체조 동작: 스플릿을 빠르게 수행하는 방법. 선 자세에서 백스윙

8년 전 엘레나는 폴 댄스를 시작했습니다. 그녀는 처음부터 사업을 확장하고 경험을 쌓았으며 현재는 학생들을 교육하고 있습니다. 그녀의 팀은 지역 대회에 참가하여 상을 받습니다.

엘레나는 스플릿을 하는 데 걸리는 시간과 스트레칭을 유지하는 방법을 알려주고 기본적인 운동도 보여주었습니다.

스트레칭의 원리

초보자가 스트레칭을 할 때 불편함을 느끼고 스플릿 지점에 도달할 수 없다는 사실이 그가 "천연적으로 유연성이 없다"거나 "근육이 짧다"는 의미는 아닙니다. 불편함과 근육 긴장은 단순히 비정상적인 부하에 대한 신체의 보호 반응입니다.

근육에는 "안전" 수용체, 즉 고유수용기가 있습니다. 그들은 스트레칭에 민감합니다. 우리가 분할을 할 때 "안전"은 위험에 대해 뇌에 신호를 보내고 뇌는 근육을 차단하여 반응합니다. 지금 이 순간 우리는 한계점에 도달해 더 이상 나아갈 수 없는 것 같습니다. 이것은 근육을 부상으로부터 보호하는 신체의 중요한 보호 반응인 근성 반사입니다.

척수의 반사 호. 레이 롱(Ray Long) "뒤 굽힘과 뒤틀림에 대한 해부학".

계속해서 스트레칭을 하면 "퓨즈" 수용체가 있는 힘줄도 늘어나기 시작합니다. 힘줄은 거의 탄력성이 없으며 근육보다 훨씬 빨리 손상될 수 있습니다. 우리의 뇌는 이것을 알고 있습니다. 힘줄 수용체의 신호가 도착하자마자 뇌는 근육을 보다 탄력 있는 기관으로 우선시하여 차단을 해제합니다. 이 순간 우리는 조금 더 스트레칭을 합니다. 비록 몇 초 전에는 이것이 불가능하다고 생각했지만 말입니다.

척수의 반사 호. 레이 롱(Ray Long) "힙 오프너와 앞으로 구부리기 위한 해부학."

정기적으로 스트레칭을 하면 "퓨즈" 수용체가 새로운 조건에 익숙해지고 나중에 신호를 보냅니다. 따라서 꼬기가 점차 깊어집니다.

스트레칭하는 동안 근육은 새로운 상태에 있으며 점차 익숙해집니다. 그러므로 진폭이 증가할 때마다 불편함이 동반됩니다.

어디서부터 시작해야 할까요?

평범한 삶에서 우리는 걷고, 앉고, 소파에 누워 있습니다. 이러한 모든 행동에는 스트레칭이 포함되지 않습니다. 따라서 첫 번째 수업에서는 근육, 근막 및 힘줄이 아직 날카로운 스트레칭을 할 준비가 되어 있지 않습니다. 첫날 바로 분할을 시도하지 마십시오.

가벼운 부하와 편안한 진폭으로 시작하십시오. 운동 횟수, 반복 횟수, 스트레칭 시간 및 진폭을 점차적으로 늘립니다. 생리학자인 Arnold Nelson과 Juko Kokkonen이 저서 "스트레칭 운동의 해부학"에서 권장하는 일련의 운동을 사용할 수 있습니다.

작은 진폭으로 시작하여 점차적으로 증가시킵니다.

올바르게 호흡하는 방법

올바르게 호흡하면 분할을 수행하는 것이 더 쉽습니다. 이렇게 하려면 두 가지 규칙을 따라야 합니다. 숨을 참지 말고 숨을 내쉴 때 스트레칭을 하세요.

스트레칭 운동을 하는 동안 초보자들은 가장 큰 스트레칭을 하기 직전에 무의식적으로 긴장하고 숨을 참는다. 이는 통증과 불편함을 예상하여 발생하는 방어 반응의 일부입니다. 근육, 근막, 힘줄 및 몸 전체가 긴장됩니다. 그리고 편안한 스트레칭을 위해서는 휴식이 필요합니다.

숨을 참는다는 생각이 든다면 서두르지 말고 편안한 자세로 멈추십시오. 숨을 내쉬고 다시 흡입하십시오. 먼저, 천천히 그리고 깊게, 그리고 평소의 리듬에 맞춰 호흡을 고르게 하십시오. 고르게 호흡할 때 두 번째 규칙을 기억하세요. 숨을 내쉴 때 스트레칭을 하세요.

숨을 내쉬는 동안 갈비뼈, 근육 및 복벽에 가해지는 부하가 감소합니다. 이러한 국소적 이완은 몸 전체의 이완을 돕고 스트레칭을 더 쉽게 해줍니다.

숨을 참지 말고 숨을 내쉬면서 스트레칭을 하세요. 이렇게 하면 스트레칭이 더 쉬워집니다

교차 분할을 수행하는 방법

십자가 분할에 엘레나

워밍업

스트레칭 운동을 하기 전에는 항상 준비운동을 해야 합니다. 워밍업을 통해 혈류를 증가시키고 근육 온도를 높입니다. 따뜻한 근육은 스트레칭하기 쉽고 부상당하기가 더 어렵습니다.

워밍업 운동은 일반 운동과 특별 운동으로 구분됩니다.

흔하다몸 전체를 따뜻하게 하는 데 필요합니다. 예를 들어 조깅과 줄넘기가 있습니다.
특별한- 개별 근육 그룹을 워밍업합니다. 스플릿을 위해서는 엉덩이 부위의 근육을 워밍업해야 합니다.

스트레칭을 하기 전에 잠시 줄넘기를 한 후 특별한 운동을 시작할 수 있습니다. 땀을 조금 흘리되 피곤하지 않도록 워밍업을 해야 합니다.

