임산부를 위한 케겔운동. 임신의 여러 단계에서 운동을 수행하는 특징

어떻게 더 많은 관심 미래의 엄마건강에 전념할 시간이 있다면 더욱 좋습니다. Kegel 운동의 도움으로 노동을 더 쉽게 만들고 많은 문제를 피할 수 있다는 것이 밝혀졌습니다.

케겔운동이 어떻게 출산을 더 쉽게 하는 데 도움이 됩니까?

아기가 태어난 후 산모가 겪는 주요 문제 중 하나는 질, 회음부, 항문의 손상(파열)은 물론 직장 탈출증과 치질입니다.

대부분의 경우 이러한 결과는 여성이 인대와 근육이 약하고 준비되지 않은 채 출산에 접근하기 때문에 발생합니다. 골반. 하지만 이것이 바로 임신이 9개월까지 지속되는 이유입니다. 모든 임산부는 이 기간 동안 일할 수 있습니다. 취약점아기가 태어난 후에는 건강 문제로 인해 가려지지 않고 모성을 즐길 수 있습니다.

회음부, 질, 항문 근육을 탄탄하게 만들기 위해 임산부를 위한 케겔 운동이 개발되었습니다. 처음부터 임신 계획 단계부터 구현을 시작할 수 있습니다. 규칙적인 운동, 그러한 복합체는 아기에게 해를 끼치 지 않습니다.

“케겔 운동의 도움으로 진통을 더 쉽게 만들고 이러한 현상을 피할 수 있습니다. 불쾌한 문제파열처럼"

케겔운동을 시작하기 가장 좋은 시기는 언제인가요?

그러나 일반적으로 임신 1분기에 임산부는 자신의 새로운 위치만 깨닫고 출산에 대해서는 생각하지 않습니다. 또한, 이 기간 동안 그녀의 건강은 호르몬 변화로 인해 중독증과 경계선 상태가 발생하기 때문에 종종 건강이 좋지 않습니다. 그러므로 가장 최고의 시간임산부를 위한 케겔 운동 마스터하기 - 임신 2기. 이 기간 동안에는 대개 건강이 정상으로 돌아오며 아직 시간이 충분히 남아 있습니다.

임산부가 숙달해야 하는 모든 운동은 세 그룹으로 나뉩니다.

질 근육 강화를 목표로

항문 또는 회음부

골반

옆으로 누운 자세, 서 있는 자세, 앉은 자세 등 어떤 자세로든 수행할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 이 자세가 당신이 느끼는 데 도움이 된다는 것입니다 원하는 그룹근육.

케겔 운동 - 완전한 세트:

훈련은 일반적으로 질 근육 운동으로 시작됩니다.

"엘리베이터를 타세요."여성이 가장 먼저 익혀야 할 운동은 '엘리베이터 타기'다. 그것을 수행하는 과정에서 가장 낮은 것부터 시작하여 가장 높은 것, 즉 수직으로 위쪽으로 끝나는 질 근육을 점차적으로 긴장시켜야합니다. 이 경우 호흡을 참거나 중단할 필요가 없습니다. 호흡은 고르게 유지되지만 평소보다 더 깊습니다.

"마지막 층"에 도달하면 근육은 최대한 긴장된 상태를 유지하고 점차적으로 이완됩니다. 이완도 위에서 아래로 하나씩 일어납니다. 가장 낮은 층에 도달한 여성은 깊은 숨을 들이쉰다.

"긴장-이완"잠시 휴식을 취한 후 두 번째 운동을 실시합니다. 이 그룹근육. 이 경우 점진적으로 수축하지 않고 마치 주먹을 꽉 쥐는 것처럼 즉시 수축합니다. 숨을 들이쉬면 "주먹"이 수축되고, 숨을 내쉬면 이완됩니다.

"항문 근육."그런 다음 운동의 더 간단한 부분인 항문 근육 운동으로 넘어갈 수 있습니다. 일반적으로 질 근육보다 기분이 좋기 때문에 수축과 이완에 문제가 없습니다. 한 번의 운동에서는 30~50회의 수축을 수행한 후 이완을 수행해야 합니다.

"골반저근육". 수업의 마지막 코드는 골반기저근 운동입니다. 이를 위해 모든 연습이 수행됩니다. 하부 근육골반 - 회음부, 질 및 항문을 동시에. 결과를 얻으려면 수십 번 반복하면 충분합니다.

임산부를 위한 케겔 운동 영상:

특히 임신 말기에만 케겔 운동을 익히기로 결정한 경우에는 매일 복잡한 운동을 수행하는 것이 중요합니다. 임신 3기는 출산과 관련된 번거로움과 걱정 속에서 눈에 띄지 않게 지나가는 경우가 많습니다.

