신체 운동: 이익과 해로움. 체중 감량을 위한 운동에 대한 유용한 팁과 규칙

집에서 운동하는 것을 선호하시나요? 그 효과가 의심스러우신가요? 그렇게 할 때 올바른 접근 방식집에서도 매우 효과적으로 훈련할 수 있습니다. 이에 대해 알려드리겠습니다! 제안된 운동은 집과 체육관에서 모두 수행할 수 있습니다.

그러나 이에 관해서는 이번 훈련의, 신체 운동에는 사용이 포함됩니다 특수 장비:

• 줄넘기
• 수평 막대(일반 크로스바)
• 푸시업 바, 집에 있는 경우 등받이가 높은 의자 한 쌍으로 교체하세요.
• 덤벨 한 쌍(웨이트를 들 수 있음)

육체적 운동집에서 제안된 프로그램은 원을 그리며 두 번 완료해야 하는 10가지 운동을 포함합니다. 프로그램 기간은 80~100일입니다. 4~5일에 한 번씩 이에 따라 훈련해야 하며, 나머지 시간은 회복을 위한 완전한 휴식입니다.

훈련을 가져왔다면 원하는 결과, 그리고 그렇게 될 것이라고 장담합니다. 그런 다음 일주일 내내 휴식을 취하고 처음부터 이 프로그램을 다시 실행하기 시작합니다.

영양물 섭취

목표가 있는 다른 운동과 마찬가지로 가벼운 간식과 식사를 제외하고 하루에 4~6회 식사를 해야 합니다. 스포츠 영양. 음식은 단백질과 곡물을 선호하십시오. 매일 최소 2리터의 물을 마셔야 합니다.

나머지

접근법과 운동 사이의 휴식에 관해서. 1분 30초에서 2분 정도 쉬어야 합니다. 더 이상은 쉬지 마세요. 새로운 접근 방식또는 그들은 새로운 활력으로 운동을 수행할 수 있었습니다.

집에서 운동하기

첫 훈련

• 일반 준비 운동: 줄넘기 5분.

• 크로스바에. 2-4-6-8-10-12-최대 -12-8-4 반복으로 10세트를 수행합니다(최대는 최대 반복 횟수를 수행해야 하는 접근 방식이기도 합니다).

• 두 개의 벤치(의자)에서 삼두근 팔굽혀펴기. 최대 반복 횟수로 4세트.

• 발을 앞쪽으로 번갈아 가며 런지합니다. 동시에 손은 벨트 위에 있습니다. 두 세트로 최대 반복을 수행하십시오.

두 번째 훈련

• 일반 워밍업, 팔굽혀펴기 5회, 스쿼트 5회(1원은 3분 동안 지속됩니다).

• 스쿼트 자신의 체중. 최대 4세트 반복을 수행합니다.
• 매달린 다리가 올라갑니다. 최대 반복 횟수를 2세트로 수행하세요.

운동이 끝나면 3~5분 정도 산책하며 휴식을 취하세요.

세 번째 훈련

• 바에서 가슴 풀업. 4-8-12-최대-12-8-4회 7세트
• 바닥에서 팔 굽혀 펴기. 최대 4세트 반복을 수행합니다.
• 점프하면서 스쿼트. 최대 반복 횟수를 2세트로 수행하세요.

운동이 끝나면 식히십시오. 바에 5분 동안 매달려 있습니다.

네 번째 훈련

• 일반 워밍업, 줄넘기, 5분

• 딥. 2-4-6-8-10-12 10세트 - 최대 12-8-4회.

• 한 손으로 바를 교대로 매달아 4회 시도합니다.
• 누운 자세에서 팔과 다리를 들어올립니다. 최대 반복수는 3세트입니다.

운동이 끝나면 쿨다운 시간이 주어집니다. 바에 5분 동안 매달려 있어야 합니다.

다섯번째 훈련

• 일반 워밍업(측면, 앞뒤로 구부리기) - 5분.
• 바에서 풀업. 4-8-12-최대-12-8-4회 7세트.

• 딥. 최대 반복 횟수를 2세트로 수행하세요.

