노년기의 신체 활동은 매우 중요합니다. 움직여야만 좋은 몸매를 유지할 수 있습니다. 우리는 높은 신체 활동에 대해 이야기하고 있지 않지만, 환갑을 넘었지만 자신의 삶을 포기하지 않은 모든 사람의 무기고에는 차분한 속도로 노인을 위해 걷기 및 특별히 고안된 관절 운동이 있어야합니다.

걷기의 이점에 대해

걷기란 불편함이나 통증을 유발하지 않는 적당한 수준의 활동을 말합니다. 가능하다면 대중교통을 이용해 짧은 거리를 이동하는 것을 정해진 속도로 걷는 것으로 바꾸는 것이 좋습니다.

나이 때문에 산책, 일상적인 쇼핑, 공공장소 방문, 친구와의 만남을 포기해서는 안 됩니다.

걷기는 신체에 포괄적인 영향을 미칩니다.

• 근육 및 인대 장치의 활동을 활성화합니다.
• 기관 및 시스템에 대한 혈액 순환 및 혈액 공급이 증가합니다.
• 신진 대사가 가속화되고 분해 생성물이 더 효율적으로 제거됩니다.
• 면역력이 증가합니다.
• 가스 교환이 증가하고 조직에 산소가 공급되며 에너지 과정이 시작됩니다.
• 효율성, 필수 활동, 기분이 향상되고 웰빙이 향상됩니다.

걷기는 많은 근육 그룹을 사용하고 경련과 과도한 긴장을 완화하여 근골격계의 건강과 상태에 유익한 영향을 미칩니다.

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체계적이고 적당한 신체 활동의 결과는 다음과 같습니다.

• 심장과 혈관의 치유와 강화. 걷기는 혈액 순환을 더 빠르게 하고, 콜레스테롤 수치를 낮추며, 죽상동맥경화증 발병 위험을 줄여줍니다.
• 웰빙 개선, 신경 및 정신적 긴장, 만성 피로가 사라집니다.
• 발의 경혈을 활성화시켜 결과적으로 소화 및 담즙 분비를 개선하고 배변을 쉽게 하며 몸을 정화합니다.

노인 체조

1단지 – 워밍업

워밍업을 위해 컴플렉스의 운동을 권장하며, 기상 후와 낮 동안 모두 수행할 수 있습니다. 지나치게 무리할 필요는 없으며 신체 활동의 강도는 누구나 자유롭게 선택할 수 있습니다. 고통과 불편함이 아니라 즐거움과 약간의 피로를 가져와야 합니다.

체조를 사용하면 신체적 건강뿐만 아니라 정신 건강도 자극하고 사고 과정과 기억을 평소 수준으로 유지할 수 있습니다.

1. 침대나 의자에 앉아 다리를 쭉 펴세요. 발가락을 몸쪽으로 당기고 이 자세를 5~10초 동안 유지한 다음 긴장을 푸세요. 발가락을 몸 바깥쪽으로 당기고 같은 방식으로 잡고 발의 긴장을 풀어줍니다.
2. 오른쪽 팔과 왼쪽 팔을 번갈아 머리 위로 들어 올립니다(10회). 그런 다음 다리를 바닥 위로 (가능한 높이까지) 한 번에 하나씩 10회 들어 올리십시오.
3. "브릿지" - 손바닥과 발에 집중하고 몸을 구부린 후 몇 초간 유지합니다. 넘어져도 다치지 않도록 침대 위에서 운동하는 것이 좋습니다.

운동 중 호흡은 고르고 깊어야 합니다.

2단지 – 메인

1. 목 근육을 스트레칭하려면 머리를 낮추고 좌우로 회전해야 합니다. 근육이 긴장되어서는 안되며 호흡이 균일해야합니다.
2. 머리를 똑바로 유지하고 어깨쪽으로 구부려 어깨에서 최대한 멀리 뺨에 닿도록 노력하십시오.
3. 머리를 시계 방향과 시계 반대 방향으로 돌립니다(4회).
4. 시작 위치 - 어깨에 손을 얹고 팔꿈치를 구부립니다. 팔꿈치를 앞뒤로 원형 회전합니다.
5. 팔꿈치에서 팔을 구부리고 (손바닥이 위를 향하게) 팔을 앞뒤로 돌립니다.
6. 흡입하면서 앞뒤로 구부리고, 기울이는 순간 팔이 옆으로 펼쳐집니다. 뒤로 구부릴 때는 허리를 최대한 구부려야 합니다.
7. 시작 위치 : 발 뒤꿈치를 모으고, 발가락을 옆으로, 허리에 손을 얹습니다. 얕은 스쿼트(하프 스쿼트)를 4회 수행합니다. 운동 중에는 무릎이 옆으로 벌어집니다.
8. 팔로 회전 동작을 수행하는 동시에 딥 스쿼트를 수행합니다.

