻하게 할 수 있습니다.

각 선수에 대해 개별적으로 선택되는 경우가 많으며 선수의 성향에 따라 다를 수 있습니다. 체력. 그럼에도 불구하고 일부 특정 작업은 전체주기, 예를 들어 저크 또는 밀기. 특정 작업에 따라 무거운 중량으로 작업하되 반복 횟수는 줄거나 가벼운 중량과 타이밍으로 작업합니다.

다음으로, 바벨을 포함할 수 있는 소위 보조 운동을 수행하십시오. 그들은 지구력을 높이고 근력을 높이는 데 중점을 둡니다. 여기에는 시티드 점핑 잭, 스탠딩 바벨 프레스 등이 포함됩니다.

훈련은 일주일에 3~4회 진행되므로 케틀벨 리프팅 대회에 포함된 모든 운동을 수행하는 것이 가능합니다. 동시에 각 수업이 매우 빠른 속도로 진행되기 때문에 신체는 방대하고 무거운 작업의 리듬에 빠르게 들어갑니다. 이것이 결과가 상대적으로 빨리 눈에 띄는 이유입니다.

우수한 자격을 갖춘 역도 훈련의 예

케틀벨 리프팅 연맹은 지속적으로 각종 대회. 그들에게 보여주기 위해 좋은 결과, 적절한 준비가 필요합니다. 아래는 세부 계획 RSFSR 챔피언인 S. Rexton으로부터 4일간의 훈련을 진행합니다.

첫날은 클린 앤 저크(Clean and Jerk)로 시작하고 그다음에는 스내치(Snaatch)와 프레스(Press)로 시작합니다. 그 후 최소한의 휴식 시간을 갖고 운동선수는 스쿼트로 전환합니다. 그 다음에는 오버헤드 프레스 운동이 이어지며 운동은 아이소메트릭 운동으로 끝납니다.

두 번째 날은 다시 밀기와 날치기로 시작하여 한쪽 팔과 다른 쪽 팔을 사용하는 프레스로 전환합니다. 훈련에는 앉은 자세에서 바벨을 이용한 점프업이 포함되며, 다시 등척성 운동으로 끝납니다.

이전 두 날과 마찬가지로 세 번째 날에는 밀기와 저크로 시작한 다음 운동 선수는 평행봉으로 이동하고 웨이트를 사용하여 굴곡 및 확장을 수행합니다. 다음으로 바벨을 머리 뒤에서 누르며, 등척성 운동, 그리고 마지막으로 데드리프트.

네 번째 훈련일은 최대 40분 동안 8km 크로스컨트리 달리기로 시작한다는 점에서 다른 날과 다릅니다. 다음 - 다양한 스포츠 게임및 복구 도구.

그 방법이다 대략적인 계획스포츠 마스터 훈련.

올바른 운동이 성공의 열쇠

웨이트를 올바르게 들어 올리는 방법을 이해하려면 전체 과정을 여러 단계로 나눌 필요가 있습니다.

무게추는 발을 어깨너비로 벌리고 발가락 앞쪽 20cm 거리에 놓아야 합니다. 이 경우 아치는 발과 평행해야 합니다. 체중이 실려요 오버핸드 그립, 에 무릎을 구부린몸통이 구부러지고 운동 선수는 시작 위치에 있습니다. 자유로운 손이 옆으로 이동합니다.

다음은 주요 요소인 폭발입니다. 체중은 몸통과 다리 근육에 의해 가속됩니다. 운동선수 자신이 결정해야 하는 특정 순간 동안에는 팔꿈치를 구부려 작업용 팔을 부하에서 풀어야 하며, 그 후에는 그 순간 "사점"에 있는 발사체를 향해 곧게 펴야 합니다. .

이 순간 발가락으로 서서 어깨를 들어야하며 작은 스쿼트를 할 수 있으며 그 깊이는 운동 선수의 훈련 수준과 경험에 따라 다릅니다.

