체조: 교차 분할을 수행하는 방법. 우리는 종방향 분할을 훈련하고 있습니다.
요즘에는 깨달음의 대가들조차 분열을 논하고 있는 것으로 밝혀졌습니다. 물론 그들은 우리가 분열 전후 모두 똑같이 완벽하다고 말하며 분열 자체가 우리를 더 멋있게 만들지는 않습니다. 그러나 그들이 그것에 대해 이야기하고 있다는 사실은 오늘날 분열의 타당성을 입증합니다. 많은 사람들이 이를 위해 노력하고 있으며 이 길은 어려울 수 있습니다. 이 과정에서 가장 흔히 발생하는 실수는 다음과 같습니다. 이를 염두에두면 부상을 방지하여 소중한 목표를 더 가깝게 만들 수있을뿐만 아니라 건강도 약간 향상시킬 수 있습니다.
많은 사람들이 분할을 시도하면서 가장 불쾌한 스트레칭으로 몸을 지치고 근육과 인대를 손상시킵니다. 이 모든 것은 때때로 춤에 사용될 수 있는 하나의 요소를 위해서입니다. 아니면 사용하지 않을 수도 있습니다. 다리를 높이 들어 올리는 능력과 스플릿에 앉는 능력 - 다른 유형유연성이 있으므로 혼동하지 마십시오. 이것이 우리 목록의 첫 번째 실수가 될 것입니다.
1. 스플릿을 하면 유연해진다고 생각한다.
유연하게 대처할 수 있지만 분할을 수행해서는 안 됩니다. 유연성에는 다양한 유형이 있지만 꼬기는 하나입니다. 체조 요소, 만병통치약도 아니고 유연성의 지표도 아닌 운동입니다.
이것은 발달 과정에 따라 익힐 수 있는 운동이지만, 다리의 이 위치는 생리학적이거나 자연스러운 것이 아니며, 어떻게든 능숙하게 익히는 것이 중요하다는 점을 기억하십시오.
2. 다리를 더 높이 올리고 싶다면 스플릿을 해야 합니다.
다리 스윙은 동적 스트레칭이 필요합니다. 활동적인 일거의 몸 전체. 역동적인 움직임을 통해 유연성을 키우면 스윙도 잘하게 되는데, 스플릿은 별 상관이 없습니다. 근육 운동, 이 운동에서는 엉덩이와 신체의 위치가 눈에 띄게 다릅니다.
다리를 공중에 높게 유지하는 능력은 능동적인 스트레칭입니다. 한쪽 근육이 이완되고 늘어나면서 반대쪽 근육이 수축되기 때문에 효과가 있습니다. 이는 별도의 생체역학적 상호작용 유형이며 신경 연결 수준의 심층 프로세스와 연관되어 있습니다.
분할을 할 때 이는 수동적 스트레칭입니다. 근육을 스트레칭하는 가장 보람 있는 방법은 아니며 더 위험한 방법 중 하나입니다. 이름에서 알 수 있듯이 근육은 체중에 의해 바닥에 눌려 수동적으로 늘어납니다(누군가가 이미 위에서 당신을 누르지 않는 한).
3. 오른쪽 다리와 왼쪽의 끈을 당깁니다.
이 문구 때문에 당신의 태도에 문제가 있습니다. 꼬기가 완성되었습니다 두 다리, 둘 다 늘어납니다-오른쪽과 왼쪽 모두 이것이 본질입니다. 초보자들은 오른쪽 다리를 스플릿하려면 오른쪽 다리를 당겨야 한다고 생각하여 앞다리만 스트레칭하는 경우가 많습니다. 꼬기 용 오른발앞으로는 왼쪽 엉덩이를 오픈하는 것이 중요하고, 뒤에 누워있는 다리의 움직임이 매우 중요합니다.. 대부분의 부상은 이 실수로 인해 발생합니다.
등을 곧게 펴고 앉아 두 개의 곧은 다리를 앞으로 뻗을 수 있다면 스플릿 중에 앞다리가 바닥에 닿을 수 있을 만큼 충분한 유연성이 있는 것입니다. 뒤로 이동하는 다리에는 스트레칭이 필요합니다.스플릿으로 스트레칭할 때 앞으로 구부린 상태에서 하지 마십시오. 뒷다리를 당기고 똑바로 앉으십시오. 여전히 키가 너무 크고 똑바로 앉을 수 없다면 준비 스트레칭을 계속하거나 의자, 소파, 요가 블록, 친구 등 즉석에서 지원하는 수단을 사용하십시오.
4. 오른쪽, 왼쪽, 가로 세 개의 끈을 모두 당깁니다.
물론 모든 방향으로 유연성을 키우는 것도 중요하지만 크로스 스플릿은 별도의 자세로 스플릿이라고 하지만 다른 근육군과 관절의 위치가 다른 스트레칭을 적용한 다른 스트레칭이므로 치료해 보세요 별도의 요소로 사용하고 모든 분할을 한 묶음으로 혼합하지 마십시오. 각 유형에 개별적으로 주의를 기울이고 충분한 시간을 주십시오.
5. 스트레칭에 투자한 시간.
종종 수업이 끝난 후 몸을 식힐 때 다음 순서가 관찰됩니다. 오른쪽 끈을 당기고, 왼쪽 끈을 당기고, 가로 끈을 당긴 다음 다른 것을 당기거나 수업을 마쳤습니다.
또는 여기에 또 다른 것이 있습니다. 우리는 "분할"에 앉아 있습니다. 더 정확하게는 왜곡 된 분할 모양 위에 아직 앉아 있지 않은 경우 타이머를 설정하고 5 분 동안 행복을 기다립니다.
첫째, 초보자라면 끈으로 작업하는 것으로 충분합니다. 깊은 준비근육을 표면적으로 치료하는 것은 어리석고 쓸모가 없습니다.
우리는 다리를 한 번 들어 올렸다고 복근이 생기지 않습니다. 우리는 그들을 적어도 8 번 들어 올리거나 여러 가지 접근 방식을 수행하고 다른 복부 운동을하고 비틀기, 스프링, 홀드를 추가합니다. 다양한 복부 근육이 관련되어 있으며 모든 것을 펌핑하고 싶습니다.
유연성도 마찬가지다. 스트레칭을 한 번 한다고 해서 유연성이 좋아지는 것은 아니다. 여러 가지 접근 방식, 스트레칭이 필요합니다. 다른 방향그리고 다양한 방법. 복잡한 근육을 사용하여 작업한다는 점을 명심하는 것이 중요합니다. 다른 근육두 개의 다른 다리에.
과도한 스트레칭, 특히 수동적 스트레칭도 위험합니다. 우리는 지금 그것을 받아들이지 않습니다 개별 종이미 유연하고 강하며, 자신의 몸을 잘 알고 오랫동안 사용해 온 사람들을 위한 전문적인 스트레칭 깊은 스트레칭. 우리는 초보자를 위한 분할에 대해 이야기하고 있습니다. 몇 분 동안 들고 있는 것이 어떤 사람들에게는 효과적일 수 있지만 일반적으로 그것은 완전히 불필요하고 위험합니다. 5분씩 1회 접근하는 것보다 각각 10~20초씩 10세트를 수행하는 것이 더 낫습니다. 이는 보호 수축(신장 반사)을 유발하고 근육을 식힐 수 있습니다.
그것을 사용하는 방법을 훈련해야 합니다. 댄스를 할 때 오랫동안 분할 자세로 앉아 있을 필요가 없다면 왜 5분 분할 연습을 합니까? 어쩌면 신속하게 분할 단계로 낮추는 능력이 필요할 수도 있고, 한 자리에 오랫동안 앉아 있기보다는 역동적인 스트레칭을 해야 할 수도 있습니다.
6. 스플릿 중 뒷다리의 위치.
이것은 실수가 아니라 스트레칭에 존재하는 모순입니다. 다른 경우및 유형 신체 활동다른 꼬기가 필요합니다. 열린 자세로(옆으로 돌린) 불완전한 체조 분할에 앉아 있는 것은 치명적이지 않습니다. 뒷허벅지. 어쩌면 나는 이렇게 앉아 있는 걸 더 좋아하는지도 모르겠다. 그러한 분할이 필요한 특정 상황이 있습니다. 예를 들어 Dancehall Queen 스타일 또는 다른 스타일의 분할 점프의 경우입니다. 스트리트 스타일. 무술에서는 가끔 이렇게 스트레칭이 필요할 때가 있다. 꼬기를 펴다. 게다가 자신만을 위한 스트레칭이라면 이런 오픈 스플릿도 이미 꽤 멋지다.
동시에 엉덩이가 다리 선에 수직 인 선에 위치하도록 균등하게 분할하는 것이 좋을 것이라고 믿어집니다. 이를 위해서는 그것이 어떻게 놓여 있는지주의를 기울이는 것이 중요합니다 뒷다리. 결국, 원칙적으로 대부분의 생활 상황에서 일정한 앉은 자세로 인해 고통받는 등의 근육 긴장으로 인해 평평하게 눕힐 수 없습니다.