여성을 위한 운동

1. 시작 자세 - 앉은 자세, 다리를 벌립니다. 숨을 들이쉬면서 오른쪽 다리를 향해 몸을 기울여 발에 닿도록 한 다음 시작 위치를 잡고 반대쪽 다리를 향해 기울이는 동작을 반복합니다.
2. 시작 위치 – 다리를 모으고 앞으로 뻗습니다. 숨을 들이쉬면서 손가락 끝을 발가락 쪽으로 쭉 뻗은 다음 시작 자세를 취하고 다시 반복하세요.
3. 시작 위치: 오른쪽 다리는 곧게 펴고 앞으로 뻗고 왼쪽 다리는 구부리고 발가락은 오른쪽 다리의 허벅지에 눌려집니다. 숨을 들이쉬면서 오른발 발가락에 닿았다가 숨을 내쉬고 다리 위치를 바꾸는 것을 반복합니다.
4. 시작 자세 - 앉은 자세, 무릎을 구부린 자세. 숨을 들이쉬면서 구부러진 무릎을 바닥에 대고 오른쪽으로 기울이는 동시에 머리를 왼쪽으로 기울입니다(또는 그 반대로).
5. 시작 자세 - 앉은 자세, 무릎을 구부린 자세. 오른쪽 다리를 위로 쭉 뻗은 다음 구부리지 않도록 기울이고 왼쪽으로 다시 위로 올려 내립니다. 왼쪽 다리로 반복하세요.

건강한 무릎: Tatyana Lisitskaya의 운동

무릎 관절을 안정시키고 무릎 주변 근육을 강화하는 미니 운동을 제공합니다. 무릎 통증을 없애고, 부상을 피하고, 부상 후 재활하는 데 도움이 됩니다.

무릎은 우리 몸에서 가장 취약한 부위 중 하나입니다. 계단을 오를 때 등 무릎 관절에 통증이 느껴진다면 운동으로 무릎을 강화해야 할 때다.

반 발가락 올리기

발을 골반보다 약간 넓게 놓고 무릎을 살짝 구부린 다음 손바닥을 엉덩이 위에 올리고 몸을 살짝 앞으로 기울입니다. 편안한 속도로 발가락으로 서서 발 뒤꿈치를 낮추십시오.

무릎의 위치를 ​​조절하세요. 무릎은 발 바로 위에 있어야 합니다. 8~10회씩 2~3시리즈를 수행하세요.

사이드 런지

똑바로 서서 손바닥을 허벅지 위에 올려 놓습니다. 무릎을 구부리고 오른쪽으로 런지하세요. 그런 다음 무릎을 펴지 않은 채 왼쪽으로 런지하고 체중을 왼쪽 다리로 옮깁니다. 지지하는 다리의 무릎이 발 바로 위에 위치하도록 하십시오.

2-3 시리즈를 각 방향으로 4-6회 수행합니다.

대퇴사두근과 허벅지 앞쪽 스트레칭

다리를 뒤로 구부리고 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 들어 올린 다음 손으로 발을 잡습니다. 무릎을 모으십시오.

허벅지 앞쪽 근육이 늘어나는 것을 느껴보세요. 균형을 더 잘 유지하려면 지지하는 다리의 발목에 집중하세요.

균형을 유지하는 데 어려움이 있으면 의자 등받이를 잡으십시오. 8~10초 동안 자세를 유지한 후 다리를 바꿔보세요. 2-3가지 접근 방식을 수행합니다.

다리를 앞으로 구부려 무릎을 가슴 쪽으로 올리고 손으로 정강이를 잡습니다. 엉덩이 관절이 일직선인지 확인하고 몸통을 똑바로 유지하십시오. 8~10초 동안 자세를 유지한 후 다리를 바꿔보세요. 2-3가지 접근 방식을 수행합니다.

"남자 이름"

똑바로 서서 팔을 들어 올리십시오. 고관절을 구부리고 바닥과 평행이 될 때까지 앞으로 몸을 기울이고 바닥과 평행이 될 때까지 다리를 뒤로 들어 올리세요. 아래를 내려다보며 몸, 팔, 다리가 일직선이 되도록 노력하세요.

균형을 더 잘 유지하려면 지지하는 다리의 발목에 집중하세요. 의자 등받이를 잡고 때때로 지지대를 풀 수 있습니다. 가능한 한 오랫동안 자세를 유지하세요. 그런 다음 잠시 멈추고 반대쪽 다리로 반복하세요.

자신있게 "제비" 자세로 서 있다면 하프 스쿼트 자세로 "제비"를 수행하십시오. 지지 다리의 무릎을 약간 구부리십시오.

덤벨로 다리 올리기

의자, 덤벨(또는 물병), 벨트가 필요합니다. 벨트의 한쪽 끝을 덤벨에 고정하고 다른 쪽 끝을 20-30cm 후에 발목에 고정합니다.

매트 옆에 의자를 놓고 등을 대고 누워 다리를 들어 정강이를 좌석 위에 올려놓고 그 위에 덤벨을 던집니다.

숨을 내쉴 때 무릎 관절에 덤벨을 놓고 다리를 곧게 펴고 숨을들이 쉬면서 다시 구부리되 의자에 닿지 마십시오. 각 다리에서 차분한 속도로 8~10회 반복합니다.

이 간단한 운동은 15분 이상 걸리지 않습니다. 일주일에 3~4회 반복하세요. 나는 당신의 성공을 기원합니다!

예방체조

예방 체조 옵션 중 하나가 비디오에 나와 있으며, 원하는 경우 적절한 운동을 선택하고 자신만의 콤플렉스를 만들 수 있습니다.

운동 속도와 강도는 신체 상태에 따라 개별적으로 선택됩니다. 둘 다 점진적으로 늘려야 하며, 피로하거나 건강이 좋지 않은 경우에는 부하를 줄여야 하지만 가능하면 규칙적으로 운동하십시오.

확실히 많은 사람들은 가만히 앉아 있으면 문제가 해결되지는 않지만 눈덩이처럼 양이 커질 것이라는 것을 이해합니다. 건강의 비결은 무엇입니까? 신체 활동!