아마 많은 사람들이 그런 이야기를 들어본 적이 있을 것입니다. 유용한 연습임산부를 위한 케겔운동. 그들은 미국의 산부인과 의사 Arnold Kegel에 의해 개발되었지만 이제는 역사에 대해 이야기하지 않을 것입니다. 이 기사에서는 임산부를 위해 특별히 개발되고 준비를 목표로하는 운동의 규칙과 특징에만주의를 기울일 것입니다. 출산을 위해. 훈련 덕분에 산도를 통해 아기의 움직임을 촉진하고 촉진하는 근육을 효과적으로 활성화하고 이 과정을 방해하는 근육을 이완하고 차단할 수 있습니다.

모든 임산부에게는 이러한 수업이 필요합니다. 문제는 임신 중에는 골반저 근육이 약해진다는 것입니다. 이는 내부적으로 중요한 변화가 일어나고 있기 때문입니다. 이러한 변화에는 자궁의 성장이 포함되며, 이로 인해 근육 조직이 늘어나고 근육 탄력이 크게 감소합니다. 이는 출산 중과 출산 후에 매우 두드러집니다. 그리고 그 전에 이 근육이 그다지 강하지 않았다면 그들의 상태는 더욱 우울해질 것입니다. 절망하지 마십시오. 이러한 문제는 수백만 명의 여성과 관련이 있으며 해결책이 고안되었습니다. 지속적인 훈련을 통해 쉬운 출산을 보장할 수 있을 뿐만 아니라 친밀한 삶도 향상시킬 수 있습니다.

출산을 더 쉽게 만드는 방법

그것은 근육 이완과 긴장을 번갈아 가며 수행하는 것입니다. 이것이 그들이 펌핑을 일으키는 원인입니다. 근육을 여러 번 수축시키는 것부터 시작하면 됩니다. 회음부 내부, 항문 및 질 사이의 근육만이 이 과정에 참여해야 한다는 사실에 즉시 주의를 기울여야 합니다.

그러나 복부, 허벅지, 엉덩이의 근육은 사용할 필요가 없습니다.

근육이 얼마나 이완되었는지, 얼마나 긴장되었는지 확인할 수 있습니다. 소변을 보면서 화장실에 갈 때는 소변의 흐름을 막아야 합니다. 문제가 해결되지 않았다면 해결해야 할 일이 있습니다. 아래에 설명된 다른 사람들과 함께 수행해야 합니다.

일반적으로 의미는 다음과 같습니다. 적절한 휴식그리고 골반 근육의 긴장. 처음에는 누워서 운동을 한 다음 앉거나 서서 운동하는 것이 좋습니다.

유형 및 특징

잡고 있다

등을 대고 누워서 출산 자세를 취해야 합니다. 이렇게하려면 몸을 따라 팔을 내리고 무릎에서 다리를 구부린 다음 벌려야합니다. 등과 머리 밑에 얇은 베개를 놓고 휴식을 취해야 합니다. 그런 다음 배뇨 과정을 멈추려는 것처럼 회음부의 근육을 긴장시키고이 상태에서 5 ~ 10 초 동안 근육을 유지해야합니다. 그 후에는 긴장을 풀고 조금 쉬고 모든 것을 다시 반복해야합니다. 8가지 접근 방식으로 시작하여 한 번에 수행되는 운동량을 20~30개로 늘려야 합니다.

비슷한 독창적인 운동상상력이 풍부한 임산부를 위한 케겔 운동에는 집중력이 필요합니다. 당신의 질이 평범한 엘리베이터인 것처럼 상상해야 합니다. 원칙적으로는 이렇습니다. 결국 터널은 서로 붙어 있고 함께 질관을 형성하는 고리로 구성됩니다. 이 엘리베이터를 타고 올라가면서 각 층 링에서 몇 초 동안 멈춥니다. 가장 낮은 링을 긴장시켜야합니다. 이것이 1 층이 될 것입니다. 놓지 않고 압력을 높이면서 동시에 2층으로 올라가야 합니다. 그러면 더욱 힘껏 짜서 3층으로 올라갑니다. 그래서 마지막 층에 도달할 때까지. 이 장소에 더 오래 머물러야합니다. 또한 한 층씩 내려가서 다음이 나올 때까지 각 층에서 멈춥니다. 완전한 휴식.

그것의 본질은 긴장과 이완이 필요하다는 것입니다 친밀한 근육, 그러나 특정 순서로만 가능합니다. 먼저 질 근육이 필요하고 그 다음이 항문 근육이 되어야 합니다. 일종의 파도를 만드는 것. 그리고 반대 방향, 즉 뒤에서 앞으로 근육을 이완시킵니다.