우리는 원칙적으로 "그냥 앉기 위해"분할을 수행하지만 방법과 비용은 중요하지 않습니다. 우리는 어떤 종류의 끈이 필요한지, 뒷다리의 위치를 어떻게 정할지 생각하지 않고 필요할 때마다 비틀습니다. 게다가 그녀는 보이지 않는데 왜 그녀에 대해 생각해보십시오! 일반적으로 무릎을 아래로 하고 편평하게 눕히는 것이 좋습니다. 그러나 앞서 말했듯이 스플릿은 우리 엉덩이의 자연스러운 자세가 아닙니다. 당연히이는 대각선으로 잘 열리고 완벽하게 직선이 아니기 때문에 여기서 가장 중요한 것은 엉덩이가 어떻게 작동하는지, 어떤 근육이 제대로 작동하지 않는지, 분할의 목적이 무엇인지, 그 안에서 어떻게 느끼는지 이해하는 것입니다.
7. 스플릿은 다리를 스트레칭하는 것입니다.
스플릿은 전혀 스트레칭이 아니며 신체의 여러 부분을 여러 방향으로 스트레칭하는 복잡한 유연성이 필요한 운동입니다. 이것은 처짐과 기울기를 동시에 나타냅니다. 이를 위해서는 뿐만 아니라 당겨진 근육다리뿐만 아니라 복부와 등 근육, 그리고 골반대에도 마찬가지입니다.
이를 바탕으로 다른 운동의 도움으로 스플릿을 준비할 때 다리뿐만 아니라 워밍업과 스트레칭도 중요합니다.
8. 꼬기는 다리를 더 늘려주기 때문에 좋습니다.
스플릿이 다리뿐만 아니라 스트레칭이라는 사실을 논의했던 7번 항목과 달리, 여기서는 스트레칭 방법으로서의 스플릿의 효율성에 대해 이야기하고 있습니다.
스트레칭을 하면 우리 몸은 근육, 혈관, 인대, 심지어 피부를 손상시킬 수 있는 스트레스로부터 보호하기 위해 부자연스러운 자세에 저항합니다. 한쪽 다리만 스트레칭하면 하나의 근육 그룹만 다루게 되며 저항이 훨씬 적어지므로 스트레칭이 훨씬 더 효과적으로 이루어질 수 있습니다. 꼬기 이 경우그다지 효과적이지 않습니다.
일부 동작 스타일에서는 스플릿이 기본 요소로 필요합니다. 예를 들어 폴 댄스를 연습하는 사람들의 경우 다른 많은 요소를 수행하는 데 중요합니다. 그러나 이러한 분할이 절실히 필요하더라도 다른 스트레칭 요소를 무시해서는 안됩니다.
9. 스플릿은 스트레칭의 목표이다.
일반적으로 스플릿 자세로 편안하게 앉으려면 하이퍼신전, 즉 다리를 180도 이상 벌린 상태에서 스플릿 자세로 스트레칭을 해야 합니다. 이는 분할을 위해 노력하는 것이 아니라 관절의 개방성과 근육의 건강하고 조화로운 작업을 위해 노력해야 한다는 생각을 하게 하여 단순한 분할 이상의 작업을 수행할 수 있게 해줍니다.
분할하려고 노력하지 말고, 발전하려고 노력하고, 분할에 자신을 제한하지 마십시오. 유연성을 개발하기로 결심했다면 더 많은 것을 위해 노력하세요. 분할이 코앞으로 다가왔을 때 다음 사항을 기억하세요. 좋은 꼬기"마이너스로 분할"이 필요합니다. 이에 대해 금지되는 것은 없습니다.
물론 이것은 전혀 실수가 아니지만 내부적 한계와 심리적 장애의 존재는 유연성의 발달을 방해합니다.
10. 끈은 바닥에 앉은 상태에서 당겨야 합니다.
많은 대안이 있으며 모두 꼬기입니다. 바닥에 앉는 옵션은 가장 수동적이고 충격적입니다. 왜냐하면 신장 반사가 당신을 압도하면 분할에서 충분히 빨리 벗어날 시간이 없어 근육이 손상되기 때문입니다. 근육이 수축하기 시작하고 다리가 몸의 무게로 인해 여전히 바닥에 누워 구부릴 수 없습니다.
또한 비슷한 부상을 당했다면 바닥에 앉아 스플릿을 반복적으로 시도하면 근육 저항이 더욱 커질 것입니다. 왜냐하면 이 특정 자세가 부상에 기여했다는 것을 이미 "기억"하기 때문입니다.
벽에 누워서 끈을 당길 수 있으며 근육에 압력이 가해지지 않습니다. 좋은 옵션부상을 입은 사람들을 위해.
노끈은 수직으로 놓을 수 있어 벽에 기대거나 출입구에 서서 당기는 것이 편리합니다. 이 스트레칭은 길항근을 포함시켜야 하고, 그 작용으로 인해 늘어난 근육이 이완되기 때문에 더 효과적이고 덜 충격적입니다.
진지하게 스플릿 운동을 시작했다면 우리 몸에는 균형 잡힌 운동이 필요하며 다리와 엉덩이뿐만 아니라 모든 것을 당겨야 한다는 점을 잊지 마십시오. 쪼개기만 하는 것은 죽만 먹는 것과 같다. 물론 결과가 나오겠지만, 건강한 몸다양성과 완전성은 영양과 운동 모두에서 중요합니다. 그리고 잊지 마세요. 이 분할이 당신에게 주어지지 않더라도 당신은 여전히 완벽합니다. 깨달은 스승에게 물어보세요!
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교차 분할을 올바르게 수행하는 방법
많은 사람들에게 교차 분할은 달성할 수 없는 목표이며, 종종 "2보 전진, 1후퇴" 원칙에 따라 수년 동안, 때로는 작은 단계로 달성해야 하는 목표입니다. 이로 인해 첫 번째 실패 시 열정이 크게 줄어들 수 있습니다. . 그럼에도 불구하고 개발 작업을 보류해서는 안 됩니다. 개인 실천에 적응하도록 이끄는 연습을 도입하고 정기적으로 체계적으로 이러한 방향으로 작업하는 것이 필요합니다. 시간이 지남에 따라 인내와 노력은 상당한 보상을 받을 것입니다. 동시에, 분할을 마스터하는 것이 그 자체로 끝나서는 안 됩니다. 몇 달, 심지어 몇 년 동안 전신, 모든 근육 그룹의 발달에 초점을 맞춘 정기적인 연습(모든 사람은 스스로 작업을 시작할 수 있는 자신만의 출발점이 있기 때문에)이 있다는 사실을 받아들이는 것이 중요합니다. 중요한 결과를 얻기 전에 이 문제에서 가장 중요한 것은 무엇입니까?
교차 분할을 어떻게 하면 빨리 할 수 있느냐는 질문에는 결과보다는 그것을 익히는 과정을 우선적으로 이야기하는 것이 더 적절하다고 생각합니다. 내 생각에는 이것이 요점이지만 유일한 것은 아니므로 기사 끝 부분에서 이 질문에 답하려고 노력할 것입니다. 따라서 결과에 연연하지 않고 분할 작업을 수행해야 합니다. 이 접근 방식은 다른 복잡한 문제와 마찬가지로 롤백이 발생하거나 이를 마스터하는 데 상당한 진전이 없는 경우 실망, 불만족, "소진"의 위험을 제거합니다. 선형적인 진보적 발전은 위쪽으로만 극도로 유토피아적이며, 가로 꼬기 작업 과정에서 이것을 확고히 확신하기 때문에 그러한 순간은 불가피합니다.
실천 구축 비슷한 방식으로목표를 달성하기 위해 사건을 강제하려는 욕구를 통제하므로 실무자의 안전에 중점을 둡니다. 교차 분할을 마스터하기 위한 연습은 헌신과 자제를 장려하는 연습입니다. 즉, 금욕주의는 신체 작업이 이 방향으로 진행됨에 따라 모든 색상으로 드러납니다. 그러나 금욕주의를 평화와 즐거움으로 대체하여 계속해서 수행에 복귀하고 싶도록 수행을 구축하는 것이 필요합니다. 이 과정은 이 문제에서 가장 중요한 규칙성을 보장하므로 즐거워야 합니다.
교차 분할 연습
메인 콤플렉스 수행을 시작하기 전에 몸을 철저히 워밍업하고 강렬한 작업을 위해 근육과 관절을 준비해야 합니다. 달리기, 점프, 춤, 일종의 유산소 심장 강화 운동 등을 수행할 수 있습니다. 이를 마스터하기 위한 콤플렉스 자체 스플릿 유형은 근육을 스트레칭하고 고관절을 여는 운동을 기반으로 만들어졌습니다. 그 중에서도 특히 주목할 만한 것은 다음 연습또는 아사나(asana)는 주로 요가에서 차용되었으므로 산스크리트어 이름이 사용됩니다.
- (강력한 스트레칭 자세). 시작 위치: 서서 두 발을 모으고 다리를 곧게 편 다음 슬개골위로 당기고, 등을 아래로 쭉 뻗고, 목을 편안하게 하고, 머리를 바닥에 자유롭게 늘어뜨립니다. 손으로 팔꿈치를 잡고 아래로 쭉 뻗을 수도 있고, 손으로 다리의 정강이를 잡고 팔꿈치를 뒤로 향하게 할 수도 있습니다.