관절 문제를 해결하는 데 도움을 주는 숙련된 전문가의 훌륭한 강좌를 접하게 되었습니다. 관절이 걱정된다면 여기로 오세요

나이 등 모든 것을 탓할 필요는 없다는 점을 여러분 각자가 분명히 이해하시기 바랍니다! 사랑하는 사람들과 더 많은 시간을 보내고 사랑하는 일을 할 수 있도록 수명을 연장하고 건강을 개선하고 싶지 않으신가요?

관절통을 앓고 있다면 통증이 저절로 사라지지 않는다는 점을 이해해야 한다. 그리고 좋은 체조는 훌륭한 약입니다.

하지만! 모든 운동이 유익한 것은 아니며 많은 운동이 도움이 되지 않을 뿐만 아니라 대부분의 경우 해를 끼치고 문제를 악화시킬 수 있다는 점을 이해하는 것도 중요합니다.

따라서 여기에서는 올바른 접근 방식과 유능하고 전문적인 전문가의 선택이 중요합니다.

활동하지 않고 소수의 알약을 삼켜서 문제를 제거하려고 시도하지 마십시오. 이는 건강을 악화시킬 뿐입니다. 나이가 사형선고가 아니라는 것을 모두에게 증명해보세요!

니시 카츠조(Katsuzo Nishi)의 이러한 운동은 모든 연령대의 여성에게 쉽고 유용합니다. 그들은 여성 신체의 완벽한 라인을 형성합니다. 처진 근육을 조이고 과도한 지방을 제거하며 아름다운 모습을 형성하는 데 도움이됩니다. 이러한 체조는 여성의 체형을 개선할 뿐만 아니라 관절을 강화하고 유연성을 유지하며 염분 축적을 방지합니다.

이 단지를 완료하려면 하루에 15분의 자유 시간만 필요합니다. 서두르지 않도록 낮 동안 자신에게 적합한 시간을 선택하십시오.

가장 중요한 것은 매일의 리듬을 방해하지 않도록 저녁 늦게까지 운동을 미루지 않는 것입니다. 항상 즐거운 감정과 동기를 가지고 동작을 수행하면 그러한 운동의 이점이 더 커질 것입니다.

움직임을 제한하지 않도록 헐렁한 옷을 입으십시오. 찬물로 얼굴과 인사를 씻으십시오. 바닥에 매트를 깔고 첫 번째 운동을 시작합니다.

여성에게 매우 유익한 운동

1. 등을 대고 누워 휴식을 취합니다. 온화한 태양과 함께 꽃이 만발한 녹색 초원에 있는 자신을 상상해 보십시오. 팔을 옆으로 뻗으세요. 다리를 모으고 무릎을 구부립니다. 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다. 심호흡을 하고 무릎이 바닥에 닿을 때까지 오른쪽으로 돌립니다. 머리를 왼쪽으로 돌리고 천천히 숨을 내쉬십시오.

왼쪽 뺨은 바닥에 닿아야 하고, 어깨와 팔은 움직이지 않아야 합니다. 시작 자세로 돌아가 다시 심호흡을 해보세요. 하지만 이제 무릎이 바닥에 닿을 때까지 왼쪽으로 돌리고 머리를 오른쪽으로 돌립니다. 오른쪽 볼이 바닥에 닿아야 합니다. 내쉬다.

운동이 끝났습니다.

첫날에는 이 운동을 4~5회 이하로 수행하십시오. 다음 날에는 반복 횟수를 25회까지 늘립니다.

2. 등을 대고 누워 팔을 몸을 따라 놓고 손바닥을 아래로 내립니다. 발을 30cm 거리에 놓고 무릎을 구부립니다. 발을 바닥에 놓으십시오. 심호흡을 하고 복부 근육을 조이세요. 견갑골에만 기대어 엉덩이를 들어 올리고 백업합니다. 이 자세로 몇 초 동안 멈춰주세요. 숨을 내쉬면서 천천히 시작 위치로 몸을 낮추십시오. 안심하다.

이 운동을 5회 실시하세요.

3. 엎드려 누워 한쪽 볼을 바닥에 대고 누릅니다. 손바닥을 아래로 하고 몸을 따라 손을 자유롭게 놓습니다. 다리를 서로 15cm 떨어진 곳에 놓고 엉덩이 근육을 긴장시킵니다. 발가락을 펴고 한쪽 다리를 바닥에서 15cm 들어 올리세요. 다른 쪽 다리는 바닥에 움직이지 않게 둡니다. 잠시 얼었다가 다리를 바닥으로 내립니다.

각 다리에 대해 이 운동을 50회 수행합니다.

4. 엎드려 눕습니다. 팔꿈치를 구부리고 머리와 어깨를 들어 올리십시오. 손바닥을 어깨너비로 벌려 바닥에 댑니다. 두 다리를 동시에 15cm 높이까지 올리고 잠시 유지합니다. 교대로 다리를 위아래로 흔들어 수영하는 모습을 흉내냅니다.

각 다리를 25~50회 스윙하세요.

5. 네 발로 서서 손과 발을 어깨 너비로 벌립니다. 오른쪽 다리를 곧게 펴고 바닥에서 30cm 높이까지 들어 올리세요. 오른쪽 다리를 위아래로 25번 스윙하세요. 시작 위치로 돌아갑니다.

왼쪽 다리를 곧게 펴고 25회 연속 스윙하세요.

6. 네발로 올라타세요. 팔과 다리를 어깨너비로 벌립니다. 머리를 낮추고 골반을 들어 올리십시오. 오른쪽 다리의 무릎이 이마에 닿을 때까지 앞으로 당깁니다. 그런 다음 다리를 곧게 펴고 천장쪽으로 뻗으면서 동시에 머리를 들어 올리십시오.

