청소년을 위한 체조 바 운동. 평행봉에 대한 효과적인 연습 세트

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고르지 못한 바는 여자 기계체조에 사용되는 스포츠 기구입니다. 상부 폴 높이 - 241 cm 하부 폴 높이 - 161 cm 폴 직경 - 4 cm 폴 길이 - 240 cm 폴 사이의 대각선 거리 : 130-180 cm 이단평행봉 운동 내용 및 구성 운동은 다음과 같은 다양한 구조적 요소 그룹으로 구성되어야 합니다. 펄쩍 뛰기 회전 및 스윙(높은 회전, 스윙, 접촉 없는 회전, 점프를 사용한 회전, 서 있는 동안 회전) 비행 요소(폴 변경, 역비행, 비행 및 한 폴에 접근하는 요소) ) 내리다

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50년대에는 극 사이의 거리가 극히 작았습니다. 이로 인해 체조선수는 복잡한 요소와 간단한 들어올리기, 회전, 낮은 진폭 점프로 구성된 조합을 수행할 수 없었습니다. 60년대 말에는 극 사이의 거리가 약간 증가합니다. 새로운 유형의 기둥 고정도 사용됩니다(크로스바와 같은 들것). 그 결과, 체조 선수들은 조합의 요소 무기고를 크게 확장할 수 있었습니다. 80년대 중반에 체조 선수들의 콤비네이션이 너무 복잡해지면서 Fig는 폴을 더 멀리 이동시켜 평행봉을 두 개의 바로 바꾸기로 결정했습니다. 이제 체조 선수들은 남자 기술을 사용하여 큰 회전을 수행할 수 있게 되었습니다(랙 위로 올라갈 때 몸을 구부리지 않고, 내려갈 때 큰 "충돌"을 겪지 않고). 또한 평행봉을 올리면 체조 선수가 한 극에서 다른 극으로 더 복잡한 비행을 수행할 수 있습니다. 폴의 분리로 인해 고르지 않은 바의 체조 선수 조합이 수평 바의 체조 선수 조합에 점점 더 복잡해지고 있지만 이로 인해 무기고에서 많은 요소가 완전히 사라졌습니다. 체조 선수는 특히 서로 가깝게 모인 폴의 특징이기 때문입니다.

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90년대 체조선수들의 조합은 80년대에 비해 크게 발전했다. 물론 여기서는 바가 더 넓게 퍼져 큰 스윙으로 수행되는 요소의 잠재력을 더욱 최대한 활용할 수 있다는 점이 큰 역할을했습니다. 그러나 그것이 전부는 아닙니다. 1992년 올림픽 이후 규칙이 변경되었습니다. 그리고 복잡한 요소 외에도 (가장 어려운 요소는 아니더라도) 요소의 서로 조합이 중요해지기 시작했습니다. 이로 인해 조합의 모양이 변경되고 다른 질적 수준으로 향상되었습니다. 1992년에 대해 이야기한다면, 올해는 체조 선수들이 "전과 다름없이 살았던" 마지막 해였습니다. 물론 모든 선수들은 자신의 조합에서 가능한 모든 것을 짜냈습니다. 거의 모든 사람들은 비행 단계가 결합된 두 가지 요소를 가지고 있었습니다. 일반적으로 Tkachev와 Delchev가 있지만 예외가 있습니다. 예를 들어, 한국 선수 김광석은 매달린 자세에서 트카체프 플라이와 카운터 플립 포워드의 미친 조합을 선보였습니다(남자 체조에서는 XiaoZhuizhi/Marinich 공중제비). 극이 변경되는 요소는 일반적으로 Shaposhnikova 비행 또는 건드리지 않고 역회전하지만 극 내부에서는 180도 회전합니다. 분리는 이미 훨씬 더 복잡합니다. 많은 체조 선수들에게 이는 1991년 옥사나 추소비티나(Oksana Chusovitina)가 처음 수행한 턱에서 360도 회전하는 더블 백 공중제비 또는 몸을 구부리면서 더블 백 공중제비를 하는 것입니다. 1993년부터 체조 선수들은 새로운 유형의 요소 조합을 찾고 있습니다. 예를 들어, Yeager 공중제비 또는 Tkachev의 비행과 Pak 공중제비를 v.zh와 결합하는 것이 "유행"되고 있습니다. 바닥에... 또는 Chusovitina의 턴테이블(점프 및 360 회전이 포함된 대형 백 턴)과 일종의 비행 요소(예: Ginger 공중제비 또는 Tkachev 비행)의 조합이 인기가 있습니다. 그러나 복잡한 요소 조합의 가장 뛰어난 대가는 러시아 체조 스타 Svetlana Khorkina입니다. 한 번에 여러 연결을 조합하여 수행합니다. 예를 들어, 1997년에 Stalder가 360도 회전한 후 그는 즉시 540도 회전으로 대규모 턴백을 수행하고 즉시 그의 시그니처 Markelov 비행을 수행했습니다. 그리고 그녀의 두 번째 조합은 아이디어의 단순성과 천재성에 대한 훌륭한 예로서 후속 세대의 체조 선수들에게 도움이 될 것입니다. 점프와 540 회전으로 원래의 큰 턴 백 후에 Pak 재주 넘기가 있고 즉시 Stalder가 아래쪽에 있습니다. 다리. 즉시 두 번째 명목 요소는 180도 회전하는 Khorkina 또는 Shaposhnikov의 비행입니다.

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1952 - 헝가리 MargitKorondy 1956 - AgnesKelety, 헝가리 1960 - Polina Astakhova, 소련 1964 - Polina Astakhova, 소련 1968 - Vera Caslavska, 체코슬로바키아 1972 - Karin Janz, GDR 1976 - Nadia Comaneci, 루마니아 1980 - Maxi Gnauck, GDR 1 988 - DanielaSili 바스 , 루마니아 1992 - Liu Li, 중국 1996 - Svetlana Khorkina, 러시아 2000 - Svetlana Khorkina, 러시아 2004 - Emile Lepennec, 프랑스 2008 - HoKexin, 중국 2012 - Aliya Mustafina, 러시아 평행봉 훈련 올림픽 챔피언

