비만을 위한 신체운동과 그 효과. 비만을 위한 운동 - 특별한 신체 운동, 복합

치료 운동은 빠른 체중 감량을 보장하지는 않지만 비만의 모든 단계에서 유익합니다.

연습 1

걷는:

정상, 현장에서 평균 속도(30초);
발가락에 (30초);
엉덩이 높이 들기(30초);
정상(30초).

연습 2

초기 위치:

팔을 앞으로 쭉 뻗고 오른쪽 다리를 들어 올렸다가 뒤로 가져와 발가락 위에 올려놓고 숨을 들이쉬세요. 각 다리마다 8회 반복하세요.

연습 3

초기 위치:서 있고, 발뒤꿈치를 모으고, 발가락을 벌리고, 몸을 따라 팔을 아래로 내립니다.

오른발을 오른쪽으로 한 걸음 내딛고 팔을 옆으로 벌리고 손바닥을 위로 올리십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 호흡은 자유입니다. 속도가 느립니다. 각 방향으로 운동을 5-8회 수행하십시오.

연습 4

초기 위치:서서 발을 어깨너비로 벌린다.

몸통과 다리를 따라 손을 미끄러지듯 몸을 좌우로 천천히 구부립니다. 오른쪽으로 기울일 때 숨을들이 마시고 왼쪽으로 기울일 때 숨을 내쉬십시오. 각 방향으로 운동을 5-8회 수행하십시오.

연습 5

초기 위치:

천천히 몸통을 오른쪽과 왼쪽으로 돌립니다. 호흡은 자유입니다. 각 방향으로 5~8회 실시합니다.

연습 6

초기 위치:

무릎을 구부리고 발을 엉덩이에 최대한 가깝게 위치시킵니다. 팔꿈치와 발에 기대어 골반을 들어 올리고 숨을들이 쉬십시오. 시작 위치로 돌아가서 숨을 내쉬십시오. 운동을 8~10회 반복하세요.

연습 7

초기 위치:등을 대고 누워 팔을 몸을 따라 뻗었습니다.

30-40초 동안 "자전거" 운동을 수행하십시오.

연습 8

초기 위치:등을 대고 누워 팔을 몸을 따라 뻗었습니다.

팔을 앞으로 쭉 뻗고 앉아 무릎을 굽히지 말고 숨을 내쉬세요. 시작 위치로 돌아가서 흡입하십시오. 운동을 8~10회 반복하세요.

연습 9

초기 위치:

왼쪽 팔뚝, 오른쪽 손바닥, 왼쪽 발 바깥쪽 가장자리에 기대어 왼쪽으로 바닥을 밀어 골반을 들어 올립니다. 오른쪽으로 누워있는 동안에도 똑같이하십시오. 각 측면에서 8-10회 반복합니다. 호흡은 자발적입니다.

연습 10

초기 위치:왼쪽으로 누워 팔을 팔꿈치에서 구부리고 오른쪽 손바닥을 허리 높이 바닥에 놓습니다.

손에 기대어 두 다리를 바닥에서 들어 올리고 3~5초 동안 높은 자세로 유지한 다음(곧게 펴야 함) 시작 위치로 돌아갑니다. 오른쪽으로 누워 운동을 수행하십시오. 각 측면에서 8-10회 반복합니다. 호흡은 자발적입니다.

연습 11

초기 위치:등을 대고 누워서 다리를 펴고 닫고 손을 머리 뒤에 두십시오.

급격하게 왼쪽으로 돌린 다음 등을 오른쪽으로 굴립니다. 운동을 12~15회 반복하세요. 호흡은 자발적입니다.

연습 12

초기 위치:무릎을 꿇고.

빠른 동작으로 발 왼쪽 바닥에 앉아 팔을 반대 방향으로 쭉 뻗습니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 발 오른쪽 바닥에 앉으세요. 6~8회 반복하세요. 호흡은 자발적입니다. 이 운동은 정맥류에는 권장되지 않습니다.

연습 13

초기 위치:서서 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 벨트에 얹습니다.

엉덩이를 먼저 왼쪽으로, 그다음 오른쪽으로 원을 그리며 움직입니다. 머리와 가슴은 움직이지 않습니다. 각 방향으로 10회 반복합니다. 호흡은 자발적입니다.

연습 14

초기 위치:서서 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 벨트에 얹습니다.

다리는 움직이지 않는 동안 몸을 오른쪽과 왼쪽으로 회전시킵니다. 각 방향으로 10~12회 반복합니다.

연습 15

초기 위치:서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆으로 벌립니다.

숨을 내쉴 때 무릎을 구부리지 않고 오른손으로 왼발 발가락까지 뻗으면서 앞으로 구부립니다. 흡입하고 시작 위치로 돌아갑니다. 몸을 구부려 왼손으로 오른발 발가락까지 뻗습니다. 운동을 10회 반복하세요.

연습 16

1분 동안 느린 속도로 걷는다.

연습 17

초기 위치:의자에 오른쪽으로 서서 등을 붙잡습니다.

왼쪽 다리를 앞뒤로 흔드세요. 호흡은 자유입니다. 그런 다음 왼쪽으로 의자를 돌리고 오른쪽 다리를 휘두르십시오. 운동을 10회 반복하세요.

연습 18

3분간 줄넘기. 호흡은 자발적입니다.

복부 압박 운동 세트

컴플렉스의 모든 운동의 시작 위치는 등을 대고 누워 있습니다. 각 운동은 최소 10회 이상 실시해야 합니다.

연습 1

머리를 앞으로 기울이고 어깨를 바닥에서 들어올린 다음 발가락을 잡고 숨을 내쉬세요. 흡입하면서 시작 위치로 돌아갑니다.

연습 2

한쪽 다리를 구부린 다음 앞으로 뻗고 다시 구부린 다음 발을 바닥에 놓고 숨을 내쉬고 다리를 곧게 펴고 숨을들이 쉬십시오. 다른 쪽 다리에도 반복하세요.

연습 3

두 다리를 구부린 다음 앞뒤로 쭉 뻗고 다시 구부린 다음 발을 바닥으로 내리고 숨을 내쉬고 다리를 곧게 펴고 숨을들이 쉬십시오.