1. 다리를 넓게 벌리고 발끝이 옆을 향하게 합니다. 2. 허벅지가 바닥과 평행하고 무릎이 발뒤꿈치와 일직선이 되도록 스쿼트합니다. 3. 이 운동을 10회 반복합니다.

1. 다리를 넓게 벌리고, 무릎은 구부리지 마세요. 2. 바닥을 향해 10회 구부리며, 등은 곧게 편 상태를 유지하세요.

1. 자세를 바꾸지 않고 한쪽 다리를 구부린다. 2. 이 자세를 유지한다. 3. 반대쪽 다리를 구부리고 다시 누른다. 4. 양쪽 다리를 각각 10회 구부린다.

1. 바닥에 눕습니다 2. 한쪽 다리의 무릎을 구부립니다. 3. 한 방향으로 10회 회전 운동을 한 다음 다른 방향으로 회전 동작을 수행합니다. 4. 다른 쪽 다리로 운동을 반복합니다.

스트레칭하기 전에 워밍업을 하세요. 워밍업을 하면 스트레칭이 더 쉬워지고 부상 위험이 줄어듭니다.

스트레칭

스트레칭 운동은 운동 범위를 점진적으로 증가시킨다는 점에서 준비 운동과 다릅니다. 간단히 말해서, 분할을 수행할 수 있는 것은 그들의 도움입니다.

1. 매트에 앉아 무릎 구부리기 2. 무릎을 옆으로 벌리고 발을 모으기 3. 손으로 발을 잡습니다 4. 등을 굽히지 않고 몸을 앞으로 기울이고 무릎을 바닥에 누르십시오 5 . 이 자세를 유지하세요

1. 왼쪽 다리의 무릎을 바닥으로 내립니다. 2. 오른쪽 다리의 발을 왼쪽 다리의 무릎 위에 놓습니다. 3. 오른쪽 다리의 무릎을 왼쪽 다리의 발에 누릅니다. 4. 앞으로 뻗습니다. 등은 곧게 유지되어야 합니다. 5. 이 자세를 유지합니다. 6. 반대쪽 다리로 운동을 반복합니다.

1. 매트 위에 앉아 다리를 서로 다른 방향으로 벌립니다 2. 양손을 앞에 두고 골반을 앞뒤로 굴립니다. 어깨가 아닌 골반을 굴리는 것이 중요하다

착륙

이것은 분할을 수행하는 연습입니다. 이는 전체 스트레칭 콤플렉스 후에 수행되어야 합니다. 처음 몇 번의 수업에서는 앉을 수 없지만, 매번 바닥이 점점 더 가까워집니다.

1. 뒤로 넘어지지 않도록 벽에 몸을 대고 누르십시오. 2. 다리를 여러 방향으로 천천히 벌리십시오. 3. 필요한 경우 큐브에 기대십시오.

직접 확인해보세요:등은 똑 바르고 다리는 한 줄로 뻗어 있습니다.

세로 분할을 수행하는 방법

워밍업

1. 한 손으로 벽을 잡습니다. 2. 발가락으로 일어섭니다. 3. 발 전체로 몸을 낮춥니다. 4. 10회씩 2세트를 수행합니다.

1. 한 손으로 벽을 잡습니다. 2. 다리의 무릎을 구부립니다. 3. 다리를 구부린 상태에서 한 방향으로 10회 회전한 다음 다른 방향으로 회전 동작을 수행합니다. 4. 다른 쪽 다리로 운동을 반복합니다.

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 등을 곧게 뻗습니다. 2. 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 스쿼트합니다. 3. 시작 위치로 돌아갑니다. 4. 10회 반복합니다.

1. 네 발로 눕기 2. 한쪽 다리를 무릎을 구부리고 허벅지를 바닥과 평행하게 들어 올리기 3. 다리를 10회 올리기 4. 반대쪽 다리로 운동 반복

앞다리와 뒷다리의 세로 분할 동안 우리는 서로 다른 근육 그룹을 사용합니다. 그러므로 앞다리와 뒷다리에는 서로 다른 운동이 필요합니다.

스트레칭

스트레칭 운동 덕분에 움직임의 진폭이 점진적으로 증가하여 세로 분할을 수행하는 것이 더 쉬울 것입니다.

앞다리

1. 바닥에 앉아 다리 펴기 2. 왼쪽 다리 구부리기 3. 오른손을 오른쪽 무릎 위에 올려놓기 4. 왼손을 오른쪽 발목 위에 올려놓기 5. 등을 곧게 펴고 다리 위로 10회 구부리기 6 . 반대쪽 다리로 운동을 반복하세요.

1. 자세를 바꾸지 말고 손바닥을 양쪽 다리의 바닥에 댑니다. 2. 등을 곧게 유지하면서 다리를 최대한 쭉 뻗습니다. 3. 이 자세를 유지합니다. 4. 반대쪽 다리로 운동을 반복합니다.

1. 자세를 바꾸지 않은 채 오른손을 뒤로 놓는다. 2. 왼손으로 오른쪽 다리의 발을 잡는다. 3. 오른쪽 다리를 펴서 몸쪽으로 당긴다. 4. 이 자세를 유지한다. 5. 왼발로 운동을 반복한다. 다른 쪽 다리

1. 블록이나 책을 들고 지탱한다 2. 무릎을 꿇고 오른쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗는다 3. 블록을 양쪽에 놓고 그 위에 손을 기대어 4. 다리 쪽으로 10회 구부린다. 허리는 그대로 유지되어야 한다. 5. 반대쪽 다리도 같은 운동을 반복하세요

1. 자세를 바꾸지 않은 채 손바닥을 다리 양쪽에 위치시킨다. 2. 등을 곧게 펴고 다리를 향해 10회 구부린다. 3. 반대쪽 다리도 반복한다.