• 발을 앞으로, 허리에 손을 대고 교대로 돌진합니다. 최대 4세트 반복을 수행합니다.
• 누운 자세에서 몸을 들어올립니다. 3세트를 최대로 반복하세요.

훈련이 끝나면 5분 동안 스트레칭을 하세요.

여섯번째 훈련

• 일반 워밍업, 제자리 점프 5분.
• 스쿼트, 팔을 가슴에 교차. 최대 4세트 반복을 수행합니다.
• 양손을 허리에 얹고 발을 앞으로 내밀고 번갈아 런지합니다. 최대 4세트 반복을 수행합니다.
• 바닥에서 팔 굽혀 펴기. 1세트에 최대 반복 횟수를 수행하세요.

• 매달린 다리가 올라갑니다. 1세트에 최대 반복 횟수를 수행하세요.

운동이 끝나면 5분간 스트레칭을 해주세요

일곱 번째 훈련

• 일반 워밍업, 팔굽혀펴기 5회 + 스쿼트 5회(이것은 하나의 원이며 5분 동안 계속됩니다).
• 이두근 풀업. 2-4-6-8-10-12 10세트 - 최대 12-8-4회.

• 평행봉의 팔 굽혀 펴기. 4-8-12 4세트 - 최대 반복수

쿨다운이 끝나면 바에 5분간 매달립니다.

여덟 번째 훈련

• 일반 워밍업, 옆으로 구부리기, 앞으로. 5분간 수행합니다.
• 바닥에서 팔 굽혀 펴기. 최대 반복 횟수를 2세트로 수행하세요.

• 스쿼트, 머리 뒤쪽에 손을 얹습니다. 최대 반복 횟수를 2세트로 수행하세요.
• 한 손으로 바에 번갈아 매달려 있습니다. 각각 2번씩 접근합니다.
• 누워있는 동안 몸통을 들어 올리십시오. 최대 반복 횟수를 2세트로 수행하세요.

아홉 번째 훈련 세션

• 바에서 풀업. 접근: 5, 반복: 10-12.

• 매달린 다리가 올라갑니다. 최대 5회 반복하십시오.

운동이 끝나면 5분 동안 휴식을 취하세요. 긴장을 풀고 움직이세요.

열 번째 훈련

• 일반 준비 운동: 줄넘기 5분.
• 몸통을 앞으로 기울인 상태에서 평행봉을 이용한 푸시업입니다. 접근: 5, 반복: 10-12.

• 오르다 동시 손그리고 누워있는 다리. 최대 반복수는 5세트입니다.

운동이 끝나면 가벼운 덤벨을 들고 5분간 풀오버를 하세요.

집에서 할 수 있는 신체 운동은 다음과 같습니다. 체육관역시 맞을 거야.

기차!

육체적 운동, 체형교정, 근육교정

근육은 신체의 윤곽을 형성하며 근육의 톤과 모양은 체형에 직접적인 영향을 미칩니다. 자주 그리고 올바른 모드로 훈련한다면, 즉 이것은 신체 활동체형을 교정하는 운동을 하면 팔이 강해지고 근육질이 되고, 허리가 가늘고 가늘어지고, 배가 편평해지고, 엉덩이가 탱탱하고 부드러워지고, 엉덩이가 탄탄해지고 탄탄해집니다. 훈련되지 않은 근육 조직은 부드러워지고 약해지고 처지며, 피하 지방층에 셀룰라이트 돌기와 보조개가 형성됩니다. 체력이 좋지 않거나 단순히 근육을 더욱 강화하여 주고 싶은 경우 올바른 유형, 그러면 위의 연습을 통해 가능한 가장 짧은 시간에 최적의 결과를 얻을 수 있습니다.

좋은 근긴장도는 필수적입니다. 정상적인 기능모든 사람 생리적 과정. 정상적인 혈액 순환에도 중요합니다. 근긴장도체계적인 운동을 통해서만 유지됩니다. 규칙적인 신체 활동이 없으면 근육은 연약해지고 생명력이 없어집니다.

