체중 감량의 생리학. 집에서 체중 감량을 위해 신진대사 속도를 높이는 방법

우선, 과체중이 된다는 것을 깨달아야 합니다. 엄청난 압력당신의 몸을 위해. 그리고 이것을 이해한다면 초과 체중을 줄이는 것이 체중을 늘리는 것만 큼 쉽지 않다는 사실에 대비해야합니다. 지방 퇴적물과 싸우는 과정은 시간이 오래 걸리고 신체 활동 측면에서 매우 어렵습니다. 그러나 여러분이 알기도 전에 여름이 코앞으로 다가오고 있으며, 우리 각자는 건강하고 탄탄해 보이기를 원합니다. 따라서 이상적인 형태를 획득하는 과정을 가속화할 수 있는 것이 무엇인지에 대한 답을 알아야 합니다.

많은 전문가들은 가속화된 체중 감량이 실제로 현실이라고 주장합니다. 그냥 최대한 필요해요 더 많은 칼로리매일 잃습니다. 어떤 사람들에게는 이것이 문제가 되지 않습니다. 빠른 교환물질. 그러면 나머지 우리는 어떻게 해야 합니까? 그들은 신진 대사 과정, 즉 신진 대사 과정을 확립하기 위해 열심히 노력해야 할 것입니다. 매우 흥미로운 사실은 휴식 중에도 남성은 쇠약해진다는 것입니다. 많은 분량칼로리는 여자보다 그리고 40세가 되면 여성의 경우 체중 감량이 거의 불가능합니다.

에 대해 이야기하자 실제로, 신체의 신진 대사를 개선하고 확립하는 방법.

체중 감량 속도를 높이는 방법

어떠한 경우에도 블리츠 다이어트에 의지할 수는 없다. 물론 그들은 신진 대사율을 높이지만 우리 몸에 매우 해로운 영향을 미칩니다. 그들의 주요 규칙은 하루에 1000 칼로리를 넘지 않으며 근육량으로 인해 그 수가 감소합니다. 덜 근육량, 대사 과정이 느리게 진행됩니다. 이러한 유형의 다이어트는 추가 파운드 수를 줄일 수 있지만 잠시 후 초과 체중이 다시 발생하고 몇 킬로그램이 더 추가된다는 점을 기억하십시오. 그러므로 운동을 해서 근육량을 늘리는 것이 좋습니다. 가장 중요하다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 효과적인 운동아침에 일어난다.

근육량 증가. 우리의 근육은 매일 6칼로리를 소모한다는 과학적 사실이 있습니다. 그런 다음 활동적인 직업스포츠를 하면 신진대사율이 높아진다.

체계적인 교육도 잊지 마세요. 동일한 에어로빅은 우리 몸의 대사 과정을 활성화할 수 있습니다. 그러나 무엇보다도 그들은 이익을 얻습니다 파워 트레이닝, 왜냐하면 근력 훈련 후에야 신진대사가 24시간 동안 가속화되기 때문입니다.

음주 습관을 유지하십시오.체중 감량을 가속화하는 과정에서 중요한 역할을 합니다. 그러나 이 상쾌한 음료는 잠시 동안만 대사 과정의 속도를 높일 수 있습니다. 커피의 주성분은 카페인으로, 하루에 50칼로리를 추가로 소모할 수 있습니다. 사에 대한시간.

소비는 또한 신진 대사에 유익한 영향을 미칩니다. 연구에 따르면 연간 최소 3kg의 체중을 줄일 수 있다고 합니다.

빨리 살을 뺄 때 잊지 말아야 할 점 다량의 수분 섭취에 대해. 반대의 경우에는 대사 과정이 약간 억제됩니다. 매 식사 전에 물 한 컵을 마시는 것이 좋습니다. 과일과 야채에도 수분이 풍부합니다.

많은 과학 실험에 따르면 차가운 음료가 체중을 감량하는 데 탁월한 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 설탕 없이 아이스티나 커피를 마실 수도 있습니다. 조심하세요, 아프지 마세요.

다이어트를 검토하십시오.매운 음식이 신진대사를 약 23% 정도 가속화한다는 증거가 있습니다. 하지만 한 가지 주의할 점은 이 효과가 오래 지속되지 않기 때문에 매운 음식을 최대한 자주 섭취해야 한다는 것입니다.

신진대사가 느리다면 무엇을 먹고 있을지 생각해 볼 필요가 있습니다. 큰 부분한 번에 음식을 섭취하고 각 식사 사이에 너무 긴 휴식 시간을 갖습니다. 제거하다 초과 중량자주 먹기 시작할 때만 가능하지만 소량입니다. 각 복용량 사이에 최소 3시간의 간격을 두는 것이 도움이 될 것입니다.)
이 글의 전부 또는 일부를 복사하는 것을 금지합니다.

어떤 사람들은 체중 감량을 원할 때 오랫동안 인내심을 유지하는 것이 매우 어렵다고 생각할 수 있습니다. 다이어트를 하는 대부분의 사람들이 꿈꾸는 빠른 결과. 체중을 측정할 때마다 체중계에서 더 낮은 숫자를 보거나 옷이 맞는 방식의 차이를 확인하고 싶을 것입니다. 일부 다이어트 또는 체중 감량 제품은 빠르고 쉬운 손실무게. 그러나 유해한 약물이 포함되어 있거나 건강에 해로울 수 있는 위험한 식습관을 조장할 수 있습니다. 식이 요법, 운동 요법 및 생활 방식에 약간의 변화를 주면 자연스럽게 체중 감량 과정을 가속화할 수 있습니다. 안전한 방법으로, 이는 목표를 더 빨리 달성하는 데 도움이 될 것입니다.

단계

운동을 통해 체중 감량 과정을 가속화하세요

유산소 운동과 근력 운동을 병행하세요.다양한 유형의 운동을 조합하면 체중 감량 과정이 가속화됩니다. 유산소 운동과 근력 운동 모두 연소에 도움이 됩니다. 다른 유형그리고 칼로리의 양이 다릅니다. 기억하세요: 체중을 감량하려면 지방을 태우고 근육을 키워야 합니다.

인터벌 트레이닝을 해보세요. 인터벌 트레이닝높은 강도와 중간 강도 수준을 모두 포함하는 는 신진 대사 속도를 크게 높일 수 있습니다.