연습 4

구부러진 다리를 들어 올리고 자전거 타는 흉내를 내며 발가락이 올바른 원을 그리도록 엉덩이, 무릎 및 발목 관절을 번갈아 구부리고 펴십시오. 앞뒤로 동작을 10회 반복합니다.

연습 5

무릎을 구부렸다가 약 45° 각도로 앞뒤로 쭉 뻗은 다음 벌렸다가 모아서 구부리고 낮추고, 숨을 들이쉬고 숨을 내쉬며 시작 위치로 돌아옵니다.

연습 6

머리를 들고 손바닥을 이마에 대고 다가오는 머리 움직임에 저항하는 것처럼 누른 다음 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아가 숨을들이 쉬십시오.

비만 마사지

비만 마사지는 조직과 기관의 혈액과 림프 순환을 개선하는 것을 목표로 합니다. 또한 신체의 특정 부위에 축적된 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

마사지 기술여성의 신체 구조의 개별적인 특성에 따라 다릅니다. 때로는 큰 지방 덩어리로 인해 환자를 뱃속에 눕히는 것이 불가능합니다. 그러한 경우 여성은 등을 대고 누워 있습니다.

마사지는 허벅지의 앞면과 뒷면을 따라 하지부터 시작해야 합니다. 이후 다리와 발 부위로 이동해 석션 방식으로 마사지를 진행한다.

비만 마사지를 할 때에는 문지르기, 쓰다듬기, 진동, 주무르기 등의 기법을 사용합니다. 특히 근육이 근막으로 들어가는 부위를 조심스럽게 마사지하십시오. 여기서 반죽 기술은 진동과 결합됩니다. 하지의 마사지는 다리 전체 표면을 감싸는 스트로크로 완료되어야 합니다.

진동 - 불안정한 연속 및 간헐적, 안정적인 연속 및 간헐적, 흔들기, 자르기, 두드리기, 가볍게 두드리기, 구멍내기.

마사지의 이 단계에서는 반죽에 특별한 주의를 기울여야 합니다. 광배근(Latissimus dorsi)에 가장 중점을 두어야 합니다.

다음 단계는 다음 구성표에 따라 수행되는 목 마사지입니다.

쓰다듬기 - 평면형, 잡기, 집게 모양, 갈퀴 모양, 빗 모양, 다림질;
문지르기 - 직선형, 원형, 집게 모양, 톱질, 교차, 부화, 대패질;
반죽 - 세로, 가로, 집게, 누르기, 이동, 스트레칭;
진동 - 지속적으로 불안정하고 안정적이며 흔들고, 자르고, 두드리고, 두드리고, 구멍을 뚫습니다.

반죽에 특별한주의를 기울입니다.

쓰다듬기 - 평면형, 잡기, 집게 모양, 갈퀴 모양, 빗 모양, 다림질;
문지르기 - 직선, 원형, 나선형, 집게 모양, 빗 모양, 부화, 대패질, 톱질, 교차;
반죽 - 세로, 가로, 집게, 롤링, 프레싱, 이동, 스트레칭;
진동 - 불안정한 연속 및 간헐적, 안정적인 간헐적, 흔들기, 자르기, 두드리기, 두드리기, 구멍내기.

골반 마사지는 특히 반죽에 중점을 두고 웨이트를 사용하여 넓은 진폭으로 쓸어내는 동작으로 수행해야 합니다.

골반 부위를 마사지한 후 팔 뒤쪽 마사지로 넘어갑니다.

쓰다듬기 - 평면형, 잡기, 집게 모양, 갈퀴 모양, 빗 모양, 다림질;
문지르기 - 직선, 원형, 나선형, 집게 모양, 빗 모양, 톱질, 교차, 부화, 대패질;
반죽 - 세로, 가로, 집게 모양, 누르기, 이동, 스트레칭, 펠팅;
진동 - 지속적으로 불안정하고 안정적이며 흔들고, 자르고, 두드리고, 가볍게 두드리고, 구멍을 내고 흔들고 있습니다.

사지 마사지는 흡입 방법을 사용하여 가장 자주 수행됩니다.

이 효과가 끝나면 경추 전면에서 횡격막 방향으로 수행되는 가슴 마사지를 진행해야 하며 다음 기술로 구성됩니다.

쓰다듬기 - 평면형, 잡기, 집게 모양, 갈퀴 모양, 빗 모양, 다림질;
마찰 - 직선, 원형, 나선형, 부화, 기획;
반죽 - 세로, 가로, 프레싱, 이동, 스트레칭, 롤링;
진동 - 가슴 전체가 흔들리면서 간헐적이고 지속적인 진동이 발생합니다.

다음으로, 다음 기술을 사용하여 복부를 마사지하십시오.

쓰다듬기 (배럴 부분에서 시작해야 함) - 원형, 편평한, 다림질, 빗 모양, 집게 모양, 갈퀴 모양;
문지르기 - 원형, 나선형, 집게 모양, 빗 모양, 톱질, 교차, 부화, 대패질;
반죽 - 세로, 가로, 집게 모양, 롤링, 프레싱, 슬라이딩 및 스트레칭;
진동 - 흔들기, 자르기, 두드리기, 두드리기, 구멍내기, 흔들기와 같은 다양한 간헐적 및 연속 진동.

모든 동작은 시계방향으로 이루어져야 합니다. 시술이 끝나면 하지와 상지가 흔들립니다. 치료 과정에는 15-20 마사지 절차가 포함됩니다.

셀프 마사지

이 절차에는 하루에 15분만 투자하면 됩니다. 비만 치료를 위한 자가 마사지에 가장 좋은 시간은 아침입니다.

마사지의 강도와 지속 시간을 15분에서 60분 이상으로 점차 늘려야 합니다. 시술 후 15~30분간 수동적 휴식이 필요합니다.

S.V. 두브로브스카야

사람의 실제 체중이 기존에 규정된 기준의 20%를 초과하는 질병을 비만이라고 하며, 대사 장애를 동반한 가장 심각한 질병 중 하나입니다. 더욱이, 독립된 형태의 비만은 당뇨병, 죽상 동맥 경화증 및 고혈압과 같은 부정적인 현상을 동반하는 독립 질병으로서 극히 드뭅니다.