고정은 다음과 같이 발생합니다. 운동선수는 다리를 곧게 펴고 스쿼트 자세를 취하며 자세를 취합니다. 수직 위치일하는 손은 머리 뒤로 잡고 있습니다. 케틀벨 리프팅 연맹이 대회를 개최하는 경우, 선수는 지금 순간 저크를 기록하는 심판의 신호를 기다려야 합니다. 다음으로 발사체를 스윙으로 낮추고 움직임을 반복합니다.

훈련의 기초

1. 메인 훈련으로 바로 이동하기 전에 모든 운동선수는 잘 발달된 훈련이 필요합니다. 준비 프로그램. 역도, 다른 운동과 달리 강도가 더 높기 때문에 힘줄, 인대, 근육을 훨씬 더 잘 따뜻하게 해주는 것이 필요합니다. 이것은 운동용 자전거, 조깅,
2. 이 후에는 다음으로 가야합니다. 스윙 동작, 인대가 스트레스에 대비하도록 준비합니다.
3. 새로 도입된 각각의 운동은 먼저 더 많은 훈련을 통해 연습해야 합니다. 가벼운 무게, 부상을 입지 않도록.
4. 강도와 부하를 지속적으로 높이는 것이 필요하지만 운동 선수 자신이 할 수 있다고 느낄 때만 가능합니다.
5. 다음 목표가 달성됐다는 것은 근육량이 늘었다는 뜻이다. 얻은 결과를 완전히 개발하고 통합하려면 머신과 바벨을 사용한 훈련으로 돌아가는 것이 효과적입니다.
6. 클래식 케틀벨 리프팅에서는 최대 작업 중량뿐만 아니라 특정 시간에 리프팅하는 양에도 특별한 주의를 기울입니다. 이런 사소한 일도 간과해서는 안 됩니다. 근 지구력성공의 열쇠입니다.
7. 케틀벨은 반복 횟수가 많은 세트에서만 사용해야 합니다.
8. 무슨 일이 있어도 목표를 향해 곧장 가십시오.

근력 훈련: 운동 프로그램

스스로 만들기 최적의 훈련, 우선권을 줄 가치가 있습니다 복잡한 운동, 증가에 직접적인 영향을 미치기 때문에 신진 대사에 기여합니다. 근육량동시에 과도한 지방을 연소시킵니다.

이 유형의 대표적인 대표자는 다음 직업발사체로. 반드시 수락되어야 함 초기 위치, 그런 다음 한 손으로 무게를 어깨에 "당겨" 머리 위로 밀어 넣습니다. 역순으로다 다시 해보세요.

이러한 훈련의 주요 목표는 근육 성장의 기초를 제공하는 신진 대사 속도를 높이는 것입니다.

연습 자체는 선택이 매우 다양하며 선택은 전적으로 귀하의 선호도에 달려 있습니다.

반복 횟수 및 작업 중량 선택

작업 중량과 반복 횟수는 개별적으로 선택해야 합니다. 일부 운동선수는 자신의 기준에 따라 물리적 특징(예: 각진 도형) 중간 또는 가벼운 무게로 더 많은 반복을 수행하는 것이 훨씬 쉽고 편리합니다. 다른 운동선수들에게는 그 반대다.

신체 자체가 올바른 요법을 지시할 수 있습니다. 즉, 어느 강도 범위에서 편안하게 작업할 수 있는지, 그것이 최대 결과를 달성해야 하는 지점입니다. 당연히 반복 횟수는 작업 중량에 비례하여 증가해야 합니다.

호흡

뿐만 아니라 올바른 실행움직임뿐만 아니라 호흡계에도 케틀벨 리프팅이 포함됩니다. 흡입 및 호기 기술 적절한 순간거의 대부분의 것 중 하나입니다 중요한 조건결과를 달성하기 위해. 또한 모든 운동의 정확하고 편안한 수행은 호흡을 방해하지 않고 원활하게 유지하기 때문에 이 두 점은 서로 연결되어 있습니다. 동시에 적절한 순간에 올바른 호흡을 하면 동작 수행이 훨씬 쉬워집니다.