오른쪽 다리로 운동을 10회 연속 반복한 후 왼쪽 다리로 스윙을 진행합니다.

7. 무릎을 꿇고 상체를 곧게 유지합니다. 몸을 따라 팔을 놓습니다. 몸을 곧게 펴고 몸을 뒤로 젖힌 채 잠시 동안 정지해 보세요. 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 5회 반복하세요.

이 일련의 운동을 마친 후에는 호흡이 진정되고 정상으로 돌아올 때까지 천천히 방을 돌아보세요. 걷는 동안 꽃의 아름다움이나 해안으로 흘러가는 잔잔한 파도와 같은 즐거운 것을 생각해보십시오.

그리고 운동 효과를 더욱 강하게 하기 위해서는 최소 2시간 동안은 수처리나 물과 관련된 집안일을 하지 마세요!

여성 생식기에 대한 체조가 무엇인지 봅시다. 다음과 같은 경우 치료 목적으로 여성 생식기 체조를 권장합니다: 염증 과정의 잔류 효과, 신체 활동 부족으로 인한 전반적인 약화, 심호흡계의 기능 상태 저하, 골반저 근육의 약화, 작업 능력 저하.

여성 생식기 체조 작업

치료 체조의 목적은 다음과 같습니다.

• 가능하다면 염증 과정의 잔류 효과를 제거하고,
• 신체 활동 부족으로 인한 결과에 맞서 싸우고,
• 신체의 전반적인 강화
• 그리고 여성의 노동능력 회복.

첫 번째 문제를 해결하려면 골반 부위의 혈액 순환을 촉진하는 운동이 가장 중요합니다. 척추의 유연성(구부리기, 굽히기, 회전하기, 몸통 회전하기)을 발달시키는 운동과 고관절을 움직이는 근육을 단련하는 운동의 영향으로 혈액 순환이 향상됩니다.

여성 생식기 운동 그룹

첫 번째 연습 그룹최대 동작 범위와 다양한 시작 자세(서기, 무릎 꿇기, 앉기, 등을 대고 눕기, 배를 대고 눕기)에서 수행해야 합니다.

두 번째 그룹여성 생식기 운동에는 모든 시작 위치에서 다리를 번갈아 가며 동시에 움직이는 것이 포함됩니다.

등을 대고 누워 -

• 발 뒤꿈치로 다리를 골반까지 당기고,
• 구부러진 다리의 확장 및 외전,
• 똑바로 다리 올리기,
• 무릎과 엉덩이를 구부린 다리를 가슴쪽으로 당기고,
• 다리의 원형 운동,
• 사이클링 시뮬레이션,
• 평영 수영,

바닥에 앉아

• 저항을 이용한 다리의 외전 및 확장,
• 몸이 오른쪽, 왼쪽 발 쪽으로 기울어져 있고,
• 무릎과 고관절에서 구부러진 다리의 외전 및 내전,
• 다리의 회전 운동,
• 다리를 벌린 뒤 교차시킨다.

여성 생식기의 혈액 순환을 개선하는 체조

작은 골반의 혈액 순환을 개선하는 것은 걷기 (발끝으로 일어나기, 무릎 높이 올리기, 무릎을 가슴까지 올리기, 곧은 다리를 앞으로 흔들기, 옆으로 돌리기, 교차 교차 걷기, 앞으로 돌진, 반으로 걷기)를 통해 촉진됩니다. 장애물을 극복하면서 스쿼트, 풀 스쿼트).

복부 약화 및 무긴장 변비를 퇴치하기 위해 직근 및 비스듬한 복부 근육 운동이 사용됩니다.

말초 혈액 순환은 팔과 다리의 말단(어깨 및 고관절까지)의 움직임에 따라 증가합니다. 이러한 운동은 질병의 임상상이 아직 특수 부하 사용을 허용하지 않을 때 수업에 도입됩니다.

정권의 활성화는 신경 정신적 긴장을 증가시키고, 환자의 우울증을 제거하며, 중추 신경계의 정체 억제 및 미량 반응의 발생을 방지하고 신체의 기능적 상태(혈액 순환, 호흡, 신진 대사)를 개선하는 데 도움이 됩니다.

여성 생식기 체조에 대한 금기 사항

여성 생식기 체조는 다음과 같은 경우 금기 사항입니다. 염증의 심한 악화가 동반됩니다.

• 체온 상승,
• 적혈구 침강 속도 증가,
• 골반 복막 자극 현상,
• 출혈.

화농성 초점이 열리고 좋은 유출이 생성될 때까지 낭포된 화농성 과정의 경우 신체 운동은 금기입니다.

여성 생식기 물리치료 복합물

치료 체육 교육은 병원에서 그리고 퇴원 후 외래 및 가정 환경에서 여성 생식기에 대한 아침 위생 운동의 형태로 수행됩니다.

여성 생식기의 만성 염증성 질환 환자의 치료 운동 (회복기).

여성 생식기 체조 입문 섹션

시작 자세 - 의자에 앉은 자세, 선 자세.

운동:팔과 다리의 움직임을 이용한 동적 호흡 운동; 말단 팔과 다리의 체조 운동.

소요시간: 8~10분

체조 수행 속도는 움직임의 진폭이 최대로 점진적으로 증가하고 호흡이 깊어지는 방식으로 임의적입니다.

수업 목적 : 폐 환기 증가, 말초 혈류 증가. 환자 신체에 가해지는 전반적인 부하가 지속적으로 증가합니다.