착륙

1. 블록이나 책을 가져다가 양쪽에 놓습니다. 2. 한쪽 다리를 앞쪽으로, 다른 쪽 다리를 뒤쪽으로 뻗습니다. 3. 등을 구부리지 않은 채 양손으로 블록 위에 기대어 놓습니다. 4. 천천히 몸을 내려 스플릿 자세를 취합니다.

직접 확인해보세요:등은 곧고, 뒷다리의 발뒤꿈치는 천장을 향하고, 골반뼈는 일직선을 이루고 있습니다.

얼마나 걸릴까요

스트레칭은 1개월에서 6개월 정도 소요됩니다. 두 사람이 동일하지 않기 때문에 자신을 다른 사람과 비교하지 마십시오. 예를 들어, 친구 Masha가 23세가 되기 전에 분할을 한 번 이상 수행했다면 한 달 간의 훈련 후에 다시 분할을 수행할 수 있습니다. 한번도 자리에 앉아본 적이 없는 분들은 최대 6개월까지 소요됩니다.

뚜렷한 진전이 보이지 않는 기간이 있지만 이는 정상적인 현상입니다. 어쨌든 당신은 앉을 것입니다. 단지 처음에는 신경계의 한계만 극복하게 될 것입니다. 근막, 근육, 힘줄의 경우 이 스트레칭 단계는 정상입니다. 꽤 빨리 지나갈 것입니다. 바닥에 10cm가 남으면 이 단계에서 조직이 이미 최대로 늘어나고 신장이 발생하기 때문에 과정이 크게 느려집니다. 인내심을 가지면됩니다.

사람마다 개인차가 있어 스트레칭은 1개월에서 6개월 정도 소요됩니다.

결과를 유지하는 방법

수업이 끝난 후에도 분할은 2주 동안 유지됩니다. 그러면 앉는 것이 점점 더 어려워지고 수업을 재개하지 않으면 2 주 후에 유연성이 초기 수준으로 돌아갑니다. 그러므로 스트레칭은 반드시 유지되어야 합니다. 그러기 위해서는 적어도 일주일에 두 번은 스트레칭을 해야 한다.

하나의 집중 단지와 하나의 유지 관리 단지를 할 수 있습니다.

강한- 분할을 수행한 기간입니다.
지지적- 첫 주에 했던 것.

스트레칭 수준을 유지하기 위해 일주일에 두 번 운동하십시오.

메모

스트레칭 중 불편함은 정상입니다. 근육은 점차 익숙해지는 새로운 극한 상황에 처하게 됩니다.
작은 진폭으로 시작하여 점차적으로 진폭을 늘립니다.
스트레칭을 할 때에는 숨을 참지 말고 숨을 내쉬면서 스트레칭을 해주세요.
스트레칭 전 반드시 워밍업을 해주세요.
스트레칭은 1개월에서 6개월 정도 소요됩니다.
결과를 유지하려면 일주일에 두 번씩 스트레칭을 해야 합니다.

기사에서 우리는 분할을 위한 적절한 스트레칭 방법을 살펴보았습니다. 그러나 숙련된 트레이너인 Elena는 다른 근육을 무시하지 말 것을 권장합니다. 우리는 여러분의 몸 전체를 좋은 상태로 유지하는 데 도움이 되는 다양한 훈련 단지를 준비했습니다. 이메일을 입력하고 다운로드 버튼을 클릭하세요 ↓

이 운동 그룹은 더 빠르고 효율적으로 스트레칭하는 데 필요한 모든 인대를 사용합니다. 콤플렉스는 체력이 좋은 사람과 초보자 모두가 수행할 수 있습니다. 운동은 매우 순해서 결과 없이 목표를 달성할 수 있습니다.

연습하는 방법

각 다리에 대해 30초에서 1분까지 교대로 운동을 수행하십시오.
최종 위치에 잠시 동안 고정하십시오.
효율성을 높이려면 일주일에 3번 콤플렉스를 수행하는 것이 좋습니다.

1. 햄스트링 스트레칭 운동

시작 위치: 무릎을 바닥에 대고 서서 몸을 똑바로 유지하고 몸을 따라 팔을 아래로 향하게 하고 시선은 앞을 향합니다.
실행: 발에 초점을 맞추고 발을 몸쪽으로 잡아 종아리 근육을 연결합니다. 어깨가 같은 높이에 있고 뒷다리가 똑바로 서 있는지 확인하면서 다리를 향해 앞으로 구부립니다(발은 무릎 높이).

2. 허벅지 앞쪽 스트레칭 운동

시작 자세: 무릎을 꿇고 손을 앞으로 구부리고 엉덩이가 발뒤꿈치에 닿아야 하며 시선은 앞쪽을 향해야 합니다.
실행: 런지, 앞다리를 한 위치(무릎 관절 아래 발)에 유지합니다. 뒷다리의 발은 바닥에 얹혀 있습니다.
뒷다리를 완전히 펴고 이 자세를 잠시 유지하세요.

3. 교대로 다리를 경사지게 옆으로 뻗는다

시작 위치: 바닥에 "개구리" 자세로 앉습니다. 몸을 엉덩이 위로 낮추고, 다리를 모아서 발이 바닥에 닿고, 무릎이 옆으로 향하도록 합니다. 손으로 발을 감싸고 등을 곧게 유지하십시오.
실행 : 한쪽 다리를 옆으로 움직일 때 구부린 다리가 바닥에 눌려 있는지 확인하십시오. 다리쪽으로 구부릴 때 반대쪽 팔은 머리를 따라 배치되어 어깨가 올바른 위치를 유지합니다. 초침은 지지대 역할을 하므로 앞에 놓으십시오. 또한, 비스듬한 복부 근육과 요추 부위의 아래쪽 사분면이 늘어납니다.