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1994 - Lu Li, 중국 1995 - Svetlana Khorkina, 러시아 1997 - Svetlana Khorkina, 러시아 1999 - Svetlana Khorkina, 러시아 2001 - Svetlana Khorkina, 러시아 2003 - Holly Wiese 및 Chelsea Memmel, 둘 다 미국 2005 - Nastya Liukina, 미국 2006 - ElisabetteTweddle, 영국 2007 - 러시아 Ksenia Semyonova 2009 - HyoKesin, 중국 2010 - ElisabetteTweddle, 영국 2011 - Victoria Komova, 러시아 2013 - Huang Huidan, 중국 1954 - AgnesKeleti, 헝가리 1958 - Larisa Latynina, 소련 1962 - Irina Pervushina, 소련 1966 - Natalya Ku Chinskaya, 소련 1970 - Karin Janz, GDR 1974 - Anne-Laure Zinke, GDR 1978 - Patricia Frederick, 미국 1979 - Maxi Gnauck, GDR 1981 - Maxi Gnauck, GDR 1983 - Maxi Gnauck, GDR 1985 - G. Feinreich, GDR 1987 - 루마니아의 D Silivas 및 평행봉 부문 동독 세계 챔피언 D. Tümmler 1989 - 중국 Fan Di 1991 - 북한 김관석 1993 - 미국 Shannon Miller

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5학년 여학생을 위한 프레스 바 운동의 조합. 상단에 매달려있는 동안 굴곡으로 스윙 - 오른쪽에 웅크 리고 왼쪽 아래로 - 누워있는 동안 왼쪽으로 스윙 - 교대로 손을 가로 채고 뒤에서 지원 - 오른쪽 (왼쪽)을 언더 핸드 그립으로 가로 채기 - 내리기 , 90° 회전

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6학년 여학생을 위한 프레스바 운동의 조합. 하나를 휘두르고 다른 하나를 밀면서(또는 두 번 밀기) 상단에 지지대가 있는 빈 지점에서 뒤집기로 들어 올리고 뒤로 스윙하고 90° 회전하여 내리십시오.

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7학년 여학생을 위한 프레스 바 운동의 조합. 하나의 스윙과 다른 하나의 밀기 (또는 두 번의 밀기)로 플립으로 포인트 블랭크 범위까지 들어 올리기-상단을 가로 채고 오른쪽 (왼쪽)으로 스윙하고 속도로 , 말을 타고 빈 지점에서 팔을 번갈아 가로채는 왼쪽(오른쪽)으로 회전하는 오른쪽(왼쪽)의 원, 위쪽을 잡기-아래쪽을 위해 오른쪽(왼쪽)을 가로채기 언더핸드 그립 - 왼쪽(오른쪽)으로 90° 회전하여 분리합니다.

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8학년 여학생을 위한 프레스 바 운동의 조합. 스윙 벤드(또는 점프)에서 한쪽 다리를 웅크린 채 매달고 다른 쪽 다리를 앞으로 밀고, 한쪽 다리를 휘두르고 다른 쪽 다리를 밀고, 상단의 공백 범위에서 뒤집어 들어올립니다. 앞으로 낮추고 엉덩이에 앉는 자세로 회전합니다. , 옆으로 손을 대십시오-뒤에서 아래쪽을 잡고 몸을 구부려 내리십시오.

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9학년 여학생을 위한 프레스 바 운동의 조합. I. p. - "아래쪽을 잡고 위쪽을 향하게합니다. 다리를 밀면서 위쪽 다리의 지지를 받아 아래쪽 다리를 구부리고 매달립니다. 아래쪽 다리 강조 - 오른쪽 스윙 (왼쪽) 다리는 한 손으로 위쪽 다리를 가로채 아래쪽 다리에 누운 자세로 돌아갑니다. 엉덩이에 앉고 손을 옆으로 두 개를 안쪽으로 흔들고 뒤로 비스듬히 내립니다.

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많은 운동을 통해 포괄적인 근육 발달이 가능하며, 그 중 일부는 자신의 체중을 사용하는 것에 기초합니다. 이러한 유형의 운동에는 평행봉 운동이 포함됩니다. 수년에 걸쳐 팔, 어깨, 등 근육 및 가슴을 동시에 운동하기 때문에 많은 운동선수가 근육량을 늘리고 몸매를 유지할 수 있었습니다.

훈련 실시 규칙

특수벨트로 웨이트를 해주면 더욱 효과적인 운동이 가능합니다.

바– 거의 모든 운동장의 필수 요소입니다. 평행봉을 활용해 다양한 운동을 할 수 있기 때문이다. 그 수는 매우 많으며 복잡성과 기술, 필요한 교육 수준이 다양합니다.

평행봉은 남성뿐만 아니라 여성도 사용할 수 있다는 점을 고려해 볼 가치가 있습니다. 일부 유형의 운동은 여성에게 이상적이며 원하는 결과를 빠르게 얻을 수 있습니다. 여성은 더 적은 수의 세트와 반복수만으로 남성과 동일한 운동을 할 수 있습니다.

우선, 초보자가 문제의 가로 막대에서 작업을 시작하는 상황의 특징을 강조하겠습니다.

1. 참석하다일주일에 3~5회 훈련을 해야 합니다.
2. 운동을 하다가올바르게 하려고 노력해야 합니다. 기술을 따르지 않으면 횟수는 의미가 없습니다.
3. 매일더 많은 반복을 시도해야 합니다.

초보자에게 가장 중요한 것은 기술을 따르는 법을 배우는 것입니다. 고급 운동가는 무거운 스트랩을 사용하여 운동을 더욱 어렵게 만들 수 있습니다. 부하가 점차 증가합니다.

연습 세트

수업에는 다음과 같은 유형이 있습니다.

1. 푸시업몸은 약간 기울어진 채로 수직 위치에 있습니다.
2. 푸시업수평 하우징 배열의 표준 유형입니다.
3. 엉덩이 리프트
4. 다리 올리기몸체가 직각으로 수직으로 위치합니다.
5. 뒤틀림다리를 고칠 때.

기술 섹션에서 더 자세히 고려할 다른 연습이 있습니다. 각 유형의 운동은 특정 근육 그룹을 목표로 삼는 데 사용될 수 있습니다.

실행 기술

이전에 언급한 바와 같이, 고르지 않은 바에서 훈련을 수행할 때는 기술 유지에 특별한 주의를 기울여야 합니다. 기술을 따르지 않으면 훈련 효과가 크게 떨어집니다.

각 유형의 운동에는 실행을 위한 권장 사항이 있습니다.