시작 위치 – 등을 대고, 옆으로, 배를 대고 눕습니다. 서 있고, 무릎을 꿇고; 바닥에 의자에 앉아.

운동:몸통 운동 (앞으로, 뒤로, 오른쪽, 왼쪽으로 구부리기, 옆으로 돌리기, 팔의 움직임에 참여하여 굽히고 돌리기 조합).

무게가 없고 무게가 있는 모든 시작 위치에서 동시 및 교대로 다리를 위한 체조 운동입니다. 다양한 걷기 옵션, 정적 호흡 운동.

여성 생식기의 근육을 이완시키는 운동입니다.

지속 시간: 24~26분

움직임의 진폭이 최대로 점진적으로 증가하면서 속도가 느려집니다.

체조 운동은 가능한 최대 운동 범위로 수행됩니다.

근육 이완 운동 중에는 운동에 관여하는 근육이 이완됩니다.

수업 목적: 요추의 이동성 증가; 골반 부위의 혈액 순환 증가, 혼잡 감소; 특별한 운동 후에 부하를 줄입니다.

수업의 마지막 부분입니다.

시작 위치 - 서기, 누워서.

수업 과정:여성 생식기의 정적 및 동적 호흡 운동. 팔의 원위부와 근위부에 대한 초등 체조 운동. 걷는 것은 간단하고 침착하게 호흡합니다.

지속 시간: 3~4분

속도는 임의적이므로 호흡이 균일한지 확인하십시오. 운동은 이 운동에 관여하지 않는 근육 그룹의 완전한 이완으로 수행됩니다.

체조의 목적: 전반적인 신체 활동을 감소시킵니다.

골반 근육을 위한 운동

똑바로 서서 발의 위치를 ​​​​바꿉니다. 먼저 발가락으로, 다음에는 발가락의 절반으로 발을 느껴보세요.

초기 위치. 옆에 의자를 놓으십시오. 똑바로 서서 한 손은 허리에, 다른 손은 의자 등받이에 얹습니다.

오른쪽 다리를 의자에 놓고 왼쪽 다리를 곧게 펴 바닥에 발을 발가락 위에 올려 놓습니다. 발을 반 발가락 위치로 움직여 지지점을 변경합니다.

복부 근육을 수축시키고 질륜근(CV)을 조인 후 동작 1을 반복합니다.

조금 쉬고 같은 동작을 반복하십시오. 이제 왼쪽 다리는 의자 위에 있고 오른쪽 다리는 바닥에 있습니다.

시작 위치: 서기, 다리를 곧게 펴기, 등을 곧게 펴기. 발은 평행하며 서로 짧은 거리에 있습니다. 오른손을 배 위에 올려놓으세요. 배가 약간 튀어나온 상태에서 심호흡을 하세요. 이에 특별한 주의를 기울이십시오. 숨을 들이쉴 때 배를 내밀고, 숨을 내쉴 때 배를 당기는 방법을 배우는 데 몇 주가 걸리는 경우도 있습니다.

숨을 내쉬면서 배를 최대한 끌어당깁니다. 숨을 내쉴 때 숨을 멈추고 배를 당기십시오. 어깨는 움직이지 않습니다. 숨을 참을 때 무리하지 말고 불편 함과 현기증을 피하십시오. 다이버의 기록을 깨려고 하지 말고 감각에 주의를 기울이고 위장의 움직임을 관찰하십시오.

복부의 수축과 돌출을 여러 번 반복하십시오.

복부 근육의 긴장과 함께 골반 근육을 강화하는 운동은 확실한 긴장과 치유 효과를 제공합니다.

과학자들은 규칙적인 운동과 적절한 영양 섭취가 탁월한 건강과 매력적인 외모로 이어진다는 것을 입증했습니다. 특별 프로그램이 개발되었습니다. 60세 이후 여성을 위한 체조 치료, 정기적으로 시행하면 건강을 개선하고 적절한 수준으로 유지할 수 있습니다. 체조 운동의 이점은 다음과 같습니다.

• 지구력이 향상되었습니다.
• 신체적 특성을 향상시킵니다.
• 활력의 급증.
• 척추와 관절이 크게 강화되었습니다.
• 신진대사가 정상화되었습니다.
• 유연성 개발.

성인기에 강렬한 신체 활동은 유익보다는 해를 끼칠 수 있습니다. 그러므로 운동의 양이 아니라 질에 주의를 기울여야 합니다. 신체가 수행되는 행동으로부터 실제로 이익을 얻을 수 있도록 체조를 올바르게 수행하는 것이 매우 중요합니다.

실행 규칙

50~60세의 경우 정확하고 규칙적인 운동을 하면 기분이 좋아질 뿐만 아니라 노화 과정도 느려집니다. 수업을 시작하기 전에 몇 가지 규칙을 숙지하는 것이 좋습니다.

• 운동 사이에는 최소 10초의 휴식 시간이 있어야 합니다. 격렬한 운동 후에는 1분 정도 있어야 합니다.
• 동작은 갑작스럽지 않고 원활하게 수행됩니다. 그렇지 않으면 관절에 해를 끼칠 수 있습니다.
• 체조라면 아침, 숙면을 취한 후 수행하는 것이 좋습니다. 수면 부족과 운동 부족은 피로와 허약을 초래합니다.
• 이 나이에는 점프하고 달리는 것을 빠르게 걷는 것으로 대체해야 합니다.
• 매달 새로운 운동을 배워야 합니다.
• 운동 중에는 숨을 참아서는 안 됩니다. 이것은 산소 결핍으로 이어질 것입니다. 매우 주의 깊게 모니터링해야 합니다.
• 체조를 한 후에는 휴식을 취해야 합니다. 운동 후에 갈증을 느낄 수 있으며 이는 완전히 정상적인 현상이므로 근처에 물 한 병을 준비해야 합니다.