골반저를 돌출시킵니다

앉은 자세로 분만 자세를 취하고 가능한 한 골반 근육을 이완시켜야 합니다. 그런 다음 배변의 경우처럼 숨을 참고 부드럽고 부드럽게 밀어야합니다. 동시에 질 근육을 바깥쪽으로 돌출시키도록 노력하십시오.

당신의 노력이 얼마나 효과적인지 느끼려면 가랑이에 손을 대야합니다. 그 후에는 숨을 들이쉬고 근육을 수축시킨 후 잠시 휴식을 취한 후 다시 같은 동작을 반복해야 합니다. 이 운동태아가 나오는 과정에서 매우 중요하며, 아기가 나오는 데 도움을 주면서 올바르게 밀도록 가르칠 수 있습니다. 훈련은 이미 빈 방광에서만 수행하면 됩니다.

아킬레스건 훈련

최대한 편안하게 앉으려면 똑바로 서서 다리를 옆으로 살짝 벌려야 합니다. 다리 사이에는 약 2피트의 거리가 있어야 합니다. 그 후에는 쪼그리고 앉아야합니다. 동시에 특정 조건을 관찰하십시오. 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리지 말고 등을 똑바로 유지하고 착지시 모든 체중을 발 뒤꿈치로 옮깁니다.

이때 남편이 지지해 주면 좋을 것 같습니다. 예를 들어 다음을 사용할 수 있습니다. 편안한 자세이 경우: 그는 의자에 앉아야 하고, 당신은 그에게 등을 돌리고 그의 다리 사이에 서서 그를 붙잡아야 합니다. 구부러진 무릎남편 난간을 잡고 동시에 구부러지지 않도록 등을 기대는 것처럼. 벽을 따라 똑바로 아래로 미끄러지면서 벽에 기대어 설 수도 있습니다. 이 경우 양쪽 손에 일종의 지지대를 제공해야 합니다.

나는 앉아야 해요. 이 경우 발이 안쪽으로 향하거나 발뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리지 않고는 전혀 앉을 수 없다면 아킬레스건이 잘 늘어나지 않거나 지나치게 짧다는 결론을 내릴 수 있습니다. 그러니 훈련하세요. 먼저 다리를 벌려보세요. 시작 위치가능한 한 넓거나 그러한 훈련을 수행하기 전에 필요성이 완전히 사라질 때까지 발 뒤꿈치가 작은 신발을 신으십시오.

쪼그리고 앉는 출산 자세를 사용할 때 산도를 정렬하고 관절을 훈련시키는 것이 가장 좋습니다. 최대의 효과를 얻고 최대한 종합적으로 출산을 준비하려면 다양한 출산 자세에서 모두 수행해야합니다. 네 발로 앉고, 누워 있고, 쪼그리고 앉았습니다.

주요 조건 성공적인 훈련그들의 규칙성이다. 이 경우 매일 몇 주 동안 운동하면 확실히 결과를 느낄 수 있습니다. 팔로우하시면 알겠지만 이 조건, 그러면 곧 근육이 의식적 통제 없이 반사 수준에서 이러한 운동을 스스로 수행하게 됩니다.

처음부터 훈련을 시작해야합니다 초기 날짜임신 중에는 매일 20~30회 반복합니다. 처음에는 피할 수 없는 실패와 실패를 두려워할 필요가 없습니다. 너무 열성적일 필요는 없지만. 골반 근육이 약한 상태에서 이 모든 운동을 한꺼번에 시작했다면 운동의 노력, 부하 및 규칙성을 점차적으로 늘려야 합니다.

당신의 목표는 느끼는 법을 배우는 것임을 기억해야합니다 골반 근육그들의 일을 통제할 수 있습니다. 이 경우 큰 전원전압을 생성하는 것은 불가능하다.

장점:

근육이 강화된다
근육을 올바르게 조절하는 법 배우기
분만 중에 모든 자원을 최대한 효율적으로 사용하는 방법 배우기
통증을 예방하는데 도움이 됩니다
조직이 찢어지는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다.
쉽고 빠르게 출산을 도와드립니다.
이러한 운동의 도움으로 아기를 안을 때 많은 고통과 불편함을 피할 수 있습니다.
이러한 운동을 사용하면 출산 후 신체를 빠르게 회복할 수 있습니다.
훈련을 통해 개선될 수 있으며, 신체 건강
소변 조절 확립
품질이 향상됩니다 성생활
여성의 건강이 좋아진다
여성의 성행위가 길어진다
여성의 성호르몬 생산이 활성화됩니다.
개선하다 모습, 기분, 웰빙

금기 사항 및 예방 조치

이 운동의 가장 큰 장점은 효율성입니다. 이 방법은 무료이며 모든 여성이 언제 어디서나 편리하게 사용할 수 있습니다. 위의 작업 중 대부분은 집으로 운전하는 동안이나 줄을 서서 수행하는 동안에도 수행할 수 있습니다. 그러나 그러한 활동이 모든 여성에게 허용되는 것은 아니라는 점도 고려해야 합니다. 따라서 수행을 시작하기 전에 반드시 산부인과 의사와 상담해야합니다. 유산이나 기타 합병증의 위험이 있는 경우 그러한 활동을 피해야 하지만 절망하지 마십시오. 출산 후 활동을 시작할 수 있습니다.