당신의 라이프 스타일을 더욱 활동적으로 만들어보세요.하루 종일 더 많은 칼로리를 소모하는 또 다른 쉬운 방법은 칼로리를 늘리는 것입니다. 일일 활동. 이는 자동차를 오가는 걷기, 정원 일(집에 거주하는 경우) 등 이미 매일 하고 있는 일입니다.

일상 활동을 늘리는 것은 간단하고 빠른 방법으로매일 소모되는 총 칼로리 수를 늘리십시오. 하루 전체를 생각해보고 더 많이 움직이거나 더 많이 걸을 수 있는 영역을 찾으세요.
하루 동안의 활동은 전체 칼로리 소비를 증가시키기 때문에 예정된 운동만큼 중요할 수 있습니다.
더 멀리 주차하고, 안전하고 신체적으로 가능하다면 목적지까지 걸어가거나, 항상 자원하여 개를 산책시키거나, 계단을 더 자주 이용하십시오.

정기적으로 운동을 바꿔보세요.같은 속도로 달리든, 매번 같은 양의 무게를 들어 올리든, 신체는 시간이 지남에 따라 훈련 프로그램에 적응하게 됩니다. 이는 점차적으로 운동의 효율성을 떨어뜨립니다. 새로운 프로그램유지하면서 계속해서 다른 근육을 사용하게 됩니다. 높은 레벨체중 감량 노력 전반에 걸쳐 신진 대사.
- 당신은 또한 할 수 있습니다 다른 종류한 번의 운동 내에서 운동하십시오. 예를 들어, 런닝머신에서 20분을 보낸 다음 수중 에어로빅을 45분 동안 실시하세요.
- 매일 할 필요는 없어 다양한 운동. 그러나 몇 주 후에 다양성을 추가하는 것이 중요합니다.
- 운동을 번갈아 가며 하면 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 운동할 때 지루함을 덜 수 있습니다. 운동이 지루해지면 그만둘 가능성이 더 높습니다.
체중을 더 빨리 감량하려면 바르게 먹어라
1. 더 많은 단백질을 섭취하세요.고단백 식단은 체중 감량을 촉진하고 체중 감량을 촉진합니다. 더욱이, 연구에 따르면 이러한 유형의 다이어트 또는 식습관은 자연스럽게 체중 감량 과정을 가속화하는 데도 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 실제로는 근육이 아닌 체지방인 체중을 감량하고 싶다면, 충분한 양다람쥐.
  
  먹는 음식의 절반은 과일과 채소로 구성되어야 합니다.섬유질과 물이 많이 함유된 과일과 야채는 최소한의 칼로리를 섭취하면서 포만감을 오랫동안 느끼는 데 도움이 됩니다. 이러한 음식에는 균형 잡힌 건강한 식단에 필수적인 영양소가 풍부합니다.
  
  곡물 섭취를 제한하십시오.빵, 쌀, 파스타와 같은 음식에는 탄수화물이 풍부합니다. 그리고 비록 건강하고 건강한 생활의 일부일 수도 있지만 균형 잡힌 식단, 연구에 따르면 전체 섭취량을 줄이면 체중 감량이 더 빨리 진행되는 것으로 나타났습니다.
  
  식단의 대부분을 단백질, 과일, 채소로만 채우세요.이러한 식품군에 집중하면 체중 감량 과정이 가속화됩니다.
  
  신진대사를 촉진한다고 약속하는 보충제나 제품을 피하세요.많은 체중 감량 제품은 단기간에 신속하거나 상당한 체중 감량을 약속합니다. 일반적으로 이것은 모두 사기이며 그러한 제품은 신진 대사 또는 체중 감소 속도를 증가시키지 않습니다.
  - "사실이라고 믿기에는 너무 좋은" 것처럼 보이는 체중 감량을 약속하는 보충제는 피해야 합니다.
  - "일주일에 10파운드를 빼세요"와 같은 확신이나 생활 방식을 바꿀 필요가 없다는 주장은 일반적으로 체중 감량에 효과적이지 않습니다.
체중 감량 유지
1. 체중을 조심하세요.체중 감량과 동시에 정기적인 체중 측정을 계획하면 일정을 지킬 수 있을 뿐만 아니라 향후 체중이 늘어나는 것을 방지할 수 있습니다. 장기간.

오늘날 거의 모든 여성은 체중 감량과 날씬한 몸매를 꿈꿉니다. 그리고 오늘날에는 이에 대한 모든 조건이 있는 것 같습니다. 다양한 다이어트, 달성을 향한 어려운 길에서 당신을 돕고 싶어하는 영양사의 수천 개의 체육관과 수백만 개의 추천 날씬한 몸매. 그러나 실제로 과체중을 감량하는 것은 그리 쉽지 않습니다. 첫 달에 3-4kg이 빠졌지 만 몇 주가 지나면 체육관에서의 노력은 결과를 완전히 멈 춥니 다. 눈금바늘이 제자리에 얼어붙어 내려가기 싫은 것 같아요! 아마도 뭔가 잘못하고 있는 것 같습니다.

처음에는 지방 분해 과정이 복잡하다고 말할 것입니다. 이는 다음과 같은 여러 요인의 영향을 받습니다. 건강한 식생활, 신체 활동그리고 신체의 건강 상태. 본질적으로 이것은 세 가지 기둥입니다. 맞는 그림. 그리고 이러한 요소 중 하나 이상이 실패하면 과도한 지방 축적이 신체에 나타납니다. 이 기사에서 우리는 싸움에서 우리를 방해할 수 있는 각각의 "고래"의 뉘앙스를 분석할 것입니다. 초과 중량.

1. 적절한 영양 섭취

특정 다이어트의 이점에 대해 아무리 많이 쓰여져도 과체중을 퇴치하는 가장 효과적인 방법은 다음과 같습니다. 적절한 영양. 또한 여기서는 적절한 영양 섭취가 일시적인 조치가 아니라 생활 방식임을 나타낼 필요가 있습니다. 이는 지방의 빠른 연소에 기여하는 아래에 제공된 영양 원칙을 평생 준수해야 함을 의미합니다. 새로운 것을 얻을 준비가 되셨나요? 좋은 습관? 그렇다면 적절한 영양의 기본 원칙을 나열하겠습니다.