- (확장된 측면 각도 포즈). 시작 자세: 선 자세, 두 다리는 넓게 벌리고 한쪽 다리는 직각으로 무릎을 구부리고 무릎은 발뒤꿈치 바로 아래에 두고 뒷다리는 바닥에 댄 채 발은 약 45도 각도로 돌립니다. 몸은 무릎이 구부러진 다리쪽으로 기울어집니다. 같은 이름의 손은 무릎 위에 얹혀 있고, 두 번째 손은 위쪽으로 뻗어 있습니다. 어깨와 골반은 같은 평면에 있습니다. 몸은 곧은 다리의 발에서 위쪽 손바닥까지 확장됩니다. 고관절이 열리면서 손은 무릎에서 바닥으로 움직이고 손바닥은 바닥을 누르게 됩니다. 또한 자세를 강화하려면 손바닥을 바닥에 대고 허벅지 뒤에 손을 놓고 다른 손으로 등 뒤에서 움켜쥐면서 몸을 천장을 향해 돌릴 수 있습니다. 반대쪽 다리도 똑같이 하세요.
- (다리를 넓게 벌리고 집중 스트레칭 자세) 시작 위치 : 서기, 다리 길이와 같은 너비로 다리를 옆으로 벌림, 다리는 곧게 펴고, 발은 발가락을 안쪽으로 약간 돌리고, 몸은 바닥으로 낮추고, 등은 곧게 펴고, 정강이에 손을 대거나 발을 잡습니다. 손으로 팔꿈치를 잡고 아래로 뻗어 팔뚝을 바닥으로 낮추십시오. 앞으로는 머리를 바닥에 대고 몸을 쭉 뻗을 수 있습니다. 머리가 바닥에 쉽게 닿는다면 발을 더 좁게 배치해야 합니다.
- (포즈 연결된 각도), 많은 사람들은 이 운동을 "나비"라고 부릅니다. 시작 위치: 바닥에 앉아 등을 곧게 펴고 다리를 무릎에서 구부리고 엉덩이와 무릎을 바닥에 눌렀습니다. 종아리 근육허벅지 안쪽 표면에 단단히 밀착되고 손바닥이 발을 잡고 발이 연결되어 사타구니쪽으로 이동합니다. 다리를 바닥에 누르려면 팔꿈치를 엉덩이에 대고 가볍게 압력을 가하고 등을 곧게 펴고 앞으로 기울일 수 있습니다. 앞으로는 몸을 앞으로 기울여 배를 발에 대고 누를 수 있습니다.
- (앉은 자세에서 각도 포즈). 시작 위치: 바닥에 앉아 다리를 넓게 벌리고 바닥을 누르고 발가락은 위쪽을 향하며 골반은 바닥을 누르고 등은 곧게 뻗습니다. 그런 다음 몸을 번갈아 구부린 다음 오른쪽으로, 왼쪽 다리로, 그리고 앞으로 회전하여 몸을 구부릴 수 있습니다. 고관절. 등을 곧게 펴고 앞으로 구부려 가슴과 배를 바닥에 대도록 노력해야 합니다. 다리와 골반은 원래 위치에 있고 바닥에 밀착되어 있습니다.
- 다리는 벽에 기대어 옆으로 벌립니다(이 운동은 산스크리트어로 이름이 없지만 매우 효과적입니다). 시작 위치: 벽에 기대어 누워서 골반을 벽에 대고 등을 곧게 펴고 다리를 위로 올려 최대한 넓게 벌리고 몸을 편안하게 합니다. 근육의 스트레칭과 고관절의 개방은 다리의 자체 무게로 수행됩니다. 특별히 다리를 바닥쪽으로 당길 필요는 없습니다.
우리가 고려하고 있는 스플릿을 마스터하기 위한 수많은 연습이 여전히 존재합니다. 위의 운동은 시간과 사람들에 의해 테스트된 고전적인 운동입니다. 이 운동은 고관절을 잘 열고 다리 근육을 늘려주기 때문에 복합 운동에 포함시키는 것이 좋습니다. 정기적인 시행. 이러한 수련은 수련자의 신체적, 정서적, 영적 상태를 포함한 다양한 요인에 따라 다양한 수련으로 채워질 수 있는 수련 틀이다.
상대적으로 최대의 결과를 얻으려면 짧은 시간필요한 장기 체류위의 자세에서 처음에는 2~3분, 연습이 깊어지면 5~10분 정도 걸립니다. 최대 30분 동안 다리를 넓게 벌린 채 벽에 누울 수 있습니다. 나중에 다리를 조립할 때 누군가의 도움을 받는 것이 중요합니다. 이 자세로 책을 읽거나 공부를 할 수 있습니다. 외국어적절한 교육용 애플리케이션을 휴대폰에 다운로드하여
하지만 소위 코어 운동 외에도 가능한 한 많이 연습에 포함시키는 것이 좋습니다. 근력 운동. 팔 굽혀 펴기, 손 균형 변형, 스쿼트 등이 될 수 있으며 몸을 따뜻하게하고 더 깊은 작업을 위해 근육과 관절을 준비합니다. 또한 고관절을 잘 열어주는 경우도 많습니다. 또한 다리의 내전근을 단련하는 근력운동을 하면 근육 스트레칭 결과를 교정하고 시작점으로의 롤백을 방지할 수 있습니다.
이 원칙을 따르면 개인 수행에서 상당한 진전을 이룰 수 있습니다. 따라서 교차 분할 작업을 수행하는 동안 예를 들어 손 균형을 사용하여 다양한 멋진 아사나를 동시에 마스터할 수 있습니다. 이는 추가적인 즐거운 보너스가 될 것이며 추가 작업을 격려하고 동기를 부여할 수 있습니다. 근력 운동과 스트레칭 운동을 결합하고 신체의 기분과 감각에 따라 서로 캐슬링하면 연습이 일상으로 바뀌는 것을 방지하는 창의적인 과정이 될 것입니다. 다시 말하지만, 이것은 근육을 스트레칭하고 관절을 여는 것뿐만 아니라 모든 분야에서 성공의 열쇠인 규칙적인 운동에 동기를 부여합니다.
교차 분할을 수행하는 방법
연습이 끝나면 모든 연습이 완료된 후 스플릿을 시도해 볼 수 있습니다. 바닥에 앉은 자세로 다리를 최대한 벌리고 발가락이 천장을 향하도록 하는 것이 좋습니다. 그런 다음 손에 기대어 골반을 올리고 다리와 일직선으로 가져간 다음 숨을 내쉬면서 부드럽게 아래로 내립니다. 자신을 위한 최대 자세에서 긴장을 풀고 여러 호흡 주기 동안 이 자세를 유지하십시오. 다음으로 손에 기대어 체중을 약간 앞으로 옮기고 팔꿈치를 바닥에 대고 골반을 바닥에 더 가깝게 가져갈 수 있습니다. 몸이 허락한다면 가슴과 배를 바닥으로 낮추어 다리와 골반이 일직선이 되도록 할 수 있습니다. 안에 긴급 상황긴장을 풀고 5~10회 호흡 주기 동안 이 자세를 유지하십시오. 갑작스런 움직임 없이 부드럽게 이 자세에서 벗어나야 하며, 손으로 다리를 모으는 데 도움이 될 수 있습니다. 힘과 의지가 있다면 잠시 휴식을 취한 후 이 동작을 반복할 수 있습니다.
그러나 그 외에도 정기 훈련, 영양은 십자검을 익히는 데 중요한 역할을 합니다. , 나쁜 습관을 포기하는 것이 스트레칭 성공의 기초입니다. 주로 고기, 우유, 계란과 같은 동물성 제품에 대한 자명한 거부는 말할 것도 없고, 모든 종류의 케이크, 과자, 진저브레드, 쿠키 등 정제된 설탕이 포함된 제품을 거부함으로써 이 방향으로의 매우 빠른 진전이 촉진됩니다. , 초콜릿 바, 할바 등 동시에 달콤한 맛을 즐기고 싶다면 정제 설탕을 천연 설탕으로 쉽게 대체 할 수 있습니다. 다양한 달콤한 과일과 베리, 기본으로 준비된 디저트, 레시피가 가득합니다. 인터넷.
소금 섭취량도 모니터링해야합니다. 소금을 완전히 거부하는 것은 개인의 재량에 달려 있습니다. 나 자신은 소금 없이는 음식에서 기쁨을 얻는 것이 어렵다고 믿고 그러한 금욕주의를 감히 수행하지 못했습니다. 제 생각에는 음식이 기쁨을 가져와야한다고 생각합니다. 소금은 설탕과 달리 대체하기가 더 어렵습니다. 음식에 대한 금욕주의는 신체에 유익한 영향을 미칠 것입니다. 훌륭한 결과교차 분할을 수행할 때. 결과적으로 도덕적, 윤리적 영양은 개인의 내부 한계에 대한 작업을 결정합니다.