1. 수직 신체 위치의 팔 굽혀 펴기.우리는 술집에 간다. 우리는 땅에서 밀어서 출구를 만듭니다. 출구로 나갈 때는 몸을 조금 앞으로 기울여야합니다. 우리는 어깨가 바닥과 거의 평행한 위치를 차지하도록 팔꿈치 관절의 팔을 구부립니다.
2. 몸을 곧게 유지하면서 다리를 들어 올리십시오.시작 위치 – 바 위로 수직 출구. 복부 프레스만 긴장시킨 채 다리를 바닥과 평행한 위치로 들어 올립니다.
3. 더 간단한 옵션이전 운동은 교대 다리 올리기라고 할 수 있습니다. 시작 위치는 이전과 동일합니다. 이 경우 다리는 바닥과 평행이 될 때까지 교대로 들어 올려집니다.
4. 코너 회전은 다음과 같이 수행됩니다.시작 위치는 평행 막대 위로 나가서 다리를 들어 올려 바닥과 평행이 되도록 한 다음 옆으로 돌리기 시작하는 것으로 가정됩니다. 운동을 할 때는 몸만 회전하도록 해야 합니다.
5. 과정을 더 어렵게 만드세요다리와 몸통 사이에 직각이 형성되는 위치로 다리를 들어 올려 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다.
6. 대각선 푸시업다음과 같이 수행됩니다. 손은 바닥에 놓고 다리는 고르지 않은 막대에 고정됩니다. 수직 자세에서 머리가 아래로 향하면 팔 굽혀 펴기가 수행됩니다.
7. 손으로 걷기초기 훈련 중에 수행되는 기본 운동을 말합니다.
8. 손에 점프인대를 강화하기 위해 수행됩니다. 그러기 위해서는 고르지 않은 바를 넘어 나갈 때 시작 위치에서 밀어내야 하며 점프는 최대 20cm 높이까지 수행됩니다.
9. 수평 푸시업일반적인 팔굽혀펴기와 다소 비슷합니다. 이 경우 안정화 근육에 큰 부하가 가해집니다. 운동을 수행하려면 고르지 않은 막대 위에 올라 서서 발과 손에 중점을 두면서 수평 자세를 취해야합니다. 이 경우 접근하는 동안 발가락이 파이프에서 미끄러질 가능성이 있으므로 발이 벌려집니다.

평행봉은 다양한 근육을 단련할 수 있기 때문에 만능 스포츠바로 분류해도 안전합니다.

접근 및 반복 횟수

몇 세트와 반복을 해야 하는지에 대한 특정 권장 사항이 있습니다. 그러나 횟수는 품질만큼 중요하지 않습니다. 따라서 초기에는 선택한 운동을 올바르게 수행하는 것이 중요하며 신체적 능력이 있어야만 접근 횟수와 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다.

1. 반복과 세트 사이의 휴식– 60~90초. 이 규칙을 따르지 않으면 교육 효과가 크게 떨어집니다.
2. 정기적인 푸시업고르지 않은 막대에서는 4가지 접근 방식으로 구성되어야 합니다. 반복 횟수는 각 접근 방식에서 가능한 최대값입니다.
3. 고르지 않은 막대로 나가기초보자는 5세트에 10회를 실시해야 합니다.
4. 그 외 거의 모든 운동위에 주어진 , 또한 4가지 접근 방식을 수행하고 각 접근 방식에서 최대 반복 횟수를 수행합니다.

운동하는 동안 어떤 근육이 관련됩니까?

바를 사용하면 복잡한 영향을 미치는 운동을 수행할 수 있습니다.

그들은 종종 다음과 같은 근육을 작동시키는 데 사용됩니다.

• 가슴;
• 누르다;
• 안정화 근육;
• 이두근;
• 삼두근;
• 어깨;

가장 인기 있는 운동– 몸을 수직 자세로 유지하면서 이두근, 가슴, 어깨를 자극하는 표준 팔굽혀펴기.

훈련의 장점과 단점

고르지 않은 바를 훈련하는 과정에는 장점과 단점이 있습니다.

단점을 고려할 때 다음 사항을 지적할 수 있습니다.

1. 외상성.운동을 할 때는 안전 예방조치를 기억해야 합니다. 풀업바에서 떨어지면 심각한 부상을 입을 수 있기 때문이다. 복잡한 운동은 안전망을 이용해서만 수행해야 합니다.
2. 실행의 어려움.훈련 시 모든 동작을 올바르게 수행하는 전문가만이 큰 성공을 거둘 수 있습니다. 초보자는 결과를 즉시 느끼지 못할 것입니다.
3. 대부분의풀 바는 거리에 위치해 있습니다.

그러나 의심할 여지 없는 장점이 있습니다.

1. 효율성 향상기술에 따릅니다.
2. 복잡한 영향, 거의 모든 운동을 수행할 때 안정화 근육도 포함되기 때문입니다.
3. 유효성.비슷한 운동장은 거의 모든 운동장에 있습니다.
4. 수업 진행 가능성어떤 수준의 훈련에서도.

많은 사람들이 평행봉에 많은 관심을 기울이지 않더라도 평행봉은 모든 운동에 큰 도움이 됩니다.

능률

운동 프로그램을 만들 때 많은 사람들이 효율성에 주목합니다. 운동을 수행할 때 어떤 결과와 기간을 얻을 수 있습니까?

이 문제를 고려할 때 다음과 같은 뉘앙스에 주목합니다.

1. 운동을 하세요일주일에 3~4일이 필요해요.
2. 접근 방식의 수 4회 정도 해야 합니다. 반복 횟수는 최대입니다.
3. 주의를 기울이는 것이 중요합니다각 동작을 올바르게 수행하는 것입니다. 이렇게 하려면 기술을 관찰하거나 유리 근처에 있는 고르지 않은 막대에 대한 훈련을 수행할 친구를 초대해야 합니다.
4. 결과운동 자체뿐만 아니라 휴식에도 달려 있습니다.

기본 수업을 한 달만 진행해도 변화가 있음을 느낄 수 있습니다. 초과 중량으로 인해 변화가 눈에 띄지 않을 수 있다는 점을 고려하는 것이 중요합니다. 따라서 훈련을 시작하기 전과 일정 기간을 마친 후 사진을 찍는 것이 좋습니다.

B빔과 수평사다리는 수평바와 함께 모든 야외 운동장의 필수 요소입니다. 이것은 우연이 아니며 크로스바를 완벽하게 보완합니다. 사실 고르지 않은 막대에서 당기는 동작만 할 수 있는 것이 아닙니다. 수평 막대보다 지구력, 유연성 및 조정력을 개발하는 요소를 포함하여 훨씬 더 많은 운동이 있습니다. 동시에 수평바와 마찬가지로 코어를 포함한 상체 전체를 철저하게 단련합니다. 그리고 수평 사다리는 그립력을 개발하는 데 탁월한 도구입니다.

다음은 평행봉에 대한 기본 연습 세트(난이도에 따라 세 그룹으로 구분됨), 수평 사다리 연습 전용 블록 및 빠른 훈련 생성자입니다.