신체의 근육과 지방 구성 요소의 비율은 매우 중요하며 이는 의심할 여지가 없습니다. 몸에 근육이 많을수록, 지방이 적을수록 신진대사가 활발해집니다. 체중의 양은 소위 제 지방량과 체지방의 비율만큼 중요하지 않습니다. 체지방이 없더라도 체지방이 과다할 수 있습니다. 초과 중량. 정기적으로 다이어트를 하는 여성이 이러한 순위에 가장 적합한 후보입니다. 겉으로는 날씬해 보일 수 있지만 규칙적인 신체 활동이 없으면 체중이 감소하며 지방뿐만 아니라 근육량. 숫자를 유지하고 심지어 늘릴 수 있는 유일한 방법 근육 조직지방조직을 없앨 때에는 규칙적이고 체계적으로 운동하고 올바른 식습관을 갖는 것입니다. 유기체는 대사 과정신체의 근육과 지방 구성 요소의 건강한 비율을 유지할 수 있습니다.

몸 전체와 유산소 능력을 향상시키는 운동

일반적인 신체 운동에는 긍정적인 영향건강에, 건강 상태그리고 그림...

지난 수십 년 동안 우리는 끊임없이 다음과 같은 말을 들어왔습니다. 유산소 훈련- 이것은 무거운 신체 활동입니다. 새로운 연구에 따르면 유산소 운동의 모든 이점(날씬하고 탄탄하며 건강해지는 것)을 얻으려면 운동을 하지 않는 것이 좋습니다. 정신적 스트레스, 힘내세요~ 힘들게 달릴 필요는 없어요 마라톤 거리. 모든 것이 훨씬 간단합니다. 신체 활동 문제에 대한 현대적이고 보다 온건한 접근 방식은 신체에 가해지는 부하가 크게 증가하면 비용이 많이 든다고 말합니다. 좋은 건강그리고 장수. 지칠 정도로 자신을 몰아붙이거나 복잡한 부하 계산을 할 필요가 없습니다.

걷기, 수영, 자전거 타기, 스키, 스케이트 타기 등 저강도 유산소 운동은 신체의 혈액과 림프 순환을 자극하는 데 정말 놀라운 효과를 발휘합니다.

호흡과 그 기능: 몸에 산소를 공급하고 이산화탄소를 방출

적절한 호흡은 운동 중 중요한 기능이며 건강에 필수적입니다. 몸 전체의 상태를 개선하는 운동은 심호흡을 크게 자극하고 발달시킵니다.

스트레칭... 유연성을 키우고 몸에 활력을 불어넣기 위해

신체적 스트레칭 운동은 유연성을 개발하고 유지하는 데 매우 중요합니다. 평범한 사람은 운동선수나 발레 댄서 못지않게 인대와 관절의 유연성이 필요합니다. 우리는 모두 유연하게 태어났습니다. 그러나 해가 갈수록 이러한 자연스러운 유연성은 점차 사라지게 되며, 우리 스스로는 이러한 과정을 선도하여 앉아있는 이미지삶. 우리가 앉아 있는 시간이 길어질수록 근육과 관절이 이전의 운동 범위를 더 빨리 잃어서 우리보다 나이가 더 들어 보이고 느껴지게 됩니다. 당신은 포함해야 많은 수의스트레칭 운동 매일 운동, 이는 특히 각 운동에 수반되는 "쿨다운"에 해당됩니다. 스트레칭이 근육과 결합 조직의 독특한 호흡 형태라고 상상해 보세요.

수업 시간

신체 운동은 내일이나 모레까지 계속 미루고 싶은 불쾌한 과정이 되어서는 안 됩니다. 그것들은 당신의 삶에 꼭 필요하고, 접근하기 쉽고, 즐거운 부분이 되어야 합니다. 제일 최고의 시간수업용 - 이것이 당신에게 적합한 것입니다. 일정이 더 편리할수록 스포츠 활동, 건너뛰지 않을 가능성이 더 높습니다. 매일 같은 시간에 운동을 하는 것은 아주 좋은 생각입니다. 그러면 운동은 습관이 되고, 기쁨과 만족을 주고 활력을 높이는 일상적인 필요가 될 것입니다.