4. 기울기

시작 위치: 바닥에 앉아 등을 곧게 유지합니다. 스트레칭이 허용하는 한 곧은 다리를 옆으로 벌립니다. 등 뒤의 바닥에 손을 대고 등을 똑바로 유지하십시오.
실행: 차례로 각 다리를 구부립니다. 두 어깨를 앞으로 돌리고 팔을 곧게 펴서 구부립니다(허벅지 뒤쪽 스트레칭).
앞으로 구부릴 때 손을 발 위에 놓고 안쪽으로 돌립니다. 가슴을 바닥을 향해 스트레칭하는 것이 중요합니다(이것이 허벅지 안쪽이 작동하는 방식입니다).

5. 접기

시작 자세: 바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗고 발을 몸쪽으로 당기며 등을 곧게 유지하고 팔을 들어 올립니다.
실행: 몸을 구부릴 때 등을 굽히지 않고 손을 앞으로 뻗으십시오(허벅지 뒤쪽이 작동합니다).

6. 뒷면에 반 분할

시작 위치 : 등을 대고 누워 몸을 따라 팔을 쭉 뻗습니다.
실행 : 한쪽 다리를 기대고 구부리면서 다른 쪽 다리를 들어 올리십시오.
양손으로 잡을 때 무릎을 굽히지 않도록 주의하세요. 골반을 돌리지 않고 골반 뼈를 같은 높이로 유지하는 것이 중요합니다. 허벅지 뒤쪽을 스트레칭하세요.

집에서 분할을 수행하기 전에 기본 규칙을 숙지하는 것이 중요합니다. 좋은 스트레칭은 근육 탄력, 신체 유연성 및 건강한 척추를 나타냅니다. 분할 방법을 아는 사람은 관절에 염분 침전물이 없으며 자신의 신체를 잘 제어할 수 있다는 의미입니다.

집에서 몇 가지 운동을 하면 다리의 스트레칭을 향상시킬 수 있습니다. 일주일에 여러 번 스스로 운동을 하면 근육이 더 강해지고 부상을 덜 당할 수 있습니다. 일반 복합체 덕분에 골반, 천골, 인대의 혈액 순환을 개선하고 인대를 강화하는 것이 쉽습니다.

이 기사에서는 분할을 위해 인대를 적절하게 준비하는 방법에 대한 권장 사항을 제공합니다. 몇 가지 작은 운동 세트는 성인과 어린이 모두에게 좋은 스트레칭을 제공하는 데 도움이 됩니다. 아래 제시된 팁을 따르면 부드럽게 분할에 대비하여 몸을 준비하는 것은 어렵지 않습니다.

훈련을 시작하기 전에 몇 가지 중요한 팁에 주의를 기울여야 합니다.

집에서 정기적으로 연습하세요. 일주일에 최소 3~4번. 지속적으로 약간의 신체 활동을 하면 인대가 분할될 수 있도록 점차 준비됩니다.
운동은 최소 30분 이상 소요됩니다. 훈련을 덜 하면 부상 위험이 높아집니다.
훈련 과정에서는 서두르지 말고 인내심을 갖는 것이 중요합니다.
스트레칭하는 동안 근육에 날카로운 통증이 있으면 운동을 완료해야 합니다.
수업을 마친 후에는 인대가 회복되고 회복되도록 하는 것이 중요합니다. 정상 이상으로 과부하를 걸지 마십시오.;
보장되도록 주의를 기울여야 합니다. 근육이 따뜻했어요방이 시원하면 레그 워머와 양말을 신으세요.
올바르게 이완하는 방법을 배우는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 스트레칭 중 통증 발생이 줄어듭니다.

달리기와 점프는 근육을 따뜻하게 하고 분할을 준비하는 데 도움이 됩니다.

스트레칭을 시작하기 전에 몇 가지 준비 운동을 수행해야 합니다. 달리기, 점프, 스쿼트 형태의 유산소 운동은 훈련 전에 근육을 풀어줍니다. 워밍업을 하지 않고 스트레칭을 시작하면 인대가 쉽게 손상될 수 있습니다. 뜨거운 목욕이나 따뜻한 연고의 형태로 근육을 따뜻하게하면 원하는 효과를 얻을 수 없습니다.

운동 중에는 등을 조심하는 것이 중요하며, 등은 곧게 펴져야 합니다. 운동을 할 때는 호흡을 올바르게 해야 합니다. 스트레칭 과정에서 호흡은 지체 없이 원활해야 합니다. 운동의 절반은 목표로해야합니다 정적으로, 훈련의 다른 부분은 다음과 같습니다. 역학에(파도).

꼬기에는 세로 방향과 가로 방향의 두 가지 유형이 있습니다. 첫 번째 경우에는 한쪽 다리가 앞에 있고 다른 쪽 다리는 뒤에 있습니다. 가로형보다 앉는 것이 훨씬 쉽습니다. 두 번째 경우에는 다리가 동시에 옆으로 펼쳐집니다. 가로 분할에 앉으려면 세로 스트레칭에주의해야합니다.

처음에는 누군가에게 스트레칭을 도와달라고 요청해서는 안 됩니다. 경험이 부족한 "도우미"가 "학생"을 당기는 방법과 어떤 힘으로 눌러야하는지 평가하는 것은 어려울 것입니다. 그러한 도움은 인대 파열을 초래할 수 있습니다.

훈련에 대한 금기 사항

건강상 문제가 있는 경우에는 분할을 피해야 합니다. 다음은 이러한 유형의 훈련을 제외하는 데 필요한 주요 금기 사항입니다.

스트레칭에 대한 금기 사항

1 고혈압. 고혈압으로 인해 추가적인 스트레스가 불편함을 유발할 수 있습니다.