초보자용

처음으로 바를 본다면 이곳이 당신을 위한 곳입니다. 3~4주 동안 일주일에 3~5회 훈련하고 때로는 완전한 팔굽혀펴기를 해보세요(올바른 방법 - 다음 블록의 첫 번째 운동 참조). 이 블록에서는 다른 모든 블록과 마찬가지로 연습 문제가 점점 더 어려워지는 순서로 배열되어 있습니다.

막대를 따라 평행 막대 앞에 서십시오. 바(A)에 손을 올려 놓습니다. 팔을 곧게 펴고 점프하여 몸의 흔들림을 완전히 소멸시킨다(B). 시작 위치로 돌아가기 위해 손을 사용하지 않고 부드럽게 땅바닥으로 점프합니다. 반복하다.

중요 근력이 증가함에 따라 가능한 한 적게 점프하고 팔 들어올리기 단계에 최대한 많이 포함시키십시오.

바 위에 손을 얹고 팔을 곧게 펴서 나오세요. 사진(A)처럼 다리를 조금 앞으로 움직여 보세요. 몸의 위치를 ​​바꾸지 않고 무릎을 어깨에 최대한 가깝게 당깁니다(B). 시작 위치로 돌아가서 반복하세요.

3. 평행봉 + 네거티브 푸쉬업

막대를 따라 평행 막대 앞에 서십시오. 바(A)에 손을 올려 놓습니다. 팔을 곧게 펴고 점프하여 몸의 흔들림을 완전히 소멸시킨다(B). 이제 천천히 6~8초 동안 몸을 낮추고 팔을 구부립니다(B). 땅으로 점프하여 시작 위치로 돌아갑니다. 반복하다.

팔과 다리를 바 위에 올리고, 사진(A)처럼 몸을 다리와 일직선으로 쭉 뻗습니다. 팔꿈치를 구부리고 몸을 최대한 낮추십시오(B). 시작 위치로 돌아가서 반복하세요.

경험이 풍부한

이미 몇 번의 딥을 할 수 있다면 이 블록으로 이동하세요. 목표는 한 번에 20개 이상의 일반 팔굽혀펴기를 수행하는 방법을 배우는 것입니다. 팔굽혀펴기의 성능을 높이는 것과 동시에 다재다능하고 최대한 조화로운 발전을 이루기 위해 숙련된 사람들을 위한 다른 운동도 잊지 마세요.

평행봉 위에 손을 올려놓고 발을 땅에서 밀어낸 다음 팔을 곧게 펴십시오. 무릎을 살짝 구부리고 골반을 뒤로 움직여보세요. 이 자세에서는 몸이 약간 앞으로 기울어져 어깨 관절의 가동 범위가 줄어들고 부상으로부터 어깨 관절이 보호됩니다(A). 팔꿈치를 구부리고 어깨(팔꿈치부터 어깨 관절까지의 팔 부분)가 바닥과 거의 평행이 될 때까지 몸을 낮추세요(B). 팔을 완전히 뻗은 채 푸시업을 하세요. 반복하다.

바 위에 손을 얹고 팔을 곧게 펴서 나오세요. 다리를 조금 앞으로 움직입니다(A). 몸의 위치를 ​​바꾸지 않고 무릎을 약간 구부린 다리를 수평 이상으로 들어 올립니다 (B). 부드럽게 시작 위치로 돌아가서 반복하세요.

바 위에 손을 얹고 팔을 곧게 펴서 나오세요. 다리와 몸을 수직으로 유지합니다(A). 오른쪽 다리를 수평 또는 약간 더 높이 올리십시오(B). 다시 시작 위치로 낮추고 왼쪽 다리(B)를 들어 올립니다. 이것은 한 번의 반복입니다.

팔을 곧게 펴고 서서 무릎을 약간 구부린 다리를 들어 올려 발이 바보다 높도록 합니다(A). 이 자세에서 천천히 몸과 다리를 먼저 오른쪽(B)으로 돌린 다음 왼쪽(C)으로 돌립니다. 회전할 때 팔꿈치를 너무 많이 구부리지 않도록 하세요. 이것은 한 번의 반복입니다.

5. 스트레이트 레그 레이즈 + 코너 턴

팔을 곧게 펴고 서서 다리를 약간 구부린 채 무릎을 약간 앞으로 가져옵니다(A). 다리를 바(B) 위로 부드럽게 들어 올리세요. 이제 결과 코너를 유지하면서 먼저 오른쪽(B)으로 돌린 다음 왼쪽(D)으로 돌립니다. 다리를 아래로 내리고 시작 위치로 돌아갑니다. 반복하다.

팔을 곧게 펴고 서서 무릎을 살짝 구부린 다리를 들어 올려 엉덩이와 몸이 직각이 되도록 합니다(A). 코너(B)를 유지하면서 팔꿈치를 구부리고 몸을 낮추세요. 다리를 내리지 않고 시작 자세로 돌아가 반복합니다.

사진과 같이 손바닥을 어깨 너비보다 약간 넓게 바닥에 대고 다리를 평행봉 위에 똑바로 놓습니다. 몸이 다리와 일직선이 되도록 하세요(A). 허리를 굽히지 않고 팔을 구부려 몸을 최대한 바닥에 가깝게 낮춥니다(B). 팔을 곧게 펴고 반복하세요.

중요 이 운동은 심혈관 건강 문제가 있거나 시각 장애가 있는 사람에게는 권장되지 않습니다.

측면에서 바에 접근하고 아래에서 오른쪽 손바닥으로 가장 가까운 바를 잡고 다리를 약간 앞으로 움직이고 등 ​​뒤로 자유로운 손을 잡습니다 (A). 왼쪽 팔의 팔꿈치를 구부리고 바(B)쪽으로 몸을 당깁니다. 시작 위치로 돌아가서 반복하세요. 한 손으로 필요한 횟수만큼 반복한 후 다른 손으로도 같은 횟수를 반복합니다.

중요 이 운동을 수행하는 동안 허리를 구부리지 말고 골반을 아래로 가라앉히지 마십시오.

곧은 팔(A)로 서서 평행봉 끝까지 손을 번갈아 가며(B) 걷는다. 땅으로 점프하고 돌아서 계속하십시오. 1회 패스는 1회 반복으로 간주됩니다.

팔을 곧게 펴고 서십시오(A). 10~20cm(B) 점프하고, 팔꿈치를 너무 많이 구부리지 않고 다리를 사용하여 바 끝으로 앞으로 이동합니다. 땅으로 점프하고 돌아서 계속하십시오. 1회 패스는 1회 반복으로 간주됩니다.