많은 사람들이 궁금해합니다. 왜 후추 분할을 할 수 없습니까? 대답은 다양할 수 있고 사람마다 다를 수도 있지만, 이 질문에 가장 간결하게 대답할 수 있는 공통적인 실패 이유가 하나 있습니다. 교차 분할을 연습하고 이를 숙달하는 연습을 수행할 때마다 카르마 법칙의 불가침성에 대한 자신의 경험을 통해 다시 한 번 확신하게 됩니다. 이전 화신의 실수와 장점은 이러한 유형의 분할을 수행할 때 가장 명확하게 드러납니다. 발 뒤꿈치를 골반과 일직선으로 배치하고 다리 뒤쪽과 좌골을 바닥에 누르는 등하지로 간단한 조작을 수행하는 데 어렵지 않은 것 같습니다. 그러나 이는 이론일 뿐, 실제로는 장애물이 발생한다. 머릿속에는 필연적으로 질문이 떠오른다. “과거의 어떤 실수나 장점이 오늘날의 결과를 가져왔는가? 교차 분할을 수행할 때 컨디셔닝을 개선하려면 또 무엇을 해야 합니까?
어느와 나쁜 습관이 방향으로 진전을 이루겠다고 약속하시겠습니까?” 그러한 질문은 자기 성찰의 과정을 결정하고, 분석 명상의 메커니즘을 촉발하고, 실수를 바로잡는 동기를 형성하고, 다른 사람에게 유용한 일을 하도록 동기를 형성합니다. 먼저 사랑하는 사람을 위해, 그 다음에는 당신이 접촉하는 다른 모든 사람을 위해. 삶; 모든 것이 우연이 아니며 모든 것에는 이유가 있다는 것을 이해하기 시작합니다. 근육과 관절에 대한 깊은 연구뿐만 아니라 내부 한계와 고정관념을 폭로합니다. 도덕적이고 윤리적인 규정이 확립되고 영혼 속에서 맹렬한 열정이 길들여질 때 가로 분할이 마스터됩니다. 차례로, 이 위치에 있는 규칙성은 도덕적 원칙(요가에서는 "야마와 니야마"라고 함)을 자연스럽게 받아들이고 일상 생활에서 이를 구현하는 데 기여합니다.
특히 육체의 해방을 위한 사업에서는 피할 수 없는 어려움에도 불구하고, 하지, 교차 분할을 수행하여 얻은 효과는 그만한 가치가 있습니다. 게다가 알려진 효과그가 주는 것 신체적 수준, - 고관절을 발달시키고 뻣뻣함을 제거합니다. 요추 부위등, 골반 부위의 혈액 순환을 개선하고 생식 기관의 기능을 정상화하고 다리 근육을 조율하여 조화와 아름다움을 제공합니다. 영적 효과가 더 중요합니다. 규칙적인 수련은 마음의 평온함, 평화, 신체의 에너지 이동 느낌으로 이어지며 사람이 단순한 물질 그 이상이라는 것을 경험적으로 확인합니다. 이를 통해 몸과 영혼의 무한한 가능성을 깨닫고 느낄 수 있게 되며, 이는 세상에 대한 보다 미묘한 인식으로 이어지며, 지금 여기 있는 것이 인생에서 가장 중요한 것임을 깨닫게 됩니다.
정기적으로 요가 수련에 참여하고, 노력하고, 자기 계발 및 자기 개선을 할 수있는 기회가 항상 당신과 함께하고 당신에게만 달려있는 행복이라는 것을 점차 이해하기 시작합니다. 위에서 설명한 효과를 얻으려면 오늘부터 스스로 노력해야 합니다. 위의 내용을 요약하고 "분할을 빠르게 수행하는 방법은 무엇입니까?"라는 질문에 대답하면 네 가지 기본 규칙을 구분할 수 있습니다. 클래스의 규칙성; 분열을 극복하기 위한 수행 중 금욕주의와 즐거움의 균형; 적절한 영양; 도덕적, 윤리적 요구 사항을 준수합니다. 그리고 인내심과 노력이 성공의 열쇠라는 것을 잊지 마십시오. 옴!
많은 소녀들이 분할하는 방법을 배우고 싶어합니다. 그것은 여성 성을 의인화하고 신체의 모든 가소성과 우아함을 보여 주며 전반적인 건강, 특히 근육 강화에 매우 유익합니다. 초보자는 다음과 같은 경우에만 처음부터 스플릿 운동을 수행하는 방법을 배울 수 있습니다. 특정 규칙그리고 매일 반복되는 기술.
그 외에도 아름답고 유연한 몸, 분할을 수행하는 능력은 큰 혜택건강을 위해.
이는 다음 요소로 표현됩니다.
의심스럽거나 존재하는 경우 각종 질병척추, 무릎 관절또는 골반 장기의 경우 훈련을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 이는 귀하의 상태를 악화시키지 않기 위해 필요합니다.
꼬기의 종류
스플릿을 할 때 다리는 서로 반대 방향으로 위치하여 180도 각도를 형성해야 합니다.
운동을 수행하는 데는 몇 가지 기본 기술이 있으므로 다음과 같은 유형의 분할이 있습니다.
- 횡축.가장 쉬운 일 중 하나입니다. ~에 끊임없는 훈련누구나 빠르게 수행 방법을 배울 수 있습니다.
근육 스트레칭을 위한 특별 운동의 도움으로 집중 훈련 1개월 이내에 처음부터 스플릿을 수행하는 방법을 배울 수 있습니다. - 세로.실행하는 동안 한쪽 다리는 앞으로 확장되고 다른 쪽 다리는 뒤로 확장됩니다. 이 꼬기는 왼손잡이와 오른 손잡이의 두 가지 유형으로 나뉩니다.
- 손으로 지원하십시오.부상의 위험이 있으므로 초보자는 이 운동을 엄격히 금지합니다. 그러므로 준비되고 훈련된 사람만이 할 수 있습니다.
- 처짐과 함께.즉, 실행하는 동안 다리 중 하나는 정지 상태에 있어야 하고 엉덩이는 180도 이상의 각도를 형성해야 합니다. 이 위치에서 끈의 세로 및 가로 보기를 수행할 수 있습니다.
- 수직의.모든 체조선수와 발레리나가 이 운동을 해야 합니다. 이렇게 하려면 한쪽 다리로 서서 다른 쪽 다리를 들어야 합니다. 모든 것이 올바르게 완료되면 직선이 나타납니다.
지속적으로 올바르게 훈련하고 스트레칭 기술을 완전히 따르면 수업 시작 후 한 달 이내에 모든 사람이 스플릿을 할 수 있습니다.
분할을 수행하는 데 얼마나 걸리나요?
이 문제에서 성공하려면 노력이 필요합니다. 훈련은 집에서 수행할 수 있으며, 가장 중요한 것은 특정 기술과 인내를 따르는 것입니다. 이는 40세를 넘은 사람들에게도 현실입니다. 지속적인 훈련을 통해 훈련 시작 후 약 2개월 후에 긍정적인 결과가 나타날 것입니다.
30세쯤 되면 한 달 간의 강도 높은 훈련 후에 스플릿을 할 수 있을 것입니다.
분할 수행 규칙
처음부터 분할 연습을 하면 빠른 결과몇 명을 팔로우하는 경우에만 짧은 시간 동안 간단한 규칙그리고 추천.
여기에는 다음이 포함됩니다.
- 당신은 매일 훈련해야 합니다.
- 각 수업마다 약 40-50분을 투자해야 합니다.
- 모든 움직임은 갑작스러운 흔들림 없이 원활하게 수행됩니다.
- 스트레칭을 할 때는 근육을 긴장시키는 것이 아니라 긴장을 풀어야 합니다.
- 등은 항상 곧은 자세를 유지해야 합니다. 등을 굽히기 시작하면 근육의 탄력이 떨어질 수 있기 때문입니다.
- 각 운동은 최소 1분 동안 수행됩니다.
운동은 항상 준비운동으로 시작해야 합니다. 이는 근육을 따뜻하게 하고 부상을 예방합니다. 각 동작마다 호흡을 조절하는 것이 매우 중요합니다.
스플릿 운동 전 근육 워밍업 규칙
초보자는 적절한 워밍업을 통해 처음부터 스플릿 운동을 시작해야 합니다. 모든 움직임은 천천히 그리고 부드럽게 수행됩니다. 덕분에 통증 역치를 느낄 수 있고 부상 위험도 줄일 수 있습니다. 육포 스트레칭은 트레이너의 감독 하에 전문 운동선수만이 수행할 수 있습니다. 
워밍업 시간은 전체 훈련 시간 중 10~20분 정도가 적당합니다. 이 기간 동안 부상을 방지하기 위해 모든 근육 그룹을 단련해야 합니다. 워밍업을 마친 후에는 주요 운동 블록으로 넘어갈 수 있습니다.
앉는 방법 : 등, 배, 어깨
스플릿을 시도하기 전에 몸의 위치를 조절해야 합니다. 계속해서 구부리고, 어깨를 구부리고, 구부정하게 구부리면 다양한 합병증이 발생할 수 있습니다. 따라서 훈련 중에는 자세를 조절하는 것이 필요합니다. 