과도한 과체중을 퇴치하는 효과적인 방법은 치료 운동, 즉 비만에 대한 운동 요법으로 간주되며, 이는 다이어트 요법과 함께 훨씬 더 빨리 눈에 띄는 긍정적 효과를 가져옵니다.

비만에 대한 물리치료의 목적

과도한 체지방에 대한 물리 치료는 다음과 같은 목표 효과를 갖습니다.

탄수화물, 단백질 및 지질 대사 과정을 자극하여 비만을 유발합니다.
균형 회복 - 칼로리 섭취 - 에너지 소비. 지방으로 변하지 않도록 모든 에너지를 소비해야 합니다.
심장 및 혈관계의 기능을 개선합니다. 체중 감소로 인해 이러한 기관에 가해지는 부하가 감소합니다.
근육량을 늘리세요. 대사 과정이 지방 주름이 아닌 근육에서 발생하면 체중이 정상화됩니다.
정상적인 "킬로그램"으로 체중 감소. 키에서 100을 뺄 수 있습니다. 키를 다르게 알아내는 방법. 얻은 결과는 권장 체중입니다.
신체 활동, 이동성 및 성능이 향상되었습니다.

치료 체조 운동은 연령과 비만 정도를 고려하여 각 환자마다 개별적으로 선택해야 하며, 특히 환자가 심혈관계, 혈압 및 인슐린 의존성에 문제가 있는 경우 더욱 그렇습니다.

신체 활동에 적응하는 기간

과도한 지방 예금은 며칠 안에 섭취하거나 줄일 수 없습니다. 치료 방법은 운동의 복잡성을 점차적으로 증가시키고 신체 활동 기간을 늘리는 것을 기반으로해야합니다. 첫 번째 기간은 적응입니다. 이때 다음이 필요합니다.

눈에 띄는 효과가 나타나고 체중이 감소하기 시작할 때까지 운동 요법을 지속적으로 수행해야한다는 사실에 정서적으로 준비하십시오.
적응 기간은 신선한 공기 속에서 걷는 것부터 시작할 수 있습니다. 우선, 지속 시간은 20분입니다.
복용량 걷기는 자전거 타기로, 겨울에는 스키로 대체 될 수 있습니다.
수영 준비 기간에 이미 적극적인 체중 감소가 관찰됩니다.
모든 시술 중에 올바른 호흡을 관찰해야하며 신체에 약간의 휴식을 취하는 것이 필요합니다.
이 단계의 비만을 위한 운동 요법은 완만해야 하며, 평평한 지형에서 10-15분 동안 적당한 달리기가 허용됩니다.

준비 기간 동안 모든 노력이 헛되지 않도록 식단을 따르는 것이 중요합니다.

비만을 위한 물리치료 복합단지

적응에는 환자마다 다른 시간이 걸릴 수 있습니다. 전혀 훈련을 받지 않은 사람들은 신체와 근육 그룹을 정상적인 신체 활동으로 가져오는 데 더 오랜 시간이 걸립니다. 준비 수업이 끝난 후 근육의 불편 함과 긴장이 사라지고 체중이 약간이라도 감소하기 시작하고 운동으로 인해 활력과 에너지가 충전되면 주요 운동 요법을 시작할 수 있습니다. 여기에는 치료 운동이 포함되어야 합니다. 1도 질병을 치료하고 2도 비만을 위한 운동 요법에는 대근육 훈련이 포함됩니다. 대략적인 운동 계획:

워밍업 - 엉덩이를 높은 위치로 올린 채 몇 분 동안 걷습니다. 운동 속도가 느립니다.
기본 체조는 선 자세에서 시작됩니다. 허리에 손을 얹고 좌우로 5~6회 구부립니다.
선 자세에서는 팔을 다른 방향으로 벌리고 팔 반대쪽 무릎에 닿으려고 노력합니다. 적어도 6번 반복하세요.
선 자세, 팔을 머리 뒤쪽에서 올리고 닫은 다음 다른 방향으로 회전합니다(최소 10회).
누워있는 자세를 취하고 몸을 따라 팔을 쭉 뻗으십시오. 다리를 하나씩 들어 올리고 무릎을 가슴쪽으로 당겨야합니다. 반복 - 각 다리마다 5-6회 반복합니다.
같은 자세로 '가위'나 '자전거 타기' 운동을 해보세요.
누운 자세로 양손을 머리 뒤로 깍지 끼고 몸을 들어 올립니다. 운동은 복부 근육 강화를 목표로합니다. 적어도 세 번 반복하십시오.
바닥에 앉아 다리를 쭉 뻗고 몸통을 앞으로 구부려 무릎까지 최대한 낮추고 발가락에 닿도록 노력합니다.
서서 하는 운동: 심호흡을 하고, 발가락을 들어 올리고, 깊게 숨을 내쉬고, 발뒤꿈치를 낮추고 약간 쪼그리고 앉습니다. 10번 반복하세요.
호흡을 회복할 수 있는 기회와 함께 여유로운 속도로 정기적으로 스쿼트를 10회 수행합니다.
무릎을 높이 들고 걷기와 호흡 운동으로 마무리하십시오.

비만에 대한 운동요법 방법은 우선 전문가의 일반적인 권고에 따라 개별적으로 운동을 선택하는 것이다. 여러 세션 후에 위의 치료 운동 복합체는 웨이트, 즉 세션에서 덤벨, 공, 줄넘기 사용을 포함하여 보완될 수 있습니다.

심각한 금기 사항이 없으면 근력 운동을 할 수 있습니다. 이는 모든 운동의 매우 느린 등장성 수행을 목표로 합니다. 이 경우, 근육은 휴식할 가능성 없이 지속적으로 강한 긴장 상태에 있습니다. 근육 조직의 질량이 증가하여 생성된 칼로리를 엄청난 강도로 소모합니다. 이 방법은 과체중을 없애는 것뿐만 아니라 근육을 키우고 싶은 사람들에게 더 적합합니다.