2 척추 부상. 훈련 중에 허리 문제로 인해 추가적인 합병증 위험이 발생할 수 있습니다.

3 고관절의 염증 과정. 허리 통증

4 다리 타박상도 뼈에 균열이 가다. 골반 부위의 균열은 특히 위험한 것으로 간주됩니다.

타박상, 부러진 뼈 및 기타 부상은 훈련에 금기 사항입니다.

운동하는 동안 신체는 스트레스를 경험합니다. 건강이 좋으면 사소한 불편함에도 대처하기가 훨씬 쉽습니다. 훈련에 금기 사항이 있으면 신체가 회복하기가 훨씬 더 어렵고 이 경우 건강 상태가 악화될 수 있습니다.

성인이 되면 어떻게 준비해야 할까요?

앞서 언급했듯이 스트레칭을 시작하기 전에 근육을 미리 따뜻하게 하는 것이 필요합니다. 집에서 스스로 스플릿 운동을 하기 전에 각 스트레칭 자세를 고정해야 합니다. 30~60초. 허벅지 앞쪽, 뒤쪽, 허벅지 안쪽 스트레칭 운동을 번갈아가며 실시하는 것이 중요합니다.

허벅지 뒤쪽을 스트레칭하려면 다음 계획을 따라야 합니다.

무릎을 꿇으세요. 몸은 수평 위치에 있어야 합니다. 몸을 따라 옆으로 손을 뻗습니다. 시선은 앞을 내다본다.
오른쪽 다리를 앞으로 곧게 펴십시오. 발이 자신을 향하게 하면서 다리를 향해 앞으로 구부립니다. 어깨는 같은 높이에 위치합니다. 뒷발은 평평하고 무릎 높이에 바닥에 누워 있습니다.
왼쪽 다리 운동을 반복하세요.

운동을 할 때 곧은 다리로 올바르게 스트레칭하고 뒷다리는 무릎을 구부리고 발은 바닥에 놓는 것이 중요합니다.

다음 운동을 통해 허벅지 앞쪽을 스트레칭해야 합니다.

무릎을 꿇으세요. 엉덩이는 발뒤꿈치에 위치합니다. 손이 앞에 있으므로 팔꿈치를 약간 기대어 야합니다. 시선은 앞을 내다본다.
오른쪽 다리로 돌진하세요. 발은 무릎 아래에 위치합니다. 뒷다리는 곧고 완전히 바닥에 닿아 있습니다. 그런 다음 손을 바닥으로 내리고 손바닥을 아래로 눕히십시오.
왼쪽 다리에 대한 운동을 반복하십시오.

허벅지 안쪽 운동

측면 굴곡을 사용하면 사타구니 근육을 늘릴 수 있습니다.

첫 번째 연습은 다음 구성표에 따라 수행됩니다.

바닥에 엉덩이를 대고 앉으세요 . 다리는 곧게 펴고 최대한 멀리 벌립니다.
가슴을 오른쪽으로 번갈아 뻗은 다음 왼쪽 다리로 뻗습니다. 팔은 다리 측면에 있습니다. 어깨는 기대됩니다.
그런 다음 중앙에서 앞으로 스트레칭을 해야 합니다. 등을 곧게 펴는 것이 중요하며, 가슴을 바닥 쪽으로 늘려야 합니다. 발은 자신을 향해 향합니다.

다리를 번갈아 뻗으면 허벅지 안쪽도 스트레칭할 수 있습니다. 스트레칭은 다음 구성표에 따라 수행됩니다.

우선, "나비"에 앉아야합니다. 두 다리는 무릎에서 구부러지고 발은 서로 연결됩니다.
한쪽 다리는 무릎을 구부린 채로 유지되고 다른 쪽 다리는 옆으로 곧게 펴집니다.
곧은 다리를 향해 구부립니다. 우리는 가슴을 무릎까지 뻗습니다. 팔은 다리 측면에 있습니다.
다리를 바꾸세요.

우리는 손을 앞으로 뻗습니다. 등은 둥글지 않고 직선입니다. 손은 측면에 있습니다.

"접기"도 비슷한 방식으로 수행됩니다.

모두들 좋은 하루 되세요! 오늘은 "분할을 빠르고 효율적으로 하는 방법"을 알려드리겠습니다. 스플릿을 수행하려면 몇 달, 심지어 몇 년 동안 힘들고 지독한 훈련이 필요하다는 매우 대중적인 의견이 있습니다. 그리고 이 의견은 너무 게으른 나머지 소중한 목표를 달성하기 위해 거의 노력을 기울이지 않는 패자들의 눈물과 두려움에 지나지 않습니다! 실제로는 모든 것이 훨씬 더 장밋빛이며 분할을 수행하려면 한 달도 채 안되는 기간 동안 매일 스트레칭에 30분 이하의 자유 시간을 투자하는 것으로 충분합니다. 글쎄요, 관심이 있나요? 시작하자)

워밍업

스플릿을 시도하는 초보자들이 흔히 저지르는 실수는 훈련 전 워밍업에 충분한 주의를 기울이지 않는다는 것입니다. 이는 근본적으로 잘못된 것일 뿐만 아니라 모든 진행 상황을 최소한으로 감소시킬 뿐만 아니라 부상의 위험도 증가시킵니다. "차가운" 근육을 스트레칭한다는 것은 무엇보다도 변형에 매우 민감한 인대와 힘줄을 위험에 빠뜨리는 것을 의미합니다.

부상을 방지하고 과정을 더 쉽게 만들려면 각 운동 전 10분 동안 아래 운동을 수행하면 됩니다.

측면 굴곡

우리 모두는 체육 시간에 했던 굴곡 운동을 기억하며, 이 운동은 다가오는 하중에 대비하여 골반 부위를 준비하고 준비하는 데 가장 좋습니다.