전문가들은 이 나이에 천천히 그리고 부드럽게 움직임을 수행할 것을 권장합니다. 그렇지 않으면 인대가 손상될 수 있습니다. 너무 빨리 충전하지 마십시오. 수업을 즐겁게 만들기 위해 좋아하는 음악을 켤 수 있습니다. 가장 중요한 것은 첫날에 과로하지 않는 것입니다. 운동은 즐거운 마음으로 해야 합니다. 그러면 그 혜택이 증가할 것입니다.

연습 세트

관절 이동성을 위한 운동:

• 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 엉덩이에 올려야합니다. 각 방향으로 머리를 10번씩 회전해야 합니다.
• 원래 위치는 유지됩니다. 몸을 여러 번 원형으로 움직여야 합니다.
• 똑바로 서서 발을 어려움을 일으키지 않는 너비로 놓아야합니다. 앞으로 굽히기를 5회 수행합니다.

다리를 강화하는 운동:

• 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌려야합니다. 스쿼트를 실시하는데, 무릎이 발가락 경계선을 넘어 나오지 않는지 확인해야 합니다. 스쿼트 횟수는 개인의 준비 상태에 따라 다릅니다. 스쿼트는 5~50개까지 할 수 있습니다. 그 수는 점차 증가합니다.
• 한 손으로 테이블 가장자리를 잡고 테이블 앞에 서서야합니다. 곧은 다리가 뒤로 당겨집니다. 허리를 구부리거나 앞으로 기울일 수 없습니다. 동작은 5~10회 수행됩니다.

팔을 강화하는 운동:

• 작업을 수행하려면 각각 1-1.5kg의 덤벨 두 개가 필요합니다.
• 아령이 달린 손이 위로 올라갑니다. 팔다리는 머리 뒤로 번갈아 구부러집니다. 어깨는 올릴 수 없으며 움직이지 않아야 합니다. 덤벨을 10회 이상 들어야 합니다. 시간이 지남에 따라 상승 횟수는 최대 20배까지 증가합니다.
• 의자 가장자리에 앉아 덤벨을 아래로 내려 손을 내려야합니다. 발은 어깨 너비로 벌립니다. 팔은 팔꿈치에서 구부러지고 덤벨은 어깨 관절에 더 가까워집니다. 등과 어깨는 움직이지 않아야 합니다. 짐은 당신의 손에만 있어야합니다.

근육 스트레칭 운동은 매우 주의 깊게 수행하는 것이 좋습니다. 운동이 끝나면 천천히 그리고 부드럽게 수행됩니다. 이는 유연성과 같은 품질을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 이 품질이 충분히 개발되면 특히 훈련 중에 부상을 입을 가능성이 여러 번 감소합니다.

최소한 이 운동을 함으로써 년도, 그 사람은 웰빙이 눈에 띄게 향상되는 것을 느낄 것입니다. 피로와 약점은 나타나지 않습니다. 지구력, 활력, 에너지가 나타납니다. 처음에는 10분 동안 운동하고 점차적으로 부하와 시간을 늘려 30분으로 늘려야 합니다.

운동을 한 후 처음에는 근육에 약간의 통증이 있을 수 있지만 며칠이 지나면 통증이 사라집니다. 그래도 남아 있으면 체조를 할 수 없으므로 의사와 상담하여 통증과 불편 함의 원인을 찾아야합니다.

따라서 체조는 이 연령대 여성의 신체에 유익한 영향을 미칩니다. 즉, 규칙적인 운동을 하면 건강뿐만 아니라 건강도 얻을 수 있다는 의미입니다. 여성은 더 젊어 보이고 노화 과정이 느려지며 관절과 근육이 강화되고 전반적인 건강이 향상됩니다. 적절하고 규칙적인 운동은 건강한 사람을 유지하는 데 도움이 됩니다.

여성을 위한 치료 체조

먼저 여성에게 이 체조가 필요한 이유에 대해 이야기해 보겠습니다. 결국 우리는 마지막 순간까지 버티면서 종종 우리 자신에게서 "어두운 생각"을 몰아냅니다. 동시에 신체의 변화에 ​​적시에 반응함으로써 이러한 "어두운 생각"이 실제로 발생할 수 있는 사건을 예방하는 것은 쉽습니다...

기능성 요실금

여성의 기능성 요실금의 원인은 출산 부상, 방광 괄약근 부위의 근육 파열 및 흉터, 인대 약화, 질 전벽 탈출, 질 바닥의 낮은 기립 등일 수 있습니다. 방광.

갑작스런 근육 활동, 뛰기, 기침, 재채기 중에 발생하는 상대적 요실금은 더 흔하고 기능적으로 치료하기가 더 쉽습니다. 완전 또는 절대 요실금은 가장 심각한 심리적 고통 중 하나입니다. 요실금 환자는 자신의 상태로 인해 우울해지고, 움직임이 제한되고, 억제되며, 종종 회복의 희망을 잃습니다.

수술적 치료 외에도 기능적 치료가 여전히 널리 사용되고 있으며 치료적 신체배양이 주도적인 역할을 하고 있습니다.

치료 물리 문화의 치료 효과는 체조 운동이 신체의 모든 근육의 색조를 증가시켜 골반강 근육의 색조를 증가시켜 기능을 크게 향상시키기 때문입니다. 이 부위의 근육에 직접 영향을 미치는 여러 가지 특수 운동도 수축 특성에 유익한 영향을 미쳐 전반적인 치료 효과를 제공합니다.