부분 식사

지방 연소 과정의 속도를 높이기로 결정한 후에는 우선 부분 영양의 원리에 대해 생각해야합니다. 평소의 3끼 식사를 버리고 1일 5끼(주 3끼 + 간식 2끼)로 바꾸는 것입니다. 이 경우, 각 식사에 포함된 음식의 양은 손바닥에 들어갈 정도로 작아야 합니다. 이 접근 방식을 사용하면 식사 사이의 긴 간격을 피하여 배고픔을 없애고 신진 대사 속도를 높이며 음식 흡수 과정을 개선할 수 있습니다. 또한, 부분 식사를 하면 섭취되는 음식의 총량이 줄어들게 되는데, 이는 몸에 들어가는 칼로리의 양도 눈에 띄게 감소한다는 것을 의미합니다.

사진: “로리 포토뱅크”

필수 아침 식사

신진대사 속도를 높여 지방 연소 속도를 높이려면 반드시 아침 식사를 해야 합니다. 많은 사람들이 이 식사를 무시하고 아침에 커피 한 잔으로 제한하며 왜 정기적으로 체육관에 가서 술만 마시는지 궁금해합니다. 건강한 음식, 1kg도 잃을 수 없습니다. 그러나 몸은 속일 수 없습니다. 잠자는 동안에는 신진대사 과정이 느려지고, 아침 식사를 하지 않으면 신진대사가 거의 가속되지 않아 다음 식사 때까지 '수면' 상태를 유지하게 됩니다. 하지만 가속화된 신진대사– 칼로리 소모가 없습니다! 즉, 우리는 과도한 지방이 활발하게 연소될 수 있는 반나절을 낭비합니다. 여기서는 그것이 무엇이어야 하는지에 대해 말해야 합니다. 적절한 아침 식사. 이것이 eclairs 또는 쿠키를 곁들인 차가 아니라고 바로 가정 해 봅시다. 아침에 신체에 대한 실질적인 이점은 소위 "느린"탄수화물, 즉 모든 종류의 시리얼 죽, 통곡물 빵 및 야채에서 비롯됩니다. 그러한 요리의 칼로리 함량은 몸을 "깨우고"동시에 다음 식사까지 배고픔을 느끼지 않기 위해 300-400kcal 범위 내에 있어야합니다. "복합"탄수화물은 꽤 오랜 시간이 걸리기 때문입니다. 요람. 그렇다고 아침 식사로 보리나 오트밀을 씹어야 한다는 뜻은 아닙니다. "복잡한"탄수화물을 시험해보고, 고기, 말린 과일 또는 허브를 추가하고, 일반적으로 아침 식사를 먹고 싶을 때 동시에 몸에 유익하도록 만드십시오.

수분 균형

지방을 태우는 과정은 체내 수분 균형에 매우 민감하게 반응합니다. 즉, 말벌 허리를 꿈꾸었다면 섭취하는 체액의 양을 반드시 조절해야 한다는 의미입니다. 영양사에 따르면 하루에 최소 1.5~2리터의 수분을 섭취해야 합니다. 액체 덕분에 신진대사율이 30%까지 가속화되어 앞으로 몇 달 동안 체중에 큰 영향을 미칠 것입니다. 정기적으로 정수된 물을 마시는 것이 좋습니다. 녹차, 카페인이 풍부합니다. 사실은 카페인의 영향으로 지방세포훨씬 더 빨리 분해되므로 이러한 음료는 특히 신체 운동과 함께 매우 유용할 것입니다. 또한 녹차에는 항산화 물질이 많이 함유되어 있어 격렬한 운동 후에 신체가 더 빨리 회복되도록 도와줍니다. 카페인의 영향으로 빠르게 분해되는 지방은 몸에 에너지를 채워 정기적으로 전력 부하그리고 더 빠르게 변신하세요 체지방량근육에. 심혈관 질환이 있는 사람들의 경우 특히 스포츠를 하기 전에 카페인 음료를 금기한다는 점은 주목할 가치가 있습니다.

단백질과 철분

신진대사 속도를 높이고 싶은 사람은 식단이 30%의 단백질 식품, 특히 살코기, 생선, 해산물, 계란, 치즈, 코티지 치즈, 견과류, 콩, 콩류로 구성되어야 한다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. . 단지 신체가 단백질을 소화하는 데 많은 돈을 소비한다는 것입니다. 더 많은 에너지지방과 탄수화물보다 소비되는 에너지는 낭비되는 칼로리입니다. 여기에는 철분이 풍부한 식품도 포함됩니다. 왜냐하면 신진대사에 미치는 영향이 그다지 크지 않기 때문입니다. 신체에 철분이 부족하면 세포에 충분한 산소가 공급되지 않아 신진대사가 느려집니다. 이를 방지하려면 다이어트에 맞게 선택하세요. 단백질 식품, 이는 최대값을 포함합니다. 많은 수의선. 이와 관련하여 콩, 고기 및 바다 물고기, 곡물 및 콩류.

혈당지수가 낮은 식품

위의 식품 외에도 섭취하면 신진대사 속도를 높이는 데 도움이 되는 다른 식품이 있습니다. 급속한 체중 감소. 그들은 하나의 기능, 즉 낮음으로 통합됩니다. 글리세 믹 지수. 그들은 "빠른"탄수화물을 포함하지 않습니다. 즉, 혈당 급상승을 일으키지 않으며 빠른 저장에 기여하지 않습니다. 피하 지방. 우선, 에서는 이 목록모든 종류의 야채와 과일, 채소와 저지방 유제품, 콩, 버섯, 딸기류를 포함해야 합니다. 호두, 아몬드, 생강도 도움이 될 것입니다.

피해야 할 음식

체중 감량을 원하는 사람이 식단에서 영구적으로 제외해야 하는 음식을 무시할 수는 없습니다. 우선, 우리는 지방이 많은 음식(라드, 지방이 많은 돼지고기, 마요네즈, 버터및 부산물). 또한 지방 저장에 기여하고 체중 감량을 위한 모든 시도를 무효화하는 "빠른" 탄수화물이 풍부한 음식을 추가해야 합니다. 밀크 초콜릿, 사탕, 에너지 바, 달콤한 사탕, 구운 식품, 즉 반죽으로 만든 모든 종류의 페이스트리를 포함한 모든 종류의 과자입니다.