허리를 곧게 펴고 머리를 높이 들고 어깨를 곧게 펴야 합니다. 몸을 구부리면 배가 허벅지쪽으로 당겨져 아름다운 라인허리에 아치.
다음과 같은 경우 무리하게 스트레칭을 시도할 필요는 없습니다. 올바른 실행운동을 할 때마다 진행 상황이 눈에 띄게 나타납니다.
앉는 방법: 골반
많은 초보자들이 따르지 않습니다 올바른 위치골반이 상당히 심각한 부상을 입게 됩니다. 세로 분할을 수행할 때 특히 일반적입니다.
운동은 다음과 같이 수행됩니다.
- 바닥에 앉아;
- 양말을 신고 다리를 펴십시오.
- 엉덩이를 아래에서 빼내세요.
즉, 외부에서 보면 오토만에 앉아있는 소녀의 포즈처럼 보입니다.
앉는 방법 : 호흡
어떤 운동을 할 때 관찰하는 것이 매우 중요합니다. 올바른 기술호흡. 근육을 이완시키고 육체적인 것보다 심리적인 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다. 
여기에는 복잡한 기술이 없습니다. 기본 스트레칭을 하면서 코로 심호흡을 해보세요. 입으로 천천히 숨을 내쉬십시오.운동 중 통증이 심해지면 이 방법을 사용해보세요. 심리적 기술들숨과 날숨을 듣는 것과 같습니다.
앉는 방법: 무릎
운동 중에 무릎에 주의를 기울이지 않고 잘못 배치하면 힘줄은 물론 인대와 관절에 돌이킬 수 없는 손상을 줄 수 있습니다. 그렇기 때문에 실행 중에는 바닥에 단단히 눌러야합니다.스스로 할 수 없다면 친구나 어머니에게 외부 도움을 요청할 수 있습니다.
앉는 방법: 근육
초보자가 처음부터 스플릿을 수행하는 운동은 근육을 이완시켜야 합니다. 긴장이 부상의 주요 원인이 되고 있습니다. 그렇기 때문에, 보존되어야 한다 부드러운 근육, 그들이 무의식적으로 긴장하기 시작하면 열심히 노력하고 긴장을 풀어야합니다.
수업 과정
측면으로 더블 스윙
운동이 최대한 정확하고 높은 품질을 얻으려면 우선 적절한 지원을 찾아야 합니다. 의자 뒷면이 될 수도 있고 옷장이 될 수도 있습니다. 한 손은 선택한 지지대에 기대고 다른 손은 등 뒤로 잡고 허리에 올려 놓아야 합니다.
이때 몸 전체에 힘을 주고 배도 꼭 끌어당겨야 합니다. 한쪽 다리는 지지대 역할을 해야 하며 똑바로 유지되어야 합니다. 두 번째는 약간 옆으로 이동하고 발가락을 위로 당겨야 합니다. 밖에서 보면 포즈가 발레리나의 자세처럼 보여야 합니다.
운동은 느린 다리 스윙으로 시작됩니다. 거기에서 잠시 동안 잡고 발을 옆으로 움직여야합니다. 그녀는 바닥에 닿지 않고 공중에 떠 있는 불완전한 원을 묘사합니다. 각 다리마다 15번의 스윙을 반복하세요.
선 자세에서 백스윙
손은 벽이나 의자 등받이와 같은 견고한 지지대에 기대어 있어야 합니다. 적합한 것이 없으면 간단히 고정하고 가슴 높이에 고정할 수 있습니다. 
지지대를 사용하여 수행할 때는 15-20cm 거리에서 뒤로 물러나고 다리는 함께 배치되어야 합니다. 운동은 한쪽 다리를 45~60도 뒤로 움직이는 것으로 시작됩니다. 몸은 수평 위치를 유지해야 하며 허리가 구부러지지 않아야 합니다. 동작은 각 다리에서 15회 반복되어야 합니다.
뒤로 스윙하고 허리를 아치형으로 만듭니다.
몸은 90도 각도가 될 때까지 앞으로 기울어집니다. 이 경우 앞에 의자가 있어야하며 등받이는 팔을 곧게 잡아야합니다. 
편향과 동시에 다리 중 하나를 뒤로 흔드는 것이 필요합니다. 각 다리마다 15회 스윙.
분할 단계
운동을 시작하기 전에 발가락으로 서서 몸을 펴고 머리를 똑바로 세워 눈이 정면을 바라볼 수 있도록 해야 합니다. 
균형을 유지하려면 팔을 옆으로 두는 것이 가장 좋습니다. 운동에는 작은 발걸음을 내딛은 다음 앞으로 나아가는 것이 포함됩니다. 두 번째 다리에서도 마찬가지입니다. 각 다리마다 10회씩 반복해야 합니다.
나비 운동
올바르게 수행하려면 바닥에 앉아 발을 모으고 다리를 무릎에서 구부려야합니다. 
더 노력해서 자신의 몸무릎을 바닥으로 낮추려고 노력해야합니다. 동시에 바닥을 따라 손을 밀어 앞으로 나아가고 배는 아래로, 허리는 편향을 형성합니다.
누운 자세에서 다리 스트레칭
허벅지 뒤쪽 스트레칭을 목표로 하기 때문에 아마추어와 전문가 모두에게 적합합니다. 우선은 받아들여야지 초기 위치. 이렇게 하려면 등을 대고 누워 한쪽 다리를 들어 올려 몸과 직각을 이루세요. 끈처럼 매끄러워야 합니다. 
이 경우 수건이나 테이프로 발을 잡고 몸쪽으로 당겨야합니다. 30분 동안 최대 지점에 고정한 다음 휴식을 취하고 다시 다리를 몸쪽으로 당기기 시작하여 1분 동안 유지합니다. 그 후에 다리를 바꾸십시오.
옆으로 누운 자세에서 다리 스트레칭
뒷면과 같은 방식으로 수행되며 측면으로 만 뒤집습니다. 이는 다음과 같은 근육을 작동시키는 데 도움이 됩니다. 내부에엉덩이.
발까지 기울임
이는 다음과 같이 수행됩니다.
각 다리마다 3세트를 실시하세요.
발로 접어
초보자에게 가장 효과적인 방법 중 하나로 간주됩니다.
실행은 다음과 같습니다.
즉, 앞으로 뻗은 곧은 다리에 누워서 모든 근육을 긴장시켜야 합니다. 15초 동안 유지하세요. 3가지 접근 방식을 수행합니다.
피라미드 운동
먼저 똑바로 서서 발을 모으고 손을 몸에 단단히 눌러야합니다. 그 후 한쪽 다리를 두 번째 다리에서 90-120cm 이동합니다. 또한 발의 위치를 조절하는 것도 필요하다. 첫째, 엄격하게 한 줄에 서 있어야 합니다. 둘째, 그 중 하나를 약간 바깥쪽으로 돌려서 앞쪽을 향한 발 뒤꿈치가 두 번째 뒤꿈치를 보게해야합니다. 
균형을 유지하는 데 도움이 되도록 발은 짧은 거리만큼 떨어져 있어야 합니다. 다리가 올바른 위치에 있으면 낮추기 시작해야 합니다. 즉, 팔은 다리를 따라 움직이고 가슴은 허벅지에 밀착됩니다. 이렇게 하면 최대한 스트레칭하는 데 도움이 됩니다.
도마뱀 운동
한쪽 다리를 앞으로 내밀고 팔다리를 무릎에서 구부린 채 깊은 런지를 만듭니다. 결과적으로 발목과 정렬하고 다른 쪽 다리를 뒤로 향하게 해야 합니다. 손이 앞으로 뻗어 있습니다. 
이 위치에 있는 동안 아래로 손을 뻗어야 합니다. 이 경우 지지대는 팔뚝입니다. 가슴은 바닥을 향하고, 머리와 다리 발뒤꿈치는 뒤로 향합니다.
비둘기 운동
앉은 자세에서 한쪽 무릎을 오른쪽으로 펴야 합니다. 지지대는 두 번째 다리에 있습니다. 그런 다음 무릎이 오른손 손목을 향하고 반대로 발목이 왼쪽을 향하도록 무릎을 돌려야합니다. 이 경우 정강이는 바닥과 평행해야 합니다. 
그런 다음 허벅지가 몸과 함께 아래로 이동합니다. 이는 뒤로 젖혀진 왼쪽 다리를 스트레칭하는 데 도움이 됩니다. 오른쪽 팔다리에도 동일하게 수행하십시오.
트와인 트레이너
분할을 더 빠르게 수행하려면 특수 연습 및 기술 외에도 시뮬레이터를 사용할 수 있습니다. 운동을 시작하기 전에 다리를 단단히 고정해야 합니다. 이를 위해 둘레가 제공됩니다. 팔다리를 쭉 뻗은 후에는 몇 분 동안 이 자세로 앉아 있어야 합니다. 
분할을 수행할 때 실패하는 이유
초보자가 신속하게 결과를 얻으려는 노력에 실패하는 데에는 몇 가지 일반적인 이유가 있습니다.
여기에는 다음이 포함됩니다.