팔을 곧게 펴고 서십시오(A). 어깨를 으쓱하다(B). 팔을 굽히지 않고 시작 위치로 돌아갑니다. 반복하다.

중요 이 운동은 수평 바에서 많은 운동을 더 쉽게 수행할 수 있을 뿐만 아니라 어깨 관절의 부상을 예방하는 데에도 매우 유용합니다.

전문가용

우리는 전문가에게 가장 복잡하고 흥미로운 것만을 제공합니다. 점차적으로 이 블록으로 이동하십시오. 숙련된 사람들을 위한 연습을 계속하되, 여기에 1-2개의 전문가 연습을 추가하고, 점점 더 정교한 연습을 마스터하고, 더 많은 반복을 수행하고, 연습을 조합하여 결합하십시오.

팔을 곧게 펴고 서십시오(A). 팔꿈치를 구부리고 몸을 아래로 내립니다(B). 이제 조금 뒤로 이동하여 팔뚝을 바(B) 위에 놓습니다. 위치 (B)로 돌아간 다음 위로 밀어 올려 시작 위치로 돌아갑니다. 한 번의 반복이었습니다.

바 위에 수평 위치로 서서 손과 발을 그 위에 올려 놓습니다. 다리(A)와 일직선으로 몸을 쭉 뻗습니다. 팔꿈치를 구부리고 몸을 아래로 내립니다(B). 이제 몸 전체를 약간 뒤로 움직여 팔뚝을 바 위에 놓습니다(B). 역순으로 이동하여 시작 위치로 돌아갑니다. 반복하다.

팔을 바 위에 똑바로 세우고 바를 향해 등을 돌리십시오. 시작 위치에서 팔은 팔꿈치에서 약간 구부러져야 합니다(A). 팔을 구부리고 발을 땅에 대지 않은 채 최대한 몸을 낮추십시오(B). 시작 위치로 돌아가서 반복하세요.

팔을 곧게 펴고 서십시오(A). 다리를 앞으로 휘둘러 바 위로 던지며 벌립니다(B). 발에 기대어 몸을 앞으로 움직이고 손을 앞으로 뻗습니다(B). 그런 다음 다리를 바 위로 던져 모아서 뒤로 이동합니다(D). 다리와 몸을 휘두르며 축적된 추진력을 이용하여 즉시 다음 반복을 시작합니다.

바 옆에 서십시오. 오버핸드 그립으로 잡고 다리를 땅 위에 매달아 놓습니다(A). 힘차게 몸을 일으키고(B) 어깨를 바 위로 빠르게 내립니다(C). 이제 팔을 곧게 펴고 팔굽혀펴기를 하세요(D). 역순으로 이동하여 시작 위치로 돌아갑니다. 반복하다.

중요 전체 상향 이동이 하나의 조정된 이동으로 수행되는지 확인하십시오.

팔을 곧게 펴고 서십시오(A). 오른쪽으로 돌아서 왼손을 오른쪽 바(B)로 빠르게 이동합니다. 오른손을 뒤에 있는 바(B)로 이동하여 오른쪽으로 회전을 계속합니다. 다시 한 바에 양손을 올려 놓습니다(D). 회전을 계속하면서 시작 위치로 돌아갑니다. 반대쪽에서도 반복하세요. 두 개의 원(시계 방향 및 시계 반대 방향)은 1회 반복으로 계산됩니다.

수평 사다리에서의 운동

좁은 그립을 사용하여 사다리 가로대에 매달립니다. 가슴을 살짝 구부려 위를 올려다보세요(A). 팔꿈치를 구부리고 몸을 들어 올리세요(B). 팔을 곧게 펴고 오른손을 옆으로 움직여 어깨 너비로 중간 크기의 그립을 잡습니다(B). 다시 몸을 일으켜 세우세요(D). 팔을 곧게 펴고 왼손을 옆으로 움직여 그립이 어깨보다 넓어지도록 합니다(D). 몸을 일으켜 세우세요(E). 시작 위치로 돌아가서 모든 것을 역순으로 반복합니다. 그립 변형마다 풀업을 하나씩 수행합니다. 풀업 5회 모두 1회 반복으로 계산됩니다.

바(A)에 매달립니다. 먼저 오른손을 앞으로 움직이고(B) 왼손을 움직입니다(C). 계단 끝까지 이런 식으로 계속 걸어가세요. 땅으로 점프하고 돌아서 다시 바를 잡고 계속하십시오. 왕복 여행을 1회 반복으로 계산합니다.

바(A)에 매달립니다. 발로 몸을 도우며 점프하여 즉시 두 손을 다음 크로스바(B)로 앞으로 이동합니다. 계단이 끝날 때까지 멈추지 않고 계속 점프하세요. 작업이 끝나면 뛰어내리고 돌아서 반복하세요. 왕복 여행을 1회 반복으로 계산합니다.

바(A)에 매달립니다. 한 번에 하나씩 손을 올려 다음 막대로 이동합니다(B). 이제 무릎을 약간 구부린 상태에서 다리를 수평(B)으로 들어 올리세요. 다리를 내리고 다음 단계로 나아가고 다시 다리를 올리십시오. 계단이 끝날 때까지 이런 식으로 계속하십시오. 작업이 끝나면 뛰어내리고 돌아서 반복하세요. 한 방향의 구절을 한 번의 반복으로 계산합니다.

사다리에 매달려 이동 방향(A)으로 등을 돌립니다. 뒤쪽의 바에 손을 번갈아 가며 놓습니다(B). 계단 끝까지 계속해서 뒤로 이동하세요. 작업이 끝나면 뛰어내리고 돌아서 반복하세요. 왕복 여행을 1회 반복으로 계산합니다.

나만의 코치

다음은 고르지 않은 막대와 수평 사다리에 대한 빠른 훈련의 예입니다.

1. 아무것도 하지 않으면 이 계획에 따라 일주일에 4번 훈련하십시오.

2. 체육관에 가면 웨이트 운동 전 워밍업으로 2 번이면 충분합니다.

주의하세요:훈련 설명에는 "MAX"라는 명칭이 사용됩니다 - "최대 반복 수행".