어떤 의미에서든 편차가 발생하면 일련의 오류가 발생하고 이는 결국 부상으로 이어질 수 있습니다.

일반적으로 호흡 시스템은 3개뿐이지만 가장 효과적인 것은 3주기 호흡 시스템입니다. 상승하는 동안 하프 스쿼트에 도달하면서 편안하고 가벼운 호흡을 들이마십니다. 폭발이 끝나면 종료됩니다. 또한 흡입의 마지막 1/3은 초기 부분보다 더 강하게 수행되어야 합니다.

운동선수가 하프 스쿼트 단계에 진입하고 팔을 곧게 펴자마자 이 순간 숨을 내쉬게 됩니다. 체중이 떨어지기 시작하면 다시 짧게 숨을 쉬고, 내릴 때 숨을 내쉬십시오.

마지막으로

이제 첫 번째 요점은 기본 지식완료되면 안전하게 상점에 가서 무게를 구입할 수 있습니다. 가격이 특별히 높지 않기 때문에 누구나 건강을 향상시킬 여유가 있습니다. 많은 사람들의 관례처럼 월요일이나 새해가 아닌 지금 바로 행동해야 합니다.

모든 스포츠를 종합하면(목록은 무한대로 늘어날 수 있음) 웨이트 운동이 가장 효과적입니다. 그것을 시도하고 직접 확인하십시오.

스포츠 훈련은 운동 능력의 목표 형성과 관련자의 특정 신체적 자질 및 신체 기능의 발달을 수행하여 성과를 향상시키는 교육적 과정입니다. 선택한 양식스포츠

신체 운동이 인체에 미치는 영향은 다면적입니다. 이는 적용되는 특성, 크기 및 기간과 밀접한 관련이 있습니다. 훈련 부하, 그리고 또한 기능 상태운동선수의 몸. 합리적인 훈련 부하에 대한 신체의 반응은 해당 기능과 시스템의 개선으로 나타납니다.

케틀벨 리프팅의 현대적인 훈련 방법은 충분한 기초를 바탕으로 합니다. 실무 경험역도 작업, 최신 데이터 과학적 연구이 스포츠와 우수한 자격을 갖춘 역도 훈련 경험.

역도 선수의 경쟁 작업은 특정 무게를 반복적으로 들어 올리는 것으로 구성됩니다. 따라서 케틀벨 리프트 횟수는 주로 근력 발달 수준(특히 다리와 허리 근력)과 근력 지구력. 그러므로 교육훈련 과정에서는 무엇보다 이러한 점을 개선하는 것이 필요하다. 신체적 특성.

근력발달

근력은 역도 선수의 가장 중요한 신체적 특성 중 하나입니다. 힘을 발휘하는 능력이 없으면 현대를 지배하는 길은 없다 스포츠 장비전술부터 스포츠맨십 전반까지. 근력은 주로 움직임 속도를 결정하며 케틀벨을 사용하여 여러 번 고전적인 운동을 수행할 때 큰 역할을 하며, 뛰어난 지구력과 움직임 조정이 필요합니다. 예를 들어, 선도적인 역도 선수들을 관찰한 결과, 체중 카테고리최대 30kg의 경우 스포츠 마스터 표준을 충족해야합니다. 32kg 무게 두 개를 25 ± 5 번 짜내고 140 ± 10kg 무게의 바벨로 스쿼트합니다. 이는 적절한 훈련을 통해 고전적인 운동에서 높은 기준을 수행하는 데 필요한 최소 근력 지구력으로 "처리"되는 최소 근력입니다. 체중 범주 60, 65, 70kg에서는 이러한 지표가 각각 더 낮아야 하며 체중 범주 90, +90에서는 더 높아야 합니다.

힘의 발달에 주된 관심을 기울여야합니다. 준비기간, 그리고 경쟁에서 그 수준은 거의 변하지 않고 근력 지구력 향상을 목표로 하는 운동의 비율이 크게 증가합니다.

고전적인 운동을 수행하는 데 직접적으로 관여하는 근육 그룹의 힘을 주로 개발하는 것이 필요합니다.