소시지부터 상점에서 구입한 만두까지 가공 식품을 멀리해야 합니다. 여기에는 유해한 성분이 함유된 모든 제품도 포함되어야 합니다. 식품 첨가물, 특히 트랜스 지방, 방부제, 유화제, 합성 색소 및 향미 강화제를 함유한 제품입니다. 그들은 단순히 몸을 막아 신진 대사를 늦추고 다양한 질병을 유발합니다.

훈제 음식과 튀긴 음식, 특히 정제된 기름으로 조리한 음식도 영구적으로 제외해야 합니다. 견과류, 칩, 크래커, 제품 등 패스트푸드에도 동일하게 적용됩니다. 즉석요리그리고 달콤한 소다. 또한 엄청난 양의 설탕이 함유된 "상점에서 구입한" 주스도 잊어야 합니다. 수제 설탕에 절인 과일과 과일 음료로 대체하는 것이 좋습니다. 알코올 함량에 관계없이 멀리해야 할 알코올 음료에 대해서도 언급하는 것을 잊지 마십시오. 이러한 음료는 지방 연소를 예방하고 칼로리 자체가 극도로 높기 때문에 달성을 방해할 뿐입니다. 최종 목표.

2. 신체 활동

적절한 영양 섭취에 많은 관심을 기울이는 것은 아무것도 아닙니다. 이 요소가 없으면 신진 대사를 가속화하는 것은 불가능합니다. 이제 적절한 체중 감량의 가장 중요한 세 가지 요소 중 두 번째인 운동으로 넘어가겠습니다. 그건 그렇고, 적절한 영양 섭취를 통해 운동 없이도 여분의 파운드를 잃을 수 있지만이 경우 지방 연소 과정은 훨씬 더 느리게 진행됩니다. 하지만 더 중요한 것은 근육량을 늘리기 위한 노력을 전혀 하지 않으면 결국 완전히 형태가 없는 몸이 되고, 느슨한 피부. 이것이 당신이 꿈꾸던 결과입니까? 나는 그렇지 않다고 믿고 싶습니다. 따라서 식단을 조정한 후 꿈의 모습을 달성하는 데 도움이 될 적절한 신체 활동에 대해 생각해보십시오.

유산소 운동이 체중 감량에 이상적이라고 바로 가정해 보겠습니다. 수영 등 저강도 운동, 빠른 걷기, 조깅, 사이클링, 에어로빅, 댄스. 또한, 이러한 훈련 기간은 40분에서 1.5시간 사이여야 합니다. 사실 이러한 부하 하에서 지방 분해 과정은 15-20분 후에 시작됩니다. 즉, 글리코겐 보유량이 고갈되고 피하 지방층이 분해 과정에 들어가도록 운동은 최소 40분이어야 함을 의미합니다.

그러나 여기에도 "함정"이 있습니다. 유산소 운동지방은 신체의 일반적인 비축분에서 소비되며 신체의 특정 부분을 떠나지 않습니다. 즉, 스쿼트만으로는 엉덩이의 과도한 지방을 제거할 수 없으며, 복근만 펌핑해도 배는 제거되지 않습니다. 형성 아름다운 모습신체의 특정 부위에 근육량을 늘리려면 무산소 운동이 필요합니다. 근력 운동 체육관. 이러한 운동 중에는 지방 보유량이 거의 영향을 받지 않지만 이것이 날씬한 몸매를 얻는 유일한 방법입니다. 운동선수. 이제 체중 감량을 위한 신체 운동의 주요 뉘앙스에 대해 이야기하겠습니다.

빈속에 운동하지 마세요

오랫동안 충분한 힘을 가질 수 있도록 유산소 훈련, 수업 약 1~1시간 30분 전에는 저탄수화물 단백질 식사를 해야 합니다. 우유 한 잔이나 닭고기나 저지방 치즈를 곁들인 샌드위치가 될 수 있습니다.

코로 숨을 쉬어 보세요.

유산소 운동 중 산소는 유지의 원천으로 작용하는 핵심적인 역할을 합니다. 근육 활동. 이를 위해 운동을 할 때 코로 숨을 쉬는 법을 배우십시오. 이 접근법은 혈액을 산소로 더 잘 포화시키고 유지합니다. 심장 박동, 그러나 더 중요한 것은 지방을 더 적극적으로 연소시키는 것입니다. 물론 코로 숨을 쉬는 것은 많은 사람들에게 생소한 일이지만, 끈기 있게 노력하면 단 몇 주만 지나면 자동으로 숨을 쉬게 될 것입니다.

활동적인 에어로빅은 최후의 수단이다

그것은 분명하다 최고의 솔루션아름다운 몸매를 얻으려면 유산소 운동과 운동이 결합되어야 합니다. 무산소 부하. 예를 들어 전문 댄스, 피트니스 또는 이를 조화롭게 결합하는 몇 가지 활동이 있습니다. 스포츠 게임. 그러한 운동이 귀하에게 적합하지 않은 경우, 체중을 올바르게 감량할 수 있는 최적의 하중 세트를 선택해 줄 전문 강사에게 문의하는 것이 가장 좋습니다. 어쨌든 계획은 대략 다음과 같아야 합니다. 먼저 15-20분 동안 워밍업합니다. 신체 폐준비 운동. 그럼 공부해야지 근력 운동가중치를 적용한 후에만 활성 상태로 전환합니다. 유산소 운동달리기, 자전거 타기, 에어로빅 등. 이러한 운동 중에 지방이 최대 속도로 연소됩니다.

주기적으로 운동을 바꿔보세요

아마추어라면 아침 조깅또는 정규 수업운동용 자전거를 타면 신체가 제안된 신체 활동에 점진적으로 적응하므로 지방 연소 효율이 꾸준히 감소한다는 것을 기억하십시오. 이를 바탕으로 체중 감량 효과를 높이기 위해서는 주기적으로 운동 방식을 바꿔야 한다. 새로운 근육 그룹에 가해지는 부하에 아직 익숙하지 않은 신체는 두 배의 힘으로 작동하기 시작하여 피하 지방 분해가 더 빠르게 진행됩니다.