시작	경험이 풍부한	전문가
1. 고르지 못한 철근 10*5로 나가기	1. 레귤러 딥 4*MAX	1. 삼각형 3*MAX
2. 수평 푸시업 4*MAX	2. 코너는 4*10(각 방향으로) 회전합니다.	2. 코리안 푸쉬업 4*MAX
3. 무릎 리프트 4*MAX	3. 대각선 푸시업 3*MAX	3. 고르지 않은 막대 6*MAX의 전원 켜기
4. 좁은 그립, 중간 그립, 넓은 그립 3*MAX를 사용한 풀업	4. 한 손으로 4*MAX(각 손)로 평행봉을 이용한 리버스 풀업	4. 360도 회전 2*MAX(양방향)
5. 손에 매달린 상태에서 전환 2*MAX	5. 손으로 걷기 3*MAX	5. 좁은 그립, 중간 그립, 넓은 그립 4*MAX를 사용한 풀업
	6. 손에 매달린 상태에서 점프 전환 2*MAX	6. 뒤로 전환 3*MAX
완전히 회복될 때까지 기분에 따라 세트 사이에 휴식을 취하십시오. 이 운동을 일주일에 2~3회 실시하세요.	세트 사이의 휴식 시간은 60~90초입니다. 적절한 훈련 수준을 갖춘다면 이러한 유형의 훈련은 일주일에 3~4회 실시할 수 있습니다.	당신은 전문가이므로 이 방법을 일주일에 4~5회 수행하세요. 세트 사이에 45~60초 이상 휴식하지 마세요.

귀중한 지침
자신만의 운동을 만들고 싶다면 간단한 규칙을 따르세요. 워밍업을 마친 후에는 간단한 운동부터 시작하여 운동에 들어갑니다. 그런 다음 새로운 요소를 익히는 데 시간을 투자하고 핵심을 로드하세요. 몇 가지 그립 연습(예: 수평 사다리 위에서)으로 세션을 마무리합니다.

기존 스포츠 장비 중 몸통 근육 발달 측면에서 평행봉만큼 많은 기회를 제공하는 것은 없습니다. 이 멋진 시뮬레이터에서는 모든 근육 그룹의 발달이 가능합니다. 가장 중요한 것은 평행봉 운동과 이를 올바르게 수행하는 기술을 아는 것입니다. 이 기사에서 독자는 기존 운동에 익숙해지고 어떤 근육이 관련되어 있는지 알아보고 자신에게 가장 적합한 것을 선택할 것입니다.

발사체에 대한 첫 만남

고르지 않은 바에서 어떤 운동을 할 수 있는지 알아낸 후에는 첫날부터 모든 운동을 동시에 하기 위해 서두를 필요가 없습니다. 그러한 열심은 신체의 근육에 고통스러운 충격을 줄 뿐만 아니라 부상을 초래할 수도 있습니다. 훈련 첫날에는 장치에 대해 잘 알고 약간의 경사각에서도 신체가 어떻게 행동하는지 느껴야합니다. 철봉 위로 뛰어오르는 것은 쉽지만 모든 사람이 철봉을 붙잡을 수는 없습니다. 이러한 모든 실험은 훈련이 시작되기 전에 수행되어야 합니다.

지난 세기 초에 작성되었지만 오늘날에도 여전히 유효한 초보 체조 선수를 위한 준비 지침도 있습니다. 고르지 않은 막대 위로 뛰어 올라 팔을 곧게 펴고 수직 자세를 유지한 후 손을 번갈아 펴고 팔을 몇 센티미터 위로 들어 올려야합니다. 이 경우 체중이 반대쪽으로 이동합니다. 원하는 것을 달성한 후 시작 위치로 돌아갑니다.

가슴 근육의 발달

딥스는 보디빌딩이 시작된 지난 세기 70년대에 꽤 인기가 있었습니다. 그러나 해마다 그들은 잊혀져 훈련의 주요 초점을 누워있는 자세에서 가슴에서 벤치 프레스로 옮겼습니다. 그러나 스포츠 클럽의 많은 전문 트레이너는 가슴 근육 발달을 위해 고르지 않은 바에 대한 운동을 복합체에 추가하는 것이 좋습니다. 일반적으로 초보자에게 이 접근 방식은 매우 유용할 것입니다. 이 방법에서는 가슴의 바벨 프레스가 스포츠 기구의 팔굽혀펴기로 완전히 대체됩니다. 기술은 매우 간단합니다.

1. 고르지 않은 막대에 매달린 자세를 취하십시오. 팔과 몸은 바의 평면에 수직입니다.
2. 무릎에서 다리를 구부리고 서로 교차하십시오.
3. 몸을 앞으로 기울이고 머리를 낮추면 아래 바닥이 보입니다.
4. 팔꿈치 관절에서 팔을 구부리고 팔꿈치가 어깨 관절과 일치하도록 몸을 낮추십시오.
5. 잠시 기다렸다가 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다.

가슴 근육을 위한 운동 세트

훈련 첫 달에는 모든 초보자에게 예외없이 수평 막대와 고르지 않은 막대 운동 만 효과적입니다. 모든 근육을 워밍업 한 후 팔 굽혀 펴기로 훈련을 시작하는 것이 좋습니다. 최대 반복 횟수를 3~4세트 수행해야 합니다. 한 번도 중요하지만, 파트너나 코치가 운동 선수의 발을 손으로 잡아서 운동을 수행하는 데 도움을 주는 것이 더 좋습니다. 그것들을 들어 올려야합니다.

고급 운동선수들은 모든 프레스와 플라이 동작이 끝난 후 운동이 끝날 때 고르지 않은 바에서 운동을 수행합니다. 30초 휴식을 포함한 5세트는 뛰어난 펌프질을 제공하여 가슴 근육의 볼륨을 극대화합니다. 어떤 시점에서, 초보 운동선수는 딥이 자신에게 너무 쉽다는 것을 알게 될 것입니다. 특히 20회 반복 장벽을 깨뜨린 후에는 더욱 그렇습니다. 수량 경쟁은 미래에 결과를 제공하지 않으므로 부하를 늘려야 합니다. 이를 위해 정확한 경사각을 유지하기 위해 신체의 가슴 부위에 특수 무게추와 체인을 부착합니다.

손은 바주카포

편안한 자세에서 팔의 대부분을 차지하는 것은 이두근이 아니라 삼두근입니다. 그러나 어떤 이유로 이 근육은 초보자들에게 완전히 무시되지만 헛된 것입니다. 고르지 않은 바에서 삼두근의 근육량을 늘릴 수도 있습니다. 이를 위해서는 기술을 약간 조정하여 가슴 근육과 동일한 팔 굽혀 펴기를 수행해야합니다. 몸을 앞으로 기울일 필요가 없습니다. 프레스하는 동안 바 위에서 운동을 수행하는 동안 몸은 가능한 한 바에 수직이어야합니다. 실제로 어떤 근육이 작동하는지는 첫 번째 접근 방식을 통해 명확해집니다. 팔이 아니라 가슴이 아프다면 몸을 더욱 곧게 펴고 얕게 낮추어야 합니다. 삼두근은 쉽게 손상되기 때문에 발달을 위한 평행봉 운동은 근육이 충분히 워밍업된 운동이 끝날 때 수행하는 것이 좋습니다.