소아 비만에 대한 운동치료에는 트레이너의 도움뿐만 아니라 심리적 지원도 포함되어야 합니다. 아이들은 신체가 매우 어리고 세포가 빨리 회복되기 때문에 과체중에 훨씬 빨리 대처할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 비만 아동이 또래의 조롱 때문에 운동을 거부하기 때문에 아동을 도덕적으로 지원하는 것입니다.

운동치료의 마지막 시기

달성한 결과에만 멈출 수는 없습니다. 결과를 통합해야 합니다. 위는 물리치료 치료의 처음 몇 달 동안의 대략적인 방법입니다. 각 수업은 통풍이 잘 되는 방이나 신선한 공기 속에서 30분에서 1시간 동안 진행되지만, 운동 수업은 일주일에 최소 3회 이상 진행됩니다.

비만 운동 요법의 주요 과제를 해결 한 후 결과를 통합하려면 수업을 다양화하고 기간을 늘릴 수 있습니다. 근육의 상태가 지속적으로 양호하고 대사 과정이 정상화되도록하기 위해 적당량 또는 빠른 걷기, 달리기로 전환하는 등의 운동 요법을 매일 수행 할 수 있습니다. 고지대에서의 장거리 하이킹 여행, 즉 역기를 들고 걷는 것은 긍정적인 효과가 좋습니다. 수영과 운동용 자전거 운동을 권장합니다.

신체 운동을 중단할 필요는 없습니다. 그로 인한 이점은 엄청납니다. 몸에 지방 축적이 전혀 남아 있지 않더라도 운동 요법은 몸 전체에 전반적인 강화 효과를 주고 근육 탄력을 유지하며 대사 과정을 개선 및 가속화하고 매일 좋은 건강을 제공할 수 있습니다.

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비만은 미용적인 문제일 뿐만 아니라 35~40세 이상의 여성들이 흔히 겪는 심각한 신체적 문제이기도 하다. 폐경기의 접근, 스트레스 및 건강에 해로운 생활 방식, 불균형 한 식습관 및 유전 적 소인과 관련된 심각한 호르몬 변화 - 과체중이 나타나는 데는 여러 가지 이유가 있습니다. 비만을 위해 잘 선택된 운동 세트는 체중을 크게 줄이고 웰빙과 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.

비만: 주요 유형

과체중이고 정상보다 20% 이상 체중이 증가하면 비만으로 간주됩니다. 종종 연령과 관련된 호르몬 변화 중에 나타나는 이 문제는 대부분의 여성에게 핵심이 됩니다. 폐경기는 우리 각자의 삶에서 가장 어려운 시기입니다. 이에 수반되는 불쾌한 증상 외에도 많은 여성들이 갑작스러운 체중 증가를 경험합니다. 동시에, 폐경기에 나타나는 여분의 파운드를 줄이는 것은 엄청나게 어렵습니다. 비만 및 특수 체조를 위한 운동 요법 콤플렉스는 이 과정을 크게 단순화하고 속도를 높일 수 있습니다.

폐경기 비만에는 다음과 같은 유형이 있습니다.

영양. 유전성, 체질성 또는 혼합성일 수 있으며 조절 장애가 있을 수도 있습니다. 이는 유전적 소인과 지방 대사 활동 수준, 학습된 식습관 및 과식 경향으로 인해 발생합니다.
부조화. 갑상선 기능 저하증, 성선 기능 저하증, 쿠싱 증후군 또는 과도한 인슐린 생산으로 발생합니다. 이는 신체의 개별 부위에 지방이 고르지 않게 분포되는 것이 특징이며 신체의 기존 호르몬 장애로 인해 나타납니다.
대뇌. 종양의 출현 및 성장, 시상 하부 및 대뇌 피질의 장애 발현, 두개 내압 증가로 인해 부상 및 감염의 결과로 발생할 수 있습니다. 체중이 급격히 증가하고 주로 복부, 엉덩이, 허벅지에 지방이 형성되는 것이 특징입니다.
약용. 인슐린, 항우울제, 글루코코르티코이드, 페노티아지드 등의 약물과 관련될 수 있습니다. 대부분 식욕을 증가시키거나 지방 축적을 향상시키는 약물 복용으로 인해 발생합니다.

폐경 중 과체중의 원인은 지방량의 증가가 아니라 부종이 나타날 수 있다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 그렇기 때문에 비만에 대한 물리 치료는 여성의 부종 경향을 고려하고 체내의 과도한 체액을 제거하는 것을 목표로 해야 합니다. 이렇게 하려면 신체 조직의 수분 보유를 방지하고 부종을 줄이는 데 도움이 되는 자연적인 과정을 활성화하는 특정 운동을 선택해야 합니다.

비만에 대한 신체 운동의 개별 선택은 성숙한 여성의 건강 및 외모와 관련된 유사한 문제에 대한 효과적인 해결책이 될 수 있습니다. 비만을 위해 잘 설계된 운동 요법 콤플렉스는 웰빙을 개선하고 기분을 좋게 하며 에너지를 회복하는 데 도움이 됩니다.

과체중 방지에 적합한 운동은 무엇입니까?

비만을 위한 일련의 운동에는 과체중과 부종을 효과적으로 퇴치하기 위한 다양한 부하가 포함되어야 합니다. 점차적으로 체중을 줄이는 것을 목표로 하는 다음 유형의 하중에 주의를 기울일 가치가 있습니다.

림프계를 자극하는 운동. 여기에는 달리기, 복합 걷기, 팔과 다리 휘두르기, 점프, 아령 운동 등 거의 모든 유형의 신체 활동이 포함됩니다. 작업에 근육을 사용하면 림프 흐름이 자극되고 몸 전체의 림프 이동이 향상됩니다.
심장 부하. 여기에는 달리기, 자전거 타기 또는 고정식 자전거 타기, 점프, 걷기, 수영이 포함됩니다.
걷는. 거의 모든 비만도의 여성이 이용할 수 있는 가장 간단한 유형의 심장 강화 운동 중 하나입니다. 걷기는 간단할 수도 있고, 복잡할 수도 있고, 결합할 수도 있습니다.
호흡 운동. 신체 운동 후에 호흡을 적절하게 하고 심장을 안정시킬 수 있습니다. 수행되는 움직임에 따라 흡입 및 호기를 조정하는 것도 중요합니다.