그러나 금기 사항이 없다면 모든 것이 현실입니다. 이미 16~18주에는 누워 있는 자세를 포기해야 합니다. 케겔운동은 앉은 자세에서만 수행해야 하며, 하음부정맥이 눌리지 않도록 선 자세에서 수행하는 것이 더 좋습니다. 또한, 운동 중 통증이나 불편함을 느끼면 훈련을 중단하고 의사와 상담해야 합니다.

행복해요!

모든 여성이 아놀드 케겔 운동의 이점을 아는 것은 아니지만 여성에게 매우 중요합니다. 여성의 건강. 규칙적으로 운동하면 출산이 쉬워지고 성생활이 개선되는 등 여성의 많은 문제가 해결될 수 있습니다.

아놀드 케겔(Arnold Kegel)은 20세기 중반 미국의 산부인과 의사였습니다. 그는 이것 때문에 고생했다 여성의 문제요실금처럼. 이 문제를 해결하기 위해 그는 골반저 근육을 강화하는 전체 운동 세트를 개발했습니다.

또한 이러한 운동은 출산 과정을 더 쉽게 만드는 것으로 밝혀졌습니다. 임신 중에는 자궁이 커짐에 따라 골반저 근육이 약해지고 여성은 일반적으로 출산 전에 이러한 약화를 느끼기 시작하기 때문입니다.

이는 임신 전에 스포츠를 하지 않은 소녀들에게서 특히 두드러집니다. 또한 기분 좋은 보너스로 여성의 민감도가 증가하기 시작하고, 운동 전보다 더 빨리 흥분하며, 더 생생한 오르가즘을 느끼게 됩니다.

이 기술은 케겔을 전 세계적으로 유명하게 만들었습니다.

체조의 본질은 매우 간단하며 친밀한 근육을 긴장시키고 이완시켜 펌핑으로 이어지는 것으로 구성됩니다.

운동의 이점:

골반의 근육과 기관이 강화됩니다.
기분, 웰빙, 외모를 개선합니다.
임신 전후에 나타날 수 있는 치질의 위험이 줄어듭니다.
여성은 출산 후 더 빨리 회복됩니다.
출산 중 조직 파열 위험이 감소합니다.
불편함과 통증이 있는 경우 사라집니다.
몸이 좋아지고 여자는 그것을 통제하는 법을 배웁니다.

연구에 따르면 운동을 하면 신생아의 분만이 더 쉽고 안전해집니다.

출산 후 몸은 더 빨리 회복됩니다. 또한 체조는 치질, 요실금 및 기타 문제에 대해 경고합니다.

임신 기간뿐만 아니라 다른 어느 때에도 훈련할 수 있으며, 체조는 여성의 젊음을 연장하는 데 도움이 됩니다.

또한 남성의 경우 치질과 전립선염을 예방하고 성교 기간을 늘리기 위한 훈련이 필요합니다.

임산부에게 케겔운동이 필요한 이유는 무엇인가요?

출산이 어렵다 물리적 과정. 출산 중 여아의 근육은 다음과 같은 그룹과 관련됩니다. 평범한 인생,는 사용되지 않습니다. 그러므로 출산에 필요한 예비 준비그리고 근육 트레이닝.

임신 기간 동안 케겔 운동을 하면 여성은 출산 중에 이미 단련된 근육을 사용하게 되어 아기가 생식기를 통해 더 쉽게 움직일 수 있게 됩니다.

30년 후에 출산하는 여성, 이미 출산하고 회음절개술이나 파열을 겪고 있는 여성에게는 체조에 특별한 주의를 기울여야 합니다. 이러한 요인은 친밀한 근육의 상태에 부정적인 영향을 미치고 종종 출산을 복잡하게 만듭니다.

주의 및 금기 사항

대부분의 여성에게 훈련이 필요하지만 예외가 있습니다.

유산 가능성;
운동 중 불편함과 통증;
조산 위험;
척추의 일부 질병;
중독증;
임신증;
자궁 출혈의 발생.

안에 앙와위훈련은 16~18주까지 실시해야 합니다. 그 이후에는 하생식기 정맥이 압박될 수 있기 때문입니다. 서서 또는 앉아서 운동을 계속할 수 있습니다.