따라서 가장 생산적이라는 사실에 대해 중요한 근육역도 선수에게는 엉덩이, 다리, 발, 등의 신근이 있습니다. 이는 자격을 갖춘 운동 선수의 이러한 근육 그룹을 측정하여 입증됩니다. 손은 일종의 "끈"입니다. 그들은 운동 선수에게 무게를 묶는 것처럼 보이며 다리와 몸통의 근육이 가속되어 위로 들어 올려집니다.

달성하는 것으로 알려져 있다. 더 큰 효과근력을 키우려면 최대 및 최대에 가까운 중량을 사용하여 훈련하는 것이 필요합니다. 그러나 케틀벨 리프팅에서는 훈련에 작은 중량(최대 70%)과 중간 중량(최대 80%)을 사용하면 결과가 크게 증가할 수 있습니다. 이러한 추는 크고 극단적인 추와 결합되어야 하지만 대규모평균적으로 전체 훈련량의 15%를 넘지 않아야 합니다.

주요 근육 그룹의 근력을 발달시키기 위한 운동 세트를 구성할 때, 무게의 무게는 5~6회 들어올릴 수 있도록 선택된다는 점을 기억해야 합니다. 각 운동을 3~4세트 수행하세요. 더 보기 무거운 무게각 운동의 반복 횟수(연속)가 10배가 된 후에 가능합니다. 세트 사이에는 2~4분 정도 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 전체적으로 6가지 운동 세트는 1시간 30분 이상 걸리지 않습니다.

다리와 허리의 근력을 키우려면 6주간의 스페셜 콤플렉스를 추천합니다. 이 단지는 준비 및 훈련 모두에 사용될 수 있습니다. 경쟁 기간. 모두 훈련주기두 단계로 나누어진다. 첫 번째 단계에서는 하중의 부피가 증가하고 두 번째 단계에서는 부피가 감소하며 강도가 증가합니다. 각 단계는 3주 주기로 구성됩니다. 첫 번째 단계에서는 무게가 70~80%가 됩니다. 최고의 지표, 두 번째 - 85-105%. 6주 단지 이용 시 부하 분포는 표 1과 같다.

1 번 테이블

6주 단지 사용 시 부하분포

을 결정한 마지막 훈련 세션너의 새로운 최대 결과, 선수는 이를 100%로 간주하고 다음 사이클의 주요 훈련 중량을 계산합니다.

케틀벨 리프팅에 사용되는 근력을 키우는 방법은 전통적 방식과 비전통적 방식의 두 그룹으로 나눌 수 있습니다.

근력을 키우는 전통적인 방법은 근육 활동의 세 가지 모드에서 다릅니다.

동적 모드전력 작업의 특징입니다. 근육의 긴장도를 바꾸지 않고도 근육 길이가 늘어나거나 줄어듭니다.

정적 모드근력운동을 하는 날의 특징으로, 그 동안 근육의 길이가 아닌 톤이 변합니다.

결합(혼합) 모드역동적이고 정적인 성격의 운동 활동의 특징이며 근육의 길이와 긴장도를 변화시키는 것으로 구성됩니다.

동적 및 결합된 작동 모드는 성격을 극복하고 양보하는 것일 수 있으며 고정적인 유지 모드는 있을 수 있습니다.

저항의 양과 지속 시간에 따라 근력을 키우는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 따라서 스포츠 방법론 문헌에는 약 20 개가 있으며 물론 모두 고급 운동 선수의 근력 개발 실습으로 테스트 되었기 때문에 주목할 가치가 있지만 우리는 다음과 같은 방법을 권장합니다. 초보자부터 고급 마스터까지 역도 준비 과정에서 테스트되었습니다.

이러한 방법에는 네 가지가 있습니다.