지방 세포를 태우는 과정은 유산소 운동을 지속적으로 15분 정도 실시한 후에만 시작된다는 점을 기억해야 합니다. 여기서 엘비만에 대한 체육 교육을 통해 주로 여성의 몸매와 정상적인 웰빙을 유지할 수 있으며, 과체중과 부기를 없애기 위해서는 약간의 땀을 흘려야 합니다.

신체를 작업에 참여시키기 위해서는 처음 몇 분 동안은 부드러운 방식으로 운동을 수행해야 한다는 점을 고려하는 것이 중요합니다. 그런 후에야 약 10분간 지속되는 중간 강도의 운동으로 넘어갈 수 있습니다. 그 후에는 2분 동안 가벼운 운동으로 최소한의 노력으로 돌아가고, 그런 다음 최대 부하에 5분을 투자해야 합니다. 운동 종료까지의 전환은 점진적이고 원활해야 합니다.

비만과의 싸움은 어디서부터 시작해야 할까요?

먼저 비만과 같은 질병의 심각성을 스스로 판단해야 합니다. 이를 위해 이상적인 체중 지수를 계산하는 것이 좋습니다. 이를 위해서는 체중을 키 매개변수의 제곱으로 나누어야 합니다. 얻은 데이터를 바탕으로 실제 체중과 이상적인 체중이 몇 퍼센트씩 다른지 확인할 수 있습니다. 그리고 이에 따라 비만에 대한 일련의 운동치료 운동을 선택하는 것이 필요하다.

이 질병에는 다음과 같은 정도가 있습니다.

첫 번째 – 이상적인 체중에 비해 체중이 10~29% 초과될 때;
두 번째 – 초과 중량 30-49%;
세 번째 – 질량이 50-99% 증가합니다.
넷째 – 지표를 100% 이상 초과합니다.

체질량지수와 진단된 비만 정도에 따라 특정 복합체에 주의를 기울여야 합니다. 1도 비만에 대한 신체 운동에는 빠르게 걷기 또는 조깅, 서킷(인터벌) 훈련, 스포츠 게임, 점프 및 덤벨을 이용한 팔다리 운동이 포함될 수 있습니다. 이 비만도에 대한 운동치료 빈도는 주 2회, 달리기와 인터벌 트레이닝은 주 2회, 스포츠 경기는 주 1~2회가 적당하다.

2등급 비만에 대한 운동에는 치료적 운동(주 2회), 빠른 걷기 및 복합 걷기(주 2회), 가벼운 달리기 및 스포츠 게임(주 1회)이 포함되어야 합니다.

3등급 비만에 대한 치료 운동은 일주일에 최소 3회 이상 실시해야 합니다. 또한 걷기와 가능하다면 스포츠 경기도 포함해야 합니다. 수업 중과 수업 후에 자신의 웰빙과 건강 상태를 듣는 것이 매우 중요합니다.

이 질병의 4도는 가장 심각한 것으로 간주되므로 많은 경우 신체 활동에 금기 사항입니다. 일반적으로 주요 건강 문제가 동반되는 경우가 가장 많으며, 4도 비만은 운동 요법을 포함한 모든 활동을 수행할 때 실제 위험을 초래합니다. 다이어트를 처방하고 과체중에 맞서기 위해 신체 운동을 수행할 가능성을 결정하는 전문가와 상담하는 것이 매우 중요합니다.

싸울 것인가, 포기할 것인가?

비만을 위해 잘 선택된 운동 요법의 복합체는 부종과 체중 감소를 제거하기 위한 작업 성공의 열쇠입니다. 40세 이후 체중 증가 문제에 직면한 많은 현대 여성들은 자신의 몸에서 일어나는 변화에 대해 무엇이든 해야 한다는 생각을 무시합니다. 이는 심각한 호르몬 변화로 인한 우울증 및 전반적인 우울증의 존재로 설명될 수 있습니다.

폐경의 시작과 불쾌한 갱년기 증후군과 관련된 자신의 경험을 "먹으려는" 시도는 아무데도 갈 수 없는 진정한 길입니다. 다시 한 번 냉장고를 열고 비우면 자신과 자신의 문제를 숨길 수 없을 뿐만 아니라 현재 상황을 더욱 악화시키게 됩니다. 나이와 다산 사실의 유무에 관계없이 여성은 자신과 다른 사람들에게 매력을 유지할 수 있습니다.

이를 위해서는 웰빙이나 외모에 대한 하나 또는 다른 문제에 직면했을 때 포기하지 않고 자신의 건강에 충분한 관심을 기울이는 것이 매우 중요합니다. 최적의 신체 활동, 건강한 균형 잡힌 식단 및 신체의 자연적 변화에 대한 긍정적인 인식 - 이 모든 것이 신체에서 일어나는 과정에 적응하면서 폐경이 시작될 때 최대한 침착하게 생존하는 데 도움이 될 것입니다.

비만을 위한 운동체중 감량 프로그램에 포함되어 혼잡을 줄이고 혈액 순환과 신진 대사를 자극합니다. 그리고 가장 중요한 것은 과도한 칼로리와 체지방을 태우는 데 도움이 된다는 것입니다. 운동요법 – 비만에 대한 운동요법은 정도, 연령, 전반적인 건강 상태에 따라 의사가 개별적으로 처방합니다. 따라서 우리는 신체 활동을 늘리고 비만을 위한 자신만의 가정 운동 루틴을 만들 준비가 된 과체중 사람들을 위한 일반적인 권장 사항으로 제한하겠습니다.