가장 중요한 것은 운동 중에 관찰되는 복강 내압의 교대적인 증가 및 감소이며, 이는 또한 골반저 근육에 반사적으로 영향을 미칩니다.

우울한 정신 상태는 치료 효과에 영향을 미치지 않으므로 연습하는 동안 회복에 대한 희망을 가져야합니다. 그러므로 정기적으로 연습해야 하며 가급적이면 음악과 함께 연습해야 합니다.

기분이 좋고, 기분이 좋고, 회복 가능성을 믿고, 운동에 대해 의식하고, 체계적으로 체조 운동을 해야 합니다.

수업 방법.

절대 요실금 과정이 시작될 때 대부분의 운동은 누워 있거나 앉은 시작 자세에서 수행되어야 합니다. 부분 요실금의 경우 단식, 근력 운동, 점프, 내리기 등은 수업에서 제외되어야 합니다.

수업에는 복부 및 골반저 근육에 대한 많은 운동이 포함되어 있으며 호흡 운동과 그룹의 모든 큰 근육에 대한 운동이 교대로 이루어집니다. 수업 시간은 최소 30~40분이어야 합니다. 일주일에 최소 3번 실시해야 하는 수업 외에도 환자에게는 매일 체조 운동 세트가 처방됩니다.

수업 후에는 그룹이든 개인이든 회음부 화장실을 이용하고 옷을 갈아입어야 합니다. 골반저 근육에 대한 고립 된 특수 운동은 둔부 근육의 동시 수축과 함께 발생하는 항문 및 회음부의 능동적 수축, 복부 근육에 대한 친숙한 운동 목록, 내전근으로 제한됩니다. 허벅지와 엉덩이의 근육과 근육에는 작은 골반저가 부여됩니다.

복부와 골반저 근육을 강화하는 특별 운동.

등을 대고 누워 시작 위치에서 운동하십시오.
1. 한쪽 다리를 곧게 편 다른 쪽 다리 위로 교대로 움직입니다.

2. 무릎을 번갈아 구부리면서 발뒤꿈치를 침대를 따라 엉덩이 쪽으로 밀어냅니다.

3. 각 다리를 차례로 무릎과 고관절을 구부려 한쪽 다리의 발을 다른 쪽 다리의 허벅지에 대십시오.

4. 동시에 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 침대에서 들어올립니다.

5. 다리를 하나씩 구부려 무릎이 가슴에 닿도록 합니다.

6. 동시에 무릎을 구부려 가슴에 대고 누르십시오.

7. 한쪽 다리 또는 다른 쪽 다리를 교대로 들어 올립니다.

8. 자전거를 탈 때와 마찬가지로 다리 움직임을 수행하십시오.

9. 다리를 똑바로 들어 올리십시오.

"10". 50-90도 각도로 들어 올려 곧은 다리를 다른 방향으로 교차하십시오.

11. 평영 수영처럼 다리를 움직여 보세요.

12. 몸을 따라 팔, 무릎과 고관절에서 구부린 다리, 발 전체에 서 있습니다. 교대로 허벅지를 배쪽으로 당기고 무릎으로 가슴을 만지십시오.

13. 몸을 따라 팔, 다리를 함께. 몸을 따라 팔을 밀고 구부리고 손을 겨드랑이까지 구부리는 동시에 무릎 관절에서 다리를 구부리고 다리를 벌립니다.

14. 머리 아래 손. 두 직선 다리를 위로 올리고 옆으로 벌린 다음 무릎 관절을 구부리고 곧게 펴고 서로 연결한 후 I.P로 돌아갑니다.

15. 무릎 관절에서 다리가 구부러졌습니다. 무릎을 모으고 벌리십시오.

16. 다리는 구부리고 발은 연결합니다. 손으로 무릎을 옆으로 벌리고 무릎을 모으고 다리를 곧게 펴십시오.

17. 다리는 구부러지고 발은 엉덩이 근처에 있습니다. 팔꿈치, 어깨 띠 및 발에 기대어 골반을 들어 올리십시오. 동시에 둔부 근육을 강하게 긴장시켜 항문을 몸 안으로 끌어 당깁니다.

18. 다리는 무릎에서 구부러지고 발 뒤꿈치는 골반 근처에 있습니다. 노래를 부르면서 발과 어깨에 기대어 골반을 위로 들어 올리는 동시에 곧게 편 다리를 들어 올려 옆으로 움직입니다.

19. 몸을 따라 팔을 벌리고 다리를 벌립니다. 팔을 옆으로 곧게 펴고 손바닥을 위로 움직이는 동시에 발가락이 바깥쪽으로 향하도록 고관절에서 다리를 벌립니다. 그런 다음 시작 위치로 이동하여 손바닥이 아래로 향하도록 손을 돌리고 발 뒤꿈치가 안쪽으로 향하도록 돌립니다.

20. 팔은 몸을 따라 뻗어 있고 다리는 곧게 펴집니다. 골반을 들어올리고(발뒤꿈치, 팔꿈치, 어깨띠, 머리에 얹음) 항문을 끌어당깁니다. IP로 돌아가서 항문 부위를 이완시킵니다.

21. 곧은 다리가 교차합니다. 골반을 들어 올리고 발뒤꿈치와 어깨 띠에 기대어 둔부 근육을 긴장시키고 항문을 몸쪽으로 당깁니다.

22. 슬와 부위를 침대에 밀어넣는 동시에 항문을 수축시키고 둔부 근육을 긴장시킵니다.