MS 수업

가임기 여성의 경우, 특히 마지막 단계에 운동을 활발하게 해야 합니다. 생리주기. 사실은 이 기간 동안 여성의 몸에서 에스트로겐과 프로게스테론의 농도가 증가하고 게다가 신진대사가 가속화된다는 것입니다. 육체적 운동지방 연소 과정을 30% 증가시킬 수 있습니다!

3. 건강 유지

마지막으로 우리는 아름다운 세 번째 “고래”에 이르렀습니다. 스포츠 인물. 종종 사람들은 스포츠에 적극적으로 참여하고 유용한 정보를 소개하기 시작합니다. 식습관, 하지만 체중은 줄어들고 싶지 않습니다. 그러한 문제가 있는 경우에는 진료소에 연락해야 합니다. 경험이 풍부한 의사여러 가지 필요한 테스트를 거쳐 속도 저하의 원인을 밝힐 수 있습니다. 대사 과정유기체에서.

체중 감량을 방해하는 질병

대부분의 경우 과체중 문제는 다음과 같은 고통을 겪는 사람들을 걱정합니다. 내분비 질환그리고 호르몬 불균형유기체에서. 이런 경우에는 불쾌감의 원인을 찾아 호르몬 균형을 회복시키기 위한 치료 과정을 거치는 것이 필요합니다. 갑상선 문제 외에도 다낭성 난소 증후군과 같은 "여성"질병이 체중 감소를 방해할 수 있습니다. 공정한 섹스의 대표자는 그러한 문제를 인식하지 못할 수도 있지만 적절한 영양 섭취와 운동으로는 전혀 결과가 나오지 않습니다. 체중 감량에 대한 또 다른 장벽은 무호흡증일 수 있으며, 이는 또한 체중 감량을 어렵게 만듭니다.

체중에 영향을 미치는 약물

따로 얘기해보자 약, 이는 체중 감소를 늦추거나 체중 증가를 촉진할 수도 있습니다. 이러한 약물에는 항정신병약(Clozapine 및 Olanzapine), 글루코코르티코이드(Prednisolone), 베타 차단제(Metoprolol 및 Atenolol)뿐만 아니라 일부 항우울제 및 인슐린 약물이 포함됩니다. 이것들을 복용하면 약, 의사와 상담하고 적극적인 체중 감량을 방해하지 않는 제품으로 교체하십시오.

꿈

또한 수면, 수면의 질, 지속 시간에도 주의를 기울여야 합니다. 수면 부족과 수면 부족은 건강에 영향을 미칠 뿐만 아니라 과체중 감량 과정을 방해합니다. 늦어도 오후 11시까지는 잠자리에 들고(물론 가능하다면) 최소 7~8시간, 9시를 넘지 않아야 합니다. 건강한 수면위의 모든 것과 마찬가지로 체중 감량 과정에도 그다지 중요하지 않습니다. 수면 부족은 갑상선 건강에 영향을 미치고 신진 대사를 늦추며 과도한 수면은 상태에 부정적인 영향을 미칩니다 심혈관계의그리고 신체 톤으로 인해 활동성이 낮아지고 간단히 말해서 게으름이 발생합니다. 건강하고 아름다운 모습을 기원합니다!

살을 빼는 과정은 '먹는 것'보다 더 복잡하다 칼로리가 적다당신이 지출하는 것 "!

체중 감량은 매우 쉬운 것 같습니다. 필요한 것은 체중을 유지하는 것뿐입니다. 마이너스 잔액, 신체가 기능하는 데 필요한 것보다 적은 칼로리(에너지)를 섭취합니다. 그러나 그렇게 간단하지는 않습니다. 가는 길을 만들기 위해 이상적인 몸최대한 효율적으로, 우리는 이해합니다 생리적 과정다이어트가 바뀔 때 발생합니다.

에너지 균형

가장 흔한 실수는 신체의 에너지 균형 공식을 정적인 "적게 먹고 체중 감량"으로 간주하는 것입니다. 체중 감량을 시도한 사람은 특정 시점이 지나면 체중 감량이 중단되고 추가 칼로리 감소가 원하는 결과로 이어지지 않는다는 사실을 경험했습니다. 다음 중 하나 가능한 이유- 사람이 자신의 체격에 비해 비현실적인 체중을 얻으려고 노력할 때 기대가 부풀려집니다.

다른 중요한 기능과 마찬가지로 우리의 체중은 외부와 내부(장, 간, 지방 조직 및 근육)로부터 신호를 받는 뇌에 의해 제어됩니다. 이러한 방식으로 칼로리 소비를 조절하여 신체 기능을 최적화하는 다양한 과정을 촉발합니다. 그렇기 때문에 에너지 균형 공식은 매우 중요합니다. 동적, 식단을 줄인다고 해서 체중 감량이 직접적으로 이어지지는 않습니다.

인위적으로 만들어진 에너지 부족으로 인해 많은 사람들이 생리적 메커니즘, 그 목표는 새로운 조건에서 신체 기능을 최적화하는 것입니다. 이로 인해 대사율이 감소하고 신체 구성(단백질에 대한 지방 조직의 비율)이 변경됩니다.

체중 감량은 왜 일어나는가?

본질적으로 체중 감량 과정은 다음과 같은 경우에 시작됩니다. 부정적인 에너지 균형. 이는 이 기간 동안 소비되는 칼로리 수가 신체의 일일 기능에 필요한 것보다 적음을 의미합니다.

신체는 이러한 균형을 "어려운 시기"가 왔다는 신호로 인식하고 정권을 시작합니다. 에너지 소비 최적화.

사람이 체중 감량을 위해 들어오는 에너지의 양을 제한하면 신체는 실제로 주변에 엄청난 양이 있다는 것을 알지 못하며 음식에 대한 이러한 제한된 접근은 인위적으로 생성됩니다. 즉, 생존하도록 프로그래밍되어 있습니다.

체중 감량 단계

체중 감소에는 단백질(근육 조직), 글리코겐, 수분, 미네랄 및 전해질의 합계인 지방 및 제지방량의 손실이 포함됩니다.