임산부를 위한 케겔운동, 집에서 하는 방법

게다가 큰 혜택신체에 있어서 운동의 장점은 다음과 같이 모든 사람이 접근할 수 있다는 것입니다. 재정적으로, 그리고 그 사람의 위치에 있습니다.

배변 후에 훈련을 시작해야합니다 방광그리고 내장.

임신 전에 이 콤플렉스를 연습한 적이 없다면 모든 연습을 완전히 수행하려고 하지 마십시오.

골반 근육에 과부하가 걸리지 않도록 작게 시작하십시오. 훈련의 목적은 통제하는 법을 배우는 것임을 기억하십시오. 근육 조직, 최대한 세게 누르지 마세요.

수업은 신체의 어느 자세에서나 진행할 수 있지만 누운 자세에서 시작하는 것이 좋습니다. 그런 다음 서서히 서서 앉는 자세로 올라갑니다.

여성의 일반적인 문제는 어떤 근육을 긴장시켜야 하는지 결정할 수 없다는 것입니다. 식별 가능 간단한 방법으로, 소변을 보는 동안 소변의 흐름을 억제하십시오.

이 문제에 사용한 근육은 후속 작업에 필요합니다. 그런데 요폐는 의사가 훈련 시작을 권장하는 운동이기도 합니다.

임신 기간별 체조의 특성

첫 번째 삼 분기는 가장 위험한시기 인 미래 아기의 장기를 낳는 것입니다. 수정란이 자궁벽에 부착되는 것을 방해하지 않도록 하중을 분산시켜야 합니다. 수업은 매우 간단해야 하며, 너무 무리할 필요는 없습니다. 누운 자세에서 훈련을 시작하고 점차적으로 앉은 자세로 이동합니다.

두 번째 삼 분기는 가장 차분하기 때문에 체조에 유리합니다. 어떤 자세로든 훈련할 수 있습니다.

세 번째 삼 분기는 홈 스트레치입니다. 이때 임산부는 긴장을 풀지만 이는 잘못된 것이므로 출산을 위해 몸을 조심스럽게 준비해야합니다. 태아는 이미 크기 때문에 훈련이 더 어려워집니다. 우리는 서있는 동안에만 체조를 수행합니다.

모든 운동은 준비 운동으로 시작해야 합니다.

발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오. 벽에 손을 기대고 천천히 쪼그리고 앉아 무릎을 벌리십시오. 다른 측면, 몇 초 동안 정지하고 등을 똑바로 유지하십시오. 천천히 일어나서 발가락으로 서십시오.
이전 시작 자세를 취하십시오. 손바닥을 가슴 앞에 놓으십시오. 숨을 들이마시면서 손바닥을 꽉 쥐고, 숨을 내쉴 때 긴장을 풀어주세요.
우리는 입장을 바꾸지 않습니다. 허리에 손. 우리는 몸이 아닌 골반을 먼저 한 방향으로 움직인 다음 다른 방향으로 움직입니다.
두 발을 모으고 똑바로 서십시오. 한 손으로 지지대에 기대어 앉으세요. 한쪽 다리로 서서 다른 쪽 다리를 앞뒤로 쭉 뻗습니다. 각 다리에 이것을 하십시오;
발가락, 발뒤꿈치, 바깥쪽 및 내부에피트;
바닥에 앉아 다리를 꼬고 팔을 쭉 뻗고 바닥에 닿아 기대세요. 한쪽 팔을 위로 올려 등과 허리가 일직선이 되도록 합니다. 뻗기. 다른 손으로도 반복하세요.

이 워밍업을 통해 골반 장기의 혈액 순환을 개선하고 팔, 가슴, 등, 허리의 근육을 강화할 수 있습니다.

임신 중 케겔 운동 세트

워밍업 후 운동을 시작합니다.

올바른 호흡을 잊지 마세요. 자연스럽고 균일하게 호흡해야 합니다. 총 압박 횟수는 하루에 최소 200회 이상이어야 합니다.

결과를 보려면 정기적으로 훈련해야 합니다. 시간을 현명하게 관리하고 수업을 놓치지 않도록 일정을 직접 만드세요.

첫 번째 결과는 한 달 간의 훈련 후에 나타납니다. 시간이 지남에 따라 근육이 발달하고 운동이 더 쉬워집니다.

의사들은 친밀한 근육을 훈련하는 것이 중요하고 필요하다고 지적합니다. 그들은 다음 권장 사항을 준수할 것을 권장합니다.

시작하기 전에 임신 관리 전문가와 상담하십시오.
그냥 긴장해라 필요한 근육, 그렇지 않으면 수업이 귀하와 귀하의 자녀에게 해를 끼칠 수 있습니다.
편안한 자세로만 운동하십시오.
올바르게 호흡하십시오.
너무 피곤하면 휴식을 취하고 무리한 운동을 하지 마십시오.
운동 중 불편함이나 통증이 느껴진다면 즉시 운동을 중단하고 의사에게 알려야 합니다.