분할을 신속하게 수행할 수 없습니다. 긍정적인 결과~에 일일 훈련수업 시작 후 한달만 기다리시면 됩니다.
시작하기 전에 집중 훈련, 권장사항을 들어야 합니다. 프로 운동선수또는 스플릿이 필요한 댄서 중요한 부분일하다.
가장 중요한 팁:
- 고품질의 적절한 근육 워밍업;
- 스트레칭은 천천히 해야 하며, 부드러운 움직임;
- 수행하는 동안 복부, 등, 골반의 올바른 위치를 취하십시오. 다양한 운동;
- 호흡 기술을 관찰하십시오.
- 근육에 무리를 주지 마십시오.
- 무릎의 위치를 조절하세요.
이것들을 따라하면 간단한 규칙및 권장사항을 확인하면 짧은 시간 내에 목표를 달성할 수 있습니다. 동시에 부상의 위험과 통증최소화될 것입니다. 초보자가 스플릿 운동을 빠르게 달성하려면 매일 처음부터 스플릿 운동을 수행하는 것이 매우 중요합니다. 원하는 결과.
처음부터 분할을 수행하는 연습 비디오
최고의 운동스플릿: 상위 7가지 운동:
하루에 1/4시간을 투자하여 처음부터 분할을 수행하는 방법:
크로스 스플릿을 꿈꿔본 적이 있나요? 맞는 것 같아요. 소녀에게는 우아함과 유연성의 지표이고 남성에게는 민첩성과 힘입니다. 이 요소는 무술, 댄스, 체조, 곡예에 사용되며 가장 효과적인 요가 아사나 중 하나이기도 합니다.
십자형 꼬기의 장점
이 운동은 다리, 발목, 허리 관절의 유연성을 완벽하게 발달시키고 햄스트링을 강화하고 늘려줍니다. 스플릿은 고관절의 유연성을 발달시키고, 크로스 스플릿은 천골의 유연성도 향상시킵니다. 사타구니와 허벅지, 종아리 근육을 조이고 단단하게 만듭니다. 크로스 스플릿 수련은 허리와 허리의 질병을 치료하고 엉덩이를 이완시킵니다. 종종 우리는 엉덩이와 엉덩이가 하단 부분허리가 겪고있다 과부하낮에는. 대처하다 과도한 스트레스스플릿, 특히 크로스 스플릿의 규칙적인 연습은 엉덩이와 허리에 도움이 됩니다.
트와인은 골반 질환의 예방 및 치료에 매우 효과적입니다. 복강. 긍정적인 효과이 부위의 혈액 순환을 개선하는 것입니다. 따라서 십자형 꼬기는 소화기 및 비뇨 생식기 질환 치료에도 사용됩니다.
Twines는 탁월한 안정화 도구 역할을 합니다. 생리주기, 그리고 많은 전문가들은 아이를 임신하기 위한 준비와 임신 중에 출산에 적응하기 위해 연습을 권장하지만 더 온화한 형태입니다.
교차 분할에는 복잡한 부상을 제외하고는 금기 사항이 전혀 없습니다. 척추, 허리와 관절의 중증 및 급성 염증 과정.
다음은 집에서 스트레칭과 스플릿 운동을 하는 데 도움이 되는 간단한 운동 세트입니다. 하루에 20-25분 이상 걸리지 않습니다. 스트레칭 운동은 주 3회 이상 실시해야 합니다. 지침을 따른다면 2~3개월 안에 분할을 수행하면서 회색으로 변할 가능성이 높으며 어쩌면 그보다 더 일찍 나타날 수도 있습니다.
교차 분할을 마스터하기 위한 연습
분할 스트레칭 운동을 시작하기 전에 매번 7~10분 동안 간단한 준비 동작을 수행해야 합니다.
간단한 워밍업은 다음과 같이 구성될 수 있습니다.
1. 조깅;
2. 줄넘기;
3. 스쿼트;
4. 다리 등을 이용한 회전
5. 요가를 하는 경우 복잡한 "Surya Namaskar".
주목!워밍업을 운동의 선택적인 부분으로 여기지 마십시오. 워밍업이 제대로 이루어지지 않으면 부상을 입을 수 있습니다. 스플릿을 시작하기 전에 제대로 워밍업을 해야 합니다!
이 기사에서 나는 두 가지 연습 순서를 제공하고 싶습니다. 이를 번갈아 가며 수행하는 것이 가장 좋습니다. 첫 번째 연습 세트는 준비 단계입니다. 두 번째 콤플렉스는 주요 콤플렉스로, 교차 분할을 수행하기 직전에 수행해야 합니다.
분할을 위한 신체 준비
1. 자누 시르사사나(Janu Sirsasana) 또는 머리부터 무릎까지 굽히기
이 운동은 다리를 완벽하게 펴고 고관절에 작용합니다. 이는 세로 및 가로 분할을 모두 수행할 때 중요합니다. 똑바로 앉아서 다리를 앞으로 곧게 펴고 발가락을 위로 모아서 유지하십시오. 그런 다음 왼쪽 다리를 구부리고 발뒤꿈치를 회음부 쪽으로, 발을 오른쪽 허벅지 안쪽으로 놓습니다. 왼쪽 무릎은 바닥에 있어야 합니다. 무릎이 바닥에 닿지 않고 무릎에 불편함이 느껴진다면 그 밑에 담요를 깔아주셔도 좋습니다. 그런 다음 등을 곧게 펴고 몸이 같은 평면에 있도록 오른쪽 다리쪽으로 약간 돌린 다음 몸을 구부립니다. 오른발을 잡고 배를 엉덩이까지, 턱을 무릎 라인까지 쭉 뻗습니다. 등은 편평해야 하며 고관절을 희생하면서 기울어져야 합니다. 허리가 둥글다면 너무 깊게 구부리지 마십시오. 몸이 등을 곧게 펴고 더 깊은 굽힘을 수행할 수 있을 때까지 기다리십시오.
2. Badha 코나나사나 또는 나비
이 운동은 허벅지 안쪽 근육과 사타구니를 목표로 합니다. 이 부위의 근육의 탄력성이 없으면 크로스 스플릿으로 착지하는 것은 불가능하고 위험합니다. 시작 위치: 바닥에 앉아 다리를 앞으로 뻗습니다. 그런 다음 무릎을 구부리고 발을 골반에 최대한 가깝게 당깁니다. 발을 모으고, 발뒤꿈치를 함께 누르고, 발가락을 책처럼 펴세요. 팔꿈치를 엉덩이에 대고 등을 곧게 펴십시오. 척추를 곧게 유지하면서 턱을 바닥을 향해 쭉 뻗습니다.
3. 우파비슈타 코나사나(Upavishta konasana) - 포즈 직각
직각 포즈는 고관절을 여는 데 완벽하게 도움이 되며, 이는 크로스 스플릿을 마스터할 때 꼭 필요한 것입니다. 똑바로 앉으십시오. 등과 다리는 곧게 펴져야 합니다. 그런 다음 약간 뒤로 기대어 손에 기대어 다리를 약 90도 각도로 벌립니다. 발가락이 위쪽을 향하도록 하세요. 그런 다음 앞으로 몸을 기울이십시오. 등을 완벽하게 똑바로 유지하면서 배를 바닥쪽으로 펴십시오. 등이 아닌 고관절을 통해 회전하십시오. 등을 곧게 유지하는 것이 매우 어렵다면 무릎을 약간 구부리십시오. 고관절이 늘어나는 느낌이 들어야 합니다. 운동이 쉬우면 배를 바닥에 대고, 그 다음 가슴, 그 다음 턱을 대고 척추를 일직선으로 펴세요. 운동은 1~3분 동안 실시해야 합니다.
크로스 스플릿을 하기 전 기본 운동
1. 다리를 벌리고 기울이기
두 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서세요. 그런 다음 깊은 굽힘을 수행하십시오. 뒷면은 둥글지 않습니다. 체중을 발 중앙이나 약간 앞쪽으로 옮깁니다. 골반은 발뒤꿈치 위에 있어야 하며, 골반을 뒤로 젖히지 마십시오. 
2. 박격포
발을 어깨 두 너비만큼 벌리십시오. 발을 벌리십시오. 그런 다음 쪼그리고 앉아 엉덩이와 무릎을 넓게 벌립니다. 골반을 최대한 조이고 요추의 편향을 제거하고 꼬리뼈를 앞뒤로 당깁니다. 몸을 곧은 자세로 유지하십시오.
3. 런지 고정
실행하다 사이드 런지오른쪽과 왼쪽에. 왼쪽 다리를 구부리고 오른쪽 다리를 곧게 펴십시오. 왼발은 바깥쪽을 가리키고, 오른발은 똑바로 위를 향하고 있습니다. 사타구니를 바닥쪽으로 스트레칭하십시오. 이 자세로 긴장을 풀고 몇 분간 유지하세요. 그런 다음 다리를 바꿔보세요.
4. 런지롤
사이드 런지를 수행한 다음, 일어서지 않고 반대쪽으로 굴립니다. 골반을 최대한 낮게 유지하세요. 20번의 연속 굴림을 수행합니다. 이렇게 하면 교차 분할에 필요한 근육이 워밍업됩니다.