대개 체중 감량의 첫 번째 단계상대적으로 특성화됨 큰 손실다람쥐. 우선, 신체는 다음과 같은 단백질을 섭취합니다. 위장관그리고 간, 그 다음에는 골격근그리고 내부 장기에서도 그 정도는 덜합니다.

처음에는 마른 사람 10kg의 지방을 빼면 약 15kg을 감량할 위험이 있습니다. 근육 조직. 심각한 비만으로 인해 손실되는 근육량의 양은 감소합니다. 제지방량의 급격한 감소는 처음 4주, 즉 체중 감소의 첫 번째 단계에만 발생한다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 일단 신체가 기초대사량을 최소한으로 낮추고 체중 감량의 두 번째 단계, 지방이 주요 에너지원이 됩니다.

최대 빈번한 표적신체 운동을 할 때 지방 비율을 줄이고 근육량을 유지하거나 늘리려는 욕구가 있습니다. 이렇게 하려면 원하는 결과를 얻는 데 도움이 되는 매개변수를 파악해야 합니다.

체중 감량과 부정적인 에너지 균형으로 인해 체지방 감소 속도는 식이 요법과 신체 활동의 균형에 따라 달라집니다.

다이어트 구성 및 체중 감량

다이어트의 구성은 체중 감량 과정에서 중요한 역할을 합니다. 소비되는 총 에너지량 외에도 다량 영양소, 다양한 미네랄 및 전해질도 체중 감소의 생리에 영향을 미칩니다.

예를 들어, 단백질 식단의 체중 감량은 저칼로리이지만 균형 잡힌 식단보다 훨씬 더 클 수 있습니다. 영양소다이어트. 그러나 이러한 차이는 주로 다음과 같은 차이로 인해 발생합니다. 물 균형, 지방과 단백질의 손실은 거의 동일합니다.

과학자들은 칼로리 섭취량에 하한선이 있다는 것을 발견했습니다. 1200kcal/일. 칼로리 섭취량이 이 수준 이하로 떨어지면 신체가 활성화될 수 있습니다. 체중 감소에 대한 생리적 보호.

또한, 체중 감량 기술로서의 단식은 매우 불균형적인 단백질 손실을 초래합니다. 저칼로리 다이어트와 단식 중 체중 감소율은 거의 동일하지만, 단식 중 근육 손실 강도는 동일합니다. 저칼로리 다이어트단식 중보다 현저히 낮습니다.

~에 저칼로리 다이어트신진 대사는 빠르게 적응합니다. 속도가 느려지므로 이러한 다이어트는 위험할 뿐만 아니라 체중 감량에도 효과적이지 않습니다. 어느 시점에서 체중 감소가 감소하고 신체는 다른 방법으로 에너지 부족을 보상하기 시작합니다.

체중 감량과 스포츠

운동은 운동 중과 운동 후에 에너지 섭취량을 늘리고 탄수화물 대신 지방을 연소하도록 촉진합니다. 또한 신체 활동은 근육 손실을 방지하고 근육 증가를 촉진합니다. 성장하는 근육 조직에는 더 많은 에너지가 필요하므로 대사율 감소를 방지합니다.

중요한 시사점

체중 감량을 목표로 하는 균형 잡힌 식단은 저칼로리 식단이나 불균형 식단보다 훨씬 효과적입니다. 이러한 체중 감량 방법은 신체 기능에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 결과를 유지하는 데 기여하지 않으며 장기적으로 역방향 다이얼무게.

신체 활동은 부분적으로 대사 적응을 방지하고 근육량을 보존하여 체중 감량에 유리한 에너지 균형을 유지할 수 있습니다.

자주하는 질문

자주 먹는다고 해서 신진대사가 빨라지는 것은 아닙니다. 이 주제에 관한 과학 문헌에서는 한 사람이 한 끼에 X만큼의 칼로리를 섭취하고 다른 사람이 하루에 세 끼 또는 심지어 여섯 끼에 같은 양을 먹는다면 체중 감량에 차이가 없음을 나타냅니다. 이것으로부터 더 많은 것이 이어진다. 빈번한 약속음식은보다 효과적인 체중 감량에 기여하지 않습니다.

연구에 따르면 그 자체로 부분 식사체중 감소로 이어지지는 않지만, 소량의 식사를 자주 하는 사람들의 경우 혈구 수치(인슐린 수치, 중성지방)와 혈압이 훨씬 더 좋습니다.

연구에 따르면 자신의 음식을 먹는 사람은 일일 기준한 번에 칼로리를 섭취하면 하루 종일 먹지 않으면 적당량을 유지하기가 어렵기 때문에 앞으로는 과식하는 경향이 있습니다.

심한 배고픔은 당신을 과식하게 만듭니다.

식사를 거르는 사람들은 자원이 제한되어 있다는 신호를 몸에 보내 고대의 모든 생존 메커니즘을 활성화시킵니다. 몸은 음식을 필요로 하며, 음식을 받으면 나중에 사용할 수 있도록 비축해 둘 것입니다. 왜냐하면 음식이 언제 나올지 모르기 때문입니다. 다음 약속음식.

음식에 정기적이고 지속적으로 접근할 수 있다는 신호를 신체에 보내는 경우, 음식은 전적으로 체중과 생활방식에 따라 결정되는 가장 편안한 모드로 기능하게 됩니다.

운동선수의 영양에 관한 최근 한 연구에 따르면, 운동선수가 조금씩 자주 먹으면 근육량 대비 지방 비율이 하루에 한두 번 먹는 운동선수에 비해 낮지만 많은 양을 먹는 것으로 나타났습니다.

연구자들은 이것이 사람이 하루에 몇 시간 동안 부정적인 에너지 균형을 유지하는지와 관련이 있다고 결론지었습니다. 한 번 먹으면 몸은 매우 긍정적인 상태가 되지만, 하루의 대부분을 에너지 부족 상태로 보내고 저녁에만 마지막 식사를 하고 회복됩니다.