결론

신체 운동과 관련하여 이해해야 할 점이 하나 더 있습니다. 기다려 주셔야합니다. 당신이에 있다면 안좋은 모양, 눈 깜짝할 사이에 괜찮은 신체 상태를 얻을 수는 없습니다. 의심할 여지 없이 긍정적인 모든 변화는 일정 시간이 지나면 나타날 것입니다. 격렬한 신체 활동을 피하십시오 초기 단계클래스. 천천히 그러나 확실하게 일하십시오. 처음에 몸에 과부하가 걸리면 그만둘 가능성이 있습니다. 프로젝트를 완수하지 못한 이들 중에는 헌신적인 열성팬도 많았다. 당신의 몸에 귀를 기울이십시오. 점차적으로 성장해 보세요. 압력에 익숙해지면 귀하의 노력이 전액 보상받을 것입니다.

특별히 선택된 연습 세트 형태의 수업이 진행됩니다. 부하 증가그리고 예방에 중점을 둡니다. 특별히 목표로 삼은 운동(표 11.1)의 도움으로 앉아서 일하는 무거운 육체 노동, 단조로운 노동, 강제로 불편한 자세로 일하는 것, 신경 정서적 긴장이 증가하는 것, 불리한 위생 및 위생 조건에서의 불리한 결과가 제거됩니다.

표 11.1.

체육단지의 방향

독립에 대한 예방적 영향

그리고 그룹 수업(재료를 사용하여

ON. 무사엘로바, L.N. 니폰토바)

부정적인 요인전문적인 일.	수업 방향 및 운동 선택
힘든 육체 노동	과전압 방지 근육기구그리고 부정적인 영향아빠 근골격계
저운동증 및 신체 활동 부족	지구력, 근력, 관절 이동성, 조정력, 민첩성 개발
불편하거나 단조롭다 작업 자세	자세 교정, 제거 침체골반 부위와 하지, 방지 자궁경부 골연골증및 요천골 근염
팔뚝 근육의 사용 증가	근육긴장 예방 및 신경근육질환소유
단조	활동의 운동 변화, 활동의 감정 증가
신경 정서적 긴장 증가	신경 긴장 완화, 작업 안정화; 심혈관 및 호흡기 시스템, 휴식
불리한 위생 및 위생 조건	호흡 기능 개선 유리한 조건, 고온, 저온 및 그 변화에 대한 저항력 증가

신체 운동 덕분에 다른 불리한 요인(진동, 멀미, 산소 부족)에 대한 신체의 저항력을 높일 수 있습니다.

짧은 수업육체적 운동

안에 점심 시간

유명한 심장 전문의인 N. Mukharlyamov 교수는 "앉아서 일하는" 직업을 가진 사람들은 점심 시간에 차와 샌드위치만 먹고 나머지 휴식 시간에는 산책과 놀이를 해야 한다고 썼습니다. 탁구, 가벼운 조깅. 즉, 칼로리를 얻기보다는 적극적으로 소비해야 하며, 점심은 퇴근 후로 옮기는 것이 좋다.

많은 기관에서 직원들은 점심 시간에 열정적으로 탁구를 칩니다. 이것과. 생산의 일부가 있습니다 신체 문화, 이는 증가된 요소를 포함합니다. 운동 활동그리고 눈의 미세 근육 체조, 시각 분석기 체조.

한 게임에서 플레이어는 60~150개의 안타에서 15~20개의 서브를 수행하고 공 위로 15~20회 구부리기 때문에 시간에 따른 전반적인 신체 활동은 상당히 중요할 수 있습니다. 스웨덴 연구자에 따르면, 고도로 숙련된 테니스 선수의 심박수는 첫 번째 세트가 끝날 때 분당 152회에 도달하고, 두 번째 세트가 끝날 때 분당 165회에 도달하고, 세 번째 세트가 끝날 때 분당 200회에 도달합니다(그림 11.5). ).

이 예는 중요한 아이디어를 제공합니다 생리적 부하이 겉으로는 간단하고 접근하기 쉬운 게임입니다.