체중 감량을 위한 운동에 대한 일반적인 접근 방식은 무엇입니까? 여기에는 걷기, 달리기, 자전거 타기, 야외 놀이 등이 포함됩니다. 이전에 훈련을 받지 않은 사람들은 15~20분 동안 차분한 속도로 걷기 시작하고, 이후 걷는 속도와 시간이 점차 증가합니다. 훈련은 도로에서 떨어진 평지에서 진행됩니다. 부하를 늘리는 방법은 무엇입니까? 짧은 휴식을 취하면 사라지는 첫 번째 피로가 발생하기 전에 이것을 느껴야합니다. 수업시간에 지치면 안 돼요. 의지력은 첫 번째 단계에서만 필요하며, 그 다음에는 기분이 좋아지고 더 이상 운동을 강요할 필요가 없습니다.

모든 과체중인 사람(및 일반 모든 사람)은 매일 최소 30분을 걸어야 합니다. 걷는 것 외에도 조깅(비만에 가장 효과적)을 하면서 점차적으로 거리를 늘려가는 것이 좋습니다. 조깅은 걷기와 번갈아 진행됩니다. 사이클링을 연습할 수 있고, 겨울에는 스키와 스케이트를 탈 수 있습니다. 선택 사항입니다. 한 가지 규칙은 흔들리지 않아야 합니다. 매일 집에서 일련의 운동을 하십시오. 이 규칙을 준수하면 원하는 신체적 형태를 유지할 수 있을 뿐만 아니라 척추 및 전체 골격계의 많은 질병을 예방할 수 있습니다.

비만을 위한 운동 세트회전, 흔들기, 회전, 굽힘 등 큰 근육을 위한 체조를 포함해야 합니다. 수업 시간은 20분부터 시작해 점차 40분으로 늘어납니다.

1. IP 서서 허리에 손을 얹는다. 몸을 좌우로 각 방향으로 5~6회씩 돌립니다.

2. IP 서서 팔을 옆으로 뻗습니다. 앞으로 옆으로 기대어 왼손으로 오른쪽 무릎을, 오른손으로 왼쪽 무릎을 댑니다. 운동 후반에 발가락에 손을 뻗으십시오.

3. IP 서서 머리 뒤로 손을 깍지 끼고. 몸통을 양방향으로 10회 회전합니다.

4. I.p. 누워서 몸을 따라 팔. 교대로 다리를 수직으로 들어 올린 다음 손으로 무릎을 배쪽으로 누르십시오. 각 다리마다 5-6회 실시합니다.

5. IP 누워서 몸을 따라 팔. 다리로 "자전거"를 한 다음 "가위"를하십시오.

6. IP 누워서 머리 뒤로 손을 깍지 끼고. 앉은 자세로 몸을 3~5회 들어올립니다.

7. I.p. 다리를 쭉 뻗은 채 바닥에 앉아 있다. 손과 머리 - 무릎으로 발가락에 닿으려고 앞으로 몸을 기울이십시오.

8. I.p. 서서 몸을 따라 팔. 숨을 들이마시면서 천천히 발가락으로 올라가고, 숨을 내쉴 때 발뒤꿈치를 낮추고, 발뒤꿈치를 바닥에서 올리지 않고 약간 쪼그리고 앉으십시오. 10회 반복하세요.

9. I.p. 서 있는. 스쿼트를 느린 속도로 7~10회 수행합니다.

10. I.p. 서 있는. 무릎을 높이 들고 걷기.

원하는 경우 공 형태의 웨이트, 다리와 팔의 덤벨, 복부 운동을 추가하여 운동을 보완하거나 수정할 수 있습니다. 셀프 마사지를 수행하는 것이 유용합니다. 수업 후에는 야채 샐러드나 과일로 허기를 달래는 것이 좋으며 밀가루, 과자, 탄산음료를 마시면 안 됩니다.

최근 과체중으로 고통받는 사람들이 꾸준히 늘어나고 있다. 이는 우리가 하루에 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소비한다는 사실 때문입니다. 과잉은 빨리 지방으로 변합니다. 완전한 신체 활동을 통해서만 문제에 대처할 수 있습니다. 운동 요법은 특히 비만에 도움이 됩니다. 가장 중요한 것은 훈련의 모든 규칙을 따르는 것입니다.

물리치료의 중요성

비만 진단은 전문가가 체질량지수(BMI)를 측정한 후 내려집니다. 이 지표가 30 단위를 초과하면 질병 발병의 첫 번째 정도가 말합니다. BMI가 35~40이면 2단계 비만에 해당합니다. 그러한 상황에서는 즉시 치료를 시작해야 합니다. BMI가 40 이상이면 3도 비만으로 진단됩니다. 운동 요법은 심혈관계 합병증이 발생할 확률이 높기 때문에 전문가의 감독 하에서만 수행해야 합니다.

비만 치료 운동의 목표는 다음과 같습니다.

신진 대사, 특히 지방 대사의 정상화.
근육 시스템의 상태를 유지합니다.
과도한 체중을 줄입니다.
심혈관, 호흡기 및 소화 시스템의 정상적인 기능을 회복합니다.
지구력이 향상되었습니다.
면역 체계 강화.
소비된 에너지와 소비된 에너지 사이의 자연스러운 균형을 회복합니다.

운동 요법은 긴 산책으로 보완됩니다. 가벼운 운동과 신선한 공기의 조합은 신체의 보호 기능을 향상시키고 신진 대사를 정상화합니다. 퇴근할 때는 몇 정거장 일찍 내려서 걸어가세요.

어린이 비만의 경우 문제의 첫 징후가 나타날 때 체조를 수행합니다. 그렇지 않으면 모든 시스템에서 병리학적 변화가 발생할 가능성이 높아집니다. 치료가 어렵습니다.

훈련조직의 기본원칙

비만에 대한 운동치료 프로그램은 질병의 중증도에 따라 구성됩니다. 집에서 직접 할 수도 있지만 특정 운동의 선택은 전문가에게 맡기는 것이 좋습니다. 다음과 같은 측면이 고려됩니다.