좋은 삼두근 운동

고급 운동선수의 경우 팔 이두근 운동과 함께 슈퍼세트로 삼두근 평행봉 운동을 수행하는 것이 더 좋습니다. 사실은 길항근과 함께 일할 때 삼두근이 더 잘 발달한다는 것입니다. 그리고 고르지 않은 바에서는 근육이 작업에 완전히 관여하므로 충격이 더 효과적입니다. 실제로 딥스는 팔 근육에 대한 두 가지 운동을 대체할 수 있습니다.

전문가들은 하중을 증가시키기 위해 체인이나 다른 웨이트를 매달기 전에 삼두근에 대해 최소 12-15회 반복을 수행할 것을 권장합니다. 사실 팔꿈치 관절은 매우 쉽게 부상을 입기 때문에 근육을 발달시키는 것 외에도 인대도 작동해야 합니다. 팔꿈치 관절에 크런치나 통증이 느껴진다면 운동을 자제하는 것이 좋습니다.

배가 안돼!

언론용 평행봉 운동은 초보자들에게도 인기가 있으며, 특히 스포츠 장비에 등과 팔꿈치에 대한 지지대가 포함되어 있는 경우 더욱 그렇습니다. 그것이 결석하더라도 절망할 필요가 없습니다. 왜냐하면 복부 근육을 펌핑하는 효과적이고 쉬운 다른 방법이 너무 많기 때문입니다.

가장 간단한 운동은 무릎을 구부린 다리를 위로 들어 올리는 것입니다. 엉덩이는 바닥과 평행해야 하며 그 후에 시작 위치로 돌아갈 수 있습니다. 고르지 않은 바를 흔들면 넘어져 부상을 입을 수 있으므로 이 운동을 빨리 수행하는 것은 권장되지 않습니다.

무릎을 구부린 다리를 들어 올리는 법을 배운 후에는 곧은 다리를 들어 올리는 더 복잡한 운동으로 넘어갈 수 있습니다. 이것이 어렵고 엉덩이에 통증이 있는 경우, 무릎 관절의 지지대를 이완시킬 수 있습니다(정강이가 30도만 벗어나면 충분합니다).

논쟁 적 이슈

복근에 대한 수평 막대와 평행 막대 운동은 거의 동일하지만 운동 선수 간의 논쟁은 가라 앉지 않습니다. 매달린 자세에서 근육이 더 강하게 늘어나 크로스바에서 복근이 더 잘 운동되는 것으로 믿어집니다. 그리고 측면에 막대가 없으면 크라우딩을 수행하여 부하를 늘릴 수 있습니다. 반면에 모든 사람이 손에 매달린 자세로 수평 막대를 잡고 운동 중에 스윙을 할 수 있는 것은 아닙니다.

그리고 논쟁의 여지 없이, 고르지 않은 바에서 운동을 수행하는 것이 더 쉽다는 것은 분명합니다. 이 경우 어떤 근육이 작동하고 두 번째 질문은 어떤 부하에서 작동하는지, 가장 중요한 것은 편의성입니다. 하지만 스스로 안전지대를 만들 필요는 없습니다. 한 자세로 다리를 15-20회 들어올리는 방법을 배웠다면 더 복잡한 운동으로 넘어갈 필요가 있습니다. 그렇지 않으면 신체가 익숙해지고 훈련에 반응하지 않게 됩니다.

정적 운동에서 - 모든 힘

동적으로 수행하는 것보다 정적으로 수행하는 경우 더 효과적인 평행봉 운동이 있습니다. 즉, 팔이나 다리를 흔들지 말고 한 자세를 취한 후 일정 시간 동안 그 자세를 유지하십시오. 이러한 연습에는 "코너"가 포함됩니다. 다리를 똑바로 펴고 들어 올려 바닥과 평행하게 만들어야합니다. 몸과 다리 사이의 각도는 90도(직각이므로 운동 이름)가 되어야 합니다. 훈련 첫날에는 최소한 몇 초 동안 다리를 잡고 있어야합니다. 그리고 점차적으로 시간 범위를 늘려야 합니다.

체조 운동 "고르지 않은 막대 위의 플랭크"도 정적 운동으로 분류됩니다. 이는 신체 전체 길이를 평행봉 위에 누울 수 있는 풀 사이즈 시뮬레이터에 사용됩니다. 얼굴이 아래로 향하고, 다리는 곧게 뻗어 있고, 발가락은 바 위에 놓여 있습니다. 몸을 부드럽게 위로 밀고 팔꿈치에서 팔을 곧게 펴고 등을 똑바로 유지하십시오. 이 자세에서는 팔굽혀펴기 외에도 정적으로 서 있을 수도 있습니다. "코너"와 마찬가지로 초보자가 포기하는 데는 몇 초 밖에 걸리지 않습니다.

마지막으로

고르지 않은 바에서 인기 있는 운동 유형을 연구한 후 할당된 작업을 구현하기 시작할 수 있습니다. 훈련 중 어느 시점에서, 초보 운동선수는 고르지 않은 바에서의 훈련이 자신의 능력을 제한한다는 것을 느낄 것입니다. 이는 모든 운동선수에게 정상적인 현상입니다. 이는 그의 준비 상태가 향상되었음을 나타냅니다. 운동 범위를 확장하려면 수평 막대 운동과 케틀벨이라는 멋진 장비를 자세히 살펴봐야 합니다. 이 스포츠 장비의 "3대"는 많은 초보 운동선수들을 다양한 스포츠 분야에서 매우 유명한 스포츠 마스터와 세계 챔피언으로 성장시켰습니다.

수많은 장비와 운동기구 중에서 체력과 매력적인 근육을 발달시키기 위한 훈련의 목적인 평행봉은 별도로 부각되어야 한다. 각 학교 운동장에 파낸 두 개의 평행 파이프를 사용하면 자신의 체중을 매우 효율적으로 처리하여 우선 가슴 근육과 삼두근에 부하를 줄 수 있습니다. 이러한 이유로 평행봉 운동은 운동 고수들뿐만 아니라 체육관에서 훈련하는 전문가들 사이에서도 매우 인기가 있습니다.

초보자와 이미 경험이 풍부한 운동선수를 위한 평행봉 운동(이점, 적용 관련성 및 주요 품종)을 자세히 살펴보겠습니다.