훈련과 함께

캐주얼 트레이닝은 본질적으로 체계적이지 않습니다. 개별 행동, 추가 시간을 크게 낭비하지 않고 신체 활동을 늘리는 것을 목표로 합니다. 여기서 "훈련"이라는 용어는 매우 상대적입니다. 그것은 관하여추가적인 신체 활동을 위한 일반적인 작업 및 생활 조건의 사용에 관한 것입니다. 여기에는 출퇴근길에 운전하는 대신 걷는 것이 포함됩니다(표 11.2). 추가적인 신체 활동은 앉아서 일하는 유형의 작업에 매우 중요합니다(최적의 에너지 소비 근육 운동하루에 1300-2200kcal입니다. 게다가 심리학자들이 지적했듯이 시간이 지나면서 걷는사람의 신경 정서적 스트레스가 감소합니다. 이는 직장에서 바쁜 하루를 보낸 후 집에 돌아올 때 특히 중요합니다.

쌀. 11.5. 탁구의 맥박수 경쟁 조건(G.V. Barchukova의 자료에서 발췌)

그리고 S.D. 슈프라하)

표 11.2.

함께 걸을 때 에너지 소비 다른 속도로(E.M. Berkovich에 따르면)

출퇴근은 물론 집안일에도 자전거를 이용하는 것도 똑같이 유용합니다.

대규모 사업을 강화하기 위해 근육 그룹하중이 부족하면 계단과 지하철 에스컬레이터를 타고 올라가야 합니다. 계단을 오르는 데는 상당한 노력이 필요합니다. 더 많은 에너지걸을 때보다 평평한 지형. 일반 계단을 평균 속도로 오르는 사람은 오르막 1m당 0.012kcal/kg을 소비합니다. 하강 중 에너지 비용은 상승 중 비용의 1/3입니다. 따라서 최소한 4층까지 올라갈 때에는 꼭 필요한 경우가 아니면 엘리베이터를 이용하지 않는 것을 원칙으로 삼아야 합니다. 다양한 집안일과 가사일은 아파트 청소, 바닥 청소, 정원 작업 및 개인 집안일 등 추가적인 신체 활동을 하는 데 도움이 됩니다. 이러한 모든 유형의 노동은 적당한 육체 노동과 동일합니다.

그래서 당신은 기분을 좋게 만들고 싶어 스포츠 유니폼, 그런데 어떻게 해야 할지 모르겠고, 다행히 근처에 아무도 없어요 체육관? 집에서 시작할 수 있는 초보자 운동 프로그램은 다음과 같습니다. 이 프로그램은 기계나 장비 없이 어디에서나 어떤 수준의 훈련에서도 수행할 수 있습니다!

사실 초보자에게는 체육관이 필요하지 않습니다. 현대 체육관의 대부분의 장비는 펌프 전용입니다. 개별 근육몸과 대체로자신의 체형을 "연마"하려는 전문가나 젊은 사람들이 어떻게 아름다움과 매력에 빠지는지 완벽하게 알고 있는 교활한 체육관 소유자에게 필요합니다. 복잡한 시뮬레이터. 다음과 같이 알려져 있습니다. 더 나은 모양일반 바벨이나 덤벨을 이용한 운동을 통해 얻을 수 있으며, 입문 단계필요하지도 않고 무게만 있으면 충분합니다. 자신의 몸.

초보자를 위한 이 운동 프로그램이 효과적인 이유는 무엇인가요?

초보자를 위한 다음 맨몸 운동 프로그램은 매우 효과적이며 두 가지 목표를 달성하는 데 도움이 됩니다.

• 비교적 짧은 시간에 몸의 모든 근육을 펌핑합니다.이는 연습 동작이 우리가 수행해야 하는 동작과 가깝기 때문에 달성됩니다. 실생활, 이를 통해 한 번에 여러 근육 그룹을 사용할 수 있습니다.
• 과도한 지방을 제거하십시오.이를 위해 운동은 최소한의 휴식을 취하면서 사이클 형태로 하나씩 수행됩니다. 사이클이 조금 더 낮은 것에 대해 이야기하겠습니다.

이 단지의 장점은 무엇입니까?

자신의 체중을 가진 초보자를 위한 훈련 프로그램은 덤벨, 바벨 또는 운동 기구를 사용하는 콤플렉스와 비교하여 유리합니다.