문학:

프렌티스 AM. (1991) 체중 감량에 대한 생리학적 반응. 영양학회 회보 50, p. 441-458

하임스필드SB. (2011) 자발적 체중 감량: 초기 단계의 체성분 변화에 대한 체계적인 검토. 비만 리뷰 12, p. 348-361

Heilbronn LK(2006) 과체중 개인의 장수, 대사 적응 및 산화 스트레스에 대한 바이오마커에 대한 6개월 칼로리 제한의 효과. 무작위 대조 시험. JAMA, 295, 아니오. 13

Schwartz A. (2010) 체중 감량 중 휴식 에너지 소비의 상대적 변화: 체계적인 검토. 비만 리뷰 11, p. 531-547

케임 NL. (1990) 과체중 여성의 에너지 소비 및 신체적 성능: 칼로리 제한 유무에 따른 훈련에 대한 반응. Metabohsm, 136 (6), p. 651-658.

6. 전공(2007) 적응성 열 발생의 임상적 중요성. 국제비만저널 313, pp. 204-212.

Dokken (2007) 체중 조절의 생리학: 우리는 자신의 이익을 위해 너무 효율적입니까? 당뇨병 스펙트럼 20(3): 166-70.

Levine JA(2006) 비운동 열 발생. 사회적 체중 증가의 웅크리고 있는 호랑이 숨은 용. 동맥경화 혈전 Vasc Biol. 26(4): 729-36.

Galgani J(2008) 에너지, 신진대사, 연료 선택 및 체중 조절. 국제비만저널 32: S109 - S119.

금기 사항이 있으므로 의사와 상담하십시오.

체중 감량은 어렵습니다. 그리고 빠르게 체중을 감량하는 것은 많은 여성들에게 불가능해 보이는 일입니다. 그들은 다이어트를 하고 체육관에 가기 시작하지만 여전히 한 달에 2-3kg만 감량합니다. 수치에 약간의 수정만 필요한 경우에는 이것으로 충분합니다. 하지만 언제 어떻게 해야 할까요? 초과 중량많은? 이 경우 체중 감량 과정을 가속화해야 합니다. 어떻게? 이렇게 하려면 우리의 팁을 사용해야 합니다.

1. 차나 커피에는 설탕을 넣지 마세요.

뜨거운 음료에 설탕을 넣으면 체중 감량이 더 어려워집니다. 과체중과 싸우는 과정에서 우리는 일반적으로 영양과 신체 활동을 조절하지만 차와 커피와 같은 사소한 것들은 완전히 잊어 버립니다. 설탕을 넣지 않으면 놓칠 수 있는 칼로리가 얼마나 되는지 계산해 봅시다.

차에 설탕 2테이블스푼을 추가한다고 가정해 보겠습니다. 커피에 - 한 스푼. 낮에는 커피 두 잔과 차 두 잔을 마십니다. 이는 설탕 6 티스푼을 섭취한다는 의미입니다. 한 티스푼에는 평균 7g의 설탕이 들어 있습니다. 6스푼에 7그램을 곱하면 42그램이 됩니다.

설탕의 에너지 가치는 400kcal/100g으로, 차와 커피에서 설탕을 제외하면 하루에 170kcal가 손실됩니다. 많지는 않은 것 같습니다. 그러나 10일 안에 1,700kcal을 "절약"하게 되는데, 이는 가벼운 식사를 하는 사람의 일일 칼로리 섭취량입니다.

즉, 식단에서 이 정도의 설탕을 제거하는 것은 10일에 한 번씩 음식을 완전히 중단하는 것과 같습니다. 설탕이 들어가지 않아요 이 경우한 달에 3일의 단식일을 대체합니다. 물론 숫자는 다를 것입니다. 결국, 우리는 이러한 음료를 얼마나 자주 마시고, 얼마나 많은 설탕을 첨가하는지 모릅니다. 그러나 어쨌든 이것은 가장 중요한 것 중 하나입니다. 간단한 방법체중 감량 속도를 높이세요.

2. 단 음료를 마시지 마십시오.

사람들은 어떻게 체중을 감량하나요? 체중을 감량하려면 음식을 적게 먹어야 한다는 것은 누구나 알고 있습니다. 따라서 먼저 체중 감량을 원하는 사람은 자신이 얼마나 먹는지 모니터링하기 시작합니다. 그러나 대부분의 경우 그는 자신이 마시는 음료에 대해 전혀 인식하지 못합니다. 그리고 그들은 종종 많은 칼로리를 포함합니다.

적어도 평소의 것을 가져 가라. 과일 주스. 여름에는 하루에 1리터 이상을 쉽게 마실 수 있습니다. 예: 에너지 가치오렌지 주스는 100g당 60kcal이며, 주스 1리터에는 130g의 탄수화물이 들어 있습니다. 하루에 이 양을 마시면 600kcal을 추가로 섭취할 수 있습니다.

이 정도의 에너지를 소비하려면 1시간 30분 동안 조깅을 해야 합니다. 분명히, 그렇게 많이 마시는 것보다 1리터의 오렌지 주스를 포기하는 것이 더 쉽습니다. 다른 사람들도 마찬가지야 맛있는 음료. 달콤한 소다, 크바스, 설탕에 절인 과일을 취소해야 합니다. 대신 마셔야 해 깨끗한 물. 이렇게 하면 체중 감량 과정이 가속화됩니다.

3. 알코올 음료를 마시지 마십시오.

사람이 다이어트를 할 때 지방이 많고 전분이 많은 음식, 과자 및 고 칼로리 음식은 제외됩니다. 그러나 어떤 이유에서인지 그는 그것을 잊어버린다. 그러나 알코올에는 일반적으로 많은 칼로리가 포함되어 있습니다. 게다가 모든 것 알코올 음료식욕을 증가시킵니다. 종종 코냑 한 잔을 통한 모임이 전체 잔치로 발전하여 다이어트 효과가 크게 감소합니다.

달콤한 와인, 맥주, 샴페인, 마티니 - 이 모든 음료에는 많은 칼로리가 포함되어 있습니다. 그것들 자체는 인물에 해롭다. ㅏ 과잉소비술은 사람의 규율을 손상시킵니다. 음주의 결과는 뱃살 축제일 뿐만 아니라 다음날 운동을 놓친 것일 수도 있습니다.