5. 개구리 자세
개구리 자세는 허벅지 안쪽 근육을 단련하는 데 매우 효과적입니다. 집에서 이 운동을 하면 크로스 스플릿을 매우 빠르게 할 수 있습니다. 시작 자세로 네 발로 서서 무릎을 벌리세요. 사타구니를 바닥쪽으로 스트레칭하십시오. 운동 중에는 요추의 편향이 없어야하며 골반과 엉덩이를 바닥쪽으로 펴십시오. 천천히 심호흡을 하세요. 최소 15회 또는 1~2분 동안 자세를 유지해야 합니다.
6. 교차 분할 - 부상 없이 올바르게 앉기
그래서 우리는 우리가 원했던 것에 도달했습니다. 이제 교차 분할을 시도해 볼 시간입니다. 특별한 관심발을 시작 위치에 두는 데주의를 기울이고 싶습니다. 발은 평행해야합니다! 즉, 발뒤꿈치는 약간 바깥쪽으로 향하고 발가락은 안쪽으로 향하게 됩니다. 다음으로 다리를 최대한 멀리 벌리고 골반을 뒤로 비틀어 요추의 편향을 제거해야 합니다. 발 전체 표면에 휴식을 취해야합니다. 점차적으로 다리를 내린 다음 사타구니를 바닥으로 내립니다. 몸이 허락한다면 몸을 바닥으로 낮추십시오. 교차 분할을 수행할 때 통증이 없어야 한다는 점을 기억하세요. 약간의 불편함과 견인력만 허용됩니다. 이미 자신있게 크로스 스플릿 자세로 앉아 있다면 사타구니와 엉덩이가 완전히 바닥에 있습니다. 발을 발 뒤꿈치에 놓고 발가락을 위로 향하게 한 다음 앉아서 등을 수직으로 쭉 뻗으십시오.
집에서 교차 분할을 수행하는 방법
7-10일 안에 분할을 하고 싶다면 즉시 이 생각을 잊어야 합니다. 이는 3세에서 5세 사이이거나 믿을 수 없을 정도로 유연성이 있는 경우에만 가능합니다. 어떤 유형의 체조, 에어로빅, 스트레칭, 요가를 해본 적이 없다면 몇 주 또는 몇 달 동안 기다릴 준비를 하십시오. 이는 자신에 대한 노력으로 구성됩니다.
이 문제에서 가장 중요한 것은 단기적인 실패 후에 절망에 빠지지 않는 것입니다. 왜냐하면 모든 훌륭한 결과는 때로는 가장 쉬운 것은 아니지만 작은 단계에서 시작되기 때문입니다. 진행 상황을 연습하고, 관찰하고, 모니터링하세요. 본격적인 교차 분할을 정말로 원한다면 자신이 하는 일을 좋아할 것이며 몇 달 간의 훈련도 쉽고 걱정 없이 통과할 것입니다.
따라서 집에서 교차 분할을 수행하기 위해 따라야 할 기본 규칙은 다음과 같습니다.
인내심.
아무리 빨리 원하는 목표를 달성하고 싶어도 특별한 노력, 작업이 필요합니다. 이 과정은 철학적으로 접근해야 합니다. 그렇지 않으면 매우 빨리 "소진"되어 어떤 즐거움이나 결과도 얻지 못한 채 이 활동을 그만둘 수 있습니다.
훈련은 정기적이어야 합니다.
일주일에 3일 이상, 30분 이상 훈련을 해야 합니다.
너무 무리하지 마세요.
운동을 하다가 통증이나 심한 불편함을 느끼면 운동을 멈추고 몸에 무리를 주지 않도록 하세요. 그 동안 불편한 점은 과도한 훈련신체에만 해를 끼치고 여러 가지 충격적인 결과를 유발할 수 있습니다. 또한, 훈련 후에는 근육에 휴식과 회복 시간을 주어야 합니다.
공연이나 서커스 곡예를 보면서 많은 사람들은 자신에게도 비슷한 일이 일어날지 궁금해합니다. 물론, 프로만이 복잡한 자세나 피루엣을 마스터할 수 있지만, 기본 요소꽤 잘 처리할 수 있습니다. 이를 위해서는 인내심을 갖고 유능하게 접근하는 것으로 충분합니다. 많은 사람들의 관심을 끄는 단면 프로젝트를 초보자도 현실로 만들 수 있는 방법을 살펴보겠습니다.
워밍업을 잊지 마세요
정확하고 안전하게 스트레칭을 "개발"하는 방법을 살펴 보겠습니다.
나비
이 기술의 목적은 스트레칭입니다. 내부 부분사타구니와 엉덩이 부위의 인대의 유연성을 향상시킵니다. 이는 다음과 같이 수행됩니다.
- 바닥에 앉아 발이 모일 때까지 무릎을 구부립니다.
- 발뒤꿈치를 최대한 가까이 당기고 무릎을 바닥쪽으로 밀어냅니다(팔꿈치로 작업).
- 곧게 펴고 이 자세를 최소 20~30초 동안 고정합니다. 앞으로는 잠시 시간을 내어 설명하는 것이 좋습니다.
- 주요 부분은 가능한 한 발 앞쪽으로 확장하여 앞으로 구부리는 것입니다. 동시에, 똑바로 유지되고 무릎이 바닥에 눌려집니다.
개구리
이름에도 불구하고 간주됩니다. 가장 효과적인 것 중 하나.
시작 위치-앉아서 엉덩이를 더 넓게 열고 앉으려고 노력합니다 (발 뒤꿈치가 단단히 당겨지고 똑바로 유지됩니다). 당장 문제가 해결되지 않더라도 문제가 되지 않습니다. 그 아래에 담요를 깔아도 됩니다. 추가 조치:
- 이 자세를 취한 후 등을 앞으로 기울이고 팔뚝이나 손바닥을 바닥에 얹습니다. 그 위에 누워라.
- 골반이 앞으로 당겨져 무릎과 엉덩이와 일직선이 됩니다.
- 발가락을 모으고 위로 당기고 머리 꼭대기를 위로 당겨 이 자세를 더 오래 유지하십시오.
이 기술은 기술적으로 어렵기 때문에 매우 주의해야 합니다. 아직 "개구리"에 대처할 수 없다고 느끼면 다른 것을 시도해 볼 수 있습니다 (이것이 가로 개구리의 기본으로 간주되지만).
이러한 돌진은 체조 선수에게도 포함됩니다. 하중은 햄스트링 부위에 떨어지며 후면엉덩이 이러한 영역을 스트레칭하려면 다음이 필요합니다.
- 바닥에 앉아 곧은 것을 최대한 넓게 펴십시오 (양말이 위로 올라가도록하십시오).
- 자신을 앞으로 가져와 앞으로 구부리십시오. 이상적으로는 갈비뼈마치 바닥에 누워있는 것처럼 온몸이 펼쳐진 '팬케이크'처럼 보입니다. 위치는 2~3분 동안 고정됩니다.
- 그 후 팔을 다시 앞으로 뻗고 먼저 왼쪽으로 당긴 다음 오른쪽으로 당깁니다. 몸통이 다리에 자유롭게 얹혀 있고 손으로 발을 잡는 것이 좋습니다.
두 가지 접근 방식으로 시작하는 것이 좋습니다(각 다리에 2개 이하의 경사 포함). 시간이 지남에 따라 그 수는 5-6으로 늘어날 수 있습니다.
중요한!직접적인 금기 사항 유사한 활동최근 부상, 혈액 순환 문제 및 함정에 빠지기 쉬운 경향이 있습니다. 그런 합병증이 없더라도 어떤 경우에는 살펴 봐야합니다. 일반 상태몸 안으로 이 순간.
원하는 교차 분할 착지를 목표로 하는 운동도 더 간단할 수 있습니다. 그러나 계속 진행하기 전에 런지와 스트레칭을 번갈아 가며 효과를 얻을 수 있다는 점에 유의하십시오. 한두 가지 유형으로 작업하면 눈에 띄는 결과를 얻을 수 없을 것입니다. 
우리는 팔꿈치를 바닥으로 쭉 뻗는다
이 기울기는 세트가 끝날 때, 분할 직전에 수행됩니다.
- 발을 어깨 너비로 벌리고 손이 바닥에 닿도록 노력하세요. 다리를 똑바로 유지하십시오. 팔꿈치를 표면에 눕힌 사람들에게는 분할이 특별히 어렵지 않을 것이라고 믿어집니다.
- 서있는 동안 시작 위치로 돌아온 후 발목을 먼저 오른쪽 발목, 그다음 왼쪽 발목으로 잡으십시오. 10회, 5회 반복하면 등과 다리 인대를 원하는 톤으로 만들 수 있습니다.
스플릿을 할 때 허벅지 안쪽이 독점적인 역할을 합니다. 안에 다양한 정도언급된 모든 운동을 통해 "개발"되었지만 핵심으로 간주되는 것은 하프 스쿼트입니다.