• 연습할 장소와 스포츠 장비를 찾을 필요가 없습니다.. 몇 평방미터의 평평한 표면만 있으면 집이나 마당에서 연습할 수 있습니다. 운동 중 하나에는 장치, 이상적으로는 덤벨이 필요하지만 즉석에서 할 수 있습니다.
• 맨몸 운동은 안전하다. 물론 한곳에 가만히 서 있어도 머리가 부러지는 사람도 있지만 일반적으로 실험없이 올바르게 운동을 수행하면 위험 할 여지가 없습니다.
• 맨몸 운동은 쉽게 할 수 있다. 공부할 필요는 없어 특별한 기술, 모든 운동은 직관적으로 수행됩니다.

초보자를 위한 훈련 프로그램: 기본 원리

위에서 언급했듯이 운동은 주기적으로 수행됩니다. 이는 한 운동의 한 세트를 마친 후 (가능하다면) 최소한의 휴식을 취하면서 한 세트로 이동한다는 의미입니다. 다음 운동, 등등. 마지막 운동을 마친 후 몇 분 동안 정상적으로 휴식을 취하실 수 있습니다. 이것은 하나의 사이클입니다. 우리의 경우 첫 번째 주기 후에 두 번째, 세 번째를 수행해야 합니다. 사이클로 운동하는 것은 일반 콤플렉스보다 더 힘들기 때문에 기술을 관찰하고 운동을 올바르게 수행할 수 없다고 느끼면 휴식을 취하십시오. 다시 한번 말씀드리지만, 앞으로 해야 할 일이 쉽지 않으니, 쉬지 않고 한꺼번에 모든 일을 하려고 하지 마세요.

시작하기 전에 몇 분 동안 준비 운동을 하세요. 절대로 스트레칭하는 것을 잊지 마세요.이는 부상을 방지하고 근육과 관절을 따뜻하게 하며 준비하는 데 도움이 됩니다. 심혈관계에게 활동적인 일. 어떻게 워밍업을 하느냐는 중요하지 않습니다. 달리고, 춤추고, 줄넘기를 하고, 팔과 다리를 흔들고, 계단을 여러 번 오르락내리락하는 등의 활동을 할 수 있습니다. 워밍업을 마친 후에야 첫 번째 사이클을 진행하세요.

연습 세트

수행해야 할 작업은 다음과 같습니다.

• 스쿼트 20개

• 팔굽혀펴기 10개

• 런지 20회

• 10개 벤트오버 행

• 15초 플랭크

• 점핑잭 30개

운동을 마친 후에는 반드시 몸을 조금 움직여 마음을 진정시킨 후 하세요.

NerdFitness 블로그의 이 비디오에서는 복잡한 운동을 수행하는 방법을 보여줍니다. 영상은 영어로 되어 있지만 원칙적으로 번역 없이는 모든 것이 명확합니다.

초보자를 위한 훈련 프로그램 연습을 수행하기 위한 몇 가지 팁

• 스쿼트나 런지가 어렵다면 한 손으로 지지대를 잡으십시오. 이렇게 하면 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.
• 스쿼트 기술을 테스트하는 쉬운 방법이 있습니다. 낮은 의자나 벤치에 앉았다가 일어서세요. 몸 전체를 앞으로 기울일 필요가 없다면 모든 일이 제대로 진행되고 있다는 뜻입니다.
• 팔굽혀펴기를 할 때는 골반이 굽거나 머리를 낮추지 않고 몸을 일직선으로 유지하도록 노력하세요. 영상에서 스티브는 일을 하면서 말을 해야 한다는 사실 때문에 이 규칙을 어겼습니다. 이 블로그에는 자세한 내용이 나와 있습니다.
• 벤트오버 로우를 수행하려면 덤벨이나 물병, 모래주머니 또는 10번 이상 들어올릴 수 있는 상대적으로 무거운 물체 등 손에 닿는 물건을 사용할 수 있습니다. 여기에는 세 가지 규칙이 있습니다. 등은 곧게 펴야 하고, 머리는 너무 숙여서는 안 되며, 팔꿈치는 옆으로 치우치지 않고 몸을 따라 움직여야 합니다.