발을 어깨 너비로 벌리고 긴장을 풀고 앞으로 몸을 기울여 무릎을 굽히지 않고 짧은 멍청이로 열린 손바닥으로 바닥을 만지십시오. 3~4세트로 6~8번의 벤드를 수행하세요...

스쿼트

첫 번째 옵션:발을 서로 약 40-50cm 떨어진 곳에 놓고 발을 약간 옆으로 벌린 다음 특징적인 "의자에 앉은 자세"가 될 때까지 쪼그리고 앉으십시오. 운동은 추가 중량으로 수행하는 것이 가장 좋습니다. 6회씩 3세트.

옵션 2:발을 모으고 손을 머리 뒤로하고 가능한 최대 진폭으로 쪼그리고 앉으십시오. 진폭의 극한 지점에서 바운싱하면서 운동을 수행하는 것이 이상적입니다. 10~12회씩 2세트 반복합니다.

다리를 휘두르세요

태권도나 킥복싱에서는 이 간단한 운동을 스트레칭과 워밍업으로 사용합니다. 부드러운 물건(예: 베개)을 자신의 키 높이에 걸고 발로 차서 넘어뜨려 보세요. 스윙은 10~15회씩 2~3세트씩 수행해야 합니다.

스트레칭

이제 몸을 적절하고 효과적으로 워밍업하는 방법을 알았으므로 골반 부위, 무릎 및 고관절을 스트레칭할 수 있는 운동을 시작할 수 있습니다. 이 운동 없이는 올바른 분할이 불가능합니다.

1. 나비

바닥에 앉아 발을 모으고 손으로 무릎을 누른 다음 발을 서로 떼지 않고 바닥에 다리를 올려 놓습니다. 편평한 발이 골반에 가까울수록 운동이 더 어려워집니다. 물론 이 운동은 쌍으로 수행하는 것이 가장 좋지만 강한 의지와 최소한의 손재주로 스스로 익숙해질 수 있습니다. 이 운동은 무릎과 무릎을 동시에 스트레칭시키는 운동입니다. 고관절.

2. 종이클립

무릎을 꿇고 손으로 몸을 도우며 바닥에 등을 대고 부드럽게 눕습니다. 먼저 발을 똑바로 눕힌 다음 가능하면 무릎 위치를 바꾸지 않고 (펼치지 않고) 다리를 벌립니다. 이 운동은 무릎 관절에 가장 효과적입니다.

세로 및 가로 꼬기

그리고 이제 마지막으로 우리는 세로 및 가로 꼬기 인 지성소로 이동합니다. 관절에 미치는 영향의 메커니즘은 다르지만 원칙적으로 복잡한 것은 없습니다.

세로 분할을 할 때는 균형을 유지하는 데 도움이 되도록 양쪽에 의자 두 개를 놓고 갑작스러운 급격하게 움직이지 않고(부상 방지를 위해) 천천히 무릎과 골반이 늘어나는 느낌이 들 때까지 몸을 낮추고, 살짝 찌르는 듯한 통증. 1~2분간 자세를 유지했다가 일어섰다가 다시 4~5회 반복하세요.

십자형 꼬기수행하는 것이 훨씬 더 편리하고 간단하지만 동시에 인대를 훨씬 더 강하게 늘리기 때문에 더 위험합니다. 여기에는 두 가지 옵션이 있습니다.

옵션 1.여러 권의 책을 준비하고 분할을 시작하여 스트레칭의 극한 지점에 도달하여 아래에 놓고 앉으십시오. 그런 다음 점차적으로 한 번에 한 권씩 책을 꺼내서 더 낮게 앉으십시오. 이 방법은 가능한 가장 짧은 시간에 분할을 수행하는 데 도움이 됩니다.

옵션 2.앞에 의자를 놓고 그 위에 기대어 통증이 느껴질 때까지 몸을 낮추십시오. 자세를 고정하고 먼저 한쪽 다리를 쭉 뻗은 다음 다른 쪽 다리를 앞쪽 바닥까지 뻗으십시오. 이는 근육과 인대의 부하를 증가시켜 가장 완벽한 방법으로 분할 작업을 수행할 수 있게 해줍니다.

고수들과 독학자들이 뭐라고 말하든, 스트레칭 전 워밍업을 하는 가장 좋은 방법은 달리기나 뜨거운 목욕입니다. 달리고 운동하면 온몸이 열심히 움직이기 때문에 일석이조입니다. 둘 다 유산소 운동을 하고 워밍업도 잘 합니다. 뜨거운 목욕은 몸 전체를 따뜻하게 해주거나 심지어 몸 전체를 "찜질"하는 데 도움이 됩니다. 이는 또한 분할을 성공적으로 수행하기 위한 좋은 출발점이 될 수도 있습니다.

그리고 벼룩을 사냥할 때는 서두르는 것이 중요하며, 스플릿은 누구도 처음 할 수 없는 어려운 체조 운동이라는 것을 기억하십시오.

매일 체계적으로 이 기사에 제공된 권장 사항을 따르면 단 몇 주 안에 Jean-Claude Van Damme보다 나쁘지 않은 실제 분할을 수행할 수 있습니다!

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행운을 빌며 모든 성공의 주요 규칙을 기억하세요. 10%는 재능이고, 40%는 올바른 이론이며, 나머지 50%의 성공은 실제로 자신의 인내입니다!

또한보십시오

스플릿은 가장 어려운 운동 중 하나입니다. 긍정적인 결과를 얻으려면 올바르게 훈련해야 합니다. 많은 사람들이 원하는 목표를 달성하는 데 얼마나 걸립니까?라는 질문에 관심이 있습니다. 어떤 사람들은 천성적으로 매우 유연하여 한 달 안에 이러한 복잡한 운동을 완료할 수 있으며 어린이도 이 작업에 매우 빠르게 대처합니다. 그러나 근육이 매우 잘 늘어나지 않더라도 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 가장 중요한 것은 인내심을 갖고 지속적으로 모든 권장 사항을 따르는 것입니다.