1. 반복 방법- 반복 육체적 운동동일한 힘, 성격 및 휴식 간격 기간을 갖습니다. 근력 운동의 저항 선택은 최대 수준의 50-80% 내에서 수행됩니다. 이 값은 웨이트를 이용한 운동에서의 중량, 특정 웨이트를 들어 올리는 횟수 또는 웨이트를 이용한 운동을 수행한 횟수를 나타냅니다. 자신의 체중, 한 가지 접근 방식으로 리프팅(수행)할 수 있습니다. 예를 들어, 역도 선수는 한 번의 접근으로 최대 중량인 70kg을 들어올리고, 32kg의 중량 두 개를 40회 밀거나 20회 당깁니다. 즉, 훈련 중량은 35-56kg이고 푸시 횟수는 20-30회, 풀업 횟수는 10-16회입니다. 이 방법은 다른 방법보다 더 자주 사용됩니다. 광범위한 사용은 잘 정의된 장점으로 설명됩니다.

수행되는 많은 양의 작업은 신진 대사에 상당한 변화를 일으켜 기능성 근육 비대를 유발하여 근력 성장에 영향을 미칩니다. 즉 근력 발달 과정을 가속화합니다.

극심한 스트레스를 받는 운동을 수행할 때 발생하는 긴장을 줄일 수 있습니다.

무제한으로 운동 근력 운동극심한 스트레스를 받는 작업 시 발생할 가능성을 배제할 수 없는 부상을 방지할 수 있습니다.

유일한 가능한 방법 체력 단련초보 역도 선수의 경우, 근력 발달이 최대 근력의 최소 36~40%를 초과하는 경우 저항의 양에 거의 의존하지 않기 때문입니다.

2. "실패" 방법근육량을 늘리고 강화하는 데 사용됩니다. 마지막 동작은 반복적이고 지속적인 운동으로 몸에 피로가 쌓일 때 가장 효과적입니다. 이 경우, 극복되는 저항은 신체에 최대의 자극제가 되며, 이는 정확하게 근력. 세 가지 주요 "실패" 옵션이 있습니다.

첫 번째- 연습은 "실패"에 대한 하나의 접근 방식으로 수행되며 접근 방식의 수는 "실패"에 대한 것이 아닙니다.

두번째- 마지막(1~2개) 접근 방식에서는 운동이 "실패할 때까지" 수행됩니다.

제삼- 각 접근 방식의 연습은 "실패할 때까지" 수행되며 접근 방식의 수도 "실패할 때까지" 수행됩니다.

많은 연구자들과 선도적인 트레이너, 국내 최고의 역도 선수들에 따르면 세 번째 옵션이 가장 효과적이라고 합니다. 따라서 더 자주 사용하는 것이 좋습니다. 휴식 간격은 최대 3분이어야 합니다. 모든 옵션은 최대 수준의 최소 70-80% 노력으로 접근 방식을 수행하는 것이 필수입니다.

3. 최대 노력 방법- 역도 선수가 주어진 훈련 세션에서 자신이 할 수 있는 최대 강도를 보여주는 운동 수행이 특징입니다.

최대 노력 방법의 기초가 되는 최대 무게(저항)는 큰 정서적 각성 없이 1~2회, 최대 3회 들어 올릴 수 있는(수행) 최대 훈련 무게로 이해됩니다. 이 방법은 가끔씩만 사용하는 것이 좋습니다. 대부분의 경우 7~14일에 한 번입니다.

4. 아이소메트릭 방법 긴장을 바탕으로 특정 그룹근육 정적 위치몸 전체의. 이 방법은 다음과 같이 사용됩니다. 추가 방법근력 발달.

정적 응력을 필요한 최대치까지 개발하고 6초 이하로 지속하십시오.

움직임의 전체 진폭에 걸쳐 근력을 발달시키려면 근육을 3-6가지 다른 위치에서 긴장시켜야 합니다. 주로 고전 운동에서 웨이트 리프팅 단계의 경계 자세가 발생합니다.

운동은 점진적으로 늘려야합니다 근육 긴장그리고 점진적으로 약화됨;

전압 사이에 충분한 시간 간격이 유지되어야 합니다.

운동은 다음과 같은 형태로 수행되어야합니다. 특수 단지본 훈련을 실시하지 않는 날 또는 가끔 본 훈련 계획에 포함시킨다.