이 콤플렉스를 일주일에 2~3회 수행하세요. 운동 사이에 하루나 이틀 정도 시간을 두는 것이 이상적입니다.근육 성장은 훈련 중이 아니라 휴식 중에 발생하므로 세션 사이에 충분한 휴식을 취해야 함을 의미합니다. 그리고 기억하세요 적절한 영양! 건강한 식단– 모든 교육에서 성공의 열쇠입니다. 초보자를 위한 교육 프로그램에 대해 궁금한 점이 있으면 문의해 주세요.

이미지 (출처) http://ale07.deviantart.com

오늘날 남성들은 규칙적인 운동을 할 시간이 거의 없는 빠른 속도의 문화 사회에 살고 있기 때문에 매우 바쁩니다. 이러한 배경에서 Charles Atlas는 탁월한 10분 기본 신체 운동 세트를 개발했습니다. 물론 하루에 10분씩 운동한다고 해서 신체의 결점이 교정되거나 건강이 회복되는 것은 아닙니다. 체력, 그러나 근육 위축을 예방하고 좋은 신체 형태를 유지하기에 충분합니다. 이 기술운동은 매우 좋은 결과를 보여주었습니다. 이 컴플렉스의 확실한 장점은 추가 장치가 필요하지 않다는 것입니다.

자, 시작할 준비가 되셨나요? 그럼 준비하고 작업을 시작해 볼까요!

일련의 신체 운동

척추 스트레칭.이 간단한 운동은 척추를 유연하게 유지해줍니다. 똑바로 서서 머리 뒤로 손을 깍지 끼십시오. 그런 다음 팔꿈치가 무릎에 닿도록 몸을 구부립니다. 돌아오다 초기 위치. 12회 반복을 완료하세요.

딥 스쿼트.이 운동은 허벅지 대퇴사 두근, 엉덩이 및 다리 굴근 근육을 효과적으로 운동시키는 기초입니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 허리에 얹습니다. 바닥까지 쪼그리고 앉으십시오. 몸을 곧게 펴고 운동을 12회 반복합니다.

손가락이 올라갑니다.이 운동은 발전한다 종아리 근육. 발을 어깨 너비보다 약간 좁게 위치시킵니다. 발가락을 높이 올리십시오. 발뒤꿈치를 바닥으로 내리세요. 하중을 높이려면 두꺼운 책과 같은 작은 높이에 발가락으로 서서 이와 같은 운동을 할 수 있습니다.

누워있는 팔 굽혀 펴기.쭉 뻗은 다리의 발가락과 어깨 너비로 두 손을 벌려 기대어 보세요. 팔을 구부려 곧은 몸을 바닥으로 내린 후, 팔로 바닥을 밀어 올려 시작 위치로 돌아갑니다. 해결하려면 다양한 그룹근육, 팔 너비를 줄이거 나 늘리십시오.

몸을 들어 올리기.엉덩이에 앉으십시오(가급적이면 매트 위에). 다리를 곧게 펴고 의자나 소파 위에 올려놓습니다. 그런 다음 엉덩이와 몸을 최대한 높이 들어 올리세요. 시작 위치로 돌아갑니다.

다리 리프트.이 운동을 사용하면 복근 운동이 가능하며, 이는 주요 운동 중 하나입니다. 바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗으세요. 손을 몸 뒤의 바닥에 놓으십시오. 몸과 다리가 V자를 이루도록 다리를 빠르게 위로 들어 올립니다. 다리를 내립니다.

자전거.이 운동은 모든 복부 근육에 완벽하게 작용하며 수행하기 매우 쉽습니다. 바닥에 누워 머리 뒤로 손을 잡고 다리를 바닥과 45도 각도로 들어 올리고 천천히 페달을 밟는 흉내를 내기 시작합니다. 왼쪽 무릎이 위에 오면 몸통을 들어 오른쪽 팔꿈치로 터치하세요. 그런 다음 오른쪽 무릎과 왼쪽 팔꿈치도 동일하게 수행하십시오.