평행봉 연습

평행봉 운동의 이점

훈련을 위한 주요(실질적으로 유일한) 장비가 수평 막대와 고르지 않은 막대인 분야의 훈련 또는 대회 사진을 살펴보십시오. 대다수의 운동선수는 "가늘고" 고품질의 근육량, 인상적인 근육, 삼각근, 삼두근, 등, 눈에 보이는 언론의 "큐브" 등 상당히 좋은 몸매를 가지고 있습니다. 이것이 바로 대다수의 사람들이 그렇게 하는 이유입니다. 그건 그렇고, 가슴 근육에 고품질의 하중이 가해지기 때문에 소녀를위한 고르지 않은 바에서의 운동은 매우 유용하고 효과적인 운동입니다 (클래식 바벨 프레스에 비해).

적절하게 계획되고 정기적으로 수행되는 일련의 평행봉 운동은 체육관 방문과 효율성 측면에서 비교할 수 있습니다. 이러한 훈련의 이점은 여러 근육 그룹과 관절이 동시에 부하를 받게 되어 훈련 효과에 긍정적인 영향을 미친다는 것입니다.

훈련의 관련성: 평행봉은 누구에게 적합합니까?

이단평행봉 훈련 프로그램은 모든 운동선수에게 쉽고 접근하기 쉬운 복합체라고 말하기는 어렵습니다. 정반대입니다. 일반적인 팔굽혀펴기를 수행하는 것에도 어느 정도의 신체적 준비가 필요하며, 초보 운동선수에게는 아마도 꽤 어려울 것입니다. 근육을 강화하기 위해 정기적으로 다른 운동(예: 집에서 운동하는 경우) 및 덤벨(체육관에서 운동하는 경우)을 수행하여 작업을 단순화할 수 있습니다.

평행봉 훈련은 다음과 같은 경우에는 적합하지 않습니다.

• 과체중에 문제가 있는 사람;
• 관절이 약한 사람(특히 어깨 관절)
• 최근 심각한 수술이나 부상(탈구/염좌/골절)을 겪은 사람.

그렇지 않으면 이 장비를 사용한 운동을 프로그램에 원활하게 포함시켜 효과적인 운동으로 보완할 수 있습니다.

운동 시작 전: 워밍업 및 스트레칭

다른 유형의 신체 활동과 마찬가지로 평행봉에서의 스포츠 운동은 관련 근육과 관절에 상당히 심각한 부하를 줍니다. 특정 위치에서 지속적으로 유지되어야하는 자신의 체중으로 작업이 수행된다는 사실로 인해 엄청난 수의 근육 그룹이 작동해야하므로 가슴 근육 만 워밍업해야합니다. 삼두근, 그리고 몸 전체를 "워밍업"할 수 있는 본격적인 콤플렉스를 수행합니다.

이와 별도로 관절을 스트레칭하고 워밍업해야 할 필요성을 언급해야 합니다. 딥스를 하는 동안 어깨 부상을 입는 것은 매우 쉽지만, 그러한 부상의 결과를 없애는 것은 훨씬 더 어려운 작업이며 한 달 이상의 시간이 걸립니다. 따라서 고르지 않은 바에서의 운동 외에도 훈련 프로그램에는 시간을 낭비해서는 안되는 충분하고 고품질의 워밍업이 반드시 포함되어야합니다.

근력운동과 체조운동

기존의 평행봉 운동은 두 그룹으로 나눌 수 있습니다.

• 근력 - 특정 근육 그룹의 작업이 동일한 동작을 여러 번 반복하는 경우
• 체조 - 엄청난 수의 근육과 관절이 작업에 참여하여 특정 동작을 수행하는 경우.

근력 운동

이 사항에는 다음이 포함될 수 있습니다.

• 평행봉 푸시업(모든 유형);
• 매달린 다리 올리기(고르지 않은 바에서 복근을 효과적으로 운동하는 가장 효과적인 방법 중 하나)
• 물구나무서기 팔굽혀펴기(옵션은 매우 어렵기 때문에 경험이 부족한 운동선수가 고르지 않은 바에서 수행하는 것은 엄격히 권장되지 않습니다).

여기에는 모든 종류의 정적 및 균형도 포함됩니다(운동선수가 자신의 몸을 특정 자세로 유지하고 가능한 최대 시간 동안 유지하는 경우).

• "코너"(복근 평행봉 운동을 원하는 사람들을 위한 또 다른 옵션)
• "수평선";
• "양초".

체조 운동

그러나 최근 몇 년 동안 일반 십대들 사이에서 상당한 인기를 얻은 더 복잡한 방향입니다.

고르지 않은 바에서 아름답고 복잡한 운동을 수행하고 싶다면 체조가 가장 적합한 스포츠이며 실행 옵션이 상당히 다양합니다. 우리는 주요 내용을 나열합니다.

• 서있는 동안 다리를 휘두르십시오.
• 겨드랑이에 다리를 대고 흔드십시오.
• 내리게 하다;
• 키핑 리프트;
• 일어나서 다리를 벌리세요.

이 목록은 완전하지 않으며 비교적 안전하게 스스로 배울 수 있는 운동만 포함되어 있습니다. 그러나 위에 나열된 동작조차도 상당한 신체적 준비와 최대한의 주의가 필요하다는 점을 기억하십시오.

더 복잡한 것 중에는 다음이 주목할 수 있습니다.

• 평행봉에 전면 수평 걸기
• 고르지 않은 막대에 등받이 수평 매달림(삼키기)
• Horizon(체조 요소일 수도 있지만 동시에 근력 요소이기도 함)

평행봉 훈련 프로그램

훈련에 관해 이야기하면 원칙적으로 복잡한 것은 없습니다. 일주일에 3일 훈련해야 하지만 이는 초보자를 위한 것입니다. 개발하면서 훈련하는 것이 더 좋은 날과 휴식하는 것이 더 좋은 날을 스스로 결정할 수 있습니다. 고르지 않은 바에 대한 훈련을 시작할 때 고르지 않은 바에 대한 고전적인 팔 굽혀 펴기 등 기본 사항 만 연습해야합니다. 클래식 팔굽혀펴기는 가슴 모양의 팔굽혀펴기입니다.

고르지 않은 바에서만 훈련한다면 꽤 많은 접근 방식을 사용할 수 있지만 목표에 따라 많은 것이 달라집니다. 근육량이 증가하고 더 강해지면 시작하기 위해 10가지 이상의 접근 방식을 수행할 필요가 없습니다. 이 10세트에서는 최대 반복 횟수의 60~70%를 수행하고 각 운동마다 부하를 늘리십시오. 좀 더 강해지면 자신에게 맞는 프로그램을 만들 수 있을 것입니다.