- 먼저 (낮은 스쿼트처럼) 쪼그리고 앉아야 합니다. 다음으로, 조심스럽게 체중을 오른쪽 다리로 옮기기 시작하고, 왼쪽 다리는 마치 스플릿을 하려는 것처럼 옆으로 움직입니다. 양말은 확실히 늘어납니다.
- 균형을 유지하기 위해 설정 오른손오른쪽 다리 앞에서 팔꿈치를 사용하여 무릎을 바깥쪽으로 밀어냅니다.
- 허벅지 근육이 긴장되어 단단해지는 느낌이 들면 이 자세를 최소 40초(바람직하게는 1분) 동안 유지하세요. 그런 다음 다른 쪽 다리로 반복합니다.
알고 계셨나요?체조는 정당하게 다음 중 하나로 간주됩니다. 가장 오래된 종 신체 활동- 고대 이집트에서 재배되었지만 실제 번성한 시기는 인류 역사상 그리스 시대였습니다.
첫 번째 접근 중에는 실행으로 인해 다음이 발생하지 않는지 확인하십시오. 고통스러운 감각- 때때로 이러한 활동 중에 지지 다리의 발이 "움직였다"는 불만을 들을 수 있습니다. 
사이드 런지
런지 스트레칭은 최대 부하에 대비하여 엉덩이를 준비하는 좋은 방법이기도 합니다.
왼쪽 다리는 먼저 "어깨 너비"로 나옵니다. 허벅지는 바닥과 평행해야하고 오른쪽 정강이도 바닥에 닿아야합니다. 이 지점에 도달하면 체중이 천천히 앞으로 이동합니다(이 위치를 더 오래, 이상적으로는 20~30초 동안 유지하려고 함). 그 다음은 오른쪽 다리 차례입니다. 바닥에 손을 대면 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.
효과는 각 방향으로 8-10 번의 런지로 제공됩니다.
그러한 운동에는 상당한 양의 운동이 필요합니다. 신체 훈련, 가장 높은 등급은 장기 고정을 통한 구현으로 간주됩니다. 초보자의 경우 역학에 익숙해지는 것만으로도 충분합니다.
발가락 만지기
하체를 잊지 마세요. 강한 스트레칭으로 무릎 아래 근육에도 부하가 가해집니다. 톤을 높이려면 다음과 같은 기술을 하나 더 연구해야 합니다.
- 바닥에 서서 다리를 곧게 펴고 발을 편평하게 유지하세요.
- 바닥을 향해 기대어 무릎을 굽히지 않고 손으로 다리를 만지십시오. 각 성향에는 최대 1분이 소요됩니다(처음에는 30~40초이면 충분합니다).
- 또 다른 변형은 앉아 있습니다. 등은 곧게 펴고 무릎은 수평을 유지하지만 그 밖의 패턴은 동일합니다.
중요한! 다리에 경련이 일어나는 경우가 있습니다. 이런 경우에는 즉시 휴식을 취하고 문제 부위를 문질러야 합니다.
이 매우 간단한 운동은 척추 근육이 이전에 장기간 스트레스를 받지 않은 경우 약간의 불편함을 유발할 수 있습니다. 그러니 기분이 어떤지에 집중하세요. 
하지 말아야 할 것
집에서 예상되는 교차 분할에 대한 스트레치를 올바르게 설정하는 방법을 배운 후 일부는 즉시 프로그램 구현을 시작합니다.
하지만 이 문제에 서두를 필요는 없습니다. 수업을 시작할 때 범주형 접두사 "not"으로 시작하는 여러 가지 뉘앙스와 연관되어 있음을 준비하십시오. 주요 내용은 다음과 같습니다.
- 모든 런지(특히 첫 번째 런지)는 가능한 한 부드러워야 합니다. 움직임의 선명도는 해로울 뿐입니다.
- 개인의 훈련 수준에 관계없이 끈 자체에도 동일하게 적용됩니다.
- 어떤 상황에서도 작업을 수행하지 마십시오. 약간의 불쾌한 따끔거림도 심각한 염좌로 이어질 수 있습니다.
- 다량 복용 후 바로 운동을 시작할 수는 없습니다. 최소 간격은 2~3시간입니다. 시작 한 시간 전에 두어 개를 먹거나 조금 마실 수 있습니다.
- 질병의 배경에 대한 훈련이 없으며 내부 장기, 등 또는 다리의 질병이 훨씬 적습니다. 신체의 일시적인 약화조차도 전신적인 신체와 양립할 수 없습니다.
- 안전상의 이유로 리놀륨과 같이 너무 미끄러운 표면에서는 연습하지 마십시오. 단순히 표면을 따라 흐르는 양말이나 운동화는 즉시 신축성을 "불균형"시킵니다. 그 결과 인대가 파열되어 한 순간에 엄청난 부하가 걸릴 수도 있습니다.
알고 계셨나요?1970년대 전설적인 체조선수 올가 코르부트. 전례 없는 요소로 전 세계를 놀라게 했다 - '정상'에 오르다 다른 높이, 그녀는 한 뒤로 뒤집기, 손으로 상단 막대에 달라 붙고 말 그대로 하단 막대로 달려갑니다. 요즘에는 이 기술이 너무 위험하다는 이유로 규칙에 따라 금지됩니다.
순전히 심리적인 순간도 있습니다. 일주일 안에 분할을 약속하는 많은 비디오를 본 후 많은 사람들은 그것이 매우 간단하다고 스스로 확신합니다. 그러나 이러한 속도는 초보자에게는 금기 사항입니다 (준비 중 긴 휴식도 포함). 
분할을 시도 중입니다.
끈질기고 복잡한 훈련스트레칭을 할 때 논리적으로 질문이 발생합니다. 십자가에 앉는 방법은 두려움 없이 올바르게 쪼개지는 것입니다. 위에서 언급한 모든 운동을 성공적으로 익히면 아무런 어려움도 없을 것입니다.
먼저 팔을 앞쪽으로(바닥에 직접 대고) 쪼그려 앉아야 합니다. 그런 다음 다리가 천천히 연결됩니다. 측면으로 펼쳐지고 똑바로 유지됩니다.
이 자세를 최대한 오랫동안 유지한 후 시작 자세로 돌아가서 근육에 잠시 휴식을 주세요. 그 다음에는 필수 휴식 휴식을 포함하는 일련의 4-6 접근 방식이 이어집니다.
언뜻보기에는 모든 것이 간단하지만 실제로는 신체에 대한 복잡한 작업입니다. 첫 번째 훈련 세션부터 시작하여 분할 자체를 시도해 볼 수 있습니다. 사실, 종종 코치들은 선수들이 어려움을 겪고 있는 것을 보고 기본 운동, 이 순간을 조금 지연시켜 올바른 스트레치를 설정하세요. 
수업이 예상한 결과를 제공하려면 목표에 더 가까워질 수 있는 요소를 기억해야 합니다. 스플릿의 경우 코치는 그런 계획의 추천:
- 스트레칭이나 워밍업을 꼭 해주세요. 예를 들어, 체조선수들은 종종 짧은 시간 10 훈련 전 근육을 동원하여 열심히 일합니다.
- 운동은 티셔츠와 트레이닝 팬츠를 입고 따뜻한 방에서 하는 것이 좋습니다. 몸은 항상 워밍업되어야 합니다(그러나 물줄기가 나타나는 것은 허용하지 않음).
- 발을 바닥에서 효과적으로 움직일 수 있도록 발에 양말을 신습니다. 맨발로 운동할 때는 이러한 움직임에 많은 노력을 기울여야 합니다.
- 카펫 매트를 구입하세요.
- 가장 편리한 장소를 찾으십시오. 어떤 사람들은 프라이버시와 집중력이 필요한 반면, 다른 사람들은 TV 시청과 공부를 침착하게 결합합니다. 일반적으로 기분에 집중하십시오.
- 훈련에 다른 사람을 참여시키거나 최소한 통제할 수 있다면 좋습니다. 그가 런지를 하지 않더라도 이점은 부인할 수 없습니다. 기술을 관리할 사람이 있습니다(특히 등을 곧게 펴는 것과 관련하여, 수행할 때 개별 요소이 점을 간과하는 것은 놀라운 일이 아닙니다.)
- 이 준비에는 시간이 좀 걸리므로 준비하십시오. 아직 이러한 콤플렉스를 다루지 않은 분들은 온화한 훈련 일정 (2 일에 한 번)을 따르는 것이 좋습니다. 익숙해지고 자신의 능력에 자신감이 생기면 "5일" 훈련으로 넘어갈 수 있습니다.
- 마지막으로,하지 않으려 고 노력 긴 휴식운동 시 근육과 인대는 과도한 휴식에 매우 적응합니다.
중요한!떠나지 못하게 하는 벽 근처에서 훈련할 수도 있습니다. 지지 다리균형을 잃은 경우.
보시다시피, 화려한 분할에는 실제로 힘든 작업이 필요합니다. 그러나 결과는 적절합니다. 유연성과 우아함으로 다른 사람들을 놀라게하고 싶지 않은 사람이 어디 있겠습니까! 이 정보가 귀하의 목표를 현실로 만드는 데 도움이 되기를 바랍니다. 성공적인 교육과 인상적인 성과!