질병의 첫 번째 단계에서는 빠른 속도로 걷는 것과 가벼운 달리기에 더 많은 관심을 기울입니다. 배구나 테니스와 같은 스포츠 게임은 이점을 가져올 것입니다. 도시 아파트에서는 가벼운 덤벨을 이용한 운동이 진행됩니다. 팔과 등 근육을 운동하는 데 도움이 될 것입니다.
2도 비만 진단을 받은 경우에는 주 2회 이상 훈련을 실시합니다. 빠른 걷기, 달리기, 근력 운동에 중점을 두고 있습니다. 자전거 타기가 유익합니다.
3도 비만은 자주 운동을 해야 합니다. 이 경우 훈련 강도는 중간 정도여야 합니다. 최소한의 부하로 시작하여 점차적으로 부하를 늘립니다. 수영장에서 수영하고 산책하는 것이 유용합니다.

한 번의 운동 시간은 최소 30분 이상이어야 합니다. 그 후에야 신체는 내부 에너지 보유량을 소비하기 시작합니다. 지나치게 오랫동안 격렬한 운동을 피하십시오. 그들은 종종 심부전, 부정맥 또는 기타 문제의 발작을 유발합니다.

운동 중에 몸이 불편하면 중지하십시오. 심한 불편함이 있는 상태에서 운동하는 것은 건강 문제로 가득 차 있습니다.

운동을 위해 몸을 준비하는 방법은 무엇입니까?

격렬한 신체 활동을 시작하기 전에 신체 활동을 준비하십시오. 전문가들은 다음 팁을 준수할 것을 권장합니다.

비만으로 고통받는 사람들은 심리적으로 준비를 해야 할 것이다. 자신에게 맞는 동기를 결정하십시오. 이것이 건강과 만족스러운 삶에 얼마나 중요한지 깨달으십시오.
야외에서 산책하는 데 충분한 시간을 보내십시오. 처음에는 지속 시간이 약 20분 정도일 수 있습니다.
겨울철에는 스키를 타보세요. 이 즐거운 오락은 지방을 태우고 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.
모든 신체 활동에는 올바른 호흡법이 수반되어야 합니다. 들숨과 날숨은 가능한 한 부드럽고 완전해야 합니다.

비만에 대한 운동요법과 동시에 식단을 완전히 재고해야 합니다. 해로운 음식을 모두 제거하세요. 메뉴에 가능한 한 많은 야채와 과일을 추가하십시오. 지방이 많은 음식, 튀김 음식, 훈제 음식, 구운 음식을 피하세요.

가장 효과적인 운동 세트

과체중에 대한 운동 요법은 여러 단계로 수행됩니다. 매일 아침 약간의 운동으로 시작하세요. 약 20분 정도 소요됩니다. 때로는 산책으로 대체하십시오. 주요 부하를 점심시간까지 연기하세요. 저녁 훈련은 효과가 떨어지므로 수업을 연기해서는 안됩니다.

전문가의 감독하에 특정 운동을 선택하십시오. 특히 아이들과 함께 일할 때는 더욱 그렇습니다. 프로그램을 개발할 때 기존의 건강 문제, 근육 상태 및 비만 정도를 고려합니다.

특수 시뮬레이터와 장비를 이용한 연습이 유용합니다. 따라서 과체중으로 고통받는 사람들은 아파트에 체조용 벽이나 벤치를 설치하는 것이 좋습니다. 이러한 장치를 사용하면 거의 모든 근육 그룹을 펌핑할 수 있습니다.

비만에 대한 대략적인 운동 세트는 다음과 같습니다.

30분 동안 평균 속도로 제자리에서 걷는다. 무릎을 최대한 높이 당깁니다.
똑바로 일어서세요. 발뒤꿈치를 모으고 발가락을 서로 다른 방향으로 약간 벌립니다. 상지를 앞으로 쭉 뻗으세요. 오른쪽 다리를 들어 올리세요. 시작 자세로 돌아가서 반대쪽 다리로 운동을 반복하세요. 반복 횟수는 10회 이상입니다.
등을 똑바로 수직으로 유지하십시오. 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 먼저 상체를 왼쪽으로 부드럽게 기울인 다음 오른쪽으로 기울입니다. 손이 몸 아래로 미끄러집니다. 이러한 동작이 8회 이상 반복됩니다.
똑바로 일어서세요. 엉덩이에 손을 얹으십시오. 천천히 상체를 좌우로 돌립니다. 호흡을 고르고 차분하게 유지하십시오.
편안하게 등을 대고 앉으십시오. 상지를 몸을 따라 놓습니다. 다리의 무릎을 구부리고 발을 엉덩이에 최대한 가깝게 가져옵니다. 팔꿈치에 기대어 골반을 들어 올리십시오. 이 경우에는 "하프 브리지" 위치를 취해야 합니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 최소 10회 반복하세요.
등을 대고 누워서 다리를 들어올리고 자전거를 타는 것과 유사한 동작을 수행합니다. 한 가지 접근 방식은 약 40초 동안 지속됩니다. 그런 다음 잠시 휴식을 취하고 운동을 반복하십시오.
바닥에 앉아서 다리를 쭉 뻗으세요. 팔을 앞으로 뻗어 발가락에 닿도록 노력하세요. 동시에 무릎에서 다리를 구부리는 것은 금지됩니다. 최소 10회 반복하세요.
왼쪽으로 눕습니다. 팔꿈치를 구부리세요. 이 경우, 오른손 손바닥이 허리 높이의 바닥에 있어야 합니다. 왼쪽 팔뚝에 기대십시오. 바닥을 밀면서 골반을 들어 올리세요. 반대편으로 뒤집어 운동을 반복하십시오.
등을 대고 누워 다리를 쭉 뻗고 머리 뒤로 손을 깍지 끼세요. 왼쪽으로 급격하게 이동한 다음 즉시 오른쪽으로 급격하게 이동합니다. 등을 굴리기 만하면됩니다.
무릎을 꿇으세요. 빠른 움직임으로 발 왼쪽 바닥에 앉으십시오. 동시에 반대 방향으로 팔을 뻗는다. 그런 다음 반대편에 앉아 모든 단계를 반복하십시오. 하지정맥류로 고통받는 사람은 이 운동을 피해야 합니다.
똑바로 서서 발을 어깨 높이에 놓습니다. 허리에 손을 얹으십시오. 엉덩이를 먼저 왼쪽으로, 그다음 오른쪽으로 원을 그리며 움직입니다. 이 경우 상체는 움직이지 않아야 합니다. 각 방향으로 최소 8회 반복하세요.
똑바로 서서 팔을 옆으로 벌립니다. 앞뒤로 원을 그리며 움직입니다.
스쿼트를 10번 하세요. 이제 막 날씬한 체형을 향한 여정을 시작했고 풀 스쿼트를 할 수 없다면 하프 스쿼트로 대체하세요.
바닥에 앉아 뱃속에 누워 있습니다. 머리 뒤로 손을 깍지 끼세요. 머리, 어깨, 두 다리를 동시에 바닥에서 들어 올리세요.
왼발로 점프하세요. 10초 후에 다른 쪽 다리로 동작을 반복하세요.