23. 배 위에 손을 얹으세요. 심호흡을하고 배가 강하게 튀어 나옵니다. 숨을 내쉴 때 배를 안으로 당깁니다.

24. 팔은 몸을 따라, 다리는 무릎과 엉덩이 관절에서 구부려 서로 밀착됩니다. 두 다리를 몸의 아래쪽과 함께 왼쪽으로 돌려 옆으로 놓으십시오. 머리와 어깨 띠는 원래 위치를 유지해야 합니다. 다른 방향에서도 동일하게 수행하십시오.

뱃속에 누워 시작 위치에서 운동하십시오.

25. 머리 아래 손. 항문을 수축시키면서 곧게 편 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 교대로 들어 올리십시오.

26. 몸을 따라 손을 뻗는다. 다리는 벌리고 발가락은 뾰족하다. 쭉 뻗은 두 다리를 동시에 위아래로 들어올립니다.

27. 머리 아래에 손을 놓고 다리를 벌립니다. 몸의 오른쪽 절반을 위로 들어 허벅지와 엉덩이 근육을 긴장시키고 회음부 근육을 수축시킵니다. 신체의 왼쪽 절반도 마찬가지입니다.

앉아있는 동안 시작 위치에서 운동하십시오.

28. 후방 지지대. 곧게 편 다리를 바닥에서 들어 올리지 말고 펴서 모으십시오.

29. I.P. - 같은. 골반을 바닥에서 들어 올리세요.

30. 몸통을 오른쪽으로 기울이고 골반 근처 오른쪽에 양손을 얹습니다. 바닥을 따라 손을 움직이면서 몸통을 왼쪽으로 기울입니다. 다른 방향에서도 마찬가지입니다.

31. 엉덩이 높이에서 손을 뒤로 지탱하고 발 뒤꿈치를 서로 누르십시오. 발뒤꿈치를 서로 멀리 두고 바닥에서 멀리 두고, 다리를 무릎과 고관절에서 구부려 무릎을 최대한 넓게 벌리고 회음부를 끌어당깁니다. 그런 다음 발 뒤꿈치를 서로 들어 올리지 않고 바닥에서 들어 올리지 않고 시작 위치로 돌아갑니다. 회음부를 이완시키십시오.

32. 손은 가슴 앞에 놓는다. 등은 똑바르다. 몸통을 오른쪽으로 회전하여 오른팔을 곧게 펴십시오. 반대쪽 손도 마찬가지입니다.

내부 생식기의 압박을 위한 일련의 운동

1. I. p .: 등을 대고 누워 있습니다. 팔을 들어 올리십시오 - 흡입하고 시작 위치로 돌아가십시오 - 숨을 내쉬십시오. 4-6회 반복하세요.

2. I. p .: 등을 대고 누워 있습니다. 무릎과 고관절에서 다리를 구부리고 무릎을 더 넓게 벌리십시오 (발바닥이 서로 닿도록). 무릎을 연결하고 다리를 펴십시오. 이것을 4~8회 반복하세요. 호흡은 균일합니다.

3. I. p .: 등을 대고 누워 다리를 구부리고 발은 엉덩이 근처에 서 있습니다. 팔꿈치, 어깨 띠 및 발에 기대어 골반을 들어 올리십시오. 동시에 둔부 근육을 강하게 긴장시키십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 2~8회 반복하세요. 호흡은 균일합니다.

4. I. p.: 동일합니다. 다리를 하나씩 구부려 무릎이 가슴에 닿도록 노력하세요. 8~12회 반복합니다. 호흡은 균일합니다.

5. I. p .: 등을 대고 누워 팔을 가슴 앞에 놓고 손을 꽉 쥐고 주먹을 쥔다. 15~20초 동안 복싱 타격을 시뮬레이트하면서 팔을 하나씩 앞으로 빠르게 던집니다. 호흡은 균일합니다.

6. I. p .: 등을 대고 누워 다리를 똑바로 꼬고 팔꿈치 관절에서 팔을 구부립니다. 둔부 근육을 강하게 긴장시키면서 발뒤꿈치와 팔꿈치에 기대어 골반을 들어 올리세요. i로 돌아갑니다. p.그리고 모든 근육을 이완시키세요. 4~6회 반복하세요. 호흡은 균일합니다.

7. I. p .: 등을 대고 누워 있습니다. 곧게 편 다리를 위로 올렸다가 내립니다. 이 작업을 2~8회 수행합니다. 호흡은 균일합니다.

8. I. p .: 뱃속에 누워 머리 아래에 손을 대십시오. 교대로 곧은 다리를 들어올리면서 동시에 둔부 근육을 긴장시키세요. 4~12회 반복합니다. 호흡은 균일합니다.

9. I. p .: 무릎을 꿇고 팔꿈치를 바닥에 기대십시오. 발 뒤꿈치에 앉아 골반 부위의 근육을 이완하십시오. 나에게로 돌아가라. p., 둔근 근육을 강하게 긴장시킵니다. 4-6회 반복하세요. 호흡은 균일합니다.

"10". I.p. 무릎을 꿇고 팔꿈치를 바닥에 대십시오. 오른쪽 다리의 무릎을 사용하여 왼손 팔꿈치에 닿고, 왼쪽 다리의 무릎을 사용하여 오른손 팔꿈치에 닿습니다. 4~8회 반복하세요. 호흡은 균일합니다.

11. I.p. 앉아. 손을 사용하여 누워서 앉으십시오. 2~8회 반복하세요. 호흡은 균일합니다.

건강하고 행복하세요!