스포츠에는 쉬운 성과가 없습니다. 과도한 광신이나 고통 없이 모든 일을 일관되게 수행해야 합니다. 어떤 사람들은 분할을 빠르게 수행한다는 아이디어에 너무 열중하여 특정 순서와 특별한 운동 없이 조정되지 않은 훈련을 수행하는데, 이는 원하는 효과를 얻지 못하고 종종 부상으로 이어집니다. Twine은 인대, 조직 및 관절의 좋은 탄력성을 요구합니다. 이를 달성하려면 다음 다섯 가지 팁을 따라야 합니다.

수업 빈도.훈련은 매일 20-30분 동안 지속되는 것이 중요합니다. 자신을 지치게 할 필요가 없습니다. 이 운동에는 시간과 인내가 필요합니다. 하루에 여러 번 짧은 운동을 하는 것이 좋습니다.
워밍업의 중요성.근육과 인대를 충분히 워밍업한 후 스트레칭 루틴을 수행해야 합니다. 달리기, 계단 걷기, 줄넘기 등 심장 강화 운동이 적합합니다. 워밍업하지 않으면 인대가 손상될 수 있으며 회복하는 데 오랜 시간이 걸립니다.
실온.훈련은 따뜻한 곳에서 하는 것이 필요합니다. 집이 추우면 인대에 보온을 제공하고 손상을 방지하기 위해 양말이나 각반을 착용하는 것이 좋습니다.
운동의 정확성.스트레칭을 할 때 허리는 곧은 자세를 유지해야 합니다. 훈련 중 통증을 줄이려면 긴장을 풀고 올바르게 호흡하는 방법을 배우는 것이 중요합니다. 숨을 멈추지 않고 공기를 고르게들이 마시고 내쉬어야합니다. 사람이 힘을 사용하여 분할하는 데 도움을 받는 경우 잘못된 접근 방식으로 간주됩니다. 모든 사람은 시간이 지남에 따라 증가하는 자신만의 설정 한도가 있으므로 외부에서 추가 영향력을 행사할 필요가 없습니다.
영양과 감정 상태.목표 달성을위한 중요한 조건은 다이어트입니다. 인대가 거칠어지고 탄력이 떨어지기 때문에 고기를 덜 먹어야 합니다. 더 많은 수분을 섭취해야 합니다. 마음의 상태도 똑같이 중요하다고 간주됩니다. 차분하고 내성적인 사람들의 경우 운동 속도가 훨씬 빠르므로 긴장을 풀 수 있어야 합니다.

잘 훈련된 사람만이 스트레칭 없이 빠르게 스플릿을 수행할 수 있습니다. 건강에 부정적인 결과를 초래할 수 있는 빠른 효과를 쫓아서는 안 됩니다.

누가 유익하고 누가 해롭습니까?

스플릿은 단순한 체조 운동이 아닙니다. 정기적으로 수행하면 다음 사항에 도움이 됩니다.

복부 근육을 강화하십시오;
몸 전체에 톤을 부여하십시오.
관절 이동성 향상(관절 질환에 걸리기 쉬운 경우 권장)
다리와 골반 부위의 혈액 순환을 개선합니다.

그러나 모든 사람에게 똑같이 유용하지는 않으며 금기 사항이 있습니다. 다음과 같은 경우에는 분할을 수행하지 않는 것이 좋습니다.

척추 부상 후;
관절의 활성 염증 과정;
생식기 탈출증;
다리와 골반의 인대와 힘줄 부상.

운동 순서

스플릿은 인대를 늘리고 관절을 복원하는 데 도움이 되며 유용한 운동이지만 가볍게 수행할 때만 가능합니다. 이 연습에는 두 가지 유형이 있습니다.

세로 방향 - 한쪽 다리를 앞으로 뻗고 다른 쪽 다리를 뒤로 당기는 경우
가로 - 두 다리를 반대 방향으로 벌립니다.

가로 보기("나침반"이라고도 함)는 더 어렵고 더 많은 시간과 준비가 필요합니다. 결과를 얻으려면 신중하게 생각하고 설계된 교육 프로그램이 필요합니다. 이는 다음을 포함하는 연속적인 단계로 구성됩니다.

워밍업;
워밍업;
스트레칭;
마지막에는 회복하고 식히십시오.

워밍업은 수업 시작 시 수행되며 신체 활동을 위한 신체 준비를 돕습니다. 10분 안에 가능합니다. 워밍업 콤플렉스에는 다음이 포함됩니다.

몸통, 팔꿈치, 머리의 회전;
굴곡;
골반의 원형 운동;
무릎의 굴곡 및 확장;
걷기와 점프.

다음은 근육과 인대를 워밍업하여 활동적인 스트레칭을 위한 올바른 상태로 만드는 데 도움이 됩니다. 이 과정은 5~10분 동안 지속됩니다. 스트레칭 마지막에는 강한 스트레칭을 한 후 다리를 부드럽게 시작자세로 되돌려 회복시키는 것이 중요합니다.

수업을 시작하기 전에 분할을 시도할 수 있지만 통증이 나타날 때까지는 분할을 시도할 수 없습니다. 이는 초기 데이터를 결정하고 이를 후속 결과와 비교하는 데 필요합니다. 스플릿을 스스로 올바르게 수행하는 것이 더 어렵기 때문에 숙련된 트레이너와 함께 수업을 진행하는 것이 좋습니다. 근육과 인대의 워밍업 및 워밍업 활동이 부족하고 갑작스러운 움직임으로 인해 부상이 발생할 수 있습니다.