모든 조언을 따르면 여성은 케겔 체조로부터 긍정적인 인상과 혜택만을 받게 됩니다.

결론

케겔 운동은 한 번에 여러 기능을 수행합니다.

여성은 질과 항문 근육을 느끼는 법을 배우고 골반 근육을 훈련합니다.
운동은 치질, 요실금 등과 같은 많은 질병의 발생을 예방합니다.
규칙적으로 운동을 하면 출산이 쉬워질 뿐만 아니라 건강과 성생활더 나아가.

훈련의 장점과 단점에 대해 끝없이 이야기할 수 있지만 실제로 시도해 볼 때만 진실을 배울 수 있습니다.

기사 주제에 대한 추가 정보는 다음 비디오에서 확인할 수 있습니다.

케겔 운동은 탁월한 효과를 반복적으로 입증했습니다. 이것이 그들이 전 세계적으로 인기를 얻은 이유입니다.

아놀드 케겔- 여성과 남성을 위한 일련의 운동을 개발한 유명한 미국 산부인과 전문의. 나중에 아기의 건강을 개선하는 데 사용되기 시작했습니다. 이제 노동 준비를 목표로하는 것들에 대해 구체적으로 이야기하겠습니다.. 적극적인 훈련은 출산 중 여성이 근육을 활성화하여 산도를 통해 아기의 움직임을 촉진하고 이 과정을 방해하는 근육을 이완시키고 "차단"하는 데 도움이 됩니다.

케겔운동은 임신 중 모든 여성에게 꼭 필요한 운동입니다. 결국이 순간 골반저 근육이 약해지고 출산 중과 출산 후에는 이것이 매우 눈에.니다. 그리고 임신 전부터 근육이 강하지 않았다면 상황은 매우 부정적일 수 있습니다.

하지만 걱정하지 마세요. 지속적인 훈련모든 것을 올바르게 설정하고 어려움 없이 출산할 뿐만 아니라 성적 친밀감과 건강을 향상시키는 데 도움이 될 것입니다.

쉬운 진통을 위한 케겔 운동

케겔운동의 의미는 매우 간단합니다. 이 효과는 골반 근육을 교대로 긴장시키고 이완시키도록 설계되었습니다. 친밀한 근육을 연속해서 여러 번 수축하는 것부터 시작하십시오. 하지만 잊지 마세요. 그들은 단지 효과가 있을 뿐입니다. 내부 근육회음부 - 항문과 질 사이. 엉덩이, 복부, 허벅지의 근육 훈련 과정참여할 필요가 없습니다.

이렇게 하면 근육이 얼마나 이완되었는지 확인할 수 있습니다. 소변을 보는 동안 물줄기를 멈추십시오. 문제가 해결되지 않으면 계속 일해야 합니다. 이 절차는 아래 설명된 다른 절차와 함께 수행할 수 있습니다.

우선, 골반 근육을 적절하게 이완하고 긴장시키는 방법을 배워야 합니다. 전체 단지는 다양한 운동을 기반으로 구축되었습니다. 즉시 누운 자세로 수행한 다음 앉거나 서 있는 모드로 전환하는 것이 좋습니다.

관행

잡고 있다.먼저, 노동 자세, 즉 등을 대고 눕습니다. 무릎을 구부리고 벌리고 몸통을 따라 팔을 내립니다. 등과 머리 아래에 얇은 베개를 놓고 휴식을 취하십시오. 그런 다음 배뇨를 멈추려는 것처럼 회음부의 근육을 긴장시키고 이 상태를 약 10초간 유지합니다. 그 후에는 긴장을 풀고 휴식을 취한 후 다시 반복하세요. 8세트로 시작한 다음 점차적으로 30세트로 늘립니다.

엘리베이터.상상력이 풍부한 흥미로운 운동입니다. 당신의 여성 질이 평범한 엘리베이터라고 상상해보십시오. 이 "일반적인 터널"은 질관을 형성하는 인접한 고리로 구성되어 있기 때문에 이는 대체로 사실입니다. 그래서 우리는 모든 층에서 몇 초 동안 멈추는 이 "특이한" 엘리베이터, 즉 링을 타고 올라가려고 노력할 것입니다. 하단 e를 조이세요. 이것이 1층이 됩니다. 놓지 않고 압력을 높이고 가능한 한 가까워질 때까지 더 높이 올라갑니다. 여기서는 좀 더 멈춰야 합니다. 또한 완전히 긴장이 풀릴 때까지 각 단계에 머물면서 한 층씩 내려가야 합니다. 그러한 운동의 효과와 이점은 설명할 수 없습니다!