정전압이 포함된 경우 일반 훈련, 기술 향상을 위해 운동 후에 수행해야 합니다.

각 후 정전압이완 운동을 수행하는 것이 필요합니다.

반복 횟수는 무게 또는 힘이 가해지는 지점에 따라 다른 각도로 6-8회입니다.

에게 색다른 방법케틀벨 리프터의 근력 발달에는 다음이 포함됩니다.

1. 강제(수동) 전압 방식운동 시작 전 40초 동안 최대 중량의 40% 무게로 10초 동안 강제 근육 스트레칭을 하는 것을 기본으로 합니다. 이는 운동선수가 역기를 들어올리기 전에 수행할 수 있을 뿐만 아니라 일련의 접근 방식이 끝날 때에도 수행할 수 있습니다.

2. 대비 방법기반으로 급전각 운동의 중량을 40~50%로 늘립니다. 운동의 첫 번째 부분은 최대(최대 이하) 중량으로 수행되고, 두 번째 부분에서는 운동선수가 완전히 또는 부분적으로 그 중량에서 벗어나 동작을 완료하여 중량을 극복합니다. 자신의 몸(또는 체중 감소). 그 효과는 훈련 근육에 부담을 주지 않는 요소를 제공하는 것입니다.

3. 전환 방법일련의 연습을 수행하는 것인데, 그 접근 방식 사이에 서로 다른 방향의 연습이 수행됩니다.

4. 무부하 방식길항근의 의지적 결합 장력에 기초합니다. 근육을 "워밍업"하고 특정 톤을 유지하기 위해 워밍업에 사용됩니다.

5.전기 자극 방법근육 자극을 기반으로 전기 충격지속 시간 10ms, 주파수 2.5kHz 및 자극 지속 시간 10초. 사이의 휴식 간격 규칙적인 주기각 근육에 대해 - 50초, 최적의 수량운동당 사이클 - 10. 효과 - 특히 부상 후 근력을 키우는 추가 방법입니다.

경험에 따르면 높은 레벨근력과 근지구력의 발달은 다양한 방법을 통해 달성될 수 있습니다. 그러나 동일한 방법을 사용한다는 점을 기억해야 합니다. 장기신체의 적응을 유도합니다. 이와 관련하여 교체해야합니다 다양한 방법훈련 중에 사용 가능한 옵션그들의 결합된 사용.

근지구력 발달

근력 지구력은 상대적으로 길고 높은 전력 부하 하에서 피로에 저항하는 운동선수의 신체 능력입니다.

근력 지구력을 개발하려면 학생들은 다음을 수행해야 합니다.

• 신체의 기능을 향상시킨다.
• 다양한 근육 그룹의 힘을 증가시킵니다.
• 움직임의 조정을 향상시킵니다.
• 역동적인 노력에 대한 지구력을 증가시킵니다.
• 심혈관 및 호흡기 시스템의 성능을 활성화합니다.

케틀벨 리프팅 운동은 큰 긴장감과 오랜 시간 동안 수행되기 때문에 이 기간 동안 높은 성능을 유지하기 위해서는 적절한 근력 지구력이 필요합니다. 이 경우 성능은 한 세션 동안 또는 전체 대회 준비 과정 동안 많은 양의 훈련 부하를 수행할 수 있는 능력이 특징입니다.

관점에서 스포츠 연습근력과 지구력의 관계는 케틀벨 리프팅에서 특히 중요합니다. 많은 전문가들이 부정하지만 실제로 실천해 보세요. 최근 몇 년스포츠 결과의 성장을 주로 보장하는 것이 근력 지구력임을 확인합니다.

"근력 지구력"에 대한 훈련의 효과는 부하의 크기, 운동 속도, 작업 기간 및 성격, 휴식 간격, 훈련 기간, 초기 개발 수준 등의 매개변수에 의해 결정됩니다. 근력 지구력, 심혈관 및 호흡기 시스템의 성능.