체중 감량 속도를 높이려면 술을 완전히 끊어야 합니다. 대부분의 사람들에게 이것은 큰 문제가 아닐 것입니다. 그리고 시끄러운 회사들 즐거운 휴일 보내세요폭풍우가 치는 잔치는 어쨌든 열 번째 길을 우회해야합니다. 그리고 그들이 거기에 부어서가 아닙니다. 게다가 그들은식이 요법이 아닌 음식으로 가득 찬 접시도 제공합니다.

4. 일주일에 한 번씩 추가 운동을 입력하세요.

운동은 다이어트보다 체중 감량 과정에서 더 작은 역할을 합니다. 그러나 여전히 나의 공헌은 전반적인 성공그들은 기여합니다. 정기적으로 훈련해야합니다. 어떤 경우에도 수업을 빼먹어서는 안 됩니다. 더 좋은 방법은 일주일에 한 번씩 추가 운동을 추가하여 체중 감량 속도를 높이는 것입니다.

이것은 칼로리 소모를 늘리는 쉬운 방법입니다. 수학을 해보자. 일주일에 2번 운동한다고 가정해 보겠습니다. 각 운동 동안 700kcal의 에너지를 소비합니다. 일주일에 1400kcal, 한 달에 5600kcal을 소비합니다. 세 번째 운동을 추가로 도입하면 칼로리 소모량이 50% 증가합니다.

700kcal를 주당 3회 운동하면 주당 2100kcal, 한 달에 8400kcal이 됩니다. 차이는 3200kcal입니다. 이 경우 일주일에 한 번씩 운동을 추가하면 한 달에 두 번 단식일을 추가한 것과 같은 효과를 얻을 수 있습니다. 의심할 여지 없이 이 방법은 체중 감량 과정의 속도를 높일 것입니다.

5. 엘리베이터를 이용하지 마세요.

엘리베이터를 완전히 사용하지 마십시오. 이렇게 하면 지출할 수 있습니다. 여분의 에너지, 따라서 체중이 더 빨리 감소합니다. 당신은 엘리베이터를 탈 때 절약되는 칼로리의 양을 과소평가합니다. 수학을 해보자.

당신이 5층에 산다고 가정해보자. 계단을 올라가는데 3분 정도 소요됩니다. 하루에 평균 2번씩 하면 벌써 6분이 됩니다. 이 수치에 30일을 곱하면 3시간이 됩니다. 한 달에 3시간 동안 계단을 오르게 될 것이라고 상상해 보세요!

이 활동에는 시간당 약 600kcal이 소비됩니다. 즉, 한 달 안에 1800kcal을 추가로 소비하게 됩니다. 그 달의 배고픈 날이 또 하나 있습니다. 그리고 이러한 칼로리를 없애기 위해 추가로 운동할 필요도 없습니다. 게으르지 말고 계단을 올라가는 데 3분만 투자하세요.

6. 차가운 음식과 음료를 먹고 마시십시오.

요리책을 보면 단위 무게당 식품의 칼로리 함량을 볼 수 있습니다. 그러나 이러한 모든 테이블이 완전히 정확하지 않은 데이터를 제공한다고는 거의 생각하지 않았습니다. 그들은 포함된 탄수화물, 단백질 및 지방의 양을 기준으로 요리 및 제품의 칼로리 함량만을 고려합니다.

이는 고려되지 않습니다 에너지 비용신체는 음식을 처리하고, 분해하고, 동화시킵니다. 이는 비용을 무시하고 사업소득만 계산하는 것과 같습니다. 이렇게 하면 부정적인 영역으로 들어갈 수 있습니다. 상황은 와 비슷하다 식료품. 에너지 섭취량을 줄이지 않고도 칼로리 섭취량을 줄일 수 있지만, 에너지 소비량을 늘려야 합니다.

차가운 음식은 뜨거운 음식보다 적은 에너지를 제공합니다. 첫째, 신체는 몸을 데우기 위해 자원을 소비해야 하기 때문입니다. 둘째, 음식은 사람을 따뜻하게 하기 때문입니다. 결과적으로 외부로부터 열을 받기 때문에 정상적인 체온을 유지하는 데 에너지를 덜 소비합니다. 찬 물을 마시고 차가운 음식을 먹으면 체중 감량 속도가 빨라집니다.

7. 일주일에 하루 단식일을 입력하세요.

일주일에 한 번만 섭취해도 총 칼로리 섭취량이 약 10% 감소합니다. 배고픔을 느끼지 않고 최대한 편안하게 하루를 보낼 수 있는 방법은 많습니다. 육체적 또는 정신적 활동 과정에서 에너지가 낭비되고 식욕이 증가하기 때문에 주말에 이것을하는 것이 좋습니다.

단식하는 날에는 포기해야 합니다 신체 훈련. 나머지는 평소대로 생활하세요. 배고픔을 멈출 수 있다 저칼로리 식품, 이는 부피가 크고 밀도가 높거나 점성이 있는 일관성을 가지고 있습니다. 예를 들어, 케피어, 과일, 야채 샐러드의 단식일은 여성들에게 인기가 있습니다.

칼로리 함량 금식일약 500-600kcal이어야합니다. 이 정도면 배고픔을 달래기에 충분합니다. 예를 들어, 과일 1kg, 야채 1.5kg을 먹거나 저지방 케피어 1.5리터를 마실 수 있습니다. 결합될 수 있습니다. 예를 들어, 케피르 1리터와 야채 0.5kg입니다.

결론

체중 감량 과정의 속도를 높이기 위해 굶거나 고문할 필요는 없습니다. 연습실그리고 소수의 체중 감량 약을 마셔보세요. 식단과 일상 생활에 몇 가지 세부 사항을 추가하는 것으로 충분합니다. 식단에서 설탕과 단 음료를 제외하고, 엘리베이터 사용을 중단하고, 일주일에 한 번씩 추가 운동을 시작해야 합니다. 차가운 음식을 먹고 찬물을 마시는 것이 좋으며, 술은 절대 금하고, 일주일에 한 번씩 단식하는 것이 좋습니다. 이러한 조치를 통해 에너지 소비를 늘리고 식단의 칼로리 함량을 크게 줄일 수 있습니다. 그들은 체중 감량을 가속화합니다.

원천:

유사한 기사:

카테고리
- (30)
- (380)
  - (101)
- (383)
  - (199)
- (216)
  - (35)
- (1402)
  - (208)
  - (246)
  - (135)
  - (142)