파도.그들의 의미는 친밀한 근육을 빠르게 긴장시키고 이완시키는 것입니다. 그러나 지정된 순서로만 가능합니다. 우선 질 근육, 그다음 항문입니다. 그리고 반대 방향으로 긴장을 풀어야합니다.

골반저의 돌출.앉은 자세를 취하고 골반 근육을 이완시켜야 합니다. 그런 다음 숨을 참고 천천히, 부드럽게 밀어서 배변을 하듯 튀어나오도록 노력합니다. 질 근육. 부지런히 노력한 결과를 느끼려면 회음부에 손을 얹으십시오. 그런 다음 숨을 들이쉬고 근육을 수축시키세요. 그래서 여러 번.

이 운동은 출산 중에 중요합니다. 즉, 올바르게 미는 방법을 가르쳐 아기가 앞으로 나아갈 수 있도록 돕습니다. 이러한 운동은 장과 방광을 비운 상태에서 이루어져야 합니다.

아킬레스건 운동.서있는 자세, 다리를 벌리십시오. 다리 사이의 거리는 2피트가 되어야 합니다. 이제 특정 조건을 준수하면서 쪼그리고 앉아야 합니다. 발뒤꿈치를 표면에서 들어 올리는 것은 금지되어 있으며 등은 평평해야 하며 착지할 때 모든 무게를 발뒤꿈치로 옮깁니다. 배우자가 뒷받침해 준다면 정말 좋습니다. 예를 들어, 남편이 의자에 앉았을 때, 남편의 다리 사이에 앉아 등을 돌려 남편의 무릎을 붙잡고, 동시에 남편에게 등을 기대어 등이 곧게 펴지면 편리합니다. . 손을 지지할 수 있는 일종의 지지대를 만들면서 벽에 기대어 이 작업을 수행할 수도 있습니다.

그러니 자리에 앉으십시오. 발뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리지 않고는 쪼그리고 앉을 수 없거나 발이 안쪽으로 향하는 경우 아킬레스건이 제대로 늘어나지 않거나 너무 짧은 것입니다. 훈련해야합니다. 필요한 경우 시작 위치에서 즉시 발을 더 넓게 놓거나 운동 전에 발 뒤꿈치가 작은 신발을 신을 수 있습니다.

이 케겔 운동은 관절을 운동시키고 산도를 정렬하도록 고안되었습니다.

성취를 위해 좋은 결과설명된 운동을 다양한 출산 자세(눕기, 앉기, 카드 위에서, 네 발로)에서 수행해야 합니다.

케겔운동 성공을 위한 재료

성공적인 훈련의 주요 조건은 규칙 성입니다. 그러면 한 달 안에 결과를 느낄 수 있습니다. 일상 생활. 근육이 어떻게 반사적으로 이러한 운동을 수행하는지 볼 수 있습니다.

운동은 임신 초기부터 해야 하며, 매일 25가지 운동을 해야 한다.

지난 세기 중반에 Arnold Kegel은 오늘날 다양한 의학 분야에서 널리 사용되는 거대한 운동 세트를 개발했습니다. 케겔 운동은 다양한 사람들을 위해 고안되었습니다. 연령대성별에 관계없이. 이러한 운동은 전 세계적으로 인정을 받았으며 오늘날에는 어린이의 건강을 개선하는 데에도 사용됩니다. 하지만 이 기사에서는 작은 기적의 탄생을 기다리는 여성을 위한 케겔 운동에 초점을 맞추고 이러한 운동이 임산부에게 얼마나 유용한지, 출산 중에 어떻게 도움이 될 수 있는지에 대해 이야기하고 싶습니다.

올바른 근육을 식별하는 방법

임산부를 위한 일련의 케겔 운동은 근육을 크게 강화하고 근육을 조절하는 방법을 배우는 데 도움이 됩니다. 이는 빠르고 쉬운 출산을 위해 꼭 필요한 것입니다. 이 운동은 출산을 촉진하는 것뿐만 아니라 상당히 흔한 출산 합병증인 회음부 파열을 피하는 데도 도움이 됩니다.

골반저 근육은 임신 중에 탄력성을 잃습니다. 이는 자궁의 압력으로 인해 발생합니다. 근육 섬유가 늘어나고 유연성이 떨어집니다. 간단하지만 동시에 충분합니다. 효과적인 운동케겔 운동을 하면 근육의 잃어버린 탄력과 탄력을 회복할 수 있습니다.

언뜻보기에 골반저 근육을 조절하는 방법을 배우는 것은 상당히 어렵지만 전혀 그렇지 않습니다. 우선, 필요한 근육이 어디에 있는지 이해하고 느껴야 합니다.