근력 지구력을 개발하는 주요 수단은 주로 다음과 같습니다. 고전적인 운동웨이트를 사용하여 상당한 피로가 생길 때까지 주로 반복적으로 들어 올리는 방식으로 수행됩니다.

바벨 운동에서 근지구력을 키우기 위해서는 주로 최대 중량의 40~60% 정도의 반복적인 운동이 사용됩니다. 운동에 따른 반복 횟수는 4-6 접근 방식으로 10-18입니다.

케틀벨 운동에서 접근 방식의 부하 값은 25~80%로 다양해야 합니다. 최대 수량훈련 기간, 목표 및 선택한 훈련 방법에 따라 역도를 수행합니다(표 2).

접근 횟수는 최대 6회이며, 접근 간 휴식 시간은 30초에서 5분 사이여야 합니다.

작업이 평균 속도로 수행되면 근력 지구력이 더 잘 발달됩니다. 실험실 연구에 따르면, 이 속도에서 피험자는 빠른 속도보다 40배, 느린 속도보다 4.5배 더 많은 작업을 수행할 수 있습니다.

표 2

케틀벨 리프팅 훈련 기간의 특징

트레이닝 기간			잔뜩
				강함
준비	점진적인 수축, 체중 감소	일정한 수의 접근 방식으로 점차적으로 역도 횟수를 늘리십시오. 분동의 무게는 일반적으로 24kg 이하입니다.		보통의
	변하기 쉬운	연속 교대 훈련 작업평균에서 낮은 강도. 예를 들어, 바닥에 놓지 않고 다른 강도로 양손으로 웨이트를 번갈아 가며 흔드는 것입니다.		보통의
준비, 대회 시작.	반복됨	세트당 반복 횟수와 접근 방식 수가 증가하는 반복 훈련 작업입니다. 세트의 분동 무게는 24~36kg입니다. (보통 24,27,30,32,36kg)	매우 크다
	결합된	여러 훈련 방법을 결합합니다.
경쟁력 있는	간격, "실패할 때까지" 템포 증가	훈련작업을 많이 하고 있다 강도 증가(접근 사이의 일시 중지를 줄이거나, 템포를 높이거나, 피로가 나타날 때까지 쉬지 않고 작업을 수행함으로써) 세트의 분동 무게는 24~36kg입니다.
	제어	근력 지구력을 최대한 활용하여 훈련 작업을 수행합니다(최대 결과를 위한 작업).		최고

근력 지구력을 개발하는 과정에서 어려운 조건에서 작업을 수행하는 것이 좋지만 조정되고 구조적으로 전문 운동에 가까운 동작으로 수행하는 것이 좋습니다. 조건을 더욱 어렵게 만들기 위해 32kg 이상의 중량을 사용합니다. 동시에, 운동선수는 경쟁 운동의 운동 구조를 어느 정도 유지하면서 적용되는 노력을 크게 증가시켜야 합니다. 이러한 훈련은 운동선수에게 긍정적인 심리적 영향을 미칩니다. 그러나 조건을 복잡하게 만드는 것이 과도해서는 안 됩니다. 이는 기술의 심각한 중단과 잘못된 기술의 통합을 초래할 수 있기 때문입니다.

현재 케틀벨 리프팅에 대한 인류의 강한 절반의 관심이 증가하는 것을 볼 수 있습니다. 많은 젊은이들이이 스포츠에 참여하기 시작하여 더 많은 섹션이 형성되기 시작했으며 규모가 매우 다른 대회 수가 증가하고 있습니다. 높은 비용케틀벨 리프팅이 필요하지 않으며 표준을 통과하는 것이 그리 어렵지 않습니다. 몇 가지 긍정적인 측면을 강조할 수 있습니다.

긍정적인 측면

I. 케틀벨 리프팅은 개인 또는 그룹으로 수행할 수 있습니다.

물론 조직화된 그룹이나 전문 섹션에서 공부하는 것이 더 좋습니다. 하지만 많은 직장인들이 항상 참석할 수는 없습니다. 체육관때로는 업무 특성상 개별적으로 처리해야 하는 경우도 있습니다. 이 스포츠는 많은 공간을 필요로 하지 않기 때문에 그리 어렵지 않습니다. ㅏ 훈련 계획체육관에서 가져갈 수 있습니다.