본 훈련이 끝난 후에는 정상적인 심박수와 호흡을 회복하는 것이 필요합니다. 이렇게하려면 심호흡을하고 팔을 들어 올리십시오. 숨을 내쉴 때 몸을 낮추십시오. 콘트라스트 샤워로 운동을 보충할 수 있습니다.

금기사항

적절한 신체 활동은 비만 문제를 해결하는 데 중요한 역할을 합니다. 그러나 어떤 경우에는 강렬한 훈련이 인체 건강에 위험할 수 있습니다. DFC의 주요 금기 사항은 다음과 같습니다.

체온의 상당한 증가와 일반적인 중독 증상을 동반하는 급성 염증성 또는 전염병의 존재.
전이의 형성을 동반하는 악성 신생물.
큰 동맥 근처에 이물질이 존재합니다.
관상 동맥 또는 대뇌 순환의 위반.
급성기의 혈전 색전증.
지속적으로 증가하는 경향이 있는 심각한 심혈관 부전입니다.
자연 출혈 경향.
고혈압 위기.
부비동 빈맥 또는 서맥.

근골격계에 심각한 부상을 입었거나 골다공증을 앓고 있는 환자는 운동에 주의해야 합니다. 복부 또는 흉부 대동맥류가 있는 경우에는 상당한 노력이 필요한 운동을 피해야 합니다.

운동에 금기 사항이 있다고 판단되면 의사와 상담해야 합니다. 전문가는 귀하의 건강에 해를 끼치 지 않는 운동만을 선택하도록 도와 줄 것입니다. 걷기와 기타 체중 감량 기술에 더 많은 시간을 할애해야 합니다.

마사지 기술

비만을 위한 신체 운동에는 마사지가 추가됩니다. 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다. 마스터들은 먼저 작업해야 할 영역을 잘 알고 있습니다. 미용실을 정기적으로 방문할 기회가 없다면 사랑하는 사람에게 마사지 기술을 배워 달라고 부탁하세요. 그것에 대해 복잡한 것은 없습니다.

절차에 앞서 준비가 필요합니다. 방에 유리한 환경을 조성하십시오. 초안이 없는지 확인하세요. 조용하고 차분한 음악과 가벼운 향초를 켜보세요. 특수 크림이나 오일을 사용하여 마사지를 실시합니다. 이렇게 하면 손이 피부 위로 더 쉽게 미끄러질 수 있고 피부에 부정적인 결과를 방지할 수 있습니다. 세션에 적합한 위치를 찾으세요. 깨끗하고 부드러운 천으로 덮은 특별한 테이블이면 더 좋습니다.

절차를 수행할 때 기본 권장 사항을 따르십시오.

마사지는 엎드린 상태에서 진행됩니다. 비만인 사람이 이 자세로 눕는 것이 어려울 경우에는 등을 대고 누워도 됩니다. 이 경우 반죽 동작은 가슴 왼쪽 절반부터 시작됩니다.
등 작업은 어깨 거들부터 시작됩니다. 반죽하고, 쥐고, 쓰다듬고, 흔드는 작업이 수행됩니다. 움직임은 강렬해야 하지만 너무 강해서는 안 됩니다.
점차적으로 마스터는 엉덩이 부위로 내려와야 합니다.
손에 주의를 기울여야 합니다. 그들은 쓰다듬기와 반죽 기술을 사용하여 작업합니다. 손가락 전체를 살펴보세요.
세션의 대부분은 복부 부위에 집중됩니다. 먼저, 쓰다듬거나 주무르면서 피부를 따뜻하게 합니다. 점차적으로 움직임이 더욱 강렬해져야 합니다. 검상돌기에서 치골 방향으로 반죽합니다. 핀치 움직임과 흔들림이 좋은 효과를 줍니다.
비스듬한 복부 근육의 경우 적어도 5회 이상 강하게 주무르고 흔들고 쓰다듬는 것이 좋습니다.
다리를 다룰 때는 다리를 살짝 들어야 합니다. 이 위치를 사용하면 뒷면을 조심스럽게 작업할 수 있습니다. 세로로 쓰다듬고 짜내는 기술이 사용됩니다. 주먹으로 다리를 문지르는 것도 효과적이다. 이 경우 림프 흐름 방향으로 움직여야 합니다.

한 세션의 지속 시간은 최소 40분 이상이어야 합니다. 어떤 경우에는 시술 후 몸에 작은 멍이 나타나는 경우도 있습니다. 이는 강렬한 노출에 대한 신체의 정상적인 반응입니다. 손상이 너무 심하면 움직임의 강도를 줄이십시오. 그 결과 발생한 타박상은 며칠 후에 저절로 사라집니다.

괴저, 대동맥이나 말초혈관동맥류, 결핵, 각종 성병을 앓고 있는 사람은 마사지를 피해야 한다. 혈액 질환과 악성 신생물도 절대 금기사항이 됩니다.

적절하게 수행된 마사지와 함께 체조를 수행하면 질병에 더 빨리 대처하는 데 도움이 됩니다. 점차적으로 당신은 새로운 생활 방식에 익숙해질 것이며, 그것은 당신에게 즐거움을 가져다줄 것입니다. 정기적으로 목욕탕이나 사우나를 방문하면 이러한 절차의 효율성을 높이는 데 도움이 됩니다. 이러한 세션은 심장병으로 고통받는 사람들에게는 금기이므로 먼저 의사와 상담해야 합니다.