어떤 근육에 훈련이 필요한지 확실히 이해하는 가장 쉬운 방법은 화장실에 갈 때 배뇨를 참아보는 것입니다. 이제 케겔 운동에 어떤 근육이 관여하는지 이해했으므로 근육의 긴장과 이완을 여러 번 시도해야 합니다. 엉덩이, 허벅지, 다리의 근육을 사용하지 않고 이 작업을 수행할 수 있었다면 모든 것이 올바르게 수행된 것이며 운동을 시작할 수 있지만 운동을 수행한다고 해서 가져오면 안 된다는 점을 기억할 가치가 있습니다. 불편감그리고 고통.

연습을 하면 무엇을 얻을 수 있나요?

운동을 하면서 효과를 느끼기 위해서는 매일 연습해야 한다. 정기교육골반기저근이 강화되어 수업 시작 후 불과 몇 주만 지나면 눈에 띄는 효과를 느낄 수 있습니다. 곧 당신은 당신의 의식적인 참여 없이도 당신의 근육이 독립적으로 필요한 행동을 수행한다는 것을 알게 될 것입니다.

임신 초기부터 체조를 시작해야 하며 매일 20-30가지 운동을 해야 합니다. 처음에는 근육을 아주 강하고 오랫동안 긴장시킬 수는 없지만 절망하지 않는 것처럼 보일 것입니다. 가장 중요한 것은 운동을 포기하지 않는 것이며 곧 모든 것이 잘 될 것입니다! 근육에 즉시 너무 많은 양을 줄 수는 없다는 것을 기억하십시오 과부하, 운동 강도를 점차적으로 높이십시오. 기억해야 할 가장 중요한 점은 당신의 임무는 골반기저근을 제어할 수 있는 것이지, 강한 긴장을 목표로 삼는 것이 아니라는 것입니다.

임신 중 케겔 운동의 이점은 무엇입니까?

골반과 회음부의 근육을 강화하고 이를 조절하는 방법을 배울 수 있으므로 출산 중에 자원을 현명하게 사용할 수 있습니다.
케겔 운동은 통증을 관리하고 출산 중 찢어질 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
이 단지는 불편 함을 없애고 통증많은 엄마들이 아이를 키우면서 경험하는 일이죠.
임신 중에 이미 근육을 단련하면 출산 후 빨리 회복할 수 있습니다.
운동하면 전반적으로 좋아진다 건강 상태여성은 산후 기간에 중요한 배뇨 과정을 통제할 수 있습니다.
여성의 성 건강과 성생활의 질이 크게 향상됩니다.
케겔 운동은 성행위 기간을 연장하고 성호르몬 생산을 정상화하는 데 도움이 됩니다.
규칙적으로 운동하는 임산부는 정상적인 기분, 향상된 외모 및 전반적인 건강을 갖게 됩니다.

위에서 볼 수 있듯이 케겔 운동에는 많은 장점이 있으며 또한 여성이 성생활의 일부 문제에 대처하는 데 도움이 됩니다.

임산부에게 케겔 운동이 금기되는 경우는 언제입니까?

에도 불구하고 큰 혜택여자가 할 수 있는 일 간단한 운동, 모든 사람이 이 체조를 할 수 있는 것은 아닙니다. 어떤 경우에는 운동이 예상되는 이익 대신 해를 끼칠 수 있기 때문입니다. 이에 대해서는 산부인과 의사와 상담해야 합니다.

기타 위반 사항이 있으면 운동을 중단해야 합니다. 운동 중 통증이나 불편함을 느낀다면 훈련을 거부하고 전문의와 상담하는 것도 좋은 이유이다.

연습 세트

누운 자세로 5회 반복 훈련을 시작해야 하며, 시간이 지남에 따라 20-30회 반복하여 앉고 서 있는 운동을 해야 합니다.

1. 등을 대고 누워 무릎을 구부린 후 옆으로 살짝 벌립니다. 배뇨를 참는 것처럼 10초간 근육을 조였다가 이완하세요. 운동을 다시 반복하십시오.

2. 다음 운동훨씬 더 어렵지만 동시에 이전 것보다 더 효과적이며 구현 후 며칠이 지나면 더 이상 그렇게 어렵지 않게 보일 것입니다. 정신적으로 질을 "바닥"으로 나누고 근육을 아래쪽에서 위쪽으로 긴장시키고 역순으로. 가능한 한 오랫동안 최고점에서 긴장을 유지하려고 노력하되, 너무 무리하지 마십시오.

3. 이 운동을 할 때 질뿐만 아니라 항문 근육도 관련됩니다. 질 근육을 조인 다음 항문을 반대 순서로 이완하여 파도를 만듭니다. 운동을 빨리 해야 합니다.