II. 운동을 수행하는 과정은 간단합니다.

대회 필수 연습 목록에 포함된 모든 연습은 그다지 어렵지 않습니다. 이것은 두 개의 케틀벨 푸시, 하나의 케틀벨 프레스, 하나의 케틀벨 스내치입니다. 여기서 변화되는 유일한 것은 케틀벨의 무게가 증가한다는 것입니다. 다른 스포츠처럼 움직임이나 복잡한 동작을 할 필요가 없기 때문에 이러한 운동을 익히는 것은 어렵지 않습니다. 실제로 운동선수는 훈련 후 약 5~6개월 내에 운동을 수행하기 위한 모든 기술과 규칙을 숙달할 수 있다는 것이 분명합니다. 그리고 단 8개월만 지나면 케틀벨 리프팅 기준을 쉽게 충족할 수 있습니다.

III. 케틀벨 리프팅이 가장 저렴하다고 할 수 있습니다.

이 스포츠를 다른 스포츠와 비교하면 여기의 물질적 지원이 그다지 방대하지 않다는 것을 이해하기 쉽습니다. 케틀벨은 내구성이 좋다 스포츠 장비. 운동선수의 유니폼은 간단합니다. 티셔츠와 반바지, 그리고 무엇이든 가능합니다. 운동화. 이는 선수들의 복장에 많은 돈이 들어가는 다른 스포츠에 비해 중요한 요소라고 할 수 있다. 그러나 케틀벨 리프팅에서 특정 결과를 얻으려면 케틀벨을 들어 올리는 것뿐만 아니라 필요한 작업도 수행해야합니다. 일반 개발스포츠별 근육량. 여기에는 간단한 달리기와 스키뿐만 아니라 다양한 운동유연성을 위해 즉, 특정 재료비가 필요합니다.

IV. 이 스포츠는 부상이 거의 없으며, 연령 제한또한.

심각한 부상은 없으나 손바닥 피부가 찢어지는 등 일부 있으나 이는 경미한 사항이다. 이 스포츠에 참여하는 사람들의 연령대는 상당히 넓습니다. 케틀벨 리프팅은 큰 물리적 투자가 필요하지 않으며, 등급을 받으려면 기준을 통과해야 합니다.

운동선수의 중요한 자질

케틀벨 리프팅에 참여하는 운동선수가 갖춰야 할 주요 신체적 특성은 물론 지구력과 근력입니다. 다른 특성도 중요하지만. 나이가 없으니까 매우 중요한, 그러면 어떤 분야에서든 훌륭한 결과를 얻고 특정 표준에 도달할 수 있습니다. 연령대. 케틀벨은 꽤 복잡하지만.

다른 운동과 마찬가지로 케틀벨 리프팅에도 승인된 카테고리가 있고 모든 운동선수가 참가할 수 있습니다.

케틀벨 리프팅: 남성용 표준(2014-2017)

모든 운동은 10분 간격으로 실시됩니다. 분포는 킬로그램 단위의 중량 범주(WC)와 스포츠 타이틀(NW). 모든 포인트는 다음과 같이 부여됩니다: 저크 1회에 0.5점, 푸시 1회에 1.0점.

케틀벨 16kg
II (유) 케틀벨 16kg
나(유) 케틀벨 16kg
III 케틀벨 24kg
II 케틀벨 24kg
나 케틀벨 24kg
KMS 케틀벨 32kg
MS 케틀벨 32kg
MSMK 케틀벨 32kg

진짜 남자를 위한 스포츠

스포츠 타이틀: III(yu), II(yu), I(yu) - 청소년 카테고리. I, II, III - 일반 카테고리. CMS, MS - 각각 스포츠 후보자 및 마스터. MSMK는 국제적 수준의 스포츠 마스터입니다. 케틀벨 리프팅은 매우 어려운 운동이므로 당연히 16세부터 수업을 받으실 수 있습니다.