분할 방법: 기본 훈련

스트레칭 운동은 많습니다. 일부는 체조에서 빌려왔고 다른 일부는 발레와 요가에서 차용했습니다. 자신의 능력에 따라 자신에게 가장 적합한 옵션을 선택하는 것이 중요합니다. 초보자의 경우 스플릿 스트레칭을 위한 다음 연습 세트가 적합합니다.

허벅지 작업 : 뒷면

허벅지 뒤쪽 운동을 시작할 때는 무릎을 구부린 채 바닥에 앉아 등을 곧게 펴고 팔을 몸을 따라 아래로 내려야 합니다.
한쪽 다리를 앞으로 뻗어 발이 자신을 향하도록 유지합니다.
뻗은 다리쪽으로 구부리고 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. (뒤쪽 다리는 곧게 펴고 발은 무릎 높이에 있어야 합니다. 머리는 무릎에 닿아야 합니다.)
자세를 고정하고 약 1분간 그 자세를 유지하세요.
반복해서 다리를 바꿔보세요.

허벅지 작업 : 앞면

허벅지 앞면을 작업하려면 무릎을 꿇고 손에 집중해야 합니다. (엉덩이가 발 뒤꿈치에 닿습니다).
찌르기. (앞다리는 구부리고 뒷다리는 바닥에 얹는다.)
다리를 바꿔 20~30초간 자세를 유지하면서 운동을 10회 실시합니다.

바닥에 구부러짐

바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗고 발가락을 위로 향하게 합니다.
몸을 앞으로 구부리고 손으로 발을 잡고 몸을 다리에 대고 누르십시오.
이 자세를 60초 동안 유지하세요.
5번 반복하세요.

다리를 벌린 채 구부린다.

바닥에 앉아 다리를 쭉 뻗고 어깨너비로 벌립니다.
앞으로 몸을 기울여 팔을 쭉 뻗어 바닥에 놓습니다.
가슴을 바닥에 닿게 해보세요.

소총

시작 자세를 취하십시오 - 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 등을 똑바로 세우십시오.
몸을 약간 오른쪽으로 움직이고 오른쪽 다리를 구부려 몸을 낮추십시오. (이때 왼쪽 다리는 곧게 편 상태를 유지해야 합니다.)
이 자세를 10초간 유지하세요.
다른 쪽 다리에서도 같은 동작을 수행합니다.

나비

바닥에 앉아 다리를 구부리고 발을 모으십시오.
무릎을 바닥으로 내리고 손으로 누르십시오. (정기적인 훈련을 하면 무릎이 바닥에 쉽게 닿아야 합니다.)
몸을 앞으로 낮추고 먼저 손으로 발을 꽉 쥐십시오.

초보자를 위한 이 "준비 운동"은 수행해야 할 분할에 따라 다른 운동으로 보완됩니다. 허리를 곧게 펴는 것이 중요합니다. 가슴과 어깨는 곧게 펴야 하며 허리는 약간 아치형이 되어야 합니다.

세로 분할을 위한 5가지 운동

기본 운동 세트는 일반적인 근육 스트레칭을 목표로 하지만 집에서 세로 분할을 수행하는 데 도움이 되는 특별한 기술도 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

운동 1번

숨을 들이쉬고 런지하며 팔을 옆구리 바닥에 놓습니다. (뻗은 다리는 직각을 이루고, 두 번째 다리는 바닥에 닿아 수평을 유지해야 합니다.)
뒤로 누운 다리의 무릎을 구부리지 않은 채 골반을 낮추세요.
숨을들이 마시면서 스트레칭을하고 골반을 낮추십시오.

운동 2번

무릎을 꿇고 한쪽 다리를 곧게 펴지 않은 채 앞으로 내밀고, 반대쪽 다리를 곧게 펴서 손을 바닥에 댑니다.
이 자세에서 골반을 아래로 내립니다.
뒷다리의 스트레칭을 개선하려면 의자 위에 올려 놓으십시오.

운동 3번

무릎을 꿇으세요. 한쪽 다리를 앞으로 곧게 펴고 다른 쪽 다리는 구부린 채로 둡니다.
등을 곧게 펴고 팔꿈치를 구부린 채 손을 바닥에 얹습니다.
몸을 앞으로 뻗어 골반을 낮추십시오.

연습 4번

등을 대고 누워 무릎을 구부립니다.
한쪽 다리를 들어 올리십시오.
뻗은 다리의 발을 손으로 잡고 몸쪽으로 당겨보십시오. 이 경우 다리가 무릎에서 구부러지지 않고 허리가 바닥에 남아 있습니다.

운동 번호 5

선 자세에서 오른손으로 오른쪽 다리의 발을 잡고 수직으로 들어올립니다. (지지하는 다리는 움직이지 않아야 하며 발가락이 바깥쪽으로 돌아가서는 안 됩니다).
위치를 잠그고 몇 초 동안 그 위치를 유지하십시오.
왼쪽 다리로 반복하세요.

이러한 연습은 분할을 처음부터 수행하는 방법을 배우는 데 도움이 됩니다. 각 작업을 수행할 때 근육을 긴장시키지 말고 이완시키도록 노력해야 합니다. 이는 그들이 업무에 완전히 참여하는 데 도움이 될 것입니다.

...그리고 가로로

교차 분할을 수행하는 방법은 무엇입니까? 이 유형은 가장 어려운 유형 중 하나로 간주되며 세로 유형과 크게 다르며 더 많은 노력이 필요합니다. 다음 콤플렉스는 좋은 스트레칭을 제공합니다.

운동 1번

다리를 넓게 벌리고 엉덩이, 무릎, 발을 바깥쪽으로 돌립니다.
숨을 내쉬면서 쪼그려 앉아 골반을 끌어올리고 손으로 안쪽 표면의 무릎 아래 다리를 움켜쥐세요.
자세를 고정하고 등을 곧게 펴고 30초 동안 유지하세요.